Best of 2 veckors träning

Ont krut förgås inte så lätt...
Träningen snurrar på med lite nya inriktningar och efter en tvåtimmarssession med James Jowsey har jag senaste veckan förmodligen gjort fler utfall än senaste året sammantaget.

Några godbitar från senaste veckornas träning.

Utfall
1700 utfall senaste veckan - raka, sneda, vridna och kombinationer därav med händerna i alla möjliga positioner.
Med ordinationen av minst 1500 i veckan under en tid kommer jag bli proffs på utfall!

Rodd
Hoppade in för att ge jämna par i en I Go-You Go-metcon bestående av 3x1k rodd på 70%.
Procenten sket sig kungligt och roddarna gick på 3.21, 3.30 och 3.41med Fredrik som bra draghjälp.

Måla/Maska
Ett gäng timmar finlir för ny väggmålning på Nordic

Push Press
En 15 min 3 reps PP OTM på 70kg resulterade mest i trötta handleder medan kroppen i övrigt märkligt nog kändes ganska ok under passet.


Volympass
Fredagen bjöd på ett av de värre pass jag kört - särskilt mot bakgrund av alla utfall som stekt kroppen:

For Time
5000m Row
20x10m Yoke Carry @ 140kg
5000m Airdyne

Metcon: 44.31
Rodd på 19.18 (lite för snabbt men ändå paceat). Yoken gjorde mig märkligt trött i armarna och när jag väl kom till Airdyne var energin slut. Fruknansvärt tunga sista 15 minuter och jag hade post-Fran-krypningar i kroppen i över 12 timmar efteråt - tillräckligt för att störa sömnen.

Men kul var det på nåt konstigt sätt...

Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Valkar på axlarna?

Julmatsstinn av all god mat, kaffebröd (man fikar under jul - ofta!) och inaktivitet. Hade så stora planer på skidåknig under ledigheten men eftersom vintern vägrar samarbeta blev det en extra lussebulle och en god bok istället.

Har även fått lite real-life bålspänningsträning av 2x20 minuters promenad på blöt blank-is längs en skogsväg. Minst sagt utmanande!

Hade ingen plan när jag åkte in till Nordic utan skapade nåt efter eget huvud. När jag pratade med Mads för att få OK på det så tog han mina övningar och byggde om upplägget med en liten twist.

WOD 30 min AMRAP
1 K Row
1 K Airdyne
- Every 3 min: 2x10m Yoke Carry @150kg

Metcon: 3K Row, 2 750m Airdyne
Riktigt flåsigt men framför allt blev jag satan så öm i axlarna efter Yoken. Är alldeles röd och lite lätt skinnflådd. Behöver helt klart bygga friktionstålighet där också - who knew?

På två varv fick jag köra yoke carry på stället eftersom klassen körde uppvärmning och dubblade nästan antalet steg där. Tyckte 28 steg på stället var lagom medan det sen visade sig att jag passerade salen på 16-17 steg när jag faktiskt fick röra på mig.
Att lägga på 20kg på yoken känns mer än jag trodde, men jag gillar den fortfarande. 

Alla roddar på sub 1.54-tempo (aktiv tid) och jag försökte hålla mig på 220W+ på AD'n

Cherrypicking

Har vilat en dryg vecka nu från allt annat än lätt teknik och väldigt lätt flås (läs: teknikrodd) och sen toppat det med de sedvanliga tre dagarnas julfirande med släkten så inte undra på att träningsabstinensen var lika stor som träningskapaciteten kändes obefintlig.

Gav mig inte på någon formell programmering utan körde efter eget huvud idag så det blev lite cherrypicking bland övningarna där jag helt enkelt körde det jag hade lust med.

Började med lite teknikrodd för att väcka kroppen

A:For Time/Technique @ 75%
2K Row
5 min rest
2K Row
Tid: 7,40 resp 7,37
Första på D1 och lösa fötter och den andra med fastspända fötter och D2.
Antar att jag hade skaplig teknik eftersom det tog mer i baksidan än quadsen idag men rent generellt tyckte jag att överkroppen kändes mer "på" än ben/höft. Nåt som tiderna också indikerar.

B: Every 90 sec for 15 min
2x10m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10 Lagom Swing @ 32kg
Check!
Planen från början var 5 varv av 20m yoke/20 svingar, sen insåg jag att jag nog ville ha lite vila och testade ett varv OTM men insåg att vilan skulle bli lite väl kort så...

Här insåg jag i efterhand att det hade kunnat gå illa. Att vända med yoken på axlarna istället för att ställa ner den är lite knöligt så min brillianta ide var att vrida fötterna aningen i slutet, stanna och sen stillastående vrida överkroppen så lång jag kunde innan jag lät benen följa efter för att börja gå i motsatt riktning. Nu kände jag inte av det på något sätt men det är nog inte att rekommendera.
Annars var det svingarna som var jobbiga och drev flås idag.

Avslutade med lite fiamrolling och sällskapsro 800 meter som irritationsmoment/hare när pappa värmde upp. Efter det hjälpte Johan mig med att släppa på några av mina ständigt återkommande låsningar i bröstryggen.

Yoke + Prowler = Bra morgon

Efter en ordentlig middag igår och en god lång natts sömn kändes kroppen och huvudet piggare idag. Kan också ha att göra med att jag var lite nyfiken på dagens pass.

Inledde med Jowsey-övningar och en hel del tekniktester i väntan på att morgonklassen skulle hämta ut sina skivstänger och jag kunde köra ostört fram och tillbaka.

WOD Every 90 sek for 15 min
10 m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10m Prowler Push @ 150kg (100kg load)

Helt problemfritt förutom lite ömhet i axlarna av den ovana belastningen. Hittade en bra teknik på yoken så den inte hamnar i självsvängning och jag kunde röra mig ganska snabbt.
Var klar runt 22-30 sek varje varv så det blev aldrig särskilt jobbigt.

Avslutade med en 20m-carry bara för att testa vändning med yoke på axlarna. Just 180-graderssvängen var nog enda gången det kändes aningen instabilt.

Efter 5 minuters vila

Tabata Abmat Situps
20-19-18-15-12-13-13-15R = 120R

Här var instruktionerna att jag skulle sikta på 20R/segment. Fat chance!
Mitt PB på Tabata Situps är 143 reps och att göra dem på abmat är långsammare för mig.
Tappade lite fokus vid 12-varvet där jag fick ompositionera mig under pågående segment eftersom jag var nära att slå skallen i min illa parkerade prowler.

Uppiggande pass och ett bra sätt att börja dagen. Får tänka tillbaka på detta under morgondagens burpees..