Ruggig träningsvärk i större delen av kroppen idag så det får bli fysisk vila och mental träning istället (dvs lite jobb och L1-genomgång).
Apropå mental träning och motivation tänkte jag dela med mig av ett riktigt bra klipp med Dan Pink där han diskuterar olika typer av motivation.
Jag är inte så säker på om/hur man direkt kan relatera det till träning och Crossfit men det är inte desto mindre väldigt tänkvärt. Väl investerade 19 minuter om man ser hela.
Och apropå vila upptäckte jag under en mikropaus på min utbildning i torsdags att min vilopuls nu är nere på 47bpm..
Det måste varit ett ganska oinspirerande kurssegment just då :)
söndag 27 februari 2011
lördag 26 februari 2011
Blygsamt bättre
Gårdagens pass lämnade helt klart sina spår så jag tänkte bara köra lite teknik/greasing idag.
Ovanligt lugnt när det gällde "fritränande" deltagare på CFN idag så jag misstänkte att gårdagens After Workout var en lyckad tillställning.
Greasing
Stretchar i rack & band
OHS med kvastskaft (kändes mot alla odds ok)
Windmill 8+8 @ 24 kg (OK)
Testade också Barbell Complex'et på 40 kg men bröt halvvägs. Kände att jag inte litade på mina underarmar i frivändning/front squat idag.
Teknik
2 min hopprep
DU-träning där jag fick in 6 st "varannat-hopp" och mot alla odds fem obrutna.
Ett patetiskt personbästa men ändå ett PB :)
(Tack för tipsen, Jakob!)
Handstand + HSPU
Fick till 2 + 2 HSPU med ordentligt begränsad ROM (ca 10 cm uppbyggnad under huvudet) utan assistans och det är ju nån typ av PB också.. för halva HSPU.
Av nån orsak trycker jag mig ut från väggen när jag går djupare..
Styrka
Deadlift 3-3-3-3
80-120-150-160kg (PB)
Detta var mest på skoj.. Treorna på 155 kändes såpass enkla sist så jag måste bara testa att lägga på 5 kg extra och det var inga problem alls. Jämnt och mjukt "Touch and Go" där det kändes mest i händerna.
Nu ska jag steka älg, ta ett glas rött och läsa L1-kompendie!
Ovanligt lugnt när det gällde "fritränande" deltagare på CFN idag så jag misstänkte att gårdagens After Workout var en lyckad tillställning.
Greasing
Stretchar i rack & band
OHS med kvastskaft (kändes mot alla odds ok)
Windmill 8+8 @ 24 kg (OK)
Testade också Barbell Complex'et på 40 kg men bröt halvvägs. Kände att jag inte litade på mina underarmar i frivändning/front squat idag.
Teknik
2 min hopprep
DU-träning där jag fick in 6 st "varannat-hopp" och mot alla odds fem obrutna.
Ett patetiskt personbästa men ändå ett PB :)
(Tack för tipsen, Jakob!)
Handstand + HSPU
Fick till 2 + 2 HSPU med ordentligt begränsad ROM (ca 10 cm uppbyggnad under huvudet) utan assistans och det är ju nån typ av PB också.. för halva HSPU.
Av nån orsak trycker jag mig ut från väggen när jag går djupare..
Styrka
Deadlift 3-3-3-3
80-120-150-160kg (PB)
Detta var mest på skoj.. Treorna på 155 kändes såpass enkla sist så jag måste bara testa att lägga på 5 kg extra och det var inga problem alls. Jämnt och mjukt "Touch and Go" där det kändes mest i händerna.
Nu ska jag steka älg, ta ett glas rött och läsa L1-kompendie!
fredag 25 februari 2011
Fredagsmys med Angie Rx
Hade velat hela förmiddagen angående om/hur jag skulle träna idag.
Ursprungligen hade jag nån idé om att delta på CFN's tävling men med tanke på att jag inte är helt kurant och min (sällsynta) självinsikt över att jag har en tendens att frikoppla förnuftet när tävlingsdjävulen sätter in valde jag att avstå.
Tog istället tillfället i akt att åka in på Haga och köra lunchpasset med Susanne. Jag hade nån fullständigt ogrundad missuppfattning om att det skulle kunna bli ett lite enklare pass. Typ mycket flås men nåt jag skulle kunna skala/pace'a efter förmåga. Vi har ju dessutom bara den gamla väggklockan så det blir ju inte nån sekundjakt.
Susanne berättade glatt att dagens pass var Angie. Så mycket för "kontrollerat fredagsmys".
Hornen och huggtänderna växte ju ganska omgående och jag smet in i omklädningsrummet för att hämta telefonen så jag kunde ta tid. Angie hade jag ju faktiskt kört en gång i höstas så jag hade en måltid att sikta på. Jag är förvisso tyngre nu och med axeltrassel, men jag är å andra sidan starkare och har bättre teknik.
Här skulle det klockas!!
ANGIE - For time (med mellantider och jmf mot sist)
100 Pullups (5:50 - Minus 26 sek )
100 Pushups (12:43 - Minus 17 sek)
100 Situps (15:37 - Minus 9 sek)
100 Squats (17:53 - Minus 42 sek)
Metcon: 17:53 Rx
(PB - sist jag testade landade jag på 18.35)
Jag som generellt inte gillar pullups på "lågt räcke" och dessutom med axeln i åtanke hade jag inga förväntningar alls. Dröm om min förvåning när de flöt riktigt fint!
Brace yourself - här kommer min siffernedbrytning:)
Personbästa i obrutna Pullups (25 st) och de första 50 var klara på 1.59.
Sen gick det däremot desto långsammare. Grepp/Kip var ganska stekta sen gårdagen och jag nådde 100 reps på 5.50. Detta är iallafall 26 sekunder snabbare än sist då jag landade på 6:16).
Armhävningar är fortfarande överlägset värst i Angie.
15 obrutna, följt av 10 följt av en eländig röra...
När nummer hundra åmades upp under frustande svordomar stod klockan på 12.43 - vilket ger en segmentstid för 100 pushups på 6.53. Här gick det dock långsammare. Sist tog armhävningarna 6.44
Situps delades 50+50 med hålltider på 14.10 och klart på 15.37
På segmentet ger det då 50 st på 1.27 och 100 st på 2.54.
Återigen långsammare då det sist gick på 2.46 - illa!
Squats bröts på 45-25-15-10-5 (inte helt enligt plan) och jag avslutade på 17.53 vilket ger 2.16 för 100 reps.
Här tog jag igen tid med råge. I Oktober tog mina squats 2.49 och jag minns dem som värre än idag.
Som en Kontors-treat blev det sen "Tabata Kramp-i-vadmuskel" och "Death by brist på Finmotorik vid Tangentbord".
Riktigt skönt pass trots allt.
PB på både pullups och Metcon känns som ett bra sätt att börja helgen. Och inte minst känslan av att axeln höll!
Ursprungligen hade jag nån idé om att delta på CFN's tävling men med tanke på att jag inte är helt kurant och min (sällsynta) självinsikt över att jag har en tendens att frikoppla förnuftet när tävlingsdjävulen sätter in valde jag att avstå.
Tog istället tillfället i akt att åka in på Haga och köra lunchpasset med Susanne. Jag hade nån fullständigt ogrundad missuppfattning om att det skulle kunna bli ett lite enklare pass. Typ mycket flås men nåt jag skulle kunna skala/pace'a efter förmåga. Vi har ju dessutom bara den gamla väggklockan så det blir ju inte nån sekundjakt.
Fat Chance!!
Susanne berättade glatt att dagens pass var Angie. Så mycket för "kontrollerat fredagsmys".
Hornen och huggtänderna växte ju ganska omgående och jag smet in i omklädningsrummet för att hämta telefonen så jag kunde ta tid. Angie hade jag ju faktiskt kört en gång i höstas så jag hade en måltid att sikta på. Jag är förvisso tyngre nu och med axeltrassel, men jag är å andra sidan starkare och har bättre teknik.
Här skulle det klockas!!
ANGIE - For time (med mellantider och jmf mot sist)
100 Pullups (5:50 - Minus 26 sek )
100 Pushups (12:43 - Minus 17 sek)
100 Situps (15:37 - Minus 9 sek)
100 Squats (17:53 - Minus 42 sek)
Metcon: 17:53 Rx
(PB - sist jag testade landade jag på 18.35)
Jag som generellt inte gillar pullups på "lågt räcke" och dessutom med axeln i åtanke hade jag inga förväntningar alls. Dröm om min förvåning när de flöt riktigt fint!
Brace yourself - här kommer min siffernedbrytning:)
Personbästa i obrutna Pullups (25 st) och de första 50 var klara på 1.59.
Sen gick det däremot desto långsammare. Grepp/Kip var ganska stekta sen gårdagen och jag nådde 100 reps på 5.50. Detta är iallafall 26 sekunder snabbare än sist då jag landade på 6:16).
Armhävningar är fortfarande överlägset värst i Angie.
15 obrutna, följt av 10 följt av en eländig röra...
När nummer hundra åmades upp under frustande svordomar stod klockan på 12.43 - vilket ger en segmentstid för 100 pushups på 6.53. Här gick det dock långsammare. Sist tog armhävningarna 6.44
Situps delades 50+50 med hålltider på 14.10 och klart på 15.37
På segmentet ger det då 50 st på 1.27 och 100 st på 2.54.
Återigen långsammare då det sist gick på 2.46 - illa!
Squats bröts på 45-25-15-10-5 (inte helt enligt plan) och jag avslutade på 17.53 vilket ger 2.16 för 100 reps.
Här tog jag igen tid med råge. I Oktober tog mina squats 2.49 och jag minns dem som värre än idag.
Som en Kontors-treat blev det sen "Tabata Kramp-i-vadmuskel" och "Death by brist på Finmotorik vid Tangentbord".
Riktigt skönt pass trots allt.
PB på både pullups och Metcon känns som ett bra sätt att börja helgen. Och inte minst känslan av att axeln höll!
torsdag 24 februari 2011
My kind of Workout
I morse hann jag iallafall med ett pass på CFN med Ali.
Hade kollat hemsidan igår och det såg verkligen ut som något i min smak.
Däremot är det fascinerande hur stel jag är i kroppen kl 07 på morgonen och inte underlättar det att sätta sig i en bil som håller -18 grader...
Uppvärmning med 500 m rodd (1:38) och lite teknikövningar med käpp.
Styrka/Teknik
Deadlift 3-3-3 @ 80%
120-140-155 kg
Kändes lätt idag och var nog ganska rättvisa 70-80%.
Tangerat PB på treor men kändes mycket lättare än sist - hade utan problem kunnat dra femmor på 155kg idag.
Good Morning 8-8-8 @ 80%
20-40 kg
Hann bara två vändor men jag har tydligen gjort dessa fel tidigare eftersom Ali påpekade att jag skulle böja benen betydligt mer än jag gjort förr.
WOD 10 min - Every minute - On the minute
4 Deadlift 100kg (BW)
8 Russian KB Swing 32kg
2 Burpee
Direkt följt av 500m rodd - 1:32.5
Nu verkade ingen vara helt klar över hur poängberäkningen skulle funka. Jag gjorde alla varv iallafall (klar runt 30-33sek/varv) men utöver det gav jag upp tankarna på räknemodell. Om den dyker upp och förklaras på CFN's hemsida får jag väl editera den här posten och ange poängen.
Lyften var inga problem alls och gick snabbt och stabilt. Lite mör i händerna av KB-svingarna - önskar mig en Competition-32'a med större grepp så jag slipper hålla lillfingrarna utanför ;)
Burpees var mest en annoyance i detta eftersom jag hade så gott om tid på mig (svingarna var oftast klara runt 20-24 sek)
Sen kom rodden.
Låg på en split på knappt 1.28 upp till 300 meter men insåg att jag inte skulle orka inte hålla mig under 1.30-strecket. Bättre än jag trott med tanke på de senaste dagarnas rodd, men sämre än jag önskat.
Lite surt att jag inte kände mig helt 100 i kroppen men jag inbillar mig att detta borde gå under 1.30 en bra dag (eller så har jag bara storhetsvansinne). All in all ett kul och ganska "enkelt" pass i min smak.
Grymt starkt jobbat av Andreas och Christian som tog PB på 500 meter som avslutning på passet!!
Nu ska jag bara överleva den sista dagen i kurslokalen, men sånt är väl en av de utmaningar Crossfit syftar till att förbereda oss för ;)
Hade kollat hemsidan igår och det såg verkligen ut som något i min smak.
Däremot är det fascinerande hur stel jag är i kroppen kl 07 på morgonen och inte underlättar det att sätta sig i en bil som håller -18 grader...
Uppvärmning med 500 m rodd (1:38) och lite teknikövningar med käpp.
Styrka/Teknik
Deadlift 3-3-3 @ 80%
120-140-155 kg
Kändes lätt idag och var nog ganska rättvisa 70-80%.
Tangerat PB på treor men kändes mycket lättare än sist - hade utan problem kunnat dra femmor på 155kg idag.
Good Morning 8-8-8 @ 80%
20-40 kg
Hann bara två vändor men jag har tydligen gjort dessa fel tidigare eftersom Ali påpekade att jag skulle böja benen betydligt mer än jag gjort förr.
WOD 10 min - Every minute - On the minute
4 Deadlift 100kg (BW)
8 Russian KB Swing 32kg
2 Burpee
Direkt följt av 500m rodd - 1:32.5
Nu verkade ingen vara helt klar över hur poängberäkningen skulle funka. Jag gjorde alla varv iallafall (klar runt 30-33sek/varv) men utöver det gav jag upp tankarna på räknemodell. Om den dyker upp och förklaras på CFN's hemsida får jag väl editera den här posten och ange poängen.
Lyften var inga problem alls och gick snabbt och stabilt. Lite mör i händerna av KB-svingarna - önskar mig en Competition-32'a med större grepp så jag slipper hålla lillfingrarna utanför ;)
Burpees var mest en annoyance i detta eftersom jag hade så gott om tid på mig (svingarna var oftast klara runt 20-24 sek)
Sen kom rodden.
Låg på en split på knappt 1.28 upp till 300 meter men insåg att jag inte skulle orka inte hålla mig under 1.30-strecket. Bättre än jag trott med tanke på de senaste dagarnas rodd, men sämre än jag önskat.
Lite surt att jag inte kände mig helt 100 i kroppen men jag inbillar mig att detta borde gå under 1.30 en bra dag (eller så har jag bara storhetsvansinne). All in all ett kul och ganska "enkelt" pass i min smak.
Grymt starkt jobbat av Andreas och Christian som tog PB på 500 meter som avslutning på passet!!
Nu ska jag bara överleva den sista dagen i kurslokalen, men sånt är väl en av de utmaningar Crossfit syftar till att förbereda oss för ;)
onsdag 23 februari 2011
Något är bättre än inget
Ännu en heldag som "kurskonserverad" vilket gjorde att jag fick avboka mitt 07-pass för att istället åka in och jobba/skriva mötesbriefer en timme innan kursen startade.
Nånting måste jag dock hitta på så det fick bli lite teknik på ett överbefolkat Haga efter jobbet.
1 Leg Deadlift 6 + 6 @ 50 kg
Sjukt tungt - jag fattar vad Rickard menade med att övningen blir tyngre såhär.
Barbell Complex 2 x 3 @ 50 kg
Helt OK. Irriterande är dock att när jag tycker att jag får till mina cleans utan tidigt armdrag så faller knäna inåt, men om jag drar med armarna klarar jag knäna.
Windmill 8+8 @ 20 kg
Helt ok, men lite stel i vänster ljumske
Weighted Pullups 4+4 @ 18kg
Första set pronerat, andra supinerat. Jobbig med pullupbar mot vägg
Hollow Rock 10+10+10
2 km run @ 12.12
Lugnt tempo men lika tråkigt med löpband som vanligt
Bättre lycka imorgon...
Nånting måste jag dock hitta på så det fick bli lite teknik på ett överbefolkat Haga efter jobbet.
1 Leg Deadlift 6 + 6 @ 50 kg
Sjukt tungt - jag fattar vad Rickard menade med att övningen blir tyngre såhär.
Barbell Complex 2 x 3 @ 50 kg
Helt OK. Irriterande är dock att när jag tycker att jag får till mina cleans utan tidigt armdrag så faller knäna inåt, men om jag drar med armarna klarar jag knäna.
Windmill 8+8 @ 20 kg
Helt ok, men lite stel i vänster ljumske
Weighted Pullups 4+4 @ 18kg
Första set pronerat, andra supinerat. Jobbig med pullupbar mot vägg
Hollow Rock 10+10+10
2 km run @ 12.12
Lugnt tempo men lika tråkigt med löpband som vanligt
Bättre lycka imorgon...
tisdag 22 februari 2011
Smart är det nya tråkiga
Åkte glatt in till CFN för introklassen i lyft imorse. Lite sovmorgon tillochmed eftersom klassen började 08 och jag skulle var på utbildning först kl 10.
Hann mot alla odds med lite greasing innan, trots att 10 min gick åt till att hitta P-plats innan jag ledsnade och gjorde tog en "kalkylerad risk".
Rackstretch och 1Leg Deadlift på 40 kg kändes båda riktigt bra idag.
Dagens teknik skulle fokuseras på Snatch, men vi hann med lite andra lyft innan dess.
Lite snabb teknik på femmor marklyft där jag som mest var uppe på 110 kg idag så rena teknikvikter.
Sen gick det utför snabbt. Kändes inte helt ok i axlarna med OHS och Snatchgrip Highpull ens med bara stång och plötsligt nöp det till duktigt i vänster axel.
Testade några lyft till men hela armen gjorde ont så jag valde att avbryta passet. Väldigt surt!!
Tog några minuter tennisbollsstretch efter det och lyckades rulla över något så det kändes som jag krossade en stor broskkaka i axeln. Det var så jag såg stjärnor ett ögonblick men nu i efterhand känns det bättre än innan självplågeriet.
Dock fortfarande mycket frustrerad över att ha brutit passet och var riktigt sugen på att åka in och göra "nånting" nu efter jobbet, men jag valde vuxenpoängvägen istället med vila och stretch. Som tröst hänger det iallafall ett kilo kött på tork i ugnen.
Dagens 2 påminnelser:
- Jag måste öva rörlighet innan jag kan försöka mig på Snatch/OHS
- Det är sjukt tråkigt att vara förnuftig!!
Hann mot alla odds med lite greasing innan, trots att 10 min gick åt till att hitta P-plats innan jag ledsnade och gjorde tog en "kalkylerad risk".
Rackstretch och 1Leg Deadlift på 40 kg kändes båda riktigt bra idag.
Dagens teknik skulle fokuseras på Snatch, men vi hann med lite andra lyft innan dess.
Lite snabb teknik på femmor marklyft där jag som mest var uppe på 110 kg idag så rena teknikvikter.
Sen gick det utför snabbt. Kändes inte helt ok i axlarna med OHS och Snatchgrip Highpull ens med bara stång och plötsligt nöp det till duktigt i vänster axel.
Testade några lyft till men hela armen gjorde ont så jag valde att avbryta passet. Väldigt surt!!
Tog några minuter tennisbollsstretch efter det och lyckades rulla över något så det kändes som jag krossade en stor broskkaka i axeln. Det var så jag såg stjärnor ett ögonblick men nu i efterhand känns det bättre än innan självplågeriet.
Dock fortfarande mycket frustrerad över att ha brutit passet och var riktigt sugen på att åka in och göra "nånting" nu efter jobbet, men jag valde vuxenpoängvägen istället med vila och stretch. Som tröst hänger det iallafall ett kilo kött på tork i ugnen.
Dagens 2 påminnelser:
- Jag måste öva rörlighet innan jag kan försöka mig på Snatch/OHS
- Det är sjukt tråkigt att vara förnuftig!!
lördag 19 februari 2011
Linda Light
Lite rasslig i luftrören och öm i knäna idag så det fick bli en styrkevariant innan helgvilan.
Friska -19 i Solna på morgonkvisten som dessutom påverkar lungorna en del för en småförkyld astmatiker men det var riktigt fint på vägen in till CFN.
Greasing
2 min hopprep. Note to self - Buddy Lee-rep stelnar av att ligga i bilen när det är kallt.
Stretchar - Rackstretchen kändes ovanligt bra
Hollow Rock 3 x 10 (lätt)
1 Leg Deadlift 6+6 @ 40 kg (ok)
Barbell Complex 1 x 3 @ 40 kg (lätt)
Windmill 8+8 @ 20 kg (lätt)
Sen tänkte jag köra nån skalad variant av Linda, men efter att ha snackat med Mads så insåg jag att den fick moddas lite också - jag hade missat att det var Squat Clean och inte Power Clean och jag tänkte låta bli att squatta idag med tanke på mina knän.
Tänkte initialt köra på 80% av Rx men tog det säkra före det osäkra. Jag hade dessutom en tid att passa.
WOD Modified LINDA for time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlift 105 kg (120 varv ett men kändes inget bra)
Bench Press 70 kg
Power Clean 50 kg (60 varv 1)
Metcon: 23.35
Det blev ett lite rörigt pass.
Korsryggen hade definitivt inte hämtat sig sen i onsdags och det kändes att detta var dag 4 utan vila.
Mycket besviken på att behöva plocka av från marklyften och PC! Jag ska klara marklyften på 120 utan stora problem normalt men tänkte att det var dumt att provocera ryggen mer än nödvändigt.
Bänken flöt dock utan problem och var aldrig riktigt tung.
PC kändes istället lätt på 50, men eftersom jag bytte på DL/PC samtidigt så orkade jag inte rigga om.
En vacker dag ska Linda köras Rx men det är nog en stund kvar..
Friska -19 i Solna på morgonkvisten som dessutom påverkar lungorna en del för en småförkyld astmatiker men det var riktigt fint på vägen in till CFN.
Greasing
2 min hopprep. Note to self - Buddy Lee-rep stelnar av att ligga i bilen när det är kallt.
Stretchar - Rackstretchen kändes ovanligt bra
Hollow Rock 3 x 10 (lätt)
1 Leg Deadlift 6+6 @ 40 kg (ok)
Barbell Complex 1 x 3 @ 40 kg (lätt)
Windmill 8+8 @ 20 kg (lätt)
Sen tänkte jag köra nån skalad variant av Linda, men efter att ha snackat med Mads så insåg jag att den fick moddas lite också - jag hade missat att det var Squat Clean och inte Power Clean och jag tänkte låta bli att squatta idag med tanke på mina knän.
Tänkte initialt köra på 80% av Rx men tog det säkra före det osäkra. Jag hade dessutom en tid att passa.
WOD Modified LINDA for time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlift 105 kg (120 varv ett men kändes inget bra)
Bench Press 70 kg
Power Clean 50 kg (60 varv 1)
Metcon: 23.35
Det blev ett lite rörigt pass.
Korsryggen hade definitivt inte hämtat sig sen i onsdags och det kändes att detta var dag 4 utan vila.
Mycket besviken på att behöva plocka av från marklyften och PC! Jag ska klara marklyften på 120 utan stora problem normalt men tänkte att det var dumt att provocera ryggen mer än nödvändigt.
Bänken flöt dock utan problem och var aldrig riktigt tung.
PC kändes istället lätt på 50, men eftersom jag bytte på DL/PC samtidigt så orkade jag inte rigga om.
En vacker dag ska Linda köras Rx men det är nog en stund kvar..
fredag 18 februari 2011
Tabata Situps PB
Jag får erkänna att jag fegade ur för dagens 07-pass på CFN (eller - "samlade vuxenpoäng och var snäll mot kroppen" om man ska vara positiv)
Jag var riktigt stel och hade lite känningar i både knän och axlar igår så med tanke på att det publicerade passet så valde jag att ställa in - men träningsväskan slängdes ändå in i bilen.
När mitt morgonmöte möblerades om lite hade jag plötsligt chansen att hinna med 11-passet på Haga istället.
WOD 5 Rounds for Time
20 DU (mod 60 singelhopp)
8 Pushups med klapp
6 Burpees
30 sek superplanka
Metcon - runt 8 minuter tror jag. Ingen tidtagning - bara väggklockan
Svettigare än jag trott, men på samma gång gick det bättre än jag hoppats på. Det var första gången jag testat armhävning med klapp och det gick bättre än jag trodde. Obrutet de tre första varven, sen 5/3 och 4/2/2.
Superplankan kändes dock duktigt trots att just min planka kanske inte var så super
Som en treat fick vi köra Tabata Situps som gick långt över förväntan.
20,20,20,17,17,17,17,15 ger 143 reps och ett nytt PB. Kändes duktigt i höftböjarna på slutet..
Kul också att Jenny valde att hoppa in och delta i passet med oss
Jag var riktigt stel och hade lite känningar i både knän och axlar igår så med tanke på att det publicerade passet så valde jag att ställa in - men träningsväskan slängdes ändå in i bilen.
När mitt morgonmöte möblerades om lite hade jag plötsligt chansen att hinna med 11-passet på Haga istället.
WOD 5 Rounds for Time
20 DU (mod 60 singelhopp)
8 Pushups med klapp
6 Burpees
30 sek superplanka
Metcon - runt 8 minuter tror jag. Ingen tidtagning - bara väggklockan
Svettigare än jag trott, men på samma gång gick det bättre än jag hoppats på. Det var första gången jag testat armhävning med klapp och det gick bättre än jag trodde. Obrutet de tre första varven, sen 5/3 och 4/2/2.
Superplankan kändes dock duktigt trots att just min planka kanske inte var så super
Som en treat fick vi köra Tabata Situps som gick långt över förväntan.
20,20,20,17,17,17,17,15 ger 143 reps och ett nytt PB. Kändes duktigt i höftböjarna på slutet..
Kul också att Jenny valde att hoppa in och delta i passet med oss
torsdag 17 februari 2011
TRX Torsdag
Ganska mör i posterior chain idag och vaknade några gånger med sendrag i vaderna.
Månadsmöte på kontoret idag med en två timmars lucka innan middagen som time'ade in bra för att få med några kollegor och testa ett TRX/Kettlebell-pass på Haga.
Riktigt utmanande enminutsstationer, särskilt som mycket handlade om att aktivera bakssidan..
Om jag ska försöka kvantifiera lite övningar så fick jag väl in 20 KB-press per arm på 16kg och 20 på 20 kg, 20 st KB-snatch per arm på 24 kg och 2x15 per ben i enbensmarklyft med 32kg KB.
Sen tillkom allt med TRX'en - roddar, atomic pushups (hemska), skumma utfall etc.
Klart intressant pass som sannolikt kommer kännas ordentligt imorgon.
Månadsmöte på kontoret idag med en två timmars lucka innan middagen som time'ade in bra för att få med några kollegor och testa ett TRX/Kettlebell-pass på Haga.
Riktigt utmanande enminutsstationer, särskilt som mycket handlade om att aktivera bakssidan..
Om jag ska försöka kvantifiera lite övningar så fick jag väl in 20 KB-press per arm på 16kg och 20 på 20 kg, 20 st KB-snatch per arm på 24 kg och 2x15 per ben i enbensmarklyft med 32kg KB.
Sen tillkom allt med TRX'en - roddar, atomic pushups (hemska), skumma utfall etc.
Klart intressant pass som sannolikt kommer kännas ordentligt imorgon.
onsdag 16 februari 2011
Tung Morgon
En riktigt dålig start på träningsveckan. Måndagen var jag helt däckad efter jobbet och sov 13h och igår lyckades jag inte heller få in nån fysisk aktivitet. Lite grus i det privata maskineriet hjälper vare sig humör eller träningsvilja.
Inte undra på att det kändes segt och jobbigt när klockan ringde strax innan 06 imorse för att jag skulle släpa mig in till 07-passet på CFN med Andreas.
Förväntningarna sjönk ytterligare innan passet eftersom uppvärmningen kändes skrämmande dålig.
500m rodd på strax under 1.40 var muskulärt jobbigt och jag låg aldrig under 1.30 i splittid!?!
Vad är det som händer med min fysik egentligen???
--
Pratade lite med Ali efteråt och det är nog inte helt otänktbart att min förbättrade kurvatur i bröstryggen påverkar min tidigare effektiva om ej korrekta roddteknik.
--
Teknik/styrka
Sumo Deadlift 20-20-20 @ 90%
60-90-90 kg
Lite ansträngt i greppet och insidan vänster lår men helt ok. Tillochmed korrekt form på de sista repsen enligt Andreas.
WOD 2 rounds for Time
20 Sumo Deadlift 100kg
30 Russian Kettlebell Swings 32kg
40 Hollow Rocks
50 DoubleUnders (sub 150 singles)
Metcon: 6:49
SD känns ganska enkelt trots allt. "Taktikbröt" dem på 10/10 båda varven och skakade ur händer/ben lite.
Svingarna kördes obrutet varv ett och bröts 15/15 varv två när de började slita på greppet och jag kände att jag rullade framåt på fötterna..
Hollow rocks gick bra varv ett men kändes duktigt varv två och bröts 20/10/10 och hopprep flöt för en gångs skull smidigt och lätt.
Ett pass i min smak förutom DU då... Jag har insett att högreps på "tyngre vikter" i den här typen av övningar passar mig ganska bra. Det var jobbigt men jag kände mig oförskämt fräsch efter passet och borde kunnat skära en del i den tiden om jag kör passet igen. Långt ifrån slutkörd trots allt.
Avslutade med 2 st handstående mot vägg med försök att gå ut till fristående. Klarade runt 3-4 sek fritt ena gången så det är ju ett steg i rätt riktning. Nån dag ska jag dessutom testa Rx'ad HSPU - Den excentriska fasen lär jag ju klara får jag hoppas
Inte undra på att det kändes segt och jobbigt när klockan ringde strax innan 06 imorse för att jag skulle släpa mig in till 07-passet på CFN med Andreas.
Förväntningarna sjönk ytterligare innan passet eftersom uppvärmningen kändes skrämmande dålig.
500m rodd på strax under 1.40 var muskulärt jobbigt och jag låg aldrig under 1.30 i splittid!?!
Vad är det som händer med min fysik egentligen???
--
Pratade lite med Ali efteråt och det är nog inte helt otänktbart att min förbättrade kurvatur i bröstryggen påverkar min tidigare effektiva om ej korrekta roddteknik.
--
Teknik/styrka
Sumo Deadlift 20-20-20 @ 90%
60-90-90 kg
Lite ansträngt i greppet och insidan vänster lår men helt ok. Tillochmed korrekt form på de sista repsen enligt Andreas.
WOD 2 rounds for Time
20 Sumo Deadlift 100kg
30 Russian Kettlebell Swings 32kg
40 Hollow Rocks
50 DoubleUnders (sub 150 singles)
Metcon: 6:49
SD känns ganska enkelt trots allt. "Taktikbröt" dem på 10/10 båda varven och skakade ur händer/ben lite.
Svingarna kördes obrutet varv ett och bröts 15/15 varv två när de började slita på greppet och jag kände att jag rullade framåt på fötterna..
Hollow rocks gick bra varv ett men kändes duktigt varv två och bröts 20/10/10 och hopprep flöt för en gångs skull smidigt och lätt.
Ett pass i min smak förutom DU då... Jag har insett att högreps på "tyngre vikter" i den här typen av övningar passar mig ganska bra. Det var jobbigt men jag kände mig oförskämt fräsch efter passet och borde kunnat skära en del i den tiden om jag kör passet igen. Långt ifrån slutkörd trots allt.
Avslutade med 2 st handstående mot vägg med försök att gå ut till fristående. Klarade runt 3-4 sek fritt ena gången så det är ju ett steg i rätt riktning. Nån dag ska jag dessutom testa Rx'ad HSPU - Den excentriska fasen lär jag ju klara får jag hoppas
fredag 11 februari 2011
Äh, vi tar en till
Eftersom helgen är avsatt till vila och jag kände mig lycklig av snöstormen så tyckte jag det var på sin plats med en extra treat idag.
Jag behövde åka in till Haga med lite papper så jag kunde ju lika gärna time'a in det med lunchklassen klockan 11 och se om den var görbar.
Jag var lite orolig för nåt med pullups/T2B/KtE men när jag kollade med Susanne fick jag veta att det inte låg i planen idag.
Dagens pass var istället inspirerat av gårdagens pass på Mainsite - "Wittman".
Eftersom det inte finns så många stänger på Haga och det var en del nybörjare på klassen pratade jag och Susanne lite innan och var överens om att det var en bra idé att byta ut Power Clean mot Burpees för passet
WOD - 7 Rounds for Time
15 KB Swing 24kg
15 Burpees
15 Boxjump 60 cm
Metcon: Runt 17 minuter(Bara analog väggklocka att snegla på)
Riktigt tungt pass. Nu kördes det ju iofs bara 3h efter jag avslutade passet på CFN men ändock.
7 varv är mycket, och när man - efter att ha avslutat varv tre - inser att man inte nått hälften är det lätt att hålla sig för skratt.
Första varven KB-swing gick fint och lätt men sen började det kännas ordentligt i händerna - främst höger.
Varv fyra körde jag en "pesudo-vila" genom att byta ut svingarna mot 15 stycken KB Snatch med vänstern istället och låta höger återhämta sig.
Sen suger jag ju på Burpees och de blev ju inte enklare med 36 "boxtraverseringar" i kroppen. Jag var nere på att köra en - andas tre andetag liggande på marken - en till und so weiter på slutet.
Skönt slutkörd i ben, korsrygg, armar och axlar nu. När det gäller händerna har jag dock passerat gränsen skönt - blåsor både här och där och en intressant mörkröd färg vid innersta leden på höger ringfinger.
NU är det iallafall helg :)
Jag behövde åka in till Haga med lite papper så jag kunde ju lika gärna time'a in det med lunchklassen klockan 11 och se om den var görbar.
Jag var lite orolig för nåt med pullups/T2B/KtE men när jag kollade med Susanne fick jag veta att det inte låg i planen idag.
Dagens pass var istället inspirerat av gårdagens pass på Mainsite - "Wittman".
Eftersom det inte finns så många stänger på Haga och det var en del nybörjare på klassen pratade jag och Susanne lite innan och var överens om att det var en bra idé att byta ut Power Clean mot Burpees för passet
WOD - 7 Rounds for Time
15 KB Swing 24kg
15 Burpees
15 Boxjump 60 cm
Metcon: Runt 17 minuter(Bara analog väggklocka att snegla på)
Riktigt tungt pass. Nu kördes det ju iofs bara 3h efter jag avslutade passet på CFN men ändock.
7 varv är mycket, och när man - efter att ha avslutat varv tre - inser att man inte nått hälften är det lätt att hålla sig för skratt.
Första varven KB-swing gick fint och lätt men sen började det kännas ordentligt i händerna - främst höger.
Varv fyra körde jag en "pesudo-vila" genom att byta ut svingarna mot 15 stycken KB Snatch med vänstern istället och låta höger återhämta sig.
Sen suger jag ju på Burpees och de blev ju inte enklare med 36 "boxtraverseringar" i kroppen. Jag var nere på att köra en - andas tre andetag liggande på marken - en till und so weiter på slutet.
Skönt slutkörd i ben, korsrygg, armar och axlar nu. När det gäller händerna har jag dock passerat gränsen skönt - blåsor både här och där och en intressant mörkröd färg vid innersta leden på höger ringfinger.
NU är det iallafall helg :)
MorgonWOD med The Wodfather
Vaknade pigg och nöjd vid halvsextiden imorse. Jag har väl nån sjuk läggning men jag gillar snöstormar och får extra energi av lite "Armageddon-väder".
Det tog en stund att sopa av bilen men fyrhjulsdrift gör att det bara är kul att köra runt i city såna här dagar - om jag bara slapp medtrafikanter som aldrig sett snö förr.
Kände mig dock ganska stel idag så fysiskt var jag inte upplagd för stordåd, trots ett pass som jag såg fram emot.
Uppvärmning
500 m rodd i "prattempo" (1:39)
Stretchar
Teknik
5 x 90% MuscleUp-övergångar (avlastat)
Kändes tekniskt ganska ok, men muskulärt mindre bra. Axlar och grepp är toast sen gårdagen.
WOD for Time
Inom 10 minuter 3 varv
300 m rodd
12 Pullups
vila upp till 10 min sen 3 varv
12 pullups
12 Över Låda till rygg i golvet
Metcon: 5:45 + 5:27 -> 11:12
Rodden gick skapligt - pace'at på en total tid av ganska precis 3 minuter för 900 meter (ca 55, 60, 65 sek per segment) men pullups gick desto sämre. Händerna smärtade, axlarna knastrade och underarmarna protesterade vilt. Första varvet obrutet sen var det "hackebiff" av resten.
Jag jagade Christian allt jag kunde här, men han har sånt sjukt driv i sina pullups vilket mer än väl kompenserade för min roddstyrka.
I segment 2 var nog lådtraverseringarna nästan ändå värre. Jag får ju lida av min vikt när man ska ned till liggande och upp igen.
Sen har vi det där med schemalagd vila i pass. Jag avskyr det!!
Dagen till ära fick Mads en T-Shirtprototyp som han glatt poserade i:
Nu blir det välförtjänt vilohelg!
Det tog en stund att sopa av bilen men fyrhjulsdrift gör att det bara är kul att köra runt i city såna här dagar - om jag bara slapp medtrafikanter som aldrig sett snö förr.
Kände mig dock ganska stel idag så fysiskt var jag inte upplagd för stordåd, trots ett pass som jag såg fram emot.
Uppvärmning
500 m rodd i "prattempo" (1:39)
Stretchar
Teknik
5 x 90% MuscleUp-övergångar (avlastat)
Kändes tekniskt ganska ok, men muskulärt mindre bra. Axlar och grepp är toast sen gårdagen.
WOD for Time
Inom 10 minuter 3 varv
300 m rodd
12 Pullups
vila upp till 10 min sen 3 varv
12 pullups
12 Över Låda till rygg i golvet
Metcon: 5:45 + 5:27 -> 11:12
Rodden gick skapligt - pace'at på en total tid av ganska precis 3 minuter för 900 meter (ca 55, 60, 65 sek per segment) men pullups gick desto sämre. Händerna smärtade, axlarna knastrade och underarmarna protesterade vilt. Första varvet obrutet sen var det "hackebiff" av resten.
Jag jagade Christian allt jag kunde här, men han har sånt sjukt driv i sina pullups vilket mer än väl kompenserade för min roddstyrka.
I segment 2 var nog lådtraverseringarna nästan ändå värre. Jag får ju lida av min vikt när man ska ned till liggande och upp igen.
Sen har vi det där med schemalagd vila i pass. Jag avskyr det!!
Dagen till ära fick Mads en T-Shirtprototyp som han glatt poserade i:
 |
| I'll make you an offer you can't refuse |
Nu blir det välförtjänt vilohelg!
torsdag 10 februari 2011
Dagens Pass - Rushjob!
När mitt möte slutade lite tidigare i Södertälje insåg jag att det fanns en chans att hinna med att köra lunchpasset på CFN och det fanns platser kvar..
Efter en föredömligt legal bilfärd och påföljande parkering rusade jag in i lokalerna nästan 10 minuter sen..så korrekt uppvärmning var inte riktigt att tänka på. Jag körde lite snabba stretchar, axelrullningar men kompenserade med att ta lätta vikter på teknikdelen.
Teknik
Sots Press 5-5-5 @ 80%
10-10-15 kg
Hade inte testat SotsPress förr och nöjde mig med lätta vikter. Väldigt svår övning och återigen vill jag hålla bredare än stången tillåter och vrida händerna till nåt vinklat grepp..
Shoulder Press 10-10-10-10 @ 90%
25-30-40-40 kg
Har en tendens att låta stången runda huvudet lite och tappa anspänning i magen men de flesta var korrekta enligt Mads. Jag gillar nog strikta pressar trots allt...
WOD - 4 Rounds for Time
2 Burpee Power Clean 45 kg
10 Push Press 45 kg
10 Hollow Rocks
20 Double Unders (sub 60 singles)
Metcon: 6.25
Pushpress var tungt idag. Av nån orsak (kanske handtåendeövningar mm) så smärtar baksida axlar när jag skjuter upp stången explosivt. Lugna pressar är OK, men just rycket vid själva "push" gör ont av nån orsak. Sen var greppet inte riktigt back on track idag.
Mads rådde oss att inte lägga ned stången för vila eftersom det kostar energi att frivända upp den, men jag bytte gärna ett par extra frivändningar mot att få skaka liv i händerna.
Avslutade med egen treat:
1 Leg Deadlift (korrekt)
6+6 @ 45 kg
Använder enhandsgrepp (motstående hand) och den fria handen bara lätt mot vikten för att balansera vid behov.
Handstand
30 sek
Kändes smooth sailing idag.
Nu back to work!
Efter en föredömligt legal bilfärd och påföljande parkering rusade jag in i lokalerna nästan 10 minuter sen..så korrekt uppvärmning var inte riktigt att tänka på. Jag körde lite snabba stretchar, axelrullningar men kompenserade med att ta lätta vikter på teknikdelen.
Teknik
Sots Press 5-5-5 @ 80%
10-10-15 kg
Hade inte testat SotsPress förr och nöjde mig med lätta vikter. Väldigt svår övning och återigen vill jag hålla bredare än stången tillåter och vrida händerna till nåt vinklat grepp..
Shoulder Press 10-10-10-10 @ 90%
25-30-40-40 kg
Har en tendens att låta stången runda huvudet lite och tappa anspänning i magen men de flesta var korrekta enligt Mads. Jag gillar nog strikta pressar trots allt...
WOD - 4 Rounds for Time
2 Burpee Power Clean 45 kg
10 Push Press 45 kg
10 Hollow Rocks
20 Double Unders (sub 60 singles)
Metcon: 6.25
Pushpress var tungt idag. Av nån orsak (kanske handtåendeövningar mm) så smärtar baksida axlar när jag skjuter upp stången explosivt. Lugna pressar är OK, men just rycket vid själva "push" gör ont av nån orsak. Sen var greppet inte riktigt back on track idag.
Mads rådde oss att inte lägga ned stången för vila eftersom det kostar energi att frivända upp den, men jag bytte gärna ett par extra frivändningar mot att få skaka liv i händerna.
Avslutade med egen treat:
1 Leg Deadlift (korrekt)
6+6 @ 45 kg
Använder enhandsgrepp (motstående hand) och den fria handen bara lätt mot vikten för att balansera vid behov.
Handstand
30 sek
Kändes smooth sailing idag.
Nu back to work!
onsdag 9 februari 2011
Greasing Day
Idag öppnade kalendern för att jag skulle hinna in till CFN för lunchpasset men då var jag istället för sent ute för att boka så det fick istället bli lite tekniknötande på Haga.
Kanske lika bra det eftersom jag var ganska mör i kroppen efter gårdagens pass.
RackStretch - kändes ovanligt bra idag
Windmill 8+8 @ 20 kg (helt OK)
1 Leg Deadlift (korrigerad teknik enl Rickards instruktioner)
6 + 6 @ 24 kg (Kettlebell)
6 + 6 @ 40 kg (tvåhandsgrepp)
6 + 6 @ 40 kg (enhandsgrepp, motstående hand)
Nu fokuserade jag på att hålla stången nära benen (kontakt) och behålla "korrekt marklyftsposition" med höfter parallella med stången.
Det blir ju absolut svårare - inte minst med balansen eftersom kroppen hålls mycket mer samlad - och det kändes definitivt mer i korsryggen.
Jag tror nog att jag en "bra dag" bör klara sexor på 50-55kg med "korrekt form".
Barbell Complex 1 + 1 + 1 @ 40 kg
Nöjde mig med en kort omgång på detta. Skumt nog smärtade det lite i höger arm vid PushJerk (dock ej på Back Jerk) vilket var ett skäl till att avsluta i tid.
Fokuserade på att få stången att gå mer vertikalt i frivändningen men jag drar ju fortfarande med armarna.
När ska egentligen Muscle Clean komma på schemat?
Jag skulle vara grym!!
Handstand - 4 x 90 %
15, 9, 20, 17 sekunder
Dessa gick bättre än jag trodde med tanke på att det blev så mycket uppåned igår.
De två sista stod jag dessutom fritt runt 3 sekunder innan jag gick in till väggen. Däremot är det svårt att pressa upp axlarna "som man ska" utan jag håller gärna lite lägre med mindre anspänning. Axlar i "full shrug" tycker jag ger mig näranog andnöd uppåned så just nu kompenserar jag det med ökad muskulär ansträngning och lite mer relaxed position.
Hollow Rocks
20, 20, 20 reps
Jobbigt idag!
Löpning 2km
Bröt detta efter 1,5km / 8 minuter pga korsryggen som har en tendens att bråka vid löpning - särskilt om jag ansträngt den innan. Det är säkert ett teknikproblem som allt annat....
På Fredag är det iallafall morgonträning på CFN. Vad morgondagen bjuder på får vi se - återigen får nog jobbet styra, men snart bör jag väl ha byggt upp ett tillräckligt förtroendekapital för att kunna synka ihop träning och jobb lite bättre..
Kanske lika bra det eftersom jag var ganska mör i kroppen efter gårdagens pass.
RackStretch - kändes ovanligt bra idag
Windmill 8+8 @ 20 kg (helt OK)
1 Leg Deadlift (korrigerad teknik enl Rickards instruktioner)
6 + 6 @ 24 kg (Kettlebell)
6 + 6 @ 40 kg (tvåhandsgrepp)
6 + 6 @ 40 kg (enhandsgrepp, motstående hand)
Nu fokuserade jag på att hålla stången nära benen (kontakt) och behålla "korrekt marklyftsposition" med höfter parallella med stången.
Det blir ju absolut svårare - inte minst med balansen eftersom kroppen hålls mycket mer samlad - och det kändes definitivt mer i korsryggen.
Jag tror nog att jag en "bra dag" bör klara sexor på 50-55kg med "korrekt form".
Barbell Complex 1 + 1 + 1 @ 40 kg
Nöjde mig med en kort omgång på detta. Skumt nog smärtade det lite i höger arm vid PushJerk (dock ej på Back Jerk) vilket var ett skäl till att avsluta i tid.
Fokuserade på att få stången att gå mer vertikalt i frivändningen men jag drar ju fortfarande med armarna.
När ska egentligen Muscle Clean komma på schemat?
Jag skulle vara grym!!
Handstand - 4 x 90 %
15, 9, 20, 17 sekunder
Dessa gick bättre än jag trodde med tanke på att det blev så mycket uppåned igår.
De två sista stod jag dessutom fritt runt 3 sekunder innan jag gick in till väggen. Däremot är det svårt att pressa upp axlarna "som man ska" utan jag håller gärna lite lägre med mindre anspänning. Axlar i "full shrug" tycker jag ger mig näranog andnöd uppåned så just nu kompenserar jag det med ökad muskulär ansträngning och lite mer relaxed position.
Hollow Rocks
20, 20, 20 reps
Jobbigt idag!
Löpning 2km
Bröt detta efter 1,5km / 8 minuter pga korsryggen som har en tendens att bråka vid löpning - särskilt om jag ansträngt den innan. Det är säkert ett teknikproblem som allt annat....
På Fredag är det iallafall morgonträning på CFN. Vad morgondagen bjuder på får vi se - återigen får nog jobbet styra, men snart bör jag väl ha byggt upp ett tillräckligt förtroendekapital för att kunna synka ihop träning och jobb lite bättre..
tisdag 8 februari 2011
J-G'ish och Tabata Situps
Vi är ganska så bra på att hålla mötestider på mitt jobb.
Iallafall tiden när mötet ska börja, men när det gäller att avsluta dem i tid är vi inte riktigt lika duktiga så det blev lite småstressigt in till Haga idag. Och därmed helt omöjligt att hinna med någon greasing.
Uppvärmning med 10 varv löpning, lite hopprep och stretchar innan Jenny presenterade dagens pass.
En något modifierad version av J-G för att passa bättre när det gäller utrustning. Dock inte mindre skrämmande redan på tavlan..
WOD - J-G'ish for time (men utan klocka ;)
20 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
16 Inverted Burpees
20 L-Pullups (mod. 5 L, 8-10 strikta sen kip)
16 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
12 Inverted Burpees
16 L-Pullups (mod 3 L, 5 strikta sen kip)
12 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
8 Inverted Burpees
12 L-Pullups (mod 1L, 3 strikta, sen kip)
Metcon: Runt en kvart tror jag
(ingen tidtagning utan bara sneglande på analoga vägguret)
Att jag inte lär mig att skala vikterna "rätt" mellan stång och hantel. 2x18 kilo var riktigt tungt och inte minst för mina stackars axlar men det gick - om än sakta. Jag gillar ju inte Squat-delen heller, men det är bra att nöta på. Inverted burpees gick skapligt mot vägg, men jag kände av vänster knä efter ett tag då jag använder vänster för "uppspark".
Greppet blev däremot stekt ganska fort och pullups var inte kul idag. Gjorde nog som mest 8 obrutna och jag tycker det nästan är lite svårare att få till dem när räcket hänger såpass lågt som det gör på Haga.
Nu ska jag ju inte skylla på det för L-Pullups utan där handlar det enbart om att jag är för tung/svag.
Jag avslutade definitivt sist iallafall!
Efter återhämtning körde vi lite handståendeövningar och sen - som en treat - fick vi sen köra Tabata Doubleunders (singles för mig) direkt följt av Tabata Situps.
Jag måste hoppa mer rep!! Riktigt mör i vaderna efter 4 intervaller men låg på mellan 50 och 60 hopp genomgående.
Situps gick lite bättre. Låg på 15 reps de flesta intervallerna men en topp på 17 och två dippar på 14 så totalt 120 reps. Ganska nöjd trots allt, men lite oroad/störd över att grepp och pullups inte känts bra på sistone!
Iallafall tiden när mötet ska börja, men när det gäller att avsluta dem i tid är vi inte riktigt lika duktiga så det blev lite småstressigt in till Haga idag. Och därmed helt omöjligt att hinna med någon greasing.
Uppvärmning med 10 varv löpning, lite hopprep och stretchar innan Jenny presenterade dagens pass.
En något modifierad version av J-G för att passa bättre när det gäller utrustning. Dock inte mindre skrämmande redan på tavlan..
WOD - J-G'ish for time (men utan klocka ;)
20 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
16 Inverted Burpees
20 L-Pullups (mod. 5 L, 8-10 strikta sen kip)
16 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
12 Inverted Burpees
16 L-Pullups (mod 3 L, 5 strikta sen kip)
12 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
8 Inverted Burpees
12 L-Pullups (mod 1L, 3 strikta, sen kip)
Metcon: Runt en kvart tror jag
(ingen tidtagning utan bara sneglande på analoga vägguret)
Att jag inte lär mig att skala vikterna "rätt" mellan stång och hantel. 2x18 kilo var riktigt tungt och inte minst för mina stackars axlar men det gick - om än sakta. Jag gillar ju inte Squat-delen heller, men det är bra att nöta på. Inverted burpees gick skapligt mot vägg, men jag kände av vänster knä efter ett tag då jag använder vänster för "uppspark".
Greppet blev däremot stekt ganska fort och pullups var inte kul idag. Gjorde nog som mest 8 obrutna och jag tycker det nästan är lite svårare att få till dem när räcket hänger såpass lågt som det gör på Haga.
Nu ska jag ju inte skylla på det för L-Pullups utan där handlar det enbart om att jag är för tung/svag.
Jag avslutade definitivt sist iallafall!
Efter återhämtning körde vi lite handståendeövningar och sen - som en treat - fick vi sen köra Tabata Doubleunders (singles för mig) direkt följt av Tabata Situps.
Jag måste hoppa mer rep!! Riktigt mör i vaderna efter 4 intervaller men låg på mellan 50 och 60 hopp genomgående.
Situps gick lite bättre. Låg på 15 reps de flesta intervallerna men en topp på 17 och två dippar på 14 så totalt 120 reps. Ganska nöjd trots allt, men lite oroad/störd över att grepp och pullups inte känts bra på sistone!
söndag 6 februari 2011
Metcon med David
Återigen en träningsdag utan plan - ingen vidare tendens detta...
Kom in till CFN strax efter ett-tiden och snackade lite med Mads och Jenny och började få en begynnande plan med marklyft, toes to bar och stångrodd - men den tappades märkligt nog nånstans på vägen..
Greasing
1 Leg Deadlift
6+6 @ 50 kg
6+6 @ 60 kg
6+5 @ 70 kg (fail på sista repetitionen)
Nu fick jag höra i efterhand när jag bad Rickard kolla på ett filmklipp av tekniken att jag gör dessa fel eftersom jag låter den "fria höften" resa sig. Jag har tydligen fattat övningen fel och kört nån typ av eget lyft de senaste veckorna *suck*
Barbell Complex
1+1+1 @ 50 kg
1+1+1+1+1+1 @ 60 kg
Jag drar fortfarande med armarna i frivändningen men enligt Rickard börjar knäna rätta till sig iallafall. En liten ljuspunkt i teknikträsket som mer och mer börjar kännas lite tröstlöst just nu. Även när jag *tror* att gör rätt så stämmer det ju inte... bleh!
Jag måste också sakta ned rörelsen i bottenläget i både front och back squat.
David lockade sedan med Metcon som i vanlig ordning var ganska så elak, men han övertygade både mig och Amany att ställa upp. Rodd åt mig och armhävningar som David är osannolikt mycket bättre på..
WOD For Time
500 m rodd
40 pushups
500 m rodd
30 pushups
500 m rodd
20 pushups
Metcon: 9:27
Riktigt slitigt. Första och andra roddarna gick ganska bra pace'at (1:32'ish och 1:37-nånting) men armhävningarna var hemska och bröts först på tior och sedan femmor. På sista rodden tog jag slut på runt 250 meter och fick "fulro" mig i mål.
David avslutade överlägset först vilket inte var direkt otippat.
Efter första rodden hade jag nog 10 sekunder till godo på honom, men det tog han ju snabbt igen och mer därtill på första vändan armhävningar. De två sista roddarna var jag ca 100m bakom honom från start och tog väl in kanske 30-40 meter per 500 så det var bara att inse sig besegrad. Sista varvet hade jag dessutom ett par pushups med teknikgenomfall.
Ett kul pass var det iallafall där det ändå var jämnare än jag vågat hoppas på!
Kom in till CFN strax efter ett-tiden och snackade lite med Mads och Jenny och började få en begynnande plan med marklyft, toes to bar och stångrodd - men den tappades märkligt nog nånstans på vägen..
Greasing
1 Leg Deadlift
6+6 @ 50 kg
6+6 @ 60 kg
6+5 @ 70 kg (fail på sista repetitionen)
Nu fick jag höra i efterhand när jag bad Rickard kolla på ett filmklipp av tekniken att jag gör dessa fel eftersom jag låter den "fria höften" resa sig. Jag har tydligen fattat övningen fel och kört nån typ av eget lyft de senaste veckorna *suck*
Barbell Complex
1+1+1 @ 50 kg
1+1+1+1+1+1 @ 60 kg
Jag drar fortfarande med armarna i frivändningen men enligt Rickard börjar knäna rätta till sig iallafall. En liten ljuspunkt i teknikträsket som mer och mer börjar kännas lite tröstlöst just nu. Även när jag *tror* att gör rätt så stämmer det ju inte... bleh!
Jag måste också sakta ned rörelsen i bottenläget i både front och back squat.
David lockade sedan med Metcon som i vanlig ordning var ganska så elak, men han övertygade både mig och Amany att ställa upp. Rodd åt mig och armhävningar som David är osannolikt mycket bättre på..
WOD For Time
500 m rodd
40 pushups
500 m rodd
30 pushups
500 m rodd
20 pushups
Metcon: 9:27
Riktigt slitigt. Första och andra roddarna gick ganska bra pace'at (1:32'ish och 1:37-nånting) men armhävningarna var hemska och bröts först på tior och sedan femmor. På sista rodden tog jag slut på runt 250 meter och fick "fulro" mig i mål.
David avslutade överlägset först vilket inte var direkt otippat.
Efter första rodden hade jag nog 10 sekunder till godo på honom, men det tog han ju snabbt igen och mer därtill på första vändan armhävningar. De två sista roddarna var jag ca 100m bakom honom från start och tog väl in kanske 30-40 meter per 500 så det var bara att inse sig besegrad. Sista varvet hade jag dessutom ett par pushups med teknikgenomfall.
Ett kul pass var det iallafall där det ändå var jämnare än jag vågat hoppas på!
lördag 5 februari 2011
Social Teknik på CFN
Ganska så stel i kroppen idag men inte riktigt så illa som jag trott.
Ställd inför en planerad storstädning av lägenheten åkte jag in till CFN för att köra lite teknik som tröst på förhand. Som vanligt många kända ansikten och trevliga diskussioner mellan övningarna.
1 Leg Deadlift
6+6 @ 40 kg (lätt)
6+6 @ 60 kg (OK)
Barbell Complex
1x3 @ 40 kg (lätt)
1x3 @ 60 kg (OK)
1x2 + 1x1 @ 60 kg (OK)
Körde de sista 1x2 & 1x1 för att kunna filma och kolla tekniken lite. Det ser iaf ut som om benen håller sig aningen bättre.
Halva Marklyft (upp till knähöjd)
3x10 @ 100kg (OK)
Sumo Deadlift @ 100 kg
10-8-6-4 reps (OK)
Handstand
3 x 15 sek (OK)
Avslutade med 2x10 långsamma AbMat Situps.
Nu var det ju bara det där med städningen kvar...
Ställd inför en planerad storstädning av lägenheten åkte jag in till CFN för att köra lite teknik som tröst på förhand. Som vanligt många kända ansikten och trevliga diskussioner mellan övningarna.
1 Leg Deadlift
6+6 @ 40 kg (lätt)
6+6 @ 60 kg (OK)
Barbell Complex
1x3 @ 40 kg (lätt)
1x3 @ 60 kg (OK)
1x2 + 1x1 @ 60 kg (OK)
Körde de sista 1x2 & 1x1 för att kunna filma och kolla tekniken lite. Det ser iaf ut som om benen håller sig aningen bättre.
Halva Marklyft (upp till knähöjd)
3x10 @ 100kg (OK)
Sumo Deadlift @ 100 kg
10-8-6-4 reps (OK)
Handstand
3 x 15 sek (OK)
Avslutade med 2x10 långsamma AbMat Situps.
Nu var det ju bara det där med städningen kvar...
fredag 4 februari 2011
Snilleblixten - Halv Murph till lunch!
Fortfarande lite störd över gårdagens frustrationer och dagen idag var även den fullsmetad så det blev lite start i uppförsbacke.
Med en 90-minuterslucka för lunch så var det inte helt realistiskt att tro att jag skulle hinna med lunchpasset på CFN, men bara för att jag inte helt saknar självinsikt innebär det ju inte att jag nödvändigtvis måste göra helt genomtänkta val.
Sagt och gjort - med en imponerande kaffekonsumtion i bagaget kastade jag mig i bilen och åkte över till Haga.
Salen var upptagen, ganska mycket folk i gym och på maskiner så jag började med en attack-greasing för att planera (i ordets vidaste bemärkelse).
Greasing
Windmill 8+8 @ 20kg (OK)
1 Leg Deadlift 6+6 @ 50 kg (OK)
direkt följt av
Barbell Complex 3 varv @ 50 kg (OK)
Inbillar mig att mina cleans börjar ta sig och att draget nu går mer vertialt än i parabel. Det kändes ganska bra och enkelt idag, men det kan ju bero på att det var väntelista på stången..
Dagens plan kom sedan som en (snille?)-blixt när jag såg att ett av löpbanden blivit ledigt. En Halv Murph skulle ju kunna vara ett bra fredagsnöje såhär på lunchen..
Sagt och gjort!
WOD - Halv MURPH for time
800 m löpning
50 Pullups
100 Pushups
150 Squats
800 m löpning (inga lediga löpband)
Metcon: ca 23 minuter
Inte helt rättvisande med tanke på väntetider, pausad tidtagning och ofrivillig vila - men det är en tid iallafall.
Let's face it: Murph är inte skitenkel att försöka köra i ett vanligt gym bland andra människor...
Löpningen gick lugnt och fint på ca 3.30 och jag inbillade mig att jag skulle kunna smita in och köra pullups i salen mellan 2 pass.
No such luck!
Det blev att bege sig in i gymet till nån "kabeldragsställning" med räcke, vänta ut killen som ville gå före och "bara köra en femma" (som inte gick fort och sen hängde kvar och gjorde "enarmsgung"?!). När jag väl (efter frustrerande många sekunder ;) ) fick access till räcket blev det till att köra semistrikta pullups under det att maskinen protesterade kraftigt med knak och gnissel. Fulla kippar var inte att tänka på..
50 Pullups tog nog drygt 5 minuter - No Good!
Började med 2x10 reps och sen varierat 6'or, 5'or och 4'or.
Att sen hitta golvyta för Pushups och Squats var ju lite enklare, men 100 armhävningar är ju verkligen inte kul nånstans! Alls!!
Bara den delen tog runt 8 minuter och det kändes att jag inte är helt fräsch i kroppen.
Squats gick bättre om än lugnt och metodiskt brutet på 50, 50, 25, 25.
Här stod klockan på ca 23 min men när jag gick tillbaka till löpbanden var alla upptagna med folk som knappt börjat svettas så det blev till att bita i det sura och sikta på duschen istället.
Murph är definitivt inte att leka med - min knappt halva WOD var tyngre än jag anser att den borde varit, men den ska banne mig göras Rx i sommar om det så ska ta en hel förmiddag! Jag gillar ju teorin kring den!
75 minuter efter jag lämnat kontoret var jag tillbaka igen -nu med klädsamma eftersvettningar för att kasta i mig en lunch på under 10 min och sen in i nästa möte.
Thank GOD it's Friday!
[EDIT]
Får man variera sig mellan övningarna i Murph eller ska den göras linjärt som Angie?
Den verkar utföras lite olika. Det MÅSTE ju vara enklare att partionera än att köra "pannbenslinjärt" som jag trott att den ska köras.
Med en 90-minuterslucka för lunch så var det inte helt realistiskt att tro att jag skulle hinna med lunchpasset på CFN, men bara för att jag inte helt saknar självinsikt innebär det ju inte att jag nödvändigtvis måste göra helt genomtänkta val.
Sagt och gjort - med en imponerande kaffekonsumtion i bagaget kastade jag mig i bilen och åkte över till Haga.
Salen var upptagen, ganska mycket folk i gym och på maskiner så jag började med en attack-greasing för att planera (i ordets vidaste bemärkelse).
Greasing
Windmill 8+8 @ 20kg (OK)
1 Leg Deadlift 6+6 @ 50 kg (OK)
direkt följt av
Barbell Complex 3 varv @ 50 kg (OK)
Inbillar mig att mina cleans börjar ta sig och att draget nu går mer vertialt än i parabel. Det kändes ganska bra och enkelt idag, men det kan ju bero på att det var väntelista på stången..
Dagens plan kom sedan som en (snille?)-blixt när jag såg att ett av löpbanden blivit ledigt. En Halv Murph skulle ju kunna vara ett bra fredagsnöje såhär på lunchen..
Sagt och gjort!
WOD - Halv MURPH for time
800 m löpning
50 Pullups
100 Pushups
150 Squats
Metcon: ca 23 minuter
Inte helt rättvisande med tanke på väntetider, pausad tidtagning och ofrivillig vila - men det är en tid iallafall.
Let's face it: Murph är inte skitenkel att försöka köra i ett vanligt gym bland andra människor...
Löpningen gick lugnt och fint på ca 3.30 och jag inbillade mig att jag skulle kunna smita in och köra pullups i salen mellan 2 pass.
No such luck!
Det blev att bege sig in i gymet till nån "kabeldragsställning" med räcke, vänta ut killen som ville gå före och "bara köra en femma" (som inte gick fort och sen hängde kvar och gjorde "enarmsgung"?!). När jag väl (efter frustrerande många sekunder ;) ) fick access till räcket blev det till att köra semistrikta pullups under det att maskinen protesterade kraftigt med knak och gnissel. Fulla kippar var inte att tänka på..
50 Pullups tog nog drygt 5 minuter - No Good!
Började med 2x10 reps och sen varierat 6'or, 5'or och 4'or.
Att sen hitta golvyta för Pushups och Squats var ju lite enklare, men 100 armhävningar är ju verkligen inte kul nånstans! Alls!!
Bara den delen tog runt 8 minuter och det kändes att jag inte är helt fräsch i kroppen.
Squats gick bättre om än lugnt och metodiskt brutet på 50, 50, 25, 25.
Här stod klockan på ca 23 min men när jag gick tillbaka till löpbanden var alla upptagna med folk som knappt börjat svettas så det blev till att bita i det sura och sikta på duschen istället.
Murph är definitivt inte att leka med - min knappt halva WOD var tyngre än jag anser att den borde varit, men den ska banne mig göras Rx i sommar om det så ska ta en hel förmiddag! Jag gillar ju teorin kring den!
75 minuter efter jag lämnat kontoret var jag tillbaka igen -nu med klädsamma eftersvettningar för att kasta i mig en lunch på under 10 min och sen in i nästa möte.
Thank GOD it's Friday!
[EDIT]
Får man variera sig mellan övningarna i Murph eller ska den göras linjärt som Angie?
Den verkar utföras lite olika. Det MÅSTE ju vara enklare att partionera än att köra "pannbenslinjärt" som jag trott att den ska köras.
torsdag 3 februari 2011
Skitdag med Skitpass
Duktigt stel efter tisdagens pass och inte blev det bättre efter att ha suttit på introduktionsutbildning precis hela dagen idag.
Tänkte att jag iallafall skulle fixa mig lite stresslindring och utlopp för frustrationen och jäktade iväg till Haga. Med 2 dagar utan bil och helt i SL's våld gör ju inte att mungiporna höjer sig direkt..
Ganska trångt på gymet och kroppen var inte med mig.
Windmill 8 + 8 @ 20 kg
Tungt och stelt idag
1 Leg Deadlift
6+6 @ 50 kg (OK)
6+6 @ 60 kg (Tungt)
Barbell Complex
1x3 @ 50 kg (Tungt)
1x2 + 1x1 @ 60 kg (OK)
Ganska stekt i ben, axlar och rygg men mest händer/handleder som ömmar idag. Saknade magnesium dessutom. Gnäll gnäll gnäll...
Avslutade lugnt på löpbandet med 1km på 5.30.
Skitdag med skitpass
Mer frustrerad och stressad när jag åkte därifrån än innan jag kom dit. Undrar just om jag har en chans att hinna in till CFN imorgon mellan alla möten...
Tänkte att jag iallafall skulle fixa mig lite stresslindring och utlopp för frustrationen och jäktade iväg till Haga. Med 2 dagar utan bil och helt i SL's våld gör ju inte att mungiporna höjer sig direkt..
Ganska trångt på gymet och kroppen var inte med mig.
Windmill 8 + 8 @ 20 kg
Tungt och stelt idag
1 Leg Deadlift
6+6 @ 50 kg (OK)
6+6 @ 60 kg (Tungt)
Barbell Complex
1x3 @ 50 kg (Tungt)
1x2 + 1x1 @ 60 kg (OK)
Ganska stekt i ben, axlar och rygg men mest händer/handleder som ömmar idag. Saknade magnesium dessutom. Gnäll gnäll gnäll...
Avslutade lugnt på löpbandet med 1km på 5.30.
Skitdag med skitpass
Mer frustrerad och stressad när jag åkte därifrån än innan jag kom dit. Undrar just om jag har en chans att hinna in till CFN imorgon mellan alla möten...
tisdag 1 februari 2011
Dubbel-WOD och L1-Cert
Idag var jag stundtals billös så det blev det pass på Haga med Susanne. Ingen greasing hanns med idag utan jag var snarare tacksam att jag hann i tid till passet.
Uppvärmning:
Löpning, DU-träning och elaka kålmaskar, gående utfall etc.
DoubleUnders landas irriterande nog fortfarande åt h-e "fel" och gör ont i knät.
WOD # 1 AMRAP 10 min
2 Wallclimb
5 Toes To Bar
10 Squat Jump
R: 7 Rounds
Ca 5 min vila och "omgruppering"
WOD #2 AMRAP 10 min
10 WallBall 6 kg (tyngsta som fanns)
10 Pullup
35 DoubleUnders (mod: 105 Singles)
R: 5 Rounds
Det blev lite trångt vid pullup-räcket så jag fick vänta lite både under #1 och #2 men det var en välkommen vila. WallClimb var en ny och intressant upplevelse (särskilt med en Grace i kroppen sen igår).
De första varvet gick de väldigt snabbt och enkelt hela vägen till bröst mot vägg, men de två sista varven var de tunga. T2B flöt ganska fint men tyngst var nog WallBall tror jag då den är ganska ovan och mina vader led svårt av att balansera på mjölksyretröskeln.
Sen fick jag glada nyheter imorse.
Jag postade en frustrerad och halvt allvarlig kommentar på CFN igår om någon var sugen på att byta en plats på L1-certet i Mars mot en i April (som fortfarande har lediga platser) och fick napp!
När jag mailade Crossfit.Com för att kolla om det var möjligt att byta fick jag svaret att jag fått en reservplats på certet 26-27/3 så det blev en snabb registrering/betalning imorse och nedladdning av kompendium.
Nu blir det plugga av! Ibland har man tur!!
Uppvärmning:
Löpning, DU-träning och elaka kålmaskar, gående utfall etc.
DoubleUnders landas irriterande nog fortfarande åt h-e "fel" och gör ont i knät.
WOD # 1 AMRAP 10 min
2 Wallclimb
5 Toes To Bar
10 Squat Jump
R: 7 Rounds
Ca 5 min vila och "omgruppering"
WOD #2 AMRAP 10 min
10 WallBall 6 kg (tyngsta som fanns)
10 Pullup
35 DoubleUnders (mod: 105 Singles)
R: 5 Rounds
Det blev lite trångt vid pullup-räcket så jag fick vänta lite både under #1 och #2 men det var en välkommen vila. WallClimb var en ny och intressant upplevelse (särskilt med en Grace i kroppen sen igår).
De första varvet gick de väldigt snabbt och enkelt hela vägen till bröst mot vägg, men de två sista varven var de tunga. T2B flöt ganska fint men tyngst var nog WallBall tror jag då den är ganska ovan och mina vader led svårt av att balansera på mjölksyretröskeln.
Sen fick jag glada nyheter imorse.
Jag postade en frustrerad och halvt allvarlig kommentar på CFN igår om någon var sugen på att byta en plats på L1-certet i Mars mot en i April (som fortfarande har lediga platser) och fick napp!
När jag mailade Crossfit.Com för att kolla om det var möjligt att byta fick jag svaret att jag fått en reservplats på certet 26-27/3 så det blev en snabb registrering/betalning imorse och nedladdning av kompendium.
Nu blir det plugga av! Ibland har man tur!!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)