DOMS from Hell och sur-press

Det var länge sen jag hade sån träningsvärk.
Lår och säte är helt stekta och det är svårt att ta sig ned och upp från sittande. Höftböjarna är trötta och axlar och traps/lats likaså...

Uppvärmningen var lite småsvår mentalt när allt gör ont men jag tyckte att första delen av passet iallafall borde funka bra.

A: 8 set Complex
1R Strict Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk
Minst 90 sek vila
A: 50-60-60-65-65-70-65-60kg
Lite besviken på att jag bara klarade ett set på 70. På försök #2 fick jag stången till 5cm över huvudet innan det var stopp. Ett mycket märkligt ställe att ha en Stickypoint på!

Dock kändes det verkligen att benen var trötta och det var lite jobbigt med stabiliteten. Jag har också lite problem med vänster arm som inte vill låsa ut ordentligt annat än i slowmotion-efterpress vilket inte direkt hjälper. Tycker dock att jag borde vara starkare i press rent generellt (baserat på helt godtyckliga åsikter från mig själv).

B: WOD For Time
1000 m Airdyne
25 Wallball @ 14lbs
10 Shuttlerun @ 10m
10 Pushups
10 Shuttlerun @ 10m
25 Wallball @ 14lbs
1000 m Row
Metcon 12.13

Airdyne på 2.54, rodd på 3.44, shuttleruns långsamma och pushups mot roddmaskin enl ordination.
Höll på att gå i backen på första rep wallball när traningsvärken slog på för fullt men bet ihop och betade av dem obrutet. Fick dock en mindre bra känning i länden vid rep 20 på andra set WB när quadratus och säte började dra. Det verkar vara ngt med wallballs och löpsteg som min kropp inte gillar.


Avslutade med en bra stund på boll och foamrollen för att sen komplettera med Linnex.
Hoppas nu att detta släpper tills imorgon.

Stumma ben och dumma armar

Gårdagens pass var inte att leka med. Det var länge sen jag hade så instabila ben under/efter ett träningspass och det känns verkligen idag.

A: On The Minute - 10 Minutes
6 Front Squat @ 70kg

B: 6 set
B1: BSS 8/8 reps, 30 sek vila
B2: Lunges 9/9 reps, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: check

C: 5 set
C1: Romanian DL 6R @ 20X1, 30 sek vila
C2: 6/6 stepups @ 60 cm
C1: 60-70-80-80-80kg
C2: Check

D: 21-15-9 Cal for Time
Airdyne
Row
D: 6.23

OTM funkade enkelt upp till minut 7 men sen blev det tuffare. Har en tendens att falla fram på tå på höger när jag blir trött.
BSS är fortfarande instabilt och själsdödande. Borde kunna gå så mycket tyngre här men kroppen vill bara inte. Vekt!
Utfallen kändes som rena återhämtningen i jämförelse.

Vid RDL kändes det att benen fått jobba. Hade order om max 80kg och hade inga problem alls med rygg eller grepp men stabiliteten i knäna började bli minst sagt tveksam. Stepups på 60cm var en elak kombo när benen redan var trötta.

AD/Rodd funkade skapligt men det var väldigt instabilt att gå genom gymet vid varje transition. AD på 400w+ på 21cal och sen runt 380w.

Som sagt sjukt stel imorse och trappstegen ner till gamla Nordic kändes som en utmaning.
Ingen riktig humörhöjare som inledning idag men annars ett ok pass.

A: 4 set @ 80%
AMRAP Strict Pullup
A: 7-6-5-6R

B: 5 RTF @ 80%
12 KBS @ 24kg
10 DU
10 Ring Row
90 sek vila

B: 1.05 UB, 1.02 UB, 1.35, 1.18, 1.06 UB

Strikta Pullups är verkligen inte min grej och en verkligt våt filt i varje pass. Fortsatt lite käningar i vänster arm även om jag försökte bredda greppet och få in mer lats. Skitarm!

RFT-delen började bra men varv tre rasade mina DU till F/6/2/F/2 och ringroddarna bröts på 5/3/2. Varv fyra bröts DU på två men övrigt obrutet.

Stela höfter och enkla Shuttleruns

Espresso, lite jobb och en sats Pulled Pork in i ugnen i väntan på att Nordic skulle öppna. Jag var riktigt pensionärspigg imorse men däremot sjukligt stel i ljumskar/höftböjar.
Intressant nog helt klart värst på vänster sida där jag även kände av utsida höft och quadratus medan den normalt kinkiga högersidan kändes bra.

Körde en del foamrolling och lite Airdyne som uppvärmning och testade för andra dagen i rad att tejpa patellan enligt Johns instruktioner. Helt klart en positiv skillnad i känslan i knät.

WOD 5 RFT @ 70-80%
8 Backsquat @ 60kg
8 ShuttleRun (2x10m)
8 Burpees
8/8 stepups @ 45cm

Metcon: 17.22
Backsquat lungt och kontrollerat men givetvis kändes de mer i de senare varven. Lite "knöligt" med den stela vänstersidan.
Shuttleruns omotiverat lätt och enkelt. Helt klart dagens "återhämtning" skumt nog.
Burpees långsamma där höften/ryggen saktade ned mig eftersom jag för en gångs skull valde att vara försiktig.
Stepups mest transportsträcka.

Foamrollade och stretchade lite mer innan dusch och en generös dos av min nya bästa vän - Linnex.

Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Globoträning, Drag och Gummishortsbehov

Var initialt väldigt tveksam inför träning igår eftersom ryggen inte kändes bra under söndagkvällen och marginellt bättre på måndag morgon. Jag hade ett val mellan mobilitypass och träningspass i programmeringen men efter en ordentlig dos Linnex och en heldag vid ståbord kändes kroppen tillräckligt bra för att köra om än väldigt kontrollerat.

A:6 set
A1: Bench Press  8-10 reps @31X1, 20 sek vila
A2: Abmat Situps 14 reps @3111, 90 sek
A1: 50-60-60-60-60(9R)-60kg/10R
A2: Check!

B: 5 set
B1: Sitting DB Biceps Curl 10R, 20 sek vila
B2: French Press 10R, 90 sek vila
B1: 2x12kg genomgående
B2: 30-35-30-30-30kg

C:10 Min Airdyne for Calories "going blind"
C: 158 Cal

Allt väldigt snällt för ryggen så därav valet att köra. Kändes sjukt Crossfit dessutom :)
Lite känningar i höger AC under bänkpressen (därav en 9'a) men annars lugnt. Svag som vanligt i curls där vänstern begränsar lite.

Airdyne utan att få se displayen var nyttigt. Mindre bra kanske att jag gjorde en 30-sek-rush ungefär 3 minuter in för att påvisa överkuggningen i AD'n för Rikard och det straffade sig ganska snabbt när syran kom ikapp runt 5-minuterssträcket.

Idag var ryggen än bättre - trots 40 mil i bil innan passet.

A: 5 set
A1. 1-3 Strict Pullup
A2: 10 Lagom KBS, 60 sek vila
A1: 3-3-3-3-3R
A2: 28-32-32-32-32kg

B: 4 set
B1. DB Row på bänk 12/12R
B2: Sitting Sled Pull 10 m
(B3: knuffa tillbaka prowlern under 90 sek vila)
B1: 22-30-34-34kg
B2: 130-150-170-190kg

C: 3 set
C1: Sumo Deadlift 8-10R @ 3121
C2: Knee Lift 8-10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90kg
C2: Check

Oproportionellt svag i vertikalt drag jämfört med andra vinklar. Pullups var oförklarligt tunga idag medan svingarna kändes som rena semestern. Knappt pulsdrivande.

Hantelrodd på bänk funkade skapligt men 34kg var nog gränsen här för att kunna nå 12reps snyggt och kontrollerat. Rephalningen långt bättre än förväntat.
Inte förrän sista dragen på sista setet behövde jag köra med "omtag" i greppet men däremot hade det inte skadat med mer friktion mellan säte och golv. Träningsshorts med gummerade förstärkningar på gluteus kanske vore nåt...
Lade själv till att knuffa tillbaka släden under vilopausen istället för att vända den varje varv.

SDL helt OK och knälyften likaså. Helt klart att underarmar och grepp var den huvudsakligt begränsande faktorn idag.

Aktiv vila = Överaktiv hjärna med surnande rygg

Rent löjlig träningsvärk inatt i underarmar, skuldror och lats. En sån där träningsvärk som sedan länge passerat stadiet av att vara skön och ett kvitto på att man jobbat och istället klivit in i landet av att väcka mig så snart jag försöker förflytta mig från ryggliggande sömn.

Till Nordic vid 9.30 för mobility och för att se om Johan hade några lediga tider. Dessvärre fanns första lediga tiden inte förrän framåt 14 så jag började med foamrolling och omfattande Jowsey innan jag - över dagens 4'e kaffe - började fundera roddteknik, kraftöverföring och vinklar... och var kraft kan gå förlorad.

Det slutade med 8 stycken 500'ingar i sisådär från 60 till 85% effort och dampers över hela skalan. Från D0 med lösa fötter till powerstrokes på D10 (något som kanske var mindre smart). D10 gick på 1.24-split upp till 250 meter för att sen landa på 1.32.8 medan snabbaste D0 var på 1.49 och aldrig var under 1.44 i split.

Hade preppat en rodd med lite tapemarkeringar för att kunna hålla koll på kedjans bana genom varje drag

Mer variance än man vill tro, särskilt initialt i draget men övning ger färdighet hoppas jag.

Sen en ordentlig genomkörare av Johan. Bröstrygg och armar känns mycket bättre men däremot så trilskas länden så det drar både nedåt svanskotan, SI-leden och utåt sätet. Inget bra...

Rodd och Slägga

Kändes över förväntan pigg i kroppen imorse men under uppvärmningen gjorde gårdagen sig påmind. Stel i nacke och axlar och tight och öm i säte/länd på höger sida.

Gjorde mitt bästa för att foamrolla och stretcha ut den delen innan dagens pass började.

WOD for time @ 80%
2100m Row
21/21 Sledgehammer Blows
1500m Row
15/15 Sledgehammer Blows
900m Row
9/9 Sledgehammer Blows
Metcon: 24.12
All rodd på damper 3,5. Började lite tyngre men kände snabbt att jag skulle vinna mer på lättare motstånd och lägre spm men med mer kraftutväxling.
Första rodden på 7.40 (split 1:49.7), andra på 5.42 (split 1.52.2) och sista på 3.23 (split 1.53.1).

All slag med lätta släggan. En extrem skillnad i kraft mellan höger och vänster sida. Körde dessutom ute i korridoren på Nordic och det blir aningen trångt för att kunna veva fritt eftersom marginaler till lysrör, väggar och prylar är lite små.

Fortsatt tight efter passet så jag ska nog se om jag kan få lite behandling imorgon när jag ändå har vila.

200 Ringrodd är ju kul...

Väldigt trött i huvudet pga lite sömnbrist men ganska OK i kroppen idag.
Började med ett besök hos Martin på FysioEtana för ny utvärdering och nu är jag "friskförklarad under övervakning" för träning.
Inte så att jag får jaga nya personbästa, men jag får börja träna tyngre igen men måste vara noga med att hålla koll på kroppen och dagsformen.

Direkt därifrån till Nordic för att beta av dagens pass.
Ett pass jag inte tänkt igenom tll fullo så det blev ganska tufft.

WOD For Time
20-19-18...3-2-1 Reps
Walking Lunges
Situps
Ring Row

Metcon: 34.27
Normalt brukar jag vara snabb att göra en beräkning av antalet reps som ingår i passet men det missade jag idag så det var inte förrän jag började som jag insåg att det faktiskt blir 200 reps per övning.
Bara tanken på 200 ringrodd skulle jag nog estimera till 18-20 minuter om jag fick det som ett enskilt pass, men när jag såg detta tyckte jag först instinktivt att runt 20 min för helheten borde vara lagom. Inte riktigt i synk med verkligheten.

Är trots allt skapligt nöjd med resultatet från ett träningsperspektiv. Alla utfall och situps obrutna och utan nära-döden-vibbar. Situps hade jag räknat med att de skulle vara smooth sailing men jag hade trott att utfallen skulle vara betydligt värre.

Ringroddarna däremot....
Började glatt med 10/7/3 men sen gick det utför. inledde alla 7+ varv med 7 obrutna förutom på 8-varvet där jag tappade greppet efter 6 reps och gjorde en snabb touch'n'go med bakhuvudet i betongen. Gummimattan dämpar inte nämnvärt...

Bra uppladdning inför morgondagens - Rodd!

Stela Mark och intervaller

Träningvärken från evigheten och tillbaka ger inte med sig. Fortfarande öm och stel i quads, utsida lår och säte.

A: 5 set Deadlift m 2-3 min vila
A1 10R @ 50% - 75kg
A2 10R @ 60% - 90kg
A3 10R @ 65% - 100kg
A4 7R @ 70% - 105kg
A5 6R @ 80% - 125kg

Räknade på en teoretisk 1RM på 150kg när jag tog fram vikterna. Väldigt konservativt räknat men jag är fortfarande ordentligt feg och nojig på marklyften.
De första seten var jobbigast innan nån typ av muskelminne började göra sig påmint och jag fick bättre flyt. Inget set som var sådär sjukt tungt annat än för greppet.


B: For Time @ 80%
20-15-10-5 Cal
Airdyne
Row
- 3R 2x10m Shuttlerun mellan varje segment

B: 9.07
Körde all AD på 400w+ av ren princip. Rodden metodiskt men shuttleruns var pinsamt stelt och knöligt med tanke på både syra och träningsvärk.

Ska se vad jag kan komma på för nåt kreativt för aktiv vila imorgon

Rökta axlar och tunga ben

Uppladdning för dagen var att lämna bilen på verkstaden vid 07, inse att man glömt allt vad plånbok/mobil heter och således tvingas promenera hem och sen ta cykeln i det regn som SMHI hävdar inte faller in till Nordic.

Träningsvärken i framsida lår börjar ge sig så smått men har kompletterats av en ordentlig ny träningsvärk i baksidan efter gårdagen. Trappor är inte skoj och cykel var väl ingen höjdare.

A: Inom 10 min etablera tung (80-85%) ShoulderPress
8x40
3x60
2x65
1x70
1x75 Fail
1x75 Fail

Tja, det kanske inte är 85% om man failar men jag tyckte det gick ganska bra fram tills dess. Både lyften på 75 kom upp till 5cm ovanför huvudet men sen var det stopp.

B: WOD - 15 min AMRAP  @ 80% (for quality)
8 Shoulder to Overhead @ 40kg
15 Lagom KBS @ 28kg
5 Double Under

Metcon: 8 varv + 8 STOH + 7 svingar
STOH och svingar obrutet men jag glömde att jag måste ha pigga axlar för att kunna hoppa rep. Gick inte särskilt bra alls och jag fastnade ordentligt i två av varven. Axlarna tog slut ganska fort - särskilt eftersom jag pressade/pushpressade en hel del till en början.

Det värsta var nog dock att böja sig ner efter hopprepet i varje varv. Benen protesterar vilt över varje försök till aktivitet.. Bådar gott inför morgondagens marklyft

Stel å tung

Även en långsam Karen sätter sina spår så benen har varit lite stela senaste dagarna.

Ny programmering med en del pass i utkanten av komfortzonen på plats så det var skönt med en helgdag utan stress att börja det hela på.

A: Alternating Every 90 sec for 15 min
A1 - 3 Back Squat @ 120kg
A2: - 6/6 BSS @ 2x18kg

Backsquat halvtunga idag, men utan sticky points. Träningsvärken märks verkligen av. Fokus på ordentligt djup och det blev nog mer eller mindre ATG och dead stop i botten på många reps.
BSS bättre än på länge men högerbenet är märkbart svagare. Hoppas bara att jag får tillbaka stabiliteten tills det är dags för pudersnö.

B: 5 RFT @ 80%
10 Burpees
10 Goblet Squat @ 24kg
5/5 Stepups @ 45cm
60 sek vila

B: 1.26-1.21-1.24-1.27-1.26
Burpees är aldrig skoj och särskilt inte med en tung kropp efter julledighetsfrossandet. Allt obrutet även om sista reps på Goblet Squats var tunga sista två varven.

Slow Karen

Vaknade i morse med känsla i kroppen som jag tror de flesta andra hade på nyårsdagen trots inga starkare drycker än kaffe igår. Måste ha druckit alldeles för dåligt igår - om man bortser från alldeles för mycket av just kaffe..

Åkte in till nordic med en lite lagom vag plan men kroppen ville inte riktigt idag.

Började på en planerad 5 RFT av 250 rodd och 20 ryska svingar på 32kg men när jag insåg att jag inte hade vare sig hjärta eller hjärna med i spelet lade jag ned efter två varv - även om jag betade av de första 250 med en 1.28-split utan att slita ut mig.

Fyllde på med mer kaffe (smaart) och planerade om.

Körde sen en ordentligt nedpace'ad Karen så 150 WB @ 20 lbs som landade på 9.20 med en hel del drickapauser och i prattempo.

Kan nog klassa dagen som mer eller mindre aktiv vila och med en gammal klyscha och drar kortet "genomblödning"

Win some - lose some

Airdyne och Effektfönster

Duktiga skavsår på axlarna idag efter yoken men i övrigt ganska OK i kroppen. Desto tröttare i huvudet efter att nåt grannbarn fått utbrott vid 4-tiden och jag sen hade svårt att somna om innan klockan ringde.

En dag av egna initiativ idag och jag är ganska nöjd. Med upplägget.
Hur jag presterade har jag ingen aning om, men det kändes som ett bra, lurigt och elakt pass. Är lite extra nöjd med del 2..


A: 5x
A1: Deadlift 4-6R @31X1 m 1 sek paus vid ankeln i lyftet, 30 sek vila
A2: Stående Strikt hantelpress 6-8R, 90 sek vila
A1: 90-95-100-105-110kg/6R
A2: 2x16-2x18-2x18-2x18-2x18kg/8R
Marklyften blev både en och två nivåer mer utmanande med dött stopp i botten och sen en sekunds paus vid 5cm på väg upp. Känns i sätet såhär 5 timmar senare.

B: 5x
Airdyne - AMSAP över 300watt
90 sek vila
B: 1.18 - 1.11 - 1.01 - 0.56 - 0.48
Här handlade det alltså inte om att gå all out utan att se hur lång tid jag kunde hålla effektmätaren över 300 watt. Så snart den dippade under 300-strecken var det över.

Faktiskt nöjd med att nå över minuten de första tre segmenten. Det går inte riktigt att ligga precis över 300 för då räcker det med en liten miss i timingen för att trilla ned under strecket så större delen låg runt 330-350watt. Enda chansen att ha utrymme att "rätta till sig i sadeln" utan att det blev Game Over.
Kändes ganska OK varv ett och två där fasen mellan "det här går ok" och "väggen/sub300" var väldigt kort. Sen växte just fasen "detta suger och jag vill dö" mer och mer för varje set på bekostnad av den del som kändes ok.

Väldigt flåsigt med mycket nära-döden-vibbar men jag kan inte låta bli att tycka att det var ett mycket lyckat pass. Intressant att tvinga sig att ligga på lite för hög kadens utan att vare sig maxa eller tillåta någon återämtning.

Undrar just om man skulle kört detta på fler segment - nu blev det ju bara 5 min arbete men det kändes... hemskt! Men bra!

Men hemskt!

NU när jag funderar skulle man kunna addera en twist där man får fortsätta på nya varv så länge man klarar över 30sek.. hmmm

Valkar på axlarna?

Julmatsstinn av all god mat, kaffebröd (man fikar under jul - ofta!) och inaktivitet. Hade så stora planer på skidåknig under ledigheten men eftersom vintern vägrar samarbeta blev det en extra lussebulle och en god bok istället.

Har även fått lite real-life bålspänningsträning av 2x20 minuters promenad på blöt blank-is längs en skogsväg. Minst sagt utmanande!

Hade ingen plan när jag åkte in till Nordic utan skapade nåt efter eget huvud. När jag pratade med Mads för att få OK på det så tog han mina övningar och byggde om upplägget med en liten twist.

WOD 30 min AMRAP
1 K Row
1 K Airdyne
- Every 3 min: 2x10m Yoke Carry @150kg

Metcon: 3K Row, 2 750m Airdyne
Riktigt flåsigt men framför allt blev jag satan så öm i axlarna efter Yoken. Är alldeles röd och lite lätt skinnflådd. Behöver helt klart bygga friktionstålighet där också - who knew?

På två varv fick jag köra yoke carry på stället eftersom klassen körde uppvärmning och dubblade nästan antalet steg där. Tyckte 28 steg på stället var lagom medan det sen visade sig att jag passerade salen på 16-17 steg när jag faktiskt fick röra på mig.
Att lägga på 20kg på yoken känns mer än jag trodde, men jag gillar den fortfarande. 

Alla roddar på sub 1.54-tempo (aktiv tid) och jag försökte hålla mig på 220W+ på AD'n