Snabbt besök på CFN idag mellan möten och packning.
Började med 10 min blandade stretchar och hade sen nån idé om att värma med 500 m rodd och sen köra andra Gamespasset. Det var dock lite dålig timing med PT-klass, egen träning och det annalkande lunchpasset så jag fick justera en aning.
Tyvärr innebar det att jag glömde bort min uppvärmande rodd och gick direkt på att programmera upp Concept2'an för Tabata-intervaller.
Det var länge sen jag körde Tabata Row och jag har ju gnällt en hel del över att min kapacitet på rodden bara dalat så jag tänkte det skulle vara kul att testa. Insåg min saknade uppvärmning strax innan jag startade, men tänkte att jag skulle köra en omgång pace'at och känna mig för... Jag ska nog inte tänka så mycket när jag vet att klarar av att anstränga mig fysiskt samtidigt.
Tabata Row
879m (PB)
117-115-113-107-107-105-107-107m
Tyckte det första segmentet kändes så bra så jag fortsatte genom av bara farten. Däremot räknade jag fel och trodde att jag hade ett segment kvar så det bör finnas nån enstaka meter till att pressa ur kroppen eftersom jag inte gick för 110% de två sista intervallerna.
Jag behöver i snitt höja varje segment med drygt 2,6 meter för att nå årsmålet. Kanske kan gå framåt sommaren, en bra dag och uppvärmd innan.
Det var iallafall ett PB med 16 meter mer än tidigare! Skön avslutning innan semestern, men säte och underarmar var riktigt möra efteråt! Var dessutom tillräckligt nöjd för att sätta det på tavlan över Mars-PB's.
Sen fick det bli en minimetcon också.
MiniWOD - 2 Rounds for Time
10 WallBall 8kg
10 Medball Clean to Wall Ball
Metcon: 2.30
Varje Medball Clean avslutades med Wallball - fånga bollen i toppläge, följ den ned till mark och sedan en resning till full höftextension innan squat till nästa repetition.
Tur att jag inte lade in fler varv eftersom jag hade ca 30 sek till godo på parkeringsvakterna när jag kom ur gymet!
torsdag 31 mars 2011
tisdag 29 mars 2011
Upp och nedskalning
Lite mör i axlarna trots allt idag och ganska mosig i huvudet. Vaknade vid halvfem imorse utan att kunna somna om så jag har nog lite mycket som snurrar i skallen nu inför semestern.
Passen på Haga verkar ha blivit riktigt populära igen eftesom det var fullbokat både i fredags och idag. Idag hade jag dock bokat in mig i tid.
Idag höll Andreas i passet och vi började med teknik i Turkish GetUp.
Det är en övning som jag gillar, men det återigen märks det av att lederna inte är helt hundra än.
Jag skalade lite och körde 3-3-3-3-3-3 istället för 4 set om 5 reps idag.
32 kg på höger arm där sista repsen var tunga och 24 på vänster som var aningen lätt, men jag litade inte på att hantera 32'an där (och man vill inte dumpa den på det fina trägolvet). Golvet är dessutom lite halt med mina skor så inte läge för några maxtester.
Dagens pass var däremot inte så vältime'at med tanke på fortfarande stela höftböjar och gårdagens pressar så jag planerade att skala en del.
WOD - AMRAP 15 min
3 HSPU (minskad ROM)
6 KB Russian Swing 24kg (uppskalat till fulla)
9 Goblet Squat 24 kg
Metcon 8 varv + 2 "HSPU"
Eftersom jag inte kan HSPU tänkte jag att jag istället för att skala dem till box skulle köra handståenden, men på Andreas inrådan testade jag med en pad för att minska Range of Motion. Förvånande nog klarade jag 3 st på det djupet varv ett, men var sen nere på 2+1, 1+1+1 och några som mer pressades ut från väggen i fallet än uppåt samt två där Kenneth assisterade. Långt ifrån Rx således men ändå en uppskalning från den nedskalning jag planerat.
För att "kompensera" skalningen (och öva teknik) körde jag fulla svingar istället. Bra flyt, men det hadejag nästan väntat mig. Goblet Squats är däremot en pina för korsryggen direkt efter svingarna och klart det tyngsta segmentet idag.
All in all ett riktigt skönt pass som gick bättre än förväntat!
Passen på Haga verkar ha blivit riktigt populära igen eftesom det var fullbokat både i fredags och idag. Idag hade jag dock bokat in mig i tid.
Idag höll Andreas i passet och vi började med teknik i Turkish GetUp.
Det är en övning som jag gillar, men det återigen märks det av att lederna inte är helt hundra än.
Jag skalade lite och körde 3-3-3-3-3-3 istället för 4 set om 5 reps idag.
32 kg på höger arm där sista repsen var tunga och 24 på vänster som var aningen lätt, men jag litade inte på att hantera 32'an där (och man vill inte dumpa den på det fina trägolvet). Golvet är dessutom lite halt med mina skor så inte läge för några maxtester.
Dagens pass var däremot inte så vältime'at med tanke på fortfarande stela höftböjar och gårdagens pressar så jag planerade att skala en del.
WOD - AMRAP 15 min
3 HSPU (minskad ROM)
6 KB Russian Swing 24kg (uppskalat till fulla)
9 Goblet Squat 24 kg
Metcon 8 varv + 2 "HSPU"
Eftersom jag inte kan HSPU tänkte jag att jag istället för att skala dem till box skulle köra handståenden, men på Andreas inrådan testade jag med en pad för att minska Range of Motion. Förvånande nog klarade jag 3 st på det djupet varv ett, men var sen nere på 2+1, 1+1+1 och några som mer pressades ut från väggen i fallet än uppåt samt två där Kenneth assisterade. Långt ifrån Rx således men ändå en uppskalning från den nedskalning jag planerat.
För att "kompensera" skalningen (och öva teknik) körde jag fulla svingar istället. Bra flyt, men det hadejag nästan väntat mig. Goblet Squats är däremot en pina för korsryggen direkt efter svingarna och klart det tyngsta segmentet idag.
All in all ett riktigt skönt pass som gick bättre än förväntat!
måndag 28 mars 2011
Snabbt Press-pass
Fortfarande stel i kroppen men ändå sugen på "nånting" idag så det fick bli ett snabbt besök på CFN.
500m rodd: 1.39
10 min Foamroller
Mobilityövningar för axlarna
5 min avlastade Muscleup-övergångar (tungt idag)
Press
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 55 kg
Det flöt ok, men det kändes att man inte är på topp. Sista repetitionen var ganska tung men jag höll iallafall formen strikt utan att luta mig bakåt för att koppla in bröstet.
Push Press
5x 55 kg
5x 60 kg
5x 60 kg
Här led resultaten helt klart av stelheten i höfterna eftersom jag inte fick till något riktigt klipp i rörelsen.
Inga "..30% increased capacity compared to strict press!" här inte...
Nåja - det blev iallafall lite rörlighet och aktivering av musklerna och imorgon blir det Haga efter jobbet.
500m rodd: 1.39
10 min Foamroller
Mobilityövningar för axlarna
5 min avlastade Muscleup-övergångar (tungt idag)
Press
5x 40 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 50 kg
5x 55 kg
Det flöt ok, men det kändes att man inte är på topp. Sista repetitionen var ganska tung men jag höll iallafall formen strikt utan att luta mig bakåt för att koppla in bröstet.
Push Press
5x 55 kg
5x 60 kg
5x 60 kg
Här led resultaten helt klart av stelheten i höfterna eftersom jag inte fick till något riktigt klipp i rörelsen.
Inga "..30% increased capacity compared to strict press!" här inte...
Nåja - det blev iallafall lite rörlighet och aktivering av musklerna och imorgon blir det Haga efter jobbet.
söndag 27 mars 2011
L1 Certification: Check!
Dag två av L1 certifieringen och sommartid dessutom. Vågade inte lita på hur telefonen hanterade det där så jag lyckades ställa fram klockan en timme själv och fick sen automatisk hjälp en timme extra så jag hade gott om tid på mig.
Axeln kändes ljusår bättre idag (tack för det, Voltaren) men höftböjarna var inte att leka med. Det blev ju ett antal squats under gårdagen så när jag skulle på med strumporna imorse krampade hela vänstra höften så jag var nära att gå i golvet.
Mera föreläsningar idag och bra genomgångar av kost och framför allt programmering. Med det här i bakhuvudet bör jag kunna minska antalet hål-i-huvudet-programmeringar som jag ställer till med.
Mer Push Jerk och Med Ball Clean, men här kändes fortfarande axeln lite så jag valde att strunta i all "shrug".
Teknikövningar i Pullups som jag fick godkänt på (kändes ganska bra idag med ett antal CTB dessutom) och sen en vända med Muscleups-träning.
Dessa inleddes med ringdip som jag var ganska oroad för eftersom det var här axeln började trassla på allvar i julas men de kändes bra idag. Sedan över till avlastade Muscleups som till slut gick så bra att Per tyckte att jag skulle byta grupp och testa att köra strikt i höga ringar. Tyvärr hann jag inte med att prova innan det var dags för byte av pass. Jag kände mig annars riktigt taggad att försöka.
Nästa pass var dagens Metcon innan lunch.
WOD AMRAP 12 min
7 Medball Clean 7 kg
7 Pushups
Every Minute On the Minute 2 Burpees
Metcon: 10 varv + 5 Cleans
Paceade detta från början och ganska lagom tror jag. De bröt iofs passet efter 10 minuter (för att visa på "adjustability") och jag hade helt klart kunnat gå på hårdare om jag varit pigg och inte velat spara på krafterna inför senare övningar.
En aningen spartansk lunch bestående av två bananer och en hel del torkat kött tillsammans med intressanta diskussioner med Emil och Joel som körde i samma grupp som jag hela helgen.
Efter lunch blev det ett pass i Snatch - något jag tror att jag bara testat en gång förr. Verkligen ingen enkel övning, men den gick bättre än förväntat.
Sen kom då provet som jag gruvat mig en hel del för. I onödan visade det sig.
Jag hade läst så mycket om hur svårt det var och min studieinsats var verkligen inte vad den borde så när jag besvarat alla frågor efter dryga 10 min blev jag nästan lite paranoid. En snabb genomgång sen insåg jag att jag faktiskt var klar och beslöt att lämna in.
Resultatet var över förväntan och jag tror jag vet om vilka frågor jag missade (förhoppningsvis de jag markerade som tveksamma för att svara sist på). Nu är iallafall certet i hamn och det är en vecka kvar till semester.
En bra helg helt enkelt!
Axeln kändes ljusår bättre idag (tack för det, Voltaren) men höftböjarna var inte att leka med. Det blev ju ett antal squats under gårdagen så när jag skulle på med strumporna imorse krampade hela vänstra höften så jag var nära att gå i golvet.
Mera föreläsningar idag och bra genomgångar av kost och framför allt programmering. Med det här i bakhuvudet bör jag kunna minska antalet hål-i-huvudet-programmeringar som jag ställer till med.
Mer Push Jerk och Med Ball Clean, men här kändes fortfarande axeln lite så jag valde att strunta i all "shrug".
Teknikövningar i Pullups som jag fick godkänt på (kändes ganska bra idag med ett antal CTB dessutom) och sen en vända med Muscleups-träning.
Dessa inleddes med ringdip som jag var ganska oroad för eftersom det var här axeln började trassla på allvar i julas men de kändes bra idag. Sedan över till avlastade Muscleups som till slut gick så bra att Per tyckte att jag skulle byta grupp och testa att köra strikt i höga ringar. Tyvärr hann jag inte med att prova innan det var dags för byte av pass. Jag kände mig annars riktigt taggad att försöka.
Nästa pass var dagens Metcon innan lunch.
WOD AMRAP 12 min
7 Medball Clean 7 kg
7 Pushups
Every Minute On the Minute 2 Burpees
Metcon: 10 varv + 5 Cleans
Paceade detta från början och ganska lagom tror jag. De bröt iofs passet efter 10 minuter (för att visa på "adjustability") och jag hade helt klart kunnat gå på hårdare om jag varit pigg och inte velat spara på krafterna inför senare övningar.
En aningen spartansk lunch bestående av två bananer och en hel del torkat kött tillsammans med intressanta diskussioner med Emil och Joel som körde i samma grupp som jag hela helgen.
Efter lunch blev det ett pass i Snatch - något jag tror att jag bara testat en gång förr. Verkligen ingen enkel övning, men den gick bättre än förväntat.
Sen kom då provet som jag gruvat mig en hel del för. I onödan visade det sig.
Jag hade läst så mycket om hur svårt det var och min studieinsats var verkligen inte vad den borde så när jag besvarat alla frågor efter dryga 10 min blev jag nästan lite paranoid. En snabb genomgång sen insåg jag att jag faktiskt var klar och beslöt att lämna in.
Resultatet var över förväntan och jag tror jag vet om vilka frågor jag missade (förhoppningsvis de jag markerade som tveksamma för att svara sist på). Nu är iallafall certet i hamn och det är en vecka kvar till semester.
En bra helg helt enkelt!
lördag 26 mars 2011
L1 Cert Dag 1 - Frustration DeLuxe
En hel dag på Fightercenter Stockholm för första dagen av Crossfit Level 1 Certification.
Min timing kunde helt klart varit bättre. Tung arbetsvecka, dåligt med sömn, ett pass som helt sabbade överkroppen i tisdags och ett försök att "träna igång" kroppen igår gjorde att de fysiska förutsättningarna inte var på topp idag.
Trots Alis genomkörare i axeln igår så kändes den inget vidare idag och det blev snabbt värre.
Första indikationen kom redan i första tekniksegmentet för airsquats där det nöp i axeln bara av att hålla upp händerna under squaten. Det var dock inte så farligt så jag körde vidare med Front Squat och OHS.
Kändes en del där och jag fick skaka ur armarna lite extra. Rörligheten var dessutom sämre än vanligt.
Press-segmentet gick skapligt men just shrug-delen och de aktiva axlarna ville sig inte riktigt. Skam den som ger sig så jag pushade mig igenom Push Press och Push Jerk också men sen ville inte axeln vara med längre utan smärtade duktigt.
I uppvärmningen inför metcon så klarade jag knappt armhävningar så jag tog det vuxna beslutet att skippa dagens WOD - som föga förvånande visade sig vara Fran. Innan jag lämnade W/O så testade om jag iaf klarade pullups, men de kändes inte heller nyttiga så det var inte ens läge att bara skala på Thrustersidan.
Väldigt frustrerande att vara så sliten i kroppen just en sån här helg.
På plussidan så märks det att jag haft bra instruktörer under året.
Jag fick väldigt få tillrättavisningar under teknikpassen och mest på mina kända svagheter; höjden på rackningen och att behöver pressa ut knäna aningen mer, men inga korrigeringar alls på Deadlift, Press, Pushpress eller Push Jerk.
Sen var det kul att se Jakob bränna av en Fran på 3.10 utan att ens se andfådd ut och extra imponerande eftersom han körde tävlingen på CFN igår som bör ha satt sina spår...
Nu ska vi se om en hälsosam dos Voltaren kan hjälpa till med både nattsömn och dag 2 imorgon
Min timing kunde helt klart varit bättre. Tung arbetsvecka, dåligt med sömn, ett pass som helt sabbade överkroppen i tisdags och ett försök att "träna igång" kroppen igår gjorde att de fysiska förutsättningarna inte var på topp idag.
Trots Alis genomkörare i axeln igår så kändes den inget vidare idag och det blev snabbt värre.
Första indikationen kom redan i första tekniksegmentet för airsquats där det nöp i axeln bara av att hålla upp händerna under squaten. Det var dock inte så farligt så jag körde vidare med Front Squat och OHS.
Kändes en del där och jag fick skaka ur armarna lite extra. Rörligheten var dessutom sämre än vanligt.
Press-segmentet gick skapligt men just shrug-delen och de aktiva axlarna ville sig inte riktigt. Skam den som ger sig så jag pushade mig igenom Push Press och Push Jerk också men sen ville inte axeln vara med längre utan smärtade duktigt.
I uppvärmningen inför metcon så klarade jag knappt armhävningar så jag tog det vuxna beslutet att skippa dagens WOD - som föga förvånande visade sig vara Fran. Innan jag lämnade W/O så testade om jag iaf klarade pullups, men de kändes inte heller nyttiga så det var inte ens läge att bara skala på Thrustersidan.
Väldigt frustrerande att vara så sliten i kroppen just en sån här helg.
På plussidan så märks det att jag haft bra instruktörer under året.
Jag fick väldigt få tillrättavisningar under teknikpassen och mest på mina kända svagheter; höjden på rackningen och att behöver pressa ut knäna aningen mer, men inga korrigeringar alls på Deadlift, Press, Pushpress eller Push Jerk.
Sen var det kul att se Jakob bränna av en Fran på 3.10 utan att ens se andfådd ut och extra imponerande eftersom han körde tävlingen på CFN igår som bör ha satt sina spår...
Nu ska vi se om en hälsosam dos Voltaren kan hjälpa till med både nattsömn och dag 2 imorgon
fredag 25 mars 2011
L1 Certification - Nån typ av uppvärmning
Fortfarande löjligt stel i allt mellan bröstbenshöjd och örsnibbar men min logik säger mig att om jag bara försöker vila mig igenom det inför morgondagen kommer det bara bli värre...
Bättre då att försöka aktivera det hela enligt principen "Ont skall med ont fördrivas!"
När jag kom in på Haga visade det tyvärr sig att passet var fullbokat, men jag fick dispens att delta i egenskap av "assistent och hjälptränare" till Susanne. Det var dessutom skönt att höra att jag inte var den enda som fortfarande led av sviterna från tisdagen.
Efter uppvärmningen kördes det lite teknik:
Pistols 5-5-5-5-5
Jag körde 3-3-3-3 med 8kg hantel som motvikt och hjälpte sedan andra med tekniktips och "mothåll"
WOD AMRAP 12 min
5 Kettlebell Pushpress 16+16kg
10 Renegade Row 16+16kg KB
10 Mountainclimbers
Metcon: 12 varv och 5 Pushpress
För en gångs skull var det Renegade Rows som kändes tungt. Jag paceade mig en hel del men var ändå riktigt nöjd med mina 12 varv, men jag undrar nästan om jag räknade rätt. Hörde nåt om att Kenneth gjort runt 20 varv (men vi körde iofs inte på samma vikter).
Treat: Tabata Situps
19-19-17-15-14-13-13-13
Situps gick riktigt tungt idag utan egentligt driv.
Hoppas nu bara att jag inte varit övermodig och tagit ut mig för mycket inför morgondagen.
Just nu ser jag mest fram emot ett besök hos Ali efter jobbet och sedan CFN's ettårsskalas.
Bättre då att försöka aktivera det hela enligt principen "Ont skall med ont fördrivas!"
När jag kom in på Haga visade det tyvärr sig att passet var fullbokat, men jag fick dispens att delta i egenskap av "assistent och hjälptränare" till Susanne. Det var dessutom skönt att höra att jag inte var den enda som fortfarande led av sviterna från tisdagen.
Efter uppvärmningen kördes det lite teknik:
Pistols 5-5-5-5-5
Jag körde 3-3-3-3 med 8kg hantel som motvikt och hjälpte sedan andra med tekniktips och "mothåll"
WOD AMRAP 12 min
5 Kettlebell Pushpress 16+16kg
10 Renegade Row 16+16kg KB
10 Mountainclimbers
Metcon: 12 varv och 5 Pushpress
För en gångs skull var det Renegade Rows som kändes tungt. Jag paceade mig en hel del men var ändå riktigt nöjd med mina 12 varv, men jag undrar nästan om jag räknade rätt. Hörde nåt om att Kenneth gjort runt 20 varv (men vi körde iofs inte på samma vikter).
Treat: Tabata Situps
19-19-17-15-14-13-13-13
Situps gick riktigt tungt idag utan egentligt driv.
Hoppas nu bara att jag inte varit övermodig och tagit ut mig för mycket inför morgondagen.
Just nu ser jag mest fram emot ett besök hos Ali efter jobbet och sedan CFN's ettårsskalas.
torsdag 24 mars 2011
Principträning
Fortfarande en ordentlig träningsvärk i armar, axlar, bröst/bröstrygg sedan tisdagens pass och hade egenligen ingen lust alls att träna men jag smet förbi CFN för att iallafall köra nåt litet idag av ren princip. Tyckte det kunde passa bra med några lågreps marklyft bara för att försöka få den gamla kroppen att fatta att den SKA bli starkare inom detta 2011.
Diverse stretchar (band, rack, käpp)
Warmup
500 m rodd / 1.40
Väldigt tungt idag - dragstyrkan i armarna var näranog obefintlig.
Windmill
8/8 - 8/8 @ 24 kg
Tungt även detta idag.hmm...
Deadlift - "säker" stege
10 x 100kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
1 x 150 kg
3 x 130 kg
10 x 100 kg
Bad Nils hålla koll på formen på trean på 160 och ryggen håller tydligen. Däremot har jag en tendens att vika ned nacken när jag sätter ned stången.
Ettan på 150 "på väg ned" i stegen var tänkt som en trea men jag kände att det var på gränsen och ville köra safe idag.
Kul dessutom att se Nils knäböj & HSPU som såg ruggigt stabila ut.
Hollow Rock
20 + 16
Sista setet skulle varit 20 men failen på 16 reps kom sig av kramp i magmusklerna.
Avslutade med lite handstand-övningar med fokus på att "komma loss" från väggen men klarade jag inte att hålla dessa många sekunder innan jag endera gick mot väggen eller föll ned..
Nu får vi se om jag får för mig att köra något imorgon eller om jag ska vila inför helgens strapatser.
Diverse stretchar (band, rack, käpp)
Warmup
500 m rodd / 1.40
Väldigt tungt idag - dragstyrkan i armarna var näranog obefintlig.
Windmill
8/8 - 8/8 @ 24 kg
Tungt även detta idag.hmm...
Deadlift - "säker" stege
10 x 100kg
3 x 130 kg
3 x 150 kg
3 x 160 kg
1 x 150 kg
3 x 130 kg
10 x 100 kg
Bad Nils hålla koll på formen på trean på 160 och ryggen håller tydligen. Däremot har jag en tendens att vika ned nacken när jag sätter ned stången.
Ettan på 150 "på väg ned" i stegen var tänkt som en trea men jag kände att det var på gränsen och ville köra safe idag.
Kul dessutom att se Nils knäböj & HSPU som såg ruggigt stabila ut.
Hollow Rock
20 + 16
Sista setet skulle varit 20 men failen på 16 reps kom sig av kramp i magmusklerna.
Avslutade med lite handstand-övningar med fokus på att "komma loss" från väggen men klarade jag inte att hålla dessa många sekunder innan jag endera gick mot väggen eller föll ned..
Nu får vi se om jag får för mig att köra något imorgon eller om jag ska vila inför helgens strapatser.
tisdag 22 mars 2011
Dåligt flås och WPU
Vaknade i morse med en oförklarlig hosta - som om jag satt något i halsen och det har hållt i sig under hela dagen idag. Det hindrade mig dock inte från att köra pass på Haga med gamla gänget och en intet ont anande kollega som fick sin första introduktion till The Wonderful World of Crossfit.
Dagens teknikdel var pullups med vikt och med tanke på deltagarantalet teamade jag och Kenneth ute i gymmet.
Det är inte riktigt lika enkelt att köra pullups på chinsräcket mot väggen eftersom jag inte kan dra upp benen och alla räcken på Haga är lite för låga att hänga rakt i för min del. Det gick skapligt iallafall.
Weighted Pullups 5-5-5-5-5
18-14-16-16(3reps) -X
Klarade bara en trea på set 4 och med tanke på tiden anslöt vi oss till resten av passet efter det.
WOD 5 Rounds for Time
15 Pullups
3/3 Kettlebell Combo 16kg
5/5 Kettlebell Snatch 24kg
Metcon: 16:21
En repetition av KB-combon bestod av Rackning av KB, Squat till Thruster och sedan ett utfall per ben med KB'n över huvudet.
Riktigt slitigt pass. Första varvet obrutna PU, 10/5 andra 8/7 tredje och sen hackebiff av resten. Greppet och flåset var de stora akilleshälarna idag förutom det redan kända faktum att mitt limbiska system inte klarar av att hantera hjärna och fysisk ansträngning samtidigt eftersom jag glömde koreografin för Combon mer än en gång och började i fel ände, missade slutpressen så jag fick göra extra utfall etc.. Gör om - gör rätt!
Sen har jag kommit till insikt att mina pullups i metcons verkligen är skitfula. Jag har för bråttom så jag får inget "flow" utan pannbensdrar mig upp ur den vinkel jag råkar befinna mig i när jag når bottenläget. Min sving framåt i bottenläget är nästan obefintlig och jag har dessutom lyckats med konststycket att nästan få kramp i vaderna under pullups... Tips någon?
På pluskontot klarade jag iallafall greppet bättre än två av mina medkämpar som lämnade en del skinn kvar i salen ;)
Dagens teknikdel var pullups med vikt och med tanke på deltagarantalet teamade jag och Kenneth ute i gymmet.
Det är inte riktigt lika enkelt att köra pullups på chinsräcket mot väggen eftersom jag inte kan dra upp benen och alla räcken på Haga är lite för låga att hänga rakt i för min del. Det gick skapligt iallafall.
Weighted Pullups 5-5-5-5-5
18-14-16-16(3reps) -X
Klarade bara en trea på set 4 och med tanke på tiden anslöt vi oss till resten av passet efter det.
WOD 5 Rounds for Time
15 Pullups
3/3 Kettlebell Combo 16kg
5/5 Kettlebell Snatch 24kg
Metcon: 16:21
En repetition av KB-combon bestod av Rackning av KB, Squat till Thruster och sedan ett utfall per ben med KB'n över huvudet.
Riktigt slitigt pass. Första varvet obrutna PU, 10/5 andra 8/7 tredje och sen hackebiff av resten. Greppet och flåset var de stora akilleshälarna idag förutom det redan kända faktum att mitt limbiska system inte klarar av att hantera hjärna och fysisk ansträngning samtidigt eftersom jag glömde koreografin för Combon mer än en gång och började i fel ände, missade slutpressen så jag fick göra extra utfall etc.. Gör om - gör rätt!
Sen har jag kommit till insikt att mina pullups i metcons verkligen är skitfula. Jag har för bråttom så jag får inget "flow" utan pannbensdrar mig upp ur den vinkel jag råkar befinna mig i när jag når bottenläget. Min sving framåt i bottenläget är nästan obefintlig och jag har dessutom lyckats med konststycket att nästan få kramp i vaderna under pullups... Tips någon?
På pluskontot klarade jag iallafall greppet bättre än två av mina medkämpar som lämnade en del skinn kvar i salen ;)
söndag 20 mars 2011
Welcome to the House of Pain
Gårdagens träning fick stryka på foten eftersom jag tillbringade tiden med att kolla på de som körde första eventet i Crossfit Games istället och sen rann tiden ut.
Så då fick man ta nya tag idag - helt oavsett om gårdagen bjudit på middag med ganska många glas vin!
Åkte in till CFN vid 11 och träffade på Christian och Martina.
Efter en uppvärmning av 500m rodd (1.37) och lite stretchar gav jag och Martina oss på dagens tjurskallighetsövning; MuscleUp!
Nu vet jag inte hur länge vi nötte detta i minuter räknat, men allt som man inte klarar kan kännas väääldigt länge.
Avlastade övergångar, kipp-försök etc, men ingen av oss lyckades klara av den där eländiga tekniktröskeln att få in armbågarna och komma runt.
Martina hade "fördelen" av att göra detta i slutet av sitt pass och fick gå hem efteråt, medan jag lyckades mest arbeta upp en tjurighet inför min egen träning.
Medan jag funderade på upplägg körde jag 3x10+10 Windmill på 24 kg som kändes oroväckande enkelt och där nånstans väcktes väl tanken på dagens pass. Welcome to the house of pain!
WOD - For Time
500m Row
20 Pullups
20 Wallball 10kg
20 Renegade Row 22kg
500m Row
10 Pullups
10 Wallball 10kg
10 Renegade Row 22kg
500m Row
5 Pullups
5 Wallball 10kg
5 Renegade Row 22kg
Metcon: 11.28
Från början var det bara tänkt att gå två segment och sluta efter tiorna, men Christian tyckte det skulle se "snyggare ut" att ta ett extra varv ned till femmor på slutet också. Tack så mycket!
Första rodden pace'ad på 1.36, Pullups brutna på 10, 5, 5. Jag höll tydligen nästan CTB-höjd här fick jag höra men det gav ju med sig allt eftersom. Renegades brutna på 10/10.
Rodd #2 på 1.52 och den kändes inte särskilt skoj alls efter sådär 250 meter. Pullups 6+4, wallball flöt fint och sen aggressivt obrutna Renegades.
Sista rodden var bara en ren pina och klarades på precis under 2 min (1.58) med Christians pådrivning och de sista femmorna gick lite som i pannbensdimma. Det kändes som att musklerna inte hade någon energi eller kraft kvar, och jag var tydligen ganska blek om nosen på slutet.
Skönt pass trots allt (när det var över) och luftvägarna börjar ge tecken på att hämta sig!
Alltid nåt!
Hade sen planer på att kolla på lyftarskor på Budo & Fitness, men hade missat att de har söndagsstängt. Det skulle vara kul att testa och se vad de kan göra för min less-than-stellar lyftteknik.
Så då fick man ta nya tag idag - helt oavsett om gårdagen bjudit på middag med ganska många glas vin!
Åkte in till CFN vid 11 och träffade på Christian och Martina.
Efter en uppvärmning av 500m rodd (1.37) och lite stretchar gav jag och Martina oss på dagens tjurskallighetsövning; MuscleUp!
Nu vet jag inte hur länge vi nötte detta i minuter räknat, men allt som man inte klarar kan kännas väääldigt länge.
Avlastade övergångar, kipp-försök etc, men ingen av oss lyckades klara av den där eländiga tekniktröskeln att få in armbågarna och komma runt.
Martina hade "fördelen" av att göra detta i slutet av sitt pass och fick gå hem efteråt, medan jag lyckades mest arbeta upp en tjurighet inför min egen träning.
Medan jag funderade på upplägg körde jag 3x10+10 Windmill på 24 kg som kändes oroväckande enkelt och där nånstans väcktes väl tanken på dagens pass. Welcome to the house of pain!
WOD - For Time
500m Row
20 Pullups
20 Wallball 10kg
20 Renegade Row 22kg
500m Row
10 Pullups
10 Wallball 10kg
10 Renegade Row 22kg
500m Row
5 Pullups
5 Wallball 10kg
5 Renegade Row 22kg
Metcon: 11.28
Från början var det bara tänkt att gå två segment och sluta efter tiorna, men Christian tyckte det skulle se "snyggare ut" att ta ett extra varv ned till femmor på slutet också. Tack så mycket!
Första rodden pace'ad på 1.36, Pullups brutna på 10, 5, 5. Jag höll tydligen nästan CTB-höjd här fick jag höra men det gav ju med sig allt eftersom. Renegades brutna på 10/10.
Rodd #2 på 1.52 och den kändes inte särskilt skoj alls efter sådär 250 meter. Pullups 6+4, wallball flöt fint och sen aggressivt obrutna Renegades.
Sista rodden var bara en ren pina och klarades på precis under 2 min (1.58) med Christians pådrivning och de sista femmorna gick lite som i pannbensdimma. Det kändes som att musklerna inte hade någon energi eller kraft kvar, och jag var tydligen ganska blek om nosen på slutet.
Skönt pass trots allt (när det var över) och luftvägarna börjar ge tecken på att hämta sig!
Alltid nåt!
Hade sen planer på att kolla på lyftarskor på Budo & Fitness, men hade missat att de har söndagsstängt. Det skulle vara kul att testa och se vad de kan göra för min less-than-stellar lyftteknik.
fredag 18 mars 2011
Humörträning
Den där kopplingen mellan träning och humör är ganska intressant. Jag hade nån förhoppning om att hinna köra lunchpasset på Haga idag men möten satte käppar i hjulet. Till det kan adderas lite till möten, en eskalering och lite annat spännande, men strax efter 16 tyckte jag det var dags att sikta på en liten endorfinkick på gymet trots allt.
I efterhand så kunde jag nog nästan lika gärna struntat i det...
Började med 6-700 meter rodd med blandat korta rusher och långsamma drag, tills plötsligt hela displayen släppte från maskinen och slog i golvet.. Tydligen lyckades jag "rusha ur" nån skruv ur konstruktionen och när den släppte behövdes det inte många drag innan hela displayen drog i backen.. (Sorry Jenny)
Efter jag felanmält Concept2'an (displayen funkade iallafall) blev det 10 min DU-träning som gick rent ut sagt apdåligt.
Lite stretchar på det och sen tänkte jag att jag skulle chocka igång mina risiga luftrör med en kort metcon.
Med nya pullupsframgångar i färskt minne tänkte jag få ihop en cirkel med CTB, men efter några enkla tester så visade det sig att pullups inte ville sig alls idag utan att axeln hade helt andra idéer.. Så jag fick justera igen.
WOD 4 Rounds for Time
5 Goblet Squat 24 kg KB
5+5 KB Snatch 24 kg
10 Boxjump
Metcon: 5.50
Goblet Squats funkade väl ok, men det var också allt. Kroppen är definitivt inte med på banan än och det kändes som att köra passet i sirap upp till axlarna. Planen var för 5 varv men korsryggen och axeln protesterade och lungorna hade snarare övergivit proteststadiet för "våld och kravaller"..
Resultatet var inte alls den sköna after-workout-känsla jag siktat utan snarare irritation, frustration och en vilja att dra täcket över huvudet i en vecka eller två. Ganska löjligt att bli sur över dåliga resultat när man intellektuellt vet om att man är under återhämtning. Oh well...
Imorgon blir det CFN och nya tag (hoppas jag).
I efterhand så kunde jag nog nästan lika gärna struntat i det...
Började med 6-700 meter rodd med blandat korta rusher och långsamma drag, tills plötsligt hela displayen släppte från maskinen och slog i golvet.. Tydligen lyckades jag "rusha ur" nån skruv ur konstruktionen och när den släppte behövdes det inte många drag innan hela displayen drog i backen.. (Sorry Jenny)
Efter jag felanmält Concept2'an (displayen funkade iallafall) blev det 10 min DU-träning som gick rent ut sagt apdåligt.
Lite stretchar på det och sen tänkte jag att jag skulle chocka igång mina risiga luftrör med en kort metcon.
Med nya pullupsframgångar i färskt minne tänkte jag få ihop en cirkel med CTB, men efter några enkla tester så visade det sig att pullups inte ville sig alls idag utan att axeln hade helt andra idéer.. Så jag fick justera igen.
WOD 4 Rounds for Time
5 Goblet Squat 24 kg KB
5+5 KB Snatch 24 kg
10 Boxjump
Metcon: 5.50
Goblet Squats funkade väl ok, men det var också allt. Kroppen är definitivt inte med på banan än och det kändes som att köra passet i sirap upp till axlarna. Planen var för 5 varv men korsryggen och axeln protesterade och lungorna hade snarare övergivit proteststadiet för "våld och kravaller"..
Resultatet var inte alls den sköna after-workout-känsla jag siktat utan snarare irritation, frustration och en vilja att dra täcket över huvudet i en vecka eller två. Ganska löjligt att bli sur över dåliga resultat när man intellektuellt vet om att man är under återhämtning. Oh well...
Imorgon blir det CFN och nya tag (hoppas jag).
onsdag 16 mars 2011
Marklyfts-PB och MuscleUp-försök
Fick en liten backlash efter helgens provträning så det fick bli vila måndag-tisdag och ett nytt försök till lite light-träning idag. Som vanligt för mig hänger förkylningen kvar i lungorna så dagens besök på CFN fick bli egen träning och utan flås. Det är iallafall skönt att man inte blir muskelsvag av förkylning.
Uppvärmning med en hel del stretchar i alla vinklar plus 500m rodd (1.32.7).
Rodde lugnt och tekniskt fram till 75 meter, lite mer aggressivt upp till ca 300 (1.23-24 i split) och föll sen tillbaka igen för liten nedvarvning sista 100. Planen var att köra en till rodd i slutet av passet, men tiden fanns inte riktigt.
Pratade lite pullups med Jakob, körde 2x5 CTB och fick lite teknikrådsom gjorde att jag fick några reps där kontakt med räcket låg under bröstet. Högre än jag vågat hoppas på hittills.
På hans inrådan gick jag sen över till att testa att kippa lite Muscleups.
Gjorde väl ca 6 försök och enligt Jakob har jag höjden nu, så nu är det tekniken som fallerar (armbågar in för bövelen!). En eller två reps kändes ganska nära så det årsmålet kanske kan gå att nå trots allt.
Tillbringade sen 5 min med att öva avlastade MU-övergångar.
Pistols: (tekniktest)
3+3, 3+3 med 8kg kettlebell som motvikt.
Faller fortfarande in med knät tyvärr, men de blir bättre. däremot gick de tungt idag och jag fick krampkänning i det "vilande" benet. Snacka om "styrkebesked" ;)
Avslutade med att köra lite marklyft.
Deadlift
6x100 kg (pronerat grepp)
3 * 3x140 kg (pronerat grepp)
2 * 3x160 kg (pronerat grepp)
1 * 3x165 kg (PB)
1 * 3x167.5 kg (PB)
Kändes riktigt bra genomgående och dessutom personbästa på treor i två steg (tidigare 160kg).
Insåg i efterhand att orsaken till att de första lyften kändes så tunga var att jag glömt att använda mixat grepp - rent pronerat känns mycket tyngre)
Borde ha klarat en trea på 170 om jag klivit på den lite tidigare, men tid och grepp rann ut. Kanske nästa vecka..
Lite kort och stressat pass, men skönt att få aktivera sig litegrann iallafall. Hoppas nu på att kroppen ska tycka att det är OK att köra metcon i helgen.
Uppvärmning med en hel del stretchar i alla vinklar plus 500m rodd (1.32.7).
Rodde lugnt och tekniskt fram till 75 meter, lite mer aggressivt upp till ca 300 (1.23-24 i split) och föll sen tillbaka igen för liten nedvarvning sista 100. Planen var att köra en till rodd i slutet av passet, men tiden fanns inte riktigt.
Pratade lite pullups med Jakob, körde 2x5 CTB och fick lite teknikrådsom gjorde att jag fick några reps där kontakt med räcket låg under bröstet. Högre än jag vågat hoppas på hittills.
På hans inrådan gick jag sen över till att testa att kippa lite Muscleups.
Gjorde väl ca 6 försök och enligt Jakob har jag höjden nu, så nu är det tekniken som fallerar (armbågar in för bövelen!). En eller två reps kändes ganska nära så det årsmålet kanske kan gå att nå trots allt.
Tillbringade sen 5 min med att öva avlastade MU-övergångar.
Pistols: (tekniktest)
3+3, 3+3 med 8kg kettlebell som motvikt.
Faller fortfarande in med knät tyvärr, men de blir bättre. däremot gick de tungt idag och jag fick krampkänning i det "vilande" benet. Snacka om "styrkebesked" ;)
Avslutade med att köra lite marklyft.
Deadlift
6x100 kg (pronerat grepp)
3 * 3x140 kg (pronerat grepp)
2 * 3x160 kg (pronerat grepp)
1 * 3x165 kg (PB)
1 * 3x167.5 kg (PB)
Kändes riktigt bra genomgående och dessutom personbästa på treor i två steg (tidigare 160kg).
Insåg i efterhand att orsaken till att de första lyften kändes så tunga var att jag glömt att använda mixat grepp - rent pronerat känns mycket tyngre)
Borde ha klarat en trea på 170 om jag klivit på den lite tidigare, men tid och grepp rann ut. Kanske nästa vecka..
Lite kort och stressat pass, men skönt att få aktivera sig litegrann iallafall. Hoppas nu på att kroppen ska tycka att det är OK att köra metcon i helgen.
söndag 13 mars 2011
Teknik & Filmtajm
Lite stel i ryggen idag men piggare i huvudet och bihålorna så jag åkte in till CFN för lite mer uppvärmningslek.
Började med en hel del stretchar - Rack, band, ljumskar, höft mm och 8+8 windmill med 24kg vilket kändes riktigt OK (förutom 1 rep när kettlebellen höll på att glida runt armen pga bristande fokus)
Handstand Pushups (ca 10 cm minskad ROM)
4+2+2+3 reps
Sjukt svår övning för mig, men det vet jag ju om. Har inte kommit så långt att jag vågar försöka mig på kip utan det blir nån typ av überstrikta varianter och det underlättar ju inte.
Vågade mig inte på Jonnas utmaning om fristående uppspark utan testade sedan några gånger att bara hitta balans att stå fritt strax utanför väggen - attan så svårt!
Shoulder Press
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
Sista femman var ganska tung men det var väl förväntat med tanke på dagsform och all handstand innan.
Abmat Situps
3x10 reps lååångsamt
Sen hade jag kameran med och roade mig med att dra nytta av Gorillapoden och kolla hur mina nyfunna CTB faktiskt ser ur från räcket:
Började med en hel del stretchar - Rack, band, ljumskar, höft mm och 8+8 windmill med 24kg vilket kändes riktigt OK (förutom 1 rep när kettlebellen höll på att glida runt armen pga bristande fokus)
Handstand Pushups (ca 10 cm minskad ROM)
4+2+2+3 reps
Sjukt svår övning för mig, men det vet jag ju om. Har inte kommit så långt att jag vågar försöka mig på kip utan det blir nån typ av überstrikta varianter och det underlättar ju inte.
Vågade mig inte på Jonnas utmaning om fristående uppspark utan testade sedan några gånger att bara hitta balans att stå fritt strax utanför väggen - attan så svårt!
Shoulder Press
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
Sista femman var ganska tung men det var väl förväntat med tanke på dagsform och all handstand innan.
Abmat Situps
3x10 reps lååångsamt
Sen hade jag kameran med och roade mig med att dra nytta av Gorillapoden och kolla hur mina nyfunna CTB faktiskt ser ur från räcket:
lördag 12 mars 2011
Äntligen CTB!!
Det finns några få dagar när man lyckas TROTS att man verkligen inte har några vare sig ambitioner eller förväntningar på att stordåd ska ske. Idag var en sån dag!
Jag började äntligen känna mig mer eller mindre frisk så jag åkte in till CFN för att börja vänja musklerna vid rörelse igen. En veckas ryggläge under en filt är ju näranog tillräckligt för att ge mentalt liggsår, men planen var att hålla mig ifrån allt flås-mässigt, skippa metcon och bara köra lite teknik och styrka.
För en gångs skull lyckades jag dessutom hålla mig i skinnet och följa planen!
Uppvärmning med 500 m rodd - pace'at med fokus på tekniken. Gjorde mitt bästa för att bibehålla spänning i ländryggen och jobba med höftextension och ett time'at kraftfullt slutdrag.
Kändes ganska fint och gick på 1.37. Faktiskt snabbare än jag förväntat mig med tanke på pace'ningen.
Stretchar på Rack, med Gummiband och lite höft/baksida medan jag snackade med Richard, Mads och Christian.
Windmill
8 + 8 @ 24 kg (kändes lätt)
Pullups
Tanken var strikta pullups men av nån orsak gillade min axel kippade bättre men jag tog det lugnt med 2 x 8 reps till att börja med.
Sen inträffade då dagens stora behållning (eller stordåd i ordets vidaste bemärkelse).
Jag stod och snackade teknik med Christian och svor över att jag aldrig får till Chest To Bar. Jag kommer sällan tillräckligt högt och när jag väl gör det har jag aldrig lyckats komma in så jag får kontakt med räcket.
För att bevisa detta tog jag ett lite bredare grepp och kippade för kung och fosterland. Attans vad det känns när man rammar räcket oförberedd :)
I ren glädjeyra testade jag om det gick att få flyt i dem.
3 + 3 + 5 reps!
Enligt Mads och Christian hade jag dessutom bra höjd - vilket jag i efterhand förstår med tanke på var jag är öm i bröstet.
Såå skönt att få till dem - även om det är få änsålänge!
Bench Press
10x50 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
Jag missade ju hela "tunga veckan" nu pga förkylningen och därmed gårdagens 1RM på bänk.
Nu har jag ju noll teknik i detta och körde utan passare så det fick bli väldigt safe idag.
Treorna på hundra kändes dock lite tunga och vänster axel är inte helt med på banan - lite stel.
Deadlift
10x100 kg
tre set 6 x 100 kg med paus i knähöjd både upp och ned.
8 x 140 kg
Intressant att köra pausade marklyft. Nu får jag väl erkänna att jag inte vet varför jag gjorde dem - annat än att jag har sett dem köras av David så de måste ju göra nån nytta.
Den avslutande åttan var mest ett test - Nåt slags "80 % av max reps på vikten". Gick bättre än förväntat och det var mest greppet som tog slut.
Avslutade med 3 x 10 Abmat situps och lite tennisboll/foamroller-plågeri innnan jag gav mig ut i solen på en långpromenad med en välfötjänt kaffe i handen.
Ett riktigt humörlyftarpass idag och absolut inte vad jag förväntat mig efter en veckas dag-TV och en diet på te, mackor och några kanelbullar (shame).
Jag började äntligen känna mig mer eller mindre frisk så jag åkte in till CFN för att börja vänja musklerna vid rörelse igen. En veckas ryggläge under en filt är ju näranog tillräckligt för att ge mentalt liggsår, men planen var att hålla mig ifrån allt flås-mässigt, skippa metcon och bara köra lite teknik och styrka.
För en gångs skull lyckades jag dessutom hålla mig i skinnet och följa planen!
Uppvärmning med 500 m rodd - pace'at med fokus på tekniken. Gjorde mitt bästa för att bibehålla spänning i ländryggen och jobba med höftextension och ett time'at kraftfullt slutdrag.
Kändes ganska fint och gick på 1.37. Faktiskt snabbare än jag förväntat mig med tanke på pace'ningen.
Stretchar på Rack, med Gummiband och lite höft/baksida medan jag snackade med Richard, Mads och Christian.
Windmill
8 + 8 @ 24 kg (kändes lätt)
Pullups
Tanken var strikta pullups men av nån orsak gillade min axel kippade bättre men jag tog det lugnt med 2 x 8 reps till att börja med.
Sen inträffade då dagens stora behållning (eller stordåd i ordets vidaste bemärkelse).
Jag stod och snackade teknik med Christian och svor över att jag aldrig får till Chest To Bar. Jag kommer sällan tillräckligt högt och när jag väl gör det har jag aldrig lyckats komma in så jag får kontakt med räcket.
För att bevisa detta tog jag ett lite bredare grepp och kippade för kung och fosterland. Attans vad det känns när man rammar räcket oförberedd :)
I ren glädjeyra testade jag om det gick att få flyt i dem.
3 + 3 + 5 reps!
Enligt Mads och Christian hade jag dessutom bra höjd - vilket jag i efterhand förstår med tanke på var jag är öm i bröstet.
Såå skönt att få till dem - även om det är få änsålänge!
Bench Press
10x50 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
Jag missade ju hela "tunga veckan" nu pga förkylningen och därmed gårdagens 1RM på bänk.
Nu har jag ju noll teknik i detta och körde utan passare så det fick bli väldigt safe idag.
Treorna på hundra kändes dock lite tunga och vänster axel är inte helt med på banan - lite stel.
Deadlift
10x100 kg
tre set 6 x 100 kg med paus i knähöjd både upp och ned.
8 x 140 kg
Intressant att köra pausade marklyft. Nu får jag väl erkänna att jag inte vet varför jag gjorde dem - annat än att jag har sett dem köras av David så de måste ju göra nån nytta.
Den avslutande åttan var mest ett test - Nåt slags "80 % av max reps på vikten". Gick bättre än förväntat och det var mest greppet som tog slut.
Avslutade med 3 x 10 Abmat situps och lite tennisboll/foamroller-plågeri innnan jag gav mig ut i solen på en långpromenad med en välfötjänt kaffe i handen.
Ett riktigt humörlyftarpass idag och absolut inte vad jag förväntat mig efter en veckas dag-TV och en diet på te, mackor och några kanelbullar (shame).
onsdag 9 mars 2011
Feel better, you bastard!
Det är imponerande tråkigt att ligga hemma i feber. Att fixa en ny kopp te och ta sig tillbaka till soffan ger mig "Fran-lunga" just nu och jag börjar allvarligt lessna på det här...
Tur att youtube finns för att enkelt åskådliggöra hur jag känner mig :)
Det kan väl knappast kallas träning, men jag har iallafall smugit in lite shoulder rolls och sumo deadlift med kettlebell när tristessen gått för långt - för att inte tala om hostattackerna!
De måste ju motsvara massvis med Hollow Rocks!
Tur att youtube finns för att enkelt åskådliggöra hur jag känner mig :)
Det kan väl knappast kallas träning, men jag har iallafall smugit in lite shoulder rolls och sumo deadlift med kettlebell när tristessen gått för långt - för att inte tala om hostattackerna!
De måste ju motsvara massvis med Hollow Rocks!
söndag 6 mars 2011
Firebreathing for all the wrong reasons
Jag kände mig ganska nöjd med veckans träning med tanke på alla sistaminutenlösningar så jag hade planer på lite friluftsaktiviteter och kanske ett teknikpass under helgen. Men planer finns ju tydligen till för att skita sig.
The best laid plans of mice and men.. etc
Vaknade vid tre på lördag morgon med lite sträv hals (typ: "Fran-lunga") och sen dess har det gått utför med feber och ett svalg som mest känns som om två sandpapper dras mot varandra om jag sväljer. Djupare andetag bränner duktigt i hela luftvägarna och det känns som om varje ligament, led och muskelfäste är inflammerat och ömt.
Jag trodde ju "firebreather" syftade på nåt positivt, men det här är nog det närmaste jag kommit till ett tillstånd jag kan relatera till det begreppet ;)
Nåväl - bara att kapitulera i soffan, köra tabata-sömn och smutta på den sjätte jumbokoppen te för dagen.
The best laid plans of mice and men.. etc
Vaknade vid tre på lördag morgon med lite sträv hals (typ: "Fran-lunga") och sen dess har det gått utför med feber och ett svalg som mest känns som om två sandpapper dras mot varandra om jag sväljer. Djupare andetag bränner duktigt i hela luftvägarna och det känns som om varje ligament, led och muskelfäste är inflammerat och ömt.
Jag trodde ju "firebreather" syftade på nåt positivt, men det här är nog det närmaste jag kommit till ett tillstånd jag kan relatera till det begreppet ;)
Nåväl - bara att kapitulera i soffan, köra tabata-sömn och smutta på den sjätte jumbokoppen te för dagen.
fredag 4 mars 2011
Roddcirkel på Haga
Mörare i knän och axlar idag än jag trott, men jag borde ju veta att boxjump/doubleunders sliter på mina ben vid det här laget. Det blev iallafall lunchpasset på Haga idag efter jobbet satt krokben för 07-passet på CFN.
En intressant cirkel stod på schemat. Nu blev det lite småpauser eftersom vi hade två helt nya deltagare men det var faktiskt ganska skönt..
WOD
Rodd och sedan AMRAP på andra stationer motsvarande tid som personen på roddmaskinen tar på sig
400 m Row - 1.13
Situps - 84 reps
JumpRope - 103 reps
Pullups - 17 reps
Lunges - 52 reps
300 m Row - 0.55
Situps - 58 reps
JumpRope - 199 reps
Pullups - 19 reps
Lunges - 28 reps
200 m Row - 0.34
Situps - 54 reps
JumpRope - 176 reps
Pullups - 16 reps
Lunges - 17 reps
Löjligt dålig på Pullups idag. Varenda repetition kändes blytung och kipparna dog efter typ 2 reps.
Situps flöt fint och snabbt, men mina knän/benmuskler gillade inte utfallen.
Rodden kändes ganska bra trots att maskinen inte var helt frisk. På ett av segmenten trillade en skruv loss (och jag får erkänna att min spurtteknik fick maskinen att hoppa runt en del)
Nu blev siffrorna inte direkt jämförbara eftersom vi var för få för att bemanna alla stationer så Susanne fick rycka in och ro och för att hon inte skulle köra 2 omgångar pacerodd efter varandra möblerade jag om i min ordning i cirkeln lite.
Inget monstertungt pass men lite lagom för att ha kvar ork för nåt i helgen :)
En intressant cirkel stod på schemat. Nu blev det lite småpauser eftersom vi hade två helt nya deltagare men det var faktiskt ganska skönt..
WOD
Rodd och sedan AMRAP på andra stationer motsvarande tid som personen på roddmaskinen tar på sig
400 m Row - 1.13
Situps - 84 reps
JumpRope - 103 reps
Pullups - 17 reps
Lunges - 52 reps
300 m Row - 0.55
Situps - 58 reps
JumpRope - 199 reps
Pullups - 19 reps
Lunges - 28 reps
200 m Row - 0.34
Situps - 54 reps
JumpRope - 176 reps
Pullups - 16 reps
Lunges - 17 reps
Löjligt dålig på Pullups idag. Varenda repetition kändes blytung och kipparna dog efter typ 2 reps.
Situps flöt fint och snabbt, men mina knän/benmuskler gillade inte utfallen.
Rodden kändes ganska bra trots att maskinen inte var helt frisk. På ett av segmenten trillade en skruv loss (och jag får erkänna att min spurtteknik fick maskinen att hoppa runt en del)
Nu blev siffrorna inte direkt jämförbara eftersom vi var för få för att bemanna alla stationer så Susanne fick rycka in och ro och för att hon inte skulle köra 2 omgångar pacerodd efter varandra möblerade jag om i min ordning i cirkeln lite.
Inget monstertungt pass men lite lagom för att ha kvar ork för nåt i helgen :)
torsdag 3 mars 2011
Kort Get-pass
Det var näranog fulla styrkan på förmiddagen på CFN idag!
Jag hade fått avboka lunchpasset för att hinna tillbaka till jobbet, men nåt litet skulle väl få plats i agendan.
Warmup/Greasing
500 m rodd på långsammare än jag tänker ange
Stretchar
2 x 8+8 Windmill @ 20 kg
5 min DU-träning
3 x 10 Hollow Rocks
Butterfly Pullups (2, 6 resp 8 reps)
Fick till 4 st 4 obrutna DU idag och ett otal elaka rapp av repet över halva kroppen.
Windmill funkar fint, men det känns lite i vänster höft vid grepp m höger hand och sen är jag uppenbart svagare i vänster arm. BF Pullups är riktigt svårt att få flyt i dock..
WOD - "Getpass" 3 Rounds for Time
5 Handstand
10 Doubleunders
10 Boxjump 80 cm
10 Hollow Rocks
Metcon 9.00
Tyckte det var läge för ett Get-pass med bara övningar jag inte är bra på.
Handstand funkade över förväntan, men i runda 3 kändes det helt klart i "uppsparksbenet".
Doubleunders var väl inte oväntat det som tog mest tid. Fick en del goda råd av både Jakob och Ali under passet och plötsligt fick jag ihop en trea som kändes "rätt" utan mina normala spastiska tendenser.
Klart det hade varit roligare att köra marklyft och pullups, men det här kändes nyttigt för mig.
Vuxenpoäng: Check!
PS
Jag tror jag lyckats med något ganska avancerat; Att ådra mig blånagel vid höga boxhopp - på lillfingret!
Jag hade fått avboka lunchpasset för att hinna tillbaka till jobbet, men nåt litet skulle väl få plats i agendan.
Warmup/Greasing
500 m rodd på långsammare än jag tänker ange
Stretchar
2 x 8+8 Windmill @ 20 kg
5 min DU-träning
3 x 10 Hollow Rocks
Butterfly Pullups (2, 6 resp 8 reps)
Fick till 4 st 4 obrutna DU idag och ett otal elaka rapp av repet över halva kroppen.
Windmill funkar fint, men det känns lite i vänster höft vid grepp m höger hand och sen är jag uppenbart svagare i vänster arm. BF Pullups är riktigt svårt att få flyt i dock..
WOD - "Getpass" 3 Rounds for Time
5 Handstand
10 Doubleunders
10 Boxjump 80 cm
10 Hollow Rocks
Metcon 9.00
Tyckte det var läge för ett Get-pass med bara övningar jag inte är bra på.
Handstand funkade över förväntan, men i runda 3 kändes det helt klart i "uppsparksbenet".
Doubleunders var väl inte oväntat det som tog mest tid. Fick en del goda råd av både Jakob och Ali under passet och plötsligt fick jag ihop en trea som kändes "rätt" utan mina normala spastiska tendenser.
Klart det hade varit roligare att köra marklyft och pullups, men det här kändes nyttigt för mig.
Vuxenpoäng: Check!
PS
Jag tror jag lyckats med något ganska avancerat; Att ådra mig blånagel vid höga boxhopp - på lillfingret!
tisdag 1 mars 2011
Kvällspasset på Haga
Med lite lagom frustration i kroppen efter mina misslyckade OHS imorse så tyckte jag det var en bra idé att köra nåt annat också så jag åkte in till Haga efter jobbet för att köra ett till pass för Jenny.
Jobbigt nog tog de på lite samma områden som passet imorse.
WOD 20 min - On the Minute
1 Wallclimb
10 KB Swing 24kg
12 Squat
Efter minut 10 fick vi en minuts vila, men det hjälpte inte så mycket får jag erkänna.
Jag insåg redan vid varv 2 att detta inte skulle hålla eftersom jag inte var klar med första varven förrän runt 40 sekunder.
Fick vila 3 varv totalt. Helt stekt i korsryggen men framför allt benen. Knäböjen var ett skämt och på slutet hade jag nästan svårt att lyfta upp kettlebellen. Benen var inte helt stabila, men Wallclimb gick fint iallafall.
Som en treat fick vi tre deltagare en minicirkel.
En person börjar med 15 GHD Situps medan de andra gör AMRAP motsvarande tid av Knees to Elbows respektive Hollow Rock. Riktigt skönt efter att ha gjort medball-fällknivar i morse.
Jag fick till 15 K2E, 36 Hollow Rocks och gjorde länets långsammaste GHD Situps.
Jag tror Jenny planerat att vi skulle köra fler än ett varv, men vi var alla för slutkörda för att klara mer.
En bra dag - trots att den mest gav frustration!
Jobbigt nog tog de på lite samma områden som passet imorse.
WOD 20 min - On the Minute
1 Wallclimb
10 KB Swing 24kg
12 Squat
Efter minut 10 fick vi en minuts vila, men det hjälpte inte så mycket får jag erkänna.
Jag insåg redan vid varv 2 att detta inte skulle hålla eftersom jag inte var klar med första varven förrän runt 40 sekunder.
Fick vila 3 varv totalt. Helt stekt i korsryggen men framför allt benen. Knäböjen var ett skämt och på slutet hade jag nästan svårt att lyfta upp kettlebellen. Benen var inte helt stabila, men Wallclimb gick fint iallafall.
Som en treat fick vi tre deltagare en minicirkel.
En person börjar med 15 GHD Situps medan de andra gör AMRAP motsvarande tid av Knees to Elbows respektive Hollow Rock. Riktigt skönt efter att ha gjort medball-fällknivar i morse.
Jag fick till 15 K2E, 36 Hollow Rocks och gjorde länets långsammaste GHD Situps.
Jag tror Jenny planerat att vi skulle köra fler än ett varv, men vi var alla för slutkörda för att klara mer.
En bra dag - trots att den mest gav frustration!
PB i skutt och PW i OHS
I morse blev det teknikpasset på CFN med Jakob som instruktör men innan dess hann jag med lite egen greasing också.
Rackstretch, 1Leg Deadlift 6+6 @ 40 kg och Windmill 8+8 @ 24kg. Allt kändes ganska bra idag, men fortfarande stel i trapezius och latissimus.
Efter 3 min DU-träning introducerade Jakob lite nya stretchar innan vi började med tekniken.
Front Squat 5-5-5-5-5
40-40-40-50-50 kg
Här kändes det att jag fortfarande är stel i ryggen och jag hade en tendens att falla fram istället för att sitta bak.
OHS 5-5-5-5-
X-20-X-20
Jag är helt enkelt inte byggd för detta. Jag var frustrerad, spottade och svor (näranog iallafall).
Jag rullar fram på tå, viker ned ryggen, you name it. Jag är absolut för stel för att klara övningen och dessutom nyper jag av blodflödet i armarna när jag försöker hålla full shrug med händerna sträckta uppåt. Sjukt irriterande!
Höga Boxjump 2reps/höjd
80-90-92-96(PB)-98(PB)-100cm (PB)
Här fick man ju lida för att man väger som en folkabuss..
Övningen visade sig dock mot alla odds bjuda på dagens glädejeämne när jag klarade mig upp på 100cm 2 ggr (Nytt PB med 8 cm sen sist).
Nu kanske inte det ses som så högt för en kille på dryga en och åttio men det är trots allt ett antal kilo som ska hoppas upp på de där eländiga plattorna och spänst är INTE min starka sida.
WOD - AMRAP 8min
8 OHS 40 kg (Sub 1hand OHS 14kg Dumbell (18 varv 1))
10 Jackknife m 10kg Medball
12 Boxjump 60 cm
14 DU (Sub 42 Singles)
Metcon: 3.5 varv
Helt osannolikt vad dålig jag är på att hålla nåt över huvudet och böja benen. Klarade inte ens korrekta enhands-OHS på 14 kg. Nån enstaka funkar, sen är jag där framme på tå, nedvikt i höften och med böjd arm. Pfffffffft!!! Personal Worst tror jag...
Avslutade med lite handstående innan jag insåg vad klockan var och fick stressa till möte.
Rackstretch, 1Leg Deadlift 6+6 @ 40 kg och Windmill 8+8 @ 24kg. Allt kändes ganska bra idag, men fortfarande stel i trapezius och latissimus.
Efter 3 min DU-träning introducerade Jakob lite nya stretchar innan vi började med tekniken.
Front Squat 5-5-5-5-5
40-40-40-50-50 kg
Här kändes det att jag fortfarande är stel i ryggen och jag hade en tendens att falla fram istället för att sitta bak.
OHS 5-5-5-5-
X-20-X-20
Jag är helt enkelt inte byggd för detta. Jag var frustrerad, spottade och svor (näranog iallafall).
Jag rullar fram på tå, viker ned ryggen, you name it. Jag är absolut för stel för att klara övningen och dessutom nyper jag av blodflödet i armarna när jag försöker hålla full shrug med händerna sträckta uppåt. Sjukt irriterande!
Höga Boxjump 2reps/höjd
80-90-92-96(PB)-98(PB)-100cm (PB)
Här fick man ju lida för att man väger som en folkabuss..
Övningen visade sig dock mot alla odds bjuda på dagens glädejeämne när jag klarade mig upp på 100cm 2 ggr (Nytt PB med 8 cm sen sist).
Nu kanske inte det ses som så högt för en kille på dryga en och åttio men det är trots allt ett antal kilo som ska hoppas upp på de där eländiga plattorna och spänst är INTE min starka sida.
WOD - AMRAP 8min
8 OHS 40 kg (Sub 1hand OHS 14kg Dumbell (18 varv 1))
10 Jackknife m 10kg Medball
12 Boxjump 60 cm
14 DU (Sub 42 Singles)
Metcon: 3.5 varv
Helt osannolikt vad dålig jag är på att hålla nåt över huvudet och böja benen. Klarade inte ens korrekta enhands-OHS på 14 kg. Nån enstaka funkar, sen är jag där framme på tå, nedvikt i höften och med böjd arm. Pfffffffft!!! Personal Worst tror jag...
Avslutade med lite handstående innan jag insåg vad klockan var och fick stressa till möte.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)