Polaren Prowler och Missunsamma Mattan

Lite småstum i kroppen idag men annars riktigt bra. Kändes som ett bra beslut att kliva av gårdagens kickoff i väldigt god tid (läs: innan middag & lekar) för att istället åka hem och varva ned. Lyckades med konststycket att sova drygt 10h och det hör inte till vanligheterna.

Riktigt taggad inför dagens grinder men jag var inte helt förberedd på hur vissa delar i passet skulle te sig.

Lite kort uppvärmning och mobilitet, men jag tror bestämt att jag glömde kaffet innan.

WOD for Time (60-70%)
2000 m Row
15 Prowler Push 10m
2000 m Keisercykel
15 Prowler Pull 10m
2000 m Row

Metcon: 40.03

Ett pass som kändes riktigt passande och kul - bara att fälla ned pannbenet och köra i kontinuerlig pace.... men jag hade inte räknat med Nordics nya fina skurmaskin. Min nya ärkefiende!

Skruvade upp dampern lite mer till strax under 5 på rodden och körde första 2K på välpaceade 7.21 där jag körde jämnt tempo med passets deltagare som hade 250m-segment som en del i dagens WOD. Det blir enklare med lite draghjälp.

Gick sen muntert bort till min "60%-släde" -dagen till ära lastad med 60kg, satte axlar och händer på plats och började knuffa..

Sen knuffade jag lite till, klev ur ena skon och till slut började eländet röra sig. WTF?!?!
Första sträckan tog 20sekunder och jag höll på att fastna halvvägs. Körde 3 st 10m-sträckor innan jag insåg att jag måste plocka av och lämnade en 20kg-kaka i ett hörn.

40kg är ju rena sprintvikten men det var som om golvet var belagt med kardborre och flugpapper...
Prowler Push tog nästan 10 minuter och var riktigt fruktansvärt men jag VÄGRADE plocka av mer. Nån måtta får det vara procent eller ej!

Boxningscykeln på dryga 5 minuter och sen var det dags att dra släden. Nu är de TRX-handtag vi använt trasiga så draglinorna är öglor i 3cm spännband vilket inte gjorde det trevligare.
Lite enklare är knuffandet trots allt eftersom draget kommer i bättre vinkel. Tappade räkningen och gjorde för säkerhets skull två extra sträckor och landade på knappa 9 minuter.

Sista rodden var mest på vilja och det pustades och frustades en hel del innan den landade på 7.48.

La mig sen direkt nedanför rodden för att försöka få tillbaka livslusten innan jag flyttade mig till plattformen för att ligga ned en stund till för att få ned puls och kroppstemperatur och lyssna på det rogivande skyfallet. All in all - ett bra rehabpass!

Borde kunna klippa 6-8 minuter på denna på ett "normaltalkat" golv, men är det nyskurat så är det.
Jag skyller allt på golvet. Prowlern och jag är ju polare!

Squats och Rehab-Disco

Fulbloggar detta från dagens kickoff för att inte behöva rapportera en halv vecka under morgondagen.
Tränigen är fortfarande beordrad på max 60% effort.

Torsdag:
Träningsvärken i vaderna har äntligen gett med sig och  jag såg verkligen fram emot lite squats


A: 5x
Backsquat @ 41X1 5-6 rep vila 120 sek
50-60-60-65-65kg / 6 reps

B:4x
Front squat @ 31X1 5-6 rep vila 120 sek
50-50-40-40kg / 6 reps

C :3x
OHS @ 21X1 5-6 rep vila 120 sek
15-20-25kg

D: 3 Rounds for Quality20 AbMat Situps  @ 30X0
10 GHD Hip extensions
vila 2 min
Check!

Backsquat kändes fint och en kvalitetskoll med Coaches Eye visade att jag kunde hålla stången i en väldigt bra bana. En liten liten parabel i bottenläget i vändningen men annars vertikalt och fint.
FS var inte alls lika kul... riktigt risig rackposition och ovant och tufft för grepp, bröstryg och underarmar. Lite irriterande!
OHS ligger bra till som en av mina sämsta övningar så tragiskt nog är jag ganska nöjd med detta. Intressant nog bästa lyften på 25kg även om Lollo påpekade att jag har väldigt bred stance. Mobilitetsproblem som vanligt...



Fredag
För att hinna detta fick jag tag i Andreas som öppnade gymet så jag kunde börja lyfta redan strax efter 06.
A: 5x
Cleangrip Deadlift @ 40X1 8-9 rep vila 120 sek
50-55-60-65-65kg / 9R

B: 5x
Sittande axel press m hantel @ 30X1 4-5/4-5 rep vila 120 sek
12-14-14-14-14kg / 5R

C: 4x
 Ring rodd @ 30X1 6-8 rep vila 120 sek
7-6-5-4R

D: 4x
 Armhävning 10-12 rep vila 120 sek
12-12-12-10R

E: 3 Rounds for Quality
10 rep Biceps curl med stång
15 dips mot bänk
vila 2 min

Marklyften väldigt kontrollerade och kändes rättvisa på 60%. Axelpressarna hade jag kunnat gå tyngre men steget mellan 14 til 18kg hantel hade varit för stort för vänster arm så jag lät den svaga sida diktera maxvikten.

Tappade sen bort mig och glömde ringroddarna så de fick köras sist i passet när jag var som tröttast... Vi skyller på det.

Armhävningarna gick fint men jag bröt strategiskt på 10 reps sista set när jag insåg att jag inte kunde hålla hollow och strikt form snarare än att jag inte orkade pressa upp dem "godkänt men ej 100%"

"Metcon-ish" var lite discoträning. Tyckte först att curls var osedvanligt tunga innna jag insåg att jag inte hade en Roguestång utan att jag tagit Eleikos svarta stång. Dips var däremot rena picnicen.

Avslutade med attackcykling till dagens kickoff och hade säkert 5 min tillgodo..

Synkroniserad Rodd

Kort och slappt pass i ottan idag kombinerat med lite skönt häng på plattformen. Fruktansvärt trött och grusig i ögonen imorse så trots en ambition att komma på plats till 06.30 så landade jag vid sjusnåret.

WOD for Time'ish
1K Airdyne'ish (Keiser)

1K Rodd
Metcon: Cykel: 2.22, Rodd: 3.32

Blir inte helt klok på cykeln... Jag måte säga att jag föredrar den mer ondskefulla riktiga airdynen framför klonen.
Rodden körde jag idag på osedvanligt "hög" damper (5,5) och hade turen att få sällskap av Björn på maskinen bredvid.
Testade lite power strokes initialt och var nere på 1.17 i split innan vi lade oss på en mer pratvänlig pace på runt 1.44-1,48 där vi stundtals körde extremt synkroniserad takt vilket absolut gav draghjälp.
Skönt pass som gav sug efter att testa lite tyngre roddar snart!

Avslutade med 45 min Mobility som låg inlagd i dagens programmering. Inser dock att jag skulle behöva ha ett mobilityprogram med specifika övningar så det inte bara blir 45 min blandade sträckningar uppblandat med massa koppar kaffe.

Kaffepress?

Jag är ganska risig på att blogga nu inser jag, men träningen är inte sådär värst spännande även om jag äntligen följer (rehab)programmering. Dessutom hade jag karaktärsmässiga utmaningar i helgen när det dök upp lite oväntat besök som ledde till en väldigt trevlig kväll på krogen.

Som en följd av det tyckte jag att det kändes som en bra idé att skifta lördagens träning och söndagens vila trots att det var en ganska lugn helgträning.

Trött även på söndagen och grundade med ett besök på Prime Burger innan polarnas avfärd och gick sen upp till Nordic.

WOD for Time  @ 60%
3K Row

Metcon: 11.42
Körde på damper 3,5 och lekte en hel del med draget och tekniken. Splittarna varierade mellan 1.52 och 2.03 med en SPM på allt från 21 till 29. Ror snabbare på lägre SPM nu vilket jag för mitt liv inte fattar... Sen känns rodden fortfarande ganska tung vilket jag inte tycker om...

Idag blev det styrke och teknik-pass med övningar som gav en del glada tillrop.

A: 5 set
OHS med kvastskaft 6-8R, 2 min vila
A: 7-7-8-8-8R

B: 4 set
Pistols mot låda 6/6 reps, 1 min vila
55-45-45-45cm

C: 4 set @60%
Hantelrodd på bänk 8/8 reps, 90 sek vila
24-30-34-34kg

D: 4 set @ 60&
French Press 10-12R, 90 sek vila
20-25-25-25kg

OHS skalade jag upp till lättaste teknikstången eftersom jag tycker den ger nån typ av kinetisk återkoppling som jag saknar från kvastskaften. Tog några set innan jag hittade formen, stancen och axelposition.

Pistols är nåt jag är pinsamt dålig på och jag fattar inte riktigt varför. OK att jag är stel men det största problemet är att mina knän faller inåt på en gång och jag måste pressa knät på det fria benet mot det arbetande knät för att ha en chans.
Hantelrodden var iallafall enkel och sen kom då en övning jag fick googla. I min värld är French Press ett sätt att tillreda kaffe...
Efter lite tekniktips av Jakob funkade denna skapligt också

Galet sugen på tunga squats nu...

60% Prowler i 30 Minuter för 100% glädje

Snabbt och aningen jäktat pass imorse pga en massa jobbmöten så avrapporteringen får följa samma tema.

AMRAP 30 min (@60%)
10 m Prowler Push - 60kg load
10 m Prowler Pull - 60kg load
1 min vila

Metcon: 24 varv med 20 sek till godo.

Eftersom jag körde under morgonklassen försökte jag mig först på att hålla mig ur vägen och köra i korridoren. Dessvärre ligger det ny och fin gym-matta där med friktion som flugpapper så jag höll på att volta hela släden. Funderar på att sponsra med en 15*1,2m Astroturf som man kan rulla ut för att få konstant friktion...

Björk var snäll nog att upplåta en bana närmast väggen där jag kunde köra.
Snabba push/pull som var klara runt 18 sekunder utan för mycket slit. Konstigt nog jobbigare att dra än att knuffa idag vilket rimmar illa med tidigare erfarenheter. Märlkigt!

Efter 10 min vila var det en snabb och förmodat enkel avslutning

1 Round
10 Back Extensions 50% ROM
10 Abmat Situps

Mycket jobbigare än jag gissat. Jag har en sjuk träningsvärk i övre magmusklerna runt mellangärdet och en hel del i djupa bukmuskler (sannolikt efter fokus på att hålla form/hollow i övningar tidigare i veckan) så detta kändes.

Släden är som alltid en humörhöjare och en bra inledning på helgen. Borde kanske lastat mer, men står det 60% så gör det...

Return of the Syltrygg

Nu börjar det så sakteliga ta sig. Har kört lite egen träning på sistone som avslutades med söndagens mysrodd där jag i prattempo och damper på max 3,5 körde en mil på bekväma 42.53.

Mest tufft för greppet faktiskt efter att ha kört lite Sled Rope Pulls dagen innan, men det var det värt. Släden ger en ordentlig humör-boost".

Nu får jag inte köra explosivt ännu utan det kommer bli ett antal veckor med klassisk styrka och uppbyggnad med just nu max 60% effort.

Gårdagen bjöd på

A: 6 set
A1: Back Squat 30X1, 4-6R, 30 sek vila
A2: Ring Row 30X1, 6-8R, 2 min vila 
A1: 40-50-60-60-60-60kg
A2: 10-8-7-7-7-7R

B: 5 Set
B1: Goblet Squat @ 30X1 6-8 rep vila 30 sek
B2: Biceps curl med stång (stående) 8-10 rep vila 2 min 
B1: 20-20-24-24-24kg (8R)
B2: 20-30-25(9R)-20-20

C: 4 set
20 Utfallsseg (inte snabbt utan med kontroll på bålen) vila 60 sek
C: Check!

Kul att får köra BS igen,  Fokus på form och att vända direkt efter parallell och inte droppa ned i botten. Ringroddar lika hemska som vanligt men gick tragiskt nog över förväntan.
Goblets var tuffast för armarna och Curls var extremt ovant när man inte gjort det på 25 år. Obekvämt och jobbigt. Utfallen kändes däremot stabila och bra.


 Morgonens pass
A: 6 set
A1: Strikta pull ups @ 30X1 4-6 rep vila 30 sek
A2: Sittande axel press m hantlar @ 30X1 6/6 rep vila 2 min 
A1: 6-5-4-4-3-3R
A2: 10-12-12-12-12-12kg


B:5 set
B1: Marklyft @ 30X1 4-6 rep vila 30 sek
B2: Armhävning 4-6 rep vila 2 min
B1: 50-60-65-70-75kg
B2: 6-6-6-6-6R

C: 4 set
Snatch grip behind the neck shoulder press @ 30X1 6-8 rep vila 2 min
C: 20-25-30(6R)-25kg

Väldigt tufft för greppet idag. Strikta pullups skickar mig ganska snabbt in i väggen när de tempostyrs. Pressarna funkade skapligt även om jag externroterar vänster arm vid utlåsning.

Marklyften bättre än förväntat och här var greppet den begränsande faktorn - vilket iofs känns OK med tanke på 60%-limiten.
Armhävningarna helt utan känningar

SGBTNSP var däremot väldigt lurig. Lagom till sista rep såg Mads att jag nog inte hade nån vidare teknik utan att jag greppade så brett stången tillät. Inte undra på att det var svårt....

Imorgon vila men nu har jag programmering att följa - Happy Days are here again!
(och nu börjar det närma sig att det finns nåt att blogga om igen. 45 min kvastskaft/mobility 5 dagar i veckan är ju inte så spännande....)

Ready Player One!

Då tar vi och startar om med en ny polett då.

Senaste veckorna har det hunnits med ett flertal besök hos sjukygmnast och naprapat, en resa till Atlanta som sen gick vidare för en vecka i LA för att kolla på Games 2013 med halva Nordic-gänget för att sen avslutas med lite missade flyg och annat spännande.

Ryggen och höften är bättre nu efter all vila och massvis med promenader så senaste veckan har jag fokuserat på rörlighetsträning, dynamisk stretch och teknik med det aptråkiga kvastskaftet. Dock mycket mer organiserat och seriöst än tidigare där jag i helgen under en dag lade nästan 2 timmar aktiv tid (dvs förutom kaffedrickande) på ren rörlighet och MSR.

Idag utmanade ödet lite och lastade på... en 5kg stång med 2x2,5kg samt plockade fram en 10lbs medball. Man får vara glad för det lilla...

5 set
10 reps Deadlifts for quality


5 set
10 reps Sumo Deadlifts HighPull for quality

5 set
10 reps Medball Cleans

Varmt och kvavt på Nordic men jag tyckte att det var läge för en light-metcon medan hoppet om att regnet skulle avta minskade.

WOD: 20 min EMOTM
4 Medball Cleans 10lbs
2 ShuttleRuns (2x10m)

Gick till min glädje riktigt bra. Hade bara tänkt köra 10 min men fördubblade det av bara farten. Trots att jag körde på lätt vikt och runt 75% effort med teknikfouks blev det rktigt flåsigt till slut och det kändes lite i benen i cykelturen hem i spöregnet.

Hoppas på att orka ta mig i kragen när det gäller lite gamesbilder i helgen men vi får se. Jag har ju lite mobility att ta tag i...