Teknikutmaningar och PB

Eftersom alla kollegor fegade ur för kvällspasset på CFN så behöll jag lunchbokningen. Jag trodde däremot att jag skulle vara stel som en pinne efter gårdagen men kroppen känns ganska ok.

Jag hann med lite PRE-schedule idag: 2x12 Ring Pushups, 3x3 Strikta CTB Pullups och 2x5 Kipping Pullups. De tar sig men kan ju inte påstå att jag kan dem än. Crossfit-Dave tyckte kipparna såg bra ut förutom att jag bromsar i nederläge genom att inte skjuta fram huvud/bröst utan istället pendla fram benen. Note taken!

Dagens pass med Rickard var ett rent styrkepass. Ganska intressant eftersom jag inte kört sådana förr och väldigt väl timat eftersom mina luftrör trasslat lite på sistone vilket ger en direkt inverkan på flåset. (dags att fylla på inhalatorförrådet)

Som uppvärmning övade jag lite på Double Unders igen och stundtals fick jag in dem ca 1 på 3 vanliga. Däremot har jag inte fattat varför jag slår mig i huvudet med repet var å varannan gång..

Passet inleddes med Styrkefrivändningar på 80% av kapaciteten: 2-2-2-2

Jag har stora tekniska problem med den övningen. Om jag försöker bryta ned dem så handlar det om att jag inte kommer upp i "scarecrow" utan har stången nästan vid mellangärdet, jag rackar den i händerna istället för på axlarna utan att få upp armbågarna och dessutom landar jag för brett i upphoppet. På grund av detta så nöjde jag mig med att slita på 40kg en massa reps för att försöka komma på tricket. 

Rickard lade ut viktplattor som jag måste hålla fötterna inom vilket hjälpte en del på den biten, och jag kan ju komma undan scarecrowbiten genom rent momentum (är det fusk?) men jag kan banne mig inte racka korrekt. Om jag skulle lägga på vikt med min teknik skulle jag väl knäcka handlederna!

Det är väl bara att nöta antar jag, men riktigt irriterande..

Jag försökte ta med mig lite av den irritationen till nästa del: Marklyft 1-1-1-1-1-1 på 90% - 100% (alltså PB-försök). Jag är lite nervig för riktigt tunga vikter efter missen i våras men man måste ju testa. Förhoppningsvis har jag lärt mig nåt sen mina första lyft.

Vi körde två personer per stång och började på 100kg vilket inte är några problem.

Körde därefter 110-120-130-150kg (PB!) . Erik kollade mitt 150-lyft så jag bollade lite viktfunderingar med honom inför sista försöket. Eftersom han tyckte att allt såg kontrollerat ut så valde jag att öka ytterligare till det sista lyftet.

160kg fick följa med hela vägen upp till full extension och till och med hänga kvar ett par andetag för att njuta av utsikten på toppen innan jag satte ned stången! PB nummer två idag!!! :)

Jag tror nästan jag skulle kunna ta lite mer en bra dag eller så är det bara adrenalinet som talar...
Jag avslutade sista lyftet med stången i allt annat än ett fast grepp utan snarare mer "vilande" i fingertopparna men det gick ju. Men återigen.. mina händer gillar inte mig!

Det var fler som lyfte bra idag; Amany tog imponerande 120kg och jag tror Cristian låg där nånstans också!

Sista övningen för dagen var haltande marklyft på 80% 2-2-2

Jag körde under 80% på det pga att vi delade stång och inte justerade så mycket bumpers mellan oss men det blev 70-70-80kg

Tungt för ryggen var det iallfall. Det var framför allt svårt att hålla svanken i 2-sekunderspausen strax under knät.

Som treat erbjöds Tabata Row, men eftersom jag skulle tillbaka till kundmöte skippade jag den och gick direkt på stretch.

Det var riktigt kul att få känna på lite lyftfokus och att sätta 2 PB-lyft efter varandra höjer ju självförtroendet ett par pinnhål.

På minussidan påminde jag mig om att jag fuskat med mina övningar i L-Sit, ToesToBar och Handstand.. Inte bra alls!

Pannbenspass

Väldigt mycket måndag idag!

Kände inte av lårmuskeln idag och cykelturen till jobbet gick fint utan några känningar.

Däremot har jag fått nån "nervsqueeze" i vänster axel sen förra veckan (överansträngning sen dips/pullups skulle jag gissa) och är öm på framsidan av axelleden och tappar mer styrka ju längre ut från kroppen den sträcks. 

Mycket irriterande!

Eftersom mina händer rasar mer och mer så tog jag det drastiska beslutet att smita ned till AddNature på lunchen och plockade upp ett par 3/4 firningshandskar i tjockt skinn. Det ska bli intressant att se om jag kan hålla händerna i trim genom variationen av skydd.

När jag kom in till Crossft Nordic strax efter fem så besannades det jag misstänkte.. Vi skulle köra WOD'en som postades igår på hemsidan.. Ett pass väldigt långt från min smak, men jag tänkte att det iallfall kunde bli lärorikt.

Jag började med lite shoulder rolls för att försöka mjuka upp axeln plus 2x10 ring pushups, 3x3 strict CTB Pullups underhandsgrepp och 2x3 vanliga strikta CTB.

Efter en lite mixad uppvärmning med breakdancemoves och hopprep som min axel inte gillade så var det dags för teknikdel: 

Turkish Getups 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 på 90%

Jag har aldrig gjort ettor på TGU förr så jag räknade med att kunna lägga på lite extra jämfört de 6-8-sets jag gjort tidigare.

Började med 16/16 som är det jag brukar använda vid fler reps men bytte till 16/20 (höll nere vikten på vänster ). Vid ett test på 20/20 (vänster arm) så bet det till i lårmuskeln när jag skulle resa mig så jag lät vänstern vila och fortsatte på endast högerlyft med 24kg som gick utan problem 4x1 reps. Jag kände även på 32'an men valde att inte försöka ett helt lyft.

WOD RFT

2000m löpning (10:01)

200 Double Unders (sub 400 mixed)

2000m rodd (7:37)

Metcon: 24:00

Eftersom det "bara" finns 6 stycken Concept2's så började jag med löpningen istället enligt principen ta det värsta först och avsluta med en skön rodd. Vi var tre som började med löpningen och jag blev ju snabbt distanserad. Vid 900 m så var jag ca 250 meter efter och vid 1300m hade jag tappat ytterligare 150 meter. Knappast förvånande iochförsig och jag får nöja mig med att jag faktiskt sprang sträckan lätt haltande och nu har en tid på 2000m att jämföra med.

De 200 Doubleunders fick bytas mot 600 singles eller 100 "par" av Single-Double. Nu har jag ju inte tekniken för att klara den frekvensen men fick till ovanligt många DU's (drygt en på 10) så på det snittet tyckte Erik att ca 400 hopp var en lagom mix. Så jag landade väl på 350 singles och ca 50 Doubleunders  vilket är sanslöst bra för att vara jag. 

Det kändes skönt att sätta sig ned för den avslutande rodden. Den var förvisso ganska tung och min vänsteraxel trasslade lite så det blev några "roddtekniska innovationer", dvs enarmsrodd med jämna mellanrum för att vila axeln.

Inget drömupplägg för PR för rodd direkt så en sluttid på 7:37 (ca 1:54 som split på 500m) får väl ses som godkänt under omständigheterna men inget jag är stolt över.

Efter passet inser jag att jag glömt handduken, men turligt nog var Pelle hemma och kunde slänga ned en lånehandduk från balkongen. Nu efter cykelturen hem ömmar båda benen betänkligt så det kommer bli en intressant morgondag. Inte minst eftersom det är lunchpasset som gäller :)

PS

Missade dessutom Mads så jag får väl gratta imorgon istället.

Run Forrest, Run!

Veckans sista pass klarades av i morse med Rickad på CFN.

Han förvarnade visserligen om upplägget igår men jag hade valt att förtränga det så vi var tre personer som stannade till vid tavlan med mycket skeptiska miner när portarna slogs upp. Fler likartade miner anslöt sig för varje ny deltagare som kom.

Vi började med teknikövning på utfall med vikt vilket kändes ok. Det är nåt jag brukar vara skaplig på så...

Men som vanligt kommer ju verkligheten tillbaka och biter igen när man ger sig såna illusioner.

Efter några tekniktestvändor med bara stången och 8/8 reps var det dags att lägga på lite vikt.

40 kg funkade bara bra 8/8 + 8/8 och kändes både lätt och kontrollerat. Lite tillrättavisningar på mina "inåtvända knän" och rygguppsträckningar men annars var allt under kontroll.

Så vi lade på 10 kg till som en första höjning.. och som för mig blev den sista.

Det femte utfallet med vänster biter det till duktigt mitt på insidan av stora lårmuskeln på höger ben. Jag kör klart 8/8'an men inser sen att jag lyckats med nån typ av sträckning/bristning så jag avslutar där och kör lite foamrollers över låret.

Däremot känner jag mig inte redo att överge dagens metcon av principiella skäl. Mest för att jag avskyr den redan i skrift..

WOD RFT 5 varv

10 Front Squat 50kg (sub 30kg)

400m löpning

Metcon: 15:50

Jag skalade nog lite mycket på den försiktiga sidan på front squat och borde nog kört på 40, men å andra sidan var jag riktigt osäker på benet.

Löpningen var hemsk. De första två varven gick ok men sen föll jag tillbaka till nåt som mer och mer liknade Jack Nicholson i The Shining. Jag springer med alldeles för tunga steg och får riktigt ont i ryggen...

Första varvet lämnade jag gymet som god tvåa, andra varvet likaså men tappade en plats under löpningen. Tappade ytterligare en under varv 3, trots att jag höll bra tempo i lyften.

På sista varvet med dryga 100m kvar hör jag fotsteg som närmar sig bakom mig. 

Jag vägrar tappa ytterligare en placering på mållinjen och springer för allt jag är värd.. det är ju bara in till klockan och sen är det över! Jag lyckades hålla undan med 5 sek till godo men det var duktig blodsmak i munnen innan jag var framme.

Lite halt men annars kändes benen ok till skillnad från ryggen direkt efter passet.

Plågade mig igenom 2x3 deadhang pullups CTB efter passet och en del stretch.

Däremot märktes låret av desto mer efter passet. Det första min bror frågade när vi sågs var vad jag gjort med benet och om hälsenan inte läkt. Tydligen haltade jag märkbart...

Imorgon är det vila och nu ska jag laga anka och ta ett välförtjänt glas borgougne.

Trappa och CFN-fest

Gårdagens vilodag genomleds återigen med frustration men kombinerat med en imponerande träningsvärk. Vi pratar träningsvärk på den nivå som gör att man vaknar till när man vänder sig i sömnen.  Märkligt nog kändes det ändå lockande att få komma in till dagens kvällspass.

Efter en uppvärmning med 2 min rodd (sakta, bara 600m), 2 min DU-övning (2 st i samma set av singlar) och lite situps/pullups/armhävningar gick vi över till dagens teknikpass: L-Sit Pullups!

Tack och lov körde vi i par så man fick hjälp med formen för de är attan så jobbiga. Som bäst fick jag till en trea, men jag tror jag skulle klara en eller två till om jag bara orkade hålla benen på plats. Jag och David var överens om att L-situp är vedervärdiga!

Dagens WOD var en riktigt tung trappa.

WOD

12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repetitioner av

- Pullups

- Armhävningar

- Situps

Metcon 13:48

Jag var ganska nära att förlora lunchen nånstans vid 10-9-8 nånstans, men efter några djupa andetag kom jag igenom hela passet. Det var inte snygga pullups och kipparna var av väldigt varierande art men det gjordes Rx! Det är faktiskt 78 pullups och det hade jag nog bara sett som absurt för en vecka sedan.

Insidan av mina handskar visade dock en del skinnrester och två fingrar saknar en hel del hud märkte jag när jag hämtat andan. Jag antar att jag ska vara glad att jag inte märker sånt förrän passet är över.

Dagens första treat valde jag dock att stå över: "Window-wipers". Ibland ska man veta sina begränsningar och detta var definitivt beyond me idag.

Treat #2 var Omvänd Tabata av L-sit.

Jag klarade alla 8 10sekunders-intervall men det var inte mycket L utan mer S eller nåt.

Efter att ha hämtat andan, duschat och svept mer vatten så var det dags för CFN Augustikalas!

Vi satt ett helt gäng och pratade, drack lite öl / vin och lärde känna varandra.

Jag undrar fortfarande vad som gick genom huvudet på den tjej som passerade porten och sneglade in, stannade, backade några steg för att sen ömsom läsa på skylten och ömsom titta på oss där vi satt med flaskor och burkar. Crossfit - Träning som ger resultat :)

Jag avvek i tid eftersom jag planerat 10-passet imorgon och förhoppningsvis hinna med MO innan dess. Nästa gång ska programmeringen justeras så jag är "ledig" dagen efter.

Dips, Lätta Swings och Tunga Pushups

Eftermiddagspasset på CFN med Rickard.

På slutet har mina PRE-rutiner verkligen fått lida och idag var tyvärr ingen skillnad.

Jag gjorde iallafall några femmor Kipping Pullups och en trea L-Pullup förutom stretchen. Styrkeövningarna är väldigt tunga nu när jag skalat upp antalet träningsdagar..

Teknik/Styrkedelen för dagen var Rackdips som jag inte direkt såg fram emot. Dips har jag nog inte gjort på evigheter och det är inga kära minnen jag har av den övningen. Jag testade dessutom ringdips i juni utan att klara en enda så självförtroendet var inte på topp.

Helt överraskande klarade jag 10 stycken på första varvet där den sista repititonen gick mer på vilja än nånting annat. Körde de efterföljande 4 varven på 5 reps med en aning ömmande axel pga teknikfel på första setet. 

Jag får dock säga att jag  är barnsligt nöjd med resultatet trots allt. Långt över vad jag vågat hoppas på!

Dagens WOD såg enkel ut på tavlan vilket brukar innebära att den är fruktansvärd i praktiken...

WOD 8 Rounds for Time

10 Pushups med 5 cm extra djup

10 Full Kettlebell Swings 20kg

Metcon: 11:01

Armhävningarna gjordes med händerna på 2 st 20kg bumpers för att tvinga ned bröstet 5cm extra i varje repetition. Till en början var det ok men de var banne mig inte snygga på slutet! Jag måste dessutom be om lite vägledning på KB nån dag eftersom min timing tydligen inte sitter ännu vilket gör att jag drar för mycket med överkroppen.

Dagen till ära fick vi två treats.

#1

5x1 Situps m 20kg bumper med "excentriskt mothåll på nedvägen"

#2 

1R Slowmotion Pushup 20sek upp/20sek ned

Situps var ganska ok men armhävningar är inte min grej ännu, men med tanke på hur kipping pullups gått från 1 (i bästa fall)  till 7 på under 2 veckor så kanske det finns hopp.

Träningsdagen avslutades med en cykeltur hem i ordentligt spöregn som slutade lagom till jag nådde porten.. snygg timing!

That's when I reach for my revolver

Efter en rörig morgon på jobbet som fick mig att nynna på Moby-covern "That's when I reach for my revolver!" var jag riktigt laddad för ett adrenalinpass när jag kom till CFN.

Dagens programmering gav inte riktigt det aggressiva pass jag önskat, men "vapenkopplingen" fanns där; Pistols! ;)

Jag började med lite pullup-test på egen hand och satte 6 kipping av bara farten tills Mads ropade på mig och jag trillade ned. Ett nytt försök gav iallafall nytt PR igen på 7 stycken samt att jag klarade 4st deadhang strict pullups med underhandsgrepp. Det tar sig!!

Rickard förklarade dagens pass innan vi började med lite teknik/styrka på Box Squats:

5-5-5-5-5 på 80%

Det var lite klurigt att hålla formen men efter att ha testat några femmor med bara stång blev det till slut 40-40-50-50-60-60kg på 45cm-boxen. 

Det ska bli intressant att se var i kroppen detta kommer kännas imorgon :)

Dagens WOD - 4 Rounds for Time

12/12 Pistols (stöd av gummiband)

12/12 KB enarmssvingar 20kg

200m löpning

Metcon: 14:25

Pistols är riktigt svårt och högerbenet är aningen för stelt för att jag ska kunna hålla balansen med vikten på hälarna. Jag tyckte jag låg skapligt till men hade lite problem att få till timingen i lårmusklerna för svingarna. Det var riktigt ovant att bara svinga enhandat utan att "snatcha".

Nåväl jag sprang iallafall idag - utan att byta till rodd - och det var lika vedervärdigt som alltid. Jag hoppas på att det som sagts stämmer; En vacker dag släpper det!

Nu närmast blir det lite justeringar i schemat resten av veckan för att försöka testa ett nytt upplägg from måndag: Tanken är att köra Må-Ti-Ons, Fre-Lö för att få en vilodag på helgen för att frigöra lite tid. Denna vecka blir det sannolikt en extra vilodag för att hamna rätt..

Row Row Row your Boat

Vissa dagar tar jag mig mer vatten över huvudet än vanligt.

Idag var en sån dag!

Jag får villigt erkänna att jag var lite sliten efter gårdagens jämfotahopp och även marklyften märktes av i ryggen. Så med detta som bakgrund tog jag och började dagen med att instruera en kajak-klass på Haga innan jag åkte in till Crossfit Nordic.

I sig är inte kajak-klasserna så tuffa, men det är ändå 8 pers som ska slussas ned i kajaker, instrueras och tas med på tur. Med tanke på gruppen så blev det ett varv runt Bockholmen idag så ingen maratonpaddling (ca 1 timme) men som instruktör blir det ju lite extra metrar fram och tillbaka för att hålla ihop den splittrade gruppen.

Jag hann lagom in för att ta en snabbdusch (mest för fästingkoll) innan jag åkte till CFN och drog på mig nästa set av träningskläder.

På dagens schema var pullup-teknik och en riktigt ondskefull cirkel.

Jag lyckades mot alla odds med en 3-4-4-5-4 kipping pullups idag med "normalt" grepp och det var just greppet som hindrade att jag skulle klara fler. Med tanke på att jag i onsdags klarade en kip i bästa fall så jag kände mig riktigt på!

Sen kom då WOD'en...

6 min cap

800 m löpning

sen AMRAP kvarvarande tid

5 K2E

5 Burpees

3 varv med 3 min vila mellan varje. Poängen är antal varv.

R: 9,5

Efter 400m löpning insåg jag att detta aldrig kommer funka.. Högervaden och ryggen strejkar sen gårdagen så jag byter till rodd istället, nöjd med mitt smarta val...

Jag hann 2,5 varv på de första 6 min men avskrev lite till bytet mellan löpning och rodd. "Jag tar igen det på nästa 6.. rodd är ju min grej!".. ehh

Första hela vändan rodd då.. Jag kör som vanligt men när jag kollar på displayen när jag känner att jag börjar krokna står den på knappt 200m... Vad i h-----?!?!

Jag hade bästa snittid på 500m på runt 1:53 och det är ju rent pinsamt!!!

Rygg och ben var helt slut och jag rodde med nån variant av korta armrörelser. "T-Rex Rowing!"

Detta sänkte ju även K2E och jag var riktigt nära att bryta passet. Det var länge sen jag kände mig så svag, tung och illamående. Nåväl, det gick hela vägen och imorgon blir det vila.

Note to self: Kajak innan Crossfit är en dum idé!!

Ichi-Ni-San - Playing it safe

Vaknade tidigt imorse utan att känna några större sviter av gårdagen så jag kände mig riktigt laddad inför förmiddagspasset på Crossfit Nordic med Erik.

Jag testade lite PRE-schedule innan passet men jag får nog acceptera att mina händer behöver lite paus nu. Strikta CTB Pullups med underhandsgrepp funkade muskulärt men just greppet fallerar och det märks extra tydligt om jag försöker öva kip eller höja intensiteten.

Lite uppvärmning med Bearcrawls, KB Swing 24kg (förvånansvärt lätt med fulla svingar) och armhävningar som visade att gårdagen inte gått obemärkt förbi.

Teknikdelen idag var Sumo Deadlift 3-3-3-3-3 på 80%

Jag har insett att jag har väldigt dålig koll på alla procentövningar.

Körde mina lyft på (70) - 90-110-110-120-110kg touch'n'go utan problem.

Erik tyckte att 110 så lätt ut, men jag måste komma ihåg att pressa ut mina knän och inte rulla inåt-framåt vilket jag har en tendens till.  Jag missade också full höftextension på nåt lyft.

Vi hann också få in en mid-treat innan WOD'en. Långa spänsthopp upp på låda. Ganska scary! Skulle tro att mitt längsta låg runt 100-120cm till 45 cm box. Play it safe!

Dagens WOD RFT 5 varv

8 Marklyft 100kg (mod 90kg)

50 jämfotahopp över stång

Metcon: 9:28

Lyften känns som om de börjar sitta. Körde samtliga uninterrupted med touch'n'go utan att slita ut mig vilket betyder att jag skalade i onödan idag. Men som sagt; better safe than sorry!

Jämfotahoppen var däremot en pina. Jag har ju spänst som en gråsten!!

Fick snart gå från att bryta ned dem till 10/10 etc till femmor och ibland tvåor. Pinsamt!

Det blev lite enklare när jag höll in armarna och kröp ihop (typ hoppkortsväng på skidor) men jag sumpade sjukt mycket tid på hoppen. 

Inte blev det bättre av att jag hoppade med hela kroppen istället för att spänsthoppa och dra upp benen.

Tilläggsträningen var KB Windmill - något som jag är erkänt dålig på.

3+3x3 på 16kg var slitsamt. Jag har inte riktigt lyckats "balansera rörligheten med rörelsen" dvs min stelhet sätter käppar i hjulet igen..

Nu ska jag leka dykbutik och sen botanisera på nyöppnade Cajsa Warg på St Eriksplan!

TGICF

Thank God it's CrossFit!

Idag blev det lunchpass på Crossfit Nordic med Rickard. 

Timingen på passet var riktigt fin eftersom jag av en slump kollat upp just detta pass i min träningslogg på morgonen och mindes hur tungt det var, och så möts man just den WOD'en på tavlan; "Ellie"

Med tanke på detta hoppade jag över det mesta av min PRE-rutin. Fortfarande sliten i armarna sen BW Fran i onsdags så jag nöjde mig med ett set om 14 Ring Pushups, 3+3 Pullups och 5 K2E.

Efter uppvärmningen körde vi teknikträning för Burpee Thruster. Vi skulle ju börja med lätta vikter så jag tog en 20kg stång med en 2,5kg-bumper per sida. Jag var också nervös över min trilskande högerhand så det kändes smart att börja lätt.

Vid andra armhävningen på stången vek sig dock hela bumpern av min kroppsvikt.. hmm..

Snabbt byte till femmor så blev det stabilare. Thrusters gick långt bättre än jag trodde och handen höll faktiskt!

Jag hade nån hybristanke om att försöka köra detta Rx, men insåg snabbt att det var dödsdömt. Pullups ska göras Chest To Bar i en "Ellie" och dit har jag långt kvar.

WOD Ellie

21 - 15 - 9

Burpee Thruster 40kg (mod 30kg)

Pullup CTB (mod 20% "vanliga" + 80% jumping CTB)

Metcon: 11:45

Mitt grepp var pinsamt slitet redan efter första pullupvändan.
Jag fick inte upp någon riktig intensitet i passet eftersom underarmarna protesterade så jag tvingades till ett flertal micropauser som sänkte pulsen. Jag borde nog klara att köra Burpee Thrusters på 40kg en bra dag men CTB är dock inte att tänka på än.

Avslutade med min stretch och 2 x L-sit (böjda ben) på 25 +20 sek

Jenny kom dit i slutet av passet så vi hann snacka lite och jag kom ihåg att ge henne den farligt goda chokladen med ingefära innan jag cyklade tillbaka till jobbet . Nånting säger mig att jag kommer få åka till MO oftare än vanligt framöver :)

Itchy itchy itchy...

Det är ju typiskt att ett sysselsättningsmässigt vacuum ska uppstå på jobbet under min "ofrivilliga" vilodag... 

Har nu skickat iväg en massa frågor, uppgifter etc och sitter bara och väntar på återkoppling och känner hur det kryper i kroppen. Ingen träning på lunchen, ingen planerad träning ikväll och jag känner mig frustrerad när jag hör kollegor prata om att kanske träna efter jobbet.

Av nån orsak tycker dessutom min kropp märkligt nog att slaget är förlorat pga det brutna schemat och jag kan lika gärna tillbringa kvällen med en stor pizza och rödvin.. 

Nu SKA jag ju inte göra det, men jag inbillar mig det vore grymt gott just nu.

Det är väl bara att acceptera att jag har svårt att hantera sysslolöshet och att jag måste planera in distraktioner på vilodagarna.

Är detta helt normalt för en vardagsmotionär???

Att vila eller inte vila?

Idag var planen att köra ett pass på CrossFit Nordic på lunchen men när jag vaknade i morse så kändes det inte som att det var en så bra idé längre. Ordentligt stel med ont rygg och axlar, sannolikt till följd av tisdagens ovana övningar och gårdagens Fran som gick på mer envishet än teknik/styrka.

Som en god gym-medlem avbokar jag mitt pass direkt på morgonen för att ge plats för andra men efter frukost 45 minuter senare så börjar jag fundera om det ändå inte *borde* gå att köra idag..Ska jag kolla om passet redan fyllts av en reserv eller ej??

Efter att ha rannsakat mig själv kom jag dock fram till att det nog är en bra idé att vila idag, även om inte huvudet vill det. Jag är istället inbokad på att köra fredag-lördag-söndag så jag håller veckoupplägget med "träna 3 - vila 1 - träna 2 - vila 1". 

Det ska bli intressant att se hur söndagen går eftersom jag ska börja med att instruera kajak direkt innan passet så det blir till att byta direkt från paddeloutfit till träningskläder.

Nu ska jag försöka distrahera mig från den mentala träningsabstinensen och göra mitt bästa att sträcka ut ryggen över min hemska kontorsstol.

Back to the Haga roots

Efter förmiddagsmöten i Solna blev det ett besök på Sturebadet Haga för ett Crossfit-pass med Susanne. 

Jag var med andra ord ganska säker på att det inte skulle innefatta så mycket löpning och med tanke på lokalerna så var oddsen inte stora för skivstångsövningar vilket känns skönt. Jag är ganska stel i korsryggen idag efter gårdagens pressar. Alltid intressant att se hur och var man får ont av övningar man gör för första gången.

Jag åkte in lite tidigare för att öva Double Unders (med katastrofalt resultat) och det blev inte mycket av min PRE idag. Jag testade lite men allt kändes tungt och "fel" till den gräns att jag funderade på att ge upp innan passet, men skam den som ger sig.

Susanne hade laddat upp med 2 WOD'ar idag.

WOD #1 - 3 Rounds for time

10 Wallballs

10 Boxjump

10 Burpee

Time: 3:21 med lite väntan på ledig box

WOD #2 - Bodyweight Fran

21-15-9

Pullups

Burpees

Time: 5:16 Rx

Pullups var tungt idag. Bröt ned dem enligt 10/7/4 - 7/5/3 - 4/3/1/1

För en vecka sen hade jag ju i och för sig varit sjukt nöjd att överhuvudtaget klara detta, men idag är jag lite sur för att jag inte höll ihop det bättre..
Jag måste verkligen fokusera på att öva kipping så jag får upp intensiteten och minskar segdragningarna.

När grupp 2 körde Bodyweight Fran gjordes det situps. Samlade på mig 150st men tyvärr inte uninterrupted utan fick stanna för 5-sekunders-stretch 3-4 gånger.

Nåväl, vikt och form har iallafall påverkats sen semestern började.
Minus 1 hål i bältet och 3kg är inte fy skam. Imorgon blir det CFN igen!

Chaos and Pain

I kväll blev det gratispasset på CFN med Erik i täten.

Jag hade fått med mig två kollegor för att testa på det hela så strax före 18 promenerade vi från kontoret i spöregnet (givetvis utan paraplyer...) för att anlända som dränkta katter.

Eftersom eftermiddagpassen går i varandra så fanns det inte mycket plats för min PRE-rutin. Jag gjorde en vända om 10 K2E som kändes förvånansvärt enkel och lite vrängningar men det blev allt.

Uppvärmningen innefattade bland annat 2 min DU-träning och till min förvåning fick jag till 3 st DU bland singlarna utan att stanna upp... och lyckades dessutom att slå mig själv i bakhuvudet med repet 2ggr.

Dagens teknikdel var på Shoulderpress vilket jag insåg att jag aldrig gjort förr. Högerhanden trasslar lite men det funkar trots allt. Däremot har jag en tendens att svanka och tappa formen.

Nåväl, 5x5-set till 80% resulterade i 20-40-40-40-40kg med riktigt tunga reps på sista femman.

Dagens WOD - (Chaos and Pain) Rounds for Time

500m rodd (1.34)

+ 5 rounds

10 Manmakers 22kg (mod 18kg)

30 Double Unders (mod 90 singles)

Metcon: 9:10

Rodden kändes riktigt bra upp till runt 350-400 men pressarna hade slitit lite på rygg/axlar. 1:34 får ändå klassas som en bra tid eftersom jag var ute efter att köra kontrollerat och inte ta ut mig i första momentet.

Manmakers funkade ganska bra förutom att jag tappade bort mig och gjorde 2 drag per armhävning några gånger, men det är ju bara extraträning. Armhävningarna kändes riktigt tunga på slutet men dragen var ok så jag tror jag skulle klarat 22kg utan att tappa alltför mycket tid. Singelhoppen flöt bra och jag är riktigt nöjd med tiden.  Trodde inte jag skulle klara under 10min.

Med tanke på singlarna blev det inget maxpulspass utan mer "pannben" vilket passar mig.

Gjorde några få Narrow Pullups och två Toes to Bar efteråt men nöjde mig där. Imorgon blir det träning i  "hem-kommunen" istället. Nu är det dags att titta till älgsteken i ugnen.

Vanans makt..

Jag hade verkligen sett fram emot vilodag idag, men det känns som om nåt saknas idag.

Kan vara att jag fortfarande går på adrenalin från gårdagen, men tillochmed dagens mördarpass såg lockande ut via livefeeden...

Detta kan aldrig vara nyttigt!

Imorgon blir det kvällspass på CFN med några ovetande kollegor..

Rx'ed och dansk semantik...

Dags för pass idag igen på Crossfit Nordic med Mads.

Var inne i god tid för att köra min PRE, men jag skalade ned ambitionen en del på den när jag såg tavlan.

Ring Pushups 15 + 12

Narrow Pullup 6 + 5

Wide 3 + 3

Vidare övning på handstående som inte funkade alls idag.

Tog ut frustrationen med 500m rodd med spurt första 200 och nedvarvning 300 och en total på 1:43

Passet började med en elak uppvärmning med Hoppa Bock Special (dvs kryp under benen på "bocken" efter varje hopp. Stel som jag är och för att undvika skada andra så körde jag en mod på den. Jag gillar verkligen inte parövningar på nåt sätt eftersom mina tillkortakommanden drabbar andra.

2 varv 

20 Bockhoppning pp

20 utfallssteg

10 Mads Special ("semi-breakdance-slowmotion-pose")

Utfallen kändes helt ok och avklarades ganska snabbt. Alltid något.

Dagens teknik var Muscleups. För oss som inte KAN muscleups körde vi pullups för maxhöjd.

Jag hade iallafall en strikt hög CTB (med underhandsgrepp) vilket kändes bra!

WOD for time

25 - 20 - 15 - 10 - 5 reps of

Pullups

Hopp över låda

Time: 11:00

Det sved som f-n men jag gjorde det! Rx'ed! 

Första icke-moddade passet på evigheter men jag kan räkna till 13 blåsor i handflatorna nu. Badges of honor eller vad de brukar säga på film.

Splittade första rundans pullups 10/8/7, andra 10/5/5, tredje 8/5/2 och sen femmor

Definitivt över förväntan. Jag misstänker dock att några inte höll 100% form...

John drog igenom dagens WOD på runt 5:30 nånstans. Helt sjukt!

Han var klar när jag avslutade mina 20 hopp över låda ungefär..

Mads lovade ju i torsdags (inför vittnen) att det inte skulle komma fler "treats" denna vecka, men som alla vet kan det uppstå språkförbistringar mellan svenskar och danskar...

Skämt åsido, klart det dök upp en treat, eller "en möjlighet till utmaning" som Mads sa.

100 strikta armhävningar. För varje paus eller "break of form" fick man springa 200m.

Jag valde att vara bisittare på denna..  

Efterföljande Toes to Bar var bara att glömma, så stretchen fick avsluta ett grymt pass. 

Nu är det 50h till nästa pass på gott och ont!

Tyngre steg än vanligt..

Efter en fin passiv uppvärmning med att putsa alla fönster ink den glasade balkongen i strålande sol bar det av in till CFN igen med 30 grader på termometern i bilen.

Redan i entren såg man vartåt det lutade med alla genomblöta deltagare från passet innan.

Körde min pre och det gick bättre än förväntat idag med tanke på att jag fortfarande känner mig sliten
Ring Pushups 10+10
Narrow Pullups 10 + 10
Wide Pullups 3 + 3
K2E 10 + 10


Uppvärmningen var som ett halvt pass bara den
800m löpning (sub till 400m löpning 400m rodd eftersom jag ville spara på hälen)
3 varv av
10 Shoulder Rolls
10 GoodMornings
10 K2E
10 Burpees


Glädjande nog gick K2E bra. Obrutet de 2 första och 5+5 sista.


Sen lite teknikträning på Snatchgrip Deadlift x3 upp till 90%. 
Jag tror dock jag låg snarare kring 70% men skyndar hellre sakta efter att ha gjort illa mig pga dålig teknik tidigare. 
Resultat: 20 - 50 - 70 - 80 - 90 - 90 m touch'n'go


WOD RFT
40 KB Swing 24kg
60 DU (mod 180 singles)
200m löpning med 24kg KB
60 DU (mod 180 singles)
40 KB Swing 24kg


Metcon 8:31


Försökte köra smart idag. Delade de första swingarna 20/20 och de sista 20/10/10.
Löpningen var dock mer en långsam björnlunk väl passande mitt blog-nick.
Jag har aldrig sprungit med KB förr men det var svårare än jag trodde.


Asvlutade med handståendeträning, L-sit (25s + 20s) och några 2x5 K2E, 3+2 Wide Pullup och 5+5 Narrow.
Det verkar som om jag börjar få till nån pseudokip på narrow och en halvkip (dvs rörelsen men ej effekten) på wide. Det tar sig!

Återigen fick jag skippa ToesToBar. Jag testade en men litar inte på greppet efter passet.

Grymt skoj WOD dock som blev extra utmanande av temperatur och luftfuktighet.

Vilodagen med fredagsöl

En välbehövlig vilodag idag. Det var stumma ben som cyklade till kontoret i morgonsolen.

Jag tittade förbi CFN för en fredagsöl lite tidigt så sena passet var inne på sina sista minuter av dagens WOD.  Jag ska inte neka att jag kände ett ordentligt sug efter att vara med och köra, men det får vänta tills imorgon.

Väldigt trevligt att träffa alla civilt och sitta ned och snacka lite iallfall och jag inser ju att stämningen är det stora skälet till varför det känns så kul att träna på CFN.

Såg dessutom vid en snabb koll på PR-tavlan att jag har nya målsättningar att jaga. Jag lär väl inte nå Nümis 1.26 på 500m rodd i första taget men inom 1-2 sekunder borde jag kunna landa en bra dag. Mitt sista PR satte jag ju på uppvärmningen så vem vet?

The little treats that make the world go 'round..

Min ofrivilligt planerade vilodag försvann ju plötsligt igårkväll när jag flyttats från waitlist till deltagare så med ganska ömma händer och armar cyklade jag över till Crossfit Nordic på lunchen.

Något övermodigt så tyckte jag att gårdagens Tabata inte gett så stora men på benen, men sånt får man ju alltid äta upp.

PreWarmup visade ju klart vad mina armar och händer tyckte om gårdagen iallafall. Ett ihärdigt filande, hyvlande och fixande så var valkarna något snyggare men nån trasig blåsa fanns ju kvar.

Ring Pushups fick stanna på 10+10, Narrow Pullups på låga 8+4, Wide på 1+1 och K2E på 5+5.

Däremot var jag riktigt nära på handståendet.. Det ska nog sitta innan månadsskiftet.

Först lite teknik på frivändning/styrkefrivändning och min handled protesterade omeddelbart. 30kg på stången och armen bara viker sig när jag får in den mot axeln. Rent löjligt frustrerande när det inte är orken/styrkan som tryter utan en "felkonstruerad led". Jag misstänkte dock att det skulle gå åt det hållet efter breda pullups (som alltid sliter på den delen) och handstående.

Jag fick istället köra motsvarande övningar med boll. Nåja, det blev teknik iallafall.

Dagens WOD - RFT 5 Rounds

5 Styrkefrivändningar (som då blev frivändningar med boll för mig)

20 Airsquats

10 Pushups

Metcon: 6:14

Här nånstans tyckte benen dock att det var dags att påminna om att de jobbat igår också. Riktigt segt, och framförallt eftersom frivändningarna också gav fullt rörelseutslag.

Körde dock alla pushups korrekt och på tå, så alltid nåt.

En snabb koll på klockan gjorde att jag insåg att detta inte var allt Mads planerat.

Dagens "Mads-Treat "(som ska vara hemligt tills alla pass körts, men hittills har ingen hittat hit så...)

7 min AMRAP

7 airsquat to jump

7 grodhopp in/ut i armhävningsposition

Result: 10 rundor + 7 airsquats

Rent löjligt jobbigt på slutet och jag kände hur lårmusklerna började stasa så snart jag stannade upp.

Ska bli skönt med planerad vilodag imorgon, men det blir en sväng förbi CFN på en fredagsöl eller två och sen back on the horse på lördag.

Dagens fråga: 

Hur ska man lyckas hålla träningen på en hög/acceptabel nivå när man konstant har träningsvärk som gör att man inte kan prestera på topp?

Svaret är väl antagligen att jag är för otränad, men det är inte desto mindre irriterande...

Dags att raka handflatorna..

Jag kollade som vanligt hemsidan imorse för att se om dagens pass var utlagt och mycket riktigt fanns där nåt som jag tyckte såg roligt ut och kanske jag skulle kunna klara Rx med vind i ryggen och en extra dos norrländsk tjurskallighet.

Jag borde dock vetat bättre och när jag väl kom in till Crossfit Nordic så var det vissa justeringar till det "värre" för min del... vilket Mads såg med illa dold glädje ;)

Jag körde iallafall min pre-rutin minus KtE & Pullups med tanke på passet. Testade på lite handstående som inte gick nåt vidare alls idag. Rygg och axlar är verkligen stela efter gårdagen. På Ring Pushups nöjde jag mig med 2x10...

På plussidan är jag riktigt nära att nå golvet med handlederna nu i min ryggliggande stretch. Det som "vanliga" människor tydligen kan automagiskt har jag nu stretchat 4 veckor för att nästan klara...

Uppvärmningen blev 400m löpning som kändes förvånansvärt ok, KtE, Pushups, Situps och lite elak stretch innan vi körde teknikträning på Skin the Cat. Det var nåt jag såg fram emot eftersom det var en av de få saker jag var bra på under skolgymnastiken. Things change...

Gjorde 3+2+2 men fick hoppa igång rörelsen lite vilket gav en ordentlig pendling som gjorde det lite svårt. Däremot funkade resten skapligt.. om man inte jämför med Jon då...

Sen går vi vidare till dagens WOD som var ett parupplägg:

30 ParRäckHäv

70 Pullup/KtE-combos (1 PU + 1 KtE = 1 rep)

30 ParRäckHäv

När den ena kör Combos står den andre i plankan.

Jag körde med Eric från Oregon och vi var ganska jämnt matchade.

Delade 15/15 på de första 30, delade lika på combon och splittade den i set om 5 och sen 10/10/5/5 på de sista 30.

Mitt problem med denna WOD är att jag vill hålla underhandsgrepp på Pullup och överhand på KtE, så jag är nöjd att jag klarade de 2 första seten hängande innan jag tvingades gå över till lådan. Jag tror jag skulle klarat ett eller två set till men mitt grepp är helt förstört. Blåsor, småsår, valkar och total muskeltrötthet till den nivå att det kändes osäkert att cykla tillbaka till kontoret.

Dags för att testa tipset att hyvla förhårdnader och köra lite allmän omvårdnad tror jag.

Plankan gick dock fint och vi slutade på en Metcon på 10:41

Efter det kom Mads lilla överraskning;

Airsquat Tabata i all ära, men att lägga vilan i bottenläge är lite elakt. 

Jag ska inte påstå att alla reps var snygga och jag var nere med händerna på låren två eller tre reps men jag lyckades hålla 14 genom de sista 6 (18, 16 på de två första) och det är jag riktigt nöjd med.

Avslutade med en hel del stretch, men ToesToBar enligt schemat kändes inte säkert med tanke på händerna. Kort sagt gick det bättre än jag trott men sämre än jag hoppats. Som en glad avslutning (förutom att morgondagens pass är fulla och jag tar välförtjänt vilodag) blev det en bjudmiddag med en lätt justerad Biff Rydberg på Prinsen.


--------------
Så mycket för vilodag imorgon.. Mailet trillade just in om att jag flyttats från reserv till deltagare för morgondagens lunchpass. Niice!

Krypa innan man går..

Så då var det dags att sent om sider haka på trenden och förorena internet med ännu en träningsblog.

Tanken är mest att eftersom jag ändå loggar min träning så är steget inte så långt och det kanske dessutom kan fungera som någon typ av extra motivationshöjare/dåligt samvete och ett sätt att logga de förmodade framstegen.

Here goes:

Gratispass på CFN idag och till min glädje körde vi det "ordinarie" passet som jag varit taggad för sen det postades igår.

Jag började med mina "Pre-övningar" enligt Rickards anvisningar och det kändes riktigt bra idag. Jag har kört dessa i 4 veckor nu (med lite uppehåll under resa/förkylning) men de hjälper definitivt

Smala pullups 2x70%: 10+8

Breda pullups 2x70%: 2+2

KtE 2x70%: 8+6

Ring Pushup 2x70%: 15+12

Både Ring Pushups och Smala Pullups kändes osedvanligt bra, men jag har ingen teknik för de breda utan det blir mest segdragning med ledont i axel/armbåge.

Dagens pass då:
Först lite uppvärming m Rodd & Burpees sen teknikträning med 5x3 marklyft upp till 80 %. Vi körde i team om tre per stång så jag låg nog en bit under 80% skulle jag tro.

40 - 70 - 70 -70 - 80 kg

Sedan Kettlebell Snatch 2x10 på 20kg

WOD AMRAP 15 min

6 Marklyft 100 kg (moddat till 90kg på Rickards inrådan)

6+6 KB Snatch 24kg

12 Burpees

200m löpning

Metcon: 4 varv + 6 marklyft

Jag är trots allt känner mig nöjd med resultatet även om det kunde varit bättre. Ganska nära att klara det (Rx) och jag inbillar mig att jag kanske klarat 4 varv med korrekt vikt på stången.. men sista rundan var tung.

Jag är inte van att köra KB-snatch med 24kg än så det var en liten vinst att klara alla reps på korrekt vikt. Det var väldigt ovant att löpa i barefoot-skor (som om jag har nån vana av löpning.. pfft) men de är underbara vid lyft iallafall.

Ganska stel i ryggen nu i efterhand och trasiga blåsor i händerna men det får nog klassas som en BRA tisdag :)
En nyttig lunch baserad på älgfärs, kantareller och grönsaker gjorde inte det hela sämre!