Jobbar ikapp

Tänkte avsluta veckan med två pass som låg kvar sen pausen före jul. Intressant nog piggare i kroppen idag - såhär dagen efter ett pass - än vad jag var innan träning i går.

10 varv
6/6 Stepups 50cm m 20kg KB i rack
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row
90 sek vila

Körde en "kontinuerlig" rackning på en sida för alla stepups och bytte mellan varven för att variera belastningen. Intressant nog tyngre med vänster ben idag som normalt är det mer stabila.
KB-svingarna kändes av lite efter de 100 som betades av igår men med tanke på att det bara var ryska var de helt ok. Ringroddarna i ringar fästa i yoken vilket gör de lite trixigare.
Enda gången jag hade några känningar i vänster arm var vid nedtagningen från rackposition och det räknas inte. Varje varv klart på mellan 1.14 och 1.21.

Avslutade med att ro ned en stund innan avslut med ett ordentligt lördagshäng.

Träningstaggad som attan

Fruktansvärt sänkt efter passet i lördags så det var skönt att gårdagen fördrevs med att släntra runt på Tough Viking innan det dåliga jobbsamvetet kallade. Dock var benen ganska stumma även idag.

Vid lunch trilllade veckans programmering in och det var länge sen jag var så taggad inför en hel veckas pass. Precis ALLT ser roligt ut!! Och den här veckan får jag gå upp till 70% effort!!

A: EMOTM 12 Minutes
Back Squat 2 Reps

A: Check: 90kg genomgående

B: 5set
Stepup med skivstång i BS 8/8 Reps
90 sek vila

B: 50-40-40-40-40kg

C: 10 set
10 Overhead Lunge m skivstång 20kg
250m Rodd @ 70%
30 sek vila

C: 22.30

Backsquat är ju alltid skoj och gärna i det här formatet. Lätta kontrollerade lyft med teknikfokus. Tror jag träffade rätt muskulärt.
Stepup på 50kg var definitivt över 70% så jag plockade av efter första set ned till 40 som var mer lagom. Ganska tungt och jag är märkbart svagare på höger.

Sista delen var en riktig pulshöjare. Tur dock att man kan plocka fram lite olika roddtekniker ur bakfickan när benen börjar protestera. Lekte en hel del med dampersettings och började pusha mig mot lite tyngre motstånd. Alla splittider under 1.50 där de första varven låg närmare 1.44 i split och det sista var nere på 1.39 när jag tryckte på lite.
Utfallen var förvånansvärt enkla men det hade inte varit fel med lite mer vila mellan, en fylld vattenflaska och en egen magnesiumhink.

Efterlängtat arbete med löpning

Senaste dagarna har vi testat lite hållfasthet och status på kroppen och jag har fått jobba mer än förväntat - inte minst då söndagens uppvärmning var den längsta jag nånsin fått.

Torsdagen träning bestod av långsam simning i 20 minuter. Jag var lite oroad först för om detta skulle stressa höften men det gick riktigt bra. Nu var det bröstsim i lugn takt (runt 600 meter tror jag) och riktigt avslappnande. Martins behandling på osdagen hade definitivt "låst upp" höften ordentligt och den kändes nästan lite ovant överrörlig.

Lördagen var mestadels mobility samt lite FS-teknik men endast med tom stång. 7 sekunder under belastning per rep och 10 reps per set gjorde att det trots allt kändes att man jobbade. Särskilt som jag tokfokuserade på bålstabiliteten och knäriktning. Avslutade med 3x10 Abmat Situps i 2121-tempo.
Var dock sjukligt sugen på 13.2 men nöjde mig med att agera publik.

Igår läste jag först fel och trodde sen att Mads skrivit fel men det visade sig vara en an de längsta uppvärmningar jag nånsin fått.

3 "Rounds for quality"
10 min Shuttle Runs (2x10m)
5 min rest (mobility)

44 - 48 - 58,5 rounds

Här var upplägget lugn jogg för att känna av kroppen med order att bryta vid första känning i ryggen/höften. Körde "tagg" mot vägg resp GHD istället för att böj-vrid-vända mot golvet dock.
Glädjande nog kände jag ingenting och endast begynnande syra i överdel säte halvvägs in i sista set.

Oavsett hur tråkigt det måste te sig att springa fram och tillbaka mellan väggarna inne på ett gym har jag nog aldrig uppskattat löpning så mycket som igår. Äntligen något där jag får känna att jag faktiskt arbetar, blir lite svettig och får lite flås.

3x
1 Arm DB Row på bänk 8/8reps
8 - 14 - 22kg
Här var det återigen test av både kropp och mental återhållsamhet. Började riktigt lätt på 8 men det funkade bra hela vägen till 22. Ingen känning alls i rygg/höft utan mest muskelansträngning i djupa bukmusklerna i fokusering.

3x
Stepup 45cm 8/8 reps
Inga problem på vänster men lite känningar i höger höft.

3x
OverHead Lunges 5 kg teknikstång 8/8 reps
Funkade bra och särskilt när jag fokuserade på Martins cues på lunges att "dra mig ned" istället för att "falla ned".

Agera domare på 13.2 innan innan jag avslutade dagen med massor av god mat och dryck

Hyggliga Hamstrings

Första formellt programmerade passet sen hemkomst idag och jag var lite oroad när jag såg det i skrift. Mycket hamstrings följt av löpning och trots att det var en lugn rodd igår kändes den lite i kroppen idag.

Därför var det lite extra skönt att det faktiskt gick över förväntan idag.

A: 5x
Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
A: 70-80-90-100-110kg

Absolut över förväntan!
8 reps genomgående och mest jobbigt för greppet. För övriga kroppen var det nog submax idag. Pronerat grepp upp till 100 och bytte till mixat för 110kg. Varje set tog runt 40-45 sek.
Skönt att äntligen få marklyfta mer än jag pushpressar :)

B: 4x
1Leg Deadlift Kettlebell
30X1, 5/5 reps, 60 sek vila mellan ben
B: 24-28-32-40kg

Var lite oklar på exakt hur dessa skulle köras men gjorde dem med KB'n i handen på samma sida som arbetande ben vilket kanske var fel. Blev inte ansträngande/vingligt förrän slutreps på 32kg vilket kanske indikerar att jag inte var helt rätt ute. Greppet led dock och jag började bygga underarmspump.

C: 3x
StepUp 45cm 
2xKB, 9/9 reps, 60 sek vila mellan ben
C: 2x20. 2x24, 2x24kg

Dagens jobbigaste tills sista set när jag blev irriterad på mig själv och taggade till lite inför varje set och då flöt de plötsligt ganska smärtfritt.

D: ShuttleRun
20 laps (2x10m) @ 80%
D: 3:00

Kändes osedvanligt lätt första 6-7 rundorna men fick lite känningar i höft/knä efter det vilket resulterade i ett betydligt tyngre löpsteg. Däremot kändes det som att alla dagens tidigare övningar passerat utan att påverka löpningen så rent generellt var jag positivt överraskad över dagens resultat.

Imorgon ska det tempo-böjas.. det kan bli intressant.

DubbelWOD, Syra och Långvila

Dagens pass var en riktig genomkörare inför ledigheten och blev en riktig utmaning med sviterna från Swinging Annie i kroppen. Duktig träningsvärk i magen, underarmar och axlar och jag märkte redan under uppvärmningen att syratåligheten inte var den bästa.

Upplägget var en nyhet för mig med två WODs med "minst en timmes vila mellan". Tur man kan jobba på distans...

WOD #1 - 10 min AMRAP
30 KB Swing @ 20kg
15 Power Snatch @ 35kg

Metcon: 2 varv, 30 svingar och 11 Snatch (Rx+)

Fruktansvärt pass och det blev ju inte bättre av att jag läste fel. Svingarna skulle vara "till pannan" och på 18kg. Nu har vi inga 18kg KB så jag skalade upp till 20 och missade det där med höjden så det blev fullsving.. obrutet. Smart!!
Greppet var duktigt slitet redan efter första svingarna och syran kom snabbt under snatcharna. Snatches bröts på 8/7, 5/5/5 och 4/3/4.
Helt stekt i grepp, axlar och ländrygg redan efter svingarna på andra varvet så allt efter det gick på vilja. Varv 1 tog 2:36, varv 2 tog 3:34 så det säger ju nåt om den exponentiella sänkningen i intensitet.

En dryg timme senare var det dags för del två

WOD #2 - 15 min AMRAP
9 Deadlift @ 70kg
12 PushPress @ 40kg
15 Stepups  45cm Box

Metcon: 7 varv, 9 DL, 12 PP och 2 Stepups

Pushpress överlägset värst. Alla DL obrutna och obrutna PP de första 5 varven sen gick de ned till 6/6  de sista när syran hotade slå ut axlarna. Lite dålig genomdrivning av huvudet i PP dock och en del pressar med nigning..
Relativt jämn takt men med lite tapp efter 10 min varv 5.

Hade ett mål på 8 varv men får nöja mig med att vara nära. På WOD 1 hade jag övermodigt siktat på 4 varv men där var jag ju inte ens nära...

Nu blir det en vecka av en annan typ av träning vilket nog kan vara nyttigt på sitt sätt...

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

Trippel-Chipper med lätta marklyft.

Jag får erkänna att dagens pass återigen var något jag gruvat mig för men det gick ganska skapligt. Kanske ett tecken på att jag pace'ade mig för bra men jag ska verkligen försöka hålla mig på rätt sida Better Safe than Sorry ett tag till.

Efter uppvärmningen fick jag börja med att bygga upp en hel liten privat hörna med utrustning, testade alla övningar (marklyft - tjohoo) och laddade med kaffe.

Dagens wod var en chipper i tre steg bestående av:

Chipper
10 KBS @ 24kg
10 Stepups @ 60 cm
20 Sit ups
60 Singelhopp med hopprep
6 ToR shuttle runs (10+10m)
10 Wall Ball @ 20 lbs
1 Deadlift @ 80kg

WOD:
AMRAP 6 min
Rest 5 min
AMRAP 8 min
Rest 5 min
Chipper - For Time

Metcon: 
#1: 1 varv + upp till 5,5 (110m) shuttlerun
#2: 2 varv + upp till 22 singelhopp
#3: 3:20

Helt klart stepups och Shuttleruns som var tidstjuvarna och där man bör kunna hämta upp tid. Svingar, situps och wallballs obrutet . Stepups obrutna men inte så snabba förutom på RFT-varvet där jag tryckte på lite mer. Snubblade lite på hopprepet på andra varvet i 8-min-amrapen och shuttleruns

Tog lite extra tid på mig för setup inför marklyften eftersom detta är de första DL's jag fått göra sen diskbråcket - med andra ord mina första marklyft på drygt 5 månader. Tack och lov gick de helt utan känningar i ryggen.

Nästa anhalt - sjukgymnastik och sedan vila imorgon

Prowler-Maraton

Lite oroad efter att ryggen inte kännts bra senaste dagarna. Jag tror dock att det mest sitter i kontorsposen eftersom jag mår bättre efter att ha fått aktivera mig. Funderade i det längsta på att vila idag men valde till slut att köra ändå.

Uppvärmning med kvastskaft, korta push med prowler och misslyckad DU-träning.
 

WOD - 4 Rounds for Time
8x10 m prowler (4x 10m push/10m pull) 80 kg (30 på släden)
vila 10 sec
12 burpees
vila 10 sec
12 push press 40 kg
vila 10 sec
10 Stepups 60 cm
vila 10 sec
(8) 12 hang power clean 40kg
vila 2 min

Metcon 29.06 ink vila

Började OK, men utvecklade sig till ett hemskt pass. Prowler driver upp pulsen galet mycket och tar på livslusten. Första 2 dragvarven på första rundan drog jag i stolparna innan Númi påpekade att jag borde byta till repet vilket gör det lite enklare.

Jag vet inte om jag läste passet fel men 80meter prowler per varv verkar i efterhand lite mycket så jag är glad att jag skalade ned från 40 till 30 på släden annars hade jag hållt på än. Totalen landade ju på ca 320 meter Prowler...

Varven tog mellan 5.30 och 7.30 och jag tror att Burpees var det som till stor del var variationen.
Pushpressar obrutna utom ett varv där jag tappade fokus och bröt på 7/5, HPC (som skulle varit 8 reps men jag gjorde 12 av nån orsak) också obrutna.

Rushade på slutet när jag såg att jag hade chans att komma in under 30 min.

Franliknande ångestsmärtor efter sista HPC'n och jag ville bara krypa ur huden. Duktigt illamående som håller i sig nu en timme senare och jag fick gå ut och hämta luft en stund.

Awful good!

Nu blir det sjukgymnastik!

Inte helt nöjd

Morgonträning få ett välfyllt Nordic efter en uppfriskande cykeltur. Alltid lika upplyftande med hög kall sensommarluft - snart kommer snön :)

Började med snabbhäng med Chrille, Javad och Richard och morgonkaffe kombinerat med lite DU-träning och Jowseydansande.

A: Front Squat 

32X1, 6-8 rep, 3 set, vila 2 min

55-60-62,5kg

Inte särskilt nöjd med dessa. Svårt att få till koncentration och flyt i övningen och kom på mig själv att andas under repetitionerna. Vek i bröstryggen idag. Körde dock 8 reps på alla vikter men timingdelen kombinerat med fokus-problemen gjorde det utmanande nog.

B: Stepup 

45cm box, 2 kb  front rack,  6/6 rep, 3 set, vila 60 sec mellan ben

2x16 - 2x20 - 2x24kg

Tung övning, särskilt för det wobbliga högerbenet. Lite ont i knät efteråt.

C: Good mornings
30X1, 8-10 rep, 3 set, vila 2 min
Extra bred stance på dessa. Kändes mig som en deltagare i de gamla  jibberparodierna från Creatures of Habit med 80cm duckstance.  Svårt att hitta effekten på denna. Kändes mest i ländrygg och baksida knän..

Avslutade med foamrolling och mer axelmobilitet. Känns som ett evighetsprojekt...

Early Bird

Man vet att man är påpassad om gymet öppnar 06.30 och man får ett SMS 06.31: "Var är du??"
Tack och lov satt jag i bilen på väg in redan så Javad behövde inte vänta alltför länge..

Uppvärmning med lite dansande, 500m rodd och lite DU-träning. Lite stel i kroppen idag och lite smådåligt med sömn pga jobb.

A1: Stepups - KB in Opposing Hand
30X1,  5 set, 45cm box, 10/10, 2 min vila mellan set
16-20-24-28-28kg
Lite trixigt att försöka hålla 3 sek ned. Noterbart instabilare på höger ben där knät gärna ville vika inåt. Betydligt skelettstabilare på vänster. Nåt att jobba på och som säkerligen förklarar/förklaras av mina halvsneda squats och instabilare högerhöft.

A2: Strict CTB Pullup (painfree)
6-8 reps, 2 min vila mellan set
3PU-3PU-0,5PU/1PU- 1CTBish/2PU-3PU


Här var ordinationen att sikta på  CTB-höjd men prio att de skulle vara smärtfria. Som synes gick det sådär.. Har stora problem med ens vanliga strikta utan att vänsterarmen skriker så det blev en med CTB-höjd (om ej kontakt), några "Pullups med marginal" och några sämre. Frustrerande när det är fel saker som hindrar..


B: Bulgarian Split Squat
30X1, 6/6 reps, 3 set, 2 min vila mellan set
2x18 - 2x18 - 2x18kg
Ganska kraftlös i dessa och hade förväntat mig mer. Antar att stepups'en drog en del energi.

Imorgon - Roadtrip!!

Andfådd och skinnflådd

Andfådd är ett fult ord - rent visuellt - men ganska passande för dagen.

Vaknade i ottan (fortfarande med träningsvärk) och han med Take 2 på matlagningsexperimentet med Paleo Tortilla-bröd. Det havererade spektakulärt och slutade med nåt som var sämre än första försöket och helt utan elasticitet. Tillbaka till ritbordet och starta i 90-graders utgångsvinkel tror jag.

Borde hunnit med en ordentlig uppvärmning eftersom jag var inne på Nordic vid 10 men måste vänta tills efter 10-passet för att kunna köra men det blev den sedvanliga kaffe-uppvärmningen. Lite rodd, lite DU och en del mobilitet.

Fantastiskt bra helg-häng idag som tog upp mer än lyftplattformen.

Så var det då dags för testveckans metcon..

WOD - AMRAP 20 min
2 Sup. CTB Pullups
4 Russian KB Swing 24 -> 28 kg
6 Box Stepups 60 cm
8 Knees to Elbows -> Jackknife

Metcon: 14R, 2 CTB, 4KB, 2 Stepup
Insåg efter 2 varv att K2E inte skulle funka. Brände som ¤$@€n i högeraxeln. Snabb omplanering och bytte ut min 24kg KB till en 28'a och K2E till fällknivar. Borde kanske kört dem med boll/vikt egentligen..
CTB är banne mig svårt, men jag hade korrekt kontakt på alla reps. Svingarna var enkla, men krävde lite eftertanke för formens skull när man fick upp farten i passet och kom av räcket. Stepups varierade jag ben vartannat varv och efter 5-6 varv fick jag verkligen upp farten på fällknivarna. Däremot var det desto jobbigare - mentalt och fysiskt - att ladda om för CTB efteråt.
Efter 12 varv såg jag att jag rivit upp händerna - två lite djupare och två grunda på höger och två mindre på vänster. Borde man kanske kunnat räkna ut om man inte kört  vare sig handvård eller särskilt mycket räcke/stång/kb på länge.

Skönt ändå att få köra nåt "riktigt", även om det gick sisådär och att man får köra solo. Men en vacker dag så...

Kvalitets-WOD

Slut på vilan!
Känns inte som att den ger annat än att jag stelnar till rent allmänt och blir smågrinig så det blev kvalitetskontrollerad egen-rehab på lunchen.

Lat bilfärd till gymet med ursäkten att jag skulle hämta projektorn samt den överhängande risken för regn. Mobility följt av 5 min DU-träning med några obrutna femmor som bäst. Det kändes mentalt "bra" och jag inbillade mig att jag hade nya PB i kroppen men verkligheten kom ikapp och påminde mig om att jag är novis på området.

5 min D0-rodd var en positiv överraskning på 1321 meter.

Rehab-WOD 4 Rounds for Quality
5 Pullup 2 sek chin over bar
5/5 Stepup 45cm m 2x20kg KB
15 Squats

Metcon: 11.10
Svårt med hänget i pullups. Endera kändes det i vänster Brachyradialis eller i höger axel så några reps blev det nog inte mer än en sekund i toppen och sista två varven bröts de till tvåor och ettor.
Stepups jobbigt och flåsigt(?) men Squats kändes som ren vila. Fokus på form och korrekt knee-toe-tracking.

Betydligt mjukare i kroppen nu och på bättre humör - trots att det inte kom en droppe regn och att jag glömde projektorn... 

..och telefonen

Boxbesök ute ur Bilden?

Framme i Redmond och har tillbringat första dagen på campus.. Galet stort område i fantastisk miljö med en fruktansvärd frestande matkultur. Caféer i varje hörn, starbuckskaffe i automaterna och tydligen går det åt 87 000 burkar soft drinks om dagen här.

Själv hittade jag en Mongolian Barbecue i kantinen (strax bredvid den interna cykelaffären?!?!).

Hade ju stora planer på att besöka både Crossfit Bellevue och Crossfit Sasquatch när jag var här men frågan är om det går ihop. Dels kan jag ju inte köra WODs än pga ryggen och sen är vi  klara långt senare än jag trott om dagarna. Det känns lite fånigt att jaga dem bara för att se om jag kan få komma förbi och köra lite rehab-tjafs kvällstid - särskilt som det är taxiavstånd.
Jag måste nog dessutom kanske umgås lite med mina kollegor...

Med det i tankarna begav jag mig ned till hotellgymet istället vilket var en lite trång småtragisk historia men det blev något iallafall.


Bulgarian Split Squats 2x35lbs
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5
Ovan övning och lite vingligt. Kändes att jag behövde koncentrera mig lite för att ryggen skulle kännas helt ok.

Stepups 30 cm 2x35lbs Dumbells
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5
Inte mycket att säga. I brist på lådor och för att hålla övriga gymbesökare på gott humör körde jag stepups upp på löpbanden. Ganska fånigt egentligen..



WOD 5 Rounds for Time
15 Squats
10 Hand Release Pushups


Metcon: Så snabbt det gick
Hade ingen klocka med mig men det kändes inte snabbt. Återigen fokus på "syltryggen" och teknik men det känns att de senaste dagarna tillbringats endera gående/stående eller dubbelvikt i en stol.


Positivt var iallafall att högeraxeln inte larmade fullt ut i armhävningarna som senast.


Om inte annat kanske jag får tid att besöka CF Belltown när jag väl flyttar in till stan på lördag

Underarmspump

Lite känningar i ryggen idag och det tillskriver jag försöken till handstående. Jag har ju inte direkt nån Hollow-position i dem utan mer "Chiquita-rygg".

Började morgonen med ett besök på Sabbatsberg och en åktur i magnetkameran och när jag ändå var i området kändes det lika bra att köra lite på Nordic.

En del mobilitet och foamroller för att få ordning på stelheten i rygg/höft och en hel del funderande på vad jag kan göra. Det börjar ta slut på idéer som håller sig inom ramarna för att inte påfresta rygg eller axel/armbåge.

Roade mig med lite FatGrips Deadhang på 3x30 sekunder som resulterade i snygga logoavtryck i händerma. Det skulle ju vara enklare om de där eländiga greppen inte roterade.

Efter lite DU-träning som inte ville sig alls idag kom jag på nånting som nästan kunde liknas vid en WOD - tro det eller ej.

WOD 1 - 10 min Every Minute On the Minute
5/5 Stepups 45 cm box w 2x16kg Kettlebell

Småtungt på slutet och det kändes att man fick tänka på bålstabiliteten.

Vila motsvarande 2 koppar kaffe följt av

WOD 2 - 15 min Every Minute On the Minute
20 Russian KB-swings 24kg

Hade från början bara tänkt köra 10 minuter men skalade upp on the fly. Alla set klara runt 30-34 sekunder och med ruggig pump i underarmarna på slutet.

Riktigt skönt att få köra nåt som kunde liknas vid Metcon och lite volym även om det var begränsat. Det blev iallafall 300 svingar och 100 stepups. Bättre än inget.