"Det Nya Svarta" verkar vara dubbel-WOD'ar på Haga. Ett ganska så skoj upplägg som ger en hel del variation.
För egen del känns formen runt 70% i bästa fall men idag var första "rena" dagen efter fyra dagars Carbs/Gluten/Alkohol. Inga stora mängder men det känns riktigt risigt i kroppen. Tur att det är 10 år tills man fyller jämt igen..
Några saker åt jag dessutom av gammal vana och insåg i efterhand att jag inte ens tyckte det var särskilt gott. Annat är det med kött!
Teknikträning
Bryta upp i fristående handstående.
Riiight... Jag slet för att hålla kontrollen i den där fåniga grodpositionen och kom aldrig längre än att få ned skallen i mattan och börja pressa. Nu är det ju så att det är svårt att pressa bort jordklotet från mig så jag blev stående väldigt stilla.
Märkligt nog känner jag inget under själva det statiska pressmomentet men så snart jag "gav upp" och släppte anspänningen gjorde det riktigt ont i axlarna.
WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife
Metcon: 6 min Rx
Började stilfullt med att på tredje repetitionen slå ihop mina kettlebells i rackposition med långfingernageln emellan. Nu nån timme senare börjar hela fingertoppen anta en lite blåsvart förfrusen look...
Nåväl - det gav väl adrenalin och ilska så det gick ganska bra. Bröt KB Cleans på 5/4/1 två sista varven för att försöka minimera energiförlust till Knädropen där KB skulle hållas i axelhöjd/rack och man skulle sen ned med båda knän i marken och sedan upp igen. Lite trasslig övning. Jackknife var däremot simpla (förutom när jag drog den ömma fingernageln i golvet)
WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)
Metcon: 7:34
Körde med Per som vanligt.. och som vanligt sket sig pace'ningen men det gick ganska bra ändå. 36 Burpees tillsammans minut ett (har insett att jag numera är halvsnabb upp till 15-20 stycken) innan det var dags för squats. Den som var först klar med Squats påbörjade Burpees och sen var det fria byten.
Riktigt tungt runt 70-80 reps (den förhatliga halvtiden) men sen flöt det bra. Vred ur det sista ur tanken på de sista 10 där jag var livrädd för att Jenny skulle ropa om Squats igen. Duktigt sänkt efteråt!
Vi delade Burpees ganska broderligt, men jag tror Per drog några fler totalt.
Hoppas nu bara att jag slipper punktera nageln..
tisdag 29 november 2011
söndag 27 november 2011
40 och Front Squat
Det är tydligt att större avbräck från kosten sliter hårdare än man tror. Dels semester och sen en ordentlig men fantastiskt trevlig fall-through i fredags med stor avsmakningsmeny med gott att dricka och efterföljande avec och cigarr gjorde att hela helgen känts ganska avslagen. Fördelen med detta är att jag nu känner mig riktigt taggad att shapea upp kost och träning ett extra steg!
Gårdagen hoppade jag över träningen helt och idag hade det carb-laddats med tårta och kaffe innan jag plockade upp Christian för turen in till Nordic. Hade ursprungligen funderat på att köra Fran eller Christine (i kostym) idag men med känningar i hälsenan och allmänt risig kropp så hoppade jag över det och nöjde mig med lite styrka.
Jag ska istället köra mitt sub-5-försök på Fran om ca 2 veckor tillsammans med Björn och Danne.
Roade mig med JJ-greasingen samt 5 min D0-rodd med lösa fötter (1:59.9-split och 1255m totalt). Insåg sen att tiden som vanligt sprungit iväg.
Front Squat:
10x60 kg
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 (Tangerat PB)
1 x 107,5
Hade förträngt att mitt PB var på 105.. Synd eftersom jag kanske klarat 107,5 om jag gått direkt dit.
Thruster / Pushpress-tester.
2 x 3 thrusters på 60 kg
Lite blandade PP/Thrusters på 45 kg.
Konstigt nog känns inte PP alls i axeln medan thrusters nyper till utav h-e... Måste teknikfundera där på allvar annars är det planerade Fran-försöket ganska menlöst.
Ganska oplanerad dag och missberäkningen på Front Squat var ett litet antiklimax.
Men men - det är bättre att fira sin 40-årsdag med ett tangerat PB än inget alls :)
Gårdagen hoppade jag över träningen helt och idag hade det carb-laddats med tårta och kaffe innan jag plockade upp Christian för turen in till Nordic. Hade ursprungligen funderat på att köra Fran eller Christine (i kostym) idag men med känningar i hälsenan och allmänt risig kropp så hoppade jag över det och nöjde mig med lite styrka.
Jag ska istället köra mitt sub-5-försök på Fran om ca 2 veckor tillsammans med Björn och Danne.
Roade mig med JJ-greasingen samt 5 min D0-rodd med lösa fötter (1:59.9-split och 1255m totalt). Insåg sen att tiden som vanligt sprungit iväg.
Front Squat:
10x60 kg
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 (Tangerat PB)
1 x 107,5
Hade förträngt att mitt PB var på 105.. Synd eftersom jag kanske klarat 107,5 om jag gått direkt dit.
Thruster / Pushpress-tester.
2 x 3 thrusters på 60 kg
Lite blandade PP/Thrusters på 45 kg.
Konstigt nog känns inte PP alls i axeln medan thrusters nyper till utav h-e... Måste teknikfundera där på allvar annars är det planerade Fran-försöket ganska menlöst.
Ganska oplanerad dag och missberäkningen på Front Squat var ett litet antiklimax.
Men men - det är bättre att fira sin 40-årsdag med ett tangerat PB än inget alls :)
fredag 25 november 2011
Dubbel-WOD med AMRAP Burpees
Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.
Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.
WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat
P2:
- AMRAP Burpees
3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup
P2
- Planche
Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.
Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.
WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..
Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...
Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!
Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.
WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat
P2:
- AMRAP Burpees
3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup
P2
- Planche
Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.
Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.
WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..
Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...
Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!
onsdag 23 november 2011
Mobility-Session på CFN med James Jowsey
Helt förstörd hela knällen och natten efter gårdagens pass med feberkänningar och allmänt kaos i kroppen. Vaknade dock fräschare än förväntat även om axlarna var ganska ömma.
Idag var dock ingen egentlig träning på schemat men däremot en PT-session med mobilitetsgurun James Jowsey som varit på CFN några dagar. Extremt lärorikt och nyttigt.
Jag fick bland annat veta att jag absolut inte behöver jobba med mobilitet i höfter utan att jag snarare har "floppy hips" som förklarar varför jag har svårt att få med mig kraften i ex högrep/lågvikts-Thrusters medan tunga Frontsquats går bra eftersom jag tvingas skapa anspänning.
Mina stora problemområden är bröst/bröstrygg/axlar samt ankelmobilitet som tydligen är det som sätter käppar i hjulet för allt från OHS till Pullups. Det var helt fantastiskt att se vilka framsteg han lyckades göra med min stela kropp på de 90 minuter vi körde. Har ju långt kvar och mycket att jobba med men att överhuvudtaget klara OHS barfota med mer än en käpp är stort för mig. Jag ser framför mig att det kommer bli trångt i dörrposten och runt "flag"-räckena på Nordic framöver. Vi var tydligen flera med liknande symptom.
Nu på kvällskvisten börjar det däremot kännas duktigt i benen av alla utfall och squats vi gjort idag samt det som ackumulerades igår. Morgondagen kommer bli stel...
Idag var dock ingen egentlig träning på schemat men däremot en PT-session med mobilitetsgurun James Jowsey som varit på CFN några dagar. Extremt lärorikt och nyttigt.
Jag fick bland annat veta att jag absolut inte behöver jobba med mobilitet i höfter utan att jag snarare har "floppy hips" som förklarar varför jag har svårt att få med mig kraften i ex högrep/lågvikts-Thrusters medan tunga Frontsquats går bra eftersom jag tvingas skapa anspänning.
Mina stora problemområden är bröst/bröstrygg/axlar samt ankelmobilitet som tydligen är det som sätter käppar i hjulet för allt från OHS till Pullups. Det var helt fantastiskt att se vilka framsteg han lyckades göra med min stela kropp på de 90 minuter vi körde. Har ju långt kvar och mycket att jobba med men att överhuvudtaget klara OHS barfota med mer än en käpp är stort för mig. Jag ser framför mig att det kommer bli trångt i dörrposten och runt "flag"-räckena på Nordic framöver. Vi var tydligen flera med liknande symptom.
Nu på kvällskvisten börjar det däremot kännas duktigt i benen av alla utfall och squats vi gjort idag samt det som ackumulerades igår. Morgondagen kommer bli stel...
tisdag 22 november 2011
Tillbaka och Tragisk Tredje
Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.
Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.
WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest
BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks
Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 -7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...
Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.
Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.
Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!
För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.
Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.
WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest
BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks
Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 -
#3 - 21 Thrusters...
Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.
Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.
Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!
För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:
torsdag 17 november 2011
Khalipa-inspirerad hotellgymsträning
Tyvärr verkar det inte bli nåt mer besök på Boxen här. Tiderna synkar lite illa tyvärr, men det innebär ju inte att man bara behöver ligga i en solstol. Gårdagen spenderades mest med en lång promenad i denna inte direkt gångtrafikantanpassade stad för lite fotografering (många hus blir det..) men idag tyckte jag det var läge att testa på en variant av det berömda Khalipa Hotel Gym Fitness-passet.
Jag hade ju givetvis glömt bort exakt hur det såg ut men mitt landade i närheten iallafall.
Orginalet hade 100 Hang Clean Thrusters på 2x35lbs och 5 Burpees on the minute.
WOD - 10 Rounds for Time
10 Dumbell Squat Clean & Jerk 2x30lbs
10 Situps
Metcon: 16.32
Undrar var jag fick ifrån att orginalet inte var "Hang" utan att man skulle ned i golvet med hantlarna varje gång?
Det kändes lite extra i benen av att droppa så lågt varje repetition men jag slapp ju burpees i min version.
Elakt som helhet var det iallafall (trots fegandet med att byta Burpees mot Situps) och axlarna var ganska stekta efteråt.
Första fem varven var klara vid knappa 7 minuter så det gick ju exponentiellt långsammare..
Såg vid nåt tillfälle en av de anställda kika in genom dörren med en ganska förundrad min..
Dessutom sjukt tråkigt att köra det hela i ett trångt och tyst gym där enda ljudet och sällskapet var nån asiatisk skräckfilm(?!) som gick på 3 plasmaskärmar. Inget motiverar som lite hederligt Blood & Gore och skrikande cheerleaders...
Testade också lite HSPU men ork och hjärta fanns inte där.. Allt resulterade mest i smutsiga skomärken på hotellets fina vita gymvägg...
Imorgon blir det AMRAP onyttighet istället på en beryktad brunch..
söndag 13 november 2011
Ökenträning
Så var man på plats i mellanösterns Vegas då.
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.
Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...
Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.
Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!
På ena tavlan möttes man av följande:
Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.
Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.
WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest
Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..
De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!
Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.
Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:
Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.
Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...
Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.
Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!
På ena tavlan möttes man av följande:
Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.
Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.
WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest
Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..
De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!
Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.
Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:
Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!
torsdag 10 november 2011
Träning? Troligen inte..
Jag vet inte om jag gjorde nåt fel under tisdagens pass... Jag hade verkligen förväntat mig träningsvärk i säte och ben efter ca 100m utfall med 20 kg kettlebell och löpning på det, men det enda jag känner av är stekta höftböjar/insida lår och en ömmande högeraxel/nacke. Är det normalt?
Nästan lite besviken.
Hade planer på att hinna träna lite styrka idag men dagsagendan havererade ganska duktigt. Det är en utmaning att försöka få till lite ledighet, men jag var iallafall inne på Nordic som hastigast där jag började med att snacka med Nils "The Beef" som just avslutat Cindy.
Hade lite sug, men tänkte inte köra Cindy solo för andra gången i sträck. Dessutom vet jag av erfarenhet att träningsvärk och längre flighter inte är nån lysande kombo.
Greasing
Kaffe följt stretchar, shoulder rolls, tennis/lacrosse-boll. Allmän shoulder mobility.
Halted Deadlift (3 sec @ 5cm, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
60-70-80-100-100kg
Kändes jämntungt konstigt nog. Mest öm i händerna..
Det var allt som hanns med idag. Knappt värt att kallas träning.
Nästa pass blir på Crossfit Lifespark om några dagar. Ska bli kul med lite boxvariation :)
Nästan lite besviken.
Hade planer på att hinna träna lite styrka idag men dagsagendan havererade ganska duktigt. Det är en utmaning att försöka få till lite ledighet, men jag var iallafall inne på Nordic som hastigast där jag började med att snacka med Nils "The Beef" som just avslutat Cindy.
Hade lite sug, men tänkte inte köra Cindy solo för andra gången i sträck. Dessutom vet jag av erfarenhet att träningsvärk och längre flighter inte är nån lysande kombo.
Greasing
Kaffe följt stretchar, shoulder rolls, tennis/lacrosse-boll. Allmän shoulder mobility.
Halted Deadlift (3 sec @ 5cm, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
60-70-80-100-100kg
Kändes jämntungt konstigt nog. Mest öm i händerna..
Det var allt som hanns med idag. Knappt värt att kallas träning.
Nästa pass blir på Crossfit Lifespark om några dagar. Ska bli kul med lite boxvariation :)
tisdag 8 november 2011
Energilös dubbel-WOD
One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.
Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)
WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest
Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..
WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run
Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.
Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...
Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)
Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!
Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)
WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest
Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..
WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run
Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.
Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...
Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)
Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!
lördag 5 november 2011
Från Ingen Plan till nån typ av Plan som inte funkade
Ganska sliten i kroppen idag efter gårdagens pass. Kändes fint hela kvällen men under natten kom stelheten smygande lite varstans. Det var dock förmiddagsträning Martina på Nordic idag där i stort sett hela Reebokteamet var närvarande.
Jag och Martina hade däremot ingen plan innan vi kom dit, lite lagom bakbensjusterade och rehabbehövande som vi var. Det ändrade sig under uppvärmningen och nån typ av plan började ta form.
Den nya planen raserades ganska omgående när det visade sig att de övningar som funkade för mig inte funkade för henne och vice versa. Hon kunde bara köra Sumodeadlifts men inte vanliga och för nästa övning kunde jag bara köra kippade Weighted Pullups men inte strikta.
Men det var ju iallafall liknande övningar så långt.
Övning tre skulle man dock kunna säga gick mer åt varsitt håll. Ringdips var inte att tänka på för min del så jag körde höga boxhopp istället.
Marklyft
5-5-5-5 reps @ 90%
120-140-150-155kg
De två mittersta seten var nog tyngst och jag tyckte 155'an var betydligt lättare än 150. Inser dessutom att jag sällan kör femmor på mark utan oftast treor.
Weighted Kipping Pullups 10kg väst
3 x 90%
10-5-8 reps
Rev upp högerhanden på första set. Rent generellt var det greppet som tog slut idag.
Försök till ringdips men höger axel sa ifrån på allvar på första repetitonen...
Boxjump Unbroken
5-5-5-5-5
70-77-82-88-93(F)
Fastnade på 2 reps på 93 cm och "tänkte" i landningen istället för att köra.
Axeln såpass öm att den begränsade boxhoppen eftersom jag inte kunde jobba fullt ut med armarna. That's a first...
Nåja - något är bättre än inget och även om vårt första team-pass (Team Bakbensrehab) blev ganska vingklippt så var det kul. Nästa gång ska vi ha en fungerande plan innan vi åker in (och kanske inte ha kört olika övningar dagen innan ;)
Jag och Martina hade däremot ingen plan innan vi kom dit, lite lagom bakbensjusterade och rehabbehövande som vi var. Det ändrade sig under uppvärmningen och nån typ av plan började ta form.
Den nya planen raserades ganska omgående när det visade sig att de övningar som funkade för mig inte funkade för henne och vice versa. Hon kunde bara köra Sumodeadlifts men inte vanliga och för nästa övning kunde jag bara köra kippade Weighted Pullups men inte strikta.
Men det var ju iallafall liknande övningar så långt.
Övning tre skulle man dock kunna säga gick mer åt varsitt håll. Ringdips var inte att tänka på för min del så jag körde höga boxhopp istället.
Marklyft
5-5-5-5 reps @ 90%
120-140-150-155kg
De två mittersta seten var nog tyngst och jag tyckte 155'an var betydligt lättare än 150. Inser dessutom att jag sällan kör femmor på mark utan oftast treor.
Weighted Kipping Pullups 10kg väst
3 x 90%
10-5-8 reps
Rev upp högerhanden på första set. Rent generellt var det greppet som tog slut idag.
Försök till ringdips men höger axel sa ifrån på allvar på första repetitonen...
Boxjump Unbroken
5-5-5-5-5
70-77-82-88-93(F)
Fastnade på 2 reps på 93 cm och "tänkte" i landningen istället för att köra.
Axeln såpass öm att den begränsade boxhoppen eftersom jag inte kunde jobba fullt ut med armarna. That's a first...
Nåja - något är bättre än inget och även om vårt första team-pass (Team Bakbensrehab) blev ganska vingklippt så var det kul. Nästa gång ska vi ha en fungerande plan innan vi åker in (och kanske inte ha kört olika övningar dagen innan ;)
fredag 4 november 2011
The End 1-3 i ny tappning
Idag hade Andreas tänkt till inför lunchpasset på Haga. Första tanken när allt listats på tavlan var mest att det skulle bli ganska flåsigt men helt överkomligt.
Sen dök det upp lite minut-anteckningar till höger om övningarna och man började ana oråd...
Det visade sig att han satt samman en variant på The End 1, 2 & 3 från The Games 2011. Lite justerade övningar och en timecap på sista segmentet men tanken är densamma.
WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpee
Round 1 - 3min: 87 reps (17 Pullups)
Round 2 - 6min: 102 reps (12 Tuck Jump)
Round 3 - 9min: 130 reps (15 Back Squat)
Metcon: 319 Reps
Skitkul pass på ren svenska, men väldigt tungt och pannbenskrävande. Att börja om från början varje varv kändes ganska knäckande - särskilt som Front Squats var en riktig nemesis idag.
Gick ut för hårt varv ett (som omväxling..) men det kändes helt ok just då. Allt obrutet fram till pullups som taktikbröts vid 10 reps.
På varv två kom däremot väggen vid FS. De gick sjukt segt och bröts på 8,7,5.. sen blev det sämre.. Inte så bra utdelning på arbetet när 100% tidspåslag mellan varv 1 & 2 bara ger 17% ökning i antal reps..
Personligen så var det ändå ett ganska passande upplägg. Skönt att få börja med SDHP som jag gillar. Egentligen var det bara FS, Tuck Jump och Burpees som passar mig riktigt illa och jag nådde aldrig Burpees - vilket iofs grämer mig en del. Det hade varit skönt att få avsluta varvet men benen var ganska rökta framåt slutet.
Imorgon blir det lite egen träning med Martina på Nordic innan kvällen bjuder på 2 x 40-årsfest - hur det nu ska lösas...
Sen dök det upp lite minut-anteckningar till höger om övningarna och man började ana oråd...
Det visade sig att han satt samman en variant på The End 1, 2 & 3 från The Games 2011. Lite justerade övningar och en timecap på sista segmentet men tanken är densamma.
WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpee
Round 1 - 3min: 87 reps (17 Pullups)
Round 2 - 6min: 102 reps (12 Tuck Jump)
Round 3 - 9min: 130 reps (15 Back Squat)
Metcon: 319 Reps
Skitkul pass på ren svenska, men väldigt tungt och pannbenskrävande. Att börja om från början varje varv kändes ganska knäckande - särskilt som Front Squats var en riktig nemesis idag.
Gick ut för hårt varv ett (som omväxling..) men det kändes helt ok just då. Allt obrutet fram till pullups som taktikbröts vid 10 reps.
På varv två kom däremot väggen vid FS. De gick sjukt segt och bröts på 8,7,5.. sen blev det sämre.. Inte så bra utdelning på arbetet när 100% tidspåslag mellan varv 1 & 2 bara ger 17% ökning i antal reps..
Personligen så var det ändå ett ganska passande upplägg. Skönt att få börja med SDHP som jag gillar. Egentligen var det bara FS, Tuck Jump och Burpees som passar mig riktigt illa och jag nådde aldrig Burpees - vilket iofs grämer mig en del. Det hade varit skönt att få avsluta varvet men benen var ganska rökta framåt slutet.
Imorgon blir det lite egen träning med Martina på Nordic innan kvällen bjuder på 2 x 40-årsfest - hur det nu ska lösas...
tisdag 1 november 2011
Thruster-ettor och axlar
Idag blev det två besök på Haga.
Först för att vikariera för Jenny och köra pass för HP på lunchen och sen för att köra själv kl 17.
HP-klassen fick köra Rumänska Marklyft och sen en modifierad Fight Gone Bad med en sista treat av lite Hollow Rock.Ett riktigt flåspass.
Efter jobbet hade Jenny satt ihop ett duktigt slitigt pass åt oss.
Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6kg
Genomgående personbästa eftersom jag aldrig kört ettor på Thrusters förr.
Får inte det där explosiva drivet upp utan rörelsen blir mer mjuk och kontrollerad utan "pop".
Lite känningar i baksida axel och svårt att få dem att kännas naturliga. Men kul att ha testat iallfall och det var absolut inga maxlyft. Jag måste verkligen lägga tid på uppvärmning av axlar inför sånt här.
Allt kördes utan rack så alla lyft inleddes med en (muscle-)clean. Sedvanligt osnygg fick jag höra...
WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)
Metcon: 6 varv
Sjukt jobbigt pass.
Som vanligt trissade jag & Per varandra vilket resulterade i att vi båda gick ut för hårt och det märktes verkligen efter första varvet. Efter det anammade vi lite olika strategier; Jag försökte verkligen pace'a genomgående, ta det lugnt mellan övningarna och planera vila medan Per körde mer metodiskt och kontinuerligt.
Och när tiden var slut skilde det hela 2 wallclimbs mellan oss... tyvärr för mig till Pers fördel ;)
Wallclimb är verkligen en övning som man kan kan ta HELT slut i.. I varv 4 gick jag för fort över till dem och det var nära ett smärre haveri med instabilitet i vänsterarmen men med pannben (och näskross-fobi) så löste det sig.
Tror med all säkerhet att detta kommer kännas imorgon. Sweet...
Först för att vikariera för Jenny och köra pass för HP på lunchen och sen för att köra själv kl 17.
HP-klassen fick köra Rumänska Marklyft och sen en modifierad Fight Gone Bad med en sista treat av lite Hollow Rock.Ett riktigt flåspass.
Efter jobbet hade Jenny satt ihop ett duktigt slitigt pass åt oss.
Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6kg
Genomgående personbästa eftersom jag aldrig kört ettor på Thrusters förr.
Får inte det där explosiva drivet upp utan rörelsen blir mer mjuk och kontrollerad utan "pop".
Lite känningar i baksida axel och svårt att få dem att kännas naturliga. Men kul att ha testat iallfall och det var absolut inga maxlyft. Jag måste verkligen lägga tid på uppvärmning av axlar inför sånt här.
Allt kördes utan rack så alla lyft inleddes med en (muscle-)clean. Sedvanligt osnygg fick jag höra...
WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)
Metcon: 6 varv
Sjukt jobbigt pass.
Som vanligt trissade jag & Per varandra vilket resulterade i att vi båda gick ut för hårt och det märktes verkligen efter första varvet. Efter det anammade vi lite olika strategier; Jag försökte verkligen pace'a genomgående, ta det lugnt mellan övningarna och planera vila medan Per körde mer metodiskt och kontinuerligt.
Och när tiden var slut skilde det hela 2 wallclimbs mellan oss... tyvärr för mig till Pers fördel ;)
Wallclimb är verkligen en övning som man kan kan ta HELT slut i.. I varv 4 gick jag för fort över till dem och det var nära ett smärre haveri med instabilitet i vänsterarmen men med pannben (och näskross-fobi) så löste det sig.
Tror med all säkerhet att detta kommer kännas imorgon. Sweet...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)