Igår morse började jag dagen med en grundlig massage av rygg/axlar så efter den genomköraren så var jag ganska mör och det kändes inte alls lockande eller ens förnuftigt med träning så jag laddade D-vitaminförrådet i solen med en god bok istället.
Söndagen inleddes med att hålla Bootcamp-klass på Haga med en ensam tapper deltagare (som dessutom led av sviterna av sitt första Crossfitpass med mig i fredags). Hon jobbade tappert med alla nya övningar, men jag hade lite förbarmande framåt slutet och deltog själv som hare/pådrivare i några delar.
Trots SMHI's envetna löften om regn så bjöd Hagaparken dessutom på idel solsken.
Efter avslutat arbete åkte jag uppvärmd och pigg raka vägen in till Nordic för att köra lite styrka.
Greasing #1
Rackstretchen och Samson kändes riktigt bra idag och det märks att rörligheten tar sig.
1 Leg Deadlift på 48kg var stabila men windmills på 24 kändes sådär.
Den känslan satt kvar i mina greasing-pullups/ringdips där axlarna protesterade lite.
Complex på 40 & 50 kg. Kändes lätt muskulärt men sådär tekniskt (som är det som räknas här..)
Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
65-70-70-80kg
Jobbar mig fortfarande upp mot 90%.
Fullt fokus på tekniken som kändes bra idag. Lugna reps med mikropaus i botten för att kolla rackning och rygg.
Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
55-55-60-65 kg
Inget flyt idag. Mats påpekade att jag landar i nigning/på tå (surprise surprise!).
Sista 2 repitoinerna kändes bättre när jag fokuserade på anspänningen i magen men filmerna bevisar att jag återigen drar med armarna innan jag nått höftextension. Jag får börja bara nöta shrugs och hopp med raka armar tror jag.
Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-50-55-65kg
Bästa lyften var nog på 55 och 65 medan de sämsta var på 50kg.
Återigen mycket bättre när jag fokuserar på total anspänning från första början och en lite lugnare första dip. Det verkar också minimera risken att det nyper i axlarna.
Greasing #2
Stretchen av bröstryggen börjar gå från ondskefull och effektiv till ganska skön så den har helt klart gett effekt.
Kost
Lördag 30/7
Kcal: 2 049 Carbs: 25g Fett: 96g Protein: 187g
Frukost: Omelett, gravad lax, lök
Lunch: Gravad Lax, aioli
Middag: Stekt sparris, parmaskinka, kyckling, chili-mayo. Hallon. 2 glas vitt
Söndag 31/7
Kcal: 2 034 Carbs: 23g Fett: 117g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, gravad lax, lök, aioli
Lunch: Parmaskinka
Middag: Äggröra, stekt sparris, kyckling, lök, tryffelmayo. Hallon + en bit mörk choklad
Mikrofusk med två små glas vitt till maten medan jag kollade Games igår, men jag börjar känna sug efter att ha en "cheatday" snart. Jag har ju trots allt hållt mig inom ramarna alla dagar utom en (där kcalgränsen överskreds mha ost) i 4 veckor...
Visar inlägg med etikett instruktör. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett instruktör. Visa alla inlägg
söndag 31 juli 2011
fredag 29 juli 2011
En dag på andra sidan staketet
Hade ingen definitiv plan för dagen - vila eller träna?
Däremot skulle jag vikariera för Andreas och hålla i passet på Haga på lunchen så för egen del fick jag till slut nöja mig med lite mjukträning innan det passet med lite stretchar, strikta pullups och KB-lek. Fanns ingen tid för den riktiga greasingen, men eftersom det var många nybörjare på klassen så körde jag alla repetitioner under uppvärmningen också som lite extra instruktion.
Inspirerad av hantelveckan på CFN fick deltagarna köra lite rumänska marklyft till en början innan vi gick igenom övningarna för dagens wod. Det blev även en del reps på dessa eftersom de var nya för de flesta.
WOD - Rounds for time
20-15-10-5
Pullup
Lateral Jump Burpee
KB Swing
Mountainclimbers
Väldigt jämnt race på deltagarna på dryga 12 minuter.
Sen blev det lite mer jobb innan det bar av hemåt för att bänka sig vid videostreamen från Games. Tyvärr verkar feeden vara lite underdimensionerad och man erbjuder ingen skalbarhet i kvalitet så det hackade och frös ganska ofta. Stundtals kunde man kolla på feeden via iPhone som hade en nedskalad variant men tyvärr använder man ett mer eller mindre Mac-native format på streamingen så jag har inte lyckats få den att funka på PC. Oh well.. såg rent löjligt tungt ut och jag väntar nu på att höra hur det gick för Jenny. Kan inte vara någon lek med skadat finger och CTB Pullups..
Fick dessutom hem lite intressant läsning idag. Nu saknas bara de där semesterdagarna så man hinner plöja igenom dem..
Fredag 29/7
Kcal: 2 047 Carbs: 26g Fett: 101g Protein: 233g
Frukost: Äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa
Middag: Oxfilehuvud, kimchi, lök, cafe de paris. En bit mörk choklad
Lite för lite till lunch idag så jag kompenserade det med all kvarvarande oxfile (ca 500g), därav den lagom skeva energibalansen.
Däremot skulle jag vikariera för Andreas och hålla i passet på Haga på lunchen så för egen del fick jag till slut nöja mig med lite mjukträning innan det passet med lite stretchar, strikta pullups och KB-lek. Fanns ingen tid för den riktiga greasingen, men eftersom det var många nybörjare på klassen så körde jag alla repetitioner under uppvärmningen också som lite extra instruktion.
Inspirerad av hantelveckan på CFN fick deltagarna köra lite rumänska marklyft till en början innan vi gick igenom övningarna för dagens wod. Det blev även en del reps på dessa eftersom de var nya för de flesta.
WOD - Rounds for time
20-15-10-5
Pullup
Lateral Jump Burpee
KB Swing
Mountainclimbers
Väldigt jämnt race på deltagarna på dryga 12 minuter.
Sen blev det lite mer jobb innan det bar av hemåt för att bänka sig vid videostreamen från Games. Tyvärr verkar feeden vara lite underdimensionerad och man erbjuder ingen skalbarhet i kvalitet så det hackade och frös ganska ofta. Stundtals kunde man kolla på feeden via iPhone som hade en nedskalad variant men tyvärr använder man ett mer eller mindre Mac-native format på streamingen så jag har inte lyckats få den att funka på PC. Oh well.. såg rent löjligt tungt ut och jag väntar nu på att höra hur det gick för Jenny. Kan inte vara någon lek med skadat finger och CTB Pullups..
Fick dessutom hem lite intressant läsning idag. Nu saknas bara de där semesterdagarna så man hinner plöja igenom dem..
Fredag 29/7
Kcal: 2 047 Carbs: 26g Fett: 101g Protein: 233g
Frukost: Äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa
Middag: Oxfilehuvud, kimchi, lök, cafe de paris. En bit mörk choklad
Lite för lite till lunch idag så jag kompenserade det med all kvarvarande oxfile (ca 500g), därav den lagom skeva energibalansen.
söndag 17 juli 2011
Bootcamp och Gymnastik
Började dagen med lite ytterligare experiment i "matlagningslabbet". Jag är inte helt hemma än, men det tar sig så sakteliga så med ytterligare några dagars laborerande kanske det börjar likna ett basrecept värt att dokumentera.
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
tisdag 7 juni 2011
Kort pass och dubbelinstruktioner
Sov riktigt dåligt inatt och vaknade med mycket stelhet i axlar och framförallt nacke. Kanske inte så konstigt med tanke på gårdagens bröstsim.
Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.
Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings
WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges
Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!
När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:
Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.
WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges
En minuts vila mellan varje varv.
De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.
När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.
Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.
Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings
WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges
Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!
När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:
Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.
WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges
En minuts vila mellan varje varv.
De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.
När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.
fredag 7 januari 2011
Vikarie-AMRAP
Idag fick jag återigen äran att rycka in på Haga och vikariera för Jenny.
När jag kom dit var det bara 4 personer bokade vilket gjorde att jag kunde planera ett lite friare pass då det inte riskerade bli trängsel om stationer/redskap.
15 minuter innan passet skulle börja ramlade det in lite fler deltagare så det fick bli en snabbrevision på planen för att rymma de 9 personer som kom. Hälften av dem hade dessutom aldrig testat Crossfit förr. Det är alltid lite nervigt att programmera egna pass och särskilt när man inser att deltagarna har så skilda erfarenheter..
Efter lite uppvärmning med löpning i korridoren, stretchar och Hindu Pushups så övades det en del enbenta marklyft med kettlebell ackompanjerat av en hel del frustrerade uttryck över balansförmåga, men när de tagit av löpardojorna och lyfte i strumplästen gick det betydligt bättre.
Dagens WOD var planerad att vara ganska flåsig, och jag tror jag prickade skapligt rätt.
WOD AMRAP 15 min
12 Kettlebell Swing
8 Burpee m sidohopp över steplåda
12 (6+6) Utfall med Kettlebell
8 Squats
Kettlebellswings var nya för många deltagare och jag kände igen mig alltför väl i några av de "muskelsvingar" som förekom. Om jag ska tro feedbacken från deltagarna så var passet lyckat iallafall. De "gamla rävarna" kunde köra tyngre/hårdare och nybörjarna kunde skala ned vikterna och köra i lite lugnare takt.
Jag tänkte dessutom att det inte vore mer än rätt att jag själv också testade passet och det gjordes nu under kvällen!
Körde övermodigt på 32kg KB två första varven innan jag bytte ned till 24kg.
Riktigt slitigt pass som tog en hel del på svankryggen för min del. Skulle nog kört på 24kg genomgående och startat lugnare. Det blev nästan 7 varv iallfall (2 utfall + squats kvar).
Jag körde förresten mitt Barbell Complex 2+2 på 40kg innan instruktörspasset men det kändes väldigt stelt i axlarna/händerna idag.. Inget vidare alls faktiskt och när jag testade bara lite kippsvingande i pulluppräcket sade axeln ifrån. Suck!
När jag kom dit var det bara 4 personer bokade vilket gjorde att jag kunde planera ett lite friare pass då det inte riskerade bli trängsel om stationer/redskap.
15 minuter innan passet skulle börja ramlade det in lite fler deltagare så det fick bli en snabbrevision på planen för att rymma de 9 personer som kom. Hälften av dem hade dessutom aldrig testat Crossfit förr. Det är alltid lite nervigt att programmera egna pass och särskilt när man inser att deltagarna har så skilda erfarenheter..
Efter lite uppvärmning med löpning i korridoren, stretchar och Hindu Pushups så övades det en del enbenta marklyft med kettlebell ackompanjerat av en hel del frustrerade uttryck över balansförmåga, men när de tagit av löpardojorna och lyfte i strumplästen gick det betydligt bättre.
Dagens WOD var planerad att vara ganska flåsig, och jag tror jag prickade skapligt rätt.
WOD AMRAP 15 min
12 Kettlebell Swing
8 Burpee m sidohopp över steplåda
12 (6+6) Utfall med Kettlebell
8 Squats
Kettlebellswings var nya för många deltagare och jag kände igen mig alltför väl i några av de "muskelsvingar" som förekom. Om jag ska tro feedbacken från deltagarna så var passet lyckat iallafall. De "gamla rävarna" kunde köra tyngre/hårdare och nybörjarna kunde skala ned vikterna och köra i lite lugnare takt.
Jag tänkte dessutom att det inte vore mer än rätt att jag själv också testade passet och det gjordes nu under kvällen!
Körde övermodigt på 32kg KB två första varven innan jag bytte ned till 24kg.
Riktigt slitigt pass som tog en hel del på svankryggen för min del. Skulle nog kört på 24kg genomgående och startat lugnare. Det blev nästan 7 varv iallfall (2 utfall + squats kvar).
Jag körde förresten mitt Barbell Complex 2+2 på 40kg innan instruktörspasset men det kändes väldigt stelt i axlarna/händerna idag.. Inget vidare alls faktiskt och när jag testade bara lite kippsvingande i pulluppräcket sade axeln ifrån. Suck!
tisdag 16 november 2010
Mer jobb åt andra och mindre åt mig
Dagens träning är knappt värd att nämnas men är den genomförd så ska den in i listan.
En überhektisk dag förstörde alla planer på morgon eller lunchpass och efter jobbet var det dags för mitt tredje inhopp på Haga. Återigen var det manfall då många var förkylda, men min stackars enda deltagare gjorde ett jättejobb med min programmering.
Dagens pass med mig som åskådare/pådrivare
Tech - Pullups med Vikt
5 Rounds for Time
6 Pushpress med hantlar 10 kg
20 Jämfotahopp över stepbräda
10 Pushups
15 m Walking Overhead Lounges (20/15/15/10/10kg)
30 sek vila mellan varje varv.
Hade jag vetat att det bara skulle bli Kenneth som deltog så skulle jag nog justerat det lite med tanke på hur snabb och spänstig han är men man lär så länge man lever.
Själv hade jag inte mycket sug kvar för egen träning och körde bara något litet lätt:
3 Varv - ingen tid
12 fullsving 32kg KB
10 Pullups (butterfly-test)
10 Ringrodd
Kul att fullsvingarna med 32'an börjar sitta nu. Trots att jag fysiskt var allt annat än träningssugen så har jag abstinens av att ta ut mig på allvar.. Till helgen kanske..
En überhektisk dag förstörde alla planer på morgon eller lunchpass och efter jobbet var det dags för mitt tredje inhopp på Haga. Återigen var det manfall då många var förkylda, men min stackars enda deltagare gjorde ett jättejobb med min programmering.
Dagens pass med mig som åskådare/pådrivare
Tech - Pullups med Vikt
5 Rounds for Time
6 Pushpress med hantlar 10 kg
20 Jämfotahopp över stepbräda
10 Pushups
15 m Walking Overhead Lounges (20/15/15/10/10kg)
30 sek vila mellan varje varv.
Hade jag vetat att det bara skulle bli Kenneth som deltog så skulle jag nog justerat det lite med tanke på hur snabb och spänstig han är men man lär så länge man lever.
Själv hade jag inte mycket sug kvar för egen träning och körde bara något litet lätt:
3 Varv - ingen tid
12 fullsving 32kg KB
10 Pullups (butterfly-test)
10 Ringrodd
Kul att fullsvingarna med 32'an börjar sitta nu. Trots att jag fysiskt var allt annat än träningssugen så har jag abstinens av att ta ut mig på allvar.. Till helgen kanske..
fredag 12 november 2010
Elev och Instruktör
Lite sista-minuten-justeringar i planeringen idag så jag inledde med morgonpass på CFN mer Erik.
Dagens Teknik/Styrkesegmentet var SplitJerk - en total nyhet för mig.
SplitJerk 2-2-2-2-2 @ 80%
30-40-50-55-55kg
Märkligt nog har jag bättre teknik på dessa med "fel" fot fram. Enligt Stefan som jag delade skivstång med var splitarna mycket med kontrollerade mer höger fram, vilket "skadehistoriskt" vore logiskt men knappast om jag skulle gå på känsla. Jag var nog iallafall inte i närheten av 80% på de lyft där tekniken satt, men knät protesterade en hel del i slutet och nu i efterhand är den förb... molvärken tillbaka.
WOD 5 Rounds for Time
6 Push Jerk 60 kg (mod: 50 kg)
16 Jämfota sidohopp över stång (sub: hopp över stång på ett ben efter varv ett.. j-a vänsterknä..)
8 Situps
4 Burpee
Metcon: 7:27
Inte mycket att säga. Inte min typ av pass idag. Push Jerkarna blev mer som Press Jerk eftersom inte knät gillade explosivitet... och dessutom har jag nog överansträngt det igen. Suck!
Jag fick även förnyat förtroende att vikariera på Sturebadet Haga och köra crossfitpasset på lunchen. Jenny hade dessutom givit mig fria händer att programmera själv så det var ju lite nervigt. Särskilt som de här passen brukar vara välbesökta.
När jag innan passet som bäst satt och klurade på om min programmering var vettig så träffade jag dock på superatleterna Jenny och Annie som godkände upplägget. Det kändes skönt att få idéerna kvalitetssäkrade :)
Nu dök det bara upp tre deltagare på passet till slut men de kämpade desto bättre.
Teknik: Turkish Getup
Detta var en övning som var ny för alla i fullt utförande så det blev lite förvirringar om vilket ben som ska under kroppen och när.. och jag fick dölja speglarna för att få dem att hålla blicken på kettlebellen. Efter lite frustration och övning satte alla riktigt snygga repetitioner.
WOD AMRAP 16 minuter
2 Inverted Burpee (sträckt kropp i mellanläge)
4 Pullups
8 TuckJump
16 Mountainclimbers.
Ulrika drog in hela 13 varv och körde Inverted Burpees Rx (överkurs) till fristående handstående istället för Pushup!
Eftersom vi hade några minuter över i slutet fanns det tid för en liten treat:
3 x 15 sekunder Hollow Rock
Det tog några försök men på slutet såg de riktigt bra ut.
Dagens Teknik/Styrkesegmentet var SplitJerk - en total nyhet för mig.
SplitJerk 2-2-2-2-2 @ 80%
30-40-50-55-55kg
Märkligt nog har jag bättre teknik på dessa med "fel" fot fram. Enligt Stefan som jag delade skivstång med var splitarna mycket med kontrollerade mer höger fram, vilket "skadehistoriskt" vore logiskt men knappast om jag skulle gå på känsla. Jag var nog iallafall inte i närheten av 80% på de lyft där tekniken satt, men knät protesterade en hel del i slutet och nu i efterhand är den förb... molvärken tillbaka.
WOD 5 Rounds for Time
6 Push Jerk 60 kg (mod: 50 kg)
16 Jämfota sidohopp över stång (sub: hopp över stång på ett ben efter varv ett.. j-a vänsterknä..)
8 Situps
4 Burpee
Metcon: 7:27
Inte mycket att säga. Inte min typ av pass idag. Push Jerkarna blev mer som Press Jerk eftersom inte knät gillade explosivitet... och dessutom har jag nog överansträngt det igen. Suck!
Jag fick även förnyat förtroende att vikariera på Sturebadet Haga och köra crossfitpasset på lunchen. Jenny hade dessutom givit mig fria händer att programmera själv så det var ju lite nervigt. Särskilt som de här passen brukar vara välbesökta.
När jag innan passet som bäst satt och klurade på om min programmering var vettig så träffade jag dock på superatleterna Jenny och Annie som godkände upplägget. Det kändes skönt att få idéerna kvalitetssäkrade :)
Nu dök det bara upp tre deltagare på passet till slut men de kämpade desto bättre.
Teknik: Turkish Getup
Detta var en övning som var ny för alla i fullt utförande så det blev lite förvirringar om vilket ben som ska under kroppen och när.. och jag fick dölja speglarna för att få dem att hålla blicken på kettlebellen. Efter lite frustration och övning satte alla riktigt snygga repetitioner.
WOD AMRAP 16 minuter
2 Inverted Burpee (sträckt kropp i mellanläge)
4 Pullups
8 TuckJump
16 Mountainclimbers.
Ulrika drog in hela 13 varv och körde Inverted Burpees Rx (överkurs) till fristående handstående istället för Pushup!
Eftersom vi hade några minuter över i slutet fanns det tid för en liten treat:
3 x 15 sekunder Hollow Rock
Det tog några försök men på slutet såg de riktigt bra ut.
tisdag 9 november 2010
Fulpass och Finpass
Dagen inleddes med teknikpass på CFN med Ali.
Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.
Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.
Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees
sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek
Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..
Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.
Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering) men planer är ju just bara planer innan de genomförs.
På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...
Hon fick istället köra följande:
WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch
Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg
Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.
Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...
Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.
Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.
Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees
sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek
Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..
Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.
Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering) men planer är ju just bara planer innan de genomförs.
På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...
Hon fick istället köra följande:
WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch
Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.
Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg
Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.
Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)