Ring klocka, Ring! Ring in ett 10K PB

Ganska sliten i kroppen imorse med väldigt stela axlar, armar och baksida. Första stegen nedför trappan på Nordic visade också att quadsen fått sig en omgång.

Körde mitt Jowseyprogram för att försöka bli lite mjukare och gick bananas på kaffetermosen eftersom min egen kaffemaskin lämnade in för gott igårkväll. Marginellt bättre så jag hade inga stora förväntningar på dagens pass.

Testade 2 20-sekunderssprinter på rodden och kom inte riktigt ned i den split jag ville och drivet ville inte riktigt infinna sig. Det kändes då som att det inte var nåt att tveka på gällande passet utan bara att sätta sig och bita ihop. Hade en målsättning på sub2-split och då landa på sub 40 totalt - helst med nån enstaka sekund till godo.

WOD for Time
10 000m Row
Metcon: 38:16 PB!

Långt över förväntan och osannolikt skönt att få ta ett "absolut personbästa" igen istället för "PB efter diskbråcket".
Av nån orsak kändes det mentalt ganska skapligt idag och jag tyckte jag fick skaplig utdelning i meter per drag. Körde på halvlåg damper 4,5-5,5 (bytte lite under passets gång) och runt 4K bad jag Javad kolla upp mitt gamla PB. Trodde då inte jag skulle nå det - särskilt inte som greppet på vänster började trilskas så jag fick köra med tvåfingersgrepp av och till.

Hade tillochmed lite kraft kvar på slutet för en spurt sista 250 metrarna. På helheten gav det en splittid på 1.54,8 vid 25 SPM.

Riktigt sliten efteråt dock med kramp-tics i axlarna och efter avslutad PB-burgare på Flippin var det lite knöligt att resa sig upp. Känns som om jag förtjänat både lussekatt och vila imorgon!

Pump up the Volume

Lite skräckblandad förtjusning inför dagens pass får jag erkänna. Lite (typ - mycket) i min smak men väldigt svårt att förutse effekterna av.

For Time
200 Wallballs 20lbs
150 Kb Swing 24kg
100 Stepups 45 cm
50 Abmat Situps
25 Ring Row

Work intervals: 3 min work / 1 min rest - partion as needed
Metcon 23.46 exkl vila

Hade funderat i två dagar och satt nån typ av preliminär plan. Sen lyckades jag summera den fel så jag var riktigt fundersam över att jag tyckte att jag hann med fler reps än planerat per segment men att jag ändå behövde fler segment än jag trott.
När eftersvettningarna lagt sig och jag insett den missen så var jag ganska nöjd trots allt.

Per 3min-segment:
1: 75 WallBall
2: 25 RingRow, 30 Stepup, 13 KB Swing
3: 52 KB Swing, 20 Stepup
4: 40 WallBall, 20 Abmat Situps
5: 45 KB Swing, 30 Abmat Situps
6: 45 WallBall, 20 Stepup
7: 40 KB Swing, 30 Stepup, 3 WallBall
8: 37 WallBall

Hade från början planen på att börja med 50WB men de gick så lätt så jag körde välpaceade 3x25 de första 3 minuterna för att sen beta av Ringroddarna uppbrutet med Stepups och tänkte att jag lika gärna kunde börja på lite svingar for good measure. Jag ville inte hamna i en situation där jag bara alternerade KBS och WB utan försökte ha "återhämtande övningar" - dvs stepup och abmat situps -  för att bryta upp dem med.

Funkade ganska bra men jag borde aldrig ha kombinerat WB och Stepups i samma utan kört Stepups i kombo med KBS istället för att ha en smartare återhämtning på benen. Vete 17 om jag hunnit klart snabbare utan jag tror jag landat på inom segment 8 oavsett men man vet aldrig.

Duktigt slutkörd efteråt och lämnade en snygg sweat angel vid roddarna. Bra skit!

Discopass

Under gårdagens träning var det dags att ta tag i hjärnspöket marklyft igen. Jag vet inte om jag ska vara nöjd eller inte såhär i efterhand men det är iallafall små framsteg.
Ganska trött med duktig träningsvärk i baksida/säte och inte minst i axlar/skuldror sen repdragningarna vilket givetvis spelade in.

A: Inom 12 min etablera för dagen tungt 1R Deadlift (ej max)
A; 80-90-100-130-150kg

Tungt är nånting extremt relativt. Detta ska vara en enkel etta eller snarare en enkelr 5R för mig under normala förutsättningar men nu har jag lyft över 100kg kanske 2-3 gånger på 18 månader. Det kändes tungt men jag tror det sitter mer i skallen eftersom rörelsen var snabb och mjuk.

B: OTM i 15 min
B1. Min 1-5,  3RDeadlift @ 80%A - 120/115kg
B2. Min 6-10,  2RDeadlift @ 85%A - 127,5/125
B3. Min 11-15,  1RDeadlift @ 90%A - 135kg
Började med RX'ade procent minut ett men tyckte inte det kändes bra och plockade av 5kg. För varv 2 lyfte jag bara på till 125 och låg då strax under mina 85%.
Förmodligen gjorde de viktjusteringarna inte nån skillnad annat än i min hjärna.
Sista minuternas ettor som ordinerat.

C: 4x
C1: Biceps Curl 10R
C2: French Press 10R
C1: 25-27,5-30-30kg
C2: 25-27,5-30-35kg
Biceps Curl är inte min grej riktigt. Tokstrikta med så statisk position i kroppen som möjligt. FrenchPress lättare än förväntat och här borde jag gått tyngre.

D: 50 DoubleUnders for Time
D: 1.36
Driver syra, puls och irritation som vanligt. 14+6+ lite blandat. Använder löjligt mycket energi i dessa så när jag väl kommit igång så klarar armar/axlar bara 6-8 reps innan jag måste pausa. Hoppar dessutom som om det vore boxjumps. Allt detta till trots var det en snabbare tid jag trodde.

Bra drag idag

Vaknade utsövd, jobbade en stund och åkte sen in vid bekväma niotiden för att träna innan jobbresa norrut.

Lite kul pass idag (prowler - what's there not to like) men jag hade duktig träningsvärk i baksidan efter gårdagen.
 

A: Every 90 sec in 15 min
A1: 3 Strict Pull Up
A2: 3 Shoulder Press
A1: Check!
A2: 50-50-50-50-50-60-60-60-60-60kg
Pullups gick oväntat lätt, men inser att det är i absoluta bottenläget på de strikta som vänster armbåge gnäller lite. Striktpressar var verkligen efterlängtat och efter 5 varv tyckte jag det kändes lite väl enkelt med 50kg så jag bytte upp till 60. Tungt men görbart.

B: 6x
B1: 10 armhävningar
B2: 10 Ring rodd @ 22X1 vila 60 sek
B1: Check!
B2: 8-7-5-5-5-5R
Inte oväntat dagens downer!
Armhävningarna uberstrikta och utan problem men ringroddseländena... Valde att bryta varje set istället för att skala när jag inte längre kunde hålla korrekt form. Fattar inte varför de är så tunga... eller att jag är så tung - beroende på hur man vill se det.


C: 5x
1om Prowler Push (adderad)
10m Standing Prowler Rope Pull
10m Prowler Push
10m Prowler Pull
Vila 60 sek
C: 60-80-90-100-120kg load (+  1 varv m 140kg)

Dagens absoluta egoboost kom istället på prowlern. Lade till en initial Prowler Push varje varv för att få allt i synk och slippa vända och trassla.
Var mycket förvånad över att det gick så bra att leka dragkamp idag och lastade mer och mer på släden. Tillochmed med 140kg (ett bonusset i ren glädjeyra/adrenalin) gick rope pull kontinuerligt och distinkt utan att behöva ta till konstiga virade grepp eller dra med ben eller hela kroppen.

D: Tabata Row @ 80%
D: 865 meter
Detta var dock lite värre idag. 112-113-111 meter de tre första segmenten men sen halkade jag ned till runt 107 och avslutade på 102. Väldigt tufft och jag hade dålig kraft i både benextensionen och draget och fick snabbt blodsmak och astmakänningar.
Kanske iofs inte så konstigt om jag tänker efter... jag har ju nyttjat både extensioner och armdrag lite innan. Riktigt skoj dag - ringroddarna till trots!

Mör morgon

Hade inget riktigt träningssug imorse men insåg att det var enda tiden som skulle funka idag så det var bara att bita ihop.

A: 8x
3 Backsquat
vila 30-45 sek
A: 80-100-100-100-100-100-110-115kg
Inga stickypoints men tyckte att det kändes tyngre än det borde göra, men det är iofs en del lyft och lite vila. Måste komma ihåg att inte ta för bred stance i BS eftersom det rör till rörelsebanan för knäna. Skönt att få lyfta lite - om än i Nanos.


B: 6x
B1: 6/6 rep BSS med hantlar @ 31X1 vila 60 sek mellan ben
B2: 10 fällknivar, vila 90 sek
B1: 2x14kg genomgående
B2: Check!
Obeskrivligt vek i BSS - mest mentalt eftersom hjärnan verkligen inte tycker om övningen och jag bara vill släppa hantlarna och dricka kaffe istället.. Fällknivar (aka "dynamisk köttbulle") problemfritt.
 
C: 5x
C1: 5-6 Romanian DL @ 40X1
C2: 6-8 TTB Vila 90 sek
C1: 60-70-80-90-100kg /6R
C2: 6-6-6-2-X
Rumänerna ganska ok, men fick inte till TTB idag. Ingen anspänning och pinch-känningar i höger axel så jag lade ner den delen.


D: Airdyne 200 Calories
D: 14.58
Pinsamt dåligt. Helt slut i benen så jag fick noll tryck och låg mest runt 170watt och tyckte synd om mig själv. Kunde heller inte riktigt jobba med högerarmen efter TTB så det blev lite menlöst trampande.

Snabbast nånsin

Vaknade i ottan och försökte vara produktiv hemmavid utan att störa grannarna i väntan på att Nordic skulle öppna.

Dagens pass var en missbedömning som hette duga men åt fel håll för en gångs skull.

For Time
40 Sandbell Alternating Ground to Over the Shoulder Throw 18kg
4 Doubleunders every other minute

Metcon: 1.29

Inte  mycket att säga. Hade trott att det skulle vara nån twist i detta och att jag åtminstone skulle få hoppa en gång.
Testade 10 reps på 90% innan passet för att känna av och insåg då att jag kunde slippa DU helt. Välpace'at på 1.29 där det var jobbigast för fingertopparna eftersom en hel del lyft gjordes med pincettgrepp i neoprenet. Jag lyfte från det grepp jag fick tag i och brydde mig aldrig om att greppa om i de fall det var lite tveksamt.

Avslutade med att snacka lite med Mads, få en teknikgenomgång på mina Jigsaw Rows (jag är tydligen lite för snabb) och ta en extra kaffe, men detta kan vara ett av mina snabbaste gymbesök nånsin.

Nu blir det kökstjänst istället och imorgon vila. Nåt som kroppen faktiskt inte kräver men däremot misstänker jag att huvudet kan vara tungt...

Fredagsmys i korridoren

Nu börjar det rätta till sig. Helt återställd efter magåkomman med reparerad matlust men inte helt ikapp med energin i kroppen än.

Lätt träningsvärk i ryggfileer och djup bukmuskulatur idag så lite skönt med ett kortare morgonpass.

For Time
20 Sledgehammer
1000 m Airdyne
20 Sledgehammer
1000 m Row

Metcon: 9.00

Slägga har jag aldrig kört förr så jag valde den lättare varianten vilket nog var en god idé.
Ganska trångt att köra allt ute i korridoren på Nordic och väldigt ovant att slå på traktordäck vilket gjorde vändningen betydligt högre och med högre rekyl än de gånger jag använt slägga i praktiska sammanhang.
Körde alla slag från höger sida. Vänstersidan kändes lite kraftlös och väldigt svag i armbågen men det kan också ha att göra med det begärnsade utrymmet jag hade att röra mig på. Skoj ändå!

Svin-cykeln var ganska tuff idag och 1K tog 2.55 och jag var riktigt vek på rodden som landade på 3.46.
Skoj pass, men det saknades lite prowler för att vara komplett :)

Kör vidare på ångorna - Jigsaw Rows?

Mår helt OK, men har ingen matlust vilket är intressant ut träningsperspektiv men kanske inte helt idealiskt.
Åt lite kyckling och Guacamole igår men det var väl det hela förutom två shakes.

Dagen började med ett ytterligt kontrollerat jobbraseriutbrott (tur man jobbar hemma ibland) på förmiddagen och en uppladdning av kaffe och BCAA för träning vid lunch. Sådär bra, men jag lät aptiten snarare än behovet styra.

A: 5x
A1: Deadlift 3-4R @30x1, 10 sek vila
A2: Barbell Biceps Curl 10 reps, 90 sek vila
A1: 80-100-110-120-130kg /4R
A2: 20-25-30-30-25kg
Marklyften submaxade och kändes oväntat bra idag. Tufft för greppet och jag insåg först efteråt att jag faktiskt kunde ha skiftat till mixat istället för att köra supinerat genomgående. Skönt också att hjärnspökena kring DL börjar skingras så smått. Tror det hjälpte att kolla på Bill Kazmaier imorse.
Bicepscurls känns alltid lika fel och jag har nån tendens att släppa ut dem i fingrarna i toppläget eftersom jag inte tycker jag kommer tillräckligt högt... fånigt!
Lite känning i vä armbåde efter set 4 så jag plockade ned 5kg.


B: 5x
B1: KB Jigsaw Row 6-8R, 10 sek vila
B2: Rollouts 10 R
B1: 2x16-20-24-28-32kg - 8/8R
B2: Check!
Är lite osäker på vad jigsaw row är och exakt vad som menades men jag tolkade det som omväxlande stående KB rodd (typ pendlay med varannan arm) och 6-8 reps per sida,
Körde 8/8 reps på alla vikter ganska oproblematiskt och borde aldrig ha börjat på 16 men hade ingen riktig koll... Kul och "enkel" övning iallafall.
Rollouts var ganska jobbiga idag. Här nånstans började också energibristen komma krypande...


C: 4x
C1: Ring Row 10-12R, @31X1, 10 sek vila
C2: Back Extensions 8R, 90 sek vila
C1: 7-8-5-7R
C2: Check!
Ringrodd - so we meet again... Inte nån favorit nånstans och nu bröt jag varje set så snart jag inte kunde upprätthålla korrekt form istället för att skala och genomlida. Ser det som mer rättvisande (och tyvärr pinsamt).
BE var däremot inga problem


D: "Rowing Helen'ish" @ 80%
3 Rounds for Time
400m Row
21 KB Swing 24kg
11 Doubleunders

Metcon: 10.46
Pinsamt tuffa roddar där ben, armar och energi inte samarbetade. Låg på geriatriska dryga 1.50-split första rodden för att sen rasa upp till 1.57 och 1.59. Sjukt dåligt!
Obrutna svingar varv 1 och sen 13/8 på varv 2 & 3 pga trött grepp (och baksida). Inget driv i dessa heller - WTF??
DU var den stora förvåningen med 1/10 - UB - 1/10. Jakob och Nils var dessutom sjukligt imponerade av min bländande teknik.... eller snarare hur mycket energi jag bränner per hopp.

EN bra rehabvända trots allt men det vore skönt att få tillbaka energin i kroppen inför morgondagens Airdyne.

Träning på Totalt Tom Tank

Jag vet inte om jag fått i mig nåt jag inte borde eller om kroppen bara revolterade mot helgen ovana mathållning men nånting sänkte mig rejält på måndagskvällen. Ordentligt illamående, totalhavererad mage kombinerat med magkramper och frossa gjorde att gårdagens träning uteblev och att dagens mest tillbringades halvsovandes i fosterställning i soffan.

Totalt energi-intag... eh - en dryg halvliter vatten.

Imorse kände jag mig betydligt piggare om än lite matt. Fick i mig äggröra och en proteinshake till lunch och framåt eftermiddagen tyckte jag att jag ändå kunde ta mig an gårdagens pass om dock försiktigt.

A: 5x
A1: Back Squat 6-8R, 33X1, 30 sek vila
A2: Hollow Rock 12R, 90 sek vila
A1: 50-60-65-70-80kg/8R
A2: Check!

Började försiktigt på BS och fortsatte i samma stil. Absolut submax trots bristen på energi och tryck.

B: 4x
B1: Stepups m 2 KB 6/6R, 30 sek vila
B2: GHD Situps 8R, 90 sek vila
B1: 2x16kg genomgående
B2: Check

Stepups tuffare än förväntat och GHD SItups var mindre skönt med kramp-trötta magmuskler och lite lätt huvud. Både jobbigt för magen och gav lite åksjukevibbar.

C: 4x
C1: Prowler Harness Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Toes To Bar 6R, 90 sek vila
C1: 130kg (80kg last) genomgående
C2: Check
Väldigt ovant att dra prowler i sele. Note to self är att nyttja hela dragremmen och inte köra den dubbelvikt som nu eftersom dragvinkeln blev för brant och jag stundtals lyfte släden. Lite för kort sträcka att köra släden på inne på Nordic om man ska reppa eftersom man knappt hinner starta innan det är dags för vändning (och vändradien med sele är inte att leka med).
TTB förvånansvärt enkelt.


D: For Time
10-15-20-15-20-15-10
Airdyne Cal
KB Lagom Swing
D: DNS

Kände att energin var slut efter "C" och jag började få en kraftig huvudvärk så jag tog ett smart träningsmässigt beslut att skippa #D.
Klart jag hade kunnat plåga mig genom den men det hade knappast bidragit med nåt vettigt.. Yay - vuxenpoäng.... men jag får väl lägga till det som treat nån dag när jag känner mig stark.

Vet inte vad jag väntat mig när jag försöker träna med minus på energikontot så det gick väl bättre än väntat antar jag.

Helgens Träning - AD6-intervaller och god mat

Catch-up-loggning igen eftersom jag inte tillbringat så mycket tid vid datorn i helgen.

Fredag
WOD: 8 Min AMRAP
4 Burpees
8 Lagom KBSving 32 kg
20 Singel Unders
Metcon: 8R + 4 Burpees + 6 svingar

Välpaceat och ganska OK. Dock morgontrött och lite sliten i ena armbågen/axeln efter dip (tror jag) vilket kändes lite i Burpees.


Lördag
AMMAP 20 min Intervals
Airdyne: (1 min work/1 min rest)
Metcon: 380-390-400-390-390-370-380-380-390-390 meter

Ganska nöjd med att lyckas hålla jämn effekt i alla intervaller. Nollade AD6'an vid varje vila för att få korrekta siffror och försökte börja och avsluta varje intervall med 5-8 sek rush samt med en kortare rush i mitten. Mycket lårsyra och trötta axlar.
En fredagkväll innefattande både öl, vin och shochu var kanske inte den bästa uppladdningen däremot, men en vacker dag ska banne mig Airdynen kännas lika mysig som Concept2'an.


Söndag
For Time 21-15-9-15-21R
SDHP@ 35kg
Knee Pushups
Shuttlerun 10m (22-16-10-16-22R)
Metcon 13.45

Kul men ovant att köra SDHP igen. Första set lite knöligt att få upp intensiteten men sen funkade de fint. Alla SDHP & PSU obrutna och det kändes som om löpningen var det tyngsta idag. Lite tight i korridoren mellan däck, cyklar och yoke och jag roade mig lite med att fundera över armpendling och fotisättning på de sista 21. Ganska jämn i varvtiderna dock så det får väl vara dagens behållning.

Kort träning med långa sekunder

Kände mig ganska pigg i kroppen (om ön trött i huvudet) imorse men dagen bjöd på en tilltagande träningsvärk och ömhet i axlar/traps. Skivstång på axlarna var sådär bekvämt...

Ganska kort pass idag vilken funkade bra eftersom tiden var knapp.

A: 3x
A1: Close Grip Bench Press @31X1, 6R
A2: Strict GHD Situp @ 3131, 6R, 60 sek vila 
A1: 60-65-70kg
A2: Check!

B: 3x
B1: Dumbbell Shoulder Press @20X0, 6R
B2: Good Morning @31X1, 8R, 60 sek vila
B1: 2x18, 2x18, 2x22kg
B2: 50-50-50kg

C: 3x
C1: Supported Dips between Boxes 20R
C2: Ring "RollOuts" 8R 60 sek vila
C1: 18-16-13R
C2: 8-8-8R

CGBP funkade ganska bra men jag har fortfarande lite pinch i höger axel. Inga stickypoints dock. På de två första strikta situpsen fick jag konstiga miner och ifrågasättanden av timingen i rörelsen av Jenny.. tydligen är mina mentala 3 sekunder mer 5-6 sekunder enligt en normal klocka..

Efter att hon räknat och hållt takten i ett set tror jag att jag låg närmare vad som var proigrammerat.

Axelpressarna bättre än väntat - särskilt som jag trodde att gick in lågt på 2x14, körde två set och skulle sen byta till 2x18 och kollade på de hantlar jag hade...och fick byta upp till 2x22. 6R gick vägen men vänstern sätter begränsningen. GoodMornings gick väl som de skulle - minns mest mina ömma traps.

Dips mellan lådor med sträckta ben och kontakt med hälarna. Jag gillar inte dips...
Dog snabbare och snabbare för varje set så jag är glad att det bara var 3.
Ring Rollouts var en märklig övning där jag definitivt borde haft en bredare stance för balansens skull. Lätt att vara efterklok...

Drag, Grepp och Kreativ Trippel-Rodd

Större delen av dagen tillbringad i bil eller mötesrum så det var skönt att hinna in till Nordic till slut.

Dagens pass bjöd på en del kreativa upplägg:

A 5 Set
Deadlift 3R @ 100kg
Strict Pullup 3R
RIng Row 6 R
90 sek vila

Hjärnspökena kring marklyften börjar blekna. 100kg kändes iallafall lätt idag även om jag fortfarande har respekt för varje lyft. Strika pullups inga problem förutom lite armbågskänning sista repetitionen.
Ringroddarna obrutna varv 1-3 och på 5/1 de två sista varven.

B 5 Set
Stående Rodd 8R @20X1
Lagom KB Swing 12R @ 32kg

Roddarna på 60 kg första set men sen 50. Hade kanske klarat att köra 55 men 60 hade inte gått hela vägen. Såg i efterhand att jag skulle kört ryska svingar vilket kanske varit bättre men även "lagom-svingar" funkade bra. Fortfarande lite ovant...

C: For Time
1000m Row - Arms Only
C: 4:48.4

Det här var ett intressant upplägg... Lade en tjock 15kg-bumper i knät för att förhindra att jag skulle använda benen eller kunna använda höften nämnvärt.
Första 200 meter gick det riktigt bra med en splittid på knappa 2 minuter och en SPM på 48 men sen sjönk det mer och mer. Efter 500 meter var det ritkigt tufft men jag landade det iallafall på under 5 minuter vilket ger en split på 2.24.2 på Damper 4.
Hade gärna sett sub 4.30 men det var nog lite hybris.. på slutet var det inte mycket utdelning per drag. Intressant övning dock!

Frontsquatskomplex och lårsyra

Linte impingementvarning i höger axel efter lördagens pass och gårdagens förrådsrensning. Blev dock betydligt bättre efter förmiddagssessionen hos Martin. Lite smågrinig runt ena skulderbladet och psoas på höger också men inget kritiskt.


5 Set Front Squat Complex
3 reps @ 33X1
3 reps @ 20X1
90 sek vila

40-50-60-65-67,5kg

Började försiktigt på 40 kilo. Lätt att se detta som 3+3 lyft mentalt men det är faktiskt en obruten 6'a men i skiftande tempo. 40 & 50 var de svåraste lyften medan 60-65 kändes helt ok. Lyfte i Nano-2'or uppe i lilla Nordic men jag gillar inte ritkigt det mjuka golvet däruppe.
Inga stickypoints men å andra sidan får jag inte köra maxlast eftersom jag inet får överskrida "lagom" buktryck.


5 set 
Hip Extension 8-10R, 31X1
Airdyne 15 Calories - legs only
HE: 10-10-10-10-10R
Airdyne: 32-30-57-41-34 sek
 
Hip Extensions utan problem. Testade lite olika varianter på Airdynen. Jag föredrar att primärt jobbamed benen på den men det var intressant att köra den utan att använda armarna alls. Inser att jag i den här domänen är sååå mycket bättre på att gå ut hårt och sen trappa ned jämfört med average pace. Min lagompace resulterade i 57 sekunder eftersom syran kommer runt 30 sek och ställer till allt.
Jag kan iallafall nå 600+ watt i effekt med bara benen och bibehålla 400+ i 15-20 sek och med det upplägget kan jag sen cruisa in till 15 Cal när syran kommer.


WOD: 8 min AMRAP
Prowler Push 2x10m @ 70kg load
Metcon: 7 Rounds

Tydligt att benen var trötta och att mina armar/axlar inte är helt återhämtade sen helgen. Lastade 70kg men det gick helt enkelt inte snabbt idag. Larvade runt med att försöka knuffa med släden i händerna i raka armar istället för axelkontakt mm.. ovanligt jobbigt.


Nu hoppas jag bara på att trafiken är med mig imorgon - annars kan träningen bli en utmaning..

Short & Sweet

Lite stel i rygg och lats idag och energin är väl kanske inte på topp. Skönt då med ett enkelt och kort pass innan vilodagen.
Inledde med att kolla på Fran-battle och kände mig nöjd att det inte var jag.


WOD 21-15-9 For Time
Shuttle Run 10m
Burpee
Ring Row

Metcon: 11.03

Nedpaceat en del idag. Shuttleruns fick bli 22/16/10 eftersom jag inte hade ringar i båda ändar lokalen. Burpees lite allmänt knöliga pga väldigt trötta axlar och trött länd. Ringroddana var väl inte heller så snabba pga trött grepp och lite möra axlar. Kördes 10/6/5, 8/3/4 och 6/3.

Lite lagom händelselöst sådär men jag är lite obestämbart sliten sen igår. Inga direkta men eller träningsvärk men väldigt trött i kroppen.

Får se om det blir lite lugn rehabrodd imorgon eller om jag ska ta en dag och INTE besöka Nordic..

Tuffa Intervaller med Pukie-varning

Hade från början en plan att skjuta dagens pass till efter jag hunnit luncha och få i mig lite vettig energi men i efterhand är jag glad att magen inte innehöll mer än BCAA och Espresso.

Lite stel i baksidan idag så med det och dagens pass i åtanke körde jag ett testvarv för att se effekten på kroppen innan jag försökte bestämma mig för en pace.

10 Rounds for Calories
2 min Airdyne 6
1 min rest
2 min Row
1 min rest

Metcon: 719 Calories (310 Airdyne och 409 Row)

Fy f-n på ren svenska!
Lite svårt att hitta pace'n men jag bestämde mig att försöka hålla minst 30 Cal på Airdyne och 40 på rodd. Nånstans runt varv 4 vek jag ned mig psykiskt och bestämde att jag efter varv 5 godkände minst 25 på Airdyne och 35 på rodd.

I efterhand önskar jag att jag inte varit en sån mjuk-hjärna men å andra sidan...

Intervallerna såg ut som nedan:
Airdyne: 35-34-31-32-32-29-30-28-28-31 Cal
Rodd: 45-42-41-42-40-39-39-39-39-43 Cal
 
Nånstans runt just varv 5 började jag må riktigt illa... tror jag fick idissla och svälja ner frukost-kaffet några gånger, trots min pace. Rodde på låg damper 5,5 och sedan 4,5 för att kunna nyttja armar/axlar maximalt och spara benen till Airdyne-eländet.
Sista segmentet rodd kunde jag trycka på lite extra eftersom det var sista intervallet och jag kunde dessutom använda (de väldigt trötta) benen fullt ut.

Väldigt intressant att programmera intervaller mot kalorier på rodden eftersom den då inte visar splittid så jag visste inte hur fort jag rodde. I efterhand är jag ganska nöjd då splittiderna låg mellan 1:44,5 och 1:51.3 (satt och sov och missade starten) där åtminstone hälften låg sub 1.50.

Direkt efterår kändes det som jag kört Maraton-FRAN... låg och vred mig på golvet och tyckte inte livet var sådär värst skoj. Väldigt nära att på allvar förlora frukostkaffet men lyckades hålla magen i check trots att jag fick vanka av och an i gymet en bra stund innan jag började må som folk.

Tillräckligt slutkörd för att sen missa avfarten till kontoret med en ansenlig distans med nån undermetveten ambition att fortsätta norröver på E4.. Nu - sisådär 8h senare - börjar livslusten komma tillbaka. Sjukt nog känns det ändå som ett riktigt bra pass!

Jag måste dock airdyne'a mer.. gillar inte att jag har så mycket respekt för eländet!

Loggar ikapp

Lite catchup i rapporteringen.

Ganska OK i kroppen efter torsdagens pass men var lite mentalt trött på lördagen vilket skulle straffa sig till en del.


A: 5x
A1: Back squat @ 20X0 8 reps, vila 30 sek
A2: Sit ups 20 rep, vila 90 sek
A1: 70-80-80-80-80kg
A2: Check!

B: 5x
B1: Farmers Walk 5 varv (2x10m) 2x32kg KB, 30 sek vila
B2: Back ext @30X1 10-12 rep, vila 90 sek
B1: Check!
B2: Check!

C: 4x
C1: Marklyft @ 30X1 4-6 rep, vila 30 sek
C2: 1 min super plankan, Vila 90 sek
C: DNS

Kanske lite ofokuserad som sagt och började lyssna på lite för många råd under backsquaten och försökte korrigera under övningens gång. Helt fel och det började dra i ryggen med känningar från SI-lederna och uppåt. Körde klart del B men insåg att C inte var en bra idé och lade ner för dagen och gick på 40-årsfest för bedövning.

Tog sen det smarta beslutet att skippa söndagens pass för att vila och sedan låg måndagen också som vilodag sedan tidigare i planeringen. Ryggen kändes OK under söndagen men sämre på  måndagen vilket jag misstänkte berodde på söndagens inaktivitet.


Tisdagens pass kändes helt överkomligt även om jag bytte ut utfallen då jag inte får göra enbensövningar förrän infektionen i SI lagt sig.

A:OTMEM 10 min
1 Pull up
10 AbMat sit ups 
A: Check!

B:5x
B1: 10 rep stående rodd med KBS @ 20kg vila 30 sek
B2: 1 min plankan - men med händerna i ringarna, vila 2 min 
B1: Check!
B2: 60-60-48-45-43sek

C: 5x
1 stående prowler rope pull @ 60kg load
20 utfallssteg - Sub Prowler Push + 10 pushup
C: Check!

Pullup/Abmat-kombon var helt hanterbar. Trodde den stående rodden med dubbla 20-KB's skulle bli tung men den funkade fint. Däremot var planka i ringar sjukt jobbigt - både för grepp och rygg så de höll sämre än jag trodde. På sista delen var det som förväntat pushups som var värst. Tog det dock ganska lugnt med tanke på ryggen.

Positivt nog rättade ryggen till sig av aktiveringen och har känts bra sen dess vilket var väl behövligt för morgonens "stressträning". Lite väl dåligt med tid imorse

A: 6x
A1: 10 rep CGBP @ 21X1
A2: 10 rep Back ext @ 31X1 vila 90 sek
A1: 60-60-60-60-60-60kg
A2: Check!

B: 5x
B1: 6-8 Stående Shoulderpress med DB @ 30X1
B2: 10 burpees 90 sek vila
B1: 2x14kg DB, 7-7-6-7-7R
B2: Check!

C: 4x
C1: 10 rep roll outs med skivstång, från knästående
C2: 10 good mornings med skivstång @ 40kg vila 90 sek
C1: 10-8-6-8R
C2: Check!

CGBP var helt rätt belastning idag. Tionde reps var tungt varje set. BE helt utan problem.
Stående pressar halvtungt där vänster fick diktera vikten. Som vanligt tendens till externrotation på vänstersidan.

Rollouts måste jag göra oftare. Galet tungt idag medan goodmornings var helt ok.
Tung och slö i kroppen vilket jag tillskriver medicineringen som nämner detta som vanliga biverkningar tillsammans med water retention... kan förklara varför jag lagt på mig 4kg på en vecka och varför mina vader ser ut som efter en atlantflygning...