Hyggliga Hamstrings

Första formellt programmerade passet sen hemkomst idag och jag var lite oroad när jag såg det i skrift. Mycket hamstrings följt av löpning och trots att det var en lugn rodd igår kändes den lite i kroppen idag.

Därför var det lite extra skönt att det faktiskt gick över förväntan idag.

A: 5x
Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
A: 70-80-90-100-110kg

Absolut över förväntan!
8 reps genomgående och mest jobbigt för greppet. För övriga kroppen var det nog submax idag. Pronerat grepp upp till 100 och bytte till mixat för 110kg. Varje set tog runt 40-45 sek.
Skönt att äntligen få marklyfta mer än jag pushpressar :)

B: 4x
1Leg Deadlift Kettlebell
30X1, 5/5 reps, 60 sek vila mellan ben
B: 24-28-32-40kg

Var lite oklar på exakt hur dessa skulle köras men gjorde dem med KB'n i handen på samma sida som arbetande ben vilket kanske var fel. Blev inte ansträngande/vingligt förrän slutreps på 32kg vilket kanske indikerar att jag inte var helt rätt ute. Greppet led dock och jag började bygga underarmspump.

C: 3x
StepUp 45cm 
2xKB, 9/9 reps, 60 sek vila mellan ben
C: 2x20. 2x24, 2x24kg

Dagens jobbigaste tills sista set när jag blev irriterad på mig själv och taggade till lite inför varje set och då flöt de plötsligt ganska smärtfritt.

D: ShuttleRun
20 laps (2x10m) @ 80%
D: 3:00

Kändes osedvanligt lätt första 6-7 rundorna men fick lite känningar i höft/knä efter det vilket resulterade i ett betydligt tyngre löpsteg. Däremot kändes det som att alla dagens tidigare övningar passerat utan att påverka löpningen så rent generellt var jag positivt överraskad över dagens resultat.

Imorgon ska det tempo-böjas.. det kan bli intressant.

Roddrehab för igelkotten

Började dagen hos Martin i ottan med sjukgymnastik, upplåsningar och en hel massa nålar.
Tror jag fick fler än nånsin idag - allt från vader, quads och hamstrings till säte och rygg akupunkterades.

Det verkar lyckosamt nog som att det mesta i lederna är som det ska och att det bara är musklerna som slagit på lite skumt och är trötta/irriterade. Och jag - som omväxling - engagerar fel muskler av och till vilket leder till en massa onödiga kompensationer och komplikationer.

Trots att jag lekt igelkott/nåldyna så fick jag tillåtelse att träna och körde i enlighet med den regim jag kommit överens med Mads om: Saknat pass i dokumentet = 5km rodd!

Passade ganska bra som rehab/rörlighetspass idag.
Däremot märktes det tydligt att vi släppt på en hel del saker i  rygg, säte och i hela benen eftersom det inte direkt gick att uppbringa nåt tryck. Inte för att det var tanken men men..
Rodde på damper 2,5 och strax över "promenadfart" i ansträngning. Pratbart tempo, lite begränsat flås och med mycket fokus på form och att inte göra nåt dumt med ryggen.

5K Row: 19:35.5

Ganska så nöjd med tiden med tanke på att det var "mys-rodd". Ingen syra någonstans utan mest träsmak förstärkt av de tidigare nålarna i sätesmuskeln samt ganska svettigt.

Skönt att vara tillbaka :)

Ryggont och Ryska Svingar mot Jetlag

Så var man hemma i vardagen igen men har trots det inte kört någon formell träning än.

Vid fredagens puderåkning längs "High Roller" avslutades varje åk med allt längre och allt mer slagiga traverser som tog ut sin rätt på höften och ryggen.
Jag skippade således sista halvdagen för en dryg kilometers simning men den goda effekt det medförde togs nog ut av buss- och flygresan hem så jag känner mig inte helt på topp.

Funderade länge på att åka in till gymet igår direkt efter jag landat men beslutade mig för lite hemmaträning fokuserad på att motverka jetlagen: Så snart jag börjar bli för trött körs 25 ryska svingar på 24kg.

Gårdagen resulterade i 125 svingar innan det var läggdags och idag har jag just passerat 50 efter att ha varit hemma en dryg timme.

Morgondagen inleds med sjukgymnastik hos Martin och förhoppningsvis lite insikter i vad som hänt - och så hoppas jag på att kunna svänga förbi CFN och träna "nånting". Allt som är "kontrollerade rörelser" känns som om det funkar bra.

Dags för 25 nya svingar tror jag bestämt...

Deep Snow = Deep Burn

Två dagar med en lätt hopplös känsla eftersom både knä/höft/länd strejkade med eftertryck efter knappt halva dagens åkning i tisdags. Onsdagen fick bli vila igen med 2km simning.

Det är i och för sig skönt att simma men jag har ju inte rest halva jorden runt för att plaska omkring i ett badhus så det kändes ganska tröstlöst. Mailade med Martin och fick lite tips och råd och byggde sen ihop något på egen hand. Jag skippade den vanliga uppvärmningen för mitt eget specialprogram med 2x20min mobility/värmning med frukost emellan. Tro det eller ej, men prehab hjälper tydligen!

Jag hade också en lång diskussion med killen i skishopen som bytte skidor åt mig för andra gången till några som skulle passa dagens förutsättningar. Det dumpade inatt så då ska det åkas oavsett vad kroppen säger!

Tack ock lov höll allt ihop riktigt bra idag. Sjukt bra åkning och en dag som avslutades lite tidigare än planerat (men perfekt timeat för mig - lagom till knät började protestera) när molnen tätnade. Att sen sitta i en helikopter som navigerar sig hem i höjd med trädtopparna genom att följa en å är en ganska intressant upplevelse.

Under lunchen snackade vi lite om vad som gör en semester lyckad och kom fram till att det faktiskt är kvaliten man minns före kvantiteten. Om jag så inte får ett enda åk till i veckan så har dagens åkning varit värd resan. Dagen var minst sagt minnesvärd!

Nu blir det bubbelpool för att få benen att bli mer samarbetsvilliga.
Deep Snow = Deep Burn!

Setback och Simning

Just nu ligger den formella träningen på is eller snö om man ska vara petig.

En veckas semester för skidåkning som inleddes med episk proteinladdning i Calgary. Det är nästan så att bara The Kegs 16oz Ribeye Steaks är värda hela resan.

Har dock åkt på lite bakslag under åkningen då det var ett tag sen det snöade här (en vecka = en evighet i BC) och jag lyckades få ett intressant felskär under gårdagens åkning som resulterade i smärtor i knä och upp i den förb..t trasslande högra höftböjaren/höften.

Vaknade imorse och smärtan hade spridit sig till ländryggen och jag började känna mig ganska nojig igen. Det sista jag vill är att ryggen ska paja på riktigt igen och än mindre på en otillgänglig bergssida i Selkirks...

Tog således det grymt trista och vuxna beslutet att stanna i byn idag men insåg att jag måste göra nånting för att hålla mig aktiverad.

Sagt och gjort::
2,5km bröstsim senare känns ryggen, höften och tillochmed knät piggare igen. Jag borde simma oftare... och definitivt jobba på min mobilitet som visat sig pinsamt dålig nu under uppvärmningspassen....
Jag kanske dessutom borde byta tillbaka till nåt mer familjärt (dvs snowboard) istället för att tjafsa runt med skidor, stavar och obekväma pjäxor.

Nåväl, imorgon tar vi nya tag och klättrar in i Bell 212'an i ottan medan vi hoppas på snö!

DubbelWOD, Syra och Långvila

Dagens pass var en riktig genomkörare inför ledigheten och blev en riktig utmaning med sviterna från Swinging Annie i kroppen. Duktig träningsvärk i magen, underarmar och axlar och jag märkte redan under uppvärmningen att syratåligheten inte var den bästa.

Upplägget var en nyhet för mig med två WODs med "minst en timmes vila mellan". Tur man kan jobba på distans...

WOD #1 - 10 min AMRAP
30 KB Swing @ 20kg
15 Power Snatch @ 35kg

Metcon: 2 varv, 30 svingar och 11 Snatch (Rx+)

Fruktansvärt pass och det blev ju inte bättre av att jag läste fel. Svingarna skulle vara "till pannan" och på 18kg. Nu har vi inga 18kg KB så jag skalade upp till 20 och missade det där med höjden så det blev fullsving.. obrutet. Smart!!
Greppet var duktigt slitet redan efter första svingarna och syran kom snabbt under snatcharna. Snatches bröts på 8/7, 5/5/5 och 4/3/4.
Helt stekt i grepp, axlar och ländrygg redan efter svingarna på andra varvet så allt efter det gick på vilja. Varv 1 tog 2:36, varv 2 tog 3:34 så det säger ju nåt om den exponentiella sänkningen i intensitet.

En dryg timme senare var det dags för del två

WOD #2 - 15 min AMRAP
9 Deadlift @ 70kg
12 PushPress @ 40kg
15 Stepups  45cm Box

Metcon: 7 varv, 9 DL, 12 PP och 2 Stepups

Pushpress överlägset värst. Alla DL obrutna och obrutna PP de första 5 varven sen gick de ned till 6/6  de sista när syran hotade slå ut axlarna. Lite dålig genomdrivning av huvudet i PP dock och en del pressar med nigning..
Relativt jämn takt men med lite tapp efter 10 min varv 5.

Hade ett mål på 8 varv men får nöja mig med att vara nära. På WOD 1 hade jag övermodigt siktat på 4 varv men där var jag ju inte ens nära...

Nu blir det en vecka av en annan typ av träning vilket nog kan vara nyttigt på sitt sätt...

Unbroken Swinging Annie

Ett kärt gammalt återbesök idag iochmed Swinging Annie och jag kände redan igår att jag hade lite hybris-varning och lust att testa pannbenet idag.

Uppvärmning, kaffe, hopprep (jag har världens minst syratåliga vader) och lite mobilitet som inledning.

WOD: Swinging Annie
50-40-30-20-10 reps
Kettlebell Swing 24kg
Abmat Situps

Metcon: 10:54 Rx Unbroken

Riktigt nöjd att klara alla set obrutna. 50 svingar var helt OK men det började kännas duktigt i greppet sista 10 på 40-setet. Varierade "dominant grepp" mellan höger och vänster för att spara lite och fokuserade på att svinga från höften istället för mina mer "naturliga" snatchsvingar.
AbMat Situps var definitivt det som var slitigast - särskilt med GHD-känningarna i färskt minne.
De gick mer metodiskt än snabbt med handtouch i golv bakom huvud och i fot.

Sista 10 rushades dock då jag trodde att det var tight mot att klara nytt PB. Det visade sig dock att mitt förra var på 11:59 så det kändes ju bra. Men för att vara helt ärlig var "Unbroken" viktigare än tiden idag och att jag nådde målsättningen.

Avslutade med en lugn 1K rodd som nedvarvning.

Misstänker att kroppen kommer välkomna morgondagens vila..

Hanterbar Söndag

Lite risig sömn pga en ruggig "träningsvärk" i vänster ben/knä och lite småstel imorse men det är smällar man får ta!

Kom in till Nordic vid 10.30 och det var helt öde?!?!
Tack och lov trillade det in fler och fler framåt elvasnåret så jag slapp träna helt ensam.


A: 4 set av
4 Toes to Bar, vila 60 sek
10 GHD Situps from Parallell, vila 60 sek

Äntligen reppade Toes To Bar igen. Obrutna fyror är ju normalt inget att jubla över men det har ju inte funkat på månader. Inte skitsnyggt men på väg.
GHD snabbt och obrutet.

B: 4 set av
8 Romanian Deadlift 40X1, vila 90 sek
12 KB Swing till strax över huvudet @ 32kg

RDL på 50-60-80-100kg var helt överkomligt och mest tufft för greppet. Svingarna problemfria som förväntat. Det är verkligen en sjuk skillnad att bara köra strax över huvudet (Russian +) jämfört med fullsving.


C: 3 varv av
10 WallBall 20lbs
20 Squat
10 Lunges med skivstång i rack (50/40/40kg)
3 min vila

1:46, 1:32, 1:35
Problemfria Wallballs men tidig syrakänning i squats och stela höftböjare. Utfallen missbedömde jag helt och gick in på 50kg som var alldeles för tungt. Stora problem att hålla rack (mao misslyckades men höll stången på plats på pin kiv) och det blev inte mycket bättre på 40kg. Utfallen tog mer än halva tiden varje varv..

Avslutade med 5 stycken fyror Push Jerk på 40kg för att försöka få kroppen att fatta att dip inte är farligt.

Imorgon ska det köras en gammal bekant och jag känner redan nu att jag är för övermodig..

Tresiffrigt Overhead - PB i fel övning

Ibland är man lite extra glad av att man faktiskt åkte in och tränade trots att det känns motigt.
Två hysteriska dagar på jobbet (standard inför analkande semester) och en en ganska mör kropp gjorde att jag ett tag funderade på om jag skulle vila idag istället.

Träningsvärken från GHD'n verkar ha bestämt sig för att det var rätt tillfälle att träda in inatt och axlarna är ganska trötta efter torsdagspasset. Men framför allt har jag fortfarande känning i höger höft/länd/hamstring. Martin beordrade mig i torsdags att "köra smart och lyssna på kroppen" så jag inte gör nåt dumt och förstöra semesterplanerna. Hur bra det gick kan man väl diskutera ;)

Rodde 500 som uppvärmning i pratbart 2minuterstempo men det kändes fortfarande stelt och obekvämt. 15-20 min foamroller och lite halvt håglös mobilitet senare bestämde jag mig för att testa på dagens pass trots allt.

A: Inom 8 min - 1RM Jerk (Push eller Split)
70-80-90-95(PB)-100(F)-100kg (PB)

B: 6 min AMRAP
Clean & Jerk @ 60kg

34 Reps fördelat på 8-3-4-5-5-5-4 reps

Blandade lite Push och Split Jerks upp till 80kg i set om 2 innan jag gick över till rena ettor PushJerk.
Fokuserade på Mads "cue" för att få till Jerken och inbillade mig att de gjordes korrekt.
90kg kändes stabilt, 95 ett halvtungt nytt PB men jag tyckte att jag lika gärna kunde testa tresiffrigt när jag ändå var på gång.
Första setupen kändes fel från första början. Släppte bröstryggen i dipen och fick reset'a och failade sen spektakulärt så 100kg drog i backen från höjd med hårfästet med ett ordentligt brak.
Enligt Rakel var jag iallafall ganska nära så jag tyckte det var värt att testa igen och på försök två satt den!

Äntligen 100kg över huvudet!
Det kändes trots allt inte galet tungt utan ganska kontrollerat.

Däremot dömde både Rickard, Björn och Andreas enhälligt ut den som en failad PushJerk eftersom jag - som omväxling - inte dipade i landningen utan det hävdade bestämt att det var en PushPress.
Förlåt Mads!

Nåväl - även om det programmeringstekniskt var en fail kan jag inte vara besviken på en 100kg PushPress :)

Gruvade mig sen duktigt för AMRAP'en och hade inget riktigt pannben/hjärta med i ekvationen idag. Mycket fokus på teknik och på att "känna efter".
Nådde 30 reps (Grace) på 4.24 (5 sek sämre än mitt PB) men nu hade jag tillochmed pratat med Martina under passets gång. Att jag sen bara gjorde 4 reps på 90sek var ju ren lathet.
En hel del korrekta jerks, några striktpressar och säkert lite fula vändningar. Ingen maxeffort således men jag kunde verkligen inte uppbåda energi för att köra all out idag utan "safe" fick vara dagens ledord.

Jäkligt nöjd trots allt!
Avslutade med lite handståendeövningar med att komma ut fritt från vägg, men axlarna var lite väl trötta.

Morgon On The Minute

Sov som en klubbad säl efter en ordentlig genomkörare med direktbehandling av överkropp hos Martin igår men fortfarande lite seg.

Ursprungsplanen var att köra vid lunch idag men ett jobbmöte satte krokben för det så det blev ett snabbpass vid 07-snåret.

WOD OnTheMinute 15 min
8 PushPress @ 40kg
2 shuttlerun (2x10m)

Alla varv klara mellan 37 & 39 sekunder. Ganska flåsigt men jag kanske skulle gått tyngre på PP.
Jag fick dock höra att jag inte låser ut fullt på dem. Inte så att jag inte når full extension men jag trycker inte fram bröstet utan har lätt framåtroterade axlar även i toppläget. Inga känningar i höft/länd tack och lov.

GHD-huvudvärk

Riktigt trött i skallen idag och svårt att komma ur sängen. Undrar om jag ätit för lite i förhållande till senaste dagarnas ansträngningar..

En ganska rörig jobbdag som började strax efter 06 så det fick bli en rokad och snabbträning på nu eftermiddagen varvat med jobb innan första sjukgymnastiken på drygt 2 veckor.

Länden känns ganska OK nu men det är fortsatt allmänt ringrostigt runt högra höften.

WOD - For Time
21-15-9 reps
Back Squat @ 90kg
GHD Situps

Metcon: 7.39 Rx

BackSquat gick bättre än förväntat även om de kändes lite tunga. Taktikbrutna på 11/10, 8/7 och 9 obrutna. Hade säkert klarat fler UB men knappast 21 och jag ville inte redline'a.

GHD funkade "bra" idag i aspekten att de var smärtfria och med full ROM. Bra anspänning i bålen, hakan mot bröst och hollow position. Däremot använde jag nog inte benextensionen så mycket som jag borde utan snarare en hel del explosiva drag med buk/höftmuskler. 

Inser nu efteråt att jag definitivt druckit för lite om inte annat. En blixtrande huvudvärk infann sig så snart jag klev av GHD'n. Dags att köra en kamelimitation med andra ord..

Quattro-WOD med Zombie ShuttleRuns

Väldigt trött imorse och fortfarande lite känningar i länden på högersidan och runt hela höftkammen ner i ljumske/höftböjare. Det gör mig lite nojig eftersom det är samma område som nöp ihop totalt efter diskbråcket. Nu är det inte samma typ av smärta men associationen finns där.

Bådade inte gott inför dagens fyrklöver i AMRAPs.


A: AMRAP 5 min
6 Ring Row
6 KBS @ 32kg
6 Deadlift @ 90kg

3 min vila

B: AMRAP 5 min
2x10m Prowler Push @ 80kg load
18 Lunges
2x10m prowler pull @ 80kg load

3 min Vila

C: AMRAP 5 min
150m Row
6 Power Clean @ 60kg
4 double unders

3 min Vila

D: AMRAP 5 min
4 Shuttle runs (2x10m)
4 Push Jerk @ 50kg
4 Burpees

A: 4 varv, 6 Ring Row, 6 KBS
B: 2 varv
C: 2 varv, 150 Row, 3 PC
D: 3 varv, 2 ShuttleRun


Oväntat tunga svingar och extremförsiktiga marklyft. Trots att de bara var på 90kg så känns de fortfarande ovana och tunga så jag tog lite extra tid på mig i setup. Allt obrutet dock.
Lite Prowlertrassel eftersom jag inte hann fästa in TRX-banden inna passet började och när jag klickade i dem så var de olika långa. En sweat angel agerade dessutom farthinder vid tavlan. Tufft på 80kg last och länden började packa ihop på sista varvet.
Utfallen var riktigt tuffa när man byggt upp syra i benen och bröts 9/9 resp 6/6/6.

Sen kom det absolut tyngsta segmentet - både mentalt och fysiskt.
Stekt posterior redan innan men första rodden kändes OK. PowerCleans var dock en käftsmäll och kändes löjligt tunga och jag började verkligen ifrågasätta mig själv. Drog alldeles för mycket med armarna med ont i armbågen/brachii som följd vilket i sin tur gav noll koordination till doubleunders.
Sista rodden endast med höger arm (ca 36 sek). Första PC obrutet, sen 3/3. Riktigt tufft och särskilt när jag under passet inte kunde dra den intellektuella slutsatsen att jag redan innan tagit ut mig i den muskelkedja som behövdes för att dessa skulle flyta utan mest kämpade på som ett kraftlöst frågetecken .

Shuttleruns var inte snygga. När länden tar slut förändras min vanligtvis fula och lufsande löpstil till något som mest kan liknas vid en kombo av Drunken Master och Zombiewalk.
PushJerks kändes dock bra, men burpees "klättrades" upp för att spara rygg.

Inget maxflåspass eftersom teknik/styrka inte räckte för att blåsa på för fullt - särskilt inte eftersom jag försöker hålla nån typ av säkerthetsmarginal för ryggen.

Drop it like it's hot

Nordic skulle egentligen vara stängt idag men för att inte bli skyldiga till mentala trauma och skapandet av vilsna själar tilläts det Open Gym under dagens renoveringsarbete.

Personligen gillar jag ju den metalliska doften av kapskiva mot stål och hade dessutom hörselskydd redo när man gick lös med slagborren så jag tyckte det var ganska så hemtrevligt.

Dagens pass var dock en teknisk utmaning som hette duga.
Förvånansvärt pigg i kroppen idag - långt över förväntan. Ganska mör i bottenläget av squats dock, lite stel i axlarna och så den där lite otrevliga känningen runt höger höft/länd.

Dock var vikter inte något fokus idag utan endast teknik. Fan också...

8 Set
1 Power Snatch
1 OHS
1 Snatch Balance

3 set på 25kg (varav 2 Fail på Snatch Balance)
8 set på 30kg (varav 1-2 Fail på Snatch Balance)

Det blev några bonusset när jag började bli varm i kläderna men detta var ju banne mig inte enkelt. Power Snatch kändes bra och ganska distinkt.
Däremot har jag ju inte kört OHS på en evighet och här märkte jag verkligen av begränsningar i rörlighet och att axlarna är lite trötta. Knäna föll inåt på varje rep och jag kämpade för att inte falla fram på tå trots de låga vikterna. Ordentligt djupa reps iallafall.

Sen kom då en helt ny övning för mig: Snatch Balance.
Riktigt klurig, men jag fick iallafall lära mig droppa stången efter att på första set försökt ta ned den kontrollerat från raka armar när jag tappade balansen, sittande i bottenläget. Det var inte helt bekvämt för axelled och rygg.

Det var här alla fails inträffade när jag helt enkelt inte lyckades hålla någon typ av lodlinje utan tappade all kontroll och balans.

Oh well - lärorikt och karaktärsdanande om inte annat.

Tungpass med Klockringning

Med en fortsatt lätt handikappande träningsvärk och faktisk en del pass-ångest åkte jag in till Nordic imorse.

Började med runda slängar 35 minuter mobility, foamrolling, kaffe, lacrossebollar för att försöka få bukt med mina ömma muskler. 500 meter rodd kändes väldigt tufft i uppvärmningen så det bådade inte gott inför passet.

A: Inom 12 minuter - etablera en tung 3rep Back Squat
(highbar om man ska vara petig)
110-125-135-140(PB)

2 min vila

B: AMRAP 10 min
BackSquat @ 80% av (A) = 112kg
B: 35 reps

Vila 7 min

C: 3000m Row for Time
C: 11.34


Riktigt nöjd med 3rep på 140kg och ett premiärklämtande i PB-klockan! Särskilt som jag kände mig mör och sliten så jag började genast spekulera i om det skulle gå att lägga på en femma till.
Dock gjorde ju det att den efterföljande AMRAP'en gick på riktigt tunga vikter.
112kg är inget jag reppar sådär tokenkelt.

Hade en initial plan att byta det i set var 30'e sekund. Började med 3 rep, racka/andas, 2 rep.
Det höll i två minuter.. Sen blev det en 30-sekundare ren vila och lite blandade 2'or och nån etta.
Jag tror när jag kollar på min lapp att jag tappat nån rep, men det är i bästa fall 1-2 reps som fallit bort. Nöjd ändå med nästan 4000kg.
Lite känningar i ryggslut/höft/höftböj/hamstringsfäste på höger på slutet dock och det tog jag med in i rodden.

Kan väl egentligen inte vara missnöjd med rodden. Hade helst velat ligga under 1:55 i split och hade som mål att aldrig slarva över 2:00.
Snittade nu på 1:56 och såg att det blänkte till både 2:00 och 2:01 nån sekund runt 2k-strecket.
Svettigt och ganska kraftlöst så det roddes på ganska låg damper med mycket armdrag på 30spm så jag vet inte vad jag hade inbillat mig.

Väldigt stela ben efter det.
Tog en promenad på stan för att hålla dem i rörelse. När jag såg att rulltrapporna vid Norrlandsgatan stod stilla gick jag runt kvarteret för att slippa gå nedför den stillastående trappan.. Det är ett lätt tecken på stelhet.

En riktigt bra dag! Firas bäst med en ansenlig köttbit, karljohanpytt och tryffelbea :)

Monster-DOMS och Thrusters

Osannolik träningsvärk idag i hela låren och baksidan. Fick sitta ned för att få på mig strumpor och byxor imorse och trots 2h promenad innan besöket på CFN hade jag rörelseschema som en geriatrisk bönsyrsa.

En vanlig Airsquat var en utmaning så jag hade väl inga höga förhoppningar om dagens bravader.



4X
A1: Barbell Row 
20X1, 6-8R, 90sek vila
A2: Sumo Deadlift HighPull
15 Reps @ 40kg, 90sek vila

A1: 50-55-60-50kg
A2: UB-UB-10-7 reps

Fick ont i vänster arm/axel på stångrodden på 60 och det nöp till igen när jag skulle bromsa stången i "fritt fall" på SDHP så jag körde better safe than sorry.

3X
B1: Strict Pullup
20X1, 2-3 Reps, 60 sek vila
B2: Kettlebell Swing
32kg 15 reps, 90sek vila

Pullups funkade Rx'at mot tempostyrningen så det är ju ett steg i rätt riktning, men det kändes i vänstern och den är ju märkbart svagare rent generellt.
KB-svingarna var dagens obrutna återhämtning. Lite flås och underarmspump efter rep 12 men inget värre än så

C: WOD For Time
21 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
15 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean9 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
Metcon: 4:37

Väldigt tufft när benen skrek redan i rep 1. Ingen explosivitet upp utan det var mer Frontsquats med stång i grepp följt av pressar.
Bröt Thrusters i 11/6/4, 8/7 följt av 9 obrutna.
Power Cleans bröts 4+1 varv 1 & 2 för att använda 1'an till att komma in i Thrustern medan de sista brändes av obrutet direkt efter 9'an.

Väldigt flåsigt med mycket underarmspump även om jag inte kunde gå 110% pga dagsformen på benen. Nu ska jag lägga mig under sängen och bara ha ångest inför morgondagens bendödare...

Teknisk Vila med stora framsteg

Idag var egentligen en vilodag men jag och Mads möttes upp på Nordic på morgonkvisten för att prata lite programmering, resultat och hjärnspöken.

Tack och lov är jag iallafall inte lika gnällig i min träningsfeedback som jag inbillar mig. Alltid nåt!

En av mina stora utmaningar är att ta tag i mitt eget synsätt på träningen och inte mäta vartenda pass i absoluta siffror utan snarare fokusera på framsteg över tid. Inte det enklaste och särskilt inte nu när jag ligger på en platå efter att ha haft bra fart under hösten.

Vi kom också fram till att ett av skälen att flera av mina tidigare "komfort-övningar" (rodd, wallballs etc) börjat kännas tunga är jag nu börjar bli jämnare där en del svaga sidor börjat komma ikapp så skillnaden mellan "OK" och "SUCKS" är mindre.

Sen började vi titta på min minst sagt lågkvalitativa teknik i Push Jerk och Power Snatch.
Jag har rabblat problemen löpande här men de stora är ju armdrag, bristande klipp och dip. Inte blir det bättre av att jag tänket för mycket och komplicerar det för mig.

Idag lyckades Mads dock "dumb it down a bit" till något jag kunde hålla i huvudet när jag skulle köra.

Plötsligt kördes det enkla tekniktvåor PushJerk på 75 och Power Snatch på 55.

Galet nöjd!
Inte för vikterna i sig - jag har ju lyft tyngre och fler reps än så - utan för att detta verkligen kändes som att det var lätta tekniklyft. Ingen känning alls i armbågen vilket jag alltid får i vanliga fall och jag var nog märkbart förvånad mer än en gång när jag upptäckte att stången plötsligt var över huvudet utan att jag tagit i. Nu ska jag bara hålla detta i minnet!

En sjukt bra vilodag!

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

2012, Bite me! - 2013 FTW!

År 2012 har ju inte varit det bästa av år för mig med en massa skador, rehab, vattenskador, försäkringstrassel och allmänt stök så jag borde väl inte vara förvånad att det tog tillfället i akt att ge mig ett sista tjuvnyp som avsked innan nyår.
Jag antar att det var en kombo av "kost-hedonismen" och nån bacill men på fredagen låg jag under en filt med både luvtröja och dunjacka och huttrade - svårt illamående.

En ofrivillig med effektiv tredagarsdetox med 12-15h sömn per dygn och där det totala energi-intaget bestod av en halv julmust och två portioner äggröra utan tillbehör för ett resultat av 3,5kg ner på vågen. Knappast nyttigt - skulle väl vara sömnen då...

Hade verkligen hoppats på att kunna åka in till Nordic och nyårshänga och kanske köra dagens pass plus lite PB-efforts men körde några  testburpees hemma med en duktig yrsel som resultat. Tack och lov kom matlusten tillbaka på kvällskvisten men nyårskvällen blev något avslagen.

Vaknade däremot pigg strax efter 6 imorse, körde några timmars promenad kryssande bland ryssar i city och brände sen av dagens pass hemma i lägenheten.

Tror inte det är ett pass att rekommendera en nyårsdag om man haft kul kvällen innan.

WOD Every Minute On The Minute 12 min
8 KB Swing @ 24kg
6 Burpees

Metcon: Check!

Fick modifiera svingarna något med tanke på takhöjden så de blev "semiamerikanska" med handleder över huvudet men inte full armextension. Kompenserade genom att försöka vara överstrikt på Burpees med full sträckning, distinkt hopp och utan gamnacke.
Flåsigt men inte så farligt som jag befarade.


Det finns dock en del stora ljuspunkter i det betonggrå 2012.
Både ryggen, axeln och armbågen blir allt bättre och jag har mot alla odds lyckats med  några personbästa som inträffat efter skadan:

Power Clean: 95kg
Back Squat; 135kg (4 reps @ 20x1)
Squat Clean: 90kg (3 Reps)

Ett av de mest osannolika årsmålen är också det enda som infriades:
DoubleUnders: 21 (årsmål på 20)

Inget av det hade dock inträffat utan all hjälp jag fått.
Dels i all pepp & stöd av alla träningskompisar men inte minst av Mads  och Martin som programmerar, reparerar, förmanar, korrigerar, utmanar och uppmuntrar.
Jag kan inte nog tacka för allt tålamod med både min motsträviga motoriskt utmanade lekamen och överanalyserande tjurskallighet.

Ser fram emot ett grymt 2013 med er alla (och en stor gryta med Pulled Pork klar imorgon bitti)!
Up up and Away!