Ett helt underbart kaos på Nordic idag. Fullt med folk, stänger överallt, hundar och barn. Vissa som jagade årsmål, vissa drack kaffe och själv försökte jag kombinera de två på bästa sätt.
Började med sedvanlig greasing och insåg att gårdagens Grace satt som en smäck i bröstryggen. Mina 5 min D0-rodd landade på 1321 meter men det tillskriver jag att Björn satt och värmde på maskinen bredvid.
Tog sedan en kopp kaffe och gick igenom PB-listan och försökte se om det fanns nåt som kunde ligga inom räckhåll idag.
Strikt Press
10x 40 kg som inkörning
60-70-76(F)-76(F)
Inga personbästa här således. Kanske inte helt otippat med tanke på gårdagen. 76kg kom till pannan 2 ggr men inte mer. Testade håglösa PushPress på 75 men de kändes inte heller något vidare.
2 koppar kaffe och lite socialiserande senare hade jag fått leka med Lasse och fått FrontSquattips av husse Andreas.
Front Squat 1RM
10x75kg som inkörning
90kg-100kg-100kg -120kg (PB)-130kg (PB)
Kanske inte en optimal progression men vafan. Räknade fel på vikterna på lyft 3 (eller glömde under kaffepausen), därav de dubbla lyften på 100.
120kg kändes ganska OK och eftersom jag hittills aldrig tappat en stång på Nordic så var det väl lika bra att gå på 130kg. Lyftet var knappast snyggt och det var riktigt segt i mitten men det gick!
SJUKT nöjd!! 20kg upp från gamla PB't! Tack Andreas!!
Efter att ha lekt lite med Leia tyckte jag därför att det var lika bra att testa lite BackSquat också... givetvis efter en kopp kaffe eller två.
Back Squat (High Bar) 1RM
Inkörning - skulle inte tro det..
100-130-140kg (PB)
Både 130 och 140 var ganska fula och jag micropausade av nån j-a orsak i bottenläget för att "ladda om". Mycket svårare att hitta en naturlig explosiv vändning än i Front Squat av nån orsak.
Firade med en kopp kaffe och kollade på den övriga PB-slakten som pågick.
Undrar om det är kaffet, hund-leks-endorfinerna eller nåt annat som ligger bakom dagens resultat..
För er som var inne idag och undrar om receptet på cheesecaken kommer det förhoppningsvis under morgondagen.
Gott Nytt År alla!
lördag 31 december 2011
fredag 30 december 2011
Grace och C&J PBs
Idag var det Grace på Nordic som hägrade - cornflakes-axel eller ej! Det skulle köras innan nyår!
Väldigt lugnt nu under mellandagarna så vi var bara 6 deltagare på 15-klassen. Dagen till ära hade jag lyckats lura med Per in till Nordic.
Lite smånervig eftersom jag inte kört passet förr Rx men ändå satt en skamgräns på 5 min och ett drömmål på Sub 4. Kände dessvärre redan under uppvärmningen att jag var stel i bröstryggen och att benen inte helt hämtat sig från för lång vila och sedan veckans pass. Inte helt optimalt...
Fick grymma tips av Mads för att förhindra mitt standardfel: Armdraget!
Det blev verkligen en stor skillnad när jag försökte vrida in händer och armar allt jag kunde.
Clean & Jerk 1-1-1-1-1 @ 90%
70-75-80PB-85PB-90PB
Sjukt nöjd med resultaten här med tanke på att mitt PB i Clean är 90kg. Mads påpekade dessutom att jag inte "jerkade" upp de tyngsta lyften utan körde rena pushpressar. Märkligt nog kändes frivändningen betydligt värre än pushpressen på 90...
WOD - GRACE
30 Ground to Overhead Anyhow @ 60kg
Metcon: 4:19 Rx
PB men det kommer ju automatiskt när man kör nåt Rx för första gången.
Försökte pace mig på femmor men jag tappade tekniken ganska fort tyvärr och syran kom snabbt i benen. De första 10 gick lugnt på en minut men sen tappade jag betänkligt. Återigen frivändningarna som var det värsta i rörelsen och till 90% pushpressar/pressar i övrigt.
Borde ha Sub 4 i mig en bra dag och med lite mer hjärna och lite mindre vilja de första 15-20...
(räknar kallt med att de sista 10 kan gå på pannbenet)
Nu är det dags för lite kökslaborerande igen. Måste ju hitta på nån skoj efterrätt till morgondagen... och försöka komma på om det finns nåt skoj jag kan försöka PB'a (verb that noun!!) imorgon.
Väldigt lugnt nu under mellandagarna så vi var bara 6 deltagare på 15-klassen. Dagen till ära hade jag lyckats lura med Per in till Nordic.
Lite smånervig eftersom jag inte kört passet förr Rx men ändå satt en skamgräns på 5 min och ett drömmål på Sub 4. Kände dessvärre redan under uppvärmningen att jag var stel i bröstryggen och att benen inte helt hämtat sig från för lång vila och sedan veckans pass. Inte helt optimalt...
Fick grymma tips av Mads för att förhindra mitt standardfel: Armdraget!
Det blev verkligen en stor skillnad när jag försökte vrida in händer och armar allt jag kunde.
Clean & Jerk 1-1-1-1-1 @ 90%
70-75-80PB-85PB-90PB
Sjukt nöjd med resultaten här med tanke på att mitt PB i Clean är 90kg. Mads påpekade dessutom att jag inte "jerkade" upp de tyngsta lyften utan körde rena pushpressar. Märkligt nog kändes frivändningen betydligt värre än pushpressen på 90...
WOD - GRACE
30 Ground to Overhead Anyhow @ 60kg
Metcon: 4:19 Rx
PB men det kommer ju automatiskt när man kör nåt Rx för första gången.
Försökte pace mig på femmor men jag tappade tekniken ganska fort tyvärr och syran kom snabbt i benen. De första 10 gick lugnt på en minut men sen tappade jag betänkligt. Återigen frivändningarna som var det värsta i rörelsen och till 90% pushpressar/pressar i övrigt.
Borde ha Sub 4 i mig en bra dag och med lite mer hjärna och lite mindre vilja de första 15-20...
(räknar kallt med att de sista 10 kan gå på pannbenet)
Nu är det dags för lite kökslaborerande igen. Måste ju hitta på nån skoj efterrätt till morgondagen... och försöka komma på om det finns nåt skoj jag kan försöka PB'a (verb that noun!!) imorgon.
torsdag 29 december 2011
Teknikaliteter
Lite träningsvärk i ländrygg och lår efter tisdagens pass som sannolikt blev värre av att jag inte hann med att träna igår. Projektet på jobbet verkar inte vara inställt på att jag ska få sluta i lugn och ro eftersom jag tillochmed blev 15 min sen till dagens planerade pass med Per.
Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.
Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg
Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).
C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.
Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.
Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..
Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.
Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg
Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).
C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.
Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.
Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..
tisdag 27 december 2011
Brutet pass
Konstant trilskande högeraxel och allmänt julmatskraschad men återigen hemma från norrlandsresan. Jag måste bygga mer pannben mot släkttraditioner där det körs AMRAP fika mellan julmaten.
Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.
Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.
15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg
Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.
Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.
10 Front Squat
10 KB Swing
Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.
Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!
Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.
Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.
15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg
Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.
Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.
10 Front Squat
10 KB Swing
Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.
Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!
fredag 23 december 2011
Lite Juluppladdning
Stod över Team Reebok-utmaningen idag och lika gott var det kände jag när jag väl började göra mina planerade lyft. Åkte norrut i ottan så dagens pass fick köras på det lokala gymet här i Hudiksvall.
Började med mina Jowsey-stretchar i en övergiven sal och körde sen lite Clean & Jerk-greasing inför en potentiell Grace närmaste veckan.
Clean & Jerk @ 60 kg
2-4-6-6-4-2-6 reps
Körde det som en upp och nedgående stege som test. De tre första seten var tyngst så jag borde värmt mer.. sen är man ju lite bortskämd med Eleiko-stänger ;)
Tror Grace kommer bli segt trots allt.
Släppte sen emellan en kille som väntade på stången och laddade för mina marklyft med lite Kettlebell-svingar och HSPU-teknik. Verkar dock ha nån mental spärr mot HSPU utanför Haga eller Nordic eftersom de funkar skitdåligt oavsett var jag testar dem i övrigt.
KB Swing 24 kg
20-20-20-20-20
Ömt i greppet. Det blir sandpapper ikväll. Dessutom ingen vidare uppladdning för marklyft.
Träffade dessutom på Kristin igen - rena jultraditionen!
Deadlift
10 x 70 + 10 x 100kg (bara 10 reps var ju tungt idag - mycket märkligt)
3-3-3-3 reps
130-140-150-155kg
Småtunga första-lyft i alla set medan lyft 2 & 3 var enklare genomgående.
Imorgon var det tydligen stängt på gymet så julaftonsträningen får bestå av hundpromenader istället.
Började med mina Jowsey-stretchar i en övergiven sal och körde sen lite Clean & Jerk-greasing inför en potentiell Grace närmaste veckan.
Clean & Jerk @ 60 kg
2-4-6-6-4-2-6 reps
Körde det som en upp och nedgående stege som test. De tre första seten var tyngst så jag borde värmt mer.. sen är man ju lite bortskämd med Eleiko-stänger ;)
Tror Grace kommer bli segt trots allt.
Släppte sen emellan en kille som väntade på stången och laddade för mina marklyft med lite Kettlebell-svingar och HSPU-teknik. Verkar dock ha nån mental spärr mot HSPU utanför Haga eller Nordic eftersom de funkar skitdåligt oavsett var jag testar dem i övrigt.
KB Swing 24 kg
20-20-20-20-20
Ömt i greppet. Det blir sandpapper ikväll. Dessutom ingen vidare uppladdning för marklyft.
Träffade dessutom på Kristin igen - rena jultraditionen!
Deadlift
10 x 70 + 10 x 100kg (bara 10 reps var ju tungt idag - mycket märkligt)
3-3-3-3 reps
130-140-150-155kg
Småtunga första-lyft i alla set medan lyft 2 & 3 var enklare genomgående.
Imorgon var det tydligen stängt på gymet så julaftonsträningen får bestå av hundpromenader istället.
tisdag 20 december 2011
Cindy - nån typ av PB
Sista passet på Haga före jul och jag blev ombedd att kliva upp från att vara deltagare till instruktör. Det innebar lite justerande och omplanerande eftersom jag hade alla ambitioner att själv vara med på Metcon-delen.
Från början såg det ut som om det skulle bli några få deltagare, men i sista sekund trillade det in 3-4 extra träningssugna så min intervallstartade Jackie var inte att tänka på med bara 2 roddmaskiner.
Beslutade mig i sista sekund att bjuda på en annan av The Benchmark Girls och köra Cindy med gänget.
Efter lite uppvärmning och Squat Therapy med Kettlebell (där deltagarna gjorde stora framsteg) bar det av
Cindy - 20 min AMRAP
5 pullup
10 Pushup
15 Squats
Metcon: 18 rounds + 5 pullup (PB)
Borde egentligen räkna ned min score med en runda eftersom jag sannolikt hade några no-reps på armhävningarna som var rent vidriga idag. Inte bara muskulärt utan även lite smärta i axlarna så det fanns de som knappats höll perfekt form utan snarare var lite "maskiga".
Å andra sidan fick jag under pågående pass springa och fixa med stereon och knuffa på datorn som höll tiden åt oss plus att det var lite väntan vid pullup-räcket så jag antar att det tar ut varandra.
Gick i bra takt första 10 minuterna med ca 12 rundor men efter det tappade jag betänkligt. Inte egentligen i flåset utan det var pushups som låste sig.
Märkligt nog kändes squats som rena vilan idag och gick dessutom riktigt fort. Tack James!!
I vår får han nog hjälpa mig med axlarna istället..
Försökte jaga Per men jag har ingen chans mot hans pushups så jag tror jag landade 2 varv efter honom. Piggare axlar och utan störningar så bör jag kunna ge honom en match runt 18-20 rundor. Inser också att en julbordslunch knappast är en optimal uppladdning inför en 20 min AMRAP...
Vi får se vad 2012 har att bjuda på.
Skönt pass trots allt och jag hoppas på att få in ytterligare två-tre Rx'ade Girls innan nyår.
Från början såg det ut som om det skulle bli några få deltagare, men i sista sekund trillade det in 3-4 extra träningssugna så min intervallstartade Jackie var inte att tänka på med bara 2 roddmaskiner.
Beslutade mig i sista sekund att bjuda på en annan av The Benchmark Girls och köra Cindy med gänget.
Efter lite uppvärmning och Squat Therapy med Kettlebell (där deltagarna gjorde stora framsteg) bar det av
Cindy - 20 min AMRAP
5 pullup
10 Pushup
15 Squats
Metcon: 18 rounds + 5 pullup (PB)
Borde egentligen räkna ned min score med en runda eftersom jag sannolikt hade några no-reps på armhävningarna som var rent vidriga idag. Inte bara muskulärt utan även lite smärta i axlarna så det fanns de som knappats höll perfekt form utan snarare var lite "maskiga".
Å andra sidan fick jag under pågående pass springa och fixa med stereon och knuffa på datorn som höll tiden åt oss plus att det var lite väntan vid pullup-räcket så jag antar att det tar ut varandra.
Gick i bra takt första 10 minuterna med ca 12 rundor men efter det tappade jag betänkligt. Inte egentligen i flåset utan det var pushups som låste sig.
Märkligt nog kändes squats som rena vilan idag och gick dessutom riktigt fort. Tack James!!
I vår får han nog hjälpa mig med axlarna istället..
Försökte jaga Per men jag har ingen chans mot hans pushups så jag tror jag landade 2 varv efter honom. Piggare axlar och utan störningar så bör jag kunna ge honom en match runt 18-20 rundor. Inser också att en julbordslunch knappast är en optimal uppladdning inför en 20 min AMRAP...
Vi får se vad 2012 har att bjuda på.
Skönt pass trots allt och jag hoppas på att få in ytterligare två-tre Rx'ade Girls innan nyår.
söndag 18 december 2011
Paleo-ish julefterrätt - Panna Cotta med Saffran och Russincrunch
Vaknade strax efter 5 igår morse och kunde inte somna om så jag gjorde av med rastlösheten med lite lek i köket. Efter att ha tagit med resultatet till Nordic fick jag lite receptfrågor så här kommer det preliminära receptet.
Jag har nu bara lagat detta en gång efter eget huvud och sen efterkonstruerat receptet så YMMV som det så fint heter. Ska försöka vidareutveckla det i mellandagarna och isåfall kommer det en uppdatering med bilder etc.
Paleo-ish Panna Cotta med Saffran
2,5 tsk gelatinpulver alt motsvarande gelatinblad (5 st)
2 burkar (800 ml) kokosmjölk
1-2 msk 100% lönnsirap (INTE pannkakssirap)
1 tsk flytande Stevia
1 kuvert (0,5g) saffran (gärna den ej trådiga varianten)
1-2 nypa salt
1-2 tsk pressad citron
1/4 tsk vaniljpulver
Låt gelatinet svälla med 2-3 msk kallt vatten i en liten kopp.
Värm alla övriga ingredienser i en kastrull under omrörning. Om du har "trådig" saffran kan det vara en idé att "mortla" den på en tallrik med saltet innan du tillsätter den, men det är inget krav.
Tillsätt det uppblötta gelatinet och rör ut det i den varma vätskan.
Portionera och låt stelna i kylskåp i minst 2-4 h
Pepparkaksliknande Russincrunch
2 dl mandelmjöl
2 msk kokosfett
0,5 msk kokossocker
1/4 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 tsk malen ingefära
1-2 dl hackade russin
0,25 tsk kardemumma
Blanda mandelmjöl, vanilj, kryddor och socker.
Hetta upp en stekpanna med kokosfett och räs mjölblandningen tills den får en gyllenbrun färg.
Ta av från plattan och rör ned de hackade russinen.
Smaka av med kanel, ingefära och ev lite stevia.
Låt svalna och fördela ovanpå Panna Cottan.
Som sagt inte helt Paleo, men det är inga stora sockermängder. Dessutom är det bara jul en gång om året!! Live a little!
Det största frågetecknet i receptet i dagsläget är mängden gelatin som jag höftat lite, så risken finns att de kanske blir lösare eller fastare än ni förväntat er.
Have fun och släng gärna in en kommentar om ni undrar något eller har förslag på tweaks.
PS
Gårdagens träning känns dock inte värt att nämna - mest lite greasing, HSPU-teknik och DU-profaniteter..
Jag har nu bara lagat detta en gång efter eget huvud och sen efterkonstruerat receptet så YMMV som det så fint heter. Ska försöka vidareutveckla det i mellandagarna och isåfall kommer det en uppdatering med bilder etc.
Paleo-ish Panna Cotta med Saffran
2,5 tsk gelatinpulver alt motsvarande gelatinblad (5 st)
2 burkar (800 ml) kokosmjölk
1-2 msk 100% lönnsirap (INTE pannkakssirap)
1 tsk flytande Stevia
1 kuvert (0,5g) saffran (gärna den ej trådiga varianten)
1-2 nypa salt
1-2 tsk pressad citron
1/4 tsk vaniljpulver
Låt gelatinet svälla med 2-3 msk kallt vatten i en liten kopp.
Värm alla övriga ingredienser i en kastrull under omrörning. Om du har "trådig" saffran kan det vara en idé att "mortla" den på en tallrik med saltet innan du tillsätter den, men det är inget krav.
Tillsätt det uppblötta gelatinet och rör ut det i den varma vätskan.
Portionera och låt stelna i kylskåp i minst 2-4 h
Pepparkaksliknande Russincrunch
2 dl mandelmjöl
2 msk kokosfett
0,5 msk kokossocker
1/4 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 tsk malen ingefära
1-2 dl hackade russin
0,25 tsk kardemumma
Blanda mandelmjöl, vanilj, kryddor och socker.
Hetta upp en stekpanna med kokosfett och räs mjölblandningen tills den får en gyllenbrun färg.
Ta av från plattan och rör ned de hackade russinen.
Smaka av med kanel, ingefära och ev lite stevia.
Låt svalna och fördela ovanpå Panna Cottan.
Som sagt inte helt Paleo, men det är inga stora sockermängder. Dessutom är det bara jul en gång om året!! Live a little!
Det största frågetecknet i receptet i dagsläget är mängden gelatin som jag höftat lite, så risken finns att de kanske blir lösare eller fastare än ni förväntat er.
Have fun och släng gärna in en kommentar om ni undrar något eller har förslag på tweaks.
PS
Gårdagens träning känns dock inte värt att nämna - mest lite greasing, HSPU-teknik och DU-profaniteter..
fredag 16 december 2011
Årsmål på Fran Sub 5 avklarat = Endorfinkick!!
Dagens lunchpass på Haga var det sista innan julledigheten och tillika avskedspass för Andreas som sviker hufvudstaden på deltid för att istället driva Crossfit Linköping. Ett gott skäl till en roadtrip för egen del..
Började ana oråd när tavlan var tom sånär på uppvärmningen och det talades om att dagens pass skulle göras i tre heat. Kände minst sagt hur modet sjönk när mina farhågor besannades och "Fran" presenterades.
Jag som just beslutat mig för att INTE vara med i Björns Fran-battle/Sub-5-försök nu i helgen eftersom jag inte känner mig på topp och att jag fortfarande hatar Thrusters för mycket. Var helt inställd på att Fran skulle få bli under 2012, men ödet och Andreas ville annorlunda.
Nåväl, trots att jag mest jag vankade av och an i ena hörnet av salen, riggade en stång och hade ångest lyckades jag iallafall formulera nån typ av plan. Mads "pace'a vilan" låg nånstans i bakhuvudet och sen insåg jag att jag hade 25 problemfria och obrutna press/pushpress på 40 kg i bagaget sen 1000kg Overhead-passet som hjälpte självförtroendet lite.
Men ångest likväl - särskilt som jag inte skulle köra förrän heat #2. Fran..
WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters, Pullups
Metcon: 4:28 Rx
Helt osannolikt jävla nöjd på ren svenska!!
Med ett årsmål på Sub 5 som jag trott varit orealistiskt (hade 7.02 i Juni) kan jag leva på detta länge!
Lugna thrusters med fokus på att få ned stången på axlarna och inte hålla den i överladdade armar hela vägen.
21 obrutna, taktikbröt pullup 15/6, Varv två Thrusters 9/6 och Pullups lika (tror jag). Sista varvet var jag duktigt slut och fick fråga Andreas om antal reps. Thrusters 5/4 och Pullups 2/2/2/3.
Helt slut i greppet och det blev nån minut varierande mellan fosterställning och rent åmande på golvet efteråt. Hela kroppen smärtade..
Per klockade in strax efter på 5.19 vilket är en sjuk förbättring från dryga 9 min i somras.
Som en treat fick vi dessutom en dubbel-Tabata.
Tabata 16 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) alternerande mellan:
Situps
Mountainclimbers
Score: 130 situps 139 Mountainclimbers
Låg mellan 20 och 15 situps och 35 och 16 Mountainclimbers. De sistnämnda var absolut värst (korsrygg och axlar).
Avslutade med att träffa på Mads och Richard i entren. Gick nog inte att missa min endorfinkick och hur nöjd jag var :)
Nu blir det kött, en välförtjänt julöl och fortsatt "Fran-hosta"
Började ana oråd när tavlan var tom sånär på uppvärmningen och det talades om att dagens pass skulle göras i tre heat. Kände minst sagt hur modet sjönk när mina farhågor besannades och "Fran" presenterades.
Jag som just beslutat mig för att INTE vara med i Björns Fran-battle/Sub-5-försök nu i helgen eftersom jag inte känner mig på topp och att jag fortfarande hatar Thrusters för mycket. Var helt inställd på att Fran skulle få bli under 2012, men ödet och Andreas ville annorlunda.
Nåväl, trots att jag mest jag vankade av och an i ena hörnet av salen, riggade en stång och hade ångest lyckades jag iallafall formulera nån typ av plan. Mads "pace'a vilan" låg nånstans i bakhuvudet och sen insåg jag att jag hade 25 problemfria och obrutna press/pushpress på 40 kg i bagaget sen 1000kg Overhead-passet som hjälpte självförtroendet lite.
Men ångest likväl - särskilt som jag inte skulle köra förrän heat #2. Fran..
WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters, Pullups
Metcon: 4:28 Rx
Helt osannolikt jävla nöjd på ren svenska!!
Med ett årsmål på Sub 5 som jag trott varit orealistiskt (hade 7.02 i Juni) kan jag leva på detta länge!
Lugna thrusters med fokus på att få ned stången på axlarna och inte hålla den i överladdade armar hela vägen.
21 obrutna, taktikbröt pullup 15/6, Varv två Thrusters 9/6 och Pullups lika (tror jag). Sista varvet var jag duktigt slut och fick fråga Andreas om antal reps. Thrusters 5/4 och Pullups 2/2/2/3.
Helt slut i greppet och det blev nån minut varierande mellan fosterställning och rent åmande på golvet efteråt. Hela kroppen smärtade..
Per klockade in strax efter på 5.19 vilket är en sjuk förbättring från dryga 9 min i somras.
Som en treat fick vi dessutom en dubbel-Tabata.
Tabata 16 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) alternerande mellan:
Situps
Mountainclimbers
Score: 130 situps 139 Mountainclimbers
Låg mellan 20 och 15 situps och 35 och 16 Mountainclimbers. De sistnämnda var absolut värst (korsrygg och axlar).
Avslutade med att träffa på Mads och Richard i entren. Gick nog inte att missa min endorfinkick och hur nöjd jag var :)
Nu blir det kött, en välförtjänt julöl och fortsatt "Fran-hosta"
tisdag 13 december 2011
Pace'ad par-WOD med hjärnspöken
Vet inte om det är vädret, bristen på snö eller nåt helt annat men energidepåerna känns allt annat än välfyllda just nu. Tur att man vet att det brukar ta sig när man väl kommer igång på passet.
Hann med det mesta av min JJ-greasing innan passet och vissa delar under uppvärmningen då jag bytte ut allt "bottom-of-a-squat" till mina egna övningar.
Teknik - Pullup Variations
En fyra L-pullup
5 + 7 Butterfly Pullups (PB)
Butterfly är banne mig inte enkelt att få flyt i och jag är lite rädd att slå hakan i räcket. Misstänker att det kommer kännas i axeln imorgon dock eftersom det nöp lite i högern på sista repetitionen på första set.
Efter det var det dags för par-WOD..
WOD 20 Min AMRAP in Pair
P1
- 5 Pullup
- 10 Wallball 10kg
- 15 Boxjump
- 20 DoubleUnder (sub 40 singles)
P2 AMRAP
- 20 m Shuttle Run
Metcon Score: 125 Runs
Såg verkligen inte fram emot det här passet... löpning! Min ärke-nemesis... och dessutom i en WOD där min mumintrollseleganta löpstil påverkar mer än min egen score. Började mentalt intala mig redan från början hur vedervärdigt, slitigt och frustrerande det skulle bli..
Teamade upp med Per som vanligt och han började springa och jag tog mig an den tidstagande mini-chippern. Den flöt ganska bra och sen kom då den fruktade löpningen - som mot alla odds kändes ganska ok.
Jag antar att jag endera blivit bättre eller att jag i nåt infall av double-reversed psychology lyckats föreställa mig den värre än den var och därmed prestera bättre.
Vi snittade 10 längder var till en början, lyckades sen öka (eller tappa på chippern) och låg därefter på 12 där Per precis avslutade rep 9 innan vi nådde 20 minuter. Nu sprang han nog snabbare än jag eftersom vi hanterar chippern olika men men...
Den största vinsten var nog att vi för en gångs skull lyckades pace'a passet ganska så bra. Man kanske lär sig med åldern...
Hann med det mesta av min JJ-greasing innan passet och vissa delar under uppvärmningen då jag bytte ut allt "bottom-of-a-squat" till mina egna övningar.
Teknik - Pullup Variations
En fyra L-pullup
5 + 7 Butterfly Pullups (PB)
Butterfly är banne mig inte enkelt att få flyt i och jag är lite rädd att slå hakan i räcket. Misstänker att det kommer kännas i axeln imorgon dock eftersom det nöp lite i högern på sista repetitionen på första set.
Efter det var det dags för par-WOD..
WOD 20 Min AMRAP in Pair
P1
- 5 Pullup
- 10 Wallball 10kg
- 15 Boxjump
- 20 DoubleUnder (sub 40 singles)
P2 AMRAP
- 20 m Shuttle Run
Metcon Score: 125 Runs
Såg verkligen inte fram emot det här passet... löpning! Min ärke-nemesis... och dessutom i en WOD där min mumintrollseleganta löpstil påverkar mer än min egen score. Började mentalt intala mig redan från början hur vedervärdigt, slitigt och frustrerande det skulle bli..
Teamade upp med Per som vanligt och han började springa och jag tog mig an den tidstagande mini-chippern. Den flöt ganska bra och sen kom då den fruktade löpningen - som mot alla odds kändes ganska ok.
Jag antar att jag endera blivit bättre eller att jag i nåt infall av double-reversed psychology lyckats föreställa mig den värre än den var och därmed prestera bättre.
Vi snittade 10 längder var till en början, lyckades sen öka (eller tappa på chippern) och låg därefter på 12 där Per precis avslutade rep 9 innan vi nådde 20 minuter. Nu sprang han nog snabbare än jag eftersom vi hanterar chippern olika men men...
Den största vinsten var nog att vi för en gångs skull lyckades pace'a passet ganska så bra. Man kanske lär sig med åldern...
lördag 10 december 2011
Oväntade PBs och viljelyft
Sov lite illa då fredagens pass tydligen slet en del på axlar och bröst vilket märktes när man vände sig i sömnen så dagen påbörjades med ägg och bacon redan strax efter fem imorse. Beslutade mig för att inte börja dammsuga vid den tiden (insåg att det stör fler än bara "Borrande Grannen") och laddade med espressos inför dagens teknikpass på Nordic. Inser att det var evigheter sen jag körde Dagens Pass på Nordic och säkert lika länge sen jag körde två riktiga metcons efter varandra..
Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.
Teknik
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)
1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...
Missen på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.
WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven
Metcon: 13.11
Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.
Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.
Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.
Teknik
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)
1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...
Missen på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.
WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven
Metcon: 13.11
Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.
Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.
fredag 9 december 2011
1000 kg Overhead Buy-In
Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.
Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...
WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees
Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)
Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.
Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:
AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest
Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.
Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,
Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)
Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.
Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...
WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees
Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)
Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.
Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:
AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest
Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.
Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,
Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)
Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!
tisdag 6 december 2011
Metcon = Matematikhandikappad
Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.
WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)
Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)
Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila
2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila
1 Min AMRAP
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila
1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D
WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)
Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)
Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila
2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila
1 Min AMRAP
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila
1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D
lördag 3 december 2011
Teknikträning med två nya PBs
Lite pre-adventsstädning på förmiddagen så jag var ovanligt sen till Nordic idag. Stor uppslutning och skön stämning som vanligt. Känns skönt att komma "hem" igen och det är verkligen på tiden att få ordning på rutinerna igen. Särskilt som jag nu sagt upp mig och klurar på nästa steg. The cat's out of the bag ;)
Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.
Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!
Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.
GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.
HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...
Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.
Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!
Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.
GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.
HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)