"Det Nya Svarta" verkar vara dubbel-WOD'ar på Haga. Ett ganska så skoj upplägg som ger en hel del variation.
För egen del känns formen runt 70% i bästa fall men idag var första "rena" dagen efter fyra dagars Carbs/Gluten/Alkohol. Inga stora mängder men det känns riktigt risigt i kroppen. Tur att det är 10 år tills man fyller jämt igen..
Några saker åt jag dessutom av gammal vana och insåg i efterhand att jag inte ens tyckte det var särskilt gott. Annat är det med kött!
Teknikträning
Bryta upp i fristående handstående.
Riiight... Jag slet för att hålla kontrollen i den där fåniga grodpositionen och kom aldrig längre än att få ned skallen i mattan och börja pressa. Nu är det ju så att det är svårt att pressa bort jordklotet från mig så jag blev stående väldigt stilla.
Märkligt nog känner jag inget under själva det statiska pressmomentet men så snart jag "gav upp" och släppte anspänningen gjorde det riktigt ont i axlarna.
WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife
Metcon: 6 min Rx
Började stilfullt med att på tredje repetitionen slå ihop mina kettlebells i rackposition med långfingernageln emellan. Nu nån timme senare börjar hela fingertoppen anta en lite blåsvart förfrusen look...
Nåväl - det gav väl adrenalin och ilska så det gick ganska bra. Bröt KB Cleans på 5/4/1 två sista varven för att försöka minimera energiförlust till Knädropen där KB skulle hållas i axelhöjd/rack och man skulle sen ned med båda knän i marken och sedan upp igen. Lite trasslig övning. Jackknife var däremot simpla (förutom när jag drog den ömma fingernageln i golvet)
WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)
Metcon: 7:34
Körde med Per som vanligt.. och som vanligt sket sig pace'ningen men det gick ganska bra ändå. 36 Burpees tillsammans minut ett (har insett att jag numera är halvsnabb upp till 15-20 stycken) innan det var dags för squats. Den som var först klar med Squats påbörjade Burpees och sen var det fria byten.
Riktigt tungt runt 70-80 reps (den förhatliga halvtiden) men sen flöt det bra. Vred ur det sista ur tanken på de sista 10 där jag var livrädd för att Jenny skulle ropa om Squats igen. Duktigt sänkt efteråt!
Vi delade Burpees ganska broderligt, men jag tror Per drog några fler totalt.
Hoppas nu bara att jag slipper punktera nageln..
tisdag 29 november 2011
söndag 27 november 2011
40 och Front Squat
Det är tydligt att större avbräck från kosten sliter hårdare än man tror. Dels semester och sen en ordentlig men fantastiskt trevlig fall-through i fredags med stor avsmakningsmeny med gott att dricka och efterföljande avec och cigarr gjorde att hela helgen känts ganska avslagen. Fördelen med detta är att jag nu känner mig riktigt taggad att shapea upp kost och träning ett extra steg!
Gårdagen hoppade jag över träningen helt och idag hade det carb-laddats med tårta och kaffe innan jag plockade upp Christian för turen in till Nordic. Hade ursprungligen funderat på att köra Fran eller Christine (i kostym) idag men med känningar i hälsenan och allmänt risig kropp så hoppade jag över det och nöjde mig med lite styrka.
Jag ska istället köra mitt sub-5-försök på Fran om ca 2 veckor tillsammans med Björn och Danne.
Roade mig med JJ-greasingen samt 5 min D0-rodd med lösa fötter (1:59.9-split och 1255m totalt). Insåg sen att tiden som vanligt sprungit iväg.
Front Squat:
10x60 kg
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 (Tangerat PB)
1 x 107,5
Hade förträngt att mitt PB var på 105.. Synd eftersom jag kanske klarat 107,5 om jag gått direkt dit.
Thruster / Pushpress-tester.
2 x 3 thrusters på 60 kg
Lite blandade PP/Thrusters på 45 kg.
Konstigt nog känns inte PP alls i axeln medan thrusters nyper till utav h-e... Måste teknikfundera där på allvar annars är det planerade Fran-försöket ganska menlöst.
Ganska oplanerad dag och missberäkningen på Front Squat var ett litet antiklimax.
Men men - det är bättre att fira sin 40-årsdag med ett tangerat PB än inget alls :)
Gårdagen hoppade jag över träningen helt och idag hade det carb-laddats med tårta och kaffe innan jag plockade upp Christian för turen in till Nordic. Hade ursprungligen funderat på att köra Fran eller Christine (i kostym) idag men med känningar i hälsenan och allmänt risig kropp så hoppade jag över det och nöjde mig med lite styrka.
Jag ska istället köra mitt sub-5-försök på Fran om ca 2 veckor tillsammans med Björn och Danne.
Roade mig med JJ-greasingen samt 5 min D0-rodd med lösa fötter (1:59.9-split och 1255m totalt). Insåg sen att tiden som vanligt sprungit iväg.
Front Squat:
10x60 kg
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 (Tangerat PB)
1 x 107,5
Hade förträngt att mitt PB var på 105.. Synd eftersom jag kanske klarat 107,5 om jag gått direkt dit.
Thruster / Pushpress-tester.
2 x 3 thrusters på 60 kg
Lite blandade PP/Thrusters på 45 kg.
Konstigt nog känns inte PP alls i axeln medan thrusters nyper till utav h-e... Måste teknikfundera där på allvar annars är det planerade Fran-försöket ganska menlöst.
Ganska oplanerad dag och missberäkningen på Front Squat var ett litet antiklimax.
Men men - det är bättre att fira sin 40-årsdag med ett tangerat PB än inget alls :)
fredag 25 november 2011
Dubbel-WOD med AMRAP Burpees
Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.
Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.
WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat
P2:
- AMRAP Burpees
3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup
P2
- Planche
Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.
Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.
WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..
Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...
Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!
Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.
WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat
P2:
- AMRAP Burpees
3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup
P2
- Planche
Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.
Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.
WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..
Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...
Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!
onsdag 23 november 2011
Mobility-Session på CFN med James Jowsey
Helt förstörd hela knällen och natten efter gårdagens pass med feberkänningar och allmänt kaos i kroppen. Vaknade dock fräschare än förväntat även om axlarna var ganska ömma.
Idag var dock ingen egentlig träning på schemat men däremot en PT-session med mobilitetsgurun James Jowsey som varit på CFN några dagar. Extremt lärorikt och nyttigt.
Jag fick bland annat veta att jag absolut inte behöver jobba med mobilitet i höfter utan att jag snarare har "floppy hips" som förklarar varför jag har svårt att få med mig kraften i ex högrep/lågvikts-Thrusters medan tunga Frontsquats går bra eftersom jag tvingas skapa anspänning.
Mina stora problemområden är bröst/bröstrygg/axlar samt ankelmobilitet som tydligen är det som sätter käppar i hjulet för allt från OHS till Pullups. Det var helt fantastiskt att se vilka framsteg han lyckades göra med min stela kropp på de 90 minuter vi körde. Har ju långt kvar och mycket att jobba med men att överhuvudtaget klara OHS barfota med mer än en käpp är stort för mig. Jag ser framför mig att det kommer bli trångt i dörrposten och runt "flag"-räckena på Nordic framöver. Vi var tydligen flera med liknande symptom.
Nu på kvällskvisten börjar det däremot kännas duktigt i benen av alla utfall och squats vi gjort idag samt det som ackumulerades igår. Morgondagen kommer bli stel...
Idag var dock ingen egentlig träning på schemat men däremot en PT-session med mobilitetsgurun James Jowsey som varit på CFN några dagar. Extremt lärorikt och nyttigt.
Jag fick bland annat veta att jag absolut inte behöver jobba med mobilitet i höfter utan att jag snarare har "floppy hips" som förklarar varför jag har svårt att få med mig kraften i ex högrep/lågvikts-Thrusters medan tunga Frontsquats går bra eftersom jag tvingas skapa anspänning.
Mina stora problemområden är bröst/bröstrygg/axlar samt ankelmobilitet som tydligen är det som sätter käppar i hjulet för allt från OHS till Pullups. Det var helt fantastiskt att se vilka framsteg han lyckades göra med min stela kropp på de 90 minuter vi körde. Har ju långt kvar och mycket att jobba med men att överhuvudtaget klara OHS barfota med mer än en käpp är stort för mig. Jag ser framför mig att det kommer bli trångt i dörrposten och runt "flag"-räckena på Nordic framöver. Vi var tydligen flera med liknande symptom.
Nu på kvällskvisten börjar det däremot kännas duktigt i benen av alla utfall och squats vi gjort idag samt det som ackumulerades igår. Morgondagen kommer bli stel...
tisdag 22 november 2011
Tillbaka och Tragisk Tredje
Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.
Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.
WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest
BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks
Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 -7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...
Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.
Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.
Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!
För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.
Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.
WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest
BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks
Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 -
#3 - 21 Thrusters...
Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.
Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.
Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!
För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:
torsdag 17 november 2011
Khalipa-inspirerad hotellgymsträning
Tyvärr verkar det inte bli nåt mer besök på Boxen här. Tiderna synkar lite illa tyvärr, men det innebär ju inte att man bara behöver ligga i en solstol. Gårdagen spenderades mest med en lång promenad i denna inte direkt gångtrafikantanpassade stad för lite fotografering (många hus blir det..) men idag tyckte jag det var läge att testa på en variant av det berömda Khalipa Hotel Gym Fitness-passet.
Jag hade ju givetvis glömt bort exakt hur det såg ut men mitt landade i närheten iallafall.
Orginalet hade 100 Hang Clean Thrusters på 2x35lbs och 5 Burpees on the minute.
WOD - 10 Rounds for Time
10 Dumbell Squat Clean & Jerk 2x30lbs
10 Situps
Metcon: 16.32
Undrar var jag fick ifrån att orginalet inte var "Hang" utan att man skulle ned i golvet med hantlarna varje gång?
Det kändes lite extra i benen av att droppa så lågt varje repetition men jag slapp ju burpees i min version.
Elakt som helhet var det iallafall (trots fegandet med att byta Burpees mot Situps) och axlarna var ganska stekta efteråt.
Första fem varven var klara vid knappa 7 minuter så det gick ju exponentiellt långsammare..
Såg vid nåt tillfälle en av de anställda kika in genom dörren med en ganska förundrad min..
Dessutom sjukt tråkigt att köra det hela i ett trångt och tyst gym där enda ljudet och sällskapet var nån asiatisk skräckfilm(?!) som gick på 3 plasmaskärmar. Inget motiverar som lite hederligt Blood & Gore och skrikande cheerleaders...
Testade också lite HSPU men ork och hjärta fanns inte där.. Allt resulterade mest i smutsiga skomärken på hotellets fina vita gymvägg...
Imorgon blir det AMRAP onyttighet istället på en beryktad brunch..
söndag 13 november 2011
Ökenträning
Så var man på plats i mellanösterns Vegas då.
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.
Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...
Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.
Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!
På ena tavlan möttes man av följande:
Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.
Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.
WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest
Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..
De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!
Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.
Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:
Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.
Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...
Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.
Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!
På ena tavlan möttes man av följande:
Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.
Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.
WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest
Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..
De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!
Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.
Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:
Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)