Lite snabbträning på Haga i eftermiddags med Per.
Hela högerarmen känns däremot halvt paralyserad efter gårdagens knådning (jag blev förvarnad) så vi siktade på en kortare metcon. Inte minst eftersom vi bara hade 30 minuter på oss...
Greasing:
Diverse stretchar
Barbell Komplex @ 40 kg
1 - 1 - 1 - 1 - 1
Allt kändes bra sånär som på front squaten. Rackpositionen var sämre än vanligt.
WOD Reps For Time
21 - 15 - 9
Pullup
KB Swing 24 kg
Boxjump
Metcon: 6:02
Inte helt snällt mot axeln men heller inte såpass att den kändes sämre efteråt. Greppet var däremot motsträvigt från första början och pullups fick brytas en del. Svingarna kördes dock med pushdown och gick ganska snabbt. Per börjar dessutom få en glimt av kipparna nu så jag får ta och njuta av stunden nu när jag fortfarande är snabbare än honom. Det är nog inte många veckor kvar innan de dagarna är förbi..
Passet kändes inte helt hundra dock utan lite allmänt tungtidag - misstänker att de senaste dagarnas risiga sömn ligger bakom samt ovanan som den påbörjade omställningen till Paleo innebär. Inte en kopp kaffe på hela dagen och typ 8g kolhydrater totalt under dagen innan träning...
Värme är förvisso bra, men inte efter sängdags.
onsdag 29 juni 2011
måndag 27 juni 2011
Getting ON the horse in the first place..
Idag hade jag mitt första PT-pass med Rickard i någon typ av nystart och Tabula Rasa-approach för sommaren. Eftersom jag ändå inte har någon planerad sommarsemester (Aprilresan snodde största delen av dagarna) så tänkte jag lägga en del tid och energi på korrigeringar och lämna över tankeverksamheten till nån som har koll på läget.
Att kalla det "back on track" vore lite väl pretentiöst utan det handlar mer om att "get ON track" till att börja med. Envishet är bara bra om den är balanserad med nån typ av förnuft och där lider jag tydliga brister. Endera tar jag det för lugnt (eller så kanske det är rätt volym och jag bara blir rastlös) eller så lessnar jag och inbillar mig att allt går så länge jag bestämmer mig för det och så tar jag i för mycket och går sönder. Tydligen en väldigt svår läxa att lära...
Dagens pass handlade mest om mina målsättningar och ambitioner och inledande kostdiskussioner. Nu är vissa mål aggressivare än jag vågat hoppas på men Rickard tror de är görbara och vem är jag att backa från en utmaning.
Detta kommer dessutom medföra vissa små förändringar på bloggen framgent som minst sagt innebär att jag kommer lämna min comfort zone...
Efter vår timme passerat i rekordfart var jag ganska nöjd att dagens fokus var teori. Hade en ordentlig träningsvärk sen gårdagens session med Andreas och "vaccinationsarmen" ömmar fortfarande.
Däremot körde jag lite greasing och hakade sen på Martin på lite pushpress.
Rodd - 500 meter
blandade drag utan tidtagning
Windmill @ 20 kg
4/4 - 4/4 - 4/4
Lite stelt och wobbligt på högersidan pga axel/armbåge.
1-Leg Deadlift (2x20kg KB)
4/4 - 4/4 - 4/4
Helt OK - fokus på form. Enklare med två KB's (2 händer) än en stång i en hand...
Pushpress @ 50 kg
10 - 8 - 8 reps
Helt ok och troligen runt 80% av kapacitet. Lite knastrigt i axeln återigen.
Kip-lek
Toes to Bar, CTB
Axeln protesterade så jag lade ned...
Riktigt taggad att komma igång nu. Hoppas bara inte "the dayjob" sätter käppar i hjulen utan håller sig på mattan under semesterperioderna eftersom det kommer bli hysteriskt på jobbet i Augusti.
5 veckor att sätta tillräckligt stabila nya vanor för att de ska hålla även när hösten drar igång. Wish me luck...
Att kalla det "back on track" vore lite väl pretentiöst utan det handlar mer om att "get ON track" till att börja med. Envishet är bara bra om den är balanserad med nån typ av förnuft och där lider jag tydliga brister. Endera tar jag det för lugnt (eller så kanske det är rätt volym och jag bara blir rastlös) eller så lessnar jag och inbillar mig att allt går så länge jag bestämmer mig för det och så tar jag i för mycket och går sönder. Tydligen en väldigt svår läxa att lära...
Dagens pass handlade mest om mina målsättningar och ambitioner och inledande kostdiskussioner. Nu är vissa mål aggressivare än jag vågat hoppas på men Rickard tror de är görbara och vem är jag att backa från en utmaning.
Detta kommer dessutom medföra vissa små förändringar på bloggen framgent som minst sagt innebär att jag kommer lämna min comfort zone...
Efter vår timme passerat i rekordfart var jag ganska nöjd att dagens fokus var teori. Hade en ordentlig träningsvärk sen gårdagens session med Andreas och "vaccinationsarmen" ömmar fortfarande.
Däremot körde jag lite greasing och hakade sen på Martin på lite pushpress.
Rodd - 500 meter
blandade drag utan tidtagning
Windmill @ 20 kg
4/4 - 4/4 - 4/4
Lite stelt och wobbligt på högersidan pga axel/armbåge.
1-Leg Deadlift (2x20kg KB)
4/4 - 4/4 - 4/4
Helt OK - fokus på form. Enklare med två KB's (2 händer) än en stång i en hand...
Pushpress @ 50 kg
10 - 8 - 8 reps
Helt ok och troligen runt 80% av kapacitet. Lite knastrigt i axeln återigen.
Kip-lek
Toes to Bar, CTB
Axeln protesterade så jag lade ned...
Riktigt taggad att komma igång nu. Hoppas bara inte "the dayjob" sätter käppar i hjulen utan håller sig på mattan under semesterperioderna eftersom det kommer bli hysteriskt på jobbet i Augusti.
5 veckor att sätta tillräckligt stabila nya vanor för att de ska hålla även när hösten drar igång. Wish me luck...
söndag 26 juni 2011
Veckans Getflock av Andreas
Jag ska rycka in och vikariera för Andreas på några Bootcamp-pass senare i sommar och tänkte att jag kanske borde vara med på något själv också så som en lagom avslutning på midsommarhelgen bar det av till Haga på förmiddagen.
Jag började med ca 20 minuter mobility med fokus på axlar innan passet började.
Det visade sig att jag var den enda deltagaren och jag fick förvarningen om att det skulle bli ett get-pass för min del.
No shit!
Med tanke på att passet började med lugn jogg (släpandes på en 10kgs stång) och vad min kropp/rygg/andningsfunktion tycker om löpning så insåg jag att det skulle bli en lång timme. Och inte en enda övrig deltagare att gömma sig bakom ;)
Efter lite uppvärmning blev det mer lugn jogging innan högra delen av min korsrygg helt enkelt sa ifrån.
Det kördes bearcrawl (med den eländiga käppen), Military Crawl, "gående brygga" eller vad man ska kalla det. Overhead Lunges och Overhead Duck Walk fick ersätta Burpees för sträcka eftersom min högra axel protesterade.
I efterhand insåg jag varför axeln var kinkig idag. Efter att jag tog TBE-vaccinet i vänster deltoidmuskel har den ömmat en hel del så jag har sovit större delen av natten på höger axel.
En hög stubbe fick fungera som box för "Box Climbs" som kombinerades med låånga Hollow Rocks innan det blev några evighetslånga Overhead Carry på väg tillbaka med situps/Burpee Situps varje gång jag behövde vila. Som avslutning kördes bottom_to-bottom-Squats samt lite frontböjare med varianter på flutter kicks (liggande på en j-a tistel).
Abnormt jobbigt pass med i stort sett bara övningar jag verkligen suger på. Det saknades väl bara Muscleups och Doubleunders för att ha gjort getflocken komplett.
Tack och lov bidrog Andreas med bra coachning och stort tålamod. Sen kändes det ju inte helt fel att ha en timmes massage inbokad när jag kom tillbaka till Haga.
Jag började med ca 20 minuter mobility med fokus på axlar innan passet började.
Det visade sig att jag var den enda deltagaren och jag fick förvarningen om att det skulle bli ett get-pass för min del.
No shit!
Med tanke på att passet började med lugn jogg (släpandes på en 10kgs stång) och vad min kropp/rygg/andningsfunktion tycker om löpning så insåg jag att det skulle bli en lång timme. Och inte en enda övrig deltagare att gömma sig bakom ;)
Efter lite uppvärmning blev det mer lugn jogging innan högra delen av min korsrygg helt enkelt sa ifrån.
Det kördes bearcrawl (med den eländiga käppen), Military Crawl, "gående brygga" eller vad man ska kalla det. Overhead Lunges och Overhead Duck Walk fick ersätta Burpees för sträcka eftersom min högra axel protesterade.
I efterhand insåg jag varför axeln var kinkig idag. Efter att jag tog TBE-vaccinet i vänster deltoidmuskel har den ömmat en hel del så jag har sovit större delen av natten på höger axel.
En hög stubbe fick fungera som box för "Box Climbs" som kombinerades med låånga Hollow Rocks innan det blev några evighetslånga Overhead Carry på väg tillbaka med situps/Burpee Situps varje gång jag behövde vila. Som avslutning kördes bottom_to-bottom-Squats samt lite frontböjare med varianter på flutter kicks (liggande på en j-a tistel).
Abnormt jobbigt pass med i stort sett bara övningar jag verkligen suger på. Det saknades väl bara Muscleups och Doubleunders för att ha gjort getflocken komplett.
Tack och lov bidrog Andreas med bra coachning och stort tålamod. Sen kändes det ju inte helt fel att ha en timmes massage inbokad när jag kom tillbaka till Haga.
lördag 25 juni 2011
Kimchi och Kanyl-dag
Idag är det allmän vilodag och dags att vara huslig.
Först ett första försök på en ordentlig batch Kimchi.
Nu ska den bara stå och jäsa till sig en dryg vecka. Återkommer med receptet om den blir bra.
Nästa punkt på huslighetslistan var lite trixigare - självvaccinering.
Eftersom jag klantat mig med timingen fick jag ta den sista sprutan TBE-vaccin på egen hand - inte helt enkelt att sätta den snyggt i vänstra överarmen men det gick.
Så nu slipper jag fundera på fler påfyllnigar de närmaste fem åren..
En produktiv vilodag!
Först ett första försök på en ordentlig batch Kimchi.
Nästa punkt på huslighetslistan var lite trixigare - självvaccinering.
Eftersom jag klantat mig med timingen fick jag ta den sista sprutan TBE-vaccin på egen hand - inte helt enkelt att sätta den snyggt i vänstra överarmen men det gick.
Så nu slipper jag fundera på fler påfyllnigar de närmaste fem åren..
En produktiv vilodag!
fredag 24 juni 2011
Gluten och Öl i midsommartid
Kanske lite väl mycket i elfte timmen för årets midsommarfirare men det finns ju en hel del diskussioner inom CF/Paleo om öl och gluten och hur illa det är. Är det "flytande bröd" eller "der mensch lebt nicht auf brot allein" som den gamla sagoboken säger..
Nu vet jag inte hur stora påverkansfaktorer öldrickande ger i stort eftersom jag misstänker att de flesta av oss inte dricker var och varannan dag men det kan ju ändå vara intressant att veta om de bästa sätten att fuska om man nu känner för det.
Enligt nuvarande regelverk klassas livsmedel under 200ppm gluten som "Glutenfritt" medan enligt det nya som träder i kraft 2012 ligger gränsen på 100 ppm. (Om man ska vara petig existerar de parallellt nu men om jag fattat det rätt är det bara 100ppm som gäller from 2012.
Det visar på att det finns ett antal öl som man faktiskt kan dricka med någotsånär gott samvete från ett rent glutenperspektiv.
De enda på Systembolaget som marknadsför sig som rent glutenfria är:
Saxon - verkar vara ett typiskt "lawnmower beer". Törstsläckare och inte riktigt min melodi men kanske funkar.
St Peter G-Free - Har hört tillräckligt mycket illa om denna för att stå över otestat. Bryggt på malt från durra istället för korn/vete.
Against The Grain - Legat som slutsålt ett tag så det kanske är gott?
Men om man kollar på en förvisso lite äldre genomgång av livsmedelsverket (jag vet, jag vet) från 2009 så finns det en hel del öl som ligger under 10 ppm och några som gott och väl landar under gränsvärdet på 100ppm. Riktlinjerna för diagnostiserat glutenintoleranta är mindre än 50 mg/dag (vilket då motsvarar 1 liter av ett öl på 50ppm). Och man ska väl vara riktigt ärlig mot sig själv och inse att det sällan bara blir EN öl när man väl smakat den första..
Själv är jag mest nöjd över att se att Jämtlands Julöl ligger under 10 ppm och Carnegie Porter landar på 20.
Hela listan hittar ni här
Nu vet jag inte hur stora påverkansfaktorer öldrickande ger i stort eftersom jag misstänker att de flesta av oss inte dricker var och varannan dag men det kan ju ändå vara intressant att veta om de bästa sätten att fuska om man nu känner för det.
Enligt nuvarande regelverk klassas livsmedel under 200ppm gluten som "Glutenfritt" medan enligt det nya som träder i kraft 2012 ligger gränsen på 100 ppm. (Om man ska vara petig existerar de parallellt nu men om jag fattat det rätt är det bara 100ppm som gäller from 2012.
Det visar på att det finns ett antal öl som man faktiskt kan dricka med någotsånär gott samvete från ett rent glutenperspektiv.
De enda på Systembolaget som marknadsför sig som rent glutenfria är:
Saxon - verkar vara ett typiskt "lawnmower beer". Törstsläckare och inte riktigt min melodi men kanske funkar.
St Peter G-Free - Har hört tillräckligt mycket illa om denna för att stå över otestat. Bryggt på malt från durra istället för korn/vete.
Against The Grain - Legat som slutsålt ett tag så det kanske är gott?
Men om man kollar på en förvisso lite äldre genomgång av livsmedelsverket (jag vet, jag vet) från 2009 så finns det en hel del öl som ligger under 10 ppm och några som gott och väl landar under gränsvärdet på 100ppm. Riktlinjerna för diagnostiserat glutenintoleranta är mindre än 50 mg/dag (vilket då motsvarar 1 liter av ett öl på 50ppm). Och man ska väl vara riktigt ärlig mot sig själv och inse att det sällan bara blir EN öl när man väl smakat den första..
Själv är jag mest nöjd över att se att Jämtlands Julöl ligger under 10 ppm och Carnegie Porter landar på 20.
Hela listan hittar ni här
Midsommar-WOD på taket
Jag hade egentligen planerad vila idag men när det började dyka upp en massa FB-feeds med midsommarpass här och var så tyckte jag att jag inte kunde vara sämre.
Trots lite småbegränsade resurser fick jag till något lagom flåsigt. Passet fick köras uppe på taket eftersom jag misstänker att fullsvingar med KB kan ge en intressant patina till taket i lägenheten och störa grannsämjan.
WOD - Double and Half - For time
40 Burpee
10 KB Swing 24 kg
20 Burpee
20 KB Swing 24 kg
10 Burpee
40 KB Swing 24 kg
Metcon: 8:39
Nackdelen med att köra på taket var att jag i bottenläget på mina burpees hade näsan inte alltför långt från en AC-fläkt som plötsligt virvlade upp en liten dammtornado rakt i ansiktet på mig, men i övrigt funkade det ganska bra.
Burpees kändes väldigt bra upp till dryga 20 innan de började bli sega och underarmarna stasade duktigt i slutet av svingarna. De sista 40 bröts på 15/15/10 och i stort sett alla reps kördes med "punch" i slutet. Är det nån som vet om det är "CF-OK" eller inte förutsatt att man når full extension i slutet?
Ett skönt lunchpass innan sillen blev det iallafall. Glad Midsommar på er!
Trots lite småbegränsade resurser fick jag till något lagom flåsigt. Passet fick köras uppe på taket eftersom jag misstänker att fullsvingar med KB kan ge en intressant patina till taket i lägenheten och störa grannsämjan.
WOD - Double and Half - For time
40 Burpee
10 KB Swing 24 kg
20 Burpee
20 KB Swing 24 kg
10 Burpee
40 KB Swing 24 kg
Metcon: 8:39
Nackdelen med att köra på taket var att jag i bottenläget på mina burpees hade näsan inte alltför långt från en AC-fläkt som plötsligt virvlade upp en liten dammtornado rakt i ansiktet på mig, men i övrigt funkade det ganska bra.
Burpees kändes väldigt bra upp till dryga 20 innan de började bli sega och underarmarna stasade duktigt i slutet av svingarna. De sista 40 bröts på 15/15/10 och i stort sett alla reps kördes med "punch" i slutet. Är det nån som vet om det är "CF-OK" eller inte förutsatt att man når full extension i slutet?
Ett skönt lunchpass innan sillen blev det iallafall. Glad Midsommar på er!
torsdag 23 juni 2011
Hinderbana med nya lärdomar
Ganska stelbent när jag vaknade imorse men med tanke på den stundande helgen var det sista chansen att få köra pass innan söndag så det blev en lunch-tur i spöregnet till ett fullsatt CFN.
Teknikdel:
2 OHS + 4 High Bar Squat Jump
30 kg - 40 kg - X - X
Här klev jag helt enkelt ur. Squat jump var ju piece of cake, men mina OHS på 40 hade aldrig blivit godkända nånstans. Lätt böjda armar, uppe på tå, krökt rygg. Typ alla fel man kan göra och ändå komma ned i bottenläge och upp igen.
WOD - AMRAP Hinderbana i par 16 min
Bear Crawls ca 20 meter
Jägarvila med 20kg vikt (motsv tid som ovan)
Gående utfall ca 30 m
Över Pullupsräcke
Under Hunden ca 10 meter
8 boxtraverseringar
Metcon: 4.5 varv
Jag och Daniel (?) teamade ihop och hade väl båda lite lagom låga förväntningar.
Utfallsstegen var överlägset värst iallafall men jag tror nog vi klarat upp till fem varv om det inte varit lite trångt vid räcket två gånger så vi fick vänta.
Över räcket var första gången för mig och jag började få till bakåtkullerbyttan över det hela med två lärdomar i bagaget:
1. Om man håller smalt supinerat grepp (typ 5 cm mellanrum mellan händerna) är det sjukt svårt att dra kroppen runt.
2. Suicide Grip känns som det kan göra skäl för namnet när man är uppåner med fötterna i taket. Lite föör nära där...
Passets klara dominanter var radarparet Nils och Martin som brände igenom banan som Piff och Puff på en redig sugar rush. Tror de landade på 7 3/4 varv...
Nu ska jag snart tjuvstarta midsommarhelgen med ett besök hos Ali för lite justeringar innan det blir lite kökstjänst.
Teknikdel:
2 OHS + 4 High Bar Squat Jump
30 kg - 40 kg - X - X
Här klev jag helt enkelt ur. Squat jump var ju piece of cake, men mina OHS på 40 hade aldrig blivit godkända nånstans. Lätt böjda armar, uppe på tå, krökt rygg. Typ alla fel man kan göra och ändå komma ned i bottenläge och upp igen.
WOD - AMRAP Hinderbana i par 16 min
Bear Crawls ca 20 meter
Jägarvila med 20kg vikt (motsv tid som ovan)
Gående utfall ca 30 m
Över Pullupsräcke
Under Hunden ca 10 meter
8 boxtraverseringar
Metcon: 4.5 varv
 |
| Allt Glasklart!?! |
Jag och Daniel (?) teamade ihop och hade väl båda lite lagom låga förväntningar.
Utfallsstegen var överlägset värst iallafall men jag tror nog vi klarat upp till fem varv om det inte varit lite trångt vid räcket två gånger så vi fick vänta.
Över räcket var första gången för mig och jag började få till bakåtkullerbyttan över det hela med två lärdomar i bagaget:
1. Om man håller smalt supinerat grepp (typ 5 cm mellanrum mellan händerna) är det sjukt svårt att dra kroppen runt.
2. Suicide Grip känns som det kan göra skäl för namnet när man är uppåner med fötterna i taket. Lite föör nära där...
Passets klara dominanter var radarparet Nils och Martin som brände igenom banan som Piff och Puff på en redig sugar rush. Tror de landade på 7 3/4 varv...
Nu ska jag snart tjuvstarta midsommarhelgen med ett besök hos Ali för lite justeringar innan det blir lite kökstjänst.
onsdag 22 juni 2011
Seg Fran och Kost för Optimal Hälsa #5
Jag vill gärna tro att gårdagen hade viss inverkan på dagens prestationer. Den tillbringades med en "planeringsmiddag" inför vinterns skidresa vilket innebar en del öl och som resultat av det nån timme sömn mindre än jag behövt.
Jag skulle köra pass på Haga med några kollegor idag och hade lite olika idéer i åtanke men när det visade sig att det bara var jag och Per (och att vi snackade lite mycket under uppvärmningen) så fick jag revidera lite för att vi skulle hinna klart innan klassen efteråt behövde salen.
Vi började med att köra lite teknik på frivändningar och kippar (Pullups & Toes To Bar) samt några test-thrusters innan vi drog igång.
WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters 40 kg
Pullups
Metcon: 7:02 Rx
Insåg att jag aldrig kört Fran Rx förr, men jag är inte särskilt nöjd med tiden. Gårdagen gjorde sig påmind och så även högerarm och grepp. Första varvet tog 2 minuter så även om jag aldrig kommer nå några sub 4 så borde jag kunna trimma 60-90 sek på eländet tycker jag.
Jag har fortfarande problem att få ett genomgående "driv" i mina Thrusters så de mikropausas ofta och stången har sällan axelkontakt. Dessutom faller jag fram på fötterna när jag börjar bli trött.
Pullups kändes fint muskulärt men jag hade nog filat lite hårt på valkarna för det kändes i händerna. Dessa taktikbröts på 15/6, 8/7 och sista 9 obrutet.
Per kämpade riktigt bra och kom imål strax efter vilket är en sjukt bra bedrift med tanke på att han inte har kipparna än.
Sen var det dags för finalen på Mat för Optimal Hälsa & Prestation på CFN.
Det märktes att det var midsommartid för vi var inte så många på vad som nog var den bästa föreläsningen i serien där allt knöts ihop. Vi gick igenom sömn & stress och dess påverkan på vikt och prestation, när man ska äta (spelar ingen roll), vitamintillskott och fick en intressant ögonöppnare angående solskyddskräm (det minskar inte risken för malignt melanom men begränsar däremot produktionen av Vitamin D).
Sen hann vi med att avhandla periodisk fasta, repetitioner av de tidigare föreläsningarnas viktigaste punkter som dessutom sattes i prioriteringsordning. Riktigt intressant, men jag tror jag fortfarande kommer fuska till viss del och kosta på mig risken med Maillard-reaktioner på mina köttbitar.
Nån måtta får det vara :)
Jag skulle köra pass på Haga med några kollegor idag och hade lite olika idéer i åtanke men när det visade sig att det bara var jag och Per (och att vi snackade lite mycket under uppvärmningen) så fick jag revidera lite för att vi skulle hinna klart innan klassen efteråt behövde salen.
Vi började med att köra lite teknik på frivändningar och kippar (Pullups & Toes To Bar) samt några test-thrusters innan vi drog igång.
WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters 40 kg
Pullups
Metcon: 7:02 Rx
Insåg att jag aldrig kört Fran Rx förr, men jag är inte särskilt nöjd med tiden. Gårdagen gjorde sig påmind och så även högerarm och grepp. Första varvet tog 2 minuter så även om jag aldrig kommer nå några sub 4 så borde jag kunna trimma 60-90 sek på eländet tycker jag.
Jag har fortfarande problem att få ett genomgående "driv" i mina Thrusters så de mikropausas ofta och stången har sällan axelkontakt. Dessutom faller jag fram på fötterna när jag börjar bli trött.
Pullups kändes fint muskulärt men jag hade nog filat lite hårt på valkarna för det kändes i händerna. Dessa taktikbröts på 15/6, 8/7 och sista 9 obrutet.
Per kämpade riktigt bra och kom imål strax efter vilket är en sjukt bra bedrift med tanke på att han inte har kipparna än.
Sen var det dags för finalen på Mat för Optimal Hälsa & Prestation på CFN.
Det märktes att det var midsommartid för vi var inte så många på vad som nog var den bästa föreläsningen i serien där allt knöts ihop. Vi gick igenom sömn & stress och dess påverkan på vikt och prestation, när man ska äta (spelar ingen roll), vitamintillskott och fick en intressant ögonöppnare angående solskyddskräm (det minskar inte risken för malignt melanom men begränsar däremot produktionen av Vitamin D).
Sen hann vi med att avhandla periodisk fasta, repetitioner av de tidigare föreläsningarnas viktigaste punkter som dessutom sattes i prioriteringsordning. Riktigt intressant, men jag tror jag fortfarande kommer fuska till viss del och kosta på mig risken med Maillard-reaktioner på mina köttbitar.
Nån måtta får det vara :)
måndag 20 juni 2011
B som i Baseline
Eftersom armen fortfarande trilskas lite så körde jag egen träning idag på Haga.
En ganska intressant upplevelse idag om jag ser till vad som gick bra och vad som gick mindre bra.
Uppvärmning:
Shoulder Rolls 2x10
OHS med kvastskaft 2x10
Samson Stretch 2x6/6
1000 meter rodd - Damper 0 - lösa fötter (4:17)
Rodden på inrådan av Jon och det var en riktigt trixig övning. Väldigt svårt att få någon fart och mer än en gång tappade jag fotfästet helt eftersom jag skjutit ifrån för mycket. Bara i undantagsfall kom jag under 2.00min i 500m-split och det kändes som om jag hade konstant anspänning i kroppen för att kunna sitta kvar i sätet. Lite samma känsla som att försöka springa på halt underlag..
Teknik
1-Leg Deadlift
3/3-3/3-3/3-3/3-3/3
40-40-40-40-60 kg
De första fyra lyften var enkla medan 60 kg är riktigt tungt på ett ben med enhandsgrepp. Lite over the top och det var knappast snygga slutlyft.
WOD Crossfit Baseline for time
500m row
40 Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Pullups
Metcon: 4.31
Mycket tyngre än väntat på "fel" saker. Körde rodden på Damper 8, men jag fick inget tryck alls. Tungt och dålig utdelning på antal meter per drag.
Squats var också tungt idag med mjölksyra och krampkänning som satte in i stort sett omgående. Mycket märkligt... Min enda teori är att ovanan av roddtestet med lösa fötter tagit mer än jag trott.
Situps gick snabbt, Pushups var ok och Pullups kändes väldigt lätt. Inga känningar i axel eller arm under hela passet utan snarare så att armen känns bättre nu efteråt.
Däremot är jag inte särskilt nöjd med tiden. Rodden borde gått 5-8 sekunder snabbare på pacead tid och att tvingas bryta 40 squats i fyra är bara pinsamt.
Som lite bot och bättring avslutades det med lite tunga kettlebellsvingar
KB Swing (fullsving)
10 + 10 + 10 (1 min vila mellan varje set)
40 - 40 - 40 kg
Kändes ganska bra men jag inser att jag vid den här vikten inte klarar att utnyttja pendelrörelsen hela vägen utan kör nån halvsnatch-variant med slutpress i toppläget. Jag tar även ned den närmare kroppen för att minska påfrestningen i nedre vändningen.
Nu blev jag ännu mer sugen på att köpa en tung KB för att komplettera min 24'a & 16 med..
En ganska intressant upplevelse idag om jag ser till vad som gick bra och vad som gick mindre bra.
Uppvärmning:
Shoulder Rolls 2x10
OHS med kvastskaft 2x10
Samson Stretch 2x6/6
1000 meter rodd - Damper 0 - lösa fötter (4:17)
Rodden på inrådan av Jon och det var en riktigt trixig övning. Väldigt svårt att få någon fart och mer än en gång tappade jag fotfästet helt eftersom jag skjutit ifrån för mycket. Bara i undantagsfall kom jag under 2.00min i 500m-split och det kändes som om jag hade konstant anspänning i kroppen för att kunna sitta kvar i sätet. Lite samma känsla som att försöka springa på halt underlag..
Teknik
1-Leg Deadlift
3/3-3/3-3/3-3/3-3/3
40-40-40-40-60 kg
De första fyra lyften var enkla medan 60 kg är riktigt tungt på ett ben med enhandsgrepp. Lite over the top och det var knappast snygga slutlyft.
WOD Crossfit Baseline for time
500m row
40 Squats
30 Situps
20 Pushups
10 Pullups
Metcon: 4.31
Mycket tyngre än väntat på "fel" saker. Körde rodden på Damper 8, men jag fick inget tryck alls. Tungt och dålig utdelning på antal meter per drag.
Squats var också tungt idag med mjölksyra och krampkänning som satte in i stort sett omgående. Mycket märkligt... Min enda teori är att ovanan av roddtestet med lösa fötter tagit mer än jag trott.
Situps gick snabbt, Pushups var ok och Pullups kändes väldigt lätt. Inga känningar i axel eller arm under hela passet utan snarare så att armen känns bättre nu efteråt.
Däremot är jag inte särskilt nöjd med tiden. Rodden borde gått 5-8 sekunder snabbare på pacead tid och att tvingas bryta 40 squats i fyra är bara pinsamt.
Som lite bot och bättring avslutades det med lite tunga kettlebellsvingar
KB Swing (fullsving)
10 + 10 + 10 (1 min vila mellan varje set)
40 - 40 - 40 kg
Kändes ganska bra men jag inser att jag vid den här vikten inte klarar att utnyttja pendelrörelsen hela vägen utan kör nån halvsnatch-variant med slutpress i toppläget. Jag tar även ned den närmare kroppen för att minska påfrestningen i nedre vändningen.
Nu blev jag ännu mer sugen på att köpa en tung KB för att komplettera min 24'a & 16 med..
söndag 19 juni 2011
Två dagars vila..
Högerarmen var verkligen helt stekt efter fredagens pass. På lördag morgon hade jag tillochmed svårt att få upp kaffekoppen till munnen - trots att morgonkaffe är en grymt bra motivation.
Således blev det vila igår och även idag. Det är betydligt bättre idag men utsida underarm och armbågsled gör fortfarande ordentligt ont vid vissa rörelser - särskilt om jag sträcker på fingrarna med rak arm. Även lite känningar på insidan i Supinator. Har egenbehandlat med omväxlande kyla och värme och hoppas nu på att det ska kännas bättre inför morgondagen.
Jag ska nog hålla mig ifrån metcons (mer eller mindre) tills den känns ok och köra egna pass som inte frestar på leden/musklerna.
Trist bara att jag redan nu klättrar på väggarna efter en lugn träningsvecka och två vilodagar...
Således blev det vila igår och även idag. Det är betydligt bättre idag men utsida underarm och armbågsled gör fortfarande ordentligt ont vid vissa rörelser - särskilt om jag sträcker på fingrarna med rak arm. Även lite känningar på insidan i Supinator. Har egenbehandlat med omväxlande kyla och värme och hoppas nu på att det ska kännas bättre inför morgondagen.
Jag ska nog hålla mig ifrån metcons (mer eller mindre) tills den känns ok och köra egna pass som inte frestar på leden/musklerna.
Trist bara att jag redan nu klättrar på väggarna efter en lugn träningsvecka och två vilodagar...
fredag 17 juni 2011
Þungur - Grattis Island!
Dagens pass på Crossfit Nordic gjorde verkligen skäl för namnet "Þungur" eller Thungur/Tungur som jag misstänker att det ska uttalas. Idag är Islands Nationaldag och det skulle ju firas genom en passande WOD.
Började med en uppfriskande cykeltur i spöregn till gymet med en kort sväng förbi Budo & Fitness för att plocka upp ett par Wrist Wraps för att försöka spara handlederna.
Efter lite uppvärmning gick Ali igenom teknik på frivändningar där jag fortfarande sliter med min timing.
Styrka
Deadlift 5-5-5 @ 80%
100-130-140kg
130 kändes klart tyngst, men generellt märks det att jag körde de få enbenta marklyften igår. Sen gjorde jag missen att tejpa ett finger aningen hårt innan lyften men när jag märkte det var yttersta två lederna svullna, rödprickiga och sjukt ömma. Klantigt!
Touch and go utan problem på samtliga dock.
WOD "Þungur" - 5 rounds for time
5 Power Clean 100% Bodyweight (mod 70kg)
5 Deadlift 100% Bodyweight (mod 70kg)
30 Doubleunders (sub 90 singles)
10 Lateral skip jumps över stången
Metcon: 11:28
Passet gjorde verkligen skäl för namnet!
Power Cleans på kroppsvikt är ju inte att tänka på och tillochmed 70 kilo var löjligt tungt. Återigen får jag inte till klippet utan flera lyft var på ren styrka/armdrag. En rep lyfte jag upp till hängande och lyckades pausa där innan rycket. Skitsmart! Inte konstigt att min armbåge ömmar lite nu...
Marklyften är ju normalt ganska lätta på kroppsvikt men direkt efter powercleans kändes de tunga på bara 70kg. Det var dessutom ca 2 månader sen jag körde marklyft i metcon.
De tidiga passen på dagen hade tydligen sprungit 200m istället för doubleunders men det spöregnade (tack och lov) under mitt pass. Hade jag behövt springa hade tiden varit sämre.
Imorgon blir det nog mest teknik igen tror jag - och dessvärre en del jobb..
Började med en uppfriskande cykeltur i spöregn till gymet med en kort sväng förbi Budo & Fitness för att plocka upp ett par Wrist Wraps för att försöka spara handlederna.
Efter lite uppvärmning gick Ali igenom teknik på frivändningar där jag fortfarande sliter med min timing.
Styrka
Deadlift 5-5-5 @ 80%
100-130-140kg
130 kändes klart tyngst, men generellt märks det att jag körde de få enbenta marklyften igår. Sen gjorde jag missen att tejpa ett finger aningen hårt innan lyften men när jag märkte det var yttersta två lederna svullna, rödprickiga och sjukt ömma. Klantigt!
Touch and go utan problem på samtliga dock.
WOD "Þungur" - 5 rounds for time
5 Power Clean 100% Bodyweight (mod 70kg)
5 Deadlift 100% Bodyweight (mod 70kg)
30 Doubleunders (sub 90 singles)
10 Lateral skip jumps över stången
Metcon: 11:28
Passet gjorde verkligen skäl för namnet!
Power Cleans på kroppsvikt är ju inte att tänka på och tillochmed 70 kilo var löjligt tungt. Återigen får jag inte till klippet utan flera lyft var på ren styrka/armdrag. En rep lyfte jag upp till hängande och lyckades pausa där innan rycket. Skitsmart! Inte konstigt att min armbåge ömmar lite nu...
Marklyften är ju normalt ganska lätta på kroppsvikt men direkt efter powercleans kändes de tunga på bara 70kg. Det var dessutom ca 2 månader sen jag körde marklyft i metcon.
De tidiga passen på dagen hade tydligen sprungit 200m istället för doubleunders men det spöregnade (tack och lov) under mitt pass. Hade jag behövt springa hade tiden varit sämre.
Imorgon blir det nog mest teknik igen tror jag - och dessvärre en del jobb..
torsdag 16 juni 2011
Roddtester och Mat för Optimal Hälsa #4
Idag var planen att jag skulle hålla mig till mestadels mobility, men jag hittade lite intressant läsning och kom på villospår. Jag snöade in på Drag Factor på roddmaskinerna där "de som vet" förklarar att det är helt fel att ro på för tung dampersetting (eller egentligen Drag Factor som är individuellt mellan maskiner och kan testas via menyerna. Damper 5 på en maskin och Damper 5 på en annan är med andra ord inte lika tungt och tar dig inte lika långt).
Rodd ska tydligen vara en aerob övning och kontentan av hela tråden var att jag vid min kroppsvikt bör ligga på en Drag Factor på ca 135 och att jag borde kunna ro snabbare vid korrekt inställning än att lasta på som jag gör idag. Så det måste ju testas.
Först lite blandad rodd som uppvärmning och lite tester för att kolla vilken drag factor maskinen hade vid olika settings. Det blev väl i runda slängar 1,5 kilometer totalt i korta sprinter innan det var dags för att testa lite noggrannare med Tabata Rows. Min approach var att bryta om jag i snitt hamnade under 110 meter (vilket förvisso skulle vara ett nytt PB).
Test 1
Tabata Row - Drag Factor 139 (Damper 6 på maskinen)
112 - 114 - 89 meter
Helt värdelöst! Klart att det blev lättare att ro, men trots att hjulet lät som en hårtork fick jag ju ingen sträcka. Det kan ha att göra med min personliga roddteknik och våg 2 av pollen. Armarna kändes knappt ansträngda och slutdraget gav ingen riktig effekt men flåset tog desto mer stryk.
Skulle tro att jag låg på en SPM över 40 men glömde dumt nog att kolla dem.
Test 2
Tabata Row - Drag Factor 151 (Damper 7 på maskinen)
116 - 115 - 109 - 105 meter
Blev sur när jag bara nådde 105 meter på segment 4 och blåste av testet. Här fick jag iallafall lite "muskelstimulans" men det kändes ändå inte hundraprocentigt. Nånstans kring DF 155-160 kanske skulle passa mig. Missade SPM-notering även här.
Testade sen vad Damper 10 på maskinen gav och då var jag uppe på en drag factor på 181 om jag minns rätt och vid Damper 5-6 kunde jag obehindrat köra highpulls till hårfästet..
Slutsats av testen:
1. Styrka > Kondition
2. Här finns mer att forska i
Efter det snackade jag en del med Christian och testade lite teknik.
1-leg Deadlift
3/3 + 3/3 på 60 kg
Det kändes att det var länge sen jag körde dessa. Tungt och bökigt och en övning som måste in i planeringen igen.
Windmill
8/8 på 24 kg
Front Squat
1x6 reps på 60 kg
Mest för att få Christians kritiska öga på dem och han bekräftade mina misstankar att jag faller framåt och att mina eländiga armbågar dippar.
OHS
1x6 reps med 20kg
Saknar rörligheten. Tyckte de gick så bra med kvastskaft, men när jag greppar en stång kan jag inte riktigt hålla så brett som jag vill (ap-armar) och då falerar hela den sköra tekniken.
Sen var det dags för nummer 4 i serien Mat för Optimal Hälsa och idag var det fokus på fett och mjölkprodukter. Riktigt intressant, inte minst informationen om den långvariga "smör vs rapsolje-studien" som gjordes på 60-talet som påvisade en markant ökad dödlighet i infektioner bland de äldre som ingick i rapsolje-gruppen efter ca 7 år.
Vi har nog 60-talets oetiska tester att tacka för ganska mycket..
Övriga ögonöppnare var rådet att hålla sig borta från linfrön som innehåller mycket Omega-6 (linolja) och att det är skillnad på mjölk och mjölk. Modern pastöriserad (A1-boskap) är obra men mjölk från get, får, buffel eller "gamla raser" är mycket bättre och opastöriserad ost trumfar pastöriserad.
Undrar vad de kommer säga på Ica om jag frågar efter buffelmjölk. Det får mig osökt att tänka på serien "Ernie" av Bud Grace och deras älgmjölkningstävling...
Rodd ska tydligen vara en aerob övning och kontentan av hela tråden var att jag vid min kroppsvikt bör ligga på en Drag Factor på ca 135 och att jag borde kunna ro snabbare vid korrekt inställning än att lasta på som jag gör idag. Så det måste ju testas.
Först lite blandad rodd som uppvärmning och lite tester för att kolla vilken drag factor maskinen hade vid olika settings. Det blev väl i runda slängar 1,5 kilometer totalt i korta sprinter innan det var dags för att testa lite noggrannare med Tabata Rows. Min approach var att bryta om jag i snitt hamnade under 110 meter (vilket förvisso skulle vara ett nytt PB).
Test 1
Tabata Row - Drag Factor 139 (Damper 6 på maskinen)
112 - 114 - 89 meter
Helt värdelöst! Klart att det blev lättare att ro, men trots att hjulet lät som en hårtork fick jag ju ingen sträcka. Det kan ha att göra med min personliga roddteknik och våg 2 av pollen. Armarna kändes knappt ansträngda och slutdraget gav ingen riktig effekt men flåset tog desto mer stryk.
Skulle tro att jag låg på en SPM över 40 men glömde dumt nog att kolla dem.
Test 2
Tabata Row - Drag Factor 151 (Damper 7 på maskinen)
116 - 115 - 109 - 105 meter
Blev sur när jag bara nådde 105 meter på segment 4 och blåste av testet. Här fick jag iallafall lite "muskelstimulans" men det kändes ändå inte hundraprocentigt. Nånstans kring DF 155-160 kanske skulle passa mig. Missade SPM-notering även här.
Testade sen vad Damper 10 på maskinen gav och då var jag uppe på en drag factor på 181 om jag minns rätt och vid Damper 5-6 kunde jag obehindrat köra highpulls till hårfästet..
Slutsats av testen:
1. Styrka > Kondition
2. Här finns mer att forska i
Efter det snackade jag en del med Christian och testade lite teknik.
1-leg Deadlift
3/3 + 3/3 på 60 kg
Det kändes att det var länge sen jag körde dessa. Tungt och bökigt och en övning som måste in i planeringen igen.
Windmill
8/8 på 24 kg
Front Squat
1x6 reps på 60 kg
Mest för att få Christians kritiska öga på dem och han bekräftade mina misstankar att jag faller framåt och att mina eländiga armbågar dippar.
OHS
1x6 reps med 20kg
Saknar rörligheten. Tyckte de gick så bra med kvastskaft, men när jag greppar en stång kan jag inte riktigt hålla så brett som jag vill (ap-armar) och då falerar hela den sköra tekniken.
Sen var det dags för nummer 4 i serien Mat för Optimal Hälsa och idag var det fokus på fett och mjölkprodukter. Riktigt intressant, inte minst informationen om den långvariga "smör vs rapsolje-studien" som gjordes på 60-talet som påvisade en markant ökad dödlighet i infektioner bland de äldre som ingick i rapsolje-gruppen efter ca 7 år.
Vi har nog 60-talets oetiska tester att tacka för ganska mycket..
Övriga ögonöppnare var rådet att hålla sig borta från linfrön som innehåller mycket Omega-6 (linolja) och att det är skillnad på mjölk och mjölk. Modern pastöriserad (A1-boskap) är obra men mjölk från get, får, buffel eller "gamla raser" är mycket bättre och opastöriserad ost trumfar pastöriserad.
Undrar vad de kommer säga på Ica om jag frågar efter buffelmjölk. Det får mig osökt att tänka på serien "Ernie" av Bud Grace och deras älgmjölkningstävling...
onsdag 15 juni 2011
Icepacks, Självinsikt och LBM-mätning
Häromdagen köpte jag en hot'n'cold is/värmedyna på apoteket och det är verkligen fantastiskt skönt att köra icepack på ömma muskler. Nu inväntar jag en "Cold Compression Therapy Shoulder Support" från England. Det är som ett kompressionsstöd för axeln med inbyggda icepacks som jag hoppas på ska hjälpa mina ofta överansträngda axlar att återhämta sig.
Recension kommer så snart den testats.
Jag har även insett en gång för alla att jag inte riktigt klarar att hantera träning och kost på egen hand. Jag har för lite kunskap för att få till korrekt balans mellan rätt/fel och framför allt för lite/för mycket - särskilt när jobbsituationen ser ut som i dagsläget. Som en sund pragmatiker har jag därför sett till att få hjälp; Från och med måndagen efter midsommar ska jag låta Rickard guida mig kontinuerligt under sommaren.
De mjuka målen är eliminerade (eller iallafall färre) "idiotpass", bättre kosthållning och att lyckas balansera träningsdosen under skade/överträningströskeln. Hårda prestationsmål ska jag väl tala tyst om tills vi gjort en uppskattning av vad som är realistiskt men det vore ju kul att kunna beta av nåt fler av årsmålen.
Så inför nystarten såg jag i eftermiddag till att fixa nån typ av nollvärde att utgå ifrån med hjälp av en BodPod-mätning, men jag ser nog det mest som "fun facts" änsålänge. Tydligen har jag en Lean Body Mass på nästan 77 kilo på mina 184 cm - vad det nu innebär. Genomsnittligt, Mycket, Lite?
Tyvärr är den massan också ordentligt vadderad (med nån procent mer än jag gissade), men det hoppas jag börja råda bot på nu. Om inte annat ska det bli intressant att se vad en uppföljningsmätning i höst kommer visa.
I övrigt blir det vila eller förhoppningsvis lite rörlighetsträning imorgon innan kostföreläsningen för att ge axlarna en extra dags återhämtning. De har trilskats lite sen Ellie och sim-murph, men det tar sig.
Recension kommer så snart den testats.
Jag har även insett en gång för alla att jag inte riktigt klarar att hantera träning och kost på egen hand. Jag har för lite kunskap för att få till korrekt balans mellan rätt/fel och framför allt för lite/för mycket - särskilt när jobbsituationen ser ut som i dagsläget. Som en sund pragmatiker har jag därför sett till att få hjälp; Från och med måndagen efter midsommar ska jag låta Rickard guida mig kontinuerligt under sommaren.
De mjuka målen är eliminerade (eller iallafall färre) "idiotpass", bättre kosthållning och att lyckas balansera träningsdosen under skade/överträningströskeln. Hårda prestationsmål ska jag väl tala tyst om tills vi gjort en uppskattning av vad som är realistiskt men det vore ju kul att kunna beta av nåt fler av årsmålen.
Så inför nystarten såg jag i eftermiddag till att fixa nån typ av nollvärde att utgå ifrån med hjälp av en BodPod-mätning, men jag ser nog det mest som "fun facts" änsålänge. Tydligen har jag en Lean Body Mass på nästan 77 kilo på mina 184 cm - vad det nu innebär. Genomsnittligt, Mycket, Lite?
Tyvärr är den massan också ordentligt vadderad (med nån procent mer än jag gissade), men det hoppas jag börja råda bot på nu. Om inte annat ska det bli intressant att se vad en uppföljningsmätning i höst kommer visa.
I övrigt blir det vila eller förhoppningsvis lite rörlighetsträning imorgon innan kostföreläsningen för att ge axlarna en extra dags återhämtning. De har trilskats lite sen Ellie och sim-murph, men det tar sig.
tisdag 14 juni 2011
Par-WOD på Haga
Jag var ett tag inne på att vila helt idag för att försöka få axlarna att ordna till sig men idag lyckades jag inte hålla den ambitionen utan åkte in på Haga för att köra för Jenny. Jag hade även fått en sista-sekundenförfrågan att hålla i Styrka/Kettlebell direkt efter Crossfit-passet.
Warmup
10 vändor löpning, Good mornings samt 2x 10 OHS med käpp och 2x10 Sots Press med käpp.
Sots-pressarna är en mycket onaturlig övning och inte axelbekväm. Däremot börjar formen sätta sig i åtminstone olastade OHS. Snart dags att testa med lite vikt också..
WOD i Par for time (en jobbar åt gången)
50 Pushups (25)
50 Clean & Jerk 2x22 kg hantel (32)
50 Pullups (25)
50 Boxjump 60 cm (25)
50 Pistols (mod avlastat med band) (20)
100 Utfallshopp (sub Utfall: 40)
200 DU (sub 400 singles) (200)
Metcon 15:45
(mina reps i kursivt)
Körde tillsammans med Per från jobbet som är sjukt snabb och hade betydligt större arbetskapacitet än jag på Boxjump/Pistols/Utfall. Jag fick iallafall bidra lite på C&J och borde kunnat köra fler av pullups om greppet orkat.
C&J gick trots allt ganska bra även om de stora hantlarna på Haga gjorde att armarna i toppläget ofta var mer var i "snatch-position" än vertikala, utlåsning till trots.
Där fick jag för att jag var besviken över att missa Grace igår.
Efter passet skulle jag hålla ett utbytespass, dvs en bodypump-klass som saknade instruktör och jag skulle istället köra styrka/kettlebell. Dock avbokade samtliga deltagare pga ändringen, så jag och Per körde lite mer kettlebell och teknik istället.
Turkish Getup 3 x 1/1
"balanserad sko" - 16 kg - 24 kg
Kändes inte helt stabilt efter passet. Axlarna måste vila nu..
Kettlebell Swing
Blandade lätta svingar
Ryska Svingar 2x6 40 kg
Fullsving 6 reps @ 40 kg
Nu är det läge för ispack på höger axel och imorgon är det vila.
Om inte axlarna känns bättre imorgon kväll får jag nog avboka torsdagspasset på Nordic , men jag håller tummarna.
Warmup
10 vändor löpning, Good mornings samt 2x 10 OHS med käpp och 2x10 Sots Press med käpp.
Sots-pressarna är en mycket onaturlig övning och inte axelbekväm. Däremot börjar formen sätta sig i åtminstone olastade OHS. Snart dags att testa med lite vikt också..
WOD i Par for time (en jobbar åt gången)
50 Pushups (25)
50 Clean & Jerk 2x22 kg hantel (32)
50 Pullups (25)
50 Boxjump 60 cm (25)
50 Pistols (mod avlastat med band) (20)
100 Utfallshopp (sub Utfall: 40)
200 DU (sub 400 singles) (200)
Metcon 15:45
(mina reps i kursivt)
Körde tillsammans med Per från jobbet som är sjukt snabb och hade betydligt större arbetskapacitet än jag på Boxjump/Pistols/Utfall. Jag fick iallafall bidra lite på C&J och borde kunnat köra fler av pullups om greppet orkat.
C&J gick trots allt ganska bra även om de stora hantlarna på Haga gjorde att armarna i toppläget ofta var mer var i "snatch-position" än vertikala, utlåsning till trots.
Där fick jag för att jag var besviken över att missa Grace igår.
Efter passet skulle jag hålla ett utbytespass, dvs en bodypump-klass som saknade instruktör och jag skulle istället köra styrka/kettlebell. Dock avbokade samtliga deltagare pga ändringen, så jag och Per körde lite mer kettlebell och teknik istället.
Turkish Getup 3 x 1/1
"balanserad sko" - 16 kg - 24 kg
Kändes inte helt stabilt efter passet. Axlarna måste vila nu..
Kettlebell Swing
Blandade lätta svingar
Ryska Svingar 2x6 40 kg
Fullsving 6 reps @ 40 kg
Nu är det läge för ispack på höger axel och imorgon är det vila.
Om inte axlarna känns bättre imorgon kväll får jag nog avboka torsdagspasset på Nordic , men jag håller tummarna.
lördag 11 juni 2011
Marklyft, FrontSquat och ömma händer
Trasig i händerna idag så det fick bli något litet enkelt - eller så är det bara en ursäkt för att få vara ute i solen..
Började med 10 min axelmobilitet medan jag kollade på 10-klassens pass som såg flåsigt men skoj ut innan jag gick över till mina egna övningar.
Windmill
8+8 @ 24 kg
Axlarna är inte helt tillbaka känner jag. Har inte riktigt den stabilitet jag förutsatte, men de påminde mig iallafall om att jag aktiverat höftböjarna i veckan.
Deadlift 5 x 3 reps
Efter lite lätta uppvärmningslyft
120 - 120 - 140 - 150 - 155kg
Definitivt greppet som begränsade mig här. Har fyra hela fingrar just nu, trasiga blåsor i tre och hela blåsor i de kvarvarande.
Lite sämre än vanligt på den fronten alltså men inte mycket.
Samtliga lyft lugna och kontrollerade.
Front Squat 5 x 3 reps
60-70-80-90-95 kg
Här finns absolut mer att ta av. Sista repetitionen på 95 var den enda som kändes lite tung och det tillskriver jag till stor del att detta är tredje dagens träning och att jag inte är helt fräsch. Rackningen kändes bra som omväxling och jag inbillar mig att knäna höll riktningen. Synd att jag inte hade kameran..
Nu bär det av ut i solen istället!
Började med 10 min axelmobilitet medan jag kollade på 10-klassens pass som såg flåsigt men skoj ut innan jag gick över till mina egna övningar.
Windmill
8+8 @ 24 kg
Axlarna är inte helt tillbaka känner jag. Har inte riktigt den stabilitet jag förutsatte, men de påminde mig iallafall om att jag aktiverat höftböjarna i veckan.
Deadlift 5 x 3 reps
Efter lite lätta uppvärmningslyft
120 - 120 - 140 - 150 - 155kg
Definitivt greppet som begränsade mig här. Har fyra hela fingrar just nu, trasiga blåsor i tre och hela blåsor i de kvarvarande.
Lite sämre än vanligt på den fronten alltså men inte mycket.
Samtliga lyft lugna och kontrollerade.
Front Squat 5 x 3 reps
60-70-80-90-95 kg
Här finns absolut mer att ta av. Sista repetitionen på 95 var den enda som kändes lite tung och det tillskriver jag till stor del att detta är tredje dagens träning och att jag inte är helt fräsch. Rackningen kändes bra som omväxling och jag inbillar mig att knäna höll riktningen. Synd att jag inte hade kameran..
Nu bär det av ut i solen istället!
fredag 10 juni 2011
Bantad "Seven" och ett PB
Jobbet satte käppar i hjulen för 07-passet idag så istället blev det lunchpass på Haga med Susanne.
Det var trots allt riktigt skönt at köra i den svala källaren när solen gassar utomhus ;)
Teknik
Knees to Elbows
Kippen börjar funka ganska bra för mig nu, men de blir ju fulare och fulare med ökat antal reps
HSPU
Lyckades kippa 2 stycken! Personbästa med 100% :)
WOD - Bantad "Seven" 7 Rounds for Time
7 HSPU (minskad ROM)
7 Kettlebell Swings 24 kg
7 K2E
7 Burpees
7 Pullups
Metcon: Drygt 15 minuter
HSPU kördes med en boxningsmitt som padding under huvudet så det innebar minskad ROM på kanske 40%. Alla varv utom ett obrutet dock.
KB-svingar lätta, enkla och obrutna och K2E likaså. Kanske skulle kört på 32kg ändå..
Däremot protesterade framsida axel vilt i Burpee och greppet under Pullups så de övningarna var definitivt de som saktade ned mig idag och nu efter passet nyper det lite i höger vid arbete över axelhöjd. Hoppas nu att det går över under dagen...
Det var trots allt riktigt skönt at köra i den svala källaren när solen gassar utomhus ;)
Teknik
Knees to Elbows
Kippen börjar funka ganska bra för mig nu, men de blir ju fulare och fulare med ökat antal reps
HSPU
Lyckades kippa 2 stycken! Personbästa med 100% :)
WOD - Bantad "Seven" 7 Rounds for Time
7 HSPU (minskad ROM)
7 Kettlebell Swings 24 kg
7 K2E
7 Burpees
7 Pullups
Metcon: Drygt 15 minuter
HSPU kördes med en boxningsmitt som padding under huvudet så det innebar minskad ROM på kanske 40%. Alla varv utom ett obrutet dock.
KB-svingar lätta, enkla och obrutna och K2E likaså. Kanske skulle kört på 32kg ändå..
Däremot protesterade framsida axel vilt i Burpee och greppet under Pullups så de övningarna var definitivt de som saktade ned mig idag och nu efter passet nyper det lite i höger vid arbete över axelhöjd. Hoppas nu att det går över under dagen...
torsdag 9 juni 2011
Skönt pass och Mat för Optimal Hälsa 3
Blev mot alla odds klar lite tidigt på jobbet idag så jag kom en dryg timme tidigt till CFN och kunde köra 17.30 då det passet inte var fullt.
Dagens pass såg ut att vara ganska mycket i min smak förutom att det innehöll DoubleUnders.
Det var iallfall varmt och skönt inne på Nordic så redan efter uppvärmningen klibbade kläderna en del.
Teknik/Styrka
Evil Wheel 3 x 90 %
15 - 12 -10 reps
Jag låg nog en del under nittio procent här. Jag gillar hjulet och här kändes det nog mest i axlarna som fortfarande är lite möra. Kan ha att göra med att jag testat att leka morgongymnastik med 30 ryska svingar varje morgon senaste veckan men sannolikt mest med avklingande sviter från måndagen.
GHD Situps
10 reps
Enligt Rickard såg det ganska bra ut. Benen var mestadels Prime Mover, men jag är lite dålig på hållningen i ryggen. För en gångs skull hade jag inga känningar i ljumsken så jag kanske gjorde rätt.
WOD - AMRAP 12 minuter
3/3 Manmaker 22kg
10 Mountainclimber
10 Kettlebell Swings 20 kg
20 DU (Sub: 60 Singles)
Metcon: 9 varv + 3/3 Manmakers
Gick nog för 90% i detta pass skulle jag tro eftersom jag fortfarande kunde gå runt och var dessutom fullt pratbar efter klockan nådde 12 minuter istället för att ligga och flämta efter luft. Det var helt klart axlarna som tog slut långt före flåset.
Manmakers gick bra (roddrörelse), men just steget från dem till den statiska axelbelastningen.i Mountainclimbers var ingen hit.
Efter detta var det dags för del tre av Mat för Optimal Hälsa och Prestation.
Idag avhandlades råvaror med fokus på spannmål, baljväxter, ris och maghälsa.
Potatis klassades som - om än inte optimalt så - nånting som man i övrigt frisk kan äta nån gång ibland - förutsatt att de skalas. Färskpotatis klassas som betydligt nyttigare än vinterpotatis med tanke på de lägre halterna av skadliga ämnen så man kan kanske unna sig lite i midsommar.
Nu väntar jag med spänning på avsnittet där mejeriprodukter avhandlas eftersom det indikerats att det finns en massa gradskillnader inom dessa. Yoggi, Kefir, Hushållsost och Parmesan kan omöjligen ligga på samma nivå i hälsospektrumet...
Dagens citat; "Gluten har en särskild plats i helvetet"
Dagens pass såg ut att vara ganska mycket i min smak förutom att det innehöll DoubleUnders.
Det var iallfall varmt och skönt inne på Nordic så redan efter uppvärmningen klibbade kläderna en del.
Teknik/Styrka
Evil Wheel 3 x 90 %
15 - 12 -10 reps
Jag låg nog en del under nittio procent här. Jag gillar hjulet och här kändes det nog mest i axlarna som fortfarande är lite möra. Kan ha att göra med att jag testat att leka morgongymnastik med 30 ryska svingar varje morgon senaste veckan men sannolikt mest med avklingande sviter från måndagen.
GHD Situps
10 reps
Enligt Rickard såg det ganska bra ut. Benen var mestadels Prime Mover, men jag är lite dålig på hållningen i ryggen. För en gångs skull hade jag inga känningar i ljumsken så jag kanske gjorde rätt.
WOD - AMRAP 12 minuter
3/3 Manmaker 22kg
10 Mountainclimber
10 Kettlebell Swings 20 kg
20 DU (Sub: 60 Singles)
Metcon: 9 varv + 3/3 Manmakers
Gick nog för 90% i detta pass skulle jag tro eftersom jag fortfarande kunde gå runt och var dessutom fullt pratbar efter klockan nådde 12 minuter istället för att ligga och flämta efter luft. Det var helt klart axlarna som tog slut långt före flåset.
Manmakers gick bra (roddrörelse), men just steget från dem till den statiska axelbelastningen.i Mountainclimbers var ingen hit.
Efter detta var det dags för del tre av Mat för Optimal Hälsa och Prestation.
Idag avhandlades råvaror med fokus på spannmål, baljväxter, ris och maghälsa.
Potatis klassades som - om än inte optimalt så - nånting som man i övrigt frisk kan äta nån gång ibland - förutsatt att de skalas. Färskpotatis klassas som betydligt nyttigare än vinterpotatis med tanke på de lägre halterna av skadliga ämnen så man kan kanske unna sig lite i midsommar.
Nu väntar jag med spänning på avsnittet där mejeriprodukter avhandlas eftersom det indikerats att det finns en massa gradskillnader inom dessa. Yoggi, Kefir, Hushållsost och Parmesan kan omöjligen ligga på samma nivå i hälsospektrumet...
Dagens citat; "Gluten har en särskild plats i helvetet"
 |
| Om jag kunde fatta varför blogger roterar vissa bilder... |
tisdag 7 juni 2011
Kort pass och dubbelinstruktioner
Sov riktigt dåligt inatt och vaknade med mycket stelhet i axlar och framförallt nacke. Kanske inte så konstigt med tanke på gårdagens bröstsim.
Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.
Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings
WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges
Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!
När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:
Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.
WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges
En minuts vila mellan varje varv.
De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.
När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.
Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.
Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings
WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges
Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!
När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:
Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.
WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges
En minuts vila mellan varje varv.
De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.
När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.
måndag 6 juni 2011
Murph as a Mermaid = Dumhetens Demoner
Det finns ju nåt gammalt talesätt som lyder "Har man tagit fan i båten, får man ro honom iland" och det kan nog ganska bra beskriva dagens väldigt ogenomtänkta pass.
Inom vår lilla crossfit-värld finns det ju en hel del namngivna pass och sen brukar de dyka upp igen med lite skoj prefix när någon justerat och bytt ut någon övning; Helen som givit upphov till Viking Helen/Wet Helen där löpningen är utbytt mot rodd, Heavy Fran med tyngre vikter etc.
Så jag tänkte att jag också kunde modifiera och döpa om ett pass..
Ogenomtänkt kan förresten vara ett lite felaktigt ordval, eftersom jag funderat på upplägget en tid, men tyvärr inte tänkt helt klart gällande tidsåtgången för de olika delarna vilket gjorde detta till den förhoppningsvis längsta WOD jag nånsin kommer genomföra. Det faktum att inte det hela inte var en impuls kanske gör det hela ännu dummare...
Jag funderade stundtals på att "modifiera under passets gång" men vafan.. Det finns ju folk som frivilligt springer Maraton och i den jämförelsen så kör jag betydligt hellre det här passet.
WOD - "Murph as a Mermaid" Linear for time
1600 m Swim
100 pullups
200 pushups
300 squats
1600 m Swim
Metcon: 2.49:32 Rx (varav ca 15 minuter ombyten)
Så osannolikt dumt..
Jag tänkte att eftersom jag är så sopig på att springa byter jag helt enkelt ut löpningen mot simning - meter för meter. Nu är jag ingen klippa på att simma heller och har aldrig lärt mig crawla så det blev bröstsim hela vägen. Här hade jag verkligen inte tänkt igenom hur lång tid det tar att simma 1600 meter bröstsim (vilket för övrigt innebär ganska precis 128 längder i Hagas pool).
Efter 800 meter insåg jag att jag kanske skulle skalat och nöjt mig där, men då skulle det ju å andra sidan inte varit ett regelrätt substitut av övning.. Stick to the plan!!
Första simningen tog knappt 44 minuter med lite girande för badande norska barn vilket jag är ganska nöjd med. För att sedan gå över till att köra PU/PshU/Squat måste jag dessutom torka av mig och byta om innan jag kunde springa bort till salen med pullupsräcket så här gick väl ca 8-10 minuter till spillo (vila).
Pullups kan ha varit de långsammaste jag nånsin gjort. Bröstsim främjar vare sig dragstyrka eller kip och de bröts genomgående på femmor för en totaltid på runt 11 minuter.
Jag tror pushups tog mindre stryk av simningen än jag trott men jag var ganska mör i bålstabiliteten. Nu är jag absolut ingen klipppa på dem iallfall så de tog nog ca 22 minuter till Fredriks stora nöje. Jag vågade inte pusha för hårt med tanke på att jag skulle orka avsluta också. Även dessa kördes i multipler av femmor.
Squats hade jag nästan sett fram emot med tanke på hur axlarna kändes i slutet av armhävningarna men de var banne mig inte kul heller. Till stor del återigen korsrygg och för trötta armar för att jobba ordentligt. Blandade brytningar på 25/10/5.
Sen kändes det faktiskt skönt att få dra på sig de blöta badbyxorna och komma ner i poolen för de sista 1600 metrarna - strax innan 2h enligt Suunton på armen.
Sista 600 innebar några "simmande kramplösningar" i både vad, lår och axel så det gick ju inte med nån Weissmuller-hastighet direkt. Även här var det frestande att skala ned, men att bryta på upploppet kändes inte som en option.
Nu är idén iallafall genomförd och jag kan med gott samvete säga att jag inte rekommenderar den till nån.
Tveksamt om det kan kallas WOD utan kanske mer projekt, utmaning eller idioti (den här gången ger jag dig det Christian ;) ).
Intressant test av arbetkapacitet dock. Må så vara att den inte var högintensiv..
Jag körde iallafall inte med viktväst!!
Inom vår lilla crossfit-värld finns det ju en hel del namngivna pass och sen brukar de dyka upp igen med lite skoj prefix när någon justerat och bytt ut någon övning; Helen som givit upphov till Viking Helen/Wet Helen där löpningen är utbytt mot rodd, Heavy Fran med tyngre vikter etc.
Så jag tänkte att jag också kunde modifiera och döpa om ett pass..
Ogenomtänkt kan förresten vara ett lite felaktigt ordval, eftersom jag funderat på upplägget en tid, men tyvärr inte tänkt helt klart gällande tidsåtgången för de olika delarna vilket gjorde detta till den förhoppningsvis längsta WOD jag nånsin kommer genomföra. Det faktum att inte det hela inte var en impuls kanske gör det hela ännu dummare...
Jag funderade stundtals på att "modifiera under passets gång" men vafan.. Det finns ju folk som frivilligt springer Maraton och i den jämförelsen så kör jag betydligt hellre det här passet.
WOD - "Murph as a Mermaid" Linear for time
1600 m Swim
100 pullups
200 pushups
300 squats
1600 m Swim
Metcon: 2.49:32 Rx (varav ca 15 minuter ombyten)
Så osannolikt dumt..
Jag tänkte att eftersom jag är så sopig på att springa byter jag helt enkelt ut löpningen mot simning - meter för meter. Nu är jag ingen klippa på att simma heller och har aldrig lärt mig crawla så det blev bröstsim hela vägen. Här hade jag verkligen inte tänkt igenom hur lång tid det tar att simma 1600 meter bröstsim (vilket för övrigt innebär ganska precis 128 längder i Hagas pool).
Efter 800 meter insåg jag att jag kanske skulle skalat och nöjt mig där, men då skulle det ju å andra sidan inte varit ett regelrätt substitut av övning.. Stick to the plan!!
Första simningen tog knappt 44 minuter med lite girande för badande norska barn vilket jag är ganska nöjd med. För att sedan gå över till att köra PU/PshU/Squat måste jag dessutom torka av mig och byta om innan jag kunde springa bort till salen med pullupsräcket så här gick väl ca 8-10 minuter till spillo (vila).
Pullups kan ha varit de långsammaste jag nånsin gjort. Bröstsim främjar vare sig dragstyrka eller kip och de bröts genomgående på femmor för en totaltid på runt 11 minuter.
Jag tror pushups tog mindre stryk av simningen än jag trott men jag var ganska mör i bålstabiliteten. Nu är jag absolut ingen klipppa på dem iallfall så de tog nog ca 22 minuter till Fredriks stora nöje. Jag vågade inte pusha för hårt med tanke på att jag skulle orka avsluta också. Även dessa kördes i multipler av femmor.
Squats hade jag nästan sett fram emot med tanke på hur axlarna kändes i slutet av armhävningarna men de var banne mig inte kul heller. Till stor del återigen korsrygg och för trötta armar för att jobba ordentligt. Blandade brytningar på 25/10/5.
Sen kändes det faktiskt skönt att få dra på sig de blöta badbyxorna och komma ner i poolen för de sista 1600 metrarna - strax innan 2h enligt Suunton på armen.
Sista 600 innebar några "simmande kramplösningar" i både vad, lår och axel så det gick ju inte med nån Weissmuller-hastighet direkt. Även här var det frestande att skala ned, men att bryta på upploppet kändes inte som en option.
Nu är idén iallafall genomförd och jag kan med gott samvete säga att jag inte rekommenderar den till nån.
Tveksamt om det kan kallas WOD utan kanske mer projekt, utmaning eller idioti (den här gången ger jag dig det Christian ;) ).
Intressant test av arbetkapacitet dock. Må så vara att den inte var högintensiv..
 |
| Dogbert sammanfattar läget! |
Jag körde iallafall inte med viktväst!!
söndag 5 juni 2011
Lite Lyftkombinationer
Idag blev det lite egen träning på Crossfit Nordic. Kom iväg långt senare än jag tänkt eftersom jag satt hemma och kollade på uppdateringar från Regionals för att se hur det gick för Jenny och Númi.
Först gången i hela mitt liv jag aktivt följer en idrottstävling i någon form, och så sitter man med en twitterfeed... Lite smått ironiskt..
När resultaten för "Amanda" postades och Jenny låg trea (eller egentligen tvåa) med väldigt få tävlande kvar såg det mer eller mindre klart ut så då tyckte jag det var dags för lite egen aktivitet också.
Idag fick det räcka med lite styrka och lyftteknik i tre segment - halvt som halvt för att testa nya skorna lite mer. Började med lite mobility och 2x10 Windmill på 20kg. Helt ok, men det kändes att det var ett tag sen jag körde dem.
Clean Combo (Squat Clean - Power Clean - Hang Power Clean)
40-50-60-70-80(F)
Bröt kombinationen på 80kg och skippade HPC. Kändes som ett smart drag eftersom redan Squat Clean var rent osannolikt ful där jag drar med armarna långt innan jag sträckt kroppen och PC'n landades i nöd-bakåtlutad position.
På 70kg kändes det dock helt ok, men lite frame-by-frame-analys av filmen jag tog visade med pinsam tydlighet att jag drar för tidigt. Knäna verkar gå åt rätt håll (alltid nåt) och det finns en definitiv shrug men draget är helt feltime'at.
Press Combo (Press - Push Press - Push Jerk)
40-50-55-60-65kg
Inte mycket att säga. Ganska modesta vikter men aningen wobbel och efterpress på sista PJ. Lite öm i handlederna
Deadlift 5x3 reps
100-120-140-150-160(F)
Kändes generellt tungt idag så 160-lyftet lade jag ner igen när stången lagom nått halva smalbenet.
Överlag var det mest grepp och handleder som var mest möra idag, men å andra sidan var det planerat som ett teknikpass.
Helgen börjar om inte annat utmynna i nån typ av mer långsiktig plan för sommaren och eventuellt kortsiktig (allt är relativt) för morgondagen. Ta i trä...
Först gången i hela mitt liv jag aktivt följer en idrottstävling i någon form, och så sitter man med en twitterfeed... Lite smått ironiskt..
När resultaten för "Amanda" postades och Jenny låg trea (eller egentligen tvåa) med väldigt få tävlande kvar såg det mer eller mindre klart ut så då tyckte jag det var dags för lite egen aktivitet också.
Idag fick det räcka med lite styrka och lyftteknik i tre segment - halvt som halvt för att testa nya skorna lite mer. Började med lite mobility och 2x10 Windmill på 20kg. Helt ok, men det kändes att det var ett tag sen jag körde dem.
Clean Combo (Squat Clean - Power Clean - Hang Power Clean)
40-50-60-70-80(F)
Bröt kombinationen på 80kg och skippade HPC. Kändes som ett smart drag eftersom redan Squat Clean var rent osannolikt ful där jag drar med armarna långt innan jag sträckt kroppen och PC'n landades i nöd-bakåtlutad position.
På 70kg kändes det dock helt ok, men lite frame-by-frame-analys av filmen jag tog visade med pinsam tydlighet att jag drar för tidigt. Knäna verkar gå åt rätt håll (alltid nåt) och det finns en definitiv shrug men draget är helt feltime'at.
Press Combo (Press - Push Press - Push Jerk)
40-50-55-60-65kg
Inte mycket att säga. Ganska modesta vikter men aningen wobbel och efterpress på sista PJ. Lite öm i handlederna
Deadlift 5x3 reps
100-120-140-150-160(F)
Kändes generellt tungt idag så 160-lyftet lade jag ner igen när stången lagom nått halva smalbenet.
Överlag var det mest grepp och handleder som var mest möra idag, men å andra sidan var det planerat som ett teknikpass.
Helgen börjar om inte annat utmynna i nån typ av mer långsiktig plan för sommaren och eventuellt kortsiktig (allt är relativt) för morgondagen. Ta i trä...
lördag 4 juni 2011
Plus och Minus - Kuba, Mexico och Frankrike
Ännu en dag med vila i förberedelse av en liten nationaldagsplan. Vi får se om den går i lås eller ej - stay tuned!
Dock har jag ägnat mig åt att samla både lite plus och minus på kontot .
Om jag börjar med det dåliga så körde jag månadens riktiga cheat day idag och unnade mig en grymt god kuban i eftermiddagssolen tillsammans med en lite trimmad Paleotisk drink medan jag bläddrade i Tim Ferris 4Hour Body. Inte det optimala för kroppen men balsam för själen.
På pluskontot roade jag mig igår kväll med en större sanering av köksskåpen vilket ledde till ungefär en full kasse ur skafferiet som inte kommer konsumeras. Stora delar var iockförsig bokstavligen gammal skåpmat (American Pancake Mix?? Måste vara måånga år gammal) men nu är den delen duktigt uppstädad. Kylskåpet drabbades inte lika hårt eftersom det mesta faktiskt var OK råvaror efter nån typ av smygstart av shoppinglista.
Sen hittade jag lite roliga råvaror att fylla på med.
Om jag nu ska tro vad jag läst så är ju ankfett nåt som är godkänt stekfett. För er som inte är bekanta med ankfett så blir det inte mycket bättre än så när det gäller att pannsteka kött eller grönsaker. Nu är jag väl förvisso miljöskadad av många år i restaurangkök men det är en helt fantastisk produkt. Drygare än olja/smör, underbar arom och håller i månader i kylen så när jag hittade konsumentvänliga burkar (400g) snarare än restaurangstorlek (6kg+) blev jag lätt lyrisk.
Nästa fynd är förvisso nåt att njuta med måtta:
Dock har jag ägnat mig åt att samla både lite plus och minus på kontot .
Om jag börjar med det dåliga så körde jag månadens riktiga cheat day idag och unnade mig en grymt god kuban i eftermiddagssolen tillsammans med en lite trimmad Paleotisk drink medan jag bläddrade i Tim Ferris 4Hour Body. Inte det optimala för kroppen men balsam för själen.
På pluskontot roade jag mig igår kväll med en större sanering av köksskåpen vilket ledde till ungefär en full kasse ur skafferiet som inte kommer konsumeras. Stora delar var iockförsig bokstavligen gammal skåpmat (American Pancake Mix?? Måste vara måånga år gammal) men nu är den delen duktigt uppstädad. Kylskåpet drabbades inte lika hårt eftersom det mesta faktiskt var OK råvaror efter nån typ av smygstart av shoppinglista.
Sen hittade jag lite roliga råvaror att fylla på med.
Om jag nu ska tro vad jag läst så är ju ankfett nåt som är godkänt stekfett. För er som inte är bekanta med ankfett så blir det inte mycket bättre än så när det gäller att pannsteka kött eller grönsaker. Nu är jag väl förvisso miljöskadad av många år i restaurangkök men det är en helt fantastisk produkt. Drygare än olja/smör, underbar arom och håller i månader i kylen så när jag hittade konsumentvänliga burkar (400g) snarare än restaurangstorlek (6kg+) blev jag lätt lyrisk.
Nästa fynd är förvisso nåt att njuta med måtta:
Yep, det är socker och dryga 80% fruktos, men om man ser till en del andra faktorer (och om man nu inte ämnar att alltid vara helt asketisk) så är det inte så illa. Lågt GI-värde, "bara" 78% carbs, högre sötma än socker/honung (vilket gör att man använder mindre) och det är en ekologisk produkt (vilket iofs är en ganska urvattnad stämpel om agave-koncentrat lyder under samma kriterier som vin..)
Ta en halv tesked med en skvätt lagrad tequila över is, en pressad lime och fyll upp med sodavatten. Eller droppa lite på dina Paleo Pancakes :)
Som ett sista plus blev senaste batchen av torkat älgkött såpass bra att jag tror det är läge att tina och torka ett kilo till när man ändå har ångan uppe..
fredag 3 juni 2011
4P - Push, Pull, Pace & Pannben
Vaknade ganska tidigt med hjälp av lite pratglada måsar utanför fönstret. Fortfarande stum i kroppen men inget som hindrar träning iallfall.
Hade hoppats på 08-passet men det var fullt så jag cyklade in till Odenplan runt elvasnåret istället.
Andreas och Christian slet med "Amanda" när jag kom in. Kul att se, men jag var ännu gladare att det inte var min WOD för dagen. Istället presenterade Tomas nåt som var betydligt mer i min smak.
Warmup:
500m row (luugnt - 1.36)
Hindu Pushups som INTE högerarmen gillade
Walking Lunges, SamsonStretch mm
Sa jag att jag fortfarande är stel?
Teknik: Flaggan (aka "portklappen" för mig)
Vare sig förväntningar eller resultat på denna övning. Tomas påpekade att jag inte låser ut armarna utan istället försöker hänga den med böjda armar och krummad kropp. Axelpositionen ska ligga mer likt den i OHS (som jag har stora svårigheter med). Testade bara 3 ggr - ville inte påfresta axeln mer än nödvändigt.
WOD 5 Rounds for Results
1 min Pushup
1 min Row
1 min Rest
Metcon: 105 Pushups, 1610m Rodd Rx
(Inga glidmeter men rätt adderat här - huvudräkning direkt efter metcons är inte min starka sida)
Här handlade det mycket om Pace och Pannben trots rodd är min grej. Erik hade 1494 meter på 08-passet så jag satte ett mål på 300m/minut vilket bör ligga väl inom kapacitet. Min bästa all out är 363m/min men då är det inte läge att göra om den 4 ggr till...
Pushups kördes i bursts om 5 reps; 25, 20, 20, 20, 20
Första varvet var det lite tight att hinna till rodden eftersom det inte fanns nån transitionstid så efter det försökte jag köra snabbare PsU's i början för att sen gå till rodden när klockan nådde ca 45 sek. Sista PsU rundan vilade jag nog de första 5 sekunderna dessutom.
De första roddarna pace'ades ned en aning och jag fokuserade på sträckan per 20-sekundersintervall för att försöka ligga aningen över 100 meter (mao standard Tabata-tempo) och därigenom ha en chans till upphämtning om jag märkte att jag låg efter vid 40 sek.
Roddarna landade på 320 - 327 - 323 - 318 - 322 meter
Lömskt pass men dock helt i min smak. Sista rodden började jag "all in" med hoppande maskin som resultat, men orken räckte inte så långt i det tempot. Bättre resultat än jag hoppats på i båda övningarna iallafall.
Sen fick jag lära mig något nytt av Tomas - att kolla på effektkurvan på C2'an för att optimera kraften. Jag ror inte i nån snygg parabelform utan snarare sågtandsprofil, men det har att göra med mitt slutdrag med armarna. Bra eller dåligt? Det får Google svara på...
I övrigt så svär jag över min iPhone som inte har lust att uppdatera mig hur det går i Regionals (eftersom jag inte har twitterappen installerad), men det finns ju datorer. Sjukt spännande, men lite trist att det inte finns nån livefeed. Det måste väl finnas nån geek med webcam och GPRS som kan skapa en hackig lo-res-feed kan man tycka!
Sjukt bra jobbat hittills iallafall!
Hade hoppats på 08-passet men det var fullt så jag cyklade in till Odenplan runt elvasnåret istället.
Andreas och Christian slet med "Amanda" när jag kom in. Kul att se, men jag var ännu gladare att det inte var min WOD för dagen. Istället presenterade Tomas nåt som var betydligt mer i min smak.
Warmup:
500m row (luugnt - 1.36)
Hindu Pushups som INTE högerarmen gillade
Walking Lunges, SamsonStretch mm
Sa jag att jag fortfarande är stel?
Teknik: Flaggan (aka "portklappen" för mig)
Vare sig förväntningar eller resultat på denna övning. Tomas påpekade att jag inte låser ut armarna utan istället försöker hänga den med böjda armar och krummad kropp. Axelpositionen ska ligga mer likt den i OHS (som jag har stora svårigheter med). Testade bara 3 ggr - ville inte påfresta axeln mer än nödvändigt.
WOD 5 Rounds for Results
1 min Pushup
1 min Row
1 min Rest
Metcon: 105 Pushups, 1610m Rodd Rx
(Inga glidmeter men rätt adderat här - huvudräkning direkt efter metcons är inte min starka sida)
Här handlade det mycket om Pace och Pannben trots rodd är min grej. Erik hade 1494 meter på 08-passet så jag satte ett mål på 300m/minut vilket bör ligga väl inom kapacitet. Min bästa all out är 363m/min men då är det inte läge att göra om den 4 ggr till...
Pushups kördes i bursts om 5 reps; 25, 20, 20, 20, 20
Första varvet var det lite tight att hinna till rodden eftersom det inte fanns nån transitionstid så efter det försökte jag köra snabbare PsU's i början för att sen gå till rodden när klockan nådde ca 45 sek. Sista PsU rundan vilade jag nog de första 5 sekunderna dessutom.
De första roddarna pace'ades ned en aning och jag fokuserade på sträckan per 20-sekundersintervall för att försöka ligga aningen över 100 meter (mao standard Tabata-tempo) och därigenom ha en chans till upphämtning om jag märkte att jag låg efter vid 40 sek.
Roddarna landade på 320 - 327 - 323 - 318 - 322 meter
Lömskt pass men dock helt i min smak. Sista rodden började jag "all in" med hoppande maskin som resultat, men orken räckte inte så långt i det tempot. Bättre resultat än jag hoppats på i båda övningarna iallafall.
Sen fick jag lära mig något nytt av Tomas - att kolla på effektkurvan på C2'an för att optimera kraften. Jag ror inte i nån snygg parabelform utan snarare sågtandsprofil, men det har att göra med mitt slutdrag med armarna. Bra eller dåligt? Det får Google svara på...
I övrigt så svär jag över min iPhone som inte har lust att uppdatera mig hur det går i Regionals (eftersom jag inte har twitterappen installerad), men det finns ju datorer. Sjukt spännande, men lite trist att det inte finns nån livefeed. Det måste väl finnas nån geek med webcam och GPRS som kan skapa en hackig lo-res-feed kan man tycka!
Sjukt bra jobbat hittills iallafall!
torsdag 2 juni 2011
Springaren i Notre Dame testar lyftarskor
Efter en riktigt produktiv dag hemma tyckte jag det var dags att testa de nya skorna.
CFN hade helgdagsstängt men Haga var öppet så det blev ett sent eftermiddagsbesök.
Började med 1 km löpning som lite uppvärmning men den delen är nåt jag helst vill glömma...
Om man skulle rita upp en sån där klassisk graf man hade i skolan över de snabbaste djuren skulle jag ligga i klass med Quasimodo (som iofs inte är ett djur) och marginellt framför bältdjuren.
Det tog mig ca pinsamma 6,30 med riktigt ont i korsryggen de sista 400 meterna.
Jag har ingen aning om varför löpning alltid dödar ryggen värre än både marklyft och KB-swings eller varför det generellt sliter så oproportionellt mycket på mig. Klart att det skulle vara lättare om jag vägde mindre (min avsaknad av löparfysik till trots) men i förhållande till annan konditionskrävande träning tycker jag det känns lite skevt. Undrar om det skulle funka bättre i vanliga löparskor än att försöka Pose'a runt i nån typ av framfotssteg i mina Vivo Barefoots..
Körde sen lite Shoulder Rolls, Front Squat/OHS med tom stång och en del stretch samt 2 x 3+3 Pistols med 8kg Kettlebell.
Barbell Complex
(Power Clean - Press - FS - Push Press - Back Squat - Back Press)
50 - 50 - 60 - 60 kg
Clean & Jerk
50 - 59 - 68 - 68 - 72,5 - 72,5 kg
Skorna känns riktigt bra och det känns som om framför allt clean-delen sitter "snyggare" med dem. Det kan ju vara placebo men så länge det funkar så... Däremot är fortfarande axlar, armar och rygg osamarbetsvilliga. Utsida axel har varit såpass möra sen i måndags att de stör nattsömnen så det kanske inte är så konstigt att lyften inte kändes hundra. Få upp stången funkade ganska bra, men nedtagningen smärtade en del.
Ska bli intressant att se vad dojorna kan ge när resten av kroppen har hämtat sig
CFN hade helgdagsstängt men Haga var öppet så det blev ett sent eftermiddagsbesök.
Började med 1 km löpning som lite uppvärmning men den delen är nåt jag helst vill glömma...
Om man skulle rita upp en sån där klassisk graf man hade i skolan över de snabbaste djuren skulle jag ligga i klass med Quasimodo (som iofs inte är ett djur) och marginellt framför bältdjuren.
Det tog mig ca pinsamma 6,30 med riktigt ont i korsryggen de sista 400 meterna.
Jag har ingen aning om varför löpning alltid dödar ryggen värre än både marklyft och KB-swings eller varför det generellt sliter så oproportionellt mycket på mig. Klart att det skulle vara lättare om jag vägde mindre (min avsaknad av löparfysik till trots) men i förhållande till annan konditionskrävande träning tycker jag det känns lite skevt. Undrar om det skulle funka bättre i vanliga löparskor än att försöka Pose'a runt i nån typ av framfotssteg i mina Vivo Barefoots..
Körde sen lite Shoulder Rolls, Front Squat/OHS med tom stång och en del stretch samt 2 x 3+3 Pistols med 8kg Kettlebell.
Barbell Complex
(Power Clean - Press - FS - Push Press - Back Squat - Back Press)
50 - 50 - 60 - 60 kg
Clean & Jerk
50 - 59 - 68 - 68 - 72,5 - 72,5 kg
Skorna känns riktigt bra och det känns som om framför allt clean-delen sitter "snyggare" med dem. Det kan ju vara placebo men så länge det funkar så... Däremot är fortfarande axlar, armar och rygg osamarbetsvilliga. Utsida axel har varit såpass möra sen i måndags att de stör nattsömnen så det kanske inte är så konstigt att lyften inte kändes hundra. Få upp stången funkade ganska bra, men nedtagningen smärtade en del.
Ska bli intressant att se vad dojorna kan ge när resten av kroppen har hämtat sig
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)