Jag har nu tagit det osedvanligt vuxna beslutet att försöka vila vänster knä lite och hoppas på att det skärper till sig. Väldigt surt dock eftersom jag hade beslutat mig för att mina nya fokusområden skulle bli Doubleunders och PowerCleans men just nu är de inte att tänka på.
Nåväl, något ska man ju sysselsätta sig med trots allt så jag satte mig på en box och funderade lite medan jag avundsjukt(!?) såg CFN-teamet öva snatch. Allt man inte "får göra" ser ju uppenbarligen kul ut.
Efter att ha dömt ut den inte särskilt seriösa idén på Bicepscurls Tabata (ja det var en ironisk dumhet som jag och Mads bollade) så lyckades jag få ihop nåt på papper som verkade vettigt. Mads gav tummen upp med kommentaren att det sannolikt var "ett ondskefullt pass - men funktionellt!".
Uppvärmningen fick bli Stretch, 2 min lugnt hopprep och 3x10 Sumo Deadlift på 60kg
WOD - 21-15-9 Rounds for Time
Deadlift 100kg
Pseudo Planche Ring Pushups*
Pullup
Metcon: 8:42
* Om jag nu fattat begreppet rätt. Tårna på en låda i samma höjd som ringarna, fullt sträckt kropp och så gör man Pushups i ringarna med full ROM - dvs så djupt man kommer. It's a killer!
Första varvets Deadlift och Pushups obrutet men pullup bröts 10/6/5
Andra bröt jag Deadlift på 8/7, Pushups & Pullups på 5/5/5
Sista 9 gick Deadlift obrutet, Pushups 5/3/1, Pullups 5/2/2
Jag har fortfarande aningen "Fran-lunga" och trots att detta inte tedde sig som ett högintensitetspass så gav det duktig puls och mycket flås. Pullups var riktigt tunga idag och saknade det rätta drivet, men det är nog kopplat till att både Ring Pushups och Deadlift tar en del på mittpartiet. För en gångs skull en lyckad självprogrammering :)
Nu är det dags att laga Vildsvinsskav och preppa mer kött för torkning.
söndag 31 oktober 2010
lördag 30 oktober 2010
Vila, stretch och reflektion
Efter att ha vaknat av träningsvärk/kramp 3 gånger i natt gav jag upp sömnambitionerna vid halvsju-snåret. Det blev uppenbart ingen träning men jag åkte in till CFN och körde näranog 90 minuter stretchar idag.
Pratade en hel del med Mads och fick en välbehövlig påminnelse om att utvecklingen faktiskt går framåt. Det är väldigt lätt för mig att fastna i PB-jakt och extremt prestationsfokus och glömma bort att jag faktiskt inte kört "seriöst" mer än tre månader.
Jag satte min första "korrekta" Kipping Pullup 22/9 och igår var det nytt PB på 21 obrutna och totalt 100 stycken under Angie. Det hade jag aldrig trott om någon sagt det för 2 månader sen...
(Jag hade nog snarare idiotförklarat den som föreslagit att jag nånsin skulle klara Angie Rx.)
Ännu nöjdare blev jag när jag fick höra att gårdagens tid var bra :)
Mina googlingar hade mest hittat tider under15 minuter eller uppåt 40min så jag hade ingen aning om vad som kunde ses som en ok insats. Däremot blir jag alltid lite fundersam på om jag räknat fel när jag får bra tider...
För de som deltog i gårdagens Oktoberkalas: Det gick åt motsvarande knappt 2 kg råvikt i torkat kött som snacks under kvällen.. Så utifall nån drabbats av magknip under natten så kan det ju bero på överkonsumtion ;)
Pratade en hel del med Mads och fick en välbehövlig påminnelse om att utvecklingen faktiskt går framåt. Det är väldigt lätt för mig att fastna i PB-jakt och extremt prestationsfokus och glömma bort att jag faktiskt inte kört "seriöst" mer än tre månader.
Jag satte min första "korrekta" Kipping Pullup 22/9 och igår var det nytt PB på 21 obrutna och totalt 100 stycken under Angie. Det hade jag aldrig trott om någon sagt det för 2 månader sen...
(Jag hade nog snarare idiotförklarat den som föreslagit att jag nånsin skulle klara Angie Rx.)
Ännu nöjdare blev jag när jag fick höra att gårdagens tid var bra :)
Mina googlingar hade mest hittat tider under15 minuter eller uppåt 40min så jag hade ingen aning om vad som kunde ses som en ok insats. Däremot blir jag alltid lite fundersam på om jag räknat fel när jag får bra tider...
För de som deltog i gårdagens Oktoberkalas: Det gick åt motsvarande knappt 2 kg råvikt i torkat kött som snacks under kvällen.. Så utifall nån drabbats av magknip under natten så kan det ju bero på överkonsumtion ;)
fredag 29 oktober 2010
Fredagspremiär med Angie Rx
Jag gjorde ett snabbt pitstop på CFN imorse som bekräftade att dagens pass inte var nåt för mig och mitt knä - en herrans massa boxjump, hoppande utfall etc så jag fick planera ihop något eget att köra på lunchen.
Jag hade en halv-vettig plan att köra Freja (21-15-9 av Pullup, KB-swing, Burpee) men sen vet jag inte riktigt vad som hände...
Jag började med en "grundlig" uppvärmning bestående av 2 min hopprep och lite stretch samt 2x3 Turkish Getup med 24 kg.
Medan jag tittade på lunchpasset som förberedde sig för sin metcon tyckte jag att Freja kändes lite vek och bestämde mig på stående fot istället för premiär på en ny Benchmark WOD.
ANGIE - for time (med mellantider)
100 Pullups (6:16)
100 Pushups (13:00)
100 Situps (15:46)
100 Squats (18:35)
Metcon: 18:35 Rx
Pullups gick riktigt fint upp till femtio reps (2:47) och jag tog tillochmed (dumt nog) nytt PB på 21 obrutna som en start. Det straffade ju sig lite men överlag gick det lättare än jag trott och jag klockade in mina 100 Pullups på 6:16!
Pushups gick betydligt segare, Situps helt OK men Squats blev återigen tungt med aningen smärta i knät på slutet. Då var jag ju inne på upploppet så det gick att öka på vilja.
Jag börjar tro att jag nästan presterar bättre när jag inte har några förväntningar och kör metodiskt eftersom jag då orkar öka på slutet istället. Nu vet jag iofs att passet går att göra striktare eftersom vissa pushups var lite "maskiga" och jag skulle vara förvånad om inte någon pullup var i lägsta laget, men det är en början iallafall.
All in all: Jag är sjukt nöjd med att till att börja med klara mina 100 Pullups, tiden på just den delen och även den totala Metcontiden. Dessutom har jag ytterligare en Benchmark WOD att lägga till i listan.
Snart är det dags för Oktoberkalas :)
Jag hade en halv-vettig plan att köra Freja (21-15-9 av Pullup, KB-swing, Burpee) men sen vet jag inte riktigt vad som hände...
Jag började med en "grundlig" uppvärmning bestående av 2 min hopprep och lite stretch samt 2x3 Turkish Getup med 24 kg.
Medan jag tittade på lunchpasset som förberedde sig för sin metcon tyckte jag att Freja kändes lite vek och bestämde mig på stående fot istället för premiär på en ny Benchmark WOD.
ANGIE - for time (med mellantider)
100 Pullups (6:16)
100 Pushups (13:00)
100 Situps (15:46)
100 Squats (18:35)
Metcon: 18:35 Rx
Pullups gick riktigt fint upp till femtio reps (2:47) och jag tog tillochmed (dumt nog) nytt PB på 21 obrutna som en start. Det straffade ju sig lite men överlag gick det lättare än jag trott och jag klockade in mina 100 Pullups på 6:16!
Pushups gick betydligt segare, Situps helt OK men Squats blev återigen tungt med aningen smärta i knät på slutet. Då var jag ju inne på upploppet så det gick att öka på vilja.
Jag börjar tro att jag nästan presterar bättre när jag inte har några förväntningar och kör metodiskt eftersom jag då orkar öka på slutet istället. Nu vet jag iofs att passet går att göra striktare eftersom vissa pushups var lite "maskiga" och jag skulle vara förvånad om inte någon pullup var i lägsta laget, men det är en början iallafall.
All in all: Jag är sjukt nöjd med att till att börja med klara mina 100 Pullups, tiden på just den delen och även den totala Metcontiden. Dessutom har jag ytterligare en Benchmark WOD att lägga till i listan.
Snart är det dags för Oktoberkalas :)
torsdag 28 oktober 2010
Bättre än väntat...
Bilbesiktning: Check!
Däckverkstad: Check!
Lunch-WOD: Check!
Knät är betydligt bättre idag men kroppen känns lite stel. Alla tisdagens marklyft lämnade lite spår i "posterior chain" men jag tror framförallt de 750 singelhoppen hopprep slet på både vader och armar (ja, jag vevar för glatta livet när jag hoppar rep - det är inte vackert!).
Jag var ambitiös idag och kom in till CFN en halvtimme tidigt och körde axelstretchar. Jag är så stel nu att det är jobbigt att prata telefon en längre stund utan headset. Pinsamt!
WU: 500m rodd (1:38.2 - sjukt segt idag), diverse stretchiga övningar, axelrull och armhävningsvariationer.
Teknikdelen bestod av Front-lever-träning (svårt som attan) och 3x90% Pullups.
Jag nöjde mig med 10-8-8 Pullups eftersom de skulle komma i passet och att de inte kändes vidare bra idag.
Jag gjorde också några försök med Butterfly men jag måste tänka igenom tekniken mer än en gång där..
WOD 5 Rounds for Time
Först 500m rodd (återigen aptungt - fattar inte.. 1:37.1)
10 Pullups
8 Hang Power Clean m Hantel 2x20kg (mod 2x22kg)
15 Situps
Metcon: 10:01
Lite märkligt egentligen.. Jag gick inte för fullt idag eftersom kroppen kändes lite seg och att rodden var så slitig gjorde mig inte mer överladdad direkt. Men ändå gick det snabbare än vad jag trott.
Pullups fick brytas varje varv (5/5 alt 6/4) och HPC likaså förutom sista varvet när jag satsade på att tömma depåerna (och med blicken benhårt på klockan). Situps är som vanligt en återhämtning..
Det kanske är detta som är nyckeln ändå - att lära sig att inte gå ut 100% redan från första stund..
Lite surt dock att vara såå nära att landa under 10 minuter - särskilt som rodden borde gått 3-4 sek snabbare utan att sänka mig. Jag får väl acceptera att kroppen inte är helt uppe i varv sen viloveckan än och att jag haft en massa annat i skallen senaste dagarna som stört. Imorgon blir det iallafall nya tag och Oktoberkalas med allmän bjudning av senaste biltong-batchen. Meat makes the world go 'round!!
Däckverkstad: Check!
Lunch-WOD: Check!
Knät är betydligt bättre idag men kroppen känns lite stel. Alla tisdagens marklyft lämnade lite spår i "posterior chain" men jag tror framförallt de 750 singelhoppen hopprep slet på både vader och armar (ja, jag vevar för glatta livet när jag hoppar rep - det är inte vackert!).
Jag var ambitiös idag och kom in till CFN en halvtimme tidigt och körde axelstretchar. Jag är så stel nu att det är jobbigt att prata telefon en längre stund utan headset. Pinsamt!
WU: 500m rodd (1:38.2 - sjukt segt idag), diverse stretchiga övningar, axelrull och armhävningsvariationer.
Teknikdelen bestod av Front-lever-träning (svårt som attan) och 3x90% Pullups.
Jag nöjde mig med 10-8-8 Pullups eftersom de skulle komma i passet och att de inte kändes vidare bra idag.
Jag gjorde också några försök med Butterfly men jag måste tänka igenom tekniken mer än en gång där..
WOD 5 Rounds for Time
Först 500m rodd (återigen aptungt - fattar inte.. 1:37.1)
10 Pullups
8 Hang Power Clean m Hantel 2x20kg (mod 2x22kg)
15 Situps
Metcon: 10:01
Lite märkligt egentligen.. Jag gick inte för fullt idag eftersom kroppen kändes lite seg och att rodden var så slitig gjorde mig inte mer överladdad direkt. Men ändå gick det snabbare än vad jag trott.
Pullups fick brytas varje varv (5/5 alt 6/4) och HPC likaså förutom sista varvet när jag satsade på att tömma depåerna (och med blicken benhårt på klockan). Situps är som vanligt en återhämtning..
Det kanske är detta som är nyckeln ändå - att lära sig att inte gå ut 100% redan från första stund..
Lite surt dock att vara såå nära att landa under 10 minuter - särskilt som rodden borde gått 3-4 sek snabbare utan att sänka mig. Jag får väl acceptera att kroppen inte är helt uppe i varv sen viloveckan än och att jag haft en massa annat i skallen senaste dagarna som stört. Imorgon blir det iallafall nya tag och Oktoberkalas med allmän bjudning av senaste biltong-batchen. Meat makes the world go 'round!!
tisdag 26 oktober 2010
Teknik och snabba marklyft
Vaknade lämpligt nog strax efter fem imorse så att köra teknikpasset kl 8 kändes helt ok. Cykelturen in till Odenplan var desto mer utmanande - riktigt halt nu kan jag lova..
Med tanke på att de flesta av oss kört gårdagens Fran (och att jag beklagat mig över mitt onda vänsterknä som knäpper riktigt fint nu) så justerade Erik teknikinriktningen från knäböj till lyft.
WU: 500m rodd (1.32.2)
Gick snabbt fram till 250 meter ungefär innan knät/benen började protestera och jag föll tillbaka till 1:41-tempo.
Del ett blev teknik på Sumo Deadlift Highpull - något jag bara gjort med kettlebell förr och då på aningen lättare vikt. Det är dock betydligt enklare med KB eftersom jag sopade stången i knäna gång på gång nu vilket bevisar att tekniken måste slipas vidare.
5-5-5-5-5 reps
30-30-50-50-50kg
Teknik del två: Powercleans!
Efter lite segmentsnötning körde vi en hel del set om tre:
1. Hopp med raka armar, 2. Hopp med Highpull, 3. Powerclean
Riktigt nyttig övning som jag behöver ta med mig eftersom jag har en tendens att curl'a upp stången och fortfarande har svårt med rackningen. Jag fick till nån som kändes bra (och som fick tummen upp av Erik) men knät gillade inte landningarna.
3-3-3-3-3 reps
30-30-50-50-50kg
Dags så för dagens pass
WOD 5 Rounds for Time
8 Deadlift 100kg
48 DU (sub: 150 Singles)
15 sek Superplanka
Metcon: 7:44
Jag är ganska nöjd med den tiden trots allt. Om man bryter ned den så är ju 1.15 Superplanka (dvs samma för alla) och jag kulle tippa på att singlarna tog 5 minuter. Doubleunders borde gå snabbare när man kan..
Lägg till övningsbytestid och en "magnesiumpåfyllning" så bekräftar siffrorna att marklyften flöt fint och obrutet utan problem :)
(Númi hade dryga 6 minuter (DU) och med det som måttstock så är jag sjukt nöjd)
Imorgon blir det välförtjänt vilodag med förhoppningen om att knät lugnar ner sig.
Med tanke på att de flesta av oss kört gårdagens Fran (och att jag beklagat mig över mitt onda vänsterknä som knäpper riktigt fint nu) så justerade Erik teknikinriktningen från knäböj till lyft.
WU: 500m rodd (1.32.2)
Gick snabbt fram till 250 meter ungefär innan knät/benen började protestera och jag föll tillbaka till 1:41-tempo.
Del ett blev teknik på Sumo Deadlift Highpull - något jag bara gjort med kettlebell förr och då på aningen lättare vikt. Det är dock betydligt enklare med KB eftersom jag sopade stången i knäna gång på gång nu vilket bevisar att tekniken måste slipas vidare.
5-5-5-5-5 reps
30-30-50-50-50kg
Teknik del två: Powercleans!
Efter lite segmentsnötning körde vi en hel del set om tre:
1. Hopp med raka armar, 2. Hopp med Highpull, 3. Powerclean
Riktigt nyttig övning som jag behöver ta med mig eftersom jag har en tendens att curl'a upp stången och fortfarande har svårt med rackningen. Jag fick till nån som kändes bra (och som fick tummen upp av Erik) men knät gillade inte landningarna.
3-3-3-3-3 reps
30-30-50-50-50kg
Dags så för dagens pass
WOD 5 Rounds for Time
8 Deadlift 100kg
48 DU (sub: 150 Singles)
15 sek Superplanka
Metcon: 7:44
Jag är ganska nöjd med den tiden trots allt. Om man bryter ned den så är ju 1.15 Superplanka (dvs samma för alla) och jag kulle tippa på att singlarna tog 5 minuter. Doubleunders borde gå snabbare när man kan..
Lägg till övningsbytestid och en "magnesiumpåfyllning" så bekräftar siffrorna att marklyften flöt fint och obrutet utan problem :)
(Númi hade dryga 6 minuter (DU) och med det som måttstock så är jag sjukt nöjd)
Imorgon blir det välförtjänt vilodag med förhoppningen om att knät lugnar ner sig.
måndag 25 oktober 2010
Fran - Say no more...
Somliga straffar gud med detsamma...
Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..
Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.
Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.
Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups
Metcon 5:18
Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!
Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!
Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!
Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)
Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..
Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.
Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.
Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups
Metcon 5:18
Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!
Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!
Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!
Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)
 |
| Den glamorösa sidan av träningsbranschen |
söndag 24 oktober 2010
Undanflykter och nötande
Efter att ha tröttnat på garderobsstädning så blev det paushäng på CFN. Alla undanflykter för att slippa städningen är bra ;)
Det var full aktivitet bakom de blå portarna trots att det var timmar kvar till första passet och allmänt skön helgstämning.
Jag började med några få explosiva roddtester (100m) för att hitta "draghöjd" men gav upp efter att ha insett hur ont det gör att rycka in det där eländiga handtaget till bröstbenet så jag bytte till att köra 500m slö-rodd istället. Det är ju faktiskt vilodag idag (och jag kommer nog aldrig lära mig bromsa handtaget i tid..).
Efter lite stretchar på framförallt axlar så körde jag de teknikdelar jag planerat - avlastade Muscleup-övergångar (5x6 reps) varvat med med avlastade HSPU. Det kan ju inte räknas som träning om man bara håller på med sånt man inte kan...
Dagen till ära testade jag HSPU med lila+grönt band på plattformen och jag tror inte det ger såå mycket avlastning i den ordningen. Gjorde 8-6-4 reps med den avlastningen och bytte sen plats på banden för ökad avlastning och ytterligare 3-3-3 reps.
Jag bad Mads kolla på tekniken lite sista repetitionerna eftersom jag hela tiden "ramlar ut" från väggen. Han gav mig det glädjande beskedet att det var banden som drog ut mig från väggen. Jag hade fäst dem en bit ut på räcket av nån outgrundlig men fullt logisk orsak.
Det kanske finns en Rx'ad HSPU i kalendern innan årsskiftet ändå...
Avslutade med 8st deadhang pullups och några slowmotion-ringdips. En skön vilodag!
Det var full aktivitet bakom de blå portarna trots att det var timmar kvar till första passet och allmänt skön helgstämning.
Jag började med några få explosiva roddtester (100m) för att hitta "draghöjd" men gav upp efter att ha insett hur ont det gör att rycka in det där eländiga handtaget till bröstbenet så jag bytte till att köra 500m slö-rodd istället. Det är ju faktiskt vilodag idag (och jag kommer nog aldrig lära mig bromsa handtaget i tid..).
Efter lite stretchar på framförallt axlar så körde jag de teknikdelar jag planerat - avlastade Muscleup-övergångar (5x6 reps) varvat med med avlastade HSPU. Det kan ju inte räknas som träning om man bara håller på med sånt man inte kan...
Dagen till ära testade jag HSPU med lila+grönt band på plattformen och jag tror inte det ger såå mycket avlastning i den ordningen. Gjorde 8-6-4 reps med den avlastningen och bytte sen plats på banden för ökad avlastning och ytterligare 3-3-3 reps.
Jag bad Mads kolla på tekniken lite sista repetitionerna eftersom jag hela tiden "ramlar ut" från väggen. Han gav mig det glädjande beskedet att det var banden som drog ut mig från väggen. Jag hade fäst dem en bit ut på räcket av nån outgrundlig men fullt logisk orsak.
Det kanske finns en Rx'ad HSPU i kalendern innan årsskiftet ändå...
Avslutade med 8st deadhang pullups och några slowmotion-ringdips. En skön vilodag!
lördag 23 oktober 2010
Första mötet med Zercher
Vaknade i ottan (som vanligt på helgerna eftersom jag får sova) och fixade lite hemma innan jag kollade bokningssystemet. Det tidigare fullbokade morgonpasset på CFN hade fått avbokningar så det blev till att svepa en snabb espresso och kasta sig i bilen.
Uppvärmningen var DU-träning som tekniskt gick bra men vänster knä smärtar efter gårdagen av nån orsak.
Teknikdelen var en helt ny övning för min del:
Zercher Squat 5-5-5-5-5 @80%
30-40-50-60-70-75 kg
Jag tyckte faktiskt att Zercher var enklare än Front Squat - sannolikt eftersom jag slipper slita med att få upp armbågarna. Jag insåg även att jag aldrig kört back squat på CFN (vilket innebär att det nog var i gymnasiet sist).
WOD - 5 Rounds for time
Börja med 50 Double Unders (sub 200m Rodd)
- 10 Squat Jumps
- 10 Squats
- 10 Boxjump 60 cm
Avsluta med 50 Double Unders (sub 200m Rodd)
Metcon: 7:12
Första rodden gick som tåget.. Hade nog aldrig en splittid över 1:18 och en lägsta på 1:13 och om jag läste displayen rätt avverkades första 200 på ca 30 sek. Däremot måste jag få ordning på draget... Hela maskinen lättar i bortre änden nu och det måste ju innebära att energi går förlorad nånstans. Dessutom verkar det oroa Rickard ;)
Boxjumpen fick bli stora steg istället. Vänster knä trasslar igen och jag tror det är en kombo av mina DU-övningar och att jag slog till det med hanteln i torsdags under HangPowerClean-delen. Jag är ju uppenbart bättre på vilja än teknik....
Passet avslutades med lite test på Front Lever men det verkade som om i stort sett alla insåg att det var eoner kvar till dessa...
Uppvärmningen var DU-träning som tekniskt gick bra men vänster knä smärtar efter gårdagen av nån orsak.
Teknikdelen var en helt ny övning för min del:
Zercher Squat 5-5-5-5-5 @80%
30-40-50-60-70-75 kg
Jag tyckte faktiskt att Zercher var enklare än Front Squat - sannolikt eftersom jag slipper slita med att få upp armbågarna. Jag insåg även att jag aldrig kört back squat på CFN (vilket innebär att det nog var i gymnasiet sist).
WOD - 5 Rounds for time
Börja med 50 Double Unders (sub 200m Rodd)
- 10 Squat Jumps
- 10 Squats
- 10 Boxjump 60 cm
Avsluta med 50 Double Unders (sub 200m Rodd)
Metcon: 7:12
Första rodden gick som tåget.. Hade nog aldrig en splittid över 1:18 och en lägsta på 1:13 och om jag läste displayen rätt avverkades första 200 på ca 30 sek. Däremot måste jag få ordning på draget... Hela maskinen lättar i bortre änden nu och det måste ju innebära att energi går förlorad nånstans. Dessutom verkar det oroa Rickard ;)
Boxjumpen fick bli stora steg istället. Vänster knä trasslar igen och jag tror det är en kombo av mina DU-övningar och att jag slog till det med hanteln i torsdags under HangPowerClean-delen. Jag är ju uppenbart bättre på vilja än teknik....
Passet avslutades med lite test på Front Lever men det verkade som om i stort sett alla insåg att det var eoner kvar till dessa...
fredag 22 oktober 2010
Bara lite teknik
Efter en heldags intervju-övningar så fick det bara bli något litet teknikfokuserat idag. Jag hade ju ändå planen att skala upp till 5 pass i veckan inom 2 veckor från viloperioden så det är ingen panik.
Jag svängde in på Sturebadet Haga strax före två nångång utan en egentlig plan. Inte det bästa sättet att träna på men hjärnan var lite mör efter de senaste 2 dagarna.
Lite stretch fick inleda innan 15 min Double Under-träning som inte gick så värst bra. Vänstra knät smärtar lite när jag "meteornedslag-landar" allt annat än graciöst i hoppen.
Sen blev det 4 varv slow-WOD
100 Singles
AMRAP HSPU med teknikfokus (avlastat med gröngul & blått band): 8-6-5-3reps
HSPU gick skapligt med tanke på att den här avlastningen ger mycket mindre hjälp än den kombo jag körde på CFN - banden är tunnare och pullup-baren sitter lägre. Däremot fattar jag inte hur jag ska kunna hålla balansen utan banden.. Sista varvet försökte jag kolla i spegeln för att se kroppspositionen och mycket riktigt står jag med en snygg Deadlift-svank.. Inte för att jag klarade att justera det, men ändock..
Visst ja.. jag avslutade ju med 12 fullsvingar med 32kg kettlebell. That's a first!
Jag svängde in på Sturebadet Haga strax före två nångång utan en egentlig plan. Inte det bästa sättet att träna på men hjärnan var lite mör efter de senaste 2 dagarna.
Lite stretch fick inleda innan 15 min Double Under-träning som inte gick så värst bra. Vänstra knät smärtar lite när jag "meteornedslag-landar" allt annat än graciöst i hoppen.
Sen blev det 4 varv slow-WOD
100 Singles
AMRAP HSPU med teknikfokus (avlastat med gröngul & blått band): 8-6-5-3reps
HSPU gick skapligt med tanke på att den här avlastningen ger mycket mindre hjälp än den kombo jag körde på CFN - banden är tunnare och pullup-baren sitter lägre. Däremot fattar jag inte hur jag ska kunna hålla balansen utan banden.. Sista varvet försökte jag kolla i spegeln för att se kroppspositionen och mycket riktigt står jag med en snygg Deadlift-svank.. Inte för att jag klarade att justera det, men ändock..
Visst ja.. jag avslutade ju med 12 fullsvingar med 32kg kettlebell. That's a first!
torsdag 21 oktober 2010
Well played, Gentlemen! Well played indeed!!
En riktigt bra dag!
Hann med både en första anställningsintervju och ett samtal från en headhunter innan lunch och fick under eftermiddagen reda på att jag gått vidare till steg 2. Stay tuned!
Med tanke på dagens schema hade jag avskrivit träning idag, men efter att ha sett det postade passet måste jag bara kolla om det verkligen var det som skulle köras och isåfall se hur tidspuzzlet kunde lösas.
Ett snabbt eftermiddagsbesök på CFN bekräftade dagens programmering med justeringen att vi skulle köra par. Hann dessutom med att snacka lite med Amany och Rickard.
Med tanke på att jag sen skulle på KS för "intygsbesiktning" av hälsenan vågade jag inte boka något pass i förtid, men timingen höll och jag lyckades sno åt mig sista platsen på 17.30-passet.
Thank god för smartphones!
Teknikpasset var dock waay beyond me.. Bar Muscleups.
Jag fick inte ens till det strikta greppet så jag testade några kippade försök istället med varierande framgång (om det nu kan kallas så).
WOD i par 2 varv (2 segment)
Segment 1
15 Pullups
7/7 Renegade Rows 20kg (mod 22kg)
10 Hang Powerclean 2x20kg (mod 2x22kg)
Segment 2
Rodd för meter - den tid det tar för parkamraten att göra Segment 1
Varje person i paret gör varje segment 2 ggr.
Poängen är närmaste tiotal meter delat med antalet hela minuter.
Resultat: 8.45min -> 9 & 2178 meter -> 218 ger: 24 poäng
Sjukt effektivt pass!
Klarade första 15 pullups obrutet och problemfritt, Renegade Rows likaså men Hang Powerclean är svårt att få till utan att "muskla upp" dem som nån curl. (Så snart jobbläget stabiliserats svär jag dyrt & heligt att ta ett par PT-pass och se om Rickard kan bryta ned mina tekniska missar till pekboksnivå så jag fattar).
Första roddsegmentet gick so-so, men efter det var greppet stekt.
Varv 2 bröt jag pullups på 4, fick bryta Renegade Rows på 2 och Hang Powerclean på 3.. Sista rodden fick jag kämpa för att ligga under 1:55 i splittid.. Patetiskt långsamt, men det var en utmaning att hålla i draget.
(jag vill dessutom skylla lite på att jag bara fått i mig tre koppar kaffe och en kanelbulle sen frukost.. en riktig "mötesdiet" )
Detta är nog det listigaste passet jag sett hittills. Jag kan nästan se framför mig den illa dolda glädjen när det uppfanns och poängräkningen spikades. Grymt smart grabbar!!
Dagen avslutades med lite superplanka som jag överlevde i 3:41 (långt bättre än jag vågat hoppats) vilket räckte till en andraplats. Är dock inte så sträckt som jag vill vara, men axlarna gillar inte för utsträckt kropp..
Hann med både en första anställningsintervju och ett samtal från en headhunter innan lunch och fick under eftermiddagen reda på att jag gått vidare till steg 2. Stay tuned!
Med tanke på dagens schema hade jag avskrivit träning idag, men efter att ha sett det postade passet måste jag bara kolla om det verkligen var det som skulle köras och isåfall se hur tidspuzzlet kunde lösas.
Ett snabbt eftermiddagsbesök på CFN bekräftade dagens programmering med justeringen att vi skulle köra par. Hann dessutom med att snacka lite med Amany och Rickard.
Med tanke på att jag sen skulle på KS för "intygsbesiktning" av hälsenan vågade jag inte boka något pass i förtid, men timingen höll och jag lyckades sno åt mig sista platsen på 17.30-passet.
Thank god för smartphones!
Teknikpasset var dock waay beyond me.. Bar Muscleups.
Jag fick inte ens till det strikta greppet så jag testade några kippade försök istället med varierande framgång (om det nu kan kallas så).
WOD i par 2 varv (2 segment)
Segment 1
15 Pullups
7/7 Renegade Rows 20kg (mod 22kg)
10 Hang Powerclean 2x20kg (mod 2x22kg)
Segment 2
Rodd för meter - den tid det tar för parkamraten att göra Segment 1
Varje person i paret gör varje segment 2 ggr.
Poängen är närmaste tiotal meter delat med antalet hela minuter.
Resultat: 8.45min -> 9 & 2178 meter -> 218 ger: 24 poäng
Sjukt effektivt pass!
Klarade första 15 pullups obrutet och problemfritt, Renegade Rows likaså men Hang Powerclean är svårt att få till utan att "muskla upp" dem som nån curl. (Så snart jobbläget stabiliserats svär jag dyrt & heligt att ta ett par PT-pass och se om Rickard kan bryta ned mina tekniska missar till pekboksnivå så jag fattar).
Första roddsegmentet gick so-so, men efter det var greppet stekt.
Varv 2 bröt jag pullups på 4, fick bryta Renegade Rows på 2 och Hang Powerclean på 3.. Sista rodden fick jag kämpa för att ligga under 1:55 i splittid.. Patetiskt långsamt, men det var en utmaning att hålla i draget.
(jag vill dessutom skylla lite på att jag bara fått i mig tre koppar kaffe och en kanelbulle sen frukost.. en riktig "mötesdiet" )
Detta är nog det listigaste passet jag sett hittills. Jag kan nästan se framför mig den illa dolda glädjen när det uppfanns och poängräkningen spikades. Grymt smart grabbar!!
Dagen avslutades med lite superplanka som jag överlevde i 3:41 (långt bättre än jag vågat hoppats) vilket räckte till en andraplats. Är dock inte så sträckt som jag vill vara, men axlarna gillar inte för utsträckt kropp..
onsdag 20 oktober 2010
Skoj styrkepass med nya PB
Ett riktigt skönt morgonpass på CFN med idel kända ansikten.
Tavlan skvallrade om ett rent styrkepass vilket passade mig riktigt bra idag eftersom luftrören/astman bråkat igen senaste veckan och konditionssegmenten sänker mig ganska omgående.
Uppvärmningen började med en intressant roddvariant.
2 personer skall tillsammans ackumulera 1000 meter med byte var 200'e meter :)
Jag teamade ihop med Micke och rodden kändes förvånansvärt lätt idag.
De två första 200-meterssegmenten låg jag på under 1:20/500m i splittid men hade lite svårt att sitta kvar i den där eländiga plastbaljan så det blev lite skumma justeringar. Tror vår kombo-tid stannade på 2.53 för 1000m och min mage ömmade duktigt efter att jag dragit in handtaget mot kroppen tills det tar stopp lite för entusiastiskt.
Efter lite stretch/squat/burpees var det dags för passet.
PushJerk 3-3-3-3-3 @ 90 %
30-40-50-60-70kg
Tekniktrassel som vanligt (sitt bakåt för hµ#¤*e!!) och lite ömmande handleder men annars ok. Jag tror att det var ganska rättvisande 90% och jag är klart nöjd med tanke på att mitt 1RM är på 80kg
Shoulder Press 5-5-5-5-5 @ 80%
30-40-45-50-65kg
Vid det här laget hade vi fyra som delade stång och rack slängt procent-tänket genom fönstret. Min sista rep var allt annat än explosiv och jag microvilade stången en tiondel på fontanellen innan jag fick upp eländet på raka armar! Där ser man vad mångsidigt pannbenet är i en WOD :)
Ett PB som heter duga blev det dock eftersom mitt bästa resultat på 5'or var 40kg (17/8)! Nu trodde jag ju iofs att jag hade ett tidigare PB på runt 60-70 i pressar när jag kom till passet. Självbedrägeri ska inte underskattas!!
Ring Dips 5 x 90%
9-6-1-4-4 reps
Återigen ett duktigt PB jämfört med mitt förra på 5 reps 11/9. Jag ville såå gärna ta 2-siffrigt men den nionde repetitionen var väldigt spastisk och satte verkligen gränsen. I tredje set gick jag ned för snabbt och vred till handen - därav ettan. CFN's tame islänning slog däremot till med 19 reps... riiight!
Resten av gänget stannade på en Tabata-Treat, men jag stressade iväg till jobbet istället - lite mör men så sjukt nöjd med morgonen.
Tavlan skvallrade om ett rent styrkepass vilket passade mig riktigt bra idag eftersom luftrören/astman bråkat igen senaste veckan och konditionssegmenten sänker mig ganska omgående.
Uppvärmningen började med en intressant roddvariant.
2 personer skall tillsammans ackumulera 1000 meter med byte var 200'e meter :)
Jag teamade ihop med Micke och rodden kändes förvånansvärt lätt idag.
De två första 200-meterssegmenten låg jag på under 1:20/500m i splittid men hade lite svårt att sitta kvar i den där eländiga plastbaljan så det blev lite skumma justeringar. Tror vår kombo-tid stannade på 2.53 för 1000m och min mage ömmade duktigt efter att jag dragit in handtaget mot kroppen tills det tar stopp lite för entusiastiskt.
Efter lite stretch/squat/burpees var det dags för passet.
PushJerk 3-3-3-3-3 @ 90 %
30-40-50-60-70kg
Tekniktrassel som vanligt (sitt bakåt för hµ#¤*e!!) och lite ömmande handleder men annars ok. Jag tror att det var ganska rättvisande 90% och jag är klart nöjd med tanke på att mitt 1RM är på 80kg
Shoulder Press 5-5-5-5-5 @ 80%
30-40-45-50-65kg
Vid det här laget hade vi fyra som delade stång och rack slängt procent-tänket genom fönstret. Min sista rep var allt annat än explosiv och jag microvilade stången en tiondel på fontanellen innan jag fick upp eländet på raka armar! Där ser man vad mångsidigt pannbenet är i en WOD :)
Ett PB som heter duga blev det dock eftersom mitt bästa resultat på 5'or var 40kg (17/8)! Nu trodde jag ju iofs att jag hade ett tidigare PB på runt 60-70 i pressar när jag kom till passet. Självbedrägeri ska inte underskattas!!
Ring Dips 5 x 90%
9-6-1-4-4 reps
Återigen ett duktigt PB jämfört med mitt förra på 5 reps 11/9. Jag ville såå gärna ta 2-siffrigt men den nionde repetitionen var väldigt spastisk och satte verkligen gränsen. I tredje set gick jag ned för snabbt och vred till handen - därav ettan. CFN's tame islänning slog däremot till med 19 reps... riiight!
Resten av gänget stannade på en Tabata-Treat, men jag stressade iväg till jobbet istället - lite mör men så sjukt nöjd med morgonen.
tisdag 19 oktober 2010
Kort & Koncist
Abnorm träningsvärk när jag vaknade = avbokat morgonpass (lyft).
En snabb sväng förbi CFN efter jobbet för en halvtimmes stretch och planerad HSPU-träning.
Tyvärr var gummibanden lite väl poppis som avlastning vid Pistols i det pågående passet så det blev lite pullups istället på en ledig del räcke.
4x5 "Kip för Djup"
Sen kipping pullups
5-5-10-20(PB)-10-10-5-5
Kändes osedvanligt bra i rörelsen och jag fokuserade på att jobba igenom kippen och försöka behålla flytet.
Över förväntan.. jag som just svurit i två dagar över viloveckans negativa inverkan...
En snabb sväng förbi CFN efter jobbet för en halvtimmes stretch och planerad HSPU-träning.
Tyvärr var gummibanden lite väl poppis som avlastning vid Pistols i det pågående passet så det blev lite pullups istället på en ledig del räcke.
4x5 "Kip för Djup"
Sen kipping pullups
5-5-10-20(PB)-10-10-5-5
Kändes osedvanligt bra i rörelsen och jag fokuserade på att jobba igenom kippen och försöka behålla flytet.
Över förväntan.. jag som just svurit i två dagar över viloveckans negativa inverkan...
måndag 18 oktober 2010
Tuckjumps och Pushpress utan så mycket Push
Jag hade inte tänkt träna idag, men packade med mig väskan i sista sekund innan jag kastade mig på cykeln imorse (för säkerhets skull ifall jag skulle få lust att köra lite Mobility)
Ryggen var ju mer än lovligt öm sen gårdagens pass... I like it!!
När jag vid lunch funderade på om jag kanske inte skulle åka in till CFN ändå såg jag att 17.30 redan var fullbokat och jag skulle sitta i möte från 15.30.. oh well. När mötet oväntat tog slut kvart över fyra blev det ett blixtbeslut och cykelrush lagom för att hinna med 16.30-passet.
Uppvärmningens hopprep gick riktigt bra och jag fick till en hel del Doubleunders, men spänsten saknades.
Teknikdelen var HSPU 5 varv som mot förmodan gick riktigt bra.
Körde avlastat med blå+grön bandkonstruktion. 10-5-8-8-6 reps
Nästa gång ska jag byta ut nåt av banden till lila istället för att minska avlastningen.
WOD 6 Rounds for Time
8 Hang PowerClean + Pushpress med hantlar 2x20kg (mod 2x18)
6 Burpees
12 Doubleunders (mod Tuckjump)
Metcon: 10:45
Fruktansvärt tungt idag. Ryggen protesterade hejvilt och som vanligt så gick tekniken samma väg som orken. Powerclean-delen gick ganska skapligt men Pushpressarna blev mer och mer vanliga pressar ju tröttare jag blev. Borde det inte vara tvärtom att jag aktiverar fler muskler för att få hjälp när orken tryter??
Nu var det ju iofs rygg/baksida som tog slut och tuckjumpen hjälpte ju inte. Akutstretchade ryggen lite efter avklarat pass genom att direkt lägga mig på hantlarna för att sträcka ut. Jag tappade dessutom kollen på Burpees varv fem eller sex och fick för mig att det skulle göras 8 reps.. Oh well.. Just nu är jag nöjd med att komma i mål vagt Rx'ish.
Imorgon är en ny dag med nya tag!
Ryggen var ju mer än lovligt öm sen gårdagens pass... I like it!!
När jag vid lunch funderade på om jag kanske inte skulle åka in till CFN ändå såg jag att 17.30 redan var fullbokat och jag skulle sitta i möte från 15.30.. oh well. När mötet oväntat tog slut kvart över fyra blev det ett blixtbeslut och cykelrush lagom för att hinna med 16.30-passet.
Uppvärmningens hopprep gick riktigt bra och jag fick till en hel del Doubleunders, men spänsten saknades.
Teknikdelen var HSPU 5 varv som mot förmodan gick riktigt bra.
Körde avlastat med blå+grön bandkonstruktion. 10-5-8-8-6 reps
Nästa gång ska jag byta ut nåt av banden till lila istället för att minska avlastningen.
WOD 6 Rounds for Time
8 Hang PowerClean + Pushpress med hantlar 2x20kg (mod 2x18)
6 Burpees
12 Doubleunders (mod Tuckjump)
Metcon: 10:45
Fruktansvärt tungt idag. Ryggen protesterade hejvilt och som vanligt så gick tekniken samma väg som orken. Powerclean-delen gick ganska skapligt men Pushpressarna blev mer och mer vanliga pressar ju tröttare jag blev. Borde det inte vara tvärtom att jag aktiverar fler muskler för att få hjälp när orken tryter??
Nu var det ju iofs rygg/baksida som tog slut och tuckjumpen hjälpte ju inte. Akutstretchade ryggen lite efter avklarat pass genom att direkt lägga mig på hantlarna för att sträcka ut. Jag tappade dessutom kollen på Burpees varv fem eller sex och fick för mig att det skulle göras 8 reps.. Oh well.. Just nu är jag nöjd med att komma i mål vagt Rx'ish.
Imorgon är en ny dag med nya tag!
söndag 17 oktober 2010
Mycket hjärta - Mindre hjärna..
Ibland undrar jag vad Crossfit-viruset gjort med hjärnan på mig. Igår skippade jag en krogkväll med gamla vänner jag inte sett på ett tag för att jag såg så mycket fram emot att ÄNTLIGEN få köra ett riktigt pass igen. En veckas träningsabstinens är inte att leka med.
Jag kom in till CFN en timme tidigt så jag roade mig med lite stretchar, lite "kip för djup" och snackade en del med David. Han tipsade mig om ett riktigt elakt pass som jag helt enkelt måste testa nån dag:
5 rundor (max meter)
1 minut roddsprint (all out)
4 min vila mellan varje
Låter som en skoj utmaning!
Idag verkade det inte bara vara jag som var ivrig på att dra igång passet. Efter första delen av uppvärmningen (500m rodd/1:33) så glömde Erik bort resterande uppvärmning och vi började köra KB-teknik innan han insåg sitt misstag. Efter vi slutfört uppvärmningen blev det iallafall lite ryska svingar, Sumo Deadlift Highpull och Sumo Deadlift Highpress(?) innan passet startade på allvar.
Marklyft 5-5-5-5-5 reps på 80%
60-90-130-130-130kg
Jag körde dessa tillsammans med Númi gav mig en del tips om andningsteknik vid lyft. Jag gjorde tydligen mina första 5 reps på ett enda andetag vilket inte är optimalt fick jag höra. Jag testade också lite mixat grepp för att avlasta underarmarna. Ovant, men jag kan se fördelarna vid tyngre lyft.
Alla repetitioner kändes helt ok och kördes touch'n'go förutom när jag tänkte för mycket på andningnen och tappade flytet i en av rundorna.
När det blev dags för passet tyckte däremot min hjärna att det var ett lysande tillfälle att ta en redig kaffepaus med påtår och middagsvila och istället låta hjärtat helt oövervakat styra showen - vilket resulterade i nåt som mest kunde liknas vid en kalv på grönbete eller sockerspeedad glad hundvalp. Suck!
WOD Rounds for Time 21-15-9
Deadlift Bodyweight (95kg)
Kettlebell swing 24kg
Metcon: 5:46 Rx
Jag hade alla Númis goda råd om teknik & andning i åtanke när jag lineade upp inför starten, men nånstans mellan "3-2" och "-1-kör!" så infann sig då den där mentala fikapausen. Jag tog kanske tre andetag på de första 15 repsen marklyft (obrutna) och följdes av 6 snabba reps på ett andetag. Kastade mig snabbt över min kettlebell och körde vidare med samma brist på logik och andning och var nära att totalkrascha vid ca 15 reps. Efter det gick det inte att komma in i tempo igen utan jag fick bryta allt kvarvarande på tre och även då var det en stor utmaning. Med en tid på 5:46 var jag typ sist tror jag...
På plussidan kördes det faktiskt Rx och Erik påpekade att mina marklyft ser tekniskt bra ut - till skillnad från svingarna..
Som avslutning körde vi lite plankan-övningar som gick riktigt bra idag.
Passet visar iochförsig att jag är back on track, men inte bara med de bra delarna. Jag är nöjd med mina femmor på 130 men mindre nöjd med att jag inte lärt mig tänka genom passen. Jag slarvade säkert bort en minut om inte mer på att inte använda kraften smart idag... men just nu spelar det ingen roll. Jag lever gott på endorfinerna efter att ha fått köra ett riktigt pass igen och väldoften från senaste batchen Biltong som snart är klar i ugnen.
Ibland är livet enkelt :)
Jag kom in till CFN en timme tidigt så jag roade mig med lite stretchar, lite "kip för djup" och snackade en del med David. Han tipsade mig om ett riktigt elakt pass som jag helt enkelt måste testa nån dag:
5 rundor (max meter)
1 minut roddsprint (all out)
4 min vila mellan varje
Låter som en skoj utmaning!
Idag verkade det inte bara vara jag som var ivrig på att dra igång passet. Efter första delen av uppvärmningen (500m rodd/1:33) så glömde Erik bort resterande uppvärmning och vi började köra KB-teknik innan han insåg sitt misstag. Efter vi slutfört uppvärmningen blev det iallafall lite ryska svingar, Sumo Deadlift Highpull och Sumo Deadlift Highpress(?) innan passet startade på allvar.
Marklyft 5-5-5-5-5 reps på 80%
60-90-130-130-130kg
Jag körde dessa tillsammans med Númi gav mig en del tips om andningsteknik vid lyft. Jag gjorde tydligen mina första 5 reps på ett enda andetag vilket inte är optimalt fick jag höra. Jag testade också lite mixat grepp för att avlasta underarmarna. Ovant, men jag kan se fördelarna vid tyngre lyft.
Alla repetitioner kändes helt ok och kördes touch'n'go förutom när jag tänkte för mycket på andningnen och tappade flytet i en av rundorna.
När det blev dags för passet tyckte däremot min hjärna att det var ett lysande tillfälle att ta en redig kaffepaus med påtår och middagsvila och istället låta hjärtat helt oövervakat styra showen - vilket resulterade i nåt som mest kunde liknas vid en kalv på grönbete eller sockerspeedad glad hundvalp. Suck!
WOD Rounds for Time 21-15-9
Deadlift Bodyweight (95kg)
Kettlebell swing 24kg
Metcon: 5:46 Rx
Jag hade alla Númis goda råd om teknik & andning i åtanke när jag lineade upp inför starten, men nånstans mellan "3-2" och "-1-kör!" så infann sig då den där mentala fikapausen. Jag tog kanske tre andetag på de första 15 repsen marklyft (obrutna) och följdes av 6 snabba reps på ett andetag. Kastade mig snabbt över min kettlebell och körde vidare med samma brist på logik och andning och var nära att totalkrascha vid ca 15 reps. Efter det gick det inte att komma in i tempo igen utan jag fick bryta allt kvarvarande på tre och även då var det en stor utmaning. Med en tid på 5:46 var jag typ sist tror jag...
På plussidan kördes det faktiskt Rx och Erik påpekade att mina marklyft ser tekniskt bra ut - till skillnad från svingarna..
Som avslutning körde vi lite plankan-övningar som gick riktigt bra idag.
Passet visar iochförsig att jag är back on track, men inte bara med de bra delarna. Jag är nöjd med mina femmor på 130 men mindre nöjd med att jag inte lärt mig tänka genom passen. Jag slarvade säkert bort en minut om inte mer på att inte använda kraften smart idag... men just nu spelar det ingen roll. Jag lever gott på endorfinerna efter att ha fått köra ett riktigt pass igen och väldoften från senaste batchen Biltong som snart är klar i ugnen.
Ibland är livet enkelt :)
lördag 16 oktober 2010
Nedräkningen har börjat
Sista dagen på viloperioden - at last!
Tyvärr kan jag ju inte säga att jag känner mig så mycket fräschare i kroppen efter de här 6 dagarnas vila utan det mesta känns fortfarande ganska stelt och tungt. Sömnen är dock tillbaka med besked och jag har nog legat på minst 9h per natt i veckan vilket är riktigt onormalt för att vara jag.
Det är väl sannolikt ett tecken på att det varit behövligt.
Jag är faktiskt lite nöjd med att jag lyckats hålla disciplinen med stretcharna hela veckan och det GÖR ju skillnad. Lite synd eftersom det är så tråkigt.. det hade ju på nåt skruvat sätt varit skönt att kunna avfärda stretchingen ;)
Jag svängde förbi CFN på förmiddagen idag och körde min vanliga stretchrutin. Sidoutfallen börjar kännas mycket bättre. Nu börjar de till och med ta på hälsenan på höger sida - något jag inte kom åt tidigare.
Dagens pass för de deltagande inleddes med maxdistans rodd på 1:30.. Jag var såå sugen på att testa men lyckades hålla impulsen i schack och pratade istället lite med Micke och Maria som var där och körde egen programmering.
Sen fick jag avundsjukt se på när Björn klockade in 521 meter på sina 1:30 och ta nytt PB på 500m (1:26.3)
Riktigt starkt!
Det var nog lika bra att jag inte testade sprinten eftersom jag tyckte att mina pace'ade 500m på 1:43 var långa idag.
Efter den smög jag in ännu en Tabata-rodd på runt 80% (precis under mjölksyratröskeln) men det kändes helt klart att jag lyxat till det med vin, "värmande choklad" och en cigarr igår. Syreupptagningen var inte den bästa, men jag skramlade ihop 863 meter iallafall (edit: vilket visade sig vara nytt PB såg jag nu.. skumt!)
Jag undrar vilken dampersetting som är optimalt för Tabata..
Imorgon blir det till att testa ett vanligt pass igen. Erik lät mig få veta upplägget och det ska bli riktigt skoj!
Tyvärr kan jag ju inte säga att jag känner mig så mycket fräschare i kroppen efter de här 6 dagarnas vila utan det mesta känns fortfarande ganska stelt och tungt. Sömnen är dock tillbaka med besked och jag har nog legat på minst 9h per natt i veckan vilket är riktigt onormalt för att vara jag.
Det är väl sannolikt ett tecken på att det varit behövligt.
Jag är faktiskt lite nöjd med att jag lyckats hålla disciplinen med stretcharna hela veckan och det GÖR ju skillnad. Lite synd eftersom det är så tråkigt.. det hade ju på nåt skruvat sätt varit skönt att kunna avfärda stretchingen ;)
Jag svängde förbi CFN på förmiddagen idag och körde min vanliga stretchrutin. Sidoutfallen börjar kännas mycket bättre. Nu börjar de till och med ta på hälsenan på höger sida - något jag inte kom åt tidigare.
Dagens pass för de deltagande inleddes med maxdistans rodd på 1:30.. Jag var såå sugen på att testa men lyckades hålla impulsen i schack och pratade istället lite med Micke och Maria som var där och körde egen programmering.
Sen fick jag avundsjukt se på när Björn klockade in 521 meter på sina 1:30 och ta nytt PB på 500m (1:26.3)
Riktigt starkt!
Det var nog lika bra att jag inte testade sprinten eftersom jag tyckte att mina pace'ade 500m på 1:43 var långa idag.
Efter den smög jag in ännu en Tabata-rodd på runt 80% (precis under mjölksyratröskeln) men det kändes helt klart att jag lyxat till det med vin, "värmande choklad" och en cigarr igår. Syreupptagningen var inte den bästa, men jag skramlade ihop 863 meter iallafall (edit: vilket visade sig vara nytt PB såg jag nu.. skumt!)
Jag undrar vilken dampersetting som är optimalt för Tabata..
Imorgon blir det till att testa ett vanligt pass igen. Erik lät mig få veta upplägget och det ska bli riktigt skoj!
fredag 15 oktober 2010
Teknik och förtroende
Idag tillbringades förmiddagen på VAG-verkstäder med skadebesiktning efter p-skada och sen ett intressant batteribyte i bilnycklarna som resulterade i att jag till en början inte kom in i bilen.
Dagens tips: Byt inte batterier i båda nycklarna samtidigt!
Dagens "träning" fick bli ett snabbt besök på Sturebadet Haga bestående av 35 minuters stretching, lite sporadisk teknikträning på Kipping Pullups och 3x5 avlastade MuscleUp-övergångar i de nya ringarna.
Vissa känns som om de landar "rätt" medan vid andra försök är jag hopplöst ur synk med armarna för långt från kroppen.
En vacker dag kanske jag kan öva Muscleups "på riktigt" men för tillfället nöjer jag mig med att försöka nöta teknik så den kanske sitter någotsånär när/om styrkan behagar infinna sig.
Ikväll planerar jag att fuska lite och testa en av mina Bolivar Regional Edition Canada med en stor kopp hemkryddad choklad spetsat med nåt värmande. En "mental stretch" för att lugna nerverna över att jag tydligen ska vara en av domarna på SM 13'e November. Kul att få förtroendet, men jag måste erkänna att prestationsångesten gör sig lite påmind...
Dagens tips: Byt inte batterier i båda nycklarna samtidigt!
Dagens "träning" fick bli ett snabbt besök på Sturebadet Haga bestående av 35 minuters stretching, lite sporadisk teknikträning på Kipping Pullups och 3x5 avlastade MuscleUp-övergångar i de nya ringarna.
Vissa känns som om de landar "rätt" medan vid andra försök är jag hopplöst ur synk med armarna för långt från kroppen.
En vacker dag kanske jag kan öva Muscleups "på riktigt" men för tillfället nöjer jag mig med att försöka nöta teknik så den kanske sitter någotsånär när/om styrkan behagar infinna sig.
Ikväll planerar jag att fuska lite och testa en av mina Bolivar Regional Edition Canada med en stor kopp hemkryddad choklad spetsat med nåt värmande. En "mental stretch" för att lugna nerverna över att jag tydligen ska vara en av domarna på SM 13'e November. Kul att få förtroendet, men jag måste erkänna att prestationsångesten gör sig lite påmind...
torsdag 14 oktober 2010
Värdelös Vilovecka och en Smyg-tabata
Nu är jag halvvägs inne på min vilovecka och det suger verkligen...
Kroppen känns mer eller mindre lika öm som tidigare och jag sover onormalt mycket men är ändå trött. Mycket irriterande!
Nåväl, jag har iallafall cyklat förbi CFN på väg till jobbet och stretchat en hel del och kört lite lugna roddar. I morse fuskade jag en aning och töjde på gränserna lite för en vilodag med att smyga in en lugn Tabata-rodd med betoning på lugn.
Tisdag
45 minuter stretch av axlar, säte, höft, vad/hälsena och en massa självplågeri med tennisbollar enligt Jamis instruktioner.
4 strikta pullups
1000 m rodd (7:53)
Onsdag
45 min stretch (se ovan)
3x500m rodd i 1:40-1:45-tempo som kändes väldigt tungt
Torsdag
45min stretch
500m rodd (1:41)
Lugn Tabatarodd: 824 meter
(under mjölksyratröskeln, ca 70%)
Det är alltid kul att komma in på gymmet och snacka lite även om jag blir väldigt frustrerad av att se alla träningskompisar slita medan man själv ligger där och plågas - balanserande större delen av kroppsvikten på en tennisboll intryckt mot axelligamentet. Men tack för alla uppmuntrande tillrop :)
Planen är nu att fortsätta med de här lugna passen fredag-lördag och sen köra en skalad WOD på söndag för att därifrån trappa upp igen till 5 pass i veckan igen inom 2 veckor.
Kroppen känns mer eller mindre lika öm som tidigare och jag sover onormalt mycket men är ändå trött. Mycket irriterande!
Nåväl, jag har iallafall cyklat förbi CFN på väg till jobbet och stretchat en hel del och kört lite lugna roddar. I morse fuskade jag en aning och töjde på gränserna lite för en vilodag med att smyga in en lugn Tabata-rodd med betoning på lugn.
Tisdag
45 minuter stretch av axlar, säte, höft, vad/hälsena och en massa självplågeri med tennisbollar enligt Jamis instruktioner.
4 strikta pullups
1000 m rodd (7:53)
Onsdag
45 min stretch (se ovan)
3x500m rodd i 1:40-1:45-tempo som kändes väldigt tungt
Torsdag
45min stretch
500m rodd (1:41)
Lugn Tabatarodd: 824 meter
(under mjölksyratröskeln, ca 70%)
Det är alltid kul att komma in på gymmet och snacka lite även om jag blir väldigt frustrerad av att se alla träningskompisar slita medan man själv ligger där och plågas - balanserande större delen av kroppsvikten på en tennisboll intryckt mot axelligamentet. Men tack för alla uppmuntrande tillrop :)
Planen är nu att fortsätta med de här lugna passen fredag-lördag och sen köra en skalad WOD på söndag för att därifrån trappa upp igen till 5 pass i veckan igen inom 2 veckor.
måndag 11 oktober 2010
Emergency Brakes on the Binary Man
I nästan två veckor har jag känt mig ganska sliten i kroppen, öm i leder och muskler och med lite svaj på både motivation och humör. Senaste veckan har också sömnen börjat trilskas med svårigheter att somna och har dessutom vaknat minst en gång per natt med svårighet att somna om...Inga bra tecken.
Jag har visserligen stundtals slarvat med vilodagarna, men jag tycker ju ändå inte att jag tränat sååå mycket så jag har avskrivit det hela som "weakness leaving the body" mot bättre vetande.
Började dock fundera på det där med överträning imorse (efter att ha drömt om Muscleup-övergångar och Tabata-rodd) och kom fram till att jag snittat 5 Crossfitpass samt ca 5 mil cykel per vecka sen 1:a Augusti.
Jag tycker fortfarande inte det är extremt på något sätt men med tanke på min träningsdos innan sommaren så är det ganska mycket. Sista veckorna har ju varit en mångdubbling av vad jag är van.
Jag svängde in på CFN imorse för att bolla lite tankar med proffsen (i detta fall Mads och Erik) och de höll med om att symptomen indikerade att jag nog behöver ägna mig åt "aktiv vila" några dagar.
Det kommer bli en utmaning som heter duga!!
Jag har normalt en lätt "binär" inställning till saker och ting, dvs endera ger man allt eller så låter man bli - Av eller På!
Att inte få träna som vanligt på ca en vecka kommer vara riktigt frustrerande.
Jag kände tillochmed ett sug efter att köra dagens pass när jag stod där imorse (Clean & Jerk + Burpee Pullup i alldeles för många varv) vilket inte kan vara friskt. Bara det är nog ett tecken på att det är sunt att dra i nödbromsen nu. För en gångs skull i tid dessutom... Undrar om jag är på väg att bli vuxen trots allt ;)
Jag ska iallafall försöka svänga förbi CFN på väg till jobbet i veckan och köra Mobility Wods istället med förhoppningen om att det fungerar abstinenslindrande. Jag som skulle kört mitt första teknikpass på pressar imorgon bitti... suck.
Jag har visserligen stundtals slarvat med vilodagarna, men jag tycker ju ändå inte att jag tränat sååå mycket så jag har avskrivit det hela som "weakness leaving the body" mot bättre vetande.
Började dock fundera på det där med överträning imorse (efter att ha drömt om Muscleup-övergångar och Tabata-rodd) och kom fram till att jag snittat 5 Crossfitpass samt ca 5 mil cykel per vecka sen 1:a Augusti.
Jag tycker fortfarande inte det är extremt på något sätt men med tanke på min träningsdos innan sommaren så är det ganska mycket. Sista veckorna har ju varit en mångdubbling av vad jag är van.
Jag svängde in på CFN imorse för att bolla lite tankar med proffsen (i detta fall Mads och Erik) och de höll med om att symptomen indikerade att jag nog behöver ägna mig åt "aktiv vila" några dagar.
Det kommer bli en utmaning som heter duga!!
Jag har normalt en lätt "binär" inställning till saker och ting, dvs endera ger man allt eller så låter man bli - Av eller På!
Att inte få träna som vanligt på ca en vecka kommer vara riktigt frustrerande.
Jag kände tillochmed ett sug efter att köra dagens pass när jag stod där imorse (Clean & Jerk + Burpee Pullup i alldeles för många varv) vilket inte kan vara friskt. Bara det är nog ett tecken på att det är sunt att dra i nödbromsen nu. För en gångs skull i tid dessutom... Undrar om jag är på väg att bli vuxen trots allt ;)
Jag ska iallafall försöka svänga förbi CFN på väg till jobbet i veckan och köra Mobility Wods istället med förhoppningen om att det fungerar abstinenslindrande. Jag som skulle kört mitt första teknikpass på pressar imorgon bitti... suck.
söndag 10 oktober 2010
Söndagskul med Tabata och hopp
Det blev gratispasset på CFN idag.
Tyvärr fick hoppade vi över Front Squat-ettorna som hade varit kul att prova men det blev ett benintensivt pass ändå.
Efter lite intro så körde vi Tabata Squats som gick ganska bra idag med tanke på lite knäsmärtor på vänster och fortsatt lite små-issues med muskelfästet för höftböjen på höger (förb...GHD-bänk).
Resultatet blev 19 reps på varv ett och höll sedan 18 de eftervarande för en total på 145 reps.
WOD 4 Rounds for Time
10 Boxjump 60 cm
10 Knees to Elbows
20 DoubleUnders (mod 60 singles)
10 Burpees
Metcon 8:48
Efter omständigheterna OK. Det kändes småtungt innan passet och jag saknade suget idag, men efter passet kändes det dock att vi inte kört nån ren styrka. Jag kände mig lite "för pigg" efter återhämtningen men det är nog iofs behövligt. Underarmar, armbågar och händer har smärtat en del och jag har lite allmänt känt mig som om jag har "knäckebrödsleder".
Dagens bedrift stog nog Linus för som körde all-out på 500m rodd på 1:25 efter passet.
Nu har jag ju sagt att jag inte ska fokusera på rodd, men jag kommer nog behöva göra ett test så snart jag känner mig helt hundra igen..
Morgondagen bjuder nog på endera vila eller lite egen rodd och sen hoppas jag på att få in vanliga WODs ti-on-to.fre. Just nu så velar kropp och sinne mellan überfokus på träning till några dagars paus för återhämtning och jag vet inte vilket som vore bäst. Det vore ju trevligt med lite förbättringar nu...
Tyvärr fick hoppade vi över Front Squat-ettorna som hade varit kul att prova men det blev ett benintensivt pass ändå.
Efter lite intro så körde vi Tabata Squats som gick ganska bra idag med tanke på lite knäsmärtor på vänster och fortsatt lite små-issues med muskelfästet för höftböjen på höger (förb...GHD-bänk).
Resultatet blev 19 reps på varv ett och höll sedan 18 de eftervarande för en total på 145 reps.
WOD 4 Rounds for Time
10 Boxjump 60 cm
10 Knees to Elbows
20 DoubleUnders (mod 60 singles)
10 Burpees
Metcon 8:48
Efter omständigheterna OK. Det kändes småtungt innan passet och jag saknade suget idag, men efter passet kändes det dock att vi inte kört nån ren styrka. Jag kände mig lite "för pigg" efter återhämtningen men det är nog iofs behövligt. Underarmar, armbågar och händer har smärtat en del och jag har lite allmänt känt mig som om jag har "knäckebrödsleder".
Dagens bedrift stog nog Linus för som körde all-out på 500m rodd på 1:25 efter passet.
Nu har jag ju sagt att jag inte ska fokusera på rodd, men jag kommer nog behöva göra ett test så snart jag känner mig helt hundra igen..
Morgondagen bjuder nog på endera vila eller lite egen rodd och sen hoppas jag på att få in vanliga WODs ti-on-to.fre. Just nu så velar kropp och sinne mellan überfokus på träning till några dagars paus för återhämtning och jag vet inte vilket som vore bäst. Det vore ju trevligt med lite förbättringar nu...
fredag 8 oktober 2010
Rx trots T-Rex..
Sista "riktiga" passet på veckan och tur var väl det. Det har varit en tung vecka träningsmässigt om än med mycket goda resultat (3 nya PB) men den börjar nu ta ut sin rätt. Inte minst då det varit lite rörigt med tider och kost eftersom jag inte bott hemma på tre dagar utan varit hundvakt med allt vad det innebär av dålig sömn och ruckade rutiner.
Jag hann iallafall in till Crossfit Nordic på lunchen där hela styrkan var på plats. Richard höll i passet, Erik var med som deltagare (och "hare" åt Númi misstänker jag ;) och Mads smög runt i utkanten med sin PT-klient.
Efter lite uppvärmning övades/maxades det Muscleups. Jag har då långt kvar till dem men övade avlastade övergångar allt jag kunde tills vänstersidan sa ifrån. Just övergångarna kändes lättare än nånsin tidigare men axlar, underarmar och grepp är riktigt slitna.
WOD AMRAP 15 min
500m rodd
sen varv av
8 Pullups
8 Toes to Bar
Springande bollkast över takbjälkarna (5st) i entren (10kg)
Resultat: 6 varv och 6 pullups Rx
Jag satt mellan Erik och Númi på rodden så det hade ju kunnat utvecklas till ett race, men vi pace'ade alla till en human hastighet för att inte riskera att vara däckade 1:30 in på ett 15min pass.
Sen kom då greppövningarna... Handflatorna/valkarna höll idag men underarmarna och greppstyrkan är en annan femma. Det var allvarlig "T-Rex-varning" där armarna kändes både korta och icke-funktionella med krampande klo-grepp och benen kändes extremt tunga i kippar/T2B.
Jag klarade första varvet obrutet på pullups men var sedan nere på att som bäst göra fyror och sämst tvåor (eller om det var en etta nånstans). Toes to Bar var lika illa.
Bollkastandet var dock en barnlek men jag hade ju stor hjälp av längden som gjorde att jag inte behövde kasta särskilt högt eller ta emot långa fall, men passet som helhet var en riktig plåga, både fysiskt och psykiskt.
Jag blev sittande vid tavlan säkert 20 minuter för att hämta mig innan jag kom på att jag måste tillbaka till ett möte men kände mig riktigt sliten och lite illamående hela eftermiddagen. Antar att det är ett kvitto på att jag inte slöat iallafall. Imorgon är det inga klasser (phew!) men på Söndag är det dags igen. Trevlig helg!
Jag hann iallafall in till Crossfit Nordic på lunchen där hela styrkan var på plats. Richard höll i passet, Erik var med som deltagare (och "hare" åt Númi misstänker jag ;) och Mads smög runt i utkanten med sin PT-klient.
Efter lite uppvärmning övades/maxades det Muscleups. Jag har då långt kvar till dem men övade avlastade övergångar allt jag kunde tills vänstersidan sa ifrån. Just övergångarna kändes lättare än nånsin tidigare men axlar, underarmar och grepp är riktigt slitna.
WOD AMRAP 15 min
500m rodd
sen varv av
8 Pullups
8 Toes to Bar
Springande bollkast över takbjälkarna (5st) i entren (10kg)
Resultat: 6 varv och 6 pullups Rx
Jag satt mellan Erik och Númi på rodden så det hade ju kunnat utvecklas till ett race, men vi pace'ade alla till en human hastighet för att inte riskera att vara däckade 1:30 in på ett 15min pass.
Sen kom då greppövningarna... Handflatorna/valkarna höll idag men underarmarna och greppstyrkan är en annan femma. Det var allvarlig "T-Rex-varning" där armarna kändes både korta och icke-funktionella med krampande klo-grepp och benen kändes extremt tunga i kippar/T2B.
Jag klarade första varvet obrutet på pullups men var sedan nere på att som bäst göra fyror och sämst tvåor (eller om det var en etta nånstans). Toes to Bar var lika illa.
Bollkastandet var dock en barnlek men jag hade ju stor hjälp av längden som gjorde att jag inte behövde kasta särskilt högt eller ta emot långa fall, men passet som helhet var en riktig plåga, både fysiskt och psykiskt.
Jag blev sittande vid tavlan säkert 20 minuter för att hämta mig innan jag kom på att jag måste tillbaka till ett möte men kände mig riktigt sliten och lite illamående hela eftermiddagen. Antar att det är ett kvitto på att jag inte slöat iallafall. Imorgon är det inga klasser (phew!) men på Söndag är det dags igen. Trevlig helg!
onsdag 6 oktober 2010
Kalenderkaos och Fördubblat PB
Först av allt har jag konstaterat att bilkörning i Stockholm är ett djävulens påfund!
Halva dagen har tillbringats med nån typ av fordons-logistisk version av "Towers of Hanoi" för att försöka jonglera hundvakt/hunddagis-leveranser med kontorsarbete, externa möten med medföljande kollegor och ändå hinna till CFN för att få slita lite.
När jag - efter att ha tillbringat nästan 40 minuter i bil för att ta mig en sträcka som tar 20 att gå - stormade in med andan i halsen (2 minuter sen) till dagens pass upplyste Rickard mig om att jag inte ens är bokad på det passet utan det visade sig att jag var 1 timme tidig. Tack och lov var det inte fullt så jag kunde köra trots allt, men det var ingen lysande uppladdning. Missade halva uppvärmningen, men det kanske var lika bra idag.
Teknikpasset för dagen var Kipping Pullups och PB-test på 4 varv.
Kipparna har känts ganska bra hittills denna vecka, men jag har ju bara gjort några få åt gången. Nu passade jag på att kolla på Rickards teknikgenomgång också så jag förhoppningsvis kan plocka ihop de instruktionsdelar som funkar bäst för mig från både hans, Eriks och Mads genomgångar.
Jag lyckades dubbla mitt PB första varvet från 8 till 16 reps, men föll sen tillbaka till 6-6-5 reps. Skönt med första varvet men nedslående uthållighet. Underarmarna var riktigt möra och axlarna ska vi inte prata om. Jag har en strålande smärta runt vänster axel ut mot armbågen sen gårdagens HSPU-försök som stör.
WOD Stege 25-20-15-10-5 Reps for Time
Pullups
Över låda (60cm)
Metcon: 8.37 Rx
Sannolikt övermodigt och jävligt envist hängde jag kvar och gjorde 18 reps(PB igen!) obrutet första varvet med resultatet att jag var helt sänkt till varv två och hade nog som bäst 7 obrutna därefter med en hel del som sannolikt var aningen låga. Det märktes dessutom att förkylningen inte släppt helt eftersom luftrören bråkade och jag fick använda Box-traverseringarna som lite återhämtning genom att köra "gående" alternerat med "sjumilakliv".
Jag är dock väldigt nöjd med mitt "Quantum Leap" i PB från 8 till 18 reps och ska nog testa att leka med lite andra varianter typ Butterfly Pullups bara för att se vad som händer. Jag labbade en hel del med greppbredd idag och körde några riktigt breda som kändes ganska ok. På slutet orkade jag dock inte driva med höften och kunde inte hålla ihop tekniken.
Försökte avsluta med 500m rodd på egen hand men gav upp efter 250m när jag inte ens kommit ned under 1:30 i splittime och hade svårt att bibehålla greppet. I morgon blir det dock vila med hundpromenader istället och en förhoppning att överkroppen hinner hämta sig till fredag.
Halva dagen har tillbringats med nån typ av fordons-logistisk version av "Towers of Hanoi" för att försöka jonglera hundvakt/hunddagis-leveranser med kontorsarbete, externa möten med medföljande kollegor och ändå hinna till CFN för att få slita lite.
När jag - efter att ha tillbringat nästan 40 minuter i bil för att ta mig en sträcka som tar 20 att gå - stormade in med andan i halsen (2 minuter sen) till dagens pass upplyste Rickard mig om att jag inte ens är bokad på det passet utan det visade sig att jag var 1 timme tidig. Tack och lov var det inte fullt så jag kunde köra trots allt, men det var ingen lysande uppladdning. Missade halva uppvärmningen, men det kanske var lika bra idag.
Teknikpasset för dagen var Kipping Pullups och PB-test på 4 varv.
Kipparna har känts ganska bra hittills denna vecka, men jag har ju bara gjort några få åt gången. Nu passade jag på att kolla på Rickards teknikgenomgång också så jag förhoppningsvis kan plocka ihop de instruktionsdelar som funkar bäst för mig från både hans, Eriks och Mads genomgångar.
Jag lyckades dubbla mitt PB första varvet från 8 till 16 reps, men föll sen tillbaka till 6-6-5 reps. Skönt med första varvet men nedslående uthållighet. Underarmarna var riktigt möra och axlarna ska vi inte prata om. Jag har en strålande smärta runt vänster axel ut mot armbågen sen gårdagens HSPU-försök som stör.
WOD Stege 25-20-15-10-5 Reps for Time
Pullups
Över låda (60cm)
Metcon: 8.37 Rx
Sannolikt övermodigt och jävligt envist hängde jag kvar och gjorde 18 reps(PB igen!) obrutet första varvet med resultatet att jag var helt sänkt till varv två och hade nog som bäst 7 obrutna därefter med en hel del som sannolikt var aningen låga. Det märktes dessutom att förkylningen inte släppt helt eftersom luftrören bråkade och jag fick använda Box-traverseringarna som lite återhämtning genom att köra "gående" alternerat med "sjumilakliv".
Jag är dock väldigt nöjd med mitt "Quantum Leap" i PB från 8 till 18 reps och ska nog testa att leka med lite andra varianter typ Butterfly Pullups bara för att se vad som händer. Jag labbade en hel del med greppbredd idag och körde några riktigt breda som kändes ganska ok. På slutet orkade jag dock inte driva med höften och kunde inte hålla ihop tekniken.
Försökte avsluta med 500m rodd på egen hand men gav upp efter 250m när jag inte ens kommit ned under 1:30 i splittime och hade svårt att bibehålla greppet. I morgon blir det dock vila med hundpromenader istället och en förhoppning att överkroppen hinner hämta sig till fredag.
tisdag 5 oktober 2010
Uppåner är onaturligt!
Dagens pass var återigen maxtester och en riktig hemsk metcon.
Jag valde "the high road" på uppvärmningen och övade Doubleunders istället för att köra rodd. Börjar närma mig en ratio på 1:3 för DU:SU nu men det är inte stabilt på något sätt. Jag har dessutom lyckats hoppa sönder hopprepet (släpp i ena handtaget) så jag kanske ska slå på stort och beställa ett nytt plus ett par ringar när jag ändå är på G.
Maxtest och teknik på PushJerk är som så många andra övningar inte direkt mammas gata för mig.
Det gick trots allt skapligt med ett nytt PB men återigen falerar ju tekniken. Jag landar för brett med den eviga knäproblematiken samt att jag hade en tendens att falla framåt i ansatsen och bibehålla vikten kvar på hälarna. Det blir dessutom väldigt uppenbart hur långt man har kvar tekniskt när man ser Erik lyfta.
Det slutade iallafall med en stege om 40-60-70-80 (PB)-60-40 kg.
80 kg var inte nån stilstudie utan snarare ett klart exempel på hur man faller fram på tå och gör nån suspekt press-push-jerk. Med tanke på hur tekniken går så slutade jag på 80 och backade sedan ned på lättare vikt och tekniktänk på sista rundorna.
WOD AMRAP 12 min
6 Handstand Pushups (mod avlastning med blå+grönt band)
8 Pushups
20 m Bear Crawl
Resultat: 5 varv med 20 sek till godo
HSPU är såå väldigt mycket INTE min grej. Första varvet kom jag upp utan problem och kunde göra mina 6 reps med någotsånär form (om än med stor balanshjälp av banden). Sen gick det utför snabbt och det krävdes fler och fler försök för att ens ta sig upp. Till allas glädje så hängde jag sprattlande med kroppen i minst 45 graders vinkel, intrasslad i banden och benen spretande åt alla håll på varv 4 men jag kom upp i vad som kan vara årets fulaste HSPU.
Sista varvet fick dock Rickard hjälpa mig upp och även hjälpa till en hel del på sista repetitionen.
Jag fattar inte att man kan ta så fruktansvärt slut i den övningen med tanke på hur enkla de första repsen känns. Sen gör jag sannolikt något mindre rätt på BearCrawlen också med tanke på hur mycket den tar på axlarna, men skam den som ger sig. Jag sammanfattar dagen med ett PB och egenskapen att få både instruktörer och medtävlande att skratta iallafall!
Priset för smidighet och grace har jag för länge sedan lämnat walkover på.
Nya löften är att köra ett introduktionspass varje vecka och öva HSPU och DU minst en gång i veckan fram till Lucia. Och för att inte tappa självförtroendet helt ska det in ett maxtest på Tabata Row & 500m under okt-nov. Lite kul ska jag få iallafall...
Jag valde "the high road" på uppvärmningen och övade Doubleunders istället för att köra rodd. Börjar närma mig en ratio på 1:3 för DU:SU nu men det är inte stabilt på något sätt. Jag har dessutom lyckats hoppa sönder hopprepet (släpp i ena handtaget) så jag kanske ska slå på stort och beställa ett nytt plus ett par ringar när jag ändå är på G.
Maxtest och teknik på PushJerk är som så många andra övningar inte direkt mammas gata för mig.
Det gick trots allt skapligt med ett nytt PB men återigen falerar ju tekniken. Jag landar för brett med den eviga knäproblematiken samt att jag hade en tendens att falla framåt i ansatsen och bibehålla vikten kvar på hälarna. Det blir dessutom väldigt uppenbart hur långt man har kvar tekniskt när man ser Erik lyfta.
Det slutade iallafall med en stege om 40-60-70-80 (PB)-60-40 kg.
80 kg var inte nån stilstudie utan snarare ett klart exempel på hur man faller fram på tå och gör nån suspekt press-push-jerk. Med tanke på hur tekniken går så slutade jag på 80 och backade sedan ned på lättare vikt och tekniktänk på sista rundorna.
WOD AMRAP 12 min
6 Handstand Pushups (mod avlastning med blå+grönt band)
8 Pushups
20 m Bear Crawl
Resultat: 5 varv med 20 sek till godo
HSPU är såå väldigt mycket INTE min grej. Första varvet kom jag upp utan problem och kunde göra mina 6 reps med någotsånär form (om än med stor balanshjälp av banden). Sen gick det utför snabbt och det krävdes fler och fler försök för att ens ta sig upp. Till allas glädje så hängde jag sprattlande med kroppen i minst 45 graders vinkel, intrasslad i banden och benen spretande åt alla håll på varv 4 men jag kom upp i vad som kan vara årets fulaste HSPU.
Sista varvet fick dock Rickard hjälpa mig upp och även hjälpa till en hel del på sista repetitionen.
Jag fattar inte att man kan ta så fruktansvärt slut i den övningen med tanke på hur enkla de första repsen känns. Sen gör jag sannolikt något mindre rätt på BearCrawlen också med tanke på hur mycket den tar på axlarna, men skam den som ger sig. Jag sammanfattar dagen med ett PB och egenskapen att få både instruktörer och medtävlande att skratta iallafall!
Priset för smidighet och grace har jag för länge sedan lämnat walkover på.
Nya löften är att köra ett introduktionspass varje vecka och öva HSPU och DU minst en gång i veckan fram till Lucia. Och för att inte tappa självförtroendet helt ska det in ett maxtest på Tabata Row & 500m under okt-nov. Lite kul ska jag få iallafall...
måndag 4 oktober 2010
Oväntat - PB och "Fult men fort"
Såhär i efterhand så var mitt överambitiösa test med tre pass inom 26h kanske inte så smart...
Jag hann lagom hem och byta om efter passet i lördags för att hinna i tid till min systerdotters dop och redan under ceremonin började kroppen stelna till. Min läkarbror frågade om jag skadat mig, men skrattade sen rått när jag berättade orsaken till mitt geriatriska rörelseschema.
Efter lunchen hade jag gett vad som helst för att få åka hem och sova. Feberkänningar, lätt illamående och yrsel men som god storebror var det bara att bita ihop och hjälpa till med undanröjningen och sen hålla god min genom den följande släktmiddagen.
Söndagen tillbringades under en filt i soffan och nära-döden-vibbar.
Med den uppladdningen var jag mer eller mindre beredd på att ställa in dagens träning. Kroppen protesterade redan när jag klev ur sängen imorse. Stelt med riktigt ont i underarmar och ben, men jag packade trots med mig väskan och cyklade med stumma ben till kontoret.
Nåväl, det var ju max marklyft på schemat och det får man inte testa var dag så jag vevade in till CFN efter jobbet med brännande luftrör och helt utan förväntningar.
Uppvärmningen var 500m rodd som gick löjligt bra. Jag skulle gärna förstå vad som händer med detta just nu för jag får inte ihop logiken. Jag saknar flås, har grym träningsvärk i lår och armar, en sträckning i ljumsken och potentiell feber men låg under 1:20 i splittime de första 250 metrarna innan jag varvade ned och slutade på 1:29.9. Jag ska ju inte klaga, men jag fattar ingenting...
När vi sen gick över till lite kettlebells rasade däremot allt och i teknikdelen fortsatte förfallet. Noll teknik, problem med handlederna, rackningen you name it.
Power Clean 2-2-2-2 (maxförsök)
Körde detta tillsammans med John som såg ut att vara riktigt hemma på det här och lyfte riktigt snyggt.
För egen del blev det 40-50-70 (tangerat PB) och tre avbrutna försök på 75kg.
Kroppen bara sa ifrån på 75 och sista gången släppte jag innan stången ens nått knäna. Jag började misstänka att det inte var en så bra idé att träna idag ändå men jag måste ju ialllafall testa marklyften.
Deadlift 1-1-1-1 (maxförsök)
110-130-150-165 (PB) -170kg (PB)
Ganska upplyftande (haha..) med PB och här känner jag att det bör finnas mer att ta av. Jag håller ju i nån typ av false overhand grip nu och har stora problem att hålla i stången när jag passerar 150kg. Inte minst idag när underarmarna känns stekta. Muskulärt bör det finnas möjlighet uppåt 200 innan jul inbillar jag mig.
Christian drog upp sjuka 165kg - 2.53 gånger sin egen kroppsvikt. Där ligger man i lä....
Dags för metconen som jag då gruvat mig för pga astman/febern/orken.
WOD 6 Rounds for Time
6 Power Clean 60 kg (mod 50kg)
12 Squats
24 Doubleunders (mod 72 singles)
Metcon 7:02
En total missbedömning från min sida. Efter PowerClean-missarna i teknikdelen skalade jag ned till 50kg i WOD'en och var oroad att det skulle bli för tungt. Nu hade iofs Erik sagt att perfekt form inte var prio i passet, men jag tror inte han var beredd på mina "Sasquatch Clean". Men det var å andra sidan inte jag heller...
De gick genomgående touch'n'go av bara farten utan några som helst problem, men de var INTE snygga. Erik liknade dem mer vid nån typ av curls...
Jag försökte pace'a passet "andningsmässigt" dvs hålla så lugn och djup andning som möjligt för att hålla astman i schack och det gick vägen. Avslutade med några pullups som kändes omotiverat och märkligt höga (>1dm högre än vanligt). Ett angenämt problem men jag blev så paff att jag tappade koncepten och trillade ner efter 4 st.
Märkligt hur man kan gå från att må ganska risigt och känna sig orkeslös till att glatt cykla hemåt i mörkret efter att ha kört ett pass man absolut inte sett fram emot...
Jag hann lagom hem och byta om efter passet i lördags för att hinna i tid till min systerdotters dop och redan under ceremonin började kroppen stelna till. Min läkarbror frågade om jag skadat mig, men skrattade sen rått när jag berättade orsaken till mitt geriatriska rörelseschema.
Efter lunchen hade jag gett vad som helst för att få åka hem och sova. Feberkänningar, lätt illamående och yrsel men som god storebror var det bara att bita ihop och hjälpa till med undanröjningen och sen hålla god min genom den följande släktmiddagen.
Söndagen tillbringades under en filt i soffan och nära-döden-vibbar.
Med den uppladdningen var jag mer eller mindre beredd på att ställa in dagens träning. Kroppen protesterade redan när jag klev ur sängen imorse. Stelt med riktigt ont i underarmar och ben, men jag packade trots med mig väskan och cyklade med stumma ben till kontoret.
Nåväl, det var ju max marklyft på schemat och det får man inte testa var dag så jag vevade in till CFN efter jobbet med brännande luftrör och helt utan förväntningar.
Uppvärmningen var 500m rodd som gick löjligt bra. Jag skulle gärna förstå vad som händer med detta just nu för jag får inte ihop logiken. Jag saknar flås, har grym träningsvärk i lår och armar, en sträckning i ljumsken och potentiell feber men låg under 1:20 i splittime de första 250 metrarna innan jag varvade ned och slutade på 1:29.9. Jag ska ju inte klaga, men jag fattar ingenting...
När vi sen gick över till lite kettlebells rasade däremot allt och i teknikdelen fortsatte förfallet. Noll teknik, problem med handlederna, rackningen you name it.
Power Clean 2-2-2-2 (maxförsök)
Körde detta tillsammans med John som såg ut att vara riktigt hemma på det här och lyfte riktigt snyggt.
För egen del blev det 40-50-70 (tangerat PB) och tre avbrutna försök på 75kg.
Kroppen bara sa ifrån på 75 och sista gången släppte jag innan stången ens nått knäna. Jag började misstänka att det inte var en så bra idé att träna idag ändå men jag måste ju ialllafall testa marklyften.
Deadlift 1-1-1-1 (maxförsök)
110-130-150-165 (PB) -170kg (PB)
Ganska upplyftande (haha..) med PB och här känner jag att det bör finnas mer att ta av. Jag håller ju i nån typ av false overhand grip nu och har stora problem att hålla i stången när jag passerar 150kg. Inte minst idag när underarmarna känns stekta. Muskulärt bör det finnas möjlighet uppåt 200 innan jul inbillar jag mig.
Christian drog upp sjuka 165kg - 2.53 gånger sin egen kroppsvikt. Där ligger man i lä....
Dags för metconen som jag då gruvat mig för pga astman/febern/orken.
WOD 6 Rounds for Time
6 Power Clean 60 kg (mod 50kg)
12 Squats
24 Doubleunders (mod 72 singles)
Metcon 7:02
En total missbedömning från min sida. Efter PowerClean-missarna i teknikdelen skalade jag ned till 50kg i WOD'en och var oroad att det skulle bli för tungt. Nu hade iofs Erik sagt att perfekt form inte var prio i passet, men jag tror inte han var beredd på mina "Sasquatch Clean". Men det var å andra sidan inte jag heller...
De gick genomgående touch'n'go av bara farten utan några som helst problem, men de var INTE snygga. Erik liknade dem mer vid nån typ av curls...
Jag försökte pace'a passet "andningsmässigt" dvs hålla så lugn och djup andning som möjligt för att hålla astman i schack och det gick vägen. Avslutade med några pullups som kändes omotiverat och märkligt höga (>1dm högre än vanligt). Ett angenämt problem men jag blev så paff att jag tappade koncepten och trillade ner efter 4 st.
Märkligt hur man kan gå från att må ganska risigt och känna sig orkeslös till att glatt cykla hemåt i mörkret efter att ha kört ett pass man absolut inte sett fram emot...
lördag 2 oktober 2010
Snabba Squats och uppfuckade Pistols
Morgonpass med Rickard på Crossfit Nordic.
Riktigt stel i kroppen sen gårdagen men skam den som ger sig.
Uppvärmning bestod av 500m rodd (1:30.0) samt 2 varv av 5 Burpees, 5 Kobrastretch, 20 knärullningar och 10 sidoutfall. Knaster i leder och burpees kändes segt.
Dagens teknikdel var Pistols 4 x 90%.
Jag har ju inte balansen att klara dem på egen hand men med avlastning från gummiband eller motvikt (8kg KB) funkade det skapligt. Gjorde mina rundor på 5 eller 6 reps. Svagt men det är en början.
WOD 6 Rounds for Time (30s vila mellan varje)
25 Squats
5 Burpee Boxjump 60 cm
10 Knees to Elbows
Metcon 11:41 (snabbast i dag! Wooo!)
Första varvets knäböj kändes inget vidare men Burpee Boxjump desto bättre. Efter tre varv "lossnade" dock höftextensionen och jag fick till nåt duracell-tempo på knäböjen och lyckades tillochmed gå om Micke som hade haft ett 5-10 sek försprång efter första varvet.
Knees to Elbows var dock osedvanligt tungt och kipparna funkade inte alls... Nåväl, för en gångs skull top of the board (tror jag) kan jag leva länge på.
Nu - stressombyte och dop!
Riktigt stel i kroppen sen gårdagen men skam den som ger sig.
Uppvärmning bestod av 500m rodd (1:30.0) samt 2 varv av 5 Burpees, 5 Kobrastretch, 20 knärullningar och 10 sidoutfall. Knaster i leder och burpees kändes segt.
Dagens teknikdel var Pistols 4 x 90%.
Jag har ju inte balansen att klara dem på egen hand men med avlastning från gummiband eller motvikt (8kg KB) funkade det skapligt. Gjorde mina rundor på 5 eller 6 reps. Svagt men det är en början.
WOD 6 Rounds for Time (30s vila mellan varje)
25 Squats
5 Burpee Boxjump 60 cm
10 Knees to Elbows
Metcon 11:41 (snabbast i dag! Wooo!)
Första varvets knäböj kändes inget vidare men Burpee Boxjump desto bättre. Efter tre varv "lossnade" dock höftextensionen och jag fick till nåt duracell-tempo på knäböjen och lyckades tillochmed gå om Micke som hade haft ett 5-10 sek försprång efter första varvet.
Knees to Elbows var dock osedvanligt tungt och kipparna funkade inte alls... Nåväl, för en gångs skull top of the board (tror jag) kan jag leva länge på.
Nu - stressombyte och dop!
fredag 1 oktober 2010
Two WODs a day keep the doctor away?
Min eländiga förkylning vägrar att bryta ut eller ge upp så nu är det krig på riktigt. Vaknade imorse - återigen med lätt huvudvärk, rosslig hals och lite öm i lederna, men bestämde mig för att ta tjuren vid hornen och cykla in till Crossfit Nordic till passet klockan 8.
Uppvärmningen blev 500 m rodd (surprise, surprise) som klockades in på 1:30:4 utan större besvär och sen en del svingar, stretch (höftböjen är INTE läkt än) innan vi gick över på teknik/styrka.
Pushjerk 2-2-2-2-2-2 80%
Jag insåg att jag aldrig gjort Pushjerk förr och trots att skillnaden från Pushpress inte är så stor så hamnar min simultanförmåga lite på skam. Det eviga knäriktnings-problemet finns ju kvar, men när Rickard påminde mig om att spänna handlederna gick iallafall själva hanteringen av stången mycket enklare.
Resultat: 40-50-50-60-65-70kg
WOD # I - 6 Rounds for Time
6/6 Kettlebell Military Press 20kg
8 Pushups
10 Kettlebell Swings 20kg
Metcon: 9:33
Riktigt tungt med pressarna, men allt över huvudhöjd är ju illa för mina stela axlar. Höll dessutom på att slå mig själv i huvudet mer än en gång vid uppgång när formen föll igenom så det var inte vackert.
Tack och lov hann vi inte med GHD som 07-passet fick som treat. Jag hade nog skippat det oavsett med tanke på höften.
En normal träningsdag slutar ju här men jag tog tillfället i akt att åka in på Sturebadet Haga och köra CF1-klassen med Susanne också. Endera ska bacillerna få fritt utlopp eller dö!
Vi började med lite löpning och hopprep/doubleunders innan passet.
WOD # II - 5 Rounds for Time
25 Ring Row
25 Burpees
Metcon: strax under 10 min (saknade korrekt tidtagning)
Ring Rows gjordes i TRX men det är ju more or less samma sak och kändes förvånansvärt bra och snabba idag. Burpees gick fint de tre första varven innan de började kännas tunga.
Avslutade med 100 obrutna situps.
En bra dag med 2 Rx-pass! Jag ska försöka hinna med 10-passet imorgon innan det blir dop och "släktmiddagar" resten av helgen. Nu dags för Biltong Take II!
Uppvärmningen blev 500 m rodd (surprise, surprise) som klockades in på 1:30:4 utan större besvär och sen en del svingar, stretch (höftböjen är INTE läkt än) innan vi gick över på teknik/styrka.
Pushjerk 2-2-2-2-2-2 80%
Jag insåg att jag aldrig gjort Pushjerk förr och trots att skillnaden från Pushpress inte är så stor så hamnar min simultanförmåga lite på skam. Det eviga knäriktnings-problemet finns ju kvar, men när Rickard påminde mig om att spänna handlederna gick iallafall själva hanteringen av stången mycket enklare.
Resultat: 40-50-50-60-65-70kg
WOD # I - 6 Rounds for Time
6/6 Kettlebell Military Press 20kg
8 Pushups
10 Kettlebell Swings 20kg
Metcon: 9:33
Riktigt tungt med pressarna, men allt över huvudhöjd är ju illa för mina stela axlar. Höll dessutom på att slå mig själv i huvudet mer än en gång vid uppgång när formen föll igenom så det var inte vackert.
Tack och lov hann vi inte med GHD som 07-passet fick som treat. Jag hade nog skippat det oavsett med tanke på höften.
En normal träningsdag slutar ju här men jag tog tillfället i akt att åka in på Sturebadet Haga och köra CF1-klassen med Susanne också. Endera ska bacillerna få fritt utlopp eller dö!
Vi började med lite löpning och hopprep/doubleunders innan passet.
WOD # II - 5 Rounds for Time
25 Ring Row
25 Burpees
Metcon: strax under 10 min (saknade korrekt tidtagning)
Ring Rows gjordes i TRX men det är ju more or less samma sak och kändes förvånansvärt bra och snabba idag. Burpees gick fint de tre första varven innan de började kännas tunga.
Avslutade med 100 obrutna situps.
En bra dag med 2 Rx-pass! Jag ska försöka hinna med 10-passet imorgon innan det blir dop och "släktmiddagar" resten av helgen. Nu dags för Biltong Take II!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)