Idag var det ÄNTLIGEN dags att köra en regelrätt WOD igen!
Efter en kylig promenad med väsande luftrör nådde jag CFN i god tid för lunchpasset. Jag började med lite stretchar baserade på det jag pratat med Rickard om innan passet började.
Uppvärmning på 500 m rodd (1.28,6 av nån orsak), OHS med käpp, axelrullningar etc. Axeln känns osedvanligt rörlig och mjuk efter gårdagens behandling.
Teknik/Styrka: PushJerk
3-3-3-3-3 @ 80%
40-40-50-50-45kg
Struntade i egot och försökte verkligen nöta teknik istället för att fundera på om det var 80% eller ej. Rackningen är mycket bättre än tidigare, men mina förb... knän kämpar fortfarande inåt allt vad de kan. Det kändes iallafall ganska OK i knät, även om det ömmade lite på slutet. Vi får se hur det känns imorgon.
WOD AMRAP 10 min + 1 min rodd
8 Push Press 45 kg
16 Mountainclimbers
24 Doubleunders (sub 72 singles)
När klockan når 10 min ska man vara på plats på rodden för max antal hela tiotal meter på minuten mellan 10.00 och 11.00..
Result: 6 varv x 36(2) meter -> 216 poäng
PushPressarna gick ganska skapligt men på slutet var vänsterarmen lite svajig. Pace'ade det ganska lyckat och var klar med varv 6 vid nio minuter så jag lugnt kunde positionera mig på rodden.
Jag var helt klart taggad av Björns 35 roddpoäng sen morgonpasset, och det gick med nöd och näppe. När Rickard ropade "time" stog distansmätaren på 362 meter. Intressant nog bara 1 meter kortare än mitt PB på 1 minut och då hade jag INTE kört nåt annat innan.
Mycket nöjd med dagens prestation som gick långt över förväntan!
tisdag 30 november 2010
måndag 29 november 2010
Rodd, pressar och osteopati
Idag hade jag faktiskt tänk köra dagens Metcon på CFN, men i linje med min nya "pseudo-intelligenta" träning insåg jag att ett så benintensivt pass inte var det bästa att köra som comebackpass.
Jag gjorde istället ett nytt försök på att hitta "rätt" med min roddstege
Arbete/Vila
30/30s
45/45
1.00/1.00
1.15/1.15
1.30/1.30
1.45/1.45
2.00
Det kändes på syreupptagningen att det firats i lördags, men det gick att slita sig igenom stegen med en split-pace på 1:40. Jag tror snittet landade på 1.39.6 för hela sträckan. Jag hade dessutom turen att mina tidigare intervaller låg kvar i Concept2'an så jag slapp programmera om.
Det är egentligen bara de två sista segmenten där det känns, men det är ju inte så konstigt. Jag undrar var min gräns går i detta upplägg. Nästa steg får bli 1:37.0 om en vecka eller så.
Efter det blev det lite snabba tester på butterfly pullups som inte ville sig alls, "dubbelrackstretch" för armbågarna och lite axelpressar på 2x10x30kg och 1x8x30kg innan det var dags för att träffa Ali för ännu en behandling. Om de fortsätter ge lika bra utdelning som min första session lär jag vara 100% innan nyår.
Jag gjorde istället ett nytt försök på att hitta "rätt" med min roddstege
Arbete/Vila
30/30s
45/45
1.00/1.00
1.15/1.15
1.30/1.30
1.45/1.45
2.00
Det kändes på syreupptagningen att det firats i lördags, men det gick att slita sig igenom stegen med en split-pace på 1:40. Jag tror snittet landade på 1.39.6 för hela sträckan. Jag hade dessutom turen att mina tidigare intervaller låg kvar i Concept2'an så jag slapp programmera om.
Det är egentligen bara de två sista segmenten där det känns, men det är ju inte så konstigt. Jag undrar var min gräns går i detta upplägg. Nästa steg får bli 1:37.0 om en vecka eller så.
Efter det blev det lite snabba tester på butterfly pullups som inte ville sig alls, "dubbelrackstretch" för armbågarna och lite axelpressar på 2x10x30kg och 1x8x30kg innan det var dags för att träffa Ali för ännu en behandling. Om de fortsätter ge lika bra utdelning som min första session lär jag vara 100% innan nyår.
lördag 27 november 2010
Nån typ av stege
Det långa "medelålderskrispass" jag funderat på till idag fick vänta till ett annat tillfälle så jag satte istället ihop en cirkel med syfte att höja mjölksyratåligheten - inspirerad av min diskussion med Rickard.
Idén var att köra en stege med ökande tidsintervaller där jag ska hålla samma hastighet genomgående i alla segment. Varje intervall följs sen av en lika lång vila.
Eftersom jag inte testat detta förr så var jag dock väldigt osäker på vad en realistisk pace-takt skulle kunna ligga på och efter konsultation med Mads så valde jag att börja på 1:45 idag. En del av utmaningen är dessutom självkontroll - att hålla den pace:ade hastigheten även på de korta intervallerna.
Roddstege
30sek rodd / 30sek vila
45sek rodd / 45sek vila
1 min rodd / 1 min vila
1.15 rodd / 1.15 vila
1.30 rodd / 1.30 vila
1.45 rodd / 1.45 vila
2 min rodd
Pacefart: 1:45/500 meter.
Här hade jag definitivt underskattat min arbetskapacitet. 1:45 var alldeles för enkelt att hålla och var knappt svettig efter avslutad stege. Det enda som kändes lite ansträngt var underarmar och grepp(!)
Endera får jag fortsätta bygga stegen och köra till fail eller testa att pace:a på en lägre split - typ 1:40/500m nästa gång.
Jag var inte säker på om jag skulle vara nöjd eller missnöjd över resultatet. Det gick bättre än förväntat, men jag fick ju inte det arbetsresultat jag var ute efter utan det var snarare en tidskrävande uppvärmning.
För att råda bot på detta satte jag ihop en liten cirkel som komplement.
3 Rounds for Time - Med 10kg viktväst
10 Pullups
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 Burpees
Metcon: 6:43
Första varvet gick fint med allt obrutet men sen gjorde västen sig påmind med besked. Pullups gick skapligt, men ringarmhävningarna var nästan svåra att bromsa i nederläge och burpees var ingen kul upplevelse med väst. Men säkert karaktärsdanande :)
Imorgon blir det välbehövlig vila eftersom jag räknar med att kvällen bjuder på både vin, avec och cigarr!
Idén var att köra en stege med ökande tidsintervaller där jag ska hålla samma hastighet genomgående i alla segment. Varje intervall följs sen av en lika lång vila.
Eftersom jag inte testat detta förr så var jag dock väldigt osäker på vad en realistisk pace-takt skulle kunna ligga på och efter konsultation med Mads så valde jag att börja på 1:45 idag. En del av utmaningen är dessutom självkontroll - att hålla den pace:ade hastigheten även på de korta intervallerna.
Roddstege
30sek rodd / 30sek vila
45sek rodd / 45sek vila
1 min rodd / 1 min vila
1.15 rodd / 1.15 vila
1.30 rodd / 1.30 vila
1.45 rodd / 1.45 vila
2 min rodd
Pacefart: 1:45/500 meter.
Här hade jag definitivt underskattat min arbetskapacitet. 1:45 var alldeles för enkelt att hålla och var knappt svettig efter avslutad stege. Det enda som kändes lite ansträngt var underarmar och grepp(!)
Endera får jag fortsätta bygga stegen och köra till fail eller testa att pace:a på en lägre split - typ 1:40/500m nästa gång.
Jag var inte säker på om jag skulle vara nöjd eller missnöjd över resultatet. Det gick bättre än förväntat, men jag fick ju inte det arbetsresultat jag var ute efter utan det var snarare en tidskrävande uppvärmning.
För att råda bot på detta satte jag ihop en liten cirkel som komplement.
3 Rounds for Time - Med 10kg viktväst
10 Pullups
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 Burpees
Metcon: 6:43
Första varvet gick fint med allt obrutet men sen gjorde västen sig påmind med besked. Pullups gick skapligt, men ringarmhävningarna var nästan svåra att bromsa i nederläge och burpees var ingen kul upplevelse med väst. Men säkert karaktärsdanande :)
Imorgon blir det välbehövlig vila eftersom jag räknar med att kvällen bjuder på både vin, avec och cigarr!
fredag 26 november 2010
En uppenbarelse
Ibland vänjer man sig in med att göra dumma saker väldigt effektivt. Några till den milda grad att man ser dem som något helt normalt och inte ens tänker på att det kanske skulle gå att göra annorlunda eller bättre.
Och med "man" så menar jag självklart "jag".. Jag är tydligen en naturbegåvning på att sätta krokben för mig själv.
Idag var jag inne på CFN för ett PT-pass med Rickard för att försöka dechiffrera vad jag har nån typ av fallenhet för och var de huvudsakliga bristerna ligger. Inte helt oväntat landade bristerna inom rörlighet, teknik och "inkopplingen av mittpartiet". Jag ska nu ta mina sex veckors ledighet mellan jobb och göra mitt bästa för att nöta, nöta, nöta.
Men det var ganska förväntade pekpinnar. Jag hade dock inte reflekterat över att min generella teknik var såpass dålig tidigare, men jag håller helt med i resonemanget.
Däremot tyckte jag inte att jag fått så bra utdelning på mina stretchar hittills så vi testade både lite stretchövningar och komplex med stång och här dök det upp lite oväntade "eyeopeners".
Jag har tydligen - i alla år - helt missuppfattat hur man stretchar till den nivå att jag tror att jag gör rätt. Jag har ju gjort rörelserna och "känt stretchen".. ehh
Den lilla detalj jag tydligen missat är att man ska SLAPPNA AV när man stretchar och inte HÅLLA EMOT!
All min stretch har ju varit nån typ av statisk belastning i ytterläge, och det blir man ju inte särskilt mycket rörligare av!
Samma sak när vi testade rackning som jag svurit mig blå över att inte få till. Om jag ger fan i att spänna axlarna så trillar ju stången nästan ner i ett korrekt rack redan nu. Från min absoluta "hit men inte längre"-punkt i rackstretchen, kunde jag plötsligt höja armbågarna nästan en decimeter när jag slappnade av i rätt muskler.
Ibland förvånar jag tillochmed mig själv över hur dum jag kan vara. Lesson learned - nu ska jag bara minnas den också...
Och med "man" så menar jag självklart "jag".. Jag är tydligen en naturbegåvning på att sätta krokben för mig själv.
Idag var jag inne på CFN för ett PT-pass med Rickard för att försöka dechiffrera vad jag har nån typ av fallenhet för och var de huvudsakliga bristerna ligger. Inte helt oväntat landade bristerna inom rörlighet, teknik och "inkopplingen av mittpartiet". Jag ska nu ta mina sex veckors ledighet mellan jobb och göra mitt bästa för att nöta, nöta, nöta.
Men det var ganska förväntade pekpinnar. Jag hade dock inte reflekterat över att min generella teknik var såpass dålig tidigare, men jag håller helt med i resonemanget.
Däremot tyckte jag inte att jag fått så bra utdelning på mina stretchar hittills så vi testade både lite stretchövningar och komplex med stång och här dök det upp lite oväntade "eyeopeners".
Jag har tydligen - i alla år - helt missuppfattat hur man stretchar till den nivå att jag tror att jag gör rätt. Jag har ju gjort rörelserna och "känt stretchen".. ehh
Den lilla detalj jag tydligen missat är att man ska SLAPPNA AV när man stretchar och inte HÅLLA EMOT!
All min stretch har ju varit nån typ av statisk belastning i ytterläge, och det blir man ju inte särskilt mycket rörligare av!
Samma sak när vi testade rackning som jag svurit mig blå över att inte få till. Om jag ger fan i att spänna axlarna så trillar ju stången nästan ner i ett korrekt rack redan nu. Från min absoluta "hit men inte längre"-punkt i rackstretchen, kunde jag plötsligt höja armbågarna nästan en decimeter när jag slappnade av i rätt muskler.
Ibland förvånar jag tillochmed mig själv över hur dum jag kan vara. Lesson learned - nu ska jag bara minnas den också...
torsdag 25 november 2010
Ryska Svingar
Ännu en dag med tidsbrist och bara nåt litet enkelt. Det vore ju dumt om jag drog på mig nån extrem träningsvärk eller så inför morgondagens PT-pass.
Uppvärmning
Tabata Row 861 meter
Pacea'd genomgående med sträckor mellan 105 och 111 meter. Återigen lite tester för att få till ökad utväxling av höft istället för att bara "vrång-dra".
Kettlebelltest - Ryska Svingar
10 x 40 kg (ej full knäextension)
10 x 48 kg (ej full knäextension)
10 x 40 kg (full knäextension)
10 x 32 kg (ej full knäextension)
10 x 40 kg (blandad knäextension)
Jag fattar inte att det ska vara så svårt att "poppa" kroppen i toppläge!! Det har ju inte med styrkan att göra (eftersom samma sak händer med lättare vikter) utan bara att mina knän tycker att "det räcker" innan jag når full extension.. Jag tror vi måste snacka om det här....
Uppvärmning
Tabata Row 861 meter
Pacea'd genomgående med sträckor mellan 105 och 111 meter. Återigen lite tester för att få till ökad utväxling av höft istället för att bara "vrång-dra".
Kettlebelltest - Ryska Svingar
10 x 40 kg (ej full knäextension)
10 x 48 kg (ej full knäextension)
10 x 40 kg (full knäextension)
10 x 32 kg (ej full knäextension)
10 x 40 kg (blandad knäextension)
Jag fattar inte att det ska vara så svårt att "poppa" kroppen i toppläge!! Det har ju inte med styrkan att göra (eftersom samma sak händer med lättare vikter) utan bara att mina knän tycker att "det räcker" innan jag når full extension.. Jag tror vi måste snacka om det här....
onsdag 24 november 2010
Som vanligt - i Framtiden
Ingen träning idag men äntligen ett avslut på något jag väntat på sen "Cindy and the Clown" den första November.
Mot alla odds så gick min slutintervju vägen - trots att den genomfördes knappt 2 timmar efter det beryktade passet som verkligen körde slut på mig. Idag skrevs det äntligen papper!!
I mitten av Januari blir det nya friska tag vilket ger mig sex veckor att komma på en smidig logistiklösning mellan Solna och Odenplan :)
Nu ska jag bara snabbt avveckla mig själv från mitt konsultuppdrag, ta en ordentlig julledighet och sen vänta på det jättestora visitkortet - i framtiden :)
Mot alla odds så gick min slutintervju vägen - trots att den genomfördes knappt 2 timmar efter det beryktade passet som verkligen körde slut på mig. Idag skrevs det äntligen papper!!
I mitten av Januari blir det nya friska tag vilket ger mig sex veckor att komma på en smidig logistiklösning mellan Solna och Odenplan :)
Nu ska jag bara snabbt avveckla mig själv från mitt konsultuppdrag, ta en ordentlig julledighet och sen vänta på det jättestora visitkortet - i framtiden :)
tisdag 23 november 2010
Kort och gott
Lite dåligt med tiden i morse, men jag hann med ett snabbt pitstop på CFN för lite egen träning.
Tabata Row: 833 meter
Lekte lite med tekniken idag och försökte få mer utväxling från höften, men jag får inte riktigt till det än. Lite kortare sträcka än normalt men det var nästan väntat med tanke på tekniktesterna.Jag kände mig dessutom ganska stel i baksidan sen gårdagens pass.
Kort cirkel fokuserat på Midline Stability
3 Rounds - No time
10 Benresningar i GHD
10 Deadlift 100kg
10 långsamma Abmat Situps
Första vändans marklyft kändes märkligt tungt, men det var ett tag sen jag körde dem. Alla varv gick dock touch'n'go och sista varvet kändes lättast. Jag kanske borde värmt upp mer istället för att gå in på 100..
Nu börjar jag få lite abstinens efter att få köra pass igen. Även om mina egna pass är skonsammare för kroppen är de inte lika skoj (och jag får väl erkänna att de kanske inte fokuserar på mina brister).
Tabata Row: 833 meter
Lekte lite med tekniken idag och försökte få mer utväxling från höften, men jag får inte riktigt till det än. Lite kortare sträcka än normalt men det var nästan väntat med tanke på tekniktesterna.Jag kände mig dessutom ganska stel i baksidan sen gårdagens pass.
Kort cirkel fokuserat på Midline Stability
3 Rounds - No time
10 Benresningar i GHD
10 Deadlift 100kg
10 långsamma Abmat Situps
Första vändans marklyft kändes märkligt tungt, men det var ett tag sen jag körde dem. Alla varv gick dock touch'n'go och sista varvet kändes lättast. Jag kanske borde värmt upp mer istället för att gå in på 100..
Nu börjar jag få lite abstinens efter att få köra pass igen. Även om mina egna pass är skonsammare för kroppen är de inte lika skoj (och jag får väl erkänna att de kanske inte fokuserar på mina brister).
måndag 22 november 2010
Heavy Metal PBs!
Träningsplan #1 Före Jobbet - Kommunaltrafikskaos
Träningsplan #2 Efter Lunch - Möten som drog ut på tiden
Träningsplan #3 17-tiden - Förmiddagsmöte flyttat till 17 och försenat
Nåväl vid 18.30 lyckades jag ta mig till CFN, lite lagom håglös eftersom jag fortfarande försöker hålla mitt eget schema och undvika metcons några dagar till.
Började med en Tabata-rodd som uppvärmning som slutade inom mitt standardintervall (844 meter) följt av Deadhang Pullups med vikt.
3 x 24 kg (väst + 14kg hantel)
3 x 28 kg (väst + 18kg hantel) (PB)
2 x 28 kg (väst + 18kg hantel)
1 x 32 kg (väst + 22kg hantel) (PB)
David påpekade att jag saknade lite i höjd på mina första två reps på 28 kg så jag fick dra lite extra på slutet.
Sjukt nöjd över att komma upp med den vikten så jag testade en etta med 32 kilo också. Mot alla odds gick det hela vägen upp!!
Alla gjordes dessutom strikt från deadhang i bottenläge.
Efter det körde jag en teknik/styrkecirkel utan tid
3 Varv
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 "Teknik-Cleans" på 30 kg
10 Kettlebell Swings fullsving 40kg (PB!)
Jag hade egentligen skrivit in Ryska Svingar på 40 kg i min plan, men jag testade att köra höga reps i början och bestämde mig sedan för att börja om med fullsving istället. De var inte helt tekniskt snygga och Erik påpekade att jag inte hade fullt sträckta knän i toppläge och att jag tappade lite momentum genom att inte falla fram mer i bottenläge.
Ordination: Öva mer ryska svingar för att få till tekniken och "kicken" i höften (men jag gjorde trots allt 3x10 fullsving på 40kg! Hell Yeah!!)
Avslutade med 1x10 reps Shoulderpress med 30 kg bara för att känna på hur axeln reagerade. Kändes ganska OK om än lite svag midline stability efter cirkeln. Det är ju lite extra kul med sådana här resultat när man nästan tänkt skippa träningen helt.
Träningsplan #2 Efter Lunch - Möten som drog ut på tiden
Träningsplan #3 17-tiden - Förmiddagsmöte flyttat till 17 och försenat
Nåväl vid 18.30 lyckades jag ta mig till CFN, lite lagom håglös eftersom jag fortfarande försöker hålla mitt eget schema och undvika metcons några dagar till.
Började med en Tabata-rodd som uppvärmning som slutade inom mitt standardintervall (844 meter) följt av Deadhang Pullups med vikt.
3 x 24 kg (väst + 14kg hantel)
3 x 28 kg (väst + 18kg hantel) (PB)
2 x 28 kg (väst + 18kg hantel)
1 x 32 kg (väst + 22kg hantel) (PB)
David påpekade att jag saknade lite i höjd på mina första två reps på 28 kg så jag fick dra lite extra på slutet.
Sjukt nöjd över att komma upp med den vikten så jag testade en etta med 32 kilo också. Mot alla odds gick det hela vägen upp!!
Alla gjordes dessutom strikt från deadhang i bottenläge.
Efter det körde jag en teknik/styrkecirkel utan tid
3 Varv
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 "Teknik-Cleans" på 30 kg
10 Kettlebell Swings fullsving 40kg (PB!)
Jag hade egentligen skrivit in Ryska Svingar på 40 kg i min plan, men jag testade att köra höga reps i början och bestämde mig sedan för att börja om med fullsving istället. De var inte helt tekniskt snygga och Erik påpekade att jag inte hade fullt sträckta knän i toppläge och att jag tappade lite momentum genom att inte falla fram mer i bottenläge.
Ordination: Öva mer ryska svingar för att få till tekniken och "kicken" i höften (men jag gjorde trots allt 3x10 fullsving på 40kg! Hell Yeah!!)
Avslutade med 1x10 reps Shoulderpress med 30 kg bara för att känna på hur axeln reagerade. Kändes ganska OK om än lite svag midline stability efter cirkeln. Det är ju lite extra kul med sådana här resultat när man nästan tänkt skippa träningen helt.
lördag 20 november 2010
"Davids Intervallrodd"
Vaknade vid fem imorse - för första gången på veckor utan att ha vaknat under natten pga axeln eller nåt annat ömmande - och insåg glatt att det snöade ute. Tyvärr hade det ju börjar smälta innan jag gav mig av in till CFN. Jag lekte ett tag med tanken på att ta längdskidorna in bara för sakens skull :)
Jag körde vidare på min low-impact vecka och det verkar ju funka. Planen för dagen var ett pass som David gav mig för några veckor sedan bestående av intervall-rusher på Concept2'an.
Jag började med lite allmänt socialiserande, lite uppmjukning av kroppen och lite KB-swings. Lustigt hur 20 kg nästan känns "för lätt" i fullsvingarna eftersom jag nu aktivt måste stoppa den i toppläget.
Så var det dags för
Roddintervall - 5 Rounds for Distance:
1 min Max effort
4 min vila
#1 - 363 meter
#2 - 341 meter
#3 - 327 meter
#4 - 307 meter
#5 - 318 meter
Totalt: 1656 meter
Riktigt hemskt pass, men säkerligen effektivt. För första gången hade jag krampkänningar i sätet i samband med rodd och konstigt nog redan i etapp #1. Jag misstänker att benresningarna från i Torsdags spelade in här.
Greppet rasade ganska snabbt med stasade underarmar som resultat och detta var första gången på länge som jag verkligen tagit ut mig på rodden. Jag hade lite problem att hålla mig på plats i sätet och fick göra en del korrigeringar i både etapp #1 och #3 så där tappade jag helt klart distans.
Jag hann aldrig snacka med David om resultatet och få nån bedömning av det, men huvudsaken är att jag fick köra lite flås. Efter det testade jag lite pullups med 10kg-västen, men greppet var redan stekt så jag nöjde mig med två femmor. En riktigt bra dag trots allt!
Jag körde vidare på min low-impact vecka och det verkar ju funka. Planen för dagen var ett pass som David gav mig för några veckor sedan bestående av intervall-rusher på Concept2'an.
Jag började med lite allmänt socialiserande, lite uppmjukning av kroppen och lite KB-swings. Lustigt hur 20 kg nästan känns "för lätt" i fullsvingarna eftersom jag nu aktivt måste stoppa den i toppläget.
Så var det dags för
Roddintervall - 5 Rounds for Distance:
1 min Max effort
4 min vila
#1 - 363 meter
#2 - 341 meter
#3 - 327 meter
#4 - 307 meter
#5 - 318 meter
Totalt: 1656 meter
Riktigt hemskt pass, men säkerligen effektivt. För första gången hade jag krampkänningar i sätet i samband med rodd och konstigt nog redan i etapp #1. Jag misstänker att benresningarna från i Torsdags spelade in här.
Greppet rasade ganska snabbt med stasade underarmar som resultat och detta var första gången på länge som jag verkligen tagit ut mig på rodden. Jag hade lite problem att hålla mig på plats i sätet och fick göra en del korrigeringar i både etapp #1 och #3 så där tappade jag helt klart distans.
Jag hann aldrig snacka med David om resultatet och få nån bedömning av det, men huvudsaken är att jag fick köra lite flås. Efter det testade jag lite pullups med 10kg-västen, men greppet var redan stekt så jag nöjde mig med två femmor. En riktigt bra dag trots allt!
fredag 19 november 2010
Semi-vila
Inte mycket till träning idag.
Var förbi Sturebadet Haga för lite tester på egen hand men hade bara 20 min på mig innan salen skulle användas till pass. Jag kände dessutom en total avsaknad av engagemang..
Weighted Pullups
16kg x 3
20kg x 3
24kg x 3 (pb tror jag)
Lite tester på Butterfly Pullups men fick inget flyt alls så jag avslutade med 10 fullsvingar 32kg och 10+10 KB Snatch på 24kg.
Efter jobbet blev det besök hos Ali som bekräftade alla mina låsningar i rygg/axlar. Nu löste vi inte allt men jag kände mig bättre än på evigheter när jag gick därifrån. Ny behandling om en vecka och förhoppningsvis löpande träning fram tills dess.
Var förbi Sturebadet Haga för lite tester på egen hand men hade bara 20 min på mig innan salen skulle användas till pass. Jag kände dessutom en total avsaknad av engagemang..
Weighted Pullups
16kg x 3
20kg x 3
24kg x 3 (pb tror jag)
Lite tester på Butterfly Pullups men fick inget flyt alls så jag avslutade med 10 fullsvingar 32kg och 10+10 KB Snatch på 24kg.
Efter jobbet blev det besök hos Ali som bekräftade alla mina låsningar i rygg/axlar. Nu löste vi inte allt men jag kände mig bättre än på evigheter när jag gick därifrån. Ny behandling om en vecka och förhoppningsvis löpande träning fram tills dess.
torsdag 18 november 2010
Slow-con och taskig rygg
Ännu en dag utan metcon men med ett ganska skönt morgonpass.
Efter att ha snackat lite med Mads gav jag mig på följande cirkel
5 Varv av
10 "Benresningar" i GHD'n (mao ligga på mage på bänken och lyfta till full ROM med raka ben)
10 Långsamma Abmat situps m 8kg Med-ball
10 Fullsving 32kg Kettlebell
Uppvärmningen innan dess blev en kontrollerad Tabata Row på 853 meter.
Jag tror jag hittat mitt lagom-pace-intervall på Tabatan just runt 105 meter per segment och en total på 840-860m. De går att köra kontrollerat och ger en bra uppvärmning utan att köra slut på mig. Jag tror jag ska testa att köra såna som warmups några gånger i veckan fram till jul. KB'n börjar kännas mer och mer bekväm. Undrar om 40kg är en option innan årsskiftet..
Efter det rådfrågade jag Mads och Ali om mina axlar och varför jag får nån typ av nackspärr stup i kvarten. Ali insåg snabbt att jag har en hel del låsningar och kompensationer i bröstrygg/axlar så nu ska det bokas behandlingstider, lösas knutar och laddas för 2011.
Efter att ha snackat lite med Mads gav jag mig på följande cirkel
5 Varv av
10 "Benresningar" i GHD'n (mao ligga på mage på bänken och lyfta till full ROM med raka ben)
10 Långsamma Abmat situps m 8kg Med-ball
10 Fullsving 32kg Kettlebell
Uppvärmningen innan dess blev en kontrollerad Tabata Row på 853 meter.
Jag tror jag hittat mitt lagom-pace-intervall på Tabatan just runt 105 meter per segment och en total på 840-860m. De går att köra kontrollerat och ger en bra uppvärmning utan att köra slut på mig. Jag tror jag ska testa att köra såna som warmups några gånger i veckan fram till jul. KB'n börjar kännas mer och mer bekväm. Undrar om 40kg är en option innan årsskiftet..
Efter det rådfrågade jag Mads och Ali om mina axlar och varför jag får nån typ av nackspärr stup i kvarten. Ali insåg snabbt att jag har en hel del låsningar och kompensationer i bröstrygg/axlar så nu ska det bokas behandlingstider, lösas knutar och laddas för 2011.
onsdag 17 november 2010
Ut ur dimman med TRE nya PBs!!
Idag tänkte jag bara köra lite tekniknötning på CFN innan jobbet men dagens pass såg ju ut att funka för mig.
Medan jag väntade på att sjupasset skulle sluta kollade jag lite bland grejorna som var kvar sen SM och hittade en 10kg viktväst.. Den måste ju provas.
Helt omotiverat lyckades jag göra 15 pullups med västen på vilket är ett definitivt PB. Så den ska få följa med mig hem i helgen. Ett bra impulsköp som jag ska testa i längdspåret i vinter. Jag är inte helt övertygad om att Mads höll med om att det skulle vara en bra idé, men vad vet han om snö ;)
Dagens styrkedel var Muscleups 5x90%och Strikta Pullups 3x90%.
Nils satte strikta muscleups som om han aldrig gjort annat, medan mina försök var riktigt dåliga idag.
Strikta pullups blev 10 stycken vanliga deadhang (PB) och sen 3+4 med riktigt brett grepp vilket jag är ganska nöjd med.
WOD 6 Rounds for Time
Inled med 500m rodd (1:26.2 - Nytt PB med 2 sek!!)
sen
8 Pullups
8 Toes to Bar
15 sek Superplanka
Metcon: 15:03
Det var verkligen högt och lågt i det här passet. Rodden gick över förväntan och jag hade nog aningen fördel av att Mads ställde sig på maskinen så eländet stod still istället för att hoppa runt. Jag låg på en split på 1:23 upp till 350 meter innan jag tappade lite men det blev ett bra PB.
Bara en sekund efter Linus nu.. The chase is on!!
Konstigt nog var jag inte helt slut efter rodden men däremot muskulärt sliten. Två varv in i cirkeln kom däremot både astma. blodsmak och greppet gav upp ytterligare.
Jag fick verkligen slita mig igenom detta och kom ojämförligt sist på totala Metcon-tiden. Men jag satte iallafall tre helt oväntade PB's - särskilt som jag inte skulle köra hårt idag eftersom jag inte är pigg i kroppen :)
Medan jag väntade på att sjupasset skulle sluta kollade jag lite bland grejorna som var kvar sen SM och hittade en 10kg viktväst.. Den måste ju provas.
Helt omotiverat lyckades jag göra 15 pullups med västen på vilket är ett definitivt PB. Så den ska få följa med mig hem i helgen. Ett bra impulsköp som jag ska testa i längdspåret i vinter. Jag är inte helt övertygad om att Mads höll med om att det skulle vara en bra idé, men vad vet han om snö ;)
Dagens styrkedel var Muscleups 5x90%och Strikta Pullups 3x90%.
Nils satte strikta muscleups som om han aldrig gjort annat, medan mina försök var riktigt dåliga idag.
Strikta pullups blev 10 stycken vanliga deadhang (PB) och sen 3+4 med riktigt brett grepp vilket jag är ganska nöjd med.
WOD 6 Rounds for Time
Inled med 500m rodd (1:26.2 - Nytt PB med 2 sek!!)
sen
8 Pullups
8 Toes to Bar
15 sek Superplanka
Metcon: 15:03
Det var verkligen högt och lågt i det här passet. Rodden gick över förväntan och jag hade nog aningen fördel av att Mads ställde sig på maskinen så eländet stod still istället för att hoppa runt. Jag låg på en split på 1:23 upp till 350 meter innan jag tappade lite men det blev ett bra PB.
Bara en sekund efter Linus nu.. The chase is on!!
Konstigt nog var jag inte helt slut efter rodden men däremot muskulärt sliten. Två varv in i cirkeln kom däremot både astma. blodsmak och greppet gav upp ytterligare.
Jag fick verkligen slita mig igenom detta och kom ojämförligt sist på totala Metcon-tiden. Men jag satte iallafall tre helt oväntade PB's - särskilt som jag inte skulle köra hårt idag eftersom jag inte är pigg i kroppen :)
tisdag 16 november 2010
Mer jobb åt andra och mindre åt mig
Dagens träning är knappt värd att nämnas men är den genomförd så ska den in i listan.
En überhektisk dag förstörde alla planer på morgon eller lunchpass och efter jobbet var det dags för mitt tredje inhopp på Haga. Återigen var det manfall då många var förkylda, men min stackars enda deltagare gjorde ett jättejobb med min programmering.
Dagens pass med mig som åskådare/pådrivare
Tech - Pullups med Vikt
5 Rounds for Time
6 Pushpress med hantlar 10 kg
20 Jämfotahopp över stepbräda
10 Pushups
15 m Walking Overhead Lounges (20/15/15/10/10kg)
30 sek vila mellan varje varv.
Hade jag vetat att det bara skulle bli Kenneth som deltog så skulle jag nog justerat det lite med tanke på hur snabb och spänstig han är men man lär så länge man lever.
Själv hade jag inte mycket sug kvar för egen träning och körde bara något litet lätt:
3 Varv - ingen tid
12 fullsving 32kg KB
10 Pullups (butterfly-test)
10 Ringrodd
Kul att fullsvingarna med 32'an börjar sitta nu. Trots att jag fysiskt var allt annat än träningssugen så har jag abstinens av att ta ut mig på allvar.. Till helgen kanske..
En überhektisk dag förstörde alla planer på morgon eller lunchpass och efter jobbet var det dags för mitt tredje inhopp på Haga. Återigen var det manfall då många var förkylda, men min stackars enda deltagare gjorde ett jättejobb med min programmering.
Dagens pass med mig som åskådare/pådrivare
Tech - Pullups med Vikt
5 Rounds for Time
6 Pushpress med hantlar 10 kg
20 Jämfotahopp över stepbräda
10 Pushups
15 m Walking Overhead Lounges (20/15/15/10/10kg)
30 sek vila mellan varje varv.
Hade jag vetat att det bara skulle bli Kenneth som deltog så skulle jag nog justerat det lite med tanke på hur snabb och spänstig han är men man lär så länge man lever.
Själv hade jag inte mycket sug kvar för egen träning och körde bara något litet lätt:
3 Varv - ingen tid
12 fullsving 32kg KB
10 Pullups (butterfly-test)
10 Ringrodd
Kul att fullsvingarna med 32'an börjar sitta nu. Trots att jag fysiskt var allt annat än träningssugen så har jag abstinens av att ta ut mig på allvar.. Till helgen kanske..
måndag 15 november 2010
Muscleups och Butterfly Pullups - En vacker dag så..
Kroppen känns inte helt hundra idag måste jag säga. Det tar en halvtimme innan benen vaknar så den här veckan blir det inga WOD'ar om de inte råkar vara extremt knä-vänliga.
Det är väldigt frustrerande att aldrig riktigt läka, men jag får väl försöka samla vuxenpoäng denna vecka genom att verkligen vila benet. Som tröst så åkte jag iallafall in en sväng till CFN idag och köpte mig ett nytt Buddy Lee-rep från i lördags och stretchade en del.
För att riktigt strö salt i såren så var dagens pass "Angie with a twist", dvs en vanlig Angie men med 10 Mountainclimbers varje minut. Jag hade verkligen velat köra detta, men får lägga det till ToDo-listan för framtida pass.
Istället nöjde jag mig med att tekniknöta avlastade Muscleup. Jag fick många bra tips av Nils när det gällde kippingen och jag gjorde iallafall 4x4 försök på att kippa upp mig.
Det gick ganska skapligt och jag inser att jag hittills alltid testat att mer eller mindre göra strikta försök. Jag var nästan uppe på två försök men missar genomgående att hålla in händerna. Det är banne mig svårt att få till kippen när man hamnar i självsvängning.
När handlederna började protestera så bytte jag till lite tester på Butterfly Pullups som gick bättre än förväntat. Ca 2-3 stycken går att få ihop någotsånär men sen tappar jag rytmen och faller ur. Men det tar sig!!
Imorgon blir det mer teknik och stretch innan jag ska hålla pass igen. Sen hoppas jag på att mitt okaraktärisktiska drag att använda hjärnan gör att jag snart kan få testa mitt nya rep också. DoubleUnders here I come!!
Det är väldigt frustrerande att aldrig riktigt läka, men jag får väl försöka samla vuxenpoäng denna vecka genom att verkligen vila benet. Som tröst så åkte jag iallafall in en sväng till CFN idag och köpte mig ett nytt Buddy Lee-rep från i lördags och stretchade en del.
För att riktigt strö salt i såren så var dagens pass "Angie with a twist", dvs en vanlig Angie men med 10 Mountainclimbers varje minut. Jag hade verkligen velat köra detta, men får lägga det till ToDo-listan för framtida pass.
Istället nöjde jag mig med att tekniknöta avlastade Muscleup. Jag fick många bra tips av Nils när det gällde kippingen och jag gjorde iallafall 4x4 försök på att kippa upp mig.
Det gick ganska skapligt och jag inser att jag hittills alltid testat att mer eller mindre göra strikta försök. Jag var nästan uppe på två försök men missar genomgående att hålla in händerna. Det är banne mig svårt att få till kippen när man hamnar i självsvängning.
När handlederna började protestera så bytte jag till lite tester på Butterfly Pullups som gick bättre än förväntat. Ca 2-3 stycken går att få ihop någotsånär men sen tappar jag rytmen och faller ur. Men det tar sig!!
Imorgon blir det mer teknik och stretch innan jag ska hålla pass igen. Sen hoppas jag på att mitt okaraktärisktiska drag att använda hjärnan gör att jag snart kan få testa mitt nya rep också. DoubleUnders here I come!!
söndag 14 november 2010
CrossFit SM 2010
Gårdagen var ju i teorin en vilodag men avsaknad av WOD innbär ju inte att man behöver ligga på sofflocket.
Klockan 06.00 samlades vi i Solnahallen för de sista förberedelserna inför Crossfit SM 2010.
Jag kan ärligt säga att jag var riktigt nervös eftersom jag skulle agera domare för första gången, men Jonna, & Jenny hade rigorösa genomgångar och efter ett par dubbelkollar och kuggfrågor så bar det av.
Magnus - min första atlet - fick dock stå två sekunder för länge i toppläge på sin första 1 RM Max Squat Clean & Jerk eftersom jag missbedömt ljudnivån så han hörde inte vare sig mitt första eller andra OK på övningen. Säkerligen mycket frustrerande från hans sida och en stor självförtroendeknäck för mig. Det känns ju inget vidare att schabbla på första försöket men sen steg självförtroendet i takt med att jag blev varm i kläderna och fick bättre koll på läget.
Det var nog något som gällde för alla domare. I början var det många som ofta ville byta bort sitt underlag och vara bi-domare istället men allt eftersom dagen gick så var det mer som om de flesta höll i sina clipboards för glatta livet. Jag dömde under hela förmiddagen men missade en passbrief pga kön till toaletterna och steg därför åt sidan eftersom jag inte tyckte att det räckte att bara läsa in kriterierna. Under eftermiddag/kväll det agerade jag ambulerande andre-domare och funktionär och försökte hjälpa till att förutse lite materialförflyttningar och hjälpa Erik med lite problemlösning.
(Framåt eftermiddagen började dessutom knät trassla och rösten brista - magnesiumlunga någon?).
Nåväl - det var en sjukt inspirerande tävling och jag fick se mycket som verkligen fallen inom epitetet: "You have to see it to believe it". Det gav en kombination av bli både triggad och avskräckt i min ambition att delta nästa år.
När jag dömde Galos på Pass 2 satte han 24 reps Clean & Jerk på 3 min. Tror han slet upp tummen nånstans runt rep 7 och hans hans sista reps gick nog på adrenalin och ren vilja. Respekt!
Jag hörde att Annie gjorde 37 reps(!!) på pass 2 - Clean & Jerk. Jag räknade inte utan tittade mest storögt, men det gick löjligt fort och i jämn fart. Helt sanslöst att se och det gällde hennes prestationer genomgående i hela tävlingen.
Finalheaten toppade givetvis allt och Númi visade återigen vilken koll han har. Istället för att gå ut för fullt höll han konstant fart genom det hela och det gick ju vägen. Jag är dessutom lika imponerad av alla dem som kämpade sig igenom passen till avslut eller näranog ännu värre till tidsgränsen. Det kräver vilja!
Däremot undrar jag vad Blogspot har emot Crossfit-kommentarer. Jag skulle gratta Sarah till sina pullups (och särskilt det faktum att hon gjorde CTB "helt i önödan ;) ) och får då följande Ordkontroll från Blogspot:
eehhh???
Idag blir det definitiv vila dock. 16h till fots igår, ett antal kilo förflyttat kors och tvärs gör att kroppen känns riktigt mör och sen var det just det där med mitt knä. Det kanske får bli en WOD-fri-vecka med alternativ träning om det inte blir bättre
Klockan 06.00 samlades vi i Solnahallen för de sista förberedelserna inför Crossfit SM 2010.
Jag kan ärligt säga att jag var riktigt nervös eftersom jag skulle agera domare för första gången, men Jonna, & Jenny hade rigorösa genomgångar och efter ett par dubbelkollar och kuggfrågor så bar det av.
 |
| Riggat inför första eventet |
Magnus - min första atlet - fick dock stå två sekunder för länge i toppläge på sin första 1 RM Max Squat Clean & Jerk eftersom jag missbedömt ljudnivån så han hörde inte vare sig mitt första eller andra OK på övningen. Säkerligen mycket frustrerande från hans sida och en stor självförtroendeknäck för mig. Det känns ju inget vidare att schabbla på första försöket men sen steg självförtroendet i takt med att jag blev varm i kläderna och fick bättre koll på läget.
Det var nog något som gällde för alla domare. I början var det många som ofta ville byta bort sitt underlag och vara bi-domare istället men allt eftersom dagen gick så var det mer som om de flesta höll i sina clipboards för glatta livet. Jag dömde under hela förmiddagen men missade en passbrief pga kön till toaletterna och steg därför åt sidan eftersom jag inte tyckte att det räckte att bara läsa in kriterierna. Under eftermiddag/kväll det agerade jag ambulerande andre-domare och funktionär och försökte hjälpa till att förutse lite materialförflyttningar och hjälpa Erik med lite problemlösning.
(Framåt eftermiddagen började dessutom knät trassla och rösten brista - magnesiumlunga någon?).
Nåväl - det var en sjukt inspirerande tävling och jag fick se mycket som verkligen fallen inom epitetet: "You have to see it to believe it". Det gav en kombination av bli både triggad och avskräckt i min ambition att delta nästa år.
När jag dömde Galos på Pass 2 satte han 24 reps Clean & Jerk på 3 min. Tror han slet upp tummen nånstans runt rep 7 och hans hans sista reps gick nog på adrenalin och ren vilja. Respekt!
Jag hörde att Annie gjorde 37 reps(!!) på pass 2 - Clean & Jerk. Jag räknade inte utan tittade mest storögt, men det gick löjligt fort och i jämn fart. Helt sanslöst att se och det gällde hennes prestationer genomgående i hela tävlingen.
 |
| Annie kör Clean & Jerk - Pass 2 |
 |
| Sveinbjörn på 1RM Max Clean Squat & Jerk |
 | |
| Team Asgrymhet / CFN mitt i riggandet av Pass 3 i Teamtävligen |
Ali kippar Muscleups i bra tempo
Finalheaten toppade givetvis allt och Númi visade återigen vilken koll han har. Istället för att gå ut för fullt höll han konstant fart genom det hela och det gick ju vägen. Jag är dessutom lika imponerad av alla dem som kämpade sig igenom passen till avslut eller näranog ännu värre till tidsgränsen. Det kräver vilja!
Däremot undrar jag vad Blogspot har emot Crossfit-kommentarer. Jag skulle gratta Sarah till sina pullups (och särskilt det faktum att hon gjorde CTB "helt i önödan ;) ) och får då följande Ordkontroll från Blogspot:
eehhh???
Idag blir det definitiv vila dock. 16h till fots igår, ett antal kilo förflyttat kors och tvärs gör att kroppen känns riktigt mör och sen var det just det där med mitt knä. Det kanske får bli en WOD-fri-vecka med alternativ träning om det inte blir bättre
fredag 12 november 2010
Elev och Instruktör
Lite sista-minuten-justeringar i planeringen idag så jag inledde med morgonpass på CFN mer Erik.
Dagens Teknik/Styrkesegmentet var SplitJerk - en total nyhet för mig.
SplitJerk 2-2-2-2-2 @ 80%
30-40-50-55-55kg
Märkligt nog har jag bättre teknik på dessa med "fel" fot fram. Enligt Stefan som jag delade skivstång med var splitarna mycket med kontrollerade mer höger fram, vilket "skadehistoriskt" vore logiskt men knappast om jag skulle gå på känsla. Jag var nog iallafall inte i närheten av 80% på de lyft där tekniken satt, men knät protesterade en hel del i slutet och nu i efterhand är den förb... molvärken tillbaka.
WOD 5 Rounds for Time
6 Push Jerk 60 kg (mod: 50 kg)
16 Jämfota sidohopp över stång (sub: hopp över stång på ett ben efter varv ett.. j-a vänsterknä..)
8 Situps
4 Burpee
Metcon: 7:27
Inte mycket att säga. Inte min typ av pass idag. Push Jerkarna blev mer som Press Jerk eftersom inte knät gillade explosivitet... och dessutom har jag nog överansträngt det igen. Suck!
Jag fick även förnyat förtroende att vikariera på Sturebadet Haga och köra crossfitpasset på lunchen. Jenny hade dessutom givit mig fria händer att programmera själv så det var ju lite nervigt. Särskilt som de här passen brukar vara välbesökta.
När jag innan passet som bäst satt och klurade på om min programmering var vettig så träffade jag dock på superatleterna Jenny och Annie som godkände upplägget. Det kändes skönt att få idéerna kvalitetssäkrade :)
Nu dök det bara upp tre deltagare på passet till slut men de kämpade desto bättre.
Teknik: Turkish Getup
Detta var en övning som var ny för alla i fullt utförande så det blev lite förvirringar om vilket ben som ska under kroppen och när.. och jag fick dölja speglarna för att få dem att hålla blicken på kettlebellen. Efter lite frustration och övning satte alla riktigt snygga repetitioner.
WOD AMRAP 16 minuter
2 Inverted Burpee (sträckt kropp i mellanläge)
4 Pullups
8 TuckJump
16 Mountainclimbers.
Ulrika drog in hela 13 varv och körde Inverted Burpees Rx (överkurs) till fristående handstående istället för Pushup!
Eftersom vi hade några minuter över i slutet fanns det tid för en liten treat:
3 x 15 sekunder Hollow Rock
Det tog några försök men på slutet såg de riktigt bra ut.
Dagens Teknik/Styrkesegmentet var SplitJerk - en total nyhet för mig.
SplitJerk 2-2-2-2-2 @ 80%
30-40-50-55-55kg
Märkligt nog har jag bättre teknik på dessa med "fel" fot fram. Enligt Stefan som jag delade skivstång med var splitarna mycket med kontrollerade mer höger fram, vilket "skadehistoriskt" vore logiskt men knappast om jag skulle gå på känsla. Jag var nog iallafall inte i närheten av 80% på de lyft där tekniken satt, men knät protesterade en hel del i slutet och nu i efterhand är den förb... molvärken tillbaka.
WOD 5 Rounds for Time
6 Push Jerk 60 kg (mod: 50 kg)
16 Jämfota sidohopp över stång (sub: hopp över stång på ett ben efter varv ett.. j-a vänsterknä..)
8 Situps
4 Burpee
Metcon: 7:27
Inte mycket att säga. Inte min typ av pass idag. Push Jerkarna blev mer som Press Jerk eftersom inte knät gillade explosivitet... och dessutom har jag nog överansträngt det igen. Suck!
Jag fick även förnyat förtroende att vikariera på Sturebadet Haga och köra crossfitpasset på lunchen. Jenny hade dessutom givit mig fria händer att programmera själv så det var ju lite nervigt. Särskilt som de här passen brukar vara välbesökta.
När jag innan passet som bäst satt och klurade på om min programmering var vettig så träffade jag dock på superatleterna Jenny och Annie som godkände upplägget. Det kändes skönt att få idéerna kvalitetssäkrade :)
Nu dök det bara upp tre deltagare på passet till slut men de kämpade desto bättre.
Teknik: Turkish Getup
Detta var en övning som var ny för alla i fullt utförande så det blev lite förvirringar om vilket ben som ska under kroppen och när.. och jag fick dölja speglarna för att få dem att hålla blicken på kettlebellen. Efter lite frustration och övning satte alla riktigt snygga repetitioner.
WOD AMRAP 16 minuter
2 Inverted Burpee (sträckt kropp i mellanläge)
4 Pullups
8 TuckJump
16 Mountainclimbers.
Ulrika drog in hela 13 varv och körde Inverted Burpees Rx (överkurs) till fristående handstående istället för Pushup!
Eftersom vi hade några minuter över i slutet fanns det tid för en liten treat:
3 x 15 sekunder Hollow Rock
Det tog några försök men på slutet såg de riktigt bra ut.
torsdag 11 november 2010
Clean, Pull & Lift
CFN såg ut som en krigszon när jag svängde förbi imorse för ett morgonpass med Ali igen. Jag har aldrig sett så mycket gymutrustning på så liten yta förr, men där låg alla prylar från Crossgym för lördagens tävlingar.
Varför inte förena nytta med nöje och arrangera en fredags-WOD bestående av materialförflyttning Odenplan - Solna :)
Tavlan visade ett rent styrkepass vilket passade mig fint. Jag hade inte nåt större träningssug utan kände mest för att lägga mig i soffan imorse.
Jag missade dessutom starten på uppvärmningen eftersom jag snackade med Mads. Fick kasta mig på roddmaskinen och "attack-ro" lite för att hinna med mina 500m (1:31.1 idag).
Power Clean 3-3-3-3-3 @ 80%
30-40-50-60-70kg (PB på treor)
Jag saknar ju fortfarande tekniken på detta och får inte till "klippet" från låren utan hälften av gångerna blir det mer nån typ av Upprätt Stångroddsfrivändning (finns den övningen?).
Ali var på mig mer än en gång om att "..utan klipp får man inte dra!" men det är ju lättare sagt än gjort.
Snatch Highpull 3-3-3-3-3 @ 80%
25-30-50-65kg
Här hann jag bara med fyra varv eftersom vi delade stång och fick flytta en del vikter. Jag har dessutom för långa ap-armar och för tjocka ben för att hålla stången som jag blev tillsagd. Vid max vidd på greppet får jag upp benen kanske 45 grader innan stången tar i lårmuskeln.. Oh well..
Sumo Deadlift 1-1-1-1-1 @ 80%
60-100-130-140-150kg (PB)
Note to self: Långbyxor är bra vid SDL så man inte skrapar sönder smalbenen.
Tyckte lyften kändes väldigt tunga och att jag var stel i kroppen upp till 130kg men sen var det ganska så OK och sannolikt ganska rättvisande 80%.
En skönt pass som gav lite lagom mörhet i kroppen utan att bli för jobbigt. Precis vad jag behövde idag!
Varför inte förena nytta med nöje och arrangera en fredags-WOD bestående av materialförflyttning Odenplan - Solna :)
Tavlan visade ett rent styrkepass vilket passade mig fint. Jag hade inte nåt större träningssug utan kände mest för att lägga mig i soffan imorse.
Jag missade dessutom starten på uppvärmningen eftersom jag snackade med Mads. Fick kasta mig på roddmaskinen och "attack-ro" lite för att hinna med mina 500m (1:31.1 idag).
Power Clean 3-3-3-3-3 @ 80%
30-40-50-60-70kg (PB på treor)
Jag saknar ju fortfarande tekniken på detta och får inte till "klippet" från låren utan hälften av gångerna blir det mer nån typ av Upprätt Stångroddsfrivändning (finns den övningen?).
Ali var på mig mer än en gång om att "..utan klipp får man inte dra!" men det är ju lättare sagt än gjort.
Snatch Highpull 3-3-3-3-3 @ 80%
25-30-50-65kg
Här hann jag bara med fyra varv eftersom vi delade stång och fick flytta en del vikter. Jag har dessutom för långa ap-armar och för tjocka ben för att hålla stången som jag blev tillsagd. Vid max vidd på greppet får jag upp benen kanske 45 grader innan stången tar i lårmuskeln.. Oh well..
Sumo Deadlift 1-1-1-1-1 @ 80%
60-100-130-140-150kg (PB)
Note to self: Långbyxor är bra vid SDL så man inte skrapar sönder smalbenen.
Tyckte lyften kändes väldigt tunga och att jag var stel i kroppen upp till 130kg men sen var det ganska så OK och sannolikt ganska rättvisande 80%.
En skönt pass som gav lite lagom mörhet i kroppen utan att bli för jobbigt. Precis vad jag behövde idag!
tisdag 9 november 2010
Fulpass och Finpass
Dagen inleddes med teknikpass på CFN med Ali.
Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.
Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.
Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees
sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek
Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..
Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.
Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering) men planer är ju just bara planer innan de genomförs.
På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...
Hon fick istället köra följande:
WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch
Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg
Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.
Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...
Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.
Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.
Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees
sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek
Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..
Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.
Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering) men planer är ju just bara planer innan de genomförs.
På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...
Hon fick istället köra följande:
WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch
Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg
Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.
Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...
måndag 8 november 2010
Kettlebell Floorpress?!?
Dag tre som jag lyckas hålla ansträngningen från knät. Good boy!!
Lunchpasset idag hade Bänkpress som teknik/styrkedel men justerades till Floorpress av Mads. Nu har jag bara testat Floorpress en gång förr, men jag gillar det. Den här gången var det ökat fokus på riktig dead stop i bottenläge på 2-3 sek.
Floorpress 5-5-5-5-5
40-80-90-100kg (PB)
Det gick riktigt bra den här gången och en skaplig ökning från mitt förra på 3Reps på 95 kg. Jag måste bara bli bättre på att få till anspänning i hela kroppen istället för att följa reflexen att slappna i alla muskler som inte jobbar..
Istället för att köra sista repetitionerna vanlig Floorpress visade Erik Kettlebell Floorpress som var en riktig stabilitetsutmaning.
Kettlebell Floorpress 5-5 reps
2x24kg var inga problem men 2x32kg var monstersvårt. Ganska fascinerande att se hur mycket mindre man orkar med kettlebell jämfört med stång. Återigen visar det sig också hur mycket svagare jag faktiskt är på vänstra sidan.. Det var dessutom aningen obehagligt att ha 2 st 32kg's kettlebells svajande på raka armar över ansiktet..
WOD 5 rounds for time - 30 sek vila mellan varje
10m Bearcrawl
6 Burpee
12 Pushup
6 Toes To Bar
Metcon: 8:38 Rx
Jag är nog norra europas långsammaste när det gäller armhävningar. Första varvet gick hur bra som helst men sen gick de utför som vanligt. Jag fattar inte att de ska vara så tunga. Toes to bar gick över förväntan även om mina kippar inte riktigt funkade som planerat och det blev en del gungande.
Imorgon blir det teknikintro-pass och sen preimär som vikarierande instruktör.
Lunchpasset idag hade Bänkpress som teknik/styrkedel men justerades till Floorpress av Mads. Nu har jag bara testat Floorpress en gång förr, men jag gillar det. Den här gången var det ökat fokus på riktig dead stop i bottenläge på 2-3 sek.
Floorpress 5-5-5-5-5
40-80-90-100kg (PB)
Det gick riktigt bra den här gången och en skaplig ökning från mitt förra på 3Reps på 95 kg. Jag måste bara bli bättre på att få till anspänning i hela kroppen istället för att följa reflexen att slappna i alla muskler som inte jobbar..
Istället för att köra sista repetitionerna vanlig Floorpress visade Erik Kettlebell Floorpress som var en riktig stabilitetsutmaning.
Kettlebell Floorpress 5-5 reps
2x24kg var inga problem men 2x32kg var monstersvårt. Ganska fascinerande att se hur mycket mindre man orkar med kettlebell jämfört med stång. Återigen visar det sig också hur mycket svagare jag faktiskt är på vänstra sidan.. Det var dessutom aningen obehagligt att ha 2 st 32kg's kettlebells svajande på raka armar över ansiktet..
WOD 5 rounds for time - 30 sek vila mellan varje
10m Bearcrawl
6 Burpee
12 Pushup
6 Toes To Bar
Metcon: 8:38 Rx
Jag är nog norra europas långsammaste när det gäller armhävningar. Första varvet gick hur bra som helst men sen gick de utför som vanligt. Jag fattar inte att de ska vara så tunga. Toes to bar gick över förväntan även om mina kippar inte riktigt funkade som planerat och det blev en del gungande.
Imorgon blir det teknikintro-pass och sen preimär som vikarierande instruktör.
söndag 7 november 2010
Stretch och lite teknik
Vilodag idag men jag passade på att försöka jobba lite på rörligheten.
Det blev närmare en timme av olika stretchar där Hannes klokt nog påpekade att man nog kan överstretcha om man tar i för mycket under för lång tid. Kommentaren kom med grym timing eftersom jag just då började känna domningar och stickningar i ena armen som jag just då attackstretchade för allt jag var värd.
En vacker dag ska jag lära mig använda hjärnan och inte bara pannbenet..
Det blev också lite snabbnötning på teknik.
5 rundor av 5 reps vardera av avlastade Muscle Up-övergångar och långsamma "teknik-kippade" pullups (med andra ord jag struntade i intensitet utan försökte bara nöta rörelsen med djupa kippar).
Dag 2 av knä-vila och en skön söndag på allas vårt vuxenkollo CFN.
Det blev närmare en timme av olika stretchar där Hannes klokt nog påpekade att man nog kan överstretcha om man tar i för mycket under för lång tid. Kommentaren kom med grym timing eftersom jag just då började känna domningar och stickningar i ena armen som jag just då attackstretchade för allt jag var värd.
En vacker dag ska jag lära mig använda hjärnan och inte bara pannbenet..
Det blev också lite snabbnötning på teknik.
5 rundor av 5 reps vardera av avlastade Muscle Up-övergångar och långsamma "teknik-kippade" pullups (med andra ord jag struntade i intensitet utan försökte bara nöta rörelsen med djupa kippar).
Dag 2 av knä-vila och en skön söndag på allas vårt vuxenkollo CFN.
lördag 6 november 2010
Helgskoj med Tabata och ryska svingar
Knät kändes inget vidare när jag vaknade imorse så det blev ett lätt beslut att köra lite egen programmering idag. Jag hade planerat att ta det lite generellt lugnt eftersom kroppen känns lite sliten igen. Jag skulle tro att jag kanske kört lite väl många tuffa pass med för hög målsättning i förhållande till min kapacitet på sistone.
Nåväl, jag började med lite stretchar och tänkte sen att jag skulle köra 500m rodd som uppvärmning.
Jag vet inte om det var dagsform eller att jag valt "fel" maskin men det kändes löjligt tungt på damper 10 så jag bröt efter dryga 200 meter.
Ny plan: Damper 9 och Tabata Row
Det hade nog inte så mycket att göra med maskinen utan mer om mig. Tyckte jag tog i ganska bra men nådde bara 842 meter totalt vilket är 20 mindre än jag drog under min pace'ade tabata på viloveckan. Lärorikt!
Satte mig sedan och kollade på 10-passet och funderade på vad jag skulle köra för metcon... svingar såg ju kul ut..
Sagt och gjort, det fick bli en mod av förra helgens pass:
WOD 21-15-9 for time
Pseudo Planche Ring Pushup (fötterna på låda)
Pullup
Ryska svingar 40kg KB
Metcon 8:30
Alla pushups första varvet obrutet i god takt, men pullups brutet 12-5-4 och svingarna 10-6-5
Varv två och tre bröts det hejvilt och jag tappade dessutom ordningen på varv 2 och gick direkt på KB efter ringarna men kom på mig själv. Sista varvets svingar kördes dock obrutna.
Ingen belastning whatsoever på knät, men den där ringpushup-övningen känns.. Det var iallafall riktigt skoj att känna att jag klarade svingarna med 40kg också. Nu blev det förvisso bara ryska svingar eftersom jag har svårt att tro att jag klarar den vikten overhead men det är en början.
Nu ska jag steka älg, ta ett glas rött och plugga bedömningskriterier inför SM.
Nåväl, jag började med lite stretchar och tänkte sen att jag skulle köra 500m rodd som uppvärmning.
Jag vet inte om det var dagsform eller att jag valt "fel" maskin men det kändes löjligt tungt på damper 10 så jag bröt efter dryga 200 meter.
Ny plan: Damper 9 och Tabata Row
Det hade nog inte så mycket att göra med maskinen utan mer om mig. Tyckte jag tog i ganska bra men nådde bara 842 meter totalt vilket är 20 mindre än jag drog under min pace'ade tabata på viloveckan. Lärorikt!
Satte mig sedan och kollade på 10-passet och funderade på vad jag skulle köra för metcon... svingar såg ju kul ut..
Sagt och gjort, det fick bli en mod av förra helgens pass:
WOD 21-15-9 for time
Pseudo Planche Ring Pushup (fötterna på låda)
Pullup
Ryska svingar 40kg KB
Metcon 8:30
Alla pushups första varvet obrutet i god takt, men pullups brutet 12-5-4 och svingarna 10-6-5
Varv två och tre bröts det hejvilt och jag tappade dessutom ordningen på varv 2 och gick direkt på KB efter ringarna men kom på mig själv. Sista varvets svingar kördes dock obrutna.
Ingen belastning whatsoever på knät, men den där ringpushup-övningen känns.. Det var iallafall riktigt skoj att känna att jag klarade svingarna med 40kg också. Nu blev det förvisso bara ryska svingar eftersom jag har svårt att tro att jag klarar den vikten overhead men det är en början.
Nu ska jag steka älg, ta ett glas rött och plugga bedömningskriterier inför SM.
fredag 5 november 2010
Två oväntade PB
Efter gårdagens nederlag var det ju skönt att den här morgonen kunde bjuda på två lite oväntade Personbästa.
Det första trillade in under uppvärmningen på 500m rodd (surprise!)
Trots all stelhet flöt det riktigt fint och upp till 350-400 m låg jag på en splittime runt 1.26.5 och jag passerade 500 på 1.28.0 men fortsatte ro upp till 570 meter av bara farten.. Veckans tunnelseende!! Det borde finnas lite mer att ta av om benen varit piggare.
Front Squat 1-1-1-1-1-1 90-100%
40-50-60-80-100(PB)-90 kg
Jag hade nog kunnat ta mer än detta idag, men jag gick lite för djupt (läs: Totalt bottenläge) på 100kg och då blev det ganska tungt. Jag ville heller inte belasta knät mer än nödvändigt (jag återkommer till hur bra det gick med den delen..) Detta är ju kanske ett diskutabelt PB eftersom jag aldrig kört ettor på Front Squat förr, men det är ju iallafall nåt att gå mot framgent.
WOD
Tabata Squat - LowestReps = Score
17 reps
1 min vila, sen
AMRAP 8 Minuter
20 Mountainclimbers
8 Inverted Burpee
4 Squat Jump
Result: 4 varv Rx-ish
Poäng: (antal varv) x (lägsta Tabata Reps): 68 poäng
Nu var det ju skönt att ha sett 07-passet köra så jag var medveten om att AMRAP-övningarna tog tid.
Tabata Squat kändes väldigt kontrollerat. Jag lade mig på 17 reps redan varv ett och höll det utan problem i mål och var klar runt 13-16 sekunder in i varje segment. Dock började knät trilskas lite här så det blev mycket vikt på höger ben i slutet.
Mountainclimbers är ju mest pulshöjande men inte så jobbigt men Inverted Burpees... shit!
Den här gången gjorde jag dem Rx-ish, vilket innebar att jag försökte sparka mig upp mot vägg varje gång. Jag kom väl inte upp hela väggen varje rep men det var nära.
Däremot så har jag vänster som "avsparksben" så det gick väldigt segt på slutet då knät protesterade hela vägen från att ta sig upp från situp'en till avsparket mot vägg. Bra tänkt där.. knät skulle ju VILA...
Imorgon får det nog bli egenprogrammering med minimal knäbelastning. Läk för bövelen!
Det första trillade in under uppvärmningen på 500m rodd (surprise!)
Trots all stelhet flöt det riktigt fint och upp till 350-400 m låg jag på en splittime runt 1.26.5 och jag passerade 500 på 1.28.0 men fortsatte ro upp till 570 meter av bara farten.. Veckans tunnelseende!! Det borde finnas lite mer att ta av om benen varit piggare.
Front Squat 1-1-1-1-1-1 90-100%
40-50-60-80-100(PB)-90 kg
Jag hade nog kunnat ta mer än detta idag, men jag gick lite för djupt (läs: Totalt bottenläge) på 100kg och då blev det ganska tungt. Jag ville heller inte belasta knät mer än nödvändigt (jag återkommer till hur bra det gick med den delen..) Detta är ju kanske ett diskutabelt PB eftersom jag aldrig kört ettor på Front Squat förr, men det är ju iallafall nåt att gå mot framgent.
WOD
Tabata Squat - LowestReps = Score
17 reps
1 min vila, sen
AMRAP 8 Minuter
20 Mountainclimbers
8 Inverted Burpee
4 Squat Jump
Result: 4 varv Rx-ish
Poäng: (antal varv) x (lägsta Tabata Reps): 68 poäng
Nu var det ju skönt att ha sett 07-passet köra så jag var medveten om att AMRAP-övningarna tog tid.
Tabata Squat kändes väldigt kontrollerat. Jag lade mig på 17 reps redan varv ett och höll det utan problem i mål och var klar runt 13-16 sekunder in i varje segment. Dock började knät trilskas lite här så det blev mycket vikt på höger ben i slutet.
Mountainclimbers är ju mest pulshöjande men inte så jobbigt men Inverted Burpees... shit!
Den här gången gjorde jag dem Rx-ish, vilket innebar att jag försökte sparka mig upp mot vägg varje gång. Jag kom väl inte upp hela väggen varje rep men det var nära.
Däremot så har jag vänster som "avsparksben" så det gick väldigt segt på slutet då knät protesterade hela vägen från att ta sig upp från situp'en till avsparket mot vägg. Bra tänkt där.. knät skulle ju VILA...
Imorgon får det nog bli egenprogrammering med minimal knäbelastning. Läk för bövelen!
torsdag 4 november 2010
Skräpdag = Skräp-pass
Ibland ska man kanske inte vara så förvånad över att vissa pass inte går så bra, men det gör det inte mindre frustrerande.
Dagen började med ett evigt stressande mellan möten, kaotiska maildiskussioner och ilsket ringande telefon.
Klockan 16 hade jag bara hunnit få i mig min frukost vid sextiden imorse, fyra koppar kaffe och några tuggor på en lunchmacka så energinivån var ju inte heller i nån vidare balans.
Lägg till riktigt stela muskler i ben och axlar sen början av veckan med en katastrofal rörlighet - även med mina mått mätt.
Med de förutsättningarna försökte jag mig på dagens pass på Crossfit Nordic.
Teknik: HSPU
Testade 2 set på plattformen med grönt + lila band med 5+4 reps på fullt djup. Med banden fästa inne mot väggen blev formen bättre iallfall.
Körde även ett set mot vägg med Micke som assist och gjorde 3 reps men fixade inte djupet.
WOD 5 Rounds for time
6 Thrusters 40 kg (mod till 30 efter varv 1)
8 Pushpress 40kg (mod till 30 efter varv 1)
40 Doubleunders (sub 120 singles)
Metcon: 10:40
Hopplöst illa pass. Jag kunde inte vrida ut händerna för att greppa stången vilket innebar att jag höll den i 3 fingrar = sjukt slitage på handlederna. Tog inte med mig minsta kraft från benen utan det blev som vanligt fula sega pressar, knän som föll inåt, vikt som rullade över på tårna... Jag hann nog beta av ungefär allt som kan göras fel i de övningarna..
Allt detta gjorde dessutom att jag inte kunde hålla intensiteten uppe så hela passet kändes bara obra och bortkastat.
Jag får hoppas på bättre lycka på morgondagens pass.
Dagen började med ett evigt stressande mellan möten, kaotiska maildiskussioner och ilsket ringande telefon.
Klockan 16 hade jag bara hunnit få i mig min frukost vid sextiden imorse, fyra koppar kaffe och några tuggor på en lunchmacka så energinivån var ju inte heller i nån vidare balans.
Lägg till riktigt stela muskler i ben och axlar sen början av veckan med en katastrofal rörlighet - även med mina mått mätt.
Med de förutsättningarna försökte jag mig på dagens pass på Crossfit Nordic.
Teknik: HSPU
Testade 2 set på plattformen med grönt + lila band med 5+4 reps på fullt djup. Med banden fästa inne mot väggen blev formen bättre iallfall.
Körde även ett set mot vägg med Micke som assist och gjorde 3 reps men fixade inte djupet.
WOD 5 Rounds for time
6 Thrusters 40 kg (mod till 30 efter varv 1)
8 Pushpress 40kg (mod till 30 efter varv 1)
40 Doubleunders (sub 120 singles)
Metcon: 10:40
Hopplöst illa pass. Jag kunde inte vrida ut händerna för att greppa stången vilket innebar att jag höll den i 3 fingrar = sjukt slitage på handlederna. Tog inte med mig minsta kraft från benen utan det blev som vanligt fula sega pressar, knän som föll inåt, vikt som rullade över på tårna... Jag hann nog beta av ungefär allt som kan göras fel i de övningarna..
Allt detta gjorde dessutom att jag inte kunde hålla intensiteten uppe så hela passet kändes bara obra och bortkastat.
Jag får hoppas på bättre lycka på morgondagens pass.
onsdag 3 november 2010
Vila och Receptdags - Torkat kött (Biltong-variation)
Eftersom det var vilodag idag fick det bli pysseldags och recept på schemat.
Jag har fått lite frågor om receptet på det torkade köttet jag hade med mig i fredags så jag har försökt återskapa mitt fingerspitzgefühl-recept och dokumentera senaste omgången nedan.
Kött
1 kg nöt eller viltkött (hjort, älg, buffel, you name it)
Ju magrare kött desto bättre. Jag har testat med nötstek/rumpstek med bra resultat.
Putsa köttet så noga du orkar och skär i ca 5mm tjocka skivor diagonalt mot fibrerna.
Marinad/rimning
2-3 msk bergssalt
2-3 msk muscovadosocker
0,5 tsk bikarbonat
0,5 tsk Smoked Pimento (rökt starkt paprikapulver)
2-3 msk Vinäger. Jag har använt rödvin men ska testa maltvinäger nästa gång
2-3 msk Worchestershiresås
Blanda alla torra kryddor till en mix och strö lite i botten på en form.
Täck botten med ett lager kött. Ta gärna de tjockaste bitarna underst.
Strö sedan ett nytt lager med kryddmixen
Stänk sedan vinäger och Worchestershiresås över lagret innan nästa läggs på.
Fortsätt varva kött med kryddor och vinäger/worchestershiresås tills allt ligger snyggt i rimlag. Det lönar sig att väcka upp tetris-generna och försöka packa det så tätt som möjligt.
Ställ det svalt i 10-12 timmar. Teoretiskt bör det väl även funka att rimma det i rumstemperatur för att snabba upp processen.
Skölj av rimlagen från köttbitarna snabbt i kallt vatten och lägg dem på hushållspapper. Klappa torrt med mer papper och låt torka ytterligare medan du förbereder kryddmixen.
Kryddmix
2-3 msk Santa Maria Cacao & Chili (köpt via restauranggrossist, det ska finnas i butik också)
1 tsk muscovadosocker
0,5 tsk svartpeppar
Mortla ihop lite snyggt.
Worchestershiresås
Stänk lite Worchestershiresås över köttet, strössla över kryddmixen och låt torka upp i ca 1 h så såsen hinner dunsta lite och kryddorna fastnar bättre på köttet.
Nu kommer vi till det roliga.
Här är det dags att involvera barnen om ni har några :)
Man kan förvisso torka köttet liggande på ugnsgaller, men jag har en liten ugn och tycker om kött - alltså behövs köttkrokar att hänga det på. På bästa Hajk-maner har jag därför gjort ett gäng små köttkrokar av plastade gem som jag först böjt till en bra form och sedan steriliserat i kokande vatten.
Sen är det bara att börja hänga!. Det är onekligen lite Leatherface-känsla över det men bör ligga helt i linje med Primal-cooking. Lägg ugnsgallret mellan två stolar och lägg gärna en tidning under så går det smidigt utan att kladda ned golvet. Se bara till så skivorna inte hänger mot varandra.
Sen är det bara att lyfta in hela gallret i ugnen.
Jag kör på varmluft 60 grader i ca 12h men detta varierar nog från ugn till ugn. Min fläkt slår dessutom av om jag lämnar en glipa i luckan vilket sannolikt förlänger torktiden. Det skadar alltså inte att öppna luckan med jämna mellanrum för att släppa ur lite fukt. Har du möjlighet; sätt in en sked eller nåt i luckan för att underlätta ventilationen.
Jag torkar ofta över natten och slår sedan av ugnen på morgonen och låter det hänga kvar tills jag kommer från jobbet.
Jag gillar mitt kött riktigt torrt (tänk "Bockstensmannen") vilket också ger bättre hållbarhet, men man får prova sig fram. Det viktiga är att det inte får vara fuktigt/rått i de tjockaste bitarna eftersom det då ruttnar ganska omgående. Testa att ta ut en av de tjockaste delarna och skär i den för att se att den är genomtorr. Tänk också på att köttet hårdnar en hel del när det svalnar.
Förvaras torrt i lufttät burk.
Kommer ni på ändringar, nya kryddningar, tider eller generella tips, släng gärna in en kommentar.
Jag utgick från ett recept på Biltong (sydafrikanskt) som jag sedan modifierade bortom igenkänning, men det finns ju Beef Jerky och säkert andra motsvarigheter från alla världens hörn.
Jag ska uppdatera posten ikväll med en bild på slutprodukten. Är det nån som är sugen på att testa så säg till.. Jag har oftast med mig lite till gymet som proteinpåfyllning.
Jag har fått lite frågor om receptet på det torkade köttet jag hade med mig i fredags så jag har försökt återskapa mitt fingerspitzgefühl-recept och dokumentera senaste omgången nedan.
Kött
1 kg nöt eller viltkött (hjort, älg, buffel, you name it)
Ju magrare kött desto bättre. Jag har testat med nötstek/rumpstek med bra resultat.
Putsa köttet så noga du orkar och skär i ca 5mm tjocka skivor diagonalt mot fibrerna.
 | |
| Lite för "bra" kött den här gången. Välmarmorerad biff som gjort sig bättre i pannan. Leta "fettfri" budgetbiff istället |
Marinad/rimning
2-3 msk bergssalt
2-3 msk muscovadosocker
0,5 tsk bikarbonat
0,5 tsk Smoked Pimento (rökt starkt paprikapulver)
2-3 msk Vinäger. Jag har använt rödvin men ska testa maltvinäger nästa gång
2-3 msk Worchestershiresås
Blanda alla torra kryddor till en mix och strö lite i botten på en form.
 |
| Felroterad bild som blogger fixar, men det syns iallafall |
Täck botten med ett lager kött. Ta gärna de tjockaste bitarna underst.
Strö sedan ett nytt lager med kryddmixen
Stänk sedan vinäger och Worchestershiresås över lagret innan nästa läggs på.
 |
| Halfway there |
Ställ det svalt i 10-12 timmar. Teoretiskt bör det väl även funka att rimma det i rumstemperatur för att snabba upp processen.
 |
| Efter 11 timmar har köttet vätskat ur en del och blivit både mörare och torrare |
Skölj av rimlagen från köttbitarna snabbt i kallt vatten och lägg dem på hushållspapper. Klappa torrt med mer papper och låt torka ytterligare medan du förbereder kryddmixen.
 |
| Santa Maria Cacao and Chili - Vet ej om den finns i vanliga butiker dock. |
2-3 msk Santa Maria Cacao & Chili (köpt via restauranggrossist, det ska finnas i butik också)
1 tsk muscovadosocker
0,5 tsk svartpeppar
Mortla ihop lite snyggt.
Worchestershiresås
 |
| I väntan på avdunstning |
Nu kommer vi till det roliga.
Här är det dags att involvera barnen om ni har några :)
Man kan förvisso torka köttet liggande på ugnsgaller, men jag har en liten ugn och tycker om kött - alltså behövs köttkrokar att hänga det på. På bästa Hajk-maner har jag därför gjort ett gäng små köttkrokar av plastade gem som jag först böjt till en bra form och sedan steriliserat i kokande vatten.
Sen är det bara att börja hänga!. Det är onekligen lite Leatherface-känsla över det men bör ligga helt i linje med Primal-cooking. Lägg ugnsgallret mellan två stolar och lägg gärna en tidning under så går det smidigt utan att kladda ned golvet. Se bara till så skivorna inte hänger mot varandra.
 | |
| När älgen tystnar... |
Jag kör på varmluft 60 grader i ca 12h men detta varierar nog från ugn till ugn. Min fläkt slår dessutom av om jag lämnar en glipa i luckan vilket sannolikt förlänger torktiden. Det skadar alltså inte att öppna luckan med jämna mellanrum för att släppa ur lite fukt. Har du möjlighet; sätt in en sked eller nåt i luckan för att underlätta ventilationen.
Jag torkar ofta över natten och slår sedan av ugnen på morgonen och låter det hänga kvar tills jag kommer från jobbet.
Jag gillar mitt kött riktigt torrt (tänk "Bockstensmannen") vilket också ger bättre hållbarhet, men man får prova sig fram. Det viktiga är att det inte får vara fuktigt/rått i de tjockaste bitarna eftersom det då ruttnar ganska omgående. Testa att ta ut en av de tjockaste delarna och skär i den för att se att den är genomtorr. Tänk också på att köttet hårdnar en hel del när det svalnar.
Förvaras torrt i lufttät burk.
Kommer ni på ändringar, nya kryddningar, tider eller generella tips, släng gärna in en kommentar.
Jag utgick från ett recept på Biltong (sydafrikanskt) som jag sedan modifierade bortom igenkänning, men det finns ju Beef Jerky och säkert andra motsvarigheter från alla världens hörn.
Jag ska uppdatera posten ikväll med en bild på slutprodukten. Är det nån som är sugen på att testa så säg till.. Jag har oftast med mig lite till gymet som proteinpåfyllning.
tisdag 2 november 2010
Teknikpass med Pressar
Det finns en del saker Cindy inte är den perfekta uppladdningen för.
En av dessa saker är en viktig anställningsintervju 2 timmar efter avslutat pass...
Nu ska jag iofs inte ge upp i förskott, men jag kände mig inte helt på topp under gårdagens intervju. Dels fortfarande skakig i kroppen från passet och sen spelade nerverna in en del när det framgick att vi nu är två kvar som slåss om tjänsten. Oh well, det går inte att göra nåt åt nu och besked kommer om en vecka..
Dagens träning blev teknikpasset med Pressar på Crossfit Nordic med Mads i förarsätet. Massvis med folk i lokalen då 7-passet avslutades, vi på 8-passet som väntade och dessutom ett gäng från Fox som skulle köra företagscrossfit med Rickard.
Uppvärmningen/rörlighetsdelen var en pina idag. Framsida lår är riktigt stumma och jag kände hur axelvridningarna verkligen stängde av blodflödet ut i armarna så jag fick pausa mer än en gång. Dags för mer stretch kanske??
Vi började nöta teknik med Push Press och Push Jerk med bara stång (20kg) vilket gick sådär. Ibland funkar det bra, men oftast sätter jag mig bakåtlutat och tappar midline stability, samt att mina knän går inåt. Jag fick många bra tips av Mads och Númi dock. Nu ska jag bara få kroppen att göra det hjärnan logiskt sett vet. Lättare sagt än gjort när man saknar medfödd "Kinetic Intelligence" ;)
Dagens pass gick dock över förväntan:
WOD - 6 Rounds for Time
10+10 Kettlebell Pushpress 20kg
5 Pushup
10+10 Jumping Lunges (Sub: Lunges med tanke på knät)
5 Jackknife - 10kg Medicine Ball
Metcon: 9:30
Väldigt uppenbart hur ojämn kontroll man har mellan höger/vänster sida. Pushpress på höger var problemfritt genomgående men på vänster lyckades jag hela tiden få KB'n att slå mot underarmen och träffa nån nerv. Jag var också vääldigt nära att riva av mig örat med den på väg ned. Svettigt pass men helt under kontroll för en gångs skull! Imorgon blir det vilodag igen - och om jag hinner stretch!
En av dessa saker är en viktig anställningsintervju 2 timmar efter avslutat pass...
Nu ska jag iofs inte ge upp i förskott, men jag kände mig inte helt på topp under gårdagens intervju. Dels fortfarande skakig i kroppen från passet och sen spelade nerverna in en del när det framgick att vi nu är två kvar som slåss om tjänsten. Oh well, det går inte att göra nåt åt nu och besked kommer om en vecka..
Dagens träning blev teknikpasset med Pressar på Crossfit Nordic med Mads i förarsätet. Massvis med folk i lokalen då 7-passet avslutades, vi på 8-passet som väntade och dessutom ett gäng från Fox som skulle köra företagscrossfit med Rickard.
Uppvärmningen/rörlighetsdelen var en pina idag. Framsida lår är riktigt stumma och jag kände hur axelvridningarna verkligen stängde av blodflödet ut i armarna så jag fick pausa mer än en gång. Dags för mer stretch kanske??
Vi började nöta teknik med Push Press och Push Jerk med bara stång (20kg) vilket gick sådär. Ibland funkar det bra, men oftast sätter jag mig bakåtlutat och tappar midline stability, samt att mina knän går inåt. Jag fick många bra tips av Mads och Númi dock. Nu ska jag bara få kroppen att göra det hjärnan logiskt sett vet. Lättare sagt än gjort när man saknar medfödd "Kinetic Intelligence" ;)
Dagens pass gick dock över förväntan:
WOD - 6 Rounds for Time
10+10 Kettlebell Pushpress 20kg
5 Pushup
10+10 Jumping Lunges (Sub: Lunges med tanke på knät)
5 Jackknife - 10kg Medicine Ball
Metcon: 9:30
Väldigt uppenbart hur ojämn kontroll man har mellan höger/vänster sida. Pushpress på höger var problemfritt genomgående men på vänster lyckades jag hela tiden få KB'n att slå mot underarmen och träffa nån nerv. Jag var också vääldigt nära att riva av mig örat med den på väg ned. Svettigt pass men helt under kontroll för en gångs skull! Imorgon blir det vilodag igen - och om jag hinner stretch!
måndag 1 november 2010
Cindy and the clown
So far so good med knävila.. men idag stod ju Cindy på programmet och det kan man ju inte missa.
Teknik/styrka:
Pullups med vikt 5-5-5-5-5
10-14-??-16-16kg
Jag vet att jag körde fem set och att jag började med 10kg och avslutade med 2 set på 16kg men det är lite luddigt i mitten. PB blev det iallafall eftersom sist vi gjorde samma övning stannade jag på en femma på 12 kg!
CINDY - AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squat
Result: 17 rounds Rx (med 1 sek tillgodo)
En ny upplevelse på många sätt; Dels att det var den första metcon jag kört där jag såg fram emot pullups varje varv och dels för att jag efter avslutat pass fick vackla till toaletten och spotta och fräsa lite (men jag förlorade bara en del av förmiddagskaffet). Jag klarade iallafall min första Cindy Rx med ett hyfsat resultat!
Pullups gick bara fint genomgående. Tekniken var nog inte den bästa och jag kände att jag drog mig upp från alla möjliga vinklar men hakan var banne mig över stången på varje repetition. På två av rundorna gjorde jag dessutom 7 reps av nån orsak..
Pushups var desto värre och jag försökte bryta dem snyggt men det blev en del singlar ska jag erkänna.
Squats pace'ades till stor del och med större delen av vikten på högerbenet. Vid 15 minuter ungefär räknade jag med att kunna hålla hela vägen in och lyckades öka intensiteten ganska ordentligt.
Sista varvet gick dock mer på vilja än nåt annat. Vid 18:50 hade jag gjort 1 pushup och var färdig att kasta in handduken.. vid 19:43 gjordes den tionde och jag han precis pressa in mina 15 Squats med en sekund tillgodo tack vare ett kort duracell-tempo.
Att jag sen var ett komplett vrak är en annan femma, men det var det värt!
Teknik/styrka:
Pullups med vikt 5-5-5-5-5
10-14-??-16-16kg
Jag vet att jag körde fem set och att jag började med 10kg och avslutade med 2 set på 16kg men det är lite luddigt i mitten. PB blev det iallafall eftersom sist vi gjorde samma övning stannade jag på en femma på 12 kg!
CINDY - AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squat
Result: 17 rounds Rx (med 1 sek tillgodo)
En ny upplevelse på många sätt; Dels att det var den första metcon jag kört där jag såg fram emot pullups varje varv och dels för att jag efter avslutat pass fick vackla till toaletten och spotta och fräsa lite (men jag förlorade bara en del av förmiddagskaffet). Jag klarade iallafall min första Cindy Rx med ett hyfsat resultat!
Pullups gick bara fint genomgående. Tekniken var nog inte den bästa och jag kände att jag drog mig upp från alla möjliga vinklar men hakan var banne mig över stången på varje repetition. På två av rundorna gjorde jag dessutom 7 reps av nån orsak..
Pushups var desto värre och jag försökte bryta dem snyggt men det blev en del singlar ska jag erkänna.
Squats pace'ades till stor del och med större delen av vikten på högerbenet. Vid 15 minuter ungefär räknade jag med att kunna hålla hela vägen in och lyckades öka intensiteten ganska ordentligt.
Sista varvet gick dock mer på vilja än nåt annat. Vid 18:50 hade jag gjort 1 pushup och var färdig att kasta in handduken.. vid 19:43 gjordes den tionde och jag han precis pressa in mina 15 Squats med en sekund tillgodo tack vare ett kort duracell-tempo.
Att jag sen var ett komplett vrak är en annan femma, men det var det värt!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)