Idag var det återigen nära att timingen satt käppar i hjulet, men nån typ av träning blev det iallafall.
Den initiala planen var att lyda Rickards inrådan och filma lite lyft för att själv analysera hur/var felen ligger.
Tyvärr var det abonnerat i salen på Haga och filminspelning i gymet så man fick träna tyst och lite i skymundan.
Greasing
1 leg Deadlift 8+8 @ 50 kg (lätt)
Windmill 8+8 @ 20kg (lätt)
Windmill 8+8 @ 24kg (ok)
Barbell Complex
3+3 kontinuerliga @ 50 kg (ok)
Efter lite vätskepaus och funderande var filmteamet klara och jag kom på att jag - trots det nu ganska välbefolkade gymet - kunde testa Grace. Eftersom det var första gången och under rådande förutsättningar valde jag dock att skala.
WOD - GRACE for time
30 Clean & Jerk @ 60 kg (mod 50 kg)
Metcon: 3:21
Jag vet inte vad jag ska säga om tiden. Jag gick ju inte för max men det var absolut slitigt och inte minst för greppet. Började med 14 reps obrutet och valde sen att dela de kvarvarande på femmor med snabba "fingerskakningar" mellan. Jag tror det underlättat med lite magnesium - inte minst då gymet var tokvarmt efter alla videolampor. Nåväl, jag har en tid att förhålla mig till och nästa gång körs den nog Rx. Det var inte såå illa idag.
Avslutade med 2km löpning på 11.32
Lite känningar i hälsenan i början men det var nog mest stelhet. Däremot känns det fortfarande i korsryggen av nån orsak men all in all så känns löpningen bättre än förväntat.
Som ett sidospår undrar jag om min omgivning har rätt i att jag snöat in aningen mycket på det här med Crossfit.. Nu när jag ska lämna bilen på service insåg jag att jag haft en 24kg Kettlebell liggande i bilen de senaste sex veckorna - utifall man skulle behöva den....
måndag 31 januari 2011
söndag 30 januari 2011
Flamingolyft?
Förmiddagspasset på lördagen var fullbokat så jag åkte in strax före elva utan att ha en egentlig plan.
Lite orättvist trött efter fredagens After Workout - jag samlade ju vuxenpoäng och gick hem tidigt - så funderingarna låg åt teknik/styrka mer än tokflås.
Apropå fredagen så var det ju tävling på CFN med ganska många nya ansikten på plats. Jag var riktigt sugen på att delta, men valde att träna på morgonen och sen besöka Ali efter jobbet för en välgörande session. Jag fotade en del med telefonen så vi får se om det blev nåt som meriterar ett eget inlägg..
Åter till lördagen.
Som vanligt på helgerna var det idel kända ansikten på plats och allmänt skön stämning. Jag hann med att prata lite med Mads och gratta honom till nya jobbet. Skitkul men samtidigt lite trist eftersom vi kommer se mindre av honom på passen.
Warmup
Stretchar, shoulder rolls
Styrka/Teknik
1 Leg Deadlift
6+6 @ 40 kg (Lätt)
6+6 @ 50 kg (OK)
6+6 @ 60 kg (OK)
6+6 @ 65 kg (Tungt)
Barbell Complex
(PowerClean, Press, FrontSquat, Pushpress, Goodmorning, Back Squat, BackPress)
1+1+1 @ 50 kg (OK)
1+1+1 @ 60 kg (Tungt)
1+1+1 @ 65 kg (Tungt)
Windmill 8+8 @ 20kg (Lätt)
Handstand 3x80%
15, 12, 14 sek
(50% ROM HSPU som avslut på varje)
Enbensmarklyften börjar kännas bekväma och jag är riktigt nöjd med 60 & 65kg's setet.
Insåg nu i efterhand att jag inte vet om jag "får" lyfta med två händer i dessa eller om jag gjort det onödigt svårt genom att köra med en hand hela tiden. 65kg-setet var ganska svårt att balansera, men jag gjorde det sist (som en treat) efter Complex-seten så jag var lite trött. Jag inbillar mig att de här övningarna kommer hjälpa mig mot årsmålet i vanligt marklyft även om jag misstänker att jag ibland ser ut som en överlastad flamingo när jag försöker hålla balansen.
Complexen kändes tunga idag, mest med tanke på att jag var lite stel efter passen To/Fre, men jag gjorde mitt bästa på att verkligen fokusera på tekniken genom alla rörelser. Knän på plats, Midline Stability, Armbågar upp och ge fan att luta mig bakåt. Sista setet på 65kg var segt i Press och Good Mornings men kändes annars ganska ok. Windmills känns mer och mer "naturligt" och handståendet tar sig (mentalt iallafall).
Efter träningen blev det avslappning på riktigt med ett besök på Yasuragi med god mat, Sake och ordentlig blötläggning. Konstigt nog är jag inte piggare idag om än ordentligt avslappnad.
Lite orättvist trött efter fredagens After Workout - jag samlade ju vuxenpoäng och gick hem tidigt - så funderingarna låg åt teknik/styrka mer än tokflås.
Apropå fredagen så var det ju tävling på CFN med ganska många nya ansikten på plats. Jag var riktigt sugen på att delta, men valde att träna på morgonen och sen besöka Ali efter jobbet för en välgörande session. Jag fotade en del med telefonen så vi får se om det blev nåt som meriterar ett eget inlägg..
Åter till lördagen.
Som vanligt på helgerna var det idel kända ansikten på plats och allmänt skön stämning. Jag hann med att prata lite med Mads och gratta honom till nya jobbet. Skitkul men samtidigt lite trist eftersom vi kommer se mindre av honom på passen.
Warmup
Stretchar, shoulder rolls
Styrka/Teknik
1 Leg Deadlift
6+6 @ 40 kg (Lätt)
6+6 @ 50 kg (OK)
6+6 @ 60 kg (OK)
6+6 @ 65 kg (Tungt)
Barbell Complex
(PowerClean, Press, FrontSquat, Pushpress, Goodmorning, Back Squat, BackPress)
1+1+1 @ 50 kg (OK)
1+1+1 @ 60 kg (Tungt)
1+1+1 @ 65 kg (Tungt)
Windmill 8+8 @ 20kg (Lätt)
Handstand 3x80%
15, 12, 14 sek
(50% ROM HSPU som avslut på varje)
Enbensmarklyften börjar kännas bekväma och jag är riktigt nöjd med 60 & 65kg's setet.
Insåg nu i efterhand att jag inte vet om jag "får" lyfta med två händer i dessa eller om jag gjort det onödigt svårt genom att köra med en hand hela tiden. 65kg-setet var ganska svårt att balansera, men jag gjorde det sist (som en treat) efter Complex-seten så jag var lite trött. Jag inbillar mig att de här övningarna kommer hjälpa mig mot årsmålet i vanligt marklyft även om jag misstänker att jag ibland ser ut som en överlastad flamingo när jag försöker hålla balansen.
Complexen kändes tunga idag, mest med tanke på att jag var lite stel efter passen To/Fre, men jag gjorde mitt bästa på att verkligen fokusera på tekniken genom alla rörelser. Knän på plats, Midline Stability, Armbågar upp och ge fan att luta mig bakåt. Sista setet på 65kg var segt i Press och Good Mornings men kändes annars ganska ok. Windmills känns mer och mer "naturligt" och handståendet tar sig (mentalt iallafall).
Efter träningen blev det avslappning på riktigt med ett besök på Yasuragi med god mat, Sake och ordentlig blötläggning. Konstigt nog är jag inte piggare idag om än ordentligt avslappnad.
fredag 28 januari 2011
Skam Skam Skam på dig!!
Jag upphör aldrig att fascineras hur tungt det kan vara att ta sig upp och in till gymet till klockan 07.. Och pinsamt nog så var jag aningen sen så jag verkligen kom fram prick 7 = ombyte under uppvärmningstid. Shame #1!!
Kastade mig in i uppvärmningen med 500m rodd (1:33 - Shame #2) och sen lite "Under Hunden" och stretchar som visade att jag inte är helt mjuk i kroppen (surprise, surprise!)
Teknik:
Muscleup 5x90 %
Jag suger på detta! Höger arm glider utåt och jag har den inlärda tendensen att dra upp benen och luta mig bakåt istället för att vika framåt.. Detta får nog bli nästa "nötningsområde" efter HSPU och DoubleUnders!
Ingen skam i att inte klara övningen men att tillochmed Pullup-segmentet i ringarna funkade så dåligt ger banne mig 0,5 extra Shame!
WOD For time (i par)
30 Parräckhäv
70 Pullup/KneesToElbow-combo vs Superplanka
30 Parräckhäv
Metcon: 8:07
Inte mycket att säga om passet i sig. Parräckhäven var nog betydligt mer ansträngande för Kristian än för mig då det var lite viktskillnad mellan oss.
Superplankan tyckte jag funkade bra, men Pullup/K2E-Kombon gick tungt. Som bäst 10 reps obrutet i första varvet och vissa K2E var INTE snygga. Kombon gör att jag tappar flytet.. Pullups blev extremt märkliga och pseudo-butterfly-artade för att försöka hålla flytet över till K2E.. Vilket oftast inte funkade iallafall så jag var nere på 4-7-reps. Om jag ska vara snäll så får det bara bli #0,5 Shame på den!
Treat:
Maxrodd 500m - 1:34.2 = DubbelShame!!
Nånting är banne mig trasigt i fysiologin! Det flyter fint till 2-250 meter och sen kommer väggen som ett jetdrivet godståg och jag tappar runt 30% kapacitet som om nån ryckt ur sladden. (Shame!)
Väldigt frustrerande och jag är allt annat än nöjd.
Jag testade att växla tekniker mellan "korrekt" teknik, mer bentryck, kraftigare drag men inget funkade. Sista 100m låg jag på över 1:40 i split! Pinsamt illa!! (Shame!)
Även om jag är nöjd med passet och den mentala avslappningen det ger att träna så blev det nog nästan PB i "skamsamling".
Lågt räknat FEM resultat som var under skamgräns!
Nu kan det bara bli bättre - mycket gnäll i Januari månad känner jag...
Tur att jag valde att inte vara med på månadstävlingen idag, men nästa månad då...
PS
Jenny; om du läser detta så har jag skickat en påse till dig med Mads!
DS
Kastade mig in i uppvärmningen med 500m rodd (1:33 - Shame #2) och sen lite "Under Hunden" och stretchar som visade att jag inte är helt mjuk i kroppen (surprise, surprise!)
Teknik:
Muscleup 5x90 %
Jag suger på detta! Höger arm glider utåt och jag har den inlärda tendensen att dra upp benen och luta mig bakåt istället för att vika framåt.. Detta får nog bli nästa "nötningsområde" efter HSPU och DoubleUnders!
Ingen skam i att inte klara övningen men att tillochmed Pullup-segmentet i ringarna funkade så dåligt ger banne mig 0,5 extra Shame!
WOD For time (i par)
30 Parräckhäv
70 Pullup/KneesToElbow-combo vs Superplanka
30 Parräckhäv
Metcon: 8:07
Inte mycket att säga om passet i sig. Parräckhäven var nog betydligt mer ansträngande för Kristian än för mig då det var lite viktskillnad mellan oss.
Superplankan tyckte jag funkade bra, men Pullup/K2E-Kombon gick tungt. Som bäst 10 reps obrutet i första varvet och vissa K2E var INTE snygga. Kombon gör att jag tappar flytet.. Pullups blev extremt märkliga och pseudo-butterfly-artade för att försöka hålla flytet över till K2E.. Vilket oftast inte funkade iallafall så jag var nere på 4-7-reps. Om jag ska vara snäll så får det bara bli #0,5 Shame på den!
Treat:
Maxrodd 500m - 1:34.2 = DubbelShame!!
Nånting är banne mig trasigt i fysiologin! Det flyter fint till 2-250 meter och sen kommer väggen som ett jetdrivet godståg och jag tappar runt 30% kapacitet som om nån ryckt ur sladden. (Shame!)
Väldigt frustrerande och jag är allt annat än nöjd.
Jag testade att växla tekniker mellan "korrekt" teknik, mer bentryck, kraftigare drag men inget funkade. Sista 100m låg jag på över 1:40 i split! Pinsamt illa!! (Shame!)
Även om jag är nöjd med passet och den mentala avslappningen det ger att träna så blev det nog nästan PB i "skamsamling".
Lågt räknat FEM resultat som var under skamgräns!
Nu kan det bara bli bättre - mycket gnäll i Januari månad känner jag...
Tur att jag valde att inte vara med på månadstävlingen idag, men nästa månad då...
PS
Jenny; om du läser detta så har jag skickat en påse till dig med Mads!
DS
torsdag 27 januari 2011
Sura äpplen
Idag blev det Metcon även om det såg mörkt ut ett tag.
Sanningen att säga var att jag mest var sugen på att åka hem och somna i soffan, men så snart jag passerat de blå dörrarna kändes det bättre.
Jag körde min greasing minus Hollow Rock & Rullningar eftersom de fanns med i passet.
Windmill 8+8 @ 20 kg (OK)
1 Leg Deadlift 8+8 @ 50 kg (Tungt)
Complex 1+1+1+1 @ 50 kg (OK)
Handstand 10 sek, 3 sek (+ 1x50% ROM HSPU), 5 sek
Det känns att ryggen inte hämtat sig efter min sannolikt obra (ja det är ett ord) marklyftsstege.
Uppvärmning
500 m rodd (1.32.0)
Helt klart är att min mjölksyretolerans inte är på topp och att benen är lite stumma.
Låg på en splittime på 1:23-1:24 fram till 200-230 meter ungefär utan att pusha men sen kom väggen redan innan 300m. Frustrerande!
Teknik/Styrka
Power Clean 3-3-3-3-3 @ 90%
40-60-60-60-60kg
Här återfinns då frustration #2!
Nu verkar det som om knäna rätat sig lite (hörde iaf inget av Rickard om dem) men jag missar ju att hoppa, drar med armarna och landar med bakåtlut för att lyckas racka stången. Inte nog med att jag inte har simultanförmåga men jag saknar ju tydligen "sekventiell förmåga".
Kapacitetsmässigt?
Tja jag tror ju inte det var 90% med tanke på att de få jag "satte" var lätta, men det börjar kännas lite hopplöst. Jag har nött de där förb.. vändningarna flera gånger i veckan länge nu utan teknisk förbättring.
WOD 5 Rounds for Time
3 Power Clean 60 kg (mod 50kg)
6 Deadlift 60 kg (mod 50 kg)
10 Hollow Rocks
4 Rullningar
10 Jack-knife
Metcon: 7:16
Jag bet i det sura äpplet och skalade för att försöka göra tekniskt snyggare vändningar, men det vete 17 om det hjälpte. Rickard påpekade en sak i marklyften som jag missat tidigare (eller inte tänkt på iallafall). Jag har en tendens att fästa blicken i marken istället för att höja huvudet vilket inverkar menligt på hållningen.
Note taken!
Sanningen att säga var att jag mest var sugen på att åka hem och somna i soffan, men så snart jag passerat de blå dörrarna kändes det bättre.
Jag körde min greasing minus Hollow Rock & Rullningar eftersom de fanns med i passet.
Windmill 8+8 @ 20 kg (OK)
1 Leg Deadlift 8+8 @ 50 kg (Tungt)
Complex 1+1+1+1 @ 50 kg (OK)
Handstand 10 sek, 3 sek (+ 1x50% ROM HSPU), 5 sek
Det känns att ryggen inte hämtat sig efter min sannolikt obra (ja det är ett ord) marklyftsstege.
Uppvärmning
500 m rodd (1.32.0)
Helt klart är att min mjölksyretolerans inte är på topp och att benen är lite stumma.
Låg på en splittime på 1:23-1:24 fram till 200-230 meter ungefär utan att pusha men sen kom väggen redan innan 300m. Frustrerande!
Teknik/Styrka
Power Clean 3-3-3-3-3 @ 90%
40-60-60-60-60kg
Här återfinns då frustration #2!
Nu verkar det som om knäna rätat sig lite (hörde iaf inget av Rickard om dem) men jag missar ju att hoppa, drar med armarna och landar med bakåtlut för att lyckas racka stången. Inte nog med att jag inte har simultanförmåga men jag saknar ju tydligen "sekventiell förmåga".
Kapacitetsmässigt?
Tja jag tror ju inte det var 90% med tanke på att de få jag "satte" var lätta, men det börjar kännas lite hopplöst. Jag har nött de där förb.. vändningarna flera gånger i veckan länge nu utan teknisk förbättring.
WOD 5 Rounds for Time
3 Power Clean 60 kg (mod 50kg)
6 Deadlift 60 kg (mod 50 kg)
10 Hollow Rocks
4 Rullningar
10 Jack-knife
Metcon: 7:16
Jag bet i det sura äpplet och skalade för att försöka göra tekniskt snyggare vändningar, men det vete 17 om det hjälpte. Rickard påpekade en sak i marklyften som jag missat tidigare (eller inte tänkt på iallafall). Jag har en tendens att fästa blicken i marken istället för att höja huvudet vilket inverkar menligt på hållningen.
Note taken!
onsdag 26 januari 2011
Vet du vad du har, Hedlund??
Nytt jobb är inte bara en dans på rosor.. Som om nån trott det.
Förutom det jag redan förberett mig på - som problemen med att lära sig nya namn på kollegor, system, förkortningar och generella arbetsuppgifter - så innebär det ju en utmaning att skapa nya träningsrutiner som funkar.
Denna vecka blir det inte mycket som går som planerat med heldagsmöten på övertid och kundbesök som rör till dagarna. Sen känns det dumt att flexa FÖR mycket innan man byggt upp nån typ av förtroendekapital som visar att jag faktiskt löser mina uppgifter ÄVEN om jag smiter iväg till gymet.
Jag abstinenssurfade lite på CFN's hemsida och såg till min glädje nya cert i Stockholm och Köpenhamn; Bara att boka alltså!
Det blev dock en kortvarig glädje - Båda certen går av stapeln i början/mitten av April när jag är bortrest!!
Fan också!
Taskig Timing!!!
Jag får väl hålla tummarna för en restplats i Mars.
Oh well...
Förutom det jag redan förberett mig på - som problemen med att lära sig nya namn på kollegor, system, förkortningar och generella arbetsuppgifter - så innebär det ju en utmaning att skapa nya träningsrutiner som funkar.
Denna vecka blir det inte mycket som går som planerat med heldagsmöten på övertid och kundbesök som rör till dagarna. Sen känns det dumt att flexa FÖR mycket innan man byggt upp nån typ av förtroendekapital som visar att jag faktiskt löser mina uppgifter ÄVEN om jag smiter iväg till gymet.
Jag abstinenssurfade lite på CFN's hemsida och såg till min glädje nya cert i Stockholm och Köpenhamn; Bara att boka alltså!
Det blev dock en kortvarig glädje - Båda certen går av stapeln i början/mitten av April när jag är bortrest!!
Fan också!
Taskig Timing!!!
Jag får väl hålla tummarna för en restplats i Mars.
Oh well...
tisdag 25 januari 2011
Lite teknik och löpning
Idag blev det återigen lite snabbträning, men utan någon egentlig Metcon.
Tidiga morgonmöten och en hel eftermiddag hos kund, men efter en snabblunch hann jag iallafall med ett besök på Sturebadet Haga.
Kikade lite avundsjukt på HP-klassen som körde en lätt moddad Fight Gone Bad (och på CFN's "Lynne" via webben) men jag fick hålla till godo med lite teknik.
Windmill 8+8 @ 16 kg
Kändes riktigt lätt idag, dags att öka vikten
1-Leg Deadlift 8+8 @ 50 kg
Tungt efter gårdagens påhitt..
Barbell Complex 1+1+1+1 @ 50 kg
Mestadels enkelt. Det svåraste är Good Morning och att lägga ned stången på axlarna efter Pushpressen.
Teknik - Handstående
20 sek - 15 sek - 15 sek
Omgång 2 fick jag in 2 st HSPU på ca 50% ROM. Inga problem alls, men jag valde att inte gå djupare eller testa fler.
Teknik - 2km löpning
Tid: 13.26
Jag klassar detta helt klart som teknik. Jag *kan* ju verkligen inte springa, men har tänkt mig att jag ska köra korta distanser på löpband ett par gånger i veckan för att vänja kroppen. Vem vet - det kanske tillochmed stärker upp mina knän till slut.
Dagen till ära sprang jag i mina nya Vivo Barefoot. Eftersom detta var första gången på flera månader som jag sprang så körde jag verkligen lugnt och kände mest efter hur det kändes i kroppen och försökte tänka på löpsteget etc.
Tidiga morgonmöten och en hel eftermiddag hos kund, men efter en snabblunch hann jag iallafall med ett besök på Sturebadet Haga.
Kikade lite avundsjukt på HP-klassen som körde en lätt moddad Fight Gone Bad (och på CFN's "Lynne" via webben) men jag fick hålla till godo med lite teknik.
Windmill 8+8 @ 16 kg
Kändes riktigt lätt idag, dags att öka vikten
1-Leg Deadlift 8+8 @ 50 kg
Tungt efter gårdagens påhitt..
Barbell Complex 1+1+1+1 @ 50 kg
Mestadels enkelt. Det svåraste är Good Morning och att lägga ned stången på axlarna efter Pushpressen.
Teknik - Handstående
20 sek - 15 sek - 15 sek
Omgång 2 fick jag in 2 st HSPU på ca 50% ROM. Inga problem alls, men jag valde att inte gå djupare eller testa fler.
Teknik - 2km löpning
Tid: 13.26
Jag klassar detta helt klart som teknik. Jag *kan* ju verkligen inte springa, men har tänkt mig att jag ska köra korta distanser på löpband ett par gånger i veckan för att vänja kroppen. Vem vet - det kanske tillochmed stärker upp mina knän till slut.
Dagen till ära sprang jag i mina nya Vivo Barefoot. Eftersom detta var första gången på flera månader som jag sprang så körde jag verkligen lugnt och kände mest efter hur det kändes i kroppen och försökte tänka på löpsteget etc.
måndag 24 januari 2011
Get up - Stand Up!!
Efter en osedvanligt ohälsosam om än trevlig helg med en företagskickoff, en firmafest och en 65-årsmiddag så lyckades jag mot alla odds stanna till på CFN idag. Det fanns inga pass som funkade med mitt schema så det blev lite egen träning.. Jag borde däremot veta bättre än att katharsis-programmera åt mig själv..
Uppvärmning
500m rodd 1:33
Tungt idag och nu var det tidig mjölksyra som satte in..
Greasing
1 Leg DL 8+8 @ 40 kg
Complex 1+1+1 @ 40 kg
Windmill 8+8 @ 16kg
Kändes ganska OK idag men jag kämpade som en galning att hålla ut knäna. Nu näranog rullar jag utåt på fötterna för att tvinga knäna i rätt riktning.
Teknik
Handstående (mot vägg)
10 + 15 + 15 sek
Efter lite trassel att komma upp första gången gick det vägen och sista vändan kändes det ganska bekvämt uppåner - nåt jag aldrig vågat hoppas på tidigare.
Jag testade även två stycken HSPU med extremt begränsat ROM - den första var nog inte mer än 5-10 cm och den andra kanske halv ROM men de gick. Kan det vara ljus i slutet av tunneln (och inte ett mötande tåg)?
Katharsis-WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for Time
Deadlift 110 kg
Boxjump 60 cm
Russian KB Swing 32 kg
Metcon: 16:51
Riktigt slitigt pass som tog MYCKET längre än jag räknat med...
Första marklyften gick ju fint men jag hade glömt vad kombon Deadlift + Kettlebell Swings gör med min korsrygg. Efter 8-repsrundan var jag helt förstörd så det var mest tacksamt att Erik och Rickard snodde min stång ett ögonblick för att testa (och klara) enhandsmarklyft på 110kg. Det gav mig ju lite extra återhämtning, men trots detta kan jag inte påstå att det var ett högintensivt pass.
60 cm är fortfarande högt för mig i Metcons så det blev metodiska (men korrekta) hopp upp och steg ned.
Dagens glädjeämne är dock handståendet. Osannolikt skönt att göra framsteg på ett område där det inte hänt nånting på evigheter...
Uppvärmning
500m rodd 1:33
Tungt idag och nu var det tidig mjölksyra som satte in..
Greasing
1 Leg DL 8+8 @ 40 kg
Complex 1+1+1 @ 40 kg
Windmill 8+8 @ 16kg
Kändes ganska OK idag men jag kämpade som en galning att hålla ut knäna. Nu näranog rullar jag utåt på fötterna för att tvinga knäna i rätt riktning.
Teknik
Handstående (mot vägg)
10 + 15 + 15 sek
Efter lite trassel att komma upp första gången gick det vägen och sista vändan kändes det ganska bekvämt uppåner - nåt jag aldrig vågat hoppas på tidigare.
Jag testade även två stycken HSPU med extremt begränsat ROM - den första var nog inte mer än 5-10 cm och den andra kanske halv ROM men de gick. Kan det vara ljus i slutet av tunneln (och inte ett mötande tåg)?
Katharsis-WOD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps for Time
Deadlift 110 kg
Boxjump 60 cm
Russian KB Swing 32 kg
Metcon: 16:51
Riktigt slitigt pass som tog MYCKET längre än jag räknat med...
Första marklyften gick ju fint men jag hade glömt vad kombon Deadlift + Kettlebell Swings gör med min korsrygg. Efter 8-repsrundan var jag helt förstörd så det var mest tacksamt att Erik och Rickard snodde min stång ett ögonblick för att testa (och klara) enhandsmarklyft på 110kg. Det gav mig ju lite extra återhämtning, men trots detta kan jag inte påstå att det var ett högintensivt pass.
60 cm är fortfarande högt för mig i Metcons så det blev metodiska (men korrekta) hopp upp och steg ned.
Dagens glädjeämne är dock handståendet. Osannolikt skönt att göra framsteg på ett område där det inte hänt nånting på evigheter...
torsdag 20 januari 2011
Finska Google och Lvl 1-cert
Idag är det välbehövlig vila med en duktig träningsvärk i kroppen. Väldigt stel och öm i lår/säte och även i axlar nacke, but in a good way :)
Vi får se om det blir Metcon imorgon eller om jag kör min utlovade 3-dagarsvila nu.
Efter att ha lyssnat runt lite beslutade jag mig igår för att anmäla mig till Level 1 Certification i slutet av Mars, men "You Snooze, You Lose!" som det så fint heter.. När jag igår väl hade en ledig stund och klickade mig fram till registreringen var det redan fullbokat. *suck*
Oh well..Jag var ju iofs osäker på om jag var på rätt nivå för Cert, men nu när jag väl bestämt mig kändes det ju lite surt...
Dagens statistik-undran: Är "Strumplästen" ett ofta förekommande men svårt ord i Finland?
Jag har 4 träffar från google.fi senaste veckan på det ordet...
Vi får se om det blir Metcon imorgon eller om jag kör min utlovade 3-dagarsvila nu.
Efter att ha lyssnat runt lite beslutade jag mig igår för att anmäla mig till Level 1 Certification i slutet av Mars, men "You Snooze, You Lose!" som det så fint heter.. När jag igår väl hade en ledig stund och klickade mig fram till registreringen var det redan fullbokat. *suck*
Oh well..Jag var ju iofs osäker på om jag var på rätt nivå för Cert, men nu när jag väl bestämt mig kändes det ju lite surt...
Dagens statistik-undran: Är "Strumplästen" ett ofta förekommande men svårt ord i Finland?
Jag har 4 träffar från google.fi senaste veckan på det ordet...
onsdag 19 januari 2011
Elastiska knän?
Mot alla odds lyckades jag släpa mig ur sängen och ta mig in till CFN för dagens 07-pass.
Kroppen protesterade en del, men har man blivit uppflyttad från väntelistan så har man.
Ingen greasing av naturliga skäl och jag skippade dessutom den "hoppande delen" av Hoppa Bock i uppvärmningen. Med min stela baksida kändes hoppandet som en olycka som bara väntade på att inträffa..
Teknik/Styrka
Deadlift 5-5-5 @ 80%
90-130-130kg
Funkade utan större problem Touch'n'Go och Mads kommenterade att jag börjat lyfta med teknik och inte pannben. Det är stort!
2-man Deadlift
10-10-10 @ ?%
130-130-XX kg
Jag och Niklas körde denna något ovana övning ihop men hann bara med 2 rundor innan WOD.
WOD 4 Rounds for Time/Reps (Team)
1 min Inverted Burpees (varannan person)
25 Team Pullups
10 Team Deadlift 120kg
Metcon: 9:32
Poäng = Totalt antal burpees / tid
Totalt 33 Inverted Burpees (vet inte om det var jag eller Niklas som gjorde 17 st) ger en poäng på drygt 3.5 men det var något oklart hur detta skulle beräknas. Oh well...
Jag är iallafall sjukt nöjd med att jag gjorde 16 (eller 17) Inverted Burpees och faktiskt kom upp i korrekt handstående flera gånger - mot vägg förvisso men för mig är det ändå en stor bedrift!!
Däremot börjar nu träningsvärken från gårdagen komma smygande och jag kände ju att greppet inte var med mig idag.. inte mer än 12 obrutna pullups...
Nu innan lunch blev det ett besök på Idrottsskadekliniken i Solna för att få ett utlåtande om axel och knä-problematiken.
För axeln fick jag remiss till några specialister inom axelrehabträning eftersom läkaren misstänkte att jag har en nerv som ligger i kläm.
När det gäller knät så verkar allt vara "helt och fungerande" men problemen indikerade att jag har bristande elasticitet i muskelslutet/fästet mot knäskålen. Det är därför som de lugna rörelserna fungerar men alla explosiva med snabba riktningsbyten smärtar. För detta ska jag nu köra excentrisk träning till en början och se om det hjälper.
Sen har jag ju tack och lov en session med Ali på måndag!
Kroppen protesterade en del, men har man blivit uppflyttad från väntelistan så har man.
Ingen greasing av naturliga skäl och jag skippade dessutom den "hoppande delen" av Hoppa Bock i uppvärmningen. Med min stela baksida kändes hoppandet som en olycka som bara väntade på att inträffa..
Teknik/Styrka
Deadlift 5-5-5 @ 80%
90-130-130kg
Funkade utan större problem Touch'n'Go och Mads kommenterade att jag börjat lyfta med teknik och inte pannben. Det är stort!
2-man Deadlift
10-10-10 @ ?%
130-130-XX kg
Jag och Niklas körde denna något ovana övning ihop men hann bara med 2 rundor innan WOD.
WOD 4 Rounds for Time/Reps (Team)
1 min Inverted Burpees (varannan person)
25 Team Pullups
10 Team Deadlift 120kg
Metcon: 9:32
Poäng = Totalt antal burpees / tid
Totalt 33 Inverted Burpees (vet inte om det var jag eller Niklas som gjorde 17 st) ger en poäng på drygt 3.5 men det var något oklart hur detta skulle beräknas. Oh well...
Jag är iallafall sjukt nöjd med att jag gjorde 16 (eller 17) Inverted Burpees och faktiskt kom upp i korrekt handstående flera gånger - mot vägg förvisso men för mig är det ändå en stor bedrift!!
Däremot börjar nu träningsvärken från gårdagen komma smygande och jag kände ju att greppet inte var med mig idag.. inte mer än 12 obrutna pullups...
Nu innan lunch blev det ett besök på Idrottsskadekliniken i Solna för att få ett utlåtande om axel och knä-problematiken.
För axeln fick jag remiss till några specialister inom axelrehabträning eftersom läkaren misstänkte att jag har en nerv som ligger i kläm.
När det gäller knät så verkar allt vara "helt och fungerande" men problemen indikerade att jag har bristande elasticitet i muskelslutet/fästet mot knäskålen. Det är därför som de lugna rörelserna fungerar men alla explosiva med snabba riktningsbyten smärtar. För detta ska jag nu köra excentrisk träning till en början och se om det hjälper.
Sen har jag ju tack och lov en session med Ali på måndag!
tisdag 18 januari 2011
Tabata Row och Destruktiv Vila
Efter en hektisk introduktion till nya jobbet tog jag tillfället i akt att köra tisdagspasset på Haga med Jenny.
Jag hade en plan att köra lite teknik med HSPU innan passet idag (förutom greasingen) men salen var upptagen och det kanske var lika bra. Axeleländet har trilskats en del både igår och idag...
Greasing:
8+8 Windmill @ 16kg
8+8 1-Leg Deadlift @ 40kg
1+1+1 Barbell Complex @ 40 kg
10 Rullningar, 20 Hollow Rocks
I brist på HSPU-övning körde jag en Tabata-rodd medan jag väntade på att passet skulle börja. Ingen fantomdistans på något sätt utan "kontrollerad ansträngning". Jag fick ihop 853 meter vilket var över förväntan, men nu börjar jag förstå det där med smärta i sätesmuskeln vid rodd..
Efter en grundlig uppvärmning fick vi testa en variant av Jenny "Bröllopsdagspass".
WOD - Every minute, On the minute for 20 min
5 Armhävningar
10 Kettlebell Swings (32kg)
12 Utfallshopp (lite minskad ROM pga knät)
1 minuts vila efter 10 varv.
De första 10 varven gick riktigt bra och jag var som regel klar runt 35-40 sekunder per varv och lade mig ned för att försöka sänka pulsen - så mycket det nu går på 15-20 sekunder - innan nästa varv.
Men efter varv 10 och den beordrade minutvilan gick allt mycket tyngre. Det var som om kroppen helt plötsligt "fattat" att den blivit ansträngd och det började gå riktigt tungt - både i svingar men framförallt i utfallshoppen. Jag fick stoppa en vända utfall efter 6reps på varv 13 och skippa dem helt på varv 16 eftersom knät trilskades. På det varvet klev jag av till vila redan vid 7 svingar dessutom vilket var en besvikelse - men å andra sidan var det kanske övermodigt med 32kg..
Ett skoj pass, men jag har insett att jag INTE gillar pass med schemalagd vila eftersom jag tappar flytet eller snarare får tid att fundera på hur jobbigt det faktiskt är. Ge mig hellre en 40 minuters enformig AMRAP där jag kan koppla ur hjärnan och känna efter när jag är klar :)
Såg på CFN att det går en Level 1 Certning i Stockholm i Mars... Jag är riktigt sugen men osäker på om jag är på en nivå att jag kan tillgodogöra mig det på bästa sätt...
Jag hade en plan att köra lite teknik med HSPU innan passet idag (förutom greasingen) men salen var upptagen och det kanske var lika bra. Axeleländet har trilskats en del både igår och idag...
Greasing:
8+8 Windmill @ 16kg
8+8 1-Leg Deadlift @ 40kg
1+1+1 Barbell Complex @ 40 kg
10 Rullningar, 20 Hollow Rocks
I brist på HSPU-övning körde jag en Tabata-rodd medan jag väntade på att passet skulle börja. Ingen fantomdistans på något sätt utan "kontrollerad ansträngning". Jag fick ihop 853 meter vilket var över förväntan, men nu börjar jag förstå det där med smärta i sätesmuskeln vid rodd..
Efter en grundlig uppvärmning fick vi testa en variant av Jenny "Bröllopsdagspass".
WOD - Every minute, On the minute for 20 min
5 Armhävningar
10 Kettlebell Swings (32kg)
12 Utfallshopp (lite minskad ROM pga knät)
1 minuts vila efter 10 varv.
De första 10 varven gick riktigt bra och jag var som regel klar runt 35-40 sekunder per varv och lade mig ned för att försöka sänka pulsen - så mycket det nu går på 15-20 sekunder - innan nästa varv.
Men efter varv 10 och den beordrade minutvilan gick allt mycket tyngre. Det var som om kroppen helt plötsligt "fattat" att den blivit ansträngd och det började gå riktigt tungt - både i svingar men framförallt i utfallshoppen. Jag fick stoppa en vända utfall efter 6reps på varv 13 och skippa dem helt på varv 16 eftersom knät trilskades. På det varvet klev jag av till vila redan vid 7 svingar dessutom vilket var en besvikelse - men å andra sidan var det kanske övermodigt med 32kg..
Ett skoj pass, men jag har insett att jag INTE gillar pass med schemalagd vila eftersom jag tappar flytet eller snarare får tid att fundera på hur jobbigt det faktiskt är. Ge mig hellre en 40 minuters enformig AMRAP där jag kan koppla ur hjärnan och känna efter när jag är klar :)
Såg på CFN att det går en Level 1 Certning i Stockholm i Mars... Jag är riktigt sugen men osäker på om jag är på en nivå att jag kan tillgodogöra mig det på bästa sätt...
söndag 16 januari 2011
Jämna Pressar - Udda Vändningar
I Fredags hävdade jag kaxigt att inte passet tagit så hårt på magmuskulaturen, men det fick jag ju äta upp på Lördag morgon. Attans vad ömt och stelt det kändes att komma ur sängen, men värst var nog armarna efter min (temporära?) avsaknad av teknik i pullups.
Jag åkte iallafall in på Haga för att köra lite teknik och greasing men tyvärr var salen upptagen av någon bokning så det fick bli 2 st Tabata-roddar med 3 min vila mellan (runt 800 meter styck - bålmuskulaturen var inte med mig) och en hel del kettlebell-lek:
2x10 Goblet Squats @ 32kg, Swings & Snatches @ 24 kg, Weighted pullup 1-1-1 @ 24kg samt lite strikta KB-pressar. Jag testade även Sotts Press med 16kg KB vilket var en teknisk utmaning som heter duga.
I dag åkte jag in på CFN för lite egen träning eftersom passet var fullbokat.
Greasing
500m Långsam Rodd (1.49)
10 Rolls, 15 Hollow Rock
1-Leg DL 8+8 @ 40 kg
Complex 1+1+1+1 @ 50 kg
Windmill 6+6 @ 16kg
Teknik
3x80% Handstand Pushup (Blå+Grönt Band)
6+6(+2)+7 reps
Tvåan var ett oplanerat avbrott eftersom jag tappade balansen, men annars gick det över förväntan bra idag. Körde bara så många reps att jag kunde hålla form, balans och obrutet momentum.
Jag har tänkt att försöka få in HSPU-träning 2-3 ggr i veckan på ca 3x80% och successivt byta ned banden till vekare och sen kanske äntligen klara eländet som det ska göras.
Balansen verkade fungera ganska bra och jag använde inte banden som "balanslinor" för fötterna den här gången.
WOD - 10 to 1 Reps for Time
Power Clean 40kg (+ Press på rundor med jämnt antal reps)
Boxjump 60cm
Metcon: 10:17
Ganska flåsigt men skönt pass. Att lägga in Pressar på alla reps på varannan runda gav en extra utmaning, men samtidigt fick axlarna chansen att hämta sig lite på alla udda rundor. Boxhoppen flöt skapligt men mestadels med steg ned från lådan.
Avslutade med lite Pistols-övningar men som vanligt strävar knäna inåt. Det blev iallafall 2*2+2 Pistols med 16kg KB som motvikt.
Dagens begivenhet var att se Björn ta nya PB's i Marklyft; från 160 till 180 är en respektful ökning..
Imorgon blir det nog fysisk vila med mental hårdkörning - första dagen på nya jobbet!
Jag åkte iallafall in på Haga för att köra lite teknik och greasing men tyvärr var salen upptagen av någon bokning så det fick bli 2 st Tabata-roddar med 3 min vila mellan (runt 800 meter styck - bålmuskulaturen var inte med mig) och en hel del kettlebell-lek:
2x10 Goblet Squats @ 32kg, Swings & Snatches @ 24 kg, Weighted pullup 1-1-1 @ 24kg samt lite strikta KB-pressar. Jag testade även Sotts Press med 16kg KB vilket var en teknisk utmaning som heter duga.
I dag åkte jag in på CFN för lite egen träning eftersom passet var fullbokat.
Greasing
500m Långsam Rodd (1.49)
10 Rolls, 15 Hollow Rock
1-Leg DL 8+8 @ 40 kg
Complex 1+1+1+1 @ 50 kg
Windmill 6+6 @ 16kg
Teknik
3x80% Handstand Pushup (Blå+Grönt Band)
6+6(+2)+7 reps
Tvåan var ett oplanerat avbrott eftersom jag tappade balansen, men annars gick det över förväntan bra idag. Körde bara så många reps att jag kunde hålla form, balans och obrutet momentum.
Jag har tänkt att försöka få in HSPU-träning 2-3 ggr i veckan på ca 3x80% och successivt byta ned banden till vekare och sen kanske äntligen klara eländet som det ska göras.
Balansen verkade fungera ganska bra och jag använde inte banden som "balanslinor" för fötterna den här gången.
WOD - 10 to 1 Reps for Time
Power Clean 40kg (+ Press på rundor med jämnt antal reps)
Boxjump 60cm
Metcon: 10:17
Ganska flåsigt men skönt pass. Att lägga in Pressar på alla reps på varannan runda gav en extra utmaning, men samtidigt fick axlarna chansen att hämta sig lite på alla udda rundor. Boxhoppen flöt skapligt men mestadels med steg ned från lådan.
Avslutade med lite Pistols-övningar men som vanligt strävar knäna inåt. Det blev iallafall 2*2+2 Pistols med 16kg KB som motvikt.
Dagens begivenhet var att se Björn ta nya PB's i Marklyft; från 160 till 180 är en respektful ökning..
Imorgon blir det nog fysisk vila med mental hårdkörning - första dagen på nya jobbet!
fredag 14 januari 2011
Like a lead balloon
Jag hade bestämt mig för att vara morgonpigg idag och för första gången testa att träna klockan 07, men jag får väl erkänna att det var ganska grusigt i ögonen när klockan ringde.
Det var dock en bra uppslutning på CFN och ett pass som låg helt i min smak.
Med tanke på klockslaget hann jag inte med någon greasing på egen hand idag och det var faktiskt skönt att slippa ens den minsta lilla knäböj. Benen är inte helt med på banan än men fördelen med så här mycket träningsvärk är att jag inte haft några känningar alls i knät ;)
Uppvärmningen började med 250 m rodd idag. Tack och lov kanske jag varit överdrivet oroad över förlusten av roddteknik/styrka senaste veckorna, för idag så var det enkelt att ligga på 1:23-1:24 i split. Kort distans förvisso men det var inte ens flåsigt.
Dagens Teknikpass var däremot en motsägelse som hette duga...
L-Pullups 90%x4
Körde med smalt supinerat grepp men nöjde mig med 6+6 reps som kändes halvstrikta. Lite böjda knän men statisk form iallafall. So far so good!
Flag 90% x 4
Nu är jag ingen expert på flaggor, men jag inbillar mig att ett av kriterierna för att nånting ska få kallas "Flagga" är att den skall kunna vaja sådär snyggt och iallafall stundals lämna vertikalt läge.
Det jag sysslade med skulle väl mer kallas "Dörrklapp" eller "Gråsten"!
Jag teamade ihop med Javad som hade betydligt mer talang än jag på denna övning. Det verkar ju så enkelt i teorin men jag föll som en fura så snart han släppte stödet. Väldigt "ovan" övning, men lite kul på ett surrealistiskt sätt.
WOD - 8 Rounds for Time
8 Pullups
8 Renegade Row 2x22kg
8 Jackknife Medball 8kg
Metcon: 8:41
Tufft pass men helt i min smak. Tyvärr har jag tappat ALL teknik i pullups så jag drog mig upp från alla möjliga vinklar. Kippen är mer eller mindre försvunnen - vilket kanske är nåt undermedvetet för att "spara" på axeln - men det slet fruktansvärt på grepp och underarmar.
De flesta varven gick obrutna men två bröts på 5+3 (och en smart nog på 6+3...)
Renegades är inte mycket att säga om. Tungt men det handlar ju bara om att koppla på pannbenet och mata igenom. Lyckades däremot med bedriften att skrapa upp knogarna på båda tummarna(!) pga nåt skumt grepp om hanteln.
Fällkniv.. tja här tog jag inte ut mig som jag borde pga att rörligheten (eller bristen därav) gör att jag böjer benen.
Sammanfattningsvis kändes det riktigt bra trots allt. Jag och Javad låg jämsides i stort sett genom hela passet och agerade draghjälp åt varandra. Han drog på Pullups och jag på Renegades så det var en bra uppdelning.
En riktigt bra början på helgen!!
Det var dock en bra uppslutning på CFN och ett pass som låg helt i min smak.
Med tanke på klockslaget hann jag inte med någon greasing på egen hand idag och det var faktiskt skönt att slippa ens den minsta lilla knäböj. Benen är inte helt med på banan än men fördelen med så här mycket träningsvärk är att jag inte haft några känningar alls i knät ;)
Uppvärmningen började med 250 m rodd idag. Tack och lov kanske jag varit överdrivet oroad över förlusten av roddteknik/styrka senaste veckorna, för idag så var det enkelt att ligga på 1:23-1:24 i split. Kort distans förvisso men det var inte ens flåsigt.
Dagens Teknikpass var däremot en motsägelse som hette duga...
L-Pullups 90%x4
Körde med smalt supinerat grepp men nöjde mig med 6+6 reps som kändes halvstrikta. Lite böjda knän men statisk form iallafall. So far so good!
Flag 90% x 4
Nu är jag ingen expert på flaggor, men jag inbillar mig att ett av kriterierna för att nånting ska få kallas "Flagga" är att den skall kunna vaja sådär snyggt och iallafall stundals lämna vertikalt läge.
Det jag sysslade med skulle väl mer kallas "Dörrklapp" eller "Gråsten"!
Jag teamade ihop med Javad som hade betydligt mer talang än jag på denna övning. Det verkar ju så enkelt i teorin men jag föll som en fura så snart han släppte stödet. Väldigt "ovan" övning, men lite kul på ett surrealistiskt sätt.
WOD - 8 Rounds for Time
8 Pullups
8 Renegade Row 2x22kg
8 Jackknife Medball 8kg
Metcon: 8:41
Tufft pass men helt i min smak. Tyvärr har jag tappat ALL teknik i pullups så jag drog mig upp från alla möjliga vinklar. Kippen är mer eller mindre försvunnen - vilket kanske är nåt undermedvetet för att "spara" på axeln - men det slet fruktansvärt på grepp och underarmar.
De flesta varven gick obrutna men två bröts på 5+3 (och en smart nog på 6+3...)
Renegades är inte mycket att säga om. Tungt men det handlar ju bara om att koppla på pannbenet och mata igenom. Lyckades däremot med bedriften att skrapa upp knogarna på båda tummarna(!) pga nåt skumt grepp om hanteln.
Fällkniv.. tja här tog jag inte ut mig som jag borde pga att rörligheten (eller bristen därav) gör att jag böjer benen.
Sammanfattningsvis kändes det riktigt bra trots allt. Jag och Javad låg jämsides i stort sett genom hela passet och agerade draghjälp åt varandra. Han drog på Pullups och jag på Renegades så det var en bra uppdelning.
En riktigt bra början på helgen!!
onsdag 12 januari 2011
Aktiv Vila med minicirkel
Riktigt stel i framsida lår idag. Tack för det Jackie!
Jag tänkte att jag iallafall skulle titta förbi CFN för att köra nåt litet och försöka mjuka upp kroppen lite.
20 Hollow Rocks (helt OK idag)
6+6 1Leg Deadlift @ 40kg (stelt)
2+2+1 Barbell Complex @ 40kg
Här påpekade Rickard att jag tappar ryggen och att knäna fortfarande strävar inåt. Tänkte på det lite extra i den sista enskilda omgången och då såg det tydligen bättre ut!
6+6 Windmill @ 16kg
1+1+1+1 Weighted Pullup 32 kg
Minicirkel 15-12-9
Pseudo Planche Ring Pushup
BoxJump 60 cm
Ring Rows med fötterna på 60 cm box
Situps
Metcon: Runt 6-6.30 (timern startade om)
Lugnt tempo och en påminnelse om hur länge sen det var jag kört boxjump. Drog tårna i lådan på första hoppet och höll på att välta hela rasket (Klumpfot!!) men efter det flöt de på i lugn metodisk takt.
Ringroddarna var ganska hemska och bröts ned i fyror som bäst.
Kul att se att jag inte är den enda som just nu ägnat extra tankar till form och vuxenpoäng/hjärna i träningen. CrossfitNordic publicerade idag ett utdrag från Crossfit OneWorld angående Form vs Intensitet som ligger helt i linje med hur jag försöker tvinga mig att tänka just nu.
Jag tänkte att jag iallafall skulle titta förbi CFN för att köra nåt litet och försöka mjuka upp kroppen lite.
20 Hollow Rocks (helt OK idag)
6+6 1Leg Deadlift @ 40kg (stelt)
2+2+1 Barbell Complex @ 40kg
Här påpekade Rickard att jag tappar ryggen och att knäna fortfarande strävar inåt. Tänkte på det lite extra i den sista enskilda omgången och då såg det tydligen bättre ut!
6+6 Windmill @ 16kg
1+1+1+1 Weighted Pullup 32 kg
Minicirkel 15-12-9
Pseudo Planche Ring Pushup
BoxJump 60 cm
Ring Rows med fötterna på 60 cm box
Situps
Metcon: Runt 6-6.30 (timern startade om)
Lugnt tempo och en påminnelse om hur länge sen det var jag kört boxjump. Drog tårna i lådan på första hoppet och höll på att välta hela rasket (Klumpfot!!) men efter det flöt de på i lugn metodisk takt.
Ringroddarna var ganska hemska och bröts ned i fyror som bäst.
Kul att se att jag inte är den enda som just nu ägnat extra tankar till form och vuxenpoäng/hjärna i träningen. CrossfitNordic publicerade idag ett utdrag från Crossfit OneWorld angående Form vs Intensitet som ligger helt i linje med hur jag försöker tvinga mig att tänka just nu.
tisdag 11 januari 2011
Sliten Jackie & köttchips
Dagens pass på CFN var Angie och oj vad jag var sugen på att köra det... Jag körde den med ganska lyckat resultat i slutet av Oktober och det är nog en av mina favorite girls hittills.
Men 2011 är året att samla vuxenpoäng i träningsmentaliteten, eller iallafall försöka göra aningen smartare val så med tanke på hur kroppen känns så ansåg jag att 100 pullups inte var nån bra option.
Lika bra det med tanke på att jag inte är ikapp med flåset än.
30 pullups är däremot en heelt annan femma :)
Började med greasingen och idag kändes faktiskt hollow rocks ganska ok.
Windmill 6+6 @ 20 kg (instabilt och stelt)
1Leg Deadlift 6+6 @ 50 kg (tungt idag)
Barbell Complex 2+2 kontinuerliga på 50kg (helt ok)
Med tanke axeln så "skalade jag ned" Angie till Jackie. Det är ju trots allt 70 pullups färre..
Jag pratade igenom upplägget med David innan och fick tips och hålltider som jag borde sikta på (3.30 rodd, 3min för obrutna Thrusters, 2.5min Pullups för en målsättning på 9 min)
WOD - JACKIE for time
1000 m Row
50 Thrusters 20kg
30 Pullups
Metcon: 9.30
Här finns det absolut utrymme för förbättring.
De två senaste dagarnas "girls" har absolut satt sina spår i kroppen.
Jag fick slita för att klara rodden på utsatt tid (3.29) och den kändes tung redan vid 300 meter. Thrusters ska vi inte prata om.. Trots att jag pace'ade bröts de hejvilt och jag fick nog inte till mer än 11 obrutna. När #50 var avklarad stod klockan på 7.10 och jag siktade in mig på pullups.
Här var det verkligen ingen överraskning att det inte gick så fort. Smalt (lillfinger-mot-lillfinger) supinerat grepp och minimal kip för att spara på axeln. körde 10-8-5-2-3-2 där den första tvåan var ett test på vanliga kippade som jag snabbt gav upp.
Målet är nog att köra rodden på samma tid (men med mindre ansträngning), men att kunna hantera Thrusters mer kontinuerligt och pullups "som vanligt".. Tanken är att köra Jackie igen om 6 veckor och klara sub-9 (drömgränsen nedåt 8 min).
Som en parantes kan nämnas att jag nog just skapat helt animaliska chips idag.. Jag glömde slå av ugnen när jag torkade senaste biltong-batchen så efter nästan 17h på 55 grader så är köttet mer frasigt än segt, Men hållbarheten lär ju vara obegränsad...
Men 2011 är året att samla vuxenpoäng i träningsmentaliteten, eller iallafall försöka göra aningen smartare val så med tanke på hur kroppen känns så ansåg jag att 100 pullups inte var nån bra option.
Lika bra det med tanke på att jag inte är ikapp med flåset än.
30 pullups är däremot en heelt annan femma :)
Började med greasingen och idag kändes faktiskt hollow rocks ganska ok.
Windmill 6+6 @ 20 kg (instabilt och stelt)
1Leg Deadlift 6+6 @ 50 kg (tungt idag)
Barbell Complex 2+2 kontinuerliga på 50kg (helt ok)
Med tanke axeln så "skalade jag ned" Angie till Jackie. Det är ju trots allt 70 pullups färre..
Jag pratade igenom upplägget med David innan och fick tips och hålltider som jag borde sikta på (3.30 rodd, 3min för obrutna Thrusters, 2.5min Pullups för en målsättning på 9 min)
WOD - JACKIE for time
1000 m Row
50 Thrusters 20kg
30 Pullups
Metcon: 9.30
Här finns det absolut utrymme för förbättring.
De två senaste dagarnas "girls" har absolut satt sina spår i kroppen.
Jag fick slita för att klara rodden på utsatt tid (3.29) och den kändes tung redan vid 300 meter. Thrusters ska vi inte prata om.. Trots att jag pace'ade bröts de hejvilt och jag fick nog inte till mer än 11 obrutna. När #50 var avklarad stod klockan på 7.10 och jag siktade in mig på pullups.
Här var det verkligen ingen överraskning att det inte gick så fort. Smalt (lillfinger-mot-lillfinger) supinerat grepp och minimal kip för att spara på axeln. körde 10-8-5-2-3-2 där den första tvåan var ett test på vanliga kippade som jag snabbt gav upp.
Målet är nog att köra rodden på samma tid (men med mindre ansträngning), men att kunna hantera Thrusters mer kontinuerligt och pullups "som vanligt".. Tanken är att köra Jackie igen om 6 veckor och klara sub-9 (drömgränsen nedåt 8 min).
Som en parantes kan nämnas att jag nog just skapat helt animaliska chips idag.. Jag glömde slå av ugnen när jag torkade senaste biltong-batchen så efter nästan 17h på 55 grader så är köttet mer frasigt än segt, Men hållbarheten lär ju vara obegränsad...
måndag 10 januari 2011
Diane, PB och Årsmål #1
Jag får väl erkänna att det inte var med odelad glädje jag såg passet på tavlan idag på CFN.
Först ettor m maxförsök på marklyft och styrkefrivändningar och sen Diane på det..
Normalt sett riktigt lockande men med en duktig träningsvärk i baksidan från gårdagens Christine och axeleländet så hade jag inga vidare förhoppningar. Men ibland är det skönt att ha fel :)
Började med en aningen nedkortad greasing med en kontinuerlig trea Complex på 40kg, 6+6 1Leg Deadlift och 8+8 Windmill 16 kg. Det kändes förvånansvärt bra idag redan här..
Uppvärmningen inleddes med rodd som dock gick tungt - 500m på 1:32.4.
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 @ 90-110%
80-110-130-150-160-170-175 (PB)
Alla lyft flöt förvånansvärt fint och enligt Andreas var PB't tekniskt OK dessutom och såg tydligen lätt ut!
Kände lite håglöst på 180kg också, men då hade alla börjat rigga för PowerClean så jag testade inte.
Power Clean 1-1-1-1-1-1 @ 90-100%
40-50-65-70
Testade inte ens att maxa. Vi hade alla lekt för mycket med marklyften så det fanns inte tid att göra detta "rätt". Lika bra det eftersom jag inte kände för maxtest på frivändningen..
HandStand Pushup (avlastade med blå+lila band)
Metcon: 6:47
Marklyften gick av bara farten. Alla obrutna utan större problem.
Första vändan HSPU bröts planerat 11+10 och varvet var klart på ca 1.40, nästa HSPU gick lite tyngre men gick 8+7 med nåt missat försök till uppspark men efter det rasade allt.
Gjorde sex reps och gick ner för att hämta andan lagom när Andreas ropade att det gått fem minuter.
Sen försökte jag ta mig upp igen.. och igen och igen utan att lyckas.
Det slutade med att jag fick hjälp upp, gjorde två reps, stannade och vilade på huvudet och tryckte ut den sista "i fallet" ut från väggen. Helt slutkörd!
Nu har jag iofs inte övat HSPU sen i oktober/november eller nåt och är mitt i all frustration riktigt glad över att de gick så bra som de gjorde. Inga känningar i axeln utan bara den välbekanta frustrationen av att vara för muskelsvag.
När jag hämtat andan, stretchat lite och pratat strunt så kunde jag inte låta bli att testa några viktade pullups också.
Weighted Pullups 1-1-1
32-32-40 kg (PB och ett av mina Årsmål 2011!)
Körde dem med en kettlebell hängande på foten så det var lite trassel att komma igång, men det gick och jag var ordentligt över med hakan på samtliga! Första målet för 2011 avklarat!!
En bra dag :)
Först ettor m maxförsök på marklyft och styrkefrivändningar och sen Diane på det..
Normalt sett riktigt lockande men med en duktig träningsvärk i baksidan från gårdagens Christine och axeleländet så hade jag inga vidare förhoppningar. Men ibland är det skönt att ha fel :)
Började med en aningen nedkortad greasing med en kontinuerlig trea Complex på 40kg, 6+6 1Leg Deadlift och 8+8 Windmill 16 kg. Det kändes förvånansvärt bra idag redan här..
Uppvärmningen inleddes med rodd som dock gick tungt - 500m på 1:32.4.
Deadlift 1-1-1-1-1-1-1 @ 90-110%
80-110-130-150-160-170-175 (PB)
Alla lyft flöt förvånansvärt fint och enligt Andreas var PB't tekniskt OK dessutom och såg tydligen lätt ut!
Kände lite håglöst på 180kg också, men då hade alla börjat rigga för PowerClean så jag testade inte.
Power Clean 1-1-1-1-1-1 @ 90-100%
40-50-65-70
Testade inte ens att maxa. Vi hade alla lekt för mycket med marklyften så det fanns inte tid att göra detta "rätt". Lika bra det eftersom jag inte kände för maxtest på frivändningen..
WOD: Diane 21-15-9 For Time
Deadlift 100kgHandStand Pushup (avlastade med blå+lila band)
Metcon: 6:47
Marklyften gick av bara farten. Alla obrutna utan större problem.
Första vändan HSPU bröts planerat 11+10 och varvet var klart på ca 1.40, nästa HSPU gick lite tyngre men gick 8+7 med nåt missat försök till uppspark men efter det rasade allt.
Gjorde sex reps och gick ner för att hämta andan lagom när Andreas ropade att det gått fem minuter.
Sen försökte jag ta mig upp igen.. och igen och igen utan att lyckas.
Det slutade med att jag fick hjälp upp, gjorde två reps, stannade och vilade på huvudet och tryckte ut den sista "i fallet" ut från väggen. Helt slutkörd!
Nu har jag iofs inte övat HSPU sen i oktober/november eller nåt och är mitt i all frustration riktigt glad över att de gick så bra som de gjorde. Inga känningar i axeln utan bara den välbekanta frustrationen av att vara för muskelsvag.
När jag hämtat andan, stretchat lite och pratat strunt så kunde jag inte låta bli att testa några viktade pullups också.
Weighted Pullups 1-1-1
32-32-40 kg (PB och ett av mina Årsmål 2011!)
Körde dem med en kettlebell hängande på foten så det var lite trassel att komma igång, men det gick och jag var ordentligt över med hakan på samtliga! Första målet för 2011 avklarat!!
En bra dag :)
söndag 9 januari 2011
Christine och Stop the Slop
Min axel trilskades ordentligt under gårdagen. Det kan förstås vara psykosomatisk respons på mellandagsrean jag utsatte mig för igår..
Nåväl, idag tog jag inspiration av David och testade Christine.
Började med greasingen enligt plan:
3 kontinuerliga vändor av Barbell Complex m 40 kg,
1-leg deadlift 8+8 m 40 kg
2x 4+4 Windmill med 16kg
Osnygga Hollow Rocks och rullningar
Körde även lite boxjumps och några treor marklyft på 100kg för att känna på innan jag startade.
WOD - Christine - 3 rounds for time
500m Rodd
12 Marklyft 100kg
21 Boxjump 50cm (eller vad de låga boxarna nu är)
Metcon: 13:24 Rx
Riktigt tungt idag och inte heelt nöjd med tiden.
Mör i grepp och baksida sen tidigare och jag har INTE fått tillbaka flåset. Jag pace'ade roddarna men de gick trots det mycket långsammare än jag trott (1:37, 1:46, 1;56).
Lyften kördes obrutet första och sen 8+4, 8+4.
Den glada överraskningen var definitivt BoxJump. Korrekta hopp upp på alla reps och steg ned från boxen utan att vare sig knä eller hälsena protesterade.
Efter jag hämtat andan kördes det även 3+3+3 Weighted Pullups m 24kg KB på foten i smalt supinerat grepp.
Sen tänkte jag dela med mig av en utmaning jag snubblade över igår från SnoRidge Crossfit som dragit igång 6-veckorsutmaningen Time to Stop the Slop.
I korta drag - ta 6 veckor och strunta i att fokusera på klockan eller Rx'ade vikter utan se istället till att varje repetition är korrekt. Om du känner att en repetition är på gränsen - gör om, gör rätt!
Det är nog precis den typ av utmaning jag behöver just nu så jag ska verkligen försöka köra enligt devisen "Check your ego at the door" och testa detta.
Nåväl, idag tog jag inspiration av David och testade Christine.
Började med greasingen enligt plan:
3 kontinuerliga vändor av Barbell Complex m 40 kg,
1-leg deadlift 8+8 m 40 kg
2x 4+4 Windmill med 16kg
Osnygga Hollow Rocks och rullningar
Körde även lite boxjumps och några treor marklyft på 100kg för att känna på innan jag startade.
WOD - Christine - 3 rounds for time
500m Rodd
12 Marklyft 100kg
21 Boxjump 50cm (eller vad de låga boxarna nu är)
Metcon: 13:24 Rx
Riktigt tungt idag och inte heelt nöjd med tiden.
Mör i grepp och baksida sen tidigare och jag har INTE fått tillbaka flåset. Jag pace'ade roddarna men de gick trots det mycket långsammare än jag trott (1:37, 1:46, 1;56).
Lyften kördes obrutet första och sen 8+4, 8+4.
Den glada överraskningen var definitivt BoxJump. Korrekta hopp upp på alla reps och steg ned från boxen utan att vare sig knä eller hälsena protesterade.
Efter jag hämtat andan kördes det även 3+3+3 Weighted Pullups m 24kg KB på foten i smalt supinerat grepp.
Sen tänkte jag dela med mig av en utmaning jag snubblade över igår från SnoRidge Crossfit som dragit igång 6-veckorsutmaningen Time to Stop the Slop.
I korta drag - ta 6 veckor och strunta i att fokusera på klockan eller Rx'ade vikter utan se istället till att varje repetition är korrekt. Om du känner att en repetition är på gränsen - gör om, gör rätt!
Det är nog precis den typ av utmaning jag behöver just nu så jag ska verkligen försöka köra enligt devisen "Check your ego at the door" och testa detta.
fredag 7 januari 2011
Vikarie-AMRAP
Idag fick jag återigen äran att rycka in på Haga och vikariera för Jenny.
När jag kom dit var det bara 4 personer bokade vilket gjorde att jag kunde planera ett lite friare pass då det inte riskerade bli trängsel om stationer/redskap.
15 minuter innan passet skulle börja ramlade det in lite fler deltagare så det fick bli en snabbrevision på planen för att rymma de 9 personer som kom. Hälften av dem hade dessutom aldrig testat Crossfit förr. Det är alltid lite nervigt att programmera egna pass och särskilt när man inser att deltagarna har så skilda erfarenheter..
Efter lite uppvärmning med löpning i korridoren, stretchar och Hindu Pushups så övades det en del enbenta marklyft med kettlebell ackompanjerat av en hel del frustrerade uttryck över balansförmåga, men när de tagit av löpardojorna och lyfte i strumplästen gick det betydligt bättre.
Dagens WOD var planerad att vara ganska flåsig, och jag tror jag prickade skapligt rätt.
WOD AMRAP 15 min
12 Kettlebell Swing
8 Burpee m sidohopp över steplåda
12 (6+6) Utfall med Kettlebell
8 Squats
Kettlebellswings var nya för många deltagare och jag kände igen mig alltför väl i några av de "muskelsvingar" som förekom. Om jag ska tro feedbacken från deltagarna så var passet lyckat iallafall. De "gamla rävarna" kunde köra tyngre/hårdare och nybörjarna kunde skala ned vikterna och köra i lite lugnare takt.
Jag tänkte dessutom att det inte vore mer än rätt att jag själv också testade passet och det gjordes nu under kvällen!
Körde övermodigt på 32kg KB två första varven innan jag bytte ned till 24kg.
Riktigt slitigt pass som tog en hel del på svankryggen för min del. Skulle nog kört på 24kg genomgående och startat lugnare. Det blev nästan 7 varv iallfall (2 utfall + squats kvar).
Jag körde förresten mitt Barbell Complex 2+2 på 40kg innan instruktörspasset men det kändes väldigt stelt i axlarna/händerna idag.. Inget vidare alls faktiskt och när jag testade bara lite kippsvingande i pulluppräcket sade axeln ifrån. Suck!
När jag kom dit var det bara 4 personer bokade vilket gjorde att jag kunde planera ett lite friare pass då det inte riskerade bli trängsel om stationer/redskap.
15 minuter innan passet skulle börja ramlade det in lite fler deltagare så det fick bli en snabbrevision på planen för att rymma de 9 personer som kom. Hälften av dem hade dessutom aldrig testat Crossfit förr. Det är alltid lite nervigt att programmera egna pass och särskilt när man inser att deltagarna har så skilda erfarenheter..
Efter lite uppvärmning med löpning i korridoren, stretchar och Hindu Pushups så övades det en del enbenta marklyft med kettlebell ackompanjerat av en hel del frustrerade uttryck över balansförmåga, men när de tagit av löpardojorna och lyfte i strumplästen gick det betydligt bättre.
Dagens WOD var planerad att vara ganska flåsig, och jag tror jag prickade skapligt rätt.
WOD AMRAP 15 min
12 Kettlebell Swing
8 Burpee m sidohopp över steplåda
12 (6+6) Utfall med Kettlebell
8 Squats
Kettlebellswings var nya för många deltagare och jag kände igen mig alltför väl i några av de "muskelsvingar" som förekom. Om jag ska tro feedbacken från deltagarna så var passet lyckat iallafall. De "gamla rävarna" kunde köra tyngre/hårdare och nybörjarna kunde skala ned vikterna och köra i lite lugnare takt.
Jag tänkte dessutom att det inte vore mer än rätt att jag själv också testade passet och det gjordes nu under kvällen!
Körde övermodigt på 32kg KB två första varven innan jag bytte ned till 24kg.
Riktigt slitigt pass som tog en hel del på svankryggen för min del. Skulle nog kört på 24kg genomgående och startat lugnare. Det blev nästan 7 varv iallfall (2 utfall + squats kvar).
Jag körde förresten mitt Barbell Complex 2+2 på 40kg innan instruktörspasset men det kändes väldigt stelt i axlarna/händerna idag.. Inget vidare alls faktiskt och när jag testade bara lite kippsvingande i pulluppräcket sade axeln ifrån. Suck!
onsdag 5 januari 2011
Axelbredd och Sumo Deadlifts
Gårdagen spenderades med vila, shopping och ett besök hos Ali. Den bjöd också på två intressanta upplevelser. Den första inträffade i jakten på en kostym där expediten/skräddaren på Ströms förklarade för mig att det var svårt att hitta standardmodeller som skulle sitta bra på mig eftersom jag "är så bred över axlarna" och "om man tränar mycket kan man behöva specialbeställa med en bredare vidd över axlar och en smalare vidd i midja"... ehhh..va??
En ganska så främmande tanke för en soffpotatis on the rebound, men kul att höra på sitt sätt. Jag vet ju intellektuellt att jag tränar, men jag ser mig inte som "tränad". Potato, potato...
Den andra var resultatet efter min session med Ali. På vägen hem hade jag riktigt ont i axeln en stund, men det klingade av och jag tvärdäckade i soffan och sov nog över 12h i natt. Nånting säger mig att han träffade ordentligt rätt igår!
Nu på morgonen kändes axeln lite mörbultad men såå bra så det fick bli 08-passet på CFN.
"Sommarbilisterna" i Vasastan bestal mig däremot på greasingtiden genom dubbelparkeringar, fastkörningar och allmänt slumpartat beteende.
Uppvärmning:
Rodd 500m (1:32.2) - Fokus på lugna kraftfulla drag
Väderkvarnar, stretchar
Teknikdel - Sumo Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
70-90-110-120-130kg touch'n'go
Sannolikt en del under 90% idag. Testade även lyft med mixat grepp men det känns svårt i Sumo. Armbågen krockar med benet..
WOD - 2 Rounds for Time
20 Sumo Deadlift @ Bodyweight (100kg)
30 Ryska Svingar 32kg
40 Hollow Rocks
50 Double Unders (sub: 150 singles)
Metcon: 9:06
Första varvet gick fint. Obrutna lyft, svingar på 20+10, obrutna Hollow Rocks och hopp brutna på 100+50.
Varv 2 var dock grepp och ryggfiléer riktigt möra. Lyften 10+4+6, svingar 10+5+5+10, Hollow Rock 20+20 och obrutna hopp.
Kroppen kändes bara bra genom hela passet. Bara skönt "ansträngningsont" och utan "skadesmärtor".
Avslutade med lite postgreasingstretchar.
Imorgon är gymet stängt så det kanske får bli skidåkning i snöstormen istället.
En ganska så främmande tanke för en soffpotatis on the rebound, men kul att höra på sitt sätt. Jag vet ju intellektuellt att jag tränar, men jag ser mig inte som "tränad". Potato, potato...
Den andra var resultatet efter min session med Ali. På vägen hem hade jag riktigt ont i axeln en stund, men det klingade av och jag tvärdäckade i soffan och sov nog över 12h i natt. Nånting säger mig att han träffade ordentligt rätt igår!
Nu på morgonen kändes axeln lite mörbultad men såå bra så det fick bli 08-passet på CFN.
"Sommarbilisterna" i Vasastan bestal mig däremot på greasingtiden genom dubbelparkeringar, fastkörningar och allmänt slumpartat beteende.
Uppvärmning:
Rodd 500m (1:32.2) - Fokus på lugna kraftfulla drag
Väderkvarnar, stretchar
Teknikdel - Sumo Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
70-90-110-120-130kg touch'n'go
Sannolikt en del under 90% idag. Testade även lyft med mixat grepp men det känns svårt i Sumo. Armbågen krockar med benet..
WOD - 2 Rounds for Time
20 Sumo Deadlift @ Bodyweight (100kg)
30 Ryska Svingar 32kg
40 Hollow Rocks
50 Double Unders (sub: 150 singles)
Metcon: 9:06
Första varvet gick fint. Obrutna lyft, svingar på 20+10, obrutna Hollow Rocks och hopp brutna på 100+50.
Varv 2 var dock grepp och ryggfiléer riktigt möra. Lyften 10+4+6, svingar 10+5+5+10, Hollow Rock 20+20 och obrutna hopp.
Kroppen kändes bara bra genom hela passet. Bara skönt "ansträngningsont" och utan "skadesmärtor".
Avslutade med lite postgreasingstretchar.
Imorgon är gymet stängt så det kanske får bli skidåkning i snöstormen istället.
måndag 3 januari 2011
Komplex Elizabeth
Ganska så stel imorse men långt bättre än jag trodde efter gårdagen.
Snabbkollade på livesändningen från CFN vid frukostdags och bokade in mig på lunchpasset. Jag var där i väldigt god tid, men trots detta hann jag inte riktigt med hela greasingen idag eftersom jag stod och snackade med Mads istället.
Uppvärmning med 300m rodd, hopprep och diverse stretchar/pushups.
Jag måste börja hoppa mer rep kontinuerligt - helt plötsligt har det börjat bli jobbigt i fötter/vader..
Efter det körde vi lite teknik/styrka på Squat Clean inför passet. Jag är verkligen sjukt dålig på detta...
Min förmåga att sätta samman flera rörelser maxar ju nånstans kring en vanlig Power Clean (och tekniken på dem brukar variera) och att dessutom slänga på en Squat sådär lite "mjukt och smidigt" är en utmaning som heter duga.. En sak i taget är mer min melodi..
WOD - ELIZABETH
21-15-9 reps for time
Squat Clean @ 60 kg (mod 50kg)
Ring Dips (mod: assisted)
Metcon: 13:12
Mycket frustrerande pass!!
Vissa Squat Cleans satt som de skulle (om nu inte Mads var väldigt snäll i bedömningarna) medan andra var mer av karaktären Muscle Clean + Front Squat...
Jag är verkligen apdålig på att snabbt racka stången korrekt utan den hamnar ofta i ett fast grepp fritt i händerna istället (alternativt landar den på plats efter en resolut studs mot struphuvudet).
Dips var jag helt på det klara med att de inte skulle funka så bra efter julaftonserfarenheten. Alla dips blev med en aning frånskjut med tårna annars hade det inte funkat och det slutade med mer än ett litet "aggressionsdämpande ärevarv" i vilopauserna eftersom axeln smärtade duktigt ibland.
Största ansträngningen idag dock var korsryggen som var mör från igår.
Imorgon blir det sannolikt vila och definitivt besök hos Osteopaten. Dessutom har jag tid bokad på Idrottskadekliniken om 2 veckor så de får kolla på hela vänstersidan - eller iallafall axel/knä.
Snabbkollade på livesändningen från CFN vid frukostdags och bokade in mig på lunchpasset. Jag var där i väldigt god tid, men trots detta hann jag inte riktigt med hela greasingen idag eftersom jag stod och snackade med Mads istället.
Uppvärmning med 300m rodd, hopprep och diverse stretchar/pushups.
Jag måste börja hoppa mer rep kontinuerligt - helt plötsligt har det börjat bli jobbigt i fötter/vader..
Efter det körde vi lite teknik/styrka på Squat Clean inför passet. Jag är verkligen sjukt dålig på detta...
Min förmåga att sätta samman flera rörelser maxar ju nånstans kring en vanlig Power Clean (och tekniken på dem brukar variera) och att dessutom slänga på en Squat sådär lite "mjukt och smidigt" är en utmaning som heter duga.. En sak i taget är mer min melodi..
WOD - ELIZABETH
21-15-9 reps for time
Squat Clean @ 60 kg (mod 50kg)
Ring Dips (mod: assisted)
Metcon: 13:12
Mycket frustrerande pass!!
Vissa Squat Cleans satt som de skulle (om nu inte Mads var väldigt snäll i bedömningarna) medan andra var mer av karaktären Muscle Clean + Front Squat...
Jag är verkligen apdålig på att snabbt racka stången korrekt utan den hamnar ofta i ett fast grepp fritt i händerna istället (alternativt landar den på plats efter en resolut studs mot struphuvudet).
Dips var jag helt på det klara med att de inte skulle funka så bra efter julaftonserfarenheten. Alla dips blev med en aning frånskjut med tårna annars hade det inte funkat och det slutade med mer än ett litet "aggressionsdämpande ärevarv" i vilopauserna eftersom axeln smärtade duktigt ibland.
Största ansträngningen idag dock var korsryggen som var mör från igår.
Imorgon blir det sannolikt vila och definitivt besök hos Osteopaten. Dessutom har jag tid bokad på Idrottskadekliniken om 2 veckor så de får kolla på hela vänstersidan - eller iallafall axel/knä.
söndag 2 januari 2011
Först ut 2011 - Crossfit Total
Var verkligen tveksam till att träna imorse. Jag vaknade vid fyra och inbillade mig/drömde att jag fått långtgående reumatism i hela vänstersidan efter att ha riktigt ont i handled, axel, armbåge, höft och knä. Men sånt händer väl om man sover på ena sidan som en klubbad säl utan att röra sig i sömnen...
Hade ett halvt löfte av en exkollega att köra gratispasset kl 13, men när jag insåg att han inte var inbokad samt att det vanliga passet för dagen var Crossfit Total så blev det istället 90 minuter lugn greasing innan 14.30-passet.
Det var riktigt kul att komma in på CFN idag och träffa alla igen. Nästan som känslan efter jullovet när man var barn!!
Det tål att sägas igen - Det finns fler skäl att träna på Crossfit Nordic än själva träningen :)
Nåväl, över till dagens träning.
Greasing:
Stretch, Hemska Hollow Rocks, förvänansvärt enkla rullningar.
4+4 Windmill @ 16kg
1Leg DL @ 50kg 4+4, 4+4, 4+4
Complex @ 50kg 1+1+1+1+1+1
Kompletterade med ett antal minuter på tennisboll runt skuldran/axeln.
När passet väl började och vi körde uppvärmningen insåg jag klara tillkortakommanden av att inte kört WOD'ar på länge - Jag har fuskat med vissa rörelser. Hopprep var apjobbigt och kändes ovant och sidutfallen var en pina. Det känns som om jag tappat rörligheten på insida lår igen..
Efter det var det dags för dagens WOD:
Crossfit Total
Back Squat (High Bar) 115 kg
Press: 65 kg
Deadlift: 170kg
Total: 350 kg
Jag landade på precis vad jag satt som målsättning för dagen. Jag hade aldrig gjort BackSquat förr och hade bestämt mig för att köra hela passet på "säkra max", dvs ingen PB-jakt utan att lyfta kontrollerat under 100%.
I Back Squat fanns det definitivt mer att ta av. Jag testade någa reps LowBar, men det gillade inte axlarna så jag körde safe på HighBar. Jenny påpekade dock tveksamt djup i en rep så tekniken sitter inte helt än, men alla lyft flöt bra utan tvekan eller seg-press.
Press var tungt med min skräpaxel men kontrollerat. Kändes en del i korsryggen dock (upptäckte jag när jag lagt ned stången).
Marklyften flöt ganska fint och det blev tangerat PB på 170kg vilket kändes helt OK. Jag höll stången två andetag i toppläget och kunde sätta ned den kontrollerat och mjukt.
Mini-WOD - max reps
1 min Pullups (24)
1 min Pushup (36)
1 min Situps (45)
1 min Squats (50)
Result: 155
Kippade Pullups funkade inte alls med axeln (knäppte i leden i kippen) så jag körde alla med supinerat riktigt smalt grepp vilket gjorde antalet reps lidande. Tur att det gick att hämta hem på situps :)
Imorgon bär det av mot idrottsskadekliniken för att boka läkartid - nu ska knä/axel fixas en gång för alla!
Hade ett halvt löfte av en exkollega att köra gratispasset kl 13, men när jag insåg att han inte var inbokad samt att det vanliga passet för dagen var Crossfit Total så blev det istället 90 minuter lugn greasing innan 14.30-passet.
Det var riktigt kul att komma in på CFN idag och träffa alla igen. Nästan som känslan efter jullovet när man var barn!!
Det tål att sägas igen - Det finns fler skäl att träna på Crossfit Nordic än själva träningen :)
Nåväl, över till dagens träning.
Greasing:
Stretch, Hemska Hollow Rocks, förvänansvärt enkla rullningar.
4+4 Windmill @ 16kg
1Leg DL @ 50kg 4+4, 4+4, 4+4
Complex @ 50kg 1+1+1+1+1+1
Kompletterade med ett antal minuter på tennisboll runt skuldran/axeln.
När passet väl började och vi körde uppvärmningen insåg jag klara tillkortakommanden av att inte kört WOD'ar på länge - Jag har fuskat med vissa rörelser. Hopprep var apjobbigt och kändes ovant och sidutfallen var en pina. Det känns som om jag tappat rörligheten på insida lår igen..
Efter det var det dags för dagens WOD:
Crossfit Total
Back Squat (High Bar) 115 kg
Press: 65 kg
Deadlift: 170kg
Total: 350 kg
Jag landade på precis vad jag satt som målsättning för dagen. Jag hade aldrig gjort BackSquat förr och hade bestämt mig för att köra hela passet på "säkra max", dvs ingen PB-jakt utan att lyfta kontrollerat under 100%.
I Back Squat fanns det definitivt mer att ta av. Jag testade någa reps LowBar, men det gillade inte axlarna så jag körde safe på HighBar. Jenny påpekade dock tveksamt djup i en rep så tekniken sitter inte helt än, men alla lyft flöt bra utan tvekan eller seg-press.
Press var tungt med min skräpaxel men kontrollerat. Kändes en del i korsryggen dock (upptäckte jag när jag lagt ned stången).
Marklyften flöt ganska fint och det blev tangerat PB på 170kg vilket kändes helt OK. Jag höll stången två andetag i toppläget och kunde sätta ned den kontrollerat och mjukt.
Mini-WOD - max reps
1 min Pullups (24)
1 min Pushup (36)
1 min Situps (45)
1 min Squats (50)
Result: 155
Kippade Pullups funkade inte alls med axeln (knäppte i leden i kippen) så jag körde alla med supinerat riktigt smalt grepp vilket gjorde antalet reps lidande. Tur att det gick att hämta hem på situps :)
Imorgon bär det av mot idrottsskadekliniken för att boka läkartid - nu ska knä/axel fixas en gång för alla!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)