Finn Fem fel i Snatchfobi och efterverkningar

Så var jul-exilen över för den här gången med några dyrköpta lärdomar i bagaget. Om man äter någotsånär "vettigt" i vanliga fall kan man inte gå "hälsingeskogs-all-in" över jul ostraffat - ens om det inte är många dagar. Ifjol gav jag upp redan på juldagen men i år hängde jag kvar till den 27'e i väntan på en ny familjemedlem som nedkom mitt i natten.

Igår kom alla skinkmackor och allt fikande ikapp och jag har mått ruggigt dåligt. Som en redig baksmälla men med mer magkramper och led/muskelsmärtor.


Dagen till ära var det dags för en riktig getövning.. eller kanske en ulv i getakläder eftersom jag kört den så lite att jag knappast kan uttala mig. Power Snatch!
Sist jag testade snatch i någon form var på Open 12.2 och nu pratar vi ju en övning som kräver nån typ av teknisk grund. Eller grinighet och "retard strength"..

A: Etablera 1 tung Power Snatch inom 8 min.
30-40-50-65kg

B: 8 min Amrap Power Snatch på 85% av A (50kg)
Metcon: 34 reps

65 kilo är ett personbästa på Power Snatch men jag tror inte jag ska räkna det. Det var snarare en Snatchgrip Clean & Press utan axelkontakt och rent vansinnigt ful. Valde därför att sluta där och räkna mina 85% på 60kg istället för en AMRAP-vikt på 50kg

Amrap'en gick väl sådär. Började tokförsiktigt med ettor och tvåor de första 3 minuterna innan jag lessnade, greppade in lite och började köra femmor TnG.

John påpekade några få småsaker att tänka på, såsom:
1. Jag utnyttjar inte höften för att sätta fart på stången
2. Jag rycker från golvet utan lårkontakt/klipp
3. Jag dippar inte utan fångar stången med uppsträckt kropp
4. Jag drar med armarna
5. Jag efterpressar varenda rep.


Det är säkert helt i sin ordning att ha 10kg mer i PB på strikt press än i Power-Snatch.. eller så är det så att monstergeten gett sig till känna.

Men mest skyller jag på att kaffemaskinen på gymet var trasig. Det blir till att ta med termos imorgon!

Slöträning och Helen-korrigering

Lite lågintensiv träning i resten av julhelgen som ett resultat av för mycket god julmat, juldryck och julcigarr. Traditioner man inte ruckar på hur som helst...

Jag inser dessutom att det är lite svårt att upprätthålla träningsdisciplinen mitt i alla familjeförpliktelser men just dessa dagar är å andra sidan mitt primära fokus att vänja in fötterna vid de justerade pjäxorna inför skidresan i Januari och få in lite höjdmeter i benen.

Juldagen fick bjuda på 2h åkning och idag 3h, kompletterat med lite ryska svingar och squats.
Imorgon bär det av hemåt igen, men jag hoppas på att hinna med lite längdåkning innan.
Irriterande nogkänner jag av vänster patellafäste igen så det får bli ett besök på Rehband innan resan.

Satt och funderade på julaftonens Helen on Skis och tyckte att mina skidtider var ruggigt slöa så jag kollade på Googlemaps igen.

Slingan jag mätt upp via satellitbilderna var ju då inte samma som den preparerade som jag åkte så passet blev Rx+ där jag landade på ca 600-650 meter skidor per varv varav ca 40 i djupsnö.

Skönt att det var ofrivillig skalning uppåt iallafall :)

Julträning med Helen on Skis

Är uppe hos släkten i Hälsingland där det minst sagt är en vit jul nu. Stora "lapphandskar" utanför fönstret imorse så efter en traditonellt sockerstinn början av dagen var det läge för lite träning innan julbordet.

Har mer eller mindre gett upp tanken på "fungerande gym" här eftersom "nyckelgym" verkar vara nya flugan vilket innebär att gästträning blir väldigt svårt.

Så istället antog jag utmaningen i en vinterversion av Helen där logistiken till och från passet var nog så jobbig. Slängde ner min KB en bag, upp med den på ryggen och sen gå/skida ca 1km till träningsplatsen där det fanns pullupräcken.

Lite tilltrampning av lössnö, några testsvingar och test av pullupräcke fick räcka som uppvärmning.

WOD - Helen on Skis
3 Rounds for Time
400 m Skiing
21 KB Swing 24 kg
12 Pullups

Metcon: 18:59
Edit: Rx+ade tydligen passet med 150m per varv till 650 meter eftersom jag inte kan läsa Googlemaps..

Skidåkningen tog ca 4 min/varv i ganska igensnöade spår där jag fick ta två kortare traverser i djupsnö för att få min slinga att funka.
Svingarna obrutna och det var helt klart en ny utmaning att svinga på så instabilt underlag. Dels sjönk man extra i den mjuka snön om man flyttade vikten för snabbt och dels gled ju skidorna. Det krävde en helt ny nivå av bålspänning för att hålla tekniken. KB'n försvann dessutom i snön varje gång man släppte den..

Pullups var däremot den stora utmaningen. Det höga räcket kändes väldigt instabilt  och jag litade inte på förmågan att kunna hoppa upp med skidorna på fötterna. Första försöket resulterade först i att jag bara sjönk djupare i snön vid avstamp och vid första kipen kändes det som stången var på väg att ge sig.

Det mellanhöga räcket fick det bli alltså, trots isig stång som dessutom roterade. Skidorna släpade i backen vid varje rep och det gick inte att kippa normalt. Som bäst fyror men på sista varvet hade jag byggt upp en sjuk syra i axlar/armar så det blev inte mer än tvåor. Borde kanske stakat mindre och jobbat mer med benen i skidåkningen.

Kul pass iallafall och jag lär nog ha spridit lite extra glädje till de som stannade och kollade konstigt på mig :)

Fredags-AMRAP med bra häng

Ordentligt fredagsmorgonhäng idag. Först lite jobb i ottan och sedan Nordic vid 07.

Lång uppvärmning med kaffe innan dagens pass.

WOD: 10 Min AMRAP
2 Min AMRAP
- Toes to Bar
8 Min AMRAP
- 5 Shoulder to Overhead 45kg
- 10 Doubleunders

Metcon: 17 TTB och 8 varv + 5 Shoulder to Overhead

Har tappat flytet helt  i TTB och kan inte reppa dem längre utan hamnar i självsvängning. Dessutom lite trasig i händerna sen Grace och gårdagens svingar.

Shoulders to Overhead mestadels som ful-pushpress. DU gick betydligt sämre  med puls. 4or som bäst jämfört med flytet jag hade under uppvärmning med 7 som sämst och flera 13-15 reps.

Har kommit på att jag tycker DU är enklare i lyftarskor. Är det normalt?

Hann dessutom analysera min Grace-video med Mads. Många tragikomiska ögonblick i den.. striktpressar, extremfula pushpress/press och några cleans som rycks från golvet.
Men det intressanta är att jag faktiskt inte drar så mycket med armarna, att ryggen är någotsånär bra och att när jag faktiskt lyckas med en "riktig" pushpress ser de enkla ut (rep 29 och 30..)

Antar att teknikträning kan vara nåt för mig...

Inaktiv Höft och DubbelWOD

Lite mörbultad i kroppen efter gårdagens behandling, men Grace lämnade inga andra spår än lite ömhet i ryggfiléerna. Tur det - det hade ju varit extra nesligt om ett sånt kraschat pass dessutom sänkt en dagen efter.

Dock hade jag ordination om att känna efter innan träning idag och att inte gå hårdare än 80%.

Började med att prata igenom gårdagens kaos med Jenny hon erbjöd mig teknikhjälp med både Clean och Jerk. Jag har blivit bättre på att inte dra med armarna fullt så mycket men däremot utnyttjar jag inte höftextensionen i vare sig Clean eller Jerk utan hoppar mer med benen.
Sjukt svårt att få till rätt...

Sen var det dags för en tvåvarvare som jag hört mycket illa om, men jag var ju under "pacing orders"

WOD - For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Rest 10 min 

For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Metcon: 5.09 resp 5.18
Rodd på damper 5 och pace till mellan 1.35 och 1.44-split.
Alla svingar obrutna... så för att nå 80% gick Burpees däremot sakta.
Med tanke på att jag var lite mör och "hastighetsinstabil" efter gårdagen tog jag det riktigt lugnt på dem... kanske för lugnt.

Oh well.. Ett pass är ett pass och jag lärde mig mer om vad jag inte kan :)
 

Grace - Crash and Burn utan Syre

Följetongen fortsätter.. inte helt pigg än och sjuka problem med andningen vilket jag till 100% skyllt på förkylning och väder. Något som under eftermiddagen visade sig inte vara helt korrekt.
Dessutom nådde jag 30h arbetsvecka innan lunch idag, taskig sömn några nätter (gnäll, gnäll) så med andra ord var inte energin på topp idag.

När jag såg Grace i programmeringen innan jag blev sjuk såg jag verkligen fram emot en revanch eftersom jag tyckte att jag borde klara en bättre tid än de 4:19 jag har som personbästa. Det lät också på Mads som han hade förhoppningar/förväntningar om en förbättring så jag hade ärligt talat en hel del prestationsångest idag.

Ordentlig uppvärmning med hopprepp, teknik, mobility samt lite C&J's för att få in rörelsen.

1set 10x50kg
2set 4x70kg
2set 3x80kg
2set 5x60kg

Kändes sådär men 60 kändes ju väldig lätt när man kom tillbaka ned från att reppa 80. Dock drog pulsen och flåset snabbt och jag var lite fundersam över att det tog sån tid att få tillbaka andningen efter varje set.

Grace
30 C&J 60kg

Metcon: 5:43

Behöver jag ens säga att jag är besviken. Sur. Bitter. Nästan 1.30 sämre än sist?!?!
Kände mig färdig att säga upp medlemskapet och börja med schack istället..
Hade mål på sub4, hade en paceingplan (femmor) med en backupplan (treor efter 15) att skifta till men inget gick vägen. Redan efter 10 reps (paceade enligt plan) började jag få riktigt svårt med syresättningen och sen fanns ingen väg tillbaka.
Jag slet och drog instinktivt i halslinningen på tshirten och tillochmed i strupen för att försöka få mer luft. Kollade på filmen (som jag inte tänker dela) och plockade ut följande brytpunkter.

5R:    0,22
10:     1.05
13:    1.42
15:    2.00
18:    2:42
21:    3:27
24:    4:08
26:    4:41
27:    5:03
30:    5:43

Jag kanske eventuellt Jerkade nån enstaka men annars är det Pushpress med avslutande Striktpress genomgående trots att Erik skrek på mig. Fick ta omtag på en press från rackpositon eftersom den inte låstes ut.

Efter det blev det besök hus sjukgymnasten och då framkom ju lite småsaker.. som det faktum att jag hade kraftiga låsningar i bröstet/ryggen/axlarna som hämmade min andning och rörlighet högst väsentligt. Min syresättning var tydligen "som att andas genom 3-4 sugror" eftersom bröstkorgen mer eller mindre inte vidgades alls. Nu är det ju en bortförklaring men ändå skönt att det fanns nån typ av skäl till min pinsamma prestation. Det var inte bra för humör och självförtroende att gå in i väggen så stenhårt trots restriktiv pace.

Efter 40 minuters behandling andades jag bättre än på över en vecka - all astmaspray till trots.


På pluskontot efter passet är iallafall att ryggen inte kändes alls och att jag inte fick ont i axel/armbåge och att jag är jävligt revanschsugen!

Missat Morgonmål på Rodden

Det är farligt att ligga i soffan och återhämta sig - det känns så mycket mer så snart man börjar aktivera sig. Helt sanslöst stel i kroppen idag, trots intensiv foamrolling igår.
Axlar, rygg/ryggfileer, baksida och inte minst höftböjarna som inte riktigt gillade att räta ut sig till full extension.

En tidig morgon på Nordic med Richard och Chrille och kaffeuppvärmning och mobility innan ett förmodat ganska snabbt träningspass.


WOD - For Time
3000 Row

Metcon: 11:08,6 (PB)

Visserligen ett personbästa men nåt jag tar med en ordentlig nypa salt och ser det mer som ett första resultat. Min enda andra tid på 3K var 11.22 men det sattes i förbifarten på väg mot 10 000m.

Missade dagens mål på sub-11 (eller ännu hellre sub 10.30) men det fanns verkligen inget att ta av idag. Motorn på tre cylindrar och en horribel syresättning med astma redan från första början. Förkylning och väderomslag är inte snällt mot luftvägarna. Att lite baciller kan innebära en så lång väg tillbaka.. Dagens i-Landsproblem!

Trippel-AMRAP och Pjäxdans

Fortfarande lite firebreathing i luftvägarna idag skvallrar om att jag inte är så frisk som jag önskat.
Det kändes som om jag nådde maxpuls på vägen från bilen till omklädningsrummet...

Började med plattformshäng och att heja på pågående klass i ett pass som såg riktigt slitigt ut innan jag anekterade halva gymet för min triple-AMRAP:


A: 5 Min AMRAP
150m Row
10 WallBalls

3 min Rest

B: 5 Min AMRAP
15 KB Swing 32kg
10 PushPress 40kg
2 shuttlerun (2x10m)

3 min Rest

C: 5 Min AMRAP
2 Prowler Push 120kg (70kg load) 10m
10 Burpees

A: 4 varv + 50 meter Rodd
B: 2 varv + 11 svingar
C: 2 varv + 2 Prowler Push + 1 Burpee

A gick mer eller mindre som planerat. Rodde på damper 3,5 för att spara ben och paceade duktigt. Roddarna klara på 30-35 sek. 2 wallballs no-reppade men som helhet drog ju pulsen ganska omgående och luftrören klagade ljudligt och det kändes inte riktigt som astmasprayen "tog" utan att hela bröstet var väldigt tight.

B var absolut värst där det inte fanns något att se fram emot. KBS obrutet, 8/7 resp 6/5 och Push Press var mer blandade pressar med lite osynkroniserade nigningar. Maxpuls och syrebrist.

C gick i sakta mak som synes. Tungt före för Prowlern inne vid roddarna och jag hade svårt att hitta rätt "tryckpunkt" för att få den att röra sig bra. Burpees klättrades mest upp vid det här laget.

Efter lite mer häng och hejande på John (Elizabeth) och Javad (Fran) kunde jag inte låta bli att vara lite oseriös.. men med en halvseriös baktanke.

Hade kollat på Martinas Butterfly Pullups tidigare och funderade kring det där med skodon i den övningen. Nu kan jag inte BF Pullups utan mina försök blir mest sprattlande och spastiska eftersom jag inte får synk mellan överkroppsrörelsen och bensprattlet. De gånger jag lyckas brukar det ta 5-6 reps innan jag kommer in i rörelsen och sen trillar jag ur minst lika snabbt.

Nya träningsskor - Atomic B110. Aningen tyngre än Nano 2.0

Efter lite mer klurande i banorna av massa, tröghet och momentum så hämtade jag slalompjäxorna ur bilen.

Började med att testa 3x5 Toes To Bar lite försiktigt (för att inte skada pjäxor eller räcke). Väldigt svårt att vända rörelsen i bottenläget dock och jag hamnade näranog omgående i självsvängning.

Sen till BFPU-test då. Ingen plan på max-test på något vis utan bara 2x5 reps.
Intressant nog gjorde pjäxorna att jag bromsade ned underkroppen och fick en helt annan medvetenhet om var fötter/ben befann sig. Hittade lätt "flytet" och tyckte jag fick höga och osedvanligt bra reps som jag snabbt kom in i.

Provade också lite airsquats och jag säger bara "F**k Squat Therapy!"
Med pjäxor på fötterna måste du sitta bakåt i en korrekt squat alternativt bryta upp dig på tåspetsarna. Mellantingen existerar inte!

Nu var ju detta bara en kul grej, men jag tror nästan att man skulle kunna nyttja dem för teknikträning..

Misslyckat pass med nytt PB

Idag var det både högt och lågt kan man lugnt säga. Helt klart piggare idag men fortfarande matt i kroppen och ganska energilös och sliten. Det kanske var inte hjälpte att låta det första "vettiga" målet mat på fem dagar utgöras av ett besök på AG med burgare, friterad fläsksida och några öl.


Kom in ovanligt sent till Nordic efter lite julbestyr och började med en massa kaffe och skönt häng. Uppvärmning, rörlighet och lite rodd för att försöka väcka kroppen men det gick sådär.

Dagens uppgift:

A: Inom 10 min jobba upp till en tung clean and jerk
Ganska enkla upp till 80kg, satte 90 utan hysteriska problem (tangerat PB sen innan skadan) men sen hände nåt. Var mest fokuserad på problematiken med Push Jerk eftersom jag kör nån mix av pushpress/striktpress. 95 kilo kom lite osnyggt upp i rack och sen gjorde jag tre försök på "Shoulder to Overhead" utan framgång. Tydligen en riktigt risig initial-dip för att driva upp (långsam, djup och icke-explosiv) och sen obefintlig dip för att fånga den. Var uppe relativt högt (typ 1dm över huvudet) på ett försök men vänsterarmen orkade inte pressa ut den. Fail således..


B: On the minute every minute 15 min
min 1-5 3 rep @ 85% av A (75kg)
min 6-10 2 rep @ 90% av A (80kg)
min 11-15 1 rep @ 95% av A (85kg)

Crash and burn från ruta 1.
Insåg här att jag borde släppt PB-försöket tidigare och att kroppen inte har hämtat sig än.
Noll motor, känningar i övergången mot bröstrygg, huvudvärk och ont i axeln. Körde minut 1 utan att ens klara TnG vilket tog 34 sek, minut 2 som ettor och kastade sen in handduken. Helt kraftlös och tillochmed PCs kändes tunga och svåra, tekniken totalhavererade och jag kände att de vändes långt från kroppen.
Och som den barnrumpa jag är blir jag lite grinig.. Hade aldrig drömt om att de 5 första minuterna skulle bli nåt problem..

Nu när jag väl kommit hem och började skriva av mig så inser jag däremot att det faktiskt blev ett nytt PB - i PowerClean!
Jag missade helt detta när jag drog upp 95kg eftersom jag hade fullkomligt tunnelseende på C&J och bara såg det som ett misslyckat lyft.
Är trots detta lite oroad för Grace i veckan eftersom det inte funkade att reppa idag...men med lite tur kanske är kroppen ikapp då.

Nere för räkning

Inte mycket träning denna vecka - vare sig utförd eller realistiskt planerad.

Hann med 5km längdåkning i söndags innan hemfärd och var faktiskt på väg in till gymet måndags - lätt energilös - när jag möttes av en gigantisk bilkö så jag tog ett varv i rondellen och omplanerade till eftermiddagen.

Tur var väl det eftersom 2-3 timmar senare hade dagisbakterierna fått fäste på riktigt och jag ligger nu fortfarande hemma med illamående, feberfrossa, migrän och muskelvärk. Jag som skulle få köra Grace den här veckan..

 "being prepared for the unknown"

Nästa dop i släkten ska jag banne mig köra HazMat-dräkt. Kan Dustin Hoffman så kan jag!

Gymbrist och skidrehab

Att börja dagen med Squats, SDL och svingar direkt följt av 4h koncentrerad bilresa längs vintervägar tillsammans med säsongsokunniga medtrafikanter var ingen hit för ryggen.

Var riktigt stel och hade lite ont igår så det planerade andrapasset fick stryka på foten och vaknade i med eller mindre samma tillstånd.

Dagens pass var planerat till en Fran-ish med DB-thrusters och Burpees. Nu kunde det inte genomföras eftersom jag inte lyckats hitta ett enda gym i Hudiksvall som jag kunde spontanträna på en lördag. Gymet jag kört på tidigare har blivit ett "nyckelgym" och saknar bemanning på lördagar. Tack för den...

Det blev ytterligare ett skäl till mitt vuxna beslut att skippa dagens träning. Det blir första avsteget från programmeringen på 115 dagar så jag känner inte mig alltför skyldig.

Jag nöjde mig med 5km skön längdåkning med lillebror och två hundar i halvt igensnöade spår och älgkänning. Inte det sämsta och ryggen känns betydligt bättre efteråt,.

Imorgon är planerad vila (och hemresa) men om logistiken tillåter blir det en tur i spåret först. Sen blir det till att fundera över hur julledighetens träning ska bedrivas.om jag måste lösa allt med egna medel.

"Revenge of the Sitt" - Nytt PB

Skulle kört norrut i ottan imorse men efter de rapporter som kom från släkten om avstängda vägar och långtradare på tvären kunde jag lika gärna ta det lugnt och köra på Nordic innan avresa.

Väldigt stel i kroppen idag. Ömma händer och trötta axlar, bål och baksida efter gårdagens pass som kombinerades med en ganska aktiv sjukgymnastik med bål/löpträning.

Sjukt bra fredagshäng på Nordic satte stämningen.

5x
A1: Back squat 
20X1 3-4 rep vila 2 min
A2 BSS
10X1 8/8 rep vila 60 sek mellan ben

A1: 4x100-4x110-4x120-4x130(pb)-4x135kg(PB)
A2: 2x18-2x22-2x24-2x24(8/6)-2x24(8/4)

Sjukt skönt med revansch efter gårdagen. Var nöjd när 4x130 kom upp men vågade inte riktigt gå på 140 som nästa steg utan fegade på 135. Skulle tro att det var 90-95% effort idag. Hade kanske klarat en rep till men med tanke på dagsformen är jag mer än nöjd.
BSS var sjukt tungt och jag bröt tidigt två sista set när höger höftböj trilskades.


4x
B1: Sumo Deadlift 
20X1 6-8 rep vila 2 min
B2: KBS 
32kg 12 rep AFAP vila 2 min

B1: 60-80-90-90
B2: 22-21-24-23sek
Helt klart greppet som begränsade idag. Väldigt röd och öm i handflatorna idag. KBS var en kakbit i övrigt.

Nu hägrar 35 mil längs E4 innan det blir dags för del "C".

Hell Freezing Over

Idag var verkligen dagen helvetet frös. Och jag pratar inte om vädret eftersom jag mest tycker det är trivsamt med lite snökaos.

Däremot inträffade nåt på passet som jag aldrig trott skulle hända - DoubleUnders var den enda behållningen av alla övningar och det jag såg fram emot varje varv. Nåt är seriöst fel med världen och jag funderar om jag ska börja tro på Maya-indianerna om 2012 som nån typ av paradigmskifte.

Efter en snygg parkering i en snödriva och lite uppvärmning för att väcka kroppen efter gårdagens härliga 14.timmarsdag betades det av ett pass som jag tvingades skala ned.

WOD 4 Rounds for Time
20 DoubleUnders
10 Deadlift 70 kg
20 Lunges 20kg
10 Pullups
20 Toes to Bad (mod 10 TTB)

Metcon: 23:59
DU som bäst 9 obrutna, nån enstaka snubbling men mestadels planerade 2-5'or med singelhopp emellan. Marklyft obrutet och obekymrat. Utfall på 10/10 som sög en del i mina trötta höftböjar.

Pullups gick sådär. Första bröts på 3/3/4 som test, andra obrutet och de två sista på 6/4.
Toes To Bar var däremot rent pinsamt. Greppet var helt förstört (borde kanske inte hyvlat  händerna så entusiastiskt imorse) och jag hade noll driv. Som bäst 5 men en massa ettor där jag tvingades släppa och greppa om för att inte händerna skulle spricka så jag skalade redan på varv 1.
Saknade också kraften att få flyt i dem. En stor besvikelse.

Nu i efterhand har jag också känningar i högeraxeln upp mot hals/nacke. Hade god lust att bryta passet efter två varv med duktig blodsmak och astma. Luftrören gillar inte temperaturväxlingarna tror jag.

Men jag kan inte släppa att det var DU jag såg fram emot, så om det ändå ska frysa så bring on the winter. Mer snö och -15 tack!

Imorgon blir det tvådelad WOD med utomhusarbete up north!

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

Morgonens Hjälte: Michael med Rodd

Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvat mig för dagens pass och ännu mer om jag inte skulle erkänna att jag är nöjd med resultatet.

Relativt pigg i kroppen idag förutom väldigt stela axlar. Antar att jag lyckades få till shrug på några reps igår om inte annat men det kändes inte helt lockande att kliva upp vid 06 imorse. Märkligt nog blir jag alltid lika pigg och glad när jag kommer ut i kylan.

Lite lätt uppvärmning med mobilitet och test av övningar sen var det dags för Mads modifierade Hero-workout. En normal Michael är ju löpning men trots att jag är långt ifrån en löpare så räknade jag med att rodden nästan skulle bli värre med tanke på vad Hip Extensions bör göra med drivet.

En kopp nervös-kaffe och en puff astmaspray - and we are off!!


WOD: "Michael- ish"/Rowing Michael
3 Rounds for Time
800m Row
50 Hip Extensions
50 Sit ups

Metcon: 21:42

Varven tog 7:01, 7:24 och 7:16 där jag paceade (tramsade runt) för länge i transition mellan varv 1 & 2 och det tog 45 sekunder att ta sig från golvet till att börja ro. Slappt!

Välpaceade roddar på låg damper (4-5) för att kunna nyttja axlar/armdrag. Splittiderna för roddistanserna låg på 1:45.1 - 1:53.8 - 1:53.0 och det kan jag inte klaga på. De blev oftast inte tuffa förrän runt 600 meter.

Första set Hip Extensions bröts på tior för att känna in övningen (kanske onödigt försiktigt) medan de sen gick på 35/10/5 och 28/12/10. Situps obrutet varv 1 & 2 och med två micropauser vid 28 & 35 reps på sista varvet.

Situps på sista var verkligen karaktärsdanande och jag mådde ganska illa efter passet med väldigt instabila ben..
Riktigt mör i hela kroppen nu men också riktigt nöjd över tiden. Inte för att jag hittat några andra tider att jämföra med men ändå. Jag satte 22 min som mål efter varv 1 och det höll. Bra skit!

Adventsträning med Dubbla PB

Gårdagens vilodag spenderades med att leka flyttgubbe så trots att jag inte hade någon träningsvärk efter fredagens 8000kg Backsquat så kände jag mig ganska mör igår eftermiddag.

Hade en plan på ett snabbt besök på Nordic idag för att sen hantera massa vardagssysslor men det gick ju lika illa som vanligt. Kom in strax efter 10 och åkte hem vid 14. Klassiskt söndagshäng.

8 st 20sek roddar på olika damper som uppvärmning samt lite mobilitet, front squats på 50kg med 3 sek i bottenläge mm

5 set
A: Squat Clean 3 reps
2-3 min vila
65-75-85(PB)-90(PB)-85kg

Sjukt skönt att drämma till med 2 PBs'. Fick tillochmed OK av Martina på tekniken på första setet på 85 (eller snarare en kommentar om att jag var osolidarisk som slutat köra reverse curls).
Fick tumme upp av Mads på tekniken på sista setet också så nåt är på rätt väg.
Setet på 90 var inte snyggt men det kom upp. Om jag bara lär mig att inte sätta mig så "djupt och bekvämt" i botten så kan detta bli bra.

B1: 5 rounds for time
3 Hang Squat Clean 60kg
4 Shuttlerun (2x10m)
2 min rest

Metcon: 12:27
Alla varv mellan 48-51 sekunder. Snabba enkla cleans och OK löpning som inte blev tung förrän fjärde vändan varje varv. Vändningarna suger kraft.

3 set
C1: Romanian Deadlift
6-8 reps, 20X1, 10 sek vila
C2: GHD Situps 15 reps

C1: 60-70-80kg (8reps)

RDL var ganska oproblematiskt och mest tufft för greppet (igen).
GHD funkar inte riktigt än. Körde första 10 med full ROM men växlade sen ned till att bara gå ned till horisontellt.

Lite mör i vänster biceps nu ett par timmar senare så lite armdrag har jag nog gjort trots allt.

Firat nya PB'n med en driva sill och hårdkokt ägg. Bäst att ladda för morgondagens utmaning redan nu!