Höga Boxhopp och tekniska kryphål

En hel del förändrade planer under veckan som gått pga vattenskada i köket.
Onsdags-WOD: Tom kök på möbler - For time!
Fredags-WOD: Försöka sanera byggdamm efter utrivet köksgolv - For time!

Då är det extra skönt att ta ett klassiskt lördagshäng på Nordic med förvånansvärt mycket träning och lite kaffe efter att ha kört min Jowsey-dans.

Teknikträning Double Unders 10 min
En kavalkad i snubblande och svordomar med som bäst 2 stycken obrutna

Unbroken Boxjump
5-5-5-5-5
81-86-92-96-99cm (PB)
Kul att lyckas ta PB i en övning jag inte kört så mycket på sistone och dessutom när jag känner mig allmänt "tung i kroppen". Däremot börjar hjärnspökena komma runt 95cm och det blir psykiskt jobbigt att få till första hoppet.

Rundade av den delen med 2x15 obrutna boxjump på 60 cm. Fortfarande inte bekvämt med att reppa boxjumps - jag hoppar ju med hela benen istället för vader/fotleder

Press + Pushpress-kombo
2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2
50-50-60-65kg
Nöp i högeraxeln igen.. och andra striktpressen på 65 var tung.

Front Squat
3 x 3 reps @ 60 kg "for speed"
3-3-3-3
80-90-95-105kg
Kändes ganska bra idag. "Tyngst" på 90kg så jag antar att jag slarvade med anspänningen

Sen byggdes det ihop nån typ av metcon med illvillig hjälp av Erik och Christian.

WOD - 5 Rounds for Time
10 Kettlebell Swing 32kg
10 Burpee Boxjump 60 cm
10 Renegade Rows 2x22kg

Metcon 10:00
Fick nesligt nog utnyttja en teknikalitet i mitt egna löfte om att boxjumps ska hoppas och inte klivas hädanefter.. för detta var ju faktiskt ett "Burpee Boxjump" och således en annan övning...

Efter några inledande hopp insåg jag att det skulle ta en evighet med korrekta hopp så det fick bli stora kliv upp istället. Fan vad svag jag är!!
Svingarna kändes helt ok, Renegade Rows var överkomligt och båda kördes obrutet. Greppet är lite mört nu i efterhand, men under passet var det verkligen burpee-delen som slet mest på mig. Knappast förvånande iofs eftersom det är en kombo av två get-övningar..

Såhär i efterhand kunde jag ju lika gärna kört Wittman som jag först funderade på...

Imorgon blir det nog lite rodd tror jag.

Kul att se att våra tröjor sprids - såg just denna på Crossfit Thames hemsida

Mind over Matter

Den eländiga hostan sitter kvar, men skam den som ger sig, så jag gjorde ett nytt försök på pass på Haga efter jobbet idag. Lite frustration att bränna och ett ordentligt mentalt träningssug kombinerat med raka motsatsen eftersom jag tycker att det mesta gått tungt och i motlut på sistone.

Lite initial uppvärmning/träning på doubleunders innan passet presenterades och lyckades som vanligt slå mig i bakhuvudet med repet innan jag var klar.
Passet innehöll både plus och minus för mig. Löpning är ju ett STORT minus för mig..

WOD for Time
400m Run
12-10-8-6-4-2 reps of
- Sumo Deadlift HighPull 24kg Kettlebell
- Wallball 20 lbs
- Pushups
400m Run

Metcon: 9:26

Lite oroad över flåsighetsgraden i passet med tanke på hur luftvägarna känns, men det rådde Jenny bot på med en kommentar om att jag alltid kan skala ned antalet reps och ro istället för att springa.
Don't underestimate the power of being "Obstinat"!
Lade mig sist av alla och sprang/lunkade i lugn takt första 400 för att sen istället ta i på varven. Hamnade i osynk efter några varv och fick vänta på bollen i ca 10-12 reps totalt innan det löste sig. SDHP var lekande lätt, wallballs lämnade mig ganska oberörd men pushups kändes lite i axlarna.
Gick ut på sista löpningen som etta men där visade sig ju akilleshälen. Kenneth hade lätt kunnat passera mig om han ville även om jag hade 50-75 meters försprång. Helt slut i korsryggen - som vanligt!

Treat
5 Rounds - No Time
20 meter (10m vändning 10m) Overhead Carry 2x24kg Kettlebell

Tufft för korsryggen (återigen) och greppet på sista vändan. Vändningen påverkade stabiliteten förvånansvärt mycket. Stefan såg dock helt oberörd ut..

Hoppas detta nu är ett tecken på att kroppen börjar rätta till sig...

Delar även med mig av en snygg film från Nordic i helgen (om nu Vimeo-embeddning funkar)

Skalpelljobb och lite lyft

Fortfarande ingen riktig träning för min del och har beslutat att slänga in handduken gällande Open. Jag hade ju kunnat ta samma approach som på 12.4 och göra en rep för sakens skull, men nu börjar det bli fånigt.
Om jag inte klarar av "flåspass" och med en massa nya rehabövningar för axeln samt en förmaning om att ta det lugnt med pullups i bagaget känns 12.5 bara som en dålig idé..

Helt inaktiv har jag iallafall inte varit.

Roade mig med lite "målarjobb" inför CFN'ns tvåårskalas och hade fullständigt glömt hur mycket precisionsjobb över axelhöjd steker axlarna.. Några timmar med en skalpell för att avsluta maskningsjobbet för loggan och sen finliret med 02-pensel gör sig påminnt även två dagar efter känner jag.
Men det blev riktigt snyggt till slut!

Passade även på att få in lite skivstångslek igår.

Squat Clean
Blandade 1'or, 2'or och 3'or på 60 kg med teknikfokus och försök till att bli snabbare under stången.

Front Squat (i Barefoots)
3-3-3-3
80-80-100-100kg
Alla lyft kändes enkla och stabila

Deadlift (dead stop)
3-3-3-3
120-140-160-160kg
Öm i händerna och lite obekvämt idag

Kvällen avslutades med Nordics tvåårskalas med isländska shots, öl, burgare och en jäkla skön stämning! Och ett nytt mål att jaga eftersom Númi visade sig ha tagit nytt PB på 132.5 i FS under dagen...

Inte redo

Tillbringade ett fascinerande antal timmar på Nordic i helgen med tanke på den träningsvolym som utfördes: 1 stycken Wallball - föredömligt utvärderad av Javad. Jag slapp iallafall strecka 12.4...

Sen drack jag kaffe, dömde Björn och Björn och drack kaffe, kokade kaffe och drack mer kaffe.

Idag hade jag behövt ett bra pass på Haga men tyvärr var det uppenbart att kroppen inte är med på banan än. Redan i uppvärmningen kom blodmaken och rosslandet i bröstet..

WOD i Par - AMRAP 15 min
5/5 Medicinbollskast 20 lbs(ca 5m) med Burpee på boll
3/3 Hand Release Pushups med förhöjda ben
10/10 Squat Jumps

Metcon: Bröt efter 8varv vid ca 8 minuter
Tråkigt men vuxet. Jag har inte tid eller lust att bli sjuk igen, men det vore skönt att få köra ett pass och känna sig slutkörd på rätt sätt snart - har inte hänt sen Klepto...

Äntligen Feberfri

En allmänt jobbig vecka med sjukdom, stamrenovering. trassel i jobbprojekten och en förlorad kär familjehund. Nu håller vi tummarna för att all skit koncentrerades just till vecka 11 och att nästa startar med flaggan i topp!

Är iallafall äntligen feberfri om än fortfarande väldigt sliten i kroppen så formell träning är inte att tänka på.
Jag hade dock en bokad rörligetssession med James som var tillbaka på CFN i några dagar och den tänkte jag inte missa. Denna gång med fokus på mobilitet i axlar, bröst och bröstrygg.

Han kunde snabbt konstatera ett antal låsningar och jag var like förvånad den här gången som sist över vilka förändringar han lyckades genomföra på bara en timme. Nu har jag ett batteri av nya övningar att köra som greasing närmaste månaderna. Fick även bekräftat att mina tidigare övningar gett resultat då jag aktiverade hela posterior chain mycket bättre och hade generellt bättre stabilitet och anspänning.

Stannade sen kvar och kollade på några heat av 12.4 och dömde Björn U.
Wallballs ser ut att suga kraft ordentligt och det var tydligt att se att det var svårt att hålla teknik/standards när kraften började tryta.

Det är absolut inte läge för mig att köra den, men jag ska nog titta förbi imorgon och kasta upp bolleländet EN gång bara för att slippa streck i betyget.,, men det vore såå skoj att få gå all in på denna...

Håll ordning på handduken! Don't PANIC!

Där satt den!

Knappt 39 grader i feber (jämfört med min normala kroppstemperatur på dryga 36), frossbrytningar och j-a hosta. Tur att man laddat med ägg och bacon hemma, medan jag avundsjukt läser på Facebook om andra influensaoffer som har glass i frysen. Om suget blir för stort får jag väl mixa ihop lite frusna hallon och kokosgrädde.

Som lök på laxen har jag haft nån typ av turbin stående i vardagsrummet hela natten (stamrenovering) och idag lämnade hantverkarna lägenheten vid 19-tiden. Lucky me!

Nu får vi se om detta är sista rycket från bacillerna så jag kan göra nån typ av insats på 12.4 i helgen men realistiskt sett håller jag handduken redo att kastas in!

Nu ska jag ta min tekopp, imaginära handduk och återgå till att sova till The Hitchhikers Guide to the Galaxy!

Something is rotten in the state of... me!

Nånting står inte helt rätt till...

Efter gårdagens nesliga nederlag under 12.3 så var jag förståeligt inte mentalt eller fysiskt på topp. Däremot verkade passet och vad det nu var för ursäkt/undanflykt/orsak jag hade till mitt dåliga resultat inte bara bero på hjärnspöken och äggskals-skört pannben.

Jag led av huvudvärk, frossbrytningar, illamående och kramper i höft/lår under hela kvällen och natten och lyckades inte somna förrän framåt tresnåret. Såna reaktioner kan helt enkelt inte bara vara sviterna av ett tungt pass om kroppen i övrigt är med på banan...

Jag åkte trots allt in till Nordic på förmiddagen för lite mobilitet, socialiserande och för att försöka hitta lite mys-övningar för att kompensera för gårdagen.

Började med lite stretchar och rodd där utmaningen var att ro ikapp Karin som redan var 90 meter in på sina 500 meter. Resulterade i attackrodd like the good old days i 250 meter (500-split på sub 1.20) med "hoppande roddmaskin" tills vi var jämsides och vi gick över till en lugnare avslut de sista 200m.


Halted Deadlift - 3 sek vid vrist (5cm), 1 sek vid knä
3-3-3-3 reps
60-80-100-100kg

Detta följdes av en snabb 12 reps på 100 kg innan jag pausade för att döma Gustav på 12.3.

Deadlift 
3-3-3-3-3
80-120-150-160-165kg
Alla lyft med Dead Stop och - insåg jag i efter hand - pronerat grepp. Det var alltså därför jag tyckte greppet tog stryk. Normalt byter jag till mixat nånstans runt 150kg. Är detta ett bra tecken?

Avslutade med en minimetcon på ca 80%

WOD 4 RFT
20 Wallball 8 kg
20 Situps

Metcon: 5:35

Imorgon blir det 100% vila och förmodat antioxidant-intag (för visst finns det sånt i rödvin?) och så tar vi nya tag på tisdag. Får väl däremot försöka hålla tillbaka en del och låta kroppen återhämta sig lite. Förkylningsvibbar på tredje veckan är ju inte optimalt, men eftersom våren verkar vara i antågande så kanske det är dags att ta tag i löpnings-geten...

Open 12.3 - En stor besvikelse

Så var då 12.3 avklarad och att säga att jag är besviken är en underdrift.

Hade ett drömmål på 250 och tyckte mig ha ett halvrealistiskt mål på runt 210-220 reps, dvs 6 varv.
Min plan var således att ett varv fick ta tre minuter och att varven i början skulle föröka pace'as ned till det.

Körde en ordentlig uppvärmning och greasing och testade övningarna.
15 obrutna pushpress på korrekt vikt kändes helt ok, lugna metodiska boxjumps var kontrollerbart om än stumt i benen men därmot trilskades axeln i TTB.

WOD 12.3 - AMRAP 18 Min
15 Boxjump 60 cm
12 PushPress 52 kg
9 Toes to Bar

Metcon: 4 varv, 15 BJ + 9 PP = 168 reps.
Sjukt besviken på mig själv. Pace'n höll varv 1 (2.40) och 2 (5.50)- om ej helt optimalt eftersom det var för snabba reps med vila mellan. Jag var klar med varv tre vid 9.35 och sen passade jag på att slänga mig framför tåget...

Boxjumpen gick allt långsammare, Toes To Bar bröts i ettor och Pushpress/PushJerk på 2-3 (även om de enligt uppgift från Christian blev snyggare eftersom jag omedvetet striktpressade en hel del reps i början). Illamående, syreskuld och allmänt ynklig.. och ett resultat mer än ett helt varv under vad jag tyckt att jag minimum skulle klara. Fattar inte vad som hände med TTB eftersom de funkat långt bättre än såhär på sistone, men det var väl kombo och dagsform. Syresättning och grepp var det som primärt rasade tror jag.

Vissa dagar är man helt enkelt inte bättre... även om det svider att erkänna...

PS
Avslutade min sista Pushpress med att premiär-droppa stången från "overhead".. tyvärr med mellanstuds på nacken så jag är lite skinnflådd..

Feldoserat Hjältepass

Mer eller mindre återställd från förkylningen med bara lite halsretning kvar så idag fick det bli ett besök på Haga för att köra pass för Jenny. Kände mig ganska återhämtad från 12.2 också förutom blåmärkena på låren.
Såhär 2 timmar efter avslutat pass mår jag fortfarande lite illa och högerbenet envisas med att vilja krampa... men det som svider mest är att jag insåg i efterhand att jag inte körde Rx ;)

WOD Klepto - 4 Rounds For Time
27 Boxjump 60 cm
20 Burpee
11 Squat Clean 65kg (hjärnsläpp: 60 kg *suck*)

Metcon: 18:37
Passet var extremt mycket värre i verkligheten än på tavlan. Gjorde mitt bästa för att hålla nån typ av pace, men framsida lår tog verkligen helt slut och höftextensionen var det nog inte mycket med på slutet.

Delade box med Per och fick vänta ca 25 sek när vi hamnade i osynk på varv 2 innan vi kom på att vi kunde dela box. Snacka om att gå "head to head" när man kör omväxlande boxjumps från varsitt håll, men jag tror faktiskt det hjälpte till att hålla takten och hastigheten uppe. Var uppe och fjantade på tå i några Squat Cleans och det kändes att jag fulsnatchat i lördags. Körde mestadels ettor med bara nån enstaka 3'a på de tidiga varven. Vet inte varför vi fått för oss att det skulle vara 60kg Rx och jag vet inte om jag ska vara glad eller ledsen över att vi tog fel. Det var tungt så det räckte ändå..

Efter sista repetitionen var jag helt slutkörd och hade post-Fran-liknande smärtor i hela kroppen. Ett riktigt tufft pass.. som jag måste göra om Rx nångång - om än inte den närmaste tiden.

Open 12.2 - Dubblat antal ryck och PR á Plenty

Mina perfekta uppladdningar håller i sig.
Har legat hemma i förkylning i en vecka nu, men nu när det började släppa var det väl dags att ta sig an 12.2. Och på vilket bättre sätt än under den avsatta tiden på Nordic.

Var inte väl kanske inte heelt feberfri, men avskrev det som "teknisk variation på termometern". Det märktes dock under uppvärmningsrodden att kroppen inte har hämtat sig än.

Jag körde i andra passet så jag fick lite tid att gruva mig.. Jag har nog inte gjort mer än 30-40 ryck totalt under hela min livstid och har ett 1RM på 55kg. Lovande!!

CF Open 12.2 - 10 min AMRAP
75 pound Snatch, 30 reps
135 pound Snatch, 30 reps
165 pound Snatch, 30 reps
210 pound Snatch, as many reps as possible

Score: 43 Reps Rx

Bra och dåligt!
Egentligen borde jag bara vara skitglad att jag tog nytt personbästa 13 gånger om.. och dessutom 2 stycken treor på den vikten. Sen att det kan varit gymets fulaste snatch är en annan femma.
De första 30 repsen gick kanske lite fort och definitivt "fel" - helt utan korrekt teknik och var mer bara armar och axlar med fällning i midjan.Var ganska nervös för första lyftet på nästa vikt däremot. En eller två gick men sen började jag faila och fick bara stången till huvudhöjd och missade att dippa under.
Pannbensberäkningen gjorde sen att jag ändrade teknik och greppade smalare för att kunna använda mer arm/axelstyrka igen för att få upp eländet. Dippen var helt försvunnen och hoppet.. nja...

När vi snackade igenom passet kom vi dock till en intressant teori. Med tanke på att man slarvade bort all teknik på de lätta repetitionerna nötte man ju in ett felaktigt rörelsemönster lagom tills att det började bli tyngre.. och med den slarviga tekniken får man inte upp vikter så bra. Dumt!

Kul pass däremot som skapade lite sug att träna Snatch. Nåt är fel om man som jag kan striktpressa mer än jag rycker...