Adventsträning med Dubbla PB

Gårdagens vilodag spenderades med att leka flyttgubbe så trots att jag inte hade någon träningsvärk efter fredagens 8000kg Backsquat så kände jag mig ganska mör igår eftermiddag.

Hade en plan på ett snabbt besök på Nordic idag för att sen hantera massa vardagssysslor men det gick ju lika illa som vanligt. Kom in strax efter 10 och åkte hem vid 14. Klassiskt söndagshäng.

8 st 20sek roddar på olika damper som uppvärmning samt lite mobilitet, front squats på 50kg med 3 sek i bottenläge mm

5 set
A: Squat Clean 3 reps
2-3 min vila
65-75-85(PB)-90(PB)-85kg

Sjukt skönt att drämma till med 2 PBs'. Fick tillochmed OK av Martina på tekniken på första setet på 85 (eller snarare en kommentar om att jag var osolidarisk som slutat köra reverse curls).
Fick tumme upp av Mads på tekniken på sista setet också så nåt är på rätt väg.
Setet på 90 var inte snyggt men det kom upp. Om jag bara lär mig att inte sätta mig så "djupt och bekvämt" i botten så kan detta bli bra.

B1: 5 rounds for time
3 Hang Squat Clean 60kg
4 Shuttlerun (2x10m)
2 min rest

Metcon: 12:27
Alla varv mellan 48-51 sekunder. Snabba enkla cleans och OK löpning som inte blev tung förrän fjärde vändan varje varv. Vändningarna suger kraft.

3 set
C1: Romanian Deadlift
6-8 reps, 20X1, 10 sek vila
C2: GHD Situps 15 reps

C1: 60-70-80kg (8reps)

RDL var ganska oproblematiskt och mest tufft för greppet (igen).
GHD funkar inte riktigt än. Körde första 10 med full ROM men växlade sen ned till att bara gå ned till horisontellt.

Lite mör i vänster biceps nu ett par timmar senare så lite armdrag har jag nog gjort trots allt.

Firat nya PB'n med en driva sill och hårdkokt ägg. Bäst att ladda för morgondagens utmaning redan nu!

Squat Clean - Nystart med PB

Vaknade tidigt men skrotade som vanligt runt hemma tillräckligt länge för att inte vara på Nordic förrän vid 07. Hade gruvat mig lite för dagens pass, men det är ju tydligt att man ibland nojar i onödan.

Har tyvärr lite småsvårt att hinna/motivera mig till ordentliga uppvärmningar när jag morgontränar så det blev lite håglös mobilitet, kvastskaft och lätta tekniklyft med tom stång

5 set
Squat Clean 
3 reps, 120 sek vila
60-65-70-75-80kg(PB)

Definitivt över förväntan. 80kg var tufft men absolut submax och största känningarna var i brachi vid nedtagning. Har inte kört Squat Clean på säkert 6-7 månader så det här kändes riktigt bra.

4 set 
Hang Squat Clean
5 reps, 120 sek vila
50-55-65-70-75kg(PB)

Samma sak här. Jag får ju ändå inte med mig så mycket kraft från golvet så skillnaden mellan Hang och hela SC's är ju inte så stor för mig.

4 set
Front Squat
22X1, 5 reps, 120 sek vila
70-72,5-75-70kg

Inte mycket att säga - samma issues med rackposition och bröstryggsvekhet som vanligt.

WOD for Time
100 Wallball 20lbs

Metcon: 6:51
Om Cleans gick bra var denna desto tuffare. Skickade pulsen i taket ganska omgående och jag fick snabbt syra i armar/axlar. Fick ta ett par "promenadvarv" och skaka ut och försöka få ner pulsen vid repsbryt. Sämre än förväntat, även om jag inte hade nån benchmark att gå emot.

36 NoReps och aggressiva Slamballs

Ruggig träningsvärk i baksidan imorse och lite känningar i vänstersida rygg så dagens "Rehab" innan sjukgymnastiken blev lite försiktig. Lider fortfarande av bristande energi rent generellt så jag måste nog se över min "mat & sov-klocka" lite.

Började med rörlighet, kaffe och lite pre-häng med Richard, Javad och John.


5 Rounds
A1: Ring rodd 
20X2 8-10 rep vila 90 sek
A2: Hang Squat Clean 
8 rep AFAP, vila 60 sek

A1: 8-8-8-6-7 rep
A2: 40-40-40-50-50kg ca 30 sek

Försökte få till korrekt grepp i ringrodd med jag är tveksam till kvaliten på vissa reps.
HSC gick ganska bra även om det var tungt att driva ur botten när  träningsvärken gjorde sig påmind

3 Rounds
B1: Marklyft 
30X1 6-8 rep vila 120 sek
B2: Kb Power Clean 
6/6 rep vila 60 sek mellan varje arm

B1: 60-65-70kg
B2: 20-24-24 (noreps!!)

 Marklyften bättre än väntat men KB PC var nog egentligen en samlig NoReps pga hjärnsläpp. Jag satt fast i samma motoriska tankebanor som HSC så jag "Cleanade Hantel-Style" utan sving. Dessutom höll greppet på att gå all världens väg.. jag måste härda handflatorna!!


WOD - 3 Rounds for Time:
250m rodd
8 push press 40kg
8 kliv på låda @ 60 cm
10 slam ball 10kg

Metcon: 8:09

Lugna roddar, obrutna PP, jobbiga Stepups och roliga avreagerings-slamballs. Första gången jag träffat på dem så frågan är om jag gjorde allt sätt, men det skakade i väggarna iallafall. Skönt att avreagera sig lite..

Nu - Sjukgymnastik!

Feldoserat Hjältepass

Mer eller mindre återställd från förkylningen med bara lite halsretning kvar så idag fick det bli ett besök på Haga för att köra pass för Jenny. Kände mig ganska återhämtad från 12.2 också förutom blåmärkena på låren.
Såhär 2 timmar efter avslutat pass mår jag fortfarande lite illa och högerbenet envisas med att vilja krampa... men det som svider mest är att jag insåg i efterhand att jag inte körde Rx ;)

WOD Klepto - 4 Rounds For Time
27 Boxjump 60 cm
20 Burpee
11 Squat Clean 65kg (hjärnsläpp: 60 kg *suck*)

Metcon: 18:37
Passet var extremt mycket värre i verkligheten än på tavlan. Gjorde mitt bästa för att hålla nån typ av pace, men framsida lår tog verkligen helt slut och höftextensionen var det nog inte mycket med på slutet.

Delade box med Per och fick vänta ca 25 sek när vi hamnade i osynk på varv 2 innan vi kom på att vi kunde dela box. Snacka om att gå "head to head" när man kör omväxlande boxjumps från varsitt håll, men jag tror faktiskt det hjälpte till att hålla takten och hastigheten uppe. Var uppe och fjantade på tå i några Squat Cleans och det kändes att jag fulsnatchat i lördags. Körde mestadels ettor med bara nån enstaka 3'a på de tidiga varven. Vet inte varför vi fått för oss att det skulle vara 60kg Rx och jag vet inte om jag ska vara glad eller ledsen över att vi tog fel. Det var tungt så det räckte ändå..

Efter sista repetitionen var jag helt slutkörd och hade post-Fran-liknande smärtor i hela kroppen. Ett riktigt tufft pass.. som jag måste göra om Rx nångång - om än inte den närmaste tiden.

Metcon = Matematikhandikappad

Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.

WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)

Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)

Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila

2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila

1 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila

1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep

Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D

Lite Lyftkombinationer

Idag blev det lite egen träning på Crossfit Nordic. Kom iväg långt senare än jag tänkt eftersom jag satt hemma och kollade på uppdateringar från Regionals för att se hur det gick för Jenny och Númi.

Först gången i hela mitt liv jag aktivt följer en idrottstävling i någon form, och så sitter man med en twitterfeed... Lite smått ironiskt..

När resultaten för "Amanda" postades och Jenny låg trea (eller egentligen tvåa) med väldigt få tävlande kvar såg det mer eller mindre klart ut så då tyckte jag det var dags för lite egen aktivitet också.

Idag fick det räcka med lite styrka och lyftteknik i tre segment - halvt som halvt för att testa nya skorna lite mer. Började med lite mobility och 2x10 Windmill på 20kg. Helt ok, men det kändes att det var ett tag sen jag körde dem.

Clean Combo (Squat Clean - Power Clean - Hang Power Clean)
40-50-60-70-80(F)
Bröt kombinationen på 80kg och skippade HPC. Kändes som ett smart drag eftersom redan Squat Clean var rent osannolikt ful där jag drar med armarna långt innan jag sträckt kroppen och PC'n landades i nöd-bakåtlutad position.
På 70kg kändes det dock helt ok, men lite frame-by-frame-analys av filmen jag tog visade med pinsam tydlighet att jag drar för tidigt. Knäna verkar gå åt rätt håll (alltid nåt) och det finns en definitiv shrug men draget är helt feltime'at.

Press Combo (Press - Push Press - Push Jerk)
40-50-55-60-65kg
Inte mycket att säga. Ganska modesta vikter men aningen wobbel och efterpress på sista PJ. Lite öm i handlederna

Deadlift 5x3 reps
100-120-140-150-160(F)
Kändes generellt tungt idag så 160-lyftet lade jag ner igen när stången lagom nått halva smalbenet.

Överlag var det mest grepp och handleder som var mest möra idag, men å andra sidan var det planerat som ett teknikpass.

Helgen börjar om inte annat utmynna i nån typ av mer långsiktig plan för sommaren och eventuellt kortsiktig (allt är relativt) för morgondagen. Ta i trä...

J-G'ish och Tabata Situps

Vi är ganska så bra på att hålla mötestider på mitt jobb.
Iallafall tiden när mötet ska börja, men när det gäller att avsluta dem i tid är vi inte riktigt lika duktiga så det blev lite småstressigt in till Haga idag. Och därmed helt omöjligt att hinna med någon greasing.

Uppvärmning med 10 varv löpning, lite hopprep och stretchar innan Jenny presenterade dagens pass.

En något modifierad version av J-G för att passa bättre när det gäller utrustning. Dock inte mindre skrämmande redan på tavlan..

WOD - J-G'ish for time (men utan klocka ;)
20 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
16 Inverted Burpees
20 L-Pullups (mod. 5 L, 8-10 strikta sen kip)
16 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
12 Inverted Burpees
16 L-Pullups (mod 3 L, 5 strikta sen kip)
12 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
8 Inverted Burpees
12 L-Pullups (mod 1L, 3 strikta, sen kip)
Metcon: Runt en kvart tror jag
(ingen tidtagning utan bara sneglande på analoga vägguret)

Att jag inte lär mig att skala vikterna "rätt" mellan stång och hantel. 2x18 kilo var riktigt tungt och inte minst för mina stackars axlar men det gick - om än sakta. Jag gillar ju inte Squat-delen heller, men det är bra att nöta på. Inverted burpees gick skapligt mot vägg, men jag kände av vänster knä efter ett tag då jag använder vänster för "uppspark".
Greppet blev däremot stekt ganska fort och pullups var inte kul idag. Gjorde nog som mest 8 obrutna och jag tycker det nästan är lite svårare att få till dem när räcket hänger såpass lågt som det gör på Haga.
Nu ska jag ju inte skylla på det för L-Pullups utan där handlar det enbart om att jag är för tung/svag.
Jag avslutade definitivt sist iallafall!

Efter återhämtning körde vi lite handståendeövningar och sen - som en treat - fick vi sen köra Tabata Doubleunders (singles för mig) direkt följt av Tabata Situps.
Jag måste hoppa mer rep!! Riktigt mör i vaderna efter 4 intervaller men låg på mellan 50 och 60 hopp genomgående.

Situps gick lite bättre. Låg på 15 reps de flesta intervallerna men en topp på 17 och två dippar på 14 så totalt 120 reps. Ganska nöjd trots allt, men lite oroad/störd över att grepp och pullups inte känts bra på sistone!

Komplex Elizabeth

Ganska så stel imorse men långt bättre än jag trodde efter gårdagen.

Snabbkollade på livesändningen från CFN vid frukostdags och bokade in mig på lunchpasset. Jag var där i väldigt god tid, men trots detta hann jag inte riktigt med hela greasingen idag eftersom jag stod och snackade med Mads istället.

Uppvärmning med 300m rodd, hopprep och diverse stretchar/pushups.
Jag måste börja hoppa mer rep kontinuerligt - helt plötsligt har det börjat bli jobbigt i fötter/vader..

Efter det körde vi lite teknik/styrka på Squat Clean inför passet. Jag är verkligen sjukt dålig på detta...
Min förmåga att sätta samman flera rörelser maxar ju nånstans kring en vanlig Power Clean (och tekniken på dem brukar variera) och att dessutom slänga på en Squat sådär lite "mjukt och smidigt" är en utmaning som heter duga.. En sak i taget är mer min melodi..

WOD - ELIZABETH 
21-15-9 reps for time
Squat Clean @ 60 kg (mod 50kg)
Ring Dips (mod: assisted)

Metcon: 13:12

Mycket frustrerande pass!!
Vissa Squat Cleans satt som de skulle (om nu inte Mads var väldigt snäll i bedömningarna) medan andra var mer av karaktären Muscle Clean + Front Squat...
Jag är verkligen apdålig på att snabbt racka stången korrekt utan den hamnar ofta i ett fast grepp fritt i händerna istället (alternativt landar den på plats efter en resolut studs mot struphuvudet).
Dips var jag helt på det klara med att de inte skulle funka så bra efter julaftonserfarenheten. Alla dips blev med en aning frånskjut med tårna annars hade det inte funkat och det slutade med mer än ett litet "aggressionsdämpande ärevarv" i vilopauserna eftersom axeln smärtade duktigt ibland.
Största ansträngningen idag dock var korsryggen som var mör från igår.

Imorgon blir det sannolikt vila och definitivt besök hos Osteopaten. Dessutom har jag tid bokad på Idrottskadekliniken om 2 veckor så de får kolla på hela vänstersidan - eller iallafall axel/knä.

Ett PB och en smäll på käften

Idag var det nära att jag avbokade träningen. Tidigt maraton-möte på jobbet (drygt 5h i ett rum med dålig ventilation) efter en natt med dålig sömn och några tusen elakartade baciller i kroppen som inte bestämt sig för om jag ska vara sjuk eller inte så kändes det allt annat än lockande. Enligt devisen "Endera bryter det ut eller går över" (med andra ord en mildare variant av "det som inte dödar härdar") så blev det CFN iallafall. Erik bjöd på en Vemma-shot innan passet och jag hoppas den är lika bra som det ryktas.

Uppvärmningen bjöd på ett lite oväntat resultat. Den inleddes med 500m rodd och jag testade på Damper 10 för första gången på evigheter men utan att gå för fullt med tanke på hur jag mår.

Konstigt nog nådde jag 500m på ett nytt PB på 1:28.2 !?!

Det verkar vara något visst med uppvärmningar och PB för mig och idag hade jag inte ens "favoritmaskinen". Jag måste nog göra ett försök på D10 och köra all-out på 500m när jag är frisk. Erik tippade på att jag har en sub 1:25 i mig och det vore ju sjukt trevligt om han har rätt.

Efter detta och en hel del stretch och hopp kördes teknikövningar på Hang Squat Clean.

Återigen något jag inte känner mig helt hemma på men jag körde mina 5x5 á 80 % på 40 kilo. Säkert runt 80% med den teknik jag har nu (droopy elbows, inåtgående knän och rackning i händerna) men det skulle vara intressant att se vad korrekt teknik skulle ge. 


WOD 5 Rounds for Time

5 Hang Squat Clean 50kg (mod 40kg)

20 boxjump 60cm (mod 45cm)

1 Burpee

Metcon: 6:41

Tunga lyft med tveksam kvalitet. Jag borde nog dessutom ha tandskydd eller hjälm eftersom jag lyckades slå till mig själv rätt ordentligt på hakan med stången vid ett av lyften.. Tur man inte har glaskäke :)

Boxjumps blev mest "höga trappsteg". Höger ljumske smärtar fortfarande lite efter GHD'n. Vete 17 vad jag gjorde..

Nåväl, ett kul pass och alltid roligt med ett PB (även om det vore dags för lite framsteg på nåt annat än rodd.. byte av fokus kanske vore nåt..)

Resten av kvällen ska nu tillbringas under en filt med oceaner av hett te så jag är i form till 08.00-passet.