Morgonpass med dåligt krut i benen

Vaknade med ömma händer och lite kärv axel men förvånansvärt nog ingen träningsvärk i övrigt. Jag hade nog trott att RDL'erna igår skulle ha känts idag. Men som vanligt så glömmer jag ju bort att avsaknad av träninsgvärk inte innebär att man har full kapacitet dagen efter.

A: 5 Set
Back Squat @ 20X0 8-10R, 30 sek vila
SlamBall 10kg 15R AFAP, 60 sek vila 

BS: 60-80-90-100-90kg (10R)
SlamBall: mellan 26 och 35 sek

Redan i BackSquat så kändes det att benen inte var helt pigga sen gårdagen. Klarade tior genomgående utan sticky points men eftersom jag började falla fram lite i slutet av 100kg-setet tog jag det intelligenta beslutet att växla ned.
Slamballs helt ok. Flås och pulsdrivande som vanligt.

B: 4 Set
Lunges m 2KB front rack 9/9R, 30 sek vila
RollOuts med skivstång 8R 60 sek vila

Lunges: 2x16, 2x12, 2x12, 2x12kg
Rollouts: Check!
Utfallen var helt fruktansvärda. Helt OK upp till 10-12 reps sen kom väggen. 2x16kg var övermodigt men plågades upp, 2x12 var tungt nog. Allt obrutet men med en del tid flåsandes och självömkande i stående position. Rollouts är en picnic!


C: 3 Set
Bulgarian Split Squat Barbell @30X0 6/6R, 30 sek vila
Hollow Rock 20R, 60 sek vila

BSS: 20-20-20kg
Hollow Rock: 14/6-14/6-14/6R

Pinsamma resultat men jag hade inget kvar i benen till BSS. Har dessutom helt glömt vad jag ska göra med bakre benet/foten. Instinktivt vill jag vrida ut den så jag vilar på kanten av hålfoten och det kan ju inte vara rätt, men det är extremt stelt och obalanserat att vila på ovansida fot med rakt ben. Väldigt obekvämt på gränsen till smärtsamt för fotled/underben. Gnäll gnäll..

Hanterbar Söndag

Lite risig sömn pga en ruggig "träningsvärk" i vänster ben/knä och lite småstel imorse men det är smällar man får ta!

Kom in till Nordic vid 10.30 och det var helt öde?!?!
Tack och lov trillade det in fler och fler framåt elvasnåret så jag slapp träna helt ensam.


A: 4 set av
4 Toes to Bar, vila 60 sek
10 GHD Situps from Parallell, vila 60 sek

Äntligen reppade Toes To Bar igen. Obrutna fyror är ju normalt inget att jubla över men det har ju inte funkat på månader. Inte skitsnyggt men på väg.
GHD snabbt och obrutet.

B: 4 set av
8 Romanian Deadlift 40X1, vila 90 sek
12 KB Swing till strax över huvudet @ 32kg

RDL på 50-60-80-100kg var helt överkomligt och mest tufft för greppet. Svingarna problemfria som förväntat. Det är verkligen en sjuk skillnad att bara köra strax över huvudet (Russian +) jämfört med fullsving.


C: 3 varv av
10 WallBall 20lbs
20 Squat
10 Lunges med skivstång i rack (50/40/40kg)
3 min vila

1:46, 1:32, 1:35
Problemfria Wallballs men tidig syrakänning i squats och stela höftböjare. Utfallen missbedömde jag helt och gick in på 50kg som var alldeles för tungt. Stora problem att hålla rack (mao misslyckades men höll stången på plats på pin kiv) och det blev inte mycket bättre på 40kg. Utfallen tog mer än halva tiden varje varv..

Avslutade med 5 stycken fyror Push Jerk på 40kg för att försöka få kroppen att fatta att dip inte är farligt.

Imorgon ska det köras en gammal bekant och jag känner redan nu att jag är för övermodig..

Morgonmetcon

Mycket gnäll nu men det är nåt skit i kroppen som ställer till det. Dålig sömn och allmänt urlakad med låg energi och dessutom sviktande pannben.

Morgonträning strax före 07 imorse med mycket ben

4x Rounds
A1: Back squat
20X1 10-12 rep, vila 90 sek
A2: Lunges med KB i front rack 
 9/9 reps 12-16kg, 90 sek vila

A1: 60-80-90-100kg
A2: 12/16-16/16-16/16-16/16kg

Tuffa BS där jag bara klarade 11 reps på 100. Utfallen funkade även om jag fick ta några extra andetag på sista set (dock utan att ta ned ur rack)

3 Rounds
B1: Front Squat
22X1 6-8 rep, vila 90 sek 
B2: Prowler pull 
4x10m, vila 90 sek

B1: 60-40-40 kg / 6-7-7 reps
B2: 100-110-125kg

FS var ett riktigt trainwreck idag. Fattar inte vad som hände men jag hade verkligen noll driv och sjukt svårt att hålla rackpositonen/bröstryggen. Känns primärt mobility-relaterat men det var nåt som inte stämde och det gick riktigt risigt.
Prowlern släpades runt i TRX-handtagen och det kändes däremot helt ok.

Gruvade mig sen en del inför metcon.. Split Jerk är ingen övning jag har så mycket erfarenhet av och jag har aldrig kört den i metcon eller reppat mer än kanske 5 reps på den.

C: 21-15-9 reps For Time
GHD Situps (from Horizontal)
Split Jerk 50 kg

Metcon: 10:32
Situps snabbt och smidigt men Split Jerk sved precis lika mycket som jag befarat.
Riktigt mör på nya intressanta ställen i händerna sen gårdagens dragkamp och jag fick bryta lite oftare än planerat pga detta. 7/8/6 - 7/5/2 - 4/5 reps
Hade ett mål på 10 min men eftersom jag tvingades bryta sista set gick det inte som planerat

Roddintervall med Ben & Höft-fokus

Ännu en dag av morgonrehab på Nordic. Lite öm i ryggen från GoodMornings igår, men en del foamrolling hjälpte.

Uppfriskande cykeltur till gymet som fick utgöra uppvärmningen. Vanliga passet behövde roddarna och eftersom min första del var rodd så kastade jag mig på första bästa Concept2'a för att bli klar innan deras WOD.

Strax över 60%...

A: ROW

6 x 30 sec@ 60 % vila 30 sec

155-152-155-155-154-155m 
Allt på damper 4,5. Tyngsta setting jag rott på på länge...

Fokus på tryck i benen och driva bakåt i ländryggen samt inga hårda drag - den delen gjordes helt som ordinerat. Handtaget aldrig längre upp än mitt/övre lår och nära nog inget armdrag. Mer Shrug.

Jobbade som attan med att få till explosiv höft, men missade nog tyvärr det där med 60%... Sorry Mads.

B: Lunges

10/10 steg, 10kg viktväst, 3 set, vila 60 sec

Tungt i "wobbliga knät" runt steg 8, annars problemfritt.

C: Turkish Getup5/5 reps, 3 set, vila 60 sec
16-20-16kg
Försökte nu göra dem obrutna. KB'n togs ned till axel i  bottenläge. Testade några utan nedtagning/press men insåg att jag stasade armen mycket värre då än om jag fick plocka in lite dynamik.
20-setet var riktigt jobbigt. 3 snabba på höger, sen 4 andetag mellan kvarvarande. På vänsterarmen var det snarare 5-6 andetag mellan varje rep.
Pekpinnar från Númi om handledsvinkel men den var mest för att flytta pressurepointen av KB'n från blåmärket från förra veckans 50 reps.

Gruvar mig redan för fredagspasset - Burpees & Shuttlerun..

RFT med Minichipper

Fortfarande jetlaggad men borde enligt erfarenhet passera tröskeln nu. Lite småjobbigt med 5 timmars sömn bara. Kroppen känns trött på ett bra sätt efter passet i förrgår så det var väl lika bra att köra vidare idag - mao upplagt för ett klassiskt lördagshäng på Nordic.

Ganska tomt strax efter 10 men allt eftersom  dök det upp fler och fler kändisar.

Började med lite D0-rodd men nöjde mig med 500 meter som uppvärmning idag. Kändes lite tungt..

Squat Combo 2/2 FS/BS
70-70-80-80kg


WOD - 4 Rounds for Time
2 Lunges 45kg
4 PushPress 45 kg
6 Front Squat 45 kg
10 Pullups
16 Russian KB Swing 24kg

Metcon: 12.09
Det känns att jag inte kört metcons på länge och att det var evigheter sen jag gjorde pullups. Riktigt flåsigt och tufft för armar/axlar att jobba högt hela tiden.
Första varvet helt obrutet och utan att släppa stången, varv 2 bröts pullups på 5/5och de två sista varven fick även stången gå tillbaka i racket innan front squats. Pullups bröts met av ren självbevarelsedrift dock eftersom mina - numera babymjuka - handflator var på väg att ge med sig  och det blev lite ställtid flåsandes mellan övningarna. Avslutade med en ordentlig underarmspump, men det kändes som ett skoj pass.

Lite kaffe och socialiserande senare försökte jag mig på lite DU-träning som inte gick alls. Bevisas kanske bäst av Lollos kommentar: "Vad håller du på med?" ;)

Imorgon tar vi nya tag, men först ska det proteinladdas på Texas!

Lite lyft - dag två

Idag var planen mer flytande när jag åkte in till Nordic, men nånting måste jag ju aktivera mig med. Sovit värdelöst hela natten så ingen metcon på schemat idag.


Uppvärmning:
Axelrull, halva greasingprogrammet (svårt med utrymme för utfallsgången) plus 5 min D0-rodd (1333m)


Delade broderligt rack med Tomas så vi pusslade runt med vikterna lite när han körde Split Jerks.
 För egen del blev det:

Pressar
10x40kg
3-3-3-3-3
50-55-60-67,5(F)-65
67,5 kg var ett PB-försök (tror jag) men det gick bara 2 reps där den tredje fastnade precis över huvudhöjd.
Segt tillochmed på 65 och sista pressen var inte snygg och riktigt sned där högersidan släpar. Förb.. axel!!

Front Squat
10x75kg
3-3-3-3-3
80-85-90-95-100kg
Körde i vanliga Barefoots idag och det gör skillnad (eller iallafall mentalt). Var nära att tappa på 95kg eftersom de 2 sista repetitionerna verkligen var ATG -jag  kunde känna kontakten mellan vad och baksida lår..

Weighted Lunges
3/3-3/3-3/3-3/3
30-50-70-80kg
Intressant övning som jag inte kört förr. Sista reps på sista set riktigt tungt med näranog omstart med knät i marken.

Skön dag i boxen.
Nu ska det lagas Boeuf Bourgugnion!