Tjock å stark början på 2015 och ny programmering

Mestadels styrka på sistone och med lite fokus på högre reps inför skidresan som jag just återkommit från.

Lite roliga pass och resultat blev det till slut.

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 80kg
11-20 - 4R BS @ 100kg
21-30 - 2R BS @ 120kg

Gick vägen och resulterade i en duktig träningsvärk i benen.

5K of Karen!
10 RFT
500 Row
15 WB (Unbroken)
Metcon: 30.53
Enklare än förväntat. Rodden vädrade ur syran från WB så det kändes knappt i benen dagen efter.


5 setA1 - BackSquat 12 Reps
A2 - 1.1.1.1 BoxJump 90 cm
ca 3-5 min vila
A1: 80-100-120-130-135kg
A2: Check!

Mycket intressant pass och långt över förväntan. Kul med kombon böj och hopp men det var en redig time under tension på 12repparna - särskilt eftersom jag behövde stå och skaka ur benen lite under seten med skivstången kvar på axlarna.

Death by Assault - EMOTM to Fail
10 Cal AssaultBike
1 Goblet Squat @ 32 (+1R every minute)
Metcon: 60 Cal AD + 20 Goblet Squat
Elakare än förväntat då man snabbt inte får någon tid att andas. Klockan ringde i bottenläget på sista gobletsquat på varv 6.

Första dagen efter hemkomst bjöd dessutom på en glad överraskning i styrkecykeln som inleder nya programmeringen.

5 set
Back Squat 3-5 reps
130-140-150-155 (5R) - 160 (2R)
Inte helt väntat att dra 5x155 dagen efter 24+ restid på buss/flyg, 4h sömn och ett näringsintag på två portioner äggröra på 36h - dessutom ett instabilt knä efter att ha fått en smäll i en liten lavinincident...
Träningsvärken som följde ligger nog i top 5.


Skönt att iallafall få lite styrkebesked när man i övrigt följt upp julledighetstjockhet med semestertjockhet. Dags att städa kost!

Lite lyft, Långrodd och bra pressar

Så varvar det upp sedvanligt inför sista veckorna innan jul - trots idoga försök att få lite andrum. Bättre lycka nästa år.

Det har böjts en del senaste veckorna med i synnerhet ett lätt repsektingivande pass som visade sig vara enklare i verkliga livet. Ibland är det kanske inte bra att summera upp vikter och reps på förhand

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 50% of 3RM
11-20 - 4R BS @ 60% of 3RM
21-30 - 2R BS @ 70% of 3RM

Totalt 120 lyft på 30 minuter och med ett 3RM på 150 blev vikterna 75, 90 och 105 kg

Klart tuffast i transition mellan 6R @ 75 till 4R @ 90 då man spenderat 60 reps med lätta "speed before form" för att sen nå en vikt som kräver lite mer koncentration.


Power Clean har inte funkat särskilt bra under veckan men drag å press desto bättre. 10R 3P-roddar med 48kg KB kändes ju bra och gårdagen bjöd på PB i sträcka på rodden.

Planen var en "social-rodd" på en mil med Björn som nån typ av aktiv vila men eftersom jag kom in före honom började jag helt enkelt ro för att sen hålla honom sällskap under hans 10 000m

När han passerade strecket hade jag rott i 57,30 så jag tyckte det var lika bra att avluta timmen på 14 560 m. En blygsam split på 2:03,6 och på damper 2,5 i "ansträngt prattempo".

Idag kördes egenprogrammering där en del var 3-4R strikt press. Fördelen med egen programmering är ju att mankan ändra på den..

Körde första set på 60kg, andra på 70 och sen tyckte jag att det vore en bra idé med PB-försök.
3 Rep på 75 kom upp som nytt PB och de två första kändes väldigt enkla... så då testades 80kg där en tvåa gick vägen (redan där 2,5kg över mitt gamla 1RM).
Första rep där kändes också väldigt enkel med bra transition mellan shrug/press så då gick jag över till ettor.
Klarade ett nytt PB på 85kg och tänkte sen testa på 90. Vid omlastning av stången blev det dock lite fel och jag tyckte att stången kändes väldigt tung när jag rackade av. Den kom heller inte längre än till hårfästet innan det visade sig att jag lastat på 100kg.

Ner till korrekta 90kg igen men då var det slut i tanken för axlarna.
En ökning på 7,5kg på ett drygt halvår är jag ändå ganska nöjd med...

Skaplig styrka men låg energi

Dags att logga ikapp det som är noteringsvärdigt.

Första formella metcon med repklättring gick åt h-e.
Halvvägs upp i första klättringen släppte hela repet från taket och det var väl mer tur än nåt annat att det inträffade när jag hade fötterna nedåt.
Det visade sig när jag satt bland betongbitar och skräp att shackeln som höll ihop kedjan som fäster i repet hade gängat upp sig och på väg ned slagit loss en ansenlig bit betong från taket. Spännande!

Elakt roddpass
10 Rounds for Meters & Reps
1 min row
1 min rest

Every meter below 300m/1 min = 1 Burpee during rest.minute

10 min Rest

100 Cal Assault Bike

Tänkte testköra 2-3 minuter på rodden för att känna på men när jag börjat var det lika bra att bita ihop och köra. Inga burpees men då detta var efter två dagar ben blev det mycket höft/axelrodd med lätt illamående sista 2 minuterna.

Lite personbästa
Dagen efter blev det ett extremt oväntat PB i BackSquat. Programmeringen sa "jobba upp till en för dagen tung-ish BS" så jag hade väl inga stora förväntningar.
När 160 kg kom upp väldigt enkelt testade jag 170 med förväntningen att behöva droppa.
Föll tyvärr fram en del i botten men lyckades pressa upp den trots allt så lyftet blev väl inte skolboksexemplariskt i tekniken men ganska OK. Hade kanske varit snyggare i lyftarskor istället för "hjälpmedelsfritt" i Nanos.


Nån dag senare hade jag egen programmering som resulterade i:
A: 5x
Strict press 3-4R
Back Extension 8R
Press: 50-60-65 kg / 4R - 70-72,5kg 3R (PB)
Nytt pers i 3R Press. Inga monstervikter men alltid något.

Följt av
B: 12 min AMMAP
SkiErg
Every 90 sec 10/10m 1-Arm OH Carry @ 32kg
B: 1638m
Första testet på SkiErg och den var lite intressant. Fick dock dålig utdelning och att kombinera den med 1 Arm OH Carries var riktigt tufft. Ländryggen var allt annat än glad i tre dagar efteråt...

Har också hunnit med DU-Seminarie med Jump'n'Rope som teoretiskt var bra men gjorde mig än mer förvirrad med information overload. Kroppen har sen början av december varit lite urlakad och jag har behövt addera extra vilodagar.Lite trist.

Styrkan verkar funka men energin är låg vilket visade sig tydligt i underarmsstekarpasset:


WOD 5 Rounds for time
7 Back Squats 85kg
35 KBS @ 24kg
6 strikt pull ups
Metcon: 16.50
Back Squats som återhämtning i detta. Alla svingar obrutet men pullups var vedervärdigt med stekt grepp...

Ser nu mest fram emot backsquatbonanza nästa vecka med 120 reps från 75kg och uppåt i metcon...

Tunga pass och Nya erfarenheter

Ett gäng tyngre pass på sistone. Både mentalt och fysiskt så jag är lite förvånad att kroppen hållt ihop så bra med i stort sett bara duktig träningsvärk som resultat.

6 Round of Every Four Minutes
3 Deadlift @ 160kg
8 Medball Jackknife
200m Sprint

Arbete mellan 1.46 och 2.02
Sjukt nöjd att klara att köra passet på 160 kg med tanke på att jag inte ens varit i närheten av de vikterna i styrkepass på väääldigt länge.
Sen blev det inte sämre av att få springa om en cyklist under sprintdelen på sista varvet.


6 RFT
10 Wall Balls
5 Burpees
2 Rounds of Cindy
Metcon: 27.28

Grisigt pass! Pullups helt ok (förvånansvärt med tanke på att jag inte kippat på sisådär 1,5 år) men burpees och Squats var sjukt sega.

40 min EMOTM (!?!)
#1 -  50 sec Airdyne for Calories
#2 - 3 HPC/3FS/3STOH @ 60kg
#3 - 10 Shuttlerun @ 10m, 1 Strict Pullup
#4 - Rest

138 Cal AD och 12-17cal/Set.
Tufft mentalt de första 2-3 varven innan jag insåg hur det skulle hanteras.
Skivstångskomplexet insåg jag snabbt handlade om att minimera time under tension så det gick på max 25 sek. 3 HPC, 2 FS där den tredje fick bli en Thruster följt av två snabba pressar/pushpressar.

Följt av dagen efter:

For Time
400 Row
15/15R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
16/16R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
17/17R Dumbbell Snatch 22kg
400 Row
18/18R Dumbbell Snatch 22kg400 Row

Metcon:  19.45
Hantelrycken långt över förväntan. Alla reps obrutna med relativt mycket musclesnatch för att spara benen till rodden. Drog tyvärr upp högerhanden på sista repsen på 18-setet.


Sen har vi den där stora nya erfarenheten. Det verkar som om jag trots allt och mot alla odds kan klättra rep :)

Maskning, Rodd å lite Skivstång

Sen sista upplägget har jag hunnit testa Filthy Fifty i rehabtempo dagen innan semester vilket innebar en del muntra miner hos resesällskapet när man skulle upp ur flygstolen.

Efter en vecka i värmen i Dubai i fullständig hälsomässig dekadens har det varit lite småmotigt att komma tillbaka.

Några upplyftade pass har det dock blivit.

A: 5x
A1: 2-4 rep shoulder Press @ 21X1, vila 90 sec
A2: 2x Weighted Pull-Ups @ 21X0, Vila 90 sec 


B. 21 - 15 - 9 for time
Shoulder to Overhead @ 50kg
Pull-Ups
(STOH från marken inte rack!)

A1: 40-60-70(3R-PB)-65-65(3R)
A2: 12-12-18-24-18kg
B: 5.20 - samtliga STOH obrutet.

Kul att få ta personbästa och dessutom när det är tempostyrt. Kanske var dock hela passet mindre smart eftersom öger axel/nacke/skuldra trilskas med allvarlig nackspärrsvarning.


Vilade nån dag sen var det dags för lite vägg & takmålning på Nordic.
Maskning/målning i högläge på fredagen följt av pass med DoubleUnders som gick så illa att jag inte vill tänka på det.. failade på singel-ettor när jag försökte hitta rytmen...

Lördagen inleddes med 3,5h detaljmaskning/målning återigen. Bra bålträning att stå på en hög trappstege på ett mjukt gummigolv och precisionsjobba över axelhöjd med båda händer.

Efter det var det dags för roddstegen igen (1:1 - 250, 500, 750, 1000, 1000, 750, 500, 250)
Hade inga förväntningar alls eftersom axlarna var helt stekta så damper 4,5 och mycket ben var planen.

Hade en jämn pace på 1.45,6 genomgående och "spurtade" sista 250 med en split på 1.36 för ett totalt resultat på 35.10 ink vila. Mer än 1 sek förbättring på splittiden trotsar all logik men illamåendet efter var mer väntat.

Lite blandade pass med löpning/rodd/svingar etc efter det och idag var det som omväxling tunga marklyft.

A. Within 12 min
Work up to approximately 85% of your 1-RM Deadlift

B. Every 4 minutes for 6 sets
Deadlift x 3 reps (use approximately 85% of your 1-RM)
Medball Jackknife 6 reps
Sprint 200 Meters

A: 10x100, 3x140, 3x140, 1x170kg
B Round Times: 1,59, 1,58, 2.02, 1,57, 1.56, 1.44 @ 160kg

Detta är nog det tyngsta DL jag kört på över 2 år... och det kändes ganska OK om än väldigt ovant och svårt att få en "naturlig känsla".
Valde att köra passet på 160kg och får väl känna mig riktigt nöjd med 6x3R på den vikten under metcon.

Bra PB-Böj men Risig Lekamen

Har varit riktigt låg energimässigt i över en månad nu med nån lätt förkylningstendens som inte bryter ut eller går över. Ont i leder, lite feberkänning och allmänt löjligt låg energi.

Träningsgglädjen har lyst med sin frånvaro så det har varit mer plikttrogen träning än pepp.

Några intressanta pass har det iallafall betats av:

Row For Time & Consistency
250 m
500m
750m
1000m
1000m
750m
500m
250m

Vila lika lång tid som föregående intervall tog. Samma pace varje segment.
Låg på mellan 1.46.5 och 1.46.7 i split på alla segment.
Borde gått att göra snabbare med tanke på att jag hade astma redan innan start och fick leta/låna extra Bricanyl under passet. Inte helt optimalt...

Ett annat myspass var nedanstående
For Time
150 Wallballs
- 10 Ring Row @ every break

Metcon: 16.16
25-25-20-20-20-20-20
Bättre än förväntat och ganska väl paceat under omständigheterna. Borde klarat större set även här.



Gårdagen bjöd på Böj och jag hade väl inga stora förväntningar alls. Hoppades att nå 10-15% under personbästa men ibland är det tydligen bra att baissa sin förmåga

Back Squat
5R @ 120kg
4R @ 130kg
3R @ 140kg
1R @ 150kg
1R @ 160kg - PB
1R @ 165kg - PB
1R @ 167,5kg (Fail)

Långt bättre än planerat och ett nytt PB med 10 kg.
167,5 fastnade vid parallellen och jag funderade på ett nytt försök men vek ned mig redan vid avrackning på försök 2 och bestämde mig för att vara nöjd där.

Alltid nåt!

Ryggen verkar ha rättat till sig men mer irriterande är att vänster knä och höger vrist börjat trassla ganska ordentligt så nu blir det bot och bättringsförsök för att vara redo för skidsäsongen.

Wallball Overload och upplyftande dåliga BS

Lite fortsatt ryggstrassel senaste månaden.

Precis när jag började känna mig piggare så drog jag - inom 24h - av ett helt Jowseypass med 440 utfall, 4 mil cykel och en 21-15-9 av OH Lunges @ 40kg, Airdyne och ringrodd.

Tillbaka till ritbordet med lättare övningar ett tag igen efter att både framsida höft, säte och länd krampat ihop och varit allmänt grinigt.

På positiva sidan hade jag några dagar senare en "Inom 12 min - Bygg en tung 1R Backsquat @ 30X1" där jag stoppade safe på 140 i mina utslitna Nanos.
Enligt Jakob var det dock tydligt att kroppen "jagade aktivering" och hade lite svårt att trigga korrekt muskulärt vilket var skälet att jag klev av där.
Dock innebär det ju att jag borde kunna ta en hel del mer i lifters och med pigg kropp.

Har också roat mig med att styra upp kosten senaste veckorna med bra resultat. Dock lite kraftlösare än vanligt under övergången.

Sen har det gjorts lite wallballs....

AMRAP 10x
Withing 2 min
- 7 Lateral Burpees over C2 Rower
- AMRAP Wallballs @20lbs
2 min rest

Metcon: 253 Wallballs

Passet gick över förväntan. Paceade ned Burpees en hel del och körde 27 säkra reps på första varvet i lugn takt. 25 på efterföljande flöt också problemfritt men sen blev det jobbigare och jobbigare att nå 25R.
Hade initialt satt en acceptans på 20R/varv i snitt men när varv 6 klarades med 25R så tyckte jag att det bara var att bita ihop. Lyckades öka till 26 på sista varvet på ren princip men sen var det verkligen tomt i tanken med en del illamående som följd.

Förvånansvärt pigg i benen under kvällen och dagen därpå med mest lite krampkänning i vaderna. Ett dygn senare kom det dock ikapp i låren vilket inte var en lysande uppladdning för nästa utmaning:

For Time
Total 10 000m AD6/C2
Max 1000m/machine before switching

Metcon: 39.34
Delade detta på 5x 1000m rodd/1000m Airdyne. Trodde dock det skulle gå snabbare men missade att AD'n effektivt sabbar rodden. Gick ut lite väl hårt med första rodden på 3.33 och växlade sen ner till run 3.50-tempo.
Lätt damper och mycket arm/rygg/höft för att spara benen till Airdynen där jag istället fokuserade på att vila armar/axlar. Småtufft med stumma ben som ingångsläge..