Inte tungt - mest trött

Förra helgen bjöd på lite utomhusträning med en gammal kompis uppe i hälsingeskogarna.. eller snarare inne på tomten.
Man glömmer snabbt att det nog nått nån typ av normalitet att springa långa shuttleruns på Nortullsgatan medan det inte var lika normalt längs trottoaren i centrala Hudik.

Iallafall inte om omgivningens blickar ska vara nåt att gå på.
Kombinerade löpningen med svingar och TGU som innebar en ordentlig extra utmaning då de utfördes på en ojämn gräsmatta.

I måndags blev det lite egenprogrammering med benfokus.
Långt ifrån allt gick bra men att lagom sliten klara en kontrollerad åtta-reppare backsquat @ 32x1 på 110kg kändes ganska bra.

Efter det har det dock gått utför.
Sannolikt till stor del beroende på bristande sömn som legat på knappa 5h/natt och av dålig kvalitet. Blandning av räkenskapsstängningsstress, morgonpigga fåglar och högljudda nattugglor ligger nog bakom.

Ett pass med DU/K2E/Squats och Burpees vill jag helst bara glömma. Inget gick bra och allt var bara motigt.

För fredagen handlade det återigen om teknik.

12 min bygg en tung 1R Power Snatch (med god teknik)
Började på låga 30kg, repeterade cues och körde ett gäng ettor.
Tror jag kan ha fått till en tekniskt OK rep på 55 men tre försök på 60 var samtliga fula och mitt enda på 65 var mer av typen Snatchgrip Barbell Swing to Press.
Väldigt svårt med timing, drar med armarna och har sjukt svårt att låsa ut distinkt utan att efterpressa.


10 min bygg en tung 1R Power Clean (med god teknik)
60-70-80-90-80
Tja allt kändes easy-peasy upp till 90 där jag fick nån typ av hjärnsläpp.
Det blev mer av typen strongman/axle clean där jag drog upp den till rack men utan att slå fram armarna, drog fast den mot bröstet (lätt bakåtlutad) och bröt in armarna under.
Tack och lov var tiden ute så jag lade ner...

Tog av 10 kg och tänkte (lätt irriterad) bara lyfta upp stången i racket så den blev lättare att strippa och DÅ kickade höften intressant nog in. Plötsligt var stången i höjd med hårfästet så jag fick lätt förvånad försöka få ner den kontrollerat i grepp... Hade jag varit beredd på det hade jag nog kunnat trycka ut den och då hade det ju varit en bastardiserad snatch :)

OTM for 20 min
20 sek row for meters (damper 10)
40 sek vila

2131 m 
(9cal/106,5m i snitt @1.33,8 Pace)

Det var länge sen jag rodde på D10. Det blev aldrig så flåsigt men muskulärt jobbigt framåt varv 14-15 med syra i sätet och kramp i hålfoten. Det avhjälptes skapligt genom "slalomrodd", dvs tighta parallella ben som omväxlande lutades till sidan av kroppen alternerande drag. Lite som 80-talets "åka kloss".

Spurtade ett segment på 122m/1.22.x-split men tror rent generellt nu att jag har bättre utväxling på annan damper.

Revenge of the Pollen?

Tycker pollensäsongen borde vara över men har senaste veckan återigen kliande näsa och ögon och lite matthet i kroppen.

Har hunnit med lite mer tekniknötande i Oly och återigen bevisat att ryck och OHS är övningar som definitivt inte är ämnade för mig. Nu har jag genom alla år nätt och jämnt kort dem så det kanske inte är så märkligt att jag suger - och särskilt med mina rörlighetsissues.

På uppsidan lyckades Martin rätta till en hel del av låsningarna i bröstrygg och axlar och jag får inte längre nån träningsvärk av Jowsey-övningarna. Tusenmilablick och nära-döden-upplevelsen kvarstår och likaså stelheten efter men det är allt.

Dagens pass borde jag sett effekten av, men jag underskattade det helt klart.

WOD: 5 Rounds for Time
20 Goblet Squat @ 32 kg
250 m Row
10 Burpees

Metcon: 17.27

Första set Goblets obrutet, rodden på 1.46-tempo och ganska snabba burpees (för att vara jag). Dock gjorde det att jag redan varv 2 var stekt i låren. Goblets bröts på 4...
Varv tre hittade jag tillbaka till nån typ av pace med en snabb enarmsclean med KB'n i lite jongleringsstil för att fånga den till Goblets och sen bryta dem på 12/8 kvarvarande varv. Försökte minimera time under tension och beta av dem snabbt.

Roddarna i lägre SPM som återhämtning men sista set Burpees var fruktansvärda och klättrades upp..

Sjukt jobbigt pass, men ganska skoj ändå - burpees till trots!

Utfalls-overload och fel-pass

Veckan har bjudit på en ny genomkörare av Mr Jowsey och tydligen är vi inte klara med mina höfter än.

Jag trodde vi skulle börja adressera min planka till rygg men tydligen utgår alla problem fortfarande från mina "floppy hips" som gör att andra delar överkompenserar - och vem är jag att argumentera emot.

På söndagen tänkte jag att jag skulle testa igenom hela passet för att se hur lång tid det tog... och det var en genomkörare som hette duga.

Totalt ca 70 minuter med minimal vila bestående av en del stretchar, 3x20 gående utfall av olika modell med käpp över huvudet, 180 utfall med hantlar och 90 utan för att sen avsluta med totalt 2 set av 3x20 gående utfall av olika modell med 20kg skivstång över huvudet.

Eller... well... målsättningen var 2x3x20 på slutet men jag fick bara köra till technical fail.

Första set blev det 16 vanliga, 13 "tightrope" och 15 "toes in" innan jag fick släppa stången och hämta andan och set 2 landade jag på 15/13/16. Sjukt jobbigt och pulsdrivande och det var svårt att gå upp för de tre trappstegen till kaffet på Nordic.

Inte helt säker på hur detta skulle ses som rehab/uppvärmning och när jag sen pratade med Mads höll han med och utlovade vila/mobilitet på måndagen.

När jag sen på måndag kollar veckans programmering så fanns det ett pass på måndag så jag tänkte att det nog fanns nåt syfte med det.. men det såg ut att vara oroväckande mycket ben med tanke på söndagspasset.

A: 6 set
A1: BackSquat 6-8R @ 30x1
A2: Romanian Deadlift 6-8R @30x1, 60 sek vila
A1: 60-80-80-90-90-90kg/8R
A2: 2x22-60-80-90-90-90kg/8R

Inget tryck alls i benen och att driva upp ur botten var fruktansvärt. Powercleanadeupp stången till racket en gång på 80 och det var attan inte snyggt. Vågade inte gå högre i vikt vilket var ganska knäckande.
RDL gick bättre, men det drog duktigt i sätet på höger sida. Grepptufft!


B: 5 set
B1: BSS 6/6 reps @ 30x1
B2: Goblet Squat 12R, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: 32kg genomgående

BSS riktigt hemska trots de låga vikterna men återigen insåg jag dagsformens begränsningar. Goblets gick bra och var mest jobbigt för armarna.

C: OTM for 10 minutes
10m Prowler Push @ 60kg load
10m Prowler Pull @ 60kg load
3 burpees

Tyvärr(?) hade några passdeltagare just stretchat i min prowlerbana och prowler + sweatangels = dåligt före. Nu hade jag knappast klarat mycket tyngre last idag ändå..

Tiotusenmilablick och fruktansvärda eftersvettningar en bra stund efteråt innan jag samlat mig för att ringa och fråga lite om tankarna bakom passet.

Tydligen var tanken att det skulle ha legat på en annan dag och att jag skulle haft vila...
Det förklarar ett och annat... oh well...