Tuff AMRAP med långa roddar

Förbannade jetlag!
Hur länge kan det sitta i egentligen - eller är det work overload igen tro? Vaknade 02 inatt, lyckades somna om och sova till strax före 04 men sen var det kört. Gav upp alla tankar på vidare sömn vid kvart i fem och klev upp och jobbade i väntan på att Nordic skulle öppna.

Var således duktigt kaffespeedad redan vid ankomst. En quadrupel och en dubbel espresso under morgonjobbet följt av en kopp nybryggt direkt vid ankomst så det kanske låg nåt i att Chrille tyckte jag hade lätt tränings-DAMP när han kom vid kvart över 6.

Duktig träningsvärk i quads idag och ganska mör i axlar, länd och armar så dagens pass blev en prövning.

WOD - 45 min AMRAP
20 Russian KB Swing @ 24kg
10 Burpees
20 Situps
1 K Row
10 ShuttleRun 10m

Metcon: 5 varv, 20 svingar och 6 Burpees
Varvtider:
7.35 - 8.45 - 9.30 - 9.27 - 8.18

Alla svingar & situps obrutna, burpees välpaceade där de "klättrades upp" lite på varv 4 och shuttle runs var väl vare sig snygga eller så värst snabba.

Roddarna var dock riktigt tunga idag med tanke på att benen var trötta och draget riktigt slitet.

Roddar:
3:38.1 (split: 1:49,0)
3:51.5 (split: 1:55,7)
3:52,7 (split: 1:56,3)
4.03,7 (split: 2:01,8)
3:59,2 (split: 1:59,6)

Hade som plan att göra första på sub 1.50 i split, tillåta mig att gå till 1.55-split på andra och sen sub 2.00.
Det höll som synes inte riktigt!
Blundade en del på rodd 4 och tappade tempo- Med runt 200m kvar hade jag en projected finish på 4.12 så jag får väl vara nöjd med upphämtningen.


Å ena sidan tycker jag att jag borde kunnat nå rodden på varv 6, men å andra sidan så motsvarar siffrorna ovan 5K på 19,25 och det är ju inte såå illa - särskilt med tanke på omständigheterna.

Riktigt sliten på kontoret efter och vansinnigt hungrig när jag väl hann med att äta lunch så thaibuffén på lunch-haket fick verkligen bekänna färg. Ska bli skönt med vila imorgon.

Sillmjölke

Tur att man inte är konsertpianist eller urmakare på dagarna utan man kan klara sig genom pekfingervalsen på tangentbordet - annars hade jag varit ille ute idag. Fruktansvärt trött i händer och grepp och höfterna är ännu inte back on track. Helt sjukt...

A: 4 set
Front Squat @ 20X0 6-8R, 30 sek vila
Wall Ball @ 20lbs 18R AFAP,  90 sek vila

FS:50-60-65-70kg
WB: 40-38-50-37 sek
Bättre FS idag även om de var tunga. 8 reps på alla förutom på 70 där jag vek ned mig efter 6R. Submax förvisso men jag började gå mot tåpressar så jag valde hellre teknik än reps idag.
Wallballs obrutet set 1, 2 och 4 med två slarvtapp på setet däremellan.

B: 4 set
Lunges w 2xKB Front Rack 9/9R, 30 sek vila
Jumping AirSquat 10R, 90 sek vila

Lunges: 2x12kg 
Squats: Check!

Utfall med rackade vikter är fortfarande vidrigt.  Obrutna men med längre andningspauser vid 6 & 12 reps.. Hoppande Squats kändes som en befrielse däremellan men de påverkade helt klart utfallen nästa varv.

C: WOD 4 Rounds for Time
12 Burpees
4 Shuttle Runs (2x10m)

Metcon: 7.14
Inte snabbt nånstans utan riktigt pensionärssakta. Övningarna drev vare sig puls eller flås men musklerna kändes helt urlakade. Fick klättra upp mina sista 2 burpees och löpningen var steget över promenad. Väääldigt glad över att inte köra benövningar imorgon.

2012, Bite me! - 2013 FTW!

År 2012 har ju inte varit det bästa av år för mig med en massa skador, rehab, vattenskador, försäkringstrassel och allmänt stök så jag borde väl inte vara förvånad att det tog tillfället i akt att ge mig ett sista tjuvnyp som avsked innan nyår.
Jag antar att det var en kombo av "kost-hedonismen" och nån bacill men på fredagen låg jag under en filt med både luvtröja och dunjacka och huttrade - svårt illamående.

En ofrivillig med effektiv tredagarsdetox med 12-15h sömn per dygn och där det totala energi-intaget bestod av en halv julmust och två portioner äggröra utan tillbehör för ett resultat av 3,5kg ner på vågen. Knappast nyttigt - skulle väl vara sömnen då...

Hade verkligen hoppats på att kunna åka in till Nordic och nyårshänga och kanske köra dagens pass plus lite PB-efforts men körde några  testburpees hemma med en duktig yrsel som resultat. Tack och lov kom matlusten tillbaka på kvällskvisten men nyårskvällen blev något avslagen.

Vaknade däremot pigg strax efter 6 imorse, körde några timmars promenad kryssande bland ryssar i city och brände sen av dagens pass hemma i lägenheten.

Tror inte det är ett pass att rekommendera en nyårsdag om man haft kul kvällen innan.

WOD Every Minute On The Minute 12 min
8 KB Swing @ 24kg
6 Burpees

Metcon: Check!

Fick modifiera svingarna något med tanke på takhöjden så de blev "semiamerikanska" med handleder över huvudet men inte full armextension. Kompenserade genom att försöka vara överstrikt på Burpees med full sträckning, distinkt hopp och utan gamnacke.
Flåsigt men inte så farligt som jag befarade.


Det finns dock en del stora ljuspunkter i det betonggrå 2012.
Både ryggen, axeln och armbågen blir allt bättre och jag har mot alla odds lyckats med  några personbästa som inträffat efter skadan:

Power Clean: 95kg
Back Squat; 135kg (4 reps @ 20x1)
Squat Clean: 90kg (3 Reps)

Ett av de mest osannolika årsmålen är också det enda som infriades:
DoubleUnders: 21 (årsmål på 20)

Inget av det hade dock inträffat utan all hjälp jag fått.
Dels i all pepp & stöd av alla träningskompisar men inte minst av Mads  och Martin som programmerar, reparerar, förmanar, korrigerar, utmanar och uppmuntrar.
Jag kan inte nog tacka för allt tålamod med både min motsträviga motoriskt utmanade lekamen och överanalyserande tjurskallighet.

Ser fram emot ett grymt 2013 med er alla (och en stor gryta med Pulled Pork klar imorgon bitti)!
Up up and Away!

Inaktiv Höft och DubbelWOD

Lite mörbultad i kroppen efter gårdagens behandling, men Grace lämnade inga andra spår än lite ömhet i ryggfiléerna. Tur det - det hade ju varit extra nesligt om ett sånt kraschat pass dessutom sänkt en dagen efter.

Dock hade jag ordination om att känna efter innan träning idag och att inte gå hårdare än 80%.

Började med att prata igenom gårdagens kaos med Jenny hon erbjöd mig teknikhjälp med både Clean och Jerk. Jag har blivit bättre på att inte dra med armarna fullt så mycket men däremot utnyttjar jag inte höftextensionen i vare sig Clean eller Jerk utan hoppar mer med benen.
Sjukt svårt att få till rätt...

Sen var det dags för en tvåvarvare som jag hört mycket illa om, men jag var ju under "pacing orders"

WOD - For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Rest 10 min 

For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Metcon: 5.09 resp 5.18
Rodd på damper 5 och pace till mellan 1.35 och 1.44-split.
Alla svingar obrutna... så för att nå 80% gick Burpees däremot sakta.
Med tanke på att jag var lite mör och "hastighetsinstabil" efter gårdagen tog jag det riktigt lugnt på dem... kanske för lugnt.

Oh well.. Ett pass är ett pass och jag lärde mig mer om vad jag inte kan :)
 

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

OTM-Söndag

Betydligt fräschare i kroppen än jag trott efter fredagen. Det var lite stelt igår och lätt att provocera fram kramp genom muskelspänning men lår och hammies känns ganska bra. Mör i ryggen och - upptäckte jag idag - vaderna.

Välpreppad med en halv kossa inanför västen från igår och körde 1k Teknikrodd på 2-min-tempo som warmup. Det hjälper säkert.

WOD Every minute On the minute 20 min
3 Burpees
3 Sumo Deadlift 95kg
2 Doubleunders

Metcon:  Check!
Lättare än förväntat, så jag hade gruvat mig lite i onödan.
Pulsdrivande pass iallafall med en pace på 25-35sek. DU gick bättre än jag trott (ja, det är bara 2'or men ändå) där jag bara missade på 2 varv där jag hoppade in i saker.
Noggrann setup inför SDL där jag insåg att det bekvämaste var att köra lyft 1, pausa på toppen och känna efter och sen köra 2 snabba TnG.
No-reppade en burpee på slutet eftersom jag påbörjade den från huksittande (vilan) men med tanke på pacen fanns det luft nog för att göra en extra.

Lite trött i vaderna på slutet men annars OK. Burpees kändes ganska bra idag och det är banne mig inte ofta.

Prowler-Maraton

Lite oroad efter att ryggen inte kännts bra senaste dagarna. Jag tror dock att det mest sitter i kontorsposen eftersom jag mår bättre efter att ha fått aktivera mig. Funderade i det längsta på att vila idag men valde till slut att köra ändå.

Uppvärmning med kvastskaft, korta push med prowler och misslyckad DU-träning.
 

WOD - 4 Rounds for Time
8x10 m prowler (4x 10m push/10m pull) 80 kg (30 på släden)
vila 10 sec
12 burpees
vila 10 sec
12 push press 40 kg
vila 10 sec
10 Stepups 60 cm
vila 10 sec
(8) 12 hang power clean 40kg
vila 2 min

Metcon 29.06 ink vila

Började OK, men utvecklade sig till ett hemskt pass. Prowler driver upp pulsen galet mycket och tar på livslusten. Första 2 dragvarven på första rundan drog jag i stolparna innan Númi påpekade att jag borde byta till repet vilket gör det lite enklare.

Jag vet inte om jag läste passet fel men 80meter prowler per varv verkar i efterhand lite mycket så jag är glad att jag skalade ned från 40 till 30 på släden annars hade jag hållt på än. Totalen landade ju på ca 320 meter Prowler...

Varven tog mellan 5.30 och 7.30 och jag tror att Burpees var det som till stor del var variationen.
Pushpressar obrutna utom ett varv där jag tappade fokus och bröt på 7/5, HPC (som skulle varit 8 reps men jag gjorde 12 av nån orsak) också obrutna.

Rushade på slutet när jag såg att jag hade chans att komma in under 30 min.

Franliknande ångestsmärtor efter sista HPC'n och jag ville bara krypa ur huden. Duktigt illamående som håller i sig nu en timme senare och jag fick gå ut och hämta luft en stund.

Awful good!

Nu blir det sjukgymnastik!

Snabbträning

Återigen fruktansvärt morgontrött trots över 8h sömn men förutom det känns det inte som om jag är på väg att kliva ombord på det populära förkylningståget.

Morgonträningen fick så lov att vara effektiv idag med tanke på tidiga morgonmöten. Bil till gymet, lite snabb stretching och DU-träning som uppvärmning

A1: Burpees 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 15 sec
A2: Shuttleruns 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 2 min
60-52-50-48 sek per runda inkl 15sekundersvilan
Inte  direkt vad man drömmer om kl 07.00 och hur gör man Burpees på 60%
Lite försiktig i dykningen med tanke på axel, men annars flöt de fint. Jag fick godkänt av Mats på formen och tekniken, men jag måste bli bättre på att verkligen hoppa ut med båda benen och inte använda ena som stödjhul..


B1: Back squat 
30X1, 10-12 rep, 3 set, vila 15 sec
B2: Hollow rock 
25 rep, 3 set, vila 2 min
50-60-70kg
BS kändes fint och jag kunde utan större problem köra 12 reps på alla vikter. Funderade på att gå upp och köra ett extra set på 80 eller så eftersom det kändes som om andningen först "föll på plats" i sista set men klockan rann iväg. Jag ska ju dessutom inte provocera kroppen för mycket än.
Hollow Rocks är inte min starka sida däremot. Jag får ingen markkänning i svanken utan gungar endera på sätet eller högre upp i ryggen. Sista set fick dessutom brytas upp en hel del.

MidnattsWODs for Fun

Efter gårdagens pass blev det bara ett snabbt pitstop hemma för lite mat, ombyte och tejpning av händer innan jag begav mig in mot Zinken för starten av Midnattsloppet. För att lugna oroade personer - nej jag sprang inte. Skulle aldrig falla mig in.

Däremot var vi ett fyrtiotal som samlats och körde Flashmob-WODs för att promota Crossfit och RCFFC Nordic.

Vid fyra (eller var det 5?) tillfällen under kvällen hördes det bekanta 3-2-1-kör och i samlad grupp utfördes en mini-WOD mitt i folkmassan.

MidnattsWOD - For Fun
20 Squats
15 Pushups
10 Burpees

Det slängdes även in en 1 min AMRAP Squats framför Sambagänget (med klara Badger Badger Badger-vibbar) och ett lagmetcon-battle bestående av 300 Squats & 300 Pushups inom laget.

Rent sjukt roligt! Inte blev det sämre av Númi som körde OHS med Elin och Björk som visade Burpee Backflips.

Backflip Burpee by Björk

 Enda smolket i bägaren var att jag i en av mina burpees landade med handloven på ett spänne till ryggsäcken så den är nu lite missfärgad och öm.

 

Lite Parkour-demo

Efter det var vi några som kostade på oss en stunds crossfitsnack över en svalkande öl eller två innan promenaden hemöver.

Tror det blev nånstans runt 200 squats igår och jag var lite stel imorse. Skönt då att dagens träning endast var 20 min simning som avverkades på Haga - kryssandes mellan omedvetna barn och föräldrar. Kompletterade det hela med att hänga på Nordic, foamrolla en del och kolla på OnRamp-klassen.

En riktigt skön helg. Undra nu mest vad kommande vecka ska bjuda på :)

Multipel-AMRAP och Crossfitmiddag

Dagen till ära tänkte jag försöka mig på en comeback på Haga och se hur långt allt höll ihop.
Längre än förväntat skulle det visa sig, men vi får väl se imorgon hur det känns.

Ingen styrkedel idag utan mer en grundlig genomgång av övningarna och då framför allt Overhead Squats. En sån dag som man önskar att man tagit med sig sina fina lyftarskor och inte endast "mockasinerna".

Efter det bjöds det på en fyrdelad riktigt skoj WOD:

WOD - Multiple AMRAPs
Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Metcon: 53 situps, 21 burpees, 1 DU och 14 Broadjump
Riktigt kul pass och smakstart att få börja med Wallball/Situp. Target blev aningen lågt med tanke på takarmaturer etc och situps gick löjligt bra. GTO flöt fint när jag fick in flytet och gav mig tid att ta det lugnt på burpees.
OHS var dock tungt och de var knappast tekniskt snygga. Är ganska säker på att jag var uppe på tå mer än en gång.
Pullups var jag riktigt oroad för med tanke på arm/axel men de gick skapligt. 16 obrutna sedan 8 + 6.

Insåg  att jag inte gjort pullups på säkert en månad om inte mer känns det som. Väldigt ovant för händerna. Både Per, Stefan och Kenneth drog dock till med 30 obrutna så där ligger man i lä.

Efter passet bjöds det på middag hos Susanne och Stefan så kvällen avslutades med en massa god mat och insnöat Crossfitsnack. En riktigt bra tisdag med andra ord!

Hundra Pushpress och Ett PB

Helt vansinnig arbetsdag idag. Hann med en uppvaknandepromenad innan 07 men sen var det fullt ös fram till frukost som idag inträffade 15.30 så jag tyckte att jag med gott samvete kunde ta en sväng till Haga för att köra pass.

Fortfarande inte ok i armar/axlar så ingen greasing idag. Däremot funkar ju vissa axelintensiva övningar, som tex dagens styrkedel.

PushPress
3-3-3-3@ 90%
40-60-80-84,6kg (PB)
Inte snygga lyft på de lätta vikterna eftersom jag hoppar upp vikten. Mycket bättre kraftöverföring när jag nådde 80kg och 84,6kg (poundvikter) var nog knappast ett maxlyft idag - men nog väl ett PB.
Däremot var det tufft för vänsterarmen att frivända upp stången eftersom vi körde utan rack.

WOD - AMRAP 20 min - Alternating In Pairs
P1 - Run 300m
P2 - AMRAP
- 7 PushPress 40kg
- 10 Situps
- 3 Burpee

Metcon: 23 Rounds, 7 Push Press, 10 Situps, 1 Burpee
Vid bytet fortsätter partnern på det antal reps där man lämnar över.
Teamade med Per som är en betydligt bättre löpare än jag.
Tror vi gjorde ungefär lika många reps per runda eftersom jag är lite snabbare på repsen som kompensation till Pers snabbare löpning. Däremot började och slutade han med löpningen så grovt räknat bör jag ha landat på ungefär hundra pushpressar (varav en del som vanligt var snarare pressar).

Det sades att löpningen skulle vara återhämtning men för mig var det situps och till viss del pushpress där jag kunde hämta mig. Löpning och Burpees var som vanligt nemesis-övningar och ger mig nära-döden-vibbar. En vacker dag kanske..

Dagens stora prestationer inträffade dock innan uppvärmning när Stefan satte sin första MuscleUp - 2 gånger. Och Per gjorde 6(?) Obrutna.. Själv låtsades jag vara förnuftig och testade inte..

Inte redo

Tillbringade ett fascinerande antal timmar på Nordic i helgen med tanke på den träningsvolym som utfördes: 1 stycken Wallball - föredömligt utvärderad av Javad. Jag slapp iallafall strecka 12.4...

Sen drack jag kaffe, dömde Björn och Björn och drack kaffe, kokade kaffe och drack mer kaffe.

Idag hade jag behövt ett bra pass på Haga men tyvärr var det uppenbart att kroppen inte är med på banan än. Redan i uppvärmningen kom blodmaken och rosslandet i bröstet..

WOD i Par - AMRAP 15 min
5/5 Medicinbollskast 20 lbs(ca 5m) med Burpee på boll
3/3 Hand Release Pushups med förhöjda ben
10/10 Squat Jumps

Metcon: Bröt efter 8varv vid ca 8 minuter
Tråkigt men vuxet. Jag har inte tid eller lust att bli sjuk igen, men det vore skönt att få köra ett pass och känna sig slutkörd på rätt sätt snart - har inte hänt sen Klepto...

Feldoserat Hjältepass

Mer eller mindre återställd från förkylningen med bara lite halsretning kvar så idag fick det bli ett besök på Haga för att köra pass för Jenny. Kände mig ganska återhämtad från 12.2 också förutom blåmärkena på låren.
Såhär 2 timmar efter avslutat pass mår jag fortfarande lite illa och högerbenet envisas med att vilja krampa... men det som svider mest är att jag insåg i efterhand att jag inte körde Rx ;)

WOD Klepto - 4 Rounds For Time
27 Boxjump 60 cm
20 Burpee
11 Squat Clean 65kg (hjärnsläpp: 60 kg *suck*)

Metcon: 18:37
Passet var extremt mycket värre i verkligheten än på tavlan. Gjorde mitt bästa för att hålla nån typ av pace, men framsida lår tog verkligen helt slut och höftextensionen var det nog inte mycket med på slutet.

Delade box med Per och fick vänta ca 25 sek när vi hamnade i osynk på varv 2 innan vi kom på att vi kunde dela box. Snacka om att gå "head to head" när man kör omväxlande boxjumps från varsitt håll, men jag tror faktiskt det hjälpte till att hålla takten och hastigheten uppe. Var uppe och fjantade på tå i några Squat Cleans och det kändes att jag fulsnatchat i lördags. Körde mestadels ettor med bara nån enstaka 3'a på de tidiga varven. Vet inte varför vi fått för oss att det skulle vara 60kg Rx och jag vet inte om jag ska vara glad eller ledsen över att vi tog fel. Det var tungt så det räckte ändå..

Efter sista repetitionen var jag helt slutkörd och hade post-Fran-liknande smärtor i hela kroppen. Ett riktigt tufft pass.. som jag måste göra om Rx nångång - om än inte den närmaste tiden.

Open 12.1 - Lyteskomik

Mina förutsättningar för Open #1 var väl kanske inte helt optimala; Sex dagars tung skidåkning, feber och ett knä som tog ordentligt med stryk av en klantig landning i motlut igår.


Efter dagens vändor på berget (med lindat knä och en näve Advil i kroppen) så tog jag det vuxna beslutet att åka in tidigt... och ta mig an Open-passet. Runt 3000 fallhöjdsmeter puder är en bra uppvärmning..

Större delen av hotellet har tyvärr alldeles för låg takhöjd men torkrummet visade sig se annorlunda ut.
Frusen som jag var, gav jag mig dessutom på passet direkt när jag kom hem, dvs i skidkläder.

Bjuder härmed på lite lyteskomik:


[Här är det meningen att en video ska dyka upp så snart uppkopplingen samarbetar]


När det gäller passet så får jag väl nöja mig med att det roade hotellpersonalen en del eftersom scoren var rent pinsamt låga 56 reps, men med tanke på omständigheterna var ju målet bara att få nån typ av score.

PS
För den som undrar blir man dessutom j-igt varm av Burpees i merinounderställ, dunjacka och skidbyxor!

Gårdagens Rester = Dagens Stek

Hade fortfarande kvar ett smärre Fran-sug när jag vaknade idag även om det kändes lite småstelt i kroppen.

När jag svängde in på Haga vid tretiden och började känna mig för var det dock väldigt tydligt att mina händer inte tyckte att det var nån god idé. Efter lite uppvärmning, tester av kip och butterfly kip och thruster byggde jag om passet till nåt helt annat.

WOD - 6 Rounds for Time
6 Deadlift 70kg
3 Power Clean 70 kg
6 Burpees

Metcon: 7:48 Rx
Här gjorde effekterna av gårdagens pass sig påminda. Redan på varv två tog korsryggen slut och höftextensionerna var inte direkt så explosiva som de skulle kunna vara. Trist pass att köra solo dessutom.

Nu blir det vila från Crossfit i en dryg vecka till förmån för skidåkning. Men förhoppningvis kan jag hitta nånting som duger för att göra första Open-passet uppe i bergen. Stay tuned!

Dagens Rätt: Helstekt Bröstrygg

Kände mig förvånansvärt pigg i kroppen idag utan specifik muskelömhet sen gårdagen så jag åkte in till Nordic för att köra lunchpasset med Ali.

Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.

Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg

Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.

WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm

Metcon 5 varv - knappast Rx

Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.

Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..

Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..

Sänkt av Syreskuld

Efter en helg med skidpremiär och oförklarligt dålig sömn (riktigt dålig!) och energilöshet siktade jag in mig på passet på Haga idag.

Jenny hade laddat med en par-WOD som lät skoj och ganska ok för mig och Per som team.
Det påpekades att detta skulle vara ett snabbt pass och tyvärr så tog jag det nog lite väl bokstavligt.

Den som är satt i syreskuld är icke fri...

Team-WOD for Time
21-15-9 Each
Burpee
Goblet Squat 24kg
Pullup

Metcon: 12.29
En i paret jobbar åt gången tills den personens övningsreps är klara, dvs P1 gör 21 Burpees, P2 vilar sen gör P2 21 Burpees medan P1 vilar osv.

Riktigt jäkla missnöjd med min egen prestation idag.
Ignorerade dagsformen och gick all out på första vändan burpees och glömde helt bort att hålla koll på andningen. Per och jag var klara med Burpees på dryga 50 sekunder och redan då hade jag dragit på mig en duktig syreskuld.

Tyckte dessutom att Goblet kändes långsamma i början i jämförelse med Pers snabba obrutna reps.
Jag försökte därför pusha mig lite extra vilket skuldsatte mig ytterligare och runt 15-16 reps började det dyka upp små svarta fläckar i utkanten av synfältet. De blinkade trivsamt åt mig och gled sedan runt och höll mig sällskap under resten av passet.

Det mesta bröts hejvilt och jag var rent pinsamt långsam. Enda positiva var att jag klarade de sista 9 pullups unbroken innan jag kollapsade i ett hörn. Mådde banne mig bättre efter Fran..

Duktigt irriterad men jag hade inte en chans att hämta upp syresättningen. Av de dryga 12 minuterna så var nog Pers repetitioner klara på runt 5 minuter och min del tog säkert närmare 8.

Bara att bryta ihop och komma igen antar jag.
Sen avslutades det med någon typ av Situps-lek som jag misstänker inte riktigt nådde ända fram hos alla - om ens någon. Vi gjorde iallafall en massa situps och det är ju kul!

På pluskontot hade jag inte den minsta muskelvärk efter 2 dagar i pisten - endast lite öm i smalbenen efter pjäxorna. Bådar gott inför Kanada!

Metcon = Matematikhandikappad

Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.

WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)

Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)

Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila

2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila

1 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila

1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep

Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D

Det Nya Svarta - Dubbel-WODs och min nagel

"Det Nya Svarta" verkar vara dubbel-WOD'ar på Haga. Ett ganska så skoj upplägg som ger en hel del variation.

För egen del känns formen runt 70% i bästa fall men idag var första "rena" dagen efter fyra dagars Carbs/Gluten/Alkohol. Inga stora mängder men det känns riktigt risigt i kroppen. Tur att det är 10 år tills man fyller jämt igen..
Några saker åt jag dessutom av gammal vana och insåg i efterhand att jag inte ens tyckte det var särskilt gott. Annat är det med kött!

Teknikträning
Bryta upp i fristående handstående.
Riiight... Jag slet för att hålla kontrollen i den där fåniga grodpositionen och kom aldrig längre än att få ned skallen i mattan och börja pressa. Nu är det ju så att det är svårt att pressa bort jordklotet från mig så jag blev stående väldigt stilla.
Märkligt nog känner jag inget under själva det statiska pressmomentet men så snart jag "gav upp" och släppte anspänningen gjorde det riktigt ont i axlarna.

WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife

Metcon: 6 min Rx
Började stilfullt med att på tredje repetitionen slå ihop mina kettlebells i rackposition med långfingernageln emellan. Nu nån timme senare börjar hela fingertoppen anta en lite blåsvart förfrusen look...
Nåväl - det gav väl adrenalin och ilska så det gick ganska bra. Bröt KB Cleans på 5/4/1 två sista varven för att försöka minimera energiförlust till Knädropen där KB skulle hållas i axelhöjd/rack och man skulle sen ned med båda knän i marken och sedan upp igen. Lite trasslig övning. Jackknife var däremot simpla (förutom när jag drog den ömma fingernageln i golvet)

WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)

Metcon: 7:34
Körde med Per som vanligt.. och som vanligt sket sig pace'ningen men det gick ganska bra ändå. 36 Burpees tillsammans minut ett (har insett att jag numera är halvsnabb upp till 15-20 stycken) innan det var dags för squats. Den som var först klar med Squats påbörjade Burpees och sen var det fria byten.
Riktigt tungt runt 70-80 reps (den förhatliga halvtiden) men sen flöt det bra. Vred ur det sista ur tanken på de sista 10 där jag var livrädd för att Jenny skulle ropa om Squats igen. Duktigt sänkt efteråt!
Vi delade Burpees ganska broderligt, men jag tror Per drog några fler totalt.

Hoppas nu bara att jag slipper punktera nageln..

Dubbel-WOD med AMRAP Burpees

Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.

Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Planche

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.

Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.

WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..

Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...

Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!