Att köra Ryska svingar och marklyft dagen efter Michael var kanske inte den smartaste av programmeringar så jag kände mig ganska sliten på torsdagen.
Planen blev nåt litet lätt.
Började med mobilitet och teknikträning på DoubleUnders. Det märks att jag inte hoppat rep på snart tre månader eftersom allra minsta flyt lyste med sin frånvaro.
5x
Shoulder Press 6-8R
Strict Pullup 2-3 rep
Pressar på 40-50-50-50-50kg med 8 reps på de första fyra seten och 6 på sista.
Pullups funkade bra men jag hade ingen energi eller klipp i några rörelser idag. Lite för mycket jobb i veckan tror jag.
Skulle avsluta med 2K rodd men vek ned mig(!?!) efter drygt 500 och cyklade hem.
Lite revanch idag med bättre energi och ett nytt egenprogrammerat lite längre pass.
A: 4 set
Barbell Row @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Abmat Situps @30X1, 10-12R, 30 sek vila
Handstand-play for time @ 75%
90 sek vila
Roddarna på 50-60-65-50kg och allt var helt görbart 8 reps genomgående men jag testade att gå ned på slutet och istället fälla mer i höften.
Handstående som bäst 37 sekunder och 3 sek fritt. Jag lekte en hel del med att försöka komma ut från väggen och hade jag tur ramlade jag tillbaka in och kunde fortsätta men ibland rasade jag mot golvet.
B: 4 set
Stepup 50cm m 1 KB i motstående rack 6/6 reps
Goblet Squat 6-8R
90 sek vila
Stepups med 24-24-16-16kg
Goblets med 24kg/8R genomgående
Började stepups på 24 men fick kommentarer att jag inte kunde hålla formen så jag växlade ned till 16. Godkänt på form i samtliga Goblets som kändes enkla.
C: Every Minute On The Minute - 12 min
10m Prowler Push @ 80kg load
10m Prowler Pull @ 80kg load
3 Medball Clean @ 20lbs
C: Check!
Betydligt tuffare än beräknat - särskilt som den just avslutade teknikklassen hade övat Hollow Rock så golvet var camo-mönstrat av bromsande sweat angels. Höll nästan på att välta prowlern framåt när jag nådde den första.. Riktigt slitigt och Prowlern tog mellan 32 och 40 sek per omgång så vilan blev verkligen minimal - oftast under 10 sekunder.
Men det var ändå kul på nåt sätt..
Vi fick även se imponerande lyft av en gym-gäst från Island. I och för sig var det tre missade lyft men att tappa greppet på andra repetitionen på 300kg marklyft och sen göra två fails i knähöjd på 320...
Jag har aldrig sett en tyngre lastad stång på Nordic!
Planen blev nåt litet lätt.
Började med mobilitet och teknikträning på DoubleUnders. Det märks att jag inte hoppat rep på snart tre månader eftersom allra minsta flyt lyste med sin frånvaro.
5x
Shoulder Press 6-8R
Strict Pullup 2-3 rep
Pressar på 40-50-50-50-50kg med 8 reps på de första fyra seten och 6 på sista.
Pullups funkade bra men jag hade ingen energi eller klipp i några rörelser idag. Lite för mycket jobb i veckan tror jag.
Skulle avsluta med 2K rodd men vek ned mig(!?!) efter drygt 500 och cyklade hem.
Lite revanch idag med bättre energi och ett nytt egenprogrammerat lite längre pass.
A: 4 set
Barbell Row @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Abmat Situps @30X1, 10-12R, 30 sek vila
Handstand-play for time @ 75%
90 sek vila
Roddarna på 50-60-65-50kg och allt var helt görbart 8 reps genomgående men jag testade att gå ned på slutet och istället fälla mer i höften.
Handstående som bäst 37 sekunder och 3 sek fritt. Jag lekte en hel del med att försöka komma ut från väggen och hade jag tur ramlade jag tillbaka in och kunde fortsätta men ibland rasade jag mot golvet.
B: 4 set
Stepup 50cm m 1 KB i motstående rack 6/6 reps
Goblet Squat 6-8R
90 sek vila
Stepups med 24-24-16-16kg
Goblets med 24kg/8R genomgående
Började stepups på 24 men fick kommentarer att jag inte kunde hålla formen så jag växlade ned till 16. Godkänt på form i samtliga Goblets som kändes enkla.
C: Every Minute On The Minute - 12 min
10m Prowler Push @ 80kg load
10m Prowler Pull @ 80kg load
3 Medball Clean @ 20lbs
C: Check!
Betydligt tuffare än beräknat - särskilt som den just avslutade teknikklassen hade övat Hollow Rock så golvet var camo-mönstrat av bromsande sweat angels. Höll nästan på att välta prowlern framåt när jag nådde den första.. Riktigt slitigt och Prowlern tog mellan 32 och 40 sek per omgång så vilan blev verkligen minimal - oftast under 10 sekunder.
Men det var ändå kul på nåt sätt..
Vi fick även se imponerande lyft av en gym-gäst från Island. I och för sig var det tre missade lyft men att tappa greppet på andra repetitionen på 300kg marklyft och sen göra två fails i knähöjd på 320...
Jag har aldrig sett en tyngre lastad stång på Nordic!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar