Ordinerad och Oordinerad träning

Jag brukar sällan bli hungrig på kvällarna men jag tror det varit lite si och så med maten på sistone så gårdagskvällen "ett glas vin" kombinerades raskt med en 11-bitars Sushi vid halvtiotiden. Satt som en smäck kan jag lova!

Dagen till ära lyckades jag få in lite extraträning.
Började med det ordinerade passet vid 10-tiden

A: Front Squat
20X1, 10-12 reps, 4 set, 90 sek vila
60-70-75-77,5 kg
12 reps på första och andra, sen 10 och bara 8 på sista. Väldigt stum i höfter/quads men framför allt hade jag problem med att hålla upp rackpositionen. Händer och underarmar har definitivt fått för lite kärlek på slutet för de var väldigt orörliga.

B: Ring Rows
30X1, 8-10 Reps, 4 set, 2 min vila
9-8-8-8 reps
Småtungt för greppet men ganska ok.

C: Tabata Squats
(prio på jämn score)
19-18-18-17-18-18-17-19
Totalt 144 reps och personbästa med 1 rep. Bättre än förväntat med tanke på dagsformen på ben/höfter. Kollapsade däremot ryggen en hel del på sista 2 set enligt Chrille.

Lite mobilitet, snabba ärenden och sen åter till Nordic där Björn skulle gå lös på gårdagens "Andreas-pass"; 3x10 min rodd med 3 min vila mellan.

Jag mutade Mads och fick tillåtelse att agera socialroddare de två sista segmenten. Hade lite trassel med vänsterarmen och stelhet i ryggen till en början så jag fick micropausa ett par gånger för att försöka hitta rätt.

Totalt skramlade jag ihop 5080 meter iallafall på en ganska bekväm hastighet även om jag nog kanske gick lite hårdare än planerat på slutet när jag drogs med i Björns tempo.

7k rodd och 2k löpning över två dagar var inte igår. Skön helg, men nu blir det köttfrossa inför arbetsveckan.

Run-Row-Repeat och ett PB

Lite piggare idag efter 11h sömn och gårdagens mobility men jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvade mig för dagens getpass.

Började med lite allmän mobilitet och DU-träning. Peter - som jag låg lika med i DU-frustrationen - berättade glatt att hans nya PB nu var 23 reps mot de 17 vi båda låg på i början av veckan.

Mot alla odds skramlade jag in 21 obrutna reps under uppvärmingen vilket faktiskt innebär att jag nått ett ganska blygsamt årsmål på 20 obrutna.

Fick till några tior efter det vilket kändes riktigt bra.

WOD 5 Rounds for Time
400m Row
400m Run

5 min vila

50 DoubleUnders

Metcon: Rundorna klara på 21,56 och DU på 2.38.
 Roddarna paceade till under 1.55 i split (1.23-1.32 på 400) men löpningen var horribel oavsett mina försök till att skapa en "positiv målbild". Stum och tung i kroppen (vilket vågen bekräftade - vatten/carbs eller allmänt tjock).
Försökte pacea och få ned pulsen lite innan varje löpdel medan jag efter löpning klev direkt på rodden.

DU gick långt över förväntan med som bäst 11 obrutna och en hel del mellan 4-8 reps. Helt otippat!
Dessutom var det inte de normala klumpiga "hulken-hoppen" utan lite lättare på tårna. Alltid nåt!

Vila och Rörelse

Vilodag idag inför morgondagens getpass, men jag tog tillfället i akt att åka in till Haga på lunchen och köra lite mobilitet och sjukgymnastikövningar.

Började med lite Jowsey-dansande, axelmobilitet med hjälp av kvastskaft och bokhylla - inspirerat av dagens post på Mobility WOD. Inte värst bekväm men funktionabel.

Sjukgymnastiken bestod av "extremt avlastade" strikta dips och pullups i sån där fånig maskin för att försöka lära mig att engagera rätt muskler.

Tyckte jag avlastade ganska ordentligt (ordinerat att klara 10-15 reps submax) men att det ändå var oroväckande tungt tills jag såg att maskinen räknade lbs och inte kilo. Bra för självkänslan.

Efter det blev det en kort sväng i bastun innan det åter bar av till telefonmöten och admin med en betydligt mindre stel lekamen.

Hoppas nu på att få loss lite tid i helgen för att fortsätta med mina poängberäkningsexperiment. Stay tuned!

Prowler Pulling Position

Måste hitta ett sätt att få bättre sömn.. Kanske försöka stretcha så inte träningsvärken ställer till det och att logga av jobbet aningen tidigare.

I morse var det lite geriatrikvarning när tisdagens träningsvärk peakade med ruggigt stumma ben och axlar.

Värmde upp tålamodet i bilköerna in till stan och körde sen lite mobilitet och DU-träning (som bäst 5 reps) för att komma igång.

A: Bulgarian Split Squat
20X1, 6/6 Reps, 60 sek mellan ben
2x12, 2x14, 2x18, 2x22kg
Körde försiktigt med dessa eftersom senfästet vid knäskålen börjat trilskas igen och nu mer kontinuerligt. Funkade bättre när jag lät bakre foten vila på tårna på lådan snarare än på ovansida fot.

B: Prowler Pull 4 rounds
50 (97) kg, 30 meter
50-44-36-40 sek
Bonusrunda: 26 sek
Lastade den med 50kg vilket borde ge en total på ca 97kg.
Körde mina fyra ordinerade varv genom att helt enkelt greppa stolparna och dra. Det gör dock att draget kommer väldigt högt vilket ökar friktionen samt att man inte kan ta ut stegen.
Jakob påpekade det under sista set och fäste upp två TRX-band i öglan på släden så jag testade ett bonusvarv som var rent löjligt mycket enklare. Fulla steg och korrekt dragpunkt.

C: 6 Rounds
22 sek Row
3 min Rest
123-133-132-133-134-136m

Började på Damper 5 och gick successivt upp till Damper 7.
Fick till några riktigt bra drag som kändes som att de kostade mindre energi och dessutom fick splittiden att dyka till runt 1.14 men jag kunde inte "hitta dem" rent funktionellt för att kunna återupprepa utan det blev mestadels rygg/armdrag som vanligt. Skulle nog säga att jag låg runt 90-95% effort men tydligt är att min teknik lämnar en hel del övrigt att önska...

Trött på Thrusters

Sjukgymnastik på morgonen så jag fick ordern att flytta min träning till kvällen. Redan under cykelturen in (mellan regnskurarna) och uppvärmningen gjorde sig gårdagen påmind. Stel i posterior & ben, träningsvärk i magen och axlar och grepp ska vi inte prata om..

Trots att dagens pass var så enkelt att komma ihåg lyckades jag memorera fel såpass effektivt att jag var övertygad om att mina anteckningar om passet var de som var felaktiga. Oh well - det blev med andra ord Rx+ idag..

WOD - On The Minute for 15 minutes
6 Thruster 30kg
3 Hang Power Clean 30kg

Ordinationen var 30-40 kg men bara 2 HPC så det blev 15 reps för mycket.
Började på 30kg i 7 minuter, lade sen på fem kilo till som kändes som väldigt mycket så efter minut 8 gick jag ned till 30 igen. Försökte hitta nån typ av teknik och flyt men med tanke på de stela axlarna och akupunkterade armbågen var det lite knöligt.

Flåsigt var det iallafall.

Avslutade med cykeltur hem i regnet och en nära-döden-upplevelse när nån slängde upp bildörren i bakhjulet på mig. Lite för nära ögat!
Imorgon är det jag som köper hjälm...

Swinging Annie

Dagens rehab var osedvanligt enkel idag - en klassisk Girl WOD med en twist.

Annie är ju normalt Doubleunders och situps men dagens version var bestod av svingar och Abmat Situps. Fullsvingar är något jag inte kört på 3-4 månader nu så det var ganska ovant och tyvärr var jag aningen överstressad när jag jäktade in på Nordic på morgonen. Jobb är inte bra för kroppen...


Uppvärmningen bestod av lite axelmobilitet, lugn rodd och lite situps och prova-på-svingar.


WOD - Swinging Abmat Annie
50-40-30-20-10 Reps for Time
Kettlebell Swings 24kg
Abmat Situps (anchored feet)

Metcon: 13.03 Rx

Lite övermodigt inbillade jag mig att det skulle gå att köra obrutet, men rättade mig själv ganska snabbt. Jag borde nog brutit de första 50 på 25/25 snarare än som nu glatt köra upp till 35 reps följt av 15 snabba.

Svårartad pump i underarmarna som var svårt att bli av med. Jag har dessutom en tendens att snatchsvinga fullsvingar "per default" vilket inte sliter mindre på grepp/armar/axlar.

Svingarna bröts sedan på 20/10/10, 15/15, 10/10, 10 medan situps gick 50, 20/20, 15/15, 10/10, 10.
Ankrade 46'orna under ett par hantlar vilket var ganska obekvämt med tanke på vinkeln i fotleden så jag fick alternera fot en del.

Tyngre än förväntat och jag är inte helt nöjd med tiden. Gick ut lite för hårt och fick andas lite för mycket.. men det var ett kul pass som jag gärna skulle köra igen. Hoppas nu bara underarmarna hämtar sig tills imorgon

Felvallad Prowler

Känner mig fortfarande sliten... inte visste jag att en köttöverdos kan ge såna men.
Tilltagande träningsvärk i benen som tillochmed stört nattsömnen en del.

En uppfriskande morgonpromenad i stan och en sjukt "NoRep-frukost" på Max innan dagens pass på Nordic. Kom nu i efterhand på att promenaden var den enda uppvärmningen jag gjorde. Inte särskilt genomtänkt...

Pass 1 - 5 Rounds
A1: Floorpress 30X1, 10-12 reps,  90  sek vila
A2: Dumbbell Pushpress 30X1 6-8 reps, 90 sek vila

Floorpress på 40-50-50-55-55kg. Ruggigt tungt efter 6-7 reps på slutet och rep 10 på sista set krigades upp.
På Dumbbell Pushpress var jag väldigt osäker på vikterna men det var ju få reps och många set så det fanns utrymme att jobba sig uppåt. 2x12, 2x14, 2x18, 2x22, 2x22. Bara sex reps på sista setet dock.


Pass 2 - 4 Rounds
B1: Pushup - 30X1, 6-8 reps, 10 sek vila
B2: Wallball 14lbs, 15 reps, 10 sek vila
B3: Prowler Push 2x10 meter, 10 sek vila
B4: Prowler Pull 2x10 meter, 2 min vila

Tid: 16.00 inklusive vila.
Körde bara sexor på pushup, norep'ade mig själv på några WB (missade väggen, tveksamt djup) och Javad nämnde att jag kanske hade lite för dålig ROM i ytterligare några.

Prowlern var en ny bekantskap. Knuffade ganska enkelt iväg den över den stora ytan till området vid roddarna där jag skulle köra. Funderade en stund och plockade sen ned till 80lbs på släden.
Tur var väl det...
Mattan framför tavlan har ett trevligt lager magnesiumdamm som gör att det går ganska OK att köra prowler. Men där jag körde roade sig mina träningskompisar med att öva backrolls to handstand mellan mina varv med sweat angels som resultat.

En prowler tvärnitar ganska duktigt när den passerar en svettfläck på mattan. Efter varv 1 tog jag ned vikten till 70lbs (undrar vad själva släden väger) och fick lite tips om att sänka angreppspunkten. Knuffa var mycket mycket värre än att dra - och jag som trott att det skulle vara tvärtom. Fick stanna och flåsa lite extra vid vändningarna. Men jag gillar eländet på nåt konstigt sätt..

Stannade sen kvar och tittade på Prova På-klassen som måste ha närmat sig deltagarrekord med 19-20 pers. Kunde inte låta bli att lägga mig i och försöka bistå med lite tekniktips på pullups & fästa upp nya band för de som var närmast mig

Back to Bakis

Duktig träningsvärk idag och trött. Tur att det fanns ett pass på schemat annars hade jag stannat i soffan idag och låtit kroppen ta hand om resterna efter gårdagens matorgie med tillhörande vin och öl.



A1 BackSquat
32X1, 6-8 Rep, 4 set, 2 min vila
60-70-80-90kg
A2: Goodmornings
40X0, 6-8 reps, 4 set, 2 min vila
40-40-50-50kg

Back Squat över förväntan. Skrapade ihop 7 reps på 90kg och hade kanske klarat ett åttonde också men kände att formen började svikta lite.

B1: FrontRack KB Stepup
5/5 reps, 3 set, 2 min vila
2x16, 2x16, 2x16kg
B2: Front Rack KB  Lunges
9/9 reps, 3 set, 2 min vila
2x16 men fick bara ihop 9/9, 7/6, 5/6 reps

Stepups var helt OK medan utfallen var vedervärdiga och jag klarade inte så många reps som planerat. Mads upplyste mig om att jag kanske lastat på mig lite för många kilo..


C: Amrap 6 Rounds
30 sec Situps
3 min rest

27-29-21-24-24-26 reps
Här gjorde gårdagen sig påmind och jag skulle ljuga om jag sa att jag mådde toppen efter jag var klar.

Nu har jag iallafall förtjänat min kväll i soffan..

Burpees on the Minute och hur man lurar Pukie!

Vilade välförtjänt igår och kände mig allmänt gnällig.
Å ena sidan känner jag mig trött, svag och utan flås men å andra sidan har jag ett ordentligt sug efter att köra hårdare/tyngre. Det är jobbigt när kropp och hjärna inte är överens och det har en tendens att sluta illa.

Nu är jag ju inte "betrodd" att tänka själv i träningen men dagens pass kändes som om någon tagit mig på orden när jag efterlyste en genomblåsning av kroppen...

En lysande uppladdning baserad på 14h fasta, cykeltur till Odenplan och ett (eller fem) blodprov innan passet. Lite snabb mobility innan jag började stycka elefanten.

WOD #1 - 4 Rounds

Romanian Deadlift 40X1 4-6 rep

vila 2 min

GHD Situp 20X1 10 rep

vila 2 min

Push press 10-12 rep 

Vila 2 min

RDL  på 40-55-75-90kg kändes fint och submax. 6 reps av varje.

GHD funkade bra även den. Lite knastrande i bröstryggen men inga känningar

PushPress på 40-50-50-50. Tungt efter rep 6-7 så jag satsade på att hålla form.

  

WOD #2 - 3 Rounds

Hang power clean 6-8 rep 

vila 2 min

Hip extension 30X1 10-12 rep 

vila 2 min

Floor Press 40X1 4-6 rep 

vila 2 min

  

HPC på 50-60-60kg kändes fortfarande lite ovant. Länge sen jag gjort dem och lite knölig teknik.

Hip Extensions gick bra idag när jag väl lyckades få GHD'n i position.

Floor Press var däremot tungt och kändes lite i hö axel så jag tog det lugnt på dessa.

 Sen var det "bara" sista passet kvar då... Hade gruvat mig för det om det varit det enda som skulle göras men med tanke på vilka muskelgrupper man jobbat med innan så funderade jag på mo det var 1'a april idag. Skam den som ger sig!

Efter lite huvudräkning och planerande kom jag fram till att om jag siktar på att ro på 2.00-split och att jag får runt 30sek aktiv tid på rodden så borde 12 minuter vara ett teoretiskt mål men jag misstänkte att jag lika gärna kunde hamna på en halvtimme..

 

WOD #3  - For Time

Row 1500m rodd w 6 Burpees every minute - on the minute 

Metcon 11:53
[valfri lång harang av okvädesord]
Riktigt riktigt vidrigt!
Rodde på damper 4,5 men borde kanske gått tyngre. Försökte pace'a ihop så många meter som möjligt på första minuten innan burpee-helvetet började och landade på runt 285.
Brydde mig aldrig om att dra fast fötterna helt och körde vissa segment med bara en fot i straps. Med tanke på den låga dampern (och all min roddövning med lösa fötter) så gick det skapligt att använda mer överkropp.
Burpees var osannolikt fula efter några varv och "klättrades" upp som värsta sengångaren. Som sämst hade jag 17 sekunder på mig att ro.. Fördelen var väl att jag rodde snabbare och låg på splittider nedåt 1.45-1.50 och C2'an rapporterade ut en total split på 1.54 (men då innefattas ju glidmeter/inbromsningar). Försökte också avsluta varje intervall med några power strokes. Vete 17 om det hjälpte eftersom jag peakade pulsen till burpees..

Ramlade ur rodden och låg som en blöt trasa är jag var klar innan illamåendet slog till på allvar.
Men om man tränar på fastande mage lurar man Pukie! Annars hade jag varit riktigt illa ute...

Cykelturen hem gick ganska sakta..

Övermodigt för en gamling

Hade sjukgymnastik på förmiddagen så jag såg till att hinna med dagens pass innan. Taskig sömn återigen inatt så energinivåerna var inte på topp. Lite lätt känning i halsen (om jag känner efter) - gnäll gnäll.

A1: Stepup 45cm
30X1 - KB i motsatt hand 10/10 rep, 5 set, vila 2 min
16-16-16-16-16kg
A2: CTB
Avlastade Strikta 6-8 rep x 5 vila 2 min 
6R, 6, 7, 6, 6R 
Plockade glatt fram både 16, 20 och 24kg KB's till Stepups men bara att överleva 10 reps/ben på 16kg med 3sek excentriskt var en utmaning. Löjligt jobbigt så de andra KB'na fick stå där som nån typ av skampålar för mitt för stora dagsego.
CTB kördes de första med svart band, nästa tre set med svart och rött kombinerat och sista med grönt. Laborerade med olika grepp men fick lite (halvmycket) känningar i brachii. Allmänt vek.


B: Bulgarian Split Squat
30X1, 6/6 reps, 3set, vila 2 min
2x16-2x16-2x16kg
Tja, man lär inte såå fort. Här hade jag också ställt fram extra KB's men det var inte läge att växla upp. Känningar i fästet för patella på höger - framför allt när benet agerade stöd och böjdes djupt.

Kände mig mest bara gammal, svag, stel och redo för nödslakt idag. Betydligt rörligare efter  sjukgymnastiken och Martin lyckades nog få poletten att ramla ned att jag sätter krokben för mig själv en del.

Dock kvarstår en del av humörsänkningen. Skönt att det är vila imorgon.

Trippel-AMRAP

Sovit som  en klubbad säl inatt och även om jag vaknade tidigt så är jag inte helt utsövd. Behöver mer tid borta från dator och arbete nu (och ironin att jag sitter vid datorn nu när jag kunde ta en promenad istället är inte helt förlorad)
3 veckor till  semester nu och ett försök att vila de små grå.

Lite morgonkaffe tillsammans med Richard som laddade inför Cindy medan jag hade en trippel-AMRAP att se fram emot.

AMRAP 6 min @ 60-65%
10 stepups 45cm
6 burpees
6 sit ups
Metcon: 5 varv

Vila 3 min

AMRAP 6 min 60-65%
12 Wall ball shots @ 12 lbs
6 Ryska KBS 28kg
3 Hang Power Clean @ 40 kg
Metcon: 5 varv

Vila 3 min

AMRAP 6 min 55-60%
4 shuttle runs 10 m
12 airsquats
3/3 Lunges
Metcon: 5 varv + 4 shuttleruns + 3 squats

Burpees var riktigt tunga idag. Kanske bristande uppvärmning/uppvaknande men det kändes väldigt segt. AMRAP #2 var överlägset flåsigast iallafall. Kombon var riktigt slitsam och det gjorde sig påmint i den sista AMRAP'en där Squats var löjligt jobbiga. Kände också snabbt av en vanliga ländryggssmärtan jag får vid löpning nu redan på shuttleruns. Intressant!

Procent i Metcons är för övrigt väldigt svårt. Vad är 60%? Ska jag bli andfådd då och isåfall hur mycket?

Passet körde 1'or Front Squat plus OPT-time'ade femmor.. riktigt sugen på att vara med..

Snatch Grip RDL - En ny upplevelse

Som en jojo mellan hem, kontor och gym idag pga möten. Skönt att inte passet var sådär extremlångt idag med tanke på logistiken och jag är lite sliten i hamstring/posterior efter lördagspasset,



A: Snatch Grip Romanian DL 
40X1, 6-8 rep, 4 set, vila 2 min
30-40-50-60kg 
Skum övning igen. Tur att Jakob var där för att ge mig tekniktips. Det var främst greppet som tog slut under övningen. Sista set gav jag upp på 7 reps.

B: Push Press 
8 rep, 4 set, vila 2 min
40-50-60-65kg
Kändes förvånansvärt tungt och det kändes att greppet fått jobba innan. Missade lite att fokus på denna skulle vara teknik och blev lite triggerhappy på vikterna.

C DoubleUnders AMRAP 8 min
9-5-2-5-7-2-5-1-4-3-3-2-2-3-4-2-x Reps
Fokus på att försöka hålla nån typ av avslappnat flyt. Det funkade ju som synes sådär. Glad och nöjd med att inleda med 9 obrutna men sen sjönk ju detta allteftersom frustrationen ökade. Tragiskt nog måste jag vara nöjd med att bara ha en 1'a och en totalkrasch (som var sista försöket jag försökte få in innan tiden gick ut).

Att träna under tidspress är verkligen inte optimalt eftersom det är svårt att hålla Koffeinhalten på en OK nivå. Imorgon blir det trippelamrap i ottan!

Efter-Fest-Träning

Träning dagen efter partaj är inte optimalt men jag är ändå ganska nöjd med dagens resultat. Det var ganska öde på Nordic på förmiddagen så det fanns nog de som stannade ute betydligt längre än jag.

A1 Back squat 
32X0 6-8 rep x 5 vila 3 min 
50-60-70-80-85kg
8 reps på varje vikt. Kändes bra och stabilt idag. Skulle kanske ha gått på 90 på sista set ändå..

B1 Stepups med 1 kb i front rack 
6/6 x 5 vila 10 sek
16-20-24-28-24kg
B2 Back extension 
30X1 15 rep x 5 vila 2 min 
28kg var gränsfall för att hålla form. Back Extensions var riktigt tunga. Efter det fick det bli en kopp kaffe och lite mellansnack medan jag våndades över att behöva springa.

C Run (65%)
2x400m vila 4 min mellan varven
2.10, 2.02
Kändes bättre än förväntat, men å andra sidan var ju förväntningarna i botten.

Grumpy Guy - Back with the Band

Nu förstår jag vad Mads menade med att vissa pass kanske inte skulle kännas så mycket samma dag. En del träningsvärk i ben och säte idag sen i onsdags, om än lite mindre spänd i kroppen efter gårdagens behandling. Jag måste börja jobba mindre....

Cykeltur in före regnet och lite småstretchar till uppvärmning. Inte så mycket som jag önskat men jag hade inte alltför mycket tid (jobba mindre var det ja...)

A1: Floor Press
30X1 6-8 Reps, 3 set, 2 min vila
50-70-75kg
A2: Barbell Row
25-45-50kg
31X1 6-8 Reps, 3 set, 2 min vila
Floor Press kändes ganska bra idag. Aningen känning i axeln men det är nog residualt sen tidigare. Nöjd med 7 reps på 75. Dock pausade jag nog mer än en sekund i botten på dessa eftersom jag tog ett nytt andetag därnere.
Barbell Row med skum Rogue-stång på approximativt 15kg. Om nu Rogue ska skeppa saker till den civiliserade världen kan de väl anamma metric och inte sprida LSD-logiken med lbs-vikter?!?

Bilden lånad från nätet från okänd upphovsman (knappast AddFunny iallalfall)

Eller som PJ Harvey(?) uttryckte det:
"Cocaine - teaching the US the metric system"
Är då Rogue Fitness motsatsen till kokain, och är det isåfall bra??


B1: Box Pushup
30X1, 8-10 reps, 3 set, 2 min vila
B2: Strikt Supinerad Pullup
31X1, AMRAP, 3 set, 2 min vila
7-6-6 reps med grönt band
Lite känning i axeln på Pushup och definitiv känning i Brachii på pullups. Tragiskt att man inte klarade fler med band men men.. det kan bara bli bättre.

C: Row 6 Rounds @ 70%
30 Sec Row
90 Sec Rest
143-153-157-159-164-169m
Körde på damper 4-5 på en Brand Spanking New C2'a.. Vilken känsla... ny, ren, inga missljud - bara ren roddglädje!

Cykel hem i spöregn men ikväll blir det CF-partaj. JUst nu känns det  dock som det kan bli ett kortvarigt besök. Ganska mentalt sliten och sen ska jag ju träna imorgon.

Crossfit och Poäng #1 - Filosofi och RCFFC

Se nu till att hämta en stor kopp kaffe, proteinshake, Vita Coco eller vad nu ni behöver för att hålla ögonen öppna. Idag har kroppen vilats men hjärnan gått på högvarv vilket resulterade i del ett av ett litet tankeexperiment.

Jag började fundera och lite lätt utforska trakterna av hur poängberäkning och tävlingsresultat inom Crossfit fungerade efter Open 2012 när det höjdes en del röster om dels hur de olika WOD'arna rankades sinsemellan (var en extra burpee värd mer än en extra rep i 12.3?) och hur hårt de slog på totalen.

Nu finns det några riktigt duktiga killar som fått tillgång till hela databasen för openresultaten och gjort statistiska analysmodeller utifrån dem och även tittat på olika scoringmodeller. Jag är dock vare sig matematiker eller statistiker och kan vare sig förklara en offsideregel eller stoltsera med att ha sett särskilt många minuter idrott i mitt liv. Däremot har jag fuskat en del inom poängsystem, speldesign och inte minst logik i mitt tidigare liv så jag tyckte givetvis detta var extremt intressant att titta närmare på.


RCFFC Outlier
Intresset fick en nytändning nu efter RCFFC i Sätrahallen för hur olika worksouts och poängberäkningsmodeller slår på resultaten. Personligen så anser jag att det är upp till var och en vilken modell man vill använda men man bör vara medveten om pros and cons och vilka effekter de kan ge för såväl de tävlande och domarna som publiken. Nu är det inte det enklaste att förutse på förhand. Enkla modeller är oftast publikvänliga men tyvärr oftast mindre rättvisande.

Jag tänker inte lägga någon värdering i resultaten från helgens RCFFC annat än att konstatera det faktum att Númi som vann 4 av 5 event slutade 7'a baserat på en workout som bestod av en övning (marklyft), var den var placerad i tävlingsprogrammeringen och hur scoringmodellen förändrade sig vid cutoff.

Mina resonemang ska absolut inte ses som något sätt att mästra ett befintligt resultat från en lyckad tävling utan endast som teoretiska funderingar på hur scoringen fungerade i helgen, vilka andra möjligheter man skulle kunna tänka sig och vilka resultat dessa skulle ge.
Det är ju alltid kul att leka "tänk om..." och "varför inte..."
Att ju Númi får stå som exempel är det faktum att han är tävlingens renaste "outlier" ur ett resultatmässigt perspektiv.

Har du hämtat påtår än?

RCFFC  2012 - Resultat och Ordning
Om nu man leker med tanken att man på herrsidan bytt plats på finalpasset och marklyftsstegen - och förutsatt att övriga resultat varit oförändrade - hade scoreboarden sett lite annorlunda ut.
Dock mycket mindre än man kan tro och definitivt inte så mycket som ryktet gjort gällande.

Númi hade då efter den cutoff som gjordes till finalen som sämst kunnat hamna på 16'e plats i marklyftet istället för den 75'e plats han landade på när hela fältet på 160 atleter var aktivt.
Med tanke på scoringmodellens justering inför finalen (linjärt oskalad - placering = poäng) till skillnad från övriga tävlingen (linjär skalad - varje placering värd 0,4) var en dålig placering före cutoff inte jämförbar med en dålig placering efter cutoff . En jumboplats i finalen värderades till 16poäng - det vill säga lika högt som en 40'e plats innan cutoff.
Med andra ord hade skiftet lyft Númi från 7'e till 4'e plats - allt annat oförändrat.

Jag återkommer med lite mer utförliga exempel kring detta i ett senare inlägg. Just detta inlägg är tänkt att vara mer filosofiskt så spar vi siffrorna till en annan dag och byter fokus till mer generella observationer. You'll thank me later!


Mono-WODs
Just enstaka övningar som WODs är ju intressanta i sig - framför allt eftersom det övergripande vinnaren sedan ska koras baserat på X antal WODs och en score som i förlängningen sedan ska ge ett rättvisande resultat.

Om man bryter upp en WOD och bedömer dem som individuella komponenter kommer den sammanslagna rankingen sannolikt att vara väldigt annorlunda än en ranking baserad på hela WOD'en.
Fundera över hur Diane skulle te sig jämfört med resultaten på 21-15-9 Marklyft följt av 21-15-9 HSPU som två enskilt poängsatta wods. Bara för att få en bättre jämförelse - ponera att atleten vilar motsvarande tid som varje runda tar.

Jag skulle vara förvånad om resultatlistan var jämförbar mellan den klassiska woden och summan av de två komponenterna och ännu mer så om man helt enkelt skippar ena segmentet och ex bara jämför med marklyften resp HSPU separat.

Det kan kanske ses som ett absurt exempel från vårt perspektiv (vem skulle endast programmera 21-15-9 marklyft som en WOD) men om vi lyfter blicken och tänker "utanför boxen" så... varför inte? "Deconstructed Diane".
Jag hoppas verkligen jag slipper se den dock...

Poäng på Prestation eller Placering
Idag använd till största del ett fåtal beräkningsmodeller för att hantera tävlingar inom Crossfit, men det generella "problemet" är att ingen av dem tar atletens faktiska prestation i beaktning utan nästan uteslutande fungerar utifrån placering och eventuell viktning. Det resulterar i några intressanta möjligheter till avvikelser.

Det närmaste vi skulle kunna jämföra våra tävlingar med som jag kan tänka mig är mångkamp, men där träffar vi dessvärre på andra utmaningar. Den existerande Decathlon-modellen bygger på ett antal förutbestämda event där man har lång historik som ligger till grund för en välutvecklad viktning vilket hamnar stick i stäv med våra "Be Prepared for the Unknown"-upplägg. Det vad min icke-idrottsintresserade lekmannahjärna kommit fram till!

Jag tror vi nöjer oss där för idag.
I nästa inlägg i serien "Geek Thoughts" ska jag försöka redogöra för lite olika beräkningsmodeller, hur de skulle påverkat helgens resultat samt och pros and cons av de olika modellerna. Fram med kulramen med andra ord!

Kom gärna med förslag, bu-rop eller jubel. Detta är ren hypotetisk brainstorming så ju mer input och ju fler funderingar jag har att leka med desto bättre.

Jerkar vidare

Ett ansenligt pass idag mer nygamla övningar. Sjukt kul att få leka med stång igen, men det känns att det är månader sen jag gjorde det sist. Sjukligt ömtåliga händer och lite stela rörelser överlag - särskilt som jag säkert överkompenserar en del för att hålla ryggen.

A1 Hang clean and jerk
40kg 5 rep x 4 vila 20 sek
Lite känning i rygg på set 1 men sen kom jag in i det.
A2 Row 
350m 70% damper 5 x 4 vila vila 2 min
Rodd - 1,17-1,16-1,18-1,18

B1 Ryska KBS
12-15 rep x 4 vila 20 sek
15 reps på varje vikt - 24, 28, 32, 40kg
B2 Wall ball
12lbs 15 rep x 4 vila 2 min
Varje varv runt 1.10 ink vila

C1 Knees to Elbows
10-12 rep @ 60% x 3 vila 20 sek
6-8-5 reps
Skitdåligt. Greppet var nära att gå och jag får inte till anspänningen för att kunna studsa upp och reppa. Högeraxeln sade till sist ifrån så det var bara att hålla nere repsen och ge upp
C2 Double Unders 
25 rep x 3 vila 2 min
2.10 - 1.25 - 3.38
Skitövning! Hade inte mitt eget rep (bortförklaring). Första set blandade hopp med mestadels varannan och nåt enskaka försök till multipler, andra varannan singel varannan DU genomgående och sista körde jag att alla försök skulle vara på multipler. Fick som bäst en 4'a men mest en j-a massa ettor... Mindre muntra miner under tiden..

Längtar nu mest hem till min Pulled pork som står i ugnen. Imorgon blir det vila och behandling hos Martin.

Split Jerk - Long time no see

Tillbaka i verkligheten och träningen efter två hektiska jobbdagar på vägen.

Lite attackcykling in till Nordic plus axel- och höftmobilitet fick räcka som uppvärmning.

A1 Split Jerk
3-5 reps @ 70%
5x55-5x60-5x65kg
Har inte kört split jerk på evigheter. Enligt Tomas så såg lyften snyggare ut ju tyngre de blev. Alla lyft kändes enkla muskulärt och jag skickade nog stången lite väl högt i några av dem.

B1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 5 set, 2 min vila
12x50-12x65-12x70-12x75-11x80kg
B2: Ring Row
31X1, 10-12 reps, 5 set, 2 min vila
10-10-10-10-10reps
Återigen bättre lyft när vikten steg och kroppen "kopplade på". Även om 2 sek ned inte är lång tid är det verkligen skillnad när man måste tänka på det istället för att bara lyfta. Stum i benen efter de två senaste dagarnas konferensrumsmaraton.
Ring Row tyngre än förväntat och med lite krampkänningar i vaderna.

C: Row 6 rounds
22sek @ damper 4
3 min rest.
119-126-125-126-127-125m
Alla med 41spm och fokus på explosiv höft. Man kommer inte långt per drag på D4, men tekniken är sannolikt bättre.

Rodden kändes ändå förvånansvärt bra - särskilt som kosten varit mer eller mindre obefintlig idag pga tidsbrist och vissa krav på kvalitet. Axeln har däremot trilskats lite, men jag antar att det är "musarmen" som vandrat uppåt..

RCFFC 2012 - Måndagsreflektion

I helgen avgjordes RCFFC Nordic eller "The Competition Formerly known as Crossfit SM 2012" i Sätrahallen med runt 300 deltagare.

I år var jag formellt "arbetslös" under tävlingen vilket i efterhand känns ganska bra med tanke på ryggen och att jag behövde hantera min rehabträning också. Sen var det intressant att kunna se och reflektera i lugn och ro.

I år var tävlingsytan mycket tightare och jag uppfattade det som mer publikvänligt och lättare att följa för de som inte är helt insnöade på det vi gör.

När passen släpptes tidigare i veckan framkom en del kritik att det var för mycket tyngdlyftning och att bara stora starka atleter skulle gynnas. Att det var mycket tid för atleterna vid skivstången kan man ju inte förneka och det var definitivt en programmering som inte gynnade mindre atleter, men det jag ändå tyckte visade sig var att teknik och självkännedom var nästan mest avgörande för att kunna leverera utan att gå in i väggen. Det bjöds på sjukt imponerande prestationer under helgen och det sattes nya personbästa i parti och minut och stuntdals med galna ökningar.

Från ett "insnöat" perspektiv hade det dock varit roligt att se något mer element av gymnastik/bodyweight under lördagen där man inte automagiskt straffades av bristande lyft.

Poängbedömningen kördes i enlighet med tidigare Games där poäng utdelades baserat på placering i varje gren så ju lägre poäng desto bättre. Den typen av poängräkning har visat sig att ge ganska rättvisande resultat i en större skala men med såpass få workouts kan enskilda events slå extremt hårt. Det finns mycket matnyttlig läsning om detta på CFG Analysis som analyserat Games 2012.

Detta bevisades under helgen när Númi slutade 7'a efter att ha vunnit alla event (och därmed antagligen tystade några kritiker om att detta bara var "styrkelyftarnas tävling") utom marklyftsstegen där han hamnade på 75'e plats.
Nu kan man iofs å ena sidan argumentera att eftersom vi nu hävdar att vi förordar mångsidighet och kill your goats så ska man straffas hårt poängmässigt om man har en så hög variation i sina färdigheter. Å andra sidan kan det ses som märkligt att en enda enskild gren ska ha såpass stor inverkan på slutresultatet.

Det finns goda argument för båda sidor, men klart är att jag anser (efter att ha tillbringat lite tid med statistiken och metoderna kring olika scoringsystem) att det rent placeringsbaserade scoringsystemet utan någon relativ viktning är ganska trubbigt och inte helt optimalt - särskilt vid tävlingar med relativt få event där inte poängskalan har en chans att normaliseras. Helgens pass var förvisso viktade sinsemellan och jag tror systemet funkat bättre om vi dubblat antalet workouts men på 5 stycken blir fönstret ganska tight.

Mike(?) har gjort en helt fantastisk analys från Open och jämför även olika scoringsystem (LÄS DEN!) där jag tycker att Z-Scoring känns som det mest logiska där du har en avvikelseskala och poängbedöms baserat på hur långt från snittet du ligger, dvs högre score om du vinner med stor marginal gentemot övriga och det tycker jag på något sätt känns ganska logiskt. Då är det inte längre så att en enskild burpee kan innebära 10 placeringar i listan.

En förenklad modell av denna är Quartile Scoring som ger näranog samma resultat och kan beskrivas som:
Score = (x-m)/R 
x = Atletens resultat
m = medelresultat i heatet
R = Differensen mellan 75'e och 25'e procentens resultat

Jag är lite sugen på att ta testa att köra lite av de svenska resultaten genom den och se vad som händer och se vad den ger för alternativ bild av verkligheten. Nackdelen med den är att Scoren lätt blir lite märklig med en massa decimaler (men man kan ju alltid höja en tiopotens för att städa) samt att den kanske inte är 100% publikvänlig eftersom man inte kan förutse att "om XXX vinner heatet så..." utan scoren blir en fråga om hur mycket man skiljer sig från normen.

Så - nu när jag hoppas att ni kollat på länkarna, accepterat er "Inner Geek Self" och helt och fullt köpt in er på en bättre scoringmodell så är det dags för lite bilder. Tyvärr blev det inte mycket lyckat från pocketkameran och de flesta fick slängas pga oskärpa.

Snabba funktionärer som såg till att allt flöt

Glad Björk efter vinsten i Snatch Fran

Atleter i väntan på intåg på arenan

Masters 40-49 Bronsmedaljör Fredrik under finalen

Númis avslutande slakt av finalheatet

Utsikten från managementhyllan

Materialkrävande Triple-AMRAP

Ännu en dag där träningen försökte avklaras ASAP, men det var lite materiallogistiskt utmanande imorse. Tur att man var först på gymet så ingen hann reagera innan jag släpade runt prylarna.

WOD 1 - 5 min AMRAP @ 65%
10 Hip Extensions
4 Toes To Bar
3 Pushups on box to 90 elbow.

Metcon 3 rounds

2 min rest

WOD 2 - 5 min AMRAP @ 65%
8 Deadlift @ 50kg
8 Wallballs 12lbs - No catch
10 Squats
Metcon 3 rounds +  3 Deadlifts

2 min rest

WOD 1 - 5 min AMRAP @ 65%
5 Ring Row
100m Row
10 Abmat Situp

Metcon 3 rounds + 5 ring row

Lite svårt när inte all utrustning finns lättillgänglig. Jag modifierade den GHD'ish bänk som fanns på Haga med hjälp av ett TRX-band så jag kunde fästa benen. Trassligt att komma i och ur och krävde mycket mer anspänning. Sjukligt mör i midline och ben så T2B funkade inte alls (kan ha att göra med morgonens ogenomtänkta sandpapprande). Alla benövningar var riktigt tunga.

Snabbt klar och sen bar det av till Sätra. Missde tyvärr precis damernas sista heat på dagens första WOD, men det blev ett skönt häng ändå och mycket sevärt. Dags att börja gå igenom helgens bildskörd. Och betala parkeringsböterna...

Andnöds-squats

Idag är det ju RCFFC Nordic i Sätrahallen, men jag hade ju pass att beta av först.

Hängde på låset på Haga med lite uppvärmning utanför dörrarna för att sen bli insläppt några minuter innan öppning. Kastade mig direkt in i gymet och började beta av dagens skörd

A1: Bulgarian Split Squat
3021, 4-6 reps, 5 set. 60 sek mellan ben
2x16 - 2x20 - 2x24 - 2x20 - 2x 20kg
 A2: Kettlebell Front Squat
20X1, 10-12 reps, 5 set. 2 min vila
2x16 - 2x20 - 2x24 - 2x20 - 2x20kg

Som väntat vekare på högerbenet i BSS. bara 4 reps på 2x24 medan vänstern klarade 6 utan problem. KB Front Squat var en otäck ny bekantskap. Riktigt svårt att andas med 2 KBs rackade, vikten kommer ju längre fram så stabiliteten förändras och armarna bränns..
Plågade mig igenom 10 reps  på 2x24 men det var gränsfall.

B: Romanian Deadlift
40X1, 6-8 reps, 3 set. 90 sek vila.
42,5 - 42,5 - 50kg.

C: 10 min pressteknik
Blandade femmor av enarms KB på 16 - 20kg, stång med 40 och dubbla hantlar på 12.

Lite känningar i ryggen men till 99% muskulärt.

Sen bar det av i ilfart till Sätrahallen för att kolla på tävlingarna.

Galet imponerande prestationer av alla träningskompisar. Det slogs personbästa på löpande band under tävlingen och jag ser fram emot morgondagen. Jag har en hel del bilder men de får vänta till på måndag efetrsom jag måste sålla ut de förhoppningsvis användbara ur mängden suddiga och dåliga och försöka sammanfatta mina intryck. Jag är "arbetslös" under tävlingarna i år men finns till hands vid behov. Nog tur det eftersom ryggen var mindre glad efter lite för många timmar stående idag.


Hoppas nu att jag kan smickra mig in lite tidigare till träningen imorgon också eftersom det står en trippel-AMRAP på schemat innan jag kan åka ned till tävlingarna.

Burgers and Backflips

Idag är det välbehövlig vilodag. Trött i kroppen och lite om i ena knät efter den ovana löpningen.

Så när man har vilodag ska man kolla på film.

Själv har jag nyligen extrautrustat köket med lite nya leksaker - bland annat en handvevad köttkvarn som jag längtar efter att testa - så vad kan vara bättre än "The Ultimate Burger":


The Ultimate Hamburger from Modernist Cuisine on Vimeo.

Nu har jag förvisso inte utrustning för CryoFrying (än) men man kan ju ta det steg för steg...

Sen har ju äntligen filmen från Reebok Crossfit goes Midnattsloppet 2012 släppts


En skön kväll och min hand har nyligen hämtat sig från burpeemissen.

Imorgon blir det till att hitta en bra morgonträningslokal innan det bär av till Sätrahallen för RCFFC - aka "Tävlingen formerly known as Crossfit-SM 2012".

I love my Concept2

Det finns rehab och så finns det REHAB. Sen finns det också REHAB och det var väl dagens pass då..

Uppvärming blev cykel in till Nordic, lite mobilitet för höftböjar och axlar. Slut på kaffekoppar så jag hade inga ursäkter att skjuta upp eländet längre.. Hade annars hoppats på 13-kaffet som bränsle som ersättning för missad frukost och lunch.

WOD 5 rounds for time
500m run @ 65%
Rest 20 sec
500m Row @ 65%
Rest 20 sec
16 Russian KB Swing 24kg
Rest 2 min

Metcon: 39:36 ink vila.
Jag avskyr verkligen att springa. Ett stelopererat mumintroll har ett graciösare löpsteg än jag!
2,5 kilometer är längre än jag sprungit(?) på väääldigt länge och även om instruktionerna för dagen var att hålla nere tempot tror jag inte löpningen hade kunna gå så mycket snabbare eftersom jag isåfall sannolikt kraschat halvvägs.

Det som höll motivationen uppe var tanken på att komma tillbaka till min kära Concept 2'a. Den var som en hägring så fort jag vände på varje löpvarv..mmmm välpace'ad rodd.. mental avslappning och återhämtning.. my precious.

KB-svingarna var mest nåt att beta av men som påminde mig om att jag strax måste springa igen.

De aktiva varvtiderna låg mellan 6:07 och 6:40 där jag trasslade fast mig i rodden lite extra.
Löpningen mellan 3:05 - 3:24 och roddarna 1:58 - 1:48 (snabbare för varje varv).
Ingen vidare statistik på att vara så mycket långsammare till fots. 20-sekundersvilorna i passet var ju mer eller mindre det som krävdes för att ta sig i och ur rodden utan att stressa.

Imorgon ska det vilas som bara den! Och göras Pulled Pork!

Utrymmesutmanad träning

Hela denna vecka ser ut att bestå av blixtvisiter på gymet till förmån för kontorsarbete. Hade en del känningar i länden idag men tror det mest berodde på bristande aktivitet än motsatsen så jag bestämde att följa programmeringen om än med extra fokus på form.

Uppvärmningen bestod av attackcykel från möte till gymet. Riktigt välbefolkat på Nordic idag så jag försökte mimimera min träningsarea till nån kvadratmeter vid elskåpet.

A1: Floor press 
40X2,  8-12 rep,  4set,  vila 2 min
40-50-55-60kg
A2: Roll outs med skivstång 
4040 AMRAP vila 2 min
6-7-6-6 reps
Pallade upp stången på lite viktskivor för att få en bra utgång till floorpressarna. Insåg i efterhand att jag pausade 1-2 sek i botten på varje för säkerhets skull.
Väldigt försiktiga rollouts och inte i närheten av full "superman".

B1 Dumbbell Shoulder Press
3021, 6/6 rep,  vila 90 sek
10-12-14-18kg
B2 Abmat Situps
30 sek AMRAP (butterfly legs) vila 90 sek
8-9-12-13 reps
Här hade jag ingen anteckning om antal set så jag körde 4 stycken. Missade utlåsning av sista rep med vänstern på 18kg.

C: Mountain Climbers 
100st @ 60%
1.53
50 reps, en klunk kaffe, 25 reps, två klunkar kaffe följt av avslutande 25 reps.

Morgondagens pass ger mig däremot mardrömmar redan innan jag somnat..

Snabbträning del 2

Småstressad morgonträning för att hinna in till Martin på Fysioetana. Tror jag var lite tidsoptimist imorse och har en jobbmässig hell week nu.

Uppvärmningen fick bestå av cykelturen in och lite snabbstretchar och det blev nog inte mer än en minut eller två mellan "bokstäverna". Jag hann knappt med nåt kaffe alls...

A1: Back Squat
32X1, 6-8 rep, 4 set, 90 sek vila
40-50-60-70kg
A2: Dumbbell Row
20X1, 10-12 reps, 4 set. 90 sek vila
2x10, 2x18, 2x22, XXX

BS kändes återigen bäst på de två tyngsta seten när andning/buktryck föll på plats.8 reps genomgående.
DB Row var en ny övning så jag hade ingen aning om vad jag skulle förvänta mig, exakt hur den skulle utföras eller vilka vikter som kunde tänkas vara lämpliga. Fick lite känningar i länden efter tredje set och avbröt där.

B1: Barbell Lunges
6/6, 3 set, 90 sek vila
40-50-60kg
B2: Pullup (Sup grepp)
30X2, 3 set, 90 sek vila
5-3-4 reps
Alla utfall med alla 6 reps på ena benet och sen 6 på det andra. Stabilitetstungt framåt slutet.
Pullups kippades upp. Kändes bra i Brachii och det var greppet som var svaga länken idag.

C: Good Mornings
42X1, 8-10 reps, 3 set, 90 sek vila
30-40-50kg

Sen snabbt ned till Martin där vi idag förutom ren ryggrehab tittade på pressteknik. Jag pressar ju med armarna, hanterar nedtagning med armarna och drar med armarna.
Kanke då inte konstigt att jag får ONT i ARMARNA...

Nya teknikfunderingar för att få till rätt mekanik och engagera rätt muskler gjorde skillnad.
Lyckades med både pressar i konstig vinkel utan att få ont i axeln, drag med vänsterarmen utan att få ont i brachyradialis och nedtagningar som både axel och rygg kunde leva med. Myrsteg men ändock..

Nytt helgrekord

Det här kan vara den kortaste tid jag spenderat på Nordic en ledig dag nånsin.

Kom dit strax innan 10 för att inse att jag missat dagens Crossfit Kids som var i full gång. Efter lite kaffe, mobilitet i gången och JJ-dansande i ett hörn kunde jag köra påbörja min dubbelWOD strax innan 11.

WOD 1 - AMRAP 6 Min @ 60%
20 Squats
20 Situps
Metcon: 5 varv, 20 squats, 13 situps

2 min Rest (som blev 3 pga GHD-justerande)

WOD 2 - AMRAP 6 Min @ 60%
20 Russian KB Swing 28kg
10 GHD Situps (top to horizontal)
Metcon: 4 varv, 20 svingar 8 situps 

Inte mycket att säga om WOD 1. Välpaceat och kontrollerat men märkligt nog återigen situps som kändes tyngst. Har nån typ av sorespot på ryggen sen tidigare situps som stör.
WOD2 blev lite tungt i greppet men alla svingar obrutna. Nya GHD är ljusår bättre än den gamla men den är inte snabbjusterad direkt vilket jag fick erfara.

GHDs bara ned till horisontalläge men jag tror inte att jag engagerade höften riktigt så bra som jag borde.

All in all resulterade det i att jag var färdigtränad vid kvart över elva, hann med att heja på Javads Filthy Fifty, leka med Lasse och ändå vara på väg att äntligen fixa ärenden på stan före 12.

Totally unheard of!

Klumpfot proving a point

Episkt helghäng på Nordic idag så det var synd att jag bara kunde stanna ca 2h. Det kördes nån monster-trippel med Löpning/Shoulders-to-Overhead följt av 10 rundor Cindy och sen Helen som avslut. Galet!

För egen del inleddes det med 500m lugn rodd, lite stretch och DU-snubblande som uppvärmning. Och kaffe!

A: CloseGrip BenchPress 
40X1 @ 30 kg,  6-8 rep,  4set,  vila 60 sec
Det blir tyngre än man tror efter ett antal set med så långsamma reps. Andreas hjälpte mig med tekniken eftersom jag hade lite svårt att veta hur jag skulle vinkla armbågar och dessutom körde jag iallafall ett set med ekorrsmalt grepp. Lite känning i höger axel på några reps.

B: Pushups
42X1, 6-8 rep, 4 set, vila 60 sec
Mer av ovanstående. körde 8-8-6 och fick sedan bryta på 4 pga axeln.

C: Löpning
1000m i Z1 (strax över promenadfart)
5min 53 sek.
Så var det dags för min Jack Torrance-imitation då.. Klumpfot on the run. Väldigt lugn jogg i regnet och som vanligt började ländryggen göra sig påmind runt 700 meter. Med tanke på intensiteten (eller bristen därav) höll det dock hela vägen i mål och jag kunde fokusera på att laborera med anspänning etc för försöka hitta en funderande rörelse.

Där var egentligen min träning klar, men jag hade funderat på nåt cooldown-liknande i lugnare tempo. När jag såg att Javad hade lite rodd hakade jag på där - till viss del "to prove a point" efter en tidigare diskussion ;)

Row - 6 rounds
20 Sec "Easy Rowing"
2 min Rest

Metcon: 688 meter

Jag rodde aldrig snabbare än prattempo på damper 3,5-4 och lekte en del med tekniken. Allt från 38spm till 63spm och en sträcka på 109-119 meter.

Min poäng?
Jag kan tydligen ro 109 meter på 20 sekunder medan jag visslar "Rule Britania". Om det nu skulle komma en musik-wod...

För att fira denna bedrift har nu dessutom inhandlat en handvevad köttkvarn, pralinformar i silikon, stekspanna  i kolstål, en liten terrine-form och en Turkey Baster. Imorgon blir det AMRAPs!