Aktiv vila med PB i PC

Bytt tillbaka till en gammal beprövad allergimedicin senaste veckan som gör att det kliar liite mer i ögonen men jag mår bättre muskulärt och psykiskt. Kan inte vara helt säker på att det var Loratidinet som låg bakom förra veckans frustration men det känns som om det var en faktor.

Veckan som gått har bjudit på lite gott och blandat .

Tisdag:
WOD 3 Rounds for Time
500m rodd
5 yoke carries 140kg 2x10m
25 double unders
8 pull ups
Metcon: 22.38

Intressant pass där både rodd och yoke gick fruktansvärt tungt medan pullups var enkla.

Torsdag var ett riktigt skräppas med Power Snatch, OHS och Snatch Grip DL.
Mni gräns för att göra en någotsånär stilmässigt korrekt Power Snatch verkar ligga på 45-50kg. Efter det är det mer musclesnatch-to-press.

OHS har också en liknande maxgräns. Fullständig avsaknad av kontroll.

Fredagen var istället flås:

WOD 4 Rounds for Reps
Inom 2 min
250m Row
AMRAP Burpees
2 min vila
Metcon: 19-18-17-17reps
Det kvittar om man kan ro fort om man gör burpees som en lungsjuk amöba. Lite Fran-lunga efteråt

Lördag var aktiv vila och det är ju en definitionsfråga.
Promenerade in på morgonen för att köra lite roddteknik:

10 rounds for Quality
200m Row
30s vila

Kom ned till en split på 14spm på Damper 3,5 och split på runt 1.48

Gav mig sen ut på lite cykel innan pass två vid 17-tiden tillsammans med Mads


Every 90 s until technical Fail
1 Clean & Jerk
60-65-70-75-80-85-90-95-100(PB C/Fail Jerk)-97,5(Fail-Jerk)
Kan inte vara annat än nöjd.Tangerade enkelt och mycket snyggare mitt PB i C&J från tidigare i veckan på 95kg. Byffe påpekade att jag startar för lågt med höften i cleanen och att jag inte får med mig kraften i jerken.
Dock blev det nytt personbästa på 100kg i Power Clean och från rackposition hann jag med tre försök till jerk utan att lyckas. Kanske inte så konstigt eftersom jag knappt dippar i catchen utan försöker pressa ut den. Jäkligt oväntat PB trots allt.


6x
4R Clean High Pull @ 70kg
4R Box Jump 60 cm
Funkade skapligt, men lite svårt att få flyt i Clean High Pull.

4x
3R Squat Clean @ 70kg
4-6 Strict TTB 
Squat clean värst för greppet och strikta TTB är fortfarande en utopi. Strax över horisontal iallafall.

20 min AMRAP
10m KB OH Carry 2x16kg
10m Walking Lunges
10 Shuttle Run 10m
200m Row

7 varv + 10m OH Carry + 5m Lunges

Flåsigt men välpaceat. Skulle ha kört tyngre OH Carry dock.

And on we go - Obekvämt PB

Borde man inte vara nöjd när man tar personbästa?
Och när man rent rationellt inser att resultaten är helt OK om man ser till sin nuvarande situation?

Det känns extremt grinigt men de senaste dagarna har det inte riktigt spelat så stor roll. Siffrorna är OK, men känslan saknas.... Det mesta känns fortfarande tungt och obekvämt - från teknikvikter och uppåt. Ordentlig surgubbesvarning nu.

Trodde nästan det skulle vara vilodag idag så det fick bli ett snabbt beslut att åka in och träna på morgonen idag när programmeringen trillat in.


Bättre i kroppen men trött i länd och grepp. Började med en 500 rodd som uppvärmning som gick extremt trögt så jag hade inga större förhoppningar för dagen.



A: Inom 12 min jobba upp till en lagom tung clean and jerk!
- fokus på teknik och inte att sätta PB
A: A: 60-70-75-80-85-90-95PB 
Cleans är inte min grej just nu. Explosiviteten saknas så de blir tunga från redan låga vikter.
Däremot kändes alla Jerks enklare - om man nu kan kalla dem jerks. Mina Push Jerks har en recieving dip på sisådär 3-5 cm...

Missade helt att det skulle vara lagom tungt idag. 90 gick upp ganska smidigt men 95 var en annan femma. Fick inte fram högerarmen i vändningen så jag landade näranog nere i squat clean (mest på höger) innan jag lyckades brotta in den på plats. När jag sen kom upp till stående ser jag två passdeltagare som står mittemellan mina dumpmattor och fixar med hantlar så det var vackert till att stå kvar med stången i rack, be dem flytta sig och sen köra push jerken. Tack och lov kom den upp och med det ett nytt PB.


B: 6x
2 Front Squat
1 Shoulders to Overhead
- vila 60-90 sek mellan set!
B: 70-80-85-90- 95(2xF STOH)-95(2xfail STOH)
Front Squats enkla genomgående och jerkarna var lätta upp till 90 kg. på 95 failade jag två jerkförsök per set. För dåligt driv med benen och inte tillräckligt krut för att kunna efterpressa ut den. Och givetvis minimal dip.


C: 5x
1 Hang Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
C: 60-65-70-75-80kg
Här var det mest tufft för mitt mycket trötta grepp och även länden började kännas lite mör. Submax muskulärt men händerna var allt annat än glada.

Tresiffrigt Overhead - PB i fel övning

Ibland är man lite extra glad av att man faktiskt åkte in och tränade trots att det känns motigt.
Två hysteriska dagar på jobbet (standard inför analkande semester) och en en ganska mör kropp gjorde att jag ett tag funderade på om jag skulle vila idag istället.

Träningsvärken från GHD'n verkar ha bestämt sig för att det var rätt tillfälle att träda in inatt och axlarna är ganska trötta efter torsdagspasset. Men framför allt har jag fortfarande känning i höger höft/länd/hamstring. Martin beordrade mig i torsdags att "köra smart och lyssna på kroppen" så jag inte gör nåt dumt och förstöra semesterplanerna. Hur bra det gick kan man väl diskutera ;)

Rodde 500 som uppvärmning i pratbart 2minuterstempo men det kändes fortfarande stelt och obekvämt. 15-20 min foamroller och lite halvt håglös mobilitet senare bestämde jag mig för att testa på dagens pass trots allt.

A: Inom 8 min - 1RM Jerk (Push eller Split)
70-80-90-95(PB)-100(F)-100kg (PB)

B: 6 min AMRAP
Clean & Jerk @ 60kg

34 Reps fördelat på 8-3-4-5-5-5-4 reps

Blandade lite Push och Split Jerks upp till 80kg i set om 2 innan jag gick över till rena ettor PushJerk.
Fokuserade på Mads "cue" för att få till Jerken och inbillade mig att de gjordes korrekt.
90kg kändes stabilt, 95 ett halvtungt nytt PB men jag tyckte att jag lika gärna kunde testa tresiffrigt när jag ändå var på gång.
Första setupen kändes fel från första början. Släppte bröstryggen i dipen och fick reset'a och failade sen spektakulärt så 100kg drog i backen från höjd med hårfästet med ett ordentligt brak.
Enligt Rakel var jag iallafall ganska nära så jag tyckte det var värt att testa igen och på försök två satt den!

Äntligen 100kg över huvudet!
Det kändes trots allt inte galet tungt utan ganska kontrollerat.

Däremot dömde både Rickard, Björn och Andreas enhälligt ut den som en failad PushJerk eftersom jag - som omväxling - inte dipade i landningen utan det hävdade bestämt att det var en PushPress.
Förlåt Mads!

Nåväl - även om det programmeringstekniskt var en fail kan jag inte vara besviken på en 100kg PushPress :)

Gruvade mig sen duktigt för AMRAP'en och hade inget riktigt pannben/hjärta med i ekvationen idag. Mycket fokus på teknik och på att "känna efter".
Nådde 30 reps (Grace) på 4.24 (5 sek sämre än mitt PB) men nu hade jag tillochmed pratat med Martina under passets gång. Att jag sen bara gjorde 4 reps på 90sek var ju ren lathet.
En hel del korrekta jerks, några striktpressar och säkert lite fula vändningar. Ingen maxeffort således men jag kunde verkligen inte uppbåda energi för att köra all out idag utan "safe" fick vara dagens ledord.

Jäkligt nöjd trots allt!
Avslutade med lite handståendeövningar med att komma ut fritt från vägg, men axlarna var lite väl trötta.

Inaktiv Höft och DubbelWOD

Lite mörbultad i kroppen efter gårdagens behandling, men Grace lämnade inga andra spår än lite ömhet i ryggfiléerna. Tur det - det hade ju varit extra nesligt om ett sånt kraschat pass dessutom sänkt en dagen efter.

Dock hade jag ordination om att känna efter innan träning idag och att inte gå hårdare än 80%.

Började med att prata igenom gårdagens kaos med Jenny hon erbjöd mig teknikhjälp med både Clean och Jerk. Jag har blivit bättre på att inte dra med armarna fullt så mycket men däremot utnyttjar jag inte höftextensionen i vare sig Clean eller Jerk utan hoppar mer med benen.
Sjukt svårt att få till rätt...

Sen var det dags för en tvåvarvare som jag hört mycket illa om, men jag var ju under "pacing orders"

WOD - For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Rest 10 min 

For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Metcon: 5.09 resp 5.18
Rodd på damper 5 och pace till mellan 1.35 och 1.44-split.
Alla svingar obrutna... så för att nå 80% gick Burpees däremot sakta.
Med tanke på att jag var lite mör och "hastighetsinstabil" efter gårdagen tog jag det riktigt lugnt på dem... kanske för lugnt.

Oh well.. Ett pass är ett pass och jag lärde mig mer om vad jag inte kan :)
 

Grace - Crash and Burn utan Syre

Följetongen fortsätter.. inte helt pigg än och sjuka problem med andningen vilket jag till 100% skyllt på förkylning och väder. Något som under eftermiddagen visade sig inte vara helt korrekt.
Dessutom nådde jag 30h arbetsvecka innan lunch idag, taskig sömn några nätter (gnäll, gnäll) så med andra ord var inte energin på topp idag.

När jag såg Grace i programmeringen innan jag blev sjuk såg jag verkligen fram emot en revanch eftersom jag tyckte att jag borde klara en bättre tid än de 4:19 jag har som personbästa. Det lät också på Mads som han hade förhoppningar/förväntningar om en förbättring så jag hade ärligt talat en hel del prestationsångest idag.

Ordentlig uppvärmning med hopprepp, teknik, mobility samt lite C&J's för att få in rörelsen.

1set 10x50kg
2set 4x70kg
2set 3x80kg
2set 5x60kg

Kändes sådär men 60 kändes ju väldig lätt när man kom tillbaka ned från att reppa 80. Dock drog pulsen och flåset snabbt och jag var lite fundersam över att det tog sån tid att få tillbaka andningen efter varje set.

Grace
30 C&J 60kg

Metcon: 5:43

Behöver jag ens säga att jag är besviken. Sur. Bitter. Nästan 1.30 sämre än sist?!?!
Kände mig färdig att säga upp medlemskapet och börja med schack istället..
Hade mål på sub4, hade en paceingplan (femmor) med en backupplan (treor efter 15) att skifta till men inget gick vägen. Redan efter 10 reps (paceade enligt plan) började jag få riktigt svårt med syresättningen och sen fanns ingen väg tillbaka.
Jag slet och drog instinktivt i halslinningen på tshirten och tillochmed i strupen för att försöka få mer luft. Kollade på filmen (som jag inte tänker dela) och plockade ut följande brytpunkter.

5R:    0,22
10:     1.05
13:    1.42
15:    2.00
18:    2:42
21:    3:27
24:    4:08
26:    4:41
27:    5:03
30:    5:43

Jag kanske eventuellt Jerkade nån enstaka men annars är det Pushpress med avslutande Striktpress genomgående trots att Erik skrek på mig. Fick ta omtag på en press från rackpositon eftersom den inte låstes ut.

Efter det blev det besök hus sjukgymnasten och då framkom ju lite småsaker.. som det faktum att jag hade kraftiga låsningar i bröstet/ryggen/axlarna som hämmade min andning och rörlighet högst väsentligt. Min syresättning var tydligen "som att andas genom 3-4 sugror" eftersom bröstkorgen mer eller mindre inte vidgades alls. Nu är det ju en bortförklaring men ändå skönt att det fanns nån typ av skäl till min pinsamma prestation. Det var inte bra för humör och självförtroende att gå in i väggen så stenhårt trots restriktiv pace.

Efter 40 minuters behandling andades jag bättre än på över en vecka - all astmaspray till trots.


På pluskontot efter passet är iallafall att ryggen inte kändes alls och att jag inte fick ont i axel/armbåge och att jag är jävligt revanschsugen!

Misslyckat pass med nytt PB

Idag var det både högt och lågt kan man lugnt säga. Helt klart piggare idag men fortfarande matt i kroppen och ganska energilös och sliten. Det kanske var inte hjälpte att låta det första "vettiga" målet mat på fem dagar utgöras av ett besök på AG med burgare, friterad fläsksida och några öl.


Kom in ovanligt sent till Nordic efter lite julbestyr och började med en massa kaffe och skönt häng. Uppvärmning, rörlighet och lite rodd för att försöka väcka kroppen men det gick sådär.

Dagens uppgift:

A: Inom 10 min jobba upp till en tung clean and jerk
Ganska enkla upp till 80kg, satte 90 utan hysteriska problem (tangerat PB sen innan skadan) men sen hände nåt. Var mest fokuserad på problematiken med Push Jerk eftersom jag kör nån mix av pushpress/striktpress. 95 kilo kom lite osnyggt upp i rack och sen gjorde jag tre försök på "Shoulder to Overhead" utan framgång. Tydligen en riktigt risig initial-dip för att driva upp (långsam, djup och icke-explosiv) och sen obefintlig dip för att fånga den. Var uppe relativt högt (typ 1dm över huvudet) på ett försök men vänsterarmen orkade inte pressa ut den. Fail således..


B: On the minute every minute 15 min
min 1-5 3 rep @ 85% av A (75kg)
min 6-10 2 rep @ 90% av A (80kg)
min 11-15 1 rep @ 95% av A (85kg)

Crash and burn från ruta 1.
Insåg här att jag borde släppt PB-försöket tidigare och att kroppen inte har hämtat sig än.
Noll motor, känningar i övergången mot bröstrygg, huvudvärk och ont i axeln. Körde minut 1 utan att ens klara TnG vilket tog 34 sek, minut 2 som ettor och kastade sen in handduken. Helt kraftlös och tillochmed PCs kändes tunga och svåra, tekniken totalhavererade och jag kände att de vändes långt från kroppen.
Och som den barnrumpa jag är blir jag lite grinig.. Hade aldrig drömt om att de 5 första minuterna skulle bli nåt problem..

Nu när jag väl kommit hem och började skriva av mig så inser jag däremot att det faktiskt blev ett nytt PB - i PowerClean!
Jag missade helt detta när jag drog upp 95kg eftersom jag hade fullkomligt tunnelseende på C&J och bara såg det som ett misslyckat lyft.
Är trots detta lite oroad för Grace i veckan eftersom det inte funkade att reppa idag...men med lite tur kanske är kroppen ikapp då.

Grace och C&J PBs

Idag var det Grace på Nordic som hägrade - cornflakes-axel eller ej! Det skulle köras innan nyår!

Väldigt lugnt nu under mellandagarna så vi var bara 6 deltagare på 15-klassen. Dagen till ära hade jag lyckats lura med Per in till Nordic.

Lite smånervig eftersom jag inte kört passet förr Rx men ändå satt en skamgräns på 5 min och ett drömmål på Sub 4. Kände dessvärre redan under uppvärmningen att jag var stel i bröstryggen och att benen inte helt hämtat sig från för lång vila och sedan veckans pass. Inte helt optimalt...

Fick grymma tips av Mads för att förhindra mitt standardfel: Armdraget!
Det blev verkligen en stor skillnad när jag försökte vrida in händer och armar allt jag kunde.

Clean & Jerk 1-1-1-1-1 @ 90%
70-75-80PB-85PB-90PB

Sjukt nöjd med resultaten här med tanke på att mitt PB i Clean är 90kg. Mads påpekade dessutom att jag inte "jerkade" upp de tyngsta lyften utan körde rena pushpressar. Märkligt nog kändes frivändningen betydligt värre än pushpressen på 90...

WOD - GRACE 
30 Ground to Overhead Anyhow @ 60kg

Metcon: 4:19 Rx
PB men det kommer ju automatiskt när man kör nåt Rx för första gången.
Försökte pace mig på femmor men jag tappade tekniken ganska fort tyvärr och syran kom snabbt i benen. De första 10 gick lugnt på en minut men sen tappade jag betänkligt. Återigen frivändningarna som var det värsta i rörelsen och till 90% pushpressar/pressar i övrigt.

Borde ha Sub 4 i mig en bra dag och med lite mer hjärna och lite mindre vilja de första 15-20...
(räknar kallt med att de sista 10 kan gå på pannbenet)

Nu är det dags för lite kökslaborerande igen. Måste ju hitta på nån skoj efterrätt till morgondagen... och försöka komma på om det finns nåt skoj jag kan försöka PB'a (verb that noun!!) imorgon.

Teknikaliteter

Lite träningsvärk i ländrygg och lår efter tisdagens pass som sannolikt blev värre av att jag inte hann med att träna igår. Projektet på jobbet verkar inte vara inställt på att jag ska få sluta i lugn och ro eftersom jag tillochmed blev 15 min sen till dagens planerade pass med Per.

Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.

Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg

Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).

C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.

Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.


Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..

Lite Juluppladdning

Stod över Team Reebok-utmaningen idag och lika gott var det kände jag när jag väl började göra mina planerade lyft. Åkte norrut i ottan så dagens pass fick köras på det lokala gymet här i Hudiksvall.

Började med mina Jowsey-stretchar i en övergiven sal och körde sen lite Clean & Jerk-greasing inför en potentiell Grace närmaste veckan.

Clean & Jerk @ 60 kg
2-4-6-6-4-2-6 reps

Körde det som en upp och nedgående stege som test. De tre första seten var tyngst så jag borde värmt mer.. sen är man ju lite bortskämd med Eleiko-stänger ;)
Tror Grace kommer bli segt trots allt.

Släppte sen emellan en kille som väntade på stången och laddade för mina marklyft med lite Kettlebell-svingar och HSPU-teknik. Verkar dock ha nån mental spärr mot HSPU utanför Haga eller Nordic eftersom de funkar skitdåligt oavsett var jag testar dem i övrigt.

KB Swing 24 kg
20-20-20-20-20

Ömt i greppet. Det blir sandpapper ikväll. Dessutom ingen vidare uppladdning för marklyft.

Träffade dessutom på Kristin igen - rena jultraditionen!

Deadlift
10 x 70 + 10 x 100kg (bara 10 reps var ju tungt idag - mycket märkligt)
3-3-3-3 reps
130-140-150-155kg

Småtunga första-lyft i alla set medan lyft 2 & 3 var enklare genomgående.

 Imorgon var det tydligen stängt på gymet så julaftonsträningen får bestå av hundpromenader istället.

Khalipa-inspirerad hotellgymsträning

Tyvärr verkar det inte bli nåt mer besök på Boxen här. Tiderna synkar lite illa tyvärr, men det innebär ju inte att man bara behöver ligga i en solstol. Gårdagen spenderades mest med en lång promenad i denna inte direkt gångtrafikantanpassade stad för lite fotografering (många hus blir det..) men idag tyckte jag det var läge att testa på en variant av det berömda Khalipa Hotel Gym Fitness-passet.

Jag hade ju givetvis glömt bort exakt hur det såg ut men mitt landade i närheten iallafall.
Orginalet hade 100 Hang Clean Thrusters på 2x35lbs och 5 Burpees on the minute.

WOD - 10 Rounds for Time
10 Dumbell Squat Clean & Jerk 2x30lbs
10 Situps

Metcon: 16.32
Undrar var jag fick ifrån att orginalet inte var "Hang" utan att man skulle ned i golvet med hantlarna varje gång?
Det kändes lite extra i benen av att droppa så lågt varje repetition men jag slapp ju burpees i min version.
Elakt som helhet var det iallafall (trots fegandet med att byta Burpees mot Situps) och axlarna var ganska stekta efteråt.
Första fem varven var klara vid knappa 7 minuter så det gick ju exponentiellt långsammare..
Såg vid nåt tillfälle en av de anställda kika in genom dörren med en ganska förundrad min..

Dessutom sjukt tråkigt att köra det hela i ett trångt och tyst gym där enda ljudet och sällskapet var nån asiatisk skräckfilm(?!) som gick på 3 plasmaskärmar. Inget motiverar som lite hederligt Blood & Gore och skrikande cheerleaders...

Testade också lite HSPU men ork och hjärta fanns inte där.. Allt resulterade mest i smutsiga skomärken på hotellets fina vita gymvägg...

Imorgon blir det AMRAP onyttighet istället på en beryktad brunch..

Par-WOD på Haga

Jag var ett tag inne på att vila helt idag för att försöka få axlarna att ordna till sig men idag lyckades jag inte hålla den ambitionen utan åkte in på Haga för att köra för Jenny. Jag hade även fått en sista-sekundenförfrågan att hålla i Styrka/Kettlebell direkt efter Crossfit-passet.

Warmup
10 vändor löpning, Good mornings samt 2x 10 OHS med käpp och 2x10 Sots Press med käpp.
Sots-pressarna är en mycket onaturlig övning och inte axelbekväm. Däremot börjar formen sätta sig i åtminstone olastade OHS. Snart dags att testa med lite vikt också..

WOD i Par for time (en jobbar åt gången)
50 Pushups (25)
50 Clean & Jerk 2x22 kg hantel (32)
50 Pullups (25)
50 Boxjump 60 cm (25)
50 Pistols (mod avlastat med band) (20)
100 Utfallshopp (sub Utfall: 40)
200 DU (sub 400 singles) (200)

Metcon 15:45
(mina reps i kursivt)

Körde tillsammans med  Per från jobbet som är sjukt snabb och hade betydligt större arbetskapacitet än jag på Boxjump/Pistols/Utfall. Jag fick iallafall bidra lite på C&J och borde kunnat köra fler av pullups om greppet orkat.

C&J gick trots allt ganska bra även om de stora hantlarna på Haga gjorde att armarna i toppläget ofta var mer var i "snatch-position" än vertikala, utlåsning till trots.
Där fick jag för att jag var besviken över att missa Grace igår.

Efter passet skulle jag hålla ett utbytespass, dvs en bodypump-klass som saknade instruktör och jag skulle istället köra styrka/kettlebell. Dock avbokade samtliga deltagare pga ändringen, så jag och Per körde lite mer kettlebell och teknik istället.


Turkish Getup 3 x 1/1
"balanserad sko" - 16 kg - 24 kg
Kändes inte helt stabilt efter passet. Axlarna måste vila nu..

Kettlebell Swing
Blandade lätta svingar
Ryska Svingar 2x6 40 kg
Fullsving 6 reps @ 40 kg

Nu är det läge för ispack på höger axel och imorgon är det vila.
Om inte axlarna känns bättre imorgon kväll får jag nog avboka torsdagspasset på Nordic , men jag håller tummarna.

Springaren i Notre Dame testar lyftarskor

Efter en riktigt produktiv dag hemma tyckte jag det var dags att testa de nya skorna.
CFN hade helgdagsstängt men Haga var öppet så det blev ett sent eftermiddagsbesök.

Började med 1 km löpning som lite uppvärmning men den delen är nåt jag helst vill glömma...

Om man skulle rita upp en sån där klassisk graf man hade i skolan över de snabbaste djuren skulle jag ligga i  klass med Quasimodo (som iofs inte är ett djur) och marginellt framför bältdjuren.

Det tog mig ca pinsamma 6,30 med riktigt ont i korsryggen de sista 400 meterna.
Jag har ingen aning om varför löpning alltid dödar ryggen värre än både marklyft och KB-swings eller varför det generellt sliter så oproportionellt mycket på mig. Klart att det skulle vara lättare om jag vägde mindre (min avsaknad av löparfysik till trots) men i förhållande till annan konditionskrävande träning tycker jag det känns lite skevt. Undrar om det skulle funka bättre i vanliga löparskor än att försöka Pose'a runt i nån typ av framfotssteg i mina Vivo Barefoots..

Körde sen lite Shoulder Rolls, Front Squat/OHS med tom stång och en del stretch samt 2 x 3+3 Pistols med 8kg Kettlebell.

Barbell Complex
(Power Clean - Press - FS - Push Press - Back Squat - Back Press)
50 - 50 - 60 - 60 kg

Clean & Jerk
50 - 59 - 68 - 68 - 72,5 - 72,5 kg

Skorna känns riktigt bra och det känns som om framför allt clean-delen sitter "snyggare" med dem. Det kan ju vara placebo men så länge det funkar så... Däremot är fortfarande axlar, armar och rygg osamarbetsvilliga. Utsida axel har varit såpass möra sen i måndags att de stör nattsömnen så det kanske inte är så konstigt att lyften inte kändes hundra. Få upp stången funkade ganska bra, men nedtagningen smärtade en del.

Ska bli intressant att se vad dojorna kan ge när resten av kroppen har hämtat sig

Styrkepass för svaga ömfotingar

Jag vet inte var det gamla uttrycket "ömfoting" kommer ifrån, men jag har för mig att jag kom i kontakt med det i nån Kalle Anka-tidning som barn.

Idag kändes det som en ganska passande beskrivning på mig, även om just mina fötter mår bara fint.

Kort styrkepass på CFN mellan möten (mer regel än undantag just nu känns det som) och fortfarande ganska stel sen tisdagens pass.

Warmup
Stretchar + 500m Rodd 1.36
Rodden gick ganska snabbt upp till ca 300 med en split på nedåt 1.23-1.25 men när jag nått en minut gick luften ur och jag paddlade i mål lite kontrollerat.

Barbell Complex @ 50 kg
1 +1 + 1
Tungt och ovant och stelt idag.

Clean & Jerk
5 - 4 - 4 - 4 - 4 reps
50-60-60-60-60kg

Försökte köra dem snabba och med ca 1 min vila mellan varje set. Här började ömfotstendenserna visa sig på allvar och redan i första setet gjorde det ont i händerna. Dels där jag tappat en hel del hud under förra veckan, men greppet känns helt off - både i tålighet och styrka. Därav den skamliga ändringen från 5 till 4 reps.
Hade inget riktigt flyt till en början så de första tre seten blev det Clean och en strikt press innan muskelminnet nyvaket började kicka in litegrann och försökte bringa reda i situationen. Det är helt sjukt vad jag tappat,...

Deadlift
5 - 3 - 3 - 3 - 3 reps
100 - 140 - 140 - 150 - 160kg

Tillochmed här var det greppet som var största problemet även om de två sista treorna kändes lite i korsryggen.

Generellt ganska så besviken på hur illa allt kändes, men jag får väl försöka påminna mig om att jag för en vecka sen precis tillfrisknat nog för att kunna behålla maten utan medicinering.. och att jag försökt gå All-In på några pass på Haga vilket jag antar att man inte gör helt ostraffat.

Imorgon ska det iallafall bli Metcon på CFN. Nån ordning ska det väl vara...

Hajfilm + Kamera Clean & Jerk

We got shark!!

Fick en fin Tresher Shark som var ca 2,5 meter lång riktigt nära på första dyket i onsdags. Tyvärr hade jag inte en chans att få upp kameran eftersom jag knappt hunnit ned för linan när den passerade, men jag hoppas på mina kompisars lycka på fotofronten.

Efter det blev det ett dyk som verkligen visade mig att Human Flag under vatten kan vara nog så jobbigt. Jag hängde som en vimpel i orkan i linan mot slutet av dyket och det var så man inte ville vrida på huvudet för att inte riskera att reggen skulle slitas ur munnen. Inte ett kul dyk, men väl så spännande.

På Torsdagen fick vi till 2 dyk i tunneln genom Gato Island med cirklande hajar utanför grottmynningen. En av dem kom riktigt nära och fastnade på film.

Jag lyckades också få till ett kort pass på morgonen idag, men efter en natt med riktigt risig mage efter nåt jag ätit fanns inte mycket energi i kroppen. Det hjälpte heller inte riktigt motivationen att den utfördes i ett kvavt hotellrum utan fönster, men skam den som ger sig..


WOD AMRAP 5 min
Squat Clean and Jerk to OHS med stor kamerabag (ca 8-10kg)

Metcon: 32 Rounds (tror jag)
Riktigt dåligt resultat, men jag räknade inte med stordåd. En "vikt" som skulle kosta ansenliga summor om man råkade dumpa den, och dessutom så saktade ju OHS ned det hela en hel del. Jag tror jag lyckades hålla formen i nästan alla, men klart är att jag behöver pausa och tänka till för att det ska funka.

Nu bär det av mot flygplatsen för nästa anhalt - Tubbataha Reef.

Märkligt nog har jag träningsabstinens....

Bantad Grace och löpband

Idag var det återigen nära att timingen satt käppar i hjulet, men nån typ av träning blev det iallafall.
Den initiala planen var att lyda Rickards inrådan och filma lite lyft för att själv analysera hur/var felen ligger.

Tyvärr var det abonnerat i salen på Haga och filminspelning i gymet så man fick träna tyst och lite i skymundan.

Greasing
1 leg Deadlift 8+8 @ 50 kg (lätt)
Windmill 8+8 @ 20kg (lätt)

Windmill 8+8 @ 24kg (ok)

Barbell Complex
3+3 kontinuerliga @ 50 kg (ok)

Efter lite vätskepaus och funderande var filmteamet klara och jag kom på att jag - trots det nu ganska välbefolkade gymet - kunde testa Grace. Eftersom det var första gången och under rådande förutsättningar valde jag dock att skala.

WOD - GRACE for time
30 Clean & Jerk @ 60 kg (mod 50 kg)

Metcon: 3:21

Jag vet inte vad jag ska säga om tiden. Jag gick ju inte för max men det var absolut slitigt och inte minst för greppet. Började med 14 reps obrutet och valde sen att dela de kvarvarande på femmor med snabba "fingerskakningar" mellan. Jag tror det underlättat med lite magnesium - inte minst då gymet var tokvarmt efter alla videolampor. Nåväl, jag har en tid att förhålla mig till och nästa gång körs den nog Rx. Det var inte såå illa idag.

Avslutade med 2km löpning på 11.32
Lite känningar i hälsenan i början men det var nog mest stelhet. Däremot känns det fortfarande i korsryggen av nån orsak men all in all så känns löpningen bättre än förväntat.

Som ett sidospår undrar jag om min omgivning har rätt i att jag snöat in aningen mycket på det här med Crossfit.. Nu när jag ska lämna bilen på service insåg jag att jag haft en 24kg Kettlebell liggande i bilen de senaste sex veckorna - utifall man skulle behöva den....