Pliktskyldig summering

Inte back on track ännu och jobbet tar all tillgänlig energi. Vägrar dock låta det hindra mig från att köra passen även om resultaten blir därefter. Om inte annat ger det effekt mentalt att avreagera sig lite.

Fredag
WOD For time:
250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Vila 4 min

250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Metcon: 5:56 resp 5:44
Fortsatt brist på tryck och energi i kroppen. Noll utväxling i roddarna, men alla KB's obrutna (av ren princip).

Lördag
WOD: 3 Rounds for Time
40 kcal Airdyne
11/11 Stepups
12 Ring Row

Metcon: 13:38
Mer av samma trend. Tramsade runt på ca 190watt i effekt på AD'n men benen ville bara inte. Ringroddarna gick bra när jag väl flyttade ut yoke'n som jag fäst ringarna i från väggen så jag slutade skrapa bakhuvudet i väggen.

Måndag
WOD 5 rounds @ 80%
10 shuttle runs 10m
20 Hollow Rocks
10 back extensions
5 Double unders
Metcon: 11:54
Och ännu mer bristande explosivitet/energinivå. HR osedvanligt jobbigt idag.
Just nu skulle hellre evighetslånga grinders funka bättre där det bara handlar om pannben.

Avslutade måndagen med lite tester av Yoke Carry inför morgondagen. Körde bara med 60kg last och 10x10m eller nåt sånt för att känna av. Konstigt nog känns det jobbigast att lyfta den från stillastående men att promenera runt känns ganska ok.

Aktivt Sur på Onsdag - Active Recovery på Torsdag

Efter gårdagen var jag för grinig för att avrapportera så det får bli idag istället.

Med knappa 5h (dålig) sömn, kass kost och ett allt annat än solskenshumör tänkte jag att jag skulle kunna avreagera mig på passet. Fat chance!

WOD: 30 min AMRAP @ 80%
1K Airdyne
500m Row
2x10m Prowler Push @80kg Load

Metcon: 4 varv + 460m Airdyne
När jag körde den i somras fick jag ihop fem varv så det här var ju ingen humörhöjare direkt. Iofs körde jag då på Keiser-cykeln och inte en riktig AD och hade 65kg på prowlern men vafan?!?!
Hade inget tryck i kroppen alls - ingen ork i AD'n där jag ofta kämpade för att ligga runt 180watt, rodden på över 1.50-split och prowlern var bara tråkig.

Således grinigare än nånsin när jag åkte hem för att fortsätta jobba. Ännu en härlig 13-timmarsdag vid datorn...

Lite bättre sömn till idag och aktiv vila á 45minuter på schemat. Åkte in till Nordic för lite morgonkaffe och satte mig sen för lite uppvärmningsrodd brevid Sandra och småsnackade. Rodde på damper 1,5 och med lösa fötter för att nöta lite teknik.
Efter en stunds småprat såh jag att jag började närma mig 5k och tyckte det vore oartigt att kliva av där så det slutade med att vi körde en mil av bara farten.

Bara sista 500 som gick snabbare än bekvämt samtalstempo och största utmaningen var väl träsmaken på högersidan. Landade rodden på 42 minuter blankt för en splittid på 2.06 vid en SPM på runt 23 vilket jag är ganska OK med - särskilt med tanke på damper och lösa fötter.

Helt klart inom domänen aktiv vila som jag ser det. Kanske straffar sig imorgon när det ska lekas med rodd i pass men den dagen den sorgen.

Snabbt morgonpass

Vaknade ganska mör i ryggen imorse och inser att grepp/underarmar/armbågar inte helt hämtat sig 100%.
Skönt då med ett kort morgonpass med massor av kaffe. Jag borde nog dock värmt lite mer men tiden var lite knapp.

WOD 
A: 4 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest

B: 3 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest

C: 2 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest
D: 1 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

A: 3.55
B: 3.15
C: 1.58
D: 0.52

Gick nog ut lite väl optimistiskt på A-delen med "snatchade kortsvingar" för att dra upp tempot med resultatet att jag rökte axlar och grepp ganska snabbt.
I övrigt ett trivsamt pass även om ryggen tjurar lite nu - märkligt nog långt ut åt höften på vänster. Skyller på bil och mötesrumsmöblemang.

Återtest och böjuppladdning i bil

Närmaste tre dagarna är det återtester av lite pass från i somras efter senaste kroppshaveriet. Tyvärr en lite halvtragisk uppladdning för ett ett böjpass idag - 3h i bilkö från Gävle till Vasastan.

A: 4x
Back Squat @32X1 6-8R, 60 sek vila
90-95-100-105kg/8R

B: 4x
BSS 30X1 2x16kg 6/6R, 60 sek vila
Check!

C: 3x
AMSAP L-Hang, 60 sek vila
9-7-12 sek

D: 3x
Abmat Situp 10-12R @ 40X1, 60 sek vila
Check - 12R

E: 3x
Back Extensions 10-12R @40X1, 60 sek vila
Check. 12R

BS i nanos och min nygamla smalare stance. Inga stickypoints men sista reps på 105 var ganska tunga. Hade troligen klarat 110 om jag kört direkt dit men att lägga på ett extra femte set för att se om det var görbart kändes onödigt.

BSS otrevligt som vanligt och jag är inte tillbaka på dem utan de känns fortfarande knöliga. Siffrorna på L-hang är tragiskt nog ganska skapliga för att vara jag. Känningar i höger axel men skapligt raka ben om än ingen gymnastpose.

Resten var mest återhämtning

Ökande stack = volympass

Dålig sömn och adrenalinhöjande uppladdning med ett förvisso snabbt besök på IKEA innan dagens träning. Hade det inte varit för deras lagersaldo-fel som tvingade mig till lite omplanering på stående fot hade det besöket gått snabbare än dagens metcon. Kan ändå vara PB på IKEA så...

WOD for Time - Gör 1, gör 2+1, gör 3+2+1 etc till 10+9+8..2+1
1: 4 Burpees
2: 6/6 Stepups
3: 6 Pushups
4: 10 KB Swing 24 kg "lagom-sving"
5: 10 Ring Row
6: 4x10m Prowler Push @ 80kg load
7: 10 Wall Ball @20lbs
8 : 6 DoubleUnders
9: 10R Slägga
10: 8 Deadlift @ 100kg

Metcon: 37.22

Intressant pass måste jag säga. Hade större respekt för det på papper än vad jag hade behövt och missbedömde mina svaga och starka sidor totalt.
Jag hade mest gruvat mig för en j-a massa burpees och 50 Ringrodd men de var inga problem alls. Tillochmed Doubleunders funkade trots att de brukar haverera ganska omgående när jag blir trött.
Däremot var prowler och wallballs stötestenarna för dagen och sög musten ur mig ganska duktigt. Misstänker att gårdagens maraton-cardio har ett finger med i spelet.
Släggan fick bli utloppet för aggressionerna på slutet och trots att jag som vanligt nojade lite för marklyften flöt de fint efter en överdrivet noggrann setup.
Skönt trots allt att köra allt obrutet vilket jag faktiskt inte väntat mig.

Vad värre var att åka hem till 3,5h skruvande av IKEA-paket, flytt av hembioprylar och att släpa gammalt skräp till grovsoporna. Sista utmaningen för kvällen är att se om 1kg entrecote är en lagom middag. Imorgon är det vila så jag tror jag förtjänat ett glas rött också.

Lång Cardiostege - både upp och ned

Dags att ta Cardio-geten vid hornen och gå ett par ronder idag. Inte direkt ett efterlängtat pass men allt kan inte vara prowler/rodd/kb.

Lite mentaltrött efter att ha jobbat sen halvfem imorse däremot.

WOD
A: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

4 min vila

B: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

A: 28:47
B: 28:57

Taktiken var att skapa tunnelseende på AIrdynen för att inte tänka på hur jobbig den är och jag oftast låg mellan 235-275 watt förutom några aggressionsinfall där jag maxade ut den. Rodden med målet på en kalori per drag vilket oftast funkade. Shuttleruns nedpaceade eftersom jag vet att jag så lätt går in i väggen där.
Försökte skaka ur axlarna en del i löpningen vilket gjorde att löpstilen matchade namnet på bloggen mer än lovligt - skulle tro att det var ganska nära Jack Nicholsons löpsteg i "Wolf".

Bra uppladdning för kvällens julfest och morgondagens monsterchipper

Sliten med BS-komplex

Väldigt trött i kroppen rent generellt och mer specifikt i grepp/armar samt höftböjare och quads. Förmodligen förbättrat av gårdagens behandling men redigt sliten.

Körde lite uppvärmningsrodd som bekräftade energifrånvaron i dagsformen.

A: 6x
BackSquat 3R @ 33X1 -> BS 3R 20X1
90 sek vila
A: 60-80-90-100-110-115kg
Tänker alltid på den här typen av komplex som 3+3 snarare än de kontinuerliga 6R som det faktiskt är. Kändes som om jag lyckades hålla ihop formen på alla reps även om det var en utmaning på sista set. Allt i Nanos - inser att det var länge sen jag böjde i lyftarskor.

B: 6X
B1. BSS 6/6R
B2: Lunges 10/10R, 90 sek vila
B1: 2x14-2x18-2x18-2x18-2x18-2x18kg
B2: Check!
Fortfarande väldigt svag i BSS och obekämt med bakbenet. Utfallen enkla varv 1-4, men sen betydligt tyngre.

C:  4x
C1. Romanian DL 6-8R, 31X1
C2: GHD Hip Extension 10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90-100kg/8R
C2: Check!
RDL gick skapligt om än väldigt tungt i greppet. Sup upp till 90 kg därefter mixat. Hip Extensions var däremot fruktansvärda idag. Hade ingen kraft  kvar i baksidan på slutet.

Blir en tidig kväll ikväll..