Vänstern har ingen bra vecka just nu. Öm som attan vid insida armbåge (brachioradialis), lite pinchsyndrom i axel och hamstring som känns sliten. Det är nog ingen vidare kombo att variera mellan metcons och tidsöverdoser vid datorn men inte så mycket däremellan.
Sen kändes det i kroppen att jag fuskade till det med några bjudöl under gårdagens genomgång av vinterns resa. Att så lite dagen före kan ha så stor effekt dagen efter.. det är jag inte riktigt van..
Idag fick det således bara bli ett kortare styrkepass innan en omgång hos Ali för att försöka rätta till problemen.
Greasing #1
1Leg DL och vissa delar av complexet kändes sådär pga hamstringsstelheten.
Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-100kg
Kändes halvtungt idag och konstigt nog lite känningar i ljumskar och knän. Dock gick alla lyft smidigt och utan tendens till "sticky points".
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-60-70-50kg
Inga snygga lyft på 70 och inga 90%. Eller snarare kanske 90% av dagsform..
Saknade "commitment" i lyften och svajade runt betänkligt på 70kg så jag gick ned till 50 på sista setet. Vänstersidan var inte med mig och "slentrianlyftadet" hjälpte ju inte direkt...
Power Clean 3-3-3-3
50-50-50-50kg
Lättade lyft genomgående med fokus på teknik. Några sämre än andra.
Greasing #2
2 strikta HSPU på Abmat och som vanligt pressades tredje rep ut från väggen...
Onsdag 28/9
Kcal: 2 041: Carbs: 27g Fett: 133g Protein: 187g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Ugnsstekt lax, sallad, hollandaise
Middag: Grillad kyckling, chilimayo
Torsdag 29/9
Kcal: 2 660 Carbs: 97g Fett: 96g Protein: 215g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, mayo
Middag: Kyckling, parma, aioli. öl.
Fredag 30/9
Kcal: 1 851 Carbs: 13g Fett: 93g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök
Lunch: Parmaskinka, choklad
Middag: Massor Lågtempererat Högrev, grillade grönsaker. Bearnaise. vin.
fredag 30 september 2011
tisdag 27 september 2011
Måndag på Tisdag på Haga
Idag blev det pass med gamla vänner och nya bekanta på Haga.
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.
Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!
Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.
Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.
Warmup: Löpning och ännu mer stretchar
WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps
Metcon: 5.45 Rx
Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.
Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10 Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..
Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.
Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.
Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.
Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!
Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.
Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.
Warmup: Löpning och ännu mer stretchar
WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps
Metcon: 5.45 Rx
Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.
Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10 Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..
Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.
Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.
Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise
måndag 26 september 2011
Svagt Teknikpass och videopayback
Efter en välbehövlig vilodag igår blev det en snabbvisit på Nordic idag. Lite känningar i halsen, men lite styrka/teknik kan man ju alltid köra. Tyvärr lite håglöst idag.. en lång och gnällig story som jag besparar omvärlden just nu.
Greasing #1
Riktigt omfattande idag med 12 övningar. Windmills börjar närma sig igen och kördes på 20kg idag. Fortfarande småstel dock men just nu är tyvärr vänster armbåge största problemet.
Den har ju bråkat av och till väldigt länge och mina MuscleUp-fails i lördags hjälpte nog inte. Ganska less på att vara skadad nu.
Styrkepass #4
Hang Squat Clean 4-4-4-4 @ 70%
40-50-50-55kg
40 kändes papperslätt medan första set på 50 var aptungt. Nånting måste skilt i teknik och fokus mellan dem.
Tekniskt tror jag nog sista setet var bäst. Kändes en del i baksidan och hamstrings innan jag var klar.
Halted Deadlift (3+1 sek paus) 2-2-2-2 @ 80%
90-90-90-90kg
Kändes väldigt tungt idag i tresekunderspausen vid fotknölarna.
Weighted Pullup
Bara att vika ned sig och inse att det inte funkade idag. Testade både pronerat och supinerat grepp men vänstra armbågen sa ifrån omgående och ordentligt. Suck...
KB-Swing 10-10-10-10
32-32-32-32kg
Nån typ av kompensationstillägg i träningen. Gick ganska så enkelt.
Greasing #2
Strikt HSPU på ABmat (3 reps), Cuban Press, Foamroller mm
Såg att Christian betalat av "skulden" från i lördags med videobevis
Tror kollisionen gav extra adrenalin till mitt pass dessutom med tanke på att jag verkar ha fått en ok tid på woden ;)
Söndag 25/9
Kcal: 2 272 Carbs: 34g Fett: 125g Protein: 205g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Äggröra, sparris, parma, hollandaise
Middag: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
Måndag 26/9
Kcal: 1 692 Carbs: 36g Fett: 91g Protein: 177g
Frukost: Espresso
Lunch: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
Middag: Kyckling, parmaskinka, broccoli/paprika, CdP-sås. Choklad
Greasing #1
Riktigt omfattande idag med 12 övningar. Windmills börjar närma sig igen och kördes på 20kg idag. Fortfarande småstel dock men just nu är tyvärr vänster armbåge största problemet.
Den har ju bråkat av och till väldigt länge och mina MuscleUp-fails i lördags hjälpte nog inte. Ganska less på att vara skadad nu.
Styrkepass #4
Hang Squat Clean 4-4-4-4 @ 70%
40-50-50-55kg
40 kändes papperslätt medan första set på 50 var aptungt. Nånting måste skilt i teknik och fokus mellan dem.
Tekniskt tror jag nog sista setet var bäst. Kändes en del i baksidan och hamstrings innan jag var klar.
Halted Deadlift (3+1 sek paus) 2-2-2-2 @ 80%
90-90-90-90kg
Kändes väldigt tungt idag i tresekunderspausen vid fotknölarna.
Weighted Pullup
Bara att vika ned sig och inse att det inte funkade idag. Testade både pronerat och supinerat grepp men vänstra armbågen sa ifrån omgående och ordentligt. Suck...
KB-Swing 10-10-10-10
32-32-32-32kg
Nån typ av kompensationstillägg i träningen. Gick ganska så enkelt.
Greasing #2
Strikt HSPU på ABmat (3 reps), Cuban Press, Foamroller mm
Såg att Christian betalat av "skulden" från i lördags med videobevis
Tror kollisionen gav extra adrenalin till mitt pass dessutom med tanke på att jag verkar ha fått en ok tid på woden ;)
Söndag 25/9
Kcal: 2 272 Carbs: 34g Fett: 125g Protein: 205g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Äggröra, sparris, parma, hollandaise
Middag: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
Måndag 26/9
Kcal: 1 692 Carbs: 36g Fett: 91g Protein: 177g
Frukost: Espresso
Lunch: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
Middag: Kyckling, parmaskinka, broccoli/paprika, CdP-sås. Choklad
lördag 24 september 2011
Team Reebok whipping me into shape..
Gårdagens planerat förkortade arbetsdag och eftermiddagsträning gick om intet så jag siktade in mig på ett besök på Nordic på morgonen idag istället. Lagom koffeinladdad efter att ha vaknat vid 5 och hunnit med tre dubbla espressos innan kl 10.. Många kända ansikten i boxen idag igen och jag fick inviga Reebok-kitet. Sjukt sköna shorts att träna i måste jag säga!
Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.
Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.
Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.
MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.
WOD - Freja
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup
Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!
Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)
När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.
Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.
Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!
Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.
Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)
Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.
Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.
Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.
MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.
WOD - Freja
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup
Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!
Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)
När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.
Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.
Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!
Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.
Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)
torsdag 22 september 2011
Torsdagstungt
Planerade ett eget styrkepass på morgonen idag, men när axlarna protesterade i dips/l-sit så impulsdeltog jag på metcon-delen av dagens pass. Tror däremot snart att jag måste ta en paus från den dagliga rutinen eftersom jag inatt drömt om jobb (problemlösning i Visio och Excel) och att jag gjorde grymma Hollow Rocks. Det kan inte vara nyttigt...
Greasing #1
Som sagt mör i axlarna så shoulderrolls och rackstretch kändes sådär. WBS gick däremot fint. Hollow Rocks levde inte riktigt upp till drömmen men de var helt ok.
WOD - AMRAP 12 min
3 Deadlift @ 130 kg (70% of 1RM)
5 Lateral Burpees
7 Medball Ground to Overhead 10 kg
9 Jumping Jacks
Metcon: 9 Varv + 2 Deadlifts
Jag skulle kanske varit med på hela passet istället så jag fått höra Jakobs tips om Medball-övningen. Mina lyft gjordes till 99% med ryggen i nån typ av Goodmorning med boll i händerna och det gjorde ju att marklyften blev riktigt tunga på slutet. Inte ofta man får köra marklyft över 100 i metcon och jag har nog aldrig kört 29 reps på 130.. men det var skoj.
Däremot var det ju inte helt oväntat Lateral Burpees som var värst.
Försökte hålla jämna steg med Einar men det höll bara fram till ca 8 min..
Greasing #2
Klockan sprang iväg, men jag hann iallafall med bröst, fotled och rygg.
Eftermiddagen bjöd på ett trevligt möte med Mads för lite taktiksnack och en överdådig goodiebag så nu kan jag träna med stil :)
Tusen tack!! Nu ska jag bara hitta en hårtork!
Torsdag 22/9
Kcal: 1 918 Carbs: 22g Fett: 111g Protein: 198g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Kycklingpytt, parmaskinka, bearnaise, choklad.
Tragiskt enformig mat senaste veckan så nu tinas det ankbröst, älgkalvsstek och en rostbiff på älgkalv. Bör väl i det närmaste stilla proteinbehovet över helgen...
Greasing #1
Som sagt mör i axlarna så shoulderrolls och rackstretch kändes sådär. WBS gick däremot fint. Hollow Rocks levde inte riktigt upp till drömmen men de var helt ok.
WOD - AMRAP 12 min
3 Deadlift @ 130 kg (70% of 1RM)
5 Lateral Burpees
7 Medball Ground to Overhead 10 kg
9 Jumping Jacks
Metcon: 9 Varv + 2 Deadlifts
Jag skulle kanske varit med på hela passet istället så jag fått höra Jakobs tips om Medball-övningen. Mina lyft gjordes till 99% med ryggen i nån typ av Goodmorning med boll i händerna och det gjorde ju att marklyften blev riktigt tunga på slutet. Inte ofta man får köra marklyft över 100 i metcon och jag har nog aldrig kört 29 reps på 130.. men det var skoj.
Däremot var det ju inte helt oväntat Lateral Burpees som var värst.
Försökte hålla jämna steg med Einar men det höll bara fram till ca 8 min..
Greasing #2
Klockan sprang iväg, men jag hann iallafall med bröst, fotled och rygg.
Eftermiddagen bjöd på ett trevligt möte med Mads för lite taktiksnack och en överdådig goodiebag så nu kan jag träna med stil :)
Tusen tack!! Nu ska jag bara hitta en hårtork!
Torsdag 22/9
Kcal: 1 918 Carbs: 22g Fett: 111g Protein: 198g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Kycklingpytt, parmaskinka, bearnaise, choklad.
Tragiskt enformig mat senaste veckan så nu tinas det ankbröst, älgkalvsstek och en rostbiff på älgkalv. Bör väl i det närmaste stilla proteinbehovet över helgen...
tisdag 20 september 2011
P som i Pullup och PB
Träningsvärken från lördagen var verkligen enveten och lårmusklerna har legat i bakhåll sen dess och bara väntat på ett lämpligt tillfälle att överraska mig med lite spontankrampande.
Idag blev det iallafall träning på Haga under Jennys ledning. Hade inga höga förväntningar idag eftersom kroppen inte känns helt med på banan men testa kan man ju alltid.
Greasing #1
Stretchar, shoulder rolls, RLD och 1LDL
Styrka
Pullups - Max Reps
27 Reps (PB)
Mitt tidigare PB låg på 25 men när Per körde före mig och klarade 26 reps måste jag ju bita ihop. Det gick över förväntan och jag hade nog några fler reps i kroppen rent muskulärt men greppet led en del. Såna här dagar önskar man att man varit duktigare med sandpappret. Gjorde dessutom 6 reps CTB innan under uppvärmningen vilket är ytterligare ett PB i sig (eftersom jag brukar nå 5 reps men sen sakna kontakt med räcket efter det).
Inte för att jag tror jag kommer klara 40 innan 40, men 30+ borde jag kunna plåga ur mig. 40 är väl det nya 30+?
WOD Every Minute On The Minute - 15 min
4 PushPress 30 kg
8 KB Swing 20kg
10 Squats
Metcon: Check!
Efter 15'e minuten lade Jenny till 200m löpning men jag får skamligt nog erkänna att jag vek ned mig efter bara två vändors löpning. Jag lyckas inte hålla formen med Barefootskorna och då dör korsryggen omgående.
Pushpressarna skulle ha skalats upp eftersom de kändes för lätta men KB-swingarna var tunga både för grepp och korsrygg. Saknade KB's med grövre grepp än de med polerat rostfritt som användes idag.
Ingen Greasing #2 idag eftersom vi måste lämna salen för efterkommande klass. Körde bara lite KB-teknik och snabb stretch.
Måndag 19/9
Kcal: 2 150 Carbs: 36g Fett: 99g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, aioli, Espresso
Lunch: Kyckling, paprika, broccoli, salsa
Middag: Entrecote, lök, kantareller, choklad
Tisdag 20/9
Kcal: 1 830 Carbs: 26g Fett: 108g Protein: 181g
Frukost: Espresso
Lunch: Entrecote, zuccini, paprika, lök, bearnaise
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli.Choklad.
Dagen innebar en riktig prövning när det bars in varma kanelbullar i pausen under utbildningen.. Har fortfarande cravings...
Idag blev det iallafall träning på Haga under Jennys ledning. Hade inga höga förväntningar idag eftersom kroppen inte känns helt med på banan men testa kan man ju alltid.
Greasing #1
Stretchar, shoulder rolls, RLD och 1LDL
Styrka
Pullups - Max Reps
27 Reps (PB)
Mitt tidigare PB låg på 25 men när Per körde före mig och klarade 26 reps måste jag ju bita ihop. Det gick över förväntan och jag hade nog några fler reps i kroppen rent muskulärt men greppet led en del. Såna här dagar önskar man att man varit duktigare med sandpappret. Gjorde dessutom 6 reps CTB innan under uppvärmningen vilket är ytterligare ett PB i sig (eftersom jag brukar nå 5 reps men sen sakna kontakt med räcket efter det).
Inte för att jag tror jag kommer klara 40 innan 40, men 30+ borde jag kunna plåga ur mig. 40 är väl det nya 30+?
WOD Every Minute On The Minute - 15 min
4 PushPress 30 kg
8 KB Swing 20kg
10 Squats
Metcon: Check!
Efter 15'e minuten lade Jenny till 200m löpning men jag får skamligt nog erkänna att jag vek ned mig efter bara två vändors löpning. Jag lyckas inte hålla formen med Barefootskorna och då dör korsryggen omgående.
Pushpressarna skulle ha skalats upp eftersom de kändes för lätta men KB-swingarna var tunga både för grepp och korsrygg. Saknade KB's med grövre grepp än de med polerat rostfritt som användes idag.
Ingen Greasing #2 idag eftersom vi måste lämna salen för efterkommande klass. Körde bara lite KB-teknik och snabb stretch.
Måndag 19/9
Kcal: 2 150 Carbs: 36g Fett: 99g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, aioli, Espresso
Lunch: Kyckling, paprika, broccoli, salsa
Middag: Entrecote, lök, kantareller, choklad
Tisdag 20/9
Kcal: 1 830 Carbs: 26g Fett: 108g Protein: 181g
Frukost: Espresso
Lunch: Entrecote, zuccini, paprika, lök, bearnaise
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli.Choklad.
Dagen innebar en riktig prövning när det bars in varma kanelbullar i pausen under utbildningen.. Har fortfarande cravings...
söndag 18 september 2011
Träning som undanflykt
Riktigt geriatrik-stel när jag klev ur sängen imorse och hade planerat en vilodag. Vilodagen skulle då tillbringas med hushållssysslor (ie städa) så givetvis användes ett besök på gymet som undanflykt från denna trista aktivitet.
Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.
Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.
"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10
Back Squat High Bar
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..
Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.
I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..
Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.
Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad
Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.
Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.
"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10
Back Squat High Bar
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..
Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.
I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..
Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.
Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad
lördag 17 september 2011
Höga Hopp och Pauser - Filmtajm!
En härlig dag på Nordic som i gammal hederlig stil tog dubbelt så lång tid som planerat. Lite kaffe, lite allmänt socialiserande och en grym akutbehandling av Christian som hittade nån låsning i min vänsterhöft och plötsligt kändes iallafall den sidan flera år yngre. Och tydligen har jag numera lika långa ben...
Greasing #1
Skippade complexet och windmill idag. Roman & 1 Leg Deadlifts på 40 kg kändes ganska bra.
Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts 3+1 sek 2-2-2-2
80-100-110-120 kg (PB)
Tungt såklart men även om jag inte har en markerad svank tycker jag att jag håller ryggen ok.
High Boxjump 6-6-6-6-6-6 reps
76-82-86-89-93-96,5cm (PB)
Bestämde mig för att jag bara fick pausa på boxen, men att jag måste hoppa upp direkt från landning. Gick långt över förväntan idag och jag fick lite tips av Christian.
Testade lite blandade småhopp på lägre höjd efteråt, men det är tydligt att mitt flås sätter käppar i hjulet för högre intensitet i bj. Christan filmade dessutom sista set på 96,5. Skönt att ha ett PB på film!
Jag funderade ett tag på att köra dagens pass, men KB-svingarna kändes inget vidare så det fick bli en gammal bekant istället.
WOD Christine - 3 Rounds for Time
500m Row
12 Deadlift 95 kg
21 Boxjump 50 cm
Metcon: 11.32 Rx (PB)
Precis som förra gången jag körde Christine tyckte jag att det sög (vilket irriterar mig eftersom 2/3 är övningar jag gillar). Rodden var seg (1.36, 1.44 och 1.56) och marklyften måste brytas på två..
Upplyftande var däremot att jag tog PB med typ 2 minuter trots att min arbetskapacitet kändes som nåt mer passande en astmatisk sengångare.
Greasing #2
Tappade koncepten lite och "glömde" några delar. Testade strikt HSPU på fullt djup men det ville sig inte. Fick inte till nån typ av explosivitet i rörelsen utan stog mest tjurskalligt med fontanellen i mattan.
Tog efter det en lång promenad i solen och handlade på mig lite kantareller, planerad fusk-ost (tryffel-taleggio är precis så gott som det låter) och en påse näringsjäst som jag får återkomma till i senare inlägg om kökslaborerandet går vägen ;)
Efter en dryg timme med en bok på balkongen gjorde passet sig påmint på allvar när framsida lår på båda ben krampade ihop fullständigt och jag var millimetrar från att stupa över balkongbordet.
Note to self: Drick mer vatten och stretcha!
Fredag 16/9
Kcal: 2 282 Carbs: 38g Fett: 99g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, aioli, choklad
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli. Ett glas rött
Lördag 17/9
Kcal: 2 942 Carbs: 53g Fett: 171g Protein: 178g
Frukost: Äggröra, rökt lax, sparris
Lunch: Hallon, ost & choklad
Middag: Ohemula mängder entrecote, tryffelbearnaise, kantareller och rött vin!
Greasing #1
Skippade complexet och windmill idag. Roman & 1 Leg Deadlifts på 40 kg kändes ganska bra.
Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts 3+1 sek 2-2-2-2
80-100-110-120 kg (PB)
Tungt såklart men även om jag inte har en markerad svank tycker jag att jag håller ryggen ok.
High Boxjump 6-6-6-6-6-6 reps
76-82-86-89-93-96,5cm (PB)
Bestämde mig för att jag bara fick pausa på boxen, men att jag måste hoppa upp direkt från landning. Gick långt över förväntan idag och jag fick lite tips av Christian.
Testade lite blandade småhopp på lägre höjd efteråt, men det är tydligt att mitt flås sätter käppar i hjulet för högre intensitet i bj. Christan filmade dessutom sista set på 96,5. Skönt att ha ett PB på film!
Jag funderade ett tag på att köra dagens pass, men KB-svingarna kändes inget vidare så det fick bli en gammal bekant istället.
WOD Christine - 3 Rounds for Time
500m Row
12 Deadlift 95 kg
21 Boxjump 50 cm
Metcon: 11.32 Rx (PB)
Precis som förra gången jag körde Christine tyckte jag att det sög (vilket irriterar mig eftersom 2/3 är övningar jag gillar). Rodden var seg (1.36, 1.44 och 1.56) och marklyften måste brytas på två..
Upplyftande var däremot att jag tog PB med typ 2 minuter trots att min arbetskapacitet kändes som nåt mer passande en astmatisk sengångare.
Greasing #2
Tappade koncepten lite och "glömde" några delar. Testade strikt HSPU på fullt djup men det ville sig inte. Fick inte till nån typ av explosivitet i rörelsen utan stog mest tjurskalligt med fontanellen i mattan.
Tog efter det en lång promenad i solen och handlade på mig lite kantareller, planerad fusk-ost (tryffel-taleggio är precis så gott som det låter) och en påse näringsjäst som jag får återkomma till i senare inlägg om kökslaborerandet går vägen ;)
Efter en dryg timme med en bok på balkongen gjorde passet sig påmint på allvar när framsida lår på båda ben krampade ihop fullständigt och jag var millimetrar från att stupa över balkongbordet.
Note to self: Drick mer vatten och stretcha!
Fredag 16/9
Kcal: 2 282 Carbs: 38g Fett: 99g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, aioli, choklad
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli. Ett glas rött
Lördag 17/9
Kcal: 2 942 Carbs: 53g Fett: 171g Protein: 178g
Frukost: Äggröra, rökt lax, sparris
Lunch: Hallon, ost & choklad
Middag: Ohemula mängder entrecote, tryffelbearnaise, kantareller och rött vin!
torsdag 15 september 2011
En gång - Ingen Gång, Två Gånger - Skill Acquired
Gårdagen var vilodag vilket då återigen innebar überarbetsdag men snart är det nog. Stay tuned :)
Det var däremot riktigt skönt att få vila eftersom tisdagspasset tog hårt på framsida axlar och på nåt skumt sätt även tumgrepp/handleder.
Morgonens pass på Nordic blev verkligen nåt som levde upp till epitetet "Short and Sweet". Hamstrings kändes sådär och efter att ha känt en släng av halsont igår var planen att stå över Metcon och bara köra teknik idag.
Greasing #1
Stel i hamstrings och shoulder rolls, men rackstretcharna börjar kännas riktigt bra.
Tyvärr är det nåt i vänster tumgrepp/handled som är lite ömt så Complexet fick tillochmed avbrytas när inte handen ville hålla stabiliteten.
Styrkepass #4
Planen är ju att köra fulla styrkepass enligt programmering nu men idag fick jag skala upp (!) komplexitet och ned övningar för att hinna.
Avlastad MuscleUp 3x3 reps
byttes ut mot...
Muscle Ups 3 x 1 rep!
Tadaaa! Nu har jag bevisat för mig själv att det inte var en "lucky fluke" sist och idag satte jag alla tre i de "fria ringarna" som är lite mer instabila än de som hängde i pullupräcket.
Strict HSPU med minskande ROM
11 cm - 6 reps
8 cm - 4 reps
Abmat - 1,5 rep
Kändes tydligt att axlarna var ganska möra och här började vänsterhanden göra ont igen. Fick bryta set 2 efter 4 reps när handen protesterade. Sista set på abmat pressade jag mig ut från väggen på andra repetitonen.. men det tar sig.
Fick skippa L-Pullup och Greasing #2 för att hinna med ett morgonmöte innan nästa åtagande.
Efter jobbet var det äntligen dags för en uppföljning på BodPod'en.
Inte helt nöjd med resultaten, men med tanke på att vikten mer eller mindre stått stilla de senaste 3-4 veckorna (sannolikt beroende på stress och bristande träning efter skadan) så är det ändå ett resultat jag kan leva med. 7 kilo ned varav 6,2 kg i fettvikt. Lite besviken på att ha tappat 0,8kg muskler men men.. Jag har iallfall ökat mina PB'n under den här tiden och dessutom satt den eländiga MuscleUp'en...
Frågan är om jag det är möjligt att hålla samma takt under hösten vilket är ett krav om jag ska nå målsättningen i tid. Live and Learn..
Kost
Onsdag 14/9
Kcal: 1 730 Carbs: 34g Fett: 81g Protein: 180g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Kyckling, Broccoli, Salsa. Hallon & Choklad
Middag: Äggröra salami/parmaskinka/kantareller. Whisky för halsen!
Torsdag 15/9
Kcal: 1 630 Carbs: 32g Fett: 88g Protein: 164g
Frukost: Espresso
Lunch: Gazpacho, Biltong, Choklad
Middag: Kokt torsk, brynt smör, hackat ägg + broccoli. Löjligt goda Norichips som Jonna delade med sig av.
Har av någon orsak tappat aptiten vid frukost och har lite svårt att nå energimålen utan att gå bananas på typ choklad.. Det får väl bli lite parmaskinka ikväll igen..
Det var däremot riktigt skönt att få vila eftersom tisdagspasset tog hårt på framsida axlar och på nåt skumt sätt även tumgrepp/handleder.
Morgonens pass på Nordic blev verkligen nåt som levde upp till epitetet "Short and Sweet". Hamstrings kändes sådär och efter att ha känt en släng av halsont igår var planen att stå över Metcon och bara köra teknik idag.
Greasing #1
Stel i hamstrings och shoulder rolls, men rackstretcharna börjar kännas riktigt bra.
Tyvärr är det nåt i vänster tumgrepp/handled som är lite ömt så Complexet fick tillochmed avbrytas när inte handen ville hålla stabiliteten.
Styrkepass #4
Planen är ju att köra fulla styrkepass enligt programmering nu men idag fick jag skala upp (!) komplexitet och ned övningar för att hinna.
Avlastad MuscleUp 3x3 reps
byttes ut mot...
Muscle Ups 3 x 1 rep!
Tadaaa! Nu har jag bevisat för mig själv att det inte var en "lucky fluke" sist och idag satte jag alla tre i de "fria ringarna" som är lite mer instabila än de som hängde i pullupräcket.
Strict HSPU med minskande ROM
11 cm - 6 reps
8 cm - 4 reps
Abmat - 1,5 rep
Kändes tydligt att axlarna var ganska möra och här började vänsterhanden göra ont igen. Fick bryta set 2 efter 4 reps när handen protesterade. Sista set på abmat pressade jag mig ut från väggen på andra repetitonen.. men det tar sig.
Fick skippa L-Pullup och Greasing #2 för att hinna med ett morgonmöte innan nästa åtagande.
Efter jobbet var det äntligen dags för en uppföljning på BodPod'en.
Inte helt nöjd med resultaten, men med tanke på att vikten mer eller mindre stått stilla de senaste 3-4 veckorna (sannolikt beroende på stress och bristande träning efter skadan) så är det ändå ett resultat jag kan leva med. 7 kilo ned varav 6,2 kg i fettvikt. Lite besviken på att ha tappat 0,8kg muskler men men.. Jag har iallfall ökat mina PB'n under den här tiden och dessutom satt den eländiga MuscleUp'en...
Frågan är om jag det är möjligt att hålla samma takt under hösten vilket är ett krav om jag ska nå målsättningen i tid. Live and Learn..
Kost
Onsdag 14/9
Kcal: 1 730 Carbs: 34g Fett: 81g Protein: 180g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Kyckling, Broccoli, Salsa. Hallon & Choklad
Middag: Äggröra salami/parmaskinka/kantareller. Whisky för halsen!
Torsdag 15/9
Kcal: 1 630 Carbs: 32g Fett: 88g Protein: 164g
Frukost: Espresso
Lunch: Gazpacho, Biltong, Choklad
Middag: Kokt torsk, brynt smör, hackat ägg + broccoli. Löjligt goda Norichips som Jonna delade med sig av.
Har av någon orsak tappat aptiten vid frukost och har lite svårt att nå energimålen utan att gå bananas på typ choklad.. Det får väl bli lite parmaskinka ikväll igen..
tisdag 13 september 2011
Evighetspass med OHS-volym
Idag var det dags för ett efter-jobbet-pass på Haga. Lite stel sen gårdagen och min vana trogen hade jag tydligen time'at in liknande övningar på egen hand igår som de som dök upp på passet idag. Vi var bara två deltagare idag så Annika hoppade också in efter hon kört genomgången.
Passet kändes evighetslångt idag...
WOD 2 Rounds for time
Buyin: 50 DU (sub 100 singles)
20-15-10 reps
- Overhead Squat 20 kg
- Burpee
- Pushup
Cashout: 50 DU (sub 100 singles)
5 min Vila - sen börjar man om på BuyIn igen...
Metcon: knappt 30 minuter inkl vilan.
Väldigt tungt för axlarna idag. OHS'en var INTE snygga på slutet och jag får erkänna att några pushups nog var ganska "maskiga". Väldigt mör i magmuskulaturen kände jag när allt var över.
Jag har sagt det förr och jag säger det igen: Jag gillar INTE pass med vila i...
Tisdag 13/9
Kcal: 1 864 Carbs: 26g Fett: 100g Protein: 210g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa.
Middag: Kyckling, zuccini/kantarell/salami. Aioli. Choklad
Gillar inte sifforna ovan som visar på för lågt energiintag, men vaf.. Undrar om jag har nån parmaskinka hemma..
Passet kändes evighetslångt idag...
WOD 2 Rounds for time
Buyin: 50 DU (sub 100 singles)
20-15-10 reps
- Overhead Squat 20 kg
- Burpee
- Pushup
Cashout: 50 DU (sub 100 singles)
5 min Vila - sen börjar man om på BuyIn igen...
Metcon: knappt 30 minuter inkl vilan.
Väldigt tungt för axlarna idag. OHS'en var INTE snygga på slutet och jag får erkänna att några pushups nog var ganska "maskiga". Väldigt mör i magmuskulaturen kände jag när allt var över.
Jag har sagt det förr och jag säger det igen: Jag gillar INTE pass med vila i...
Tisdag 13/9
Kcal: 1 864 Carbs: 26g Fett: 100g Protein: 210g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa.
Middag: Kyckling, zuccini/kantarell/salami. Aioli. Choklad
Gillar inte sifforna ovan som visar på för lågt energiintag, men vaf.. Undrar om jag har nån parmaskinka hemma..
måndag 12 september 2011
Fullsatt gym och småstel träning
Fullständigt ledbruten i helgen efter fredagens pass så lördagens besök på CFN blev mest socialt kaffedrickande, lite hopprep och en del stretch. Att köra något mer ansträngande kändes inte särskilt funktionellt, men det var väl inte annat att vänta efter första riktiga metcon på över tre veckor.
Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.
Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.
Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.
Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..
WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run
Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.
Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...
Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...
Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin
Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.
Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli
Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.
Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.
Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.
Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..
WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run
Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.
Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...
Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...
Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin
Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.
Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli
fredag 9 september 2011
Metcon-manglad - It's good to be back!
På lunchen idag testade jag äntligen min första efterlängtade fulla metcon sen hamstringsskadan och jag mår fortfarande lite illa. Be careful what you wish for...
Jag var ganska trött i höfttböjare, mage och korsrygg från de senaste två dagarna så passet som Andreas presenterade var ju en riktig femetta.
Tyvärr hanns inte greasing med idag och det blir alltid generellt lite svårare att få till den på Haga.
Styrka
Front Squat 5-5-5-5 @ 90%
40-60-80-90kg
Dessa kändes ju en hel del idag får jag erkänna. Med FS & Wallballs i kroppen från i förrgår och GHD'n från igår så var det ganska tungt på slutet och jag saknade mina DoWin..
WOD - AMRAP 20 min
12 Toes to Bar
4 Wall Climb
8 Front Squat 60 kg (PowerClean upp)
Metcon: 5 varv + 8 Toes to Bar (Rx)
Egentligen skulle T2B ligga sist av övningarna men för att undvika trängsel på räcket/väggen så började vi på olika stationer.
Detta är nog den första WOD nånsin där jag såg fram mot Toes to Bar. De flöt fint de första varven med bekväma kippar och bröts 8/4 och 6/6 till en början.
Wall Climb är ju förrädiskt enkla de första repsen för att sen bli rent jävliga på slutet, men den största besvikelsen var Front Squat. Helt osannolikt tunga idag.
Lätt oroad när hamstrings kändes lite när jag frivände upp stången för första varvet men efter det var det själva repsen som var en pina. Per stod precis bakom och körde alla reps obrutet alla varv (tror jag) medan jag fick bryta samtliga varv på 4/4 och därmed dubblade antalet Powercleans.. WTF??
Jag jagade ikapp på Toes to Bar och vi var ganska jämna på Wall Climb så det var en hetsjakt in i sista sekunden. Sjukt sliten när Anders blåste av, ordentligt illamående och yr. Ett bra pass antar jag.
Men framför allt var det väldigt skönt att vara tillbaka och få känna blodsmaken av en riktig lite längre metcon. På plussidan hade jag inga känningar i händer/underarmar under toes to bar och kipparna kändes riktigt bra så länge anspänningen i magen höll måttet. The Long Road Back blev plötsligt kortare :)
Kost
Fredag 8/9
Kcal: 2 000 Carbs: 18g Fett: 93g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, Bacon/kassler/lök. Espresso
Lunch: Högrev, broccoli, CdP-sås
Middag: Texas Longhorn får lösa det ikväll.. Jag tror det blir kött....
Kött it was: En Lumberjack (400g - kunde gått på större) Sallad, öl, champagne
Jag var ganska trött i höfttböjare, mage och korsrygg från de senaste två dagarna så passet som Andreas presenterade var ju en riktig femetta.
Tyvärr hanns inte greasing med idag och det blir alltid generellt lite svårare att få till den på Haga.
Styrka
Front Squat 5-5-5-5 @ 90%
40-60-80-90kg
Dessa kändes ju en hel del idag får jag erkänna. Med FS & Wallballs i kroppen från i förrgår och GHD'n från igår så var det ganska tungt på slutet och jag saknade mina DoWin..
WOD - AMRAP 20 min
12 Toes to Bar
4 Wall Climb
8 Front Squat 60 kg (PowerClean upp)
Metcon: 5 varv + 8 Toes to Bar (Rx)
Egentligen skulle T2B ligga sist av övningarna men för att undvika trängsel på räcket/väggen så började vi på olika stationer.
Detta är nog den första WOD nånsin där jag såg fram mot Toes to Bar. De flöt fint de första varven med bekväma kippar och bröts 8/4 och 6/6 till en början.
Wall Climb är ju förrädiskt enkla de första repsen för att sen bli rent jävliga på slutet, men den största besvikelsen var Front Squat. Helt osannolikt tunga idag.
Lätt oroad när hamstrings kändes lite när jag frivände upp stången för första varvet men efter det var det själva repsen som var en pina. Per stod precis bakom och körde alla reps obrutet alla varv (tror jag) medan jag fick bryta samtliga varv på 4/4 och därmed dubblade antalet Powercleans.. WTF??
Jag jagade ikapp på Toes to Bar och vi var ganska jämna på Wall Climb så det var en hetsjakt in i sista sekunden. Sjukt sliten när Anders blåste av, ordentligt illamående och yr. Ett bra pass antar jag.
Men framför allt var det väldigt skönt att vara tillbaka och få känna blodsmaken av en riktig lite längre metcon. På plussidan hade jag inga känningar i händer/underarmar under toes to bar och kipparna kändes riktigt bra så länge anspänningen i magen höll måttet. The Long Road Back blev plötsligt kortare :)
Kost
Fredag 8/9
Kcal: 2 000 Carbs: 18g Fett: 93g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, Bacon/kassler/lök. Espresso
Lunch: Högrev, broccoli, CdP-sås
Middag: Texas Longhorn får lösa det ikväll.. Jag tror det blir kött....
Kött it was: En Lumberjack (400g - kunde gått på större) Sallad, öl, champagne
torsdag 8 september 2011
What's the plan, Stan?
Crossfit är en materialsport - så långt är jag med på banan. Tejp, hopprep och en herrans massa skor.
Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"
En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..
Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.
Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps
Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps
Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.
GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.
Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog
Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.
Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...
Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"
En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..
Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.
Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps
Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps
Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.
GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.
Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog
Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.
Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...
Dessertdags med Paleo-Mousse
Att laga paleo och stenålderskost kan ju ta sig lite olika uttryck, men att hantera basfödan är ju inte nån större utmaning. Paleoversionen av en blodig biff med salsa och grönsaker är ju typ just det.. en blodig biff med salsa och grönsaker (även om man ska kolla en extra gång på ursprung och råvarukvalitet).
Det jag roar mig med just nu är att försöka komma på hur man gör drägliga ersättningar för sånt som i de klassiska recepten är långt utanför de riktlinjerna. Glassprojektet ligger nu lite på is ett tag i väntan på nya idéer men i helgen påbörjades istället "Projekt Paleo-Mousse".
Smakmässigt utgick jag från ett (felaktigt) minne av en nyårsdessert jag lagat för många år sen och försökte sen jobba mig bakåt. Ursprungsversionen innehöll inte mörk chokladmousse, men jag misstänker att vit choklad är en smak som kan vara väldigt svår att återskapa.
Nåväl, efter positiva omdömen på Nordic i Söndags så delar jag nu med mig av receptförsök nummer 1. Jag tror absolut att det kommer gå att tweaka receptet ytterligare för att förbättra konsistens och smakbärare men det kommer i sinom tid.
Paleomousse med Choklad & Passionsfrukt
Det är helt enkelt två olika mousser som skiktats i glas. Så om man gillar den ena bättre är det ju bara att använda halva receptet. Receptet ger ca 8-9 dl mousse och jag skulle rekommendera nånstans mellan 5-10 cl per portion. De små glas jag hade med i söndags var 5cl.
Chokladmousse
3 dl kokosmjölk (jag använder Santa Maria Creamy Coconut)
1-1,5 msk bra kakao
20 g mörk choklad (85%)
0,25 tsk salt
1 krm vaniljpulver eller en skvätt essens
2 blad gelatin
ca 0,5 tsk flytande Stevia
1 äggvita.
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Koka upp kokosmjölken och vispa ned salt, kakao, vanilj och grovhackad choklad. Dra av värmen och rör om tills chokladen smält och allt blandats. Vispa ned gelatinet och smaka av med Stevia.
Kyl tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned chokladblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glas och kyl.
Passionsfruktsmousse
100g Passionsfruktspuré (finns fryst alt färsk från passerade frukter)
1 liten pressad apelsin
2 dl kokosmjölk
2 äggulor
3 blad gelatin
5-10 droppar Stevia
1 krm vaniljpulver
1 äggvita
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Värm kokosmjölken (ej koka) tillsammans med äggulorna och vispa ned passionsfrukt, pressad apelsin, vanilj.Rör kontinuerligt under värme i några minuter men låt inte temperaturen gå över till sjudande (då koagulerar ägget och du får passionsfruktssmakande scambled eggs)
Dra av värmen och vispa ned gelatinet. Häll gärna över i en annan behållare och kyl lite i vattenbad under vispning så du inte riskerar att restvärmen från kastrullen förstör smeten. Smaka av med Stevia
Kyl ikyslkåp tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned passionsfruktsblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glasen och kyl.
Eftersom både mousserna bygger på gelatin så kan man råka ut för att smeten stelnar snabbare i kanterna innan man vänt ned den i äggvitan. Då är det bara att bara vispa ihop den innan man vänder ned den så den slutgiltiga smeten blir helt slät.
Det kan dessutom vara så att man klarar sig med 2 blad gelatin till passionsfruktsmoussen eftersom den blev lite fast i det här försöket. Ska man gå in på detaljer tror jag dessutom att man kanske skulle vinna på att skikta passionsfrukten under chokladen så man avslutar med den syrligare delen, men to each and their own
Moussen står sig utan problem 2-3 dagar i kylskåp. Se bara till att plasta den så att inte ytan torkar ut.
Överslagsberäknat näringsvärde på en 5cl-portion: Carbs: 1,8g, Fett: 7,3g, Protein: 2,1g
Det jag roar mig med just nu är att försöka komma på hur man gör drägliga ersättningar för sånt som i de klassiska recepten är långt utanför de riktlinjerna. Glassprojektet ligger nu lite på is ett tag i väntan på nya idéer men i helgen påbörjades istället "Projekt Paleo-Mousse".
Smakmässigt utgick jag från ett (felaktigt) minne av en nyårsdessert jag lagat för många år sen och försökte sen jobba mig bakåt. Ursprungsversionen innehöll inte mörk chokladmousse, men jag misstänker att vit choklad är en smak som kan vara väldigt svår att återskapa.
Nåväl, efter positiva omdömen på Nordic i Söndags så delar jag nu med mig av receptförsök nummer 1. Jag tror absolut att det kommer gå att tweaka receptet ytterligare för att förbättra konsistens och smakbärare men det kommer i sinom tid.
Paleomousse med Choklad & Passionsfrukt
Det är helt enkelt två olika mousser som skiktats i glas. Så om man gillar den ena bättre är det ju bara att använda halva receptet. Receptet ger ca 8-9 dl mousse och jag skulle rekommendera nånstans mellan 5-10 cl per portion. De små glas jag hade med i söndags var 5cl.
Chokladmousse
3 dl kokosmjölk (jag använder Santa Maria Creamy Coconut)
1-1,5 msk bra kakao
20 g mörk choklad (85%)
0,25 tsk salt
1 krm vaniljpulver eller en skvätt essens
2 blad gelatin
ca 0,5 tsk flytande Stevia
1 äggvita.
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Koka upp kokosmjölken och vispa ned salt, kakao, vanilj och grovhackad choklad. Dra av värmen och rör om tills chokladen smält och allt blandats. Vispa ned gelatinet och smaka av med Stevia.
Kyl tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned chokladblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glas och kyl.
Passionsfruktsmousse
100g Passionsfruktspuré (finns fryst alt färsk från passerade frukter)
1 liten pressad apelsin
2 dl kokosmjölk
2 äggulor
3 blad gelatin
5-10 droppar Stevia
1 krm vaniljpulver
1 äggvita
Blötlägg gelatinet i kallt vatten tills det mjuknar.
Värm kokosmjölken (ej koka) tillsammans med äggulorna och vispa ned passionsfrukt, pressad apelsin, vanilj.Rör kontinuerligt under värme i några minuter men låt inte temperaturen gå över till sjudande (då koagulerar ägget och du får passionsfruktssmakande scambled eggs)
Dra av värmen och vispa ned gelatinet. Häll gärna över i en annan behållare och kyl lite i vattenbad under vispning så du inte riskerar att restvärmen från kastrullen förstör smeten. Smaka av med Stevia
Kyl ikyslkåp tills det börjar tjockna (konsistens som filmjölk ungefär). Smaka gärna av sötman igen avsvalnat tillstånd.
Vispa äggvitan till fast skum och vänd ned passionsfruktsblandningen (inte vispa - vänd med en slickepott eller sked). Portionera i glasen och kyl.
Eftersom både mousserna bygger på gelatin så kan man råka ut för att smeten stelnar snabbare i kanterna innan man vänt ned den i äggvitan. Då är det bara att bara vispa ihop den innan man vänder ned den så den slutgiltiga smeten blir helt slät.
Det kan dessutom vara så att man klarar sig med 2 blad gelatin till passionsfruktsmoussen eftersom den blev lite fast i det här försöket. Ska man gå in på detaljer tror jag dessutom att man kanske skulle vinna på att skikta passionsfrukten under chokladen så man avslutar med den syrligare delen, men to each and their own
Moussen står sig utan problem 2-3 dagar i kylskåp. Se bara till att plasta den så att inte ytan torkar ut.
Överslagsberäknat näringsvärde på en 5cl-portion: Carbs: 1,8g, Fett: 7,3g, Protein: 2,1g
onsdag 7 september 2011
FS på film och "The Mother of all Cookbooks"
Jag är tydligen inne i en energimässig svacka nu som jag känner igen lite sen tredje veckan av kostomställningen. Jag har känt mig orkeslös och nästan lite bakis varje dag den här veckan och mest sugen på att sova men den här gången kan jag inte härleda det till ett extremlågt kolhydratsintag eller för lågt energiintag rent generellt.
Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..
Oh well..
Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.
WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna
Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)
Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.
WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup
Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.
Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)
Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..
Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.
Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.
Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD
Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..
Oh well..
Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.
WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna
Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)
Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.
WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup
Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.
Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)
Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..
 |
| Modernist Cuisine 2nd Print - 2438 sidor teknisk matlagning |
Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.
Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.
Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD
söndag 4 september 2011
Greasing Day, Rehab-rodd och en påse Chark
Lite stel idag efter gårdagens träning, men på ett bra sätt. Med tanke på att morgodagens schema sannolikt inte medger nån träning tänkte jag ladda med en riktigt greasingdag på CFN idag och fortsätta provocera hamstrings lite mer.
Jag misstänker att halva orsaken till min orörlighet och stelhet inte alls har med sträckningen att göra utan snarare mina ohälsosamma timmar vid datorn på sistone, så stresstest kändes som rätt väg att gå.
Greasing #1
Gick igenom 11 olika övningar här idag. Positivt att sidostretchar, WBS och Samsonstretcharna känns betydligt bättre. Windmill på skadesidan är ju inte helt oväntat fortfarande stelt, men 1 Leg Deadlift och Roman Deadlift flöt fint. Fick dessutom positivt omdöme av Amany för mina Front Squat Stretchar :)
Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts: 3 sekunder vid 5 cm + 1 sek vid knähöjd
2-2-2-2 reps
60-80-100-100kg
Submax all the way och det kändes riktigt bra. Var lite nervös för hamstrings inför detta men eftersom greasingen och gårdagens fulla marklyft funkade så tyckte jag det var värt att testa.
High Boxjump 6-6-6-6-6 reps
72-78-83-89-93cm
Fokus på teknik i upphopp och inte minst landning. Mycket nöjd med att ha klarat 6 reps på 93 obrutet och utan att behöva ompositionera fötterna efter jag hoppat ned.
Tabata Row for Rehab
851 meter (112-112-110-107-103-105-101-102)
Kändes verkligen i kroppen att jag rodde igår och att det var länge sen jag körde flås. Riktigt dålig mjölksyretålighet och ganska stum känsla i kroppen efter varv tre men allt höll ihop dugligt för att vara rehab.
Greasing #2
7 olika avslutningsgreasings idag - allt för att hålla mig från datorn. Avlastade HSPU kändes sammanhållna och bekväma idag.
Promenerade förbi city efter träningen (dator, excel, jobb? nää...) och insåg att den internationella matmarknaden (som jag glömt namnet på) pågick vid Sergel. Föll för ett "special price for you" och kom hem med ett knappt kilo serranoskinka, 1 chorizo, 4 salami på gris och 1 på vildsvin från en trevlig spansk herre. Kompletterade det impulsköpet med ett kilo karljohansvamp från Hötorget.
Gårdagens laborerande i köket resulterade i en Paleo-version av en 2-lagersmousse med choklad och passionsfrukt, där jag behöll tre shotglas själv och tog med resten till Nordic (Om jag skulle äta allt som jag testar att laga skulle det inte gå väl - paleo/primal eller ej).
Inte helt hemma på receptet eftersom det finns småsaker jag vill skruva på, men jag tror jag kommit på en bra bas. Nästa version ska göras på samma bas (bara aningen justerad) men med annan smaksättning och se om basen håller hela vägen. Receptet på dagens version kommer upp under morgondagen.
Söndag 4/9
Kcal: 2 067 Carbs: 27g Fett: 112g Protein: 162g
Frukost: Äggröra, bacon/rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: N/A
Middag: Lammstek, fräst karljohansvamp/lök, bearnaise. Paleo-Mousse. Choklad.
Jag misstänker att halva orsaken till min orörlighet och stelhet inte alls har med sträckningen att göra utan snarare mina ohälsosamma timmar vid datorn på sistone, så stresstest kändes som rätt väg att gå.
Greasing #1
Gick igenom 11 olika övningar här idag. Positivt att sidostretchar, WBS och Samsonstretcharna känns betydligt bättre. Windmill på skadesidan är ju inte helt oväntat fortfarande stelt, men 1 Leg Deadlift och Roman Deadlift flöt fint. Fick dessutom positivt omdöme av Amany för mina Front Squat Stretchar :)
Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts: 3 sekunder vid 5 cm + 1 sek vid knähöjd
2-2-2-2 reps
60-80-100-100kg
Submax all the way och det kändes riktigt bra. Var lite nervös för hamstrings inför detta men eftersom greasingen och gårdagens fulla marklyft funkade så tyckte jag det var värt att testa.
High Boxjump 6-6-6-6-6 reps
72-78-83-89-93cm
Fokus på teknik i upphopp och inte minst landning. Mycket nöjd med att ha klarat 6 reps på 93 obrutet och utan att behöva ompositionera fötterna efter jag hoppat ned.
Tabata Row for Rehab
851 meter (112-112-110-107-103-105-101-102)
Kändes verkligen i kroppen att jag rodde igår och att det var länge sen jag körde flås. Riktigt dålig mjölksyretålighet och ganska stum känsla i kroppen efter varv tre men allt höll ihop dugligt för att vara rehab.
Greasing #2
7 olika avslutningsgreasings idag - allt för att hålla mig från datorn. Avlastade HSPU kändes sammanhållna och bekväma idag.
Promenerade förbi city efter träningen (dator, excel, jobb? nää...) och insåg att den internationella matmarknaden (som jag glömt namnet på) pågick vid Sergel. Föll för ett "special price for you" och kom hem med ett knappt kilo serranoskinka, 1 chorizo, 4 salami på gris och 1 på vildsvin från en trevlig spansk herre. Kompletterade det impulsköpet med ett kilo karljohansvamp från Hötorget.
Gårdagens laborerande i köket resulterade i en Paleo-version av en 2-lagersmousse med choklad och passionsfrukt, där jag behöll tre shotglas själv och tog med resten till Nordic (Om jag skulle äta allt som jag testar att laga skulle det inte gå väl - paleo/primal eller ej).
Inte helt hemma på receptet eftersom det finns småsaker jag vill skruva på, men jag tror jag kommit på en bra bas. Nästa version ska göras på samma bas (bara aningen justerad) men med annan smaksättning och se om basen håller hela vägen. Receptet på dagens version kommer upp under morgondagen.
Söndag 4/9
Kcal: 2 067 Carbs: 27g Fett: 112g Protein: 162g
Frukost: Äggröra, bacon/rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: N/A
Middag: Lammstek, fräst karljohansvamp/lök, bearnaise. Paleo-Mousse. Choklad.
lördag 3 september 2011
Hållfasthetstest och rodd
Vaknade som en död sill imorse med samma känsla som om jag haft en helkväll igår. Excel och Explorer har tydligen samma effekt om man överdoserar.
Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!
För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.
Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!
Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...
Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.
Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.
GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.
Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...
Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!
Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar
Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.
Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.
Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött
Lördag 3/9
Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD
Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!
För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.
Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!
Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...
Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.
Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.
GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.
Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...
Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!
Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar
Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.
Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.
Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött
Lördag 3/9
Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD
torsdag 1 september 2011
Stelt men på bättringsvägen
Ganska så ömma axlar sen i söndags men det var det värt.
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..
Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.
Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.
Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.
Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.
Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.
Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.
Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.
Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad
Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise
Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad
Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör
Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..
Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.
Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.
Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.
Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.
Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.
Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.
Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.
Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad
Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise
Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad
Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör
Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)