Sillmjölke

Tur att man inte är konsertpianist eller urmakare på dagarna utan man kan klara sig genom pekfingervalsen på tangentbordet - annars hade jag varit ille ute idag. Fruktansvärt trött i händer och grepp och höfterna är ännu inte back on track. Helt sjukt...

A: 4 set
Front Squat @ 20X0 6-8R, 30 sek vila
Wall Ball @ 20lbs 18R AFAP,  90 sek vila

FS:50-60-65-70kg
WB: 40-38-50-37 sek
Bättre FS idag även om de var tunga. 8 reps på alla förutom på 70 där jag vek ned mig efter 6R. Submax förvisso men jag började gå mot tåpressar så jag valde hellre teknik än reps idag.
Wallballs obrutet set 1, 2 och 4 med två slarvtapp på setet däremellan.

B: 4 set
Lunges w 2xKB Front Rack 9/9R, 30 sek vila
Jumping AirSquat 10R, 90 sek vila

Lunges: 2x12kg 
Squats: Check!

Utfall med rackade vikter är fortfarande vidrigt.  Obrutna men med längre andningspauser vid 6 & 12 reps.. Hoppande Squats kändes som en befrielse däremellan men de påverkade helt klart utfallen nästa varv.

C: WOD 4 Rounds for Time
12 Burpees
4 Shuttle Runs (2x10m)

Metcon: 7.14
Inte snabbt nånstans utan riktigt pensionärssakta. Övningarna drev vare sig puls eller flås men musklerna kändes helt urlakade. Fick klättra upp mina sista 2 burpees och löpningen var steget över promenad. Väääldigt glad över att inte köra benövningar imorgon.

Kölhalningspass

Förvånande nog fortfarande ordentligt mör i i kroppen - framför allt i utsida höft som tack och lov mjukades upp lite under cykelturen in till Nordic.

Dagens pass var en riktig greppdödare där jag kanske var aningen övermodig på vikterna.

A: 5 set
A1: Deadlift @30X0, 6-8R, 30sek vila
A2: Hollow Rocks 20R, 90 sek

A1: 70-80-90-100-105-110kg (8R)

Marklyften gick ganska skapligt. Tufft för greppet och fortfarande lite "teknikovant" i bottenläget. Märkte också att knäna strävade inåt i de sista lyften.

B: 5 Set
B1: Ring Row @20X2, 6-8R, 30 sek vila
B2: Good Morning @40X1, 6-8R, 90 sek vila

B1: 6-6-6-5-4R
B2: 40-50-55-60-65kg (8R)
Jag kommer aldrig gilla ringroddar.. och 2 sekunder i toppläge gör de inte bättre. Får väl se det som progression trots allt då jag har bättre kropp i dem nu.
GoodMornings lugna och kontrollerade med ordentligt djup.

C: 5 Rounds
C1: Barbell Row @30X1, 10R,  45kg, 10 sek vila
C2: Standing Prowler Rope Pull 80kg load 4x10m, 90 sek vila

Här läste jag lite fel och körde denna som en Rounds for Time istället. Barbell Row saknade antal reps så jag visste inte om det var en miss eller om det innebar AMRAP så jag tyckte 10 reps kändes lagom.
Prowlern lastade jag glatt med 80kg..

Skivstångsroddarna gick OK. Tufft rep 8-10 de tre sista varven - inte minst då greppet började tacka för sig.
Prowlern var riktigt kul de två första varven och jag halade dessutom in den en tiometerssträcka med Jenny sittande på vikterna. Nu väger ju hon som en sparv, men ändå ;)
Sista varvet var riktigt tungt.. krampvibbar i vaderna när jag tog spjärn men framför allt fruktansvärt trött grepp där jag var orolig att slita upp händerna. Drog sönder en liten blåsa på avslutande 10m rephalning men är skapligt nöjd att ha fått in allt på 28.55.

Inte för att jag har nåt att jämföra med men 200meter dragkamp med en 130-kilossläde måste ju ge nån förbättring i arbetskapacitet och dragstyrka.

Running on Empty - Vekast i Vasastan

Sov som en stock efter gårdagens köttarpass och vaknade utsövd men ganska matt i kroppen. Ingen direkt träningsvärk förutom i triceps som ömmade duktigt?!

Jag kunde förutse att dagens pass skulle bli tungt men att det skulle gå så illa kunde jag inte tro. Absolut noll i tanken att bidra med...

A: 4 Set
A1: Front Squat @ 42X1 6-8R, 30 sek vila
A2: Deadlift @ 40X1, 4-6R, 90 sek vila

A1: 50(6R)-40(6R)-40(5R)-40(6R)
A2: 60-70-80-90(6R)
Ingen aning om vad som hände men redan på första set var det uppenbart vartåt det lutade. Syra i axlar/armar/underarmar av rackpositionen, helt kraftlös i benen och generellt förlorad livslust under frontsquats.. att vika ned sig på 5 reps på 40 kilo är ju bortom pinsamt men jag var ärligt talat inte säker på om jag skulle få upp en rep till.
Marklyften gick vägen däremot även om jag var lite tekniktveksam.


B: 4 Set
B1: Strict Press @30X1 30kg 4-6R, 30 sek vila
B2: Ring Row @20X1 AMRAP, 90sek vila

B1: 6-6-6-6reps
B2: 5-5-4-5 reps
Inte mycket att säga... vaderna krampade som vanligt


C: WOD 21-15-9 for time
ShuttleRun (2x10m)
Abmat Situp
Back Extension

Metcon: 11.06
Tja det gick ju inte så fort men det hade jag inte riktigt väntat mig heller. Alla Abmats och Back Extensions obrutna i lagom irriterat tempo.

Tur att det är vila imorgon för idag känner jag mig skrattretande svag..

Grundlurad och ägd men nöjd ändå

Träningsvärk i höft och underarmar/triceps idag men framför allt stelnade jag till duktigt efter långsittning på kontoret. Hann inte in till CFN förrän de normala klasserna börjat men Andreas lät mig ta en bana längs väggen att köra på där jag nästan inte var i vägen.
Det var dock riktigt fullsatt och stökigt inne på gymet idag så mitt pass bidrog väl inte till ordingen.
 
WOD 5-4-3-2-1-2-3-4-5 Rounds For Effort
10m Prowler Pull (100kg load)
10m Bear Crawl (hjärnsläpp = Spiderman Crawls)

Metcon: 30.08
Nu var ju inte passet For Time men jag lät klockan gå ändå.
Nog för att jag tyckte att passet såg ganska jobbigt ut på papperet men jag hade nåt vagt minne om att jag varit skaplig på bearcrawls en gång i tiden.. och sen vet jag inte vad som flög i mig när jag tyckte att 100kg var lagom att lägga på släden. Jag testade 10m med 80kg och tyckte det kändes lite mesigt.. men det var ju bara EN sträcka..

Prowlern var väl trots allt den del som kändes helt ok.
Har man bitit av mer än man kan svälja får man väl helt enkelt tugga på tills det går!

Bear Crawls däremot... Fy f-n på ren svenska!
Tror jag klarade nån enstaka 2x10m precis i början men för mer eller mindre samtliga fick jag ställa mig upp och försöka klappa syran ur låren vid varje vändning. Helt fruktansvärt syredrivande för quadsen och inte helt snällt mot trötta armar/axlar... De två sista vändorna var jag nere på knä utan att riktigt fatta vad som hände.
290 meter Bear Crawl och lika långt med en osedvanligt tung släde är ju några meter trots allt och jag var ganska mosig efteråt.

Googlade lite såhär i efterhand och jag körde definitivt Spiderman crawls och inte Bear crawls.. inte direkt nåt som underlättar om man är jag.

Det är trots allt lite kul att bli så fullständigt ägd av ett pass utan att vara beredd på det.

Volymstege

Idag kom träningsvärken från timmes-amrapen ikapp och jag var lite stel imorse. För att inte tala om hur hungrig jag var under gårdagskvällen. Det kött jag räknat med att kunna ha som matlåda minst en dag försvann utan problem.

Dagens pass var om inte annat högrepetetivt så innan det drog igång körde jag lite teknik under Mads vakande öga.

WOD - 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps For Time (@ 85% effort)
Sumo  Deadlift @ 60kg
Push Jerk @ 50kg
Russian KB Swing @ 20kg
Abmat Situps

Metcon: 26.19

Hade en plan på hur lyften skulle brytas och frångick den bara litegrann genom att skippa några vilpauser och köra några längre set - särskilt på SDL.
Alla svingar och situps obrutna och det var helt klart där återhämtningen fanns.
Annars var det väldigt tufft för greppet som fortfarande har en bit kvar till att vara up to par och det kändes en del i vader/fotleder av alla pushjerk-extensioner. Jag hoppade nog upp dem lite överdrivet kraftfullt till en början.
Efter ett tag kördes SDL i fingertoppsgrepp vilket bara straffade sig en gång när jag mer eller mindre tappade stången på väg upp efter att ha touchat knäna och sen bromsades den på väg ned mestadels genom lettring mot lår. Collateral Damage får man leva med..

Imorgon är det dags för veckans prowlerpass!

Norrländsk smärthantering

Jag skulle ljuga om jag påstod att jag inte gruvat mig en del för dagens pass. Det är inte varje dag man får 60 min AMRAP och dessutom har jag träningsvärk.

Fick puzzla lite med dagens agenda för att hinna köra på lunchen men till slut gick det vägen. Lite uppvärmning och rörlighet sen var det bara att bita ihop. För att citera Ronny Eriksson (tror jag) angående det där med smärta: "Det gör ont, men det gör lika jävla ont hela tiden".

Perfekt! Game On!

WOD AMRAP 60 min
1000m Row
1000m Keiser (Airdyne-clone)
5 Shuttle Run (2x10m)
20 WallBall 20lbs

Metcon: 6 rounds + 1000m Row + 300m Kaiser

Faktiskt en del över förväntan. Jag hade satt ett mål på 5 varv då jag trodde att jag skulle tappa ordentligt allt eftersom under passet men det flöt ganska bra
Efter 3 varv kom jag på att jag skulle pace'a ned rodden ordentligt och använda den som lite återhämtning. Sagt och gjort - istället för att sikta på sub 4 och splittider runt 1.56 så lade jag mig på mer eller mindre pratbara sub 2.05 i split och hade lite mer att nyttja i de andra delarna. Keisereländet var klart mellan 2.15 och 2.23 och sen "tappade/vilade" jag lite sporadisk tid för att dricka och anteckna.

Lite varvtider eftersom jag gillar siffror:
8.09
8.57 (17.06)
9.31 (26.37)
9.31 (34.05)
9.25 (45.30)
9.15 (54.45)

5.15 kvar efter varv 6.

Försökte trycka på lite i sista rodden men det ville sig inte riktigt. Tror jag var klar med den på ganska precis 4 minuter.
Wallballs var nog absolut tuffast i detta eftersom de inte går att pacea på samma sätt som allt annat. Man måste ju trycka till med en viss kraft för att nå strecket på väggen för varje rep.
Första omgången gjordes de obrutet, andra med ett "fummelbryt" och efter det körde jag på 15/5 eller 10/5/5 beroende på hur axlarna kändes.

Ganska mör direkt efter men återhämtade mig skapligt snabbt ändå.. jag trivs ju ganska bra på den här typen av köttarpass trots allt.

Sen är det ju inte såå pjåkigt att få in 7K rodd, 6,3K Keisercykel, 600m löpning och 120 Wallballs på en fredaglunch.

Morgonpass med dåligt krut i benen

Vaknade med ömma händer och lite kärv axel men förvånansvärt nog ingen träningsvärk i övrigt. Jag hade nog trott att RDL'erna igår skulle ha känts idag. Men som vanligt så glömmer jag ju bort att avsaknad av träninsgvärk inte innebär att man har full kapacitet dagen efter.

A: 5 Set
Back Squat @ 20X0 8-10R, 30 sek vila
SlamBall 10kg 15R AFAP, 60 sek vila 

BS: 60-80-90-100-90kg (10R)
SlamBall: mellan 26 och 35 sek

Redan i BackSquat så kändes det att benen inte var helt pigga sen gårdagen. Klarade tior genomgående utan sticky points men eftersom jag började falla fram lite i slutet av 100kg-setet tog jag det intelligenta beslutet att växla ned.
Slamballs helt ok. Flås och pulsdrivande som vanligt.

B: 4 Set
Lunges m 2KB front rack 9/9R, 30 sek vila
RollOuts med skivstång 8R 60 sek vila

Lunges: 2x16, 2x12, 2x12, 2x12kg
Rollouts: Check!
Utfallen var helt fruktansvärda. Helt OK upp till 10-12 reps sen kom väggen. 2x16kg var övermodigt men plågades upp, 2x12 var tungt nog. Allt obrutet men med en del tid flåsandes och självömkande i stående position. Rollouts är en picnic!


C: 3 Set
Bulgarian Split Squat Barbell @30X0 6/6R, 30 sek vila
Hollow Rock 20R, 60 sek vila

BSS: 20-20-20kg
Hollow Rock: 14/6-14/6-14/6R

Pinsamma resultat men jag hade inget kvar i benen till BSS. Har dessutom helt glömt vad jag ska göra med bakre benet/foten. Instinktivt vill jag vrida ut den så jag vilar på kanten av hålfoten och det kan ju inte vara rätt, men det är extremt stelt och obalanserat att vila på ovansida fot med rakt ben. Väldigt obekvämt på gränsen till smärtsamt för fotled/underben. Gnäll gnäll..

Svaga händer - Bättre baksida

Alltså det där med arbete stödjer ju inte alltid direkt träning och energi.. men jag antar att det bara är att bita ihop och rida ut stormen.

Idag var jag tillbaka på strukturerad programmering och om jag ser till veckan som kommer så har jag ju deload-programmerat för mig själv på sistone.

A: 5 Set
Romanian DeadLift @ 32X1 6-8R vila 30 sek
Floor Press @ 30X1 8-10R vila 90 sek

RDL: 50-70-80 -90-100kg 8R
FP: 50-40-50-50-50kg 10 R

Jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig angående marklyften, men jag känner mig ganska nöjd. Det är lång tid under belastning och det var greppet som var den begränsande faktorn även på de tyngre lyften.
Första setet floor press greppade jag alldeles för smalt och det blev extremt knöligt.. men när jag greppade mer rätt på de lättare vikterna blev det för lätt istället. 50kg på korrekt bredd kändes som det mest gångbara idag. Lite känningar i höger axel dock.

B: 4 Set
Supinerade Strict Pull Ups @ 30X2 4-6R vila 30 sek
Push Press 12R Unbroken @ 40kg vila 90 sek

PU: 3-4-4-2
Greppet helt kört efter RDL och än mer för varje set jag genomförde. Strikta pullups kommer nog alltid vara en humörsänkare för mig. Teknikfokus på Pushpress och på att driva fram huvudet istället för att pressa snett framåt.

C: 3 SetStående hantelrodd med ett knä och en hand på bänk @ 30X2 8-10R
vila 30 sek mellan varje sida
GHD sit ups 15 rep vila 90 sek

Hantelrodd: 18-22-22kg
Helt osannolikt trött i greppet. Tillochmed på 18kg så kändes det som att greppstyrkan var utmaningen. Lite känningar i höger axel dock.
GHD väldigt kontrollerat. Ryggen låter fortfarande som ett smatterband i extension men det känns tack och lov inget.
 

Programmeringsvånda och TGU

Lite smygande träningsvärk i baksidan idag men framför allt sjukt trött och seg. Alldeles för dåligt med sömn inatt vilket slår direkt på energinivåerna.

Nu börjar det närma sig upphällningen på min egen programmering och i veckan ska ordningen vara återställd när "husse" är hemma från Danmark och kan hitta på nya pass åt mig.

Det är banne mig inte enkelt att självprogrammera när man försöker att göra det med nån typ av eftertanke. Jag har nog lagt 40 minuter per dag på bara programmering/omprogrammering för varje pass.
Som regel börjar det med nån lagom halvgalen idé som rent fristående nog hade varit ett ganska OK träningspass... sen börjar jag försöka sätta det i kontext av de tidigare dagarnas träning, det faktum att jag fortfarande är under rehab-uppbyggnad och sen att själva övningarna inom passet ska ha nån typ av intern balans sinsemellan.
Och som inte det vore nog så finns ju en vag tanke om att jag ska kunna hitta på något kompletterande till dagen efter...

Ibland har jag inbillat mig att jag kan rättfärdiga uppläggen och ibland så..  tja, ibland blir det bara nånting - goda intentioner till trots. Jag är lite osäker på i vilken kategori dagens pass landar.

5 set
Bench Press @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Ring Row @30X1, 3-5R, 30 sek vila
Plankan 60 sek
Vila 60 sekunder

BP: 50-55-60-65-70(7R)
RR: 5-4-5-5-5R
Plankan: Check!
Bättre än förväntat på bänkpressen med tanke på att jag inte kände nåt i axeln. Repetition 8 på 70kg fick jag dock bara upp halvvägs. Ringroddarna gav återigen kramp i vaderna..
Plankan var easy sailing set 1&2 och blev därefter lite jobbig runt 40 sek, mest pga syra i axlarna.

Turkish Getup for Quality
50 reps (25/25)

Började på 20kg men växlade snabbt ned till 16 när det blev uppenbart att axlarna var trötta.
Nu tog jag det väldigt lugnt och körde reps på växlande 1'or och blev klar på knappt 35 minuter.

Väldigt trött = sömnig på vägen hem.. som omväxling åt h-e för låg energi. Planering och bättring kommer..

Och om det var nån som missade det så vann Team Reebok Crossfit Nordic Europeean Regionals igår och får därmed tävla i LA i sommar. Så galet bra jobbat!

Den delen har jag järnkoll på.. men jag fattade först i slutet av förra veckan att det var hockey-vm.. och nu inte förrän i helgen att det hela utspelade sig i Sverige.

Front Squat och Studsboll

Lite ärenden och plikttrogen TBE-vaccination på morgonen så dagens pass blev osedvanligt sent. Klockan var strax före ett när jag nådde ett väldigt öde Nordic.

Jag tror däremot att jag tappat den logiska tråden lite i vad jag programmerar åt mig själv så nu blir det mer gott och blandat än att jag kan rättfärdiga mina val..


5 set
Front Squat @32X1, 6-8 reps, 60 sek vila
Back Extensions @30X1, 8-10 reps, 90 sek vila

FS: 40-50-60(6R)-55(7R)-55(7R)kg
Här kändes det att benen fått jobba igår. Upp till fyra reps kändes det som lugna gatan på alla vikter men sen hände nåt. Ville inte gå mot redline så jag plockade av till de sista seten.
Tior Back Extensions som som vanligt känns mer i benen än i ryggen...


WOD - 5 Rounds for Time
10 Sumo Deadlift @ 70kg
8 Slamball @ 10kg
4/4 Lunges

Metcon: 7:19
Väldigt tryckande värme inne på Nordic idag så svetten rann duktigt den korta metcon till trots. Allt obrutet men med lite latmaskvarning på Slamballs. Golvet uppe i nya delen ger en ordentlig studs vid varje rep och jag fångade bollen i luften istället för att låta den falla till vila. So be it!

Skönt pass och ganska lagom idag.

Lätt, tungt och Supertungt

Att köra Ryska svingar och marklyft dagen efter Michael var kanske inte den smartaste av programmeringar så jag kände mig ganska sliten på torsdagen.
Planen blev nåt litet lätt.

Började med mobilitet och teknikträning på DoubleUnders. Det märks att jag inte hoppat rep på snart tre månader eftersom allra minsta flyt lyste med sin frånvaro.

5x
Shoulder Press 6-8R
Strict Pullup 2-3 rep

Pressar på 40-50-50-50-50kg med 8 reps på de första fyra seten och 6 på sista.
Pullups funkade bra men jag hade ingen energi eller klipp i några rörelser idag. Lite för mycket jobb i veckan tror jag.

Skulle avsluta med 2K rodd men vek ned mig(!?!) efter drygt 500 och cyklade hem.

Lite revanch idag med bättre energi och ett nytt egenprogrammerat lite längre pass.

A: 4 set
Barbell Row @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Abmat Situps @30X1, 10-12R, 30 sek vila
Handstand-play for time @ 75%
90 sek vila

Roddarna på 50-60-65-50kg och allt var helt görbart 8 reps genomgående men jag testade att gå ned på slutet och istället fälla mer i höften.
Handstående som bäst 37 sekunder och 3 sek fritt. Jag lekte en hel del med att försöka komma ut från väggen och hade jag tur ramlade jag tillbaka in och kunde fortsätta men ibland rasade jag mot golvet.

B: 4 set
Stepup 50cm m 1 KB i motstående rack 6/6 reps
Goblet Squat 6-8R
90 sek vila

Stepups med 24-24-16-16kg
Goblets med 24kg/8R genomgående
Började stepups på 24 men fick kommentarer att jag inte kunde hålla formen så jag växlade ned till 16. Godkänt på form i samtliga Goblets som kändes enkla.

C: Every Minute On The Minute - 12 min
10m Prowler Push @ 80kg load
10m Prowler Pull @ 80kg load
3 Medball Clean @ 20lbs

C: Check!
Betydligt tuffare än beräknat - särskilt som den just avslutade teknikklassen hade övat Hollow Rock så golvet var camo-mönstrat av bromsande sweat angels. Höll nästan på att välta prowlern framåt när jag nådde den första.. Riktigt slitigt och Prowlern tog mellan 32 och 40 sek per omgång så vilan blev verkligen minimal - oftast under 10 sekunder.
Men det var ändå kul på nåt sätt..

Vi fick även se imponerande lyft av en gym-gäst från Island. I och för sig var det tre missade lyft men att tappa greppet på andra repetitionen på 300kg marklyft och sen göra två fails i knähöjd på 320...
Jag har aldrig sett en tyngre lastad stång på Nordic!

Ganska hel men trött

Kände mig inte så sliten efter Michael trots allt - mest lite "kort" i benen. Hade ett besök hos Martin där jag fick bannor för mina löptester men där vi annars konstaterade att det mesta ser bra ut och utan att identifiera några specifika låsningar eller smärtområden.

Jag har nu några dagar av egen programmering så efter lite kort eftertanke fick det bli något lugnare idag eftersom jag är lite mentalt överlastad och att de senaste passen varit ganska långa.

5 set
Ring Row 20X1 5R
Turkish Getup 1/1 @ 16kg

WOD 15-12-9 for time
Deadlift @ 70kg
Russian KB Swing @ 32kg
Stepups
- 2 Shuttleruns (2x10m) between each round

Metcon: 6.52

Lite kul att köra TGU igen - det var länge sen. Själva passet var det inte mycket att säga om annat än att Michael gjorde sig påmind i posterior så svingarna kändes osedvanligt tunga. Allt obrutet i nån typ av mediumintensitet men med fokus på form. Måste dock skruva vidare på kosten eftersom jag är fortsatt lite energilös...

Avslutning på kvällen med middag med gamla Haga-gänget. Lika skoj som alltid!

Utklassad Rehab-Michael

Två sjuka arbetsdagar mestadels sittande i anatomiskt tveksam arbetsställning i konferensrum följt av kvällsjobb så jag velade mellan att bara åka hem och vegetera vid TV'n/sova eller köra nåt lite pannbensmässigt.. och det blev det senare.

Messade Mads för att få OK på att köra "Michael @ 80%" vilket tydligen gick vägen.

Hade hunnit värma upp och ställa iordning allt när Richard kom förbi och när han sa att han skulle köra Michael trodde jag först att han sett mina anteckningar och skojade...

I brist på dubbla GHD's så fick jag i egenskap av först på plats köra den medan han modifierade till GoodMornings och jag slängde in en Abmat for good measure då jag intalade mig att den skulle vara till nytta för aktiveringen i buk snarare än höft samt ge ökad extension.

WOD - Michael - 3 Rounds for Time @ 80-ish % (eller hur...)
800m Run
50 Back Extensions
50 Situps (Abmat)

Metcon: 24.54 Rx+

Efter 200m drog Richard - inte helt oväntat - ifrån på allvar. Mina ben var som trädstockar i sirap idag och då springer jag ju illa normalt. Tappade över 100m på första 800 mot honom.
Tack och lov är jag snabb i situps (obrutna) så vi gick ut samtidigt på varv 2.. där jag tappade ännu mer på löpningen och även fick bryta Back Extensions flera gånger för att "sätta ryggen på plats" och även situps.
Tredje varvet gick inte snabbt alls i löpningen då ryggen blev allt tröttare. Back Ext i tior och obrutna situps under Richards uppmuntran.

Snabbt återställd dock med noll eftersvettningar eller känningar i ryggen - bara en påtaglig syreskuld i benen och brännande luftrör. Förbannade astma/pollen/dåliga flås.

En ganska risig tid, men det kommer jag få på allt med löpning. Och nu har jag iallafall nåt att gå på framöver!

Axeldöd del 2

Riktigt dålig sömn och fortsatt väldigt trött i axlarna. Inte blev det bättre av nån timmes jobb med slagborr och verktyg långt över huvudet på förmiddagen.

Tog en välbehövlig paus vid 14-tiden för att attackcykla in till nordic för att bränna av dagens pass.

WOD for Time @ 80%
100 kcal Keiser (Airdyne-klonen)
10 Medball Clean @ 20lbs
4 Burpees
80 kcal Keiser
8 Medball Clean @ 20lbs
4 Burpees
60 kcal Keiser
6 Medball Clean @ 20lbs
4 Burpees
Metcon: 25.42
Tungt och oinspirerande idag. Insåg att jag glömt att äta och bara panikätit lite gravad lax precis innan jag cyklade in. Under Keisern-delen märktes det att axlarna var slitna. Omeddelbar lätt syra och armarna gav ingen utväxling under cyklingen utan kändes mest som ett handikapp och att det gick snabbare om jag bara trampade.
Sen får jag väl erkänna att fokus kanske inte var hundraprocentigt med mer saker att ta tag i hemma och helghänget-gänget som satt bredvid och snackade.
Kände mig betydligt mer motiverad att sitta och snacka än att träna eller fortsätta vara huslig idag..

Imorgon blir det vila och bevakning av games-siten för att se när biljetterna släpps.
 

Axeldöden

Fortfarande en del träningsvärk i ben, höft och bål idag men inget hade riktigt förberett mig för den totala axeldöden som inträffade idag. Det kan kanske ha nåt att göra med gårdagens slam/wall-balls.. och en hel del arbete i högläge utanför gymet.


Warmup 5x5 shuttle runs (2x10m)
10 pass throughs
5/5 scorpion stretch
5 MedBall Clean

WOD 1 - 10x
1 Strikt pull up ( variera grepp!)
8/8 Stående hantel rodd på bänk
10 Sittande hantel axel press
vila 60 sek

Rodd: 18-24-30-36-30-30-36-30-30-30kg
Press: 18-14-12-10-10-10-10-10-10-10kg

Pullups var problemfria och helt utan känningar.
Roddarna helt ok. Lätta på 30 men för tunga för bra form på vänster.
Pressarna däremot... vänster arm började protestera för utlåsning efter runt 7 reps oavsett vikt. Kändes som att det handlade mer om time under tension som begränsande faktor än faktiska kilon..


WOD 2 For Time
15 Push ups
15 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
12 Push ups
12 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
9 Push ups
9 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load) 

Metcon: 8.00 sub'ed
Pushups var tufft från start men jag trodde att denna skulle gå vägen - särskilt som Rx var med avlastning i dipsen... men där tog jag fel. Axlarna var helt slut och började nypa redan på första försöken. Testade 2-3 reps med olika teknikanfallsvinkel innan jag bet i det sura och bytte ut den till squats bara för att köra "nåt". Lite surt...

Dragkampen med Prowlern gick fint och avslutades mitt i Andreas briefing.

Dagen efter får man vad man förtjänar..

Piggare än jag trodde i kroppen när jag vaknade imorse men under passet fick jag sota en del för gårdagens dumheter.



A: 4 set
Backsquat @ 30X1 8-10 rep
Plankan 40 sek
60-90 sek vila 

A:  50-70-80-90kg
Under squatsen kändes gårdagen av och benen var ganska stumma och saknade ompf
10 reps genomgående med kontrollerad form trots allt.
Plankan förvånansvärt problemfri,


B: 4 set
Stepup 50cm 2xDB 9/9rep
AbMat Situps @ 40X1 15-20 rep
60-90 sek vila

B: 2x14, 2x18, 2x14, 2x14kg
Här brände benen ännu mer och jag började få syrakänning. Insåg på 2x18 att jag inte kunde hålla snygg form så jag backade tillbaka. Abmat kontrollerade 20'or och blev först jobbigt sista 10 på sista set.


WOD - for time
21 - 15 - 9 rep @ 80%
WallBall @ 20lbs
Lunges
SlamBall @ 15kg

Metcon: 6.24
Här tyckte inte ben & bål att det var så kul längre. Lite hjärnspöken på första wallballs men de var ändå sjukt tunga idag. 15/6, 8/7, UB med svidande ben.
Utfallen gjorde inte det hela bättre och sen hade jag lyckats få med mig en 15kg slamball. Mer eller mindre obrutet men utan nån större aggression i själva slam'en
Fick dock stå och flåsa lite mellan varven.

Så går det när man fuskar med vilodagen och får för sig att testa lite löpsteg och pannben på egen hand...

En Halvtimme av Noshörningsprincipen

Gårdagen var lika energilös som måndagen där benen kändes tunga och stumma tillochmed i trapporna på jobbet så eftermiddagsträningen var lite mentalt utmanande:

WOD For Time
4 Rounds
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing @ 20kg

- 2 min Rest
3 Rounds of above
- 2 min Rest
2 Rounds of above
- 2 min Rest
1 Round of above

Metcon: 14.13 exkl vila
Första varvet ganska ok med obrutna Hand Release Pushups och mestadels obrutna ringrodd (utom sista varvet). Varv 2 betydligt tuffare där jag fick börja bryta både PSU och Ring Row från varv 2.
En riktig underarmsdödare där svingarna var återhämtningsdelen.

Laddade med mer mat (kött) igårkväll och sov sen som en stock.

Dagens pass har jag haft lite skräckblandad entusiasm inför. Jag gruvade mig faktiskt lite under uppvärmningen och än mer under testvarven med prowlern som påvisade väldigt dåligt före inne på Nordic idag.

WOD AMRAP 30 Minutes
1000m Airdyne'ish (tysk magnetmotsvarighet)
500m Row
2x10m Prowler Push @ 65kg load (115kg)

Metcon: 5 Rounds

Varvtider: 6.00 - 6.15 - 6.15 - 6.07 - 5.23
Var inte säker på vad jag skulle förvänta mig när det gällde airdynen och passet som helhet så jag anammade "noshörningsprincipen" - dvs fäll ner pannbenet och mata på framåt tills det tar stopp och fortsätt sen!

Slarvade däremot bort en del tid i transfers mellan övningarna i början.
All Airdynish på runt 2.25 (ca 220w) på gear 16, Roddarna mellan 1.48.2 och 1.50.5 (slarvade på sista rodden). Sista varvet fick jag stressa på duktigt och joggade mellan stationerna. Hade 6 sekunder kvar efter jag vänt prowlern och spurtade över golvet för att krascha i en hög direkt efter linjen just som timern tjöt.

Faktiskt ett riktigt roligt pass när man väl passerat andra varvet och började komma in i "The Rhino Zone"!

J - nu är det din tur!!

Tryck-lös Träning

Dålig sömn och felberäknad kosthållning gjorde att jag kände mig ganska matt och energilös idag. Inte blev det bättre att jag försökt dra ned på kaffet med sisådär 75%.

Cykelturen in verifierade träningsvärken från gårdagens pass i ben och bål och att pollensäsongen dragit igång på allvar.


A: 4x
Back Squat @ 32X1 6-8 rep vila 60 sek
50-60-65-70kg
Formfokus och 8 reps genomgående men det märks att jag tappat en hel del sen i julas. Lite oväntade känningar i höger knä men mest bara energilöst utan tryck.

B: 4x
Bulgarian Split Squat m hantlar @ 16kg @ 30X1 6/6 rep vila 60 sek
Första 2 set kördes Rx sen bytte jag ned till dubbla 12'or för högerbenet som inte orkade hålla formen. Jag hade helt glömt hur hemska BSS är...


C: 3x
AMSAP L-hang vila 60 sek 
4-5-7 sek
Mer av W-hang med tanke på min bristande extension i knäled och mina 46'or. Skitövning för oss med tvåtonsben!

D: 3x
AbMat Situps @ 40X1 10-12 rep vila 60 sek 
Lugnt kontrollerat och "återhämtande"


E: 3x
Back Extension @ 40X1 10-12 rep
12 reps utan större problem


Inget tryck nånstans idag men det var mer eller mindre som förväntat. Imorgon är en annan dag.

Lätta Lyft & Märkliga Drag

Var nästan inne på att ta en vilodag idag eftersom inget fanns på schemat men efter en hemma-produktiv förmiddag började det krypa i kroppen så jag tjatade mig till ett pass.

För en gångs skull mycket lättare än vad jag trott.

Every Minute On The Minute for 20 Min
1 Deadlift
1 Barbell Row
1 Rollout

Började på Mads inrådan på 60 kilo på stången men det kändes lite oinspirerande så efter 10 minuter växlade jag upp till 80kg till de sista 10.
Alla "lätta" lyft/rollout klara runt 14-16 sekunder medan de tog runt 20 sek på 80 kilo med tanke på att jag behövde fokusera mer vid både setup och nedtagning.
Alla reps utan problem och mindre anstränging än förväntat.

Märkligt att min dragstyrka funkar bra i rodd och stångrodd men är så oproportionerligt vek i pullups/ringrodd. Det är som att jag använder fel motorik i alla drag över brösthöjd...

Vilodag med O'Neill-test

Idag var programmerad vilodag men även om det säkert vore enklare så styr inte Mads över alla aspekter i livet.

Förvånansvärt "vardagspigg" i kroppen trots gårdagens slädrace, dvs ingen egentlig träningsvärk annat än att jag kände att vaderna var lätt kramp-benägna.

Efter en härlig förmiddag i solen  i gott sällskap var det dags för starten av Sommarutmaningen med Karl Hultén på Nordic - en sex veckors lång studie med strikt paleokost och före/efter-mätningar.

Dagens tester bestod av:

1 min Max Pushups
2 min Max Squats
Max unbroken strict pullup (breaking vertical)
O'Neill Test (400m row for meters)

Pushups: 28 reps
Squats: 85 reps
Pullups: 6 reps
O'Neill: 1156 meter

Jag gjorde mitt bästa att hålla allt så strikt det bara gick och inte offra formen för extra reps. Eftersom jag knappt fått göra vissa av övningarna på länge bestämde jag mig redan från början att bryta "smart" och försöka släppa pannbenet.
Körde pushups på femmor och insåg hur ovant  det var... Ganska nedslående resultat men förväntat.
På Squats gjorde  gårdagen sig påmind men mitt fokus var på att alla skulle vara 100% korrekta (inte bara Rx utan "fysionomiskt" utan att tappa ryggen).
Pullups hade jag absolut kunnat göra fler men vänsterarmen började kännas lite efter rep 5 så jag bröt vid rep 6.

I O'Neill-testet blev det dock väldigt uppenbart att benen var trötta. Här hade jag inga egentliga förväntningar med tanke på att jag rodde på Damper 3,5 ungefär, mestadels med armdrag och på kanske 90% eftersom jag var gåendes pratbar efteråt. Trots detta är det en liten besvikelse att ha missat "Good" med futtiga 22 meter och nu bara landa på "Above Average". I ärlighetens namn kommer jag alltid vara bitter om jag inte nåt "Excellent" men det tar vi som mål när jag är återställd.

Nu närmast ska det bli intressant hur en helt strikt kostomläggning kommer påverka kropp, ork och inte minst pollenallergin..

"Idiotarod" - Prowler och Pannben

Gårdagen bjöd på avlastningsträning men som ändå gav en lite oväntad effekt.
Upplägget var OTM "Shuttleswim", dvs 2x12,5m simning varje minut i 15 minuter.
Alla varv klara runt 30-35sekunder med lite lek i vissa varv.
En skön avlastning för axlarna men sidan/höften gnällde lite igårkväll. Lite foam-bandybollroll och naprapatövningar senare var det betydligt bättre.

Dagens pass hade jag sett fram emot sen jag såg det i programmeringen.

Uppvärmning med svingar, utfall, ringrodd och stepups innan det var dags att leka Iditarod på allvar.

WOD - 500m Prowler for Time-ish*
25 Prowler Push 10m @ 120kg (70kg Load)
25 Prowler Pull 10m @ 120kg (70kg Load)

Metcon: 19.21
Jag fick lägga upp det som jag ville men det enklaste kändes som att knuffa släden till whiteboarden för att sen dra den tillbaka och mentalt köra set om 5. Fick ifrågasättande och förvirrande pepp och räknehjälp av mina vänner i soffan så jag tror jag gjorde ett bonusvarv på set 2.

Mellantider per set om 5/5:
3.18 - 7:36 (tror det blev 6 varv på denna) - 11:42 - 15:08 - 19:21
* det stod inget om att det skulle vara på tid... eller vilken vikt jag skulle köra på...

Allt betades av utan egentlig vila annat än för att anteckna mellantider och nån enstaka benskakning. Jobbigast för vaderna och Jenny påpekade att jag inte applicerar kraften linjärt så jag bör kunna bli effektivare. Ett riktigt roligt pass i min smak som jag gärna kör igen. Kan bizarrt nog inte låta bli att tycka att det vore intressant att dubbla sträckan eller köra en lång AMRAP..

Som icing on the cake fick jag dessutom ett par Realflexdojor av Andreas. En bra början på helgen!!