Nyårslöften och Big Ox

Tyvärr tillåter inte tiden något besök i boxen idag och det kanske är likaså gott. Nånting är orättvist när man vaknar med huvudvärk och bakiskänsla på nyårsafton trots att det starkaste jag drack  igår var en dubbel espresso.. Nåväl - idag är det matlagning på schemat för hela slanten med en massa olika skaldjursbaserade rätter.

Jag har funderat lite på mina mål inför 2011 och mål nummer ett måste helt enkelt vara att sluta skada mig hela tiden. Logiskt sett borde jag ju få bättre effekt av träningen om jag inte går för max hela tiden och kan träna kontinuerligt istället för att få hybris och drabbas av ofrivilliga träningsuppehåll. Nu blev ju December inte helt som planerat träningsmässigt pga influensan men det är sånt händer. Jag måste iallafall säga att jag själv är förvånad över de framsteg jag gjort sen i somras - det går tydligen att få soffpotatisar att rycka upp sig!

I övrigt är jag lite skeptisk till nyårslöften men några mål ska man väl sätta upp:

• "40 Pullups innan 40" är ett mål jag snott från Sarah. (Jag har ju 11 månader på mig.)
• 40kg Weighted Pullup (avklarat - 110110)
• 1 Muscleup (klarat - 110828)
• sub 1.25 på 500m rodd
• 900m Tabata Row
• 20 Doubleunders
• 200kg Deadlift
• 5 HSPU (klart 111023)
• Tekniskt korrekta Cleans och OHS 
• Bättre kosthållning - Bättre råvaror, mindre gluten och "en plan"(pågående och fungerande)

Sen har jag ju det övergripande målet att kunna ställa upp i SM i Mastersklassen 2011 utan att det blir ett skämt. Inte för att jag har pallplatsambitioner men ska jag vara med ska det vara på riktigt.

Avslutar med två bilder på en julklapp från min lillebror som tyckte att jag blivit lite träningsfokuserad på sistone: "Big Ox Oxygen" - undrar om det klassas som doping...

Big Ox Polar Rush Oxygen - Om nån kan förklara varför Blogger roterar mina bilder får ni gärna berätta

89% Oxygen in a can

Den borde bara guld värd i mitten av Fran...

Gott Nytt År - Nu tillbaka till spisen!

Tillfälligt avbrott!!

Idag var det planerat WOD för att komma tillbaka på hästen eller hur uttrycket nu lyder.

Lite mör i kroppen sen igår men inget allvarligt så jag åkte muntert in till CFN för lunchpasset med Mads.

Jag började med greasingen och den kändes ganska OK på 40 kg idag även om händerna ömmade lite efter en lite väl entusiastisk omgång med sandpapperet igår.

Teknik:
Bar Muscleup 5 x 90%
Well... Här har jag långt kvar. Fick lite småkänningar i vänster axel när jag försökte hänga kvar i toppläget. Höga kippar gick mycket bättre.

Bar Front Lever 5 x 90%
Sjukt mycket svårare än i ringar och funkade bara när jag fuskade och låste ena foten mot räcket. hmm...

WOD Part 1 - 3 rounds for time
300 m rodd
10 Pullups
3 min vila

WOD Part 2 - 3 rounds for time
15 Hang Power Clean m Hantel 2x22kg
60 DU

Metcon: DNF!
Första rodden gick skapligt men nåt klickade inte riktigt. Klockade in på knappa minuten.
Direkt över till pullups men efter 5-6 stycken knastrade det till i vänstra axeln och jag fick en änkestöt som gick från armbågen upp via axeln och nacken till fontanellen kändes det som. Pausade, svor och körde klart setet trots allt - sur över att ha tappat tid men räknade med att 3min vila skulle räcka.
I varv två funkade inte rodden (split uppåt 1:35-1:40) och jag fick köra en hel del enarmsdrag med höger. Testade två pullups med underhandsgrepp innan jag fick bryta. Vänstern funkade inte alls med strålande smärta från bröstmuskeln, armbågen och skuldran som möts strax bakom örat. Skit också!!

Jag antar att detta var kulmen på känningarna jag hade vid dips'en på julafton, gårdagens lyft och inte minst min lätt sketchy FrontSquat igår där mycket vikt låg i vänsterhanden ett ögonblick.

Hoppas nu att lite vila/voltaren gör att det släpper. Jag har verkligen ingen lust att ge mig in i ytterligare en skade/sjukdomsperiod...

Sisyfos-snö och PB-Jakten 2010

De senaste dagarna har spenderats med aktiv vila. I söndags testade jag på "Death by Sisyfos Snöskottning" i snöstormen. Efter 2,5h kontinuerligt skottande på en inte alltför stor tomt gav jag upp. Då hade jag iallafall skottat all yta minst två gånger men det drev igen ganska omgående och vallarna att knuffa upp släden på började närma sig axelhöjd så jag hade kunnat fortsätta resten av dagen utan att det spelat nån roll. Det var verkligen ingen brist på snö..

Avslutade dagen med en härlig 4km promenad - varav 2km med ca 10kg packning - i stundtals knädjup lössnö (mitt i körbanan).

Idag tog jag första steget i Person-Bästa-Jakten 2010 och åkte in på CFN vid lunch. Tyvärr kändes inte kroppen helt hundra med lite ömmande muskler/leder - möjligen till följd av en evighetslång bilresa igår - men skam den som ger sig.

Efter greasingen (50kg Barbell Complex, 16kg windmill, 50kg 1leg DL) så började jag så smått med den lista 1RM jag lite lagom storhetsvansinnigt föresatt mig:

Press (Tidigare: 65kg, Mål 75kg)
55 - 60 - 65 - 70 Fail - 70 (PB) - 75 Fail - 75 Fail
5 kg från det utsatta målet men jag hade inte så stora förhoppningar på pressarna idag. Redan under greasingen kändes 50kg tungt att pressa, men  det blev iallafall ett PB om lite mindre än jag hoppats. Jag har ju trots allt satt femmor på 65 tidigare..

Hang Power Clean (Tidigare: 65kg, Mål: 75kg)
50-60-70 (PB) - 75 Fail - 75 Fail - 75 (PB) - 80 Fail - 80 Fail - 80 (PB)
Här kändes det ganska ok upp till 70, men sen tog det tvärstopp och mina misslyckade försök på 75 kilo kom aldrig över höfthöjd eftersom jag kände att tekniken försvann. Plötsligt hittade jag "klippet" och 75 kilo gick lätt och efter att ha kört samma vända med misslyckanden med 80 kilo satt den också! 5kg över målet och ett PB med 15kg!

Power Clean (Tidigare: 70, Mål: 85kg)
50 - 60 - 70 - 75(PB) - 80 Fail - 80(PB) - 85 Fail - 85 Fail - 85 (PB) - 90 Fail - 90 Fail - 90 Fail
Samma visa med vanliga PC som HPC - tekniken fallerar och jag började bli lite trött i draget. Jag fick iallafall upp 85 och satte målet. 90 var uppe till brösthöjd två gånger (med en hel del armdrag) men jag är dålig på att dippa in under och fånga.. Close but no cigar!

Front Squat (Tidigare 100kg, Mål 110kg)
90 - 95 - 100 Fail - 100 - 105(PB) - 110(PB)
Lite oroad för denna pga mitt eviga vänsterknä, men jag insåg att jag vid det här laget slet mest med rackningen. Första failen kändes fel redan när jag tog den av racket men sen lyckades jag jobba upp nån typ av agression mot stångeländet och körde 100, 105 och 110 relativt snabbt. 110 var inte snygg dock eftersom jag gick ned alldeles för djupt och på väg upp hade jag nästan stången i händerna ett ögonblick.
Men den kom upp till slut!

Weighted Pullup (Tidigare: 32kg, Mål: 40kg)
10 - 25 - 40 Fail - 40 Fail - 40 Fail
Fick nästippen över alla tre försöken på 40kg, men där var det stopp.. Jag skyller på julmatssvullen kroppshydda!

Deadlift (Tidigare: 170kg, Mål: 180kg)
110 - 130 - 140 - 160 Fail -160 Fail
Här var det inte mycket kvar att ta av.. Redan 130 kändes tungt och 160kg kände jag bara på men insåg mina begränsningar. Lite irriterande eftersom jag kört treor på 155kg och treor Touch'n'Go på 140kg innan jul, men då hade jag iofs inte försökt beta av en lista med planerade personbästa innan...

Dagens besök landade ju i ett rent styrkepass, men det var skönt att testa igenom lite begränsningar. Trots att kroppen inte kändes stark idag så kan jag inte klaga på resultatet. Det blev ju iallafall 4 Personbästa på ett och samma pass och därmed lite nya siffror att förhålla sig till..

Förtjäna din jultallrik - 24:12

Jag får väl erkänna att jag är en total sucker för jul och att jag sannolikt alltid kommer klassa juldagarna som en frizon där anything goes så länge det är juligt, gott och säsongsbundet.

Så även i år.. Efter en extremt icke-Paleo-frukost bestående av ett antal koppar kaffe, saffransbröd och löjligt goda småkakor så beslutade jag mig för att förtjäna min jullunch (och fly det kaos som orsakas av 3 syskonbarn, 4 hundar och en ohälsosam dos juprestationsångest) och köra en julinsprirerad om ej helt genomtänkt WOD baserad på dagens datum - 12 övningar med 24 reps vardera.

När jag kom in på Hudik Gym vid elvatiden var det förvånansvärt många som trängdes bland maskinerna, men jag fick iallafall låna nyckeln till stora salen så jag kunde köra mitt julinspirerade pass i lugn och ro.
(Jag fick som sagt en del skeptiska blickar igår när jag yrade runt med viktvästen och pushjerk verkade som en något exotisk övning i lokalerna)

Jag började iallafall med att köra min greasing i Globo-gymet och jag får erkänna att det kändes lite tungt idag. Jag blev dock lite uppiggad av att se en t-shirt med Fotkultur/CrossfitSM-2010 (malmögänget) i gymet men vi hade vårt enskilda fokus och körde på varsitt håll. Jag *tror*det var Kristin Andersson som kom trea..

Efter greasingen var det dags för min WOD

WOD for time 
24 Pullups (unbroken= PB)
24 Dips (max 5 obrutna = bleh)
24 Push Press @ 42 kg (6+6+6+6)
24 Situps (unbroken)
24 Lunges (unbroken)
24 Hang Power Clean @ 42 kg (8+8+8)
24 Burpees (12+12)
24 KB Swing @ 24kg (unbroken)
24 Kettlebell Floor Press @ 2x16kg (unbroken)
24 Goblet Squat @ 24kg (8+10+6)
24 Pushup (8+6+4+4+6)
24 Renegade Rows @ 2x16kg (17+7)


Metcon: 24:32

Ett intressant pass. Jag fick nån galen idé om att få ihop nåt med 24 reps á 12 övningar som skulle funka utan att störa/krocka med de som kör mer isolerade gymövningar. Jag var lite stel i ben/säte efter gårdagens viktade utfall, men eftersom jag vet hur julaftonseftermiddagarna traditionsenligt ser ut så visste jag att juldagen knappast blir högintesiv så nåt måste jag ju hitta på...

Det kändes bra att inleda med obrutna pullups på en inte alltför stabil ställning med mycket tunn och låg pullup bar. Det blev ett nytt PB och alla kördes med smalt chins-grepp och lite trassel med tanke på det låga (och tunna) räcket - kan jag klara fler med rätt förutsättningar?
Dips var däremot en pina och de bröts ned på max 4-5'or nånstans och vänster axel smärtade en del och jag kände mig tragiskt svag..

Alla skivstångsövningar kördes med Bodypump-stång eftersom jag inte ville sno den enda friliggande stången ur gymet och bära in den i salen. Floorpress/Renegades fick gå på lite låg vikt dock (2x16) eftersom det bara fanns en 24'a..

Passet som helhet var nog ungefär så tungt som jag förväntat, förutom dips som inte funkade alls och en del allvarliga känningar i knäleder och grepp. Efter en ganska "lightheaded" promenad hem var det dags för familjens överdådiga julbord där jag sannolikt överdoserade på sill, lax och paté nedsköljt med julöl och OP.

Om nu morgondagen behagar ligga på över minus 15 så blir det nog lite längdåkning med mina nya stavar - men utan några högre ambitioner. Kubaner och julcognac är dessvärre inte konditionsfrämjande :)

God Jul på er alla!!

Jennys Julpass

Efter ett par koppar morgonkaffe och en lite skeptisk blick på termometerns -22 grader packade jag iallafall ihop träningsväskan och promenerade iväg till Hudiksvalls Gym & Fitnesscenter för att köra dagens WOD.

Två kilometer promenad med vikväst och träningskläder i den här temperaturen är ju näranog som en uppvärmning i sig.

WarmUp
500m Rodd (1:33 - segt idag)
2x10 pushup, 2x10 squat

Greasing
Stretchar + apfula Hollow Rocks
Windmill 4+4 @ 16kg
Barbell Complex 3 x 1 @ 40kg
1-leg Deadlift 4+4 @ 40kg (skivstång)

Complexet flöt fint idag trots att jag kände en del skeptiska blickar från resten av gymet och dagen till ära testade jag dessutom 1-Leg Deadlift med skivstång vilket jag tror resulterade i bättre balans i rörelsen.
Efter det var det dags för dagens pass som Jenny gav mig i Måndags och jag kan erkänna att jag gruvade mig lite.

WOD 5 Rounds for Time
3+3 KB Snatch 24kg
10 Burpees
7+7 Lunges

Hela passet utförs med 10kg viktväst
Metcon: 8:06

Första varvet gick riktigt lätt, andra varvet var helt OK men från varv tre var inte Burpees roliga längre.
Jag borde däremot ha ökat på antalet Kettlebell Snatches till det dubbla för de gick alldeles för lätt och 24kg var den tyngsta KB som fanns att tillgå på gymet. Första varvet höll jag nästan på att tappa den bakåt i toppläget när jag övermodigt bytte hand utan "mellansving" och fick lite för bra fart på kulan...

För mig var det helt klart Burpees som var utmaningen i detta pass, men om jag vågat/kunnat hålla uppe intensiteten på utfallen hade det nog varit tyngre generellt.

De fick jag ta aningen lugnare med tanke på knät. Igår köpte jag ett sånt där neoprenstöd som verkar hjälpa en hel del, men med tanke på att jag kört mitt Greasing Barbell Complex varje dag sen i söndags och dessutom nött lite PowerCleans så var det stundtals lite ömt runt knäskålen.


Som avslutning hittade jag ett lågt hängande pullupsräcke så jag fick in 1x10 Deadhang och 2x10 kippade pullups med 10kg väst. Det blir helt klart lite svårare när man måste böja knäna 90 grader för att hänga fritt...

Nu är det dags för julstök och planering för mellandagarna..
Några nya PB's borde jag väl få in före nyår (om inte annat på övningar jag inte kört sen i somras :)

Snöskottning Tabata och gym-rekning

Idag fick det mestadels bli funktionell träning i form av Snöskottning Tabata.
Det har snöat kraftigt sen igår när jag kom upp och hela stan börjar se ut som The Day After Tomorrow.

För två timmar sedan var gården nyskottad och bilen snöfri...

Hittills har det blivit två vändor med snösläde och frågan är om jag ska ta en sista vända ikväll eller hantera några extra kubikmeter imorgon istället.

Jag hann iallafall med ett kort besök på det lokala gymet för lite greasing och rekognosering inför morgondagens planerade WOD. Det var tack och lov helt OK att låna stora salen en stund imorgon så jag slipper köra Burpees bland allt järnskrot.

Dagens greasing var osedvanligt tung idag och det var väldigt ovant att stå bland alla maskiner (som jag inte ens har skuggan av en aning om hur de funkar) med mina fria vikter och min kettlebell.

3 min hopprep (innan jag gav upp efter att repet fastnat i allt möjligt)
1-Leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg
Barbell Complex 4 x 1 @ 50 kg
Barbell Complex 4 x 40 kg (kontinuerlig)

KB Swing 2x10 @ 24kg
KB Snatch 10+10 @ 24kg

Svingarna kändes väldigt lätta och jag tror extensionen börjar sitta. Jag får bromsa kettlebellen aktivt i toppläge nu vilket bådar gott.

Som en avslutning testade jag lite klassisk bänkpress. Jag har ju verkligen ingen teknik på detta så det blev långsamma strikta reps helt utan studs. Typ 2 sek ned, 1 sek bottenläge och 2 sek upp..

Bench Press 3 x10 reps @ 60kg

Dagens gymspotting bestod av en kille som körde hantelcurls väldigt nära spegeln medan han pratade mobiltelefon :)

Nästan som Narnia

Det tar sig så sakteliga

På grund av all julstresshysteri blev det bara ett väldigt kort pitstop på CFN idag.

Jag hade tyvärr bara tid att köra min greasing med lite extra repetitioner - även om jag var lite sugen på dagens pass - så det resulterade i följande

1-Leg Deadlift 4 x 6+6reps (alternerande grepp) @ 24kg
Barbell Complex 1-1-1-1-1-1 @ 50kg
(PowerClean - Press - Front Squat - Push Jerk - Good Morning - Backsquat - BackJerk)

Rickard fick kolla tekniken på en av de sista repetitionerna och glädjande nog är det på rätt väg även om mina knän fortfarande kämpar inåt. Speaking of which - imorgon blir det inköp av någon typ av stödbandage till vänsterknät eftersom det börjat ömma igen efter belastning. Det är inte bara knät som känner av de två senaste dagarnas träning - mina 1-Leg DL's var ovanligt vingliga idag...

Nu är det dags att packa bil och bege sig norrut. Man vet att man är miljöskadad när de första sakerna som landar i bagagen är en 24kg Kettlebell, viktväst och längdskidorna. Nu ska jag bara se till att inte glömma julklapparna :)
Imorgon ska jag se om jag kan hitta nånstans att träna i Hudiksvall så jag kan spara skidåkningen till julhelgen!

Touch'n'Go och Teknikmissar

Timade in dagens besök på CFN mellan pass så det var riktigt lugnt i lokalen.

Jenny höll på att avsluta sin workout med ett gäng snygga muscleups medan jag körde min greasing.
Rackstretcharna börjar kännas riktigt bra nu men jag var lite stel sen gårdagen.

Körde lite extra på 1-leg Deadlift så det blev 3x 6+6 med 32 kg. Att det är så jobbigt bara för att man står på ett ben! Steget mellan 24 kg till 32kg var förvånansvärt stort!

Efter det körde jag fem rundor av mitt Barbell Complex med 50kg vilket kändes helt ok. Fick lite pekpinnar från Mads på Good Mornings eftersom jag böjer benen för mycket så nu hoppas jag att det ska ha rättat till sig.

Sumo Deadlift 3-3-3-3-3 (Touch'n'Go)
110kg - 110kg - 110kg - 110kg - 110kg

Deadlift 3-3-3 (Touch'n'Go)
140kg - 140kg - 140kg

Definitivt PB när det gäller touch'n'go och jag fick godkänt på tekniken av Mads sånär som på 1 rep där jag släppte ned stången lite snabbt.

Efter det blev det en minicirkel

WOD 21-15-9 for time
Power Clean 50kg
Ring Pushups

Metcon: 6:19
Riktigt slitigt pass och efter att de 5-6 första PC funkat tekniskt OK, så trillade jag tillbaka och körde övriga på styrka igen. Jag får till nån typ av hopp iallafall, men stången rör inte låren utan jag drar upp den med armarna. Ganska irriterande, men på det stora hela är jag nöjd; Starkare än jag trodde och tekniken ÄR faktiskt bättre än för 2 månader sen..

Manmakers & Barbell Complex

Det var då själva ... vad det ska vara svårt att tillfriskna ordentligt!
Gårdagens planerade träning var bara en plåga - helt orelaterat till fredagens julbord - och blev kortare och enklare än planerat:

500 m rodd 1:42 (!?!)
KB Swing 10x32kg, 10x40kg, 6x40kg
Weighted Pullups 5x10 @ 10kg
1-leg deadlift 6x 6+6 @ 24kg

Detta var första och enda gången jag tränade på fastande mage. Rodden kändes evighetslång och jag hade inget klipp alls, svingarna var tunga (men jag tror jag fick till knäextensionen) men pullups funkade och gick obrutet.
Efter passet hade jag en mördande huvudvärk som höll sig trots frukost (vid 13-tiden) alvedon och vatten.. en riktig skräpdag!!

Idag log dock adventsandarna lite mer mot mig.
Promenerade in till CFN från Solna för att få njuta av snöfallet och kände mig riktigt laddad när jag klev innanför dörrarna. Eftersom luftvägarna fortfarande inte är bra (väldigt tight nere i bröstet) så blev det ett styrkeupplägg idag. Jag fick lite peppning redan innan jag började av Richard som påpekade att gårdagens pullups såg bra ut - vilket var riktigt skönt att höra. Efter det snackade jag  lite teknik och fick lite tips av Jakob när det gällde generella lyft innan jag körde min greasing enligt Rickards anvisning. Den låg även till grund för första halvan av passet.

5 min DU-träning
1-leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg

Barbell Complex:
- PowerClean -> Press -> Front RackStretch -> Front Squat -> Push Jerk -> Back RackStretch -> Goodmorning -> Back Squat -> Back Jerk
3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg

Complex'et är egentligen en teknikövning, men eftersom 30kg var så lätt så tänkte jag bygga på det för att testa lite. 60 kg funkade fint (påhejat av Hannes) och det var mest i pressen som det var lite segt. Jag funderade på att testa en trea på 70kg också men var lite orolig för GoodMorning'en eftersom jag inte gjort de med vikt förr och således  har lite dålig koll på vad man ska tänka på. Jag tror dock att mina knän gick åt rätt håll (utåt) för en gångs skull.

Efter det satte jag ihop en något övermodig cirkel som fick modifieras under gång


WOD for time (men med bristfällig tidtagning)
15-10-10
Pullups
Manmaker Cleans 2x22kg

Metcon: runt 10 minuter

Planen var 15-12-9 men efter första 15 trodde jag inte det skulle gå utan justerade mentalt till 15-10-5. När jag kom till tredje varvet så insåg jag själv hur mesigt det var att mod'a det så hårt så det fick bli en 10'a som avslutning.
Manmaker Cleans var nog lite övermodigt på 22kg för de körde verkligen slut på mig!

All in all en riktigt bra dag som avslutades med min Post-Greasing innan jag gav mig ut i snön igen.
Jag är väldigt nöjd med att jag verkar ha behållit styrkan under skade/sjukdomstiden och nästan snarare blivit lite starkare om jag ser till vissa övningar. Nu kvarstår bara att se om jag kan få in nåt nytt PB innan nyår :)

Utebliven snöstorm och ett PB

Dagens fråga är; Var tog snöstormen vägen?? Jag är verkligen besviken på de få snöflingor som behagade falla i sidled under dagen.. Detta var väl inget att varna för???

Anyhow.. efter att ha laddat med typ en veckas dos av sömn på under två dygn så blev det ett försök på morgon-WOD imorse.
Jag hade väl inga större förhoppningar efter såpass lång ofrivillig vila och luftrören är långt ifrån back in business. Astma, kall torr avgasberikad stadsluft och förkylning är ingen vidare kombo om man vill inbilla sig att nån typ av kondition finns att tillgå..

Uppvärmning:
500m rodd - 1:28.2
Burpees
Knäböj
Pushups
Utfallsstretch

Idag var det definitivt flåset som tog slut på rodden och det var nånstans runt 300m det inträffade. Fram tills dess var det "smooth sailing".
Burpees var dock en pina idag, trots att det bara var på uppvärmning. Kroppen kändes stel och tung och jag var pinsamt nog trött redan innan passets början.

Tech - Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
90-100-130-150(PB)-155(PB)

Lyften kändes riktigt bra idag och det var ju en liten boost att ta två nya PBs eftersom mina förra treor låg på 140kg. 130 kg kördes touch'n'go och 155 kg var nog ganska rättvisa 85-90% och gick faktiskt ganska lätt.

Dags för WOD vilket var lite oroande med tanke på flåset.

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift 100kg
6 KB Swing 24kg
6 Ryska svingar 24kg
16 Utfall
48 DoubleUnders (sub 144 singles)

Metcon: 10:37

Marklyften flöt fint och svingarna kändes väldigt lätta fram till sista varvet när det började kännas i ländryggen. Det intressantaste i hela passet var dock att jag fick krampkänningar i hålfoten av hopprepshoppandet. Säkert en kombination av "fotkramningsövningarna" jag kört och ovana, men det påverkade verkligen både tiden och sista marklyften. Sen var ju mitt flås lika dåligt som jag misstänkt så jag fokuserade på lyften/svingarna och höll nere intensiteten på utfall och hopp.

Efter passet stannade jag kvar en halvtimme och körde en del stretch enligt Rickards program inklusive ett skivstångskomplex som kändes duktigt i bålen efter passet trots den lätta vikten.

Nu är det bara att hålla tummarna att detta inte väcker några vilande baciller utan att jag kan börja träna som vanligt igen.

Äntligen Återgång

Idag blev det ÄNTLIGEN återgång till träning i nån form. Hostan är borta men kroppen är sig inte lik efter 10 dagar mer eller mindre under en filt.

Jag åkte iallafall in till CFN efter lunch för lite egen träning. Klantigt nog hade jag tappat bort min enda utskrift av greasingen jag fått av Rickard så det började ju mindre bra. Dags att skruva ihop skrivaren därhemma..

Körde lite av de stretchar vi pratat om och sen 500m rodd som uppvärmning som landade på 1.28.9.
Rodden är lite märklig nu efter att jag lyssnat på Mads och David. Helt plötsligt börjar jag känna av den i sätet, men i gengäld så verkar det gå snabare. Rodde "lugnt" upp till knappa 300m på en split på 1.24-1.25 innan "post-förkylnings-flåset" började haverera.
Efter avslutad distans hade jag dock lite blodsmak och krampkänningar i höger sätesmuskel. Nu har jag ju iofs inte använt den till annat än att sitta på under än längre tid, men det är nog ett tecken på att jag ändrat min teknik till det "korrektare".

Efter det blev det en minicirkel utan tidtagning:

4 varv
10 Ryska Svingar (teknikfokus - extension) 32kg KB
10 "KB Wall Deadlift" 32kg
10 pullups (lite BF-tester)
10 Pushups (games standard)

Svingarna gick bra, wall deadlift funkade men är alltid lika svåra (och känns i korsryggen). Pullups gick förvånansvärt enkelt tills dess jag skulle testa CTB, men jag kommer helt enkelt inte in till räcket.

Efter en luciafika blev det även ett besök hos Ali. Stelt men lovande!

En bra början om än pinsamt flåsig. Nu är det dags för nya friska tag - 2kg entrecôte ligger i ugnen och imorgon blir det "Gratis-Metcon"!

Osannolikt uttråkad..

Glädjen efter förra onsdagens resultat blev ju inte långlivad.
Jag har inte kunnat träna ett enda pass efter det utan har tillbringat min första lediga vecka med att försöka hosta upp lungorna. Helt otroligt långtråkigt, irriterande och frustrerande!

Jag hade ju planerat fenomenala träningsframsteg i december! Istället har jag inlett med absurda mängder te och ohälsosamt mycket pepparkakor/lussekatter som konstigt nog inte påskyndat tillfrisknandet så mycket som jag hoppats ;)

Jaja... vid den här tiden ifjol gick jag fortfarande på kryckor så det är ju en förbättring år-till-år. Med lite tur hoppas jag på att iallafall kunna köra nya greasingen i början av veckan.

Jag lämnar er med senaste nytt om snökaoset :)



PS
Långvariga hostattacker bör ju mer eller mindre motsvara samma tid i Hollow Rock, eller tänker jag fel nu?

Oväntat resultat

Idagt är det vilodag igen, men jag kunde bara inte låta bli att stoltsera med att det i efterhand visade sig att jag igår för första gången tog topplaceringen på en Rx'ad WOD på CFN.  Det trodde jag inte skulle ske i första taget!

Idag har jag träningsvärk som attan i axlar, armar och rygg, men det känns sååå skönt :)
(mindre skönt är att min hals tyvärr känns som sandpapper, så ikväll blir det huskurer)

The Butterfly Effect..

Imorse bjöds det definitivt på ett pass i min smak på Crossfit Nordic. Tyvärr var inte formen direkt toppad efter att ha vaknat vid halvtre och bara mått odefinierbart risigt och sen bara sovit av och till fram till klockan ringde vid sexsnåret. Oh well, skam den som ger sig!

Efter lite uppvärmning inleddes det med teknik bestående av:
Front Lever x 5
Skin the Cat 2-2-2

Front Lever är jag ju inte i närheten av men Skin the Cat gick riktigt bra idag, förutom att jag envisas med att gunga i ringarna. Knappast nån gymnaststandard men det känns som om den börjar sitta och att rörligheten släppt.

WOD Rounds for Time - Stege
12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av
Pullups
Situps

Avsluta m 30 Renegade Rows 2x22kg


Metcon 7:32 Rx

Det flöt riktigt bra idag och det var mest flåset som tog slut. Körde obrutna pullups på 12-11-10 och bröt sen på 2 på 9-8-7. Samtliga situps obrutet (skam vore det  annars) och Renegade Rows bröts på 8-7-8-7.

Riktigt skoj pass och mina pullups börjar funka bra nu. Däremot är de inte klassiskt kippade längre som Mads påpekade utan börjar snarare automagiskt mer gå mot nån typ av Pseudo-Butterfly Pullups. I statistiska termer kan efforten på en given pullup vid intensitet beskrivas som ca 68% Butterfly, 18% Kipping och 14% Pannbensdrag :)

Skämt åsido - kanske dags söka upp lite tekniktips på Butterfly nu...

(edit)
I efterhand såg jag på CFN's blog att jag lyckats med bästa tid Rx under dagen. Det lär nog vara första och enda gången men nöjd är jag :)