Jag har nu tagit det osedvanligt vuxna beslutet att försöka vila vänster knä lite och hoppas på att det skärper till sig. Väldigt surt dock eftersom jag hade beslutat mig för att mina nya fokusområden skulle bli Doubleunders och PowerCleans men just nu är de inte att tänka på.
Nåväl, något ska man ju sysselsätta sig med trots allt så jag satte mig på en box och funderade lite medan jag avundsjukt(!?) såg CFN-teamet öva snatch. Allt man inte "får göra" ser ju uppenbarligen kul ut.
Efter att ha dömt ut den inte särskilt seriösa idén på Bicepscurls Tabata (ja det var en ironisk dumhet som jag och Mads bollade) så lyckades jag få ihop nåt på papper som verkade vettigt. Mads gav tummen upp med kommentaren att det sannolikt var "ett ondskefullt pass - men funktionellt!".
Uppvärmningen fick bli Stretch, 2 min lugnt hopprep och 3x10 Sumo Deadlift på 60kg
WOD - 21-15-9 Rounds for Time
Deadlift 100kg
Pseudo Planche Ring Pushups*
Pullup
Metcon: 8:42
* Om jag nu fattat begreppet rätt. Tårna på en låda i samma höjd som ringarna, fullt sträckt kropp och så gör man Pushups i ringarna med full ROM - dvs så djupt man kommer. It's a killer!
Första varvets Deadlift och Pushups obrutet men pullup bröts 10/6/5
Andra bröt jag Deadlift på 8/7, Pushups & Pullups på 5/5/5
Sista 9 gick Deadlift obrutet, Pushups 5/3/1, Pullups 5/2/2
Jag har fortfarande aningen "Fran-lunga" och trots att detta inte tedde sig som ett högintensitetspass så gav det duktig puls och mycket flås. Pullups var riktigt tunga idag och saknade det rätta drivet, men det är nog kopplat till att både Ring Pushups och Deadlift tar en del på mittpartiet. För en gångs skull en lyckad självprogrammering :)
Nu är det dags att laga Vildsvinsskav och preppa mer kött för torkning.
söndag 31 oktober 2010
lördag 30 oktober 2010
Vila, stretch och reflektion
Efter att ha vaknat av träningsvärk/kramp 3 gånger i natt gav jag upp sömnambitionerna vid halvsju-snåret. Det blev uppenbart ingen träning men jag åkte in till CFN och körde näranog 90 minuter stretchar idag.
Pratade en hel del med Mads och fick en välbehövlig påminnelse om att utvecklingen faktiskt går framåt. Det är väldigt lätt för mig att fastna i PB-jakt och extremt prestationsfokus och glömma bort att jag faktiskt inte kört "seriöst" mer än tre månader.
Jag satte min första "korrekta" Kipping Pullup 22/9 och igår var det nytt PB på 21 obrutna och totalt 100 stycken under Angie. Det hade jag aldrig trott om någon sagt det för 2 månader sen...
(Jag hade nog snarare idiotförklarat den som föreslagit att jag nånsin skulle klara Angie Rx.)
Ännu nöjdare blev jag när jag fick höra att gårdagens tid var bra :)
Mina googlingar hade mest hittat tider under15 minuter eller uppåt 40min så jag hade ingen aning om vad som kunde ses som en ok insats. Däremot blir jag alltid lite fundersam på om jag räknat fel när jag får bra tider...
För de som deltog i gårdagens Oktoberkalas: Det gick åt motsvarande knappt 2 kg råvikt i torkat kött som snacks under kvällen.. Så utifall nån drabbats av magknip under natten så kan det ju bero på överkonsumtion ;)
Pratade en hel del med Mads och fick en välbehövlig påminnelse om att utvecklingen faktiskt går framåt. Det är väldigt lätt för mig att fastna i PB-jakt och extremt prestationsfokus och glömma bort att jag faktiskt inte kört "seriöst" mer än tre månader.
Jag satte min första "korrekta" Kipping Pullup 22/9 och igår var det nytt PB på 21 obrutna och totalt 100 stycken under Angie. Det hade jag aldrig trott om någon sagt det för 2 månader sen...
(Jag hade nog snarare idiotförklarat den som föreslagit att jag nånsin skulle klara Angie Rx.)
Ännu nöjdare blev jag när jag fick höra att gårdagens tid var bra :)
Mina googlingar hade mest hittat tider under15 minuter eller uppåt 40min så jag hade ingen aning om vad som kunde ses som en ok insats. Däremot blir jag alltid lite fundersam på om jag räknat fel när jag får bra tider...
För de som deltog i gårdagens Oktoberkalas: Det gick åt motsvarande knappt 2 kg råvikt i torkat kött som snacks under kvällen.. Så utifall nån drabbats av magknip under natten så kan det ju bero på överkonsumtion ;)
fredag 29 oktober 2010
Fredagspremiär med Angie Rx
Jag gjorde ett snabbt pitstop på CFN imorse som bekräftade att dagens pass inte var nåt för mig och mitt knä - en herrans massa boxjump, hoppande utfall etc så jag fick planera ihop något eget att köra på lunchen.
Jag hade en halv-vettig plan att köra Freja (21-15-9 av Pullup, KB-swing, Burpee) men sen vet jag inte riktigt vad som hände...
Jag började med en "grundlig" uppvärmning bestående av 2 min hopprep och lite stretch samt 2x3 Turkish Getup med 24 kg.
Medan jag tittade på lunchpasset som förberedde sig för sin metcon tyckte jag att Freja kändes lite vek och bestämde mig på stående fot istället för premiär på en ny Benchmark WOD.
ANGIE - for time (med mellantider)
100 Pullups (6:16)
100 Pushups (13:00)
100 Situps (15:46)
100 Squats (18:35)
Metcon: 18:35 Rx
Pullups gick riktigt fint upp till femtio reps (2:47) och jag tog tillochmed (dumt nog) nytt PB på 21 obrutna som en start. Det straffade ju sig lite men överlag gick det lättare än jag trott och jag klockade in mina 100 Pullups på 6:16!
Pushups gick betydligt segare, Situps helt OK men Squats blev återigen tungt med aningen smärta i knät på slutet. Då var jag ju inne på upploppet så det gick att öka på vilja.
Jag börjar tro att jag nästan presterar bättre när jag inte har några förväntningar och kör metodiskt eftersom jag då orkar öka på slutet istället. Nu vet jag iofs att passet går att göra striktare eftersom vissa pushups var lite "maskiga" och jag skulle vara förvånad om inte någon pullup var i lägsta laget, men det är en början iallafall.
All in all: Jag är sjukt nöjd med att till att börja med klara mina 100 Pullups, tiden på just den delen och även den totala Metcontiden. Dessutom har jag ytterligare en Benchmark WOD att lägga till i listan.
Snart är det dags för Oktoberkalas :)
Jag hade en halv-vettig plan att köra Freja (21-15-9 av Pullup, KB-swing, Burpee) men sen vet jag inte riktigt vad som hände...
Jag började med en "grundlig" uppvärmning bestående av 2 min hopprep och lite stretch samt 2x3 Turkish Getup med 24 kg.
Medan jag tittade på lunchpasset som förberedde sig för sin metcon tyckte jag att Freja kändes lite vek och bestämde mig på stående fot istället för premiär på en ny Benchmark WOD.
ANGIE - for time (med mellantider)
100 Pullups (6:16)
100 Pushups (13:00)
100 Situps (15:46)
100 Squats (18:35)
Metcon: 18:35 Rx
Pullups gick riktigt fint upp till femtio reps (2:47) och jag tog tillochmed (dumt nog) nytt PB på 21 obrutna som en start. Det straffade ju sig lite men överlag gick det lättare än jag trott och jag klockade in mina 100 Pullups på 6:16!
Pushups gick betydligt segare, Situps helt OK men Squats blev återigen tungt med aningen smärta i knät på slutet. Då var jag ju inne på upploppet så det gick att öka på vilja.
Jag börjar tro att jag nästan presterar bättre när jag inte har några förväntningar och kör metodiskt eftersom jag då orkar öka på slutet istället. Nu vet jag iofs att passet går att göra striktare eftersom vissa pushups var lite "maskiga" och jag skulle vara förvånad om inte någon pullup var i lägsta laget, men det är en början iallafall.
All in all: Jag är sjukt nöjd med att till att börja med klara mina 100 Pullups, tiden på just den delen och även den totala Metcontiden. Dessutom har jag ytterligare en Benchmark WOD att lägga till i listan.
Snart är det dags för Oktoberkalas :)
torsdag 28 oktober 2010
Bättre än väntat...
Bilbesiktning: Check!
Däckverkstad: Check!
Lunch-WOD: Check!
Knät är betydligt bättre idag men kroppen känns lite stel. Alla tisdagens marklyft lämnade lite spår i "posterior chain" men jag tror framförallt de 750 singelhoppen hopprep slet på både vader och armar (ja, jag vevar för glatta livet när jag hoppar rep - det är inte vackert!).
Jag var ambitiös idag och kom in till CFN en halvtimme tidigt och körde axelstretchar. Jag är så stel nu att det är jobbigt att prata telefon en längre stund utan headset. Pinsamt!
WU: 500m rodd (1:38.2 - sjukt segt idag), diverse stretchiga övningar, axelrull och armhävningsvariationer.
Teknikdelen bestod av Front-lever-träning (svårt som attan) och 3x90% Pullups.
Jag nöjde mig med 10-8-8 Pullups eftersom de skulle komma i passet och att de inte kändes vidare bra idag.
Jag gjorde också några försök med Butterfly men jag måste tänka igenom tekniken mer än en gång där..
WOD 5 Rounds for Time
Först 500m rodd (återigen aptungt - fattar inte.. 1:37.1)
10 Pullups
8 Hang Power Clean m Hantel 2x20kg (mod 2x22kg)
15 Situps
Metcon: 10:01
Lite märkligt egentligen.. Jag gick inte för fullt idag eftersom kroppen kändes lite seg och att rodden var så slitig gjorde mig inte mer överladdad direkt. Men ändå gick det snabbare än vad jag trott.
Pullups fick brytas varje varv (5/5 alt 6/4) och HPC likaså förutom sista varvet när jag satsade på att tömma depåerna (och med blicken benhårt på klockan). Situps är som vanligt en återhämtning..
Det kanske är detta som är nyckeln ändå - att lära sig att inte gå ut 100% redan från första stund..
Lite surt dock att vara såå nära att landa under 10 minuter - särskilt som rodden borde gått 3-4 sek snabbare utan att sänka mig. Jag får väl acceptera att kroppen inte är helt uppe i varv sen viloveckan än och att jag haft en massa annat i skallen senaste dagarna som stört. Imorgon blir det iallafall nya tag och Oktoberkalas med allmän bjudning av senaste biltong-batchen. Meat makes the world go 'round!!
Däckverkstad: Check!
Lunch-WOD: Check!
Knät är betydligt bättre idag men kroppen känns lite stel. Alla tisdagens marklyft lämnade lite spår i "posterior chain" men jag tror framförallt de 750 singelhoppen hopprep slet på både vader och armar (ja, jag vevar för glatta livet när jag hoppar rep - det är inte vackert!).
Jag var ambitiös idag och kom in till CFN en halvtimme tidigt och körde axelstretchar. Jag är så stel nu att det är jobbigt att prata telefon en längre stund utan headset. Pinsamt!
WU: 500m rodd (1:38.2 - sjukt segt idag), diverse stretchiga övningar, axelrull och armhävningsvariationer.
Teknikdelen bestod av Front-lever-träning (svårt som attan) och 3x90% Pullups.
Jag nöjde mig med 10-8-8 Pullups eftersom de skulle komma i passet och att de inte kändes vidare bra idag.
Jag gjorde också några försök med Butterfly men jag måste tänka igenom tekniken mer än en gång där..
WOD 5 Rounds for Time
Först 500m rodd (återigen aptungt - fattar inte.. 1:37.1)
10 Pullups
8 Hang Power Clean m Hantel 2x20kg (mod 2x22kg)
15 Situps
Metcon: 10:01
Lite märkligt egentligen.. Jag gick inte för fullt idag eftersom kroppen kändes lite seg och att rodden var så slitig gjorde mig inte mer överladdad direkt. Men ändå gick det snabbare än vad jag trott.
Pullups fick brytas varje varv (5/5 alt 6/4) och HPC likaså förutom sista varvet när jag satsade på att tömma depåerna (och med blicken benhårt på klockan). Situps är som vanligt en återhämtning..
Det kanske är detta som är nyckeln ändå - att lära sig att inte gå ut 100% redan från första stund..
Lite surt dock att vara såå nära att landa under 10 minuter - särskilt som rodden borde gått 3-4 sek snabbare utan att sänka mig. Jag får väl acceptera att kroppen inte är helt uppe i varv sen viloveckan än och att jag haft en massa annat i skallen senaste dagarna som stört. Imorgon blir det iallafall nya tag och Oktoberkalas med allmän bjudning av senaste biltong-batchen. Meat makes the world go 'round!!
tisdag 26 oktober 2010
Teknik och snabba marklyft
Vaknade lämpligt nog strax efter fem imorse så att köra teknikpasset kl 8 kändes helt ok. Cykelturen in till Odenplan var desto mer utmanande - riktigt halt nu kan jag lova..
Med tanke på att de flesta av oss kört gårdagens Fran (och att jag beklagat mig över mitt onda vänsterknä som knäpper riktigt fint nu) så justerade Erik teknikinriktningen från knäböj till lyft.
WU: 500m rodd (1.32.2)
Gick snabbt fram till 250 meter ungefär innan knät/benen började protestera och jag föll tillbaka till 1:41-tempo.
Del ett blev teknik på Sumo Deadlift Highpull - något jag bara gjort med kettlebell förr och då på aningen lättare vikt. Det är dock betydligt enklare med KB eftersom jag sopade stången i knäna gång på gång nu vilket bevisar att tekniken måste slipas vidare.
5-5-5-5-5 reps
30-30-50-50-50kg
Teknik del två: Powercleans!
Efter lite segmentsnötning körde vi en hel del set om tre:
1. Hopp med raka armar, 2. Hopp med Highpull, 3. Powerclean
Riktigt nyttig övning som jag behöver ta med mig eftersom jag har en tendens att curl'a upp stången och fortfarande har svårt med rackningen. Jag fick till nån som kändes bra (och som fick tummen upp av Erik) men knät gillade inte landningarna.
3-3-3-3-3 reps
30-30-50-50-50kg
Dags så för dagens pass
WOD 5 Rounds for Time
8 Deadlift 100kg
48 DU (sub: 150 Singles)
15 sek Superplanka
Metcon: 7:44
Jag är ganska nöjd med den tiden trots allt. Om man bryter ned den så är ju 1.15 Superplanka (dvs samma för alla) och jag kulle tippa på att singlarna tog 5 minuter. Doubleunders borde gå snabbare när man kan..
Lägg till övningsbytestid och en "magnesiumpåfyllning" så bekräftar siffrorna att marklyften flöt fint och obrutet utan problem :)
(Númi hade dryga 6 minuter (DU) och med det som måttstock så är jag sjukt nöjd)
Imorgon blir det välförtjänt vilodag med förhoppningen om att knät lugnar ner sig.
Med tanke på att de flesta av oss kört gårdagens Fran (och att jag beklagat mig över mitt onda vänsterknä som knäpper riktigt fint nu) så justerade Erik teknikinriktningen från knäböj till lyft.
WU: 500m rodd (1.32.2)
Gick snabbt fram till 250 meter ungefär innan knät/benen började protestera och jag föll tillbaka till 1:41-tempo.
Del ett blev teknik på Sumo Deadlift Highpull - något jag bara gjort med kettlebell förr och då på aningen lättare vikt. Det är dock betydligt enklare med KB eftersom jag sopade stången i knäna gång på gång nu vilket bevisar att tekniken måste slipas vidare.
5-5-5-5-5 reps
30-30-50-50-50kg
Teknik del två: Powercleans!
Efter lite segmentsnötning körde vi en hel del set om tre:
1. Hopp med raka armar, 2. Hopp med Highpull, 3. Powerclean
Riktigt nyttig övning som jag behöver ta med mig eftersom jag har en tendens att curl'a upp stången och fortfarande har svårt med rackningen. Jag fick till nån som kändes bra (och som fick tummen upp av Erik) men knät gillade inte landningarna.
3-3-3-3-3 reps
30-30-50-50-50kg
Dags så för dagens pass
WOD 5 Rounds for Time
8 Deadlift 100kg
48 DU (sub: 150 Singles)
15 sek Superplanka
Metcon: 7:44
Jag är ganska nöjd med den tiden trots allt. Om man bryter ned den så är ju 1.15 Superplanka (dvs samma för alla) och jag kulle tippa på att singlarna tog 5 minuter. Doubleunders borde gå snabbare när man kan..
Lägg till övningsbytestid och en "magnesiumpåfyllning" så bekräftar siffrorna att marklyften flöt fint och obrutet utan problem :)
(Númi hade dryga 6 minuter (DU) och med det som måttstock så är jag sjukt nöjd)
Imorgon blir det välförtjänt vilodag med förhoppningen om att knät lugnar ner sig.
måndag 25 oktober 2010
Fran - Say no more...
Somliga straffar gud med detsamma...
Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..
Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.
Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.
Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups
Metcon 5:18
Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!
Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!
Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!
Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)
Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..
Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.
Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.
Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups
Metcon 5:18
Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!
Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!
Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!
Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)
 |
| Den glamorösa sidan av träningsbranschen |
söndag 24 oktober 2010
Undanflykter och nötande
Efter att ha tröttnat på garderobsstädning så blev det paushäng på CFN. Alla undanflykter för att slippa städningen är bra ;)
Det var full aktivitet bakom de blå portarna trots att det var timmar kvar till första passet och allmänt skön helgstämning.
Jag började med några få explosiva roddtester (100m) för att hitta "draghöjd" men gav upp efter att ha insett hur ont det gör att rycka in det där eländiga handtaget till bröstbenet så jag bytte till att köra 500m slö-rodd istället. Det är ju faktiskt vilodag idag (och jag kommer nog aldrig lära mig bromsa handtaget i tid..).
Efter lite stretchar på framförallt axlar så körde jag de teknikdelar jag planerat - avlastade Muscleup-övergångar (5x6 reps) varvat med med avlastade HSPU. Det kan ju inte räknas som träning om man bara håller på med sånt man inte kan...
Dagen till ära testade jag HSPU med lila+grönt band på plattformen och jag tror inte det ger såå mycket avlastning i den ordningen. Gjorde 8-6-4 reps med den avlastningen och bytte sen plats på banden för ökad avlastning och ytterligare 3-3-3 reps.
Jag bad Mads kolla på tekniken lite sista repetitionerna eftersom jag hela tiden "ramlar ut" från väggen. Han gav mig det glädjande beskedet att det var banden som drog ut mig från väggen. Jag hade fäst dem en bit ut på räcket av nån outgrundlig men fullt logisk orsak.
Det kanske finns en Rx'ad HSPU i kalendern innan årsskiftet ändå...
Avslutade med 8st deadhang pullups och några slowmotion-ringdips. En skön vilodag!
Det var full aktivitet bakom de blå portarna trots att det var timmar kvar till första passet och allmänt skön helgstämning.
Jag började med några få explosiva roddtester (100m) för att hitta "draghöjd" men gav upp efter att ha insett hur ont det gör att rycka in det där eländiga handtaget till bröstbenet så jag bytte till att köra 500m slö-rodd istället. Det är ju faktiskt vilodag idag (och jag kommer nog aldrig lära mig bromsa handtaget i tid..).
Efter lite stretchar på framförallt axlar så körde jag de teknikdelar jag planerat - avlastade Muscleup-övergångar (5x6 reps) varvat med med avlastade HSPU. Det kan ju inte räknas som träning om man bara håller på med sånt man inte kan...
Dagen till ära testade jag HSPU med lila+grönt band på plattformen och jag tror inte det ger såå mycket avlastning i den ordningen. Gjorde 8-6-4 reps med den avlastningen och bytte sen plats på banden för ökad avlastning och ytterligare 3-3-3 reps.
Jag bad Mads kolla på tekniken lite sista repetitionerna eftersom jag hela tiden "ramlar ut" från väggen. Han gav mig det glädjande beskedet att det var banden som drog ut mig från väggen. Jag hade fäst dem en bit ut på räcket av nån outgrundlig men fullt logisk orsak.
Det kanske finns en Rx'ad HSPU i kalendern innan årsskiftet ändå...
Avslutade med 8st deadhang pullups och några slowmotion-ringdips. En skön vilodag!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)