Nedskalad Valborg

Lugnare träning idag på Martins order.
Dagens pass kändes som att det lämpade sig att skalas så det var inget större problem. Det kändes inte ens mentalt jobbigt att slå av på tempot eftersom jag var ganska CNS-trött idag.

Uppvärmning med Jowsey-dans och 500m rodd på runt 1.39

A: 6 set
1 Strikt Pullup Pronerat Grepp
1 Strikt Pullup Mixat Grepp
1 Strikt Pullup Supinerat Grepp
1 Strikt Pullup Mixat Grepp
Vila 90 sek

Vila 2-3 minuter

B: For Quality
10 Sumo Deadlift @40X1, 50kg
200 m Row
8 SDL @40X1, 50kg
200 m Row
6 SDL @40X1, 50kg
200 m Row
4 SDL @40X1, 50kg
200 m Row
2 SDL @40X1, 50kg

Pullups helt OK, men det var väldigt ovant med mixat grepp som jag adrig kört förr. Det kändes tydligt att det var naturligare på ena sidan än andra. Fortfarande lite svårt att dra med latsen och faller gärna tillbaka till armdrag.

Nöjde mig med 50kg på SDL och dessa var egentligen mest jobbiga för greppet. Roddarna nedpace'ade på strax under 2-min-split. Ganska lagom idag när jag mest känner för att sova.

Imorgon är det vilodag men med vilo-häng på "Nya Nordic" som invigs imorgon. Och så laddar jag mentalt för fredagen.. lite oroväckande att jag redan nu är övertaggad!

EMOTM med Tidsnöd

Idag verkar träningsvärken från i lördags kommit ikapp mig. Ben, höft och säte är riktigt trötta för att inte tala om axlarna. Maskning och målningsarbetet i förrgår kompletterades med nästan 3h igår eftersom vägg, färg och tejp inte samarbetade för fem öre. Arbete med armar i högläge = check!

Värmde upp med cykel in till gymet följt av en Jowsey-omgång innan dagens pass.

A: 8 min - bygg till en tung 1'a Back Squat 
80-100-120kg

Här var det uttryckligen att det inte skulle maxas utan endast etablera en tung etta. Kändes skapligt om än stelt idag. Lugna kontrollerade lyft.

B: EMOTM 12 minutes
5 Back Squat @ 80% av A (90kg)
3 Shuttle Run (2x10m)

Här gick det inte alls som planerat... Varv 1-3 hade jag ca 10 sek att vila när jag var klar med ShuttleRun. Varv 4 var vilan EN sekund och där insåg jag att det var kört.
Modifierade kvarvarande till en AMRAP och landade till slut på 9 kompletta varv.
Som snabbast gick BS på 17 sek och som långsammast på det dubbla och shuttle runs ska vi inte prata om.

Lite besviken på att inte ro ihop passet men mest på att jag i efterhand inser att jag tummade på teknikfokuset. Inget allvarligt men jag VET att jag inte jobbade tekniskt optimalt utifrån mina förutsättningar utan lade över lite mer på vänstern.

Jag borde veta bättre... men jag får väl se det som en liten vinst att jag inte försökte jäkta lyften för att nå minutgränserna längre än jag gjorde (=självbedrägeri).

Strax efter passet var det dags för en till session hos Martin. Kroppen verkar vara i ganska bra skick med bara två små låsningar (axel = målningsrelaterat plus L3). Däremot hade han en känsla av att jag var muskulärt sliten så det blev ordinerat att slå av på tempo/vikt imorgon och sedan vila på onsdag. Tur att vilan redan var planerad och att morgondagens pass lämpar sig väl att skala.

Egen Programmering = Introvert Sadism

Så var den här - dagen jag oroat mig för i en vecka när jag ska programmera helt själv och motivera/försvara min programmering.

Vaknade ganska så stel med träningsvärk efter knäböjen och inledde med 3h maskningsarbete på stege på Nordic. Kanske inte det bästa att jobba med händerna i högläge så länge innan träning men det må vara hänt.


Warmup
3x
10R Passthrough, Good Morning & Squat

Teknik 5 set
4-6 Push Jerk
4-6 Ring Row 

PJ på 40-50-55-60-55kg (6R)
Gick skapligt men när jag kände att tekniken och stabiliteten inte satt riktigt i landningarna så tog jag av till lättare vikt igen. Ryggen känns stabil men jag litar inte på den riktigt än och vill inte chansa med skakig teknik.


WOD 5 Rounds for Time
400m Run
10 PushPress @40kg
12 Russian KB Swing @ 32
8 Abmat Situps

Metcon: 21.42
Första regelrätta metcon'en på ett bra tag där jag faktiskt gick mot klockan även om den inte var prio 1. Löpningen dödar mig som vanligt ganska omgående och jag tror jag kan ha uppfunnit en ny exceptionellt långsam löpstil men alla varv var iallafall regelrätt löpning där rygg/höft aldrig tvingade ned mig till gång.
PP snabbt och obrutet men jag går tydligen upp på tå i dessa vilket jag kunde höra Erik skrika på mig om. KBS mest tufft för greppet och Abmat var mest en ursäkt att få ligga ned.

Riktigt jobbigt pass trots allt och jag var helt tagen en bra stund efteråt. Det tog en dryg halvtimme innan jag kunde samla mig för att ta med mig penslarna upp på stegen och måla första strykningen.

Avslutade kvällen med burgare och Iron Man 3 i gott sällskap för att sen ta en timmes promenad hem för att försöka väcka liv i benen som mumifierats i biostolen.

Imorgon är det välförtjänt vila!

Att tänka på procenten

Happy days!
Jag fick äntligen dra på mig lyftarskorna för första gången på 11 veckor idag! Verkligen efterlängtat!

Lite träningsvärk sen senaste dagarnas insatser men inget allvarligt.

A - 5 set
A1: Back Squat 6-8R @ 60%, 30 sek vila
A2: KB Swing 10-12R @ 60%, 90 sek vila

A1: 60-70-80-90-95kg
A2: 20-20-24-24-24kg

8 reps på samtliga backsquat och 12 på KB. Svingarna kändes enkla, explosiva och avlastande.
Back Squat var verkligen välkommet att få köra igen men så har vi det är med procenten..
60 % av vad? Av mitt 6-8RM i dagsläget, av mitt 1RM i dagsläget eller på mitt enda faktiska 1RM?

Jag skyller på att jag drogs med av Andreas sjukt imponerande treor på 160 (och 170) så jag slutade på 60% av mitt teoretiska max som vi uppskattade i vintras... och det räknas väl?
I sammanhanget var min insats riktig lightweight i boxen idag.
Tror dock jag ändrat min motorik i Squats en hel del för idag kändes det betydligt mer (läs: mycket!) i insidan av hamstrings och ingenting i quads och utsida höft. Intressant.


B - 5 set
B1: Stepup m 1 KB i Rack 5/5R, 30 sek vila
B2: Abmat Situps, 15R, 90 sek vila

B1: 16-16-16-20-20kg
B2: Check!

Stepups var tuffare än jag förväntat mig efter mina nyfunna squats. Bålstabilitetsfokus deluxe.

Nu blir det till att återgå till funderingarna kring morgondagens träning.

Pigg kropp, trött huvud och hemtama övningar

Inga vardagskänningar av gårdagens pass men massivt mentalt trött så den planerade morgonträningen fick skjutas till efter lunch.

Vid uppvärmningens good mornings kändes det dock att jag var lite stel i hamstrings och höger axel gnällde lite vid pass throughs.. men det gör den ju stup i kvarten. Tack för det - tangentbordsliv!

I övrigt känns veckans programmering som en smakstart och humörhöjare så dagens pass följde den linjen.

4 Rounds
A1: Close Grip Bench Press, 30X1, 8-12 reps, 30 sek vila
A2: Sitting Prowler Rope Pull 4x10 meter
A3: BONUS - Prowler Push 4x10 meter

A1: 40-50-50-50kg
A2/A3: 55-60-70-70kg load
CGBP funkade bra med 12 reps genomgående där de sista 2-3 var de som kändes jobbiga.
A3 lade jag till själv för att knuffa tillbaka släden till utgångsläget varje varv istället för att vända den och gå iväg med repet. Inbillar mig att det fanns logistiska skäl till det, men jag ville nog mest köra mer prowler. Varierade repdragen mellan korta snabba armdrag (typ "skota segel") och långa latsdrag. Mest jobbigt för händerna, men jag hade kunnat gå lite tyngre på prowlern.. my precious...

"rest as needed" blev till ca 5 minuter

B: 2000m Row
7:41.6
Lite snabbare än den ordinerade splittiden på 2.00 men marginellt. Inte alls lite lättrott idag och stekt grepp och rephalningssedvanlig stukningskänsla i ena långfingret gjorde att 2K kändes ganska långt idag.

Imorgon är det vila men jag ser redan fram emot fredag då jag ska få böja!

Vad fan hände?

Just när jag börjar tro att jag begriper mig på min kropp så envisas den med att dra fram ett ess i rockärmen och ge mig ett sucker punch för att bevisa motsatsen.

Den här gången var det dock en riktigt positiv överraskning som omväxling!

När jag summerar helgen så landar det väl på runt 6,5-7 mil promenad över tre dagar så att säga att jag var lite stum när jag klev ur flygbussen igår vore en underdrift. Sen har väl inte kosten varit sådär lysande men är man ledig så är man.. .och jag har fått några av de bättre burgare jag ätit på länge (Burger Quest).

Med det i bagaget så hade jag väl inga stora förhoppningar på dagens träning. Ganska stel i rygg och ben men med mer "kompakt stumma" än ömmande muskler - förutom en stortåled som jag sparkat i ordentligt i nånting.

Uppvärmningen bestod av lite Jowseydansande följt av en femhundring rodd.
Ställde maskinen på mina vanliga rehab-låga settings med Damper tre och började ro.. men sen hände nåt konstigt... metrarna snurrade på mycket snabbare än vanligt utan alltför mycket ansträngning.
Det gjorde att uppvärmningsroddens femhundring landade på 1:34.8 med en SPM på 34 på kanske 75-80% effort!!!
Jag var fullt pratbar direkt efter som sig bör på en uppvärmning.

Så nu undrar jag vaffan som hände...
Jag tycker ju att jag borde prestera under medel en dag som denna men så här bra har jag inte rott på ett år och drygt det... och att dessutom göra det på så låg damper. Jag fattar intet, men är glad ändå!

Stärkt av detta attackerade jag sen dagens dubbla couplet.

A - 6 Rounds
4R Deadlift
8R Barbell Row (srtrict)
2 min rest

A: 50-60-65-70-70-65kg
Över förväntan här också. Marklyften stabila och lätta och alla roddar enkla rep 1-6 men rep 7 & 8 var tunga på de tre sista seten och kanske var aningen låga och landade närmare naveln än bröstbenet. Mest jobbigt för grepp med lite känning i vänster armbåge när det blev tungt.



B: EMOTM 10 Minutes
4 Shuttle Run (2x10m)
4 Russian KB Swing @ 16kg

B: Check!
Här kändes det däremot att benen var lite stumma och att den ömma stortån inte riktigt gillade löpning och än mindre vändningar. Varje varv klart runt 42-44 sekunder.

London Maraton

Har tillbringat helgen i London och insåg nånstans när jag skulle boka hotell att jag lyckats timea in det så "bra" att det är London Maraton just idag.
Inte riktigt nåt jag är intresserad av, men man slipper ju titta om man inte vill. Av det lilla jag såg när jag knuffade mig fram över Tower Bridge så var nog rullstolsåkarna de mest imponerande. Undrar just hur *deras* axlar mår efter en sån här dag...

Även om jag inte sprungit nån mara så landade dagens förflyttningar på runda slängar strax över 4 mil om jag ska tro googlemaps. Och då har jag kvar en liten kvällspromenad för att leta middag.

Nu tog det ju mig närmare nio timmar att gåendes ta mig den sträckan som hade ytterpunkter i Big Ben på ena sidan och Tower Bridge på andra och med ett virrvarr av promenadstråk däremellan.
Tiden är dessutom inklusive paus för lunch på brillianta MEATliquor och nån kaffepaus men så släpade jag på lite shoppingkassar också.

Tack och lov för mina Realflex-dojor som jag packade ned i sista sekund!

Vi får se hur tassarna mår imorgon - jag har ju en hel dag kvar att slå ihjäl..

Run i Regnet

Senaste besöket hos Martin var en liten humörhöjare eftersom våra tester visade på att kroppen verkar börja lära sig göra rätt och nyttja rätt muskler.
Det går dock inte helt autonomt än utan jag måste tänka till lite eller hitta en cue för att få det att funka, men det är en milsvid skillnad från tidigare där jag koncentrerat mig matt under hela övningen.

 Gårdagen bjöd på nåt snabbt och enkelt med bara lite kontroll-test på utfallssteg och situps som funkade fint och var en bra uppladdning inför dagens getpass.

WOD 4 Rounds @ 70%
400m Run
1 min Rest

Metcon: 2.21 - 2.30 - 2.31 - 2.32

Jag kommer aldrig bli någon löpare oavsett vad Martin säger...Passet kördes som vanligt med teknikfokus på höft/bål och trots ett underlättande duggregn så var det definitivt luftrören som satte käppar i hjulet idag. Inte helt återhämtade efter förkylningen i kombo med virvlande vägdamm så fick de jobba lite idag.

På pluskontot - inga känningar i höften och bara en aning i länden när jag tappade formen i slutet av intervall 3 men det gick över redan under enminutersvilan.

Undrar vad det är för fel på folk som tycker löpning är KUL....

Nu blir det hotellgym och långpromenader i tre dagar i kombo med de nya naprapatövningarna jag fick idag.

Fjäderviktsfranish

Det visade sig att jag uppfattat måndagens övning helt korrekt.

Jag blir alltid lika glad när jag blir så fundamentalt lurad av ett pass och när jag inte lyckats vara förberedd på hur lömskt programmerat det är.

Man har ju lärt sig att det som ser enkelt ut på papper ofta är elakt i verkligheten men detta var en riktig stealth bomber. You got me! Touche!

Dagen efter kördes det nåt betydligt lättare i Fran-anda men med riktig fjädervikt.

WOD 21-15-9 @ 60%
Thrusters 10kg(!)
KB Swing 16kg

Gick definitivt över 60% i denna men med formfokus och en kraftansträngning i självsuggestion att vikterna faktiskt var tunga och att jag skulle göra rätt.

Det märktes dock att jag inte ens "luftskvåttat" i ens någon  begränsad omfattning på länge eftersom det faktiskt kändes lite i benen,

Gårdagen var aktiv vilodag med en mil på cykeln och nu väntar jag med spänning på vad dagen kan bjuda på.

En Dansk Dr Evil eller En Svensk Idiot

En rolig helg med onyttigt leverne och dålig sömn senare så har förkylningen lagt sig och jag har några avlastningsdagar efter senaste feedbacken från Martin.


Söndagens träning var precis i linje med det. Lätta vikter, enkla övningar och ingen stress mellan övningar samt en massa fokus på mobilitet och stretch.

3 Rounds
3 Ring Row
vila 20 sek
3 Dumbell Push Press 2x12kg
vila 20 sek
3 KBS @ 16kg
vila 20 sek
3 Abmat SitUps
vila 20 sek
3 back extension
vila 3 min

So far so good. Kroppen känns skapligt bra om än lite energilös.

Dagens pass var däremot en riktig käftsmäll och nu när jag dokumenterar det misstänker jag att jag kanske missuppfattat något.. eller att Mads är ett ondskefullt geni på riktigt.

Återigen en grundlig uppvärmning innan passet som såg enkelt och straightforward ut på skärmen.

On The Minute 12 Minutes
4 Deadlift @ 50kg

Som sagt - piece of cake.
Om det inte var för noteringen som hörde till passet om bålfokus och "det ska ta ca 10 sekunder per rep".

Sagt och gjort - jag försökte sakta ned lyften allt jag kunde.
De första 8 varven kördes de Touch and Go på ca 9 sek per lyft och ca 4X41-tempo.
Varv 9 och 10 var tempot snarare 2X32 och det var riktigt svårt att hålla emot på väg ned.
Varv 11 fick jag bryta upp det i 2, 1, 1 reps som gick halvsakta upp, nån sekund i toppen, kanske 1 sek excentriskt och några sekunder i botten för att hämta kraft.

Efter det kastade jag in handduken.

Helt och komplett slutkörd!!


Tyckte först att det var brilliant elakt och effektivt programmerat även om jag var lite besviken över att jag inte klarade hela passet. Nu när jag tänker efter lite närmare och ser noteringarna om avlastningsvecka så kan det ju vara så att tanken var att varje lyft skulle ta 10 sekunder för att ge tid för noggrann setup och teknikfokus och inte att det var tempostyrningen...

Jag får nog slå Mads en signal.

RoddRehab #2

Piggare i kroppen men lungorna är som vanligt rena skräpet efter en ordentlig förkylning. Tighta luftrör och dålig syresättning där varje andetag blir en ansträngning i sig så dagens pass fick gå i lugnets tecken.

Uppvärmningen visade på att gårdagens behandling hjälpt och jag har återfått en del av den saknade rörligheten.

WOD @ 80% (not for distance)
Row 10 minutes
Rest as needed
Row 8 minutes
Rest as needed
Row 6 minutes

 Metcon: 2542+2088+1553 = 6183 meter

Första set: Damper 2,5, 28 Spm och 1:58.0 splittid
Andra set: Damper 3, 30 Spm och 1:54.9 splittid
Tredje set: Damper 3,5, 30 Spm och 1:55.9 splittid

Ganska jämna meter i de tvåminutersintervall som mättes (505-525). Första set kändes tungt, andra ganska OK och sista tyckte jag mest synd om mig själv. Vilade runt 3-5 minuter mellan varje set vilket kanske var i minsta laget.

Rodd är ganska hemskt när andningen inte samarbetar så det blev duktigt nedpace'at men det var nog ganska rättvisande 80% av dagsformen (eller kanske lite lägre eftersom jag var pratbar i 10-min-setet).

Däremot förvånas jag fortfarande över hur jag kan tycka så lätt damper kan kännas tung.. jag som rodde milen på D8-9 nånstans.... för två år sen.

Förkyld och sur i höften

Kändes lite småsurt i höften efter söndagens pass men framför allt mångdubblades taggtråden i halsen natten mellan söndag och måndag så början av veckan tillbringades i soffan under en filt.

Efter att ha tvingats åka in och delta/presentera i ett möte i obekvämt konferensrum på tisdagmorgonen hade jag riktigt ont i höften igen, feber och kände mig allmänt miserabel. Gav upp vid lunch när mitt segment var avklarat och trotsade förkylningen för att gå en knapp timme vilket gjorde underverk för höften. Onsdag morgon var jag mer eller mindre tillbaka till normalstadiet (förutom förkylningen så hela dagen tillbringades inne).

Som ett brev på posten så surnade rygg och höft till av ett dygns immobilitet så idag cyklade jag in till Nordic för att köra en försiktig variant av dagens programmering.

Jowsey-dansandet bekräftade den allmäna stelheten i hamstrings om inte annat.

A: 3x
10 Ryska KB Swing 16kg
2 Burpees
2 min vila

B: 3x
Barbell Row 8-10R @ 20x1, 45 sek vila
Strict pullup, 2R, 90 sek vila

C: 3x
Front Squat 6-8R @32X1
Lunges 9/9

D: 3x
Bench Press 8-10R, 20X1, 45 sek vila
Abmat Situps 15R

A gick utan problem. Lite litre nyp i höften av burpees men inget jag tänkte på
B också problemfritt men 40kg på stången. Lite stelt i hamstrings i initiallyftet.
C fick brytas. Lastade 40kg och körde 3 reps innan det började kännas i höften så jag bröt omeddelbart... körde 9/9 utfall efter för att mjuka upp lite men det är nåt som fortfarande ligger kvar lite... irriterande men better safe than sorry!
D gick skapligt. Bänkpressen utan känningar så länge som jag höll fokus på att räta ut armarna snarare än pressa vikten. Abmat lugnt och fint.

Tydligt är att ökad aktivitet direkt följt av soffliggande inte är bra... och att jag måste hålla mig i daglig rörelse. Får nog backa lite på ambitionen ett tag till... Mer tålamodsträning med andra ord...

Efter ett besök hos Martin visade det sig att rörligheten i höft är ganska OK, förutom att jag var väldigt tight insida av vänster lår.
Sen hade jag en del sedvanliga låsningar i bröstet (hostattacks-srelaterat?) och runt L3.

Men i övrigt så kom vi överens om att smärtan bara var en varningsignal för att inte skynda för snabbt och inget egentligt bakslag.

Open och den oklara definitionen av 1

Äntligen är Open över!
Det kanske är många med mig som tänker samma sak, men för min del har jag ju inte kunnat köra passen utan bara avundsjukt deltagit från sidlinjen som domare. Det gör inte att det känns mindre skönt att det är över dock.
Hade jag varit med hade jag med all säkerhet presterat riktigt illa eftersom det var få WOD's som passade mig, men det har varit riktigt frustrerande att vara begränsad till kvastskaftsrehab under hela perioden. Klar outsider-känsla!

För min del avslutades det på eftermiddagen idag med att döma Javad. Nu kan vi alla återgå till det normala.. i varierande grad.

På den stora plussidan har jag kört tre nya testdagar med lite tyngre belastning så det ska bli intressant att se hur kroppen känns imorgon.

Fredag:
Teknik/styrka
BackSquat 60kg
2-4-6-8-10 reps

WOD for time:
10 shuttle runs (2x10m)
40 sit ups
20 Russian KB Swing@ 16kg
10 Stepups (5/5)

Metcon: 3.14

Teknikfokus på bål/hållning på Backsquat som funkade fint i lugnt tempo.
WOD'en i kontrollerad fart och obrutet. Ryska svingar på 16 är lite lurigt eftersom det är så lätt vikt.

Lördag
Lite lätt träingsvärk på morgonen. Ovant men grymt välkommet!

A: On The Minute 12 Minutes
3 Deadlift 70kg
3 Slamball 10kg

Vila 5 min

B: 3x GHD Back Extensions
8 reps, @ 3111

Väldigt ovant och lite nervigt med marklyft och förvånansvärt jobbigt  till slut. Slamballs var en välkommen ventil att ge utlopp för lite frustration.


Söndag
Vaknade med lite mer träningsvärk, huvudvärk och lite raspig hals, men inget alltför hindrande.

A: 500m Row @60%
Hur 17 ror man på 60%??
Jag kan nog bara 80 och 100% tror jag. Jag försökte verkligen pace'a ned allt jag kunde idag.
Rodde på Damper 3,5 med 16 SPM och då landade jag på 1:53 för 500 meter.
Jag antar att man måste dra mjukare för att pace'a ned ytterligare för lägre strokerate blir svårt att få utan fikapaus.

B: 5x Complex
1R Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk

A: 40-50-55-60-70kg
Kändes riktigt bra idag. Fick godkänt på tekniken i PushJerk och pressen på 70 kändes helt acceptabel. Mitt tidigare personbästa på press är 75 så att få upp 70 idag var absolut en humörhöjare.

C: 10 rounds for Quality
1 Shuttlerun (2x10m)
1 Prowler Push (2x10m) 70kg load
4 Pushups

Här har vi då problematiken med om 1 är ett, två eller en halv.
Tidigare har Ett Shuttlerun alltid varit 2x10 meter (dvs fram och tillbaka).
Prowler Push brukar följas av Prowler Pull så 1 Push körs 10 meter och 1 Pull tillbaka samma 10 meter. Gott så, men isolerade Prowler Push har jag inte haft förr, vilket inbjuder till tankevurpa.

Jag började med att springa 2x10 och knuffa 1x10 de första tre varven innan jag började tänka i banorna ovan, så jag no-reppade varv 3 och körde det och alla efterföljande enligt devisen att 1 Shuttlerun = 2x10meter och 1 Prowler Push = 2x10 meter.

Kördes inte för tid, men jag noterade ca 12 minuter. Riktigt puls- och flåsdrivande med Prowlern så vändningarna de sista varven var inte de snyggaste och det tog en stund att få ner andningen till normal nivå. Helt galet skönt att få ta i och jobba lite.

Nu i efterhand kärvar halsen alltmer så det är bara att hålla tummarna att det bara är nåt temporärt.Jag har ju bara 11 månader på mig till nästa Open så ingen tid att förlora!!

Test-dagar

Senaste vågen av "riktig tränings-"abstinens har lagt sig lite nu även om jag får erkänna att jag lekt med tanken på att strunta i allt och gå all-in på Helen. Det hade gjort under för psyket men sannolikt kraschat kroppen.. så dags att damma av karaktären ett varv extra.

Nu har jag istället fått lite testpass för att se hur kroppen reagerar.

Måndag
9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift 50kg
AbMat Situps

Inte på tid utan "for quality" så jag klockade in på runt 6 minuter. Pedandtiskt noga med setup, form och att aktivera rätt muskler. Intressant nog var marklyften jobbiga för djupa magmuskulaturen..

Tisdag
Inledde dagen med en dryg mil på cykel in till gymet.

WU
500m Rodd
10 Shoulder Rolls
500m Rodd
10 OHS (kvastskaft)
500m Rodd
10 Wide Good Mornings

3x
Bänkpress 8 reps @ 40kg
Stående Rodd 8 reps @ 30kg
OHS Lunges 5/5 @ kvastskaft

Roddar på damper 2,5 och 26-28spm. Tider 1.48, 1.47, 1.46
Kändes kraftlöst och utan driv - pacing till trots.
Bänkpress utan känningar i axeln, stångrodden helt problemfri och OHS Lunges var mest jobbigt för axlar/armar på samma sätt som när man håller upp armarna för länge.


Onsdag
On The Minute for 12 Minutes
10 m Prowler Push
10m Prowler Pull

Första 4 minuterna med 60kg på släden men sen lade jag på en tia och körde kvarvarande med 70kg last. Körde också 2 meter med Micke på släden men det fick räcka.
Varje varv tog mellan 25-33 sekunder. Återigen lite kraftlöst och puls och andning drogs upp ganska omgående och jag fick syrakänningar i vader och quads. Lite förkylningsvibbar imorse så jag hoppas på att de är huvudsakliga orsaken och inte att jag tappat såå mycket som det kändes idag.

Säga vad man vill - Prowler är oavsett omständigheter en riktig humörhöjare!