Lite småtrött imorse efter gårdagens kalas och nattens åskoväder. Var nästan inne på att skippa dagens träning men jag hade ju saker liggande på Nordic och om jag ändå åkte dit kunde jag iallafall köra lite teknik - och tur var väl det!
Greasing #1
Stelare i baksidan idag så mycker mer försiktigt för den delen. Sidostrecharna gick inget vidare, men jag gillar rackstretchen Jakob visade. Tror den kan ge bra resultat..
Styrka/Teknik
Roman Deadlifts 10-10-10-10 (lätta/hamstringrehab)
20-20-24-24kg
Strict HSPU 3x90% (minskad rom)
11 cm - 5 reps
9,5 cm - 5 reps
7,5 cm - 4 reps
Kändes riktigt bra idag. Lite oväntat med tanke på att axlarna mer eller mindre är det som fått jobba senaste veckan. Det blir bekvämare och bekvämare att sparka upp med "fel" ben.
Avlastade MuscleUp-transitions
Knästående 3-3-3 reps
Kippade 3-3-3 reps
Kändes ganska skapligt idag. Lyssnade lite extra när Richard spontaninstruerade Muscleup-teknik för några som just kört dropin-passet. "Huvudet igenom..." Så var det ja..
Efter att ha sett en av deltagarna klara sin första Muscleup så tänkte jag att jag iallafall skulle testa en hög kip i ringarna. Ordentligt förvånad kippade jag mig inte bara upp utan dessutom rakt igenom toppläget och ned på andra sidan. Hade inte en chans att stanna i toppläget (talk hade hjälpt - jag hade noll grepp och "väderkvarnade" ner med armarna bakom kroppen).
Stärkt av lite uppmuntrande rop talkade jag upp händerna och testade igen och plötsligt - out of nowhere - så satt den!! Min första Muscleup och ett av mina årsmål avklarade!
Så SJUKT nöjd!!
Övermodigt lycklig gjorde jag sen två ettor till! Nu ska jag bara se till att komma ihåg hur man gjorde till nästa gång!
Hade sen en plan på en "långsam" WOD med 8->1 reps Wallballs och Pushups. Tyvärr var axlarna inte pigga på pushups så jag körde (fortfarande nöjd) lite avslutningsgreasing för att sen åka hem och fira med närmare 400g helstekt ryggbiff, drivor av stekta kantareller och lite mörk choklad. Och en liten bit Appenzeller...(fusk - men vafan.. Efter månaders frustration så är det värt att fira lite).
Nu blir det sannolikt 100% vila i 2 dagar pga jobbresa om jag inte kan få in lite mobility i Göteborg.
Söndag 28/8
Kcal: 2 400 Carbs: 33g Fett: 145g Protein: 174g
Frukost: Äggröra parma/kassler/lök/paprika
Lunch: Espresso
Middag: Biff, Kantareller/lök, tryffelbearnaise, Appenzeller, Choklad.
söndag 28 augusti 2011
Månadskalas - Firande as F**k
Strålande sol under gårdagen så givetvis tillbringades alldeles för mycket tid inomhus. Först vid mitt "kära" Excel och sen ett eget lunchpass på Nordic.
Greasing #1
Det tar sig. Idag började jag köra försiktiga windmills utan vikt och mer lätta Rumänska Marklyft.
Jakob visade mig dessutom lite fler stretchar för att hjälpa rackpositionen.
Styrkepass - Justerat
Dip + 3sek L-Sit Kombo 3 x 90%
4-6-5 reps
Elak övning det där L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är det som definitivt sänker mig.
Weighted Strict Pullup 10 kg - 3 x 90%
5-3-4 reps
Inte alls nöjd med repetitionerna här. Jag borde klarat fler.
Höga Boxjump (teknik) 6-6-6-6 reps
75-80-85-90cm
Börjar kännas bekvämare även om jag måste fokusera på knäriktning när jag börjar bli trött.
Ingen metcon idag heller.. Jag börjar få en allvarlig metcon-abstinens nu.
Greasing #2
HSPU i grön/grön 6 reps, Cuban Press 6 reps m 15 kg. Stretchar.
Efter att trots allt hunnit med lite tid i solen på eftermiddagen packades kylväskan med den senaste Paleo-glassen, en flaska vin och lite kött innan jag cyklade tillbaka till CFN för tävling och månadskalas. Tävlingen vanns inte helt oväntat av Númi och Björk med Martin på andra plats (och som bäste och ende svensk ;)
Under det efterföljande kalaset kollades det facebook och SMS som aldrig förr efter uppdateringar från Fit as F**k och det jublades en hel del när det visade sig att både Team Reebok och Ellinor vann sina repsektive klasser och med Louise på tredje plats. Sjukt bra jobbat!!
Dagens treat stod sedan Númi för när Erik och Rickard fick köra en one-on-one AMRAP Muscleups på 2 minuter där Rickard tog hem segern med en rep.
En väldigt trevlig kväll som alltid!
Kosten
Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött
Lördag 27/8
Kcal: 2 700 Carbs: 40g Fett: 118g Protein: 232g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Middag: Biff, sallad aioli. Hallon, blåbär. Choklad.
Snacks: Biltong, lite paleoglass, parmaskinka och vin, Margarita
Lite högt och bara uppskattat energiintag igår, vilket jag till viss del skyller på Númi's sjukt goda Margarita på blodapelsin.. Addictive!
Hade planer på en ny BP-mätning denna vecka, men det verkar som om Pauluns är mitt i en flytt eller nåt så de går inte att kontakta. Ganska dålig kundinfo där eftersom man inte anger något på hemsidan...
Greasing #1
Det tar sig. Idag började jag köra försiktiga windmills utan vikt och mer lätta Rumänska Marklyft.
Jakob visade mig dessutom lite fler stretchar för att hjälpa rackpositionen.
Styrkepass - Justerat
Dip + 3sek L-Sit Kombo 3 x 90%
4-6-5 reps
Elak övning det där L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är det som definitivt sänker mig.
Weighted Strict Pullup 10 kg - 3 x 90%
5-3-4 reps
Inte alls nöjd med repetitionerna här. Jag borde klarat fler.
Höga Boxjump (teknik) 6-6-6-6 reps
75-80-85-90cm
Börjar kännas bekvämare även om jag måste fokusera på knäriktning när jag börjar bli trött.
Ingen metcon idag heller.. Jag börjar få en allvarlig metcon-abstinens nu.
Greasing #2
HSPU i grön/grön 6 reps, Cuban Press 6 reps m 15 kg. Stretchar.
Efter att trots allt hunnit med lite tid i solen på eftermiddagen packades kylväskan med den senaste Paleo-glassen, en flaska vin och lite kött innan jag cyklade tillbaka till CFN för tävling och månadskalas. Tävlingen vanns inte helt oväntat av Númi och Björk med Martin på andra plats (och som bäste och ende svensk ;)
Under det efterföljande kalaset kollades det facebook och SMS som aldrig förr efter uppdateringar från Fit as F**k och det jublades en hel del när det visade sig att både Team Reebok och Ellinor vann sina repsektive klasser och med Louise på tredje plats. Sjukt bra jobbat!!
Dagens treat stod sedan Númi för när Erik och Rickard fick köra en one-on-one AMRAP Muscleups på 2 minuter där Rickard tog hem segern med en rep.
 |
| Tränar-treat! |
En väldigt trevlig kväll som alltid!
Kosten
Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött
Lördag 27/8
Kcal: 2 700 Carbs: 40g Fett: 118g Protein: 232g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Middag: Biff, sallad aioli. Hallon, blåbär. Choklad.
Snacks: Biltong, lite paleoglass, parmaskinka och vin, Margarita
Lite högt och bara uppskattat energiintag igår, vilket jag till viss del skyller på Númi's sjukt goda Margarita på blodapelsin.. Addictive!
Hade planer på en ny BP-mätning denna vecka, men det verkar som om Pauluns är mitt i en flytt eller nåt så de går inte att kontakta. Ganska dålig kundinfo där eftersom man inte anger något på hemsidan...
fredag 26 augusti 2011
Svart kort och lite principträning
Hamstrings är ännu inte med på banan även om de blir bättre. Ganska frustrerande, men det dök upp ett annat glädjeämne under dagen: Papperen för underskrift för att äntligen få ut mitt "svarta kort".
Kortet i fråga är intyget på att min Divemasterutbildning äntligen är avslutad efter alldeles för lång tid. Den påbörjades redan innan jag slet av hälsenan och efter det försvann väl en del av drivkraften. Nu ska det bara fyllas i och betalas till Padi så ska kortet komma med posten. Vad jag sen ska med det till har jag ingen aning om ;)
Jag fick mig också lite principträning till livs på Nordic. Började med att snacka rodd med Linus och "dumt nog" trissa honom till att köra en Tabata Row som inte oväntat petade ned mig en placering på tavlan. En sanslös roddbegåvning helt enkelt!
Greasing #1
Rack och rullningar kändes bra. Komplexet var mest ovant och stelt. Det känns att veckan bestått av dryga 10h/dygn vid laptopen och inga gymbesök.
Styrkepass #1 - Justerat
Roman Deadlift 10 - 10 -10 -10 (Rehabvikt)
16-16-24-24kg
Körde dem bara tills det började strama i hamstrings. Ren rehabövning.
Front Squat 3 - 3 - 3 - 3 @ 90%
70-80-90-95 kg
Kändes ganska bra. Fokus på form, men jag har en tendens att ställa mig för smalt i setup vilket Rickard märkte och justerade.
Push Jerk 3 - 3 - 3 @ 90%
40-50-70kg
Inget flyt alls idag. Stelt i axlarna, obekväma landningar. Men det nöttes iallafall.
Skulle gjort ett sista set men eftersom det inte kändes som jag ville gav jag upp tanken. Nya tag imorgon.
Greasing #2
Begränsad eftersom jobb & tvättstuga väntade.
Torsdag 25/8
Kcal: 1 775 Carbs: 24g Fett: 107g Protein: 177g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kräftstjärtar, ägg, aioli broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.
Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, parma, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: En STOR bit ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött
Kortet i fråga är intyget på att min Divemasterutbildning äntligen är avslutad efter alldeles för lång tid. Den påbörjades redan innan jag slet av hälsenan och efter det försvann väl en del av drivkraften. Nu ska det bara fyllas i och betalas till Padi så ska kortet komma med posten. Vad jag sen ska med det till har jag ingen aning om ;)
Jag fick mig också lite principträning till livs på Nordic. Började med att snacka rodd med Linus och "dumt nog" trissa honom till att köra en Tabata Row som inte oväntat petade ned mig en placering på tavlan. En sanslös roddbegåvning helt enkelt!
Greasing #1
Rack och rullningar kändes bra. Komplexet var mest ovant och stelt. Det känns att veckan bestått av dryga 10h/dygn vid laptopen och inga gymbesök.
Styrkepass #1 - Justerat
Roman Deadlift 10 - 10 -10 -10 (Rehabvikt)
16-16-24-24kg
Körde dem bara tills det började strama i hamstrings. Ren rehabövning.
Front Squat 3 - 3 - 3 - 3 @ 90%
70-80-90-95 kg
Kändes ganska bra. Fokus på form, men jag har en tendens att ställa mig för smalt i setup vilket Rickard märkte och justerade.
Push Jerk 3 - 3 - 3 @ 90%
40-50-70kg
Inget flyt alls idag. Stelt i axlarna, obekväma landningar. Men det nöttes iallafall.
Skulle gjort ett sista set men eftersom det inte kändes som jag ville gav jag upp tanken. Nya tag imorgon.
Greasing #2
Begränsad eftersom jobb & tvättstuga väntade.
Torsdag 25/8
Kcal: 1 775 Carbs: 24g Fett: 107g Protein: 177g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kräftstjärtar, ägg, aioli broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.
Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, parma, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: En STOR bit ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött
onsdag 24 augusti 2011
Vilovecka - oplanerad men behövlig
I väntan på att benet ska rätta till sig så tog jag tillfället i akt att ta en välbehövlig vilovecka rent generellt. Något som passade oroväckande bra in i livspuzzlet i övrigt med tanke på jobbet men just nu har jag sjuk träningsabstinens.
Som en sann junkie åkte jag igår förbi Nordic för att bara ta en kaffe och insupa atmosfären och det gjorde ju inte det hela bättre.
Så för att hålla mig sysselsatt har jag roat mig med skisser till CFN-T-shirts och idag testas det nya glassrecept som verkar lovande inför frysning imorgon. Just nu är det mango/hallon med stjärnanis men jag ska nog göra en variant till innan lördagskalaset.
En öppen fråga till ev Paleo/Primal-ätare som hittat hit; Är det något särskilt ni saknar efter ni gått över till Paleo?
Det är inte så att jag påstår mig kunna återskapa vilken mat som helst inom nån typ av primal-riktlinjer, men det är alltid kul med utmaningar :)
För egen del har det varit ganska svajig kost eftersom jag fått köra en del ad-hoc i veckan. Det har ibland gett väldigt mycket protein, men det kunde vara värre. Just nu håller jag på att äta mig igenom en hel ryggbiff och det tar en stund---
Måndag 22/8
Kcal: 2 249 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 241g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa + aioli. Hallon/blåbär
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli. Choklad.
Tisdag 23/8
Kcal: 2 267 Carbs: 38g Fett: 128g Protein: 230g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa + chilimayo.
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli. Choklad.Hallon
Onsdag 24/8
Kcal: 1 438 Carbs: 20g Fett: 66g Protein: 183g
Frukost: IF idag
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.
Undrar just om det är läge för lite rehab/greasing imorgon iallafall...
Som en sann junkie åkte jag igår förbi Nordic för att bara ta en kaffe och insupa atmosfären och det gjorde ju inte det hela bättre.
Så för att hålla mig sysselsatt har jag roat mig med skisser till CFN-T-shirts och idag testas det nya glassrecept som verkar lovande inför frysning imorgon. Just nu är det mango/hallon med stjärnanis men jag ska nog göra en variant till innan lördagskalaset.
En öppen fråga till ev Paleo/Primal-ätare som hittat hit; Är det något särskilt ni saknar efter ni gått över till Paleo?
Det är inte så att jag påstår mig kunna återskapa vilken mat som helst inom nån typ av primal-riktlinjer, men det är alltid kul med utmaningar :)
För egen del har det varit ganska svajig kost eftersom jag fått köra en del ad-hoc i veckan. Det har ibland gett väldigt mycket protein, men det kunde vara värre. Just nu håller jag på att äta mig igenom en hel ryggbiff och det tar en stund---
Måndag 22/8
Kcal: 2 249 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 241g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa + aioli. Hallon/blåbär
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli. Choklad.
Tisdag 23/8
Kcal: 2 267 Carbs: 38g Fett: 128g Protein: 230g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa + chilimayo.
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli. Choklad.Hallon
Onsdag 24/8
Kcal: 1 438 Carbs: 20g Fett: 66g Protein: 183g
Frukost: IF idag
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.
Undrar just om det är läge för lite rehab/greasing imorgon iallafall...
söndag 21 augusti 2011
Justerad träning och omedvetet PB
Tyvärr lite stelare i benet idag efter missen igår och duktigt stekt i framsida axlar. Dock väldigt rastlös så jag beslöt mig för lite stealth-training och "träna runt smärtan". Ibland kan man nå oanade resultat på det sättet..
Greasing #1
Det som gick att utföra kändes bra, förutom ganska stela shoulder rolls.
Styrkepass - Justerade övningar
Shoulder Press 3-3-3-3 @ 90%
45-50-50-55kg
Här märktes det tydligt att axlarna var trötta sen igår. En trea på 55 ska inte vara så tung..
Back Squat 3-3-3-3 @ 90%
80-100-110-120kg (PB)
Enklare än förväntat och ett omedvetet PB som inte ens var så tungt. Detta bör innebära att Andreas har rätt och att jag har mer än 130 i mig för ettor. Bådar gott för en Crossfit Total senare i höst (till skillnad från dagens pressar).
Bench Press 3-3-3-3 @ 90%
80-85-90-92,5kg
Framsida axel kändes av en del här. Glömde bort tekniken för att försöka engagera bröstmuskel mer och axel mindre...
Greasing #2
Lite stelt i Bröstrygg för Foamrollern idag. Hann inte med allt pga födelsedagsåtaganden.
Söndag 21/8
Kcal: 2 029 Carbs: 44g Fett: 128g Protein: 168g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika. Salsa, Dijonsenap
Lunch: Lite parmaskinka, minimal vaniljglass + kladdkaka, kokoskaka, 1 dl blåbär
Middag: Hästentrecote, kantareller/lök/zuccini, bearnaise
Som sagt - födelsedag i släkten och karaktären brast så det blev kanske en msk vaniljglass, en minimal bit kladdkaka (max 15g) och en hemgjord kokoskaka. Med det uppskattade sockerinnehållet inräknat dock, så nådde jag nästan mitt "mål" på 50 g Carbs för första gången.. Så jag har inte så dåligt samvete :)
Greasing #1
Det som gick att utföra kändes bra, förutom ganska stela shoulder rolls.
Styrkepass - Justerade övningar
Shoulder Press 3-3-3-3 @ 90%
45-50-50-55kg
Här märktes det tydligt att axlarna var trötta sen igår. En trea på 55 ska inte vara så tung..
Back Squat 3-3-3-3 @ 90%
80-100-110-120kg (PB)
Enklare än förväntat och ett omedvetet PB som inte ens var så tungt. Detta bör innebära att Andreas har rätt och att jag har mer än 130 i mig för ettor. Bådar gott för en Crossfit Total senare i höst (till skillnad från dagens pressar).
Bench Press 3-3-3-3 @ 90%
80-85-90-92,5kg
Framsida axel kändes av en del här. Glömde bort tekniken för att försöka engagera bröstmuskel mer och axel mindre...
Greasing #2
Lite stelt i Bröstrygg för Foamrollern idag. Hann inte med allt pga födelsedagsåtaganden.
Söndag 21/8
Kcal: 2 029 Carbs: 44g Fett: 128g Protein: 168g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika. Salsa, Dijonsenap
Lunch: Lite parmaskinka, minimal vaniljglass + kladdkaka, kokoskaka, 1 dl blåbär
Middag: Hästentrecote, kantareller/lök/zuccini, bearnaise
Som sagt - födelsedag i släkten och karaktären brast så det blev kanske en msk vaniljglass, en minimal bit kladdkaka (max 15g) och en hemgjord kokoskaka. Med det uppskattade sockerinnehållet inräknat dock, så nådde jag nästan mitt "mål" på 50 g Carbs för första gången.. Så jag har inte så dåligt samvete :)
lördag 20 augusti 2011
Begränsad Träning
Inte den minsta lilla träning sen i tisdags tär på psyket. Lägg till en vecka med restaurangluncher pga konsultbesök från utlandet och två dagars kickoff så hamnar man på ett läge av rent löjlig abstinens av både träning och proteinintag.
Sagt och gjort - skada eller ej - så blev det några timmar på Nordic idag.
Greasing #1
Rackstretchen funkar bra. På grund av bakbenet blev det inga windmills eller 1Leg DL och Samson modifieras.
Complexet funkade dock bra.
Styrkepass #5
2 Pushpress + 90% AMRAP av Pushjerk på samma vikt
40 kg - 2 + 10 reps
50 kg - 2 + 7 reps
60 kg - 2 + 3 reps
50 kg - 2 + 5 reps
Lite känningar i axeln men generellt gick det fint. Börjar landa bättre, men nigningstendensen finns kvar.
Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes skapligt att få upp, men sämre att ta ned. Lyft 2 i sista set var bäst och jag fick nästan godkänt av Danne.. sånär som på nigningstendensen. Inte mycket men den finns där. Misstänker att jag bör ha minst 60-65 i mig på 1RM en bra dag. Det bör dock vara PB på 3RM idag..
Höga Boxjump - Teknik 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-70-75-75-82-82cm (plus en trea på 87cm)
Fokus på att landa "rätt" och ta snowboardtendenserna med inåtglidande knän ur landningarna.
Funkade ganska bra och med tanke på bakbenet valde jag dessutom att hoppa ned vilket för en gångs skull flöt på.
Dip/3-sek L-Sit-kombo 3x 90%
6-4-4 reps
Dipsen kändes bra men L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är tungt. De var nog mer nåt i stil med W-sit (med mina 46'or som sista delen i "W") men jag höll iallafall knän över höft.
Inte läge för någon metcon idag eftersom inte har förtroende för hur benet funkar i snabba rörelser. Vuxenpoängvecka med andra ord...
Greasing #2
Det mesta kändes fint, förutom idiotin i HSPU där jag glömt bort att jag sparkar upp med vänster. Inte skönt alls! Efter återhämtning och en ovant uppspark m höger blev det iaf 6 reps m grön/grön.
Som vanligt sjukt trevligt i boxen; Team Cityslickers preppandes för SM på ena delen plattformen, Björn som gjorde detsamma (och svor över Burpees) strax bredvid mig och Björk som fick det mesta på räcket att se barnsligt enkelt ut. Så efter en längre än planerad session jäktade jag igenom en shoppingrunda för att sen åka hem och tillaga en redig bit hästentrecote. Har du inte testat häst - Just do it!
Billigt och väldigt bra kött!
Kostrecap - ingen stolt läsning:
Onsdag 17/8
Kcal: 2 072 Carbs: 37g Fett: 129g Protein: 154g
Torsdag 18/8 - Kickoff med jobbet
Kcal: 1 890 Carbs: 11g Fett: 40g Protein: 206g
Frukost: två tuggor äggröra med bacon och plast(!) (slarvig prep!)
Lunch: Tandoorikyckling, tomatsalsa
Middag: Parmaskinka, kyckling, fläskfile, oliver, sallad. Vin.
Fredag 19/8
Kcal: 1 814 Carbs: 17g Fett: 121g Protein: 163g
Frukost: 2 ägg, Parmaskinka (kvarvarande ägg från torsdagens stafett)
Lunch: Kyckling + bea & lite sallad
Middag: Omelett, parma/bacon/lök, dijonnaise, mörk choklad
Lördag 20/8
Kcal: 2 056 Carbs: 27g Fett: 116g Protein: 164g
Frukost: Äggröra bacon/lök/skinka, salsa, dijonnaise.
Lunch: n/a
Middag: Hästentrecote, kantareller/parma/lök, bearnaise. Liten bit opastöriserad getost + 2 glas rött.
Helt i osynk kostmässigt. Tack och lov för en kommande strukturerad lunchlådevecka och 4 kg ryggbiff i kylen.
Sagt och gjort - skada eller ej - så blev det några timmar på Nordic idag.
Greasing #1
Rackstretchen funkar bra. På grund av bakbenet blev det inga windmills eller 1Leg DL och Samson modifieras.
Complexet funkade dock bra.
Styrkepass #5
2 Pushpress + 90% AMRAP av Pushjerk på samma vikt
40 kg - 2 + 10 reps
50 kg - 2 + 7 reps
60 kg - 2 + 3 reps
50 kg - 2 + 5 reps
Lite känningar i axeln men generellt gick det fint. Börjar landa bättre, men nigningstendensen finns kvar.
Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes skapligt att få upp, men sämre att ta ned. Lyft 2 i sista set var bäst och jag fick nästan godkänt av Danne.. sånär som på nigningstendensen. Inte mycket men den finns där. Misstänker att jag bör ha minst 60-65 i mig på 1RM en bra dag. Det bör dock vara PB på 3RM idag..
Höga Boxjump - Teknik 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-70-75-75-82-82cm (plus en trea på 87cm)
Fokus på att landa "rätt" och ta snowboardtendenserna med inåtglidande knän ur landningarna.
Funkade ganska bra och med tanke på bakbenet valde jag dessutom att hoppa ned vilket för en gångs skull flöt på.
Dip/3-sek L-Sit-kombo 3x 90%
6-4-4 reps
Dipsen kändes bra men L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är tungt. De var nog mer nåt i stil med W-sit (med mina 46'or som sista delen i "W") men jag höll iallafall knän över höft.
Inte läge för någon metcon idag eftersom inte har förtroende för hur benet funkar i snabba rörelser. Vuxenpoängvecka med andra ord...
Greasing #2
Det mesta kändes fint, förutom idiotin i HSPU där jag glömt bort att jag sparkar upp med vänster. Inte skönt alls! Efter återhämtning och en ovant uppspark m höger blev det iaf 6 reps m grön/grön.
Som vanligt sjukt trevligt i boxen; Team Cityslickers preppandes för SM på ena delen plattformen, Björn som gjorde detsamma (och svor över Burpees) strax bredvid mig och Björk som fick det mesta på räcket att se barnsligt enkelt ut. Så efter en längre än planerad session jäktade jag igenom en shoppingrunda för att sen åka hem och tillaga en redig bit hästentrecote. Har du inte testat häst - Just do it!
Billigt och väldigt bra kött!
Kostrecap - ingen stolt läsning:
Onsdag 17/8
Kcal: 2 072 Carbs: 37g Fett: 129g Protein: 154g
Torsdag 18/8 - Kickoff med jobbet
Kcal: 1 890 Carbs: 11g Fett: 40g Protein: 206g
Frukost: två tuggor äggröra med bacon och plast(!) (slarvig prep!)
Lunch: Tandoorikyckling, tomatsalsa
Middag: Parmaskinka, kyckling, fläskfile, oliver, sallad. Vin.
Fredag 19/8
Kcal: 1 814 Carbs: 17g Fett: 121g Protein: 163g
Frukost: 2 ägg, Parmaskinka (kvarvarande ägg från torsdagens stafett)
Lunch: Kyckling + bea & lite sallad
Middag: Omelett, parma/bacon/lök, dijonnaise, mörk choklad
Lördag 20/8
Kcal: 2 056 Carbs: 27g Fett: 116g Protein: 164g
Frukost: Äggröra bacon/lök/skinka, salsa, dijonnaise.
Lunch: n/a
Middag: Hästentrecote, kantareller/parma/lök, bearnaise. Liten bit opastöriserad getost + 2 glas rött.
Helt i osynk kostmässigt. Tack och lov för en kommande strukturerad lunchlådevecka och 4 kg ryggbiff i kylen.
tisdag 16 augusti 2011
Trasigt bakben
Hade en skön attack-cykling in till Nordic idag - riktigt taggad inför mitt PT-pass med Rickard. Sträckningen i ryggen hade gett med sig och axlar och armbågar kändes ganska skapliga så stämningen var på topp.
Bra uppladdning för ett fånigt bakslag!
Påbörjade greasingen och den kändes riktigt bra ända till den tredje repetitionen på Windmill på höger hand.
Körde dem nedskalat till 20 kg för att nöta form och tyckte mig ha gjort två som kändes riktigt korrekta men på tredje repetitionen bet det till duktigt i hamstrings på vänster ben. En knastrande smärta ända från baksida knä och upp bakom sätesmuskeln. Plötsligt kände jag mig mer som en 80-åring...
Efter 30 min foamroller/tennisboll massage så var det marginellt bättre men PT-passet fick bli stora delar teori även om vi han kolla på några rörelser. Skit också!
Vi hann iallafall köra teknik på Squat Clean, L-Pullup, Dips, L-Sit och Boxjump och justera lite stretchar.
Ska bli intressant att se hur benet känns imorgon, men utan bakben är det ju inte mycket man kan göra...
I min fokus att undvika att belasta höger arm de senaste dagarna har jag istället plågat baksidan ganska ordentligt utan att tänka på det...
Dagens kost var inte heller nåt att skryta med. IF över frukost, köpe-lunch på jobbet och en mer eller mindre principkonsumerad middag när jag kom hem eftersom jag inte var hungrig alls.
Måndag 15/8
Kcal: 2 082 Carbs: 35g Fett: 109g Protein: 229g
Frukost: Äggröra lök/paprika/kyckling. Salsa + espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli salsa
Middag: Entrecote, zuccini/paprika-pytt, aioli. Hallon
Tisdag 16/8
Kcal: 1 482 Carbs: 29g Fett: 76g Protein: 159g
Frukost: Espresso
Lunch: Gös, broccoli, tomatconcasse och sannolikt lite parmesan/mjölk
Middag: Entrecote, grönsakspytt, bearnaise. Mörk choklad
Bra uppladdning för ett fånigt bakslag!
Påbörjade greasingen och den kändes riktigt bra ända till den tredje repetitionen på Windmill på höger hand.
Körde dem nedskalat till 20 kg för att nöta form och tyckte mig ha gjort två som kändes riktigt korrekta men på tredje repetitionen bet det till duktigt i hamstrings på vänster ben. En knastrande smärta ända från baksida knä och upp bakom sätesmuskeln. Plötsligt kände jag mig mer som en 80-åring...
Efter 30 min foamroller/tennisboll massage så var det marginellt bättre men PT-passet fick bli stora delar teori även om vi han kolla på några rörelser. Skit också!
Vi hann iallafall köra teknik på Squat Clean, L-Pullup, Dips, L-Sit och Boxjump och justera lite stretchar.
Ska bli intressant att se hur benet känns imorgon, men utan bakben är det ju inte mycket man kan göra...
I min fokus att undvika att belasta höger arm de senaste dagarna har jag istället plågat baksidan ganska ordentligt utan att tänka på det...
Dagens kost var inte heller nåt att skryta med. IF över frukost, köpe-lunch på jobbet och en mer eller mindre principkonsumerad middag när jag kom hem eftersom jag inte var hungrig alls.
Måndag 15/8
Kcal: 2 082 Carbs: 35g Fett: 109g Protein: 229g
Frukost: Äggröra lök/paprika/kyckling. Salsa + espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli salsa
Middag: Entrecote, zuccini/paprika-pytt, aioli. Hallon
Tisdag 16/8
Kcal: 1 482 Carbs: 29g Fett: 76g Protein: 159g
Frukost: Espresso
Lunch: Gös, broccoli, tomatconcasse och sannolikt lite parmesan/mjölk
Middag: Entrecote, grönsakspytt, bearnaise. Mörk choklad
söndag 14 augusti 2011
Sköna Front Squat ger PB
Tidig morgon vid mitt numera lite trötta Excel, men vid lunch kände jag att det var dags för en paus. Jag hade satt en mental gräns på att avsätta max 2h för träning för att sen jobba vidare.
Ingen guldstjärna för den som gissar att det inte gick vägen :)
Greasing#1
Complexet kändes fint idag och även sidostretch och rack. 1Leg Deadlift var dock lite stelt.
Styrkekombo (återigen en justering för att vila högerarm/axel)
Strict Pullup 5 x 80% Varierande bredd av pronerat grepp
7-7-5-5-6 reps
Det tar sig..
Front Squat
3-3-3-3 @ 90%
60-80-90-100kg (PB)
Rickard ropade om knäriktning på 90 kilo så jag försökte verkligen fokusera på det och korrigera i kvarvarande reps. Skönt med nytt PB på 3 reps a 100 och det kändes inte så illa. Ordentligt djup i alla reps och jag tror både rackningen satt och knäna höll linjen.
Det har verkligen gått bra med styrkeövningar senaste två veckorna - nånting går rätt väg här. Däremot tycker jag att metconmotorn inte hänger med riktigt..
GHD Situps (full range)
3x90%
10-12-12 reps
Full range med händerna i marken och till tårna. Börjar kännas bättre men de tar ju duktigt på höftböjare och djup muskulatur.
WOD - 3 rounds for time
Lika lång vila mellan varv som själva varven tar.
500 m Row
5 Kipping HSPU (Minskad ROM)
15 Burpees
6 Deadlift @ 100 kg
Metcon: 22.03 inkl vila.
Slitigt pass, särskilt efter styrkedelen innan. Ingen motor alls och benen dog ganska omgående. Löjligt långsam på rodd och Burpees. HSPU gick riktigt illa efter GHD'n eftersom jag hade svårt att hålla anspänning och form och jag föll ned mer än en gång. Deadliften gick dock snabbt och obrutet.
Jag misstänker att det gick lite snabbare dock efter en del fippel med telefonen och tidtagningen.
Kollade sen klockan och insåg att det var 3h sen jag åkte hemifrån så sista greasingen fick stryka på foten idag. Imorgon lutar det åt vila och en sannolik representationsmiddag. En utmaning...
Söndag 14/8
Kcal: 2 072 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 171g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler. Lite ost. Espresso.
Lunch: Parmaskinka, Hallon, espresso, lite choklad
Middag: Entrecote, grönsakspytt, ett glas rött.
Andra dagen på raken med lite för lite protein och 6 veckors primalinspirerad kosthållning. Har satt en första gräns på 8 veckors "detaljloggning" - sen får vi se om jag fortsätter posta energinedbrytningar
Ingen guldstjärna för den som gissar att det inte gick vägen :)
Greasing#1
Complexet kändes fint idag och även sidostretch och rack. 1Leg Deadlift var dock lite stelt.
Styrkekombo (återigen en justering för att vila högerarm/axel)
Strict Pullup 5 x 80% Varierande bredd av pronerat grepp
7-7-5-5-6 reps
Det tar sig..
Front Squat
3-3-3-3 @ 90%
60-80-90-100kg (PB)
Rickard ropade om knäriktning på 90 kilo så jag försökte verkligen fokusera på det och korrigera i kvarvarande reps. Skönt med nytt PB på 3 reps a 100 och det kändes inte så illa. Ordentligt djup i alla reps och jag tror både rackningen satt och knäna höll linjen.
Det har verkligen gått bra med styrkeövningar senaste två veckorna - nånting går rätt väg här. Däremot tycker jag att metconmotorn inte hänger med riktigt..
GHD Situps (full range)
3x90%
10-12-12 reps
Full range med händerna i marken och till tårna. Börjar kännas bättre men de tar ju duktigt på höftböjare och djup muskulatur.
WOD - 3 rounds for time
Lika lång vila mellan varv som själva varven tar.
500 m Row
5 Kipping HSPU (Minskad ROM)
15 Burpees
6 Deadlift @ 100 kg
Metcon: 22.03 inkl vila.
Slitigt pass, särskilt efter styrkedelen innan. Ingen motor alls och benen dog ganska omgående. Löjligt långsam på rodd och Burpees. HSPU gick riktigt illa efter GHD'n eftersom jag hade svårt att hålla anspänning och form och jag föll ned mer än en gång. Deadliften gick dock snabbt och obrutet.
Jag misstänker att det gick lite snabbare dock efter en del fippel med telefonen och tidtagningen.
Kollade sen klockan och insåg att det var 3h sen jag åkte hemifrån så sista greasingen fick stryka på foten idag. Imorgon lutar det åt vila och en sannolik representationsmiddag. En utmaning...
Söndag 14/8
Kcal: 2 072 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 171g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler. Lite ost. Espresso.
Lunch: Parmaskinka, Hallon, espresso, lite choklad
Middag: Entrecote, grönsakspytt, ett glas rött.
Andra dagen på raken med lite för lite protein och 6 veckors primalinspirerad kosthållning. Har satt en första gräns på 8 veckors "detaljloggning" - sen får vi se om jag fortsätter posta energinedbrytningar
lördag 13 augusti 2011
Träningsvärk och 3RM-PB
Ordentlig träningsvärk sen "Fight gone wrong" och en fundamental skitdag på jobbet igår så ingen fredagsträning. Passerade bara CFN för att dricka kaffe och socialisera, vilket slutade med lite situps i civila kläder tillsammans med Chrille innan jag åkte ned till Ali för lite justeringar. Några låsningar i bröstryggen började ge med sig men nånting hoppade tillbaka i låsning imorse tror jag efter att jag plötsligt fått nån typ av nackspärr som går från huvudet och ned bakom ena skulderbladet. Tennisbollar to the rescue!
Idag trotsade jag min arbetstyngda helg och åkte iallafall in till Nordic för att köra lite greasing/styrka. Som vanligt på helgerna blev det lite längre tid på gymet än planerat. Kaffe med Christian, Thomas och Björn och fick se Björn ta nytt personbästa i Splitjerk. Tresiffrigt över huvudet är respekt och gjorde mig lite taggad. Vi håller dessutom på att planera en FGB-lördag senare i höst eftersom vi är flera som vill ha revanch..
Greasing #1
Det mesta förutom rackstretchen kändes stelt idag.
Styrkepass
Inte ett av de som Rickard satt ihop utan kombinerade ett eget från hans övningar som inte skulle belasta högerarmen.
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
120-140-160-170kg (PB)
Mycket nöjd över att lyckas med en trea på 170. Kändes att det vägde en del men lättare än förväntat och Björn gav godkänt på det han såg av avslutningen (där jag normalt har störst tendens att tappa ryggen).
Touch and Go i jämn hastighet!
Strikta Ringdips
5-5-5-5-5 reps
Axeln höll, men det kändes allmänt tungt och nackpärrskänslan trilskades lite.
Avlastade MuscleUp-transitioner
3x3 Knästående
3x3 Kippade från golv
3x3 Kippade med fötter på låda
Varianten med fötter på låda hittade jag på mainsite. Den var lite trasslig att få till, men jag tror den kan ge bra effekt.
Greasing #2
Cuban Press kändes i högerarmen även på lätt vikt. 8 reps avlastade HSPU på plattformen med bekväm form. Extra minuter med tennisboll under skuldran.
Inte helt strikt med kosten idag. Lite "mental comfort" efter en riktigt tung vecka - svagt pannben...
Fredag 12/8
Kcal: 1 979 Carbs: 27g Fett: 90g Protein: 191g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Blomkålsmos, gös, parmaskinka
Middag: Lammstek, parma, kantareller, lök. Ett glas rött
Lördag 13/8
Kcal: 2 277 Carbs: 30g Fett: 141g Protein: 164g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Parmaskinka, Sjukt goda EKO-Krusbär
Middag: Entrecote, kantareller, tryffelbearnaise, ost(fusk!), lite choklad, 2 glas rött
Idag trotsade jag min arbetstyngda helg och åkte iallafall in till Nordic för att köra lite greasing/styrka. Som vanligt på helgerna blev det lite längre tid på gymet än planerat. Kaffe med Christian, Thomas och Björn och fick se Björn ta nytt personbästa i Splitjerk. Tresiffrigt över huvudet är respekt och gjorde mig lite taggad. Vi håller dessutom på att planera en FGB-lördag senare i höst eftersom vi är flera som vill ha revanch..
Greasing #1
Det mesta förutom rackstretchen kändes stelt idag.
Styrkepass
Inte ett av de som Rickard satt ihop utan kombinerade ett eget från hans övningar som inte skulle belasta högerarmen.
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
120-140-160-170kg (PB)
Mycket nöjd över att lyckas med en trea på 170. Kändes att det vägde en del men lättare än förväntat och Björn gav godkänt på det han såg av avslutningen (där jag normalt har störst tendens att tappa ryggen).
Touch and Go i jämn hastighet!
Strikta Ringdips
5-5-5-5-5 reps
Axeln höll, men det kändes allmänt tungt och nackpärrskänslan trilskades lite.
Avlastade MuscleUp-transitioner
3x3 Knästående
3x3 Kippade från golv
3x3 Kippade med fötter på låda
Varianten med fötter på låda hittade jag på mainsite. Den var lite trasslig att få till, men jag tror den kan ge bra effekt.
Greasing #2
Cuban Press kändes i högerarmen även på lätt vikt. 8 reps avlastade HSPU på plattformen med bekväm form. Extra minuter med tennisboll under skuldran.
Inte helt strikt med kosten idag. Lite "mental comfort" efter en riktigt tung vecka - svagt pannben...
Fredag 12/8
Kcal: 1 979 Carbs: 27g Fett: 90g Protein: 191g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Blomkålsmos, gös, parmaskinka
Middag: Lammstek, parma, kantareller, lök. Ett glas rött
Lördag 13/8
Kcal: 2 277 Carbs: 30g Fett: 141g Protein: 164g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Parmaskinka, Sjukt goda EKO-Krusbär
Middag: Entrecote, kantareller, tryffelbearnaise, ost(fusk!), lite choklad, 2 glas rött
Kött - Unvaried Low Intenisty over Extended Time
Kött!
Jag har fått några matlagningsförfrågningar angående lite facebookbilder jag lagt upp på kött. Närmare bestämt stora köttbitar under lång tillagning.
Mythbusting!
För att laga bra kött kan det vara läge att döda en av de mest seglivade myterna inom matlagning - oavsett hur många den sägs av kockar på TV.
Att steka kött på hög temperatur stänger INTE porerna för att innestänga köttsafterna. Det är en svårdödad myt och inget annat. Kauterisering fungerar inte på färdiga styckdetaljer.
Det som händer när man upphettar köttet till en hög temperatur är (grovt förenklat) att cellväggarna sprängs av det interna trycket och tappar sin vätska vilket gör att köttet oxiderar. Det är samma princip som när plåt rostar (den röda färgen i färskt kött kommer sig av hemoglobin där den vitala ingrediensen är järn. Oxiderat kött = rostade järnmolekyler = brun snittyta = torrt och trist. Väldigt förenklad förklaring men ändock..).
Just sammandragningen som sker pga förlust av vätska är det som gör att köttbitar böjer sig på grillen. Och för de som ändå tror att stekytan håller inne vätskan har jag bara en fråga;
Vad tror ni att stekoset kommer ifrån om inte avdunstande vätska?
Det finns bara ett gott skäl till att snabbt vända en köttbit på hög temp i pannan och det är att ge den en stekyta av estetiska och smakmässiga skäl. När man hettar upp ytan för att ge den färg uppstår något som kallas Maillard-reaktion och det är den som ger stekt/grillat kött sin karaktäristiska smak. Nu finns det förvisso indikationer på att resultatet av Maillardreaktionen även kan vara cancerogen, men det är en risk jag är villig att ta för ett gott liv. Ät lite antioxidanter till efterrätt så kanske det balanseras ut ;)
Matlagning
Så, över till lite praktisk matlagning. Detta handlar det inte så mycket om ett färdigt recept som en beskrivning av ett tillagningssätt. Bra tillredning av kött är ganska anti-crossfit i sin metodik. Här snackar vi "unchanging low intensity over long domains of time".
Hur man väljer att marinera och smaksätta sin köttbit är upp till eget tycke och smak, men personligen använder jag mig gärna av en hel del rödvin (typ en halvflaska), ordentligt med vitlök, oxfond (2-4 msk) och örtkryddor som jag låter det grovputsade köttet marinera i.
Minst några timmar, men för en större bit så är ett dygn eller två inte fel.
Ta köttet ur marinaden och torka av det ordentligt. Du vill inte ha en grå (rostig) "kok-yta" på köttet utan den där fina torra skorpan. Hetta upp en stekpanna ordentligt med något lämpligt stekfett. Själv använder jag ankfett när jag steker kött eller fågel. Mättat, klarar hög stektemperatur och ger god smak. Finns att köpa på burk och håller i månader i kylen.
Stek sedan köttbiten runtom på hög värme lagom så att den får en fin yta. Om man nu är nervös för Maillard och cancer kan man ju använda en grillpanna så minskas ju den påverkade ytan med 30-60%. Tänk nu på att inte bränna köttet! En stor bit entrecote (typ 2,5 kilo som den i exemplet här) fick kanske 45 sekunder per sida.
Lägg sedan köttet på galler eller i en långpanna (jag fuskade och ställde in hela stekpannan), sätt i en köttermometer med larm och skicka in det hela i ugnen på 60-65 grader - gärna varmluft för att få en jämnare värme. Räkna med att det tar 6-9h innan det är klart. Tar man köttet direkt ur kylen så man börjar med en kärntemp på 4-6 grader tar det givetvis längre tid, medan om man låtit det stå framme över natten så går det snabbare. Kylskåpskallt kött ställer jag i ugnen vid 07 innan jobbet och kommer sen hem till en perfekt stek runt 17-18-tiden. Allt beroende på storlek och form på köttbit.
Vilken kärntemperatur man vill ha är också upp till tycke och smak. På bilderna här lät jag det gå aningen för högt och tog ut den vid 57-58 grader, men å andra sidan gillar jag blodigt kött. Gris kör jag till 64 (med 70 graders ugn) och lamm till 60 (på 65 gradig ugn).
Så vad är då fördelarna med att tillaga kött under en hel dag och på låg temperatur.
Dels är det ju bekvämt. Det sköter sig själv medan jag gör annat.
Du får dessutom en perfekt stekgrad utan att köttet är grått i ytterkant och sen gradvis tonar över i rosa/rött mot mitten. Som synes på bilden nedan är det en tunn stekyta och sen har köttet en homogen stekgrad rakt igenom.
Slutligen så blir köttet mörare och saftigare. Den långa tillagningstiden på låg temperatur bryter ned kollagenet som gör köttet segt och motverkar dessutom söndersprängning av celler och därmed behåller köttet sin saftighet och smak. Återigen - på bilderna här syns det kanske att nästan ingen köttsaft runnit ur köttet.
Högrev är en av mina favoritstyckdetaljer för att tillaga på detta sätt. Gärna i massiva skivor a'la Bistecca Fiorentina. Det blir inte mycket mer caveman än så ;)
Väldigt fint kött kan däremot bli nästan för mört och lite patéartat i konsistensen. Minns en rådjurssadel man kunde äta med sked - vilket iofs inte var helt fel men...
Entrecôte funkar också väldigt bra, medan jag är osäker på om jag skulle lgga tiden på file.
Heston Blumenthal förordar tillochmed att tillaga köttbiten i uppåt 24 h vid 50 grader, men det har jag inte testat än. Videoklipp finns på Youtube.
Så för att sammanfatta:
Till en början kommer temperaturen i köttet att stiga oroväckande fort, men det har ju att göra med den relativt stora skillnaden mellan ugnens temperatur och köttets innertemp. De sista få graderna kan ta en timme eller mer att uppnå och det är halva charmen. Man behöver inte "minutpassa" köttet!
Att få kärntempen att stiga från 57 till 58 grader i en 65-gradig ugn tar säkerligen en timme så man behöver inte få panik om man fastnar på gymet lite längre än planerat.
Detta är den korta versionen.. för den som vill läsa mer rekommenderar jag läsning av Hervé This, Heston Blumenthal, Nathan Myhrvold eller Peter Barnham. Eller om jag nångång får för mig att snöa in ännu mer på ämnet så kanske det dyker upp mer information här :)
Jag har fått några matlagningsförfrågningar angående lite facebookbilder jag lagt upp på kött. Närmare bestämt stora köttbitar under lång tillagning.
Mythbusting!
För att laga bra kött kan det vara läge att döda en av de mest seglivade myterna inom matlagning - oavsett hur många den sägs av kockar på TV.
Att steka kött på hög temperatur stänger INTE porerna för att innestänga köttsafterna. Det är en svårdödad myt och inget annat. Kauterisering fungerar inte på färdiga styckdetaljer.
Det som händer när man upphettar köttet till en hög temperatur är (grovt förenklat) att cellväggarna sprängs av det interna trycket och tappar sin vätska vilket gör att köttet oxiderar. Det är samma princip som när plåt rostar (den röda färgen i färskt kött kommer sig av hemoglobin där den vitala ingrediensen är järn. Oxiderat kött = rostade järnmolekyler = brun snittyta = torrt och trist. Väldigt förenklad förklaring men ändock..).
Just sammandragningen som sker pga förlust av vätska är det som gör att köttbitar böjer sig på grillen. Och för de som ändå tror att stekytan håller inne vätskan har jag bara en fråga;
Vad tror ni att stekoset kommer ifrån om inte avdunstande vätska?
Det finns bara ett gott skäl till att snabbt vända en köttbit på hög temp i pannan och det är att ge den en stekyta av estetiska och smakmässiga skäl. När man hettar upp ytan för att ge den färg uppstår något som kallas Maillard-reaktion och det är den som ger stekt/grillat kött sin karaktäristiska smak. Nu finns det förvisso indikationer på att resultatet av Maillardreaktionen även kan vara cancerogen, men det är en risk jag är villig att ta för ett gott liv. Ät lite antioxidanter till efterrätt så kanske det balanseras ut ;)
Matlagning
Så, över till lite praktisk matlagning. Detta handlar det inte så mycket om ett färdigt recept som en beskrivning av ett tillagningssätt. Bra tillredning av kött är ganska anti-crossfit i sin metodik. Här snackar vi "unchanging low intensity over long domains of time".
Hur man väljer att marinera och smaksätta sin köttbit är upp till eget tycke och smak, men personligen använder jag mig gärna av en hel del rödvin (typ en halvflaska), ordentligt med vitlök, oxfond (2-4 msk) och örtkryddor som jag låter det grovputsade köttet marinera i.
Minst några timmar, men för en större bit så är ett dygn eller två inte fel.
Ta köttet ur marinaden och torka av det ordentligt. Du vill inte ha en grå (rostig) "kok-yta" på köttet utan den där fina torra skorpan. Hetta upp en stekpanna ordentligt med något lämpligt stekfett. Själv använder jag ankfett när jag steker kött eller fågel. Mättat, klarar hög stektemperatur och ger god smak. Finns att köpa på burk och håller i månader i kylen.
Stek sedan köttbiten runtom på hög värme lagom så att den får en fin yta. Om man nu är nervös för Maillard och cancer kan man ju använda en grillpanna så minskas ju den påverkade ytan med 30-60%. Tänk nu på att inte bränna köttet! En stor bit entrecote (typ 2,5 kilo som den i exemplet här) fick kanske 45 sekunder per sida.
Lägg sedan köttet på galler eller i en långpanna (jag fuskade och ställde in hela stekpannan), sätt i en köttermometer med larm och skicka in det hela i ugnen på 60-65 grader - gärna varmluft för att få en jämnare värme. Räkna med att det tar 6-9h innan det är klart. Tar man köttet direkt ur kylen så man börjar med en kärntemp på 4-6 grader tar det givetvis längre tid, medan om man låtit det stå framme över natten så går det snabbare. Kylskåpskallt kött ställer jag i ugnen vid 07 innan jobbet och kommer sen hem till en perfekt stek runt 17-18-tiden. Allt beroende på storlek och form på köttbit.
Vilken kärntemperatur man vill ha är också upp till tycke och smak. På bilderna här lät jag det gå aningen för högt och tog ut den vid 57-58 grader, men å andra sidan gillar jag blodigt kött. Gris kör jag till 64 (med 70 graders ugn) och lamm till 60 (på 65 gradig ugn).
 |
| Direkt ur ugnen - och inte varmare än att man kan hålla i pannan |
Så vad är då fördelarna med att tillaga kött under en hel dag och på låg temperatur.
Dels är det ju bekvämt. Det sköter sig själv medan jag gör annat.
Du får dessutom en perfekt stekgrad utan att köttet är grått i ytterkant och sen gradvis tonar över i rosa/rött mot mitten. Som synes på bilden nedan är det en tunn stekyta och sen har köttet en homogen stekgrad rakt igenom.
Slutligen så blir köttet mörare och saftigare. Den långa tillagningstiden på låg temperatur bryter ned kollagenet som gör köttet segt och motverkar dessutom söndersprängning av celler och därmed behåller köttet sin saftighet och smak. Återigen - på bilderna här syns det kanske att nästan ingen köttsaft runnit ur köttet.
Högrev är en av mina favoritstyckdetaljer för att tillaga på detta sätt. Gärna i massiva skivor a'la Bistecca Fiorentina. Det blir inte mycket mer caveman än så ;)
Väldigt fint kött kan däremot bli nästan för mört och lite patéartat i konsistensen. Minns en rådjurssadel man kunde äta med sked - vilket iofs inte var helt fel men...
Entrecôte funkar också väldigt bra, medan jag är osäker på om jag skulle lgga tiden på file.
Heston Blumenthal förordar tillochmed att tillaga köttbiten i uppåt 24 h vid 50 grader, men det har jag inte testat än. Videoklipp finns på Youtube.
Så för att sammanfatta:
- Marinera köttet. Gärna länge, men håll nere sältan i marinaden. Salt drar vätska ur köttet.
- Torka av innan stekning. Torrt kött = finare stekyta.
- Stek snabbt och hett, bara för att ge en yta (och glöm tjafset om att sluta porer)
- Använd stektermometer! Varför gissa när man kan vara säker?
- 60-70 graders ugn - gärna varmluft. Sätt ugnen på ca 5 grader över den kärntemp du siktar på.
- Salta och peppra när köttet är klart och trancherat.
Till en början kommer temperaturen i köttet att stiga oroväckande fort, men det har ju att göra med den relativt stora skillnaden mellan ugnens temperatur och köttets innertemp. De sista få graderna kan ta en timme eller mer att uppnå och det är halva charmen. Man behöver inte "minutpassa" köttet!
Att få kärntempen att stiga från 57 till 58 grader i en 65-gradig ugn tar säkerligen en timme så man behöver inte få panik om man fastnar på gymet lite längre än planerat.
Detta är den korta versionen.. för den som vill läsa mer rekommenderar jag läsning av Hervé This, Heston Blumenthal, Nathan Myhrvold eller Peter Barnham. Eller om jag nångång får för mig att snöa in ännu mer på ämnet så kanske det dyker upp mer information här :)
torsdag 11 augusti 2011
Fight Gone "Less than Good"- Bra men Dåligt...
Såg på CFNs hemsida igår att dagens pass skulle vara Fight Gone Bad och det är en benchmark jag hittills inte testat. Jag vaknade både taggad och lagom nervig i ottan och beslöt att angripa passet före frukost redan klockan 07.
Nackdelen är som alltid att jag vid 7-passen inte hinner med någon greasing före passet och oftast bara snabbstretch efter.
Styrka/Teknik
PushPress 2-2-2-2-2 @ 80%
40-60-40-60-X kg
40 kändes fjäderlätt men 60 kändes inte bra i högra axeln så jag valde vuxenpoäng och stod dessutom över sista set. HSPU två dagar denna vecka och dessutom Snatch-träning och Pushpress märks..
WOD "Fight Gone Bad" 3 Rounds for Reps
1 min WallBall 8kg/3m
1 min Sumo Deadlift Highpull 35 kg
1 min Boxjump 50 cm
1 min Pushpress 35 kg
1 min Row for Calories.
1 min vila mellan övningar och varv.
Metcon: 392 Reps
Här verkar det som om det blivit nån förvirring under briefingen av passet. Var löjligt nöjd med min poäng, men när jag googlade närmare så verkar det inte som om det ska vara nån minuts transitiontid mellan övningarna, bara mellan varven så med det i åtanke är inte poängen särskilt relevant. Bara att plocka ned tiden från tavlan mao.. Undrar just hur mycket man skulle tappa procentuellt på "korrekt" utförande - bara sekunderna mellan byte av övning bör ju vara några reps..
Det var ett pass i min smak (förutom BJ) och jag kan tänka mig att det kan vara det även utan "transitionsvilan". Om inte annat listar jag poängen för senare referens:
Wallball - 28-26-20 Reps
SDHP - 38-30-30 Reps
Boxjump - 29-24-21 Reps
Pushpress - 20-24-21 Reps
Row - 29-25-27 Cal
Lite surt att inte få ett officiellt resultat, men det var flåsigt och kul trots allt. Tennisarmbågen gillade passet mindre än pannbenet dock (jag tycker inte att jag borde samla lägst antal reps på Pushpress). Imorgon ser det ut som om det blir egen träning innan ett besök hos Ali.
På plussidan för dagen - chokladglassen blev riktigt bra!
Torsdag 11/8
Kcal: 2 020 Carbs: 27g Fett: 124g Protein: 178g
Frukost: Äggröra Bacon/lök, Dijon, Espresso
Lunch: Stekt Gös, kantareller, blomkålsmos. Chokladglass (paleo)
Middag: Lammstek, sallad, bearnaise. Hallon.
Nackdelen är som alltid att jag vid 7-passen inte hinner med någon greasing före passet och oftast bara snabbstretch efter.
Styrka/Teknik
PushPress 2-2-2-2-2 @ 80%
40-60-40-60-X kg
40 kändes fjäderlätt men 60 kändes inte bra i högra axeln så jag valde vuxenpoäng och stod dessutom över sista set. HSPU två dagar denna vecka och dessutom Snatch-träning och Pushpress märks..
WOD "Fight Gone Bad" 3 Rounds for Reps
1 min WallBall 8kg/3m
1 min Sumo Deadlift Highpull 35 kg
1 min Boxjump 50 cm
1 min Pushpress 35 kg
1 min Row for Calories.
1 min vila mellan övningar och varv.
Metcon: 392 Reps
Här verkar det som om det blivit nån förvirring under briefingen av passet. Var löjligt nöjd med min poäng, men när jag googlade närmare så verkar det inte som om det ska vara nån minuts transitiontid mellan övningarna, bara mellan varven så med det i åtanke är inte poängen särskilt relevant. Bara att plocka ned tiden från tavlan mao.. Undrar just hur mycket man skulle tappa procentuellt på "korrekt" utförande - bara sekunderna mellan byte av övning bör ju vara några reps..
Det var ett pass i min smak (förutom BJ) och jag kan tänka mig att det kan vara det även utan "transitionsvilan". Om inte annat listar jag poängen för senare referens:
Wallball - 28-26-20 Reps
SDHP - 38-30-30 Reps
Boxjump - 29-24-21 Reps
Pushpress - 20-24-21 Reps
Row - 29-25-27 Cal
Lite surt att inte få ett officiellt resultat, men det var flåsigt och kul trots allt. Tennisarmbågen gillade passet mindre än pannbenet dock (jag tycker inte att jag borde samla lägst antal reps på Pushpress). Imorgon ser det ut som om det blir egen träning innan ett besök hos Ali.
På plussidan för dagen - chokladglassen blev riktigt bra!
Torsdag 11/8
Kcal: 2 020 Carbs: 27g Fett: 124g Protein: 178g
Frukost: Äggröra Bacon/lök, Dijon, Espresso
Lunch: Stekt Gös, kantareller, blomkålsmos. Chokladglass (paleo)
Middag: Lammstek, sallad, bearnaise. Hallon.
onsdag 10 augusti 2011
Stressat teknikpass
Oförklarligt (eller snarare helt förklarligt med tanke på för mycket jobb) sliten i kroppen idag. Vaknade trött och sen gick det utför så det var helt enkelt en sån dag.
Gjorde iallafall ett tappert försök till lite fysisk aktivitet strax efter lunch (vilket idag inföll före min frukost) av snarare rena pannbensskäl än förväntningar. Det var väl fel redan i den mentala inställningen, men det var kort om tid och motivation.
Greasing #1
Rackstretchen kändes riktigt bra, men annars var det lite stelt. 1 Leg Deadlift på 56kg (24+32 kg KB) vilket var i tyngsta laget.
Styrkepass #3
L-Pullup 3 x 90%
5-3-3 reps
HSPU 3x90% (ca 12cm minskad ROM)
3-4-3 reps
Föll över lite åt vänster i pressarna. Märkligt..
Inga ringar så det blev ingen MU-greasing.
Gav mig in på en kort metcon men bröt ganska omgående pga total brist på energi.
Om jag ska köra intermittent fasta måste det vara dagar när jag har koll på resten av dagsschemat och inte hamnar på gymet efter 13 utan någon näring i kroppen. Lesson Learned!
Körde lite kettlebellsvingar på 24 kg, Squat Therapy och Lunges samt extra stretch utöver Greasing #2 innan det var dags att ringa in på nästa möte. Lönearbete inverkar verkligen menligt på träningsdisciplinen ;)
Hoppas på bättre timing och energi imorgon.
Tisdag 9/8
Kcal: 2 190 Carbs: 36g Fett: 112g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, lök/paprika, gravad lax, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, salsa, aioli
Middag: Torsk, Ägg, Broccoli, Brynt smör
Onsdag 10/8
Kcal: 2 065 Carbs: 35g Fett: 119g Protein: 189g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli, salsa. Hallon + 85% choklad
Middag: Lammstek, zuccini/paprikapytt, bearnaise. Hallon.
Gjorde iallafall ett tappert försök till lite fysisk aktivitet strax efter lunch (vilket idag inföll före min frukost) av snarare rena pannbensskäl än förväntningar. Det var väl fel redan i den mentala inställningen, men det var kort om tid och motivation.
Greasing #1
Rackstretchen kändes riktigt bra, men annars var det lite stelt. 1 Leg Deadlift på 56kg (24+32 kg KB) vilket var i tyngsta laget.
Styrkepass #3
L-Pullup 3 x 90%
5-3-3 reps
HSPU 3x90% (ca 12cm minskad ROM)
3-4-3 reps
Föll över lite åt vänster i pressarna. Märkligt..
Inga ringar så det blev ingen MU-greasing.
Gav mig in på en kort metcon men bröt ganska omgående pga total brist på energi.
Om jag ska köra intermittent fasta måste det vara dagar när jag har koll på resten av dagsschemat och inte hamnar på gymet efter 13 utan någon näring i kroppen. Lesson Learned!
Körde lite kettlebellsvingar på 24 kg, Squat Therapy och Lunges samt extra stretch utöver Greasing #2 innan det var dags att ringa in på nästa möte. Lönearbete inverkar verkligen menligt på träningsdisciplinen ;)
Hoppas på bättre timing och energi imorgon.
Tisdag 9/8
Kcal: 2 190 Carbs: 36g Fett: 112g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, lök/paprika, gravad lax, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, salsa, aioli
Middag: Torsk, Ägg, Broccoli, Brynt smör
Onsdag 10/8
Kcal: 2 065 Carbs: 35g Fett: 119g Protein: 189g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli, salsa. Hallon + 85% choklad
Middag: Lammstek, zuccini/paprikapytt, bearnaise. Hallon.
måndag 8 augusti 2011
Power Snatch och "Awesomeful"
Back in business efter lite extra vila och en välförtjänt cheat day i lördags. Nu var väl min ät-dag ändå ganska kontrollerad där fusket bestod av mjölk i kaffet, confiterad potatis till köttet, lite sött dessertvin till glass och frukt till efterrätt. Och inte att förglömma - en kall öl i eftermiddagssolen!
Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.
Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.
Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..
HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.
Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.
WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg
Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...
Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.
Avslutningsvis en Kost-Recap.
Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g
Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)
Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g
Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa
Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.
Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.
Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..
HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.
Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.
WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg
Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...
Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.
Avslutningsvis en Kost-Recap.
Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g
Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)
Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g
Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa
söndag 7 augusti 2011
WIP - Paleo-glass: Blåbär/Kanel och Kaffe/Kardemumma
Som några vet har jag roat mig med att försöka laborera fram en vettig paleo-glass och dessutom testa mina prototyper på både familj och gymmedlemmar. Efter det har jag fått en del frågor om recepten så jag lovade att lägga ut vad jag har kommit fram till hittills.
Nu vill jag börja med att påpeka att jag inte är klar på långa vägar så recepten nedan är att ses som "work in progress" som jag fortfarande jobbar med för att försöka finslipa smak och konsistens.
Den största utmaningen just nu är konsistensen. Båda recepten nedan har fin konsistens direkt ur glassmaskinen men när man efterfryser glassen i frysen blir den mer eller mindre skottsäker. På plussidan blir den skaplig om man låter den tina upp igen, men räkna inte med att kunna skopa ut några glasskulor direkt ur frysen. Faktum är att jag är imponerad om någon lyckas "repa ytan" med en gaffel...
Personligen tycker jag glassen smakade bäst till bär, snarare än att ätas ensam, men nu är jag ingen stor glassälskare rent generellt..
Blåbär/Kanel-glass
1 liten banan
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
2-3 tsk kanel
150g djupfrysta blåbär
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
3 äggulor (är inte säker på vad de tillför i dagsläget - work in progress)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
Tina blåbär.
Halvera bananen. Strö lite kanel över ytorna och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt, mosad banan och kanel.
Koka upp, mixa slätt, sila av och låt svalna till rumstemp.
Vispa ned äggulorna och värm under vispning till ca 70 grader (eller så skippar ni gulorna – som sagt är jag inte säker på vad de gör..)
Mixa ned blåbär och vispa kallt/kyl. Smaka av med Stevia
Frys i glassmaskin alt ställ i frysen, men isåfall rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Espresso/Kardemumma-glass
0,5 liten banan
3 shots Espresso eller ca 12-15 cl starkt kaffe (jag körde Nespressomaskin)
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
1 tsk kardemumma
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
0,5 blad gelatin
Halvera bananen och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt och kardemumma. Passera den grillade bananen genom en sil (för att få en slät puré)
Blötlägg gelatinbladet i kallt vatten tills det mjuknat.
Värm försiktigt under vispning så att vanilj och kardemumma verkligen ”sprider sig” i glassmassan. Tillsätt Gelatinet under omrörning tills det lösts upp.
Låt svalna och smaka av med Stevia.
Frys i glassmaskin eller ställ i frysen, men isåfall - rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Det kanske skulle vara vits att vispa upp den med elvisp, men jag har inte testat..
Om det är någon läsare som har erfarenhet av hur man förändrar infrysningsegenskaper utan socker/salt/alkohol får ni gärna tipsa mig ;)
Jag har skickat lite mail för att be om proffsrådgivning så förr eller senare hoppas jag på att nå en nivå där receptet kan anses som klart.Isåfall kommer det en uppdatering med bilder och mer förklaringar om vad & varför..
Nu vill jag börja med att påpeka att jag inte är klar på långa vägar så recepten nedan är att ses som "work in progress" som jag fortfarande jobbar med för att försöka finslipa smak och konsistens.
Den största utmaningen just nu är konsistensen. Båda recepten nedan har fin konsistens direkt ur glassmaskinen men när man efterfryser glassen i frysen blir den mer eller mindre skottsäker. På plussidan blir den skaplig om man låter den tina upp igen, men räkna inte med att kunna skopa ut några glasskulor direkt ur frysen. Faktum är att jag är imponerad om någon lyckas "repa ytan" med en gaffel...
Personligen tycker jag glassen smakade bäst till bär, snarare än att ätas ensam, men nu är jag ingen stor glassälskare rent generellt..
Blåbär/Kanel-glass
1 liten banan
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
2-3 tsk kanel
150g djupfrysta blåbär
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
3 äggulor (är inte säker på vad de tillför i dagsläget - work in progress)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
Tina blåbär.
Halvera bananen. Strö lite kanel över ytorna och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt, mosad banan och kanel.
Koka upp, mixa slätt, sila av och låt svalna till rumstemp.
Vispa ned äggulorna och värm under vispning till ca 70 grader (eller så skippar ni gulorna – som sagt är jag inte säker på vad de gör..)
Mixa ned blåbär och vispa kallt/kyl. Smaka av med Stevia
Frys i glassmaskin alt ställ i frysen, men isåfall rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Espresso/Kardemumma-glass
0,5 liten banan
3 shots Espresso eller ca 12-15 cl starkt kaffe (jag körde Nespressomaskin)
500 ml Santa Maria Creamy Coconut Milk (1 förpackning)
1/4-1/3 tsk salt
1 tsk kardemumma
1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt (dvs inte vaniljsocker ;)
Ca 0,5 tsk flytande Stevia
0,5 blad gelatin
Halvera bananen och grilla i 200 grader i ca 15 min.
Häll kokosmjölk i en kastrull, tillsätt vanilj, salt och kardemumma. Passera den grillade bananen genom en sil (för att få en slät puré)
Blötlägg gelatinbladet i kallt vatten tills det mjuknat.
Värm försiktigt under vispning så att vanilj och kardemumma verkligen ”sprider sig” i glassmassan. Tillsätt Gelatinet under omrörning tills det lösts upp.
Låt svalna och smaka av med Stevia.
Frys i glassmaskin eller ställ i frysen, men isåfall - rör om/vispa ordentligt ca var 30’e minut tills det frusit ihop.
Det kanske skulle vara vits att vispa upp den med elvisp, men jag har inte testat..
Om det är någon läsare som har erfarenhet av hur man förändrar infrysningsegenskaper utan socker/salt/alkohol får ni gärna tipsa mig ;)
Jag har skickat lite mail för att be om proffsrådgivning så förr eller senare hoppas jag på att nå en nivå där receptet kan anses som klart.Isåfall kommer det en uppdatering med bilder och mer förklaringar om vad & varför..
fredag 5 augusti 2011
Rest and Rant - Crossfit as a Commodity
Rest day gives me time to think (something I likely do to much of already) which led me to the rant below:
One of the benefits and curses of the "blog revolution" and social media platforms is that everyone and anyone has their own soapbox on which to stand and voice their opinions. So who am I to refrain from taking advantage of that platform when I imagine myself to have something to contribute to the discussion.
This is also the reason for my first ever post in english for this blog..
The discussion at hand is the pros and cons of Crossfit going mainstream and all the ramblings I've read in different online media during the Games 2011 weekend about skills and workouts.
The Games Elephant in the room!
Let's get one thing out of the way to begin with, before heading for the heart of the matter;
Yes, I do think HQ/Reebok made a mess of the online experience this year!
Honestly, if you tweet once an hour during an event and media buildup like this, you have missed the very essence of what twitter is about. And if you have bandwidth/tech issues when it comes to live streaming - acknowledge it and let people know you're working on it as well as publish possible tech tweaks - preferrably on the same site where the problem arises and not in replies to comments on Facebook. The "Ostridge Strategy" is seldom a good idea and remember - not everyone is on FB.
Live and learn and see you again in 2012 with dynamic bandwith and adequate streaming mirrors!
That said - it was a first time for me being glued to a sporting event for more than about 10 minutes.. Wait - make that 5..
Crossfit as a Commodity
Back to the topic of "Crossfit as a Commodity" or the general mainstreaming of what we do and love.
Pushing 40, I've been around long enough to at least have lived through one sport going from underground to mainstream and I guess the saying about "history repeating" still rings true. Back then my sport was Snowboarding so bear with me while I stroll down memory lane for a bit.
I won't say I was a pioneer in snowboarding by any measure but at least I was an early adopter. It started when I caught a glimpse of it on TV and I had actually seen one guy boarding in "real life" before I tried it myself and then proceeding to buy my own equipment back in -89. Back then, just being on a board instead of skis formed an instant bond between riders and gave us something to talk about. A very inclusive "elite" group, separating us from the ones that "did not get it". Ring a bell?
(By the way; Anyone remember Scream of Consciousness by Burton?)
To put things into perspective; The first couple of years I was riding, many ski resorts did not allow snowboarders at all in their slopes (Aspen Snowmass opened for boarders in 2002 and as far as I know Alta Utah still has a ban on Snowboarding) and there were some laughable restrictions in competitions as well. Inverted Aerials (ie flips) in halfpipe were deemed unsafe and were not allowed. One flip and you got an instant disqualification. Try explaining that to Shaun White ;)
Anyway, I heard very few negative comments from true the pioneers nor the early adopters of the sport about more people joining or the sport evolving with new athletes and breakneck tricks.
Sure, some of us (me included) still talk about the good old days.. before "new school" and the spin-to-win-mentality. When tricks were "true", clean and oldschool - but then again we knew it's all nostalgia.
And I'm the first to admit that we frowned at the "posers" being drawn to what was seen as a "cool new phenomena" called "The Worst New Sport" (The Times Magazine 1988)
You all know the type; All the latest gear, all the attitude and then some - but none of the heart or passion for the action and no real willingness to learn.
For some reason it did seem as the oldtimers took the evolution in stride while the people getting on the bandwagon closely before the popularity boom (and not seldom also falling into the poser category) were the most vocal and narrowminded when the sport gained popularity. All attitude!
Of course it's a warm fuzzy feeling belonging to a self proclaimed "elite minority" or a pack of underdogs, but trying to maintain that status quo in development is hindering the evolution that got the sport into the place where you could join it in the first place. Quite ironic.
Ok, so how does all this relate to Crossfit then?
Well, looking at all the comments on social media from the Games weekend I did get a Deja Vu feeling. A lot hot air in front of the keyboards (and the irony isn't lost on me that I'm doing the same here) with o-so-funny snide remarks about swimmming, cycling and the softball throw for instance.
It amazes me to see the criticism that have been displayed towards these events in spite of the "Regularly learn and play new sports"-idiom.
I've seen comments like "swimming is not a functional movement" and that it "relies to much on technical prowess" as well as people comparing the soft ball toss to a field day or playground activities...
Well, I'm sure all Crossfit Athletes are aiming for divine status, but I would wager that most of us would need to swim if we fell off a boat. I'm sorry to say that walking on water is still a bit beyond me..
And on the topic of the soft ball being "childs play" I have only one thing to say; "Double Unders!"
Before I started crossfitting I had pretty much not encountered jumpropes since seeing the girls in my class playing around with them in the 3rd grade.
But as an adult, jumping rope is hardcore and throwing a ball is lame?!?
Really?? Care to explain the logic?
That being said; I did find the ball throw rather boring and a rather specialized movement (albeit a practical application of force) but I can't argue that throwing isn't functional.
Granted some movements have not been part of frequent programming on mainsite, but then again "routine is the enemy" and any Games athlete should definitively able to step up to the challenge. Some athletes will thrive on a specific wild-card event, some will not.
Wrap it up, Suck it up!
There will always be people that would prefer that CF would remain as a "secluded elite" and keep within the comfort zone of previous movements but then again - that would kind of go against the whole primal/darwinian mindset wouldn't it?
After all, the very fundamental notion of "survival of the fittest and the most adaptable" kind of does require new elements threwn into the mix to be relevant- be that new movements or new competition.
Next year I hope for Cross Country Skiing to see athletes ability to cope with cold and snow! :)
Just my 2 cents about the matter. What's yours?
One of the benefits and curses of the "blog revolution" and social media platforms is that everyone and anyone has their own soapbox on which to stand and voice their opinions. So who am I to refrain from taking advantage of that platform when I imagine myself to have something to contribute to the discussion.
This is also the reason for my first ever post in english for this blog..
The discussion at hand is the pros and cons of Crossfit going mainstream and all the ramblings I've read in different online media during the Games 2011 weekend about skills and workouts.
The Games Elephant in the room!
Let's get one thing out of the way to begin with, before heading for the heart of the matter;
Yes, I do think HQ/Reebok made a mess of the online experience this year!
Honestly, if you tweet once an hour during an event and media buildup like this, you have missed the very essence of what twitter is about. And if you have bandwidth/tech issues when it comes to live streaming - acknowledge it and let people know you're working on it as well as publish possible tech tweaks - preferrably on the same site where the problem arises and not in replies to comments on Facebook. The "Ostridge Strategy" is seldom a good idea and remember - not everyone is on FB.
Live and learn and see you again in 2012 with dynamic bandwith and adequate streaming mirrors!
That said - it was a first time for me being glued to a sporting event for more than about 10 minutes.. Wait - make that 5..
Crossfit as a Commodity
Back to the topic of "Crossfit as a Commodity" or the general mainstreaming of what we do and love.
Pushing 40, I've been around long enough to at least have lived through one sport going from underground to mainstream and I guess the saying about "history repeating" still rings true. Back then my sport was Snowboarding so bear with me while I stroll down memory lane for a bit.
I won't say I was a pioneer in snowboarding by any measure but at least I was an early adopter. It started when I caught a glimpse of it on TV and I had actually seen one guy boarding in "real life" before I tried it myself and then proceeding to buy my own equipment back in -89. Back then, just being on a board instead of skis formed an instant bond between riders and gave us something to talk about. A very inclusive "elite" group, separating us from the ones that "did not get it". Ring a bell?
(By the way; Anyone remember Scream of Consciousness by Burton?)
To put things into perspective; The first couple of years I was riding, many ski resorts did not allow snowboarders at all in their slopes (Aspen Snowmass opened for boarders in 2002 and as far as I know Alta Utah still has a ban on Snowboarding) and there were some laughable restrictions in competitions as well. Inverted Aerials (ie flips) in halfpipe were deemed unsafe and were not allowed. One flip and you got an instant disqualification. Try explaining that to Shaun White ;)
Anyway, I heard very few negative comments from true the pioneers nor the early adopters of the sport about more people joining or the sport evolving with new athletes and breakneck tricks.
Sure, some of us (me included) still talk about the good old days.. before "new school" and the spin-to-win-mentality. When tricks were "true", clean and oldschool - but then again we knew it's all nostalgia.
And I'm the first to admit that we frowned at the "posers" being drawn to what was seen as a "cool new phenomena" called "The Worst New Sport" (The Times Magazine 1988)
You all know the type; All the latest gear, all the attitude and then some - but none of the heart or passion for the action and no real willingness to learn.
For some reason it did seem as the oldtimers took the evolution in stride while the people getting on the bandwagon closely before the popularity boom (and not seldom also falling into the poser category) were the most vocal and narrowminded when the sport gained popularity. All attitude!
Of course it's a warm fuzzy feeling belonging to a self proclaimed "elite minority" or a pack of underdogs, but trying to maintain that status quo in development is hindering the evolution that got the sport into the place where you could join it in the first place. Quite ironic.
Ok, so how does all this relate to Crossfit then?
Well, looking at all the comments on social media from the Games weekend I did get a Deja Vu feeling. A lot hot air in front of the keyboards (and the irony isn't lost on me that I'm doing the same here) with o-so-funny snide remarks about swimmming, cycling and the softball throw for instance.
It amazes me to see the criticism that have been displayed towards these events in spite of the "Regularly learn and play new sports"-idiom.
I've seen comments like "swimming is not a functional movement" and that it "relies to much on technical prowess" as well as people comparing the soft ball toss to a field day or playground activities...
Well, I'm sure all Crossfit Athletes are aiming for divine status, but I would wager that most of us would need to swim if we fell off a boat. I'm sorry to say that walking on water is still a bit beyond me..
And on the topic of the soft ball being "childs play" I have only one thing to say; "Double Unders!"
Before I started crossfitting I had pretty much not encountered jumpropes since seeing the girls in my class playing around with them in the 3rd grade.
But as an adult, jumping rope is hardcore and throwing a ball is lame?!?
Really?? Care to explain the logic?
That being said; I did find the ball throw rather boring and a rather specialized movement (albeit a practical application of force) but I can't argue that throwing isn't functional.
Granted some movements have not been part of frequent programming on mainsite, but then again "routine is the enemy" and any Games athlete should definitively able to step up to the challenge. Some athletes will thrive on a specific wild-card event, some will not.
Wrap it up, Suck it up!
There will always be people that would prefer that CF would remain as a "secluded elite" and keep within the comfort zone of previous movements but then again - that would kind of go against the whole primal/darwinian mindset wouldn't it?
After all, the very fundamental notion of "survival of the fittest and the most adaptable" kind of does require new elements threwn into the mix to be relevant- be that new movements or new competition.
Next year I hope for Cross Country Skiing to see athletes ability to cope with cold and snow! :)
Just my 2 cents about the matter. What's yours?
torsdag 4 augusti 2011
Ibland händer det - 3 PB och 800m grodspark
Idag hade jag verkligen tänkt ta en vilodag, men eftersom Rickard och Jakob lockade med ett rent styrkepass så kunde jag inte hålla mig borta. Jag hade inga förväntningar på PB's annat än jag hoppades på att få upp "The Beast" i fullsving eftersom den hånade mig i TGU igår.
Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.
Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.
WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.
WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.
Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.
Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.
Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)
Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch
Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;
WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)
Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.
Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.
Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.
Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.
WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.
WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.
Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.
Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.
Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)
Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch
Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;
WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)
Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.
Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.
onsdag 3 augusti 2011
Lätt Tangerat PB
Velade mellan egen träning och CFN-WOD idag..
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.
Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.
Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.
WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run
Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...
Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.
Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.
Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.
Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.
Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.
WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run
Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...
Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.
Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.
Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.
tisdag 2 augusti 2011
PT-genomgång
Betydligt fräschare i kroppen idag än förväntat. Minsta löpning i WODs brukar steka mig dagen efter men idag kände jag mig mest aningen stel men inte mer än så.
Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.
Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.
Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.
Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!
Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.
Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.
Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!
Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...
Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.
Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.
Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.
Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!
Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.
Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.
Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!
Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...
måndag 1 augusti 2011
Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker
Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.
Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.
Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.
Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.
Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.
GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.
WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run
Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.
Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok
Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:
Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.
De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!
Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo
Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.
Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.
Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.
Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.
GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.
WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run
Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.
Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok
Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:
 |
| Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire.. |
Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.
De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!
Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)