fredag 31 augusti 2012

Snabbträning

Återigen fruktansvärt morgontrött trots över 8h sömn men förutom det känns det inte som om jag är på väg att kliva ombord på det populära förkylningståget.

Morgonträningen fick så lov att vara effektiv idag med tanke på tidiga morgonmöten. Bil till gymet, lite snabb stretching och DU-träning som uppvärmning

A1: Burpees 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 15 sec
A2: Shuttleruns 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 2 min
60-52-50-48 sek per runda inkl 15sekundersvilan
Inte  direkt vad man drömmer om kl 07.00 och hur gör man Burpees på 60%
Lite försiktig i dykningen med tanke på axel, men annars flöt de fint. Jag fick godkänt av Mats på formen och tekniken, men jag måste bli bättre på att verkligen hoppa ut med båda benen och inte använda ena som stödjhul..


B1: Back squat 
30X1, 10-12 rep, 3 set, vila 15 sec
B2: Hollow rock 
25 rep, 3 set, vila 2 min
50-60-70kg
BS kändes fint och jag kunde utan större problem köra 12 reps på alla vikter. Funderade på att gå upp och köra ett extra set på 80 eller så eftersom det kändes som om andningen först "föll på plats" i sista set men klockan rann iväg. Jag ska ju dessutom inte provocera kroppen för mycket än.
Hollow Rocks är inte min starka sida däremot. Jag får ingen markkänning i svanken utan gungar endera på sätet eller högre upp i ryggen. Sista set fick dessutom brytas upp en hel del.


torsdag 30 augusti 2012

Competition Madness

Idag är det vilodag viket känns ganska skönt - inte så mycket på grund av muskulär utmattning och träningsvärk utan mer allmän trötthet och lite bristande energi.
Hoppas nu på ett snabbt avslut av några segdragna bostadsrelaterade diskussioner - även om det nu blir så att jag får spela "The Lawyer Card".

Nåväl, mer Crossfit-relaterat hittade jag ett väldigt läsvärt inlägg från Crossfit OneWorld om hur vi har en tendens att tillåta dålig form under tävling.
Det är en nyanserad syn på den gamla debatten om "Sacrificing form over Speed" men Freddy Camacho balanserar det och skiljer på Bad Technique och Bad Movement.

Det är en distinktion jag tror kan vara vettig att ta med sig i CF-tänket och kanske inte bara på tävling utan även hur vi stundtals tänker under Metcons. De kan ju vara nog så mycket tävling - oavsett hur goda intentioner man har - så snart man passerat "3-2-1..Go!!"

Beware of Competition Madness

Läs och Lär!

onsdag 29 augusti 2012

Roddintervall med Ben & Höft-fokus

Ännu en dag av morgonrehab på Nordic. Lite öm i ryggen från GoodMornings igår, men en del foamrolling hjälpte.

Uppfriskande cykeltur till gymet som fick utgöra uppvärmningen. Vanliga passet behövde roddarna och eftersom min första del var rodd så kastade jag mig på första bästa Concept2'a för att bli klar innan deras WOD.

Strax över 60%...



A: ROW
6 x 30 sec@ 60 % vila 30 sec
155-152-155-155-154-155m 
Allt på damper 4,5. Tyngsta setting jag rott på på länge...
Fokus på tryck i benen och driva bakåt i ländryggen samt inga hårda drag - den delen gjordes helt som ordinerat. Handtaget aldrig längre upp än mitt/övre lår och nära nog inget armdrag. Mer Shrug.
Jobbade som attan med att få till explosiv höft, men missade nog tyvärr det där med 60%... Sorry Mads.

B: Lunges
10/10 steg, 10kg viktväst, 3 set, vila 60 sec
Tungt i "wobbliga knät" runt steg 8, annars problemfritt.

C: Turkish Getup5/5 reps, 3 set, vila 60 sec
16-20-16kg
Försökte nu göra dem obrutna. KB'n togs ned till axel i  bottenläge. Testade några utan nedtagning/press men insåg att jag stasade armen mycket värre då än om jag fick plocka in lite dynamik.
20-setet var riktigt jobbigt. 3 snabba på höger, sen 4 andetag mellan kvarvarande. På vänsterarmen var det snarare 5-6 andetag mellan varje rep.
Pekpinnar från Númi om handledsvinkel men den var mest för att flytta pressurepointen av KB'n från blåmärket från förra veckans 50 reps.

Gruvar mig redan för fredagspasset - Burpees & Shuttlerun..

tisdag 28 augusti 2012

Inte helt nöjd

Morgonträning få ett välfyllt Nordic efter en uppfriskande cykeltur. Alltid lika upplyftande med hög kall sensommarluft - snart kommer snön :)

Började med snabbhäng med Chrille, Javad och Richard och morgonkaffe kombinerat med lite DU-träning och Jowseydansande.


A: Front Squat 
32X1, 6-8 rep, 3 set, vila 2 min
55-60-62,5kg
Inte särskilt nöjd med dessa. Svårt att få till koncentration och flyt i övningen och kom på mig själv att andas under repetitionerna. Vek i bröstryggen idag. Körde dock 8 reps på alla vikter men timingdelen kombinerat med fokus-problemen gjorde det utmanande nog.

B: Stepup 
45cm box, 2 kb  front rack,  6/6 rep, 3 set, vila 60 sec mellan ben
2x16 - 2x20 - 2x24kg
Tung övning, särskilt för det wobbliga högerbenet. Lite ont i knät efteråt.

C: Good mornings
30X1, 8-10 rep, 3 set, vila 2 min
Extra bred stance på dessa. Kändes mig som en deltagare i de gamla  jibberparodierna från Creatures of Habit med 80cm duckstance.  Svårt att hitta effekten på denna. Kändes mest i ländrygg och baksida knän..

Avslutade med foamrolling och mer axelmobilitet. Känns som ett evighetsprojekt...

måndag 27 augusti 2012

Blyfot

Fortfarande galen träningsvärk i benen och carb-bakis eller nåt från igår. Ingen vidare energi idag och sov riktigt illa, men skam den som ger sig.


A1: Push press 
10-12 rep, 4 set, vila 2 min
40-45-45-50kg
A2: Toes to bar 
30X0 4-6 rep, 4 set, vila 2 min
Fokus på bålstabilitet och pushthrough i PP. Lite kritik från Björk att jag tappade armbågarna.
TTB var inga problem att komma upp, men blyfötterna föll som stenar. Fortfarande riktigt öm i händerna däremot.

B1: Hip extension 
30X2,  10-12 rep, 4 set, vila 2 min
B2: KB Ryska Svingar 
10-12 rep, 4 set, vila 2 min
28-32-40-48kg
Hip Extensions helt ok upp till 8-9 reps när de började kännas i hamstring/baksida knä.
Ryska svingarna flöt fint upp till 48kg.

C: Ring Row
3121,  4-6 rep,  3 set, vila 2 min
Ömma händer men annars gick det skapligt. Körde dock med böjda knän så inte full belastning/anspänning.

Kanske är psykosomatiskt men kroppen känns alltmer stabil om inte annat.

lördag 25 augusti 2012

Roadtrip och Butiks-Tabata

Idag blev det träning på lite annorlunda manér. Dagen började redan vid halvsex när Javad plockade upp mig för en roadtrip ned till Intersport Jönköping. Vi skulle hjälpa till att promota Reebok och Crossfit där man idag kunde tävla om att vinna ett par Realflex skor.

Det var dock liite svårt att få folk till att faktiskt delta i tävlingen där man fick välja mellan att göra Doubleunders eller Overhead Squats med kvastskaft. Många var intresserade fram tills att de fick veta den delen.. Vi fick iallafall med några tappra själar, även om ingen valde hopprepet

Vi fick om inte annat prata en hel del Crossfit, även om det kanske var personalen som var mest intresserade. Själv gruvade jag mig in i det längsta innan jag gav mig på dagens pass inne i butiken strax innan stängning. Jag behövde ju dels Javads hjälp som tidtagare och dessutom ville jag inte lämna sweat angels framför skorna i butiken under högtryckstid.

WOD - Double Tabata: AMRAP 8 Rounds
20 sec Squat
10 sec rest
20 sec Situps
10 sec rest

Metcon  143 Squats och 119 Situps.

Pace'ade Squatsen något men de kändes ovanligt bra. Situps på ett blankt marmorgolv var däremot en riktig utmaning. Kändes som nollfriktion så jag fick be Javad att ställa sig vid mina fötter så jag iallafall hade något som hindrade mig från att glida runt i butiken. Hejades glatt på av 4-5 butiksanställda och jag tyckte jag hörde något vagt från en kund. Väldigt nöjd med Squats - inte lika mycket med situps. 13 Reps som lägsta känns ganska dåligt,

Lätt illamående efteråt och kom på att min kost under dagen fram till metcon strax innan 18 bestått av fyra koppar kaffe och ett ägg vid 07-tiden. Efter ett snabbt All-In @ Max på hemvägen rättade det till sig och så kompletterade jag det med lite pulled beef nu vid hemkomst. En sjukt rolig dag!!

fredag 24 augusti 2012

Early Bird

Man vet att man är påpassad om gymet öppnar 06.30 och man får ett SMS 06.31: "Var är du??"
Tack och lov satt jag i bilen på väg in redan så Javad behövde inte vänta alltför länge..

Uppvärmning med lite dansande, 500m rodd och lite DU-träning. Lite stel i kroppen idag och lite smådåligt med sömn pga jobb.

A1: Stepups - KB in Opposing Hand
30X1,  5 set, 45cm box, 10/10, 2 min vila mellan set
16-20-24-28-28kg
Lite trixigt att försöka hålla 3 sek ned. Noterbart instabilare på höger ben där knät gärna ville vika inåt. Betydligt skelettstabilare på vänster. Nåt att jobba på och som säkerligen förklarar/förklaras av mina halvsneda squats och instabilare högerhöft.

A2: Strict CTB Pullup (painfree)
6-8 reps, 2 min vila mellan set
3PU-3PU-0,5PU/1PU- 1CTBish/2PU-3PU


Här var ordinationen att sikta på  CTB-höjd men prio att de skulle vara smärtfria. Som synes gick det sådär.. Har stora problem med ens vanliga strikta utan att vänsterarmen skriker så det blev en med CTB-höjd (om ej kontakt), några "Pullups med marginal" och några sämre. Frustrerande när det är fel saker som hindrar..


B: Bulgarian Split Squat
30X1, 6/6 reps, 3 set, 2 min vila mellan set
2x18 - 2x18 - 2x18kg
Ganska kraftlös i dessa och hade förväntat mig mer. Antar att stepups'en drog en del energi.

Imorgon - Roadtrip!!

torsdag 23 augusti 2012

Turkisk Resning

Lätt träningsvärk i hamstrings och lite mer i bröstmuskeln efter gårdagen.

Dagens pass var dock föredömligt enkelt på papperet och kändes lagom att ta som morgongymnastik.

Turkish Getup
25/25 reps for quality

Ingen viktangivelse eller tidskkomponent  på dessa och fria byten.
Jag körde på 16kgs KB och bröt dem på 5/5 med ca 60-90 sek i bytena mellan höger/vänster och 2 minuter mellan seten. Tog ned alla till axeln och började mao varje rep med en press.

Sista set var ganska tungt och i lyften på vänster trasslade högeraxeln lite vid startpress och inbromsning i bottenläget. Snabbt över till kontoret för lite möten och sen ett besök hos Martin som gav mig lite nya övningar för att mjuka upp och "sätta" högeraxeln.

Gruvar mig nu mest för morgonagens getpass, men innan dess blir det lite köttfrossa. 2kg Pulled Beef är inte att leka med..

onsdag 22 augusti 2012

Bänkvolym

Förvånansvärt lite känningar i kroppen efter gårdagens pass. Hade förväntat mig lite mer träningsvärk i benen.

Dagens övningar:

A: CloseGrip Bench Press
30X1, 12-15reps, 5 set, 2 min vila mellan set
40-45-50-52,5-47,5kg(10R)
De två första seten med minskad ROM för att känna in axeln. 52,5-setet var verkligen på gränsen och rep12 krigades upp. Sista set fick jag vika ned mig efter 10R.

B: Romanian Deadlift
40X1, 6-8reps, 5 set, 2min vila mellan set
45-55-60-67,5-72,5kg
Största utmaningen var nog att få till greppet  med mina trasiga händer. Klarade 8R på 72,5kg men gick inte längre än så. Lite stel och aningen känningar i ryggen efter cykelturen hem - tror dock det kan vara rent muskulärt.

Kort och koncist idag. Precis vad man behöver eftet ett tandläkarbesök.

tisdag 21 augusti 2012

Långsamma Squats

Ganska stel igår och gjorde mitt bästa för att läka händerna och googla DU-teknik. Nöjd att det dröjer till slutet av veckan innan jag måste slita dem mot räcket igen.

Efter en dag bakom ratten och i konferensrum köndes det skönt att komma hem till Nordic för dagens pass.

A: Backsquat 
32X1 - 12-14reps, 5set m 3 min vila mellan set
40-45-50-55-60kg
Svårt att avgöra ingångsvikt med så många time'ade reps. 40 kändes dock tyngre än 50 så jag antar att jag måste komma in i rörelsen för att det ska funka bra.
Hade kanske möjligen eventuellt klarat att gå upp till 62,5-65 med god teknik med det hade definitivt varit på gränsen. 60 var tungt nog sista repsen från 2 sek dött stopp i botten.

B: GHD Raises
30X1 - 10-15 reps, 5 set m 3 min vila mellan set
Testade lite olika lägen på GHD'n. Om jag låg med endast kontakt med magen så jag behövde lyfta både betongben och bäcken gick det väl runt 7 reps, men om jag begränsade det till benen så funkade 15.

C: GHD Situps
20 reps, varierande ROM
Svårt att få till explosiviteten med så mycket fokus på ryggen. De flesta vändes strax under horisontalläge.

Varmt och skönt i boxen idag men jag tror jag fick nån kopp kaffe för mycket(?!?) idag.

söndag 19 augusti 2012

MidnattsWODs for Fun

Efter gårdagens pass blev det bara ett snabbt pitstop hemma för lite mat, ombyte och tejpning av händer innan jag begav mig in mot Zinken för starten av Midnattsloppet. För att lugna oroade personer - nej jag sprang inte. Skulle aldrig falla mig in.

Däremot var vi ett fyrtiotal som samlats och körde Flashmob-WODs för att promota Crossfit och RCFFC Nordic.

Vid fyra (eller var det 5?) tillfällen under kvällen hördes det bekanta 3-2-1-kör och i samlad grupp utfördes en mini-WOD mitt i folkmassan.

MidnattsWOD - For Fun
20 Squats
15 Pushups
10 Burpees

Det slängdes även in en 1 min AMRAP Squats framför Sambagänget (med klara Badger Badger Badger-vibbar) och ett lagmetcon-battle bestående av 300 Squats & 300 Pushups inom laget.

Rent sjukt roligt! Inte blev det sämre av Númi som körde OHS med Elin och Björk som visade Burpee Backflips.
Backflip Burpee by Björk

 Enda smolket i bägaren var att jag i en av mina burpees landade med handloven på ett spänne till ryggsäcken så den är nu lite missfärgad och öm.

 
Lite Parkour-demo

Efter det var vi några som kostade på oss en stunds crossfitsnack över en svalkande öl eller två innan promenaden hemöver.

Tror det blev nånstans runt 200 squats igår och jag var lite stel imorse. Skönt då att dagens träning endast var 20 min simning som avverkades på Haga - kryssandes mellan omedvetna barn och föräldrar. Kompletterade det hela med att hänga på Nordic, foamrolla en del och kolla på OnRamp-klassen.

En riktigt skön helg. Undra nu mest vad kommande vecka ska bjuda på :)

lördag 18 augusti 2012

Andfådd och skinnflådd

Andfådd är ett fult ord - rent visuellt - men ganska passande för dagen.

Vaknade i ottan (fortfarande med träningsvärk) och han med Take 2 på matlagningsexperimentet med Paleo Tortilla-bröd. Det havererade spektakulärt och slutade med nåt som var sämre än första försöket och helt utan elasticitet. Tillbaka till ritbordet och starta i 90-graders utgångsvinkel tror jag.

Borde hunnit med en ordentlig uppvärmning eftersom jag var inne på Nordic vid 10 men måste vänta tills efter 10-passet för att kunna köra men det blev den sedvanliga kaffe-uppvärmningen. Lite rodd, lite DU och en del mobilitet.

Fantastiskt bra helg-häng idag som tog upp mer än lyftplattformen.

Så var det då dags för testveckans metcon..

WOD - AMRAP 20 min
2 Sup. CTB Pullups
4 Russian KB Swing 24 -> 28 kg
6 Box Stepups 60 cm
8 Knees to Elbows -> Jackknife

Metcon: 14R, 2 CTB, 4KB, 2 Stepup
Insåg efter 2 varv att K2E inte skulle funka. Brände som ¤$@€n i högeraxeln. Snabb omplanering och bytte ut min 24kg KB till en 28'a och K2E till fällknivar. Borde kanske kört dem med boll/vikt egentligen..
CTB är banne mig svårt, men jag hade korrekt kontakt på alla reps. Svingarna var enkla, men krävde lite eftertanke för formens skull när man fick upp farten i passet och kom av räcket. Stepups varierade jag ben vartannat varv och efter 5-6 varv fick jag verkligen upp farten på fällknivarna. Däremot var det desto jobbigare - mentalt och fysiskt - att ladda om för CTB efteråt.
Efter 12 varv såg jag att jag rivit upp händerna - två lite djupare och två grunda på höger och två mindre på vänster. Borde man kanske kunnat räkna ut om man inte kört  vare sig handvård eller särskilt mycket räcke/stång/kb på länge.

Skönt ändå att få köra nåt "riktigt", även om det gick sisådär och att man får köra solo. Men en vacker dag så...

fredag 17 augusti 2012

Dubbelrodd

Träningsvärken i övre magmuskulaturen sitter i och förutom lite brachykänningar känns kroppen ganska bra. Riktigt skönt att ha ett dagsprogram att förhålla sig till som piska och morot.

Uppvärmning med lite JJ-dansande, DU-träning som inte var med mig idag (femmor som bäst) och lite lugn rodd.

Dagens pass var kort och koncist:

WOD - For Time
500m Row
90 sec Rest
500m Row

Metcon: 1:37 resp 1:42,5
Inte läge att gå på like in the good old days utan låg damper (3 resp 4) och fokus på att låta bli att krumma ryggen och hålla stabiliteten så efforten låg kanske på 75%
Lite triggerhappy på första segmentet när jag var nere och nosade på 1.32 i split i början.

Antar att det är en kombo av att inte ha rott på allvar på länge och att jag kanske börjat få en mer korrekt teknik, men det var ovant att känna syra i sätet efter första 500. Testade då att höja motståndet lite men det gick allmänt tungt med mycket armdrag som påverkade vänsterarmen.

Lunchade sen på mitt senaste projekt: Paleo Sweet Potato Tortilla med Pulled Beef.
Biffen var lyckad, tortillan har potential men behöver en eller två svängar till i tankelabbet.

Imorgon blir det metcon. Skräckblandad förtjusning :)

onsdag 15 augusti 2012

DOMS och Relativ svaghet

Ordentlig träningsvärk idag och lite allmänt trött efter lite för lite sömn. Nu är det ju mest svepskäl för dagens allt annat än imponerande pass.

A: Close Grip Benchpress 
30X1 - bygg till tung 5'a - 4 min mellan set.
40-60-77,5kg
Känningar i hö axel i bottenläget och lite svagare än jag trott. Träningsvärken i bålen gjorde det svårt att hitta anspänning.

B1: Pullup Pronerat Grepp
30X0 - bygg till 3'a - 90 sek mellan set.
B2: Viktad Dip (rack)
30X0 - bygg till 10'a - 90 sek mellan set.
Riktigt risigt!!
Har inte kunnat göra strikta pullups eller dips på säkert ett halvår men skam den som ger sig. I Pullups sa armbågen ifrån nästan på en gång så jag gjorde två ettor och testade sen avlastat men då var brachy redan irriterad så jag fick vika ner mig. När det gäller dips har jag ett tidigare (oskadat och "i form")-personbästa på 10 reps och just nu begränsas jag ordentligt av högeraxeln.
Tittade dessutom fel och siktade in mig på 12 reps. Gjorde 2 set med ett lila band under knät (eftersom jag fuskade med timingen i set 1). Lite modfälld och sur efter det nederlaget.

 C: Powell Raise
30X0 - bygg till 12'a
6kg fick duga. Kört dessa med fullt utsträckt arm hela rörelsen och där smärtar axeln när jag bryter horisontalplanet. Ska testa med tyngre hantel men med böjd arm för att se om det påverkar leden annorlunda.

D: Dumbbell External Rotation
30X0 - bygg till 12'a
6kg - 7kg
Vänster arm som begränsar denna eftersom jag får problem att hålla kontakten mellan armbåge och bål. Rörlighetsproblem - Surprise, surprise!

Såhär på kvällskvisten har träningsvärken i magen tilltagit så jag inte ens klarar en enda situp. Sweet!

Imorgon blir det välbehövlig vila!

tisdag 14 augusti 2012

Testvecka - 2 dagar in och Maskningsdag

Förutom lite teknik och axelpressar i helgen blev det bara lite mer praktiska aktiviteter. Hade dock glömt hur jobbigt det kan vara att maska och måla - särskilt när det blir lite precisionsjobb.
Sen fick ju även de små grå motioneras i form av gymnasiematte för att räkna ut proportioner och avstånd (och en släng Gyllene Snittet).

Resultatet blev iallafall en uppdaterad dörr på CFN:
Efter några timmars handarbete

Träningsmässigt har jag just påbörjat min testvecka under Mads ledning för att rehabilitera mig från Diskbråck/Diskbuktning. Jag har senaste veckorna diskuterat upplägget med både honom och Martin på FysioEtana och insett att jag inte bara behöver övningar att göra utan även definitiva strikta övre gränser. Utan sånt riskerar jag - mot bättre vetande - göra såna dumheter som en femkilometerspromenad första dagen utan ortos (efter min hälseneruptur) etc.

Nu efter de två första dagarna har jag nog listat ut tanken bakom testerna och det innefattar en massa nya övningar för en novis inom klassiska gymövningar så det har blivit lite googlande.

Måndag
A1: Back squat @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 60 - 75kg

A2: Sittande DB axel press @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x12, 2x14, 2x18kg
Extrem fokus på form, buktryck och knee-toe-tracking i squats men valde att ligga safe på vikterna. Sittade pressar var väldigt ovant och jag kom på mig själv med att inte veta var jag skulle göra av ben och fötter..

B1: Bulgarian Split Squat @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 90 sec mellan ben
2x18, 2x18, 2x18kg

B2: CloseGrip BenchPress @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
40 - 55 - 70kg
Lite oväntat ont i vristen vid BSS och en uppenbar styrke/stabilitetsskillnad mellan vä/hö. Tack för det kära snowboardåkning.
Bänk kändes lite i hö axel. Saknar all teknik i lyften dock så inget finlir utan stång ned till bröst och pressas upp.


C: Powell raises - jobba upp till en tung 6a på båda armar"
6 - 7 - 8kg
En fot i golvet och en på bänken. Höger axel som begränsade vikten.


Tisdag
Begynnande träningsvärk i säte/hamstrings och framsida axel sen gårdagen men annars inga känningar.

A1: Stående rodd @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 45 - 60kg

A2: Strict ToesToBar @ 20X0 6-8 rep x 3 vila 120 sec
Hjärnsläpp så jag påbörjade varje roddset med 2 romanian DL. Buktryck och säkerhet som fokus. Lite tjuvnyp i vä armbåge/hö axel vid tyngsta set. Submax.
Har alldeles för feta fötter och svag midline för strikta TTB. Kommer nånstans mellan L & "W-hang" m 1 sek i topp.. pinsamt.

B1: KB romanian dead lift @ 40X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x16, 2x20, 2x28kg

B2: Ring armhävning @ 30X1 10-12 rep x 3 vila 120 sec
28cm, 50cm (7rep - ont i axel), 75cm
RDL kändes kontrollerade och submax. Återigen fokus på buktryck & säkerhet. 2x28 enklare än 2x20 - sannolikt eftersom man började komma in i övningen.
Ringarmhävningar var inte helt optimala. Första set 10 reps med ringarna ca 28cm från marken. Lite känning i rygg men framför allt hö axel. Höjde t 50 men bröt pga axeln och fick höja igen.

C: Tabata sit ups"
123 reps (20-18-18-16-14-12-14-11)
Dog efter 3'e intervallet och inte helt nöjd med totalen.
Körde på en av de nya mintgröna mattorna men fick friktionsklåda i ryggen. Nästa gång kör jag direkt på golvet!


Väldigt ovant med time'ade rörelser. Har verkligen ingen aning om hur det påverkar så ingångsvikterna var som synes mestadels väldigt låga för att testa. Sen var jag som sagt generellt försiktig när det gällde alla rörelser som kunde stressa ryggen.

Skönt att jobba enl nån typ av plan även om det är lite frustrerande att inte få köra all-in..

torsdag 9 augusti 2012

Kvalitets-WOD

Slut på vilan!
Känns inte som att den ger annat än att jag stelnar till rent allmänt och blir smågrinig så det blev kvalitetskontrollerad egen-rehab på lunchen.

Lat bilfärd till gymet med ursäkten att jag skulle hämta projektorn samt den överhängande risken för regn. Mobility följt av 5 min DU-träning med några obrutna femmor som bäst. Det kändes mentalt "bra" och jag inbillade mig att jag hade nya PB i kroppen men verkligheten kom ikapp och påminde mig om att jag är novis på området.

5 min D0-rodd var en positiv överraskning på 1321 meter.

Rehab-WOD 4 Rounds for Quality
5 Pullup 2 sek chin over bar
5/5 Stepup 45cm m 2x20kg KB
15 Squats

Metcon: 11.10
Svårt med hänget i pullups. Endera kändes det i vänster Brachyradialis eller i höger axel så några reps blev det nog inte mer än en sekund i toppen och sista två varven bröts de till tvåor och ettor.
Stepups jobbigt och flåsigt(?) men Squats kändes som ren vila. Fokus på form och korrekt knee-toe-tracking.

Betydligt mjukare i kroppen nu och på bättre humör - trots att det inte kom en droppe regn och att jag glömde projektorn... 

..och telefonen

tisdag 7 augusti 2012

Två steg tillbaka

Fortsatt vila efter mina osmarta wallballs förra veckan. Ryggen har inte känts bra alls sen dess men började så smått rätta till sig nu efter helgen. Känns dock som jag tappat 1-2 veckors läkning..

Välbehövlig session hos Martin idag med lite nålar och manuell behandling som släppte på vissa delar. Kompletterade det med 45min mobility för överkroppen och lite cykel men det fick bli allt idag.

Långtråkigt men förnuftigt

torsdag 2 augusti 2012

Lite Games-bilder

Skulle tydligen defiitivt inte gjort wallballs i tisdags.. känns som om jag backat några veckor i läkningen så det är väl dags att "act my age" och börja ta det på allvar antar jag.

Med andra ord inget annat än promenad, cykel och foamroll idag så jag fyller ut med lite bilder från Home Depot Center.

Annie Sakamoto på de avslutande metrarna, påhejad av Clever

Welsh testar HSPU i Athlete Arean


Númis avslutande Burpee Muscleups i chippern
Idel kändisar


Avslutande chipper på Lördagen




Khalipa i täten

Mycket prylar på Team-chippern

onsdag 1 augusti 2012

Sneda Squats

Det visade sig att gårdagens wallballs var en dum idé eftersom jag idag har haft känningar i rygg och säte och efter tillrättavisningar under morgonens sjukgymnastik förstår jag ju faktiskt varför..
(och fascineras över hur jag kunde tycka att de var en bra idé från första början).

Gick under rehaben igenom squats och filmade med CoachEye vilket var väldigt lärorikt. Tydligt att jag sätter mig snett åt höger med höften vilket sannolikt bidragit till den nuvarande skadan. Jag har ju kört betydligt mer squats i vår efter att axeln började trassla. Jag har också lite (läs: sannolikt mycket) dålig koll på centerlinje knä/fot vid squats så kraftöverföringen blir inte som den ska.

Börjar "äntligen" inse att det kommer ta ett tag att komma tillbaka den här gången..

Åkte sen förbi Nordic för lite rörlighetsträning men tog det väldigt lugnt med tanke på dagsformen. Ville dock göra nånting muskulärt så vad bättre i sommartid än bänkpress. (Tja, möjligen bicepscurl då ;)

Bench Press
10x50kg
10x50kg
5x70kg
3x80kg
3x85kg
3x85kg


Eftersom högeraxeln brukar trilskas även i bänk - och den nu känts ganska bra ett tag - valde jag att gå lätt på vikterna, men det var skönt att iallafall flytta på mer än 2-kiloshantlarna som jag ska använda för mobility-delen.Varierade lite mellan smalt och brett grepp men har väl inte riktigt fattat skillnaden. Stången ska ned och upp - sen då?

En dryg mil på cykel hanns också med på min lätt stukade Kona. Dags för ett besök på Pedalogerna igen..