Master of Lunges och Harmonisk Rodd

Det går så akteliga framåt och är det nåt jag kan är det utfall.

5320 utfall i olika positioner på en månad låter som en sinnessjuk siffra och även om jag får erkänna att jag ofta är mer än lovligt trött i knän och ben generellt har jag nästan inte haft ont i ryggen överhuvudtaget under hela tiden.

Tror vi hittat roten till det onda den här gången!

Nåt som är väldigt intressant med en ökad aktivering av säte och hamstrings är att många av mina vanligtvis "återhämtande" övningar har blivit jobbiga när rätt muskler används och min fulkompensation minskar.

Svingar är plötsligt inte alls den mysiga övning jag är van och det kommer som en överraskning varje gång och rodd börjar också kännas i sätet.

Flåset är väl inte på topp direkt men nu när solen börjar visa sig ska jag väl försöka få in lite mer av den varan också.

Däremot börjar tekniken på rodden kännas allt bättre och jag är ganska nöjd med fredagens 15 minuter for meters 30s row, 30 s vila om man ser till pace och arbetsupplägg. Trodde först jag skulle sikta på 140m/segment men lät ett paceat segment #1 sätta ribban:

 

Känns ganska skönt när planen lyckas på den nivån :)

200 Ringrodd är ju kul...

Väldigt trött i huvudet pga lite sömnbrist men ganska OK i kroppen idag.
Började med ett besök hos Martin på FysioEtana för ny utvärdering och nu är jag "friskförklarad under övervakning" för träning.
Inte så att jag får jaga nya personbästa, men jag får börja träna tyngre igen men måste vara noga med att hålla koll på kroppen och dagsformen.

Direkt därifrån till Nordic för att beta av dagens pass.
Ett pass jag inte tänkt igenom tll fullo så det blev ganska tufft.

WOD For Time
20-19-18...3-2-1 Reps
Walking Lunges
Situps
Ring Row

Metcon: 34.27
Normalt brukar jag vara snabb att göra en beräkning av antalet reps som ingår i passet men det missade jag idag så det var inte förrän jag började som jag insåg att det faktiskt blir 200 reps per övning.
Bara tanken på 200 ringrodd skulle jag nog estimera till 18-20 minuter om jag fick det som ett enskilt pass, men när jag såg detta tyckte jag först instinktivt att runt 20 min för helheten borde vara lagom. Inte riktigt i synk med verkligheten.

Är trots allt skapligt nöjd med resultatet från ett träningsperspektiv. Alla utfall och situps obrutna och utan nära-döden-vibbar. Situps hade jag räknat med att de skulle vara smooth sailing men jag hade trott att utfallen skulle vara betydligt värre.

Ringroddarna däremot....
Började glatt med 10/7/3 men sen gick det utför. inledde alla 7+ varv med 7 obrutna förutom på 8-varvet där jag tappade greppet efter 6 reps och gjorde en snabb touch'n'go med bakhuvudet i betongen. Gummimattan dämpar inte nämnvärt...

Bra uppladdning inför morgondagens - Rodd!

Jävla hopprep

Äntligen en dag då man kan gå i trappor utan att stålsätta sig mot träningsvärken. Igår funderade jag allvarligt på om jag skulle ta en extra vilodag men efter 9h bra sömn så verkade kroppen ha hämtat sig en del.

Började med uppvärmning i ett hörn med Jowsey-dansande, rodd, wallballs och doubleunders. Gruvade mig lite för Wallballs då vänstersidan kändes lite trött från lats/axel och ut mot handen.
Doubleunders gick förvånansvärt bra med mina mått mätt med 16 & 10 reps.

Sen var det dags för chipper

WOD For Time @ 80% Effort
50 kcal Row
20 Double Unders
20 Wall Balls 20lbs
50 Lunges
20 Wall Balls 20lbs
20 Double Unders
50 kcal Row

Metcon: 13.12
Ordentligt pacead rodd på första vändan till ca 1.53 split på D3,5 men med definitivt svagare drag på vänstersidan. Härsknade till lite och avslutade sista 10kcal med högerarmsrodd.
Byter till hopprepet och klarar alla 20 obrutna....

Men vad har jag för nytta av det när jag bränner så sjukt mycket kraft på hoppen att jag får blodsmak och behöver 30-40 sek för att återhämta mig efter. Det hade ju varit snabbare och effektivare om jag försökt mig på 4 st femmor eller nåt..

Jag misstänker iochförsig att jag glömde andas... men jag skyller ALLT på repeländet!!
Wallballs var rena befrielsen efter där 20 reps var betydligt enklare är fjantandet med snöret och utfallen betades av obrutet - även om inget av dem gick i nån blixtrande hastighet.
Nästa vända DU blev det arga fyror som bäst och sen en halvtung pacead rodd i mål.

Att jag kan dra på mig en sån syreskuld på mindre än 30 sek... och så snackar folk om att DU ska vara återhämtningen i passet.. pffft!
Jag tror det just nu inte finns tillräckligt med svordomar i svenska språket för att jag ska kunna uttrycka vad jag tycker om hopprep...

Front Squat och Studsboll

Lite ärenden och plikttrogen TBE-vaccination på morgonen så dagens pass blev osedvanligt sent. Klockan var strax före ett när jag nådde ett väldigt öde Nordic.

Jag tror däremot att jag tappat den logiska tråden lite i vad jag programmerar åt mig själv så nu blir det mer gott och blandat än att jag kan rättfärdiga mina val..


5 set
Front Squat @32X1, 6-8 reps, 60 sek vila
Back Extensions @30X1, 8-10 reps, 90 sek vila

FS: 40-50-60(6R)-55(7R)-55(7R)kg
Här kändes det att benen fått jobba igår. Upp till fyra reps kändes det som lugna gatan på alla vikter men sen hände nåt. Ville inte gå mot redline så jag plockade av till de sista seten.
Tior Back Extensions som som vanligt känns mer i benen än i ryggen...


WOD - 5 Rounds for Time
10 Sumo Deadlift @ 70kg
8 Slamball @ 10kg
4/4 Lunges

Metcon: 7:19
Väldigt tryckande värme inne på Nordic idag så svetten rann duktigt den korta metcon till trots. Allt obrutet men med lite latmaskvarning på Slamballs. Golvet uppe i nya delen ger en ordentlig studs vid varje rep och jag fångade bollen i luften istället för att låta den falla till vila. So be it!

Skönt pass och ganska lagom idag.

1000 kg Overhead Buy-In

Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.

Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)

Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.


Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.

Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,

Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)

Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Skoj Chipper och sega Turkar

Trött idag men lite tisdagsmys på Haga kan man ju inte missa. Idag var jag dessutom inne i god tid och hann med en lite grundligare greasing med OHS, Shoulder Rolls, Utfallsstretchar i alla vinklar, Roman Deadlifts och 1Leg Deadlifts.

Allt kändes riktigt bra idag. Hade inbillat mig att hamstring var helt återställd men den sa ifrån idag - om än ganska civiliserat.


Teknikdel: Turkish Getup
1/1 + 1/1 på 24 kg
Körde bara två ettor själv och agerade sen hjälptränare till Jenny och gick runt och försökte guida deltagarna genom övningen. Just att hålla blicken på KB'n är inte det lättaste alla gånger men som helhet flöt det fint till slut.

Efter det var det dags för en Chipper-Rounds-for-time-Watchamathingy

WOD for Time
Buy-in
  100 Doubleunders (sub 200 singles)
  40 Wallball 20 lbs
7 Rounds of
  5 Pullups
  7 Pushups
  5/5 Lunges
Cash-out
  10/10 Turkish Getup 24 kg
  100 Doubleunders (sub 200 singles)

Metcon: 21.02
Riktigt kul pass även om jag pustade och svor över TGU. Kanske övermodigt med 24kg på den men det gick till slut. Även det kändes lite tröstlöst när jag låg på 3/3reps vid 13 minuter. Länge sen man reppade TGU. Wallball flöt fint (30/5/5) och rundorna betades av metodiskt. Sen var det uppenbart att jag inte hoppat rep på länge.. Men kul att få köra WB i en WOD igen och än bättre att hitta en "riktig" Wallball att använda i passet. Klart underskattad övning som borde finnas med oftare!

Jag tror vi får fira detta med lite älg!

Hinderbana med nya lärdomar

Ganska stelbent när jag vaknade imorse men med tanke på den stundande helgen var det sista chansen att få köra pass innan söndag så det blev en lunch-tur i spöregnet till ett fullsatt CFN.

Teknikdel:
2 OHS + 4 High Bar Squat Jump
30 kg - 40 kg - X - X

Här klev jag helt enkelt ur. Squat jump var ju piece of cake, men mina OHS på 40 hade aldrig blivit godkända nånstans. Lätt böjda armar, uppe på tå, krökt rygg. Typ alla fel man kan göra och ändå komma ned i bottenläge och upp igen.

WOD - AMRAP Hinderbana i par 16 min
Bear Crawls ca 20 meter
Jägarvila med 20kg vikt (motsv tid som ovan)
Gående utfall ca 30 m
Över Pullupsräcke
Under Hunden ca 10 meter
8 boxtraverseringar

Metcon: 4.5 varv

Allt Glasklart!?!

Jag och Daniel (?) teamade ihop och hade väl båda lite lagom låga förväntningar.
Utfallsstegen var överlägset värst iallafall men jag tror nog vi klarat upp till fem varv om det inte varit lite trångt vid räcket två gånger så vi fick vänta.
Över räcket var första gången för mig och jag började få till bakåtkullerbyttan över det hela med två lärdomar i bagaget:
1. Om man håller smalt supinerat grepp (typ 5 cm mellanrum mellan händerna) är det sjukt svårt att dra kroppen runt.
2. Suicide Grip känns som det kan göra skäl för namnet när man är uppåner med fötterna i taket. Lite föör nära där...


Passets klara dominanter var radarparet Nils och Martin som brände igenom banan som Piff och Puff på en redig sugar rush. Tror de landade på 7 3/4 varv...

Nu ska jag snart tjuvstarta midsommarhelgen med ett besök hos Ali för lite justeringar innan det blir lite kökstjänst.

Par-WOD på Haga

Jag var ett tag inne på att vila helt idag för att försöka få axlarna att ordna till sig men idag lyckades jag inte hålla den ambitionen utan åkte in på Haga för att köra för Jenny. Jag hade även fått en sista-sekundenförfrågan att hålla i Styrka/Kettlebell direkt efter Crossfit-passet.

Warmup
10 vändor löpning, Good mornings samt 2x 10 OHS med käpp och 2x10 Sots Press med käpp.
Sots-pressarna är en mycket onaturlig övning och inte axelbekväm. Däremot börjar formen sätta sig i åtminstone olastade OHS. Snart dags att testa med lite vikt också..

WOD i Par for time (en jobbar åt gången)
50 Pushups (25)
50 Clean & Jerk 2x22 kg hantel (32)
50 Pullups (25)
50 Boxjump 60 cm (25)
50 Pistols (mod avlastat med band) (20)
100 Utfallshopp (sub Utfall: 40)
200 DU (sub 400 singles) (200)

Metcon 15:45
(mina reps i kursivt)

Körde tillsammans med  Per från jobbet som är sjukt snabb och hade betydligt större arbetskapacitet än jag på Boxjump/Pistols/Utfall. Jag fick iallafall bidra lite på C&J och borde kunnat köra fler av pullups om greppet orkat.

C&J gick trots allt ganska bra även om de stora hantlarna på Haga gjorde att armarna i toppläget ofta var mer var i "snatch-position" än vertikala, utlåsning till trots.
Där fick jag för att jag var besviken över att missa Grace igår.

Efter passet skulle jag hålla ett utbytespass, dvs en bodypump-klass som saknade instruktör och jag skulle istället köra styrka/kettlebell. Dock avbokade samtliga deltagare pga ändringen, så jag och Per körde lite mer kettlebell och teknik istället.


Turkish Getup 3 x 1/1
"balanserad sko" - 16 kg - 24 kg
Kändes inte helt stabilt efter passet. Axlarna måste vila nu..

Kettlebell Swing
Blandade lätta svingar
Ryska Svingar 2x6 40 kg
Fullsving 6 reps @ 40 kg

Nu är det läge för ispack på höger axel och imorgon är det vila.
Om inte axlarna känns bättre imorgon kväll får jag nog avboka torsdagspasset på Nordic , men jag håller tummarna.

Kort pass och dubbelinstruktioner

Sov riktigt dåligt inatt och vaknade med mycket stelhet i axlar och framförallt nacke. Kanske inte så konstigt med tanke på gårdagens bröstsim.

Jag hade bokat mig på passet på Haga men fick förfrågan om att vikariera och hålla passet så det blev bara en kort träning för mig. Jag hade först en plan med lite boxhopp mm men eftersom salen var upptagen fick det köras i nedre delen av gymet istället med ca 220 cm takhöjd och utan en enda box i närheten.

Warmup:
Attackcykling 3,5 km till gymet
Shoulder Rolls
Good Mornings

WOD 21-15-9 for time
Russian KB Swing 40 kg
Hollow Rock
Lunges

Metcon: Knappt 4 min
Enklare än förväntat och allt obrutet. Jag vet inte hur snygga mina Hollow Rocks var men med tanke på de imponerade blickarna jag fick från andra gymbesökare måste de varit grymma!

När det sen blev dags för mig att ta på mig instruktörskepsen tog jag med mina deltagare ut i solen istället för följande genomkörare:

Teknik:Windmill 3+3
En ny övning för samtliga deltagare och inte helt trivial.

WOD 5 Rounds For Reps
Inom fyra minuter
- Run 200m
och sen AMRAP kvarvarande tid
varv 1 - Pushup
varv 2 - KB Swing
varv 3 - Goblet Squat
varv 4 - Situp
varv 5 - Lunges

En minuts vila mellan varje varv.

De kämpade riktigt bra, även om det märktes att pace'ning inte direkt stod högst på listan. Imponerande antal reps och näranog ingen tappad fart i löpningen. Ska bli kul att höra vad kollegorna som deltog tycker imorgon.

När vi skulle lämna tillbaka våra kettlebells visade det sig att BodyPump-klassen efter vårt pass saknade instruktör så jag fick rycka in och introducerade tre stycken - till en början lite skeptiska - deltagare till Kettlebell-svingar, Hollow Rocks och Kettlebell Deadlift mot vägg.

Imponerande nog klarade sig alla genom en Tabata KB-Swing med riktigt bra teknik innan timmen var över. Riktigt skoj om än lite rörigt till en början.

Roddcirkel på Haga

Mörare i knän och axlar idag än jag trott, men jag borde ju veta att boxjump/doubleunders sliter på mina ben vid det här laget. Det blev iallafall lunchpasset på Haga idag efter jobbet satt krokben för 07-passet på CFN.

En intressant cirkel stod på schemat. Nu blev det lite småpauser eftersom vi hade två helt nya deltagare men det var faktiskt ganska skönt..

WOD
Rodd och sedan AMRAP på andra stationer motsvarande tid som personen på roddmaskinen tar på sig
400 m Row - 1.13
Situps - 84 reps
JumpRope - 103 reps
Pullups - 17 reps
Lunges - 52 reps

300 m Row - 0.55
Situps - 58 reps
JumpRope - 199 reps
Pullups - 19 reps
Lunges - 28 reps

200 m Row - 0.34
Situps - 54 reps
JumpRope - 176 reps
Pullups - 16 reps
Lunges - 17 reps

Löjligt dålig på Pullups idag. Varenda repetition kändes blytung och kipparna dog efter typ 2 reps.
Situps flöt fint och snabbt, men mina knän/benmuskler gillade inte utfallen.
Rodden kändes ganska bra trots att maskinen inte var helt frisk. På ett av segmenten trillade en skruv loss (och jag får erkänna att min spurtteknik fick maskinen att hoppa runt en del)

Nu blev siffrorna inte direkt jämförbara eftersom vi var för få för att bemanna alla stationer så Susanne fick rycka in och ro och för att hon inte skulle köra 2 omgångar pacerodd efter varandra möblerade jag om i min ordning i cirkeln lite.

Inget monstertungt pass men lite lagom för att ha kvar ork för nåt i helgen :)

Tabata Row och Destruktiv Vila

Efter en hektisk introduktion till nya jobbet tog jag tillfället i akt att köra tisdagspasset på Haga med Jenny.
Jag hade en plan att köra lite teknik med HSPU innan passet idag (förutom greasingen) men salen var upptagen och det kanske var lika bra. Axeleländet har trilskats en del både igår och idag...


Greasing:
8+8 Windmill @ 16kg
8+8  1-Leg Deadlift @ 40kg
1+1+1 Barbell Complex @ 40 kg
10 Rullningar, 20 Hollow Rocks

I brist på HSPU-övning körde jag en Tabata-rodd medan jag väntade på att passet skulle börja. Ingen fantomdistans på något sätt utan "kontrollerad ansträngning". Jag fick ihop 853 meter vilket var över förväntan, men nu börjar jag förstå det där med smärta i sätesmuskeln vid rodd..

Efter en grundlig uppvärmning fick vi testa en variant av Jenny "Bröllopsdagspass".

WOD - Every minute, On the minute for 20 min
5 Armhävningar
10 Kettlebell Swings (32kg)
12 Utfallshopp (lite minskad ROM pga knät)


1 minuts vila efter 10 varv.

De första 10 varven gick riktigt bra och jag var som regel klar runt 35-40 sekunder per varv och lade mig ned för att försöka sänka pulsen - så mycket det nu går på 15-20 sekunder -  innan nästa varv.

Men efter varv 10 och den beordrade minutvilan gick allt mycket tyngre. Det var som om kroppen helt plötsligt "fattat" att den blivit ansträngd och det började gå riktigt tungt - både i svingar men framförallt i utfallshoppen. Jag fick stoppa en vända utfall efter 6reps på varv 13 och skippa dem helt på varv 16 eftersom knät trilskades. På det varvet klev jag av till vila redan vid 7 svingar dessutom vilket var en besvikelse - men å andra sidan var det kanske övermodigt med 32kg..

Ett skoj pass, men jag har insett att jag INTE gillar pass med schemalagd vila eftersom jag tappar flytet eller snarare får tid att fundera på hur jobbigt det faktiskt är. Ge mig hellre en 40 minuters enformig AMRAP där jag kan koppla ur hjärnan och känna efter när jag är klar :)

Såg på CFN att det går en Level 1 Certning i Stockholm i Mars... Jag är riktigt sugen men osäker på om jag är på en nivå att jag kan tillgodogöra mig det på bästa sätt...

Vikarie-AMRAP

Idag fick jag återigen äran att rycka in på Haga och vikariera för Jenny.
När jag kom dit var det bara 4 personer bokade vilket gjorde att jag kunde planera ett lite friare pass då det inte riskerade bli trängsel om stationer/redskap.

15 minuter innan passet skulle börja ramlade det in lite fler deltagare så det fick bli en snabbrevision på planen för att rymma de 9 personer som kom. Hälften av dem hade dessutom aldrig testat Crossfit förr. Det är alltid lite nervigt att programmera egna pass och särskilt när man inser att deltagarna har så skilda erfarenheter..

Efter lite uppvärmning med löpning i korridoren, stretchar och Hindu Pushups så övades det en del enbenta marklyft med kettlebell ackompanjerat av en hel del frustrerade uttryck över balansförmåga, men när de tagit av löpardojorna och lyfte i strumplästen gick det betydligt bättre.

Dagens WOD var planerad att vara ganska flåsig, och jag tror jag prickade skapligt rätt.

WOD AMRAP 15 min
12 Kettlebell Swing
8 Burpee m sidohopp över steplåda
12 (6+6) Utfall med Kettlebell
8 Squats

Kettlebellswings var nya för många deltagare och jag kände igen mig alltför väl i några av de "muskelsvingar" som förekom. Om jag ska tro feedbacken från deltagarna så var passet lyckat iallafall. De "gamla rävarna" kunde köra tyngre/hårdare och nybörjarna kunde skala ned vikterna och köra i lite lugnare takt.

Jag tänkte dessutom att det inte vore mer än rätt att jag själv också testade passet och det gjordes nu under kvällen!

Körde övermodigt på 32kg KB två första varven innan jag bytte ned till 24kg.
Riktigt slitigt pass som tog en hel del på svankryggen för min del. Skulle nog kört på 24kg genomgående och startat lugnare. Det blev nästan 7 varv iallfall (2 utfall + squats kvar).

Jag körde förresten mitt Barbell Complex 2+2 på 40kg innan instruktörspasset men det kändes väldigt stelt i axlarna/händerna idag.. Inget vidare alls faktiskt och när jag testade bara lite kippsvingande i pulluppräcket sade axeln ifrån. Suck!

Jennys Julpass

Efter ett par koppar morgonkaffe och en lite skeptisk blick på termometerns -22 grader packade jag iallafall ihop träningsväskan och promenerade iväg till Hudiksvalls Gym & Fitnesscenter för att köra dagens WOD.

Två kilometer promenad med vikväst och träningskläder i den här temperaturen är ju näranog som en uppvärmning i sig.

WarmUp
500m Rodd (1:33 - segt idag)
2x10 pushup, 2x10 squat

Greasing
Stretchar + apfula Hollow Rocks
Windmill 4+4 @ 16kg
Barbell Complex 3 x 1 @ 40kg
1-leg Deadlift 4+4 @ 40kg (skivstång)

Complexet flöt fint idag trots att jag kände en del skeptiska blickar från resten av gymet och dagen till ära testade jag dessutom 1-Leg Deadlift med skivstång vilket jag tror resulterade i bättre balans i rörelsen.
Efter det var det dags för dagens pass som Jenny gav mig i Måndags och jag kan erkänna att jag gruvade mig lite.

WOD 5 Rounds for Time
3+3 KB Snatch 24kg
10 Burpees
7+7 Lunges

Hela passet utförs med 10kg viktväst
Metcon: 8:06

Första varvet gick riktigt lätt, andra varvet var helt OK men från varv tre var inte Burpees roliga längre.
Jag borde däremot ha ökat på antalet Kettlebell Snatches till det dubbla för de gick alldeles för lätt och 24kg var den tyngsta KB som fanns att tillgå på gymet. Första varvet höll jag nästan på att tappa den bakåt i toppläget när jag övermodigt bytte hand utan "mellansving" och fick lite för bra fart på kulan...

För mig var det helt klart Burpees som var utmaningen i detta pass, men om jag vågat/kunnat hålla uppe intensiteten på utfallen hade det nog varit tyngre generellt.

De fick jag ta aningen lugnare med tanke på knät. Igår köpte jag ett sånt där neoprenstöd som verkar hjälpa en hel del, men med tanke på att jag kört mitt Greasing Barbell Complex varje dag sen i söndags och dessutom nött lite PowerCleans så var det stundtals lite ömt runt knäskålen.


Som avslutning hittade jag ett lågt hängande pullupsräcke så jag fick in 1x10 Deadhang och 2x10 kippade pullups med 10kg väst. Det blir helt klart lite svårare när man måste böja knäna 90 grader för att hänga fritt...

Nu är det dags för julstök och planering för mellandagarna..
Några nya PB's borde jag väl få in före nyår (om inte annat på övningar jag inte kört sen i somras :)

Utebliven snöstorm och ett PB

Dagens fråga är; Var tog snöstormen vägen?? Jag är verkligen besviken på de få snöflingor som behagade falla i sidled under dagen.. Detta var väl inget att varna för???

Anyhow.. efter att ha laddat med typ en veckas dos av sömn på under två dygn så blev det ett försök på morgon-WOD imorse.
Jag hade väl inga större förhoppningar efter såpass lång ofrivillig vila och luftrören är långt ifrån back in business. Astma, kall torr avgasberikad stadsluft och förkylning är ingen vidare kombo om man vill inbilla sig att nån typ av kondition finns att tillgå..

Uppvärmning:
500m rodd - 1:28.2
Burpees
Knäböj
Pushups
Utfallsstretch

Idag var det definitivt flåset som tog slut på rodden och det var nånstans runt 300m det inträffade. Fram tills dess var det "smooth sailing".
Burpees var dock en pina idag, trots att det bara var på uppvärmning. Kroppen kändes stel och tung och jag var pinsamt nog trött redan innan passets början.

Tech - Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
90-100-130-150(PB)-155(PB)

Lyften kändes riktigt bra idag och det var ju en liten boost att ta två nya PBs eftersom mina förra treor låg på 140kg. 130 kg kördes touch'n'go och 155 kg var nog ganska rättvisa 85-90% och gick faktiskt ganska lätt.

Dags för WOD vilket var lite oroande med tanke på flåset.

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift 100kg
6 KB Swing 24kg
6 Ryska svingar 24kg
16 Utfall
48 DoubleUnders (sub 144 singles)

Metcon: 10:37

Marklyften flöt fint och svingarna kändes väldigt lätta fram till sista varvet när det började kännas i ländryggen. Det intressantaste i hela passet var dock att jag fick krampkänningar i hålfoten av hopprepshoppandet. Säkert en kombination av "fotkramningsövningarna" jag kört och ovana, men det påverkade verkligen både tiden och sista marklyften. Sen var ju mitt flås lika dåligt som jag misstänkt så jag fokuserade på lyften/svingarna och höll nere intensiteten på utfall och hopp.

Efter passet stannade jag kvar en halvtimme och körde en del stretch enligt Rickards program inklusive ett skivstångskomplex som kändes duktigt i bålen efter passet trots den lätta vikten.

Nu är det bara att hålla tummarna att detta inte väcker några vilande baciller utan att jag kan börja träna som vanligt igen.

Teknikpass med Pressar

Det finns en del saker Cindy inte är den perfekta uppladdningen för.

En av dessa saker är en viktig anställningsintervju 2 timmar efter avslutat pass...

Nu ska jag iofs inte ge upp i förskott, men jag kände mig inte helt på topp under gårdagens intervju. Dels fortfarande skakig i kroppen från passet och sen spelade nerverna in en del när det framgick att vi nu är två kvar som slåss om tjänsten. Oh well, det går inte att göra nåt åt nu och besked kommer om en vecka..

Dagens träning blev teknikpasset med Pressar på Crossfit Nordic med Mads i förarsätet. Massvis med folk i lokalen då 7-passet avslutades, vi på 8-passet som väntade och dessutom ett gäng från Fox som skulle köra företagscrossfit med Rickard.

Uppvärmningen/rörlighetsdelen var en pina idag. Framsida lår är riktigt stumma och jag kände hur axelvridningarna verkligen stängde av blodflödet ut i armarna så jag fick pausa mer än en gång. Dags för mer stretch kanske??

Vi började nöta teknik med Push Press och Push Jerk med bara stång (20kg) vilket gick sådär. Ibland funkar det bra, men oftast sätter jag mig bakåtlutat och tappar midline stability, samt att mina knän går inåt. Jag fick många bra tips av Mads och Númi dock. Nu ska jag bara få kroppen att göra det hjärnan logiskt sett vet. Lättare sagt än gjort när man saknar medfödd "Kinetic Intelligence" ;)

Dagens pass gick dock över förväntan:

WOD - 6 Rounds for Time
10+10 Kettlebell Pushpress 20kg
5 Pushup
10+10 Jumping Lunges (Sub: Lunges med tanke på knät)
5 Jackknife - 10kg Medicine Ball

Metcon: 9:30

Väldigt uppenbart hur ojämn kontroll man har mellan höger/vänster sida. Pushpress på höger var problemfritt genomgående men på vänster lyckades jag hela tiden få KB'n att slå mot underarmen och träffa nån nerv. Jag var också vääldigt nära att riva av mig örat med den på väg ned. Svettigt pass men helt under kontroll för en gångs skull! Imorgon blir det vilodag igen -  och om jag hinner stretch!

Master of Modifications

Jag var riktigt ledbruten när jag vaknade imorse, men ett pass är ett pass är ett pass..

Morgonpasset klockan 8 med Rickard var bokat och tavlan var inte snäll idag.

Teknikövningarna på Overhead Snatch gick riktigt illa. Stel, orörlig och med en sträckning i ljumsken sen gårdagen så ville det sig inte alls. Jag kanske fick till nån enstaka på 20kg men var verkligen all over the place..

Dagens WOD blev sedan en uppvisning i modifikation då jag inte kunde göra någon av övningarna korrekt. 

WOD 4 Rounds for Time

10 Overhead Squats 40kg (mod: Front Squat 40kg)

24 Jumping Lunges (mod: Lunges - höger ljumske funkar inte)

48 Doubleunders (mod: singles)

Metcon: 11:38 (som om det spelar nån roll...)

Mycket frustrerande att inte klara nån av övningarna, men jag får väl försöka acceptera att kroppen är lite slutkörd... och att det blivit två skitdagar på raken.

Nu ska jag handla och sedan synda med gamla kompisar hela helgen genom en planerad överdos av god mat och vin.

Alighieris Osttårta är väl knappast Paleo, GI eller LCHF men väl värd att testa med en kraftig amarone. 

Trevlig helg och lycka till alla på Fit as F**k!!