Lite lyft, Långrodd och bra pressar

Så varvar det upp sedvanligt inför sista veckorna innan jul - trots idoga försök att få lite andrum. Bättre lycka nästa år.

Det har böjts en del senaste veckorna med i synnerhet ett lätt repsektingivande pass som visade sig vara enklare i verkliga livet. Ibland är det kanske inte bra att summera upp vikter och reps på förhand

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 50% of 3RM
11-20 - 4R BS @ 60% of 3RM
21-30 - 2R BS @ 70% of 3RM

Totalt 120 lyft på 30 minuter och med ett 3RM på 150 blev vikterna 75, 90 och 105 kg

Klart tuffast i transition mellan 6R @ 75 till 4R @ 90 då man spenderat 60 reps med lätta "speed before form" för att sen nå en vikt som kräver lite mer koncentration.


Power Clean har inte funkat särskilt bra under veckan men drag å press desto bättre. 10R 3P-roddar med 48kg KB kändes ju bra och gårdagen bjöd på PB i sträcka på rodden.

Planen var en "social-rodd" på en mil med Björn som nån typ av aktiv vila men eftersom jag kom in före honom började jag helt enkelt ro för att sen hålla honom sällskap under hans 10 000m

När han passerade strecket hade jag rott i 57,30 så jag tyckte det var lika bra att avluta timmen på 14 560 m. En blygsam split på 2:03,6 och på damper 2,5 i "ansträngt prattempo".

Idag kördes egenprogrammering där en del var 3-4R strikt press. Fördelen med egen programmering är ju att mankan ändra på den..

Körde första set på 60kg, andra på 70 och sen tyckte jag att det vore en bra idé med PB-försök.
3 Rep på 75 kom upp som nytt PB och de två första kändes väldigt enkla... så då testades 80kg där en tvåa gick vägen (redan där 2,5kg över mitt gamla 1RM).
Första rep där kändes också väldigt enkel med bra transition mellan shrug/press så då gick jag över till ettor.
Klarade ett nytt PB på 85kg och tänkte sen testa på 90. Vid omlastning av stången blev det dock lite fel och jag tyckte att stången kändes väldigt tung när jag rackade av. Den kom heller inte längre än till hårfästet innan det visade sig att jag lastat på 100kg.

Ner till korrekta 90kg igen men då var det slut i tanken för axlarna.
En ökning på 7,5kg på ett drygt halvår är jag ändå ganska nöjd med...

Skaplig styrka men låg energi

Dags att logga ikapp det som är noteringsvärdigt.

Första formella metcon med repklättring gick åt h-e.
Halvvägs upp i första klättringen släppte hela repet från taket och det var väl mer tur än nåt annat att det inträffade när jag hade fötterna nedåt.
Det visade sig när jag satt bland betongbitar och skräp att shackeln som höll ihop kedjan som fäster i repet hade gängat upp sig och på väg ned slagit loss en ansenlig bit betong från taket. Spännande!

Elakt roddpass
10 Rounds for Meters & Reps
1 min row
1 min rest

Every meter below 300m/1 min = 1 Burpee during rest.minute

10 min Rest

100 Cal Assault Bike

Tänkte testköra 2-3 minuter på rodden för att känna på men när jag börjat var det lika bra att bita ihop och köra. Inga burpees men då detta var efter två dagar ben blev det mycket höft/axelrodd med lätt illamående sista 2 minuterna.

Lite personbästa
Dagen efter blev det ett extremt oväntat PB i BackSquat. Programmeringen sa "jobba upp till en för dagen tung-ish BS" så jag hade väl inga stora förväntningar.
När 160 kg kom upp väldigt enkelt testade jag 170 med förväntningen att behöva droppa.
Föll tyvärr fram en del i botten men lyckades pressa upp den trots allt så lyftet blev väl inte skolboksexemplariskt i tekniken men ganska OK. Hade kanske varit snyggare i lyftarskor istället för "hjälpmedelsfritt" i Nanos.


Nån dag senare hade jag egen programmering som resulterade i:
A: 5x
Strict press 3-4R
Back Extension 8R
Press: 50-60-65 kg / 4R - 70-72,5kg 3R (PB)
Nytt pers i 3R Press. Inga monstervikter men alltid något.

Följt av
B: 12 min AMMAP
SkiErg
Every 90 sec 10/10m 1-Arm OH Carry @ 32kg
B: 1638m
Första testet på SkiErg och den var lite intressant. Fick dock dålig utdelning och att kombinera den med 1 Arm OH Carries var riktigt tufft. Ländryggen var allt annat än glad i tre dagar efteråt...

Har också hunnit med DU-Seminarie med Jump'n'Rope som teoretiskt var bra men gjorde mig än mer förvirrad med information overload. Kroppen har sen början av december varit lite urlakad och jag har behövt addera extra vilodagar.Lite trist.

Styrkan verkar funka men energin är låg vilket visade sig tydligt i underarmsstekarpasset:


WOD 5 Rounds for time
7 Back Squats 85kg
35 KBS @ 24kg
6 strikt pull ups
Metcon: 16.50
Back Squats som återhämtning i detta. Alla svingar obrutet men pullups var vedervärdigt med stekt grepp...

Ser nu mest fram emot backsquatbonanza nästa vecka med 120 reps från 75kg och uppåt i metcon...

Tunga pass och Nya erfarenheter

Ett gäng tyngre pass på sistone. Både mentalt och fysiskt så jag är lite förvånad att kroppen hållt ihop så bra med i stort sett bara duktig träningsvärk som resultat.

6 Round of Every Four Minutes
3 Deadlift @ 160kg
8 Medball Jackknife
200m Sprint

Arbete mellan 1.46 och 2.02
Sjukt nöjd att klara att köra passet på 160 kg med tanke på att jag inte ens varit i närheten av de vikterna i styrkepass på väääldigt länge.
Sen blev det inte sämre av att få springa om en cyklist under sprintdelen på sista varvet.


6 RFT
10 Wall Balls
5 Burpees
2 Rounds of Cindy
Metcon: 27.28

Grisigt pass! Pullups helt ok (förvånansvärt med tanke på att jag inte kippat på sisådär 1,5 år) men burpees och Squats var sjukt sega.

40 min EMOTM (!?!)
#1 -  50 sec Airdyne for Calories
#2 - 3 HPC/3FS/3STOH @ 60kg
#3 - 10 Shuttlerun @ 10m, 1 Strict Pullup
#4 - Rest

138 Cal AD och 12-17cal/Set.
Tufft mentalt de första 2-3 varven innan jag insåg hur det skulle hanteras.
Skivstångskomplexet insåg jag snabbt handlade om att minimera time under tension så det gick på max 25 sek. 3 HPC, 2 FS där den tredje fick bli en Thruster följt av två snabba pressar/pushpressar.

Följt av dagen efter:

For Time
400 Row
15/15R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
16/16R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
17/17R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
18/18R Dumbbell Snatch 22kg400 Row

Metcon:  19.45
Hantelrycken långt över förväntan. Alla reps obrutna med relativt mycket musclesnatch för att spara benen till rodden. Drog tyvärr upp högerhanden på sista repsen på 18-setet.


Sen har vi den där stora nya erfarenheten. Det verkar som om jag trots allt och mot alla odds kan klättra rep :)

Maskning, Rodd å lite Skivstång

Sen sista upplägget har jag hunnit testa Filthy Fifty i rehabtempo dagen innan semester vilket innebar en del muntra miner hos resesällskapet när man skulle upp ur flygstolen.

Efter en vecka i värmen i Dubai i fullständig hälsomässig dekadens har det varit lite småmotigt att komma tillbaka.

Några upplyftade pass har det dock blivit.

A: 5x
A1: 2-4 rep shoulder Press @ 21X1, vila 90 sec
A2: 2x Weighted Pull-Ups @ 21X0, Vila 90 sec 


B. 21 - 15 - 9 for time
Shoulder to Overhead @ 50kg
Pull-Ups
(STOH från marken inte rack!)

A1: 40-60-70(3R-PB)-65-65(3R)
A2: 12-12-18-24-18kg
B: 5.20 - samtliga STOH obrutet.

Kul att få ta personbästa och dessutom när det är tempostyrt. Kanske var dock hela passet mindre smart eftersom öger axel/nacke/skuldra trilskas med allvarlig nackspärrsvarning.


Vilade nån dag sen var det dags för lite vägg & takmålning på Nordic.
Maskning/målning i högläge på fredagen följt av pass med DoubleUnders som gick så illa att jag inte vill tänka på det.. failade på singel-ettor när jag försökte hitta rytmen...

Lördagen inleddes med 3,5h detaljmaskning/målning återigen. Bra bålträning att stå på en hög trappstege på ett mjukt gummigolv och precisionsjobba över axelhöjd med båda händer.

Efter det var det dags för roddstegen igen (1:1 - 250, 500, 750, 1000, 1000, 750, 500, 250)
Hade inga förväntningar alls eftersom axlarna var helt stekta så damper 4,5 och mycket ben var planen.

Hade en jämn pace på 1.45,6 genomgående och "spurtade" sista 250 med en split på 1.36 för ett totalt resultat på 35.10 ink vila. Mer än 1 sek förbättring på splittiden trotsar all logik men illamåendet efter var mer väntat.

Lite blandade pass med löpning/rodd/svingar etc efter det och idag var det som omväxling tunga marklyft.

A. Within 12 min
Work up to approximately 85% of your 1-RM Deadlift

B. Every 4 minutes for 6 sets
Deadlift x 3 reps (use approximately 85% of your 1-RM)
Medball Jackknife 6 reps
Sprint 200 Meters

A: 10x100, 3x140, 3x140, 1x170kg
B Round Times: 1,59, 1,58, 2.02, 1,57, 1.56, 1.44 @ 160kg

Detta är nog det tyngsta DL jag kört på över 2 år... och det kändes ganska OK om än väldigt ovant och svårt att få en "naturlig känsla".
Valde att köra passet på 160kg och får väl känna mig riktigt nöjd med 6x3R på den vikten under metcon.

Bra PB-Böj men Risig Lekamen

Har varit riktigt låg energimässigt i över en månad nu med nån lätt förkylningstendens som inte bryter ut eller går över. Ont i leder, lite feberkänning och allmänt löjligt låg energi.

Träningsgglädjen har lyst med sin frånvaro så det har varit mer plikttrogen träning än pepp.

Några intressanta pass har det iallafall betats av:

Row For Time & Consistency
250 m
500m
750m
1000m
1000m
750m
500m
250m

Vila lika lång tid som föregående intervall tog. Samma pace varje segment.
Låg på mellan 1.46.5 och 1.46.7 i split på alla segment.
Borde gått att göra snabbare med tanke på att jag hade astma redan innan start och fick leta/låna extra Bricanyl under passet. Inte helt optimalt...

Ett annat myspass var nedanstående
For Time
150 Wallballs
- 10 Ring Row @ every break

Metcon: 16.16
25-25-20-20-20-20-20
Bättre än förväntat och ganska väl paceat under omständigheterna. Borde klarat större set även här.



Gårdagen bjöd på Böj och jag hade väl inga stora förväntningar alls. Hoppades att nå 10-15% under personbästa men ibland är det tydligen bra att baissa sin förmåga

Back Squat
5R @ 120kg
4R @ 130kg
3R @ 140kg
1R @ 150kg
1R @ 160kg - PB
1R @ 165kg - PB
1R @ 167,5kg (Fail)

Långt bättre än planerat och ett nytt PB med 10 kg.
167,5 fastnade vid parallellen och jag funderade på ett nytt försök men vek ned mig redan vid avrackning på försök 2 och bestämde mig för att vara nöjd där.

Alltid nåt!

Ryggen verkar ha rättat till sig men mer irriterande är att vänster knä och höger vrist börjat trassla ganska ordentligt så nu blir det bot och bättringsförsök för att vara redo för skidsäsongen.

Wallball Overload och upplyftande dåliga BS

Lite fortsatt ryggstrassel senaste månaden.

Precis när jag började känna mig piggare så drog jag - inom 24h - av ett helt Jowseypass med 440 utfall, 4 mil cykel och en 21-15-9 av OH Lunges @ 40kg, Airdyne och ringrodd.

Tillbaka till ritbordet med lättare övningar ett tag igen efter att både framsida höft, säte och länd krampat ihop och varit allmänt grinigt.

På positiva sidan hade jag några dagar senare en "Inom 12 min - Bygg en tung 1R Backsquat @ 30X1" där jag stoppade safe på 140 i mina utslitna Nanos.
Enligt Jakob var det dock tydligt att kroppen "jagade aktivering" och hade lite svårt att trigga korrekt muskulärt vilket var skälet att jag klev av där.
Dock innebär det ju att jag borde kunna ta en hel del mer i lifters och med pigg kropp.

Har också roat mig med att styra upp kosten senaste veckorna med bra resultat. Dock lite kraftlösare än vanligt under övergången.

Sen har det gjorts lite wallballs....

AMRAP 10x
Withing 2 min
- 7 Lateral Burpees over C2 Rower
- AMRAP Wallballs @20lbs
2 min rest

Metcon: 253 Wallballs

Passet gick över förväntan. Paceade ned Burpees en hel del och körde 27 säkra reps på första varvet i lugn takt. 25 på efterföljande flöt också problemfritt men sen blev det jobbigare och jobbigare att nå 25R.
Hade initialt satt en acceptans på 20R/varv i snitt men när varv 6 klarades med 25R så tyckte jag att det bara var att bita ihop. Lyckades öka till 26 på sista varvet på ren princip men sen var det verkligen tomt i tanken med en del illamående som följd.

Förvånansvärt pigg i benen under kvällen och dagen därpå med mest lite krampkänning i vaderna. Ett dygn senare kom det dock ikapp i låren vilket inte var en lysande uppladdning för nästa utmaning:

For Time
Total 10 000m AD6/C2
Max 1000m/machine before switching

Metcon: 39.34
Delade detta på 5x 1000m rodd/1000m Airdyne. Trodde dock det skulle gå snabbare men missade att AD'n effektivt sabbar rodden. Gick ut lite väl hårt med första rodden på 3.33 och växlade sen ner till run 3.50-tempo.
Lätt damper och mycket arm/rygg/höft för att spara benen till Airdynen där jag istället fokuserade på att vila armar/axlar. Småtufft med stumma ben som ingångsläge..

Söndercyklad, semestersliten och dragstark

Värme...

Jag har vissa problem att hantera värmeböljor om jag inte har fri tillgång till badvatten, kylda drycker och AC och är långt bättre anpassad att klara av kyla.
Därav har senaste veckorna varit en prövning utöver det vanliga när man är kvar i stan och dessutom tillbringat för mycket tid på stans uteserveringar.

Har tillbringat en hel del tid på cykeln men som vanligt varit lite överentusiastisk och ådragit mig nån typ av piriformis-symptom (om google nu styrt mig rätt).

Sjukt tight i höfterna och i utsida höft/säte/länd och efter ett pass med Pendlay Rows så drog det till ordentligt i ryggen så det blev till att ta ett par dagars vila och mobility.

Fick sen höra av en triatlonkompis att det är sunt att jobba sig upp till länge distanser på cykel och inte bara kasta sig ut mot Ekerö och irritera tempocyklister i Spandex när man själv paddlar runt i Rogue/Reebok.

Krogvändorna har också satt sina spår på vågen och det är inte enbart kvalitativa ökningar under sommaren


Då är det desto mer upplyftande när ett av veckans pass bjöd på att bygga en tung viktad pullup. Började detta med låga förväntningar runt 12 kg, kände mig nöjd när jag passerade 24, förvånad när jag passerade 30 och näranog i lätt chock när jag persade på 42kg.
Mitt förra PB på 40 var över 2 år gammalt och då hade jag definitivt mindre semesterfläsk att släpa på.

Sen skulle jag iofs köra 3R OTM på 60% av det i 10 minuter och där blev det istället crash and burn efter 2 minuter. Reppa 24kg WPU är inte min grej...

Imorgon är semestern över för den här gången och det är dags att ta tag i livet igen.

Redlining, värmeslag och veka händer

Nu är det långt mellan inläggen men det kan inte hjälpas.

Strax efter midsommar körde jag en chipper som verkligen tog musten ur mig med en veckas träningsuppehåll som resultat.

For Reps
5 min Row for Calories
4 min Burpee Boxover
3 min Wall Balls
2 min KB Swing
1 min Pushups

Hade höga ambitioner för denna, inte minst då Mads sagt att han skulle köra den dagen efter och även om jag räknade med att få stryk så tänkte jag banne mig inte göra det lätt för honom.

Hade nån verklighetsfrånvänd plan på 300 reps och landade på 293.. vilket jag i efterhand nog skulle kapa ned till 285-287 eftersom några WB borde no-reppats.
Wallballs och svingar var verkligen en bitchslap i det passet. Körde 108cal rodd utan flås (över plan) och syra och pump kom först under slutet av Burpee Boxovers.. sen  gick det utför...

Dagen efter började jag känna mig oförklarligt matt och trött och sen landade jag i nån typ av virusinfektion med hög feber och svullna lymfkörtlar i tre dagar. Helt utslagen med feberfrossa men inga andra förkylningssymptom. Lite småläskigt - tillochmed för en anti-hypokonrdiker som mig.

Efter jag återhämtade mig från det hann jag bara med tre pass innan det var dags för en grym men ohälsosam helg i London med Monty Python live, afternoon tea, engelska ales och en fantastisk långlunch på Dinner by Heston.

När jag var tillbaka i vardagen hade värmeböljan nått sverige och jag har verkligen problem att hantera värme...

En del av måndagens pass var att etablera en tung 4R Front Squat. Hade nån ide om att nå 120kg men efter 110kg känts svårt tungt så gav jag upp efter en 1'a på 120. Bröstryggen stel som en saltstod och väldigt kraftlösa höfter.
Kan bero på ett antal mil till fots på asfalt under Londonvistelsen.


Har dessutom fått bryta/skala lite under veckan för att rädda händerna som varit lite för nära att spricka under några pass.

Dagens utmaning var ett getpass som heter duga:
Hang Squat Snatch, Squat Snatch och OHS.

Ett riktigt bojsänke för humöret eftersom jag fan inte får till rörelsen. Hur jag kan behöva kämpa med 40kg i dessa är sjukt frustrerande.. men å andra sidan har jag nog inte gjort 50 reps Squat Snatch totalt under all min träning tidigare och bröstrygg/axlar är stelare än nånsin.

Tröstade mig med en burgare och en IPA.. inget som hjälper men det var iallafall gott

Inte tungt - mest trött

Förra helgen bjöd på lite utomhusträning med en gammal kompis uppe i hälsingeskogarna.. eller snarare inne på tomten.
Man glömmer snabbt att det nog nått nån typ av normalitet att springa långa shuttleruns på Nortullsgatan medan det inte var lika normalt längs trottoaren i centrala Hudik.

Iallafall inte om omgivningens blickar ska vara nåt att gå på.
Kombinerade löpningen med svingar och TGU som innebar en ordentlig extra utmaning då de utfördes på en ojämn gräsmatta.

I måndags blev det lite egenprogrammering med benfokus.
Långt ifrån allt gick bra men att lagom sliten klara en kontrollerad åtta-reppare backsquat @ 32x1 på 110kg kändes ganska bra.

Efter det har det dock gått utför.
Sannolikt till stor del beroende på bristande sömn som legat på knappa 5h/natt och av dålig kvalitet. Blandning av räkenskapsstängningsstress, morgonpigga fåglar och högljudda nattugglor ligger nog bakom.

Ett pass med DU/K2E/Squats och Burpees vill jag helst bara glömma. Inget gick bra och allt var bara motigt.

För fredagen handlade det återigen om teknik.

12 min bygg en tung 1R Power Snatch (med god teknik)
Började på låga 30kg, repeterade cues och körde ett gäng ettor.
Tror jag kan ha fått till en tekniskt OK rep på 55 men tre försök på 60 var samtliga fula och mitt enda på 65 var mer av typen Snatchgrip Barbell Swing to Press.
Väldigt svårt med timing, drar med armarna och har sjukt svårt att låsa ut distinkt utan att efterpressa.


10 min bygg en tung 1R Power Clean (med god teknik)
60-70-80-90-80
Tja allt kändes easy-peasy upp till 90 där jag fick nån typ av hjärnsläpp.
Det blev mer av typen strongman/axle clean där jag drog upp den till rack men utan att slå fram armarna, drog fast den mot bröstet (lätt bakåtlutad) och bröt in armarna under.
Tack och lov var tiden ute så jag lade ner...

Tog av 10 kg och tänkte (lätt irriterad) bara lyfta upp stången i racket så den blev lättare att strippa och DÅ kickade höften intressant nog in. Plötsligt var stången i höjd med hårfästet så jag fick lätt förvånad försöka få ner den kontrollerat i grepp... Hade jag varit beredd på det hade jag nog kunnat trycka ut den och då hade det ju varit en bastardiserad snatch :)

OTM for 20 min
20 sek row for meters (damper 10)
40 sek vila

2131 m 
(9cal/106,5m i snitt @1.33,8 Pace)

Det var länge sen jag rodde på D10. Det blev aldrig så flåsigt men muskulärt jobbigt framåt varv 14-15 med syra i sätet och kramp i hålfoten. Det avhjälptes skapligt genom "slalomrodd", dvs tighta parallella ben som omväxlande lutades till sidan av kroppen alternerande drag. Lite som 80-talets "åka kloss".

Spurtade ett segment på 122m/1.22.x-split men tror rent generellt nu att jag har bättre utväxling på annan damper.

Revenge of the Pollen?

Tycker pollensäsongen borde vara över men har senaste veckan återigen kliande näsa och ögon och lite matthet i kroppen.

Har hunnit med lite mer tekniknötande i Oly och återigen bevisat att ryck och OHS är övningar som definitivt inte är ämnade för mig. Nu har jag genom alla år nätt och jämnt kort dem så det kanske inte är så märkligt att jag suger - och särskilt med mina rörlighetsissues.

På uppsidan lyckades Martin rätta till en hel del av låsningarna i bröstrygg och axlar och jag får inte längre nån träningsvärk av Jowsey-övningarna. Tusenmilablick och nära-döden-upplevelsen kvarstår och likaså stelheten efter men det är allt.

Dagens pass borde jag sett effekten av, men jag underskattade det helt klart.

WOD: 5 Rounds for Time
20 Goblet Squat @ 32 kg
250 m Row
10 Burpees

Metcon: 17.27

Första set Goblets obrutet, rodden på 1.46-tempo och ganska snabba burpees (för att vara jag). Dock gjorde det att jag redan varv 2 var stekt i låren. Goblets bröts på 4...
Varv tre hittade jag tillbaka till nån typ av pace med en snabb enarmsclean med KB'n i lite jongleringsstil för att fånga den till Goblets och sen bryta dem på 12/8 kvarvarande varv. Försökte minimera time under tension och beta av dem snabbt.

Roddarna i lägre SPM som återhämtning men sista set Burpees var fruktansvärda och klättrades upp..

Sjukt jobbigt pass, men ganska skoj ändå - burpees till trots!

Utfalls-overload och fel-pass

Veckan har bjudit på en ny genomkörare av Mr Jowsey och tydligen är vi inte klara med mina höfter än.

Jag trodde vi skulle börja adressera min planka till rygg men tydligen utgår alla problem fortfarande från mina "floppy hips" som gör att andra delar överkompenserar - och vem är jag att argumentera emot.

På söndagen tänkte jag att jag skulle testa igenom hela passet för att se hur lång tid det tog... och det var en genomkörare som hette duga.

Totalt ca 70 minuter med minimal vila bestående av en del stretchar, 3x20 gående utfall av olika modell med käpp över huvudet, 180 utfall med hantlar och 90 utan för att sen avsluta med totalt 2 set av 3x20 gående utfall av olika modell med 20kg skivstång över huvudet.

Eller... well... målsättningen var 2x3x20 på slutet men jag fick bara köra till technical fail.

Första set blev det 16 vanliga, 13 "tightrope" och 15 "toes in" innan jag fick släppa stången och hämta andan och set 2 landade jag på 15/13/16. Sjukt jobbigt och pulsdrivande och det var svårt att gå upp för de tre trappstegen till kaffet på Nordic.

Inte helt säker på hur detta skulle ses som rehab/uppvärmning och när jag sen pratade med Mads höll han med och utlovade vila/mobilitet på måndagen.

När jag sen på måndag kollar veckans programmering så fanns det ett pass på måndag så jag tänkte att det nog fanns nåt syfte med det.. men det såg ut att vara oroväckande mycket ben med tanke på söndagspasset.

A: 6 set
A1: BackSquat 6-8R @ 30x1
A2: Romanian Deadlift 6-8R @30x1, 60 sek vila
A1: 60-80-80-90-90-90kg/8R
A2: 2x22-60-80-90-90-90kg/8R

Inget tryck alls i benen och att driva upp ur botten var fruktansvärt. Powercleanadeupp stången till racket en gång på 80 och det var attan inte snyggt. Vågade inte gå högre i vikt vilket var ganska knäckande.
RDL gick bättre, men det drog duktigt i sätet på höger sida. Grepptufft!


B: 5 set
B1: BSS 6/6 reps @ 30x1
B2: Goblet Squat 12R, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: 32kg genomgående

BSS riktigt hemska trots de låga vikterna men återigen insåg jag dagsformens begränsningar. Goblets gick bra och var mest jobbigt för armarna.

C: OTM for 10 minutes
10m Prowler Push @ 60kg load
10m Prowler Pull @ 60kg load
3 burpees

Tyvärr(?) hade några passdeltagare just stretchat i min prowlerbana och prowler + sweatangels = dåligt före. Nu hade jag knappast klarat mycket tyngre last idag ändå..

Tiotusenmilablick och fruktansvärda eftersvettningar en bra stund efteråt innan jag samlat mig för att ringa och fråga lite om tankarna bakom passet.

Tydligen var tanken att det skulle ha legat på en annan dag och att jag skulle haft vila...
Det förklarar ett och annat... oh well...

Bloggar ikapp - Sjuk och Lyftardagar

Lagom efter förra passet åkte jag på en redig vårförkylning. Tack och lov inte så långvarig som de flesta andra utan bara 3-4 dagar - tillräckligt för att hålla mig från träning fram till Regionals. Missade därmed ett härlig monsterchipper som jag sett fram emot en del men den kommer nog igen.

Väl i Köpenhamn bjöds det på utomhusträning med kroppsvikt men eftersom högerfoten trilskades och att jag hade ett smärre återfall i ryggen (gubbträningsfails och en omotiverad psoas-kramp) nöjde jag mig med att agera publik.

Efter det har jag kört lite egen programmering i 2 veckor innan det blir dags att återgå till ordningen. Lite lugnare pass för att komma igång och träna runt foten så den fått vila.

Testade en del cleans for quality och insåg under filmning att jag har en katastrofal teknik.
Efter en dag med aktiv vila med ett test att löpa lite lugnt (risigt men över förväntan) så bestämdes det att jag skulle försöka få ordning på min lyftteknink.

Enter Byffe!

Körde en timmes teknik i lördags med Power Cleans, Squat Clean och Push Jerk och för första gången hade jag träningsvärk i baksidan men inte i biceps.

Igår följdes det upp med en dryg timme lyft for quality med samma upplägg.

Intressant nog med teknikset på 5kg under mitt PB på Push Jerk och - inser jag nu - personbästa på Squat Clean. Inte tekniskt godkänt förvisso eftersom jag byter teknik mot muskler vid sisådär 80 kg.
Byffes teknikcoaching ger resultat :)

Kul är det iallafall och jag ser fram emot nästa vända!

Aktiv vila med PB i PC

Bytt tillbaka till en gammal beprövad allergimedicin senaste veckan som gör att det kliar liite mer i ögonen men jag mår bättre muskulärt och psykiskt. Kan inte vara helt säker på att det var Loratidinet som låg bakom förra veckans frustration men det känns som om det var en faktor.

Veckan som gått har bjudit på lite gott och blandat .

Tisdag:
WOD 3 Rounds for Time
500m rodd
5 yoke carries 140kg 2x10m
25 double unders
8 pull ups
Metcon: 22.38

Intressant pass där både rodd och yoke gick fruktansvärt tungt medan pullups var enkla.

Torsdag var ett riktigt skräppas med Power Snatch, OHS och Snatch Grip DL.
Mni gräns för att göra en någotsånär stilmässigt korrekt Power Snatch verkar ligga på 45-50kg. Efter det är det mer musclesnatch-to-press.

OHS har också en liknande maxgräns. Fullständig avsaknad av kontroll.

Fredagen var istället flås:

WOD 4 Rounds for Reps
Inom 2 min
250m Row
AMRAP Burpees
2 min vila
Metcon: 19-18-17-17reps
Det kvittar om man kan ro fort om man gör burpees som en lungsjuk amöba. Lite Fran-lunga efteråt

Lördag var aktiv vila och det är ju en definitionsfråga.
Promenerade in på morgonen för att köra lite roddteknik:

10 rounds for Quality
200m Row
30s vila

Kom ned till en split på 14spm på Damper 3,5 och split på runt 1.48

Gav mig sen ut på lite cykel innan pass två vid 17-tiden tillsammans med Mads


Every 90 s until technical Fail
1 Clean & Jerk
60-65-70-75-80-85-90-95-100(PB C/Fail Jerk)-97,5(Fail-Jerk)
Kan inte vara annat än nöjd.Tangerade enkelt och mycket snyggare mitt PB i C&J från tidigare i veckan på 95kg. Byffe påpekade att jag startar för lågt med höften i cleanen och att jag inte får med mig kraften i jerken.
Dock blev det nytt personbästa på 100kg i Power Clean och från rackposition hann jag med tre försök till jerk utan att lyckas. Kanske inte så konstigt eftersom jag knappt dippar i catchen utan försöker pressa ut den. Jäkligt oväntat PB trots allt.


6x
4R Clean High Pull @ 70kg
4R Box Jump 60 cm
Funkade skapligt, men lite svårt att få flyt i Clean High Pull.

4x
3R Squat Clean @ 70kg
4-6 Strict TTB 
Squat clean värst för greppet och strikta TTB är fortfarande en utopi. Strax över horisontal iallafall.

20 min AMRAP
10m KB OH Carry 2x16kg
10m Walking Lunges
10 Shuttle Run 10m
200m Row

7 varv + 10m OH Carry + 5m Lunges

Flåsigt men välpaceat. Skulle ha kört tyngre OH Carry dock.

And on we go - Obekvämt PB

Borde man inte vara nöjd när man tar personbästa?
Och när man rent rationellt inser att resultaten är helt OK om man ser till sin nuvarande situation?

Det känns extremt grinigt men de senaste dagarna har det inte riktigt spelat så stor roll. Siffrorna är OK, men känslan saknas.... Det mesta känns fortfarande tungt och obekvämt - från teknikvikter och uppåt. Ordentlig surgubbesvarning nu.

Trodde nästan det skulle vara vilodag idag så det fick bli ett snabbt beslut att åka in och träna på morgonen idag när programmeringen trillat in.


Bättre i kroppen men trött i länd och grepp. Började med en 500 rodd som uppvärmning som gick extremt trögt så jag hade inga större förhoppningar för dagen.



A: Inom 12 min jobba upp till en lagom tung clean and jerk!
- fokus på teknik och inte att sätta PB
A: A: 60-70-75-80-85-90-95PB 
Cleans är inte min grej just nu. Explosiviteten saknas så de blir tunga från redan låga vikter.
Däremot kändes alla Jerks enklare - om man nu kan kalla dem jerks. Mina Push Jerks har en recieving dip på sisådär 3-5 cm...

Missade helt att det skulle vara lagom tungt idag. 90 gick upp ganska smidigt men 95 var en annan femma. Fick inte fram högerarmen i vändningen så jag landade näranog nere i squat clean (mest på höger) innan jag lyckades brotta in den på plats. När jag sen kom upp till stående ser jag två passdeltagare som står mittemellan mina dumpmattor och fixar med hantlar så det var vackert till att stå kvar med stången i rack, be dem flytta sig och sen köra push jerken. Tack och lov kom den upp och med det ett nytt PB.


B: 6x
2 Front Squat
1 Shoulders to Overhead
- vila 60-90 sek mellan set!
B: 70-80-85-90- 95(2xF STOH)-95(2xfail STOH)
Front Squats enkla genomgående och jerkarna var lätta upp till 90 kg. på 95 failade jag två jerkförsök per set. För dåligt driv med benen och inte tillräckligt krut för att kunna efterpressa ut den. Och givetvis minimal dip.


C: 5x
1 Hang Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
C: 60-65-70-75-80kg
Här var det mest tufft för mitt mycket trötta grepp och även länden började kännas lite mör. Submax muskulärt men händerna var allt annat än glada.

PB men sur ändå

Träningen har verkligen inte funkat som jag hoppats senaste veckan.

Allt har kännts tungt och motigt och jag har saknat energi och dessutom haft obestämbart ont i kroppen. Inte normal träningsvärk utan "ont i skelettet" och i lederna. Främst i fingrar, handleder och armbågar men även i knän och fotleder. Funderar på om pollenexplosionen och test av ny medicin kan ha nåt med det att göra..

Då kanske det inte är så konstigt att utfallet i veckan inte varit i linje med förhoppningarna.

Lite Power Clean/Hang Power Clean-träning som fortfarande känns väldigt ovant och klumpigt. Lyckades dessutom läsa fel på större delen av en dags programmering.

Eller snarare läste jag helt tydligt PC, men när jag kommer till stången kör jag HPC.

Så då kändes det skönt att ha dagens pass att se fram emot. Nåt enkelt! Nåt jag kan! Någ jag trodde jag skulle kunna gottgöra mig med...


Antar att jag hade för höga förväntningar med tanke på veckan i övrigt. Hade nån idé om att klara runt 1.51,X-split upp till 5K och att nå 8000m+ men det sket sig som det så fint heter.


WOD: 30 min Row for Meters
7830 meter

Började med en femhundring som warmup och redan där saknades trycket.
Laddade om, tog en kaffe och körde men flytet infann sig aldrig.
Tangerat PB vid 3K, nytt PB på 5K @ 18.47 (mål sub-18.30) men när det var 10 minuter kvar satt jag bara och letade giltiga skäl att bryta. Landade på en genomsnittlig splittid på 1.54,9 - en tiondel sämre än sist jag rodde milen och detta kändes betydligt tuffare.

Förvisso ett nytt PB med 14 sekunder på 5K men ruggigt missnöjd med prestationen.

Deload och Ond Fot

Haft en veckas välbehövlig de-load nu. Det märktes inför påsken att kroppen var ganska sliten och CNS likaså. Konstant trött men med dålig sömn indikerade vilobehov

Avlastningen har ändå inneburit en del träning med teknikfokus där det är uppenbart hur länge sen det var jag kört vissa övningar.

Hade exempelvis en dag med Power Clean + Push Jerk och det fanns inget med de övningarna som kändes naturliga. Landade i nigning och där jag bröt för technical fail lyckades jag med konststycket att stanna i bottenläget på catch-dipen av jerken, efterpressa ur detta läge för att sen resa mig upp.
Intressant nog visade det sig att det tekniksetet var 5kg från mitt personbästa i C&J... märkligt.

Det har även blivit lite tid på rodden där jag labbat vidare med SPM-upplägg vs splittid och nu hade ett segment på 1.51-tempo vid 16 SPM. Knappast ett effektuttag som håller så länge men ger en fingervisning om planering.

Påsken har annars bestått av mycket god (och inte så nyttig) mat, några mils promenad och ett riktigt kul egenprogrammerat pass:

Every 90 sec for 15 min
250 m Row
5 Wallballs @ 20lbs

5 min rest

21-15-9
"Lagom" KB Swing @ 28kg
Abmat Situps

Roddupplägget kändes väldigt enkelt till en början men blev lite jobbigare runt 10 minuter.

Har däremot nåt skit med högerfoten som jag kollade upp i veckan. Tydligen drar Peroneus Longus halva foten snett så jag har inte full rörlighet, fotbladet är ganska låst och pivoterar från fel position. Dessutom har jag ont!

Nu har jag iallafall fått lite övningar som verkar hjälpa men dagens BSS var inte att tänka på.

Valde också bort en tidigare vilodagspromenad för 10K Airdyne som avklarades på 30.51. Ganska OK för 9 välpaceade kilometer och 1K  "kanske-inte-i-vilodagstempo"

BS och Airdyne - och ett blygsamt PB

Kundrepresentation igår och även om det var lugnt och en tidig kväll kändes det lite motigt imorse. Dessutom ganska trött i ryggen efter gårdagens presskomplex.

Inledde med lite jowsey som bevisade att höger knä fortfarande inte är helt hundra. Lateral belastning ömmar och drar nedåt vaden/foten. Dags att kolla upp...

Sen var det dags för ett intressant pass med ett upplägg jag aldrig kört för.

A: EMOTM 1 Rep Back Squat until "technical fail"
@ 100kg + 2,5kg varje minut

A: 23 minuter/lyft med ett sista på 155kg

Lite som ett "death by"-upplägg med ökande vikt varje minut och stränga instruktioner att bara köra så längt det kändes bra och köra "smart".
Började kännas småtungt runt 15-16 minuter/135-140kg men ändå helt OK.
Övervägde att stoppa efter 152,5kg som var riktigt segt med lite stripper-style-varning men visste också att jag varit ofokuserad i setup så jag valde att ta ett set ytterligare.

155kg med bra fokus kändes då intressant nog enklare än allt från 145. Inga stickypoints men en vag tendens att gå fram mot tå på höger. Valde att bryta där. Smart = check!
Ett nytt 1RM Personbästa då mitt tidigare 1RM var på 140, men med förra veckans trea på 150 kändes det mer som lite sandbagging än ett äkta 1RM. Men ett PB är ett PB.

B: Tabata Airdyne for Cals
B: 76 Cal (11-10-9-9-9-9-9-10Cal)

Gick lite väl hårt segment 1 så det blev till att bita ihop efterkommande intervaller. Dock kuggar AD'n över när man trycker på. Både i starten men nu även "under gång". En snabb spurt från 350 watt pace till 440 watt gjorde att hela maskinen slamrade betänksamt.

Bra ben-dag med effekten att jeansen inte alls satt lika bekvämt över låren efter passet som innan...

PB-veckan fortsätter - Nu med Press

Trött imorse också och lite sliten i kroppen - primärt på högersidan där både fotled, knä och serratus trilskas lite.

Tydligen är det dock rätt upplägg för att landa ett nytt personbästa i två steg... inte för att jag kan förstå hur det går till men det är väl dumt att klaga.

Fyra nya PB på en vecka är helt sinnessjukt efter nästan 2 år av rehab.

Hade två dagars vila i helgen vilket dock kändes väldigt behövligt och gårdagen bjöd sen på en roddutmaning med twisten att alla övningar innan var skräddarsydda för att just sabotera rodden. Tack och lov genomskådade jag det och lyckades koppla på pannbenet skapligt.

Tempostyrda Ringrodd, Tunga Svingar, Tidsstyrda marklyft och Rope Sled Pulls säkerställde att baksida, höft, axlar/bröstrygg och grepp var ganska trötta innan rodden

WOD: 10 min for Meters
30 sek Row
30 sek Actuve Rest

Metcon 1612 meter (160-162/segment)
Riktigt tungt att hålla 160m de två sista segmenten. Körde på D6,5 vilket nog inte var helt optimalt med tanke på SPM på 30.

Även om jag är nöjd med utfallet var Idag en ännu roligare dag

A: 6 Set Press Complex
1 Strict Press
2 Push Press
3 Push Jerk
60-90 sek vila

A: 65-70-72,5-73,5-75,5(PB)-77,5(PB)
Sista jag körde detta komplex klarade jag bara ett set på 70 och låg därefter lägre.
Nu kändes alla lyft förvånansvärt lätta. Tillochmed när jag passerade mitt tre år gamla personbästa i striktpress på 75 (som jag failat otaliga gånger när jag försökt tangera senaste åren) kändes helt OK. Enligt Jonas såg det lätt ut, men det vete 17 om jag kan hålla med om.

Följdes upp med lite pushups/mountainclimbers och 50 DU på tid på 1.43 men det kan jag gärna glömma.

Kul att samla på sig nya personbästa i 1RM Press, 3RM BS, 2K Row och Michael på en vecka när man inte varit i närheten av nya PBs sen hedenhös..

Oväntat PB på 2K Row

Trött!

Trött, trött, TRÖTT!

Både sömningt trött (träningsvärk och övervarvad hjärna) och fysiskt trött sen Michael. Sjuk träningsvärk i nedre delen av hamstrings och hela bröstkorgen men mest bröstryggen.

Gårdagen bjöd på två korta AMCALs

WOD: 5 Min AMCAL
10 DU
10 Ring Row
5 DL @ 100kg
AMCAL Airdyne

Vila 5 min

Repeat

#1 - 66 Calories
#2 - 68 Calories

Svåra och tunga marklyft eftersom hela baksidan protesterade och trots att jag hade knappt 4 min på AD'n varje varv blev det dålig utdelning. Väldigt sliten...

Lördagen bjöd på 20 min teknik i Cleans  - nåt jag inte gjort på ett år tror jag. HPC kändes bäst och Squat Clean ovanast men rent generellt var det väldigt "obekvämt" genomgående trots att jag bara körde på 60kg.

Detta följdes upp med 15 min Push Jerk och känslan var väl densamma. Inte mycket hjälp av ben och höft idag.

Avslutade med 2000m Row - All out!

Här kom då dagens överraskning.
Försökte sätta en plan och hålla den och fokusera på tekniken genomgående. Dock var ju baksidan helt stekt och med tanke på tröttheten i bröstryggen så hade jag inga förväntningar.

Kul då när allt känns som i uppförsbacke och motvind att lyckas ta sig in på Sub 7 för ett nytt personbästa på 6.58. SPM på 21-23 och D6,5

Undrar hur det skulle se ut om hamstrings och axlar/rygg funkade...

Framsteg i stort och smått - Kul PR och "övrigt" PR

Har känt mig lite otaggad ett tag på sistone och haft svårt att tända till. Kroppen känns matt och huvudet trött så hög intensitet eller tunga vikter har varit riktigt utmanande.
Det enda som funkat har varit "ganska tungt och länge", dvs köttarpass på runt 80%.

Det är då man blir lite extra glad när dagen bjuder på överraskningar.

A: Inom 12 min bygg till en tung 3R Back Squat 
(max 8 Set)
A: 80-100-120-130-145(PR)-150(PR)

Gick minst sagt över förväntan. Jag har nog inte böjt med mer än runt 120kg på 18 månader nu och aldrig över 140. Nu gick trean på 145 riktigt enkelt och första lyftet på 150 var snabbt, lätt å smidigt. Nästa blev tyngre och tredje krigades upp under 3-4 sekunder men jag hade bestämt mig att eländet skulle upp.

Ganska förvånad med tanke på hur kroppen känns och att jag nu börjat aktivera baksidan mer, men däremot tränat ner den i skoskaften med alla utfall och andra "supporting excercises".

Firade med nån extra kopp kaffe medan jag gruvade mig för nästa del.

B: WOD - Michael - 3 Rounds for Time
800m Run
50 Back Extensions
50 Abmat Situps (knees out)

Metcon: 23.56 (PR)
Ett blygsamt PR och ingen bra tid men ändock. Sist jag körde gick det på 24.54 så det är nästan en minut som kapades.

Däremot är det pinsamt uppenbart hur långsam jag är på löpningen.
BE bröts 17/13/10/10, 5x10, 20/15/15 och tog mellan 1.40 och 1.17 (snabbast på sista varvet) och alla situps gick obrutet mellan 1.44 och 1.55 ungefär.
Löpningen däremot... mellan 4.10 och 4.50.
Jag kan ju skylla på att det var lite kryssande i trafik och att jag skulle in genom dörren på Nordic mm men det är bara undanflykter.

Den enda glädjen i löpningen är att jag aldrig bröt löpsteg den här gången, även om varje steg påminde mig om hur mycket jag avskyr löpning.

Master of Lunges och Harmonisk Rodd

Det går så akteliga framåt och är det nåt jag kan är det utfall.

5320 utfall i olika positioner på en månad låter som en sinnessjuk siffra och även om jag får erkänna att jag ofta är mer än lovligt trött i knän och ben generellt har jag nästan inte haft ont i ryggen överhuvudtaget under hela tiden.

Tror vi hittat roten till det onda den här gången!

Nåt som är väldigt intressant med en ökad aktivering av säte och hamstrings är att många av mina vanligtvis "återhämtande" övningar har blivit jobbiga när rätt muskler används och min fulkompensation minskar.

Svingar är plötsligt inte alls den mysiga övning jag är van och det kommer som en överraskning varje gång och rodd börjar också kännas i sätet.

Flåset är väl inte på topp direkt men nu när solen börjar visa sig ska jag väl försöka få in lite mer av den varan också.

Däremot börjar tekniken på rodden kännas allt bättre och jag är ganska nöjd med fredagens 15 minuter for meters 30s row, 30 s vila om man ser till pace och arbetsupplägg. Trodde först jag skulle sikta på 140m/segment men lät ett paceat segment #1 sätta ribban:

 

Känns ganska skönt när planen lyckas på den nivån :)

Best of 2 veckors träning

Ont krut förgås inte så lätt...
Träningen snurrar på med lite nya inriktningar och efter en tvåtimmarssession med James Jowsey har jag senaste veckan förmodligen gjort fler utfall än senaste året sammantaget.

Några godbitar från senaste veckornas träning.

Utfall
1700 utfall senaste veckan - raka, sneda, vridna och kombinationer därav med händerna i alla möjliga positioner.
Med ordinationen av minst 1500 i veckan under en tid kommer jag bli proffs på utfall!

Rodd
Hoppade in för att ge jämna par i en I Go-You Go-metcon bestående av 3x1k rodd på 70%.
Procenten sket sig kungligt och roddarna gick på 3.21, 3.30 och 3.41med Fredrik som bra draghjälp.

Måla/Maska
Ett gäng timmar finlir för ny väggmålning på Nordic

Push Press
En 15 min 3 reps PP OTM på 70kg resulterade mest i trötta handleder medan kroppen i övrigt märkligt nog kändes ganska ok under passet.


Volympass
Fredagen bjöd på ett av de värre pass jag kört - särskilt mot bakgrund av alla utfall som stekt kroppen:

For Time
5000m Row
20x10m Yoke Carry @ 140kg
5000m Airdyne

Metcon: 44.31
Rodd på 19.18 (lite för snabbt men ändå paceat). Yoken gjorde mig märkligt trött i armarna och när jag väl kom till Airdyne var energin slut. Fruknansvärt tunga sista 15 minuter och jag hade post-Fran-krypningar i kroppen i över 12 timmar efteråt - tillräckligt för att störa sömnen.

Men kul var det på nåt konstigt sätt...

The Black Knight Always Triumphs...

Ekar lite tomt härinne senaste veckorna och det finns nog en risk att det fortsätter en tid ytterligare.

Tränngsvärken och påslaget i benen gjorde att jag stog över torsdagens pass och sen bar det av till Kanada i ottan på fredagen.

Tyvärr ganska risig åkning pga snöbrist och sen låg jag däckad i förkylning några dagar. Ska man se nåt positivt med den så hade det ju känts värre att inte kunnat åka om det varit puderfrossa än den is/socker-blanding vi hade nu.

Ganska sänkt efter hemkomsten och nådde med hjälp av några goda pekpinnar insikten att jag nog jobbat lite väl mycket senaste tiden.. Nåt jag borde fatta iochmed att jag ligger 5 månader före prognos efter 7 månaders arbete... Jobb kan tydligen också vara en drog.

Det förklarar också en hel del av orsakerna till min frustration under träningen och bristen på energi senaste månaderna.

Ibland har man en imponerande självinsikt.

Nåväl, det blir ett par veckor med annat upplägg på träning och liv nu för att försöka bryta den dåliga vanan, kraftiga delegeringar på jobbet och lite utforskande inom nån typ av avslappning/stresshantering. Jag föredrar helt klart att mina stressnivåer får komma av nåt skoj som träning snarare än jobbfrustration.

Således är jag lite osäker på när nästa update blir av, men än har jag inte kastat in handduken.

DOMS from Hell och sur-press

Det var länge sen jag hade sån träningsvärk.
Lår och säte är helt stekta och det är svårt att ta sig ned och upp från sittande. Höftböjarna är trötta och axlar och traps/lats likaså...

Uppvärmningen var lite småsvår mentalt när allt gör ont men jag tyckte att första delen av passet iallafall borde funka bra.

A: 8 set Complex
1R Strict Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk
Minst 90 sek vila
A: 50-60-60-65-65-70-65-60kg
Lite besviken på att jag bara klarade ett set på 70. På försök #2 fick jag stången till 5cm över huvudet innan det var stopp. Ett mycket märkligt ställe att ha en Stickypoint på!

Dock kändes det verkligen att benen var trötta och det var lite jobbigt med stabiliteten. Jag har också lite problem med vänster arm som inte vill låsa ut ordentligt annat än i slowmotion-efterpress vilket inte direkt hjälper. Tycker dock att jag borde vara starkare i press rent generellt (baserat på helt godtyckliga åsikter från mig själv).

B: WOD For Time
1000 m Airdyne
25 Wallball @ 14lbs
10 Shuttlerun @ 10m
10 Pushups
10 Shuttlerun @ 10m
25 Wallball @ 14lbs
1000 m Row
Metcon 12.13

Airdyne på 2.54, rodd på 3.44, shuttleruns långsamma och pushups mot roddmaskin enl ordination.
Höll på att gå i backen på första rep wallball när traningsvärken slog på för fullt men bet ihop och betade av dem obrutet. Fick dock en mindre bra känning i länden vid rep 20 på andra set WB när quadratus och säte började dra. Det verkar vara ngt med wallballs och löpsteg som min kropp inte gillar.


Avslutade med en bra stund på boll och foamrollen för att sen komplettera med Linnex.
Hoppas nu att detta släpper tills imorgon.

Stumma ben och dumma armar

Gårdagens pass var inte att leka med. Det var länge sen jag hade så instabila ben under/efter ett träningspass och det känns verkligen idag.

A: On The Minute - 10 Minutes
6 Front Squat @ 70kg

B: 6 set
B1: BSS 8/8 reps, 30 sek vila
B2: Lunges 9/9 reps, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: check

C: 5 set
C1: Romanian DL 6R @ 20X1, 30 sek vila
C2: 6/6 stepups @ 60 cm
C1: 60-70-80-80-80kg
C2: Check

D: 21-15-9 Cal for Time
Airdyne
Row
D: 6.23

OTM funkade enkelt upp till minut 7 men sen blev det tuffare. Har en tendens att falla fram på tå på höger när jag blir trött.
BSS är fortfarande instabilt och själsdödande. Borde kunna gå så mycket tyngre här men kroppen vill bara inte. Vekt!
Utfallen kändes som rena återhämtningen i jämförelse.

Vid RDL kändes det att benen fått jobba. Hade order om max 80kg och hade inga problem alls med rygg eller grepp men stabiliteten i knäna började bli minst sagt tveksam. Stepups på 60cm var en elak kombo när benen redan var trötta.

AD/Rodd funkade skapligt men det var väldigt instabilt att gå genom gymet vid varje transition. AD på 400w+ på 21cal och sen runt 380w.

Som sagt sjukt stel imorse och trappstegen ner till gamla Nordic kändes som en utmaning.
Ingen riktig humörhöjare som inledning idag men annars ett ok pass.

A: 4 set @ 80%
AMRAP Strict Pullup
A: 7-6-5-6R

B: 5 RTF @ 80%
12 KBS @ 24kg
10 DU
10 Ring Row
90 sek vila

B: 1.05 UB, 1.02 UB, 1.35, 1.18, 1.06 UB

Strikta Pullups är verkligen inte min grej och en verkligt våt filt i varje pass. Fortsatt lite käningar i vänster arm även om jag försökte bredda greppet och få in mer lats. Skitarm!

RFT-delen började bra men varv tre rasade mina DU till F/6/2/F/2 och ringroddarna bröts på 5/3/2. Varv fyra bröts DU på två men övrigt obrutet.

Stela höfter och enkla Shuttleruns

Espresso, lite jobb och en sats Pulled Pork in i ugnen i väntan på att Nordic skulle öppna. Jag var riktigt pensionärspigg imorse men däremot sjukligt stel i ljumskar/höftböjar.
Intressant nog helt klart värst på vänster sida där jag även kände av utsida höft och quadratus medan den normalt kinkiga högersidan kändes bra.

Körde en del foamrolling och lite Airdyne som uppvärmning och testade för andra dagen i rad att tejpa patellan enligt Johns instruktioner. Helt klart en positiv skillnad i känslan i knät.

WOD 5 RFT @ 70-80%
8 Backsquat @ 60kg
8 ShuttleRun (2x10m)
8 Burpees
8/8 stepups @ 45cm

Metcon: 17.22
Backsquat lungt och kontrollerat men givetvis kändes de mer i de senare varven. Lite "knöligt" med den stela vänstersidan.
Shuttleruns omotiverat lätt och enkelt. Helt klart dagens "återhämtning" skumt nog.
Burpees långsamma där höften/ryggen saktade ned mig eftersom jag för en gångs skull valde att vara försiktig.
Stepups mest transportsträcka.

Foamrollade och stretchade lite mer innan dusch och en generös dos av min nya bästa vän - Linnex.

Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Globoträning, Drag och Gummishortsbehov

Var initialt väldigt tveksam inför träning igår eftersom ryggen inte kändes bra under söndagkvällen och marginellt bättre på måndag morgon. Jag hade ett val mellan mobilitypass och träningspass i programmeringen men efter en ordentlig dos Linnex och en heldag vid ståbord kändes kroppen tillräckligt bra för att köra om än väldigt kontrollerat.

A:6 set
A1: Bench Press  8-10 reps @31X1, 20 sek vila
A2: Abmat Situps 14 reps @3111, 90 sek
A1: 50-60-60-60-60(9R)-60kg/10R
A2: Check!

B: 5 set
B1: Sitting DB Biceps Curl 10R, 20 sek vila
B2: French Press 10R, 90 sek vila
B1: 2x12kg genomgående
B2: 30-35-30-30-30kg

C:10 Min Airdyne for Calories "going blind"
C: 158 Cal

Allt väldigt snällt för ryggen så därav valet att köra. Kändes sjukt Crossfit dessutom :)
Lite känningar i höger AC under bänkpressen (därav en 9'a) men annars lugnt. Svag som vanligt i curls där vänstern begränsar lite.

Airdyne utan att få se displayen var nyttigt. Mindre bra kanske att jag gjorde en 30-sek-rush ungefär 3 minuter in för att påvisa överkuggningen i AD'n för Rikard och det straffade sig ganska snabbt när syran kom ikapp runt 5-minuterssträcket.

Idag var ryggen än bättre - trots 40 mil i bil innan passet.

A: 5 set
A1. 1-3 Strict Pullup
A2: 10 Lagom KBS, 60 sek vila
A1: 3-3-3-3-3R
A2: 28-32-32-32-32kg

B: 4 set
B1. DB Row på bänk 12/12R
B2: Sitting Sled Pull 10 m
(B3: knuffa tillbaka prowlern under 90 sek vila)
B1: 22-30-34-34kg
B2: 130-150-170-190kg

C: 3 set
C1: Sumo Deadlift 8-10R @ 3121
C2: Knee Lift 8-10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90kg
C2: Check

Oproportionellt svag i vertikalt drag jämfört med andra vinklar. Pullups var oförklarligt tunga idag medan svingarna kändes som rena semestern. Knappt pulsdrivande.

Hantelrodd på bänk funkade skapligt men 34kg var nog gränsen här för att kunna nå 12reps snyggt och kontrollerat. Rephalningen långt bättre än förväntat.
Inte förrän sista dragen på sista setet behövde jag köra med "omtag" i greppet men däremot hade det inte skadat med mer friktion mellan säte och golv. Träningsshorts med gummerade förstärkningar på gluteus kanske vore nåt...
Lade själv till att knuffa tillbaka släden under vilopausen istället för att vända den varje varv.

SDL helt OK och knälyften likaså. Helt klart att underarmar och grepp var den huvudsakligt begränsande faktorn idag.

Aktiv vila = Överaktiv hjärna med surnande rygg

Rent löjlig träningsvärk inatt i underarmar, skuldror och lats. En sån där träningsvärk som sedan länge passerat stadiet av att vara skön och ett kvitto på att man jobbat och istället klivit in i landet av att väcka mig så snart jag försöker förflytta mig från ryggliggande sömn.

Till Nordic vid 9.30 för mobility och för att se om Johan hade några lediga tider. Dessvärre fanns första lediga tiden inte förrän framåt 14 så jag började med foamrolling och omfattande Jowsey innan jag - över dagens 4'e kaffe - började fundera roddteknik, kraftöverföring och vinklar... och var kraft kan gå förlorad.

Det slutade med 8 stycken 500'ingar i sisådär från 60 till 85% effort och dampers över hela skalan. Från D0 med lösa fötter till powerstrokes på D10 (något som kanske var mindre smart). D10 gick på 1.24-split upp till 250 meter för att sen landa på 1.32.8 medan snabbaste D0 var på 1.49 och aldrig var under 1.44 i split.

Hade preppat en rodd med lite tapemarkeringar för att kunna hålla koll på kedjans bana genom varje drag

Mer variance än man vill tro, särskilt initialt i draget men övning ger färdighet hoppas jag.

Sen en ordentlig genomkörare av Johan. Bröstrygg och armar känns mycket bättre men däremot så trilskas länden så det drar både nedåt svanskotan, SI-leden och utåt sätet. Inget bra...

Rodd och Slägga

Kändes över förväntan pigg i kroppen imorse men under uppvärmningen gjorde gårdagen sig påmind. Stel i nacke och axlar och tight och öm i säte/länd på höger sida.

Gjorde mitt bästa för att foamrolla och stretcha ut den delen innan dagens pass började.

WOD for time @ 80%
2100m Row
21/21 Sledgehammer Blows
1500m Row
15/15 Sledgehammer Blows
900m Row
9/9 Sledgehammer Blows
Metcon: 24.12
All rodd på damper 3,5. Började lite tyngre men kände snabbt att jag skulle vinna mer på lättare motstånd och lägre spm men med mer kraftutväxling.
Första rodden på 7.40 (split 1:49.7), andra på 5.42 (split 1.52.2) och sista på 3.23 (split 1.53.1).

All slag med lätta släggan. En extrem skillnad i kraft mellan höger och vänster sida. Körde dessutom ute i korridoren på Nordic och det blir aningen trångt för att kunna veva fritt eftersom marginaler till lysrör, väggar och prylar är lite små.

Fortsatt tight efter passet så jag ska nog se om jag kan få lite behandling imorgon när jag ändå har vila.

200 Ringrodd är ju kul...

Väldigt trött i huvudet pga lite sömnbrist men ganska OK i kroppen idag.
Började med ett besök hos Martin på FysioEtana för ny utvärdering och nu är jag "friskförklarad under övervakning" för träning.
Inte så att jag får jaga nya personbästa, men jag får börja träna tyngre igen men måste vara noga med att hålla koll på kroppen och dagsformen.

Direkt därifrån till Nordic för att beta av dagens pass.
Ett pass jag inte tänkt igenom tll fullo så det blev ganska tufft.

WOD For Time
20-19-18...3-2-1 Reps
Walking Lunges
Situps
Ring Row

Metcon: 34.27
Normalt brukar jag vara snabb att göra en beräkning av antalet reps som ingår i passet men det missade jag idag så det var inte förrän jag började som jag insåg att det faktiskt blir 200 reps per övning.
Bara tanken på 200 ringrodd skulle jag nog estimera till 18-20 minuter om jag fick det som ett enskilt pass, men när jag såg detta tyckte jag först instinktivt att runt 20 min för helheten borde vara lagom. Inte riktigt i synk med verkligheten.

Är trots allt skapligt nöjd med resultatet från ett träningsperspektiv. Alla utfall och situps obrutna och utan nära-döden-vibbar. Situps hade jag räknat med att de skulle vara smooth sailing men jag hade trott att utfallen skulle vara betydligt värre.

Ringroddarna däremot....
Började glatt med 10/7/3 men sen gick det utför. inledde alla 7+ varv med 7 obrutna förutom på 8-varvet där jag tappade greppet efter 6 reps och gjorde en snabb touch'n'go med bakhuvudet i betongen. Gummimattan dämpar inte nämnvärt...

Bra uppladdning inför morgondagens - Rodd!

Stela Mark och intervaller

Träningvärken från evigheten och tillbaka ger inte med sig. Fortfarande öm och stel i quads, utsida lår och säte.

A: 5 set Deadlift m 2-3 min vila
A1 10R @ 50% - 75kg
A2 10R @ 60% - 90kg
A3 10R @ 65% - 100kg
A4 7R @ 70% - 105kg
A5 6R @ 80% - 125kg

Räknade på en teoretisk 1RM på 150kg när jag tog fram vikterna. Väldigt konservativt räknat men jag är fortfarande ordentligt feg och nojig på marklyften.
De första seten var jobbigast innan nån typ av muskelminne började göra sig påmint och jag fick bättre flyt. Inget set som var sådär sjukt tungt annat än för greppet.


B: For Time @ 80%
20-15-10-5 Cal
Airdyne
Row
- 3R 2x10m Shuttlerun mellan varje segment

B: 9.07
Körde all AD på 400w+ av ren princip. Rodden metodiskt men shuttleruns var pinsamt stelt och knöligt med tanke på både syra och träningsvärk.

Ska se vad jag kan komma på för nåt kreativt för aktiv vila imorgon

Rökta axlar och tunga ben

Uppladdning för dagen var att lämna bilen på verkstaden vid 07, inse att man glömt allt vad plånbok/mobil heter och således tvingas promenera hem och sen ta cykeln i det regn som SMHI hävdar inte faller in till Nordic.

Träningsvärken i framsida lår börjar ge sig så smått men har kompletterats av en ordentlig ny träningsvärk i baksidan efter gårdagen. Trappor är inte skoj och cykel var väl ingen höjdare.

A: Inom 10 min etablera tung (80-85%) ShoulderPress
8x40
3x60
2x65
1x70
1x75 Fail
1x75 Fail

Tja, det kanske inte är 85% om man failar men jag tyckte det gick ganska bra fram tills dess. Både lyften på 75 kom upp till 5cm ovanför huvudet men sen var det stopp.

B: WOD - 15 min AMRAP  @ 80% (for quality)
8 Shoulder to Overhead @ 40kg
15 Lagom KBS @ 28kg
5 Double Under

Metcon: 8 varv + 8 STOH + 7 svingar
STOH och svingar obrutet men jag glömde att jag måste ha pigga axlar för att kunna hoppa rep. Gick inte särskilt bra alls och jag fastnade ordentligt i två av varven. Axlarna tog slut ganska fort - särskilt eftersom jag pressade/pushpressade en hel del till en början.

Det värsta var nog dock att böja sig ner efter hopprepet i varje varv. Benen protesterar vilt över varje försök till aktivitet.. Bådar gott inför morgondagens marklyft

Stel å tung

Även en långsam Karen sätter sina spår så benen har varit lite stela senaste dagarna.

Ny programmering med en del pass i utkanten av komfortzonen på plats så det var skönt med en helgdag utan stress att börja det hela på.

A: Alternating Every 90 sec for 15 min
A1 - 3 Back Squat @ 120kg
A2: - 6/6 BSS @ 2x18kg

Backsquat halvtunga idag, men utan sticky points. Träningsvärken märks verkligen av. Fokus på ordentligt djup och det blev nog mer eller mindre ATG och dead stop i botten på många reps.
BSS bättre än på länge men högerbenet är märkbart svagare. Hoppas bara att jag får tillbaka stabiliteten tills det är dags för pudersnö.

B: 5 RFT @ 80%
10 Burpees
10 Goblet Squat @ 24kg
5/5 Stepups @ 45cm
60 sek vila

B: 1.26-1.21-1.24-1.27-1.26
Burpees är aldrig skoj och särskilt inte med en tung kropp efter julledighetsfrossandet. Allt obrutet även om sista reps på Goblet Squats var tunga sista två varven.

Slow Karen

Vaknade i morse med känsla i kroppen som jag tror de flesta andra hade på nyårsdagen trots inga starkare drycker än kaffe igår. Måste ha druckit alldeles för dåligt igår - om man bortser från alldeles för mycket av just kaffe..

Åkte in till nordic med en lite lagom vag plan men kroppen ville inte riktigt idag.

Började på en planerad 5 RFT av 250 rodd och 20 ryska svingar på 32kg men när jag insåg att jag inte hade vare sig hjärta eller hjärna med i spelet lade jag ned efter två varv - även om jag betade av de första 250 med en 1.28-split utan att slita ut mig.

Fyllde på med mer kaffe (smaart) och planerade om.

Körde sen en ordentligt nedpace'ad Karen så 150 WB @ 20 lbs som landade på 9.20 med en hel del drickapauser och i prattempo.

Kan nog klassa dagen som mer eller mindre aktiv vila och med en gammal klyscha och drar kortet "genomblödning"

Win some - lose some

Airdyne och Effektfönster

Duktiga skavsår på axlarna idag efter yoken men i övrigt ganska OK i kroppen. Desto tröttare i huvudet efter att nåt grannbarn fått utbrott vid 4-tiden och jag sen hade svårt att somna om innan klockan ringde.

En dag av egna initiativ idag och jag är ganska nöjd. Med upplägget.
Hur jag presterade har jag ingen aning om, men det kändes som ett bra, lurigt och elakt pass. Är lite extra nöjd med del 2..


A: 5x
A1: Deadlift 4-6R @31X1 m 1 sek paus vid ankeln i lyftet, 30 sek vila
A2: Stående Strikt hantelpress 6-8R, 90 sek vila
A1: 90-95-100-105-110kg/6R
A2: 2x16-2x18-2x18-2x18-2x18kg/8R
Marklyften blev både en och två nivåer mer utmanande med dött stopp i botten och sen en sekunds paus vid 5cm på väg upp. Känns i sätet såhär 5 timmar senare.

B: 5x
Airdyne - AMSAP över 300watt
90 sek vila
B: 1.18 - 1.11 - 1.01 - 0.56 - 0.48
Här handlade det alltså inte om att gå all out utan att se hur lång tid jag kunde hålla effektmätaren över 300 watt. Så snart den dippade under 300-strecken var det över.

Faktiskt nöjd med att nå över minuten de första tre segmenten. Det går inte riktigt att ligga precis över 300 för då räcker det med en liten miss i timingen för att trilla ned under strecket så större delen låg runt 330-350watt. Enda chansen att ha utrymme att "rätta till sig i sadeln" utan att det blev Game Over.
Kändes ganska OK varv ett och två där fasen mellan "det här går ok" och "väggen/sub300" var väldigt kort. Sen växte just fasen "detta suger och jag vill dö" mer och mer för varje set på bekostnad av den del som kändes ok.

Väldigt flåsigt med mycket nära-döden-vibbar men jag kan inte låta bli att tycka att det var ett mycket lyckat pass. Intressant att tvinga sig att ligga på lite för hög kadens utan att vare sig maxa eller tillåta någon återämtning.

Undrar just om man skulle kört detta på fler segment - nu blev det ju bara 5 min arbete men det kändes... hemskt! Men bra!

Men hemskt!

NU när jag funderar skulle man kunna addera en twist där man får fortsätta på nya varv så länge man klarar över 30sek.. hmmm

Valkar på axlarna?

Julmatsstinn av all god mat, kaffebröd (man fikar under jul - ofta!) och inaktivitet. Hade så stora planer på skidåknig under ledigheten men eftersom vintern vägrar samarbeta blev det en extra lussebulle och en god bok istället.

Har även fått lite real-life bålspänningsträning av 2x20 minuters promenad på blöt blank-is längs en skogsväg. Minst sagt utmanande!

Hade ingen plan när jag åkte in till Nordic utan skapade nåt efter eget huvud. När jag pratade med Mads för att få OK på det så tog han mina övningar och byggde om upplägget med en liten twist.

WOD 30 min AMRAP
1 K Row
1 K Airdyne
- Every 3 min: 2x10m Yoke Carry @150kg

Metcon: 3K Row, 2 750m Airdyne
Riktigt flåsigt men framför allt blev jag satan så öm i axlarna efter Yoken. Är alldeles röd och lite lätt skinnflådd. Behöver helt klart bygga friktionstålighet där också - who knew?

På två varv fick jag köra yoke carry på stället eftersom klassen körde uppvärmning och dubblade nästan antalet steg där. Tyckte 28 steg på stället var lagom medan det sen visade sig att jag passerade salen på 16-17 steg när jag faktiskt fick röra på mig.
Att lägga på 20kg på yoken känns mer än jag trodde, men jag gillar den fortfarande. 

Alla roddar på sub 1.54-tempo (aktiv tid) och jag försökte hålla mig på 220W+ på AD'n