Timade in dagens besök på CFN mellan pass så det var riktigt lugnt i lokalen.
Jenny höll på att avsluta sin workout med ett gäng snygga muscleups medan jag körde min greasing.
Rackstretcharna börjar kännas riktigt bra nu men jag var lite stel sen gårdagen.
Körde lite extra på 1-leg Deadlift så det blev 3x 6+6 med 32 kg. Att det är så jobbigt bara för att man står på ett ben! Steget mellan 24 kg till 32kg var förvånansvärt stort!
Efter det körde jag fem rundor av mitt Barbell Complex med 50kg vilket kändes helt ok. Fick lite pekpinnar från Mads på Good Mornings eftersom jag böjer benen för mycket så nu hoppas jag att det ska ha rättat till sig.
Sumo Deadlift 3-3-3-3-3 (Touch'n'Go)
110kg - 110kg - 110kg - 110kg - 110kg
Deadlift 3-3-3 (Touch'n'Go)
140kg - 140kg - 140kg
Definitivt PB när det gäller touch'n'go och jag fick godkänt på tekniken av Mads sånär som på 1 rep där jag släppte ned stången lite snabbt.
Efter det blev det en minicirkel
WOD 21-15-9 for time
Power Clean 50kg
Ring Pushups
Metcon: 6:19
Riktigt slitigt pass och efter att de 5-6 första PC funkat tekniskt OK, så trillade jag tillbaka och körde övriga på styrka igen. Jag får till nån typ av hopp iallafall, men stången rör inte låren utan jag drar upp den med armarna. Ganska irriterande, men på det stora hela är jag nöjd; Starkare än jag trodde och tekniken ÄR faktiskt bättre än för 2 månader sen..
måndag 20 december 2010
söndag 19 december 2010
Manmakers & Barbell Complex
Det var då själva ... vad det ska vara svårt att tillfriskna ordentligt!
Gårdagens planerade träning var bara en plåga - helt orelaterat till fredagens julbord - och blev kortare och enklare än planerat:
500 m rodd 1:42 (!?!)
KB Swing 10x32kg, 10x40kg, 6x40kg
Weighted Pullups 5x10 @ 10kg
1-leg deadlift 6x 6+6 @ 24kg
Detta var första och enda gången jag tränade på fastande mage. Rodden kändes evighetslång och jag hade inget klipp alls, svingarna var tunga (men jag tror jag fick till knäextensionen) men pullups funkade och gick obrutet.
Efter passet hade jag en mördande huvudvärk som höll sig trots frukost (vid 13-tiden) alvedon och vatten.. en riktig skräpdag!!
Idag log dock adventsandarna lite mer mot mig.
Promenerade in till CFN från Solna för att få njuta av snöfallet och kände mig riktigt laddad när jag klev innanför dörrarna. Eftersom luftvägarna fortfarande inte är bra (väldigt tight nere i bröstet) så blev det ett styrkeupplägg idag. Jag fick lite peppning redan innan jag började av Richard som påpekade att gårdagens pullups såg bra ut - vilket var riktigt skönt att höra. Efter det snackade jag lite teknik och fick lite tips av Jakob när det gällde generella lyft innan jag körde min greasing enligt Rickards anvisning. Den låg även till grund för första halvan av passet.
5 min DU-träning
1-leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg
Barbell Complex:
- PowerClean -> Press -> Front RackStretch -> Front Squat -> Push Jerk -> Back RackStretch -> Goodmorning -> Back Squat -> Back Jerk
3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg
Complex'et är egentligen en teknikövning, men eftersom 30kg var så lätt så tänkte jag bygga på det för att testa lite. 60 kg funkade fint (påhejat av Hannes) och det var mest i pressen som det var lite segt. Jag funderade på att testa en trea på 70kg också men var lite orolig för GoodMorning'en eftersom jag inte gjort de med vikt förr och således har lite dålig koll på vad man ska tänka på. Jag tror dock att mina knän gick åt rätt håll (utåt) för en gångs skull.
Efter det satte jag ihop en något övermodig cirkel som fick modifieras under gång
WOD for time (men med bristfällig tidtagning)
15-10-10
Pullups
Manmaker Cleans 2x22kg
Metcon: runt 10 minuter
Planen var 15-12-9 men efter första 15 trodde jag inte det skulle gå utan justerade mentalt till 15-10-5. När jag kom till tredje varvet så insåg jag själv hur mesigt det var att mod'a det så hårt så det fick bli en 10'a som avslutning.
Manmaker Cleans var nog lite övermodigt på 22kg för de körde verkligen slut på mig!
All in all en riktigt bra dag som avslutades med min Post-Greasing innan jag gav mig ut i snön igen.
Jag är väldigt nöjd med att jag verkar ha behållit styrkan under skade/sjukdomstiden och nästan snarare blivit lite starkare om jag ser till vissa övningar. Nu kvarstår bara att se om jag kan få in nåt nytt PB innan nyår :)
Gårdagens planerade träning var bara en plåga - helt orelaterat till fredagens julbord - och blev kortare och enklare än planerat:
500 m rodd 1:42 (!?!)
KB Swing 10x32kg, 10x40kg, 6x40kg
Weighted Pullups 5x10 @ 10kg
1-leg deadlift 6x 6+6 @ 24kg
Detta var första och enda gången jag tränade på fastande mage. Rodden kändes evighetslång och jag hade inget klipp alls, svingarna var tunga (men jag tror jag fick till knäextensionen) men pullups funkade och gick obrutet.
Efter passet hade jag en mördande huvudvärk som höll sig trots frukost (vid 13-tiden) alvedon och vatten.. en riktig skräpdag!!
Idag log dock adventsandarna lite mer mot mig.
Promenerade in till CFN från Solna för att få njuta av snöfallet och kände mig riktigt laddad när jag klev innanför dörrarna. Eftersom luftvägarna fortfarande inte är bra (väldigt tight nere i bröstet) så blev det ett styrkeupplägg idag. Jag fick lite peppning redan innan jag började av Richard som påpekade att gårdagens pullups såg bra ut - vilket var riktigt skönt att höra. Efter det snackade jag lite teknik och fick lite tips av Jakob när det gällde generella lyft innan jag körde min greasing enligt Rickards anvisning. Den låg även till grund för första halvan av passet.
5 min DU-träning
1-leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg
Barbell Complex:
- PowerClean -> Press -> Front RackStretch -> Front Squat -> Push Jerk -> Back RackStretch -> Goodmorning -> Back Squat -> Back Jerk
3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg
Complex'et är egentligen en teknikövning, men eftersom 30kg var så lätt så tänkte jag bygga på det för att testa lite. 60 kg funkade fint (påhejat av Hannes) och det var mest i pressen som det var lite segt. Jag funderade på att testa en trea på 70kg också men var lite orolig för GoodMorning'en eftersom jag inte gjort de med vikt förr och således har lite dålig koll på vad man ska tänka på. Jag tror dock att mina knän gick åt rätt håll (utåt) för en gångs skull.
Efter det satte jag ihop en något övermodig cirkel som fick modifieras under gång
WOD for time (men med bristfällig tidtagning)
15-10-10
Pullups
Manmaker Cleans 2x22kg
Metcon: runt 10 minuter
Planen var 15-12-9 men efter första 15 trodde jag inte det skulle gå utan justerade mentalt till 15-10-5. När jag kom till tredje varvet så insåg jag själv hur mesigt det var att mod'a det så hårt så det fick bli en 10'a som avslutning.
Manmaker Cleans var nog lite övermodigt på 22kg för de körde verkligen slut på mig!
All in all en riktigt bra dag som avslutades med min Post-Greasing innan jag gav mig ut i snön igen.
Jag är väldigt nöjd med att jag verkar ha behållit styrkan under skade/sjukdomstiden och nästan snarare blivit lite starkare om jag ser till vissa övningar. Nu kvarstår bara att se om jag kan få in nåt nytt PB innan nyår :)
torsdag 16 december 2010
Utebliven snöstorm och ett PB
Dagens fråga är; Var tog snöstormen vägen?? Jag är verkligen besviken på de få snöflingor som behagade falla i sidled under dagen.. Detta var väl inget att varna för???
Anyhow.. efter att ha laddat med typ en veckas dos av sömn på under två dygn så blev det ett försök på morgon-WOD imorse.
Jag hade väl inga större förhoppningar efter såpass lång ofrivillig vila och luftrören är långt ifrån back in business. Astma, kall torr avgasberikad stadsluft och förkylning är ingen vidare kombo om man vill inbilla sig att nån typ av kondition finns att tillgå..
Uppvärmning:
500m rodd - 1:28.2
Burpees
Knäböj
Pushups
Utfallsstretch
Idag var det definitivt flåset som tog slut på rodden och det var nånstans runt 300m det inträffade. Fram tills dess var det "smooth sailing".
Burpees var dock en pina idag, trots att det bara var på uppvärmning. Kroppen kändes stel och tung och jag var pinsamt nog trött redan innan passets början.
Tech - Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
90-100-130-150(PB)-155(PB)
Lyften kändes riktigt bra idag och det var ju en liten boost att ta två nya PBs eftersom mina förra treor låg på 140kg. 130 kg kördes touch'n'go och 155 kg var nog ganska rättvisa 85-90% och gick faktiskt ganska lätt.
Dags för WOD vilket var lite oroande med tanke på flåset.
WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift 100kg
6 KB Swing 24kg
6 Ryska svingar 24kg
16 Utfall
48 DoubleUnders (sub 144 singles)
Metcon: 10:37
Marklyften flöt fint och svingarna kändes väldigt lätta fram till sista varvet när det började kännas i ländryggen. Det intressantaste i hela passet var dock att jag fick krampkänningar i hålfoten av hopprepshoppandet. Säkert en kombination av "fotkramningsövningarna" jag kört och ovana, men det påverkade verkligen både tiden och sista marklyften. Sen var ju mitt flås lika dåligt som jag misstänkt så jag fokuserade på lyften/svingarna och höll nere intensiteten på utfall och hopp.
Efter passet stannade jag kvar en halvtimme och körde en del stretch enligt Rickards program inklusive ett skivstångskomplex som kändes duktigt i bålen efter passet trots den lätta vikten.
Nu är det bara att hålla tummarna att detta inte väcker några vilande baciller utan att jag kan börja träna som vanligt igen.
Anyhow.. efter att ha laddat med typ en veckas dos av sömn på under två dygn så blev det ett försök på morgon-WOD imorse.
Jag hade väl inga större förhoppningar efter såpass lång ofrivillig vila och luftrören är långt ifrån back in business. Astma, kall torr avgasberikad stadsluft och förkylning är ingen vidare kombo om man vill inbilla sig att nån typ av kondition finns att tillgå..
Uppvärmning:
500m rodd - 1:28.2
Burpees
Knäböj
Pushups
Utfallsstretch
Idag var det definitivt flåset som tog slut på rodden och det var nånstans runt 300m det inträffade. Fram tills dess var det "smooth sailing".
Burpees var dock en pina idag, trots att det bara var på uppvärmning. Kroppen kändes stel och tung och jag var pinsamt nog trött redan innan passets början.
Tech - Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
90-100-130-150(PB)-155(PB)
Lyften kändes riktigt bra idag och det var ju en liten boost att ta två nya PBs eftersom mina förra treor låg på 140kg. 130 kg kördes touch'n'go och 155 kg var nog ganska rättvisa 85-90% och gick faktiskt ganska lätt.
Dags för WOD vilket var lite oroande med tanke på flåset.
WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift 100kg
6 KB Swing 24kg
6 Ryska svingar 24kg
16 Utfall
48 DoubleUnders (sub 144 singles)
Metcon: 10:37
Marklyften flöt fint och svingarna kändes väldigt lätta fram till sista varvet när det började kännas i ländryggen. Det intressantaste i hela passet var dock att jag fick krampkänningar i hålfoten av hopprepshoppandet. Säkert en kombination av "fotkramningsövningarna" jag kört och ovana, men det påverkade verkligen både tiden och sista marklyften. Sen var ju mitt flås lika dåligt som jag misstänkt så jag fokuserade på lyften/svingarna och höll nere intensiteten på utfall och hopp.
Efter passet stannade jag kvar en halvtimme och körde en del stretch enligt Rickards program inklusive ett skivstångskomplex som kändes duktigt i bålen efter passet trots den lätta vikten.
Nu är det bara att hålla tummarna att detta inte väcker några vilande baciller utan att jag kan börja träna som vanligt igen.
måndag 13 december 2010
Äntligen Återgång
Idag blev det ÄNTLIGEN återgång till träning i nån form. Hostan är borta men kroppen är sig inte lik efter 10 dagar mer eller mindre under en filt.
Jag åkte iallafall in till CFN efter lunch för lite egen träning. Klantigt nog hade jag tappat bort min enda utskrift av greasingen jag fått av Rickard så det började ju mindre bra. Dags att skruva ihop skrivaren därhemma..
Körde lite av de stretchar vi pratat om och sen 500m rodd som uppvärmning som landade på 1.28.9.
Rodden är lite märklig nu efter att jag lyssnat på Mads och David. Helt plötsligt börjar jag känna av den i sätet, men i gengäld så verkar det gå snabare. Rodde "lugnt" upp till knappa 300m på en split på 1.24-1.25 innan "post-förkylnings-flåset" började haverera.
Efter avslutad distans hade jag dock lite blodsmak och krampkänningar i höger sätesmuskel. Nu har jag ju iofs inte använt den till annat än att sitta på under än längre tid, men det är nog ett tecken på att jag ändrat min teknik till det "korrektare".
Efter det blev det en minicirkel utan tidtagning:
4 varv
10 Ryska Svingar (teknikfokus - extension) 32kg KB
10 "KB Wall Deadlift" 32kg
10 pullups (lite BF-tester)
10 Pushups (games standard)
Svingarna gick bra, wall deadlift funkade men är alltid lika svåra (och känns i korsryggen). Pullups gick förvånansvärt enkelt tills dess jag skulle testa CTB, men jag kommer helt enkelt inte in till räcket.
Efter en luciafika blev det även ett besök hos Ali. Stelt men lovande!
En bra början om än pinsamt flåsig. Nu är det dags för nya friska tag - 2kg entrecôte ligger i ugnen och imorgon blir det "Gratis-Metcon"!
Jag åkte iallafall in till CFN efter lunch för lite egen träning. Klantigt nog hade jag tappat bort min enda utskrift av greasingen jag fått av Rickard så det började ju mindre bra. Dags att skruva ihop skrivaren därhemma..
Körde lite av de stretchar vi pratat om och sen 500m rodd som uppvärmning som landade på 1.28.9.
Rodden är lite märklig nu efter att jag lyssnat på Mads och David. Helt plötsligt börjar jag känna av den i sätet, men i gengäld så verkar det gå snabare. Rodde "lugnt" upp till knappa 300m på en split på 1.24-1.25 innan "post-förkylnings-flåset" började haverera.
Efter avslutad distans hade jag dock lite blodsmak och krampkänningar i höger sätesmuskel. Nu har jag ju iofs inte använt den till annat än att sitta på under än längre tid, men det är nog ett tecken på att jag ändrat min teknik till det "korrektare".
Efter det blev det en minicirkel utan tidtagning:
4 varv
10 Ryska Svingar (teknikfokus - extension) 32kg KB
10 "KB Wall Deadlift" 32kg
10 pullups (lite BF-tester)
10 Pushups (games standard)
Svingarna gick bra, wall deadlift funkade men är alltid lika svåra (och känns i korsryggen). Pullups gick förvånansvärt enkelt tills dess jag skulle testa CTB, men jag kommer helt enkelt inte in till räcket.
Efter en luciafika blev det även ett besök hos Ali. Stelt men lovande!
En bra början om än pinsamt flåsig. Nu är det dags för nya friska tag - 2kg entrecôte ligger i ugnen och imorgon blir det "Gratis-Metcon"!
torsdag 9 december 2010
Osannolikt uttråkad..
Glädjen efter förra onsdagens resultat blev ju inte långlivad.
Jag har inte kunnat träna ett enda pass efter det utan har tillbringat min första lediga vecka med att försöka hosta upp lungorna. Helt otroligt långtråkigt, irriterande och frustrerande!
Jag hade ju planerat fenomenala träningsframsteg i december! Istället har jag inlett med absurda mängder te och ohälsosamt mycket pepparkakor/lussekatter som konstigt nog inte påskyndat tillfrisknandet så mycket som jag hoppats ;)
Jaja... vid den här tiden ifjol gick jag fortfarande på kryckor så det är ju en förbättring år-till-år. Med lite tur hoppas jag på att iallafall kunna köra nya greasingen i början av veckan.
Jag lämnar er med senaste nytt om snökaoset :)
PS
Långvariga hostattacker bör ju mer eller mindre motsvara samma tid i Hollow Rock, eller tänker jag fel nu?
Jag har inte kunnat träna ett enda pass efter det utan har tillbringat min första lediga vecka med att försöka hosta upp lungorna. Helt otroligt långtråkigt, irriterande och frustrerande!
Jag hade ju planerat fenomenala träningsframsteg i december! Istället har jag inlett med absurda mängder te och ohälsosamt mycket pepparkakor/lussekatter som konstigt nog inte påskyndat tillfrisknandet så mycket som jag hoppats ;)
Jaja... vid den här tiden ifjol gick jag fortfarande på kryckor så det är ju en förbättring år-till-år. Med lite tur hoppas jag på att iallafall kunna köra nya greasingen i början av veckan.
Jag lämnar er med senaste nytt om snökaoset :)
PS
Långvariga hostattacker bör ju mer eller mindre motsvara samma tid i Hollow Rock, eller tänker jag fel nu?
torsdag 2 december 2010
Oväntat resultat
Idagt är det vilodag igen, men jag kunde bara inte låta bli att stoltsera med att det i efterhand visade sig att jag igår för första gången tog topplaceringen på en Rx'ad WOD på CFN. Det trodde jag inte skulle ske i första taget!
Idag har jag träningsvärk som attan i axlar, armar och rygg, men det känns sååå skönt :)
(mindre skönt är att min hals tyvärr känns som sandpapper, så ikväll blir det huskurer)
Idag har jag träningsvärk som attan i axlar, armar och rygg, men det känns sååå skönt :)
(mindre skönt är att min hals tyvärr känns som sandpapper, så ikväll blir det huskurer)
onsdag 1 december 2010
The Butterfly Effect..
Imorse bjöds det definitivt på ett pass i min smak på Crossfit Nordic. Tyvärr var inte formen direkt toppad efter att ha vaknat vid halvtre och bara mått odefinierbart risigt och sen bara sovit av och till fram till klockan ringde vid sexsnåret. Oh well, skam den som ger sig!
Efter lite uppvärmning inleddes det med teknik bestående av:
Front Lever x 5
Skin the Cat 2-2-2
Front Lever är jag ju inte i närheten av men Skin the Cat gick riktigt bra idag, förutom att jag envisas med att gunga i ringarna. Knappast nån gymnaststandard men det känns som om den börjar sitta och att rörligheten släppt.
WOD Rounds for Time - Stege
12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av
Pullups
Situps
Avsluta m 30 Renegade Rows 2x22kg
Metcon 7:32 Rx
Det flöt riktigt bra idag och det var mest flåset som tog slut. Körde obrutna pullups på 12-11-10 och bröt sen på 2 på 9-8-7. Samtliga situps obrutet (skam vore det annars) och Renegade Rows bröts på 8-7-8-7.
Riktigt skoj pass och mina pullups börjar funka bra nu. Däremot är de inte klassiskt kippade längre som Mads påpekade utan börjar snarare automagiskt mer gå mot nån typ av Pseudo-Butterfly Pullups. I statistiska termer kan efforten på en given pullup vid intensitet beskrivas som ca 68% Butterfly, 18% Kipping och 14% Pannbensdrag :)
Skämt åsido - kanske dags söka upp lite tekniktips på Butterfly nu...
(edit)
I efterhand såg jag på CFN's blog att jag lyckats med bästa tid Rx under dagen. Det lär nog vara första och enda gången men nöjd är jag :)
Efter lite uppvärmning inleddes det med teknik bestående av:
Front Lever x 5
Skin the Cat 2-2-2
Front Lever är jag ju inte i närheten av men Skin the Cat gick riktigt bra idag, förutom att jag envisas med att gunga i ringarna. Knappast nån gymnaststandard men det känns som om den börjar sitta och att rörligheten släppt.
WOD Rounds for Time - Stege
12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av
Pullups
Situps
Avsluta m 30 Renegade Rows 2x22kg
Metcon 7:32 Rx
Det flöt riktigt bra idag och det var mest flåset som tog slut. Körde obrutna pullups på 12-11-10 och bröt sen på 2 på 9-8-7. Samtliga situps obrutet (skam vore det annars) och Renegade Rows bröts på 8-7-8-7.
Riktigt skoj pass och mina pullups börjar funka bra nu. Däremot är de inte klassiskt kippade längre som Mads påpekade utan börjar snarare automagiskt mer gå mot nån typ av Pseudo-Butterfly Pullups. I statistiska termer kan efforten på en given pullup vid intensitet beskrivas som ca 68% Butterfly, 18% Kipping och 14% Pannbensdrag :)
Skämt åsido - kanske dags söka upp lite tekniktips på Butterfly nu...
(edit)
I efterhand såg jag på CFN's blog att jag lyckats med bästa tid Rx under dagen. Det lär nog vara första och enda gången men nöjd är jag :)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)