Omvända Undanflykter

Förvånansvärt pigg i kroppen idag. Snö lyfter definitivt livsandarna, även om frustrationen över semesterbilister med sommardäck och snöfrossa gör sig påmind i trafiken.

Gruvade mig lite för dagens pass - helt i onödan visade det sig.

Lite roddtest och mobility och sen lite blandade backsquat för att komma i stämning. Lite fundersam när 10 reps på 60 kändes motigt innan jag insåg att det som vanligt trilskas när jag inte tänder till.

WOD - On The Minute Every Minute 20 min
3 Back Squat @ 80kg

Metcon: Check!

Lite bråkigt upp till 5 reps innan jag hittade rytmen, men sen var det.. nästan lite oinspirerande... Jag väntade på att det skulle börja suga på riktigt men det enda som hände var att jag var lite öm i höger knä men framför allt i "nackhyllan". Ingen muskeltrötthet, inget flås och bara nån enstaka svettdroppe vid tinningen.

Hann lagom med att se Jennys avslutande DU på Filthy Fifty när jag var klar.

En gång i tiden så brukade jag hitta på rationella undanflykter för att slippa träna... Nu rationaliserade jag istället en undanflykt för att få köra lite till.  Jag *borde* jobba, men var inte sugen på att lämna CFN - så samvetet höll mig från att bara hänga utan att aktivera mig.

En kopp kaffe senare så kunde jag inte hålla mig längre så det blev ett eget initiativ (Sorry Mads) för att testa några set till på 100kg. Tänkte bara att jag skulle köra 3 min enligt samma upplägg men det slutade med lite mer än så..


Eget Initativ- On The Minute Every Minute 10 min
3 Back Squat @ 100kg

Check!

Det var faktiskt roligare på 100 när man fick tagga till lite och jag hade utan problem kunnat köra dem i mål på 20 men nån måtta får det vara på avstegen från planen.

Vet inte om det ursprungliga passet var tänkt att vara lätt, men det kändes iallafall lite som en egoboost att promenera genom det eftersom jag oftast brukar vara ganska slut efter mina pass.

White men can jump

Var ganska mör i höftböjar och posterior idag och det tog en liten stund innan jag fattade varför men när jag väl tänkte igenom gårdagens aktivering så förklarades det ganska bra.

Dagens äventyr var en dubbelstege där jag helt missbedömt svårigheten

WOD for Time
1 Sumo Deadlift 80kg
20 Lateral Jumps
2 Sumo Deadlift 80kg
18 Lateral Jumps
3 Sumo Deadlift 80kg
16 Lateral Jumps
--
ner till
-----
10 Sumo Deadlift 80kg
2 Lateral Jumps
Metcon: 9:12

Hade inbillat mig att SDL skulle vara det enkla här men det var tvärtom. Alla Lateral Jumps obrutna i "hoppkortsväng-stil". Några formvidriga SDL som mer såg ut som Sumo Romanian Deadlift Touch& Go eftersom jag - i mitt fokus att stabilisera midline - glömde normaltekniken och fällde i midjan några reps.
De gav iallafall snabbt syra och lite krampkänning i säte och länd så jag gjorde som bäst 5 obrutna och tog lite extra tid att snabbstretcha i bryten de sista seten.

Kastade mig sedan ned på lacrosseboll för att få ordning på rörligheten.

Imorgon är det squat-dag så det är väl läge att ladda med kött :)

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

Morgonträningsmaraton

Omfattande pass idag och en fullsmetad dag så det fick bli träning i svinottan.
Jag är INTE på topp vid sjusnåret just nu känner jag och mörker och duggregn peppar ju inte extra direkt.

Lite mobilitet, 1k rodd och några lätta lyft som uppvärmning. Plus tre håglösa DU-försök i lyftarskor som gick sjukt dåligt.

5x
A: Snatch Grip Romanian Deadlift
40X0, 6-8 rep, vila 90 sek 

A: 40-50-55-60-65kg
Muskulärt OK men tufft för greppet. Jag har inte kommit så långt att jag kör hook grip utan använder bara tummen som lite lås utanpå de andra fingrarna. Hade greppet varit mer härdat hade jag kunnat gå högre. 8 reps på de fyra första seten, 7 reps på sista.


5x
B1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
B2: Floor Press m hantlar 
20X1, 6-8 rep, vila 90 set

B1:  6-6-8-7-6 reps
B2: 2x18-2x20-2x24-2x24-2x24

Ringrodd kan vara en mer nedslående övning än DU. De funkar ju bara inte...
Första tre seten med brett drag, de två sista med drag mot bröstbenet. Kraftlös i toppläget.
Floor Press helt ok. Bytte till KB efter set 1 eftersom de är lättare att få upp från golvet till startposition.

4x
C1: Kettlebell Swing
24-28kg 10-12 rep vila 10 sec
C2: Hang Power Clean
50kg, AMRAP 

C1: 28-24-24-24kg (10 reps)
C2: 8-8-8-7rep

Greppet helt rökt. Körde konstiga justeringar på KB för att inte händerna skulle spricka med så läst grepp det bara gick. Det var också det som främst begränsade HPC. 

D: 2000m Row
max damper 5

D: 7:52
Dåligt driv och en pace'ad effort på 75-80%. Här var händerna så ömma att jag hade svårt att greppa handtaget och rodde en hel del med de två yttre fingerlederna och lite med endast högerarm. Var inställd på att rodden skulle suga efter de tidigare övningarna men barnsligt nog är det mentalt påfrestande att se splittider runt 2 minuter.. Särskilt om det ändå inte känns som promenadtakt i kroppen..

Ny punkt på schemat för kvällen är Handvård!

OTM-Söndag

Betydligt fräschare i kroppen än jag trott efter fredagen. Det var lite stelt igår och lätt att provocera fram kramp genom muskelspänning men lår och hammies känns ganska bra. Mör i ryggen och - upptäckte jag idag - vaderna.

Välpreppad med en halv kossa inanför västen från igår och körde 1k Teknikrodd på 2-min-tempo som warmup. Det hjälper säkert.

WOD Every minute On the minute 20 min
3 Burpees
3 Sumo Deadlift 95kg
2 Doubleunders

Metcon:  Check!
Lättare än förväntat, så jag hade gruvat mig lite i onödan.
Pulsdrivande pass iallafall med en pace på 25-35sek. DU gick bättre än jag trott (ja, det är bara 2'or men ändå) där jag bara missade på 2 varv där jag hoppade in i saker.
Noggrann setup inför SDL där jag insåg att det bekvämaste var att köra lyft 1, pausa på toppen och känna efter och sen köra 2 snabba TnG.
No-reppade en burpee på slutet eftersom jag påbörjade den från huksittande (vilan) men med tanke på pacen fanns det luft nog för att göra en extra.

Lite trött i vaderna på slutet men annars OK. Burpees kändes ganska bra idag och det är banne mig inte ofta.

100 Dagars Coachning och bra före i Boxen

Senaste dagarnas wallballs känns av lite ändå. Lite stum och mör i muskelfästena på insida knän men annars ganska pigg i kroppen. Gårdagens sjukgymnastik släppte på en del låsningar i rygg/bröstrygg så jag kände mig osedvanligt rörlig.

Ett stort steg framåt som kan ha inverkat menligt på dagens prestation men so be it!

Idag firades dessutom 100 dagar av mental träningsfrid, dvs att följa Mads programmering utan egna initiativ. Har modifierat en hel del - särskilt första veckorna och brutit 2 eller 3 men inte hoppat över några pass under hela perioden. Hurra & Stort Tack Mads!

Åter till dagen. Värmde med lite mobilitet, DU-träning (7UB som bäst) och sannolikt lite för lite tid under stången.

WOD 5 Rounds for Time
1 Prowler Push 10 m @ 100kg
1 Prowler Rope Pull 10 m @ 100kg
15 BackSquat 20X1 @ 80kg
1 min vila

Metcon: 22:48 ink vila
Varvtider: 2:20 - 3:30 - 4:50 - 4:00 - 4:08

Prowlern var riktigt trevlig på den vikten idag och både knuffandet och dragkampen (stående hala in den) flöt fint. Kanske fegade lite på vikterna där men med tanke på BS-pinan så var det kanske lika bra.
Första varvet obrutna 15 BS följt av 8/7, 5/5/5 (därav tiden), 8/7, 6/5/4.
Kan lugnt säga att det inte var någon 1sek i toppläge på BS utan betydligt fler. Första 15 gick helt ok, men när jag kom tillbaka för varv 2 var ryggen riktigt trött och att då ha dem tempostyrda kändes allt annat än lockande.

Björn påpekade en del buttwink (halvt medvetet från min sida eftersom jag släppte sista centimetrarna efter de "2 sek ner" för att få lite studs från botten) och jag fick en välförtjänt teknik-känga av David eftersom jag började squatta stången i en båge istället för helt vertikalt. Givetvis jobbigt för benen men framför allt för ryggen och kanske lite extra nu när jag har mer rörlighet i den än nånsin det senaste året. En ovan känsla som kräver extra tanke och stabilisering.

Talkade onödigt länge i squatbryten, sträckte lite på mig och gick några extra steg för att återhämta mig... tror det var smart trots allt...

Bra pass som ska firas med en ansenlig bit kött till middag!

Skräpkomplex!

Morgonträning med en "maghälso-fientlig" dos kaffe idag innan sjukgymnastiken.


5 set/arm
1 DB Snatch
2 DB OHS 22X1
3 DB PushJerk

14/14-10/10-14/14-18/18-14/14kg

Katastrofkomplex! Snatch och PJ är ju inga problem på de där vikterna men OHS.... Vänsterarmen på 18kg kan vara det mest löjeväckande jag sett på länge i CoachEye.. Armen droppade i samma takt som squaten och fick pressas upp igen när jag väl nådde botten.. och sen stannade den kvar i det läget när jag reste mig.. illa illa...

WOD
12-10-8-6-4-2 reps
Wallball 20 lbs
KB Swing 24kg
Abmat Situp
Ring Row
Stepup 45cm m 2x24kg KB

Metcon: 13:31
Ganska flåsigt men framförallt slet det på  (suprise surprise!) greppet!
Wallball, KB och Abmat obrutet och de stod för återhämtningssegmenten. Ring Rows omotiverat tungt och svårt. Bröts hejvilt och svårt att få anspänning i kroppen i övrigt (hamstrings/quads/ryggfileer) och Stepups var betydligt tyngre än jag inbillat mig, även om de gjordes obrutet.

Imorgon blir det date med Prowlern - woot!

Squat Clean - Nystart med PB

Vaknade tidigt men skrotade som vanligt runt hemma tillräckligt länge för att inte vara på Nordic förrän vid 07. Hade gruvat mig lite för dagens pass, men det är ju tydligt att man ibland nojar i onödan.

Har tyvärr lite småsvårt att hinna/motivera mig till ordentliga uppvärmningar när jag morgontränar så det blev lite håglös mobilitet, kvastskaft och lätta tekniklyft med tom stång

5 set
Squat Clean 
3 reps, 120 sek vila
60-65-70-75-80kg(PB)

Definitivt över förväntan. 80kg var tufft men absolut submax och största känningarna var i brachi vid nedtagning. Har inte kört Squat Clean på säkert 6-7 månader så det här kändes riktigt bra.

4 set 
Hang Squat Clean
5 reps, 120 sek vila
50-55-65-70-75kg(PB)

Samma sak här. Jag får ju ändå inte med mig så mycket kraft från golvet så skillnaden mellan Hang och hela SC's är ju inte så stor för mig.

4 set
Front Squat
22X1, 5 reps, 120 sek vila
70-72,5-75-70kg

Inte mycket att säga - samma issues med rackposition och bröstryggsvekhet som vanligt.

WOD for Time
100 Wallball 20lbs

Metcon: 6:51
Om Cleans gick bra var denna desto tuffare. Skickade pulsen i taket ganska omgående och jag fick snabbt syra i armar/axlar. Fick ta ett par "promenadvarv" och skaka ut och försöka få ner pulsen vid repsbryt. Sämre än förväntat, även om jag inte hade nån benchmark att gå emot.

Morgonpass med 6x5min Rodd

Kändes som jag fortfarande hade lätt pump i underarmarna imorse efter gårdagens svingar och jag får väl erkänna att hamstrings och högersida ländrygg/säte inte kändes tokfräscht när jag skuttade ur sängen vid sexsnåret imorse.

Jag vet inte om jag tänkte rätt eller fel, men det kändes inte riktigt som en längre uppvärmning fyllde nån funktion idag med tanke på dagens pass utan det var mer pang på.

WOD: 30 min Row

5 min @ 50%
5 min @ 80%
5 min @ 50%
5 min @ 80%
5 min @ 50%
5 min @ 80%

Metcon: 7341 meter

 

Jag har nog ingen vidare roddteknik ändå...

Jag hade ju dumt nog tidigare kollat på roddfenomenet Andreas resultat från samma pass i lördags och baserade min egen pace lite på det utifrån egna erfarenheter.
Satte ett mål på att 80% skulle ligga sub 2.00 (helst närmare 1.55 än 2.00) och att 50% skulle vara sub 2.10 och det gick nästan (förutom det där med 1.55), men helt utan stilpoäng.

Greppet ställde återigen till det och jag hade en del känningar i vänster biceps från första minuterna. Det gjorde att en hel del drag på 50%-segmenten bara gjordes med högerarmen med ett suspekt grepp i mitten av handtaget.
Rodde på damper 4,5 men gick successivt ned till 3,5 för att minska belastningen på biceps.
Jag borde nog ha klarat sub 2 på sista segmentet om det inte vore för att jag lyckades trassla in handduken som jag torkade av greppet med i/unders sitsen vilket resulterade i en stoppsträcka som skulle göra Robert Collin grön av avund. Här tappade jag en hel del sekunder. I försöken till att hämta upp dem var jag nere på 1.34-1.36 i splittid minut 28 men det räckte inte ända fram,

Konstigt nog så kändes passet mest på flås och underarmar/axlar. Ingen syra alls i ben/säte utan mest lite domningskänslor som att man suttit för länge i fel position.

Borde man inte iallfall få lite lite syra i buggarna efter 30 min?

Ville nå 7K, men eftersom jag programmerat in 6 x5min intervaller fick jag aldrig se nån totalsträcka förrän jag var klar så jag var lite osäker.  Särskilt eftersom jag inte mindes vad jag samlat ihop på de två första segmenten.
Glädjande nog gick den delen vägen och jag landade faktiskt lite bättre än jag trott trots allt.
Tror dock att pannbenet vaknar senare och knappast peakat vid halv åtta på morgonen... Sista 5 minuterna var inte så roliga..

Sammanfattningsvis kan man väl också enkelt dra slutsatsen att jag inte kan räkna procent.. Skillnaden mellan mina sträckor på segmenten motsvarar ju inte direkt nån 50/80 ratio...

Lyckad andradate med Swinging Annie

En extrem kontrast mot gårdagen att komma in till Nordic imorse. Helt öde, inte ett enda par skor i gången och bara Danne och kaffet på plats.

Ordentlig uppvärmning med lite rodd, foamrolling, mobilitet både här och där plus lite osanktionerade Romanian Deadlifts med Fatgrip för att främja min resa mot att kunna greppa som alla andra i mänskobyn. Det gick.. sådär. Det är dessvärre fortfarande så att Apgrepp rules!

Idag var det iallafall dags för återtest igen och den här gången visste jag dessutom vad jag hade för tid att sikta på att slå.

Swinging Abmat Annie
50-40-30-20-10 reps
KB Swing 24kg
Abmat Situps (anchored feet)

Metcon: 11:59

Riktigt nöjd med förbättringen sen sist. Då gick jag in på 13:03.
Bättre pace idag där KB bröts på 25/25, 20/20, 15/15, 20, 10 och Situps på 25/25, 20/20, 30,20,10.
Absolut värst för greppet och underarmarna stasade duktigt på slutet av 40-setet.

Kompletterade det med väldigt avslappnat helghäng och mer foamrolling fram till prova-på-passet och knölade sen in 1K rodd som nedvarvning innan hemfärd.
Lika bra att preppa för morgondagens roddpass...

Fummel-Unders

Vaknade till en hemtrevligt doftande lägenhet från det torkade köttet i ugnen. Körde det kanske aningen länge den här gången men den påse jag tog med till Nordic blev inte långlivad.

Fortfarande lite stel i ryggfileerna och det gav sig inte riktigt under uppvärmningen. Lite nojig över den känslan eftersom den var upptakten till skadan i våras. Mysrodde 1,5km som inledning men tyckte väl inte riktigt att jag blev så mycket mjukare.

5 set
A1: Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, vila 30 sec
A2: Dumbbell Bench Rows
10/10, vila 60 sec

A: 50-70-75-75-80kg
A2: 18-22-30-30-34-36kg

RDL funkade bra, men min jakt på att hitta ett "mänskligt" grepp fortsätter att ställa till det lite.
Hade innan idag aldrig gjort hantelrodd på bänk och det visade sig att jag inte hade koll på ens en såpass enkel övning. De tre första seten hade jag samma ben på bänken som den arm som jobbade vilket gjorde det hela grymt obalanserat och jäkligt krävande.
När David påpekade hur den skulle göras rätt och man kunde ta spjärn med benet blev det en annan femma så jag tog ett bonusset för att maxa ut hantlarna.

5 set
B1: Sumo Deadlift
30X1, 8-10 reps, vila 30 sec
B2: Abmat Situps
20X1 12-15 reps

B1: 100-80-80-80-85kg
B2: Check!

Bröstryggen tog lite stryk av den felaktiga rodden så jag börjad med lite lacrossemassage men det ömmade duktigt runt vänster skulderblad. Började på 100kg SDL men insåg efter 1a set att jag skulle skala ned till nåt där jag kunde garantera tekniken. Kändes sjukligt/märkligt tungt på 100kg och så var det det där med greppet... Jag är såå sugen på att gå tillbaka till mitt vanliga apgrepp, men jag ska följa ordination..

Så var det bara sista bokstaven kvar då...

C: 50 DoubleUnders for Time
C: 5.00.
Det finns nog inte tillräckliga invektiv för att beskriva detta.

DU är ju en getövning framför andra och senaste månaden har de funkar sämre än vanligt. Mestadels en massa tvåor och som bäst någon enstaka femma Lessnade lite runt 22 reps och körde lite varannan single/double för att inte bara stå å svära.
Hade tydligen några försök där de tre första hoppen såg bra ut innan jag klantade till allt och började flaxa med armarna. Det är iallafall kul att man kan glädja många med sina konster :)

Imorgon blir det återträff med Swinging Annie

Jerky-Jerks utan Double-Dipping

Morgonpass på Nordic innan dagens sjukgymnastik.

Kände mig lite småsugen på något när jag plockade ihop grejorna så jag tog med mig en förpackning Beef Jerky som jag hade kvar sen Kanada (eller om det var USA). Funkar lysande med kaffe och uppladdning/uppvärmningshäng!

Lite blandad mobilitet för att komma igång och väcka hamstrings, höfter och axel till liv. Axeln har bråkat lite intermittent senaste dagarna, hamstrings är fortfarande möra nedåt knät och vänsterhöften känns allmänt trött.

Testade dagens övningar och valde att köra safe på PushJerk och ta 50kg istället för 60kg. Min Jerk-teknik är ju.. inte helt optimal..

5 Rounds for Time
250m Row
12 WallBall 20lbs
8 Push Jerk 50kg
2 min rest

Metcon: 20:34 ink vila (2:10-2:30 per varv)
Eftersom jag som sagt fortfarande var trött i hamstrings/höft så körde jag rodden på låg damper (3,5) och jobbade desto mer med armar/axlar. Alla roddar på mellan 47-51 sek (1:33-1:42 i splittid) med lite mer tryck första 175-200m och nedvarvning sista 50.
Alla Wallballs obrutet, men de skickade pulsen skyhögt efter rodden så jag fick hämta andan lite innan PJ - särskilt eftersom jag måste tänka på tekniken där.

Jerky PushJerk...
Jag är ju inte kompis med den där dubbeldippen som krävs.. Att dippa för att skicka upp stången a'la PushPress är ju inga problem men att sen droppa ned under för att fånga den känns onaturligt!
Stången är ju ändå på väg upp så så länge den väger mindre än jag så skickar jag väl den bara högre så slipper jag flytta på min egen massa.... Det är väl enkel logik, eller?

Nåväl - de flesta hade nog kunnat misstas för Pushpress, men jag VET att jag iallafall släppte anspänningen i knän och skapade en micro-dip. So there!!

Var väldigt nära att köra ett bonusvarv men turligt(?) nog räknade jag igenom mellantiderna på telefonen under sista vilan när jag var övertygad om att jag hade 2 varv kvar.

Nya friska tag

Var på ganska risigt humör efter gårdagens pass och kände mig duktigt sliten i baksidan när jag vaknade imorse. Knän, hamstrings, säte och ryggfiléer kändes helt stekta och jag försökte förlika mig med att jag bröt rodden.

Under morgonens pass fick jag då veta att jag kanske inte borde vara helt så grinig som jag kände mig eftersom jag tydligen både gjort det svårare för mig än nödvändigt med OHS och att rodden inte borde flyta bra med tanke på övningarna innan, även om det inte ska göra ont. Det är tydligen OK att inte komma ner till mer än runt 1:45 i split på 80% om man stekt kroppen innan.

1-arms-OHS försökte jag mig på att köra samma teknik som på "riktiga" OHS dvs axlar parallellt med höfter och tår och sjunka rakt nedåt med vikten på vertikalt utlåst arm nära örat samt gå "ass-to-grass". Det finns tydligen andra sätt som är mer lämpade för någon med min rörlighet..

Visste dock inte vad jag skulle förvänta mig ang dagens pass. Jag hade ingen angiven vikt för PushPress och funderade först övermodigt att använda samma stång, men kom på bättre tankar och valde att lägga en 40-kgsstång i racket istället.

WOD 10 Rounds for Time
10 Deadlift 60kg
10 Ring Row
8 Push Press 40kg

Metcon: 21:28
Instruktionerna var att köra väldigt kontrollerade marklyft och att PushPressarna måste ned på axlarna varje rep. Tror jag failade på några reps på det sistnämnda dock eftersom jag har en tendens att hålla allt i händerna.

Apropå händer så var det verkligen en utmaning för greppet. Försökte använda "rätt" grepp och känner mig mest som nån som går på ADL-träning när jag måste tänka på hur jag ska greppa saker. Ringroddarna direkt efter DL gav sjuk underarmspump. Marklyften gick bra även om det började kännas i ryggen vid varv 5. Dock tror jag att det var rent muskulärt "acceptabelt ont" när det drog i säte/hamstring/länd snarare än nerv-smärta så jag valde att slutföra.
Varvtiden mellan 1:47 (sista varvet) till 2:27 (varv 6), men i varvtiderna trillar det ju även in lite talkande, vätskepaus och recharge. Ett ok pass.

Sömnbriststrainwreck

Sviterna från söndagens pass sitter i med stelhet och träningsvärk både här och där och dessutom lite återfall på känningar i höger axel samt ont i båda knän. Det har gjort att sömnen varit sådär de senaste nätterna och jag mest gått omkring med en lätt huvudvärk.

Tyckte dock dagens pass såg ganska OK ut, men det visade sig annorlunda i verkligheten. Eller passet var nog som förväntat - däremot saknade jag all energi, drivkraft och rörlighet så det gick som det gick. Illa.

4 Set
A1: Front Squat 
30X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Powell Raises
30X1, 6-7 reps, 90 sek vila

A1: 12x40, 8x50, 8x50, 8x50kg
A2: 6/6, 6/6, 6/6, 7/6 - alla på 6kg

Det började ju bra. Hade noll driv i FS men framför allt orkade jag inte hålla rygg/rack. Sjukt besviken!!
Powell Raises begränsas främst av högeraxeln som gör att jag har ett "powerless window" mitt i rörelsen. 8-kiloshanteln fick stanna på golvet som telefonstöd.

4 set
B1: 1 Arm OHS
32X1, 6-8 reps
B2: ShuttleRun
4 varv (2x10m)

B1: 12kg KB 6/6, 12kg DB 5/6, 10kg DB 4/6, 8kg DB 5/6reps
B2: alla  set sub 30 sek


OHS'en var ett rent skämt. Det kanske fanns någon rep med full utlåsning men oftast var det nog lätt böjd arm med lodlinjen från vikten strax framför tårna. Ingen humörboost direkt...
Shuttleruns var nog roligast idag, trots att jag fick leka lite hinderbana över stretchande fötter och förlupna skivstänger.

C: 3000 m Row
Varannan minut 50%, varannan 80%

C: DNF

Så var det med det! Det jag trodde skulle bli lugna gatan var bara att avbryta. Körde 1 min på låg damper & 50% och tyckte jag fick ruggigt dåligt driv. Växlade ned motståndet lite till minut 2 och 80% effort och började då få ordentliga känningar i vänster brachi/biceps. Trasslade runt med försök till tekniska justeringar men när allt förutom ren armrodd med endast högerarm kändes illa lämnade jag walkover efter bara 750 irriterade meter.

En väldigt misslyckad dag med det fascinerande resultatet att Shuttleruns var det roligaste under hela passet. Twilight-zone-varning...

B som i Bakis, Burgare och Bra BackSquat

Gårdagsmorgonens Turkish Getups gick inte helt obemärkt förbi. Framåt eftermiddagen när det lektes på allvar i köket började bröstrygg och underarmar stelna till ganska duktigt och framför allt vänsterknät kändes väldigt trött.

Det bedövades dock snabbt med lite matlagningsinspiration tillsammans med en gammal kompis och några riktigt lyckade hemlagade burgare. För den som undrar är jag inte klar med receptet än (det finns saker som behöver tweakas lite) men jag kan bjuda på lite sneak peaks..

Köttblandningen bestod av 2 delar rimmat dry-aged gräsbetat högrev, 1 del Short Rib och 2 delar Top Blade

Tillbehören fick bli rökt bacon, cheddar, picklad rödlök, majonnäs på brynt smör samt pepparrotsketchup med citron.  Och givetvis French Fries på potatis och sötpotatis - friterat i ankfett

Eftersom ingen orkade baka den här gången så fick det bli hamburgerbröd från Magnus Johansson som levererar till Flippin Burgers.

Sjukt gott, men som sagt - det finns lite tweaks som ska fixas innan det närmar sig ett recept.

Trevligheter till trots så var man inte helt på topp imorse. Tack och lov fanns det rester kvar så frukosten/träningsuppladdning bestod av 2 burgare och en dubbel espresso. Och det verkade funka..

5 Set
Back Squat
20X1, 2-3 reps, 120 sek vila

90-100-110-120-130kg (PB - Tangerat men nu tidsstyrt)

Som sagt lite känningar i knän sen igår och huvudet kändes tequilatungt vid uppvärmningen på 60 kg. Gick in på 90 för att tvinga mig själv till lite koncentration och det funkade bra med treor hela vägen upp till 130 utan sticky points. Skulle nog säga att det var ca 90-95% effort idag.

4 set
Snatch Grip Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
40-50-55-60kg

Tufft för mitt trötta grepp och huvud - annars OK.


Sen kom då det jag gruvat mig för..

WOD - 5 Rounds for Time
15 Wallball 20lbs
20 Kettlebell Swing 32kg
8m Dogsled Push 100kg
8m Dogsled Pull 100kg
30 sek rest

Metcon: 19:00 Rx ink vila

Redan efter jag var klar med lyften deklarerade min kropp att en bra vidare aktivitet skulle vara horisontalläge i soffan med en dålig film... och ju längre in i metcon'en desto tydligare var rösten.

Alla Wallballs obrutet och taktikbröt KBs på 10/10 redan från varv 1 (och av nödvändighet från varv 2). Funderar på om golvet var nystädat eller något för prowlern kändes minst sagt felvallad. Helt osannolikt svår att flytta och när man närmade sig bortre väggen var det som att komma ut på klister.
Inga selar i den idag så dragandet gjordes i stolparna med myrsteg.
KB blev vidrigt riktigt snabbt.. Fick pausa 15-20 sek mellan första och andra 10 reps från varv tre för att behålla medvetande och frukost om inte stolthet.

Men jag betade av eländet iallafall och  känner mig ganska nöjd. Inte minst med att (visade det sig) tangera PB i BackSquat fast tidsstyrt, bakis och submax.

1 timme - 2 ton - 100 TGU

Dagens träning blev enkel att beskriva men lite tuffare att genomföra.

In till Nordic vid öppningsdags, en snabb uppvärmming och sedan börjades det betas av.

WOD - For Quality
100 Turkish Getup @ 20kg

Tid: 59.35

Körde ettor varannan arm genomgående i set om fem så efter var tionde rep togs det en kort paus för att talka händer, dricka och skaka ur händerna.

Slitigast för grepp/underarmen på vänsterarmen och lite känningar i högeraxeln när den inte höll kettlebellen. Förvånansvärt smidigt upp till 40 reps och tungt först runt 80 reps.

Duktigt slut i greppet efteråt. Sen hem för att laborera med "the ultimate burger".

To be continued...

Socker-hälsa och Ohelgad Vilodag?

En skön vilodag idag men jag åkte förbi Haga en sväng för att ändå köra lite mobilitet och uppmjukning samt säga hej till gamla gänget.

Lite jowsey-dansande, greppövningar/funderingar och sen tänkte jag att jag skulle köra lite mysrodd för att mjuka upp baksidan. Sagt och gjort; damper 0, lösa fötter och en harmonisk spm på 22-25 ungefär. Satt och småpratade lite med de som kom till passet och insåg att jag närmade mig 4km så jag tyckte det var lika så gott att avsluta upp till jämna 5K.

Landade på 21.31 för 5K så det kan ju inte riktigt klassas som träning. Detta var ju mer som en rask promenad... så med andra ord: vilodag..

En stunds bastu på det så känns kroppen ganska ok.

Sen vill jag ta tillfället i akt att tipsa om lite intressant läsning om socker. Dels angående hälsoeffekterna av socker men också det fantastiska sätt sockerindustrin marknadsfört socker och den lobbyingverksamhet som pågått under åren.
Det visar en ganska tydliga kopplingar i angreppssätt till tobakslobbyn och lämnar en ganska otrevlig eftersmak i munnen.

Läs artiklarna på MotherJones där jag även snott de underbara annonserna nedan. Lätt att skratta åt idag men undrar vad vi skrattar åt om 20 år...

36 NoReps och aggressiva Slamballs

Ruggig träningsvärk i baksidan imorse och lite känningar i vänstersida rygg så dagens "Rehab" innan sjukgymnastiken blev lite försiktig. Lider fortfarande av bristande energi rent generellt så jag måste nog se över min "mat & sov-klocka" lite.

Började med rörlighet, kaffe och lite pre-häng med Richard, Javad och John.


5 Rounds
A1: Ring rodd 
20X2 8-10 rep vila 90 sek
A2: Hang Squat Clean 
8 rep AFAP, vila 60 sek

A1: 8-8-8-6-7 rep
A2: 40-40-40-50-50kg ca 30 sek

Försökte få till korrekt grepp i ringrodd med jag är tveksam till kvaliten på vissa reps.
HSC gick ganska bra även om det var tungt att driva ur botten när  träningsvärken gjorde sig påmind

3 Rounds
B1: Marklyft 
30X1 6-8 rep vila 120 sek
B2: Kb Power Clean 
6/6 rep vila 60 sek mellan varje arm

B1: 60-65-70kg
B2: 20-24-24 (noreps!!)

 Marklyften bättre än väntat men KB PC var nog egentligen en samlig NoReps pga hjärnsläpp. Jag satt fast i samma motoriska tankebanor som HSC så jag "Cleanade Hantel-Style" utan sving. Dessutom höll greppet på att gå all världens väg.. jag måste härda handflatorna!!


WOD - 3 Rounds for Time:
250m rodd
8 push press 40kg
8 kliv på låda @ 60 cm
10 slam ball 10kg

Metcon: 8:09

Lugna roddar, obrutna PP, jobbiga Stepups och roliga avreagerings-slamballs. Första gången jag träffat på dem så frågan är om jag gjorde allt sätt, men det skakade i väggarna iallafall. Skönt att avreagera sig lite..

Nu - Sjukgymnastik!

Vuxenpoängs-DNF

Vaknade med nåt halvdan version av nackspärr imorse med duktigt stelhet från nacken och ned bakom axel/skulderblad. Ingen kris, men tillräckligt för att det skulle vara jobbigt att fickparkera.

Kanske inte det optimala läget för dagens pass, men skam den som ger sig!

4 set
A1: Front Squat 
20X1, 8-10 reps, 90 sek vila
A2: Good Mornings
21X1, 8-10 reps , 90 sek vila

A1: 10x40-10x50-8x60-8x65kg
A2: 10x40-10x50-10x60-10x65kg

Setet på 65kg enklare än 60kg eftersom jag verkligen måste fokusera. Klara mobilityissues som ställer till det för mig - jobbigt att hålla rack och bröstryggen känns kycklingvek.

4 set
B1: Bulgarian Split Squat
20X1, 8/8 reps, 60 sek vila mellan ben
B2: Lunges
9/9 reps, vila 90 sek

B1: 2x18-2x24-2x34-2x18kg

BSS gick bättre än väntat. Tungt för underbenen för att hålla balansen. På tyngsta setet på vänster ben tappade jag balansen efter 3 reps och fick toucha ned med foten för att räta upp mig innan jag kunde fortsätta.
Dock var jag ganska så slut i ryggen efter det setet och skalade ned till 2x18 på det sista setet.

C: WOD 21-15-9 for Time
GHD Situps
Medball Cleans 20lbs

Metcon: DNF

Ryggen gillar inte riktigt GHD än och det är inte läge att gå all in på dem. Började försiktigt men jag var ganska slut i höftböjarna så jag kunde inte trigga korrekt utan drog mig mer upp med bukmusklerna. Började kännas mindre bra vid 15 reps så jag minskade ROM och körde klart upp till 21.
Började på medball cleans men insåg att jag inte hade stabilitet i ryggen och började få känningar i länden så jag valde att bryta efter 14 reps.Valde att se det som vuxenpoäng snarare än vekhet att bryta innan det gjorde ont på riktigt! A matter of perception..

Foam/Lacrosse-rolling kombinerat med hundbus med Lycka innan en alldeles för sen frukost vid 14.30-tiden.

Vila och "Where's Wal-do"-utmaning

Vilodag och återhämtning från lite krypande träningsvärk.

Tänkte tillägna dagens post till ett lagom internt skämt. Se om ni kan upptäcka den gemensamma nämnaren i följande bilder (förutom det faktum att de är suddiga mobilbilder).

En ledtråd är att det har med minne att göra :)

Fran-ish

Vaknade ganska så stel i lats och axlar idag men jagade in till Nordic strax före sju för dagens korta men intensiva genomkörare.

Började med en hel del mobility och lite morgonhäng med Chrille och Richard för att vakna till innan jag testade igenom rörelserna och laddade upp.

WOD - Fran-ish - 21-15 9 for time
Thruster 2x12kg KB
KB Swing 24kg

Metcon: 3:55

Första varvet entusiastiskt obrutet på dryga minuten men sen kom flås och puls som en riktig hästspark. Jag började dessutom få lite problem att låsa ut vänsterarmen snyggt och noreppade mig.
Varv 2 bröts 8/5/3 och sista 5/4. Svingar obrutet genomgående och sannolikt med för mycket arm/axelengagemang. Skapligt nöjd med tiden även om jag uppenbart felpace'ade mig.

Även om jag inte känner mig så sliten i kroppen så ska det bli mentalt skönt med vila imorgon.

Tempo-Cindy and The Straw Man Triathlete

Lite stum i hamstrings och vader idag men långt bättre än väntat och inget som påverkade dagens intressanta träningsupplägg.

Först kaffe, mobilitet och DU-träning med välbehövliga teknikpåminnelser från Jenny.

WOD - Cindy-ish 20 min AMRAP
5 Pullups
10 Pushups mot låda
15 Squats @ 20X1

Metcon: 13 varv + 5 PU, 10 PsU & 10 Squats
Pullups kändes bra förutom de ömma händerna. Testade "Martin-korrigerat" grepp men insåg att huden inte skulle hålla länge och gick tillbaka till mitt standard ap-grepp.
Pushups var den stora utmaningen och redan efter 6 varv fick jag justera ROM för att hålla axeln smärtfri. Av nån orsak gör jag Pushups mot låda betydligt långsammare (läs: omedvetet tempostyrt) än om jag kör som vanligt.

Tempostyrda squats var ju intressant att få i en Cindy - ta den enda övning jag har chans att tjäna tid på och nerfa den.. Tur att de gick att köra obrutna iallafall :)


Har också - i likhet med många andra - roat mig med att läsa Coltings tankar om Crossfit och även om det finns korn av nyanserade tankar i det så skriker hela inlägget av de härliga internetklassiskerna "Flamebait" och "Troll Mentality".

Synd att ett inlägg som kunnat skapa en intressant debatt istället landar i uppmärksamhetssökande pajkastning. Stora ord följt av ömma tår och offermentalitet med uppenbar Straw Man Argumentation är inte direkt något jag imponeras av...

Apgrepp och Shuttleruns

Torsdagskvällens sjukgymnastik bjöd återigen på lite ögonöppnare för min del.

Planen var från början behandling, men vi kom snabbt in på grepp och det visade sig då att mitt grepp som jag varit ganska nöjd med sannolikt har stor skuld till mina problem med brachioradialis.

Jag håller alltid ganska långt ut i fingrarna (orangutang-style) på alla övningar i ett räcke/ringar och tillochmed på lätta marklyft och använder aldrig hook grip utan förlitar mig helt på att jag kan hålla fast ändå.

Avslöjad som den teori-nörd jag är började Martin med att visa mig anatomiskisser på front och back arm lines och vilka muskler som aktiveras hur och när. Vi testade lite avlastad CTB mot skivstång i rack och där bevisades det bortom allt tvivel att jag hade (och gör) fel!

Fortsättning följer, med förhoppning om att detta skulle kunna hjälpa mig med allt från CTB och Muscleups till frivändningar och marklyft.

När jag kom in till Nordic idag vid 11 var det helt galet mycket folk. Full klass plus uppladdning för ett imponerande Fran-battle.

Själv hade jag ett pass som var bekvämare än det såg ut på papper att ta tag i.

WOD: OTM 12 min
3 Shuttle Run (10+10m)
1 Deadlift 70kg

Metcon: Check!
Alla varv låg på ca 38 sekunder. Efter varv 3 gjorde jag det enda som gav egentlig känning i ryggen när jag testade en lite väl överentusiastisk vändning med touch i golvet. Tvärnit + nigning + vridning + böjning + motsatt acceleration var inte optimalt så efter det började jag toucha toppen av viktskivorna istället för golvet vid vändning.

Marklyften är ju inte ens teknikvikter än men det känns så skönt att jag faktiskt får marklyfta nånting igen.

Avslutade med lite tekniktester på handstående mot vägg för att försöka gå ut till fritt. Fick nog till 2-3 försök på kanske 3 sek fristående, men jag är för feg för att sparka upp fritt.

Trippel-Chipper med lätta marklyft.

Jag får erkänna att dagens pass återigen var något jag gruvat mig för men det gick ganska skapligt. Kanske ett tecken på att jag pace'ade mig för bra men jag ska verkligen försöka hålla mig på rätt sida Better Safe than Sorry ett tag till.

Efter uppvärmningen fick jag börja med att bygga upp en hel liten privat hörna med utrustning, testade alla övningar (marklyft - tjohoo) och laddade med kaffe.

Dagens wod var en chipper i tre steg bestående av:

Chipper
10 KBS @ 24kg
10 Stepups @ 60 cm
20 Sit ups
60 Singelhopp med hopprep
6 ToR shuttle runs (10+10m)
10 Wall Ball @ 20 lbs
1 Deadlift @ 80kg

WOD:
AMRAP 6 min
Rest 5 min
AMRAP 8 min
Rest 5 min
Chipper - For Time

Metcon: 
#1: 1 varv + upp till 5,5 (110m) shuttlerun
#2: 2 varv + upp till 22 singelhopp
#3: 3:20

Helt klart stepups och Shuttleruns som var tidstjuvarna och där man bör kunna hämta upp tid. Svingar, situps och wallballs obrutet . Stepups obrutna men inte så snabba förutom på RFT-varvet där jag tryckte på lite mer. Snubblade lite på hopprepet på andra varvet i 8-min-amrapen och shuttleruns

Tog lite extra tid på mig för setup inför marklyften eftersom detta är de första DL's jag fått göra sen diskbråcket - med andra ord mina första marklyft på drygt 5 månader. Tack och lov gick de helt utan känningar i ryggen.

Nästa anhalt - sjukgymnastik och sedan vila imorgon