Välplanerat men "kycklade jag ur"?

Oförklarligt trött imorse och snoozade två gånger innan jag tog mig upp men inte ens en quadrupel Espresso fick riktigt fart på livsandarna. Flyttade därför dagens träning till efter lunch vilket kändes som ett bra beslut.

Hade gruvat mig en del för dagens pass. Kortfattat på skärmen, men längre i praktiken och den här gången skulle jag tänka igenom det före och skapa en plan.

WOD 10 Rounds for Time
300m Row
10 Thrusters @ 30kg

Metcon: 24.03

Insåg ju omgående att 100 thrusters inte är nåt som passerar obemärkt även på lätt vikt och jag var osäker på hur de skulle funka med rodd.

Fast bestämd att inte bli tagen på sängen igen körde jag två testvarv för att känna på lite. Under dessa programmerade jag C2'an för distansintervaller och satte vilan till 1 minut som var den tid jag gav mig för transitions och thrusters.
På andra (lågpace'ade) testvarvet var jag tillbaka och på plats i rodden med 17 sek till godo.

Paus och tankearbete.

Även om jag tog det extremt lugnt så är 10 varv en hel del och jag räknade med att det skulle bli tufft runt varv 7-8.

Nu bestämde jag mig för att låta C2'n pace'a mig för 1.20 för thrusterdelen varje varv i skarpt läge och sen låta rodden vara min enda variabel.

Thrusters kördes till en början obrutet, sen 6/4, upp på 8/2 och sen 6/2/2 (varv 7 -9 där det blev tufft) men utan att sätta ned stången. Tillbaka i rodden varje varv med 28-32 sek "vila" varje varv och alla roddar i sub 1.55-split-tempo så de tog mellan 1.03 och 1.08 där jag tillät mig att glida till 300m varje varv.

All in all gick passet mer eller mindre precis som jag planerat det. Inga överraskningar men duktigt slut när Thruster #100 var klar.

Däremot funderar jag i efterhand på om jag "kycklade ur" som amerikanerna skulle sagt. Skulle jag kört en kortare thruster-pace eller helt struntat i att sätta en bestämd tid för dem och bara arbetat kontinuerligt... men frågan är å andra sidan vad det gjort med min arbetskapacitet i övrigt. Klart jag skulle kunna ro ett försvarbart antal meter på 25-30 sek i lugnt tempo istället för att vila men....

Antar att jag måste göra om det nån dag för att se skillnaden - även om det inte lockar på något sätt.

Monster-DOMS och Thrusters

Osannolik träningsvärk idag i hela låren och baksidan. Fick sitta ned för att få på mig strumpor och byxor imorse och trots 2h promenad innan besöket på CFN hade jag rörelseschema som en geriatrisk bönsyrsa.

En vanlig Airsquat var en utmaning så jag hade väl inga höga förhoppningar om dagens bravader.



4X
A1: Barbell Row 
20X1, 6-8R, 90sek vila
A2: Sumo Deadlift HighPull
15 Reps @ 40kg, 90sek vila

A1: 50-55-60-50kg
A2: UB-UB-10-7 reps

Fick ont i vänster arm/axel på stångrodden på 60 och det nöp till igen när jag skulle bromsa stången i "fritt fall" på SDHP så jag körde better safe than sorry.

3X
B1: Strict Pullup
20X1, 2-3 Reps, 60 sek vila
B2: Kettlebell Swing
32kg 15 reps, 90sek vila

Pullups funkade Rx'at mot tempostyrningen så det är ju ett steg i rätt riktning, men det kändes i vänstern och den är ju märkbart svagare rent generellt.
KB-svingarna var dagens obrutna återhämtning. Lite flås och underarmspump efter rep 12 men inget värre än så

C: WOD For Time
21 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
15 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean9 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
Metcon: 4:37

Väldigt tufft när benen skrek redan i rep 1. Ingen explosivitet upp utan det var mer Frontsquats med stång i grepp följt av pressar.
Bröt Thrusters i 11/6/4, 8/7 följt av 9 obrutna.
Power Cleans bröts 4+1 varv 1 & 2 för att använda 1'an till att komma in i Thrustern medan de sista brändes av obrutet direkt efter 9'an.

Väldigt flåsigt med mycket underarmspump även om jag inte kunde gå 110% pga dagsformen på benen. Nu ska jag lägga mig under sängen och bara ha ångest inför morgondagens bendödare...

Fran-ish

Vaknade ganska så stel i lats och axlar idag men jagade in till Nordic strax före sju för dagens korta men intensiva genomkörare.

Började med en hel del mobility och lite morgonhäng med Chrille och Richard för att vakna till innan jag testade igenom rörelserna och laddade upp.

WOD - Fran-ish - 21-15 9 for time
Thruster 2x12kg KB
KB Swing 24kg

Metcon: 3:55

Första varvet entusiastiskt obrutet på dryga minuten men sen kom flås och puls som en riktig hästspark. Jag började dessutom få lite problem att låsa ut vänsterarmen snyggt och noreppade mig.
Varv 2 bröts 8/5/3 och sista 5/4. Svingar obrutet genomgående och sannolikt med för mycket arm/axelengagemang. Skapligt nöjd med tiden även om jag uppenbart felpace'ade mig.

Även om jag inte känner mig så sliten i kroppen så ska det bli mentalt skönt med vila imorgon.

Trött på Thrusters

Sjukgymnastik på morgonen så jag fick ordern att flytta min träning till kvällen. Redan under cykelturen in (mellan regnskurarna) och uppvärmningen gjorde sig gårdagen påmind. Stel i posterior & ben, träningsvärk i magen och axlar och grepp ska vi inte prata om..

Trots att dagens pass var så enkelt att komma ihåg lyckades jag memorera fel såpass effektivt att jag var övertygad om att mina anteckningar om passet var de som var felaktiga. Oh well - det blev med andra ord Rx+ idag..

WOD - On The Minute for 15 minutes
6 Thruster 30kg
3 Hang Power Clean 30kg

Ordinationen var 30-40 kg men bara 2 HPC så det blev 15 reps för mycket.
Började på 30kg i 7 minuter, lade sen på fem kilo till som kändes som väldigt mycket så efter minut 8 gick jag ned till 30 igen. Försökte hitta nån typ av teknik och flyt men med tanke på de stela axlarna och akupunkterade armbågen var det lite knöligt.

Flåsigt var det iallafall.

Avslutade med cykeltur hem i regnet och en nära-döden-upplevelse när nån slängde upp bildörren i bakhjulet på mig. Lite för nära ögat!
Imorgon är det jag som köper hjälm...

Tisdag Team Fran

Dagens pass på Haga och jag hade blivit förvarnad om en Fran-variant i team.

Teknikdel var treor viktade pullups men jag stod över dessa idag.
Strikta känns inget vidare just nu och jag vill inte utmana ödet innan semestern.

WOD - Team Fran for time
200 Thrusters 40 kg
200 Pullups

Metcon: 15:34 Rx
WOD'en kördes i lag om fyra och jag teamade med Per, Stefan och Viktor.
Varje gång stången nuddar golvet under Thrusters straffas hela laget med 25 burpees men alla byten görs med "mänskligt rack" där de andra teammedlemmarna håller uppe stången. Med andra ord - en obefintlig risk för Burpees.
Körde 20 obrutna första segmentet och sen dyga tior tror jag. Landade på dryga 50-55 reps nånstans - stundtals med den intressanta tekniken att hålla stången i öppet grepp hela vägen upp av nån orsak.
Stefan körde sjukt snabba reps på slutet och verkade snarare bli starkare än tröttare.

Pullups hade fria byten och vi hade defintivt varit snabbare om vi bara roterat femmor genomgående istället för att börja på högre reps. Körde som minst 10 reps och var inne på lite butterfly-liknande varianter av och till. Gnagde tyvärr vidare på huden i handen - Note to self; Tape och Liquid Gold är en värdelös kombo eftersom det bara gör att man har fuktig och slemmig tape i händerna..

Avslutade med Tabata Squats: 16, 15, 14, 15, 13, 15, 13, 18

Kändes att man jobbat med höftextension tidigare i veckan, men det blev aldrig riktigt så slitigt som jag trott. Att rotera på 4 personer ger ju en hel del vila.. Det sjuka i situationen är att jag blev lite sugen på en Fran ;)

Fet Förkortad Fran

Inte alls pigg i kroppen just nu.
Ont i halsen och lite feberkänningar på morgonen senaste dagarna, snuvig och väldigt tight i bröstet så ingen all-in-metcon på kartan just nu. Däremot ville jag göra nånting idag eftersom rastlösheten börjar ta över och den boostades lite extra av en heldag i webutbildningar på nya jobbet. Hade ett klart behov av att rensa skallen lite.

Jag stannade till på Haga på väg hem för att om inte annat köra lite greasing och teknik.

HSPU 3x90%
1-2,5-2reps
Att jag inte lär mig att HSPU är en skitdum övning när man är förkyld. Trodde bihålorna skulle gå i bitar.
Sen är det uppenbart att jag inte kan kosta på mig att pausa i greasing av HSPU eftersom timingen INTE sitter i ryggmärgen än..

Thrusters @ 60 kg
3-3-3-3-3 reps
Lite tekniktester. Måste verkligen komma ihåg att hålla stången i ett löst grepp eftersom det känns som om någon elchockar axlarna om jag håller för hårt och laddar hela rörelsen..

WOD - Something Fran-esque-ish
12-9-6-3
Thruster 60 kg
Pullup (CTB-höjd)

Metcon: 10.03
Kördes mest som ett test på ca 80% för att hålla nere flåset men det var riktigt fruktansvärt ändå. Thrusters på 60 var inte skoj alls och jag saknade verkligen mina lyftarskor. Startade smart nog med 7 obrutna men det gick inte att hålla utan efterföljande varv låg jag nog på 4 som bäst. Dåligt driv i höften och många fula striktpressar. Jag tror knappast att jag har kapaciteten till att göra detta till ett riktigt flåspass och definitivt inte en dag som denna...

På plussidan gick pullups riktigt bra när jag verkligen fokuserade på höftextensionen. Körde alla med ordentlig CTB-höjd men brydde mig inte om att ta geten vid hornen och försöka dra mig in till kontakt med stången.

Nu ska vi se vad bacillerna tycker om det här...

Brutet pass

Konstant trilskande högeraxel och allmänt julmatskraschad men återigen hemma från norrlandsresan. Jag måste bygga mer pannben mot släkttraditioner där det körs AMRAP fika mellan julmaten.

Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.

Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.

15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg

Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.

Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.

10 Front Squat
10 KB Swing

Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.

Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!

Årsmål på Fran Sub 5 avklarat = Endorfinkick!!

Dagens lunchpass på Haga var det sista innan julledigheten och tillika avskedspass för Andreas som sviker hufvudstaden på deltid för att istället driva Crossfit Linköping. Ett gott skäl till en roadtrip för egen del..

Började ana oråd när tavlan var tom sånär på uppvärmningen och det talades om att dagens pass skulle göras i tre heat. Kände minst sagt hur modet sjönk när mina farhågor besannades och "Fran" presenterades.
Jag som just beslutat mig för att INTE vara med i Björns Fran-battle/Sub-5-försök nu i helgen eftersom jag inte känner mig på topp och att jag fortfarande hatar Thrusters för mycket. Var helt inställd på att Fran skulle få bli under 2012, men ödet och Andreas ville annorlunda.

Nåväl, trots att jag mest jag vankade av och an i ena hörnet av salen, riggade en stång och hade ångest lyckades jag iallafall formulera nån typ av plan. Mads "pace'a vilan" låg nånstans i bakhuvudet och sen insåg jag att jag hade 25 problemfria och obrutna press/pushpress på 40 kg i bagaget sen 1000kg Overhead-passet som hjälpte självförtroendet lite.

Men ångest likväl - särskilt som jag inte skulle köra förrän heat #2. Fran..

WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters, Pullups

Metcon: 4:28 Rx
Helt osannolikt jävla nöjd på ren svenska!!
Med ett årsmål på Sub 5 som jag trott varit orealistiskt (hade 7.02 i Juni) kan jag leva på detta länge!
Lugna thrusters med fokus på att få ned stången på axlarna och inte hålla den i överladdade armar hela vägen.
21 obrutna, taktikbröt pullup 15/6, Varv två Thrusters 9/6 och Pullups lika (tror jag). Sista varvet var jag duktigt slut och fick fråga Andreas om antal reps. Thrusters 5/4 och Pullups 2/2/2/3.
Helt slut i greppet och det blev nån minut varierande mellan fosterställning och rent åmande på golvet efteråt. Hela kroppen smärtade..

Per klockade in strax efter på 5.19 vilket är en sjuk förbättring från dryga 9 min i somras.

Som en treat fick vi dessutom en dubbel-Tabata.

Tabata 16 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) alternerande mellan:
Situps
Mountainclimbers

Score: 130 situps 139 Mountainclimbers
Låg mellan 20 och 15 situps och 35 och 16 Mountainclimbers. De sistnämnda var absolut värst (korsrygg och axlar).

Avslutade med att träffa på Mads och Richard i entren. Gick nog inte att missa min endorfinkick och hur nöjd jag var :)
Nu blir det kött, en välförtjänt julöl och fortsatt "Fran-hosta"

Metcon = Matematikhandikappad

Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.

WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)

Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)

Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila

2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila

1 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila

1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep

Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D

Thruster-ettor och axlar

Idag blev det två besök på Haga.
Först för att vikariera för Jenny och köra pass för HP på lunchen och sen för att köra själv kl 17.

HP-klassen fick köra Rumänska Marklyft och sen en modifierad Fight Gone Bad med en sista treat av lite Hollow Rock.Ett riktigt flåspass.

Efter jobbet hade Jenny satt ihop ett duktigt slitigt pass åt oss.

Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6kg
Genomgående personbästa eftersom jag aldrig kört ettor på Thrusters förr.
Får inte det där explosiva drivet upp utan rörelsen blir mer mjuk och kontrollerad utan "pop".
Lite känningar i baksida axel och svårt att få dem att kännas naturliga. Men kul att ha testat iallfall och det var absolut inga maxlyft. Jag måste verkligen lägga tid på uppvärmning av axlar inför sånt här.
Allt kördes utan rack så alla lyft inleddes med en (muscle-)clean. Sedvanligt osnygg fick jag höra...

WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)

Metcon: 6 varv
Sjukt jobbigt pass.
Som vanligt trissade jag & Per varandra vilket resulterade i att vi båda gick ut för hårt och det märktes verkligen efter första varvet. Efter det anammade vi lite olika strategier; Jag försökte verkligen pace'a genomgående, ta det lugnt mellan övningarna och planera vila medan Per körde mer metodiskt och kontinuerligt.
Och när tiden var slut skilde det hela 2 wallclimbs mellan oss... tyvärr för mig till Pers fördel ;)

Wallclimb är verkligen en övning som man kan kan ta HELT slut i.. I varv 4 gick jag för fort över till dem och det var nära ett smärre haveri med instabilitet i vänsterarmen men med pannben (och näskross-fobi) så löste det sig.

Tror med all säkerhet att detta kommer kännas imorgon. Sweet...

Seg Fran och Kost för Optimal Hälsa #5

Jag vill gärna tro att gårdagen hade viss inverkan på dagens prestationer. Den  tillbringades med en "planeringsmiddag" inför vinterns skidresa vilket innebar en del öl och som resultat av det nån timme sömn mindre än jag behövt.

Jag skulle köra pass på Haga med några kollegor idag och hade lite olika idéer i åtanke men när det visade sig att det bara var jag och Per (och att vi snackade lite mycket under uppvärmningen) så fick jag revidera lite för att vi skulle hinna klart innan klassen efteråt behövde salen.

Vi började med att köra lite teknik på frivändningar och kippar (Pullups & Toes To Bar) samt några test-thrusters innan vi drog igång.

WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters 40 kg
Pullups

Metcon: 7:02 Rx

Insåg att jag aldrig kört Fran Rx förr, men jag är inte särskilt nöjd med tiden. Gårdagen gjorde sig påmind och så även högerarm och grepp. Första varvet tog 2 minuter så även om jag aldrig kommer nå några sub 4 så borde jag kunna trimma 60-90 sek på eländet tycker jag.
Jag har fortfarande problem att få ett genomgående "driv" i mina Thrusters så de mikropausas ofta och stången har sällan axelkontakt. Dessutom faller jag fram på fötterna när jag börjar bli trött.
Pullups kändes fint muskulärt men jag hade nog filat lite hårt på valkarna för det kändes i händerna. Dessa taktikbröts på 15/6, 8/7 och sista 9 obrutet.

Per kämpade riktigt bra och kom imål strax efter vilket är en sjukt bra bedrift med tanke på att han inte har kipparna än.

Sen var det dags för finalen på Mat för Optimal Hälsa & Prestation på CFN.
Det märktes att det var midsommartid för vi var inte så många på vad som nog var den bästa föreläsningen i serien där allt knöts ihop. Vi gick igenom sömn & stress och dess påverkan på vikt och prestation, när man ska äta (spelar ingen roll), vitamintillskott och fick en intressant ögonöppnare angående solskyddskräm (det minskar inte risken för malignt melanom men begränsar däremot produktionen av Vitamin D).

Sen hann vi med att avhandla periodisk fasta, repetitioner av de tidigare föreläsningarnas viktigaste punkter som dessutom sattes i prioriteringsordning. Riktigt intressant, men jag tror jag fortfarande kommer fuska till viss del och kosta på mig risken med Maillard-reaktioner på mina köttbitar.

Nån måtta får det vara :)

AMRAP Kramplösning

Ordentligt mör i hela posterior chain imorse och särskilt axlarna ömmade en del, så när jag såg vad som dök upp på tavlan var det inga tvivel om att passet sannolikt skulle få gå en hel del på vilja.

Styrka/Teknik
Kettlebell Pushpress 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5
24/24 - 24/24 - 32/32 - 32/32 - 32/32 kg

One Arm KB Swing 8/8 - 8/8 - 8/8
 24/24 - 24/24 - 24/24

Jag hade aldrig kört enarmssvingar förr och det var riktigt svårt att få kontroll på klotet med vänsterhanden när jag försökte mig på fullsving. Höger funkade betydligt bättre.

WOD AMRAP 16 minuter
8/8 Kettlebell Thrusters 16kg (20 round 1)
8 Boxjump 45 cm
8/8 One Arm KB Swing 16kg (20 round 1)

Metcon: 6 rounds

Tja, om det var pannben och mind over matter jag skrev om igår fick jag leva upp till det idag.
Redan efter tre Thrusters nöp det till i axlarna, så jag skalade ned till 16 kilo som funkade bättre. Det är nåt med explosiviteten och ändlägen som spökar ibland.

Däremot började korsryggen krampa efter varv 2, så det blev till att göra thrusters med höger, lägga sig med en hantel i korsryggen och lösa det värsta, thrusters med vänster, nästa vända av kramplösning, boxhopp och sen bita ihop genom svingarna för att köra lite längre kramplösning igen innan nästa varv.
Det gick banne mig inte snabbt nånstans alls, men gårdagens pass lämnade sina spår i kapaciteten inför dagens övningar. På pluskontot gjorde jag hälften av hoppen sådär snyggt jämfotastudsande med höftextensionen i luften på väg ut från boxen. Eller iallafall inbillade jag mig att de såg ut så eftersom det var ambitionen...

Imorgon är det vila och på torsdag CFN!

Morbror Mattias och "Fran Extra"

Träningsvärken från i tisdags var verkligen inte att leka med, så nu när jag återigen började kunna röra mig obehindrat passade jag på med ett spontandeltagande på dagens pass på Haga bland idel kända ansikten.


När Susanne började med att skriva upp 21-15-9 och sen Thrusters och Pullups på tavlan förväntade jag mig Fran, men det byggdes på mer och mer..

WOD 21-15-9 for Time
Thrusters (2x16kg KB)
Pullups
SDHP 24 kg
Burpees

Metcon: 10:25

Susanne var "spelande coach" idag och deltog på passet och hann ändå med att peppa oss lite extra.
Thrusters är verkligen ingen övning jag gillar och jag har problem att få med mig kraften från ben/höft upp i pressen. Same old, same old..
Pullups gick ganska bra idag och jag taktikbröt dem på 11+10, 10+5, 9reps medan SDHP var för lätt.
Burpees tar andraplatsen på dislike-skalan efter Thrusters. Inte helt oväntat

Ganska skakig i kroppen efter och när jag hämtat andan märkte jag att jag dragit upp ringfingret en del på räcket. Intressant att adrenalinet gör att man inte märker det förrän efteråt.

Nu är det bara lite möten kvar och sedan 7h i bil till Fjällnäs över helgen för säsongspremiär på skidor.
Ska nog dessutom göra ett pitstop på Systembolaget och köpa mig en liten flaska bubbel för att fira att jag blev morbror inatt :)

Nästa helg är det BootCamp på Haga - Crossfit med Mads och Team Reebok, Strong Man med Andreas, Kajak med yours truly och en massa annat spännande!  Be There!

Sliten Jackie & köttchips

Dagens pass på CFN var Angie och oj vad jag var sugen på att köra det...  Jag körde den med ganska lyckat resultat i slutet av Oktober och det är nog en av mina favorite girls hittills.
Men 2011 är året att samla vuxenpoäng i träningsmentaliteten, eller iallafall försöka göra aningen smartare val så med tanke på hur kroppen känns så ansåg jag att 100 pullups inte var nån bra option.
Lika bra det med tanke på att jag inte är ikapp med flåset än.

30 pullups är däremot en heelt annan femma :)

Började med greasingen och idag kändes faktiskt hollow rocks ganska ok.
Windmill 6+6 @ 20 kg (instabilt och stelt)
1Leg Deadlift 6+6 @ 50 kg (tungt idag)
Barbell Complex 2+2 kontinuerliga på 50kg (helt ok)

Med tanke axeln så "skalade jag ned" Angie till Jackie. Det är ju trots allt 70 pullups färre..
Jag pratade igenom upplägget med David innan och fick tips och hålltider som jag borde sikta på (3.30 rodd, 3min för obrutna Thrusters, 2.5min Pullups för en målsättning på 9 min)


WOD - JACKIE for time
1000 m Row
50 Thrusters 20kg
30 Pullups

Metcon: 9.30

Här finns det absolut utrymme för förbättring.
De två senaste dagarnas "girls" har absolut satt sina spår i kroppen.
Jag fick slita för att klara rodden på utsatt tid (3.29) och den kändes tung redan vid 300 meter. Thrusters ska vi inte prata om.. Trots att jag pace'ade bröts de hejvilt och jag fick nog inte till mer än 11 obrutna. När #50 var avklarad stod klockan på 7.10 och jag siktade in mig på pullups.
Här var det verkligen ingen överraskning att det inte gick så fort. Smalt (lillfinger-mot-lillfinger) supinerat grepp och minimal kip för att spara på axeln. körde 10-8-5-2-3-2 där den första tvåan var ett test på vanliga kippade som jag snabbt gav upp.

Målet är nog att köra rodden på samma tid (men med mindre ansträngning), men att kunna hantera Thrusters mer kontinuerligt och pullups "som vanligt".. Tanken är att köra Jackie igen om 6 veckor och klara sub-9 (drömgränsen nedåt 8 min).

Som en parantes kan nämnas att jag nog just skapat helt animaliska chips idag.. Jag glömde slå av ugnen när jag torkade senaste biltong-batchen så efter nästan 17h på 55 grader så är köttet mer frasigt än segt, Men hållbarheten lär ju vara obegränsad...

Skräpdag = Skräp-pass

Ibland ska man kanske inte vara så förvånad över att vissa pass inte går så bra, men det gör det inte mindre frustrerande.

Dagen började med ett evigt stressande mellan möten, kaotiska maildiskussioner och ilsket ringande telefon.
Klockan 16 hade jag bara hunnit få i mig min frukost vid sextiden imorse, fyra koppar kaffe och några tuggor på en lunchmacka så energinivån var ju inte heller i nån vidare balans.

Lägg till riktigt stela muskler i ben och axlar sen början av veckan med en katastrofal rörlighet - även med mina mått mätt.

Med de förutsättningarna försökte jag mig på dagens pass på Crossfit Nordic.

Teknik: HSPU
Testade 2 set på plattformen med grönt + lila band med 5+4 reps på fullt djup. Med banden fästa inne mot väggen blev formen bättre iallfall.
Körde även ett set mot vägg med Micke som assist och gjorde 3 reps men fixade inte djupet.

WOD 5 Rounds for time
6 Thrusters 40 kg (mod till 30 efter varv 1)
8 Pushpress 40kg (mod till 30 efter varv 1)
40 Doubleunders (sub 120 singles)

Metcon: 10:40

Hopplöst illa pass. Jag kunde inte vrida ut händerna för att greppa stången vilket innebar att jag höll den i 3 fingrar = sjukt slitage på handlederna. Tog inte med mig minsta kraft från benen utan det blev som vanligt fula sega pressar, knän som föll inåt, vikt som rullade över på tårna... Jag hann nog beta av ungefär allt som kan göras fel i de övningarna..
Allt detta gjorde dessutom att jag inte kunde hålla intensiteten uppe så hela passet kändes bara obra och bortkastat.

Jag får hoppas på bättre lycka på morgondagens pass.

Fran - Say no more...

Somliga straffar gud med detsamma...

Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..

Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.

Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.

Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups

Metcon 5:18

Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!

Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!

Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!

Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)

Den glamorösa sidan av träningsbranschen

Second hand(leder)

Kan man få en bättre uppladdning för ett träningspass?!?

Byrån hade kräftskiva igår, men jag hade lite annat att göra så det var med illa dold skadeglädje jag såg några rödögda kollegor släntra in efter en väl tilltagen flextid. Inte blev det sämre av blickarna jag fick när jag (med extra spelad hurtighet) tog väskan för att köra dagens pass på CFN :)

Jag kände mig lite mör i axlarna men annars riktigt laddad inför passet idag. Började med 2x10 Ring Pushups som kändes helt ok, men kippade pullups ville sig inte idag.

På plussidan satte jag 2 nya PR genom att först köra 1x4 L-Pullup CTB för att följa upp med en 1x5. 

Så över till dagens pass som Rickard höll i.

Teknikdelen bestod av Front Squat och Thrusters. Ovana övningar som jag inte har nån vidare teknik i.

Front Squat: 5-5-5-5-5 på 80%

Efter några test med bara stången (och en sedvanlig frustrerande kamp mot droopy elbows och inåtgående knän) så testade jag med lite vikt.

40-50-60-60-70kg

Det kanske var runt 80% men jag skulle tippa på snarare 70%.
Däremot är ju inte min form mycket att hurra för.

Sen har vi då Thrusters som är etter värre!

10-10-10 resulterade i 20-30-30kg

Det är inte övningen i sig som är problemet, men jag får ju inte till tekniken.
Armbågarna sjunker, jag rullar på fötterna och knäna vill inåt. Hur svårt ska det vara!?!?!

Ett mer irriterande problem som ständigt dyker upp och påverkar alla övningar av det här slaget är ju mina värdelösa second-hand-handleder..

Det märks redan när jag ska ned med stången från rackat läge så fort jag får på minsta vikt. Handlederna känns som jag stukar dem lätt om och om igen och jag har svårt att vrida in dem så jag kan greppa stången ordentligt. Vänsterhanden får jag "vrida loss" ur greppet så jag endast håller stången med två fingrar i vändningen.
Detta påverkade ju också direkt dagens WOD.

WOD 6 Rounds for Time

8 Thrusters 40kg (mod 30kg)

16 Boxjump

4 Burpee

Metcon: 9:46

Som sagt; min teknik för Thrusters må inte vara snygg men det är löjligt frustrerande när det är underarmar/handleder som gör att jag måste bryta seten. Det är en sak att ta vara långsam eller svag, men mina "lågpris-Lidl-leder" driver mig till vansinne!!!

Boxjumpen gjordes en fot i taget vilket absolut är en modifikation till det enklare, men det mer konstanta tempot gjorde att jag kunde stretcha handlederna lite under boxjumpssegmentet.

Listan över saker att öva på / brister att arbeta med blir bara längre:

- DoubleUnders - Koordination

- Handstand - Styrka / Balans

- Boxjump - Spänst / Kondition

- Löpning - Teknik / Kondition

- Pullups - Teknik

- Snatch/Thruster etc - Teknik / Rörlighet / Styrka

Vi börjar där tror jag... och försöker ha en positiv syn att med så många förbättringsområden så bör jag ju lyckas visa framsteg med nåt av dem... även om listan är lite nedslående (särskilt som den inte är komplett).

Nåväl; Imorgon är det heldagsworkshop på CFN följt av inflyttningsfest i porten bredvid.
Can't wait!