Globoträning, Drag och Gummishortsbehov

Var initialt väldigt tveksam inför träning igår eftersom ryggen inte kändes bra under söndagkvällen och marginellt bättre på måndag morgon. Jag hade ett val mellan mobilitypass och träningspass i programmeringen men efter en ordentlig dos Linnex och en heldag vid ståbord kändes kroppen tillräckligt bra för att köra om än väldigt kontrollerat.

A:6 set
A1: Bench Press  8-10 reps @31X1, 20 sek vila
A2: Abmat Situps 14 reps @3111, 90 sek
A1: 50-60-60-60-60(9R)-60kg/10R
A2: Check!

B: 5 set
B1: Sitting DB Biceps Curl 10R, 20 sek vila
B2: French Press 10R, 90 sek vila
B1: 2x12kg genomgående
B2: 30-35-30-30-30kg

C:10 Min Airdyne for Calories "going blind"
C: 158 Cal

Allt väldigt snällt för ryggen så därav valet att köra. Kändes sjukt Crossfit dessutom :)
Lite känningar i höger AC under bänkpressen (därav en 9'a) men annars lugnt. Svag som vanligt i curls där vänstern begränsar lite.

Airdyne utan att få se displayen var nyttigt. Mindre bra kanske att jag gjorde en 30-sek-rush ungefär 3 minuter in för att påvisa överkuggningen i AD'n för Rikard och det straffade sig ganska snabbt när syran kom ikapp runt 5-minuterssträcket.

Idag var ryggen än bättre - trots 40 mil i bil innan passet.

A: 5 set
A1. 1-3 Strict Pullup
A2: 10 Lagom KBS, 60 sek vila
A1: 3-3-3-3-3R
A2: 28-32-32-32-32kg

B: 4 set
B1. DB Row på bänk 12/12R
B2: Sitting Sled Pull 10 m
(B3: knuffa tillbaka prowlern under 90 sek vila)
B1: 22-30-34-34kg
B2: 130-150-170-190kg

C: 3 set
C1: Sumo Deadlift 8-10R @ 3121
C2: Knee Lift 8-10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90kg
C2: Check

Oproportionellt svag i vertikalt drag jämfört med andra vinklar. Pullups var oförklarligt tunga idag medan svingarna kändes som rena semestern. Knappt pulsdrivande.

Hantelrodd på bänk funkade skapligt men 34kg var nog gränsen här för att kunna nå 12reps snyggt och kontrollerat. Rephalningen långt bättre än förväntat.
Inte förrän sista dragen på sista setet behövde jag köra med "omtag" i greppet men däremot hade det inte skadat med mer friktion mellan säte och golv. Träningsshorts med gummerade förstärkningar på gluteus kanske vore nåt...
Lade själv till att knuffa tillbaka släden under vilopausen istället för att vända den varje varv.

SDL helt OK och knälyften likaså. Helt klart att underarmar och grepp var den huvudsakligt begränsande faktorn idag.

Bra drag idag

Vaknade utsövd, jobbade en stund och åkte sen in vid bekväma niotiden för att träna innan jobbresa norrut.

Lite kul pass idag (prowler - what's there not to like) men jag hade duktig träningsvärk i baksidan efter gårdagen.
 

A: Every 90 sec in 15 min
A1: 3 Strict Pull Up
A2: 3 Shoulder Press
A1: Check!
A2: 50-50-50-50-50-60-60-60-60-60kg
Pullups gick oväntat lätt, men inser att det är i absoluta bottenläget på de strikta som vänster armbåge gnäller lite. Striktpressar var verkligen efterlängtat och efter 5 varv tyckte jag det kändes lite väl enkelt med 50kg så jag bytte upp till 60. Tungt men görbart.

B: 6x
B1: 10 armhävningar
B2: 10 Ring rodd @ 22X1 vila 60 sek
B1: Check!
B2: 8-7-5-5-5-5R
Inte oväntat dagens downer!
Armhävningarna uberstrikta och utan problem men ringroddseländena... Valde att bryta varje set istället för att skala när jag inte längre kunde hålla korrekt form. Fattar inte varför de är så tunga... eller att jag är så tung - beroende på hur man vill se det.


C: 5x
1om Prowler Push (adderad)
10m Standing Prowler Rope Pull
10m Prowler Push
10m Prowler Pull
Vila 60 sek
C: 60-80-90-100-120kg load (+  1 varv m 140kg)

Dagens absoluta egoboost kom istället på prowlern. Lade till en initial Prowler Push varje varv för att få allt i synk och slippa vända och trassla.
Var mycket förvånad över att det gick så bra att leka dragkamp idag och lastade mer och mer på släden. Tillochmed med 140kg (ett bonusset i ren glädjeyra/adrenalin) gick rope pull kontinuerligt och distinkt utan att behöva ta till konstiga virade grepp eller dra med ben eller hela kroppen.

D: Tabata Row @ 80%
D: 865 meter
Detta var dock lite värre idag. 112-113-111 meter de tre första segmenten men sen halkade jag ned till runt 107 och avslutade på 102. Väldigt tufft och jag hade dålig kraft i både benextensionen och draget och fick snabbt blodsmak och astmakänningar.
Kanske iofs inte så konstigt om jag tänker efter... jag har ju nyttjat både extensioner och armdrag lite innan. Riktigt skoj dag - ringroddarna till trots!

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...

Lätta Prowlerintervaller

Hostan är på tillbakagång i takt med att träningsvärken tilltar.

Större delen av dagens pass var rena feel-good-upplägget för min del; klockrent i tidsdomän och intensitet för dagens status.

Alternating Intervals -  Every 90 sek for 30 Min
Interval #1
- 10m Sitting Sled Rope Pull @ 80kg load
- 10 m Prowler Push @ 80kg load

Interval #2
- 3 Strict Shoulderpress for Quality @50kg

Check!

Testade två vändor med prowlern innan jag startade och tyckte att 80kg kändes som en lagom last för dagen. Lite tungt för greppet de avslutande metrarna rope pull men annars lugna gatan. Kändes väldigt lätt att knuffa tillbaka släden och det blev aldrig riktigt tufft.

Pressarna var ordinerade att köras med fokus på formen och den delen tror jag att jag fixade idag. Hade såhär i efterhand kunnat köra tyngre, men var lite osäker innan jag började med tanke på att det blir en del pressar så de var mest trevliga idag.

All in all - ett riktigt myspass. Var faktiskt förvånad när klockan ringde för att visa att jag gjort 10 av varje intervall och hade utan problem kunnat fortsätta.

Del två var inte lika eufori-framkallande.

For Time
30 Dumbbell Thusters (2x14kg)
30 Ring Row
30 Box Jump 40cm (step down)
30 Double Unders

Metcon: 9.22

Träningsvärken i benen gjorde att Thusters mer blev front squats plus press och jag hade inte mycket momentum från dem för att få upp hantlarna över huvudet. Började dumt nog med 10 obrutna och sen bröts kvarvarande i 4'or, 5'or och 6'or.
Ringroddarna gjordes med vettig form men med ett väldigt slitet grepp så det blev inte många obrutna medan box jumps betades av mer metodiskt.

Sen hade vi bara DU kvar och det var som vanligt det som tar längst tid... efter 90 sekunder stod jag fortfarande på 7 reps och bara snubblade men jag tänkte banne mig inte vika ner mig två dagar på raken. Efter att ha svalt stolthet, ilska och ambitioner lyckades jag iallafall avsluta passet.

Kölhalningspass

Förvånande nog fortfarande ordentligt mör i i kroppen - framför allt i utsida höft som tack och lov mjukades upp lite under cykelturen in till Nordic.

Dagens pass var en riktig greppdödare där jag kanske var aningen övermodig på vikterna.

A: 5 set
A1: Deadlift @30X0, 6-8R, 30sek vila
A2: Hollow Rocks 20R, 90 sek

A1: 70-80-90-100-105-110kg (8R)

Marklyften gick ganska skapligt. Tufft för greppet och fortfarande lite "teknikovant" i bottenläget. Märkte också att knäna strävade inåt i de sista lyften.

B: 5 Set
B1: Ring Row @20X2, 6-8R, 30 sek vila
B2: Good Morning @40X1, 6-8R, 90 sek vila

B1: 6-6-6-5-4R
B2: 40-50-55-60-65kg (8R)
Jag kommer aldrig gilla ringroddar.. och 2 sekunder i toppläge gör de inte bättre. Får väl se det som progression trots allt då jag har bättre kropp i dem nu.
GoodMornings lugna och kontrollerade med ordentligt djup.

C: 5 Rounds
C1: Barbell Row @30X1, 10R,  45kg, 10 sek vila
C2: Standing Prowler Rope Pull 80kg load 4x10m, 90 sek vila

Här läste jag lite fel och körde denna som en Rounds for Time istället. Barbell Row saknade antal reps så jag visste inte om det var en miss eller om det innebar AMRAP så jag tyckte 10 reps kändes lagom.
Prowlern lastade jag glatt med 80kg..

Skivstångsroddarna gick OK. Tufft rep 8-10 de tre sista varven - inte minst då greppet började tacka för sig.
Prowlern var riktigt kul de två första varven och jag halade dessutom in den en tiometerssträcka med Jenny sittande på vikterna. Nu väger ju hon som en sparv, men ändå ;)
Sista varvet var riktigt tungt.. krampvibbar i vaderna när jag tog spjärn men framför allt fruktansvärt trött grepp där jag var orolig att slita upp händerna. Drog sönder en liten blåsa på avslutande 10m rephalning men är skapligt nöjd att ha fått in allt på 28.55.

Inte för att jag har nåt att jämföra med men 200meter dragkamp med en 130-kilossläde måste ju ge nån förbättring i arbetskapacitet och dragstyrka.

Axeldöden

Fortfarande en del träningsvärk i ben, höft och bål idag men inget hade riktigt förberett mig för den totala axeldöden som inträffade idag. Det kan kanske ha nåt att göra med gårdagens slam/wall-balls.. och en hel del arbete i högläge utanför gymet.


Warmup 5x5 shuttle runs (2x10m)
10 pass throughs
5/5 scorpion stretch
5 MedBall Clean

WOD 1 - 10x
1 Strikt pull up ( variera grepp!)
8/8 Stående hantel rodd på bänk
10 Sittande hantel axel press
vila 60 sek

Rodd: 18-24-30-36-30-30-36-30-30-30kg
Press: 18-14-12-10-10-10-10-10-10-10kg

Pullups var problemfria och helt utan känningar.
Roddarna helt ok. Lätta på 30 men för tunga för bra form på vänster.
Pressarna däremot... vänster arm började protestera för utlåsning efter runt 7 reps oavsett vikt. Kändes som att det handlade mer om time under tension som begränsande faktor än faktiska kilon..


WOD 2 For Time
15 Push ups
15 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
12 Push ups
12 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
9 Push ups
9 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load) 

Metcon: 8.00 sub'ed
Pushups var tufft från start men jag trodde att denna skulle gå vägen - särskilt som Rx var med avlastning i dipsen... men där tog jag fel. Axlarna var helt slut och började nypa redan på första försöken. Testade 2-3 reps med olika teknikanfallsvinkel innan jag bet i det sura och bytte ut den till squats bara för att köra "nåt". Lite surt...

Dragkampen med Prowlern gick fint och avslutades mitt i Andreas briefing.

Pigg kropp, trött huvud och hemtama övningar

Inga vardagskänningar av gårdagens pass men massivt mentalt trött så den planerade morgonträningen fick skjutas till efter lunch.

Vid uppvärmningens good mornings kändes det dock att jag var lite stel i hamstrings och höger axel gnällde lite vid pass throughs.. men det gör den ju stup i kvarten. Tack för det - tangentbordsliv!

I övrigt känns veckans programmering som en smakstart och humörhöjare så dagens pass följde den linjen.

4 Rounds
A1: Close Grip Bench Press, 30X1, 8-12 reps, 30 sek vila
A2: Sitting Prowler Rope Pull 4x10 meter
A3: BONUS - Prowler Push 4x10 meter

A1: 40-50-50-50kg
A2/A3: 55-60-70-70kg load
CGBP funkade bra med 12 reps genomgående där de sista 2-3 var de som kändes jobbiga.
A3 lade jag till själv för att knuffa tillbaka släden till utgångsläget varje varv istället för att vända den och gå iväg med repet. Inbillar mig att det fanns logistiska skäl till det, men jag ville nog mest köra mer prowler. Varierade repdragen mellan korta snabba armdrag (typ "skota segel") och långa latsdrag. Mest jobbigt för händerna, men jag hade kunnat gå lite tyngre på prowlern.. my precious...

"rest as needed" blev till ca 5 minuter

B: 2000m Row
7:41.6
Lite snabbare än den ordinerade splittiden på 2.00 men marginellt. Inte alls lite lättrott idag och stekt grepp och rephalningssedvanlig stukningskänsla i ena långfingret gjorde att 2K kändes ganska långt idag.

Imorgon är det vila men jag ser redan fram emot fredag då jag ska få böja!

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

Dragkamp

Hade lite förkylnings/febervibbar igårkväll men efter en extrem kaffe och fikabrödsdiet under dagen kändes kroppen om inte frisk så iallafall annorlunda och bättre. Åkte hemifrån vid 06 imorse för kundmöte i norrlandsskogarna och då fikar man... i pluralis!

Sen raka vägen in till Nordic vid fyrasnåret.

4 Rounds
A1: Barbell Row
20X1, 4-6 reps, 90 sek vila
A2: Push Press
6-8 reps, 50 kg, 90 sek vila

Barbell row på 50-70-60-60kg. 70 var gränsfall och kändes av i brachii så jag gick ned till 60 som funkade bra. PushPressarna med nytt tekniktänk ("grodben") och kändes mycket bättre förutom att jag har svårt att få kontakt mellar axlar och stång för ett bättre driv..


3 Rounds
B1: Sled Rope Pull
3x10m, 90kg, 90 sek vila
B2: Excentric Dips
3 sec ned, 6-8 reps

Dragkampsapproach med prowlern. Runt 25sek/10min med varierat överlappande rena armdrag och mer inkoppling av höften med repet ett halvt varv runt högerarmen.
Excentriska dips för att testa högeraxeln började illa med 4 reps, 6 reps för att nå 8 reps sista set. Inte helt 100 med axeln.

C: Row
750 m
Vila motsvarande tid
500 m
Vila motsvarande tid

250 m
Vila motsvarande tid
Metcon 2:42.6 - 1:44.2 - 0:42.5

Jag verkar ha tappat allt driv i rodden. Låg damper men extremt dålig utväxling på effort och en vägg som låg redan vid 250-300m. Avskydde hela 750 och var allmänt gnällig - kändes som att ro i sirap.
Slutade med att jag blev lätt förbannad på mig själv till sista set och försökte blåsa ur depåerna lite. Som bäst var jag nere och sniffade på 1.17 i splittid på Damper 6,5 men med tanke på hur kort sträcka det var så är det ju inte mycket att orda om...

Beräknar att vara tillbaka på Nordic inom 12h från avslutat pass.