Igår morse började jag dagen med en grundlig massage av rygg/axlar så efter den genomköraren så var jag ganska mör och det kändes inte alls lockande eller ens förnuftigt med träning så jag laddade D-vitaminförrådet i solen med en god bok istället.
Söndagen inleddes med att hålla Bootcamp-klass på Haga med en ensam tapper deltagare (som dessutom led av sviterna av sitt första Crossfitpass med mig i fredags). Hon jobbade tappert med alla nya övningar, men jag hade lite förbarmande framåt slutet och deltog själv som hare/pådrivare i några delar.
Trots SMHI's envetna löften om regn så bjöd Hagaparken dessutom på idel solsken.
Efter avslutat arbete åkte jag uppvärmd och pigg raka vägen in till Nordic för att köra lite styrka.
Greasing #1
Rackstretchen och Samson kändes riktigt bra idag och det märks att rörligheten tar sig.
1 Leg Deadlift på 48kg var stabila men windmills på 24 kändes sådär.
Den känslan satt kvar i mina greasing-pullups/ringdips där axlarna protesterade lite.
Complex på 40 & 50 kg. Kändes lätt muskulärt men sådär tekniskt (som är det som räknas här..)
Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
65-70-70-80kg
Jobbar mig fortfarande upp mot 90%.
Fullt fokus på tekniken som kändes bra idag. Lugna reps med mikropaus i botten för att kolla rackning och rygg.
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
55-55-60-65 kg
Inget flyt idag. Mats påpekade att jag landar i nigning/på tå (surprise surprise!).
Sista 2 repitoinerna kändes bättre när jag fokuserade på anspänningen i magen men filmerna bevisar att jag återigen drar med armarna innan jag nått höftextension. Jag får börja bara nöta shrugs och hopp med raka armar tror jag.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-50-55-65kg
Bästa lyften var nog på 55 och 65 medan de sämsta var på 50kg.
Återigen mycket bättre när jag fokuserar på total anspänning från första början och en lite lugnare första dip. Det verkar också minimera risken att det nyper i axlarna.
Greasing #2
Stretchen av bröstryggen börjar gå från ondskefull och effektiv till ganska skön så den har helt klart gett effekt.
Kost
Lördag 30/7
Kcal: 2 049 Carbs: 25g Fett: 96g Protein: 187g
Frukost: Omelett, gravad lax, lök
Lunch: Gravad Lax, aioli
Middag: Stekt sparris, parmaskinka, kyckling, chili-mayo. Hallon. 2 glas vitt
Söndag 31/7
Kcal: 2 034 Carbs: 23g Fett: 117g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, gravad lax, lök, aioli
Lunch: Parmaskinka
Middag: Äggröra, stekt sparris, kyckling, lök, tryffelmayo. Hallon + en bit mörk choklad
Mikrofusk med två små glas vitt till maten medan jag kollade Games igår, men jag börjar känna sug efter att ha en "cheatday" snart. Jag har ju trots allt hållt mig inom ramarna alla dagar utom en (där kcalgränsen överskreds mha ost) i 4 veckor...
söndag 31 juli 2011
fredag 29 juli 2011
En dag på andra sidan staketet
Hade ingen definitiv plan för dagen - vila eller träna?
Däremot skulle jag vikariera för Andreas och hålla i passet på Haga på lunchen så för egen del fick jag till slut nöja mig med lite mjukträning innan det passet med lite stretchar, strikta pullups och KB-lek. Fanns ingen tid för den riktiga greasingen, men eftersom det var många nybörjare på klassen så körde jag alla repetitioner under uppvärmningen också som lite extra instruktion.
Inspirerad av hantelveckan på CFN fick deltagarna köra lite rumänska marklyft till en början innan vi gick igenom övningarna för dagens wod. Det blev även en del reps på dessa eftersom de var nya för de flesta.
WOD - Rounds for time
20-15-10-5
Pullup
Lateral Jump Burpee
KB Swing
Mountainclimbers
Väldigt jämnt race på deltagarna på dryga 12 minuter.
Sen blev det lite mer jobb innan det bar av hemåt för att bänka sig vid videostreamen från Games. Tyvärr verkar feeden vara lite underdimensionerad och man erbjuder ingen skalbarhet i kvalitet så det hackade och frös ganska ofta. Stundtals kunde man kolla på feeden via iPhone som hade en nedskalad variant men tyvärr använder man ett mer eller mindre Mac-native format på streamingen så jag har inte lyckats få den att funka på PC. Oh well.. såg rent löjligt tungt ut och jag väntar nu på att höra hur det gick för Jenny. Kan inte vara någon lek med skadat finger och CTB Pullups..
Fick dessutom hem lite intressant läsning idag. Nu saknas bara de där semesterdagarna så man hinner plöja igenom dem..
Fredag 29/7
Kcal: 2 047 Carbs: 26g Fett: 101g Protein: 233g
Frukost: Äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa
Middag: Oxfilehuvud, kimchi, lök, cafe de paris. En bit mörk choklad
Lite för lite till lunch idag så jag kompenserade det med all kvarvarande oxfile (ca 500g), därav den lagom skeva energibalansen.
Däremot skulle jag vikariera för Andreas och hålla i passet på Haga på lunchen så för egen del fick jag till slut nöja mig med lite mjukträning innan det passet med lite stretchar, strikta pullups och KB-lek. Fanns ingen tid för den riktiga greasingen, men eftersom det var många nybörjare på klassen så körde jag alla repetitioner under uppvärmningen också som lite extra instruktion.
Inspirerad av hantelveckan på CFN fick deltagarna köra lite rumänska marklyft till en början innan vi gick igenom övningarna för dagens wod. Det blev även en del reps på dessa eftersom de var nya för de flesta.
WOD - Rounds for time
20-15-10-5
Pullup
Lateral Jump Burpee
KB Swing
Mountainclimbers
Väldigt jämnt race på deltagarna på dryga 12 minuter.
Sen blev det lite mer jobb innan det bar av hemåt för att bänka sig vid videostreamen från Games. Tyvärr verkar feeden vara lite underdimensionerad och man erbjuder ingen skalbarhet i kvalitet så det hackade och frös ganska ofta. Stundtals kunde man kolla på feeden via iPhone som hade en nedskalad variant men tyvärr använder man ett mer eller mindre Mac-native format på streamingen så jag har inte lyckats få den att funka på PC. Oh well.. såg rent löjligt tungt ut och jag väntar nu på att höra hur det gick för Jenny. Kan inte vara någon lek med skadat finger och CTB Pullups..
Fick dessutom hem lite intressant läsning idag. Nu saknas bara de där semesterdagarna så man hinner plöja igenom dem..
Fredag 29/7
Kcal: 2 047 Carbs: 26g Fett: 101g Protein: 233g
Frukost: Äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa
Middag: Oxfilehuvud, kimchi, lök, cafe de paris. En bit mörk choklad
Lite för lite till lunch idag så jag kompenserade det med all kvarvarande oxfile (ca 500g), därav den lagom skeva energibalansen.
torsdag 28 juli 2011
PB i värmen
Fortfarande nån typ av vag bakis-känsla i kroppen som inte känns särskilt rättvis just nu, men det känns som om det rör sig åt rätt håll iallafall.
Funderade länge på om jag skulle köra morgonpasset på CFN, men vek ner mig och valde lunchklassen istället. Undrar om det inte varit smartare att köra morgonpasset såna här heta dagar. Det blev ännu varmare iochmed att vi var ganska många på passet och man vet att uppvärmningen tar bra när det droppar om nästippen redan under uppvärmningsstretcharna.
Greasing #1
Windmills och 1Leg DLs flöt sisådär skapligt, medan rackstretch och front squats kändes riktigt bra. Hann inte med complexet dock.
Styrka/Teknik
Push Jerk + Split Jerk @ 80%
1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1
60-60-70-80-80kg
Pushjerkarna går sådär eftersom jag fångar dem alldeles för grunt och mer eller mindre pushpressar dem enligt Jakob. Split Jerk hade jag iallafall en på 80 som var korrekt och dessutom lättare än förväntat.
Tangerat PB på Push Jerk och PB på Split Jerk (som jag nästan aldrig kört så det var ju ganska enkelt)
WOD - 6 Rounds for Time
1 Shoulder Press 50 kg
4 PushJerk 50 kg
4 Burpees
24 DoubleUnders (sub: 60 singlar)
Metcon: 6:21
Intressant pass utan rekommenderade/rx'ad vikt. Jag misstänker att jag borde gått tyngre för att det skulle bli rättvisande, men de 4-repstester jag gjorde på 55kg kändes lite väl tunga. I efterhand insåg jag dock att jag höll dem väldigt smalt. Sen var Jakob snäll i DU/Singles-ration där vi utan DU's slapp undan med 60 istället för 72. Sjukt svettigt pass iallafall och som vanligt var burpees värst.
Greasing #2
Bröstryggen känns väldigt mycket rörligare idag. Tack för det Ali!
Kost Torsdag 28/7
Kcal: 2 019 Carbs: 36g Fett: 111g Protein: 215g
Frukost: Liten äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat
Lunch: "Biff Rydberg" på kött, zuccini, lök, dijonnaise. Hallon.
Middag: Oxfile, Kimchi, lök, Paprika, Aioli
Halva oxfilen borta, men vad gör man inte när man glömt portionera innan fryser in..
Funderade länge på om jag skulle köra morgonpasset på CFN, men vek ner mig och valde lunchklassen istället. Undrar om det inte varit smartare att köra morgonpasset såna här heta dagar. Det blev ännu varmare iochmed att vi var ganska många på passet och man vet att uppvärmningen tar bra när det droppar om nästippen redan under uppvärmningsstretcharna.
Greasing #1
Windmills och 1Leg DLs flöt sisådär skapligt, medan rackstretch och front squats kändes riktigt bra. Hann inte med complexet dock.
Styrka/Teknik
Push Jerk + Split Jerk @ 80%
1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1
60-60-70-80-80kg
Pushjerkarna går sådär eftersom jag fångar dem alldeles för grunt och mer eller mindre pushpressar dem enligt Jakob. Split Jerk hade jag iallafall en på 80 som var korrekt och dessutom lättare än förväntat.
Tangerat PB på Push Jerk och PB på Split Jerk (som jag nästan aldrig kört så det var ju ganska enkelt)
WOD - 6 Rounds for Time
1 Shoulder Press 50 kg
4 PushJerk 50 kg
4 Burpees
24 DoubleUnders (sub: 60 singlar)
Metcon: 6:21
Intressant pass utan rekommenderade/rx'ad vikt. Jag misstänker att jag borde gått tyngre för att det skulle bli rättvisande, men de 4-repstester jag gjorde på 55kg kändes lite väl tunga. I efterhand insåg jag dock att jag höll dem väldigt smalt. Sen var Jakob snäll i DU/Singles-ration där vi utan DU's slapp undan med 60 istället för 72. Sjukt svettigt pass iallafall och som vanligt var burpees värst.
Greasing #2
Bröstryggen känns väldigt mycket rörligare idag. Tack för det Ali!
Kost Torsdag 28/7
Kcal: 2 019 Carbs: 36g Fett: 111g Protein: 215g
Frukost: Liten äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat
Lunch: "Biff Rydberg" på kött, zuccini, lök, dijonnaise. Hallon.
Middag: Oxfile, Kimchi, lök, Paprika, Aioli
Halva oxfilen borta, men vad gör man inte när man glömt portionera innan fryser in..
onsdag 27 juli 2011
Time waits for no man..
Ännu en dag med arbetsbegränsad snabbträning, men bättre att hinna med något litet än inget alls så det blev en snabbvisit på Haga på lunchen.
Tyvärr kördes det pass i salen så större delen fick köras i gymet till övrigas stora nöje.
Greasing #1
Windmill på 24 kändes stabilt förutom den rep där jag släppte koncentrationen. 1 Leg Deadlift på 48 kg (2x24) likaså. Complex på 40 såg ganska stabilt ut. Kunde sitta bakåt mer markerat i bottenläget på PushJerk däremot.
Styrkepass #4
Strikta HSPU 3-3-3-3-3 reps med minskande ROM (a=13cm, b=7cm)
a3-a3-a3-b2-a2+1
Fortfarande svårt i bottenläget, men jag tror det till stor del beror på den inbromsande excentriska fasen där jag inte har känslan för djupet än. 2'an är nog bara nästan rättvis eftersom det nog var en aning kip.
Sista rep på sista set släppte jag ned till statisk vila i botten och kippade upp.
HSPU-försök bland maskiner ger en del nyfikna blickar...
Avlastade MuscleUp-övergångar
3-3-3 strikta
3-3-3 kippade
Kändes ganska bra idag, men inte på top.
Lite mör i högerarmen efter gårdagens behandling.
L-Pullups 3x 90%
3-3-4 reps
Gick riktigt illa idag. Tungt och trögt.
WOD - Reps for Time
21-15-9
Renegade Rows 2x20 kg
Boxjump
Pushups
Metcon: 6:21
Renegades obrutet, men högeraxeln nöp under pushups så de fick brytas mer än acceptabelt och slöade ner tiden.
Greasing #2
Missades pga tidsbrist
Kost Onsdag 27/7
Kcal: 2 061 Carbs: 31g Fett: 112g Protein: 224g
Frukost: Äggröra bacon/lök/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, broccoli, sambal-mayo
Middag: Oxfile, kimchi, broccoli, aioli, hallon, mörk choklad
Tinade upp ett av oxfilefynden under dagen så nu blir det finstyckat till lunch och middag i två dagar.
Hoppas nu på att kunna köra på CFN imorgon.
Länk till videon med Jenny inför Games där man kan skymta min kaffekopp och träningslogg i bakgrunden :)
Balancing Act - Jenny Jacobsen
Ljudet synkar inte för mig streamande, men i nedladdad version flöt det fint.
Tyvärr kördes det pass i salen så större delen fick köras i gymet till övrigas stora nöje.
Greasing #1
Windmill på 24 kändes stabilt förutom den rep där jag släppte koncentrationen. 1 Leg Deadlift på 48 kg (2x24) likaså. Complex på 40 såg ganska stabilt ut. Kunde sitta bakåt mer markerat i bottenläget på PushJerk däremot.
Styrkepass #4
Strikta HSPU 3-3-3-3-3 reps med minskande ROM (a=13cm, b=7cm)
a3-a3-a3-b2-a2+1
Fortfarande svårt i bottenläget, men jag tror det till stor del beror på den inbromsande excentriska fasen där jag inte har känslan för djupet än. 2'an är nog bara nästan rättvis eftersom det nog var en aning kip.
Sista rep på sista set släppte jag ned till statisk vila i botten och kippade upp.
HSPU-försök bland maskiner ger en del nyfikna blickar...
Avlastade MuscleUp-övergångar
3-3-3 strikta
3-3-3 kippade
Kändes ganska bra idag, men inte på top.
Lite mör i högerarmen efter gårdagens behandling.
L-Pullups 3x 90%
3-3-4 reps
Gick riktigt illa idag. Tungt och trögt.
WOD - Reps for Time
21-15-9
Renegade Rows 2x20 kg
Boxjump
Pushups
Metcon: 6:21
Renegades obrutet, men högeraxeln nöp under pushups så de fick brytas mer än acceptabelt och slöade ner tiden.
Greasing #2
Missades pga tidsbrist
Kost Onsdag 27/7
Kcal: 2 061 Carbs: 31g Fett: 112g Protein: 224g
Frukost: Äggröra bacon/lök/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, broccoli, sambal-mayo
Middag: Oxfile, kimchi, broccoli, aioli, hallon, mörk choklad
Tinade upp ett av oxfilefynden under dagen så nu blir det finstyckat till lunch och middag i två dagar.
Hoppas nu på att kunna köra på CFN imorgon.
Länk till videon med Jenny inför Games där man kan skymta min kaffekopp och träningslogg i bakgrunden :)
Balancing Act - Jenny Jacobsen
Ljudet synkar inte för mig streamande, men i nedladdad version flöt det fint.
tisdag 26 juli 2011
Energilösa Endorfiner
Fattar inte vad det är med mig just nu.
Jag sov 10h inatt (iofs inte så bra) men var ändå ett vrak när jag vaknade. Odefinierbart öm i kroppen, stel och helt enkelt trött och energilös... Jag misstänker i första hand jobbet som varit (och är) hysteriskt just nu, såvida det inte är nån 3veckorströskel till följd av dieten.
Således var jag idag väldigt nära att ta ytterligare en vilodag, men beslutade mig för att iallafall köra greasingen på CFN på väg till Osteopaten. Jag hann knappt in innan Malin frågade om jag inte ville haka på och köra dagens pass. Hon hade tagit fel på tid och hade inte lust att vänta på 16.00 så efter en rekordsnabb uppvärmning för min del skapade vi 15:38-klassen.
WOD 4 Rounds for Time
6 Power Clean @ 60 kg
8 Lateral Burpees (utan Pushup)
16 Lateral Jumps över stången
20 sek Superplanka
Metcon: 6:31 Rx
Slitigt pass, särskilt när kroppen inte är med på banan. Inbillar mig att det gått bättre om inte uppvärmningen varit 8h laptoparbete. Frivändningarna var nog inte så snygga alla gånger. Försökte fokusera på tekniken i början av varje set, men i slutet av dem var det mer muskler och vilja. Fan också..
Skuttandet i både burpees och hopp var ju inte riktigt min melodi och gick ganska tungt. Framsida lår brände fint innan passet var över.
Efter det blev det en gott-och-blandat-greasing innan jag behövde jäkta ned till Ali.
Complex på 50 kg som kändes ganska ok och Windmill på 24kg likaså.
1LegDeadlifts på 40 kändes inte riktigt lika stabilt och inte heller Front Squat Stretcharna.
Trots allt kände jag mig betydligt piggare och mer tillfreds med tillvaron när jag gick därifrån. Skönt att det gav en endorfinkick trots allt.
Dagens fråga är hur 17 man enkelt ska få i sig tillräcklig energi om man skippar frukost. Idag saknar jag mjölkprodukter!!
Tisdag 26/7
Kcal: 2 070 Carbs: 22g Fett: 131g Protein: 184g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra, bacon/kassler/lök/spenat, parmaskinka, bär, choklad
Middag: Kokt torsk. brynt smör, hackat ägg, broccoli
Jag sov 10h inatt (iofs inte så bra) men var ändå ett vrak när jag vaknade. Odefinierbart öm i kroppen, stel och helt enkelt trött och energilös... Jag misstänker i första hand jobbet som varit (och är) hysteriskt just nu, såvida det inte är nån 3veckorströskel till följd av dieten.
Således var jag idag väldigt nära att ta ytterligare en vilodag, men beslutade mig för att iallafall köra greasingen på CFN på väg till Osteopaten. Jag hann knappt in innan Malin frågade om jag inte ville haka på och köra dagens pass. Hon hade tagit fel på tid och hade inte lust att vänta på 16.00 så efter en rekordsnabb uppvärmning för min del skapade vi 15:38-klassen.
WOD 4 Rounds for Time
6 Power Clean @ 60 kg
8 Lateral Burpees (utan Pushup)
16 Lateral Jumps över stången
20 sek Superplanka
Metcon: 6:31 Rx
Slitigt pass, särskilt när kroppen inte är med på banan. Inbillar mig att det gått bättre om inte uppvärmningen varit 8h laptoparbete. Frivändningarna var nog inte så snygga alla gånger. Försökte fokusera på tekniken i början av varje set, men i slutet av dem var det mer muskler och vilja. Fan också..
Skuttandet i både burpees och hopp var ju inte riktigt min melodi och gick ganska tungt. Framsida lår brände fint innan passet var över.
Efter det blev det en gott-och-blandat-greasing innan jag behövde jäkta ned till Ali.
Complex på 50 kg som kändes ganska ok och Windmill på 24kg likaså.
1LegDeadlifts på 40 kändes inte riktigt lika stabilt och inte heller Front Squat Stretcharna.
Trots allt kände jag mig betydligt piggare och mer tillfreds med tillvaron när jag gick därifrån. Skönt att det gav en endorfinkick trots allt.
Dagens fråga är hur 17 man enkelt ska få i sig tillräcklig energi om man skippar frukost. Idag saknar jag mjölkprodukter!!
Tisdag 26/7
Kcal: 2 070 Carbs: 22g Fett: 131g Protein: 184g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra, bacon/kassler/lök/spenat, parmaskinka, bär, choklad
Middag: Kokt torsk. brynt smör, hackat ägg, broccoli
måndag 25 juli 2011
Sliten = extra vila
Lite för lite vila och lite för mycket jobb i huvudet är ingen hit för sömnen så jag tog en extra vilodag idag. Kände mig också allmänt trött i muskler och leder så sammantaget kändes det logiskt rätt att avstå.
Är dock riktigt nöjd över karaktären i lördags där de enda stora synderna bestod i ost och ett glas saké till desserten.
Låg uppskattningsvis väl under carb-gränsen (som var prio), även om fett och protein överskreds och dessutom blev det ju några glas vin och lite avec. Det gör väl inte heller sitt till sömnen och kombinera det med helgens höga luftfuktighet och värme så var jag ett vrak när klockan ringde imorse. Packade med mig träningskläderna men insåg att det är bättre att kunna göra det "rätt" imorgon än fel idag även om det svider i samvetet.
Det är inte utan att det vore skönt med någon dags semester, men jag är osäker på om det går att få in i schemat.
Har efter fredagens upplevelse knuffat upp kalorierna en aning, då främst på carb-sidan där jag iallafall ska försöka ligga över 20g och totalt inte ligga under 2000kcal/dag om jag tränar.
Söndag 24/7 - Lite dagen-efter-twist med extra fett och salt..
Kcal: 2 345 Carbs: 24g Fett: 139g Protein: 239g
Frukost: Äggviteomelett med bacon/lök/kassler, espresso
Lunch: Kycklingfile, broccoli, hollandaise, hallon, paleoglass
Middag: Kycklingfile, broccoli, hollandaise
Måndag 25/7 - Back on track
Kcal: 2 037 Carbs: 35g Fett: 106g Protein: 224g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, cafe de paris
Middag: Kyckling, Kimchi, cafe de paris, hallon, en bit mörk choklad
Imorgon blir det iallafall CFN och lite mer köttshopping
Är dock riktigt nöjd över karaktären i lördags där de enda stora synderna bestod i ost och ett glas saké till desserten.
Låg uppskattningsvis väl under carb-gränsen (som var prio), även om fett och protein överskreds och dessutom blev det ju några glas vin och lite avec. Det gör väl inte heller sitt till sömnen och kombinera det med helgens höga luftfuktighet och värme så var jag ett vrak när klockan ringde imorse. Packade med mig träningskläderna men insåg att det är bättre att kunna göra det "rätt" imorgon än fel idag även om det svider i samvetet.
Det är inte utan att det vore skönt med någon dags semester, men jag är osäker på om det går att få in i schemat.
Har efter fredagens upplevelse knuffat upp kalorierna en aning, då främst på carb-sidan där jag iallafall ska försöka ligga över 20g och totalt inte ligga under 2000kcal/dag om jag tränar.
Söndag 24/7 - Lite dagen-efter-twist med extra fett och salt..
Kcal: 2 345 Carbs: 24g Fett: 139g Protein: 239g
Frukost: Äggviteomelett med bacon/lök/kassler, espresso
Lunch: Kycklingfile, broccoli, hollandaise, hallon, paleoglass
Middag: Kycklingfile, broccoli, hollandaise
Måndag 25/7 - Back on track
Kcal: 2 037 Carbs: 35g Fett: 106g Protein: 224g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, cafe de paris
Middag: Kyckling, Kimchi, cafe de paris, hallon, en bit mörk choklad
Imorgon blir det iallafall CFN och lite mer köttshopping
lördag 23 juli 2011
Styrkedag och matlagning
Började morgonen med att ösa kött, kolla kärntemp och göra ett nytt glasstest innan det var dags att åka in till CFN. Glassen börjar ta sig och håller bra konsistens ur maskinen, men visade sig att återgå till betong vid efterfrysning. Måste djupdyka mer i "manipulating freezing properties" - eller helt enkelt maila Heston Blumenthal..
Med tanke på hur sliten jag kände mig igår och även imorse så hade jag planerat in ett rent styrkepass och se till att genomföra gårdagens missade greasing.
Greasing #1
Windmill gick riktigt fint idag med fem fingrar i marken varje rep. 1-Leg Dedlifts på 40 kändes bekvämt enkelt även om jag fortfarande är stel i posterior chain.
Styrkepass #3
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90 %
30-30-35-40kg
Fortsätter med mina mikro-PBs.. baby steps...
Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-40-45kg
Mikro-PB (rörlighetsrelaterat) här också, men Rickard påpekade att jag som vanligt drar med armarna...
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
90-120-140-160kg
Skönt att få dra en enkel trea på 160. Känns som om jag är på väg tillbaka på marklyften iallafall.
Greasing #2
Rörligheten i bröstryggen känns som om den är på väg åt rätt håll. Foamroller/skivstågsstretchen blir lättare och lättare.
Sen blev det att raskt ta sig hemåt för att fortsätta med förberedelserna inför kvällens födelsedagsmiddag. Lite frustrerande att laga mat som jag inte får äta själv, men intressant att försöka hitta egna tweaks i recepten. Oavsett vad så kommer dagens middag att spräcka kcal-gränsen även om jag ska försöka hålla Carb-nivåen.
Lördag 23/7
Kcal (frukost/lunch): 1 039 Carbs: 9g Fett: 57g Protein: 126g
Frukost: Äggröra på äggvita, bacon, kassler, lök/paprika, espresso
Lunch: Äggröra (Rel 2:1 vita/gula), kyckling, bacon, lök, kassler, parmaskinka, 1 glas Vihno Verde
Kommande Middag: Sparris, parmaskinka, hollandaise, entrecote, bearnaise, sallad, ev liten potatis, jordgubbar, paleoglass, lite ost, vin, espresso, avec... så långt det är planerat.
Med tanke på hur sliten jag kände mig igår och även imorse så hade jag planerat in ett rent styrkepass och se till att genomföra gårdagens missade greasing.
Greasing #1
Windmill gick riktigt fint idag med fem fingrar i marken varje rep. 1-Leg Dedlifts på 40 kändes bekvämt enkelt även om jag fortfarande är stel i posterior chain.
Styrkepass #3
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90 %
30-30-35-40kg
Fortsätter med mina mikro-PBs.. baby steps...
Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-40-45kg
Mikro-PB (rörlighetsrelaterat) här också, men Rickard påpekade att jag som vanligt drar med armarna...
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
90-120-140-160kg
Skönt att få dra en enkel trea på 160. Känns som om jag är på väg tillbaka på marklyften iallafall.
Greasing #2
Rörligheten i bröstryggen känns som om den är på väg åt rätt håll. Foamroller/skivstågsstretchen blir lättare och lättare.
Sen blev det att raskt ta sig hemåt för att fortsätta med förberedelserna inför kvällens födelsedagsmiddag. Lite frustrerande att laga mat som jag inte får äta själv, men intressant att försöka hitta egna tweaks i recepten. Oavsett vad så kommer dagens middag att spräcka kcal-gränsen även om jag ska försöka hålla Carb-nivåen.
Lördag 23/7
Kcal (frukost/lunch): 1 039 Carbs: 9g Fett: 57g Protein: 126g
Frukost: Äggröra på äggvita, bacon, kassler, lök/paprika, espresso
Lunch: Äggröra (Rel 2:1 vita/gula), kyckling, bacon, lök, kassler, parmaskinka, 1 glas Vihno Verde
Kommande Middag: Sparris, parmaskinka, hollandaise, entrecote, bearnaise, sallad, ev liten potatis, jordgubbar, paleoglass, lite ost, vin, espresso, avec... så långt det är planerat.
fredag 22 juli 2011
Metcon Blackout och Civila Trottoarövningar
Långt ifrån på topp när jag vaknade imorse och beslutet att köra kom att straffa sig en del. Efter kostomläggningen har jag varit bortskämd med väldigt bra sömn så att sova rent löjligt dåligt inatt och vakna med en sjuk nackspärr var ingen vidare uppladdning. Tror nacken kommer sig av mina aningen spastiska "headbangande" GHD-situps igår.
Hade dessutom en hektisk förmiddag på jobbet med möten och avrapporteringar så jag hann inte med någon greasing idag innan passet började.
Det var iallafall varmt och mysigt på CFN med många deltagare däribland en aningen kaffedopad Richard ;)
Vi var dessutom tydligen många som fortfarande led av stela och ömma hamstrings sen de tidigare passen.
Warmup
500m rodd (1.34), hindu pushups, stretchar och förb.. burpees.
Styrka/Teknik
1 Arm Dumbbell Powersnatch
3-3-3-3-3 @ 90%
22 - 22 - 30 - 34 - 36kg
Intressant övning. Mycket svårare att snatcha en hantel än en kettlebell och jag har som vanligt problem att dyka under och fånga utan förlitade mig mer på kraft och höjd.
Här började jag känna att något inte stod helt rätt till. Efter lyften hade jag flera riktiga blodtrycksfall där det blinkade lite oroande i utkanten synfältet och jag behövde stanna och koncentrera mig för att hålla balansen.
Jag valde dock att tro att det skulle gå över och att det inte var nåt som hindrade mig att köra dagens metcon.
WOD 5 Rounds for Time
5/5 One Arm Dumbbell Snatch 22kg (mod 24kg)
6 Dumbbell Deadlift 2x22kg (mod 2x24kg)
10 Burpees
Metcon: 12:14 Rx+
Detta visade sig en ordentlig utmaning på fler sätt en ett. Dels var det ett sjukt jobbigt pass, men blodtrycksfall/blodsockerdiparna återkom flera gånger. I början pausade jag lite varje gång och var inne på att bara köra tre varv, men när jag såg att jag var klar med tredje på knappt 7 minuter lade sig pannbenet i den interna diskussionen och jag valde att avsluta samtliga varv.
Däremot hade jag ett par mikro-passouts under de sista två vändorna.
Tog ett djupt andetag, brände av 5 snatch alt 6 marklyft och sen svartnade det och jag återfick kontroll och syn när jag stod på alla fyra på golvet. Tror det hände 4-5 gånger på de sista två varven och jag var väldigt svajig en lång stund efter passet slutat. Men det genomfördes!!
Däremot vek jag ned mig även för post-greasingen idag...
Efter ett shoppingbesök på Cajsa Warg träffade jag på Martin utanför ett fik vid St Eriksplan och blev sittande för att snacka crossfit ett tag. Till omgivningens stora glädje demonstrerade han en övning som de kört igår och innan jag visste ordet av låg jag också på trottoaren i civila kläder och visade hur jag typ kippar mina situps för att få dem att gå snabbare. Vi fick nog en del skeptiska blickar från förbipasserande och andra cafegäster.
Misstänker att dagens blackouts kan ha en koppling till att jag kanske ligger för lågt i energiintag för att köra metcons kontinuerligt. Mitt intag just nu är beräknat på BMR utan aktivitetsmultiplikatorer och baserat på min målvikt snarare än dagens så jag ligger nog på ett ordentligt underskott nu.
Planen var att hålla dessa nivåer strikta i en månad (dvs en dryg vecka till) men jag kanske måste öka lite. Jag ligger dessutom ofta alldeles för lågt på Carbs med en nivå runt 20g/dag.
Nu vet jag att jag iochmed morgondagens dubbla 40-årsmiddag kommer överskrida åtminstone kaloritaket, vilket kanske är vad kroppen behöver..
Kost Fredag 22/7
Kcal: 2 045g Carbs: 20g Fett: 116g Protein: 197g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dubbel espresso
Lunch: Högrev, Broccoli, Bearnaise, Hallon, choklad
Middag: Biff, ruccola, svamp, tryffelsmör, 1 glas rött
Om bara det kunde bli lite svalare så jag kunde få motivation att ställa mig i köket och börja preppa morgondagens mat (som jag inte får äta alla delar av....). AC på fullt!
Hade dessutom en hektisk förmiddag på jobbet med möten och avrapporteringar så jag hann inte med någon greasing idag innan passet började.
Det var iallafall varmt och mysigt på CFN med många deltagare däribland en aningen kaffedopad Richard ;)
Vi var dessutom tydligen många som fortfarande led av stela och ömma hamstrings sen de tidigare passen.
Warmup
500m rodd (1.34), hindu pushups, stretchar och förb.. burpees.
Styrka/Teknik
1 Arm Dumbbell Powersnatch
3-3-3-3-3 @ 90%
22 - 22 - 30 - 34 - 36kg
Intressant övning. Mycket svårare att snatcha en hantel än en kettlebell och jag har som vanligt problem att dyka under och fånga utan förlitade mig mer på kraft och höjd.
Här började jag känna att något inte stod helt rätt till. Efter lyften hade jag flera riktiga blodtrycksfall där det blinkade lite oroande i utkanten synfältet och jag behövde stanna och koncentrera mig för att hålla balansen.
Jag valde dock att tro att det skulle gå över och att det inte var nåt som hindrade mig att köra dagens metcon.
WOD 5 Rounds for Time
5/5 One Arm Dumbbell Snatch 22kg (mod 24kg)
6 Dumbbell Deadlift 2x22kg (mod 2x24kg)
10 Burpees
Metcon: 12:14 Rx+
Detta visade sig en ordentlig utmaning på fler sätt en ett. Dels var det ett sjukt jobbigt pass, men blodtrycksfall/blodsockerdiparna återkom flera gånger. I början pausade jag lite varje gång och var inne på att bara köra tre varv, men när jag såg att jag var klar med tredje på knappt 7 minuter lade sig pannbenet i den interna diskussionen och jag valde att avsluta samtliga varv.
Däremot hade jag ett par mikro-passouts under de sista två vändorna.
Tog ett djupt andetag, brände av 5 snatch alt 6 marklyft och sen svartnade det och jag återfick kontroll och syn när jag stod på alla fyra på golvet. Tror det hände 4-5 gånger på de sista två varven och jag var väldigt svajig en lång stund efter passet slutat. Men det genomfördes!!
Däremot vek jag ned mig även för post-greasingen idag...
Efter ett shoppingbesök på Cajsa Warg träffade jag på Martin utanför ett fik vid St Eriksplan och blev sittande för att snacka crossfit ett tag. Till omgivningens stora glädje demonstrerade han en övning som de kört igår och innan jag visste ordet av låg jag också på trottoaren i civila kläder och visade hur jag typ kippar mina situps för att få dem att gå snabbare. Vi fick nog en del skeptiska blickar från förbipasserande och andra cafegäster.
Misstänker att dagens blackouts kan ha en koppling till att jag kanske ligger för lågt i energiintag för att köra metcons kontinuerligt. Mitt intag just nu är beräknat på BMR utan aktivitetsmultiplikatorer och baserat på min målvikt snarare än dagens så jag ligger nog på ett ordentligt underskott nu.
Planen var att hålla dessa nivåer strikta i en månad (dvs en dryg vecka till) men jag kanske måste öka lite. Jag ligger dessutom ofta alldeles för lågt på Carbs med en nivå runt 20g/dag.
Nu vet jag att jag iochmed morgondagens dubbla 40-årsmiddag kommer överskrida åtminstone kaloritaket, vilket kanske är vad kroppen behöver..
Kost Fredag 22/7
Kcal: 2 045g Carbs: 20g Fett: 116g Protein: 197g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dubbel espresso
Lunch: Högrev, Broccoli, Bearnaise, Hallon, choklad
Middag: Biff, ruccola, svamp, tryffelsmör, 1 glas rött
Om bara det kunde bli lite svalare så jag kunde få motivation att ställa mig i köket och börja preppa morgondagens mat (som jag inte får äta alla delar av....). AC på fullt!
torsdag 21 juli 2011
Upplyftande Pullups - Nedslående Pushups
Idag fick det bli ett lunchpass på CFN som avbrott i Excelbyggesfrustrationen. Fortfarande sviter i posterior chain från måndag-tisdag så jag valde att köra ett eget pass som inte skulle påfresta baksidan alltför mycket.
Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..
Styrkepass #2
Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.
Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.
GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.
Metcon - Rounds for Time
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg
Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.
Greasing #2
As Rx'ed
Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.
Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli
Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött
Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..
Styrkepass #2
Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.
Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.
GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.
Metcon - Rounds for Time
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg
Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.
Greasing #2
As Rx'ed
Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.
Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli
Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött
tisdag 19 juli 2011
Ljudlösa lyft och en tung Christine
Man ska som det sägs inte ropa hej innan man är över bäcken och det stämde nog med passet igår. Kände nästan ingenting i hamstrings när jag gick och lade mig igår, men imorse var det en annan visa. Bättre än befarat med tanke på "varningarna" men hela posterior chain kändes ganska välstekt.
För att bygga på klysch-poängerna så ska ont med ont fördrivas så jag höll mig till schemat med styrkepass #1 och egen metcon idag.
En lite extra utmaning under dagens träning var att det filmades och intervjuades med vår egen moviestar Jenny inför The Games så jag fick göra mitt bästa för att hålla mig ur bild, lyfta utan att andas och byta vikter ninja-tyst.
Greasing #1
Körde complexet på 50kg idag och det kändes ganska ok. Tappade midline lite i pushpress dock. Windmills på 24 kändes stabila och lätta.
Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
55-60-65-75kg
Kändes genomgående bra och med fullt djup. Såg tyvärr att vänster knä drar sig lite inåt i vändningen.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes bra upp till 55 som jag nog skulle klassa som so-so. Kameran avslöjade återigen lite nigning och slarvig bålstabilitet. Skyller lite på sviter från gårdagen.
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
45-50-55-60kg
Tyvärr dog batteriet så dessa fastnade inte på film. Några kändes rätt, men inte alla. Dock kändes alla lyft lätta.
Sen var det dags för eget val av metcon inom utsatta ramar. Hade det inte varit för att jag redan igår bestämt en specifik metcon för dagen så hade jag nog valt nåt annat som inte plågat baksidan lika hårt...
WOD - Christine
3 Rounds for Time
500 m Row
12 Deadlift 100kg
21 Boxjump 50cm
Metcon: 13:08 Rx
Redan under första rodden kände jag att detta var en dålig idé.. Jag låg strax under 2min/500 på alla roddar och det var inte särskilt paceat utan jag var helt enkelt muskeltrött. Jag har nog aldrig varit med om att så lätta marklyft varit så tunga. Bröts 4/4/4, 6/6 och 6/6 vilket inte kändes särskilt uppmuntrande. Långsamma metodiska boxjumps med "bara" en miss där jag sparkade tårna i lådan. Nämnde jag att de var långsamma?
Precis som jag befarat var detta ett elakt pass att köra dagen efter rumänerna (och dagens styrkedel) men märkligt nog blev det PB på WOD'en, vilket faktiskt känns ganska nedslående med tanke på hur dåligt jag tyckte den gick. Som helhet blev dagens träningssession ganska lång men den annalkande träningsvärken känns iallafall bra och välförtjänt.
Greasing #2
Lite extra välbehövlig foamroller på mer än bröstrygg, extra frog+sträck-omgång för hamstrings mm
Kost Tisdag 19/7
Kcal: 1 899 Carbs: 20g Fett: 122g Protein: 171g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra bacon/kassler/högrev/lök
Middag: Kokt torsk, brynt opastöriserat smör, hackat ägg, blomkål, lök.
Lite hallon och två rutor mörk choklad.
Kanske borde köra dagarna utan frukost på vilodag istället. Jag är inte van att träna på fastande mage..
För att bygga på klysch-poängerna så ska ont med ont fördrivas så jag höll mig till schemat med styrkepass #1 och egen metcon idag.
En lite extra utmaning under dagens träning var att det filmades och intervjuades med vår egen moviestar Jenny inför The Games så jag fick göra mitt bästa för att hålla mig ur bild, lyfta utan att andas och byta vikter ninja-tyst.
Greasing #1
Körde complexet på 50kg idag och det kändes ganska ok. Tappade midline lite i pushpress dock. Windmills på 24 kändes stabila och lätta.
Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
55-60-65-75kg
Kändes genomgående bra och med fullt djup. Såg tyvärr att vänster knä drar sig lite inåt i vändningen.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes bra upp till 55 som jag nog skulle klassa som so-so. Kameran avslöjade återigen lite nigning och slarvig bålstabilitet. Skyller lite på sviter från gårdagen.
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
45-50-55-60kg
Tyvärr dog batteriet så dessa fastnade inte på film. Några kändes rätt, men inte alla. Dock kändes alla lyft lätta.
Sen var det dags för eget val av metcon inom utsatta ramar. Hade det inte varit för att jag redan igår bestämt en specifik metcon för dagen så hade jag nog valt nåt annat som inte plågat baksidan lika hårt...
WOD - Christine
3 Rounds for Time
500 m Row
12 Deadlift 100kg
21 Boxjump 50cm
Metcon: 13:08 Rx
Redan under första rodden kände jag att detta var en dålig idé.. Jag låg strax under 2min/500 på alla roddar och det var inte särskilt paceat utan jag var helt enkelt muskeltrött. Jag har nog aldrig varit med om att så lätta marklyft varit så tunga. Bröts 4/4/4, 6/6 och 6/6 vilket inte kändes särskilt uppmuntrande. Långsamma metodiska boxjumps med "bara" en miss där jag sparkade tårna i lådan. Nämnde jag att de var långsamma?
Precis som jag befarat var detta ett elakt pass att köra dagen efter rumänerna (och dagens styrkedel) men märkligt nog blev det PB på WOD'en, vilket faktiskt känns ganska nedslående med tanke på hur dåligt jag tyckte den gick. Som helhet blev dagens träningssession ganska lång men den annalkande träningsvärken känns iallafall bra och välförtjänt.
Greasing #2
Lite extra välbehövlig foamroller på mer än bröstrygg, extra frog+sträck-omgång för hamstrings mm
Kost Tisdag 19/7
Kcal: 1 899 Carbs: 20g Fett: 122g Protein: 171g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra bacon/kassler/högrev/lök
Middag: Kokt torsk, brynt opastöriserat smör, hackat ägg, blomkål, lök.
Lite hallon och två rutor mörk choklad.
Kanske borde köra dagarna utan frukost på vilodag istället. Jag är inte van att träna på fastande mage..
måndag 18 juli 2011
Äntligen Metcon - fast and furious!
Idag var det äntligen dags för metcon igen och jag fick verkligen en smakstart med övningar som passade mig riktigt bra. Det lugna mötesläget på jobbet gjorde dessutom att jag kunde ta mig tid på lunchen och ändå hinna med min greasing.
Greasing #1 (samma som vanligt - slutar lista övningarna nu)
Complexet börjar kännas allt bättre trots att jag körde i vanliga skor idag. Dags att filma imorgon!
Lite tungt med windmill men ok. Undrar om det går att få ned #1-greasingen till 15 minuter om man är effektiv..
Efter det körde vi uppvärmning innan Jakob presenterade dagens pass. Tillochmed uppvärmningen var i min stil - ingen fånig löpning, inga DU och bara begränsade stretchar!
Warmup
10 Romanian Deadlift @ 20kg
10 Ryska KB-swing @ 20kg
10 KB-swing @ 20kg
8 "KB-eight" @ 20kg
6 halvcirkelstretch
10 Höga benpendlingar
8 Windmillstretch (båda ben utlåsta)
Teknik/Styrka
Romanian Deadlift 10-10-10-10 @ 90%
2x22 - 2x22 - 2x34 - 2x38kg
Övningen innebär halva marklyft med hantlar från toppläget (typ inte djupare än handled till knä) för att engagera hamstrings. Lite trasslig övning eftersom jag hade en tendens att låsa ut benen istället för att bibehålla vinkeln i knäleden. Däremot kändes den inte så jobbig när man väl kom in i den. Setet på 2x38 kändes lättare än första setet på 2x22kg.
WOD Rounds for Time
20-15-10-5 reps
Romanian Deadlift 2x22kg Hantel
Hantelsvingar 22kg
Situps
Jumping Jacks
Metcon: 4.09 Rx - obrutet
Flåsigt pass men inte särskilt muskulärt jobbigt. Det gick dock långt över förväntan trots att jag var lite oroad att jag gick ut för hårt, övertaggad som jag var. Ovant att svinga hantel, men när man körde "kb-snatch"-inspirerad teknik med press i toppen gick de att göra ganska snabbt.
Situps är ju en av mina starkare sidor så de var inga problem, men jag är inte helt säker på formen i alla RDL's. Jag inbillar mig att det borde känts mer i hamstrings...
Riktigt skoj pass och det ska bli kul att se om min tid står sig under kvällsklasserna.
Greasing #2
Foamroller och stång-stretchen känns som om den börjar ge effekt och göra mindre ont, även om den fortfarande gör mig groggy.
På kostsidan; hungrig som attan idag så det var väldigt skönt att jag laddade ugnen med 3kg kött innan jag åkte till jobbet. Konstigt nog är jag fortfarande lite hungrig/sugen nu efter ganska ansenlig middag. Kanske 2-veckorssvackan i kostomställningen eller straffet för 3 glas vin i helgen.
Måndag 18/7
Kcal: 1 998 Carbs: 14g Fett: 124g Protein: 200g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli + oliver
Middag: Högrev, spenat, broccoli, paprika, vitlök, bearnaise
Nu ska det planeras 40-årsmiddag för kompisar inför helgen med försök till "optimala kompromisser"... men jag misstänker att iallafall kalorigränsen inte kommer hålla fullt ut på lördag.
Greasing #1 (samma som vanligt - slutar lista övningarna nu)
Complexet börjar kännas allt bättre trots att jag körde i vanliga skor idag. Dags att filma imorgon!
Lite tungt med windmill men ok. Undrar om det går att få ned #1-greasingen till 15 minuter om man är effektiv..
Efter det körde vi uppvärmning innan Jakob presenterade dagens pass. Tillochmed uppvärmningen var i min stil - ingen fånig löpning, inga DU och bara begränsade stretchar!
Warmup
10 Romanian Deadlift @ 20kg
10 Ryska KB-swing @ 20kg
10 KB-swing @ 20kg
8 "KB-eight" @ 20kg
6 halvcirkelstretch
10 Höga benpendlingar
8 Windmillstretch (båda ben utlåsta)
Teknik/Styrka
Romanian Deadlift 10-10-10-10 @ 90%
2x22 - 2x22 - 2x34 - 2x38kg
Övningen innebär halva marklyft med hantlar från toppläget (typ inte djupare än handled till knä) för att engagera hamstrings. Lite trasslig övning eftersom jag hade en tendens att låsa ut benen istället för att bibehålla vinkeln i knäleden. Däremot kändes den inte så jobbig när man väl kom in i den. Setet på 2x38 kändes lättare än första setet på 2x22kg.
WOD Rounds for Time
20-15-10-5 reps
Romanian Deadlift 2x22kg Hantel
Hantelsvingar 22kg
Situps
Jumping Jacks
Metcon: 4.09 Rx - obrutet
Flåsigt pass men inte särskilt muskulärt jobbigt. Det gick dock långt över förväntan trots att jag var lite oroad att jag gick ut för hårt, övertaggad som jag var. Ovant att svinga hantel, men när man körde "kb-snatch"-inspirerad teknik med press i toppen gick de att göra ganska snabbt.
Situps är ju en av mina starkare sidor så de var inga problem, men jag är inte helt säker på formen i alla RDL's. Jag inbillar mig att det borde känts mer i hamstrings...
Riktigt skoj pass och det ska bli kul att se om min tid står sig under kvällsklasserna.
 |
| Den höll - shameless pride! ;) |
Greasing #2
Foamroller och stång-stretchen känns som om den börjar ge effekt och göra mindre ont, även om den fortfarande gör mig groggy.
På kostsidan; hungrig som attan idag så det var väldigt skönt att jag laddade ugnen med 3kg kött innan jag åkte till jobbet. Konstigt nog är jag fortfarande lite hungrig/sugen nu efter ganska ansenlig middag. Kanske 2-veckorssvackan i kostomställningen eller straffet för 3 glas vin i helgen.
Måndag 18/7
Kcal: 1 998 Carbs: 14g Fett: 124g Protein: 200g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli + oliver
Middag: Högrev, spenat, broccoli, paprika, vitlök, bearnaise
Nu ska det planeras 40-årsmiddag för kompisar inför helgen med försök till "optimala kompromisser"... men jag misstänker att iallafall kalorigränsen inte kommer hålla fullt ut på lördag.
söndag 17 juli 2011
Bootcamp och Gymnastik
Började dagen med lite ytterligare experiment i "matlagningslabbet". Jag är inte helt hemma än, men det tar sig så sakteliga så med ytterligare några dagars laborerande kanske det börjar likna ett basrecept värt att dokumentera.
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
fredag 15 juli 2011
Små steg och ny övning
Lite lagom rörig arbetsdag såhär i semestertider, men inget som satte käppar i hjulen för en lunchträning.
Det märks verkligen att många är lediga eftersom det inte direkt är nån trängsel i gymet de här dagarna.
Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24kg - tungt för axlarna idag. 1leg DL 4/4 @ 40kg. Complex @ 40kg kändes ganska ok men lite öm vid kontaktpunkterna på axlarna. Samsonstretcharna och sidostretcharna visade sig välbehövliga (och smärtsamma).
Sen var det dags för kanske det av Rickards styrkepass jag fruktat mest; En övning jag inte kan, en övning jag aldrig testat och (tack och lov) välbekanta marklyft.
Styrkepass #3
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
20-25-30-35kg
Riktiga flugvikter men min rörlighet (eller snarare brist därav) gör även lätta vikter till stora utmaningar. Jag brukar kämpa med 20kg och sist jag testade 30 så tippade jag. Så detta blev ett lagom skamfullt PB :)
Positivt dock att de kändes ganska ok. Dags att hitta nån lämplig kritiker till nästa gång som kan kolla formen.
Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
20-20-25-35kg
Detta var Snatch-premiären för mig så jag körde medvetet väldigt lätt för att försöka förstå rörelsen. Intressant nog kändes 35kg enklare än 20, men jag fattar inte hur man bekvämt tar ned stången från raka armar i snatchgrip. Själva lyftet var riktigt kul, men just nedtagningen gillar jag inte.
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
100-130-150-150kg
Tyckte de första repetitionerna kändes ovana och obekväma tills Rickard påminde mig om att jag hade lyftarskorna på mig. Betydligt enklare i strumplästen men lite besviken på att 150 kändes såpass tungt.
Greasing #2
Foamroller & stång, KB på knä, frog, kobra och bröststretch
Totalt sett ett riktigt skoj träningspass trots allt. Även om jag nu nöter med vikter långtifrån matchar min storlek så kändes det väldigt skönt att se att det går framåt. Detta är nog första gången jag testat OHS och inte slutat på dåligt humör.
Sen kändes det ju skönt att veta att jag hade 2kg kött väntande på att bara skäras i skivor. Det blev såpass lyckat att jag svängde förbi CityGross och plockade upp 3kg till så nu klarar jag mig över helgen :)
Fredag 15/7
Kcal: 1 931 Carbs: 5g Fett: 136g Protein: 171g
Frukost: Äggröra på äggvitor, bacon/lök/kassler, dubbel espresso
Lunch: Högrev, bearnaise, blåbär
Middag: Högrev, Kimchi, brynt smör, parmaskinka, en bit mörk choklad
Lite högt på fett, men det är ju fredag...
Apropå högrev och kötttillredning i allmänhet rekommenderar jag följande länk.
Bra och pedagogisk information om vad som händer när man tillagar kött och dödar myten om att "stekytan stänger porerna".
Det märks verkligen att många är lediga eftersom det inte direkt är nån trängsel i gymet de här dagarna.
Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24kg - tungt för axlarna idag. 1leg DL 4/4 @ 40kg. Complex @ 40kg kändes ganska ok men lite öm vid kontaktpunkterna på axlarna. Samsonstretcharna och sidostretcharna visade sig välbehövliga (och smärtsamma).
Sen var det dags för kanske det av Rickards styrkepass jag fruktat mest; En övning jag inte kan, en övning jag aldrig testat och (tack och lov) välbekanta marklyft.
Styrkepass #3
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
20-25-30-35kg
Riktiga flugvikter men min rörlighet (eller snarare brist därav) gör även lätta vikter till stora utmaningar. Jag brukar kämpa med 20kg och sist jag testade 30 så tippade jag. Så detta blev ett lagom skamfullt PB :)
Positivt dock att de kändes ganska ok. Dags att hitta nån lämplig kritiker till nästa gång som kan kolla formen.
Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
20-20-25-35kg
Detta var Snatch-premiären för mig så jag körde medvetet väldigt lätt för att försöka förstå rörelsen. Intressant nog kändes 35kg enklare än 20, men jag fattar inte hur man bekvämt tar ned stången från raka armar i snatchgrip. Själva lyftet var riktigt kul, men just nedtagningen gillar jag inte.
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
100-130-150-150kg
Tyckte de första repetitionerna kändes ovana och obekväma tills Rickard påminde mig om att jag hade lyftarskorna på mig. Betydligt enklare i strumplästen men lite besviken på att 150 kändes såpass tungt.
Greasing #2
Foamroller & stång, KB på knä, frog, kobra och bröststretch
Totalt sett ett riktigt skoj träningspass trots allt. Även om jag nu nöter med vikter långtifrån matchar min storlek så kändes det väldigt skönt att se att det går framåt. Detta är nog första gången jag testat OHS och inte slutat på dåligt humör.
Sen kändes det ju skönt att veta att jag hade 2kg kött väntande på att bara skäras i skivor. Det blev såpass lyckat att jag svängde förbi CityGross och plockade upp 3kg till så nu klarar jag mig över helgen :)
Fredag 15/7
Kcal: 1 931 Carbs: 5g Fett: 136g Protein: 171g
Frukost: Äggröra på äggvitor, bacon/lök/kassler, dubbel espresso
Lunch: Högrev, bearnaise, blåbär
Middag: Högrev, Kimchi, brynt smör, parmaskinka, en bit mörk choklad
Lite högt på fett, men det är ju fredag...
Apropå högrev och kötttillredning i allmänhet rekommenderar jag följande länk.
Bra och pedagogisk information om vad som händer när man tillagar kött och dödar myten om att "stekytan stänger porerna".
torsdag 14 juli 2011
Back to Basics och lågtemperaturbakning
Ett snabbt besök på Nordic på lunchen. "Metcon-förbudet" har jag bestämt att det får gälla tills jag vaknar utan halsont, men man kan ju träna lite utan metcons - även om det inte är lika kul.
Greasing #1
Har identifierat varför mina rackstretchar känns som om de ska strypa mig. Efter låsningarna i armbågar är jag löjligt stel i handlederna så det blir till att lägga in en del egen stretch på dem.
Windmill 4/4 @ 24kg - ganska enkelt. 1L DL 4/4 @ 40 - stabilt med lite balansproblem på höger.
Complex x2 på 40 kg. Kändes skapligt men jag började om två gånger efter FS efter påpekande om att jag stod lite smalt. Återigen försökte jag pausa och korrigera i alla brytpunkter.
Styrka/teknik #2 - Strikthet
Strikta Pullups 5 x 90%
5-5-5-5-5 reps
Nu skulle jag kunna skylla både på min axel och på att jag testade att vänta med egentlig frukost till 14-tiden idag, men sanningen är nog att jag inte kört strikta pullups i år typ.. Väldigt ovan övning helt plötsligt eftersom jag fokuserat allt jag kan på kippar.
Strikta Ringdips 5 x 90%
2-3-3-2-2 reps
Om Pullups var ovant var de rena drömmen mot ringdips. Jag fattar inte vad som hänt med dessa, annat än att jag VET att jag undvikit dem som pesten sen jag skadade vänsteraxeln i vintras på dem. Nu är det högern som trilskas och det känns som om jag ger upp långt innan musklerna gör det. Dags att köra frekvent lågvolym på både Ringdips och strikta pullups med andra ord.. Jag har (och ska) ju klara långt mer än detta!
GHD Situps 3 x 90 %
10-9-10 reps
Lite försiktig här för att inte paja höftböjarna. Nu var jag ensam när jag körde dem så jag är inte helt säker på att alla var hundra procent korrekta med benen som prime movers men jag tror de flesta var ok.
Greasing #2
Ryggstretch på foamroller, frogsquat, samson, kb på knä, kobra och bröstmuskel.
Träningsdagen har med andra ord mest varit nedslående resultatmässigt, men det gör å andra sidan att det bara finns en riktning att röra sig i!
Jag har annars laborerat en hel del i köket idag med infusioner och annat kul. Tyvärr blev det crash and burn på det mest ambitiösa projektet (konsistensen var horribel - jag uppfann "kokosbetong") så det får återskapas i helgen med vissa justeringar. För att citera Magnus & Brasse; "Det heter 'forska' när man inte vet vad man gör.."
På pluskontot landade däremot dagens kött: 2 st ordentliga skivor högrev (ca 1,3kg styck), snabbt brynta i ankfett och vitlök och sen bakade i 65gradig ugn i drygt 7 timmar. Jag kan nog inte rekommendera nog att lågtemperaturbaka kött. All köttsaft bibehålls i köttet eftersom cellerna inte sprängs sönder (och de hela med andra ord komprimeras) av expanderande vätska och det sköter sig själv i ugnen. Mitt kött hade utan problem kunnat klara 1-2h till vid samma temp och ändå varit perfekt rosa, så nästa gång skickas det in på morgonen innan jag åker till jobbet :)
Torsdag 14/7
Kcal: 1868 Carbs: 14g Fett: 113g Protein: 189g
Frukost: Hallon, Espresso
Lunch: Kyckling, aioli
Middag: Högrev, Kimchi, Bearnaise
Greasing #1
Har identifierat varför mina rackstretchar känns som om de ska strypa mig. Efter låsningarna i armbågar är jag löjligt stel i handlederna så det blir till att lägga in en del egen stretch på dem.
Windmill 4/4 @ 24kg - ganska enkelt. 1L DL 4/4 @ 40 - stabilt med lite balansproblem på höger.
Complex x2 på 40 kg. Kändes skapligt men jag började om två gånger efter FS efter påpekande om att jag stod lite smalt. Återigen försökte jag pausa och korrigera i alla brytpunkter.
Styrka/teknik #2 - Strikthet
Strikta Pullups 5 x 90%
5-5-5-5-5 reps
Nu skulle jag kunna skylla både på min axel och på att jag testade att vänta med egentlig frukost till 14-tiden idag, men sanningen är nog att jag inte kört strikta pullups i år typ.. Väldigt ovan övning helt plötsligt eftersom jag fokuserat allt jag kan på kippar.
Strikta Ringdips 5 x 90%
2-3-3-2-2 reps
Om Pullups var ovant var de rena drömmen mot ringdips. Jag fattar inte vad som hänt med dessa, annat än att jag VET att jag undvikit dem som pesten sen jag skadade vänsteraxeln i vintras på dem. Nu är det högern som trilskas och det känns som om jag ger upp långt innan musklerna gör det. Dags att köra frekvent lågvolym på både Ringdips och strikta pullups med andra ord.. Jag har (och ska) ju klara långt mer än detta!
GHD Situps 3 x 90 %
10-9-10 reps
Lite försiktig här för att inte paja höftböjarna. Nu var jag ensam när jag körde dem så jag är inte helt säker på att alla var hundra procent korrekta med benen som prime movers men jag tror de flesta var ok.
Greasing #2
Ryggstretch på foamroller, frogsquat, samson, kb på knä, kobra och bröstmuskel.
Träningsdagen har med andra ord mest varit nedslående resultatmässigt, men det gör å andra sidan att det bara finns en riktning att röra sig i!
Jag har annars laborerat en hel del i köket idag med infusioner och annat kul. Tyvärr blev det crash and burn på det mest ambitiösa projektet (konsistensen var horribel - jag uppfann "kokosbetong") så det får återskapas i helgen med vissa justeringar. För att citera Magnus & Brasse; "Det heter 'forska' när man inte vet vad man gör.."
På pluskontot landade däremot dagens kött: 2 st ordentliga skivor högrev (ca 1,3kg styck), snabbt brynta i ankfett och vitlök och sen bakade i 65gradig ugn i drygt 7 timmar. Jag kan nog inte rekommendera nog att lågtemperaturbaka kött. All köttsaft bibehålls i köttet eftersom cellerna inte sprängs sönder (och de hela med andra ord komprimeras) av expanderande vätska och det sköter sig själv i ugnen. Mitt kött hade utan problem kunnat klara 1-2h till vid samma temp och ändå varit perfekt rosa, så nästa gång skickas det in på morgonen innan jag åker till jobbet :)
Torsdag 14/7
Kcal: 1868 Carbs: 14g Fett: 113g Protein: 189g
Frukost: Hallon, Espresso
Lunch: Kyckling, aioli
Middag: Högrev, Kimchi, Bearnaise
onsdag 13 juli 2011
Teknikpass utan metcon
Lite lunchträning idag där jag körde första styrke/teknikpasset från Rickards planering.
Greasing #1
Windmill 4/4 @24kg, 1-Leg Deadlift 4/4 @ 40 kg, stretchar. Rackstretchen kändes inget vidare idag..
Barbell Complex @ 40 kg
Stannade vid varje "nyckelpunkt"och försökte justera positionen, men filmklippet jag hann med avslöjar många fler missar än jag känner.
All teknik/styrka nedskalad i vikt för fokus på korrekta rörelser
Push Jerk 3-3-3-3
40-50-45-45kg
Har en tendens att landa i nigning istället för att sitta bakåt, men jag tror några reps blev som det var tänkt.
Power Clean 3-3-3-3
45-50-50-50kg
Skitövning på ren svenska! Nästan glad att kameran dog i mitten så jag slapp se mer av eländet!
Front Squat 3-3-3-3
55-60-65-70kg
Kändes riktigt bra idag. Überfokus på knän utåt, kort paus i botten för att justera rackposition. Nu var det däremot synd att inte kameran var med för det skulle vara kul att se om de såg ut som de kändes.
Eftersom halsen inte är helt pigg än så valde jag bort metcon och körde en liten känna-mig-för-Tabata istället.
Tabata Row: 790 meter (!?)
111, 109, 112, 105, 97, 95, 58!, 102 meter.
Fick svart på vitt att jag inte är helt frisk. Testade med ett mål på 110 meter vilket innebar pace på runda 1-3 men sen föll jag igenom runda fyra-fem med lite hosta. De 58 metrarna beror på att jag tappade fötterna i maskinen och tappade en massa sekunder. Tur det iofs eftersom en sub-800-rodd skulle kännas som ett riktigt nederlag om jag suttit på maskinen hela tiden.
Greasing #2
Ryggstretch m Foamroller+ stång, Frogsquat, Kobrastretch, bröstmuskel, KB på knä
Onsdag 13/7
Kcal: 1959 Carbs: 18,6g Fett: 112g Protein: 216g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Nötstek, broccoli, Grov Dijonsenap
Middag: Kyckling, aioli, Kimchi
Greasing #1
Windmill 4/4 @24kg, 1-Leg Deadlift 4/4 @ 40 kg, stretchar. Rackstretchen kändes inget vidare idag..
Barbell Complex @ 40 kg
Stannade vid varje "nyckelpunkt"och försökte justera positionen, men filmklippet jag hann med avslöjar många fler missar än jag känner.
All teknik/styrka nedskalad i vikt för fokus på korrekta rörelser
Push Jerk 3-3-3-3
40-50-45-45kg
Har en tendens att landa i nigning istället för att sitta bakåt, men jag tror några reps blev som det var tänkt.
Power Clean 3-3-3-3
45-50-50-50kg
Skitövning på ren svenska! Nästan glad att kameran dog i mitten så jag slapp se mer av eländet!
Front Squat 3-3-3-3
55-60-65-70kg
Kändes riktigt bra idag. Überfokus på knän utåt, kort paus i botten för att justera rackposition. Nu var det däremot synd att inte kameran var med för det skulle vara kul att se om de såg ut som de kändes.
Eftersom halsen inte är helt pigg än så valde jag bort metcon och körde en liten känna-mig-för-Tabata istället.
Tabata Row: 790 meter (!?)
111, 109, 112, 105, 97, 95, 58!, 102 meter.
Fick svart på vitt att jag inte är helt frisk. Testade med ett mål på 110 meter vilket innebar pace på runda 1-3 men sen föll jag igenom runda fyra-fem med lite hosta. De 58 metrarna beror på att jag tappade fötterna i maskinen och tappade en massa sekunder. Tur det iofs eftersom en sub-800-rodd skulle kännas som ett riktigt nederlag om jag suttit på maskinen hela tiden.
Greasing #2
Ryggstretch m Foamroller+ stång, Frogsquat, Kobrastretch, bröstmuskel, KB på knä
Onsdag 13/7
Kcal: 1959 Carbs: 18,6g Fett: 112g Protein: 216g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Nötstek, broccoli, Grov Dijonsenap
Middag: Kyckling, aioli, Kimchi
tisdag 12 juli 2011
Get, Svin och Vin
Forfarande lite snuvig med sporadisk hosta men körde mitt första PT-pass med Rickard idag.
Nu bestod en hel del av passet av diskussioner om mål, svaga områden och teoretiska förbättringar vilket passade mina avklingande bakterier ganska väl. Mina Front Squats har ju flera svagheter men glädjande(?) nog verkar vissa delar bara bero på min hjärna snarare än bristande rörlighet/styrka..
Hädanefter blir det en hel del fokus på mina gamla ärke-nemesis-getter för att försöka få ordning på knäriktning, rackhöjd, och mobilitet. Är löjligt tränings-taggad nu och det känns som om jag börjat närma mig en nivå där jag om inte annat börjar kunna tillgodogöra mig instruktionerna bättre. Jag är ju inte begåvad med världens bästa kinetiska intelligens, men om jag bara kan hålla koncentrationen så kanske det kan gå vägen..
Jag har även förbud mot vissa övningar i egna metcons tills dess att tekniker sitter.
Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24 kg (ganska enkelt)
1 Leg DL 4/4 @ 2x20kg KB (ok)
Hollow Rocks, Shoulder Rolls
Sidoutfall
Inget komplex eller rackstretch pga trångt om stänger
Efter min session med Rickard roade jag mig med att öva handstående mot vägg.
Handstand 4 x 90%
32-30-30-30 sek
Kändes riktigt bra idag. Fokus på form och full utsträckning i kroppen, raka parallella ben och "korrekt anspänd" bål. Däremot börjar det helt klart bli tungt runt 25 sekunder...
Greasing #2
KB på Knä
Frog Squat
Ryggstretch Foamroller + stång
Efter det blev det ett besök på Svinet i goda vänners lag.
Det gemensamma beslutet var att dela på en "En Karnivors Dröm"; En bit karre, kotlett, nacke, rib och en salsiccia med tillhörande tysk potatissallad med picklade grönsaker (där jag åt just salladen/grönsaker och lämnade potatisen till mina medmänniskor).
Riktigt gott, men aningen lite kött att dela på fyra - men det var jag nog ensam om att tycka..
Tisdag 12/7
Kcal: 2062 Carbs: 10g Fett: 120g Protein: 181g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Ägg, kyckling, aioli
Middag: Grillat Svin, sallad, rostad vitlöksmajo, dragonsmörsås, 2 glas rött + ett ägg
Nu bestod en hel del av passet av diskussioner om mål, svaga områden och teoretiska förbättringar vilket passade mina avklingande bakterier ganska väl. Mina Front Squats har ju flera svagheter men glädjande(?) nog verkar vissa delar bara bero på min hjärna snarare än bristande rörlighet/styrka..
Hädanefter blir det en hel del fokus på mina gamla ärke-nemesis-getter för att försöka få ordning på knäriktning, rackhöjd, och mobilitet. Är löjligt tränings-taggad nu och det känns som om jag börjat närma mig en nivå där jag om inte annat börjar kunna tillgodogöra mig instruktionerna bättre. Jag är ju inte begåvad med världens bästa kinetiska intelligens, men om jag bara kan hålla koncentrationen så kanske det kan gå vägen..
Jag har även förbud mot vissa övningar i egna metcons tills dess att tekniker sitter.
Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24 kg (ganska enkelt)
1 Leg DL 4/4 @ 2x20kg KB (ok)
Hollow Rocks, Shoulder Rolls
Sidoutfall
Inget komplex eller rackstretch pga trångt om stänger
Efter min session med Rickard roade jag mig med att öva handstående mot vägg.
Handstand 4 x 90%
32-30-30-30 sek
Kändes riktigt bra idag. Fokus på form och full utsträckning i kroppen, raka parallella ben och "korrekt anspänd" bål. Däremot börjar det helt klart bli tungt runt 25 sekunder...
Greasing #2
KB på Knä
Frog Squat
Ryggstretch Foamroller + stång
Efter det blev det ett besök på Svinet i goda vänners lag.
Det gemensamma beslutet var att dela på en "En Karnivors Dröm"; En bit karre, kotlett, nacke, rib och en salsiccia med tillhörande tysk potatissallad med picklade grönsaker (där jag åt just salladen/grönsaker och lämnade potatisen till mina medmänniskor).
Riktigt gott, men aningen lite kött att dela på fyra - men det var jag nog ensam om att tycka..
Tisdag 12/7
Kcal: 2062 Carbs: 10g Fett: 120g Protein: 181g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Ägg, kyckling, aioli
Middag: Grillat Svin, sallad, rostad vitlöksmajo, dragonsmörsås, 2 glas rött + ett ägg
måndag 11 juli 2011
Kimchi - veckans grönsak
Kände mig riktigt pigg i kroppen idag men desto mer trött i huvudet så efter en väldigt lång dag på kontoret beslöt jag mig till slut för vila - även om det satt långt inne. Löjligt träningssugen nu, men imorgon blir det av!
Nu ska ju inte detta bli nån matlagningsblogg, men jag fick några frågor om den Kimchi jag satte för nån vecka sen och den blev ruggigt god nu efter ca 10 dagars jäsning.
Jag hittade en stor glasburk med patentlock på Granit. Jag är inte säker på om man behöver ett såpass tätslutande lock men det kan inte skada.
Kimchi
100g = Kcal: 30,1 Carbs: 4,9g Fett: 0,1g Protein: 1,4g
Ingredienser
1 kg salladskål (1 stort huvud)
1 dl grovsalt
3-4 vitlöksklyftor (eller 1 stor solo)
100 g rättika
ca 1dm purjolök
1 msk riven ingefära
2 tsk Muscovadosocker
1 msk fisksås
2 msk Kodjochang (Koransk Chilipasta)
2 msk Kodjokaro (Koreansk Chilipeppar)
Dag 1
Dela kålhuvudet på längden och skär bort stocken.
Varva kålblad & salt i en stor bunke, häll lite kallt vatten över och ställ i press i 12-24h (lägg en assiett/tallrik på kålen och ställ något lagom tungt på).
Dag 2
Skölj av kålen för att få bort saltet.
Riv/pressa/finhacka vitlök & ingefära och finstrimla rättika & purjolök.
Blanda sedan chili, chilipasta, fisksås, vitlök, ingefära, purjo, rättika & socker till en röra.
Gnid in pastan i kålen och se till att den även hamnar mellan bladen. Här kan det vara läge att skära ner stora blad i mindre bitar så det blir enklare att portionera kimchin senare.
Rulla ihop bladen tight och lägg tätt i en burk med tätslutande lock.
Låt jäsa ca 7-10 dagar.
Ät! Njut!
Man kan tydligen kickstarta jäsningen genom att låta den stå i rumstemperatur ett dygn, men jag körde min i en ganska kall kyl och den började bli klar efter ca 8-10 dagar.
Den koreanska chilin och chilipastan är inte så starka men sjukt goda. Jag hittade dem på Korean Food på Luntmakargatan. Testa gärna till äggrätter, kött etc...
Uppdatering:
Chilihettan verkar endera ha lagt sig djupare i burken eller utvecklats med tiden. Om man inte vill ha en riktigt stark kimchi kan det vara läge att dra ned mängden en aning...
Måndag 11/7
Kcal: 1928 Carbs: 21g Fett: 101g Protein: 215g
Frukost: Äggröra (lök/sparris), gravad lax, espresso
Lunch: Nötstek, zuccini, broccoli, aioli
Middag: Kokt torsk med hackat ägg & brynt smör, Broccoli. Hallon
Hittade opastöriserat ekosmör på Cajsa Warg. Så löjligt gott när det fick lite färg - nästan så det var värt priset!
Nu ska ju inte detta bli nån matlagningsblogg, men jag fick några frågor om den Kimchi jag satte för nån vecka sen och den blev ruggigt god nu efter ca 10 dagars jäsning.
Jag hittade en stor glasburk med patentlock på Granit. Jag är inte säker på om man behöver ett såpass tätslutande lock men det kan inte skada.
Kimchi
100g = Kcal: 30,1 Carbs: 4,9g Fett: 0,1g Protein: 1,4g
Ingredienser
1 kg salladskål (1 stort huvud)
1 dl grovsalt
3-4 vitlöksklyftor (eller 1 stor solo)
100 g rättika
ca 1dm purjolök
1 msk riven ingefära
2 tsk Muscovadosocker
1 msk fisksås
2 msk Kodjochang (Koransk Chilipasta)
2 msk Kodjokaro (Koreansk Chilipeppar)
Dag 1
Dela kålhuvudet på längden och skär bort stocken.
Varva kålblad & salt i en stor bunke, häll lite kallt vatten över och ställ i press i 12-24h (lägg en assiett/tallrik på kålen och ställ något lagom tungt på).
Dag 2
Skölj av kålen för att få bort saltet.
Riv/pressa/finhacka vitlök & ingefära och finstrimla rättika & purjolök.
Blanda sedan chili, chilipasta, fisksås, vitlök, ingefära, purjo, rättika & socker till en röra.
Gnid in pastan i kålen och se till att den även hamnar mellan bladen. Här kan det vara läge att skära ner stora blad i mindre bitar så det blir enklare att portionera kimchin senare.
Rulla ihop bladen tight och lägg tätt i en burk med tätslutande lock.
Låt jäsa ca 7-10 dagar.
Ät! Njut!
Man kan tydligen kickstarta jäsningen genom att låta den stå i rumstemperatur ett dygn, men jag körde min i en ganska kall kyl och den började bli klar efter ca 8-10 dagar.
Den koreanska chilin och chilipastan är inte så starka men sjukt goda. Jag hittade dem på Korean Food på Luntmakargatan. Testa gärna till äggrätter, kött etc...
Uppdatering:
Chilihettan verkar endera ha lagt sig djupare i burken eller utvecklats med tiden. Om man inte vill ha en riktigt stark kimchi kan det vara läge att dra ned mängden en aning...
Måndag 11/7
Kcal: 1928 Carbs: 21g Fett: 101g Protein: 215g
Frukost: Äggröra (lök/sparris), gravad lax, espresso
Lunch: Nötstek, zuccini, broccoli, aioli
Middag: Kokt torsk med hackat ägg & brynt smör, Broccoli. Hallon
Hittade opastöriserat ekosmör på Cajsa Warg. Så löjligt gott när det fick lite färg - nästan så det var värt priset!
söndag 10 juli 2011
Bara lite lyft
Betydligt piggare idag om än med lite sporadisk hosta så jag tyckte att det var läge att åka in till Nordic och köra något litet iallafall.
Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.
Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.
Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".
HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.
Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)
Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra
Dagens shoppingtips:
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!
Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..
Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli
Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel
Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso
Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.
Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.
Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.
Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".
HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.
Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)
Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra
Dagens shoppingtips:
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!
Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..
Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli
Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel
Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso
Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.
torsdag 7 juli 2011
Start i backe
Med en ordentlig dos "dagisbakterier" fick inte direkt mitt projekt nån lysande start.
Ordentligt halsont i tisdags övergick i feber som toppade på knappa 40 grader igår så maxpuls uppnås enklast genom att lämna soffan.
Till en början var jag ganska så sur över att bli sjuk just nu efter EN dag av strikthet, men sen försökte jag se fördelarna med det. Jag kan villigt erkänna att jag inte på något sätt har haft sug efter ägg och bacon och ett mjölkfritt leverne de här dagarna.
Snarare har jag drömt om hett te med honung och hallucinerat om saftiga kanelbullar och mängder av iskall mjölk.
Så vad har jag då ätit?
En hel del ägg och bacon... och oxfile från mitt ICA-fynd!!
Fördelen som jag kom fram till är att om jag nu ändå ska börja med en ny regim finns det ju faktiskt fördelar med att starta i ordentlig uppförsbacke och motvind. Nu i början är motivationen förvisso som högst, men om jag nu klarar att äta rätt nu när suget är som störst så vore det ju ett riktigt nederlag att senare trilla dit när jag är frisk. Och om jag blir sjuk igen så vet jag ju att det går att överleva även en manlig förkylning utan klassisk comfort food :)
Kostdagbok för de senaste dagarna
Tisdag - 5/7
(Kcal: 1353,7 Carbs: 23,5g Fett: 82,4g Protein: 129,5g)
Frukost: Te med en skvätt Valio
Lunch: Äggröra (lök/paprika/zuccini) Rökt Sik, lite aioli
2 x dubbel espresso, 5 g 85% choklad
Middag: Oxfile, champinjoner, lök och vitlökssmör.
Onsdag 6/7
(Kcal: 1397,1 Carbs: 15,3g Fett: 98,8g Protein: 116,2g)
Frukost: Te med en skvätt Valio
Lunch: Äggröra (lök/bacon/champinjoner) Dijonsenap
Middag: Äggröra (lök/kyckling/vitlök), Aioli
Torsdag 7/7
(Kcal: 1548,0 Carbs: 14,2g Fett: 117,0g Protein: 110,1g)
Frukost: Äggröra (lök/bacon/champinjoner) Dijonsenap
2 x Dubbel Espresso
Lunch: lite parmaskinka
Middag: Oxfile, rostad paprika/zuccini/lök, bearnaisesås
Alldeles för lågt energiintag egentligen men jag skyller det på febern. Och det faktum att jag skippade frukost två dagar och lunchade först framåt 14-tiden..
Idag har jag iallfall gjort lite windmills och 1-leg deadlift med min 24kgs KB. Måste göra slag i saken och beställa en till tyngre...
Ordentligt halsont i tisdags övergick i feber som toppade på knappa 40 grader igår så maxpuls uppnås enklast genom att lämna soffan.
Till en början var jag ganska så sur över att bli sjuk just nu efter EN dag av strikthet, men sen försökte jag se fördelarna med det. Jag kan villigt erkänna att jag inte på något sätt har haft sug efter ägg och bacon och ett mjölkfritt leverne de här dagarna.
Snarare har jag drömt om hett te med honung och hallucinerat om saftiga kanelbullar och mängder av iskall mjölk.
Så vad har jag då ätit?
En hel del ägg och bacon... och oxfile från mitt ICA-fynd!!
Fördelen som jag kom fram till är att om jag nu ändå ska börja med en ny regim finns det ju faktiskt fördelar med att starta i ordentlig uppförsbacke och motvind. Nu i början är motivationen förvisso som högst, men om jag nu klarar att äta rätt nu när suget är som störst så vore det ju ett riktigt nederlag att senare trilla dit när jag är frisk. Och om jag blir sjuk igen så vet jag ju att det går att överleva även en manlig förkylning utan klassisk comfort food :)
Kostdagbok för de senaste dagarna
Tisdag - 5/7
(Kcal: 1353,7 Carbs: 23,5g Fett: 82,4g Protein: 129,5g)
Frukost: Te med en skvätt Valio
Lunch: Äggröra (lök/paprika/zuccini) Rökt Sik, lite aioli
2 x dubbel espresso, 5 g 85% choklad
Middag: Oxfile, champinjoner, lök och vitlökssmör.
Onsdag 6/7
(Kcal: 1397,1 Carbs: 15,3g Fett: 98,8g Protein: 116,2g)
Frukost: Te med en skvätt Valio
Lunch: Äggröra (lök/bacon/champinjoner) Dijonsenap
Middag: Äggröra (lök/kyckling/vitlök), Aioli
Torsdag 7/7
(Kcal: 1548,0 Carbs: 14,2g Fett: 117,0g Protein: 110,1g)
Frukost: Äggröra (lök/bacon/champinjoner) Dijonsenap
2 x Dubbel Espresso
Lunch: lite parmaskinka
Middag: Oxfile, rostad paprika/zuccini/lök, bearnaisesås
Alldeles för lågt energiintag egentligen men jag skyller det på febern. Och det faktum att jag skippade frukost två dagar och lunchade först framåt 14-tiden..
Idag har jag iallfall gjort lite windmills och 1-leg deadlift med min 24kgs KB. Måste göra slag i saken och beställa en till tyngre...
måndag 4 juli 2011
Plus och minus i WOD och kost
Idag är första dagen av min nya striktare regim. Steg ett är en uppstyrning av kosten och jag har senaste 2 veckorna successivt (om än väldigt snabbt) gått mot en Paleo/LCHF/Keton-kost.
Jag har inte helt vant mig vid att byta ut min te-och-macka-frukost mot äggröra och bacon vid sextiden på morgonen och jag känner mig ganska trött och lite energilös.
Däremot är det fascinerande hur snabbt resten kroppen vänjer in sig. Jag fuskade medvetet i lördags när jag var på dop och tog en bit tårta och två kanelbullar under dagen. Det var det första gluten jag fått i mig på drygt en vecka och jag mådde inte helt hundra efteråt.
Nåväl - tillbaka till dagens träning. Har haft ont i högerarmen hela helgen men efter voltaren och ännu mer ispack så börjar den kännas bättre så jag bokade in mig på dagens pass trots allt. Lite övermodigt skulle det visa sig.
Warmup
Roddar, Spealutfall, Caterpillar Walk etc.
Styrka/Teknik
Weighted Pullups 5 -5 -5 - 5 -5 @ 80%
Här visade det sig att högern inte är tillbaka och det funkade inte alls idag. Klarade som bäst en trea på 16 kg och det kändes inte bra att koppla ihop flera ens utan vikt. Körde några multipler av ettor och tvåor på 16 till slut.
WOD - 4 Rounds of Meters & Reps for Time
1 min Row
1 min rest
1 min Burpee Pullup
1 min rest
Metcon: 1328 meter / 26 Burpee Pullup.
Rodden flöt ganska fint (347, 332, 327, 322, 328 meter) men med en målsättning på 320+ per segment var det slitigt mot slutet. Jag hade ju insett att Burpee PU inte skulle funka bra oavsett vad så jag sparade mig inte så mycket till dem och de är ju knappt värda att nämna i sammanhanget. Excentriska fasen funkade inte alls så jag gjorde min Burpee, greppade räcket och kippade mig upp för att sen släppa som en sten mot marken.
Oh well - nöjd med rodden, pinsamt dålig på BPU.
Greasing
Pre:
Hann bara med 15 Hollow Rock, Windmill 4/4 @ 20 kg och 1-leg DL 4/4 @ 44kg innan passet.
Post:
Foamroller + stång, KB på knä, Frog Squat, Kobra,
Nytillskottet i bloggen blir nu kostredogörelse för varje dag (eller snarare postar jag nog den delen varje dag jag gör ett vanligt inlägg).
Målet för de närmaste 30 dagarna är att ligga under 50g Carbs per dag och en kcal-gräns på 2000 samt minimerade mjölkprodukter (Valio i mitt frukost-te och kanske i kaffe).
Det kändes dessutom skönt att igår snubbla på en kyl full med oxfile med kort datum på ICA när man ska börja på något sånt här :)
Kost:
Frukost: Äggröra med lök, paprika, Bacon & Dijon. Te med en skvätt Valio.
Lunch: Kycklingfile med zuccini, broccoli, paprika och lite aioli
Middag: Oxfile, Zuccini, lök och lite bearnaise
Övrigt: Dubbel Espresso, 2 bitar biltong, några skivor Parmaskinka
Jag ska bespara er alla detaljer, men som gammal kock och tillika excelnörd så postar jag den dagliga summeringen iallafall:
Kcal: 1877,40
Carb: 24,35g
Fett: 108,71g
Protein: 200,81g
Jag har inte helt vant mig vid att byta ut min te-och-macka-frukost mot äggröra och bacon vid sextiden på morgonen och jag känner mig ganska trött och lite energilös.
Däremot är det fascinerande hur snabbt resten kroppen vänjer in sig. Jag fuskade medvetet i lördags när jag var på dop och tog en bit tårta och två kanelbullar under dagen. Det var det första gluten jag fått i mig på drygt en vecka och jag mådde inte helt hundra efteråt.
Nåväl - tillbaka till dagens träning. Har haft ont i högerarmen hela helgen men efter voltaren och ännu mer ispack så börjar den kännas bättre så jag bokade in mig på dagens pass trots allt. Lite övermodigt skulle det visa sig.
Warmup
Roddar, Spealutfall, Caterpillar Walk etc.
Styrka/Teknik
Weighted Pullups 5 -5 -5 - 5 -5 @ 80%
Här visade det sig att högern inte är tillbaka och det funkade inte alls idag. Klarade som bäst en trea på 16 kg och det kändes inte bra att koppla ihop flera ens utan vikt. Körde några multipler av ettor och tvåor på 16 till slut.
WOD - 4 Rounds of Meters & Reps for Time
1 min Row
1 min rest
1 min Burpee Pullup
1 min rest
Metcon: 1328 meter / 26 Burpee Pullup.
Rodden flöt ganska fint (347, 332, 327, 322, 328 meter) men med en målsättning på 320+ per segment var det slitigt mot slutet. Jag hade ju insett att Burpee PU inte skulle funka bra oavsett vad så jag sparade mig inte så mycket till dem och de är ju knappt värda att nämna i sammanhanget. Excentriska fasen funkade inte alls så jag gjorde min Burpee, greppade räcket och kippade mig upp för att sen släppa som en sten mot marken.
Oh well - nöjd med rodden, pinsamt dålig på BPU.
Greasing
Pre:
Hann bara med 15 Hollow Rock, Windmill 4/4 @ 20 kg och 1-leg DL 4/4 @ 44kg innan passet.
Post:
Foamroller + stång, KB på knä, Frog Squat, Kobra,
Nytillskottet i bloggen blir nu kostredogörelse för varje dag (eller snarare postar jag nog den delen varje dag jag gör ett vanligt inlägg).
Målet för de närmaste 30 dagarna är att ligga under 50g Carbs per dag och en kcal-gräns på 2000 samt minimerade mjölkprodukter (Valio i mitt frukost-te och kanske i kaffe).
Det kändes dessutom skönt att igår snubbla på en kyl full med oxfile med kort datum på ICA när man ska börja på något sånt här :)
Kost:
Frukost: Äggröra med lök, paprika, Bacon & Dijon. Te med en skvätt Valio.
Lunch: Kycklingfile med zuccini, broccoli, paprika och lite aioli
Middag: Oxfile, Zuccini, lök och lite bearnaise
Övrigt: Dubbel Espresso, 2 bitar biltong, några skivor Parmaskinka
Jag ska bespara er alla detaljer, men som gammal kock och tillika excelnörd så postar jag den dagliga summeringen iallafall:
Kcal: 1877,40
Carb: 24,35g
Fett: 108,71g
Protein: 200,81g
fredag 1 juli 2011
Mary som par-WOD
Trots en minst sagt hektisk morgon fick jag med mig några kollegor till Haga för att köra lunchpasset med Andreas. Höger arm är fortfarande skräp, men med en ordentlig ice-pack-kur igår, lite voltaren och stretchar så tror jag att det rör sig i rätt riktning.
Tyvärr hanns inte min greasing med idag, men jag byggde in lite av den i uppvärmningen (kb på knä etc)
Styrka - Presscomplex
3 press- 3 pushpress - 3 pushjerk
50 - 50 - 50 - 50 - 50 kg
Set två och tre bröts dock för handskakningar efter PP. Skyller på lite för kort vila mellan set.
WOD - Mary'esque i par AMRAP 20min
6 HSPU
10 Pistols
18 Pullups
Metcon: 9 varv + 3 HSPU
Körde med Per och trots våra försöka att planera så började förvirringen på en gång.
En i paret ska jobba åt gången, men jag började med 6 HSPU (10 cm minskad ROM) sen gjorde Per 3 HSPU..?!
När vi väl löst detta flöt det på bra.
HSPU delades på 3 var, Pistols var en pina och kördes avlastat medan pullups körde jag 10-11 per varv. Ett av varven körde jag dessutom nån typ av nästan Butterfly Pullups.. Nära men jag får inget riktigt flyt så de kostar mig mer kraft än vanliga just nu och går i snitt inte snabbare pga att jag inte kan hålla ihop dem.
Trist nog slet jag upp ringfingret på båda händerna som avslutning i ivern att avsluta sista varvet.
Kul att se att Per börjar sätta kipparna. Bara att koppla ihop fler i rad och hålla flytet nu...
I övrigt ganska trött. Totalt 28g Carbs igår... Ovant!
Tyvärr hanns inte min greasing med idag, men jag byggde in lite av den i uppvärmningen (kb på knä etc)
Styrka - Presscomplex
3 press- 3 pushpress - 3 pushjerk
50 - 50 - 50 - 50 - 50 kg
Set två och tre bröts dock för handskakningar efter PP. Skyller på lite för kort vila mellan set.
WOD - Mary'esque i par AMRAP 20min
6 HSPU
10 Pistols
18 Pullups
Metcon: 9 varv + 3 HSPU
Körde med Per och trots våra försöka att planera så började förvirringen på en gång.
En i paret ska jobba åt gången, men jag började med 6 HSPU (10 cm minskad ROM) sen gjorde Per 3 HSPU..?!
När vi väl löst detta flöt det på bra.
HSPU delades på 3 var, Pistols var en pina och kördes avlastat medan pullups körde jag 10-11 per varv. Ett av varven körde jag dessutom nån typ av nästan Butterfly Pullups.. Nära men jag får inget riktigt flyt så de kostar mig mer kraft än vanliga just nu och går i snitt inte snabbare pga att jag inte kan hålla ihop dem.
Trist nog slet jag upp ringfingret på båda händerna som avslutning i ivern att avsluta sista varvet.
Kul att se att Per börjar sätta kipparna. Bara att koppla ihop fler i rad och hålla flytet nu...
I övrigt ganska trött. Totalt 28g Carbs igår... Ovant!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)