Sen sista upplägget har jag hunnit testa Filthy Fifty i rehabtempo dagen innan semester vilket innebar en del muntra miner hos resesällskapet när man skulle upp ur flygstolen.
Efter en vecka i värmen i Dubai i fullständig hälsomässig dekadens har det varit lite småmotigt att komma tillbaka.
Några upplyftade pass har det dock blivit.
A: 5x
A1: 2-4 rep shoulder Press @ 21X1, vila 90 sec
A2: 2x Weighted Pull-Ups @ 21X0, Vila 90 sec
B. 21 - 15 - 9 for time
Shoulder to Overhead @ 50kg
Pull-Ups
(STOH från marken inte rack!)
A1: 40-60-70(3R-PB)-65-65(3R)
A2: 12-12-18-24-18kg
B: 5.20 - samtliga STOH obrutet.
Kul att få ta personbästa och dessutom när det är tempostyrt. Kanske var dock hela passet mindre smart eftersom öger axel/nacke/skuldra trilskas med allvarlig nackspärrsvarning.
Vilade nån dag sen var det dags för lite vägg & takmålning på Nordic.
Maskning/målning i högläge på fredagen följt av pass med DoubleUnders som gick så illa att jag inte vill tänka på det.. failade på singel-ettor när jag försökte hitta rytmen...
Lördagen inleddes med 3,5h detaljmaskning/målning återigen. Bra bålträning att stå på en hög trappstege på ett mjukt gummigolv och precisionsjobba över axelhöjd med båda händer.
Efter det var det dags för roddstegen igen (1:1 - 250, 500, 750, 1000, 1000, 750, 500, 250)
Hade inga förväntningar alls eftersom axlarna var helt stekta så damper 4,5 och mycket ben var planen.
Hade en jämn pace på 1.45,6 genomgående och "spurtade" sista 250 med en split på 1.36 för ett totalt resultat på 35.10 ink vila. Mer än 1 sek förbättring på splittiden trotsar all logik men illamåendet efter var mer väntat.
Lite blandade pass med löpning/rodd/svingar etc efter det och idag var det som omväxling tunga marklyft.
A. Within 12 min
Work up to approximately 85% of your 1-RM Deadlift
B. Every 4 minutes for 6 sets
Deadlift x 3 reps (use approximately 85% of your 1-RM)
Medball Jackknife 6 reps
Sprint 200 Meters
A: 10x100, 3x140, 3x140, 1x170kg
B Round Times: 1,59, 1,58, 2.02, 1,57, 1.56, 1.44 @ 160kg
Detta är nog det tyngsta DL jag kört på över 2 år... och det kändes ganska OK om än väldigt ovant och svårt att få en "naturlig känsla".
Valde att köra passet på 160kg och får väl känna mig riktigt nöjd med 6x3R på den vikten under metcon.
Efter en vecka i värmen i Dubai i fullständig hälsomässig dekadens har det varit lite småmotigt att komma tillbaka.
Några upplyftade pass har det dock blivit.
A: 5x
A1: 2-4 rep shoulder Press @ 21X1, vila 90 sec
A2: 2x Weighted Pull-Ups @ 21X0, Vila 90 sec
B. 21 - 15 - 9 for time
Shoulder to Overhead @ 50kg
Pull-Ups
(STOH från marken inte rack!)
A1: 40-60-70(3R-PB)-65-65(3R)
A2: 12-12-18-24-18kg
B: 5.20 - samtliga STOH obrutet.
Kul att få ta personbästa och dessutom när det är tempostyrt. Kanske var dock hela passet mindre smart eftersom öger axel/nacke/skuldra trilskas med allvarlig nackspärrsvarning.
Vilade nån dag sen var det dags för lite vägg & takmålning på Nordic.
Maskning/målning i högläge på fredagen följt av pass med DoubleUnders som gick så illa att jag inte vill tänka på det.. failade på singel-ettor när jag försökte hitta rytmen...
Lördagen inleddes med 3,5h detaljmaskning/målning återigen. Bra bålträning att stå på en hög trappstege på ett mjukt gummigolv och precisionsjobba över axelhöjd med båda händer.
Efter det var det dags för roddstegen igen (1:1 - 250, 500, 750, 1000, 1000, 750, 500, 250)
Hade inga förväntningar alls eftersom axlarna var helt stekta så damper 4,5 och mycket ben var planen.
Hade en jämn pace på 1.45,6 genomgående och "spurtade" sista 250 med en split på 1.36 för ett totalt resultat på 35.10 ink vila. Mer än 1 sek förbättring på splittiden trotsar all logik men illamåendet efter var mer väntat.
Lite blandade pass med löpning/rodd/svingar etc efter det och idag var det som omväxling tunga marklyft.
A. Within 12 min
Work up to approximately 85% of your 1-RM Deadlift
B. Every 4 minutes for 6 sets
Deadlift x 3 reps (use approximately 85% of your 1-RM)
Medball Jackknife 6 reps
Sprint 200 Meters
A: 10x100, 3x140, 3x140, 1x170kg
B Round Times: 1,59, 1,58, 2.02, 1,57, 1.56, 1.44 @ 160kg
Detta är nog det tyngsta DL jag kört på över 2 år... och det kändes ganska OK om än väldigt ovant och svårt att få en "naturlig känsla".
Valde att köra passet på 160kg och får väl känna mig riktigt nöjd med 6x3R på den vikten under metcon.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar