Skit händer - var glad för det lilla!

Rättvisa är ju inget som rimmar så bra med livet rent generellt utan det kan väl snarast klassas som ett av människans moderna påhitt. Förmodligen snarare sprunget ur religös idealism nånstans än framdestillerat ur darwinismen men vad vet jag.

Det jag vet är att livet sällan är rättvist och att det inte lönar sig att gräma sig över det utan man får helt enkelt konstatera att "skit händer!"
(man funderar ju sällan över "orättvisor" när det går bättre än förväntat så man behöver sällan konstatera motsatsen utan bara go with the flow)

Jag fick ett långt större bakslag än jag förväntat mig på grund av överarbete, stress och långa perioder i märklig sittställning. Undrar just varför stolar i konferensrum endast verkar ha estetik i åtanke.
När jag kom in till Martin i måndags skilde det ett par centimeter mellan höger och vänster ben och jag kunde inte stå rakt. Massivt muskelpåslag från nacken på höger sida, bröstrygg, länd, psoas och quads som klingade av nedåt vaderna. En timmas vetenskaplig misshandel senare kunde jag stå och gå rakt och vältejpad stapplade jag tillbaka till jobbet.

Har sen dess kört dynamisk stretch och Jowsey i tre dagar och igår var första dagen sen jag kom hem som jag faktiskt kunde ta på mig strumporna utan ansträngning. Firade med att följa upp mobilitetspasset med 5 set bänkpress om 6-8 reps @ 30x1 på 50 kg och 3x9 strikta pullups.

Fick även hjälp av Johan att släppa på höger Psoas som fortfarande låg på ganska ordentligt igen.

Jag misstänker att det inte är läge för tyngre träning än på ett tag vilket är sjukt frustrerade med tanke på det träningssug jag har. Men som sagt  - skit händer så det är bara att bita ihop och hantera det. Inget blir bättre av att jag grämer mig över detta utan jag fokuserar på resultatet av kostutmaningen istället och det faktum att det är tre veckor kvar till games!

Flygplatssprint och Citodondiet

Bristen på inlägg senaste veckan har helt enkelt att göra med bristande träning som har att göra med backlash i rygg/höft som i sin tur har att göra med för mycket långvarit sittande i konstiga positioner i kombination med duktig jobbstress. Råttan på Repet på Citodonet...

Fick en snabb korrigering av Martin i Torsdags och den höll det hela skapligt i ordning till eftermiddagen på midsommarafton. Sen blev det bara värre så idag raidade jag medicinkabinettet och funderade trots det ett tag på att uppsöka sjukhus. Efter att ha tvingat mig själv att halta runt i en timmes promenad så känns det iallafall bättre nu och Martin verifierade i torsdags att det verkar vara Psoas-eländet som spökar igen. Hoppas nu vi får ordning på den under morgondagens session.

Den enda träning som annars blev av förra veckan förutom dykningen var en sprint av sällan skådat slag genom Arlanda. På grund av informationsförbistring mellan SAS och Egyptiska Ambassaden så var tydligen inte mitt pass giltigt tillräckligt länge för att få resa meddelades det när jag nådde Arlanda. Precis vad man vill höra klockan 05.30 när planet ska lyfta 06.30...

Särskilt när det visar sig att den anvisade buss #10 inte går på helger, att det är svårt att få tag i taxi den här tiden och sen att passpolisen inte öppnar förrän 06.00. Tack och lov lyckades jag tjata mig in några minuter tidigare medan taxin stod på tomgång utanför med taxametern tickande.

Provisoriskt pass nummer ett blev tydigen förstört i printprocessen eftersom inte maskinerna hunnit värmas upp tillräckligt så när jag väl fick ett godkänt pass kastade jag mig nedför trapporna så fort att jag råkade hamna en våning för långt ned och ut på en bakgård. Tack och lov hann inte dörren slå igen bakom mig utan jag vände snabbt upp en våning och 06.07 kastade jag mig in i taxin igen.

Efter ett gatlopp genom incheckningshallen (rhino-mode genom alla köande resenärer) för att visa upp passet och få boardingkortet gjorde jag nog de snabbaste sprinter jag gjort i hela mitt liv. Ryckte datorn ur handbagaget i språnget och sprang genom Fast Track Security för att sen ta den under armen och sprinta genom hela Taxfree-arean med snabba kast för att undvika likörshoppande blåhåriga tanter och godisbunkrande barnfamiljer. Tur att Nano-2or har bra grepp på marmorgolv och att man har någotsånär stabila fotleder.
Möttes av skrattande personal i passkontroll två som hade förvarnats om min ankomst och 06.26 nådde jag gaten.. och hade hunnit köpa en semesterwhisky.

Inte en WOD jag rekommenderar någon eftersom jag inte tror den är nyttig för nerverna på nåt sätt. Men å andra sidan gjorde det att jag knappt orkade bli upprörd när det några timmar senare visade sig att SAS lämnat väskan med alla kläder och hälften av dykutrustningen på Arlanda.
Be prepared for the unknown... For all other occurrences - there's Mastercard!

Överansträngning och Kontorsstretch

Ännu en dag av twilight-zone-arbete där jag hann med nästan 2h innan jag tog mig i kragen och åkte in till Nordic vid 6.30.

Ryggen och höften blir grinigare och grinigare av långsittningarna i konferensrummet och bristen på fysisk aktivitet så jag tänkte att jag om inte annat måste fixa lite genomblödning medelst egen programmering.

A: 5 set
Back Squat @32X1, 6-8R, 60 sek vila
Back Extensions @30X3, 6-8R, 60 sek vila

BS: 50-60-70-80-90kg (8R) och BE 5x8 Reps

Började väldigt försiktigt på BS med tanke på höften och energinivåerna. Som vanligt så kändes de initiala lyften jobbiga som attan medan 70-80-seten var bekvämast.
Back Extensions var helt problemfria från ett styrkeperspektiv. Lite gnäll från ryggen dock men inget allvarligt.

B: 10 min OTM
4 Deadlift 60kg
2 Barbell Row 60kg
2 Rollout

DNF - 6 varv
Egentligen inte jobbigt men rygg/höft surnade mer och mer så jag bröt. Inte riktigt i tid dock eftersom det kändes alltmer under ombytet så jag tog en 5 minuters golvstretch i kontorssviden uppe i köket på Nordic och sen ytterligare en kvart i ett tomt konferensrum på kontoret. Inser också att både quads om hamstrings är ganska krampbenägna och att de egyptiska magbacillerna inte lämnat systemet.

Nu efter ytterligare ett antal timmars möten blir det inte bättre så jag har helt enkelt ignorerat kollegornas märkliga blickar och lagt mig på min bandyboll i mötesrummet och fortsatt diskussionerna därifrån. Endera det eller så får jag lägga ned för dagen sååå...

Frågor på det?

Back in Business med en dålig testdag

Tillbaka på hemmaplan efter en vecka med extremt lågintensiva aktiviteter om man nu inte räknar med en väldigt snabb mage efter lite egyptisk kosthållning.

På utflykt i caverns vid St Johns i södra Röda Havet

Med det som uppladdning kastades jag in i heldagsmöte på kontoret för att sen cykla direkt till Nordic för att beta av sluttesterna från Sommarutmaningen. Jag borde räknat ut på förhand att det inte var så smart bara jag haft en sekund över att andas och tänka efter...
Uppvärmningen var väl kanske inte heller världsklass innan jag började med testet.


1 min Max Pushups
2 min Max Squats
AMRAP Strict Pullup
C2 O'Neill Test

Pushups: 31 reps (+3)
Squats: 84 (-1)
Pullup: 9 (+3)
O'Neill: 1155m (-1)

Gick ut alldeles för hårt och utan plan i Pushups vilket gjorde att jag brände ur för mycket för snabbt. Borde klarat några mer med smartare pace. Samma sak gäller till viss del för Squatsen men här kom syran förvånansvärt fort. Undrar om 3,5h buss följt av 5h flyg igår och sen 11h möte idag bidrog?
Pullups var mer eller mindre smärtfria vilket kändes väldigt skönt.
Under O'Neill-testet märktes det dock att jag inte hade några energidepåer att ta av och splittiden klättrade kontinuerligt uppåt. Mådde lite illa efter passet med duktigt huvudvärk och vader som envisades med att vilja krampa på cykelturen hem.

Borde kanske väntat med testdagen en dag eller två men jag får väl göra om den om fem-sex veckor igen för skojs skull.

Kul Complex

Ganska pigg i kroppen idag efter en vilodag med sol och lite jobb.. Det är banne mig inte enkelt att ta semester när man ska försöka beta av kommande veckans arbete innan man åker.

Cyklade in vid niotiden efter att redan strax efter 08 fått en pik av Chrille att jag inte var på plats.
Var lite spänd på att äntligen få köra lite cleans. Det måste vara 3-4 månader sen jag fick frivända sist.

A: 5 set
Hang Power Clean, 6-8 reps max 50kg, 60 sek vila
Standing 2xKB-Row, 30X1, 6-8R, 90 sek vila.

HPC: 40-50-50-50-50kg
KB Row: 2x16-20-20-24-24

Fick underkänt på tekniken i HPC av Andreas och Nils till en början eftersom jag klipper för tidigt och niger mer än sitter i dipen. Gamla snowbarddippen sitter kvar i bakhuvudet..
Med cuen att fånga stången i ungefär kvartssquat-djup gick det betydligt bättre. Sista set var nog det bekvämaste även om det började bli riktigt tungt för greppet vid det laget.
Stående rodd med KB var en ny erfarenhet. Gick ganska OK, men jag inser att reser mig mer och mer vertikalt ju tyngre det blir.

B: 10 set
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
60 sek vila

Complex: 50-60-55-55-60-65-65-70-70-75kg
Vet inte varför men höjningen mellan 50 & 60 kändes inte bra utan mest tungt och obekvämt. Plockade ned till 55 för två set för att synka in rörelsen, men sen gick det fint. Setet på 75 var nog lättare än första 60-setet och definitivt submax. Ordentligt djup i alla FS (ATG) med minipaus i botten för att säkerställa rack/rygg. Lite mör i slutpressen på höger.


C. WOD: 21-15-9  for Time
Shuttle Run (2x10m)
Medball Cleans 20lbs

Metcon: 10.08
Vid det här laget var det duktigt varmt i boxen. Återigen teknikfokus i löpningen (nåt alla verkar kunna i ryggmärgen men jag aktivt måste tänka på) så den var inte toksnabb.
Medball Cleans började snabbt kännas i benen. Bröts 14/7-8/7-UB.

Avslutade med brottningsmatch med Lasse som var på besök, men mest låg och snarkade i soffan medan husse jobbade.

Tidig Teknik-Onsdag

Pensionärsvarning på sömnen inatt. Somnade vid tv'n strax efter 21, vaknade till och tyckte det var lika bra att gå och lägga sig på riktigt - vilket resulterade i att jag vaknade pigg och utvilad vid femsnåret.

Lite jobb och kaffe sen passade jag på att cykla in till nordic redan vid kvart över sex.. Intressant att vara där en kvart innan öppning och ändå inte vara först på plats.

Agendan för dagen bjöd på teknikövningar. Alltid lika nyttigt och frustrerande.

A: 4 set
DB Bulgarian Split Squat @30X1 9/9R, 60 sek vila
Close Grip Bench Press 30X1, 40kg, 6-8R, 90sek vila

BSS: 2x14/2x14 - 2x18/2x14 - 2x18/2x14 - 2x18/2x14kg
CGBP: 8-8-8-8R

Jag har fortsatt väldigt svårt med BSS just nu. Återigen uppenbart svagare med höger ben fram så där nöjde jag mig med dubbla 14 vilket var tufft nog. Smalbänk gick ganska bra, men jag är lite osäker på var jag ska göra av armbågarna.. tight, utåt..?

B: 4 set
1Leg Barbell Deadlift 9/9R, 60 sek vila
1 min Superplanka, 90 sek vila

1LDL: 40-30-30-30kg
Superplankish: Check!
Enbensmark känns betydligt mer utmanande i Nya Nordic med det mjukare golvet. Väldigt jobbigt för hålfot och fotled att hålla balansen. Lite osäker på tekniken men fokade på att hålla parallell höft.
Superaktiga plankan kändes bra. Hade kanske klarat lite mer super i den.

C: 4 set
OHS 30X1, 20kg 6-8R, 90 sek vila

OHS: 8-8-8-8R
En av de mer seglivade och mer avskydda goats jag har. Rörligheten börjar närma sig men jag är värdelös på att låsa ut med ett brett fånigt grepp och dessutom i långsam kontrollerad rörelse. Antar att jag måste göra detta mer.. men nästa gång ska jag köra på fast underlag och i lyftarskor!

Hann lagom med en extrakopp kaffe innan det var dags för "Föräldramöte" på FysioEtana med träningsadoptivföräldrarna Mads och Martin för avstämning och genomgång.

Skönt att höra att det rör sig åt rätt håll. Det spikades dock att jag måste:
1 - Köra teknikkontroll på samtliga lyft med Mads
2 - Stärka upp diagonalen vä-axel/hö-höft
3 - Hitta sätt för mig att aktivera lats/få till strikta pullups utan rent armdrag
4 - Förbättra explosivitet/kraftutnyttjande
5 - Jobba med korrekt muskelaktivering och minska "kompensationsvåld"
6 - Sitta som folk! Både till hållning och hur jag håller benen (knän ut, inte in!)

Inga standardwodar på horizonten än på ett tag med andra ord.

Lurigt roddpass var 6e minut

Fullsmetad dag som avslutades med lite skönt Nordic-häng och ett svettigt pass. Kom dessutom direkt från naprapaten där jag plågats med en timmes balans och kontrollövningar som bevisar att även om jag kommit långt så är jag betydligt vekare och med sämre kontroll i diagonalen vänster axel/höger höft än tvärtom. Något jag märkte av under dagens pass.

Uppvärmning
Jowsey-övningar, 2x10 slamballs, stretch, 250m rodd på 1.50-split följt av 250m rodd på 1.29-split.

Metcon @80% - 5 Rounds for Time (each round)
Every 6 minutes
1000m Row
20 slamballs 10kg

Metcon: 4.32 - 4.47 - 4.48 - 4.48 - 4.38

Betydligt värre än jag inbillade mig. Bestämde mig för att pacea rodden till precis runt sub4 men att gå lite hårdare första 300m för att sen tillåta mig att få ned pulsen till slamballs.
Rodd: 3.48 - 3.55 - 3.55 - 3.53 - 3.50
Slamballs: UB-UB-10/10-10/10-UB

Borde nog kört nån 20reps slamball innan för att veta vad jag gav mig in på. 10 reps var inga problem men därefter byggdes en galen syra i axlarna och de sista repsen var inte skoj.
Jag ror i normalfall dessutom ganska mycket med rygg/axlar vilket inte gjorde det lättare med syran från slamballs. Här märktes dessutom att vänstern är vekare och när jag fick lite extra känning i den armen så rodde jag enarmsdrag på höger istället.. tragiskt nog sänkte jag splittiderna under de korta etapperna med högerarmsrodd.
Försökte också ro mer med ben/höftextension men med tanke på att jag fortfarande ror på ganska låg damper får jag lite dålig utväxling i antal meter med en så förkortad rörelsebana. Jag trodde faktiskt att jag skulle kunna vila runt 1.30 men som synes var det oftare betydligt kortare.

Nåväl - jag var ganska jämn i de olika varven iallfall och det var skönt att se att jag kunde komma ned i under 1.30 split under uppvärmningen trots en damper på 4. Börjar bli sugen på att jobba på teknik och kapacitet på rodden på allvar nu..

Jävla hopprep

Äntligen en dag då man kan gå i trappor utan att stålsätta sig mot träningsvärken. Igår funderade jag allvarligt på om jag skulle ta en extra vilodag men efter 9h bra sömn så verkade kroppen ha hämtat sig en del.

Började med uppvärmning i ett hörn med Jowsey-dansande, rodd, wallballs och doubleunders. Gruvade mig lite för Wallballs då vänstersidan kändes lite trött från lats/axel och ut mot handen.
Doubleunders gick förvånansvärt bra med mina mått mätt med 16 & 10 reps.

Sen var det dags för chipper

WOD For Time @ 80% Effort
50 kcal Row
20 Double Unders
20 Wall Balls 20lbs
50 Lunges
20 Wall Balls 20lbs
20 Double Unders
50 kcal Row

Metcon: 13.12
Ordentligt pacead rodd på första vändan till ca 1.53 split på D3,5 men med definitivt svagare drag på vänstersidan. Härsknade till lite och avslutade sista 10kcal med högerarmsrodd.
Byter till hopprepet och klarar alla 20 obrutna....

Men vad har jag för nytta av det när jag bränner så sjukt mycket kraft på hoppen att jag får blodsmak och behöver 30-40 sek för att återhämta mig efter. Det hade ju varit snabbare och effektivare om jag försökt mig på 4 st femmor eller nåt..

Jag misstänker iochförsig att jag glömde andas... men jag skyller ALLT på repeländet!!
Wallballs var rena befrielsen efter där 20 reps var betydligt enklare är fjantandet med snöret och utfallen betades av obrutet - även om inget av dem gick i nån blixtrande hastighet.
Nästa vända DU blev det arga fyror som bäst och sen en halvtung pacead rodd i mål.

Att jag kan dra på mig en sån syreskuld på mindre än 30 sek... och så snackar folk om att DU ska vara återhämtningen i passet.. pffft!
Jag tror det just nu inte finns tillräckligt med svordomar i svenska språket för att jag ska kunna uttrycka vad jag tycker om hopprep...

Oväntat personbästa

Sol och en stärkande morgonpromenad för att mjuka upp min stackars kropp. Känns som om jag verkligen fått en ordentlig genomkörare i veckan och det var länge sen jag kände mig så fullständigt utarbetat - in a good way.

Väldigt glad dock att inte ha benövningar på schemat idag - särskilt som benen sviktade sådär lagkom kraftfullt av att bara kliva av lyftplattformen.

A: 12 Min Split Jerk
3x40 - 3x40 - 3x50 - 3x60 - 3x70 - 3x80kg(PB) - 3x60kg

Hade inte kört Split Jerk på evigheter och hade heller inte en tanke på vad som var rimliga vikter. Det stod inget i programmeringen om antal reps så jag tyckte att treor kändes lagom för att hålla mig själv i schack. Började lätt på 40 för att testa på lite och ökade sen successivt.
Erik & Andreas påpekade på de tyngre seten att jag kollapsar lite i bröstryggen i den initiala dipen istället för att hålla "stolt hållning" och att jag inte splittar djupt nog utan drar mig mer och mer mot PushPress när det blir tyngre. Plockade av inför sista minuterna för att försöka korrigera detta med lättare vikt.

Insåg när jag var klar förvånande nog att 3x80kg är ett nytt personbästa då jag tidigare bara tagit 1 rep på den vikten och idag kändes det inte som maxlyft. Ignorance is bliss!
Trots det så är SplitJerk fortfarande mitt svagaste lyft av alla stötar pga min risiga teknik/dåliga självförtroende.

B: 4 set
10 Push Press, 30 sek vila
20 Abmat Situps @20X1, 90 sek vila

Push Press på 50 kg genomgående och även här fick jag pekpinnar om min initialdip och att jag hade tendens att gå framåt i nigning.Tillbaka till ritbordet på tekniken för att hitta bålspänning och fungerande cues.

C: 4 set
6 Push Jerk, 30 sek vila
8-10 Back Extensions @40X1, 90 sek vila

Alla PJ på 60kg och med många extra andetag inför varje rep för att försöka sätta bålen på plats och driva korrekt. Här kände jag dock av de senaste dagarna ganska ordentligt och vänsterhanden tyckte inte om att ha skivstångskontakt nedåt handloven som ömmar en del efter prowlerhalandet.
Back Extensions kändes däremot riktigt lätta idag och 10 reps gick helt obehindrat.

Skön träningsdag men ännu skönare att få vila imorgon med ett nytt personbästa i bagaget.