Quattro-WOD med Zombie ShuttleRuns

Väldigt trött imorse och fortfarande lite känningar i länden på högersidan och runt hela höftkammen ner i ljumske/höftböjare. Det gör mig lite nojig eftersom det är samma område som nöp ihop totalt efter diskbråcket. Nu är det inte samma typ av smärta men associationen finns där.

Bådade inte gott inför dagens fyrklöver i AMRAPs.


A: AMRAP 5 min
6 Ring Row
6 KBS @ 32kg
6 Deadlift @ 90kg

3 min vila

B: AMRAP 5 min
2x10m Prowler Push @ 80kg load
18 Lunges
2x10m prowler pull @ 80kg load

3 min Vila

C: AMRAP 5 min
150m Row
6 Power Clean @ 60kg
4 double unders

3 min Vila

D: AMRAP 5 min
4 Shuttle runs (2x10m)
4 Push Jerk @ 50kg
4 Burpees

A: 4 varv, 6 Ring Row, 6 KBS
B: 2 varv
C: 2 varv, 150 Row, 3 PC
D: 3 varv, 2 ShuttleRun


Oväntat tunga svingar och extremförsiktiga marklyft. Trots att de bara var på 90kg så känns de fortfarande ovana och tunga så jag tog lite extra tid på mig i setup. Allt obrutet dock.
Lite Prowlertrassel eftersom jag inte hann fästa in TRX-banden inna passet började och när jag klickade i dem så var de olika långa. En sweat angel agerade dessutom farthinder vid tavlan. Tufft på 80kg last och länden började packa ihop på sista varvet.
Utfallen var riktigt tuffa när man byggt upp syra i benen och bröts 9/9 resp 6/6/6.

Sen kom det absolut tyngsta segmentet - både mentalt och fysiskt.
Stekt posterior redan innan men första rodden kändes OK. PowerCleans var dock en käftsmäll och kändes löjligt tunga och jag började verkligen ifrågasätta mig själv. Drog alldeles för mycket med armarna med ont i armbågen/brachii som följd vilket i sin tur gav noll koordination till doubleunders.
Sista rodden endast med höger arm (ca 36 sek). Första PC obrutet, sen 3/3. Riktigt tufft och särskilt när jag under passet inte kunde dra den intellektuella slutsatsen att jag redan innan tagit ut mig i den muskelkedja som behövdes för att dessa skulle flyta utan mest kämpade på som ett kraftlöst frågetecken .

Shuttleruns var inte snygga. När länden tar slut förändras min vanligtvis fula och lufsande löpstil till något som mest kan liknas vid en kombo av Drunken Master och Zombiewalk.
PushJerks kändes dock bra, men burpees "klättrades" upp för att spara rygg.

Inget maxflåspass eftersom teknik/styrka inte räckte för att blåsa på för fullt - särskilt inte eftersom jag försöker hålla nån typ av säkerthetsmarginal för ryggen.

Drop it like it's hot

Nordic skulle egentligen vara stängt idag men för att inte bli skyldiga till mentala trauma och skapandet av vilsna själar tilläts det Open Gym under dagens renoveringsarbete.

Personligen gillar jag ju den metalliska doften av kapskiva mot stål och hade dessutom hörselskydd redo när man gick lös med slagborren så jag tyckte det var ganska så hemtrevligt.

Dagens pass var dock en teknisk utmaning som hette duga.
Förvånansvärt pigg i kroppen idag - långt över förväntan. Ganska mör i bottenläget av squats dock, lite stel i axlarna och så den där lite otrevliga känningen runt höger höft/länd.

Dock var vikter inte något fokus idag utan endast teknik. Fan också...

8 Set
1 Power Snatch
1 OHS
1 Snatch Balance

3 set på 25kg (varav 2 Fail på Snatch Balance)
8 set på 30kg (varav 1-2 Fail på Snatch Balance)

Det blev några bonusset när jag började bli varm i kläderna men detta var ju banne mig inte enkelt. Power Snatch kändes bra och ganska distinkt.
Däremot har jag ju inte kört OHS på en evighet och här märkte jag verkligen av begränsningar i rörlighet och att axlarna är lite trötta. Knäna föll inåt på varje rep och jag kämpade för att inte falla fram på tå trots de låga vikterna. Ordentligt djupa reps iallafall.

Sen kom då en helt ny övning för mig: Snatch Balance.
Riktigt klurig, men jag fick iallafall lära mig droppa stången efter att på första set försökt ta ned den kontrollerat från raka armar när jag tappade balansen, sittande i bottenläget. Det var inte helt bekvämt för axelled och rygg.

Det var här alla fails inträffade när jag helt enkelt inte lyckades hålla någon typ av lodlinje utan tappade all kontroll och balans.

Oh well - lärorikt och karaktärsdanande om inte annat.

Tungpass med Klockringning

Med en fortsatt lätt handikappande träningsvärk och faktisk en del pass-ångest åkte jag in till Nordic imorse.

Började med runda slängar 35 minuter mobility, foamrolling, kaffe, lacrossebollar för att försöka få bukt med mina ömma muskler. 500 meter rodd kändes väldigt tufft i uppvärmningen så det bådade inte gott inför passet.

A: Inom 12 minuter - etablera en tung 3rep Back Squat
(highbar om man ska vara petig)
110-125-135-140(PB)

2 min vila

B: AMRAP 10 min
BackSquat @ 80% av (A) = 112kg
B: 35 reps

Vila 7 min

C: 3000m Row for Time
C: 11.34


Riktigt nöjd med 3rep på 140kg och ett premiärklämtande i PB-klockan! Särskilt som jag kände mig mör och sliten så jag började genast spekulera i om det skulle gå att lägga på en femma till.
Dock gjorde ju det att den efterföljande AMRAP'en gick på riktigt tunga vikter.
112kg är inget jag reppar sådär tokenkelt.

Hade en initial plan att byta det i set var 30'e sekund. Började med 3 rep, racka/andas, 2 rep.
Det höll i två minuter.. Sen blev det en 30-sekundare ren vila och lite blandade 2'or och nån etta.
Jag tror när jag kollar på min lapp att jag tappat nån rep, men det är i bästa fall 1-2 reps som fallit bort. Nöjd ändå med nästan 4000kg.
Lite känningar i ryggslut/höft/höftböj/hamstringsfäste på höger på slutet dock och det tog jag med in i rodden.

Kan väl egentligen inte vara missnöjd med rodden. Hade helst velat ligga under 1:55 i split och hade som mål att aldrig slarva över 2:00.
Snittade nu på 1:56 och såg att det blänkte till både 2:00 och 2:01 nån sekund runt 2k-strecket.
Svettigt och ganska kraftlöst så det roddes på ganska låg damper med mycket armdrag på 30spm så jag vet inte vad jag hade inbillat mig.

Väldigt stela ben efter det.
Tog en promenad på stan för att hålla dem i rörelse. När jag såg att rulltrapporna vid Norrlandsgatan stod stilla gick jag runt kvarteret för att slippa gå nedför den stillastående trappan.. Det är ett lätt tecken på stelhet.

En riktigt bra dag! Firas bäst med en ansenlig köttbit, karljohanpytt och tryffelbea :)

Monster-DOMS och Thrusters

Osannolik träningsvärk idag i hela låren och baksidan. Fick sitta ned för att få på mig strumpor och byxor imorse och trots 2h promenad innan besöket på CFN hade jag rörelseschema som en geriatrisk bönsyrsa.

En vanlig Airsquat var en utmaning så jag hade väl inga höga förhoppningar om dagens bravader.



4X
A1: Barbell Row 
20X1, 6-8R, 90sek vila
A2: Sumo Deadlift HighPull
15 Reps @ 40kg, 90sek vila

A1: 50-55-60-50kg
A2: UB-UB-10-7 reps

Fick ont i vänster arm/axel på stångrodden på 60 och det nöp till igen när jag skulle bromsa stången i "fritt fall" på SDHP så jag körde better safe than sorry.

3X
B1: Strict Pullup
20X1, 2-3 Reps, 60 sek vila
B2: Kettlebell Swing
32kg 15 reps, 90sek vila

Pullups funkade Rx'at mot tempostyrningen så det är ju ett steg i rätt riktning, men det kändes i vänstern och den är ju märkbart svagare rent generellt.
KB-svingarna var dagens obrutna återhämtning. Lite flås och underarmspump efter rep 12 men inget värre än så

C: WOD For Time
21 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
15 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean9 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
Metcon: 4:37

Väldigt tufft när benen skrek redan i rep 1. Ingen explosivitet upp utan det var mer Frontsquats med stång i grepp följt av pressar.
Bröt Thrusters i 11/6/4, 8/7 följt av 9 obrutna.
Power Cleans bröts 4+1 varv 1 & 2 för att använda 1'an till att komma in i Thrustern medan de sista brändes av obrutet direkt efter 9'an.

Väldigt flåsigt med mycket underarmspump även om jag inte kunde gå 110% pga dagsformen på benen. Nu ska jag lägga mig under sängen och bara ha ångest inför morgondagens bendödare...

Teknisk Vila med stora framsteg

Idag var egentligen en vilodag men jag och Mads möttes upp på Nordic på morgonkvisten för att prata lite programmering, resultat och hjärnspöken.

Tack och lov är jag iallafall inte lika gnällig i min träningsfeedback som jag inbillar mig. Alltid nåt!

En av mina stora utmaningar är att ta tag i mitt eget synsätt på träningen och inte mäta vartenda pass i absoluta siffror utan snarare fokusera på framsteg över tid. Inte det enklaste och särskilt inte nu när jag ligger på en platå efter att ha haft bra fart under hösten.

Vi kom också fram till att ett av skälen att flera av mina tidigare "komfort-övningar" (rodd, wallballs etc) börjat kännas tunga är jag nu börjar bli jämnare där en del svaga sidor börjat komma ikapp så skillnaden mellan "OK" och "SUCKS" är mindre.

Sen började vi titta på min minst sagt lågkvalitativa teknik i Push Jerk och Power Snatch.
Jag har rabblat problemen löpande här men de stora är ju armdrag, bristande klipp och dip. Inte blir det bättre av att jag tänket för mycket och komplicerar det för mig.

Idag lyckades Mads dock "dumb it down a bit" till något jag kunde hålla i huvudet när jag skulle köra.

Plötsligt kördes det enkla tekniktvåor PushJerk på 75 och Power Snatch på 55.

Galet nöjd!
Inte för vikterna i sig - jag har ju lyft tyngre och fler reps än så - utan för att detta verkligen kändes som att det var lätta tekniklyft. Ingen känning alls i armbågen vilket jag alltid får i vanliga fall och jag var nog märkbart förvånad mer än en gång när jag upptäckte att stången plötsligt var över huvudet utan att jag tagit i. Nu ska jag bara hålla detta i minnet!

En sjukt bra vilodag!

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

2012, Bite me! - 2013 FTW!

År 2012 har ju inte varit det bästa av år för mig med en massa skador, rehab, vattenskador, försäkringstrassel och allmänt stök så jag borde väl inte vara förvånad att det tog tillfället i akt att ge mig ett sista tjuvnyp som avsked innan nyår.
Jag antar att det var en kombo av "kost-hedonismen" och nån bacill men på fredagen låg jag under en filt med både luvtröja och dunjacka och huttrade - svårt illamående.

En ofrivillig med effektiv tredagarsdetox med 12-15h sömn per dygn och där det totala energi-intaget bestod av en halv julmust och två portioner äggröra utan tillbehör för ett resultat av 3,5kg ner på vågen. Knappast nyttigt - skulle väl vara sömnen då...

Hade verkligen hoppats på att kunna åka in till Nordic och nyårshänga och kanske köra dagens pass plus lite PB-efforts men körde några  testburpees hemma med en duktig yrsel som resultat. Tack och lov kom matlusten tillbaka på kvällskvisten men nyårskvällen blev något avslagen.

Vaknade däremot pigg strax efter 6 imorse, körde några timmars promenad kryssande bland ryssar i city och brände sen av dagens pass hemma i lägenheten.

Tror inte det är ett pass att rekommendera en nyårsdag om man haft kul kvällen innan.

WOD Every Minute On The Minute 12 min
8 KB Swing @ 24kg
6 Burpees

Metcon: Check!

Fick modifiera svingarna något med tanke på takhöjden så de blev "semiamerikanska" med handleder över huvudet men inte full armextension. Kompenserade genom att försöka vara överstrikt på Burpees med full sträckning, distinkt hopp och utan gamnacke.
Flåsigt men inte så farligt som jag befarade.


Det finns dock en del stora ljuspunkter i det betonggrå 2012.
Både ryggen, axeln och armbågen blir allt bättre och jag har mot alla odds lyckats med  några personbästa som inträffat efter skadan:

Power Clean: 95kg
Back Squat; 135kg (4 reps @ 20x1)
Squat Clean: 90kg (3 Reps)

Ett av de mest osannolika årsmålen är också det enda som infriades:
DoubleUnders: 21 (årsmål på 20)

Inget av det hade dock inträffat utan all hjälp jag fått.
Dels i all pepp & stöd av alla träningskompisar men inte minst av Mads  och Martin som programmerar, reparerar, förmanar, korrigerar, utmanar och uppmuntrar.
Jag kan inte nog tacka för allt tålamod med både min motsträviga motoriskt utmanade lekamen och överanalyserande tjurskallighet.

Ser fram emot ett grymt 2013 med er alla (och en stor gryta med Pulled Pork klar imorgon bitti)!
Up up and Away!