Crossfit är en materialsport - så långt är jag med på banan. Tejp, hopprep och en herrans massa skor.
Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"
En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..
Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.
Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps
Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps
Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.
GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.
Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog
Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.
Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...
Visar inlägg med etikett Ring Dips. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Ring Dips. Visa alla inlägg
torsdag 8 september 2011
lördag 13 augusti 2011
Träningsvärk och 3RM-PB
Ordentlig träningsvärk sen "Fight gone wrong" och en fundamental skitdag på jobbet igår så ingen fredagsträning. Passerade bara CFN för att dricka kaffe och socialisera, vilket slutade med lite situps i civila kläder tillsammans med Chrille innan jag åkte ned till Ali för lite justeringar. Några låsningar i bröstryggen började ge med sig men nånting hoppade tillbaka i låsning imorse tror jag efter att jag plötsligt fått nån typ av nackspärr som går från huvudet och ned bakom ena skulderbladet. Tennisbollar to the rescue!
Idag trotsade jag min arbetstyngda helg och åkte iallafall in till Nordic för att köra lite greasing/styrka. Som vanligt på helgerna blev det lite längre tid på gymet än planerat. Kaffe med Christian, Thomas och Björn och fick se Björn ta nytt personbästa i Splitjerk. Tresiffrigt över huvudet är respekt och gjorde mig lite taggad. Vi håller dessutom på att planera en FGB-lördag senare i höst eftersom vi är flera som vill ha revanch..
Greasing #1
Det mesta förutom rackstretchen kändes stelt idag.
Styrkepass
Inte ett av de som Rickard satt ihop utan kombinerade ett eget från hans övningar som inte skulle belasta högerarmen.
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
120-140-160-170kg (PB)
Mycket nöjd över att lyckas med en trea på 170. Kändes att det vägde en del men lättare än förväntat och Björn gav godkänt på det han såg av avslutningen (där jag normalt har störst tendens att tappa ryggen).
Touch and Go i jämn hastighet!
Strikta Ringdips
5-5-5-5-5 reps
Axeln höll, men det kändes allmänt tungt och nackpärrskänslan trilskades lite.
Avlastade MuscleUp-transitioner
3x3 Knästående
3x3 Kippade från golv
3x3 Kippade med fötter på låda
Varianten med fötter på låda hittade jag på mainsite. Den var lite trasslig att få till, men jag tror den kan ge bra effekt.
Greasing #2
Cuban Press kändes i högerarmen även på lätt vikt. 8 reps avlastade HSPU på plattformen med bekväm form. Extra minuter med tennisboll under skuldran.
Inte helt strikt med kosten idag. Lite "mental comfort" efter en riktigt tung vecka - svagt pannben...
Fredag 12/8
Kcal: 1 979 Carbs: 27g Fett: 90g Protein: 191g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Blomkålsmos, gös, parmaskinka
Middag: Lammstek, parma, kantareller, lök. Ett glas rött
Lördag 13/8
Kcal: 2 277 Carbs: 30g Fett: 141g Protein: 164g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Parmaskinka, Sjukt goda EKO-Krusbär
Middag: Entrecote, kantareller, tryffelbearnaise, ost(fusk!), lite choklad, 2 glas rött
Idag trotsade jag min arbetstyngda helg och åkte iallafall in till Nordic för att köra lite greasing/styrka. Som vanligt på helgerna blev det lite längre tid på gymet än planerat. Kaffe med Christian, Thomas och Björn och fick se Björn ta nytt personbästa i Splitjerk. Tresiffrigt över huvudet är respekt och gjorde mig lite taggad. Vi håller dessutom på att planera en FGB-lördag senare i höst eftersom vi är flera som vill ha revanch..
Greasing #1
Det mesta förutom rackstretchen kändes stelt idag.
Styrkepass
Inte ett av de som Rickard satt ihop utan kombinerade ett eget från hans övningar som inte skulle belasta högerarmen.
Deadlift 3-3-3-3 @ 90%
120-140-160-170kg (PB)
Mycket nöjd över att lyckas med en trea på 170. Kändes att det vägde en del men lättare än förväntat och Björn gav godkänt på det han såg av avslutningen (där jag normalt har störst tendens att tappa ryggen).
Touch and Go i jämn hastighet!
Strikta Ringdips
5-5-5-5-5 reps
Axeln höll, men det kändes allmänt tungt och nackpärrskänslan trilskades lite.
Avlastade MuscleUp-transitioner
3x3 Knästående
3x3 Kippade från golv
3x3 Kippade med fötter på låda
Varianten med fötter på låda hittade jag på mainsite. Den var lite trasslig att få till, men jag tror den kan ge bra effekt.
Greasing #2
Cuban Press kändes i högerarmen även på lätt vikt. 8 reps avlastade HSPU på plattformen med bekväm form. Extra minuter med tennisboll under skuldran.
Inte helt strikt med kosten idag. Lite "mental comfort" efter en riktigt tung vecka - svagt pannben...
Fredag 12/8
Kcal: 1 979 Carbs: 27g Fett: 90g Protein: 191g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Blomkålsmos, gös, parmaskinka
Middag: Lammstek, parma, kantareller, lök. Ett glas rött
Lördag 13/8
Kcal: 2 277 Carbs: 30g Fett: 141g Protein: 164g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/pinicbog
Lunch: Parmaskinka, Sjukt goda EKO-Krusbär
Middag: Entrecote, kantareller, tryffelbearnaise, ost(fusk!), lite choklad, 2 glas rött
måndag 1 augusti 2011
Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker
Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.
Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.
Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.
Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.
Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.
GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.
WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run
Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.
Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok
Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:
Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.
De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!
Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo
Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.
Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.
Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.
Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.
GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.
WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run
Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.
Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok
Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:
 |
| Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire.. |
Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.
De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!
Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo
torsdag 21 juli 2011
Upplyftande Pullups - Nedslående Pushups
Idag fick det bli ett lunchpass på CFN som avbrott i Excelbyggesfrustrationen. Fortfarande sviter i posterior chain från måndag-tisdag så jag valde att köra ett eget pass som inte skulle påfresta baksidan alltför mycket.
Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..
Styrkepass #2
Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.
Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.
GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.
Metcon - Rounds for Time
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg
Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.
Greasing #2
As Rx'ed
Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.
Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli
Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött
Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..
Styrkepass #2
Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.
Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.
GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.
Metcon - Rounds for Time
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg
Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.
Greasing #2
As Rx'ed
Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.
Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli
Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött
torsdag 14 juli 2011
Back to Basics och lågtemperaturbakning
Ett snabbt besök på Nordic på lunchen. "Metcon-förbudet" har jag bestämt att det får gälla tills jag vaknar utan halsont, men man kan ju träna lite utan metcons - även om det inte är lika kul.
Greasing #1
Har identifierat varför mina rackstretchar känns som om de ska strypa mig. Efter låsningarna i armbågar är jag löjligt stel i handlederna så det blir till att lägga in en del egen stretch på dem.
Windmill 4/4 @ 24kg - ganska enkelt. 1L DL 4/4 @ 40 - stabilt med lite balansproblem på höger.
Complex x2 på 40 kg. Kändes skapligt men jag började om två gånger efter FS efter påpekande om att jag stod lite smalt. Återigen försökte jag pausa och korrigera i alla brytpunkter.
Styrka/teknik #2 - Strikthet
Strikta Pullups 5 x 90%
5-5-5-5-5 reps
Nu skulle jag kunna skylla både på min axel och på att jag testade att vänta med egentlig frukost till 14-tiden idag, men sanningen är nog att jag inte kört strikta pullups i år typ.. Väldigt ovan övning helt plötsligt eftersom jag fokuserat allt jag kan på kippar.
Strikta Ringdips 5 x 90%
2-3-3-2-2 reps
Om Pullups var ovant var de rena drömmen mot ringdips. Jag fattar inte vad som hänt med dessa, annat än att jag VET att jag undvikit dem som pesten sen jag skadade vänsteraxeln i vintras på dem. Nu är det högern som trilskas och det känns som om jag ger upp långt innan musklerna gör det. Dags att köra frekvent lågvolym på både Ringdips och strikta pullups med andra ord.. Jag har (och ska) ju klara långt mer än detta!
GHD Situps 3 x 90 %
10-9-10 reps
Lite försiktig här för att inte paja höftböjarna. Nu var jag ensam när jag körde dem så jag är inte helt säker på att alla var hundra procent korrekta med benen som prime movers men jag tror de flesta var ok.
Greasing #2
Ryggstretch på foamroller, frogsquat, samson, kb på knä, kobra och bröstmuskel.
Träningsdagen har med andra ord mest varit nedslående resultatmässigt, men det gör å andra sidan att det bara finns en riktning att röra sig i!
Jag har annars laborerat en hel del i köket idag med infusioner och annat kul. Tyvärr blev det crash and burn på det mest ambitiösa projektet (konsistensen var horribel - jag uppfann "kokosbetong") så det får återskapas i helgen med vissa justeringar. För att citera Magnus & Brasse; "Det heter 'forska' när man inte vet vad man gör.."
På pluskontot landade däremot dagens kött: 2 st ordentliga skivor högrev (ca 1,3kg styck), snabbt brynta i ankfett och vitlök och sen bakade i 65gradig ugn i drygt 7 timmar. Jag kan nog inte rekommendera nog att lågtemperaturbaka kött. All köttsaft bibehålls i köttet eftersom cellerna inte sprängs sönder (och de hela med andra ord komprimeras) av expanderande vätska och det sköter sig själv i ugnen. Mitt kött hade utan problem kunnat klara 1-2h till vid samma temp och ändå varit perfekt rosa, så nästa gång skickas det in på morgonen innan jag åker till jobbet :)
Torsdag 14/7
Kcal: 1868 Carbs: 14g Fett: 113g Protein: 189g
Frukost: Hallon, Espresso
Lunch: Kyckling, aioli
Middag: Högrev, Kimchi, Bearnaise
Greasing #1
Har identifierat varför mina rackstretchar känns som om de ska strypa mig. Efter låsningarna i armbågar är jag löjligt stel i handlederna så det blir till att lägga in en del egen stretch på dem.
Windmill 4/4 @ 24kg - ganska enkelt. 1L DL 4/4 @ 40 - stabilt med lite balansproblem på höger.
Complex x2 på 40 kg. Kändes skapligt men jag började om två gånger efter FS efter påpekande om att jag stod lite smalt. Återigen försökte jag pausa och korrigera i alla brytpunkter.
Styrka/teknik #2 - Strikthet
Strikta Pullups 5 x 90%
5-5-5-5-5 reps
Nu skulle jag kunna skylla både på min axel och på att jag testade att vänta med egentlig frukost till 14-tiden idag, men sanningen är nog att jag inte kört strikta pullups i år typ.. Väldigt ovan övning helt plötsligt eftersom jag fokuserat allt jag kan på kippar.
Strikta Ringdips 5 x 90%
2-3-3-2-2 reps
Om Pullups var ovant var de rena drömmen mot ringdips. Jag fattar inte vad som hänt med dessa, annat än att jag VET att jag undvikit dem som pesten sen jag skadade vänsteraxeln i vintras på dem. Nu är det högern som trilskas och det känns som om jag ger upp långt innan musklerna gör det. Dags att köra frekvent lågvolym på både Ringdips och strikta pullups med andra ord.. Jag har (och ska) ju klara långt mer än detta!
GHD Situps 3 x 90 %
10-9-10 reps
Lite försiktig här för att inte paja höftböjarna. Nu var jag ensam när jag körde dem så jag är inte helt säker på att alla var hundra procent korrekta med benen som prime movers men jag tror de flesta var ok.
Greasing #2
Ryggstretch på foamroller, frogsquat, samson, kb på knä, kobra och bröstmuskel.
Träningsdagen har med andra ord mest varit nedslående resultatmässigt, men det gör å andra sidan att det bara finns en riktning att röra sig i!
Jag har annars laborerat en hel del i köket idag med infusioner och annat kul. Tyvärr blev det crash and burn på det mest ambitiösa projektet (konsistensen var horribel - jag uppfann "kokosbetong") så det får återskapas i helgen med vissa justeringar. För att citera Magnus & Brasse; "Det heter 'forska' när man inte vet vad man gör.."
På pluskontot landade däremot dagens kött: 2 st ordentliga skivor högrev (ca 1,3kg styck), snabbt brynta i ankfett och vitlök och sen bakade i 65gradig ugn i drygt 7 timmar. Jag kan nog inte rekommendera nog att lågtemperaturbaka kött. All köttsaft bibehålls i köttet eftersom cellerna inte sprängs sönder (och de hela med andra ord komprimeras) av expanderande vätska och det sköter sig själv i ugnen. Mitt kött hade utan problem kunnat klara 1-2h till vid samma temp och ändå varit perfekt rosa, så nästa gång skickas det in på morgonen innan jag åker till jobbet :)
Torsdag 14/7
Kcal: 1868 Carbs: 14g Fett: 113g Protein: 189g
Frukost: Hallon, Espresso
Lunch: Kyckling, aioli
Middag: Högrev, Kimchi, Bearnaise
fredag 6 maj 2011
TGU PB och Rx-Fail
Idag höll träningsplaneringen hela vägen och jag cyklade i en vägdammsberikad motvind till CFN för lunchpasset med Rickard. Imponerande att man lyckats gräva upp åtminstone 50% av min vanliga cykelrutt samtidigt, men å andra sidan fick jag ju utforska alternativa vägar. Go beyond your comfort zone - på ett väldigt vardagligt sätt..
Uppvärmning.
500 m Rodd - 1.30.4 (enkelt idag)
Kippar och K2E - löjligt tungt för greppet
Lite lätta KB-Swing (20 kg)
Teknik - Turkish GetUp
1/1 + 1/1 + 1/1 + 1/1 @90 %
20/20 - 24/24 - 32/32 (PB vänster) - 40/40kg (PB)
Kul att se att man ibland kan klara mer än man tror. Har av nån orsak aldrig tagit upp 32kg på vänsterarmen (sannolikt kopplat till alla mina axelproblem) men idag gick det.
Testade sen 40kg på höger och kände mig ganska skeptisk till en början. Kändes väldigt skönt när den satt på plats, men jag tänkte inte ens försöka mig på vänsterarmen på den vikten.... först.
När det visade sig att vi hade tid kvar växte hornen litegrann och den snygga pensionärsgröna kettlebellen fick följa med hela vägen på vänster arm också. Det var ganska wobbligt i sista segmentet på väg ned när jag tappade lodlinjen lite, men det gick.
Grymt skönt med PB iallafall!
WOD for Time
500 Row (1.34.6)
följt av 3 Rounds
10 Ring Dips
10 Knees to Elbows
10 Box Traverse (60 cm)
10 KB Swing 20 kg
10 Jackknife
Metcon: 10:00
Hade ambitionen att köra smart och "Rx" här men det gick inte som planerat.
Rodden pace'ades till "easy-peasy" och jag kände nästan prattempo stundtals, men min axlar hade stora problem med ringdipsen idag. Två strikta, sen dog all kraft i absoluta bottenläget så jag fick kickstarta mig själv första decimetern med tårna varje rep så ingen Rx där inte. Och de som kändes så enkla och bra i slutet av Mars.
Knees to Elbows fick ju lida av mitt risiga grepp och fick brytas på två de två sista varven. När det gällde KB-swingarna var däremot utmaningen att använda rätt teknik eftersom jag då fick för hög fart på kulan och fick bromsa den för allt jag var värd i toppen.
Ömsom vin ömsom vatten idag med andra ord.
Nöjd över mitt PB, mindre nöjd över mina skräpiga axlar och händer och bristen på Rx.
Uppvärmning.
500 m Rodd - 1.30.4 (enkelt idag)
Kippar och K2E - löjligt tungt för greppet
Lite lätta KB-Swing (20 kg)
Teknik - Turkish GetUp
1/1 + 1/1 + 1/1 + 1/1 @90 %
20/20 - 24/24 - 32/32 (PB vänster) - 40/40kg (PB)
Kul att se att man ibland kan klara mer än man tror. Har av nån orsak aldrig tagit upp 32kg på vänsterarmen (sannolikt kopplat till alla mina axelproblem) men idag gick det.
Testade sen 40kg på höger och kände mig ganska skeptisk till en början. Kändes väldigt skönt när den satt på plats, men jag tänkte inte ens försöka mig på vänsterarmen på den vikten.... först.
När det visade sig att vi hade tid kvar växte hornen litegrann och den snygga pensionärsgröna kettlebellen fick följa med hela vägen på vänster arm också. Det var ganska wobbligt i sista segmentet på väg ned när jag tappade lodlinjen lite, men det gick.
Grymt skönt med PB iallafall!
WOD for Time
500 Row (1.34.6)
följt av 3 Rounds
10 Ring Dips
10 Knees to Elbows
10 Box Traverse (60 cm)
10 KB Swing 20 kg
10 Jackknife
Metcon: 10:00
Hade ambitionen att köra smart och "Rx" här men det gick inte som planerat.
Rodden pace'ades till "easy-peasy" och jag kände nästan prattempo stundtals, men min axlar hade stora problem med ringdipsen idag. Två strikta, sen dog all kraft i absoluta bottenläget så jag fick kickstarta mig själv första decimetern med tårna varje rep så ingen Rx där inte. Och de som kändes så enkla och bra i slutet av Mars.
Knees to Elbows fick ju lida av mitt risiga grepp och fick brytas på två de två sista varven. När det gällde KB-swingarna var däremot utmaningen att använda rätt teknik eftersom jag då fick för hög fart på kulan och fick bromsa den för allt jag var värd i toppen.
Ömsom vin ömsom vatten idag med andra ord.
Nöjd över mitt PB, mindre nöjd över mina skräpiga axlar och händer och bristen på Rx.
måndag 3 januari 2011
Komplex Elizabeth
Ganska så stel imorse men långt bättre än jag trodde efter gårdagen.
Snabbkollade på livesändningen från CFN vid frukostdags och bokade in mig på lunchpasset. Jag var där i väldigt god tid, men trots detta hann jag inte riktigt med hela greasingen idag eftersom jag stod och snackade med Mads istället.
Uppvärmning med 300m rodd, hopprep och diverse stretchar/pushups.
Jag måste börja hoppa mer rep kontinuerligt - helt plötsligt har det börjat bli jobbigt i fötter/vader..
Efter det körde vi lite teknik/styrka på Squat Clean inför passet. Jag är verkligen sjukt dålig på detta...
Min förmåga att sätta samman flera rörelser maxar ju nånstans kring en vanlig Power Clean (och tekniken på dem brukar variera) och att dessutom slänga på en Squat sådär lite "mjukt och smidigt" är en utmaning som heter duga.. En sak i taget är mer min melodi..
WOD - ELIZABETH
21-15-9 reps for time
Squat Clean @ 60 kg (mod 50kg)
Ring Dips (mod: assisted)
Metcon: 13:12
Mycket frustrerande pass!!
Vissa Squat Cleans satt som de skulle (om nu inte Mads var väldigt snäll i bedömningarna) medan andra var mer av karaktären Muscle Clean + Front Squat...
Jag är verkligen apdålig på att snabbt racka stången korrekt utan den hamnar ofta i ett fast grepp fritt i händerna istället (alternativt landar den på plats efter en resolut studs mot struphuvudet).
Dips var jag helt på det klara med att de inte skulle funka så bra efter julaftonserfarenheten. Alla dips blev med en aning frånskjut med tårna annars hade det inte funkat och det slutade med mer än ett litet "aggressionsdämpande ärevarv" i vilopauserna eftersom axeln smärtade duktigt ibland.
Största ansträngningen idag dock var korsryggen som var mör från igår.
Imorgon blir det sannolikt vila och definitivt besök hos Osteopaten. Dessutom har jag tid bokad på Idrottskadekliniken om 2 veckor så de får kolla på hela vänstersidan - eller iallafall axel/knä.
Snabbkollade på livesändningen från CFN vid frukostdags och bokade in mig på lunchpasset. Jag var där i väldigt god tid, men trots detta hann jag inte riktigt med hela greasingen idag eftersom jag stod och snackade med Mads istället.
Uppvärmning med 300m rodd, hopprep och diverse stretchar/pushups.
Jag måste börja hoppa mer rep kontinuerligt - helt plötsligt har det börjat bli jobbigt i fötter/vader..
Efter det körde vi lite teknik/styrka på Squat Clean inför passet. Jag är verkligen sjukt dålig på detta...
Min förmåga att sätta samman flera rörelser maxar ju nånstans kring en vanlig Power Clean (och tekniken på dem brukar variera) och att dessutom slänga på en Squat sådär lite "mjukt och smidigt" är en utmaning som heter duga.. En sak i taget är mer min melodi..
WOD - ELIZABETH
21-15-9 reps for time
Squat Clean @ 60 kg (mod 50kg)
Ring Dips (mod: assisted)
Metcon: 13:12
Mycket frustrerande pass!!
Vissa Squat Cleans satt som de skulle (om nu inte Mads var väldigt snäll i bedömningarna) medan andra var mer av karaktären Muscle Clean + Front Squat...
Jag är verkligen apdålig på att snabbt racka stången korrekt utan den hamnar ofta i ett fast grepp fritt i händerna istället (alternativt landar den på plats efter en resolut studs mot struphuvudet).
Dips var jag helt på det klara med att de inte skulle funka så bra efter julaftonserfarenheten. Alla dips blev med en aning frånskjut med tårna annars hade det inte funkat och det slutade med mer än ett litet "aggressionsdämpande ärevarv" i vilopauserna eftersom axeln smärtade duktigt ibland.
Största ansträngningen idag dock var korsryggen som var mör från igår.
Imorgon blir det sannolikt vila och definitivt besök hos Osteopaten. Dessutom har jag tid bokad på Idrottskadekliniken om 2 veckor så de får kolla på hela vänstersidan - eller iallafall axel/knä.
onsdag 20 oktober 2010
Skoj styrkepass med nya PB
Ett riktigt skönt morgonpass på CFN med idel kända ansikten.
Tavlan skvallrade om ett rent styrkepass vilket passade mig riktigt bra idag eftersom luftrören/astman bråkat igen senaste veckan och konditionssegmenten sänker mig ganska omgående.
Uppvärmningen började med en intressant roddvariant.
2 personer skall tillsammans ackumulera 1000 meter med byte var 200'e meter :)
Jag teamade ihop med Micke och rodden kändes förvånansvärt lätt idag.
De två första 200-meterssegmenten låg jag på under 1:20/500m i splittid men hade lite svårt att sitta kvar i den där eländiga plastbaljan så det blev lite skumma justeringar. Tror vår kombo-tid stannade på 2.53 för 1000m och min mage ömmade duktigt efter att jag dragit in handtaget mot kroppen tills det tar stopp lite för entusiastiskt.
Efter lite stretch/squat/burpees var det dags för passet.
PushJerk 3-3-3-3-3 @ 90 %
30-40-50-60-70kg
Tekniktrassel som vanligt (sitt bakåt för hµ#¤*e!!) och lite ömmande handleder men annars ok. Jag tror att det var ganska rättvisande 90% och jag är klart nöjd med tanke på att mitt 1RM är på 80kg
Shoulder Press 5-5-5-5-5 @ 80%
30-40-45-50-65kg
Vid det här laget hade vi fyra som delade stång och rack slängt procent-tänket genom fönstret. Min sista rep var allt annat än explosiv och jag microvilade stången en tiondel på fontanellen innan jag fick upp eländet på raka armar! Där ser man vad mångsidigt pannbenet är i en WOD :)
Ett PB som heter duga blev det dock eftersom mitt bästa resultat på 5'or var 40kg (17/8)! Nu trodde jag ju iofs att jag hade ett tidigare PB på runt 60-70 i pressar när jag kom till passet. Självbedrägeri ska inte underskattas!!
Ring Dips 5 x 90%
9-6-1-4-4 reps
Återigen ett duktigt PB jämfört med mitt förra på 5 reps 11/9. Jag ville såå gärna ta 2-siffrigt men den nionde repetitionen var väldigt spastisk och satte verkligen gränsen. I tredje set gick jag ned för snabbt och vred till handen - därav ettan. CFN's tame islänning slog däremot till med 19 reps... riiight!
Resten av gänget stannade på en Tabata-Treat, men jag stressade iväg till jobbet istället - lite mör men så sjukt nöjd med morgonen.
Tavlan skvallrade om ett rent styrkepass vilket passade mig riktigt bra idag eftersom luftrören/astman bråkat igen senaste veckan och konditionssegmenten sänker mig ganska omgående.
Uppvärmningen började med en intressant roddvariant.
2 personer skall tillsammans ackumulera 1000 meter med byte var 200'e meter :)
Jag teamade ihop med Micke och rodden kändes förvånansvärt lätt idag.
De två första 200-meterssegmenten låg jag på under 1:20/500m i splittid men hade lite svårt att sitta kvar i den där eländiga plastbaljan så det blev lite skumma justeringar. Tror vår kombo-tid stannade på 2.53 för 1000m och min mage ömmade duktigt efter att jag dragit in handtaget mot kroppen tills det tar stopp lite för entusiastiskt.
Efter lite stretch/squat/burpees var det dags för passet.
PushJerk 3-3-3-3-3 @ 90 %
30-40-50-60-70kg
Tekniktrassel som vanligt (sitt bakåt för hµ#¤*e!!) och lite ömmande handleder men annars ok. Jag tror att det var ganska rättvisande 90% och jag är klart nöjd med tanke på att mitt 1RM är på 80kg
Shoulder Press 5-5-5-5-5 @ 80%
30-40-45-50-65kg
Vid det här laget hade vi fyra som delade stång och rack slängt procent-tänket genom fönstret. Min sista rep var allt annat än explosiv och jag microvilade stången en tiondel på fontanellen innan jag fick upp eländet på raka armar! Där ser man vad mångsidigt pannbenet är i en WOD :)
Ett PB som heter duga blev det dock eftersom mitt bästa resultat på 5'or var 40kg (17/8)! Nu trodde jag ju iofs att jag hade ett tidigare PB på runt 60-70 i pressar när jag kom till passet. Självbedrägeri ska inte underskattas!!
Ring Dips 5 x 90%
9-6-1-4-4 reps
Återigen ett duktigt PB jämfört med mitt förra på 5 reps 11/9. Jag ville såå gärna ta 2-siffrigt men den nionde repetitionen var väldigt spastisk och satte verkligen gränsen. I tredje set gick jag ned för snabbt och vred till handen - därav ettan. CFN's tame islänning slog däremot till med 19 reps... riiight!
Resten av gänget stannade på en Tabata-Treat, men jag stressade iväg till jobbet istället - lite mör men så sjukt nöjd med morgonen.
lördag 11 september 2010
Konstiga splits och två nya PB
Som vanligt vaknade jag sjukt tidigt på min lediga dag. Inte för att jag klagar eftersom jag vaknar pigg, men lite skumt är det. Desto bekvämare är att hinna med att handla, tvätta och städa köket innan morgonpasset :)
Vi var 7 morgonpigga personer på CFN till 10-passet idag.
Dagens uppvärmning bjöd på en ny övning: Lag-under-hunden (dvs alla på led och sist i kedjan kryper under alla och bygger sen vidare: 2 varv)!
Det hade sannolikt blivit enklare om vi börjat med att ställa upp oss i ena sidan av lokalen och inte i mitten. Nu blev det en skarp vänstersväng över lyftplatån men det gick ju det också.
Teknikpasset var.. split clean?? (uppdateras när jag Rickard postat schemat).
Skumt var det iallafall med alldeles för många saker att hålla i huvudet. Jag är ju inget vidare på explosiva övningar, men det gick skapligt på ren styrka.
Jag blev till slut beordrad att höja vikten med minst 10 kg för att tvingas in i lite mer teknik, men fan vet om det hjälpte. Slutade med ett par reps på 55 kg iallafall.
WOD - Rounds for Time
1000m Rodd
sen 5 varv
12 Kettlebell fullswing 20kg
8 pullups
12 situps
Metcon: 12:38 Rx
Rodden känns så sjukt bra denna vecka. Nümi och jag gick ut ganska hårt och Rickard hojtade nåt om att vi måste pace'a, men jag vet inte... Jag var klar ca 1 sekund efter Nümi på 3:23 (PB) men jag var ju inte slutkörd på något vis utan det var ju faktiskt pace'at.
Sen kom då de fem varven och jag tappade raskt totalt 4 minuter på honom innan vi var klara.
Jag har nån djupt sittande blodblåsa/bråck vid första leden på ena långfingret som ytterligare påverkar mitt redan slutkörda grepp så det var riktigt slitigt idag.
Svingarna kändes osedvanligt tunga (växlade över några till enhands) och pullupsen var en katastrof. Jag maxade 3 eller 4 innan greppet gav med sig. Pinsamt!
Rickards treat för dagen var Window-wipers som jag stod över. Jag lekte lite Hollow Rock istället och efter allt var klart stannade jag och snackade med Nümi och Karin. Fick lite tips på hur man kan kippa MuscleUps, körde lite princip-pullups och Nümi demonstrerade "Balls-to-Bar Pullups". Sjuk människa!! :)
Avslutade med en femma Ring Dips så det blev ett andra PB idag.
Nu ska jag bara bestämma mig för om jag ska vila imorgon och träna måndag eller tvärtom.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)