Svaga händer - Bättre baksida

Alltså det där med arbete stödjer ju inte alltid direkt träning och energi.. men jag antar att det bara är att bita ihop och rida ut stormen.

Idag var jag tillbaka på strukturerad programmering och om jag ser till veckan som kommer så har jag ju deload-programmerat för mig själv på sistone.

A: 5 Set
Romanian DeadLift @ 32X1 6-8R vila 30 sek
Floor Press @ 30X1 8-10R vila 90 sek

RDL: 50-70-80 -90-100kg 8R
FP: 50-40-50-50-50kg 10 R

Jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig angående marklyften, men jag känner mig ganska nöjd. Det är lång tid under belastning och det var greppet som var den begränsande faktorn även på de tyngre lyften.
Första setet floor press greppade jag alldeles för smalt och det blev extremt knöligt.. men när jag greppade mer rätt på de lättare vikterna blev det för lätt istället. 50kg på korrekt bredd kändes som det mest gångbara idag. Lite känningar i höger axel dock.

B: 4 Set
Supinerade Strict Pull Ups @ 30X2 4-6R vila 30 sek
Push Press 12R Unbroken @ 40kg vila 90 sek

PU: 3-4-4-2
Greppet helt kört efter RDL och än mer för varje set jag genomförde. Strikta pullups kommer nog alltid vara en humörsänkare för mig. Teknikfokus på Pushpress och på att driva fram huvudet istället för att pressa snett framåt.

C: 3 SetStående hantelrodd med ett knä och en hand på bänk @ 30X2 8-10R
vila 30 sek mellan varje sida
GHD sit ups 15 rep vila 90 sek

Hantelrodd: 18-22-22kg
Helt osannolikt trött i greppet. Tillochmed på 18kg så kändes det som att greppstyrkan var utmaningen. Lite känningar i höger axel dock.
GHD väldigt kontrollerat. Ryggen låter fortfarande som ett smatterband i extension men det känns tack och lov inget.
 

Morgonträningsmaraton

Omfattande pass idag och en fullsmetad dag så det fick bli träning i svinottan.
Jag är INTE på topp vid sjusnåret just nu känner jag och mörker och duggregn peppar ju inte extra direkt.

Lite mobilitet, 1k rodd och några lätta lyft som uppvärmning. Plus tre håglösa DU-försök i lyftarskor som gick sjukt dåligt.

5x
A: Snatch Grip Romanian Deadlift
40X0, 6-8 rep, vila 90 sek 

A: 40-50-55-60-65kg
Muskulärt OK men tufft för greppet. Jag har inte kommit så långt att jag kör hook grip utan använder bara tummen som lite lås utanpå de andra fingrarna. Hade greppet varit mer härdat hade jag kunnat gå högre. 8 reps på de fyra första seten, 7 reps på sista.


5x
B1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
B2: Floor Press m hantlar 
20X1, 6-8 rep, vila 90 set

B1:  6-6-8-7-6 reps
B2: 2x18-2x20-2x24-2x24-2x24

Ringrodd kan vara en mer nedslående övning än DU. De funkar ju bara inte...
Första tre seten med brett drag, de två sista med drag mot bröstbenet. Kraftlös i toppläget.
Floor Press helt ok. Bytte till KB efter set 1 eftersom de är lättare att få upp från golvet till startposition.

4x
C1: Kettlebell Swing
24-28kg 10-12 rep vila 10 sec
C2: Hang Power Clean
50kg, AMRAP 

C1: 28-24-24-24kg (10 reps)
C2: 8-8-8-7rep

Greppet helt rökt. Körde konstiga justeringar på KB för att inte händerna skulle spricka med så läst grepp det bara gick. Det var också det som främst begränsade HPC. 

D: 2000m Row
max damper 5

D: 7:52
Dåligt driv och en pace'ad effort på 75-80%. Här var händerna så ömma att jag hade svårt att greppa handtaget och rodde en hel del med de två yttre fingerlederna och lite med endast högerarm. Var inställd på att rodden skulle suga efter de tidigare övningarna men barnsligt nog är det mentalt påfrestande att se splittider runt 2 minuter.. Särskilt om det ändå inte känns som promenadtakt i kroppen..

Ny punkt på schemat för kvällen är Handvård!

Långhäng med Rodd

Efter gårdagens mobilitet och grundliga foamrolling börjar ryggen bättra sig igen även om det fortfarande känns stelt. Baksidan har definitivt märkt av de senaste dagarnas tränng iallafall och är duktigt mör.

En ordentlig uppvärmning/lördagshängsintro inledde dagens pass för att följas av:

5x
A1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
10-10-8-7-7reps
A2: Dumbbell Floor Press
20X1, 6-8 rep, vila 90 sec
2x18-2x22-2x24-2x28kg

Ringroddarna är inte helt enkla i toppläget eftersom jag har svårt att nå den sista 5-10 cm.
Floor Press byttes mot Kettlebell efter 22kg eftersom de var enklare att få upp till startposition än hantlarna

4x
B1: KB Swing
24 kg 10-12 rep, vila 10 sec
12-12-12-12reps
B2: Hang Power Clean 
AMRAP  45kg, 1 min vila
 8-8-7-5reps

Fullsvingar utan problem.
HPC skulle inte köras till fail utan så långt det gick utan känning i rygg eller brachi.
Funkade skapligt och de bröts pga att jag endera drog med armarna eller klantade mig i nedtagning - något som nöp duktigt i vänsterarmen,

C: 2K Row (max damper 5)
7: 23.5

Initialt besviken på roddtiden men efter lite funderingar och diskussioner var den nog inte så illa ändå.
Väldigt "upprätt" position hela tiden med tanke på ryggen och dåligt driv pga stekt posterior så vad hade jag väntat mig?
Splittiderna kan sammanfattas som följer:
0-500: 1.45.1 (oanande entusiastisk)
500-1000: 1:56.9 (stora "tycka-synd-om-sig-själv-fasen")
1000-1500: 1.52.8 (acceptera-att-det-suger-fasen)
1500-2000: 1:48.9 (embrace-the-suck-och-avsluta-fasen)


Avslutades med sedvanligt långhäng, kaffe och socialiserande.

Kettlebell Floorpress?!?

Dag tre som jag lyckas hålla ansträngningen från knät. Good boy!!

Lunchpasset idag hade Bänkpress som teknik/styrkedel men justerades till Floorpress av Mads. Nu har jag bara testat Floorpress en gång förr, men jag gillar det. Den här gången var det ökat fokus på riktig dead stop i bottenläge på 2-3 sek.

Floorpress 5-5-5-5-5
40-80-90-100kg (PB)

Det gick riktigt bra den här gången och en skaplig ökning från mitt förra på 3Reps på 95 kg. Jag måste bara bli bättre på att få till anspänning i hela kroppen istället för att följa reflexen att slappna i alla muskler som inte jobbar..

Istället för att köra sista repetitionerna vanlig Floorpress visade Erik Kettlebell Floorpress som var en riktig stabilitetsutmaning.

Kettlebell Floorpress 5-5 reps
2x24kg var inga problem men 2x32kg var monstersvårt. Ganska fascinerande att se hur mycket mindre man orkar med kettlebell jämfört med stång. Återigen visar det sig också hur mycket svagare jag faktiskt är på vänstra sidan.. Det var dessutom aningen obehagligt att ha 2 st 32kg's kettlebells svajande på raka armar över ansiktet..

WOD 5 rounds for time - 30 sek vila mellan varje
10m Bearcrawl
6 Burpee
12 Pushup
6 Toes To Bar

Metcon: 8:38 Rx

Jag är nog norra europas långsammaste när det gäller armhävningar. Första varvet gick hur bra som helst men sen gick de utför som vanligt. Jag fattar inte att de ska vara så tunga. Toes to bar gick över förväntan även om mina kippar inte riktigt funkade som planerat och det blev en del gungande.

Imorgon blir det teknikintro-pass och sen preimär som vikarierande instruktör.

Roddsprint, Floor Press och Toes to Bar

Lunchpass med Rickard på CFN idag. 

Jag hade kollat det på webben igår och det kändes sådär lockande, men skenet bedrar.

Vi började med uppvärmning med 2 varv av:

300m rodd

5 Burpees

5 ToesToBar

5 Pushups

5 Kobrastretch 

5 Frog Squats

Stärkt i anden av veckans tidigare roddpass så testade jag en sprint på 300 på varv 2 och det gick riktigt bra. 

Jag nådde 300 meter precis innan 50 sekunder och då fanns det säkert 5-10% mer att ta av.

Nu skulle vi ju värma klart och sen köra pass efter så jag kunde ju inte köra Death by Concept2. Däremot lockar det att testa rush-träning på 2-300 meter för att bygga upp tåligheten att hålla 500.

Dagens styrke- och teknikdel gav lite tonårsvibbar. Jag har nog inte testat bänkpress sen högstadiet/gymnasiet nångång.

Bänkpress: 3-3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-85-85 kilo

 

Floorpress: 3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-90 kilo

Långt bättre än jag skulle ha gissat och Floor Press tyckte jag kändes mycket enklare än att ligga på bänken. Det funkade nästan som vila i bottenläget och det var inga problem att återuppta rörelsen!

WOD For Time

12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee utan armhävning

Armhävning

Toes to Bar (Mod: Box)

Metcon: 14:40

På tavlan ett pass långt ifrån mina preferenser, men det gick bättre än jag förväntat mig.

Burpees känns skumt utan armhävningen, men däremot gick armhävningarna riktigt bra idag. Jag trodde de skulle tagit stryk av pressarna men det verkade vara tvärtom.

Toes to Bar är ju alltid lika hemskt och jag körde mer eller mindre samtliga med avspark. Ibland lite för bra så jag sparkade vristen i stången 2-3 gånger..

Vi låg ganska jämnt i detta (förutom Amany som ledde stort) och jag trodde ett tag att jag skulle slå Jane innan hon la in andra växeln på slutet. Sjukt snabba Burpees..

All in all ett kul pass trots allt och jag är riktigt nöjd med resultaten i bänk/floor. Vad Rickard lovade för morgondagen känns lite mer sketchy dock..