Open 12.1 - Lyteskomik

Mina förutsättningar för Open #1 var väl kanske inte helt optimala; Sex dagars tung skidåkning, feber och ett knä som tog ordentligt med stryk av en klantig landning i motlut igår.


Efter dagens vändor på berget (med lindat knä och en näve Advil i kroppen) så tog jag det vuxna beslutet att åka in tidigt... och ta mig an Open-passet. Runt 3000 fallhöjdsmeter puder är en bra uppvärmning..

Större delen av hotellet har tyvärr alldeles för låg takhöjd men torkrummet visade sig se annorlunda ut.
Frusen som jag var, gav jag mig dessutom på passet direkt när jag kom hem, dvs i skidkläder.

Bjuder härmed på lite lyteskomik:


[Här är det meningen att en video ska dyka upp så snart uppkopplingen samarbetar]


När det gäller passet så får jag väl nöja mig med att det roade hotellpersonalen en del eftersom scoren var rent pinsamt låga 56 reps, men med tanke på omständigheterna var ju målet bara att få nån typ av score.

PS
För den som undrar blir man dessutom j-igt varm av Burpees i merinounderställ, dunjacka och skidbyxor!

Revelstoke - As Many Meters As Possible

Som sagt ingen boxträning denna vecka eftersom jag har förmånen att vara i Kanada för lite offpiståkning.
Tyckte jag jobbat bra med barmarksträningen men jag hade definitivt underskattat åkningen här. Nu hävdar iofs guiderna och de gamla rävarna att denna vecka är extrem; 45cm nysnö första natten, 25 andra och nu sitter vi och väntar på besked om vi får lyfta idag eller ej efter ytterligare nästan en halvmeter snö sen igår.

Takeoff efter att ha släppt av gruppen

Drop Off  Point - Nånstans i Selkirks

 Även gårdagen fick brytas då det började gå spontana laviner. En person i en av de andra grupperna drogs med, men klarade sig oskadd.

Jag hade dessutom dumt/övermodigt nog valt lite för smala skidor för första dagen vilken ledde till att en del gamla knäproblem dök upp igen så dagens vila känns inte helt fel trots allt. Låren bränner dessutom ganska bra nu. Nackdelen med all nysnö är dock instabiliteten i snölagren så hittills har det blivit mestadels skogsåkning. Inte för att det är nåt fel med det, men jag ser fram emot alpines

Oredigerat klipp från kameratest men bättre än inget.. Dessutom LoRes pga seg uppkoppling

Har bara nått dryga 6000 fallhöjdsmeter hittills pga knät, men who's counting. Sjukt kul är det iallafall och jag kommer ha lårmuskler som en bergsget efter detta!

Insåg i efterhand att jag inte är i Sverige när Open börjar så det kan bli en utmaning.Jag har iallafall hunnit med att reka ett potentiellt gym att göra första WOD'en på.
Ägaren hade däremot aldrig hört talas om Crossfit så vi får väl se hur det går. De hade iallafall fria vikter (en skivstång), kettlebells etc. Boxjumps kan nog bli en utmaning... Jag får väl sno en bänk och stapla vikter eller så, men pullups vill jag inte tänka på,,,

Gårdagens Rester = Dagens Stek

Hade fortfarande kvar ett smärre Fran-sug när jag vaknade idag även om det kändes lite småstelt i kroppen.

När jag svängde in på Haga vid tretiden och började känna mig för var det dock väldigt tydligt att mina händer inte tyckte att det var nån god idé. Efter lite uppvärmning, tester av kip och butterfly kip och thruster byggde jag om passet till nåt helt annat.

WOD - 6 Rounds for Time
6 Deadlift 70kg
3 Power Clean 70 kg
6 Burpees

Metcon: 7:48 Rx
Här gjorde effekterna av gårdagens pass sig påminda. Redan på varv två tog korsryggen slut och höftextensionerna var inte direkt så explosiva som de skulle kunna vara. Trist pass att köra solo dessutom.

Nu blir det vila från Crossfit i en dryg vecka till förmån för skidåkning. Men förhoppningvis kan jag hitta nånting som duger för att göra första Open-passet uppe i bergen. Stay tuned!

Tisdag Team Fran

Dagens pass på Haga och jag hade blivit förvarnad om en Fran-variant i team.

Teknikdel var treor viktade pullups men jag stod över dessa idag.
Strikta känns inget vidare just nu och jag vill inte utmana ödet innan semestern.

WOD - Team Fran for time
200 Thrusters 40 kg
200 Pullups

Metcon: 15:34 Rx
WOD'en kördes i lag om fyra och jag teamade med Per, Stefan och Viktor.
Varje gång stången nuddar golvet under Thrusters straffas hela laget med 25 burpees men alla byten görs med "mänskligt rack" där de andra teammedlemmarna håller uppe stången. Med andra ord - en obefintlig risk för Burpees.
Körde 20 obrutna första segmentet och sen dyga tior tror jag. Landade på dryga 50-55 reps nånstans - stundtals med den intressanta tekniken att hålla stången i öppet grepp hela vägen upp av nån orsak.
Stefan körde sjukt snabba reps på slutet och verkade snarare bli starkare än tröttare.

Pullups hade fria byten och vi hade defintivt varit snabbare om vi bara roterat femmor genomgående istället för att börja på högre reps. Körde som minst 10 reps och var inne på lite butterfly-liknande varianter av och till. Gnagde tyvärr vidare på huden i handen - Note to self; Tape och Liquid Gold är en värdelös kombo eftersom det bara gör att man har fuktig och slemmig tape i händerna..

Avslutade med Tabata Squats: 16, 15, 14, 15, 13, 15, 13, 18

Kändes att man jobbat med höftextension tidigare i veckan, men det blev aldrig riktigt så slitigt som jag trott. Att rotera på 4 personer ger ju en hel del vila.. Det sjuka i situationen är att jag blev lite sugen på en Fran ;)

Uppskalat mainsitepass

Tyckte det var dags för lite bot och bättring för att motverka gårdagens frustration så jag ignorerade det  fina vädret och tog mig an dagens pass från mainsite.

Först sedvanlig greasing, 1260 meter på D0-rodden och lite spridda wallballs.Och många koppar kaffe för att kompensera för att jag varit uppe sen strax efter 5 imorse (axeln gillade inte gårdagens missade MU's och gjorde sig påmind inatt).

WOD for time
2000 m Row
50 Wallball 9 kg (mod 10kg)
1000 m Row
35 Wallball 9 kg (mod 10kg)
500 m Row
20 Wallball 9 kg (mod 10kg)

Metcon: 22:34 Rx+ 
I brist på 20lbs-bollar valde jag att skala upp till 10kg snarare än ned till 8kg.
Ett riktigt pannbenspass där ben och korsrygg fick slita duktigt. Planen var att pace'a rodden på 2min/500 och så bara försöka beta av Wallballs så gott det gick.
Första 2K på 7.40 och wallballs klara efter drygt 11 minuter. Kilometerrodden var mest en nära-döden-upplevelse där ben och höfter var helt stekta. Efter första 350 avverkades resten av sträckan mest med hjälp av axlar/armdrag och klarades inte inom pacemål (4.03) och andra vändan WB var klara vid 18.50. Avslutade på ren vilja med rodd på 1,57 men sen pinsamt långsamma WB's brutna på femmor och med en hel del fumlande i uppfångandet av bollen. Borde kunnat bita ihop och pushat dem lite snabbare.

Inte varje dag man får ro 3,5km i ett pass och dessutom värma med drygt 1200m rodd före! Lär nog kännas imorgon..

Lugn rodd och arga CTB

Dagens teknikpass på Nordic visade sig inte vara på samma sida av spelplanen som jag då det var fokus på pullups och kiprörelse. Iochförsig vad jag behöver men inte riktigt vad jag var upplagd för.

Kom in ungefär en timme innan och körde min greasing plus D0-rodden (1350 idag utan för mycket plåga).

Teknik #1 - Kip för höjd / CTB
Har sjukt svårt att timea in höftextensionen och mina vanliga pullups klassade Rickard snabbt som "styrkepullups". Fick till några få bra men det sitter inte i ryggmärgen.
Sen underlättade det inte att köra allt med "mumiehänder" inlindade i en massa tape för att kompensera onsdagens bortskavda hud.

Teknik #2 - Muscleups
Inget kändes rätt här och jag var uppe och igenom 3-4 ggr men utan att ha närvaro att bita ihop och pressa upp ur "dippen". Ganska så uppenbart att jag inte kan MU, jag bara lyckas ibland.


WOD for time
Buyin:
- 500m Row
6 rounds of:
- 5 CTB Pullup
- 2 Pullup
- 12 Jackknife w 10kg Medball
- 10m Bearcrawl with 10kg Medball

Metcon: 13:10 Rx-ish
Ganska missnöjd och irriterad. Får till höjden på CTB men får inte kontakt med räcket. Skulle tro att jag inte hade fullkontakt på mer än 10 av 30 och det sätter sig på humöret. Sen höll ju inte greppet så det gjordes som mest obrutna tvåor. That's right.. vi skyller allt på greppet idag!!
Jackknife med stora medicinbollarna är ingen lek. Svårt att få grepp om bollen med tejpade talkade händer och var nära att tappa den i ansiktet ett par gånger.
På plussidan rodde jag in mina 500m pace'at på 1.32.6 helt utan problem.

Nu bilr det kött - and lot's of it!

Nytt Grepp = Trasig Hand

Idag kom då straffet för gårdagens osnygga PowerCleans eftersom axlar och rygg (och hela baksidan för den delen) var helt stekt.

Har dock gett mig den på att komma igång på riktigt igen så det var inga skäl att ställa in lunchpasset på Nordic. Gruvade mig dock en del redan under uppvärmningen eftersom allt kändes väldigt trögt och motigt. Mycket gnäll nu..

Teknik: Pullups
Lågreps (5-6 per set) för att öva teknik och Ali påpekade det jag misstänkt - min teknik är inte vad den borde vara. Han gav mig också lite goda rationella skäl för varför jag borde greppa in räcket längre i handen... och jag tänkte att det inte kunde skada att testa...

WOD - 3 Rounds for Time
25 Pullups
15 Boxjump 60cm
5 Inverted Burpee

Metcon 8:29 Rx
Hade svårt att få till greppet i Pullups. Första varvet gick dock riktigt fint (15+10), andra varvet mindre lyckat då de bröts en hel del och greppet ömmade och på rep 15 i tredje varvet drog jag sönder vänsterhanden. Så mycket för nytt grepp ;)
Brukar ju alltid hänga i fingrarna och har nog inte dragit sönder handflatorna på över ett år i pullups - så nu med "helhandsgrepp" slet jag på områden som inte var vana belastningen.
Låg bara nån rep efter fram tills dess, men tappade sen en hel del och slutade 30 sek efter.

Frågan är om jag ska bry mig om att härda den delen av händerna eller helt enkelt hålla mig till det jag kan. "Fullt grepp" använder jag ju som sista utväg idag snarare än tvärtom och det funkar oftast..

Inverted Burpees gick skapligt och till min förvåning stannade jag i fritt handstående några gånger - om än bara för ett ögonblick.

Måste dessutom tacka Javad och Christian som pushade på mig på slutet (och dessutom hjälpte mig räkna reps). Önskar bara jag haft kameran i handen när Chrille gjorde rena Buster Keaton-vurpan under sitt pass ;)

Nu mer jobb och sporadisk övervakning av dagens middag - oxkind!

Tung dag med The Chief

En riktig skitdag på ren svenska!
På väg till jobbet imorse fick jag höra att en kompis avlidit inatt av skadorna efter att ha svepts med i den lavin han skulle avpatrullera igår... En lavin i min "lilla" hemmabacke.. och dessutom någon så erfaren som drabbas.
Får en att tänka efter en del....

Som sagt - ingen vidare inledning på dagen så jag hade ett definitivt behov av att rensa skallen. Passet på Haga kändes således väldigt välkommet. Däremot så var det inte helt optimalt efter gårdagens teknikpass som gjorde sig omotiverat påmint i ben och korsrygg idag.


WOD - "The Chief"
5 rounds of 3 min AMRAP - 1 min rest between Rounds
3 Power Clean 60kg
6 Pushups
9 Squats

Metcon: 21 Rounds Rx
R1: 5 Rounds + 3 PC
R2: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups
R3: 4 Rounds + 3 PC
R4: 4 Rounds
R5: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups

Kände redan i början av första varvet att jag måste pace'a. 3 rundor klara på en minut var ju inte hållbart så jag drog ned ordentligt. Däremot var benen INTE med mig idag. Squats - som brukar funka bra för mig - var definitivt det som begränsade mig. Armhävningarna gick snabbt och enkelt och Power Clean var helt problemfria. Jag och Per fick tillochmed beröm av Jenny för våra snygga.. erm.. "Biceps Clean".
Till mitt försvar får jag säga att det var planerat - iallafall på slutet. Benen var ju som sagt det som tog slut för mig så jag valde att spara dem i PC och istället muskla upp stången med rygg & armar.

Låg aningen före Per i början men tappade sedan alltmer. Konstigt nog vann jag reps på Pushups men tappade på Squats mot honom idag.. Fortfarande lite svag efter förkylningen och var lätt illamående efter passet. Resultatet borde däremot gå att förbättra en aning.
Såhär i efterhand så inser jag ju att det är hela varv som räknas vilket gör att det var mindre smart att försöka knöla in några extra PC's när det är bara sekunder kvar på varvet. De räknas ju inte på scoren (men vafan - det är ju extra träning ;) )

Avslutade med dubbla treats:
2x20 Jackknife-varianter i par där den andra "slår ned benen" för den som jobbar.
100 Situps i paret.

Lite återhämtning med comfort food: Kokt torsk, räkor, hackat ägg, brynt smör och nyriven pepparrot.

Snabb Teknik på Hemvägen

Tog i stort sett hela helgen i soffan med försök till överdosering av hett te för att försöka få förkylningen att ge med sig. Nu verkar hostan mer eller mindre släppt även om det "värmer" lite i halsen av och till.

Rastlösheten fick dock vinna idag så det fick bli ett kort besök på Haga på väg hem från jobbet.

Deadlift for Speed
5-5-5 reps
80-110-130kg
Så snabba femmor som möjligt. Alla kändes helt ok - 130 kändes enkelt.

Deadlift @ 90% (dead stop)
3-3-3
150-160-160kg
Här kändes det tyngre. Alla lyft med helt dött stopp och första repetitionen på sista set blev ett ofrivilligt haltande lyft eftersom jag var på väg att ånga mig 3cm upp innan jag ångrade mig igen och lyfte upp eländet.


Front Squat for Speed
5-5-5 reps
50-60-70kg
Alla reps kändes ganska lätta, men det är ingen vidare explosiv vändning på de tyngre repsen.


Front Squat @ 90%
3-3-3
80-90-100kg
ATG på samtliga och alla lyft kändes enkla. Nu när jag hade en spegel framför mig inser jag ju att min rackposition inte är så jämra snygg... men jag går iallafall djupt!


Avslutade med lite Kettlebellsvingar:
10x32kg
30 sek vila
10x40kg


Hoppas nu verkligen på att kunna köra Metcon imorgon men vi får väl se vad kroppen säger. 10 dagar tills jag måste vara frisk...

Fet Förkortad Fran

Inte alls pigg i kroppen just nu.
Ont i halsen och lite feberkänningar på morgonen senaste dagarna, snuvig och väldigt tight i bröstet så ingen all-in-metcon på kartan just nu. Däremot ville jag göra nånting idag eftersom rastlösheten börjar ta över och den boostades lite extra av en heldag i webutbildningar på nya jobbet. Hade ett klart behov av att rensa skallen lite.

Jag stannade till på Haga på väg hem för att om inte annat köra lite greasing och teknik.

HSPU 3x90%
1-2,5-2reps
Att jag inte lär mig att HSPU är en skitdum övning när man är förkyld. Trodde bihålorna skulle gå i bitar.
Sen är det uppenbart att jag inte kan kosta på mig att pausa i greasing av HSPU eftersom timingen INTE sitter i ryggmärgen än..

Thrusters @ 60 kg
3-3-3-3-3 reps
Lite tekniktester. Måste verkligen komma ihåg att hålla stången i ett löst grepp eftersom det känns som om någon elchockar axlarna om jag håller för hårt och laddar hela rörelsen..

WOD - Something Fran-esque-ish
12-9-6-3
Thruster 60 kg
Pullup (CTB-höjd)

Metcon: 10.03
Kördes mest som ett test på ca 80% för att hålla nere flåset men det var riktigt fruktansvärt ändå. Thrusters på 60 var inte skoj alls och jag saknade verkligen mina lyftarskor. Startade smart nog med 7 obrutna men det gick inte att hålla utan efterföljande varv låg jag nog på 4 som bäst. Dåligt driv i höften och många fula striktpressar. Jag tror knappast att jag har kapaciteten till att göra detta till ett riktigt flåspass och definitivt inte en dag som denna...

På plussidan gick pullups riktigt bra när jag verkligen fokuserade på höftextensionen. Körde alla med ordentlig CTB-höjd men brydde mig inte om att ta geten vid hornen och försöka dra mig in till kontakt med stången.

Nu ska vi se vad bacillerna tycker om det här...