Tidig Teknik-Onsdag

Pensionärsvarning på sömnen inatt. Somnade vid tv'n strax efter 21, vaknade till och tyckte det var lika bra att gå och lägga sig på riktigt - vilket resulterade i att jag vaknade pigg och utvilad vid femsnåret.

Lite jobb och kaffe sen passade jag på att cykla in till nordic redan vid kvart över sex.. Intressant att vara där en kvart innan öppning och ändå inte vara först på plats.

Agendan för dagen bjöd på teknikövningar. Alltid lika nyttigt och frustrerande.

A: 4 set
DB Bulgarian Split Squat @30X1 9/9R, 60 sek vila
Close Grip Bench Press 30X1, 40kg, 6-8R, 90sek vila

BSS: 2x14/2x14 - 2x18/2x14 - 2x18/2x14 - 2x18/2x14kg
CGBP: 8-8-8-8R

Jag har fortsatt väldigt svårt med BSS just nu. Återigen uppenbart svagare med höger ben fram så där nöjde jag mig med dubbla 14 vilket var tufft nog. Smalbänk gick ganska bra, men jag är lite osäker på var jag ska göra av armbågarna.. tight, utåt..?

B: 4 set
1Leg Barbell Deadlift 9/9R, 60 sek vila
1 min Superplanka, 90 sek vila

1LDL: 40-30-30-30kg
Superplankish: Check!
Enbensmark känns betydligt mer utmanande i Nya Nordic med det mjukare golvet. Väldigt jobbigt för hålfot och fotled att hålla balansen. Lite osäker på tekniken men fokade på att hålla parallell höft.
Superaktiga plankan kändes bra. Hade kanske klarat lite mer super i den.

C: 4 set
OHS 30X1, 20kg 6-8R, 90 sek vila

OHS: 8-8-8-8R
En av de mer seglivade och mer avskydda goats jag har. Rörligheten börjar närma sig men jag är värdelös på att låsa ut med ett brett fånigt grepp och dessutom i långsam kontrollerad rörelse. Antar att jag måste göra detta mer.. men nästa gång ska jag köra på fast underlag och i lyftarskor!

Hann lagom med en extrakopp kaffe innan det var dags för "Föräldramöte" på FysioEtana med träningsadoptivföräldrarna Mads och Martin för avstämning och genomgång.

Skönt att höra att det rör sig åt rätt håll. Det spikades dock att jag måste:
1 - Köra teknikkontroll på samtliga lyft med Mads
2 - Stärka upp diagonalen vä-axel/hö-höft
3 - Hitta sätt för mig att aktivera lats/få till strikta pullups utan rent armdrag
4 - Förbättra explosivitet/kraftutnyttjande
5 - Jobba med korrekt muskelaktivering och minska "kompensationsvåld"
6 - Sitta som folk! Både till hållning och hur jag håller benen (knän ut, inte in!)

Inga standardwodar på horizonten än på ett tag med andra ord.

Hyggliga Hamstrings

Första formellt programmerade passet sen hemkomst idag och jag var lite oroad när jag såg det i skrift. Mycket hamstrings följt av löpning och trots att det var en lugn rodd igår kändes den lite i kroppen idag.

Därför var det lite extra skönt att det faktiskt gick över förväntan idag.

A: 5x
Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
A: 70-80-90-100-110kg

Absolut över förväntan!
8 reps genomgående och mest jobbigt för greppet. För övriga kroppen var det nog submax idag. Pronerat grepp upp till 100 och bytte till mixat för 110kg. Varje set tog runt 40-45 sek.
Skönt att äntligen få marklyfta mer än jag pushpressar :)

B: 4x
1Leg Deadlift Kettlebell
30X1, 5/5 reps, 60 sek vila mellan ben
B: 24-28-32-40kg

Var lite oklar på exakt hur dessa skulle köras men gjorde dem med KB'n i handen på samma sida som arbetande ben vilket kanske var fel. Blev inte ansträngande/vingligt förrän slutreps på 32kg vilket kanske indikerar att jag inte var helt rätt ute. Greppet led dock och jag började bygga underarmspump.

C: 3x
StepUp 45cm 
2xKB, 9/9 reps, 60 sek vila mellan ben
C: 2x20. 2x24, 2x24kg

Dagens jobbigaste tills sista set när jag blev irriterad på mig själv och taggade till lite inför varje set och då flöt de plötsligt ganska smärtfritt.

D: ShuttleRun
20 laps (2x10m) @ 80%
D: 3:00

Kändes osedvanligt lätt första 6-7 rundorna men fick lite känningar i höft/knä efter det vilket resulterade i ett betydligt tyngre löpsteg. Däremot kändes det som att alla dagens tidigare övningar passerat utan att påverka löpningen så rent generellt var jag positivt överraskad över dagens resultat.

Imorgon ska det tempo-böjas.. det kan bli intressant.

Getting ON the horse in the first place..

Idag hade jag mitt första PT-pass med Rickard i någon typ av nystart och Tabula Rasa-approach för sommaren. Eftersom jag ändå inte har någon planerad sommarsemester (Aprilresan snodde största delen av dagarna) så tänkte jag lägga en del tid och energi på korrigeringar och lämna över tankeverksamheten till nån som har koll på läget.

Att kalla det "back on track" vore lite väl pretentiöst utan det handlar mer om att "get ON track" till att börja med. Envishet är bara bra om den är balanserad med nån typ av förnuft och där lider jag tydliga brister. Endera tar jag det för lugnt (eller så kanske det är rätt volym och jag bara blir rastlös) eller så lessnar jag och inbillar mig att allt går så länge jag bestämmer mig för det och så tar jag i för mycket och går sönder. Tydligen en väldigt svår läxa att lära...

Dagens pass handlade mest om mina målsättningar och ambitioner och inledande kostdiskussioner. Nu är vissa mål aggressivare än jag vågat hoppas på men Rickard tror de är görbara och vem är jag att backa från en utmaning.

Detta kommer dessutom medföra vissa små förändringar på bloggen framgent som minst sagt innebär att jag kommer lämna min comfort zone...

Efter vår timme passerat i rekordfart var jag ganska nöjd att dagens fokus var teori. Hade en ordentlig träningsvärk sen gårdagens session med Andreas och "vaccinationsarmen" ömmar fortfarande.

Däremot körde jag lite greasing och hakade sen på Martin på lite pushpress.

Rodd - 500 meter
blandade drag utan tidtagning

Windmill @ 20 kg
4/4 - 4/4 - 4/4
Lite stelt och wobbligt på högersidan pga axel/armbåge.

1-Leg Deadlift (2x20kg KB)
4/4 - 4/4 - 4/4
Helt OK - fokus på form. Enklare med två KB's (2 händer) än en stång i en hand...

Pushpress @ 50 kg
10 - 8 - 8 reps
Helt ok och troligen runt 80% av kapacitet. Lite knastrigt i axeln återigen.

Kip-lek
Toes to Bar, CTB
Axeln protesterade så jag lade ned...

Riktigt taggad att komma igång nu. Hoppas bara inte "the dayjob" sätter käppar i hjulen utan håller sig på mattan under semesterperioderna eftersom det kommer bli hysteriskt på jobbet i Augusti.
5 veckor att sätta tillräckligt stabila nya vanor för att de ska hålla även när hösten drar igång. Wish me luck...