Fortfarande tight i bröstet och lätt halsont så ingen metcon idag utan bara lite teknik. Tänkte ge mig på att öva lite explosivitet i lyften i enlighet med vad jag fick lära mig i fredags. Jag lyfter ju helst sakta...
D0-rodd: 1344 enkla meter idag
Deadlift for Speed @ 80kg
5-5-5-5-5
Samtliga femmor på strax under 6 sekunder
Deadlift @ 90%
3-3-3-3
120-140-150-160kg
Väldigt tungt idag och svårt att starta lyften. Fick tillochmed starta om en gång på 160...
Power Clean for Speed @ 60kg
3-3-3-3-3
Samtliga set på runt 6-7 sekunder.
Front Squat for Speed @ 60kg
5-5-5-5-5
Samtliga set ca 7 sekunder
Intressant att försöka lyfta snabbt. PC's kändes rent löjligt lätt efter att ha kört de snabba marklyften.
Fick lite tips av David som dessutom påpekade min bristfälliga matematik i mina årsmål eftersom jag satt ett så lågt mål på CF Total i förhållande till mina enskilda mål på de olika lyften. Addition är tydligen inte min starka sida...
Nu hoppas jag att halsen tar sitt förnuft till fånga så jag kan träna som vanligt igen.
måndag 30 januari 2012
söndag 29 januari 2012
Rationellt och Irrationellt - Mål 2012
Valde bort gymet idag till förmån för långpromenad i solen och lite hushållsnära tjänster som behövdes på hemmaplan - egensyrad kål here we come!
Fortfarade väldigt stel i axlar och bröstrygg även om det blev betydligt bättre av Númis knäckning av ryggen igår kväll.
Ska verkligen försöka lyssna lite bättre på kroppen i år (ett mål/löfte jag inte lyckades hålla ifjol) men jag tror jag börjar närma mig nån typ av insikt för vid var jag bör lägga nivån för att få bäst resultat.
Tyvärr vill hjärnan träna mer än kroppen klarar av att hantera men det kanske börjar bli dags att inte bara låta hjärnan styra..
Förhoppningen med detta är att jag - med hjälp av vuxna och rationella beslut - ska nå "orealistiska" mål. 2011 bjöd på med- och motgång men som helhet nådde jag en del resultat jag trodde var omöjliga i början av året. Så varför plötsligt börja sätta mål som känns realistiska idag när målet är imorgon?
Here we go!
Kvantitativa Mål 2012
Kvalitativa Mål 2012
- Snabbare Pullups/BFP
- Effektivare rörelser
- MuscleUp-självförtroende
- Stresstålighet i HSPU
- Mobility och muskelaktivering (greasing)
- "Löpningsgeten" ska dö!!!
Många övermodiga mål blir det.
Rent generellt inser jag att steg ett för att lyckas är att hålla mig inom den träningsdomän som är utmanande men inte genererar skador. Flertalet mål kommer hänga på om jag får ordning på greasingen och tekniken, lyckas aktivera "rätt" muskler och sen måste jag fortsätta tappa i kroppsvikt. Och inse att allt detta är årsmål så de ska försöka klaras av senast om 11 månader, men att det inte är kris om de inte sitter innan Valborg..
Fortfarade väldigt stel i axlar och bröstrygg även om det blev betydligt bättre av Númis knäckning av ryggen igår kväll.
Ska verkligen försöka lyssna lite bättre på kroppen i år (ett mål/löfte jag inte lyckades hålla ifjol) men jag tror jag börjar närma mig nån typ av insikt för vid var jag bör lägga nivån för att få bäst resultat.
Tyvärr vill hjärnan träna mer än kroppen klarar av att hantera men det kanske börjar bli dags att inte bara låta hjärnan styra..
Förhoppningen med detta är att jag - med hjälp av vuxna och rationella beslut - ska nå "orealistiska" mål. 2011 bjöd på med- och motgång men som helhet nådde jag en del resultat jag trodde var omöjliga i början av året. Så varför plötsligt börja sätta mål som känns realistiska idag när målet är imorgon?
Here we go!
Kvantitativa Mål 2012
| Fran | Sub 4 |
| Grace | Sub 3.30 |
| FGB | 330+ |
| Diane | Sub 10 ;) |
| Freja | Sub 5.30 |
| Jackie | Sub 8 |
| CF Total | |
| Deadlift | 200kg |
| C&J | 100kg |
| OHS | 70kg |
| Press | 80kg |
| Front Squat | 140kg |
| Pullup | 41 reps |
| Row 500m | Sub 1.25 |
| Row 2000 | Sub 6.50 |
| Row Tabata | 900+ |
| DoubleUnders | 20 |
Kvalitativa Mål 2012
- Snabbare Pullups/BFP
- Effektivare rörelser
- MuscleUp-självförtroende
- Stresstålighet i HSPU
- Mobility och muskelaktivering (greasing)
- "Löpningsgeten" ska dö!!!
Många övermodiga mål blir det.
Rent generellt inser jag att steg ett för att lyckas är att hålla mig inom den träningsdomän som är utmanande men inte genererar skador. Flertalet mål kommer hänga på om jag får ordning på greasingen och tekniken, lyckas aktivera "rätt" muskler och sen måste jag fortsätta tappa i kroppsvikt. Och inse att allt detta är årsmål så de ska försöka klaras av senast om 11 månader, men att det inte är kris om de inte sitter innan Valborg..
fredag 27 januari 2012
En hönsflock av en fjäder med Eleiko
Dagens träning blev minst sagt betydligt mer omfattande än jag planerat.
Hade en ledig dag och kom in till Nordic vid niotiden (efter att ha avbokat lunchpasset pga lite sträv hals) för att köra lite greasing och OHS. Ruggigt stumma ben sen i tisdags och min D0-rodd var sjukt tung.
Insåg sen att jag glömt att det var Oly-workshop med Eleiko i gymet idag som skulle börja kl 10, så jag hann bara med en del av vad jag planerat.
OHS
5-5-5-5-5
20-30(F)-35-40kg(PB)
Sjuk get-övning för min del! Tappade 30 på andra försöket efter 4 reps då det nöp i axeln.
Übermacho nog är en femma på 40 nytt personbästa för min del. I höstas tippade jag framåt på ettor på den vikten..
Hade precis börjat plocka ihop eftersom Eleikos Workshop skulle dra igång när Rickard erbjöd mig att hoppa in eftersom det fanns en ledig "bonusplats". It's my Lucky Day :)
Teamade med Danne och hann gå igenom massa teori, teknikövningar i Snatch, Clean och Split Jerk. En hel del garv, frustration och många nya insikter. Nytt PB på 2RM Split Jerk på 80kg men det var nog inte helt snyggt. Vi lyfte dessutom vid roddarna där det är strängt dumpningsförbud - inte för att jag tror att nån av oss kunnat gå tyngre. Särskilt inte efter att Danne drog stången i hakspetsen på sista lyftet..
Konstigt nog har jag betydligt svårare för att splitta än att bara köra Push Press.
Glädjande nog fick jag positiva omdömen på några av mina Squat Cleans - det kanske går att lära gamla hundar frivända...
Avslutade med hastighetsövningar på 4 set om 2 rep "maxfart" Power Clean på 50kg och 3 set av maxfart 5 reps Front Squat på 50 kg. Tror mina snabbaste 5'or var precis över 5 sekunder.
Så dagens plan av "snabb teknikträning" slutade med 1h egen träning följt av drygt 4h Workshop och när jag kom hem väntade en stor kartong nyttig läsning från Amazon :)
Önskar dock att jag inte haft alla dessa squats i benen sen tidigare i veckan..
Hade en ledig dag och kom in till Nordic vid niotiden (efter att ha avbokat lunchpasset pga lite sträv hals) för att köra lite greasing och OHS. Ruggigt stumma ben sen i tisdags och min D0-rodd var sjukt tung.
Insåg sen att jag glömt att det var Oly-workshop med Eleiko i gymet idag som skulle börja kl 10, så jag hann bara med en del av vad jag planerat.
OHS
5-5-5-5-5
20-30(F)-35-40kg(PB)
Sjuk get-övning för min del! Tappade 30 på andra försöket efter 4 reps då det nöp i axeln.
Übermacho nog är en femma på 40 nytt personbästa för min del. I höstas tippade jag framåt på ettor på den vikten..
Hade precis börjat plocka ihop eftersom Eleikos Workshop skulle dra igång när Rickard erbjöd mig att hoppa in eftersom det fanns en ledig "bonusplats". It's my Lucky Day :)
Teamade med Danne och hann gå igenom massa teori, teknikövningar i Snatch, Clean och Split Jerk. En hel del garv, frustration och många nya insikter. Nytt PB på 2RM Split Jerk på 80kg men det var nog inte helt snyggt. Vi lyfte dessutom vid roddarna där det är strängt dumpningsförbud - inte för att jag tror att nån av oss kunnat gå tyngre. Särskilt inte efter att Danne drog stången i hakspetsen på sista lyftet..
Konstigt nog har jag betydligt svårare för att splitta än att bara köra Push Press.
Glädjande nog fick jag positiva omdömen på några av mina Squat Cleans - det kanske går att lära gamla hundar frivända...
Avslutade med hastighetsövningar på 4 set om 2 rep "maxfart" Power Clean på 50kg och 3 set av maxfart 5 reps Front Squat på 50 kg. Tror mina snabbaste 5'or var precis över 5 sekunder.
Så dagens plan av "snabb teknikträning" slutade med 1h egen träning följt av drygt 4h Workshop och när jag kom hem väntade en stor kartong nyttig läsning från Amazon :)
Önskar dock att jag inte haft alla dessa squats i benen sen tidigare i veckan..
tisdag 24 januari 2012
Squat 'til you Drop
Efter en "vilohelg" med maratonlånga promenader genom Prags kullerstensgator och backar var jag ganska stel i knän och höfter idag om än med ett riktigt träningssug. Lite små känningar i halsen som gjorde att jag planerade att försöka hålla ca 80% idag.. men det gick ju lika illa som vanligt.
Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.
En grundlig uppvärmning senare presenterades passet
WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats
1 min rest between rounds
Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.
När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:
Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint
P2
- AMRAP Situps
Score: 110 Situps
Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.
Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..
Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.
En grundlig uppvärmning senare presenterades passet
WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats
1 min rest between rounds
Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.
När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:
Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint
P2
- AMRAP Situps
Score: 110 Situps
Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.
Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..
torsdag 19 januari 2012
PB i Marklyft - Happy Days!
Kort styrkepass på Haga med Per över lunch idag. Grundplanen var marklyft, Hang Power Clean och Squat Clean men eftersom vi blev lite triggerhappy på marklyften blev det mest just den övningen.
Deadlift
WU: 10x80 + 10x100kg
3-3-3-3-5(!) reps
130-140-150-160-170kg(PB!)
Skulle egentligen bara köra fem treor och jag gruvade mig lite innan jag lastade för att ge mig på att tangera mitt gamla 3RM-PB på 170. När jag sen började lyfta kändes det så bra att jag drog 5 reps av bara farten.
Enligt Per höll jag formen och alla såg ut att gå i jämnt tempo utan sticky points.
Efter en del tekniksnack med Per firade jag bedriften med en obruten 10 x 130kg. Säkert nåt PB det också..
Nackdelen med allt detta var dock att greppet var duktigt slut och att den stackars bröstryggen fick slita lite så vi körde en hel del lättare teknik på Power Clean och Squat Cleans.
Avslutade med 3x10 KB-sving på 40 kg (vila motsvarande tid mellan set som den andra personens svingar tar).
Grymt skönt att hjärnspöket Marklyft plötsligt gjort en pudel. 2012 kommer bli bra...
Deadlift
WU: 10x80 + 10x100kg
3-3-3-3-5(!) reps
130-140-150-160-170kg(PB!)
Skulle egentligen bara köra fem treor och jag gruvade mig lite innan jag lastade för att ge mig på att tangera mitt gamla 3RM-PB på 170. När jag sen började lyfta kändes det så bra att jag drog 5 reps av bara farten.
Enligt Per höll jag formen och alla såg ut att gå i jämnt tempo utan sticky points.
Efter en del tekniksnack med Per firade jag bedriften med en obruten 10 x 130kg. Säkert nåt PB det också..
Nackdelen med allt detta var dock att greppet var duktigt slut och att den stackars bröstryggen fick slita lite så vi körde en hel del lättare teknik på Power Clean och Squat Cleans.
Avslutade med 3x10 KB-sving på 40 kg (vila motsvarande tid mellan set som den andra personens svingar tar).
Grymt skönt att hjärnspöket Marklyft plötsligt gjort en pudel. 2012 kommer bli bra...
onsdag 18 januari 2012
Dagens Rätt: Helstekt Bröstrygg
Kände mig förvånansvärt pigg i kroppen idag utan specifik muskelömhet sen gårdagen så jag åkte in till Nordic för att köra lunchpasset med Ali.
Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.
Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg
Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.
WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm
Metcon 5 varv - knappast Rx
Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.
Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..
Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..
Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.
Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg
Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.
WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm
Metcon 5 varv - knappast Rx
Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.
Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..
Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..
tisdag 17 januari 2012
Fungerande Gameplan
Pass på Haga som vanligt på tisdagar och idag fick vi tänka själva. Alltid en utmaning under en metcon men tror min gameplan och justering därav funkade bra.
WOD - For Time
60 Pushpress 30kg
60 Pullup
60 Lateral Burpees
60 Squats
partition as needed (reps/order)
Metcon: 10.31
Insåg direkt att Lateral Burpees skulle vara värst för mig och att Pushpressarna sannolikt enklast.
Grundplanen var att börja med PP och försöka köra dem obrutet som BuyIn och sen partitionera resten, men justera under passets gång och aldrig köra till fail.
Insåg runt 30 reps att obrutna PP skulle sänka mig och bröt istället ganska pigg vid 40 och började sakta beta av Burpees för återhämtning, 10 PP, några till Burpees och sen avsluta sista 10 pressarna.
Då hade jag mentalt klarat av min buyin och hade bara 38 burpees kvar plus pullup och squats. Allt paceades kring burpees så så fort jag bytte övning eller bröt så gjorde jag några. Squats bröts 20/20/20 och pullups på tior, en femton och en femma men var ovanligt sega idag. Bara liten känning i axeln men ändock..
Som helhet ett bra flåsigt pass, men jag undrar om jag skulle ha gått tyngre på PP (trots att 30 var rek vikt). Kul om inte annat att en plan (med plan B) faktiskt funkade. Kände mig oförskämt fräsch efter passet och återhämtade mig snabbt.
Avslutade med 3x5 rullningar - inte nån favoritövning direkt..
WOD - For Time
60 Pushpress 30kg
60 Pullup
60 Lateral Burpees
60 Squats
partition as needed (reps/order)
Metcon: 10.31
Insåg direkt att Lateral Burpees skulle vara värst för mig och att Pushpressarna sannolikt enklast.
Grundplanen var att börja med PP och försöka köra dem obrutet som BuyIn och sen partitionera resten, men justera under passets gång och aldrig köra till fail.
Insåg runt 30 reps att obrutna PP skulle sänka mig och bröt istället ganska pigg vid 40 och började sakta beta av Burpees för återhämtning, 10 PP, några till Burpees och sen avsluta sista 10 pressarna.
Då hade jag mentalt klarat av min buyin och hade bara 38 burpees kvar plus pullup och squats. Allt paceades kring burpees så så fort jag bytte övning eller bröt så gjorde jag några. Squats bröts 20/20/20 och pullups på tior, en femton och en femma men var ovanligt sega idag. Bara liten känning i axeln men ändock..
Som helhet ett bra flåsigt pass, men jag undrar om jag skulle ha gått tyngre på PP (trots att 30 var rek vikt). Kul om inte annat att en plan (med plan B) faktiskt funkade. Kände mig oförskämt fräsch efter passet och återhämtade mig snabbt.
Avslutade med 3x5 rullningar - inte nån favoritövning direkt..
söndag 15 januari 2012
SpontanWOD med rodd
Ännu en natt med skräpsömn så var mer än lovligt seg idag.
Åkte till Nordic vid halv tre med den väldigt lösa planen att köra stretch och svära över DoubleUnders.
Väl där lockades jag med av Björn och Mikkel att haka på en Metcon istället så det blev en akutsnabb uppvärmning av några utfall, shoulder rolls och säkert 150 meter rodd innan vi drog igång.
Pga utrymme och det pågående passet hade vi släpat upp tre roddar på lyftplattformen.
WOD - 10 min
Buy-In: 2000 m Row
AMRAP DoubleUnders
Score: 28 DoubleUnders
Tja här visste jag ju att jag inte skulle ha nåt att komma med.
Började skönt med lite psyk-krig på rodden mellan Björn och mig där jag gick ut (för) hårt och där Björn istället spurtade på slutet. Riktigt jobbigt att sitta så vi såg varandras displayer och att vi låg inom ca 10-20 meter från varandra större delen av tiden.
Mikkel - som enkelt tog både rodden och passet som helhet - satt lite på sidan så vi hade ingen aning om hans sträcka.
Kändes en del i baksidan idag med tanke på de två senaste dagarnas pass och jag släppte av lite på slutet för att hämta andan. Kul att vara sist på 7.10 i en pacead 2K-rodd ;)
Med tanke på att jag inte kan hoppa rep utvilad så gick DU skräp-illa som förväntat. Hoppade i korridoren och slog repet i bjälkarna några gånger men kan man inte hoppa rep är det ingen vidare ursäkt. Som bäst några obrutna treor och tvåor..
Totalt utklassad med andra ord, men sånt är livet. Ett riktigt kul pass trots allt och sannolikt precis vad jag behövde.
Åkte till Nordic vid halv tre med den väldigt lösa planen att köra stretch och svära över DoubleUnders.
Väl där lockades jag med av Björn och Mikkel att haka på en Metcon istället så det blev en akutsnabb uppvärmning av några utfall, shoulder rolls och säkert 150 meter rodd innan vi drog igång.
Pga utrymme och det pågående passet hade vi släpat upp tre roddar på lyftplattformen.
WOD - 10 min
Buy-In: 2000 m Row
AMRAP DoubleUnders
Score: 28 DoubleUnders
Tja här visste jag ju att jag inte skulle ha nåt att komma med.
Började skönt med lite psyk-krig på rodden mellan Björn och mig där jag gick ut (för) hårt och där Björn istället spurtade på slutet. Riktigt jobbigt att sitta så vi såg varandras displayer och att vi låg inom ca 10-20 meter från varandra större delen av tiden.
Mikkel - som enkelt tog både rodden och passet som helhet - satt lite på sidan så vi hade ingen aning om hans sträcka.
Kändes en del i baksidan idag med tanke på de två senaste dagarnas pass och jag släppte av lite på slutet för att hämta andan. Kul att vara sist på 7.10 i en pacead 2K-rodd ;)
Med tanke på att jag inte kan hoppa rep utvilad så gick DU skräp-illa som förväntat. Hoppade i korridoren och slog repet i bjälkarna några gånger men kan man inte hoppa rep är det ingen vidare ursäkt. Som bäst några obrutna treor och tvåor..
Totalt utklassad med andra ord, men sånt är livet. Ett riktigt kul pass trots allt och sannolikt precis vad jag behövde.
lördag 14 januari 2012
Lite lyft - dag två
Idag var planen mer flytande när jag åkte in till Nordic, men nånting måste jag ju aktivera mig med. Sovit värdelöst hela natten så ingen metcon på schemat idag.
Uppvärmning:
Axelrull, halva greasingprogrammet (svårt med utrymme för utfallsgången) plus 5 min D0-rodd (1333m)
Delade broderligt rack med Tomas så vi pusslade runt med vikterna lite när han körde Split Jerks.
För egen del blev det:
Pressar
10x40kg
3-3-3-3-3
50-55-60-67,5(F)-65
67,5 kg var ett PB-försök (tror jag) men det gick bara 2 reps där den tredje fastnade precis över huvudhöjd.
Segt tillochmed på 65 och sista pressen var inte snygg och riktigt sned där högersidan släpar. Förb.. axel!!
Front Squat
10x75kg
3-3-3-3-3
80-85-90-95-100kg
Körde i vanliga Barefoots idag och det gör skillnad (eller iallafall mentalt). Var nära att tappa på 95kg eftersom de 2 sista repetitionerna verkligen var ATG -jag kunde känna kontakten mellan vad och baksida lår..
Weighted Lunges
3/3-3/3-3/3-3/3
30-50-70-80kg
Intressant övning som jag inte kört förr. Sista reps på sista set riktigt tungt med näranog omstart med knät i marken.
Skön dag i boxen.
Nu ska det lagas Boeuf Bourgugnion!
Uppvärmning:
Axelrull, halva greasingprogrammet (svårt med utrymme för utfallsgången) plus 5 min D0-rodd (1333m)
Delade broderligt rack med Tomas så vi pusslade runt med vikterna lite när han körde Split Jerks.
För egen del blev det:
Pressar
10x40kg
3-3-3-3-3
50-55-60-67,5(F)-65
67,5 kg var ett PB-försök (tror jag) men det gick bara 2 reps där den tredje fastnade precis över huvudhöjd.
Segt tillochmed på 65 och sista pressen var inte snygg och riktigt sned där högersidan släpar. Förb.. axel!!
Front Squat
10x75kg
3-3-3-3-3
80-85-90-95-100kg
Körde i vanliga Barefoots idag och det gör skillnad (eller iallafall mentalt). Var nära att tappa på 95kg eftersom de 2 sista repetitionerna verkligen var ATG -jag kunde känna kontakten mellan vad och baksida lår..
Weighted Lunges
3/3-3/3-3/3-3/3
30-50-70-80kg
Intressant övning som jag inte kört förr. Sista reps på sista set riktigt tungt med näranog omstart med knät i marken.
Skön dag i boxen.
Nu ska det lagas Boeuf Bourgugnion!
fredag 13 januari 2012
Årets första PB
Ledig fredag och dags att lyfta lite.
Blev riktigt sugen på FGB som höll på att avslutas när jag kom in på Nordic men för en gångs skull höll jag mig till planen.
Uppvärmning
Mobility
5 min D0-rodd: 1341 meter (Lite tungt idag)
1-Leg Deadlifts
Power Clean
3-3-3-3-3
60-60-70-85(PB)-70kg
Nöter vidare och försöker jobba bort armdraget genom att vrida ut armbågarna. Kändes riktigt bra även om det nog var lite fuldrag i PB't. Årets första personbästa!
Deadlift
Warmup 10x110kg
3-3-3-3-3 @ 90%
130-150-155-160-167,5kg
Kändes sjukt bra att få upp trean på 167,5 och att den inte var ett maxlyft. Javad intygade att det såg ungefär så lätt ut som det kändes.
Har sen tidigare ett 3RM på 170 innan jag gjorde illa hamstring och har inte varit i närheten av de här vikterna före jul. Riktigt skönt mentalt att veta att jag närmar mig min förra peak.
Unbroken Boxjumps
6-6-6-6-6
72-82-88-91-97cm
Tangerat PB vilket var väldigt oväntat. Christan påpekade dessutom att jag startade ganska långt från boxen och det blev ju en hel del enklare med "rätt" ansats.
En bra början på helgen helt enkelt!
Blev riktigt sugen på FGB som höll på att avslutas när jag kom in på Nordic men för en gångs skull höll jag mig till planen.
Uppvärmning
Mobility
5 min D0-rodd: 1341 meter (Lite tungt idag)
1-Leg Deadlifts
Power Clean
3-3-3-3-3
60-60-70-85(PB)-70kg
Nöter vidare och försöker jobba bort armdraget genom att vrida ut armbågarna. Kändes riktigt bra även om det nog var lite fuldrag i PB't. Årets första personbästa!
Deadlift
Warmup 10x110kg
3-3-3-3-3 @ 90%
130-150-155-160-167,5kg
Kändes sjukt bra att få upp trean på 167,5 och att den inte var ett maxlyft. Javad intygade att det såg ungefär så lätt ut som det kändes.
Har sen tidigare ett 3RM på 170 innan jag gjorde illa hamstring och har inte varit i närheten av de här vikterna före jul. Riktigt skönt mentalt att veta att jag närmar mig min förra peak.
Unbroken Boxjumps
6-6-6-6-6
72-82-88-91-97cm
Tangerat PB vilket var väldigt oväntat. Christan påpekade dessutom att jag startade ganska långt från boxen och det blev ju en hel del enklare med "rätt" ansats.
En bra början på helgen helt enkelt!
onsdag 11 januari 2012
Litet årsbokslut för 2011
Fortfarande lite Fran-hosta sen igår och missade tyvärr den planerade lyftsessionen på lunchen.
I brist på träning har jag roat mig med att kolla på klipp och försöka göra lite bokslut på träningsåret 2011.
Framsteg i siffror:
Skönt att se att det går åt rätt håll. Sjukt nöjd med vissa resultat, inte riktigt lika imponerad över mig själv i andra avseenden. Nådde inte alla årsmål för 2011 där jag missade alla roddmål men har inte på långa vägar rott lika mycket i år.
Målet på 200 kg marklyft stötte på patrull vid hamstringskadan i slutet av sommaren och målet på 40 Pullups ligger fortfarande kvar. Det borde dock skalas upp till 41 om jag någon gång ska klara samma antal pullups som min ålder.
Fegaste missen är nog på DoubleUnders där jag pinsamt nog helt enkelt undvikit övningen. Skam, bot och bättring. Fånig övning som håller mig från Rx i många pass...
Däremot lyckades jag med några saker långt över förväntan; En Fran-tid långt bättre än jag vågat hoppas på, nästan dubbla målet på HSPU, avklarad MuscleUp och tyngre Front Squats än jag trott.
Rent generellt märker jag ju en långt förbättrad arbetskapacitet och att jag oftast tar mig an WODs lite smartare ur ett prestationsperspektiv. Oftast alltså..
Året har annars varit en resultatmässig bergochdal-bana, ofta kopplat till skador av olika grad och kontorsarbetsbelastning som påverkat.
Nu ska jag bara försöka komma fram till lite relevanta mål för detta år. Kost, vila och sannolikt en hel del rörlighets/teknikmål är inga högoddsare.
2012 - Here we go - Nytt jobb, nya möjligheter, starkare pannben.
I brist på träning har jag roat mig med att kolla på klipp och försöka göra lite bokslut på träningsåret 2011.
Framsteg i siffror:
| 2010 | 2011 | |
| Deadlift | 170 kg | 185 kg |
| Press | 70 kg | 75 kg |
| Pushpress | 80 kg | 90 kg |
| FrontSquat | 110 kg | 130 kg |
| BackSquat | 120 kg | 140 kg |
| HSPU Kip | - | 9 reps |
| MuscleUp | - | 1 reps |
| Kip Pullup | 24 reps | 27 reps |
| Grace | - | 4:19 Rx |
| Fran | - | 4:28 Rx |
| Freja | - | 5:50 Rx |
Skönt att se att det går åt rätt håll. Sjukt nöjd med vissa resultat, inte riktigt lika imponerad över mig själv i andra avseenden. Nådde inte alla årsmål för 2011 där jag missade alla roddmål men har inte på långa vägar rott lika mycket i år.
Målet på 200 kg marklyft stötte på patrull vid hamstringskadan i slutet av sommaren och målet på 40 Pullups ligger fortfarande kvar. Det borde dock skalas upp till 41 om jag någon gång ska klara samma antal pullups som min ålder.
Fegaste missen är nog på DoubleUnders där jag pinsamt nog helt enkelt undvikit övningen. Skam, bot och bättring. Fånig övning som håller mig från Rx i många pass...
Däremot lyckades jag med några saker långt över förväntan; En Fran-tid långt bättre än jag vågat hoppas på, nästan dubbla målet på HSPU, avklarad MuscleUp och tyngre Front Squats än jag trott.
Rent generellt märker jag ju en långt förbättrad arbetskapacitet och att jag oftast tar mig an WODs lite smartare ur ett prestationsperspektiv. Oftast alltså..
Året har annars varit en resultatmässig bergochdal-bana, ofta kopplat till skador av olika grad och kontorsarbetsbelastning som påverkat.
Nu ska jag bara försöka komma fram till lite relevanta mål för detta år. Kost, vila och sannolikt en hel del rörlighets/teknikmål är inga högoddsare.
2012 - Here we go - Nytt jobb, nya möjligheter, starkare pannben.
tisdag 10 januari 2012
Sänkt av Syreskuld
Efter en helg med skidpremiär och oförklarligt dålig sömn (riktigt dålig!) och energilöshet siktade jag in mig på passet på Haga idag.
Jenny hade laddat med en par-WOD som lät skoj och ganska ok för mig och Per som team.
Det påpekades att detta skulle vara ett snabbt pass och tyvärr så tog jag det nog lite väl bokstavligt.
Den som är satt i syreskuld är icke fri...
Team-WOD for Time
21-15-9 Each
Burpee
Goblet Squat 24kg
Pullup
Metcon: 12.29
En i paret jobbar åt gången tills den personens övningsreps är klara, dvs P1 gör 21 Burpees, P2 vilar sen gör P2 21 Burpees medan P1 vilar osv.
Riktigt jäkla missnöjd med min egen prestation idag.
Ignorerade dagsformen och gick all out på första vändan burpees och glömde helt bort att hålla koll på andningen. Per och jag var klara med Burpees på dryga 50 sekunder och redan då hade jag dragit på mig en duktig syreskuld.
Tyckte dessutom att Goblet kändes långsamma i början i jämförelse med Pers snabba obrutna reps.
Jag försökte därför pusha mig lite extra vilket skuldsatte mig ytterligare och runt 15-16 reps började det dyka upp små svarta fläckar i utkanten av synfältet. De blinkade trivsamt åt mig och gled sedan runt och höll mig sällskap under resten av passet.
Det mesta bröts hejvilt och jag var rent pinsamt långsam. Enda positiva var att jag klarade de sista 9 pullups unbroken innan jag kollapsade i ett hörn. Mådde banne mig bättre efter Fran..
Duktigt irriterad men jag hade inte en chans att hämta upp syresättningen. Av de dryga 12 minuterna så var nog Pers repetitioner klara på runt 5 minuter och min del tog säkert närmare 8.
Bara att bryta ihop och komma igen antar jag.
Sen avslutades det med någon typ av Situps-lek som jag misstänker inte riktigt nådde ända fram hos alla - om ens någon. Vi gjorde iallafall en massa situps och det är ju kul!
På pluskontot hade jag inte den minsta muskelvärk efter 2 dagar i pisten - endast lite öm i smalbenen efter pjäxorna. Bådar gott inför Kanada!
Jenny hade laddat med en par-WOD som lät skoj och ganska ok för mig och Per som team.
Det påpekades att detta skulle vara ett snabbt pass och tyvärr så tog jag det nog lite väl bokstavligt.
Den som är satt i syreskuld är icke fri...
Team-WOD for Time
21-15-9 Each
Burpee
Goblet Squat 24kg
Pullup
Metcon: 12.29
En i paret jobbar åt gången tills den personens övningsreps är klara, dvs P1 gör 21 Burpees, P2 vilar sen gör P2 21 Burpees medan P1 vilar osv.
Riktigt jäkla missnöjd med min egen prestation idag.
Ignorerade dagsformen och gick all out på första vändan burpees och glömde helt bort att hålla koll på andningen. Per och jag var klara med Burpees på dryga 50 sekunder och redan då hade jag dragit på mig en duktig syreskuld.
Tyckte dessutom att Goblet kändes långsamma i början i jämförelse med Pers snabba obrutna reps.
Jag försökte därför pusha mig lite extra vilket skuldsatte mig ytterligare och runt 15-16 reps började det dyka upp små svarta fläckar i utkanten av synfältet. De blinkade trivsamt åt mig och gled sedan runt och höll mig sällskap under resten av passet.
Det mesta bröts hejvilt och jag var rent pinsamt långsam. Enda positiva var att jag klarade de sista 9 pullups unbroken innan jag kollapsade i ett hörn. Mådde banne mig bättre efter Fran..
Duktigt irriterad men jag hade inte en chans att hämta upp syresättningen. Av de dryga 12 minuterna så var nog Pers repetitioner klara på runt 5 minuter och min del tog säkert närmare 8.
Bara att bryta ihop och komma igen antar jag.
Sen avslutades det med någon typ av Situps-lek som jag misstänker inte riktigt nådde ända fram hos alla - om ens någon. Vi gjorde iallafall en massa situps och det är ju kul!
På pluskontot hade jag inte den minsta muskelvärk efter 2 dagar i pisten - endast lite öm i smalbenen efter pjäxorna. Bådar gott inför Kanada!
onsdag 4 januari 2012
Greasing & Tekniklyft
Lite obestämbart mör och stel idag men inga specifika issues. Smet ned på Haga på lunchen för att köra igenom mitt greasingprogram och nöta lite lyftteknik.
Insåg när jag såg min profil i spegeln udner en av övningarna att min bröstrygg/axlar är rent pinsamt stela och att jag *borde* ha sisådär 10-15 grader mer rörlighet i toppläget än jag har just nu... suck..
Hang Power Clean 3-3-3-3-3
60-60-60-60-60kg
Försökte nöta vidare med tekniken och tänka på att vrida ut armbågarna. De flesta lyften kändes riktigt bra utan nigningar och med bättre landningar än vanligt.
Hang Power Snatch
3-3-3-3
40-40-40-50kg
Mer nötande för att försöka bli bekväm med denna eländiga övning. Gillar inte Hook-grip och framförallt inte nedtagningarna. De flesta lyft gick bra upp med bara nåt enstaka med efterpress. Måste dock lära mig dippa lite mer i landningen.
Deadlift
10x90kg som greasing
3-3-3
110-130-152.8kg
Här kändes det att man var lite mör i korsrygg/midsection sen gårdagen. Ganska tungt idag. Körde alla lyft med pronerat grepp och fick greppa om på sista repetitionen på 152.8 när fingrarna gav med sig..
Jag måste marklyfta mer...
Insåg när jag såg min profil i spegeln udner en av övningarna att min bröstrygg/axlar är rent pinsamt stela och att jag *borde* ha sisådär 10-15 grader mer rörlighet i toppläget än jag har just nu... suck..
Hang Power Clean 3-3-3-3-3
60-60-60-60-60kg
Försökte nöta vidare med tekniken och tänka på att vrida ut armbågarna. De flesta lyften kändes riktigt bra utan nigningar och med bättre landningar än vanligt.
Hang Power Snatch
3-3-3-3
40-40-40-50kg
Mer nötande för att försöka bli bekväm med denna eländiga övning. Gillar inte Hook-grip och framförallt inte nedtagningarna. De flesta lyft gick bra upp med bara nåt enstaka med efterpress. Måste dock lära mig dippa lite mer i landningen.
Deadlift
10x90kg som greasing
3-3-3
110-130-152.8kg
Här kändes det att man var lite mör i korsrygg/midsection sen gårdagen. Ganska tungt idag. Körde alla lyft med pronerat grepp och fick greppa om på sista repetitionen på 152.8 när fingrarna gav med sig..
Jag måste marklyfta mer...
tisdag 3 januari 2012
Swinging Barbara
Lite stel i bröstryggen och känner lite av "socker-detoxen" efter helgerna och under uppvärmningen visade det sig att hamstrings inte är riktigt så hela som jag inbillat mig. Ingen kris men det drog duktigt nedåt knät på vänstersidan.
Anade lite oråd när Jenny höll sig bakom draperiet när hon antecknade dagens pass på tavlan och det blev en riktig genomkörare idag.
WOD - "Swinging Barbara" - 5 Rounds for Time
20 Kb Swing 24 kg
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min rest between rounds.
Metcon: 32.02 (inkl vila)
Svingarna var ju absolut enklast och var som bäst klara under 30 sekunder och pushups var sedvanligt vidriga. De första varven var väl OK, men efter varv tre var det tungt..
Mellantider ink vila och "aktiv tid" per varv:
R1: 3.07 (3.07)
R2: 9.34 (3.27)
R3: 16.27 (3.53)
R4: 24.30 (5.03)
R5: 32.02 (4.32)
Skaplig pace'ning trots allt.
Tappade 30 sek/varv men med ett lugnare fjärde varv för att kunna ge allt och öka sista varvet.
Undrar just hur mycket man tappar på att köra pullups och hur de påverkar övriga övningar...
Anade lite oråd när Jenny höll sig bakom draperiet när hon antecknade dagens pass på tavlan och det blev en riktig genomkörare idag.
WOD - "Swinging Barbara" - 5 Rounds for Time
20 Kb Swing 24 kg
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min rest between rounds.
Metcon: 32.02 (inkl vila)
Svingarna var ju absolut enklast och var som bäst klara under 30 sekunder och pushups var sedvanligt vidriga. De första varven var väl OK, men efter varv tre var det tungt..
Mellantider ink vila och "aktiv tid" per varv:
R1: 3.07 (3.07)
R2: 9.34 (3.27)
R3: 16.27 (3.53)
R4: 24.30 (5.03)
R5: 32.02 (4.32)
Skaplig pace'ning trots allt.
Tappade 30 sek/varv men med ett lugnare fjärde varv för att kunna ge allt och öka sista varvet.
Undrar just hur mycket man tappar på att köra pullups och hur de påverkar övriga övningar...
måndag 2 januari 2012
Nyårsreceptet: Paleo-ish Cheesecake
Då var det receptdags igen och det blir dessert den här gången också!
Fick frågan på nyår varför jag inte gör några recept på "riktig mat" och jag tror att svaret på den frågan är att det just nu är roligare (och svårare) att skapa Paleo-artade efterrätter än varmrätter. Men det kommer andra inriktningar också - var så säkra!
Den här cheesecaken är nog ett av de matexperiment som gått åt snabbast på gymmet, men det kanske beror på att det var nyårsafton.
Paleo-ish Hallon och Passionsfruktscheesecake med kryddig chokladbotten
(ca 25-28st små portioner om 5-6 cl)
Vi börjar med fyllningen eftersom den behöver längst tid att vila.
Fyllning
500 ml Creamy Coconunut Milk
100 g Passionsfruktspure (finns fryst)
150 g Frysta hallon
2 tsk Kokossocker
2 Äggulor
1 nypa salt
0,5 tsk vaniljpulver/vaniljextrakt
1 tsk flytande Stevia
1,5-2 msk Näringsjäst
5 blad Gelatin
Eventuellt lite extra hallon i fyllningen
Tina/värm hallonen och passera dem genom en sil för att få bort kärnorna.
Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten.
Värm kokosmjölk, passionsfruktspuré, hallonpuré, socker, jäst, salt och låt sjuda under omrörning i ca 5 minuter tills socker och jäst löst sig. Krama ur och rör ned gelatinet.
Smaka av med stevia och ställ svalt i ca 1-2h tills det börjat tjockna till en mer yoghurtliknande konsistens.
Cheesecake-botten
8 Dadlar
2 tsk Kokossocker
2,5 msk Kakao (det lönar sig att köpa Vahlrona eller liknande)
1 tsk Vaniljpulver
1 tsk malen Ingefära
2 tsk malen Kanel
1 tsk Lönnsirap
0,5 tsk Salt
4 msk Kokosfett
125 g Mandelmjöl
1-2 msk krossade kakaobönor
Blötlägg dadlarna i varmt vatten och mosa dem sedan med gaffel tillsammans med lite lite vatten, lönnsirap, kokossocker och kryddor.
Hetta upp en stekpanna, tillsätt kokosfett och fräs mandelmjölen på mediumvärme tills det blir lägg gyllenbrunt. OBS! Rör hela tiden så det inte bränner.
Tillsätt kakao och dadelmassan och blanda ordentligt.
Ta av från värmen och rör ned de krossade kakaobönorna
Smaka av med Stevia och kryddor & låt svalna.
Fördela massan i portionsformar alt en större springform. Pressa ihop den smuliga massan i botten så den får en fast konsistens. Fördela eventuella hallon på bottnarna och fyll upp med den avsvalnade cheesecake-fyllningen. Kyl i minst 3 h men gärna över natten.
Garnera med lite bär och kanske hyvlad choklad.
Fick frågan på nyår varför jag inte gör några recept på "riktig mat" och jag tror att svaret på den frågan är att det just nu är roligare (och svårare) att skapa Paleo-artade efterrätter än varmrätter. Men det kommer andra inriktningar också - var så säkra!
Den här cheesecaken är nog ett av de matexperiment som gått åt snabbast på gymmet, men det kanske beror på att det var nyårsafton.
Paleo-ish Hallon och Passionsfruktscheesecake med kryddig chokladbotten
(ca 25-28st små portioner om 5-6 cl)
Fyllning
500 ml Creamy Coconunut Milk
100 g Passionsfruktspure (finns fryst)
150 g Frysta hallon
2 tsk Kokossocker
2 Äggulor
1 nypa salt
0,5 tsk vaniljpulver/vaniljextrakt
1 tsk flytande Stevia
1,5-2 msk Näringsjäst
5 blad Gelatin
Eventuellt lite extra hallon i fyllningen
Tina/värm hallonen och passera dem genom en sil för att få bort kärnorna.
Blötlägg gelatinbladen i kallt vatten.
Värm kokosmjölk, passionsfruktspuré, hallonpuré, socker, jäst, salt och låt sjuda under omrörning i ca 5 minuter tills socker och jäst löst sig. Krama ur och rör ned gelatinet.
Smaka av med stevia och ställ svalt i ca 1-2h tills det börjat tjockna till en mer yoghurtliknande konsistens.
Cheesecake-botten
8 Dadlar
2 tsk Kokossocker
2,5 msk Kakao (det lönar sig att köpa Vahlrona eller liknande)
1 tsk Vaniljpulver
1 tsk malen Ingefära
2 tsk malen Kanel
1 tsk Lönnsirap
0,5 tsk Salt
4 msk Kokosfett
125 g Mandelmjöl
1-2 msk krossade kakaobönor
Blötlägg dadlarna i varmt vatten och mosa dem sedan med gaffel tillsammans med lite lite vatten, lönnsirap, kokossocker och kryddor.
Hetta upp en stekpanna, tillsätt kokosfett och fräs mandelmjölen på mediumvärme tills det blir lägg gyllenbrunt. OBS! Rör hela tiden så det inte bränner.
Tillsätt kakao och dadelmassan och blanda ordentligt.
Ta av från värmen och rör ned de krossade kakaobönorna
Smaka av med Stevia och kryddor & låt svalna.
Fördela massan i portionsformar alt en större springform. Pressa ihop den smuliga massan i botten så den får en fast konsistens. Fördela eventuella hallon på bottnarna och fyll upp med den avsvalnade cheesecake-fyllningen. Kyl i minst 3 h men gärna över natten.
Garnera med lite bär och kanske hyvlad choklad.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)